Как похудеть без вреда для здоровья кому за 40: Как похудеть женщине после 40 лет, реальные советы как сбросить вес после 40
советы диетолога и главные ошибки на диете
Всего два месяца до лета — время заняться собой! Но приводить себя в форму нужно с умом. С экспертом разберёмся, сколько килограммов можно скинуть за месяц, чем вредны экстремальные диеты и как избавиться от чувства голода при перестройке питания.
«78» телеканала запускает марафон «Худеем вместе». За 61 день ДВА участника под контролем специалистов постараются изменить свой образ жизни, который приведёт к снижению веса.
Диагностика и анализы, консультации врачей, индивидуальный план питания и спорт — мы расскажем обо всех обязательных этапах, чтобы «похудеть правильно». Две разные истории двух разных людей, которых объединяет одна цель — похудеть.
«78» поддержит участников и покажет в эфире и социальных сетях видеодневник героев, где им предстоит готовить полезную еду, тренироваться и следовать рекомендациям врача.
А пока — расскажем вам основные правила, которые помогут вам избавиться от лишнего веса.
О «пляжной фигуре» мечтает каждый, и вылепить её вполне возможно, даже если у вас не один десяток лишних кило.
Вот только дело это небыстрое. Почему сбросить к грядущему лету больше 8 кг в здоровом режиме уже не получится? Какие проблемы со здоровьем могут повлечь за собой экстремальные типы диет? И как, в конце концов, худеть правильно? На все эти важнейшие вопросы отвечает 78.ru врач-диетолог и гастроэнтеролог Светлана Ковалёва.
— Если говорить про правильное похудение, то нужно сразу настраиваться, что оно не будет быстрым, — отметила наша собеседница. — Потому что организм долгое время копил определённые компоненты, и, чтобы их сбросить, нужно тоже достаточное количество времени. Резко скорость обменных процессов у людей не увеличивается.
Главные рекомендации врача касаются основных составляющих любого питания: калорийности и соотношения количества белков, жиров и углеводов.
— Диета не должна быть слишком низкокалорийной. Иногда люди начинают не просто вводить в свой рацион разгрузочные дни, а практически переходят на голодание. Это неверно, организм не будет воспринимать это как физиологически правильное питание, он будет только стрессовать и не понимать, что ему делать в этой ситуации.Фото: pexels.comПоэтому снижение объёма пищи должно быть плавным, — рассказала диетолог.
Поэтому снижение объёма пищи должно быть плавным, — рассказала диетолог.Отдельно следует сказать о калорийности каждого приёма пищи.
— Если получилось так, что в завтрак вы есть не можете, обед вы пропустили, то всё количество калорий не должно всё равно выпадать перед сном. Потому что у нас есть суточные ритмы организма, и вечером организм готовится ко сну, а не к обработке полученных калорий.
Однако бездумное сокращение калорийности даже в пределах нормы может нанести вред здоровью, если не учитывать количество белков, жиров и углеводов в рационе. Каким же оно должно быть?
Большинству людей при похудении необходимо употреблять количество белков в пределах нормы либо чуть выше, отметила врач. Но как его рассчитать? На самом деле, очень просто:
— Обычно на старте, в зависимости от уровня избытка веса, белок считается от 1 до 1,5 грамма на килограмм. Имеется в виду чистый белок. То есть, допустим, у человека вес 90 кг.
Это значит, что он не 90 граммов куры должен съедать, а он должен пересчитать, сколько ему нужны птицы, рыбы, мяса, чтобы они ему дали нужное количество белка. У нас в интернете есть множество калькуляторов для этого.
В данном случае навскидку курицы будет граммов 450. Плюс другие продукты тоже содержат в себе белок, так что тут детально можно рассчитать в зависимости от того, что в целом ест человек.Фото: pexels.com
— Жиры в избытке, без сомнения, в рационе быть не должны, — отметила диетолог. — В большом количестве они предусмотрены только в определённых вариантах диеты. Когда мы касаемся вопроса жиров, важна их качественная характеристика. Можно использовать растительные масла, а можно есть сытную говядину, в которой мы как бы добираем белок, но ещё и попутно едим очень много жиров. Хотя говядина — ещё не самый плохой вариант. Часто бывает свинина.
А можно использовать растительные масла холодного отжима, со жмыхом, с горечями.
Там сохранены все полезные вещества, и эти масла совсем по-другому обмениваются, не как сливочное масло и некоторые молочные продукты, например, сыры, где больше жира или масла.— Чаще всего диеты строятся на урезании количества углеводов. Но более правильный подход — просто качественно менять их структуру.
В первую очередь необходимо максимально сократить простые, или так называемые добавленные сахара: собственно сахар, пирожные, мороженое и прочие дорогие нашим сердцам кондитерские изделия, отметила Светлана Ковалёва. Всё, что сделано из муки, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, очищенный рис и прочие простые углеводы должны уйти из вашего рациона. Чем же их заменить?
Фото: pexels.com— Это более полноценные крупы, которые нужно долго варить. Даже овсянку можно сварить за пять минут, а можно варить гораздо дольше. Плюс из гарниров, где будут преобладать углеводы, мы можем также добирать белок — это мы говорим о бобовых.
