Как похудеть за 3- дня?
Как похудеть за 3- …
12 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
Гость
Посмотрите курс Неослим detox, он поможет быстро убрать лишнюю воду и жир.
А вообще худеть лучше постепенно, тогда это происходит более естественно
#10
Гость
Посмотрите курс Неослим detox, он поможет быстро убрать лишнюю воду и жир. А вообще худеть лучше постепенно, тогда это происходит более естественно
Внимание
#11
Гость
Этот препарат по инструкции пьется всего 7 дней? Или вы имеете в виду несколько курсов подряд?
Новые темы за сутки:
Как вы вообще худеете ?
17 ответов
К каким последствиям привело ваше компульсивное переедание ?
3 ответа
Как нормально питаться?
11 ответов
Какое самое эффективное упражнение для красивой осанки?
11 ответов
Хочу похудеть.
Уже устала от постоянных срывов7 ответов
похудение на малой калорийносте
6 ответов
Семена льна
7 ответов
Можно ли так яичницу при моих диагнозах?
10 ответов
Сильно ли может поправиться человек?
14 ответов
Кто то пьет куркуму?полезна ли она на самом деле
4 ответа
Уже устала от постоянных срывовПопулярные темы за сутки:
Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?
219 339 ответов
ВЕСНА!!!!
131 951 ответ
Как вы вообще худеете ?
17 ответов
Какое самое эффективное упражнение для красивой осанки?
11 ответов
Как нормально питаться?
11 ответов
Можно ли так яичницу при моих диагнозах?
10 ответов
Хочу похудеть.
Уже устала от постоянных срывов7 ответов
Семена льна
7 ответов
похудение на малой калорийносте
6 ответов
К каким последствиям привело ваше компульсивное переедание ?
3 ответа
Уже устала от постоянных срывовСледующая тема
Похудение. Диета
9 ответов
Предыдущая тема
Посоветуйте диету
8 ответов
Как похудеть на 3 кг?
Как похудеть на 3 кг?
Питаюсь так: ем много мяса (курицу, говядину, редко баранину), белую и красную рыбу, ягоды, пью фреш (апельсиновый или яблочный) раз в день, сырники и творожную запеканку, бурый и жасминовый рис, мюсли, очень редко плов, яйца в т. ч. омлеты и глазуньи, из овощей ем только морковь, кукурузу, лук и огурцы. Также делаю соусы к еде (аджика и чесночные соусы – один из помидоров с чесноком, второй сметана смешанная с кефиром и в неё добавляю чеснок).
Ещё я ем фрукты (яблоки, груши, маракуйю, питайю, кокосы). Из мучного ем манты, пельмени, пирожки, блины, но очень редко. Из остального вредного люблю белый и молочный шоколад, газировку (колу, чупа-чупс и лав из), роллы, какао, раф кофе и латте, жареную картошку и картошку фри, тосты. Редко ем чипсы. Пью много воды, две бутылки 0,5 в день, ещё люблю молоко. Я не ем свинину, не пью алкоголь, не ем морепродукты, не люблю хлеб, а также продукты содержащие желатин и кармин.
Что мне следует убрать из моего рациона питания на время диеты? Очень хочется скинуть эти кг #диеты
15 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
Неудачница
Выпей сперму
На 1 литр выпитьой спермы сгоняется 3 кг как раз
#4
#5
Автор
боже умри.
.
#6
Автор
боже умри..
#7
Неудачница
Сама сдохни, *** позорная
#8
Автор
позором здесь выставила себя ты, свои советы можешь засунуть глубоко и подальше как ты любишь;)
#9
Неудачница
Угу, вот и нарезай круги и мучай себя диетами, а я спермы глотану и готово
Заткнись, лузерша
#10
Гость
Ты че здесь делаешь ? Вали наххрен диббилка кусок
#11
#12
#13
Внимание
#15
Новые темы за сутки:
Как вы вообще худеете ?
17 ответов
К каким последствиям привело ваше компульсивное переедание ?
3 ответа
Как нормально питаться?
11 ответов
Какое самое эффективное упражнение для красивой осанки?
11 ответов
Хочу похудеть.
Уже устала от постоянных срывов7 ответов
похудение на малой калорийносте
6 ответов
Семена льна
7 ответов
Можно ли так яичницу при моих диагнозах?
