Как подтянуться 10 раз на турнике: Как подтянуться 10 раз?

Что будет, если каждый день подтягиваться на турнике по 10 раз: базисы и исходы

Приветствую, любители физкультуры и спорта. Турник всегда был практически в каждом дворе, многие устанавливают его и дома. Это простое и доступное приспособление для проработки целой группы мышц. Сколько на нём совершать подходов и упражнений, решает каждый занимающийся самостоятельно на основе своего потенциала. Нередко применяется специальная программа, основывающаяся на повторениях одних и тех же действий. Слишком большое их количество и частые занятия могут только навредить организму. Поэтому должна быть найдена золотая середина. Например, что будет, если каждый день подтягиваться на турнике по 10 раз. Именно такая нагрузка популярна среди любителей и профи, и зачастую она является частью комплекса упражнений. И в данной статье блога boxingblog.ru я отражаю потенциальные результаты такого подхода, привожу рекомендации, помогающие заниматься без урона здоровью.

Содержание:

1. Базисная часть
2. Корректность выполнения
3. Типы работы
4. Дилемма частоты занятий
5. Вариант для начинающих

• Читайте также: Как увеличить количество подтягиваний на турнике с 10 до 20: специфики и лучшие способы >>>

Базисная часть

Чтобы грамотно распределить тренировки, требуется изучить, какие мускулы активизируются при подтягивании и какие виды хвата применять и чередовать. В этой физкультуре участвуют:

1. Широчайшая спинная мышца. Проходит от центра до лопаток. Функции: доведение плеча к корпусу, оттягивание рук назад и вращение их внутрь.
2. Мышцы в форме трапеции. Следуют вдоль от затылка к позвонкам груди и сбоку походят к лопатке, которую приводят в движение. Их другая задача: поддержка рук.
3. Мускул, выпрямляющий позвоночник. Состоит из трёх блоков, идущих вдоль грудной зоны позвоночника.
4. Подостная группа. Сосредоточена на лопатке. Разгибает плечо.
5. Трицепсы.
6. Плечевые дельты.
7. Бицепсы.
8. Такие мускулы: плечелучевой, большой круглый, массивный грудной.

Корректность выполнения

Необходимый эффект достигается только при грамотных действиях. Перед подтягиванием совершается разминка. Затем выполняется основная часть с соблюдением техники:

1. Классический хват. Вис на перекладине. Руки вытянуты целиком и расставлены по ширине плеч.
2. Подбородок поднимается к перекладине. Руки сгибаются. Верхняя зона грудной клетки затрагивает турник.
3. Пауза 1-2 сек. Корпус плавно опускается.
4. Подъём и спуск медленные и контролируются.
5. В течение всего действа тело остаётся в напряжении.
6. Исключены значительные качания туловища.
7. Следующий повтор не начинается без п.1

• Читайте также: Можно ли подтягиваться каждый день на турнике: основные принципы для разных категорий занимающихся >>>

Типы работы

Для лучшего развития полезно выполнять разные хваты. И их распределять в течение месяца. Их виды таковы:

1-ый. Снизу. Эффективно прокачивает бицепсы и снижает нагрузку с верхнего сектора спины. Рекомендуется начинающим, которым сложно даются прочие хваты.

2-ой. Нейтральный. При его выполнении ладони размещаются на перекладине друг к другу. Положение рук аналогичное, как при классике. В этой работе уменьшается воздействие на плечи и увеличивается на бицепс.

3-ий. Широкий. Активизируются широчайшие спинные мускулы (особенно верхние). Они растут в ширину.

4-ый. Узкий. Обеспечивает развитие центральные мышцы спины в толщину, нагружает бицепсы и трицепсы.

5-ый. С прочными полотенцами. Руки — на ширине плеч и хватаются за эту ткань. Изделия обмотаны в 2-3 оборота на перекладине. Нужно взяться за их основу и подтягиваться классическим способом. Так идёт нагрузка на весь корпус, но больше достаётся предплечьям.

Можно варьировать позиции полотенец и рук. Так меняется уровень нагрузки и вносится разнообразие в работу. Такой тип хвата используется профи с высоким уровнем подготовки.

Дилемма частоты занятий

В этом вопросе следует полагаться на сроки восстановления той иной группы мышц. И каждой для полной реабилитации требуется своё время:

При условии ежедневных, даже не интенсивных тренировок происходит переутомление мышц. И они не растут, и сила не повышается. А задачи спортсмена не реализуются.

Даже если совершаете каждый день по 10 повторов в одном цикле, мускулы всё равно устают и не восстанавливаются качественно. И эффект от занятий нулевой. Также увеличивается риск травматизма.