Правильно рассчитать калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в диетическом питании будет совсем не сложно, если придерживаться ещё одного базового принципа правильного питания — составлять свой рацион из максимально простых и понятных продуктов.
Длинный состав на упаковке — не наш вариант.
— Это просто крупа, просто кура, а не тефтельки, фрикадельки, сосиски или колбасы, — подчеркнула Светлана Ковалёва.
Кроме того, очень важна кратность и регулярность питания.
Фото: pexels.com— Есть много разных мнений на этот счёт. Но практика показывает, что кратность нужна. Особенно я, как гастроэнтеролог, не могу обойти стороной эту тему. Есть необходимо хотя бы три раза в день, а то у нас многие любят один-два раза кушать — это не подойдёт.
— Нельзя также обойти стороной и питьевой режим, — отметила диетолог. — Всё чаще стали приходить люди, которые пьют по три стакана в день. И ещё хорошо, если воды, а не чая или кофе. А все обменные процессы происходят в водной среде.
Кроме того, очень часто ощущение голода у нас трактуется неправильно. То есть это может быть жажда, поэтому питьевой режим отлаживать необходимо.
Сколько же необходимо выпивать воды в день? Те самые пресловутые восемь стаканов? Нет.
Как и в случае с другими компонентами питания, необходимое количество воды высчитывается индивидуально.
— Формул подсчёта также существует много, но на старте я рекомендую такую формулу: 25 мл на килограмм веса. Вырисовывается суточная норма именно воды, другие напитки условно, для простоты, принимаются за половину от объёма выпитого, и идёт подсчёт.
Если человек употребляет гораздо меньше, и у него есть такие сопутствующие проблемы, как, например, повышенное давление, то не надо этого объёма достигать резко. Можно добавлять по 200 мл раз в 2-3 дня, чтобы оценить своё состояние, пульс, давление и проанализировать, нет ли в еде повышенного количества соли, потому что это самый простой вариант, который помогает задерживать воду и повышать давление. Сама по себе вода обычно этому не способствует.
Смена питания — фундамент похудения, но нельзя забывать и про физические нагрузки, отметила эксперт.
— В редких случаях получается добиться нужной скорости снижения веса без физических нагрузок, потому что одно дело — урезание калорий, другое — что нам всё равно нужно поддерживать мышечную массу.
Мы всё равно хотим красивую фигуру, и плюс, чем у нас больше мышц, тем будет интенсивнее скорость обменных процессов в организме.Выбор программы тренировок — также индивидуальный вопрос, не говоря уже о том, что наращивать физическую нагрузку необходимо постепенно и осторожно. Но это — тема для отдельного разговора.
Мечтаете сбросить до лета несколько десятков кило? Подумайте, готовы ли пожертвовать ради такого сомнительного достижения здоровьем. На сколько же можно худеть в месяц без вреда для здоровья?
Фото: pexels.com— В здоровом режиме медицинским сообществом принят темп в объёме 4 кг, — отвечает диетолог. — Это где-то килограмм в неделю. Безусловно, могут быть индивидуальные особенности: чуть больше, чуть меньше, но, когда есть избыток веса, обычно имеет место ожирение печени.
Также, если имели место неоднократные попытки похудеть, то может быть застой желчи или уже сформированные камни в желчном пузыре. Поэтому важно и оказывать необходимую поддержку, и следить, чтобы темп снижения веса не был очень быстрым.
А что будет, если пуститься во все тяжкие и сесть на экстремальную диету или вовсе голод?
— Первое — «растают» мышцы, уйдёт из организма вода. За счёт этого будет плохое самочувствие — это как минимум, настроение тоже будет не очень. Плюс появятся вопросы к работе желудочно-кишечного тракта: это всё-таки комплекс органов, который должен работать регулярно, исправно, иначе могут возникнуть проблемы.
Также могут быть проблемы с желчновыделительной системой, а уж последствий нарушения её работы может быть много: от гастритов до нарушений моторики желудочно-кишечного тракта, запоров, появления вздутия из-за плохой работы кишечной микрофлоры и так далее.Фото: pexels.com
Если вы решили посидеть пару недель на минералке или экстремальном минимуме калорий, чтобы влезть в вечернее платье к празднику, имейте в виду: после такой диеты не избежать плохого самочувствия, головных болей и прочих недомоганий, на фоне которых даже собственно голод не будет так страшен.
Поэтому, рекомендует врач, готовиться к важному мероприятию всё-таки следует заранее — или честно покупать платье своего размера.
Все мы слышали о том, что среднестатистическому человеку необходимо в день около 2000 килокалорий. Но, конечно, это количество очень усреднённое: кому-то этого много, а кто-то будет на таком калораже голодать.
— Это всё рассчитывается индивидуально, потому что у людей разные исходные параметры, разный род деятельности, разный возраст, разные варианты занятия спортом, — подчеркнула Светлана Ковалёва. — Поэтому однозначно сказать про верхнюю границу я не могу.