10 ответов
Сильно ли может поправиться человек?
14 ответов
Кто то пьет куркуму?полезна ли она на самом деле
4 ответа
Уже устала от постоянных срывовПопулярные темы за сутки:
Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?
219 339 ответов
ВЕСНА!!!!
131 951 ответ
Как вы вообще худеете ?
17 ответов
Какое самое эффективное упражнение для красивой осанки?
11 ответов
Как нормально питаться?
11 ответов
Можно ли так яичницу при моих диагнозах?
10 ответов
Хочу похудеть.
Уже устала от постоянных срывов7 ответов
Семена льна
7 ответов
похудение на малой калорийносте
6 ответов
К каким последствиям привело ваше компульсивное переедание ?
3 ответа
Уже устала от постоянных срывовСледующая тема
подруга старше на год,и весит 29 кг, а я 48
5 ответов
Предыдущая тема
Голодаем на воде
12 ответов
10 советов, как сделать это безопасно
Потеря веса — нелегкий процесс, независимо от того, насколько велика или мала цель.
Когда дело доходит до потери 100 фунтов (45 кг) или более, большое количество может показаться довольно пугающим, особенно если вы только начинаете.
К счастью, есть проверенные стратегии, которые могут вам помочь.
Вот 10 советов, которые помогут вам безопасно сбросить 100 фунтов.
Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет.
Есть два способа сделать это — потреблять меньше калорий или больше заниматься спортом.
Отслеживание потребления калорий помогает вам быть в курсе того, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы вы могли знать, находитесь ли вы на правильном пути или вам нужно внести коррективы.
На самом деле, обзор 37 исследований, в которых приняли участие более 16 000 человек, показал, что программы по снижению веса, которые включали отслеживание потребления калорий, приводили к потере на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем программы, которые этого не делали (1).
Количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, зависит от различных факторов, таких как ваш начальный вес, образ жизни, пол и уровень активности.
Чтобы определить, сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором здесь.
Двумя наиболее распространенными способами отслеживания потребления калорий являются приложение или дневник питания.
Тем не менее, важно отметить, что простое отслеживание потребления калорий может быть не самым устойчивым подходом к снижению веса.
Однако отслеживание калорий может работать исключительно хорошо в сочетании с модификациями здорового образа жизни, такими как употребление большего количества овощей или регулярные физические упражнения.
ОБЗОРОтслеживание потребления калорий может помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса, особенно в сочетании со здоровой диетой и изменением образа жизни.
Клетчатка — это тип неперевариваемого углевода, который способствует снижению веса.
Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость опорожнения желудка, что, в свою очередь, может помочь вам чувствовать себя сытым дольше (2, 3).
Кроме того, исследования показали, что клетчатка, особенно растворимая клетчатка, может снижать выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличивать выработку гормонов сытости, таких как холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP- 1) и пептид YY (PYY) (4, 5).
Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий и привести к легкой потере веса (6).
Например, один датированный обзор показал, что увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов было связано с уменьшением потребления калорий на 10% в день и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без внесения других изменений в образ жизни или диету (7).
Тем не менее, необходимы более свежие исследования.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся большинство овощей, фруктов, орехов, цельного зерна и семян. В качестве альтернативы вы можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан.
РЕЗЮМЕКлетчатка помогает дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, снижает потребление калорий и помогает похудеть.
Чтобы сбросить 100 фунтов, важно увеличить потребление белка.
Было показано, что диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм, обуздывают аппетит, сохраняют мышечную массу и могут уменьшить вредный жир на животе (8, 9, 10).
Фактически, исследования показали, что просто соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам сжигать дополнительно 80–100 калорий в день (11, 12).
В одном исследовании женщины с избыточным весом, рацион которых на 30 % состоял из белков, потеряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель без ограничения потребления калорий (13).
Кроме того, диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить набор веса. Например, исследование показало, что потребление дополнительного белка, в результате которого диета содержала 18% белка по сравнению с 15% в другой исследовательской группе, предотвращала набор веса на целых 50% (14).
Выбор здоровых продуктов, таких как мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобовые, в пользу других продуктов — отличный способ увеличить потребление белка.
РЕЗЮМЕУвеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет повышения метаболизма, обуздания аппетита и уменьшения жира на животе.
