Как похудеть без диет и спорта: Как похудеть без диет, тренировок и препаратов

Содержание

Как похудеть без спорта быстро и эффективно

Вы наверняка слышали, что лучший способ похудеть — меньше есть и больше заниматься спортом. В теории это звучит здорово, но не у всех так получается легко. Мы собрали 17 действенных способов, благодаря которым вы избавитесь от лишних килограммов на правильном питании и без упражнений.

Содержание

наверх

Тщательно пережевывайте пищу и ешьте медленно

Нашему мозгу нужно время, чтобы осознать, что мы сыты. По той же причине диетологи советуют за 30 минут до приема пищи выпивать стакан теплой воды. Ученые доказали: те, кто едят быстро, гораздо чаще страдают ожирением. Чтобы выработать привычку есть медленнее, можно подсчитать, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек. Оптимально делать от 75 до 100 жевательных движений.

Чтобы похудеть, есть нужно не спеша и тщательно пережевывая пищу, а прекращать прием пищи надо, оставляя немного свободного места в желудке. Когда человек постоянно переедает, то желудок растягивается, и его заполнить уже требуется больше пищи.

Как показали исследования, если вместо 12-ти жевать пищу 40 раз, то калорийность рациона снизится на 12%

Используйте маленькие тарелки

Посуда меньшего объема поможет “обмануть” мозг: он будет думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. Еще один плюс — нашему организму легче перерабатывать маленькие объемы пищи. Диетологи подсчитали, что идеальный диаметр тарелки — 20-24 сантиметра (это десертная или «пирожковая» тарелка). Питаясь небольшими порциями, спустя 2-3 недели вы точно сократите количество пищи необходимой для насыщения.

Главное условие – тарелку можно наполнить только один раз и не брать себе добавку

Ешьте много белка

Белок может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и, тем самым, помочь вам потреблять меньше калорий. Ученые связывают это с тем, что белок влияет на несколько гормонов, например, грелин. Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% помогло участникам съедать на 441 калорию меньше в день и потерять в среднем 5 килограммов за 12 недель без намеренного ограничения каких-либо продуктов.

К богатым белком продуктам относятся в первую очередь: яйца, куриная грудка, рыба, греческий йогурт, чечевица, киноа и миндаль. Текущая рекомендуемая суточная норма белка составляет от 10% до 35% от общего количества калорий.

Белок ускоряет обмен веществ и поддерживает мышечную массу (сжигание калорий мышечными клетками в 300 раз интенсивнее, чем жировыми)

Убирайте подальше нездоровую пищу

Храните нездоровую пищу вне поля зрения, например, в шкафах или буфетах, чтобы она меньше привлекала внимание, когда вы голодны. Если на столе стоят конфеты и печенье, вы с большей долей вероятности не удержитесь и устроите себе незапланированный перекус.

Лучше есть почаще, но маленькими порциями: во время многочасовых перерывов между приемами пищи метаболизм замедляется

Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Чем более вязкие пищевые волокна, тем лучше они снижают аппетит и уменьшают потребление пищи. Как известно, они приобретают гелеобразную форму при контакте с водой. Этот гель в свою очередь увеличивает время усвоения питательных веществ. Вязкая клетчатка содержится только в растительной пище: бобах, овсяных хлопьях, брюссельской капусте, спарже, апельсинах и семенах льна, прибавьте сюда фрукты и овощи. И еще одно важное замечание: обязательно увеличивайте потребление воды! Выпивайте не менее 3 литров в день. В противном случае дополнительная порция клетчатки может вызвать проблемы с кишечником.

Рекомендуемая порция клетчатки составляет 25 граммов в день для женщин и до 38 граммов – для мужчин.

Соблюдайте водный баланс

Многие люди ошибочно принимают признаки обезвоживания за голод и едят, когда хотят пить. А ведь именно вода способствует тому, что вы в итоге съедите меньше и быстрее сбросите лишний вес. Одно исследование показало, что употребление двух стаканов воды (500 мл) примерно за 30 минут до еды снижает чувство голода. Участники эксперимента, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто этого не делал.

Замените калорийные напитки – такие, как сладкая газировка и сок, водой, – и тогда почувствуете еще больший эффект.

Есть несколько простых способов пить больше воды в течения дня: всегда носите с собой бутылку воды и установите приложение-напоминалку.

За поддержание водного баланса в организме отвечает чувство жажды, поэтому и ориентироваться следует на него, а не на пресловутые нормы

Отложите в сторону гаджеты во время еды

Понимаем, многим хочется посмотреть продолжение любимого сериал, как можно быстрее, но диетологи уверяют, что есть перед экраном телевизора или компьютера — плохая привычка. Вы можете не заметить, как съели лишнее. Так, дополнительные калории накапливаются и оказывают влияние на вес в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы есть на диване, смотря телевизор, работая или разговаривая по телефону, выделите время, чтобы поесть, ни на что не отвлекаясь. Обратите внимание на свое тело и сигналы, которые оно посылает во время еды.

Во время еды лучше не отвлекаться на посторонние вещи, так как это приводит к перееданию, а питаться осознанно

По словам ученых, если вы постоянно отвлекаетесь на звуки телефона, смотрите в монитор компьютера или в телевизор по время приема пищи, то это приводит к плохому пережевыванию пищи и отсрочивает чувство сытости. Поэтому соблюдение простого правила – акцентирование внимания непосредственно на том, что у вас в тарелке, может помочь контролировать аппетит и массу тела.

Высыпайтесь и старайтесь не нервничать

Недостаток сна может нарушить выработку регулирующих аппетит гормонов – таких, как лептин и грелин. Другой гормон, кортизол, повышается при стрессовых ситуациях. Их колебания могут усилить чувство голода и тягу к нездоровой пище, что приведет к увеличению потребления калорий. Более того, хроническое недосыпание и стресс увеличивают риск развития ряда заболеваний, в том числе диабета второго типа и ожирения. Когда вы испытываете недостаток сна, организм часто сигнализирует о том, что он голоден. То есть вы, тем самым, путаете два рефлекса, которые посылает мозг.

Человек, который спит менее 6-7 часов в сутки, чаще всего переедает, компенсируя недостаток сна едой

Полностью исключите из рациона сладкие напитки

Многие забывают о жидких калориях (это пустые калории, которые не дарят чувство насыщения), а ведь сладкие напитки могут расстроить метаболизм, а при частом и регулярном употреблении даже спровоцировать сахарный диабет. Лимонады, смузи, фруктовые соки, газировка, холодный сладкий кофе и энергетики — в списке запрещенных. Воду, черный кофе и зеленый чай можно пить без вреда для фигуры.

Читайте также: Гид по смузи: лучшие рецепты для похудения и детокса.