Количество килокалорий для поддержания и снижения веса варьируется и зависит также от того, сколько человек в принципе есть «на старте», отметила диетолог. Но если от «стартовой» калорийности резко «отрезать» 500 килокалорий, человек будет испытывать жуткий голод — и к здоровому снижению веса такая диета не приведёт.
Фото: pexels.com— У нас сейчас есть много приложений-калькуляторов, которые эффективно по определённым формулам считают нужное количество килокалорий, этим проще всего будет воспользоваться.
Что же касается нижней границы калорийности — врач подчеркнула, что нельзя прибегать к диетам с калорийностью 1000-1200 ккал в день — ничего хорошего из этого не выйдет.
Отказаться от обильных трапез и перейти на здоровое питание — дело непростое. Часто на этом пути можно столкнуться не только с отвращением к овсянке и брокколи, но и с сильным голодом. Даже если сама по себе диета сбалансирована, привыкший к большим объёмам пищи желудок будет посылать в мозг отчаянные сигналы о необходимости съесть ещё полкабанчика. Как же быть? Диетолог делится лайфхаками:
— Во-первых, нужно пробовать плавно уходить с большого количества калорий, чтобы организм этот голод не очень ощущал.
Второй момент — равномерно распределить приёмы пищи. То есть, если мы рассчитали по какому-то приложению определённое количество калорий и съедаем его его за три раза, а в промежутках чувствуем жуткий голод, то тогда мы пробуем это же количество пищи распределить на четыре приёма.
Потому что, если раньше человек мог съесть булочку, перекусить бутербродом, то сейчас мы стараемся более системно подходить к приёмам пищи.Голод появляется не только натощак: бывает, мы поели, а ощущение, что не ели. Тогда нужно просто выжидать определённое время. Можно погулять с собакой, просто прогуляться, отвлечься на что-то.
Дело в том, что желудочно-кишечному тракту нужно время, чтобы желудок сократился. Если человек ел очень много, то у него просто желудок больше по объёму. Тут дольше мы будем ожидать этого эффекта.
Но, в целом, я рекомендую равномерно распределить приёмы пищи в течение дня, либо придумать какой-то здоровый перекус, который не будет сбивать нам весь режим питания и приводить к тому, что количество калорий будет увеличиваться больше запланированного.
4 популярных совета для похудения, которые на самом деле не работают, — и вот почему
- Образ жизни
Если вы хотите похудеть без вреда для здоровья и не набрать обратно сброшенные килограммы, лучше внимательно изучить вопрос.
Все советы из Интернета лучше проверять, перед тем как использовать.
19 января 20231
- Источник:
- iStockphoto
Любой человек, который хоть раз в жизни пробовал худеть, знает, как много мифов на эту тему существует. Одни говорят, что надо обязательно считать калории — и все получится, другие твердят, что калории считать ни в коем случае нельзя. Третьи рассказывают, от каких продуктов нужно непременно отказаться, четвертые говорят: не нужно себе ничего запрещать! В общем, разобраться довольно нелегко.
Вот четыре самых распространенных совета о том, как сбросить лишний вес, которые на самом деле не работают.
Читайте также
«Больше двигайся, меньше ешь»
С одной стороны, дефицит калорий и спорт действительно могут дать результат. Однако прежде чем дать кому-то такой совет и заявлять, что ничего сложного в похудении нет, нужно вспомнить: далеко не всегда этих усилий достаточно.
Во-первых, нередко люди не могут похудеть по психологическим причинам.
Кто-то страдает от РПП, кто-то систематически заедает стресс, а кто-то пытается с помощью еды восполнить дефицит любви. Во-вторых, иногда вес не получается скинуть из-за болезни. В-третьих, дефицит калорий не должен быть слишком большим — иначе сбросить вес не получится.
Поэтому некоторым людям для того, чтобы похудеть, недостаточно просто меньше есть и больше заниматься в зале. Кому-то потребуется поход к врачу или к психологу.
Читайте также
«Не ешьте жирное»
Нередко можно услышать совет отказаться от жиров — и похудеть тогда, мол, получится очень быстро. Бесспорно, жиры более калорийны, чем белки или углеводы. Однако без жиров нашему организму придется худо — они помогают дольше оставаться сытыми и поддерживают здоровье.
Так что не бойтесь есть авокадо, орехи, оливковое масло, темный шоколад или греческий йогурт.
«Кардио для худеющих, силовые для качков»
Кардиотренировки действительно помогают сжигать калории. Однако если вы хотите иметь стройную, подтянутую фигуру, вам потребуются силовые тренировки, чтобы под жиром нарастить мышечную массу.
Кроме того, чем больше мышц — тем быстрее метаболизм.
Если обходиться только кардио, вес вы потеряете, но приобретете «худое ожирение»: то есть ваш вес будет нормальным, а вот процент жира — все еще высоким.
Читайте также
«Волшебный детокс»
Вам не нужно сидеть на детокс-соках, чтобы похудеть. Во-первых, нет доказательств, что они работают. Во-вторых, такой способ похудения может только навредить вашему организму, ведь подобный скудный рацион не сможет обеспечить вас необходимыми питательными веществами.
Лучшая «детокс-диета» для вас — это сбалансированное питание, достаточное количество воды и отказ от вредных привычек. В таком случае ваше тело будет вам благодарно, пишет ETNT.
