Диета для ног и бедер на неделю: Диета для похудения ног: эффективные меню, отзывы

Диеты для похудения ног у женщин на неделю

Печальная новость состоит в том, что нет специальной диеты, которая помогла бы похудеть прицельно твоим ногам, оставив остальные части тела такими какие они есть. Твой организм устроен так, что худеет он комплексно. А если тебе нужно сделать упор именно на стройных ногах, то ограничения в еде точно не помогут и придется подключить специальные спортивные упражнения.

В этой статье:

Путь к стройным ногамПримерное меню диеты для ногФизкультура для ног

Новости СМИ2

Путь к стройным ногам

Фото автора mali maeder: Pexels

К сожалению, природа сделала так, что твой организм будет стремиться откладывать запасной жир в ногах и бедрах. Это часть его подготовки к твоему вероятному материнству. А твое неправильное питание, стрессы, гормональные нарушения и отсутствие физической нагрузки только усугубляют процесс.

• Для того, чтобы вернуть стройность ногам, ты должна для начала пересмотреть свой рацион, перейдя на дробное питание полезной едой, и обязательно начать заниматься спортом.
• Прекрасным вариантом, кстати, будут пробежки или прогулки.

Например, ты можешь начать ходить пешком на работу или с работы домой. Если добираться до офиса тебе приходится несколько часов и тебя пугают перспективы таких прогулок, то можешь проходить хотя бы пару остановок. 

• Обязательно введи в рацион свежие фрукты и овощи, но ограничь картофель, арбуз, дыню, виноград и бананы. Пей побольше воды.
• Постарайся уменьшить употребление жиров, особенно вредных.

Можно применять растительное масло в небольшом количестве, рыбий жир или жирную рыбу несколько раз в неделю и фрукты вроде авокадо.

• Белка тебе потребуется около 100 граммов в день, ведь для выполнения физических упражнений потребуются мышцы. Отличные источники: постное мясо, яйца, бобовые и нежирные молочные продукты.
• Углеводы старайся получать из фруктов и каш.

Как быстро похудеть в ногах?

• Исключи полуфабрикаты и готовые изделия вроде колбас, фаст-фудов и магазинных йогуртов с добавками. А также жирное, жареное, копченое, мучное, алкоголь и сладкие напитки. Шоколад можно только горький, с содержанием какао не меньше 70%.

• Ежедневное употребление калорий нужно снизить на 500-600, все зависит исключительно от твоей физической нагрузки. Но голодом себя морить точно не нужно, иначе твой организм просто замедлит метаболизм и переключится на переработку мышц.

Примерное меню диеты для ног

Это всего лишь один из множества вариантов. Ты всегда можешь заменить продукты на те, которые тебе нравятся больше. Главное не превышать свою норму калорий. Такой рацион может помочь похудеть на 4-5 кг за неделю и уменьшить объем бедер на 3-4 см.

• Понедельник

Утром выпей обезжиренный кефир или йогурт, съешь кусочек ржаного или цельнозернового хлеба и немного фруктов.

Фото Diana Polekhina on Unsplash

В обед съешь любое нежирное отварное мясо (курятина, говядина, телятина) с овощным салатом и запей зеленым чаем без сахара. Салат лучше заправить оливковым маслом и добавить минимальное количество соли.

На ужин у тебя гречневая каша и рагу из овощей.

Перекус: яблоки и пара вареных яиц.

• Вторник

Позавтракай овощным салатом с каким-то полезным хлебом и выпей кофе без сахара. В качестве альтернативы можешь съесть 200 г овсянки со свежими фруктами или чайной ложкой меда.

Пообедай бутербродом из отрубного хлеба и нежирного сыра, выпей стакан натурального сока.

Вечером съешь кашу из бурого или дикого риса и рагу из овощей и мяса.

Перекус: фрукты.

• Среда

Первый прием пищи – вареные яйца с цельнозерновым хлебом и зеленый чай.

В обед выпей овощной бульон со ржаным хлебом.

На ужин приготовь себе рыбу на гриле или запеки ее. Если этого будет мало, то можешь добавить овощной салат.

Перекус: фрукты и сухофрукты. Только не перестарайся с последними. Они очень калорийны.

• Четверг

Утром съешь бутерброд с легким сыром и парочку огурцов или помидор.

Следующий прием пищи – отварное мясо или тушеная рыба, овощной салат и кусочек цельнозернового хлеба.

Вечером отварное мясо, пара средних запеченных картофелин, фрукты.

Перекус: фрукты или стакан свежевыжатого сока.

• Пятница

Позавтракай овсяной кашей с бананом.

Фото автора Nathan Cowley: Pexels

На обед съешь тушеные овощи с отварным мясом.

А вечером филе нежирной рыбы на гриле, овощной салат и фрукты.

Перекус: бутерброд с сыром и свежевыжатый сок.

• Суббота

Начни день со стакана йогурта и кусочка дыни. Только йогурт не должен быть с добавками и подсластителями. В идеале, конечно, лучше сделать домашний, альтернатива – густой греческий йогурт.

В середине дня выпей овощной бульон и съешь отварную рыбу.

На ужин макароны из цельнозерновой муки с отварной куриной грудкой и фрукты.

Перекус: бутерброд с помидором, творог с фруктами.

• Воскресенье

Утром фруктовый салат, заправленный густым йогуртом.

На обед овощной салат и отварная рыба. Можешь съесть немного хлеба и апельсин.

Вечером отварной картофель и свежие овощи.

Фото автора Anastasiya Gepp: Pexels

Перекус: запеченные овощи, бутерброд с сыром.

«Тощая» диета для ног

Это еще один вариант рациона на неделю, создатели которого обещают, что ты потеряешь до 5 см в объеме. Но придется постараться и потерпеть, потому что диета довольно жесткая. Весьма сомнительно, что основной вес уйдет именно с ног, но похудеешь ты точно.

• Первый день

Купи в магазине литр своего самого любимого молока. Лучше низкокалорийный вариант, конечно. Это вся твоя еда на этот день. Наслаждайся.

• Второй день

Тебе достается 200 г обезжиренного творога и 800 мл свежевыжатого сока из любых овощей и фруктов. Главное выбирай для сока те фрукты и овощи, которые не будут раздражать твой желудок.

