Как похудеть на яйцах: Яичная диета. Диеты.

Как похудеть на яйцах? Простой рецепт яичной диеты, которая поможет снизить вес

Диета, одобренная наукой, понравится многим!

Unsplash

Кажется, если бы специалисты по питанию могли выбрать только один, самый здоровый, продукт, это были бы куриные яйца. Как бы стремясь реабилитироваться за десятилетия настоящей демонизации этих «куриных фруктов», диетологи наперебой рассказывают о пользе продукта: и сосуды защищают, и для сердца полезны, и дефицит витамина D восполняют… А еще – помогают худеть. В самом деле, кажется, самый простой способ сбросить лишний вес – начать регулярно есть яйца. Как часто и в каком количестве? Рассказываем!

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как яйца помогают нам худеть?

Яйца и правда почти идеальный продукт для снижения веса: с одной стороны, они низкокалорийный (большое яйцо содержит примерно 70 калорий), но в то же время содержат практически все витамины и минералы, необходимые нашему здоровью. Витамин А, витамин D, витамины группы В и фолиевая кислота, а еще холин и железо – микроэлементы, особенно важные для здоровья женщин. В яичных желтках много полезных жиров, которые необходимы для усвоения витаминов, но самое главное: яйца богаты белком.

Чтобы похудеть, мы должны утолять голод, но при этом сохранять дефицит калорий. И самый простой способ решить эту задачу – есть продукты, богатые белком. И яйца в списке таких продуктов лидируют с большим отрывом. В среднем яйце содержится 6 граммов белка – примерно 12-я часть суточной нормы.

Не убедили? Тогда вот еще один факт: яйца – продукт с одним из наивысших индексов сытости, показателем того, насколько сытым и удовлетворенным ощущает себя человек после еды. У яиц индекс сытости на 50% выше, чем у белого хлеба или злаковых хлопьев.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(10 продуктов, которые врачи советуют есть на завтрак)

Как есть яйца, чтобы похудеть?

Единственно верного правила, как нужно есть яйца, не существует, но диетологи рекомендуют съедать на завтрак одно-два каждый день. При этом лучше всего сочетать их не с мясными продуктами (беконом, сосисками и так далее), а с овощами. Причем отлично подходят и привычные нам овощи вроде помидоров или огурцов, так и более экзотичные – например, авокадо.

Чем ещё полезны яйца?

Авторы исследования, опубликованного в издании Heart, утверждают: самое простое, что мы можем сделать для профилактики инсульта – это съедать одно яйцо в день. Исследователи в течение 9 лет анализировали состояние здоровья полумиллиона человек и заметили, что те, кто ежедневно съедали хотя бы одно куриное яйцо, в итоге на 11% снижали риск болезней сердца и на 26% — риск инсульта. (Головная боль или инсульт? Рассказываем, как определить)

Авторы исследования полагают, что такой эффект связан со способностью яиц повышать уровень здорового холестерина ЛПВП, защищающего сердце, а также помогает выводить из организма «вредный» холестерин. Кроме того, яйца богаты белком, который помогает снизить уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес, что тоже снижает опасность инсульта.

Как худеть на яйцах?

Яйца – едва ли не идеальный продукт, особенно подходящий для завтрака. Много белка, полезных витаминов и минералов и в то же время очень мало калорий: яйца очень полезны и для здоровья (регулярное употребление яиц на завтрак помогают значительно снизить риск инсульта и болезней сердца), но и для фигуры. Причем желательно есть яйца целиком, с желтками, так как именно в них содержатся полезные жиры и витамины. Рассказываем, сколько яиц стоит съедать в день, чтобы похудеть, и как их лучше приготовить.

Теги:

Похудение

Полезные продукты

Как похудеть

Яйца

MK S / Unsplash

Все дело в высоком содержании белка: он помогает ускорить обмен веществ и сохранить чувство сытости. Главная проблема сброса веса — поддерживать дефицит калорий и при этом не испытывать чувство голода. С этой задачей нам помогает справиться белок: ведь на его переваривание тратится больше времени, чем на переработку углеводов и даже жиров. В яйцах очень много белка — почти шесть граммов на одно яйцо, это примерно 10 процентов суточной нормы белка.