Автор текста:Дарья Гапионок
15 способов похудеть после 40 и сохранить его
Чем старше вы становитесь, тем сложнее оставаться в форме. Ваш метаболизм замедляется, ваше тело постепенно теряет силу, и жизненные стрессы, кажется, мешают. Но не верьте мифу о том, что как только вы нажмете «4-0», все развалится.
Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете избавиться от нежелательных жировых отложений и сохранить отличное здоровье на многие десятилетия вперед. Как? Следуя простым рекомендациям, которые могут изменить ваше здоровье и благополучие, если вы соберете их все вместе. В этой статье мы расскажем о 15 способах похудеть после 40 лет и о том, как удержать его.
Продолжайте читать, чтобы получить лучший совет для тех, кому за 40 (и старше), кто хочет улучшить свое тело и насладиться невероятным здоровьем в этом десятилетии и в будущем.
Shutterstock Упражнения — это здорово, но они длятся всего несколько часов в неделю, а то, как вы проводите остальное время, сильно влияет на ваше здоровье. Почему? Потому что исследования показывают, что малоподвижный образ жизни приводит к более высокому риску проблем со здоровьем, таких как рак и смертность от всех причин, наряду с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, такими как остеопороз и боли в коленях. Излишне говорить, что если вы хотите похудеть после 40 лет, вам следует найти простые способы больше двигаться в течение дня.
Делайте перерывы, чтобы встать и пройтись. Используйте лестницу вместо лифта. Все это имеет значение.
«Ешьте как можно больше цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой», — говорит Эбби Лангер, доктор медицинских наук , отмеченный наградами диетолог и эксперт по продуктам питания. «Важно есть, чтобы поддерживать мышечную массу, кости, здоровье мозга и иммунную систему. Все это имеет тенденцию к снижению с возрастом, и диета может помочь сохранить их».
Вам не нужно навсегда отказываться от нездоровой пищи, но сосредоточьтесь на цельных продуктах, таких как овощи, нежирное мясо, рыба, фрукты и злаки. «Эти продукты поддерживают здоровье и вес лучше, чем ультра-обработанные», — объясняет Лангер.
Shutterstock Экстремальные диеты, когда люди пытаются похудеть как можно быстрее, работают только в краткосрочной перспективе, объясняет Лангер. «Это означает, что вы обычно возвращаетесь к исходной точке, когда снова начинаете нормально питаться».
Вместо этого сосредоточьтесь на здоровом питании. Возможно, вы не похудеете так быстро, как с помощью причудливых диет, но это будет гораздо более устойчиво, так что вы сможете навсегда избавиться от лишнего веса.
ShutterstockДаже самый незначительный уровень обезвоживания может повлиять на ваше настроение, энергию и здоровье. Вот почему гидратация так важна для вашего здоровья и общего самочувствия. Кроме того, исследования подтверждают, что увеличение ежедневного потребления воды связано с потерей веса. Пейте достаточное количество воды, чтобы ваша моча была очень светло-желтой, и избегайте напитков с большим количеством сахара и искусственных ингредиентов. По данным клиники Майо, кардионаполнение помогает оставаться стройным, укрепляет здоровье сердца, улучшает настроение и психическое здоровье и даже помогает пищеварению. Ходите хотя бы 15 минут каждый день, и вы почувствуете большую разницу. А если вы хотите выйти на новый уровень, начните бегать или бегать!
Shutterstock По данным Американской ассоциации апноэ во сне, каждый третий американец не получает рекомендуемого количества Z, которое способствует хорошему здоровью.
Старайтесь хорошо спать от семи до девяти часов каждую ночь в соответствии с рекомендациями Sleep Foundation. Следуйте хорошим привычкам, например, избегайте электроники перед сном и сокращайте потребление кофеина и сахара вечером.
ШаттерстокСтресс связан со всеми видами проблем со здоровьем, включая депрессию, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и увеличение веса, объясняет MedlinePlus. Очень важно каждый день находить время для отдыха. Почитайте книгу, вздремните, прогуляйтесь или попробуйте медитацию, которая может уменьшить тревогу, снизить кровяное давление и улучшить сон.
Shutterstock Кулинария — одна из лучших привычек для хорошего здоровья в старости. Вы можете выбрать лучшие продукты для поддержания своего здоровья и избегать жиров и добавок, которые вы получаете из ресторанов или расфасованных блюд. Как только вы научитесь готовить и готовить больше еды дома, вы почувствуете большую разницу.
Чтобы повысить общую двигательную активность, добавьте в свою жизнь хобби, которые требуют физической активности помимо обычных упражнений. Например, играйте в теннис, ходите в походы, ходите на танцы, играйте в гольф и гуляйте по полю или отправляйтесь на расслабляющую велосипедную прогулку несколько раз в неделю. Эти занятия помогут вам избавиться от жира, сохраняя при этом общий спортивный вид с возрастом.