• Третий день

Проголодалась за два дня? Сегодня ты поймешь, что не особо. Потому что на третий день ты пьешь только воду.

• Четвертый день

800 мл свежевыжатого сока и 4 средних вареных картофелины.

Фото Johnny Z on Unsplash

• Пятый день

5 яблок. Сорт яблок выбираешь на свое усмотрение.

• Шестой день

800 мл свежевыжатого сока, 200 г отварного мяса.

• Седьмой день

В последний день тебе предстоит питаться литром обезжиренного кефира. Порадуйся, что диета заканчивается и приступай.

Монодиеты на кашах

Название говорит само за себя. Суть подобных диет состоит в том, что ты неделю ешь только одну разновидность каш. Почему-то считается, что такой рацион наиболее полезен для ног. Никакого научного подтверждения этому нет. Можно худеть на рисе, гречке, овсянке. При этом каша не варится, а заливается с вечера кипятком и настаивается до утра.

Допускаются в качестве перекуса зеленые яблоки и кефир.

Физкультура для ног

Что касается упражнений для ног, то исследования показывают, что даже при их выполнении худеть будет все тело, а не только ноги. Рекомендуется выполнять аэробные упражнения и силовые. Наиболее эффективными и направленными на мышцы ног считаются:

• Бег;
• Ходьба;

Фото автора Monstera: Pexels

• Приседания;
• Прыжки;
• Плие;
• Выпады;
• Махи ногой;
• Подъем на носки;
• Пилатес и йога;
• Жим ногами;
• Танцы;
• Плаванье;
• Езда на велосипеде.

Дополнительно можно использовать массаж и обертывания. Напрямую ноги они стройными не сделают, но помогут улучшить состояние кожи и кровоснабжение мышц.

Немаловажно также изменить свой режим: спать не менее 7-9 часов в день и засыпать не слишком поздно, постараться уменьшить стресс (медитация, прослушивание любимой музыки, хобби).

Желание иметь красивые ноги весьма похвально и понятно, но, как ты могла убедиться из этой статьи, одними лишь диетами ты их достичь не сможешь. Чтобы ноги были не просто худыми, а стройными придется много и тяжело трудиться. И с этим ничего не поделаешь, ведь мало кого привлекают ноги-спички. Так что хватит тратить время попусту. Дочитывай статью и иди на прогулку.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц. Как похудеть в ногах за неделю с помощью упражнений и диеты

Ну что же, желание читателей – закон! Скажу сразу, похудение бедер – процесс длительный, и похудеть в бедрах, не подключая правильное и , будет очень сложно. Вам понадобится приложить максимум усилий! Не забывайте также и о том, что при похудении, особенно если вы уже не молоды, нужно позаботиться о .

Стоит оговориться и о целлюлите – таком ненавистном и так тяжело покидающем облюбованные им места на нашем теле. Но если вы подключите , массаж и , то дело сдвинется с мертвой точки!

Если для вас проблема – похудение бедер –

то, безусловно, самое главное, чтобы похудели бедра:

Это физические упражнения для бедер и ягодиц! В свое время мне очень понравилось своей эффективностью упражнение, позволяющее убрать лишнее с внутренней поверхности бедер. Упражнение не сложное, не требующее много места для его выполнения и особых усилий. Правда, нужно заниматься длительное время. Продержитесь хотя бы месяц и вы обязательно увидите результат!

Эффективные упражнения для похудения бедер:

• Исходное положение: стоя на коленях, руки поднять вверх (кому сложно – поставьте на пояс или вытяните перед собой).
• И теперь начинаем опускать корпус, стараясь сесть на пол справа от своих ног.
• Поднимаемся – и тоже самое проделываем в другую сторону.
• Повторяем все от 40 раз до… – у кого на сколько хватит терпения и силы воли (или насколько выдержат ваши колени).
• Подложите мягкий коврик или полотенце под колени. Старайтесь сесть полностью, а не чуть коснуться пола. Контролируйте положение корпуса – не заваливайтесь вперед.
• Если очень сложно сначала выполнить упражнение – балансируйте руками, помогая себе на подъеме, но не опирайтесь о пол руками!

А в представленном сегодня уроке фитнеса “Похудение бедер” вы найдете упражнения одновременно и для

Как правило, женские бедра начинают худеть, когда процент жира в организме снижается до 18%. Однако, чтобы ваши бедра стали стройными, подтянутыми и красивыми, в первую очередь необходимо узнать, какой у вас тип бедер, иначе вы можете случайно сделать бедра больше. Ощущаете свои бедра жирными, мускулистыми или просто не уверены? Чтобы успешно похудеть в бедрах, пройдите тест ниже. Результат поможет вам определить, нужно ли терять жир с бедер или нужно .

Тест на похудение бедер

Прежде чем загораться идеей похудения бедер, нужно выяснить, действительно ли у вас слишком большие мышцы бедер или на бедрах много жира.

Если вам есть за что схватиться , то значит именно жир делает бедра большими, и скорее всего у вас возникнут проблемы с целлюлитом. (Подробнее о )

Как похудеть в бедрах

1. Избегайте упражнений, таких как приседания

Избегайте упражнений, таких как приседания, выпады, сгибания ног, подымание тяжестей на не согнутых ногах, разгибания ног и голени, особенно с отягощениями. Они НЕ СУЗЯТ бедра. Так же следует избегать упражнений для кардио-тренажеров Stairmaster/степ-тренажер. Несмотря на то, что эти упражнения часто продвигают, как помогающие сделать бедра меньше и , на самом деле они нацелены на мышцы бедер, и могут их увеличить. Тренировки с отягощениями увеличивают мышечные волокна. Вы можете заниматься этими упражнениям, как только сгоните жир с бедер и будете иметь более четкое представление о том, насколько ваши бедра мускулисты.