Ешьте полезные жиры

В прошлом у жиров была плохая репутация в сообществе диетологов. Но совсем недавно ученые обнаружили, что определенные типы жиров на самом деле нужны нашему организму. Эти так называемые полезные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле. Они помогают усваивать больше питательных веществ из пищи, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

Не бойтесь полезных жиров и включите в рацион авокадо, орехи и рыбу и оливковое масло

Читайте также: Морская фигура: самые вкусные салаты из морепродуктов.

Забудьте об обезжиренных молочных продуктах

Раньше многие были уверены, для чтобы похудеть, стоит отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира или вовсе без него. Оказывается, когда производители исключают жир из продуктов, они часто добавляют сахар и другие искусственные ингредиенты.

Есть обезжиренные молочные продукты – это не выход из ситуации. Выбирайте продукты с низкой жирностью

Совет! Лучше перейдите на молочные продукты с 2%-ной жирностью, а не на полностью обезжиренные.

Сократите потребление алкоголя

Употребление алкоголя в умеренных количествах может быть полезным для здоровья (особенно красного вина!), однако некоторые напитки весьма калорийны. И лучше обойтись вовсе без них, пока вы соблюдаете диету.

Алкоголь на время блокирует распад жиров. Пока вы не потратите энергию от полученного алкоголя, организм не сможет “переключиться” на сжигание жиров

Используйте для еды красные тарелки

Этот совет может показаться странным, но исследования показали, что если есть из красных тарелок, то можно употреблять меньше калорий. Ученые точно не знают, почему этот метод работает. Считается, что мы ассоциируем красный цвет со словом «стоп», поэтому и едим меньше. Стоит попробовать!

Начните готовить сами

Да, мы знаем, что приобрести готовую еду, сходить в ресторан или перехватить по дороге фастфуд, гораздо проще, чем самостоятельно приготовить полноценный завтрак, обед или ужин. Но мы забываем о калорийности того или иного блюда, потому что обычно нам надо быстрее поесть и бежать дальше по своим делам. Так что питание вне дома может привести к увеличению веса. Поэтому отбросьте лень и возьмите за правило готовить себе сами.

Приготовление пищи дома поможет контролировать калорийность блюд и свой вес

Ведите дневник питания

Ответственность — важная составляющая похудения. Заведите дневник питания и записывайте, что и во сколько вы съели. или скачайте соответствующее приложение в App Store и Google Play – Yazio, Lifesum и другие. Имейте в виду, что интервалы между приемами пищи должны быть не более 4 часов. А последний прием пищи – не позднее чем за 2 часа до сна.

Записывайте, что, когда и во сколько вы ели – так будет легче вести учет потребляемых продуктов и в случае чего скорректировать рацион

Старайтесь не пропускать завтрак

Думаете, пропуск приема пищи поможет вам похудеть? А вот и нет. Наоборот, вероятность, что вы съедите больше в оставшиеся часы, увеличивается в разы. Первый прием пищи очень важен для человека. Ваш завтрак может быть легким, но сбалансированным. И главное – плотным! То есть чувство сытости не должно покидать вас в течение последующих 4 часов.

Читайте также: Утренняя смена: 12 самых вкусных идей низкокалорийных завтраков для похудения.

Если человек пропускает завтрак, то потом компенсирует недополученные калории в течение дня – чем только вредит себе

Избегайте жестких диет

Бывает трудно избежать соблазна попробовать диету, в результате которой вы быстро сбросите вес, особо ничего для этого не делая. Она гласит: пейте лишь несколько протеиновых коктейлей в день или же ничего, кроме горячей воды с лимоном, кайенским перцем и кленовым сиропом. Однако со временем благодаря таким жестким диетам метаболизм замедляется, и уже будет гораздо сложнее похудеть.

После резких ограничений в еде довольно часто возникает “эффект йо-йо” (название получил в честь катушки на резинке): то есть вы начинаете питаться в привычном режиме и набираете еще больший вес

Бонус! Средиземноморская диета — самая здоровая

По словам ученых, самая здоровая диета — средиземноморская. В 2010 году ее даже включили в список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО, а в 2019, 2020 и 2021 годах она была признана лучшей диетой по версии US News & World Report. Ансель Киз, доктор философии, американский исследователь, обнаружил в 1950-х годах, что продукты, которые ели люди, жившие в Средиземноморье, а именно в южной Италии и Греции, защищали их от сердечных заболеваний.

Средиземноморская диета больше похожа на режим питания, чем на диету с ограничением калорий, и делает упор на большое количество овощей и фруктов. Основу рациона составляют растительные продукты (бобовые, орехи, семена и цельнозерновые), жирная рыба, другие виды морепродуктов и оливковое масло первого отжима. Допускается небольшое количество молочных продуктов, птицы и яиц, а вот красное мясо следует есть умеренно или отказаться от него. Разрешено даже умеренное количество алкоголя — предпочтительно красное вино, но лучше пить воду, кофе и чай.

Существуют научные данные, показывающие, что это такая система питания действительно укрепляет сердечно-сосудистую систему снижает риск развития диабета и помогает поддержать здоровый вес.

Приверженцы этого типа питания не едят обработанные продукты с высоким содержанием сахара, рафинированные углеводы и вредные жиры (чипсы, печенье, пирожные, белый хлеб, белый рис и тому подобное). Для средиземноморской диеты не существует строгой версии, и она не требует подсчета калорий или даже измерения порций. Очень удобно, не правда ли!

Можно ли похудеть без спорта?

Делится мнением тренер клуба на Чичерина, 37, Такменинов Илья:

“Возможно ли, похудение без спорта? Конечно, да.

Нужна ли при этом двигательная активность? Нет, но рекомендуется.

Что же нужно, чтобы худеть? Дефицит ккал.

Для начала нужно узнать, свою ежедневную норму ккал, в этом поможет “калькулятор калорий”. Далее ведём подсчет того, что кушаем мы. При необходимости снижаем суточное потребление калорий. Кушать можно, все что угодно, главное не больше своей суточной нормы. Но все же желательно убрать плохие пищевые привычки.

Также стараемся употреблять продукты с высоким индексом насыщения, потому что когда Вы будите более сытым, шанс сорваться приблизится к нулю.”

Чтобы действовать комплексно, рекомендуем все же сочетать режим питания с правильными физическими нагрузками.

Персональный тренер

даст программу, и поможет сделать программу питания для достижения Ваших целей!

Регулярные физические нагрузки полезны для здоровья и фигуры, вот только найти время и желание на них получается далеко не у каждого. Реально ли похудеть без спорта, и как это сделать?

Похудение без спорта

Снизить вес без физических нагрузок вполне реально. Организму неважно, занимаетесь ли вы спортом или нет: для похудения важно создать дефицит калорий.