ShutterstockПо мере того, как вы становитесь старше, становится все более важным развивать общую силу тела, чтобы справляться с повседневными делами и предотвращать любые травмы, связанные с возрастной потерей мышц или костей. Проводите силовые тренировки несколько раз в неделю со свободными весами или собственным весом. Но не ждите, пока не станет слишком поздно — начните тренироваться сейчас, и вы сможете поддерживать свои силы на протяжении десятилетий, а не пытаться играть в «догонялки».
Естественный солнечный свет полезен для общего состояния здоровья, в том числе, если ваша цель — похудеть после 40 лет.
Исследования показывают, что всего несколько минут в день могут укрепить кости, улучшить сон и нормализовать уровень гормонов. Исследователи считают, что от пяти до 15 минут солнечного света — это надежное и безопасное количество времени, чтобы воспользоваться преимуществами и избежать проблем со здоровьем, объясняет WebMD. Если вы планируете дольше находиться на солнце или у вас повышенная чувствительность кожи, наденьте на себя солнцезащитный крем.
Если вы хотите похудеть после 40 лет, подумайте о том, чтобы сократить употребление алкоголя или вовсе отказаться от него. «Заболеваемость и смертность, связанные с алкоголем, особенно среди женщин, находятся на рекордно высоком уровне, и если у вас есть цели в отношении здоровья, алкоголь не поможет вам их достичь», — объясняет Лангер.
Помимо того, что чрезмерное употребление алкоголя является пустыми калориями, оно может вызвать множество проблем со здоровьем в будущем, таких как высокое кровяное давление, инсульт, болезни сердца, болезни печени, рак, проблемы с психическим здоровьем и многое другое, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) ) сообщает.
«Сократите как можно больше и обратитесь за профессиональной помощью, если вам это нужно», — добавляет Лангер.
С возрастом ваши мышцы и суставы теряют гибкость. Вот почему так важно растягиваться, чтобы поддерживать хорошие двигательные способности и предотвращать травмы, поясняет клиника Майо.
К счастью, вам не нужна гибкость гимнаста; просто добавьте растяжку несколько раз в неделю. Для достижения наилучших результатов выполняйте их после тренировки или ежедневных прогулок, чтобы ваши мышцы и суставы как следует разогрелись.
ShutterstockСамая сложная часть диеты и физических упражнений не начинается; это сохраняется, даже когда вы устали и чувствуете себя немотивированным. Ключ к устойчивым изменениям — делать их последовательно. Если вы начинаете новую рутину, всегда начинайте медленно и постепенно наращивайте, чтобы не перегрузить себя, не разочароваться и не сдаться.
Shutterstock «Рыбак рыбака слетается в стаю», — гласит пословица.
Поэтому, если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, избегайте людей, оказывающих негативное влияние, и не позволяйте себе придерживаться вредных привычек. Вместо этого окружите себя счастливыми и здоровыми людьми, и это будет мотивировать и вдохновлять вас делать то же самое.
Подпишитесь на наши новости!
Энтони Дж. Йенг
Энтони Дж. Юнг, CSCS, эксперт по фитнесу, представленный в журналах Esquire, GQ и Men’s Health, а также основатель GroomBuilder, сайта для мужчин, которые хотят преобразить свое тело к свадьбе. Присоединяйтесь к бесплатному 5-дневному курсу по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы перед важным днем! Подробнее об Энтони
Основные правила и запреты для похудения у женщин старше 40 лет — HealthifyMe
Потеря веса дается с трудом каждому. Но похудение после 40 лет может стать настоящей борьбой для обоих полов. Однако для снижения веса у женщин старше 40 лет необходимо учитывать уникальные изменения образа жизни, гормональные изменения и упражнения, подходящие для этого возраста.
Содержание
Небольшое увеличение веса является типичным, когда вам за 40 или больше. Тем не менее, иногда похудеть становится труднее из-за гормональных изменений, изменений в уровне энергии, телесных изменений и т. д. Но вам необходимо планировать, заниматься спортом и соблюдать правильную диету с жизненно важными питательными веществами, чтобы вернуться в форму и сохранить свое тело сильным и здоровым. гибкий.
Используйте этот план действий для похудения после 40 лет, включающий советы по диете, планы питания и фитнес-привычки, чтобы получить и сохранить тело, которое вы хотите.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачомКогда вам за 40, вы начинаете замечать существенные изменения в самочувствии. Например, вам вдруг стало трудно сбросить несколько килограммов, набранных во время недавнего отпуска. Иногда вы начинаете испытывать симптомы перименопаузы в конце 30 или начале 40 лет.
Уровень эстрогена падает в течение этой декады.
В результате обычными явлениями становятся приливы, снижение либидо, кожный зуд и нарушение сна. Кроме того, человек чувствует себя неуверенно из-за морщин, седых волос и изменения текстуры кожи. Тем не менее, седые волосы и складки — это косметические недостатки, которые не влияют на ваше здоровье. Исследования показывают, что другие изменения, такие как увеличение веса в новых регионах и упрямый жир, могут повлиять на вашу продолжительность жизни.
Потеря веса является важным фактором вашего общего самочувствия. Когда вы идете на ежегодный осмотр или перед тем, как начать диету, поговорите с диетологом. Узнайте, как ваш вес влияет на риск развития определенных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.