2. Сердечно-сосудистые упражнения для похудения бедер

Это основной инструмент в вашем арсенале. Ваша цель — сжигать жир, не набирая лишней мышечной массы в бедрах. Чтобы добиться этого, не нагружайте мышцы бедер больше, чем необходимо. Если тренируетесь на кардиотренажерах, необходимо, чтобы сопротивление было низким (например, эллиптический тренажер, велотренажер) или с низким наклоном (). Тем не менее, чтобы эффективность была максимальной, стремитесь к умеренно высокой интенсивности (т.е. как тяжело вам тренироваться). Используйте калькулятор частоты сердцебиения. Если упражняетесь на улице, то избегайте холмистой местности.

3. Длительные кардио-тренировки для сжигания жира без увеличения мышц

Это поможет избежать ориентирования на типе мышечных волокон, которые делают мышцы большими и громоздкими. Вместо этого, используйте длительные кардио-тренировки (например, ), которые воздействуют на небольшие мышечные волокна, обладающие крайне ограниченными возможностями роста. В результате, сжигая жир, вы строите сильные мышцы без создания . С другой стороны, избегайте коротких высоко-интенсивных интервальных кардио-нагрузок (например спринт, ). Хотя это отлично сжигает жир, но так же может увеличить размер мышц бедер. Бег на выносливость является одним из наиболее эффективных упражнений, для получения очерченных, тонких бедер и ног. Бегуны на длинные дистанции, как правило, имеют очень тонкие ноги, особенно в сравнении со спринтерами, у которых очень большие и развитые мышцы бедер.

4. Бег для похудения бедер и улучшения ног

На выносливость особенно эффективен для тех, у кого большие мышцы бедра, т. к. может уменьшить размер мышц и жир вокруг них, уменьшив бедра. Он полностью изменит размер и вид ваших бедер и икр. Поэтому, чтобы похудеть в бедрах, бегайте на выносливость на дорожке с небольшим наклоном или вовсе без наклона. Если вам сложно бегать или вы не можете бегать, попробуйте с небольшим сопротивлением или без сопротивления. Осанка на эллиптическом тренажере крайне важна. Правильная осанка направит нагрузку на заднюю, внешнюю часть бедра и мышцы подколенного сухожилия (заднюю сторону бедер) и уменьшит нагрузку на переднюю часть бедер, помогая вам избежать случайной накачки больших бедер.

5. Силовые тренировки

Когда вы сбросили кое-какой жир с бедер, то можете задуматься о силовых тренировках. Если необходимо нарастить мышечную массу для улучшения формы и очертания бедер, то это можно сделать с помощью силовых тренировок. Чтобы иметь фантастические ноги нужны мышцы. Поэтому, если вы сбросили вес, и ногам не хватает формы, программа силовых тренировок, нацеленная на ноги, поможет сформировать и укрепить их. Убедитесь, что пользуетесь умеренно-легкими отягощениями (до 70% от максимума), чтобы мышцы бедер стали жестче, сильнее и более выражены, но не намного больше. Другими словами, сосредоточьтесь на том, чтобы делать больше повторов с меньшей нагрузкой. Тем, кто обладает типом мышц, быстро реагирующих на упражнения (), нужно быть особенно бдительными и возможно не делать такие упражнения, поскольку мышцы их бедер и так уже находятся в хорошей форме.

6. Диета для бедер

Чтобы предотвратить набор жира в проблемных зонах, к которым относятся и бедра, можно исключить из рациона определенные виды продуктов. может в этом помочь.

7. Терпение

Нужно набраться терпения и сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь. Вы не можете сжигать жир в конкретных областях, особенно на внутренней части бедер. Вы не можете уменьшить какой-то кусочек. Во время похудения жир теряется со всего тела. Внутренняя поверхность бедер будет одним из последних участков женского тела, который станет стройным и крепким.

Помните: будьте реалистом и при постановке целей принимайте в расчет свой , генетику и текущий . Вы можете добиться тонких бедер, но на это нужно время.

Кому не хочется похудеть и иметь точеную фигурку, с тонкой талией, упругой попой и стройными точеными ножками и бедрами? Однако чтобы похудеть и получить такой результат – нужно приложить немалые усилия, иметь огромную силу воли и нацеленность на результат. Наиболее распространенная проблемная зона у женщин – ноги и ягодицы, поэтому один из самых часто встречающихся вопросов к тренерам и диетологам – как похудеть в бедрах .

Вы можете встретить массу информации по этой тематике, массу советов по выполнению упражнений для бедер чтобы похудеть: в этой статье они собраны вместе. Мышцы бедра необходимо держать в форме с помощью упражнений не только с эстетической точки зрения, но и для здоровья в целом: крепкие эластичные мышцы являются защитным “каркасом” для нашего скелета. Упражнения помогают не только похудеть, но способствуют также поддержанию суставов в активном здоровом состоянии, что является своего рода профилактикой травм и специфических заболеваний (артриты, артрозы и прочее).

Приступая к занятиям спортом с целью похудеть в бедрах, убедитесь, что вы физически способны выдержать тот темп занятий упражнениями, который выбрали. Лучше всего начинать с несложных упражнений, чтобы похудеть и с течением времени увеличивать нагрузку и активность тренировок, чем сразу кинуться выполнять наисложнейшие тренировки для бедер, которые могут привести к травмам. Чтобы похудеть и преуспеть в поддержании тела в форме, не стоит искать чудодейственное средство, приобретя которое вы получите желаемое, приготовьтесь много и упорно трудиться – тогда вы сможете получить отличную фигуру и исполнить такую заветную мечту, как быстро похудеть в бедрах и ногах. А как это лучше всего сделать, на что обратить внимание и каким образом сгруппировать цикл гимнастических упражнений для мышц бедер, ног и ягодиц, чтобы похудеть, подробно и доступно сказано далее в статье.

Правильное питание

Все начинается с питания – то, что мы используем в пищу, является строительным материалом для нашего организма, а не только “топливом”. Таким образом – если вы питаетесь тортами, жирным мясом, салом, печеньем и шоколадом в немыслимых количествах – ожидайте, что именно из этого будет создан ваш организм, именно это отложится на попе, боках, бедрах и животе.

Важно! Учеными доказано, что привычка вырабатывается в течение 21 дня. Стоит строго следить за собой всего 21 день – и далее новый образ жизни войдет в привычку, и не будет требовать дополнительных усилий, чтобы похудеть.