Сокращение потребления рафинированных углеводов — эффективный способ похудеть.
Рафинированные углеводы, также известные как простые углеводы, представляют собой сахара и рафинированные зерна, которые были лишены питательных веществ и клетчатки во время обработки. Обычные источники рафинированных углеводов включают белый хлеб, белую муку, макароны, сладости и выпечку.
Рафинированные углеводы не только являются плохим источником питательных веществ, но и имеют высокий гликемический индекс. Это значит, что они быстро перевариваются и усваиваются.
Это может вызвать резкие скачки и падения уровня сахара в крови, за которыми следует повышенная тяга, чувство голода и повышенный риск переедания (15).
Кроме того, некоторые исследования связывают более высокое потребление рафинированных углеводов с увеличением количества висцерального жира — типа жира, который связан с более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца (16, 17).
Например, исследование, в котором приняли участие 2834 человека, показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов связано с увеличением количества жира на животе, тогда как более высокое потребление цельного зерна связано с меньшим количеством жира на животе (18).
Также рекомендуется сократить потребление газированных напитков, соков и энергетиков. Эти напитки часто богаты сахаром и калориями, не содержат других питательных веществ и со временем способствуют увеличению веса — и все это без насыщения (19, 20).
Стремитесь заменить рафинированные углеводы цельнозерновыми альтернативами, такими как коричневый рис, лебеда, кускус и цельнозерновой хлеб, или продуктами с более высоким содержанием белка.
РЕЗЮМЕУпотребление большего количества цельнозерновых углеводов и продуктов, богатых белком, вместо рафинированных углеводов поможет дольше оставаться сытым и поможет похудеть.
При такой цели, как похудеть на 100 фунтов, одной силы воли не всегда достаточно для обеспечения долгосрочного успеха.
Вот где важна ответственность. Это поможет вам оставаться на правильном пути к успешной потере веса и позволит вам вносить коррективы на этом пути.
Один из способов оставаться подотчетным — чаще взвешиваться. Исследования показали, что люди, которые взвешиваются чаще, с большей вероятностью похудеют и удержат вес, по сравнению с людьми, которые взвешиваются не так часто (21).
Еще один способ оставаться подотчетным — вести дневник питания. Это позволяет вам отслеживать потребление пищи, что может помочь вам похудеть и дольше удерживать его (22, 23).
Наконец, вы можете попробовать сотрудничать с другом, у которого схожие цели по снижению веса, или присоединиться к личному или онлайн-сообществу по снижению веса. Это может не только помочь вам в достижении вашей цели, но и сделать вещи интересными, чтобы поддерживать вашу мотивацию (24).
ОБЗОРОтветственность может помочь вам похудеть. Несколько способов сделать это: регулярно взвешиваться, вести дневник питания и иметь ответственного партнера.
Хотя большинству людей известно, что овощи очень полезны, исследования показывают, что около 91% жителей США не едят их в достаточном количестве (25).
Помимо того, что овощи полезны, они обладают и другими качествами, которые могут помочь вам похудеть.
Начнем с того, что овощи являются хорошим источником клетчатки — питательного вещества, которое может замедлить скорость опорожнения желудка и усилить чувство сытости (2, 3).
Кроме того, овощи, как правило, имеют высокое содержание воды, что придает им низкую плотность энергии. Это означает, что овощи низкокалорийны для своего веса.
Постоянный выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи, вместо рафинированных углеводов позволяет вам есть такое же количество пищи и при этом сокращать потребление калорий (26).
Фактически, исследования показывают, что взрослые, которые чаще едят овощи, как правило, имеют меньший вес (27).
РЕЗЮМЕОвощи богаты клетчаткой и имеют низкую энергетическую плотность, а это означает, что они помогут вам дольше оставаться сытым, потребляя при этом меньше калорий.
Упражнения важны, когда речь идет о потере веса.
Кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, являются популярным видом физической активности, помогающим сжигать калории и укрепляющим здоровье сердца (28).
На самом деле, исследования показали, что кардиотренировки сами по себе могут способствовать потере жира.
Например, исследование с участием 141 участника с избыточным весом или ожирением проанализировало эффект потери веса при выполнении кардионагрузок на 400 или 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев без наблюдения за их потреблением калорий.