Содержание статьи

Как яйца помогут похудеть?

youtube

Нажми и смотри

Еще одно большое преимущество яиц — так называемый индекс сытости, показатель того, насколько сытым человек чувствует себя после употребления того или иного продукта и как скоро ему захочется снова перекусить. Для яиц этот показатель 50 процентов выше, чем у белого хлеба или овсяных хлопьев.

Наконец, яйца помогают нам ускорить обмен веществ и тем самым увеличить количество калорий, которые сжигаются просто в состоянии покоя. В основном скорость метаболизма обусловлена генетически, однако каждая из нас может ее немного повысить, просто изменив пищевые привычки и сделав образ жизни более активным. И яйца — тот самый продукт, который помогает сделать это быстрее всего — за счет высокого содержания белка. Дело в том, что белок помогает в строительстве мышечной ткани, а на поддержание мышц организм «тратит» больше калорий — тем самым сжигая больше калорий.

Когда стоит есть яйца, чтобы похудеть?

Яйца полезны всегда, но если вы хотите сбросить лишний вес, ешьте их на завтрак. Так, в исследовании 2008 года, добровольцам предлагали завтраки с низким содержанием жиров и уменьшением калорийности. При этом одна группа ела яйца, а вторая — рогалики и цельнозерновой муки, оба варианта завтрака содержали равное количество калорий. В итоге те участники эксперимента, которые каждое утро завтракали яйцами, уменьшили свой индекс массы тела на 61 процент, а похудели на 34 процента больше, чем те, кто ели выпечку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как есть яйца для похудения?

Сколько яиц в день вам стоит съедать, можете определить только вы сами (хотя злоупотреблять, пожалуй, не стоит). Но старайтесь есть их ежедневно и желательно по утрам.

• Если вы привыкли добавлять к яйцам мясо, то постарайтесь отказаться от бекона, сосисок, колбасы и других обработанных продуктов: в них много вредных жиров, а также соли. Эти добавки вредны не только для здоровья, но и для фигуры. Лучше заменить их на кусочек куриной грудки или другого нежирного натурального мяса.
• Старайтесь добавлять овощи. Если готовите омлет, то пожарьте вместе с яйцами помидоры и сладкий перец, если привыкли есть яйца в отварном виде, то съешьте заодно овощной салат. Еще один прекрасный вариант — кусочек авокадо. Полезные жиры, которыми богат этот овощ, обеспечат дополнительную защиту вашей сердечно-сосудистой системе, а заодно помогут гарантированно не проголодаться до самого обеда.
• Также полезно есть яйца с сыром (его можно добавлять при приготовлении омлета или яичницы) или есть вприкуску с отварными яйцами: несколько ломтиков твердого сыра в день значительно снижают риск инсульта. А так как в сыре много молочного белка казеина, также очень полезного для наших мышц, вы долго не проголодаетесь.

Еще по теме:

Могут ли обычные куриные яйца уберечь от инсульта: мнение 

Можно ли совмещать кофе с яйцами: интересный рецепт

Почему яйца полезны для похудения и как их есть

• Яйца могут помочь вам похудеть благодаря высокому содержанию белка, который дольше сохраняет чувство сытости.
• Этот белок также может немного увеличить ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий.
• Если вы хотите похудеть, ешьте яйца в составе здорового завтрака с фруктами и овощами.

Хотя яйца несколько демонизировались из-за высокого содержания холестерина, данные показывают, что яйца могут быть частью здорового питания. Исследования показывают, что яйца могут даже помочь вам сбросить вес, поскольку они являются здоровым вариантом завтрака с высоким содержанием белка, который поддерживает чувство сытости.

Вот что вам нужно знать о питательной ценности яиц и о том, как их можно есть, чтобы похудеть.