Данное правило основано на законе сохранения энергии. Когда мы потребляем 1000 калорий в день, мы худеем, когда 4000 – набираем вес. Не снижается вес? Значит, вы не создаете дефицита калорий.

Худеющие возлагают большие надежды на спорт. Им кажется, что полчаса занятий на тренажере помогут быстро сбросить вес, но это не так. Движение лишь помогает создать нужный дефицит, однако без правильного питания вы не добьетесь результата.

Как похудеть без спорта?

1. Придерживайтесь сбалансированной диеты.

2. Пейте достаточно чистой воды.

3. Откажитесь от мучного, жирного, сладкого.

4. Не злоупотребляйте алкоголем с его пустыми калориями.

5. Придерживайтесь установленной системы: важно создавать дефицит калорий каждый день.

6. Учитывайте высококалорийные заправки (молоко, майонез, сливочные соусы).

Подводные камни похудения без спорта

Конечно, придерживаясь строгой диеты, вы будете терять килограммы. Но в погоне за красивой фигурой мы хотим не только «правильный» вес, но и красивые пропорции: приятный рельеф на руках и животе, объемные ягодицы. Всего этого невозможно достичь без регулярного спорта.

При строгом ограничении калорий теряется не только жир, но и мышечная масса. Результат: вы можете быть стройными, но качество тела будет оставлять желать лучшего, кожа будет дряблой, у вас не будет энергии и выносливости.

Хотите быть в тонусе? Придется приучить себя к физическим нагрузкам! Оптимальный вариант – сочетание кардиотренировок с силовыми упражнениями. Первые способствуют дефициту калорий и сжиганию жира, вторые – укрепляют мышцы, создают привлекательный рельеф.

Начните с малого: подойдут пешие прогулки в парке в быстром темпе, плавание, скандинавская ходьба, танцы. Оставьте общественный транспорт и ходите пешком до работы. Делайте зарядку по утрам. Постепенно приучайте себя к физическим нагрузкам.

После этого можно подумать о походе в зал для построения красивого тела. На первых этапах рекомендуется выбрать индивидуальные занятия с тренером: специалист подскажет, как правильно выполнять упражнения, расскажет о технике безопасности, составит оптимальный график занятий.

В нашем фитнес-клубе «Колизей» Вы можете записаться на первичное посещение под контролем дежурного тренера, который расскажет вам о тренировках и поставит цели на ближайший месяц. Хотите похудеть и получить красивую подтянутую фигуру? Запишитесь на первую бесплатную тренировку на нашем сайте или по телефону +7 (351) 240-91-74).

20 способов похудеть без упражнений

Начало пути к похудению может показаться пугающим, если вы не любите ходить в спортзал. В то время как физическая активность имеет много положительных преимуществ для вашего здоровья, это всего лишь одна часть головоломки в отношении похудения.

К счастью, если вы не можете пойти в спортзал, есть много других способов сбросить лишние килограммы в реалистичные сроки, которые не включают подъем гантелей или бег на беговой дорожке.

Независимо от того, по какой причине вы начинаете путь к снижению веса, внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может помочь вам на пути к улучшению здоровья, в первую очередь, если вам было трудно похудеть в прошлом.

Вот 20 практических способов сбросить несколько лишних килограммов без физических упражнений:

Было доказано, что прерывание голодания с помощью источника высококачественного белка помогает насытиться и контролировать уровень сахара в крови. Это может даже помочь с качеством диеты у людей с ожирением.

Сочетание углеводов с белком также может помочь обуздать скачки уровня глюкозы во время еды, что особенно важно после голодания, поскольку белок помогает замедлить выброс глюкозы из углеводов в кровь.

Регулирование уровня глюкозы жизненно важно для контроля веса, поскольку резистентность к инсулину может со временем привести к увеличению веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион высококачественные источники, такие как куриная грудка, жирная рыба, простой греческий йогурт, тофу и темпе для оптимальной реакции сахара в крови.

Если вы боролись со своим весом, придерживаясь питательной диеты из цельных продуктов, размер порций может быть причиной того, что число на весах не уменьшилось.

Хотя это может показаться очевидным, информация о пищевой ценности продуктов иногда может вводить в заблуждение или ее трудно интерпретировать. Исследования показали, что употребление больших порций может привести к увеличению веса, поэтому очень важно обращать внимание на то, сколько еды находится на вашей тарелке.

Людям, которые борются с лишним весом, может быть полезно узнать, как самостоятельно оценивать размер порций, стремясь похудеть.

Потребление большого количества воды связано с потерей веса за счет ускорения обмена веществ и поддержания здоровья митохондрий. Некоторые исследования показывают, что питьевая вода может помочь снизить потребление калорий, облегчая контроль веса.

Помните, что обезвоживание полезно не только для похудения. Это также может помочь снизить риск развития таких заболеваний, как диабет, рак, болезнь Альцгеймера и многих других хронических заболеваний. Чтобы получить советы, которые помогут вам получать достаточное количество жидкости в течение дня, ознакомьтесь с нашей статьей о важности правильного увлажнения.

Возможно, это одна из самых частых вещей, которые вы слышали, если пытались сесть на диету для похудения, и не зря. Избыточное потребление сахара является одной из основных причин ожирения в Соединенных Штатах.

Хотя употребление нездоровой пищи и сладостей может доставлять удовольствие, эти продукты часто содержат много калорий, добавленного сахара и трансжиров, а это означает, что исключение их из рациона может значительно повлиять на потерю веса и общее состояние здоровья.

К счастью, ограничение употребления дополнительных сахаров и обработанных пищевых продуктов с насыщенными жирами имеет много других преимуществ, помимо потери веса. Эти диетические изменения могут способствовать более здоровой коже и снижению уровня холестерина, а также помогают предотвратить другие хронические заболевания.

Почти все любят наслаждаться утренней чашкой кофе, и хорошая новость для всех, кто хочет похудеть, заключается в том, что кофеин в кофе может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений. Черный кофе также помогает уменьшить воспаление, полон антиоксидантов и может даже помочь предотвратить диабет.

Если вы следите за своим потреблением калорий, у вас может быть еще одна причина придерживаться черного кофе, который по своей природе низкокалориен. Хотя латте и фраппучино вкусны, они могут содержать скрытые калории и добавленный сахар, поэтому черный кофе может быть лучшим выбором для похудения.

Как и в случае с контролем размеров порций, отслеживание того, что вы едите каждый день, иногда помогает держать себя в руках. Вы можете попробовать отслеживать, сколько граммов белка вы употребили, и ограничить такие продукты, как сладкие напитки и сладости.

Сосредоточение внимания на осознанном питании и даже использование одного из различных приложений для похудения на рынке также может помочь вам составить график приема пищи и отслеживать свои успехи в течение дня.

«Не пейте калории» — это классическое выражение, повторяющееся в сфере похудения, и, к сожалению, оно включает газированные напитки, алкоголь и большинство сладких напитков.