Идея состоит в том, чтобы понять меняющиеся требования вашего здоровья к вашему телу. Иногда психическое благополучие играет важную роль в достижении эффективного снижения веса.
При поверхностных изменениях в организме не нужно начинать думать, что это начало ухудшения. Обычный ответ — отказаться от здоровых способов и прибегнуть к комфортной еде. Поэтому путешествие нужно начинать с мысли, что возраст — это число и телесные изменения неизбежны. Позитивный подход к этим изменениям и движению вперед — это первый шаг к обретению идеального тела и ума.
Состояние менопаузы влияет на массу тела.
Многие женщины изо всех сил пытаются похудеть до, во время и иногда даже после менопаузы. Исследования показывают, что увеличение веса в этот момент связано с изменениями в ваших гормонах. Но это также время, когда многие женщины испытывают изменения в своей повседневной жизни, мотивацию оставаться в форме и эмоциональные взлеты и падения, которые влияют на их вес.
Например, многие женщины в этот период малоактивны. Некоторые женщины берут творческий отпуск, чтобы вырастить детей, и дети к этому времени вырастают. Но некоторые достигают профессиональных высот, из-за чего у них остается очень мало времени для занятий спортом или занятий здоровыми практиками, такими как осознанное питание, своевременный сон и неторопливые занятия. Некоторые женщины чаще едят вне дома и чаще общаются, что усугубляет некоторые серьезные и весомые проблемы.
Оцените свой образ жизни, чтобы определить определенные изменения в ваших повседневных привычках. Например, подумайте о том, чтобы получить приложение, которое будет определять, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день, и убедитесь, что вы не переусердствуете с потреблением калорий.
Вы даже можете оценивать расход калорий в течение дня и повышать активность, когда склонны к пассивности. Простые изменения могут привести к значительным изменениям в вашем метаболизме.
Перезагрузите свою уверенностьИногда возраст снижает вашу уверенность в себе. Иногда у человека возникают проблемы с образом тела. Кроме того, человек чувствует себя менее способным по сравнению с более молодыми женщинами. Тем не менее, исследования показывают, что ваша степень уверенности может сыграть роль в вашем путешествии по похудению.
Уверенность в себе и потеря веса после 40 лет Сексуальные желания и уверенность в себе не должны исчезать с возрастом. Наоборот, многие женщины в этом возрасте лучше всего чувствуют себя физически и эмоционально. Многие женщины заново изобретают себя в этом возрасте. Поэтому берите пример с них и будьте источником вдохновения для молодых людей. Не отпускай. Будьте хорошей матерью, профессионалом и женщиной, которая продолжает оставаться в форме и наслаждаться всеми аспектами своей жизни.
Самоэффективность (понятие вашей способности достигать своих целей) также является важным элементом вашего пути к похудению. Найдите время, чтобы вести дневник, чтобы отметить свой опыт, достижения и таланты. Понимание того, как ваш жизненный опыт и трудности, которые вы пережили, могут помочь вам стать сильнее во время вашего путешествия по снижению веса. Похудеть после 40 лет становится легче, если принять во внимание знания, которые вы получили за эти годы. Например, мы все понимаем наши предпочтения в еде, то, что вызывает у нас дискомфорт и аллергию, наш цикл сна и т. д. Мы должны использовать наши знания и делиться ими со специалистом в области здравоохранения и разумно оценивать наши физические потребности.
Не игнорируйте постановку целейСамый важный первый шаг к составлению плана по снижению веса — сидеть с бумагой и ручкой. Почему? Хорошо разработанный план похудения начинается с цели.
Интеллектуальные цели для людей старше 40 лет по снижению веса Исследования указывают на роль поведенческих характеристик в успешном пути к снижению веса. Эксперты считают, что ваша цель по снижению веса будет способствовать вашему путешествию по снижению веса и поможет вам не сбиться с пути, когда дела пойдут плохо. Кроме того, переносимые поведенческие цели (например, ежедневное потребление на 2–3 порции овощей больше) могут помочь вам достичь более важной цели по снижению веса.
Не уверены в постановке значимых целей, которые приведут к ощутимым результатам по снижению веса? Ставьте достижимые цели. Например, вы похудели на 5 кг за 3 месяца. Теперь разбейте его на более мелкие задачи, такие как прогулка в течение 45 минут каждый день, употребление 4–5 порций фруктов и овощей, восьмичасовой сон, прием поливитаминов и т. д. Сделайте задачи конкретными, измеримыми, жизнеспособными, уместными и ограниченными по времени.
Начните неделю и посмотрите, как поживаете. Потом не делать модификаций и отваливаться. Помните, что для установления режима требуется 21 день.
1. Высыпайтесь Трудно похудеть, если вы неправильно спите. Исследования показали, что мы более склонны выбирать плохие продукты, когда истощены и лишены сна. Мы также менее склонны тренироваться и оставаться активными, когда устаем. Поэтому крайне важно внести небольшие изменения, чтобы улучшить свой ночной отдых.