Яйца низкокалорийны и питательны

Яйца обладают впечатляющим питательным профилем.

« Яйца являются высококачественным белком и содержат широкий спектр витаминов и минералов, таких как витамин А, витамин D, витамины группы В и фолиевую кислоту», — говорит Натали Риццо, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Яйца также богаты холином, микроэлементом, который важен для беременных женщин и детей».

И яичные белки, и желтки содержат белок. Желток имеет самую высокую концентрацию большинства жиров, витаминов и минералов. В большом яйце около:

• Калорий: 71,5
• Жир: 4,8 грамма
• Витамин А: 160 мкг
• Кальций: 56 мг
• Витамин D: 2 мкг
• Рибофлавин: .475 мг
• Витамин В12:. E: 1,05 мг
• Ниацин: 0,075 мг
• Железо: 1,75 мг

Белок в яйцах поддерживает чувство сытости и может ускорить метаболизм

может способствовать уменьшению потребления калорий в конце дня», — говорит Риццо.

Часть проблемы при похудении заключается в том, чтобы утолить голод, сохраняя при этом дефицит калорий. Один из способов решить эту проблему — есть продукты с высоким содержанием белка, которые дольше сохраняют чувство сытости. Яйца богаты белком, около 6 граммов на большое яйцо.

Важно : Индекс сытости — это показатель того, насколько сытым и удовлетворенным человек себя чувствует после еды. Яйца имеют на 50% более высокий индекс сытости, чем белый хлеб или сухие завтраки.

Белки лучше утоляют голод, чем углеводы или жиры, потому что они дольше перевариваются. Процесс приема пищи, переваривания и хранения пищи называется термическим эффектом. Термический эффект пищи — это небольшое ускорение метаболизма, которое вы испытываете после ее употребления. Различные факторы могут усилить термический эффект, одним из которых является количество белка.

Повышение метаболизма — один из способов похудеть. Метаболизм — это способность вашего тела сжигать калории для получения энергии. В то время как быстрый или медленный метаболизм действительно зависит от ваших генов, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, немного ускоряет ваш метаболизм и сжигает больше калорий.

Белок также полезен для здоровья мышц, помогая сохранить и даже нарастить мышечную массу. Увеличение мышечной массы напрямую влияет на повышение метаболизма. Мышцы потребляют больше энергии и сжигают больше калорий в состоянии покоя, поэтому чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает пищу, которую вы едите.

Это один из самых полезных вариантов завтрака.

Американцы обычно начинают день с рафинированных углеводов, таких как хлопья, блины или пончики, которые могут увеличить риск ожирения и даже диабета 2 типа. Замена богатого углеводами завтрака на завтрак с высоким содержанием белка, например яйца, может помочь вам похудеть.

Небольшое исследование, проведенное в 2008 году среди людей с избыточным весом и ожирением в возрасте от 25 до 60 лет, показало, что яйца на завтрак приводят к большей потере веса, чем рогалик на завтрак. Участники диеты с низким содержанием жиров и калорий были разделены на две группы, одна из которых ела яйца на завтрак, а другая — рогалик. Оба завтрака содержали одинаковое количество калорий. Через восемь недель у группы, принимавшей яйца, наблюдалось более выраженное снижение ИМТ на 61%, потеря веса на 65% и снижение потери веса на 34%, чем у группы, принимавшей рогалики.

«Я определенно рекомендую яйца как часть здорового завтрака», — говорит Риццо. «Чтобы сбалансировать завтрак, также включите в него фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты».

Кроме того, здоровый завтрак может снизить общее потребление калорий, предотвращая тягу к еде в конце дня, говорит Риццо. Обзор 2016 года показал, что завтрак с высоким содержанием белка может быть связан с более низким весом, жировыми отложениями и более низким ИМТ.

Как есть яйца для похудения

Не существует жесткого правила относительно того, сколько яиц следует съедать, но есть одно яйцо каждый день совершенно полезно для здоровья.