Если вы отказываетесь от лишних калорий, чтобы похудеть, эти напитки не обладают большой питательной ценностью (если вообще имеют) и могут содержать много калорий, поэтому их обычно называют «пустыми калориями». ”

Заменив эти напитки водой, вы не только получите пользу для здоровья от достаточного количества жидкости, но также уменьшите количество лишнего сахара и потребляете меньше калорий.

Сон жизненно важен для многих аспектов вашего здоровья, включая артериальное давление, иммунитет, когнитивные функции, риск диабета, сердечно-сосудистые заболевания и многое другое. Вот почему неудивительно, что недостаток сна может оказать негативное влияние на людей с ожирением.

Хроническое недосыпание также может со временем сделать другие тактики похудения менее эффективными, поэтому полноценный отдых является одной из важнейших основ здорового похудения.

{{rich-text-cta-wl1=”/style-guide”}}

Включение большого количества овощей в рацион редко вредно (если вы их переносите), и доказано, что они особенно полезны, когда приходит к похудению. Исследования показали, что увеличение потребления овощей привело к заметной потере веса у здоровых людей, а также помогло снизить риск увеличения веса.

Овощи богаты питательными витаминами, минералами и клетчаткой и, как правило, содержат мало калорий, что делает их отличным перекусом для людей, желающих похудеть.

Алкоголь может привести к воспалению в организме, а также связан с перееданием, поэтому вполне естественно, что ограничение потребления пива, вина и спиртных напитков может быть полезным для похудения.

Исследования показали, что снижение потребления алкоголя связано с потерей веса у людей с избыточным весом. В то же время чрезмерное употребление алкоголя также может быть фактором риска ожирения, поэтому лучше ограничить потребление алкоголя, если вы хотите похудеть.

Замена сливочного масла на более здоровые альтернативы для приготовления пищи, такие как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое масло, может способствовать снижению веса и иметь ряд других положительных эффектов для здоровья.

Хотя все растительные масла содержат много калорий и жиров, оливковое масло и кокосовое масло могут оказывать более благоприятное воздействие на уровень холестерина и не имеют существенной связи с увеличением смертности, в отличие от сливочного масла и маргарина.

Одно исследование среди женщин с раком молочной железы показало, что диета, обогащенная оливковым маслом, приводит к большей потере веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, демонстрируя положительную связь этого типа масла со здоровьем.

Помимо предотвращения скачков уровня глюкозы после голодания, существует множество исследований, демонстрирующих связь между диетой с высоким содержанием белка и потерей веса.

Белок необходим для наращивания мышечной массы, обеспечивает чувство сытости в течение дня и может помочь сократить количество перекусов.

Равномерное потребление белка в течение дня также может помочь сохранить стабильный уровень глюкозы, что поможет снизить риск ожирения с течением времени.

Когда вы испытываете высокий уровень стресса или хронический стресс, вы можете заметить, что чувствуете себя физически больным. Это хроническое воспаление в вашем теле также является фактором риска ожирения и диабета 2 типа, поэтому практика медитации и других методов релаксации может быть полезной.

Стресс может оказывать прямое влияние на уровень глюкозы и даже со временем привести к резистентности к инсулину. Принятие мер по снижению стресса может принести больше пользы, чем просто контроль веса. Это также может помочь вашему психическому здоровью, улучшить сон и снизить риск хронических заболеваний.

Заказать еду на вынос может быть удобнее, особенно если вы заняты в течение недели или не любите готовить.

К сожалению, многие рестораны используют слишком много сливочного масла, растительного масла и жира, добавляя к еде много дополнительных калорий. Также есть вероятность, что вы съедите большие порции, чем обычно, часто превышая рекомендуемые размеры порций.

Из-за этого исследования обнаружили связь между частым употреблением в пищу домашней еды и улучшением общего состояния здоровья, в том числе снижением уровня холестерина, улучшением обмена веществ и снижением риска ожирения.

Более частое питание дома может помочь вам лучше контролировать потребление калорий и макронутриентов, может помочь контролировать вес и даже сэкономить деньги.

Для некоторых людей использование весов для еженедельного отслеживания вашего прогресса может помочь вам контролировать себя и, как было замечено, помогает контролировать вес.

Если вы не уверены, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы сохранить цель по снижению веса, отслеживание своего веса с течением времени также может помочь вам скорректировать свой план питания и цели по калориям.

Имейте в виду, что ваш вес может колебаться на несколько фунтов в зависимости от таких факторов, как время суток, уровень гидратации и физические упражнения, поэтому для большей точности взвешивайтесь в одно и то же время каждый день или неделю.

Частое вставание в течение дня, дополнительные шаги или даже растяжка также связаны с ускорением потери веса.

В положении стоя сжигается больше калорий, чем в положении сидя; хотя это может показаться незначительным, эти калории могут накапливаться со временем.

Было доказано, что ходьба и другие занятия, которыми вы можете заниматься в течение дня, положительно влияют на общее состояние здоровья и могут играть большую роль в контроле веса с течением времени, заставляя вас двигаться и повышая частоту сердечных сокращений.

Хотя еда дома, когда это возможно, идеально подходит для похудения, крайне важно иметь план действий на время, когда вы собираетесь поесть вне дома. Помните, что умеренность – залог успеха!

Итак, когда вы окажетесь в ресторане с друзьями или семьей, попробуйте выбрать более здоровую пищу, например, замените картофель фри салатом. Таким образом, вы будете лучше контролировать добавленные жиры из масла для жарки и сможете снизить количество калорий в своей еде, что поможет похудеть.

Дополнительный совет: Сначала съешьте салат, чтобы замедлить усвоение организмом любых углеводов или сахаров в пище и поддерживать уровень сахара в крови в норме.

Сбалансированное питание из цельных продуктов имеет много потенциальных преимуществ для здоровья, одним из которых является потеря веса. Цельные продукты богаты питательными веществами и способствуют насыщению.

Если вы сосредоточитесь на цельных продуктах, вы, естественно, съедите меньше простых углеводов, обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, которые могут привести к увеличению веса и перееданию.

Вот несколько примеров источников цельных продуктов из каждой группы макронутриентов, которые можно попробовать добавить в свой рацион.

Цельные углеводы

Сосредоточьтесь на картофеле, фруктах, овощах, лебеде, цельнозерновых продуктах, овсе, фасоли и бобовых.

Цельные белки

Они могут быть получены из курицы, рыбы, яиц, простого греческого йогурта, говядины травяного откорма и тофу.

Цельные жиры

Старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты, такие как авокадо, орехи и оливки. Большинство белков животного происхождения также содержат цельные источники жира.

