Как похудеть и не потерять мышцы: Похудение и сушка без потери мышечной массы

Ученые выяснили, как похудеть без дефицита калорий и не потерять мышцы – Газета.Ru

Ученые выяснили, как похудеть без дефицита калорий и не потерять мышцы – Газета.Ru | Новости

21 сентября 2022, 09:50

close

100%

Исследователи из Больницы Рибейро-Прето и Копенгагенского университета показали, что ограничение белка до 0,8 граммов на килограмм веса тела без снижения общей калорийности может быть эффективной мерой в борьбе с ожирением у людей с метаболическим синдромом. Результаты оубликованы в журнале Nutrients.

В исследовании принял участие 21 добровольец с метаболическим синдромом. Все пациенты находились на стационарном лечении в клинической больнице Рибейран-Прету.

Первая группа потребляла стандартное для «западной диеты» количество белков, жиров и углеводов (20%, 30% и 50% соответственно) и на 25% меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса. Во второй группе участники снизили потребление белка до 0,8 граммов на килограмм веса, но количество калорий не снижали. Белки составляли 10% от общего рациона. Обе группы потребляли 4 г соли в день.

После 27 дней наблюдения обе группы имели количественно схожие результаты, включая потерю веса и снижение уровеня сахара, триглицеридов и холестерина в крови. Кроме того, в обеих группах снизилось артериальное давление и повысилась чувствительность к инсулину. Ученые подтвердили, что вес тела уменьшился за счет жировой ткани без потери мышц.

Метаболический синдром, главный фактор риска которого — ожирение, характеризуется наличием гипертонии, высокого уровня сахара и холестерина, а также, отложением жира в области талии. Людям с этим состоянием сложно поддерживать дефицит калорий, который также часто связан с потерей мышечной массы.

Полученные данные подтвердили результаты предыдущих работ на мышах. В исследовании не изучались молекулярные механизмы, но исследователи полагают, что низкое потребление белка вызывает изменение метаболизма, заставляя тело использовать жир в качестве источника энергии.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Анастасия Миронова

Леопарды на свободе

О причинах гипертолерантности нашего государства к малолетним преступникам

08:07

Дмитрий Воденников

Когда придут варвары

О том, как жизнь умеет рифмовать

29.04.2023, 08:24

«Дай Откусить»