Исследователи обнаружили, что участники, выполнявшие кардиотренировки на 400 и 600 калорий, потеряли в среднем 8,6 фунта (3,9 фунта).кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (29).
Аналогичным образом, другое исследование с участием 141 участника показало, что кардиотренировки всего по 40 минут 3 раза в неделю в течение 6 месяцев привели к снижению массы тела в среднем на 9% (30).
Кроме того, исследования показали, что кардиотренировки помогают сжигать вредный жир на животе, также известный как висцеральный жир. Этот тип жира находится в брюшной полости и связан с более высоким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (31, 32, 33).
Если вы не привыкли к кардиотренировкам, попробуйте чаще ходить в течение недели и постепенно переходите к бегу трусцой или бегу, когда почувствуете себя более комфортно. Если ходьба слишком сильно нагружает ваши суставы, попробуйте выполнять кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба в воде или езда на велосипеде.
РЕЗЮМЕКардиотренировки помогают сжигать калории, что способствует снижению веса и жира.
Тренировки с отягощениями, обычно называемые поднятием тяжестей, могут способствовать снижению веса.
Это включает в себя работу против силы для улучшения мышечной силы и выносливости. Хотя это обычно делается с отягощениями, вы можете делать это только с весом своего тела.
Тренировки с отягощениями могут способствовать снижению веса за счет незначительного ускорения метаболизма, заставляя тело сжигать больше калорий в состоянии покоя (34).
Например, исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев регулярных тренировок с отягощениями увеличили количество калорий, сжигаемых ими в состоянии покоя, в среднем на 5% (35).
Точно так же другое исследование показало, что 10 недель регулярных тренировок с отягощениями увеличили количество сожженных калорий на 7%, помогли снизить уровень артериального давления и привели к потере в среднем 4 фунтов (1,8 кг) жира (36).
Самый простой способ начать — это пойти в тренажерный зал, но вы можете попробовать упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады, приседания и планки, дома, используя вес своего тела.
Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам понять, как правильно использовать оборудование, и снизить риск получения травмы.
РЕЗЮМЕСиловые тренировки помогают сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, способствует снижению веса.
Осознанное питание включает в себя практику осознанности и сосредоточение внимания на том, чтобы присутствовать в момент, когда вы едите, осознавать свои физические и психологические сигналы голода и обращать внимание на свои эмоции (37).
Есть несколько способов практиковать осознанное питание, но наиболее распространенные из них включают медленное питание, тщательное пережевывание пищи и избегание отвлекающих факторов во время еды, таких как телефон, компьютер или телевизор.
Исследования показали, что медленное питание — практика осознанного питания — может помочь вам есть меньше, чувствуя себя более сытым и удовлетворенным (38).
Другое исследование с участием 17 мужчин показало, что медленное питание приводит к большему высвобождению гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, а также к большему ощущению сытости (39).
Кроме того, обзор 19 исследований показал, что включение осознанности в режим похудения привело к снижению веса в 68% исследований (40).
РЕЗЮМЕВключение осознанного питания в программу похудения поможет вам есть меньше, похудеть и получать больше удовольствия от еды.
Если у вас есть большая цель похудеть, например, похудеть на 100 фунтов, рекомендуется обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, например к диетологу.
Врач-диетолог может не только помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира, не накладывая при этом слишком много ограничений, но и предложить вам поддержку на протяжении всего пути.
Более того, исследования показали, что работа с диетологом на вашем пути к похудению может привести к значительно большей потере веса, чем если бы вы занимались этим в одиночку, а также помочь вам сохранить потерю веса впоследствии (41, 42).
Получение информации от диетолога особенно важно, если у вас сложное заболевание.
Диетолог может гарантировать, что вы похудеете безопасно, без значительного ущерба для вашего здоровья.
РЕЗЮМЕВрач-диетолог может помочь вам сбросить вес и указать правильное направление. Это особенно верно, если у вас сложное заболевание.
Важно отметить, что похудение на 100 фунтов, скорее всего, займет от 6 месяцев до года или дольше.
Большинство экспертов рекомендуют медленную, но неуклонную скорость снижения веса, например, 1–2 фунта (0,5–1 кг) жира или около 1% массы тела в неделю (43).