Эмоциональное питание часто связано с увеличением веса. Если вы обнаружите, что употребляете пищу, чтобы справиться с эмоциями, или хотите сократить количество перекусов в течение дня, создание плана питания и графика, которого вы можете придерживаться, — отличный способ привлечь к себе ответственность.

Вы также можете попробовать вести дневник питания и отслеживать эмоции, которые вы испытываете, когда испытываете тягу к еде, чтобы помочь вам логически обосновать свой выбор еды.

Малоподвижный образ жизни имеет несколько негативных последствий для здоровья, и, как мы уже знаем, стояние в течение дня может быть полезным для похудения. Если у вас есть возможность, попробуйте стоячий или регулируемый по высоте стол — это всего лишь один из способов проводить меньше времени сидя, если у вас сидячая работа.

Одно исследование показало, что использование стоячего стола не оказывает существенного влияния на производительность труда, а это означает, что эту альтернативу сидячему положению может быть полезно попробовать. Стоячие столы также могут способствовать снижению артериального давления и уменьшению болей в пояснице. Тем не менее, нам все еще нужны дополнительные исследования, чтобы определить корреляцию.

Как похудеть без диеты и упражнений: 15 научно доказанных советов

Если вы ищете простые способы сбросить несколько килограммов сейчас, когда наступил новый год, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как похудеть без диеты и упражнений.

И хотя невозможно значительно или в долгосрочной перспективе похудеть без некоторых изменений в образе жизни, таких как следование одной из работающих диет (открывается в новой вкладке) или периодические тренировки HIIT (открывается в новой вкладке ), есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе, если вы начинаете весь процесс с нуля.

Здоровая диета и хорошие привычки в упражнениях необходимы не только для похудения. Не только огромные физические преимущества — такие как улучшение здоровья сердца, плотности костей и объема легких — от тренировок и сбалансированного питания, но и умственные. Известно, что физические упражнения уменьшают тревогу и депрессию, повышают самооценку и помогают людям справляться со стрессом.

Как похудеть без диеты и упражнений

Если вы хотите узнать, что вы можете сделать, чтобы начать свое путешествие по снижению веса в новом году, не меняя слишком много своего рациона питания или физических упражнений, взгляните на эти советы. .

1. Ешьте больше белка

Употребление достаточного количества белка — одна из самых важных вещей при попытке похудеть, — говорит Дэвид Стач, диетолог ведущего спортивного бренда Warrior .

«Употребление большего количества белка в еде и закусках может утолить голод на более длительный период времени, так как он дольше переваривается, что, в свою очередь, позволяет дольше оставаться сытым».

Исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения , также показывает это, при этом исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка позволяет вам чувствовать себя значительно более сытым в течение дня, чем диета, богатая углеводами. или жиры. В то время как другие исследования, проведенные в 2006 году , доказывают, что те, кто ест пищу с высоким содержанием белка, менее склонны к перекусам позже из-за сниженного уровня гормона грелина, также известного как «гормон голода», в организме. тело.

А если вы хоть немного тренируетесь, то белок важнее. «Белок также дает вашим мышцам то, что им нужно для восстановления после тренировки, а это означает, что вы готовы вернуться в спортзал или тренироваться гораздо раньше», — говорит наш эксперт.

Также стало проще, чем когда-либо, получать необходимое количество белка для вашего размера. И это не означает, что вы едите куриное мясо собственного веса. «Вы можете получать белок из различных источников, таких как белковые закуски, такие как оладьи Warrior RAW или Warrior CRUNCH, а также батончики, которые содержат 20 г высококачественного молока с низким содержанием сахара, но при этом имеют восхитительный вкус, поэтому вам не нужно чувствовать себя как будто ты лишаешь себя».

(открывается в новой вкладке)

Батончики с высоким содержанием белка Warrior CRUNCH — Amazon | 19,99 £
Каждая коробка содержит 12 протеиновых батончиков трех разных вкусов: соленая карамель, чизкейк с малиной и лимоном и шоколадно-кокосовый. Они GoodtoKnow одобрены по вкусу и идеально подходят для полдника, когда хочется чего-нибудь сладкого.

(открывается в новой вкладке)

Протеиновые оладьи Warrior RAW — Amazon | 11,9 фунтов стерлингов9 (открывается в новой вкладке)
Если вы больше любите оладьи, попробуйте эти белковые оладьи. В одной коробке 12 батончиков, каждый из которых содержит впечатляющие 21 г белка. Помимо соленой карамели, есть клюква из белого шоколада (открывается в новой вкладке), шоколадно-арахисовое масло (открывается в новой вкладке) и радужный кекс (открывается в новой вкладке).

«Несмотря на то, что строгая диета или постоянные физические упражнения являются первоначальными методами похудения, устойчивые результаты могут быть достигнуты гораздо лучшими и более здоровыми способами», — добавляет диетолог Дэвид.

2. Не покупайте сладкие продукты

Если вы хотите похудеть, не внося существенных изменений в образ жизни, лучшее, что вы можете сделать, это уменьшить потребление сахара.

Как говорит Дэвид: «Сокращение потребления сахара, занятия спортом 4-5 раз в неделю и введение большего количества белка могут быть эффективными методами, помогающими похудеть».

И есть один верный способ уменьшить потребление сахара, который работает каждый раз: не покупайте сладкие продукты в еженедельном магазине. Исследование 2016 года показало, что это один из наиболее эффективных способов сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, поскольку они пришли к выводу, что если высококалорийные продукты более заметны в доме, то жители, вероятно, будут больше весить. чем те, у кого в поле зрения только ваза с фруктами.

Тем не менее, есть свидетельства того, что отказ от сладкого без сахара не сработает. Как показывает одно исследование Принстонского университета , периодическое потребление сахара со временем может вызвать «зависимость», поведение и нейрохимические изменения, сходные со злоупотреблением психоактивными веществами. Важно научиться постепенно отказываться от сахара (открывается в новой вкладке), заменяя любимые закуски и напитки здоровыми альтернативами, дающими тот же эффект.

3. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Подобно потреблению большего количества белка, диета с высоким содержанием клетчатки (открывается в новой вкладке) доказала свою связь с чувством сытости и помогает вам чувствовать себя сытым дольше.

Авторы и права: Getty

(Изображение предоставлено Getty Images)

Одно исследование (открывается в новой вкладке) изучало свойства овса, продукта с высоким содержанием клетчатки, и обнаружило, что этот классический продукт для завтрака помогает избавиться от чувства сытости. гормоны, стимулирующие высвобождение пептидов, участвующих в регуляции аппетита. Исследование показало, что независимо от того, употребляется ли он в пищу или в виде экстракта, овес оказывает исключительно положительное влияние на снижение аппетита в течение нескольких часов.