Не котлетами едиными

О советском фастфуде

28.04.2023, 08:00

Дмитрий Самойлов

Сиротство как блаженство

О девочке, у которой нет родины

27.04.2023, 08:01

Мария Дегтерева

Мир слишком быстрый

Об изменениях, за которыми мы не успеваем

26. 04.2023, 07:59

Как сохранить мышечную массу во время диеты

(Тренировки)
Достижение рельефа не означает потерю мышц, которые вы наработали в течение многих лет. Есть 9 стратегий, которые позволят вам сохранить ваши мышцы во время «сушки». Когда вы работаете усердно над достижением цели, это приобретает высокую ценность для вас. Подумайте обо всех тех годах, которые вы провели в тренажерном зале во имя добавления мышц. Помимо этого к большому объему работы добавляется лишняя жировая масса. И кажется, что нет способа жир превратить в мышцы. Когда вы боретесь с жировыми отложениями для рельефного телосложения. Когда вы следуете диете, ограниченной потреблением калорий, чтобы получить супер чистую массу, требуется невероятный баланс, чтобы максимизировать потерю жира, одновременно уменьшая мышечную потерю. Вы можете переместить чашу весов в вашу пользу, чтобы вы могли сохранить свою мышечную массу во время диеты. Следуйте этим нескольким важным советам во время фазы сушки. 1. Тщательно следить за ежедневным дефицитом калорий Ничто не говорит об успехе лучше, чем шкала на весах. Тем не менее, это, скорее всего, предупреждающий знак, что вы теряете значительное количество мышц и жировых отложений. Чтобы свести к минимуму потерю мышечной ткани при соблюдении диеты с ограничением калорий, вы можете безопасно терять 0,5 – 1 процент веса вашего тела в неделю. Это эквивалентно 0,4 – 0,9 килограмм в неделю для человека в 90 кг. Более крутые падения веса, скорее всего, будут стоить вам потери мышц. При начале диеты важно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы достичь дефицита калорий. Популярный и удобный подход – начать с онлайн-калькулятора, который оценивает общие ежедневные затраты энергии. Взвешивайте себя часто, чтобы вы могли следить за своим прогрессом и вносить необходимые корректировки. Если ваш вес не идет вниз, вы не в дефиците калорий. Однако, если вы сбросите несколько килограмм за первые 7-10 дней (частично из-за потери воды в первую неделю), вы на верном пути. Продолжайте этот план, пока ваш вес не достигнет стабильного уровня. В этот момент уменьшите свои калории еще на 10-20 процентов, чтобы усилить дефицит калорий. 2. Повысьте потребление белка при диете При похудении калории из источников жира и углеводов снижены, но потребление белка должно быть увеличено. Это не случайно. Важность белка не ограничивается теми, кто пытается добиться больших объемов мышц, но он также важен, если вы сидите на диете. Белок замедляет пищеварение и вызывает выброс гормонов, подавляющих аппетит, которые помогают защитить от чувства голода. Потребление слишком малого количества белка может привести к тому, что ваша с трудом заработанная мышечная масса будет использоваться в качестве энергии. Исследования доказывают, что потребление 1-1,5 грамм белка на килограмм веса тела может быть оптимальным для минимизации мышечной потери во время диеты, особенно во время низкокалорийной или продолжительной диеты. Дополнительное количество белка не должно происходить за счет исключения калорийного дефицита. Вы должны компенсировать, уменьшая углеводы, жир или комбинацию обоих, чтобы сохранить дефицит калорий. 3. Потребляйте свои углеводы в около тренировочное время Поскольку вы урезаете один из основных источников топлива вашего тела – углеводы, ваша энергия может быстро закончиться. Но в тренажерном зале вам все равно придется прилагать все усилия. Одна из разумных стратегий среди лифтеров, позволяющих максимизировать производительность в тренажерном зале и восстановление с ограниченным количеством калорий, заключается в том, чтобы обеспечить как до, так и после тренировки питание с большим количеством углеводов. Это поможет поднять ваши тренировки и повысить мышечный гликоген. Высокосортные, питательно-плотные углеводы, такие как коричневый и дикий рис, лебеда, хлеб из цельного зерна, макароны из цельной пшеницы, бобовые, фрукты и овощи должны составлять основу вашего питания в течение дня. Они медленно перевариваются и обеспечат вам долговременную энергию, которая подпитывает вас для отличной тренировки. Однако, если ваш предтренировочный обед будет в течение часа до тренировки, вы можете воспользоваться более быстро перевариваемой пищей, чтобы предотвратить гликемический стресс. Если вы собираетесь выбрать быстро переваривающиеся углеводы в любое другое время, то после тренировки – это лучшее время, чтобы быстро пополнить запасы мышечного гликогена. Имейте в виду, однако, что это быстрое переваривание может вызвать голод раньше, чем вы надеялись. 