Люди с более высокой исходной массой тела должны сбросить больше килограммов, чем люди с более низкой исходной массой тела. Тем не менее, скорость потери веса, как правило, одинакова в процентном отношении.
Например, человек весом 300 фунтов (136 кг) может потерять до 10 фунтов (4,5 кг) за первые 2 недели диеты.
Между тем, человек того же возраста и пола, весящий 160 фунтов (73 кг), может потерять только 5 фунтов (2,3 кг), несмотря на то, что потребляет одинаковое количество калорий и выполняет аналогичные упражнения.
Однако довольно часто наблюдается более быстрая потеря веса, когда вы впервые начинаете программу по снижению веса, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Обычно это происходит из-за потери веса воды. Поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет, оно использует свои резервные источники топлива, такие как гликоген — запасенная форма сахара.
Молекулы гликогена связаны с водой, поэтому, когда организм использует гликоген, он высвобождает связанную воду (44).
Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, важно не терять слишком много веса слишком быстро.
Rapid weight loss may come with several health risks, including (45, 46):
- malnutrition
- gallstones
- dehydration
- fatigue
- hair loss
- muscle loss
- constipation
- нарушения менструального цикла
РезюмеВы можете безопасно терять 1–2 фунта (0,5–1 кг) жира, или около 1% массы тела, в неделю.
Хотя потеря 100 фунтов может показаться пугающей целью, это возможно и может быть достигнуто безопасно, путем внесения некоторых корректировок в диету и образ жизни.
Проверенные стратегии, которые помогут вам похудеть, включают в себя отслеживание калорий, увеличение потребления белка, употребление большего количества клетчатки и овощей, сокращение потребления рафинированных углеводов, увеличение количества кардиотренировок и силовых тренировок, осознанное питание и ответственность за себя.
Если вы все еще не знаете, с чего начать, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к диетологу, так как он может указать вам правильное направление, особенно если у вас уже есть заболевание.
Имея немного времени, терпения и хорошую систему поддержки, можно сбросить 100 фунтов или больше менее чем за год, в зависимости от вашей отправной точки.
3 шага, чтобы навсегда похудеть (без хитростей)
Содержание
Некоторые говорят: «не ешь углеводы», «ешь только мясо», «стань веганом», «зайди в спортзал», «делай кардио».
, или какой-нибудь другой волшебный трюк для похудения, но на самом деле есть всего 3 шага, чтобы похудеть.
И, при правильном применении, эти шаги создают здоровую стратегию похудения, которая, как доказано, работает для всех.
3 шага к быстрой потере веса
Три фактора влияют на потерю веса: здоровое питание, больше движения и оптимизация показателей здоровья, таких как сон, стресс и восстановление. Хорошая новость заключается в том, что вы можете начать с одного шага и по-прежнему быстро терять вес… и, прежде чем вы это узнаете, вы будете готовы к купальнику!
Не нужно перегружать себя, потому что эти шаги позволяют легко похудеть.
- Какой самый важный шаг в похудении?
Из трех шагов по снижению веса самым важным является тот, который вам будет проще всего включать в свой образ жизни каждый день. Нравится ли тебе готовить? Вы когда-нибудь занимались спортом или поднимали тяжести? Или, может быть, вы знаете, что недостаток сна или стресс доставляют вам ненужные неприятности?
Наблюдая за своими тенденциями, а затем решая, какой шаг будет легче всего включить, вы можете начать выполнять этот первый шаг, а затем добавлять другие.
Шаг № 1. Оптимизация показателей здоровья (сон, стресс, образ мышления, восстановление и т. д.)
Из-за сложности человеческого тела такие вещи, как сон, стресс, образ мышления, восстановление или сопутствующие заболевания, могут препятствовать процессу похудения.
Таким образом, если вы столкнулись со стрессом на работе, в семье или с какой-либо другой жизненной проблемой, первое решение этой ситуации может оказать большое влияние на вашу способность похудеть. Ключевым моментом является выявление любых показателей здоровья, которые мешают здоровому питанию, физическим упражнениям и привычкам сна.
Ваш настрой на похудение: отношение решает все
Существует несколько стратегий здорового мышления, которые вы можете применить, чтобы изменить свое личное отношение к диете и похудению:
- Прощение себя за плохое здоровье
- Избавление от чувства вины, связанного с едой или лишним весом
- Понимание своего «почему» (т. е. того, что вами движет)
- Отпустить навязчивые мысли
- Предвидение успеха
е. того, что вами движет)Большинство из них выходит за рамки этой статьи, но перейдите по ссылке выше, чтобы узнать больше о том, как изменить свое мышление.