Помимо способности улучшать пищеварение клетчатка, как было доказано, снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

Фасоль
Чечевица
Попкорн
Ягоды
Авокадо

902 09 Цельные зерна
Яблоки
Сухофрукты
Картофель
Орехи

Некоторые исследования также показывают, что особый тип клетчатки, называемой вязкой клетчаткой, полезен для тех, кто пытается похудеть. Одно исследование, опубликованное в Американском журнале Колледжа питания , показывает, что он не только увеличивает чувство сытости, но и снижает потребление пищи через несколько часов после приема пищи.

4. Готовьте больше еды дома

Исследования Университета Джона Хопкинса показывают, что те, кто готовит дома, в целом чаще питаются более здоровой пищей. Исследование предполагает, что это связано с тем, что блюда в ресторане, как правило, содержат больше натрия, насыщенных жиров и больше калорий, чем пища, которую вы готовите дома.

Хуссейн Абдех, клинический директор и главный фармацевт компании Medicine Direct , говорит, что, помимо этого, в домашней кухне, скорее всего, используются более свежие ингредиенты, и это дает людям возможность включать больше овощей и натуральных ингредиентов в свои блюда. диета.

Авторы и права: Getty

«Это позволяет сократить количество трансжиров, консервантов и других вредных для здоровья ингредиентов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах», — говорит он. «Наслаждение едой, которую вы приготовили с нуля, также может дать вам чувство выполненного долга. Это может укрепить ваше психическое здоровье и побудить вас чаще заниматься спортом, что является одним из наиболее очевидных способов похудеть».

5. Исправьте свой график сна

После трех блокировок и многочисленных нарушений повседневной жизни легко понять, почему некоторые из нас испытывают серьезную нехватку сна . Но если вы хотите похудеть без диеты и упражнений, изучение того, как исправить график сна (открывается в новой вкладке), должно быть главным приоритетом.

«Стремление к более качественному сну — это реалистичный и полезный способ похудеть или избежать набора веса», — говорит Хуссейн. «Исследование показало связь между недостатком сна и увеличением веса у людей всех возрастов. Это может быть связано с тем, что продолжительность сна влияет на уровни грелина и лептина — гормонов, регулирующих чувство голода. вы чувствуете усталость, вы также реже занимаетесь спортом, что может способствовать увеличению веса».

Он предлагает установить постоянное время сна и пробуждения, чтобы помочь людям вернуться к более здоровым привычкам. Это потому, что это возвращает тело к рутине чувства усталости и бодрствования в одно и то же время каждый день.

“Это позволит вам наслаждаться более продолжительным и качественным сном каждую ночь, что поможет поддерживать баланс гормонов голода.”

«Мало того, — добавляет он, — вы будете более склонны к регулярным физическим упражнениям, потому что у вас будет для этого энергия».

6.