Можно выделить определенный список продуктов, которые нужно пытаться исключать из рациона, чтобы похудеть в бедрах:

• убирайте из рациона продукты, в состав которых входит белая мука высшего сорта. Замените их изделиями из муки грубого помола.
• Необходимо максимально снизить потребление вредных углеводов, которые содержаться в сладостях и фаст-фуде, а в идеале – заменить их полезными углеводами.
• Раз и навсегда откажитесь от различных консервов, полуфабрикатов, копченостей и солений. Они задерживают воду в организме, замедляют обмен веществ и выведение шлаков из организма, что мешает похудеть и характеризуется такими последствиями как нездоровый цвет лица, дряблость кожи и мышц, тусклость волос и ломкость ногтей, появление целлюлитных ямочек на бедрах.
• Алкогольные и сладкие газированные напитки должны стать табу для вас, в том случае, если вы задаетесь вопросом, как быстро похудеть в бедрах и ногах.

Существует ряд диет с целью похудеть, в результате которых вам обещают бедра как у топ-моделей, но при нацеленности на отличный, а главное, долговременный результат, наилучшим решением будет скорректировать образ жизни – выработать полезные привычки и забыть о проблеме похудения в области бедер и ягодиц.

С этой целью, стоит сказать о том, в какие часы суток лучше всего употреблять углеводы, белки и жиры, и, опираясь на это сбалансировать свой режим питания и похудеть в бедрах. Сложные углеводы, содержащиеся в крупах, хлебе и некоторых овощах и фруктах требуют длительного времени для усваивания, но при этом способны давать организму большую порцию энергии, поэтому их лучше всего включать в рацион в утреннее время – на завтрак. Сюда можно отнести каши, бутерброды, фруктовые салаты. Жиры усваиваются быстрее и меньше откладываются в проблемных зонах, если их употреблять в середине дня, соответственно продукты их содержащие, лучше всего съедать в обед – салаты, заправленные растительным маслом или нежирной сметаной, тушеное мясо и супы.

Белки – отличный строитель мышц – будет актуальнее насытить свой ужин именно ими: отварное белое мясо и кисломолочные продукты.

Важно! Кальций, содержащийся в твороге, усваивается организмом только после 16:00, поэтому будет полезным сделать перекус этим продуктом между обедом и ужином, либо добавить его в меню на ужин.

В качестве перекусов в течение дня полезным будет использовать свежие натуральные йогурты, фрукты, нежирный сыр с хлебом грубого помола, творог, свежевыжатые соки. Следите не только за качественным составом своего меню, но и за его энергетической ценностью – слишком низкокалорийное меню может привести организм к стрессу, особенно если вы разнообразите свой день физическими упражнениями. Планируя состав перекусов между основными приемами пищи, выбирайте фрукты правильно: бананы, черешня и виноград могут замедлить потерю лишних килограмм в домашних условиях.

Эффективные тренировки для похудения бедер

Несмотря ни на какие советы и статьи, наилучшими борцами с лишним весом, а тем более с отложениями в бедрах и ягодицах остаются аэробные тренировки – пробежки, прыжки со скакалками, велосипед или велотренажер. Начиная такого рода тренировки, не бросайтесь, что называется, в омут с головой.

Неприученным к физическим нагрузкам людям, нужно привыкать к ним постепенно: начните с 20 минут легкого бега, постепенно наращивая длительность и сложность – это позволит избежать травм и перенапряжения, берегите суставы – обязательно выполняйте разминку перед началом тренировки.

Важно! Особую пользу имеют аэробные упражнения в утренние часы, когда организм проснулся, включился в работу и полон сил. Однако если нет возможности проводить их с утра, вечерние часы (между 18:00 и 20:00) тоже вполне эффективны.

Раз в неделю делайте перерыв, это принесет вашим ножкам и бедрам только пользу и здоровье, да и с психологической точки зрения, себе обязательно нужно давать время, чтобы расслабиться и отвлечься от гонки за идеальными бедрами.

Лучшие упражнения для бедер

Ниже представлена группа упражнений, направленных на проработку мышц бедер, которые можно выполнять в домашних условиях и похудеть.

Выпады

Самое известное и эффективное упражнение для бедер: встаньте прямо, стопы параллельно друг другу, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене до образования согнутой ногой прямого угла, прочувствовав как напрягаются мышцы бедра. Левая нога при этом остается прямой, стопы плотно прижаты к полу, спина ровная, допускается небольшой уклон вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для левой ноги – необходимо выполнить 3 подхода по 20 – 25 повторений.

Сумо-приседания

Для выполнения этого упражнения, встаньте прямо, руки соедините перед грудью, ноги широко расставлены. Делайте глубокий присед с прямой спиной, держа стопы параллельно друг другу, напрягая мышцы бедра и ягодицы. Рекомендуется делать также 3 подхода по 15-20 раз, со временем увеличивая число повторений в одном подходе.

Махи ногами

Один из самых эффективных способов сделать ноги и бедра стройнее и похудеть. Махи можно выполнять как из положения стоя, так и принимая исходное положение лежа на полу. Рассмотрим оба варианта. Встаньте прямо, левой рукой найдите опору (это может быть стена, шкаф или что-то другое) выпрямите спину и разверните плечи, начните поднятие прямой правой ноги в сторону, поднимайте ногу, напрягая все мышцы бедра не спешите, прочувствуйте это движения всей поверхностью своих мышц – 3 подхода по 15 – 20 раз для каждой ноги, чтобы похудеть.

Важно! Такого плана упражнения нужно выполнять и вперед и назад, это позволит проработать все группы мышц бедра сразу, особенно внутреннюю поверхность бедра и похудеть.

Махи ногой из положения лежа

Лягте на правый бок, левую ногу согните в колене, правую отрывайте от пола, напрягая мышцы бедра по максимуму и снова опускайте – проделывайте 3 подхода по 20 – 25 повторений для каждой ноги. Со временем упражнение можно усложнить: ногу, которой выполняете мах, не опускайте до конца на пол, а держите мышцами в воздухе, усиливая их работу.