Сон
Достаточный сон является основной потребностью, а недосыпание способствует ожирению [1]. Так что, если вы постоянно спите по 6 часов из-за того, что просматриваете видео на YouTube ночью, слишком много смотрите телевизор или просто не можете заснуть, пришло время внести изменения в свой режим сна.
Некоторые советы по лучшему отдыху включают в себя уменьшение количества синего света или использования мобильных телефонов, мониторов телевизоров и т. д. за 2 часа до сна, меньше перекусов на ночь и соблюдение постоянного режима сна.
Стресс
Возбужденное состояние может в конечном счете привести к тому, что вы станете капризным и либо будете есть эмоционально, либо будете есть недостаточно; оба из которых могут остановить прогресс потери веса.
Если вас беспокоит ваша работа, вторая половинка, сосед по комнате или что-то еще, вы должны найти способы смягчить стресс. Будь то участие в антистрессовых мероприятиях, таких как спорт, походы, танцы и т. д., или просто избавление от негатива. Всегда делайте то, что в ваших интересах, поскольку стресс — враг потери веса и изменения режима питания [2]. Не говоря уже о том, что стресс — тихий убийца.
Восстановление и истощение
Для тех, кто только начинает свой путь к снижению веса, важно понимать, как работает истощение и восстановление мышц, потому что слишком интенсивные тренировки также могут вызвать плато или сделать 3 шага к похудению бесполезными. Обязательно оценивайте себя каждый день или неделю перед тренировкой. Если вы слабеете в упражнениях или бежите медленнее, это может быть признаком истощения, что затруднит потерю веса.
Если это так, обязательно разгрузитесь или возьмите недельный отпуск, когда вы делаете только небольшие упражнения.
Медицинские состояния
Такие вещи, как апноэ во сне, проблемы с щитовидной железой, гормональный дисбаланс или даже некоторые лекарства, могут вызвать увеличение веса и затруднить достижение плоского живота.
Если вы подозреваете, что проблемы с весом связаны с каким-либо заболеванием, обязательно сделайте анализ крови и поговорите со своим врачом. Они помогут вам преодолеть любые препятствия и помогут вам вернуться на правильный путь.
Шаг № 2. Больше двигайтесь и быстро худейте
Если вы боитесь поднимать тяжести или ваш график слишком напряженный, чтобы включать в него специальную тренировку, нет проблем! Есть много простых и эффективных способов повысить уровень своей активности, не проводя в тренажерном зале более 2 часов (конечно, если хотите, вы можете заняться лулу, пилатесом или йогой.)
Один из лучших способ сжечь больше калорий, не утомляясь и не создавая чрезмерной нагрузки на колени, — это ходьба,
Рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов в день, но если вы работаете за столом, это может показаться невозможным.
Вы можете использовать приложение для здоровья вашего iPhone или смарт-часы, чтобы узнать, сколько шагов вы прошли за день, а затем удвоить это значение позже. Помните, что 3 шага к похудению не должны выполняться все сразу, и каждый шаг должен быть небольшим изменением поначалу.
Важно начать с малого и не смотреть на 10 000 шагов как на большую плохую или страшную цель. Даже если вы сейчас проходите 3-5 тысяч шагов, удвоение этого показателя будет огромным прогрессом. Подумайте о прогулках на работе во время 15-минутных перерывов или после работы с приятелем или любимым человеком.
Если я уже много хожу, добавить кардио или тяжелую атлетику?
Если вы уже преодолели 10 000 шагов и хотите добиться более высоких результатов в снижении веса, тогда ИДИТЕ! Поднятие тяжестей, в частности, может изменить состав вашего тела к лучшему, а кардио творит чудеса с вашим сердечно-сосудистым здоровьем.
Вы можете начать с любого из них, но поднятие тяжестей благоприятно влияет на ваше тело, поэтому вы можете начать с него.
Начните с 3-6 упражнений 2-3 дня в неделю, лучше всего, чтобы вы не сильно болели и не выгорали. Не беспокойтесь слишком сильно о том, какие упражнения делать в первую очередь, просто выберите те, которые вы можете выполнять безопасно.