Разумные обмены продуктами питания
Разумные обмены продуктами питания — это простой способ внедрить более здоровый способ питания в вашу повседневную жизнь в долгосрочной перспективе, говорит зарегистрированный диетолог Кейт Дельмар-Морган.
Предоставлено: Getty
(Изображение предоставлено: Getty Images/iStockphoto)
Как было разработано для Института оптимального питания (открывается в новой вкладке), Кейт предлагает заменить классическое картофельное пюре на пюре из корнеплодов и обычную пиццу на пиццу из цветной капусты ( на фото выше).
«Если картофельное пюре — ваша любимая еда, возможно, пришло время переосмыслить», — говорит она. «Картофель имеет высокий гликемический индекс (ГИ), особенно в пюре, что означает, что он быстро выделяет сахар. Это может вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови. Затем последующий «сбой», вызывающий сонливость и непродуктивность. картофель с низким гликемическим индексом, приготовленный из сладкого картофеля, сельдерея, моркови или брюквы, может быть более питательным и помогает стабилизировать уровень сахара в крови, а также увеличить разнообразие овощей в вашем рационе и предоставить вам более широкий спектр полезных веществ. питательные вещества и более постоянная энергия».
Помимо того, что они помогают похудеть, «сладкий картофель и морковь являются отличным источником бета-каротина. Это антиоксидант, который организм превращает в витамин А для поддержания здоровой кожи, иммунитета и зрения».
И когда дело доходит до замены вашей любимой пиццы, выбор основы на основе овощей не будет таким плохим, как вы думаете.
Если хотите попробовать, ознакомьтесь с Рецепт пиццы с цветной капустой от Кейт:
“Натрите или измельчите соцветия и обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла в течение пяти минут. Выжмите влагу, используя чистое кухонное полотенце. Затем смешайте со 100 г молотого миндаля, двумя взбитыми яйцами и сушеными средиземноморскими травами», — говорит она.
“Противень застелите пергаментом и смажьте маслом. Поместите смесь цветной капусты в центр противня, застеленного смазанной маслом бумагой для выпечки. Затем раскатайте в круглую форму. Чтобы сделать “корочку”, просто сделайте ее немного толще по краям. Выпекайте в духовке 15-20 минут до золотистого цвета. После выпечки просто добавьте начинку и снова нагрейте все это в духовке».
Нет никаких причин, по которым вы не можете добавить все ваши любимые сыры и другие начинки! Но переход на основу из цветной капусты поможет снизить потребление муки из белой пшеницы, говорит Кейт. И, в свою очередь, это может быть вариант с низким содержанием углеводов.
(откроется в новой вкладке)
Фотография, размещенная пользователем на
«Цветная капуста, крестоцветный овощ, также содержит много клетчатки и витамина С, что увеличит общее потребление овощей», — говорит она.
Другие предложения включают замену картофельных чипсов на чипсы из капусты, замену алкогольных и газированных напитков на чайный гриб и замену белого риса на киноа.
“Квиноа является прекрасной заменой белому рису с высоким ГИ, который подается с карри или перцем чили. Хотя приготовление может занять немного больше времени, это полноценный источник белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот, и насыщенный клетчатка, витамины и минералы», — говорит Кейт.
Вы также можете заменить растительное масло оливковым маслом и увеличить потребление омега-3, а также сократить количество калорий и заменить ароматизированные йогурты, которые часто содержат большое количество сахара, натуральным йогуртом.
«Несмотря на то, что йогурт часто воспринимается как полезный, с низким содержанием жира, йогурты со вкусом фруктов (часто продаваемые для людей, сидящих на диете) чрезвычайно богаты добавленным сахаром, поэтому замените их на натуральный или греческий йогурт с ягодами или нарезанным манго и бананом», — сказал наш эксперт. говорит.
7. Или заказать доставку здоровой пищи
Если вы не очень дружите с духовкой, есть еще один способ лучше заменить еду дома.
С такими брендами, как MunchFit (открывается в новой вкладке), вы можете выбирать из более чем 180 различных рецептов и составлять план питания до 4 приемов пищи в день в соответствии с вашими личными вкусами. Так что, хотите ли вы просто сбросить вес в новом году или сохранить баланс с помощью более полноценной диеты, вы найдете то, что вам по душе. И, что немаловажно, каждое из блюд доставляется прямо к вашей входной двери.
(откроется в новой вкладке)
Фото, размещенное пользователем на
Будь то завтрак, обед или ужин, каждое из блюд содержит от 450 до 500 калорий, богато белком и клетчаткой и является полезным продуктом. Вкусный способ изменить свой режим питания, даже не выходя из дома.
8. Пейте больше воды
Польза воды широко известна, но о ней часто забывают, особенно когда речь идет о похудении.
Хотя мы знаем, что вода жизненно важна для поддержания любого уровня концентрации, а также полезна для нашей пищеварительной системы, одно исследование 2009 года показало, что употребление всего пол-литра воды за 30 минут до еды значительно снижает голод. Для участников исследования это означало, что они также меньше ели во время ужина, поскольку вода подавляет аппетит.
Потребление большего количества воды в течение дня также может помочь с тем, сколько калорий вы сжигаете в день (откроется в новой вкладке). Известный как расход энергии в состоянии покоя, мы сжигаем большую часть наших ежедневных калорий за счет основных функций организма. Это такие действия, как дыхание, сидение, сон и еда. Хотя это, естественно, не будет иметь большого значения, питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий в течение дня.
9. Старайтесь есть в определенное время
Концепция прерывистого голодания известна, и время от времени обсуждаются ее положительные и отрицательные стороны. У интенсивного ограниченного приема пищи есть свои недостатки, говорит диетолог Resilient Nutrition , доктор Грег Поттер, но есть одна хорошая сторона — это временное окно, которое оно предлагает для приема пищи.
«Хорошо начать с акцентирования внимания на том, когда вы едите», — говорит доктор Поттер, поскольку, когда люди сосредотачиваются на том, когда они едят, они склонны непреднамеренно улучшать то, что они едят.
Предоставлено: Getty
(Изображение предоставлено Getty Images/Maskot)
«Принцип целенаправленного питания в основном ограничивает потребление всего, что содержит калории, до 12 часов или менее каждый день. часто используют так называемое “пищевое окно” от 8 до 10 часов. Так что, возможно, они начинают свой первый прием пищи в 9 часов утра и заканчивают свой последний прием пищи в 7 часов вечера. А затем вне этого времени они пьют только воду и травяные чаи.
“Когда люди делают это, даже не пытаясь, они склонны есть меньше. Они немного теряют в весе, немного снижают кровяное давление и уровень сахара в крови натощак».0003
И не только это, по его словам, время этого окна приема пищи – (когда вы решаете, что это лучшее время для ужина ) – естественным образом влияет на пищу, которую кто-то ест.
“Допустим, в одном случае вы едите только между 7 утра и 5 вечера. Очень, очень, очень рано ужинаете. И если это так, и вы, как и большинство людей, пьете алкоголь только в определенное время каждый день. В конечном итоге вы выпьете меньше, чем при использовании того же 10-часового окна приема пищи, но начиная с полудня и заканчивая 10 вечера. И если вы используете более позднее окно приема пищи, то, вероятно, вы съедите меньше продуктов на завтрак. хлопья, тосты и тому подобное.
“Таким образом, простое внимание к важности графика диеты может быть очень полезным. И я думаю, что это, вероятно, самый важный вывод для людей, пытающихся похудеть. Важно соблюдать регулярный график приема пищи.”
10. Ешьте, не отвлекаясь
Если вы не готовы есть в установленные часы, доктор Поттер говорит, что вы также можете «прекратить потреблять калории по крайней мере за три часа до сна» для аналогичного воздействия на ваше пищевое поведение.
Потому что это не только способствует здоровому сну, но и позволяет избежать бессмысленной еды поздно вечером перед телевизором. «Обстановка, в которой мы едим и пьем, сильно влияет на наше пищевое поведение», — говорит он.
“Хорошим примером этого являются различные вмешательства, связанные с осознанным питанием. Люди выполняют простые действия, чтобы улучшить свое внимание к еде, например, куда они направляют свое внимание. вдруг они не едят бездумно. Они более настроены на свои внутренние сигналы. И они также, вероятно, получают больше удовольствия от еды, смакуя ее гораздо больше».
Обзор 24 исследований (открывается в новой вкладке) подтверждает мнение доктора Поттера, поскольку он обнаружил, что люди, которые отвлекаются во время еды, как правило, съедают примерно на 10% больше за один присест. Люди, которые отвлекаются во время еды, не только влияют на пищевые привычки за столом, но и съедают больше позже.
Другое исследование, проведенное в 2013 году , показало, что рассеянность во время еды может привести к тому, что некоторые люди позже съедят на 25% больше калорий, чем те, кто практиковал методы осознанного питания, чтобы обеспечить свое присутствие во время еды.