4. Делайте акцент на упражнения, которые задействуют большее количество мышц Самый большой страх среди силовых атлетов, которые используют диету – это потеря мышечной массы и силы, поэтому настройте свои тренировки так, чтобы этого не произошло. Во-первых, загрузите свои тренировки с помощью упражнений на несколько групп мышц, в которых несколько отделов тела работают в унисон. Неясно, о чем это? – Многосоставные упражнения включают приседания, работу на скамье, гребля, верхний пресс и т. п. – Односложные упражнения включают в себя махи руками, разгибания ног, сгибания ног и подобные движения, при которых движение происходит только в одном суставе. Поскольку упражнения с несколькими частями тела занимают большее количество мышц, чем односложные упражнения, они помогают поддерживать мышечную массу, которая поддерживает уровень метаболизма при диетах. Переводим: вы продолжаете сжигать калории и отбиваться от типичного снижения уровня метаболизма, вызванного диетой. Вы также можете отодвинуть в сторону тяжелые блины при использовании многосоставных движений. Это приводит к высвобождению анаболических гормонов, которые могут оказывать огромное влияние на мышцы и сжигание жира. Это не значит, что вам следует избегать однотипных движений. И для всех практических целей это практически невозможно сделать с тренировками плеча, бицепса и трицепса. Но держите фокус на основных упражнениях. 5. Используйте умеренно тяжелые грузы в начале тренировки Существует заблуждение, что если делать больше повторений в одном сете, то это позволит сжечь больше калорий. Проблема в том, что вам придется снизить нагрузку, и следовательно вы начнете терять стимул увеличения силы и объемов. Рост мышц оптимизируется при выборе нагрузки, которая приводит к изнеможению при 8-12 повторениях. Сила максимизируется, когда вы выбираете еще более тяжелую нагрузку, которая вызывает усталость при 1-6 повторениях. Когда вы делаете 25 повторений с довольно легким весом, акцент переходит на выносливость мышц. Это качество делает мышцу более аэробно эффективной, но она мало влияет на наращивание мышечного размера. В то время как ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать мышцы и силу на высоком уровне при диете, ничто не вызывает атрофию быстрее, чем отказ от основного стимула построения мышц. По крайней мере, к началу вашей тренировки, когда вы не устали, обеспечьте этот стимул, выбрав умеренные или тяжелые нагрузки. Исследования показывают, что тренировка с более тяжелым весом (около 6 повторений за подход) помогает сжигать калории с более высокой скоростью (длительнее нормальных уровней отдыха) дольше, чем при использовании более легких нагрузок. 6. Избегайте длительных тренировок, делая больше работы за меньшее время Вот рецепт, который вам не нужно применять: длинные, растянутые тренировки в сочетании с диетой, обедненной калориями. Хотя гормональный тестостерон связан с анаболизмом (наращивание мышц), кортизол вместо этого связан с его коллегой, катаболизмом (мышечная потеря). Приблизительные оценки говорят о том, чтобы тренироваться нужно не дольше часа. Это недоказано, но мы знаем, чем дольше вы тренируетесь, тем больше увеличивается уровень вашего кортизола. Более длительные тренировки увеличивают общее количество сжигаемых калорий, но они также увеличивают кортизол, способствуя потере мышечной массы. Ключевой момент, это минимизировать время отдыха, особенно между подходами, делая большую работу за такое же время. Для этого используйте продвинутые техники. Дропсеты –  вы уменьшаете рабочий вес примерно на 25 процентов, когда достигаете начального мышечного отказа и быстро продолжаете сет. Суперсеты – вы соединяете два упражнения один за другим без промежутка времени между ними. Вы даже можете попробовать такую технику, в которой ваш промежуточный отдых заменяется упражнением низкой интенсивности, чтобы поддерживать сердечный ритм и помогать сжигать больше калорий, не влияя на основное движение. Такие техники вмешиваются в ваши периоды отдыха, но сильно могут повлиять на ваши остатки сил. Хорошо продуманный план заранее необходим для максимизации ваших результатов. 