Следующее упражнение для бедер: примите упор на коленях и локтях, плечи и голову держите ровно, не “провисайте” в районе поясницы. Затем поднимите правую согнутую ногу, и выполняйте поднятие согнутой в колене ноги вверх, тянитесь вверх пяткой – только в таком случае вы хорошо проработаете заднюю мышцу бедра – три подхода по 20 – 25 повторов на каждую ногу. Из этого же положения можно выполнять махи прямой ногой вверх и в сторону – такое упражнение будет полезным для тренировки боковых мышц пресса и мышц рук и спины и поможет вам похудеть.

Прыжки

Хороший эффект для проработки мышц бедра дает выполнение прыжков с переменой ног – правую ногу выставьте вперед, левую назад и в прыжке меняйте их местами, соответственно после выполнения прыжка правая нога уйдет назад, левая – вперед. Это упражнение выполняется не на счет, а на время. Начните с 60 секунд и по возможности наращивайте и темп выполнения упражнения и длительность.

Важно! Помните, что невозможно похудеть только в определенной зоне, можно построить тренировки с большим упором на определенную зону. Уделяйте внимание и мышцам живота, и спины и рук, это даст поразительный эффект от ваших занятий и поможет похудеть.

Системный подход – залог успеха в борьбе за красивые стройные бедра, будьте упорны и нацелены на результат, и, тогда он не заставит себя долго ждать, выполняя все вышеописанное в течение месяца можно получить видимые результаты, согласно отзывам, похудеть и стать сильнее и красивее.

Инструкция

Внимательно рассмотрите свою фигуру. Не стоит пытаться привести ее к модельному стандарту – возможно, ваше тело имеет совсем другие пропорции. Однако любые бедра можно сделать более подтянутыми и красивыми, избавившись от лишнего жира и подтянув мышцы.

Разработайте программу правильного питания. Исключите из меню «быстрые» углеводы – калорийную выпечку, шоколадные батончики, карамель. Стоит отказаться от полуфабрикатов в панировке, жирного мяса, колбас и жареных блюд. Основу рациона должны составлять сырые и вареные овощи, нежирное мясо и рыба, сложные углеводы – крупы и цельнозерновой хлеб. Ешьте небольшими порциями 4 раза в день – это поможет поддерживать чувство сытости и убережет от переедания.

Увеличьте активность. Быстро и укрепить мышцы поможет ходьба по пресеченной местности, велосипедные прогулки, прыжки со скакалкой. Гуляйте не менее часа, причем в достаточно быстром темпе. Освойте приемы самомассажа и дважды в день втирайте в кожу укрепляющие и увлажняющие кремы. Они помогут уплотнить кожу, а массаж улучшит кровообращение и ускорит процесс сгорания жира.

Займитесь гимнастикой. Чтобы бедра выглядели идеально, необходимо укреплять все мышцы – передней, задней и внутренней поверхности бедра. Если первые работают более или менее активно, то мышцы внутренней и задней поверхности необходимо максимально нагружать на тренировках.

Начинайте упражнения с одного подхода и постепенно увеличьте его до трех. Выполняйте упражнения в быстром темпе, делая каждой по 10-20 раз. Начните с более простых заданий и постепенно переходите к упражнениям с отягощениями – штангой, гантелями. Разработать мышцы передней поверхности бедра помогут приседания, задние приведут в порядок наклоны с отягощением, а внутренние – махи ногами с различной амплитудой.

Комплекс начните с разминки. Пять минут потанцуйте в быстром темпе. Затем встаньте у опоры левым боком, а правой ногой описывайте полукруги, держа носок вытянутым. Сделайте 20 повторов, затем сделайте упражнение другой ногой. Встаньте в исходное положение, держась правой рукой за опору – например, спинку стула. Поднимите левую ногу, согнув колено под прямым углом и держа ступню параллельно полу. Помогая левой рукой, описывайте бедром полукруг сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Проделайте то же упражнение для правой ноги.

Лежа на правом боку, опирайтесь на согнутую в локте руку, прямые ноги вытяните. Поднимайте левую ногу, не вытягивая носок. Не заваливайтесь на спину и не сгибайте колени. Сделайте 20 быстрых махов сначала одной, а затем другой ногой. Это упражнение прекрасно укрепляет внутреннюю поверхность бедра. Через месяц тренировку можно усложнить, выполняя махи в тяжелой обуви.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни упираются в пол. Поочередно наклоняйте ноги влево и вправо, держа колени вместе. В бедрах должно чувствоваться напряжение. При наклоне колени должны касаться пола. На отрывайте поясницу и не поворачивайтесь на бок – работать должны только ноги. Это упражнение растягивает мышцы боковой поверхности бедра.

Сформировать красивую линию задней поверхности помогут приседания с отягощением. Возьмите в руки штангу или пару гантелей. Слегка расставьте ноги, ступни держите параллельно. Делайте глубокие приседания, двигаясь в максимально быстром темпе. Повторите упражнение 10-12 раз. Затем встаньте на небольшую платформу, свесив с нее пятки. Выполняйте глубокий жим штанги, повторяя упражнение 12 раз.

Люди, пытающиеся сбросить лишний вес, в первую очередь, хотят знать, как быстро похудеть в бедрах, так как на этой части тела скапливается много жира. Стройные бедра позволяют не только надеть любимые джинсы, но и чувствовать себя более комфортно, легче передвигаться и вести активный образ жизни. Чтобы добиться результата, нужны комплексные меры. Нижеприведенные советы позволят добиться успеха.

Продукты для похудения бедер

Важно понимать, чтобы добиться тонких бедер нужно сбалансированное питание. Грамотное составление ежедневного рациона позволит потерять общий вес и сбросить жир с ног.

Некоторые продукты способствуют накоплению жира в проблемных зонах. К ним можно отнести крекеры, пирожные, газированные напитки, алкоголь, кетчуп, соусы и многие другие. Старайтесь исключить их из своего меню.

Однако существуют продукты, которые помогают . К ним относятся зерна, бобы, так как они медленно перевариваются и не генерируют рост жира. позволяет клетчатка, содержащаяся в большом количестве во фруктах и овощах. Самыми полезными являются баклажаны, огурцы, капуста, дыня, апельсин, малина.