Оптимальный график без вреда здоровью – 3 занятия в неделю, если необходимо освоить подтягивания с нуля или развить их количество. Между тренингами пауза – 1 день. Плюс пара полных выходных.

Если намереваетесь нарастить мышечную массу, то выделяйте для этой цели два занятия за семь дней с перерывом 3-4 дня. И не превосходите нагрузку 5 циклов с предельным числом повторений.

Чередуйте хваты на каждом тренинге. Отдавая приоритет разным мышцам. Так оптимизируйте последующее восстановление. Примеры:

Первый:

• Понедельник – широкий хват
• Среда – узкий
• Пятница – широкий.

Второй:

• Вторник – узкий.
• Четверг – обратный.
• Суббота – снизу.

В первой ситуации идёт работа на объём. И интенсивные занятия отделены 4 днями. При подобной схеме мышцы отдыхают должным образом и на следующем занятии работают с большей отдачей.

Во втором раскладе преследуется цель увеличения числа повторов. Нагружаются некрупные мышцы, которым достаточно 1-2 дней для реабилитации.

Зачастую в гонке за результатом занимающиеся жертвуют техникой и допускают ошибки при исполнении упражнения. Так нивелируется КПД тренировки, и человек рискует повредить мышцы, связки и суставы. Разумнее подтянуться меньше, но правильно.

• Читайте также: Можно ли подтягиваться и отжиматься в один день: преимущества, опасности и программы >>>

Вариант для начинающих

Речь идёт о висе. Его преимущества таковы:

• усиление рук,
• укрепление хвата,
• вытягивание позвоночника,
• улучшение гибкости спины.
• снятие нагрузки с дисков между позвонками,
• укрепление мышечного корсета.

Вариант оптимален для новичков с очень скромной физикой. И висеть тоже следует корректно: без дёрганий и резких прыжков, только статика в течение конкретного интервала, например 40 секунд.

И это упражнение противопоказано персонам:

• с солидным избыточным весом,
• с позвоночными грыжами,
• с разными остеохондрозами.

Если классический вис не удаётся, можно задействовать полувис с касанием ногами пола. Так снижается нагрузка на плечевой пояс и лучше тянется позвоночник. В этой работе не выпячивайте поясницу.

Висеть рекомендуется по 30-50 секунд до и после подтягиваний, даже если осиливаете всего 2-5 повторов. Через день паузы попробуйте вис 30-60 сек., а подтянуться хотя бы на 1-2 раза больше.

Полезно ориентироваться на атлетов с отменной подготовкой, но не гнаться за ними. Те практикуют вис на пределе, например, более 5 минут после основного блока занятий. Новичкам такое не выдержать – растянут связки.

Как подтягиваться на турнике с резинкой: 3 метода

Как научиться подтягиваться на турнике с резинкой либо увеличить количество подтягиваний? Сколько подходов делать? Как часто заниматься? В данной статье мы ответим на эти вопросы и приведем 3 эффективные программы тренировок для подтягиваний с резиновыми петлями.

Содержание статьи:
Почему резина — лучший способ научиться подтягиваться?
Классика. Для новичков и не только
Добивка. Двойной удар по подтягиваниям
GTG. Быстро, эффективно, опасно
Так какая же схема лучше

Почему резина — лучший способ научиться подтягиваться?

Существуют специальные резинки для подтягивания, которые называются резиновые петли. Это универсальный эспандер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений на все группы мышц, и, пожалуй, самый быстрый и простой способ научиться подтягиваться. Для начала мы перекидываем резину через перекладину, затягиваем петлю и растягиваем эспандер таким образом, чтобы мы могли встать на него коленями или ногами. И тянем себя вверх, как при обычных подтягиваниях. Подтянуться при этом будет легче, т.к. резинка снимает часть нагрузки.

Механика движения и работающие мышцы абсолютно идентичны тем, что используются в обычных подтягиваниях. Поэтому, прозанимавшись какое-то время с петлей, Вы сможете сделать свои первые чистые подтягивания либо увеличить их количество. Тысячи детей, мужчин и даже девушек уже добились этого.

Резиновые петли бывают разной нагрузки. Как правильно подобрать резину, мы рассказывали в отдельной статье и видео.

Каждый день под этим видео мне задают вопросы, и один из самых популярных «Я приобрел резинку. Что дальше? Как мне с ней заниматься?» Далее я приведу, на мой взгляд и исходя из моего опыта, наиболее эффективные схемы подтягиваний с резиновой петлей.

Классика. Для новичков и не только

Первый вариант — классический. Вам нужно подтянуться с резиной 10 раз и сделать 5 таких подходов. Отдых между подходами — полторы-две минуты. Сделали 10 подтягиваний, отдохнули 2 минуты, опять сделали 10 подтягиваний. Всего 5 подходов. Если не смогли подтянуться в каком-то подходе 10 раз (в последнем, третьем или даже в самом первом), делайте столько, сколько можете.