7. Делайте кардио упражнения, которые помогают поддерживать мышечную массу Ваш рецепт для ликвидации последних нескольких грамм жира – включать дополнительную активную деятельность. Таким образом, правильный выбор заключается лишь в выборе типа и опции: беговой дорожкой или велосипедом. Стационарные кардио тренажеры для низкоинтенсивной работы были когда-то выбором предсоревновательных бодибилдеров и они выполняли эти упражнения в течение нескольких часов в день. Теперь нечто называемое высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) – это жиросжигательная ярость. В типичной сессии HIIT вы должны чередовать периоды максимального усилия с периодами снижения нагрузки. Типичное соотношение: 1:4; например, 15 секунд максимального усилия, за которым следует 60 секунд отступления. HIIT повышает ваш метаболизм (что означает, что вы сжигаете больше калорий) не только во время тренировки, но и до 24 часов после этого (так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что суммарные сожженные калории продолжают накапливаться в течение всего дня. HIIT продемонстрировало свои преимущества в лабораторных исследованиях, а именно улучшение состава тела (уменьшение массы жира, увеличение сухой массы). Это улучшает кардиореспираторную пригодность, физическую работоспособность и чувствительность к инсулину и все это хорошие вещи, если вы беспокоитесь о сердечных заболеваниях и диабете 2 типа. 8. Используйте добавки для борьбы с усталостью, усиления анаболизма и снижения катаболизма До сих пор разговор затрагивал некоторые тревожные понятия: усталость, низкая энергия, загруженные тренировки, даже мышечный катаболизм. Никто никогда не говорил, что процесс будет легким. Итак, давайте рассмотрим, как несколько добавок могут помочь вам сохранить мышцы во время сушки. Зная о высокой важности белка для фазы работы над рельефом, начните с использования высококачественного сывороточного протеина. Сыворотка стимулирует мышечно-белковый синтез и замедляет распад белка. Увеличение потребления белка также связано с более высокими уровнями сытости (ощущение полноты) и термогенезом (затраты энергии). Если вы ищете эффективную предтренировочную добавку, убедитесь, что она содержит кофеин. Исследования показали, что добавка, содержащая кофеин, может улучшить скорость сжигания жира и уменьшить воспринимаемое напряжение во время тренировки. Кроме того, экстракт зеленого чая (особенно EGCG – основной ингредиент экстракта зеленого чая) помогает повысить скорость метаболизма. Было доказано, что их комбинация более эффективна для потери жира и увеличения энергии. Некоторые типы жира, такие как рыбий жир, могут помочь вам снизить жировые отложения, одновременно увеличивая сухую массу. Есть даже некоторые исследования, которые предполагают, что добавление омега-3 может увеличить скорость синтеза белка, что приведет к увеличению мышечной массы. Другим умным дополнением является бета-аланин. Во время физических упражнений ионы водорода накапливаются из-за повышенной интенсивности вашей тренировки, что снижает уровень pH в крови и способствует усталости. Карнозин, молекула дипептида, которую бета-аланин помогает продуцировать в вашем организме, служит буфером для ионов водорода. Дополнение бета-аланином увеличивает уровень карнозина и позволяет работать с большей интенсивностью в течение более длительных периодов времени. 9. Пусть восстановление приобретает еще большее значение Напряженные сессии в тренажерном зале. Более сложный подход к кардио. Диета с ограничением калорий. Внезапно ваше тело сталкивается с тонкой гранью между потерей жира и потерей мышц, на которые потребовалось много времени, чтобы их построить. Вот почему адекватное восстановление становится настолько важным и необходимо для сохранения мышц во время диеты. Время отдыха от физической активности может помочь подавить уровень кортизола, поэтому особенно важно обеспечить полный ночной сон. Что считается полной ночью? Около 8 часов по-прежнему остается хорошим эталоном для сна. Подзарядка каждый день может помочь не только перезаряжать ваши внутренние батареи, но и освежить ваш разум, чтобы вы были готовы приложить максимум усилий один день за другим. И тогда ваша победа в погоне за рельефным телом будет одержана, без принесения в жертву столь ценных мышц!
Оцените статью Рейтинг 8. 8