После того, как вы выработаете привычку ходить в тренажерный зал, вы можете начать увеличивать частоту тренировок (раз в неделю) или объем (количество упражнений, повторений и подходов) с помощью программы тренировок для начинающих, такой как Starting Strength.
Кардио — отличная идея, если вы хотите сосредоточиться на выносливости, подготовиться к соревнованиям или сбросить последние несколько килограммов. Кардио или HIIT сжигают больше калорий, чем тяжелая атлетика, однако кардио очень обременительно, поэтому оно усилит вашу тягу и может вызвать приступы голода [3]. Так что, если вы постоянно голодны, лучше всего начинать сначала с шагов, затем с поднятия тяжестей и только потом с кардио. Если чувство голода вас не беспокоит, и вы довольны своим тонусом, перед поднятием тяжестей можно приступить к кардиотренировкам.
Упражнения по поднятию тяжестей
Если вы новичок в тренажерном зале, лучше всего пройти программу, подобную программе «Начальная сила», описанной выше. Но если вы просто хотите попробовать, вот несколько упражнений для начала.
- Сгибание рук с гантелями на бицепс
- Тяга вниз на трицепс с тросом
- Жим гантелей над головой
- Жим лежа
- Тяги вниз
- Разведение задних дельт
- Боковой подъем сбоку
- Пожимает плечами
- Пуловеры
- Приседания
- Ягодичные мышцы
- Разгибания ног
- Сгибания мышц задней поверхности бедра
- Подъем икр
- Приведение и отведение бедра
Кардио и ВИИТ
Кардио и ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) идут рука об руку, но во время ВИИТ вы меняете интенсивность.
Например, вы можете быстро бегать трусцой в течение 1 минуты, а затем ходить в течение 1 минуты (1:1). Или прокрутите очень быстро в течение 1 минуты и прокрутите медленнее в течение 30 секунд (2: 1). Другие формы кардио, которые также можно использовать в качестве ВИИТ:
- Гребной тренажер
- Плавание
- Скакалка
- Быстрая ходьба
- Танцы
- Походы
- Бёрпи
- Домкраты для прыжков
Шаг № 3. Пищевые привычки: лучшая диета для похудения
Хотя 3 шага к похудению кажутся несколько жесткими, лучшая диета для похудения — это не застывшая рутина с подсчетом калорий. Поскольку у всех разная скорость метаболизма и личные пристрастия (особенно у тех из нас, кто любит мороженое Hagen-Dias), похудение означает определение ваших пищевых привычек, а затем формирование здорового мышления.
Причина этого в том, что если вы будете стыдить себя за то, что съели пончик Krispy Kream или два, вы никогда не добьетесь прогресса.
Здоровое питание, которое эффективно снижает вес, означает, что вы против себя. Так что настройте себя на успех, поняв, почему вы так жаждете поздних хлопьев, и заложите в бюджет эти калории или найдите альтернативы. Даже 80 % здоровой пищи, а оставшиеся 20 % времени — здоровее, чем стандартная американская диета.
Как правильно питаться?
Чтобы питаться более здоровой пищей, вы можете подойти к этому одним из двух способов: либо приложите все усилия, чтобы отслеживать калории каждого продукта, который вы едите, либо просто измените некоторые из своих пищевых привычек.
Некоторые поведенческие изменения, которые вы можете внести:
- Слушайте свое тело или питайтесь интуитивно
- Меньше ешьте вне дома, особенно фаст-фуд [4]
- Пейте меньше алкоголя
- Используйте меньшие тарелки или посуду
- Без перекуса
- Ешьте больше клетчатки или белка (и то, и другое дольше сохраняет чувство сытости)
- Избегайте нездоровой пищи и/или замените ее более здоровыми вариантами (например, замените чипсы сырными чипсами)
- Исключите сахар и/или ешьте фрукты вместо десерта
- Избегайте рафинированных углеводов (белый хлеб, мучные лепешки, макароны, выпечка, пицца и т.
- Избегайте жидких калорий, таких как газировка или фруктовый сок (вместо этого попробуйте настоянную воду или Gatorade Zero)
Связанные материалы : Полезен ли Gatorade Zero для похудения?