Хотя специалисты по питанию однажды исследовали яйца на предмет высокого содержания холестерина, исследования показывают, что употребление одного яйца в день не повысит уровень холестерина. На уровень холестерина влияют скорее насыщенные жиры, а не диетический холестерин, подобный тому, что содержится в яичных желтках.

Мясные продукты для завтрака, такие как бекон и колбаса, содержат большое количество насыщенных жиров, поэтому постарайтесь ограничить потребление яиц. Вместо этого более здоровые способы употребления яиц включают овощную фриттату или кусочек тоста с авокадо.

Чтобы убить вредные бактерии, лучше всего готовить их, пока яйца и желток не станут твердыми. Полезно готовить яйца следующими способами:

• Вареные
• Вареные
• Жареные — Если вы жарите яйца, обязательно используйте минимальное количество полезного масла, такого как оливковое, говорит Риццо.
• Яичница-болтунья

Вынос инсайдера

В общем, яйца — это полезное и вкусное начало дня. Высокое содержание белка в них может помочь вам похудеть, сохраняя чувство сытости дольше и немного ускоряя метаболизм. Если вы пытаетесь похудеть, готовьте яйца с минимальным количеством масла и обязательно сочетайте их с другими низкокалорийными продуктами, богатыми питательными веществами, такими как овощи или фрукты.

Джессика Фартинг

Джессика Фартинг — писательница-фрилансер, которой посчастливилось жить на побережье Джорджии. Помимо изучения тем для Insider, она пишет для журналов Eating Well Magazine, Eat This, Not That, MSN, YourTango и многих других изданий, посвященных еде, образу жизни, здоровью и инвалидности.

Ей нравится изучать темы здоровья и отправлять ссылки своим трем детям, пытаясь убедить их позаботиться о себе. Жизнь пустого гнезда заставляет ее браться за незавершенные проекты, такие как поваренная книга и парочка романов-триллеров. Джессика проводит свободное время, катаясь на своих лошадях, Генри и Лимерике, и тренируя воспаленные конные мышцы на своем коврике для йоги. Она и ее муж Пол наслаждаются ужином на двоих. Вы можете следить за ней в Instagram @saltairsavannah.

ПодробнееПодробнее

Почему яйца являются убийственным продуктом для похудения

Цельные яйца содержат основные питательные вещества и помогают дольше чувствовать себя сытым. Они могут помочь поддерживать контроль веса.

Яйца — один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть.

Они богаты:

• высококачественным белком
• полезными жирами
• многими необходимыми витаминами и минералами

Яйца также обладают несколькими уникальными свойствами, которые делают их полезными для похудения.

В этой статье объясняется, почему цельные яйца отлично подходят для похудения.

Яйца низкокалорийны

Несмотря на то, что существует множество факторов, которые могут способствовать увеличению веса, наиболее научно обоснованный способ способствовать снижению веса — это уменьшить ежедневное потребление калорий или увеличить количество сжигаемых калорий. .

В одном большом яйце всего около 74 калорий, но при этом очень много питательных веществ. Яичные желтки особенно питательны (1).

Яичная мука обычно состоит примерно из 2–4 яиц. Три больших вареных яйца содержат менее 230 калорий.

Добавив большую порцию овощей вместе с источником клетчатки и жира, таким как нарезанный авокадо, вы можете получить полноценное блюдо на 500 калорий.

Просто имейте в виду, что если вы жарите яйца на растительном или сливочном масле, вы добавляете около 50 калорий на каждую использованную чайную ложку (5 граммов).

Резюме

Одно большое яйцо содержит около 74 калорий. Еда, состоящая из 3 вареных яиц, овощей и нарезанного авокадо, может содержать менее 500 калорий.

Яйца очень сытные

Яйца невероятно питательны и сытны, в основном из-за высокого содержания белка (2).

Известно, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство сытости по сравнению с продуктами с меньшим содержанием белка (3, 4, 5, 6).

Исследования неоднократно показывали, что блюда из яиц, особенно в сочетании с источником клетчатки, способствуют ощущению сытости и снижают потребление пищи во время более поздних приемов пищи по сравнению с другими приемами пищи с таким же содержанием калорий (7, 8).