7 способов сжигать жир без потери мышечной массы

Способность сжигать жир и наращивать мышечную массу зависит от вашего рациона питания и физических упражнений. В пределах M&F и за его пределами есть множество энтузиастов фитнеса, которые достигли этих целей одновременно, что служит неопровержимым доказательством того, что можно достичь рекомпозиции тела. Следуйте этим семи советам, чтобы сжигать жир, не теряя с трудом заработанных мышц.

1 из 7

Питер Мюллер / Гетти

Сочетание силы с гипертрофией

Чисто силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей в одиночном, двойном или тройном прыжке, в значительной степени зависят от вашей нервной системы, скорости перехода от использования мышечных волокон типа I к типу II, а также от вашей способности достичь максимальной рекрутирование мышечных волокон. Хотя они чрезвычайно полезны для установления PR в тренажерном зале, они не максимизируют количество мышц, которое вы наращиваете или поддерживаете во время фазы сушки.

Вместо этого совместите оба упражнения, чтобы создать интенсивную тренировку для наращивания мышечной массы. Например, сделайте пять повторений с тяжелым весом, отдохните 20 секунд, повторите с тем же точным весом три повторения, отдохните 20 секунд, а затем сделайте еще два повторения. Вы по-прежнему можете использовать очень большой вес, но вы сделали его на 10 повторений. Это создает огромный стимул для более толстых мышц и «накачки».

2 из 7

Philipp Nemenz / Getty

Используйте медленную аэробную кардиотренировку

С потерей жира приходит кардиотренировка. Тем не менее, то кардио, которое вы делаете, может сохранить все ваши с трудом заработанные мышцы или разрушить их.

Используйте медленные и легкие методы аэробных упражнений, такие как ходьба по беговой дорожке с уклоном, легкая езда на велосипеде или легкая пробежка. Поддержание легкого темпа задействует только мышечные волокна типа I, которые чрезвычайно устойчивы к усталости и способствуют усилению кровообращения, помогая выводить молочную кислоту и метаболические отходы. Он также улучшает вашу аэробную энергетическую систему, обеспечивая более интенсивные тренировки, лучшее восстановление между подходами и лучшие результаты в тренажерном зале.

3 из 7

Trinette Reed / Getty

Ешьте больше постного белка

Если вы хотите сохранить как можно больше (если нет, увеличить его) во время фазы сушки, вы потребляете оптимальное количество белка. Во-первых, он ускоряет метаболизм в течение дня, потому что на переваривание белка уходит больше энергии, чем на углеводы или жиры. Во-вторых, он держит вас сытым, чтобы предотвратить переедание.

Наконец, предотвращает чрезмерную потерю мышечной массы, которая может произойти во время разреза. Таргетинг не менее 1 г белка на фунт веса тела и получайте белок из чистых источников, таких как нежирное мясо, орехи, яйца, рыба и качественные добавки.

4 из 7

Энес Эврен / Гетти

Напиток BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью являются незаменимыми аминокислотами, то есть они должны поступать с пищей. Как строительные блоки белка, BCAA хранятся в мышцах и могут фактически использоваться для получения энергии во время тренировки. На этапе сушки они являются отличной альтернативой высококалорийным протеиновым порошкам, потому что они не содержат калорий (или близки к этому), что гарантирует, что вы все еще поддерживаете дефицит калорий, необходимый для того, чтобы стать стройнее.

5 из 7

Нандита / Гетти

Ешьте углеводы после тренировки

Углеводы не зло. На самом деле, даже во время амбициозной фазы похудения вам все равно нужны углеводы, особенно если вы все еще работаете с тяжелыми весами.

После тренировки, направленной на гипертрофию, ваши мышечные волокна повреждаются, и ваши энергетические запасы нуждаются в подпитке. Голодание вашего тела по углеводам повредит вашему восстановлению и приведет к более дрянным тренировкам. Вместо этого ешьте углеводы после тренировки. Как только вы закончите свой последний подход, ваш метаболизм будет высоким, а ваша чувствительность к инсулину — способность вашего тела переносить углеводы — будет максимальной.

Выбирайте крахмалистые продукты, такие как рис, печеный картофель и сладкий картофель, чтобы начать процесс восстановления и наполнить свое тело энергией, необходимой для работы на высоком уровне.

6 из 7

Йорг Греуэль / Гетти

Сон 8 часов в сутки

Восстановление так же важно, как и тренировки, особенно на этапе сушки. Поскольку вы подвергаете свое тело огромному стрессу из-за ограничения калорий и больших весов, вам нужно время, чтобы ваши мышцы восстановились и восстановились.

В то время как ваш организм вырабатывает гормон роста в течение дня, он достигает пика ночью, когда вы спите, а также во время самого глубокого сна. Однако, если вы будете экономить на сне, это только уменьшит ваш рост и восстановление мышц.