Таких тренировок 1-2 в неделю, больше не нужно. Ваши широчайшие и бицепсы должны успевать восстанавливаться и становиться сильнее, а восстанавливаются они во время отдыха. Можно периодически менять хват: например, сделать 3 подхода прямым хватом, 2 обратным; или первую тренировку на неделе подтягиваться прямым хватом, а вторую обратным. Естественно, Вы можете добавить на неделе пару тренировок на другие мышечные группы (отжиматься на брусьях или от пола, приседать, делать упражнения с той же резиной).

Добивка. Двойной удар по подтягиваниям

Что делать, когда Вы сможете сделать 5 подходов по 10 подтягиваний с резиной? Можно конечно сменить петлю на более легкую и продолжать тренироваться таким же образом.  Но перед тем, как бежать покупать очередную резинку, попробуйте подтянуться без петли. Если Вы сможете сделать 6 или более подтягиваний, я предлагаю Вам метод «добивка».

Суть похожа: те же 5 подходов по 10 подтягиваний, только сначала Вы подтягиваетесь сами, без резинки столько раз, сколько сможете, а оставшиеся до 10 подтягивания делаете с эспандером. Например, сами подтянулись 7 раз и сразу же сделали 3 подтягивания с петлей.

Таким образом, возникает двойной эффект: подтягиваясь самостоятельно, Вы тренируете силу и приучаете тело работать с собственным весом; а, подтягиваясь с резиной, Вы «добиваете» мышцы, тренируете выносливость таких мышечных групп, как широчайшие и бицепсы.

Со временем количество подтягиваний с резиной будет уменьшаться, а чистых, самостоятельных подтягиваний — увеличиваться. Когда сможете подтянуться сами по 10 раз в первых 2 подходах, можете попробовать очередной мазохистский трюк и «штрафовать» себя за использование резины. В этом случае 2 подтягивания с резиной приравниваются к одному обычному подтягиванию. Например, в первые 2 подхода самостоятельно подтянулись 10 раз, в третьем — 7. Таким образом, нужно сделать еще 6 подтягиваний с резиной.

Когда Вам покорится отметка в 10 самостоятельных подтягиваний в 5 подходах, можете себя поздравить. Вы чертовски сильны, с Вами опасно связываться! Если хотите работать дальше над увеличением подтягиваний, можете увеличить цифры до 12 или даже 15 подтягиваний, уменьшить время отдыха. Но, если ваша цель сила и мышечная масса, стоит перейти на подтягивания с дополнительным отягощением.

GTG. Быстро, эффективно, опасно

Третья схема кардинально отличается от предыдущих. Мы будем подтягиваться 6 дней в неделю. 6 дней из 7, Карл! Это же перетренированность, мышцы не будут восстанавливаться — скажут некоторые. Все верно, поэтому подтягиваться мы будем не до отказа, а делать не более 50% от максимального количества повторений. Но таких подходов в течение дня нужно делать много. Благодаря этому, мышцы не забьются, а нервная система не будет истощаться. Более того, мы приучим свое тело выполнять подтягивания максимально эффективно и экономно, сделаем упражнение привычным и приятным.

Наиболее подробно данную методику описал Павел Цацулин, бывший спецназовец, а ныне тренер-консультант американской морской пехоты. Он дал ей название из трех веселых букв — GTG. Целью системы является увеличение силы либо количества повторений какого-то упражнения. В нашем случае — подтягиваний.

Методика позволяет довольно быстро увеличить количество подтягиваний, т.к. нацелена не на длительную накачку мышц, а на тренировку в первую очередь нервной системы и эффективное использование имеющихся мышц. Поэтому может подойти тем, кто сильно ограничен по времени, например, подготовка к зачету, соревнованиям и т. п. Кроме того, не нужно тратить время на тренировки в классическом понимании. Можно подтягиваться по чуть-чуть в течение дня.

Минусы системы GTG

Но есть и существенные минусы:

• подходы должны быть разбиты равномерно в течение дня. Это возможно, если у Вас есть турник на работе, или Вы работаете из дома.
• если Вы хотите накачать широкую спину и мощные банки, система не подойдет. Более того, она нацелена на увеличение показателей именно в конкретном упражнении. Поэтому здесь не рекомендуется менять хват. Движения должны быть максимально однообразными.
• легко перестараться, перетренироваться и не только не спрогрессировать, но и откатиться назад, как было однажды у меня.

Поэтому, если Вы все-таки решили заниматься по данной схеме, будьте осторожны и придерживайтесь следующих принципов:

— постепенно увеличивайте количество подходов в день. Можете начать с тех же 5 подходов. Через несколько дней увеличьте до 6 и так далее.