Начните с ночного ритуала, которому вы следуете перед сном. Это может включать в себя принятие короткой расслабляющей ванны или душа. Возможно, вам придется выключить мобильный телефон и убрать его из комнаты. Многие умные бульдозеры также исключают из комнаты другие электронные устройства, такие как телевизор.
Пытаться просыпаться в точное время каждое утро, в том числе и по выходным. Держитесь подальше от высококалорийных кофейных напитков и используйте диетические методы повышения энергии, такие как травяной чай.
2. Пейте больше водыПейте больше воды — это полезный и простой способ облегчить потерю веса с минимальными усилиями.
Согласно одному исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличивает количество сожженных калорий на тридцать процентов через 30–40 минут. Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может ускорить потерю веса и сократить количество потребляемых калорий примерно на 13%.
Исследования показывают, что добавление в рацион большего количества клетчатки является широко распространенным методом снижения веса. Это помогает очистить желудок и поддерживать чувство сытости в течение длительного периода времени.
Без каких-либо других изменений в диете или образе жизни увеличение потребления пищевых волокон на 14 граммов в день коррелировало с 10-процентным снижением потребления калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) за 3,8 месяца.
Овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и цельнозерновые продукты — отличные источники клетчатки, которыми вы можете наслаждаться в рамках сбалансированной диеты.
4. Используйте маленькие тарелки Переход на меньшее количество тарелок помогает лучше контролировать порции и способствует снижению веса. Хотя исследования остаются ограниченными и несовместимыми, одно исследование показало, что участники, которые использовали более маленькую тарелку, потребляли меньше и чувствовали себя более сытыми, чем те, кто использовал тарелку нормального размера. Еда из меньшей тарелки также может ограничить переедание и поддерживать счет калорий.
Прикладывая осознанные усилия к медленному жеванию, вы можете ускорить потерю веса за счет сокращения количества пищи. Согласно одному исследованию, жевание пятьдесят раз за укус снижает потребление калорий по сравнению с пережевыванием пятнадцати раз за укус.
6. Ешьте полезный завтракЗдоровый завтрак первым делом с утра поможет вам начать день с правильной ноты и зарядит вас энергией. Исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания снижает риск переедания.
Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, вызывающего чувство голода.
В результате он может держать под контролем тягу и голод.
Рафинированные продукты обычно содержат большое количество сахара, калорий и натрия, но при этом мало питательных веществ, таких как клетчатка, белок и микроэлементы.
Исследования показывают, что употребление более рафинированных продуктов коррелирует с лишним весом, особенно у женщин. Поэтому достаточно ограничить потребление рафинированных продуктов и отдать предпочтение цельным продуктам, таким как овощи, фрукты, полезные жиры, цельнозерновые продукты, нежирные белки и бобовые.
8. Не полагайтесь только на кардиотренировки В возрасте от 20 до 30 лет вы, возможно, похудели, занимаясь ходьбой или оставаясь активными в течение дня. Или вы могли похудеть с помощью занятий аэробикой или других кардиотренировок. Но предположим, вы серьезно настроены похудеть после сорока. В этом случае вы должны попробовать силовые тренировки в своем тренировочном графике.
Чтобы похудеть и оставаться здоровым, вам необходимы три типа тренировок. Во-первых, включите сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и растяжку в свою стратегию упражнений. Каждый вид тренировок дает уникальные преимущества в снижении веса.
Упражнения для сердечно-сосудистой системыКардиотренировки, также называемые аэробными тренировками, позволяют поддерживать здоровье сердца и сжигать дополнительные калории во время каждой тренировки. Эти виды деятельности включают ходьбу, бег и кардиоупражнения.
Тренировка гибкостиСпециалисты по фитнесу рекомендуют сохранять здоровье суставов и снижать стресс с помощью растяжки. Гибкая тренировка также может помочь уменьшить боль, связанную со старением, которая мешает вашему режиму тренировок. Одной из отличных форм тренировки гибкости является йога.
Силовая тренировка Позволяет сжигать дополнительные калории в течение всего дня.
Мышцы требуют больше энергии, поэтому ваш метаболизм ускорится, когда вы их нарастите. Поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом являются частью силовых тренировок.
Вы можете потратить всего пятнадцать-тридцать минут на кардио, растяжку и силовые тренировки, чтобы увидеть реальные изменения в самочувствии своего тела.
Модификации диетыПостановка целей, достаточный сон, консультация с врачом и подробный план упражнений позволят вам похудеть в свои 40 лет. Но то, что вы едите, будет иметь наиболее значительное общее влияние. Вам не нужно отказываться от всех ваших любимых продуктов, но знание того, когда их есть и в каких количествах, определенно поможет.
Лучшие диеты для женщин старше 40 летВ 40 лет не стоит пробовать модные диеты для быстрой потери веса. Вместо этого вам требуется надлежащий план для долгосрочного управления здоровьем и весом.
Не существует одиночной диеты, подходящей для всех.
Но план диеты для тех, кому за сорок, должен быть таким, который вы сможете использовать для достижения своих целей по снижению веса, а затем изменить и придерживаться его на всю жизнь. Однако идеальной диеты для всех не существует. Но вы можете составить идеальную диету для себя с помощью профессионала.