7 из 7

shapecharge / Getty

Поддерживайте только умеренный дефицит калорий

Экстренные диеты приведут к потере мышечной массы, что бы вы ни делали. Это слишком экстремально для организма и не даст вашему телу достаточного количества питательных веществ для исцеления и восстановления. Хуже того, вы также рискуете получить проблемы со здоровьем и даже перетренироваться.

Если вы хотите похудеть после фазы набора массы и при этом сохранить мышечную массу, начните с умеренного дефицита всего в 500 калорий — это как раз то количество, которое нужно, чтобы начать сжигание жира без ущерба для размера мышц или прироста силы. Отслеживайте свой прогресс каждые несколько недель в виде процентного содержания жира в организме, измерений окружности и фотографий, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

Как сбросить жир без потери мышечной массы: 8 полезных советов 2023

Потеря мышечной массы — одна из главных забот людей, пытающихся похудеть. Потеря мышечной массы может быть предотвращена и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, повысить эффективность упражнений и укрепить общее состояние здоровья. Находясь на пути к снижению веса, вы все равно можете одновременно поддерживать мышечную массу и терять жир, следуя определенным программам тренировок и планам диеты. Это нормально, если вы хотите похудеть, но не хотите наращивать мышечную массу. Вы по-прежнему можете тренироваться, чтобы сжигать жир, не набирая и не теряя мышечной массы. Упражнения, направленные на то, чтобы избавиться от жира и сохранить мышечную массу, требуют определенных изменений в вашем плане питания и режимах тренировок. Обратите внимание, что ваш тип телосложения определяет идеальный подход к сжиганию жира и поддержанию сухой мышечной массы.

Цель этой статьи — дать исчерпывающие советы о том, как похудеть без потери мышечной массы. В нем содержится несколько советов, в том числе диеты для похудения и программы тренировок для сжигания жира.

Потеря веса и потеря жира: это не одно и то же

Потеря веса ^[1] включает общее снижение массы тела, включая потерю жира, воды и мышц. Это здоровая стратегия похудения, которую легко спутать; вы можете не знать, снижаете ли вы вес за счет потери мышц или жира. С другой стороны, потеря жира более специфична, поскольку относится к снижению массы тела, особенно к потере жира. Вы можете отслеживать процесс похудения с помощью весов; однако это не информирует вас о том, потеряли ли вы жир или мышцы. Использование шкалы телесного жира дает более идеальное представление о составе тела, предоставляя определенное процентное содержание мышц и жира. Штангенциркули кожной складки ^[2] также являются отличным вариантом для оценки того, сколько жира вы набрали или потеряли.

Потеря мышечной массы может повлиять на общее состояние здоровья, поскольку мышцы играют жизненно важную роль в организме. Они регулируют уровень холестерина и сахара в крови и могут уменьшить воспаление. Исследования ^[3] показывают, что наличие большего количества жира ^[4] , чем мышц, может привести к хроническим заболеваниям ^[5] , таким как диабет, болезни сердца и метаболический синдром. Поддержание мышц ^[6] может снизить возрастную потерю мышечной массы, обычно сопровождающуюся потенциальной инвалидностью или слабостью. Кроме того, поддержание мышечной массы увеличивает сжигание калорий в состоянии покоя и, наоборот, может привести к увеличению жировых отложений.

Вы должны потреблять меньше калорий, чтобы ускорить потерю веса, и придерживаться программы тренировок, которая может свести к минимуму потерю мышечной массы. Чтобы избавиться от лишнего жира без предотвращения набора веса, необходимо следовать четкому плану питания и выполнять физические упражнения. Это включает в себя отказ от силовых тренировок, которые направлены на то, чтобы помочь людям нарастить мышечную массу.

Что нужно, чтобы похудеть?