В случае нехватки воды в организме, она накапливается в тканях, в результате чего некоторые части тела отекают. Чаще всего это происходит в ногах и бедрах. Чтобы избежать, этого необходимо пить не менее 1,5 литров воды в день. Также полезно пить чай, употреблять супы.

Бедра состоят из трех основных мышц. Первая – это четырехглавая мышца, которая находится на передней поверхности, от колена до бедра. Следующей является приводящая мышца, которая составляет внутреннюю часть. Третья мышца находится на внутренней и задней поверхности ноги.

Средства для похудения бедер

Наряду с тренировками и правильным питанием можно использовать специальные средства и делать процедуры, помогающие похудеть в бедрах.

• Антицеллюлитные крема. Они предназначены для устранения целлюлита и делают бедра более упругими и тонкими.
• Таблетки для похудения. Производители утверждают, что они позволяют ускорить метаболизм и сжечь жир в проблемных местах. Однако их результативность сомнительна, так как нет прямых доказательств.
• Массаж. Квалифицированные массажисты помогают избавиться от целлюлита, придать тонус мышцам.
• Обертывания для похудения. Существует большое количество различных обертываний, которые помогают сбросить вес. Более подробно об этом читайте .

• Холодный душ. После принятия душа или ванны, направьте струю холодной воды на бедра. Это улучшит циркуляцию крови в ногах, а также тонизирует кожу.
• Сила мысли. Психологи утверждают, что если каждый день перед сном представлять себя в хорошей форме, то это помогает похудеть.
• Специи. Японские специалисты обнаружили, что специи помогают сжигать жир. Добавляйте в блюда имбирь, кориандр, куркуму, паприку, перец, тмин и другие специи.
• Принимайте витамин С. Употребляйте больше цитрусовых.
• Чаще ходите. Если работа находится недалеко, то дойдите до нее пешком. Не пользуйтесь лифтом, вечером гуляйте в парке.
• Анализируйте результаты. Пару раз в неделю вставайте на весы, примеряйте одежду, которая стала мала. Положительные результаты увеличат мотивацию.

Воспользуйтесь этими простыми советами, и вы обязательно похудеете в бедрах за короткое время. Ничего невозможного нет.

Как набрать вес в ногах с помощью диеты и упражнений

Как набрать вес в ногах с помощью диеты и упражнений

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    900MS
    • Рассеянный склероз Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Биополярная болезнь Альцгеймера 900 900 Деменция
    • 008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Тим Джуэлл, 27 августа 2020 г.

Существует множество упражнений и изменений в образе жизни, которые помогут накачать ноги.

Читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить ноги с помощью упражнений, каких упражнений следует избегать и как изменить свой рацион и образ жизни.

Приседания

Приседания предназначены для увеличения мышечной массы ног и ягодиц. Приседания лучше всего развивают четырехглавую мышцу бедра (четырехглавую мышцу бедра).

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите каждую руку на каждое бедро и напрягите мышцы живота.
3. Медленно согните ноги и держите туловище прямо, как будто пытаетесь сесть.
4. Опускайтесь, пока не сядете, а бедра не будут параллельны земле.
5. Оставайтесь в этом положении не менее 10 секунд.
6. Медленно встаньте, сохраняя туловище прямым.
7. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Выпады

Выпады также хороши для мышц ног и ягодиц.

1. Встаньте и напрягите мышцы живота.
2. Переместите одну ногу вперед, как будто делаете шаг вперед.
3. Наклонитесь вперед, как будто вы собираетесь встать на колени так, чтобы каждое колено было под углом 90 градусов.
4. Перенесите вес на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите на одной ноге столько раз, сколько вам удобно.
6. Повторите на другой ноге.

Подъемы на носки

Это простое упражнение помогает накачать икроножные мышцы голеней.

1. Встаньте прямо на ровной поверхности, ноги смотрят вперед, мышцы живота напряжены. Для дополнительной нагрузки вы также можете встать на слегка приподнятый выступ, используя переднюю половину стопы (см. выше).
2. Поднимитесь на переднюю часть стопы, как будто вы пытаетесь встать на кончики пальцев ног.
3. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Жимы ногами

Для этого требуется тренажер для жима ногами или аналогичное спортивное оборудование, но он может помочь вам проработать определенные области ног, которые иначе трудно проработать.

1. Сядьте на тренажер, поставив ноги на пресс. Некоторое оборудование разработано так, что вы сидите в частично откинутом положении или даже лежите на спине.
2. Медленно и осторожно отталкивайте пресс от себя всей ногой, удерживая голову и спину в стабильном положении. Не используйте только пятки или пальцы ног.
3. Задержитесь на мгновение, не блокируя колени.
4. Медленно опустите жим ногами на себя.
5. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Старайтесь избегать или ограничивать любые аэробные и кардиоупражнения, такие как бег или плавание. Эти упражнения помогают избавиться от лишнего жира и со временем формируют ваши мышцы, но они будут работать против вас, если вы хотите набрать массу.

Тем не менее, вы все равно можете делать кардио или аэробику в небольших количествах, чтобы помочь тонизировать мышцы и сбросить лишний вес поверх мышц. Это может помочь вам получить четкость ваших ног для формы или внешнего вида, который вы хотите.

Вот некоторые продукты, которые нужно есть, и некоторые, которых следует избегать, пока вы пытаетесь накачать ноги. Некоторые из лучших продуктов для набора массы:

• мясо, такое как филе, свиная вырезка, куриная грудка и тилапия
• молочные продукты, такие как сыр, йогурт и обезжиренное молоко
• злаки, такие как овсянка, лебеда и цельнозерновой хлеб
• фрукты, такие как бананы, виноград, арбузы и ягоды
• крахмалистые овощи, такие как картофель, лимская фасоль и маниока
• овощи, такие как шпинат, огурцы, цуккини и грибы
• орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена чиа и семена льна
• бобовые, такие как чечевица и черная фасоль
• растительные масла, такие как оливковое масло и масло авокадо краткосрочный план тренировок, но имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не проводит тщательный контроль их безопасности и эффективности:
  • сывороточный протеин, смешанный с водой или протеиновыми коктейлями, чтобы увеличить потребление белка каждый день
  • моногидрат креатина для придания энергии вашим мышцам для сверхдлинных или интенсивных тренировок
  • кофеин для получения дополнительной энергии для увеличения продолжительности или интенсивности тренировок