Оцените свой текущий стиль питания, вспомните свою предыдущую диету и выберите диету, которая соответствует вашим потребностям. Затем поговорите с диетологом и составьте свой план питания.
Во многих случаях идеальная диета должна включать контроль порций, увеличение потребления продуктов, богатых клетчаткой и белками, а также добавление полезных жиров. Вы также можете использовать калькулятор калорий, чтобы определить свои потребности и измерить калории, чтобы не отставать от своего диапазона. Убедитесь, что каждый прием пищи и закуска содержат источники белка для лучшей стратегии диеты. Например, включите рыбу, тофу, курицу, бобы, темпе, чечевицу, творог, молоко и простой йогурт.
Кроме того, вы должны добавить небольшое количество сложных углеводов и зеленых овощей. Наконец, помните, вам могут понадобиться некоторые добавки. Кроме того, обратите внимание на здоровье вашего кишечника, которое имеет большое значение для поддержания вашего здоровья.
Многие различные характеристики играют роль в снижении веса, и некоторые из них выходят далеко за рамки диеты и физических упражнений. Внесение ограниченных простых улучшений в свой образ жизни может способствовать долгосрочной потере веса для женщин. Включение хотя бы одной или двух из этих техник в вашу ежедневную привычку может помочь максимизировать результаты и способствовать здоровой, устойчивой потере веса.
Часто задаваемые вопросы (FAQ) Q.1. Как похудеть женщине в 40 лет? A. Женщины в возрасте сорока лет могут похудеть, занимаясь физическими упражнениями и силовыми тренировками. Очень важно есть правильную пищу в нужном количестве и в нужное время.
Другими факторами, которые помогают ускорить потерю веса, являются обезвоживание, хороший сон и прием соответствующих витаминных и минеральных добавок.
A. Диета, богатая белком, является одним из главных приоритетов для похудения. Убедитесь, что каждый прием пищи и закуска содержат источники белка для лучшей стратегии диеты. Пожалуйста, включите рыбу, тофу, курицу, бобы, нежирную свинину или говядину, темпе, чечевицу и молочные продукты, такие как творог, молоко и простой йогурт.
Q.3. Что вызывает большой живот у женщин?A. Причины больших желудков у женщин включают неправильное питание, недостаток физических упражнений и короткий или некачественный сон. Здоровое питание и спортивный образ жизни могут помочь людям избавиться от дополнительного жира на животе и снизить опасность связанных с ним проблем.
Q.4. Как ускорить обмен веществ после 40 лет? A.
Чтобы ускорить обмен веществ после 40 лет, попробуйте силовые тренировки. Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей отлично подходят для сдерживания замедления метаболизма. Кроме того, включите высокоинтенсивные интервальные тренировки, высыпайтесь, ешьте больше продуктов, богатых белком, ешьте достаточно еды и пейте зеленый чай.
А. Никогда не поздно. Но усилие должно поддерживаться вместе с разумной едой. Например, тренировки могут изменить вашу фигуру и образ мыслей. Большинство женщин могут остановить старение, почувствовать себя сильными и повысить свою выносливость. Тем не менее, важно помнить, что достижение целей тела невозможно за один день, и вам нужно дать себе время, чтобы адаптироваться к лучшему режиму питания и тренировкам.
В.6. Как 47-летнему похудеть на животе? A. Соблюдайте сбалансированную диету. Сосредоточьтесь на растительной пище, такой как овощи, фрукты и цельные зерна, и выбирайте нежирные молочные продукты с низким содержанием жира и источники белка.
Кроме того, замените сладкие напитки, контролируйте количество порций и включите физические упражнения в свой распорядок дня.
A. Чтобы похудеть во время перименопаузы, вы должны начать увеличивать физическую активность, есть продукты, богатые питательными веществами, отдавать предпочтение сну, рассматривать альтернативные методы лечения, осознанно питаться, следить за питанием и весом и регулировать размер порций.
Больше двигаться. Физическая активность, в том числе аэробные и силовые упражнения, может помочь вам сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес. Кроме того, меньше ешьте, контролируйте свою тягу к сладкому, ограничьте употребление алкоголя и обратитесь за помощью к профессионалам.
В.8. Что такое менопаузальный живот? A. Изменения гормонального фона вашего тела и быстро меняющееся настроение широко распространены, и вы можете заметить увеличение веса в области живота.
Некоторые люди называют этот симптом «менопаузальным животом». Форма вашего тела может измениться без увеличения веса, или вы можете увеличить вес, который, по-видимому, будет приходиться на ваш живот.
A. Начните с умеренных и энергичных тренировок, чтобы сжечь прибавку в весе во время менопаузы. Ваша рутина должна включать аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег, а также силовые и силовые упражнения или тренировки.
Q.10. Какие фрукты останавливают набор веса? A. Несколько низкокалорийных фруктов, таких как арбуз, яблоки, ягоды, киви, маракуйя, апельсины, ананас и сладкий лайм, идеально подходят для похудения. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой. Кроме того, они имеют высокое содержание воды, которая помогает с чувством сытости и полноты. Фрукты содержат натуральный сахар и, в отличие от обработанных пищевых продуктов, содержат клетчатку.