Значительная потеря жира требует снижения потребления калорий. Ограничение калорий в сочетании с регулярными тренировками может помочь в потере жира. Потеря веса без тренировки может привести к резкой потере мышечной массы и жира. Быстрое похудение обычно сопровождается потерей мышечной массы; поэтому потеря веса должна быть постепенной. Ниже приведены советы, которым вы можете следовать, чтобы избавиться от жира и сохранить мышечную массу:

Высокое потребление белка

Белки помогают укреплять иммунную систему, повышают уровень энергии, улучшают пищеварение и регулируют баланс жидкости. Эти питательные вещества также жизненно важны для роста мышц и поддержания мышечной ткани. Увеличение потребления белка ^[8] при соблюдении диеты с ограничением калорий может помочь вам сбросить жир и сохранить мышцы.

Упражнения

Усиливает потерю жира и уменьшает потерю мышечной массы. В сочетании с диетой с дефицитом калорий тренировки могут способствовать потере жира и сохранению мышечной массы. Упражнения для укрепления мышц ^[9] и кардио также могут помочь сбросить жир ^[10] и сохранить мышцы во всех основных группах мышц.

Потребляйте меньше калорий

Дефицит калорий необходим для снижения веса. Слишком сильное сокращение потребления калорий может привести к потере мышечной массы вместо жира. Потеря мышечной массы может быть предотвращена, а потеря жира может быть достигнута путем ежедневного приема 500-600 калорий ^[11] . Употребление в пищу ^[12] нежирных белков, цельного зерна, овощей и фруктов, продуктов с низким содержанием молочного жира, менее ^[13] напитки с сахаром, жареная пища и переработанное мясо.

Аэробные упражнения

Эти кардиотренировки помогут вам сбросить жир. Они могут включать танцы, греблю, езду на велосипеде, бокс, прыжки со скакалкой и плавание. Если у вас есть сопутствующие заболевания, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к аэробным упражнениям ^[14] или любым другим тренировкам.

Силовые тренировки

Эта форма упражнений предназначена для определенных групп мышц. Силовые тренировки ^[15] включает поднятие тяжестей, отжимания, приседания и многое другое. Силовые тренировки обычно включают поднятие тяжестей; поэтому избегайте силовых тренировок, если вы не хотите набрать вес. Это может также вызвать микроразрывы, которые подвергают мышцы гипертрофии, когда они пытаются зажить.

Чистое питание

Вы можете увеличить потерю жира, питаясь здоровой пищей. Здоровое питание включает в себя все виды пищи, но в умеренных пропорциях. Включите полезные жиры, нежирный белок, фрукты и овощи, а также продукты, богатые клетчаткой ^[16] .

Как сохранить мышечную массу при похудении

Сохранить мышечную массу можно при похудении за счет сжигания жира. Ниже приведены несколько рекомендаций, которым вы можете следовать, пытаясь сбросить жир и избежать потери мышц:

Восстановление мышц

Крайне важно, чтобы ваши мышцы восстанавливались после тренировки. Если вы соблюдаете диету с ограничением калорий и выполняете интенсивные упражнения, убедитесь, что вы хорошо отдыхаете, и дайте организму восстановить свои энергетические уровни.

Избегайте резких ограничений в питании

Внезапные ограничения в еде могут быть проблематичными в долгосрочной перспективе, поскольку их может быть трудно соблюдать.

Избегайте чрезмерных тренировок

Избегайте режимов тренировок, которые могут привести к чрезмерному истощению или травме. Когда вы слишком быстро и сильно напрягаетесь, вы можете получить травму или усталость, что затруднит продолжение тренировок.

Тренировка

Усиливает потерю жира и уменьшает потерю мышечной массы. Упражнения для укрепления мышц и кардио ^[17] также может помочь сбросить жир ^[18] и сохранить мышцы во всех основных группах мышц. В сочетании с диетой с дефицитом калорий тренировки могут способствовать потере жира и сохранению мышечной массы.

Правильное питание

Это включает в себя здоровое питание. На пути к снижению веса потребляйте больше полезных жиров и меньше нездоровых источников белка, если вы хотите избавиться от жира ^[19] и сохранить мышцы. Вы можете увеличить потерю жира, питаясь здоровой пищей. Здоровое питание включает в себя все виды пищи, но в умеренных пропорциях. Включите полезные жиры, нежирный белок, фрукты и овощи, а также продукты, богатые клетчаткой ^[20] .