Эти советы — хорошее начало, и помните, не усложняйте себе задачу. Выберите 1-2 вещи из списка для начала и постепенно добавляйте другие, когда можете. .
Отслеживание каждой калории: плюсы и минусы
Если вы решили отслеживать калории и регистрировать все, что вы едите, сначала взвесьтесь, чтобы выяснить, нужно ли вам больше или меньше калорий в будущем.
Затем загрузите MyFitnessPal, чтобы ввести калории и макроэлементы (жиры, белки, углеводы) каждого продукта питания. Теперь ешьте постоянное количество калорий каждый день в течение 2 недель (убедитесь, что съедаете минимум 1200-1500 калорий).
Через две недели взвесьтесь, чтобы увидеть, похудели ли вы, сохранили ли вес или набрали. Если вы набрали или сохранили вес, ешьте на 200-500 калорий меньше в течение следующих 2 недель, чтобы увидеть, имеет ли это значение.
Если вы худеете, просто не отставайте от того, что вы делали, с оговоркой, что хроническая диета может быть вредной. Поэтому обязательно придерживайтесь диеты в течение 6–12 недель за раз с перерывом не менее 4–12 недель между ними.
Список продуктов, приоритеты, макронутриенты
При отслеживании калорий важно подсчитывать макронутриенты (жиры, белки, углеводы). Белок является строительным материалом для жизни , и некоторые полезные для здоровья источники включают:
- Куриную грудку
- Рыба
- Постное мясо
- Семена
- Гайки
- Овощи (брокколи, шпинат, спаржа, артишоки, чечевица)
- Греческий йогурт
- Сыр
- Молоко
- Яйца
Жиры имеют плохую репутацию, но они невероятно полезны, если есть их правильно.
Старайтесь есть насыщенные жиры в умеренных количествах, избегайте всех трансжиров и отдавайте предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам. Здоровые источники жиров включают:
- Сыр
- Авокадо
- Яйца
- Гайки
- Семена (чиа, подсолнечника, конопли и льна)
- Кокосовое масло и оливковое масло
- Йогурт
- Молоко
- Рыба (тунец и лосось)
Что касается углеводов, лучше всего употреблять полезные и нерафинированные углеводы , которые с меньшей вероятностью вызовут скачок уровня сахара в крови (поскольку у них низкий гликемический индекс) и содержат клетчатку, помогающую чувствовать себя сытым дольше. Несколько здоровых источников углеводов:
- Картофель (особенно сладкий картофель)
- Овес (с высоким содержанием клетчатки)
- Рис (лучше коричневый)
- Попкорн
- Овощи (брокколи, морковь, кукуруза, кабачки и т. д.)
- Ягоды (и другие фрукты с низким содержанием сахара)
- Фасоль
- Семена (с высоким содержанием клетчатки)
- Орехи (с высоким содержанием клетчатки)
д.)Поиск способов быстро похудеть — это не высшая математика, и большинство «трюков» просто не работают. Тем не менее, применяя здоровые, основанные на здравом смысле стратегии, ориентированные на общее самочувствие, вы можете использовать эти 3 шага, чтобы похудеть, чтобы начать избавляться от жира таким образом, чтобы добиться устойчивых результатов.
Ссылки
[1] Chaput, J.-P., &; Тремблей, А. (11 декабря 2012 г.). Адекватный сон для улучшения лечения ожирения. CMAJ: журнал Канадской медицинской ассоциации = журнал Канадской медицинской ассоциации. Получено 14 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519.150/
[2] Xenaki, N., Bacopoulou, F., Kokkinos, A., Nicolaides, N.C., Chrousos, G.
P., &; Дарвири, К. (2018 г., 17 декабря). Влияние программы управления стрессом на потерю веса, психическое здоровье и образ жизни у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал молекулярной биохимии. Получено 14 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296480/
[3] Falcone, P.H., Tai, C.-Y., Carson, L.R., Joy, J.M., Mosman, M.M., McCann, T.R., Crona, K.P., Kim, M.P., & Мун, младший (2015, 29 марта). Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки. Получено 14 февраля 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/
[4] Bezerra, I.N., Curioni, C., & Сичиери, Р. (2012, февраль). Связь между питанием вне дома и массой тела. Отзывы о питании. Получено 14 февраля 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2230059.