11. Готовьте еду заранее
Планирование питания — классический метод для тех, кто не хочет кардинально менять свой рацион или режим тренировок.
Вот что нужно для начала работы:
(откроется в новой вкладке)
Королевский план приготовления еды от Джона Кларка – Amazon | 10 фунтов стерлингов
Прославившийся на TikTok благодаря своим простым и полным методам планирования еды, Джон Кларк выпустил книгу со всеми необходимыми советами по приготовлению еды. Также доступно на Kindle. Эта книга поможет вам спланировать питание и содержит множество советов по приготовлению, хранению и разогреву пищи.
(открывается в новой вкладке)
Igluu Контейнеры для планирования еды из 10 упаковок – Amazon | £15,95 (откроется в новой вкладке)
Незаменима независимо от того, какое блюдо вы хотите приготовить. Доступны в упаковках по 10 или 30 штук. Эти многоразовые контейнеры в виде коробок для бенто, не содержащие бисфенола-А, можно мыть в посудомоечной машине, использовать в микроволновой печи и замораживать. Их также можно штабелировать, поэтому вам будет сложно хранить их где-нибудь в стороне.
(открывается в новой вкладке)
Тук-тук, что есть Блокнот для планирования еды — Amazon | 6,58 фунтов стерлингов (открывается в новой вкладке)
Эти листы планирования еды идеально подходят, если вы хотите заранее подготовить какие-либо ингредиенты или блюда. Или просто запишите, что вы хотите съесть на неделю. Его основное внимание уделяется ужину с вариантами, когда вы просто хотите съесть еду на вынос. Но вы также можете планировать обеды, завтраки и любые закуски.
Планируя свое питание, вы можете быть уверены, что едите меньшие порции и больше продуктов, богатых питательными веществами. Хотя нет никакой гарантии, что это немедленно приведет к потере веса, исследование Парижского университета 2017 года (открывается в новой вкладке) показывает четкую связь между планированием питания и более низкими шансами на избыточный вес.
Исследование показало, что 57% участников регулярно планировали свое питание. И по сравнению с 43%, которые этого не сделали, планировщики питания, вероятно, будут иметь более разнообразную пищу в своем рационе. Наряду с более качественным питанием, они менее склонны к избыточному весу или ожирению.
Но есть несколько способов приготовления еды, так что найдите способ, который подходит для вашего образа жизни:
План питания: Если у вас есть время, спланируйте все свои приемы пищи заранее на бумаге, чтобы вы знали, что вам нужно. имеем. Затем приготовьте их свежими в течение дня.
Готовьте все блюда заранее: Готовьте полноценные блюда в воскресенье вечером. Храните их либо в морозильной камере, либо в холодильнике.
Пакетное приготовление: Приготовьте большое количество одного блюда и разделите его на отдельные порции. Заморозьте их и разогрейте, когда они вам понадобятся.
Приготовление порционных блюд: Для быстрого обеда приготовьте свежие блюда и разделите их на отдельные блюда. Положите их в холодильник и берите с собой, когда это необходимо.
Соберите ингредиенты: Если у вас есть немного больше времени, вы можете приготовить заранее. Нарезка овощей, порционное мясо и т. д.
Планирование питания помогает не только сбросить вес, но и помогает сэкономить время и деньги, сократить количество пищевых отходов и избежать стресса, часто связанного с приготовлением пищи в ограниченное время. .
12. Избегайте стресса
За прошедшие годы многие исследования показали пагубное влияние стресса на наше здоровье. Это влияет на все, от нашей дыхательной способности до работы мозга, роста мышц и всего, что между ними. Это также заставляет людей удерживать любой нежелательный вес, который у них есть, и также может способствовать увеличению веса.
Исследование, проведенное в 2015 году , показало, что в условиях стресса организм метаболизируется медленнее. Это означает, что когда мы находимся в состоянии стресса, количество калорий, которые мы сжигаем в день посредством повседневных функций, меньше. В исследовании рассматривались женщины-участницы, которые записали стрессовые эпизоды в течение 24 часов и сколько калорий они сожгли. В исследовании их сравнивали с женщинами, которые не подвергались стрессу. И они обнаружили, что женщины в состоянии стресса сжигали на 104 калории меньше за один день.
Не только это, но и женщины, подвергшиеся стрессу, также имели более высокий уровень инсулина в организме. Это может увеличить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Также показано, что со временем продолжительность жизни снижается.
В течение одного года дополнительные 104 калории в день могут привести к увеличению веса до 4 кг в год.
Авторы и права: Getty
Возможно, сейчас как никогда важно обращать на это внимание. «Особенно во время пандемии Covid у людей было много проблем, связанных со стрессом», — говорит диетолог доктор Грег Поттер.
«Я действительно думаю, что очень важно иметь разные стратегии выживания:
Проблемные: Когда вы пытаетесь справиться с источником стресса, то есть дистанцироваться от стрессового человека.
Эмоции- на основе: Когда вы не можете контролировать источник стресса, но создаете способ справиться с ним, то есть упражнения и медитация благодарности (открывается в новой вкладке)
действительно изменит то, как некоторые люди чувствуют себя изо дня в день. Сложность в том, что они будут соответствовать индивидуальности. Если есть что-то, что вам нравится или вы думаете, что можете попробовать помочь себе со стрессом, я бы порекомендовал начать с этого. Некоторые люди пробуют простые дыхательные упражнения, другим нравится тренироваться, некоторым нравится, например, медитация или упражнения по свободному письму».0003
13. Практикуйте интуитивное питание
Один из способов убедиться, что вы едите не от скуки или других эмоций, — это практиковать интуитивное питание.
Это работает на том основании, что вы едите только тогда, когда голодны, и прекращаете есть, когда сыты. Хотя многие люди считают, что они уже питаются таким образом, часто это не так. Многие из нас склонны к ночным сладостям или постоянным перекусам только потому, что есть еда. Эмоциональное переедание — еще одно распространенное поведение; когда люди едят, потому что чувствуют стресс или расстроены.
Несмотря на то, что этот метод получил прозвище «антидиета» из-за полного отказа от многих элементов, связанных с диетической культурой (таких как ограничение калорий), исследования связывают интуитивное питание с более здоровыми психологическими установками, весом поддержание и более низкий индекс массы тела (ИМТ). Хотя есть только несколько ссылок на снижение веса, метод имеет хороший коэффициент удержания. Это означает, что люди с большей вероятностью будут придерживаться интуитивного процесса питания (открывается в новой вкладке) и продолжать вести здоровый образ жизни, чем придерживаться стандартной диеты.
(откроется в новой вкладке)
Фотография размещена пользователем на
Более здоровый подход к еде — не единственное, что получили участники программы интуитивного питания. Исследование 2014 года (открывается в новой вкладке) показывает, что этот режим питания улучшил самооценку, образ тела и общее качество времени участников, в то время как они меньше испытывали депрессию и тревогу. В свою очередь, это привело к более здоровому питанию и поведению в долгосрочной перспективе.
14. Определите одну вещь, которую вы хотите изменить в своем образе жизни, и начните с нее
Каждый новый год множество людей решают, что они хотят изменить свою жизнь – стать здоровее и стройнее. Но это не всегда так работает. И по традиции к концу месяца большинство людей отказываются от своих решений.
Итак, доктор Андреас Михаэлидес, руководитель отдела психологии в Noom , советует выбрать только одну вещь и изменить ее. «У всех нас есть индивидуальные пути, которые мы идем, чтобы помочь нам стать лучшей версией себя. По пути эти пути включают в себя большие и маленькие цели, которые помогают нам продолжать добиваться прогресса и двигаться вперед».
“Многие из нас начинают с того, что хотят заняться “всеми делами”. Такое мышление может иметь неприятные последствия, вызывать беспокойство и подавлять, делая задачу сложной. Попробуйте переключить свое внимание, чтобы изменить только одну вещь или одну часть задачи. более широкую картину. Это поможет разорвать эту петлю привычки и позволит вам вносить небольшие изменения и поддерживать их».
Это может изменить ваш перекус в 11:00, маленькие шаги — это одобренный экспертами путь вперед.
15. Преодолейте любые неудачи, которые у вас могут быть
Но даже небольшие изменения не всегда даются легко, говорит д-р Михаэлидес.
“Это неизбежно: у вас будут неудачи и вы почувствуете себя неудачником. Исследования Noom предсказывают, что более половины из нас откажутся от своих новогодних обещаний в первые две недели января. Основное различие между теми, кто преуспевает, и теми, кто терпит неудачу изменить привычку — значит преодолеть эти неудачи. Вы бы бросили свою работу после одного неудачного дня? Тот же принцип применим и к вашему личному пути к здоровью.