Пищевые добавки

Если нет возможности есть больше белков, вы можете попробовать белковые добавки. Эти продукты могут способствовать снижению веса и предотвращать потерю мышечной массы. Они могут контролировать тягу к еде и блокировать производство и усвоение жира, не позволяя вам набирать больше жира или веса.

Правильная гидратация

Вода может способствовать ожирению ^[21] и снижению веса, поскольку естественным образом снижает аппетит ^[22] , увеличивает скорость метаболизма ^[23] , предотвращает электролитный дисбаланс во время физических упражнений и снижает стресс ^[24] .

Силовые тренировки

Вы можете повысить эффективность сжигания жира и избежать потери жира с помощью упражнений с эспандером, тренировок с собственным весом и поднятия тяжестей. Вы также можете попробовать пилатес, тай-чи, йогу и многое другое. Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышечной массы. Всегда начинайте с вариантов с низким весом по мере продвижения вверх. Проконсультируйтесь со своим тренером, если вы не хотите набирать массу, но хотите поднимать тяжести.

Когда стоит поговорить со специалистом

Для получения более подробных рекомендаций по достижению целей в области здоровья и фитнеса следует проконсультироваться с такими медицинскими работниками, как диетологи и физиотерапевты. Эти специалисты могут помочь вам, если вы не знаете, как эффективно изменить свои привычки в еде. Это полезно, поскольку вы можете получить правильный план диеты, который не повлияет на ваше здоровье, особенно если у вас есть особые потребности в питании или у вас есть основное заболевание. С другой стороны, наличие личного тренера может помочь вам следовать установленному режиму упражнений, который хорошо согласуется с вашим здоровьем и уровнем физической подготовки. Допустим, с этими профессионалами работать невозможно; вы можете сотрудничать с вашим другом. Вы можете подталкивать друг друга к еде и хорошо тренироваться для достижения своих целей в фитнесе.

Заключение

Кардиоупражнения, низкое потребление калорий и здоровое питание могут помочь в потере жира и предотвратить потерю мышечной массы. Если вы не хотите наращивать мышечную массу, поднятие тяжестей и другие силовые упражнения не лучший вариант. Следует проконсультироваться с медицинскими работниками, такими как диетологи и физиотерапевты, для получения более эффективных рекомендаций в отношении ваших целей в области здоровья и фитнеса. Это полезно, поскольку вы можете получить правильный план диеты, который не повлияет на ваше здоровье, особенно если у вас есть особые потребности в питании или у вас есть основное заболевание.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я сбросить лишний вес без потери мышц?

Да. Кардио-упражнения, потребление небольшого количества калорий и здоровое питание могут помочь в потере жира и предотвратить потерю мышечной массы.

Как скоро я увижу результаты?

Это зависит от таких факторов, как состав вашего тела, физическая активность, усилия, диета и многое другое.

Могу ли я поднимать тяжести и не набирать вес?

Да. Вы можете поднимать тяжести, чтобы добиться подтянутого тела. Всегда консультируйтесь с тренером за советами, если вы не хотите наращивать мышечную массу.

Как вода помогает сжигать жир?

Вода способствует липолизу. Этот процесс включает преобразование жира в энергию. Кроме того, питьевая вода ускоряет обмен веществ, что жизненно важно для контроля веса.

Потеря мышечной массы — это плохо?

Слишком большая потеря мышечной массы вредна. Это может повлиять на вашу энергию, силу, подвижность, иммунную систему и оптимальную функциональность организма.

Нужно ли мне принимать белковую добавку?

Нет. Эти пищевые добавки не являются обязательными; тем не менее, они являются отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление белка.

Какое процентное содержание здорового жира в организме?

Это зависит от факторов ^[25] , таких как возраст и пол. Например, женщины в возрасте от двадцати до тридцати девяти лет должны стремиться к 21-32 процентам.