  Продукты, которые следует ограничить или избегать

  Вот некоторые продукты, которые вам следует попробовать ограничьте, если вы пытаетесь набрать массу, особенно непосредственно перед или после тренировки:

  • алкоголь, который может снизить вашу способность наращивать мышечную массу, если вы выпьете слишком много алкоголя за один раз или в течение длительного времени
  • жареные пищевые продукты, такие как картофель фри, куриные полоски или луковые кольца, которые могут вызвать воспаление или проблемы с пищеварением и сердцем
  • искусственные подсластители или сахара в сладостях и хлебобулочных изделиях, таких как печенье, мороженое, и сладкие напитки, такие как газированные напитки, и даже с повышенным содержанием электролитов напитки, такие как Gatorade
  • продукты с высоким содержанием жира, такие как говядина или густые сливки
  • продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цветная капуста и брокколи

  Вот некоторые изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы повысить эффективность ваших тренировок и сохранить здоровье в целом:

  • Регулярно спите от 7 до 9 часов примерно в одно и то же время каждый день.
  • Уменьшите стресс, медитируя, слушая музыку или занимаясь любимым хобби.
  • Уменьшить или исключить употребление алкоголя и курение. Бросить курить может быть сложно, но врач может помочь составить план отказа, который вам подходит.
  • Не переусердствуй. Делайте это медленно, чтобы не торопиться и не травмировать себя или не слишком устать. Начните с малого и добавьте дополнительное повторение или минуту, когда решите, что готовы.

  Набрать массу — это больше, чем просто делать правильные упражнения. Это также правильное питание, питье и сон, чтобы все ваше тело могло способствовать увеличению мышечной массы и массы тела.

  Начните медленно и постепенно добавляйте упражнения для набора массы и переходите на диету, более способствующую набору веса и мышечной массы и позволяющую вашему телу использовать упражнения и питание в полной мере.

  Последнее медицинское рассмотрение 27 августа 2020 г.

  Как мы рассмотрели эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг., восьмое издание. (2015).
    health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
  • Donnelly JE, et al. (2013). Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: исследование упражнений на Среднем Западе 2. DOI:
    10.1002/об.20145
  • Fryar CD, et al. (2015). Распространенность недостаточного веса среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, с 1960–1962 по 2007–2010 годы.
    cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight_adult_07_10/underweight_adult_07_10.htm
  • Goldstein ER, et al. (2010). Позиция Международного общества спортивного питания: Кофеин и производительность. DOI:
    10.1186/1550-2783-7-5
  • Haizlip KM, et al. (2015). Половые различия в кинетике скелетных мышц и составе волокон. DOI:
    10.1152/физиол.00024.2014
  • Helms ER, et al. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. DOI:
    10.1186/1550-2783-11-20
  • Karastergiou K, et al. (2012). Половые различия в жировых тканях человека — биология грушевидной формы. DOI:
    10.1186/2042-6410-3-13
  • Manzel A, et al. (2014). Роль «западной диеты» при воспалительных аутоиммунных заболеваниях. DOI:
    10.1007/s11882-013-0404-6
  • Parr EB, et al. (2014). Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после одной тренировки. DOI:
    10.1371/journal.pone.0088384
  • Физическая активность для здорового веса. (2015).
    cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
  • Swift DL, et al. (2014). Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. DOI:
    10.1016/j.pcad.2013.09.012
  • Tipton KD, et al. (2008). Улучшение мышечной массы: Реакция мышечного метаболизма на тренировочное питание, питание и анаболические агенты.
    pdfs.semanticscholar.org/eb43/6636fcbdf8e5425d3978ec50a66c54243597.pdf
  • Недостаточный вес. (2019).
    womenshealth.gov/healthy-weight/underweight
  • Willis LH, et al. (2012). Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. DOI:
    10.1152/japplphysiol.01370.2011

  Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Current Version

  Aug 27, 2020

  Written By

  Tim Jewell

  Edited By

  Roman Gokhman

  Medically Reviewed By

  Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Copy Под редакцией

  Энн Арнтсон

  Поделиться этой статьей

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Тим Джуэлл, 27 августа 2020 г. Up and Shape Your Body

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Так же, как физические упражнения могут помочь людям сбросить вес, они также могут помочь другим набрать вес здоровым образом. Вот несколько советов, которые вы можете попробовать начать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как быстро набрать вес: советы для безопасного и здорового образа жизни

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно. Узнайте, как быстро и безопасно набрать вес с помощью этих советов.

  ПОДРОБНЕЕ

• 18 лучших продуктов для быстрого набора веса

  Руди Мавер, магистр наук, CISSN

  Многим людям необходимо набрать вес или нарастить мышечную массу. Вот 18 лучших продуктов, которые помогут быстро набрать вес без вреда для здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 простых правил для удивительного здоровья

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Достижение оптимального здоровья не должно быть сложным. Следуйте этим 5 простым правилам, если вы хотите быть здоровым, худеть и чувствовать себя прекрасно каждый день…

  ПОДРОБНЕЕ

• Питание после тренировки: что есть после тренировки

  Правильное питание после тренировок важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности. Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое набор массы? Шаги, диета и многое другое

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  Набор массы — это стратегия, часто используемая бодибилдерами для набора веса и мышечной массы. В этой статье рассказывается, как работает набор массы, объясняется, есть ли…

  ПОДРОБНЕЕ

• Грязный набор массы: все, что вам нужно знать

  Автор Daniel Preiato, RD, CSCS

  способствовать увеличению мышечной массы и силы. В этой статье объясняется все, что вам нужно знать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 полезных, высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес быть полезным в этом отношении. Вот 11 здоровых…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нейролептики и увеличение веса: как эти лекарства могут повлиять на вес

  Медицинский обзор Николь Вашингтон, DO, MPH

  Иногда вы можете избежать увеличения веса с помощью нейролептиков. Давайте посмотрим, какие лекарства чаще всего вызывают увеличение веса, а какие вы можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Рекомпозиция тела: сжигание жира и одновременное наращивание мышечной массы

  Джиллиан Кубала, магистр медицины, доктор медицинских наук набирает мышечную массу. Эта статья…

  ПОДРОБНЕЕ

Как набрать вес в ногах: советы по упражнениям и диете

Хотите добавить немного мусора в свой торс? Немного сока в камбузе? Прикосновение «черт возьми» к заднице? Набрать здоровую мышечную массу в ногах, ягодицах и икрах может быть непросто.