Яйца также занимают высокое место по шкале, называемой индексом сытости. Эта шкала оценивает, насколько хорошо продукты помогают вам чувствовать себя сытыми и снижают потребление калорий в конце дня (9).

Кроме того, диета с высоким содержанием белка может уменьшить желание есть на 15%. Это также может помочь предотвратить нездоровые ночные перекусы (4, 10).

Резюме

Яйца занимают высокое место в индексе сытости, что означает, что они могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, также могут помочь вам меньше перекусывать между приемами пищи.

Яйца могут повысить ваш метаболизм

Яйца содержат хороший баланс всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.

Это означает, что ваш организм может легко использовать белок в яйцах для поддержания и метаболизма.

Было показано, что диета с высоким содержанием белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день за счет процесса, называемого термическим эффектом пищи (11, 12).

Термический эффект пищи — это энергия, необходимая организму для метаболизма пищи, и она выше для белков, чем для жиров или углеводов (12, 13, 14).

Это означает, что продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, могут помочь вам сжечь больше калорий для снижения веса.

Резюме

Диета с высоким содержанием белка может повысить ваш метаболизм на 80–100 калорий в день, поскольку для метаболизма белков в продуктах питания требуется дополнительная энергия.

Яйца — отличное начало дня

Употребление яиц на завтрак особенно полезно для похудения.

Многие исследования сравнивали эффект от употребления яиц по утрам с другими завтраками с таким же содержанием калорий.

Некоторые более ранние исследования показывают, что употребление в пищу яиц вместо рогаликов на завтрак может усилить чувство сытости и уменьшить количество калорий, потребляемых во время более поздних приемов пищи (15, 16).

Регулярное употребление завтрака на основе яиц также связано с увеличением потери веса с течением времени (17).

Согласно одному исследованию с участием 156 подростков с ожирением, употребление яичного завтрака увеличивало чувство сытости и уменьшало потребление пищи во время обеда по сравнению с завтраком с приготовленным на пару хлебом (18).

Кроме того, яичный завтрак также повышает уровень пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), двух гормонов, которые регулируют аппетит и способствуют ощущению сытости (18).

Другое исследование 2013 года с участием 30 здоровых молодых мужчин сравнило влияние трех видов завтрака в трех разных случаях. Это были яйца на тосте, хлопья с молоком и тосты и круассан с апельсиновым соком (19).

По сравнению с двумя другими комбинациями завтрака яичный завтрак вызывал значительно большее чувство сытости, меньшее чувство голода и меньшее желание есть (19).

Кроме того, употребление яиц на завтрак приводило к тому, что мужчины автоматически потребляли примерно на 270–470 калорий меньше во время обеда и ужина в формате «шведского стола» по сравнению с двумя другими завтраками (19).

Это впечатляющее снижение потребления калорий было непреднамеренным и не требовало каких-либо других изменений в их рационе, кроме яиц на завтрак.

Резюме

Употребление яиц на завтрак может усилить чувство сытости и автоматически заставить вас потреблять меньше калорий позже в течение дня.

Яйца дешевы и их легко приготовить

Включить яйца в свой рацион очень просто.

Они недороги, широко доступны и могут быть приготовлены за считанные минуты.

Яйца вкусны практически в любом виде, но чаще всего их варят, взбивают, делают из них омлет или запекают.

Омлет на завтрак, приготовленный из пары яиц и овощей, станет отличным и быстрым завтраком для похудения.

На этой странице вы можете найти множество идей для завтрака с низким содержанием углеводов, многие из которых содержат яйца.

Краткое описание

Яйца недороги, широко доступны и их легко приготовить.

Итог

Добавление яиц в свой рацион может быть одним из самых простых способов, если вы пытаетесь похудеть.

Они помогут вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий в течение дня.

Кроме того, яйца являются отличным источником многих витаминов и минералов, которых обычно не хватает в рационе.