Но никогда не бойся. Любой день может быть днем ​​ног, если вы сделаете домашнее задание.

Как набрать вес в ногах 101

Отличные упражнения для получения здорового веса ног:

• Приседания
• Ланги
• Пресса для ног
• . окорока, в том числе:
  • стейк
  • свинина
  • курица
  • полезные масла
  • крупы
  • fruit
  • starchy veg
  • spinach
  • cucumbers
  • zucchini
  • mushrooms
  • dairy
  • nuts and seeds
  • lentils and black beans

  Here’s how you can support your workout routine with leg-specific methods for набирает массу. Дайте им попробовать – вы будете танцевать в клипе Ники Минаж в мгновение ока.

  Хочешь добавить упругости бедрам и ягодицам? Нет лучшего решения, чем старая добрая диета и физические упражнения. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно жить в тренажерном зале или полностью отказываться от своих пищевых привычек.

  Вы можете многое сделать у себя дома, чтобы заметно увеличить ноги. Мы разбили эти упражнения по тому, какую область ног они нагружают.

  Лучшие упражнения для увеличения объема ног и ягодиц: приседания и выпады

  Любой может увеличить объем бедер, выполняя приседания и выпады.

  Приседания

  Они нацелены на ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Но идеальный присед также требует силы корпуса, стабильности и подвижности лодыжек.

  Займите удобную стойку, ноги на ширине плеч, затем:

  1. Положите руки на бедра.
  2. Напрягите пресс.
  3. Держа туловище прямо, медленно присядьте.
  4. Опуститесь в сидячее положение, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  5. Удерживая туловище в вертикальном положении, поднимитесь в исходное положение.
  6. Повтор.

  Следите за тем, чтобы держать осанку прямо и не перегружать колени. Практика приседаний со стулом поначалу поможет вам освоить «сидячее» движение.

  Выпады

  Они также отлично подходят для ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и кора. Работа с этими большими группами мышц просто фантастична для вашего метаболизма. Выпады также улучшают баланс и всестороннюю координацию.

  Начните с положения стоя и:

  1. Напрягите пресс.
  2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. («Один маленький шаг для мужчины…»)
  3. Опустите заднее колено вниз, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
  4. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повтор.

  Как и в случае с приседаниями, важно держать осанку прямо, с поднятым подбородком и головой вперед. Как только вы научитесь делать выпады, используя вес собственного тела, добавьте веса, чтобы по-настоящему нагрузить ягодичные мышцы.

  Жим ногами: отличное упражнение для набора массы в бедрах

  Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажер для жима ногами может помочь ускорить эти приятные, приятные приросты ног. Каждая машина отличается. Некоторые начинают вас лежать на спине, другие в положении полулежа.

  В любом случае отсюда:

  1. Толкайтесь, равномерно распределяя вес по стопе, удерживая голову и спину на одной линии.
  2. Остановитесь, прежде чем полностью выпрямитесь и зафиксируйте колени.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повтор.

  Не забывайте выдыхать во время толчка и не поднимайте голову. Не кладите руки на ноги.

  Увеличение массы голеней: подъемы на носки

  Подъемы на носки — невероятно простой, но эффективный способ накачать голени. Они могут творить чудеса с вашими икроножными мышцами.

  Это означает лучший баланс и устойчивость — отлично, если остальная часть вашей тренировки включает в себя прыжки или поднятие тяжестей.

  Чтобы выполнить идеальный подъем на носки:

  1. Встаньте на ступеньку или выступ, свесив пятки.
  2. Напрягите пресс и поднимитесь на носки, как будто пытаетесь встать на цыпочки.
  3. Короткая пауза вверху.
  4. Вернитесь в исходное положение медленным опусканием.
  5. Повтор.

  Хорошо, мы признаем, что это может быть не самое захватывающее упражнение на Земле. Но развитие икроножных мышц может снизить риск получения травмы во время остальной части тренировки. Так что принимайте их.

  Диета сыграет большую роль в вашем желаемом регулярном наборе веса.

  Исследования показали, что потребление от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм веса тела каждый день является хорошим способом увеличения мышечной массы. От 15 до 30 процентов ваших калорий должны поступать из жиров, остальное — из углеводов.

  На практике лучшими продуктами для набора мышечной массы являются:

  • мясо, такое как стейк, свинина и курица
  • оливковое масло или масло авокадо для приготовления пищи
  • злаки, включая цельнозерновой хлеб, овсянку и киноа
  • бананы, виноград, дыня и ягоды (знаете, все виды фруктов)
  • картофель, лимская фасоль, маниока и другие крахмалистые овощи
  • шпинат, огурец, цуккини и грибы
  • сыр, йогурт, обезжиренное молоко и другие молочные продукты
  • орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена чиа и льняное семя
  • чечевица и черная фасоль

  Если вам нужны добавки, вы можете попробовать моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин. Но имейте в виду, что FDA не регулирует добавки так же, как лекарства, поэтому вам нужно быть осторожным с тем, какие продукты вы покупаете.

  Продукты, которых следует избегать при накачивании ног

  Некоторые продукты принесут вам больше пользы, чем другие, когда вы пытаетесь накачать ноги как можно быстрее. Чтобы ускорить развитие мышц, избегайте:

  • алкоголь (это не еда, и не позволяйте водке Jell-O сказать вам обратное)
  • жареные продукты
  • сахар и искусственные подсластители
  • продукты с высоким содержанием жира, такие как говядина и сливки
  • продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цветная капуста и брокколи

  Курение также является довольно ужасной идеей, если вы хотите набрать мышечную массу.

  Любой из вышеперечисленных продуктов время от времени подходит в качестве лакомства — не наказывайте себя. Но придерживайтесь в основном продуктов из первого списка, если хотите увеличить свои легго.