— если почувствовали усталось, боль или дискомфорт в мышцах, возьмите дополнительный день отдыха.

— не заниматься таким образом долго. Начинающим я бы рекомендовал ограничиться 2 неделями, опытным — месяцем.

— если можете подтянуться самостоятельно более 6 раз, занимайтесь по данной методике без петли.

Так какая же схема лучше

В целом, я рекомендую тренироваться по первым двум вариантам. Третью программу я привел только потому, что обязательно под данной статьей появятся комментарии в стиле «Чё париться? Хочешь подтягиваться, просто подтягивайся чаще и все!» Как видите, разумное зерно в этом есть, но тренироваться нужно дозировано, с умом.

На этом все, друзья! Я не фитнес-тренер, не воркаут-спортсмен. Но вы регулярно спрашиваете меня, как подтягиваться на турнике с резинкой. Поэтому я счел нужным поделиться своим опытом и рассказать, какие программы тренировок подтягиваний с петлями считаю наиболее эффективными. Я сам по ним занимался, обучал близких и вообще очень люблю тренировки с петлями. Подробнее ознакомиться с этими методиками можно в видео, которое мы записали для вас.

Надеюсь, кому-то из Вас данная информация была полезна. Если так, подписывайтесь на мой Ютуб-канал.
Читайте также по теме:
«Как выбрать резиновую петлю для подтягиваний и тренировок»
«Как выбрать турник для дома»

Перейти от 0 до 10 подтягиваний подряд (БЫСТРО!)

Подтягивания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Они также выглядят чертовски круто, когда вы можете без особых усилий ударить их.

Но есть причина, по которой так немногие способны совершить этот впечатляющий подвиг силы и не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы действительно максимизировать пользу от подтягиваний для наращивания мышечной массы. Сегодня я объясню, почему это так, как это улучшить, а затем дам вам полную тренировку, предназначенную для быстрого перехода от 0, 2, 4, 8 — или где бы вы ни находились — до 10 подтягиваний подряд. и не только.

Ищете программу, которая шаг за шагом проведет вас к лучшему способу освоить упражнение (помимо подтягиваний), с которым вы долго мучались? Хватит искать — вы найдете это прямо здесь, на сайте Built With Science. Каждая программа проведет вас через наилучший прогресс, который приведет вас от новичка к новичку и мастеру, для каждого упражнения (и в САМОЕ БЫСТРОЕ время). Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Давайте начнем с того, почему подтягивания так сложны.

Первая причина связана с весом вашего тела. При нормальных обстоятельствах, чтобы улучшить свою силу в упражнении, вы должны использовать вес и диапазон повторений, которые лучше всего соответствуют вашему текущему уровню силы, и постепенно прогрессировать от этого.

Однако при подтягиваниях вы вынуждены поднимать вес своего тела. Весите вы 150 или 300 фунтов, это вес, который вам придется преодолевать в каждом повторении. Это как если бы каждый раз, когда вы выполняете жим лежа, вас заставляли использовать 225 фунтов, независимо от того, насколько вы на самом деле сильны. Тем не менее, большинство людей игнорируют это и пытаются увеличить количество подтягиваний, пытаясь сделать больше подтягиваний.

Например, если кто-то может сделать, скажем, 5 подтягиваний подряд, он, скорее всего, сможет сделать:

• 5 в первом подходе
• 3 во втором подходе, а затем
• 2 в последнем подходе

… всего 10 повторений.

Это проблема по двум причинам:

1. Вы, по сути, тренируете свою максимальную силу каждый раз, когда делаете это. И было показано, что это довольно сильно нагружает организм.
2. Что еще хуже, вы не набираете достаточного объема подтягиваний, необходимого для улучшения упражнения.

Кроме того, большинство людей не осознают, что подтягивания — это не просто упражнение для спины. Чтобы правильно выполнять их, несколько других мышц верхней и нижней части тела должны работать вместе синергетически.

Независимо от того, насколько сильными станут ваши большие мышцы спины или бицепсы, если у вас есть слабые звенья в цепи, это будет ограничивать вас в улучшении ваших подтягиваний. Вот почему исследования показывают слабую корреляцию между такими движениями, как тяга верхнего блока и сила подтягивания. И именно поэтому многие люди могут стать действительно сильными с помощью подтягиваний или даже подтягиваний, но все еще борются с подтягиваниями.

Значение? Вам нужно сосредоточиться на более слабых, часто упускаемых из виду мышцах, которые эти большие упражнения не очень хорошо тренируют. Итак, как нам это решить?

Для этого нужно выполнить 3 шага.

Первый шаг — изменить способ тренировки подтягиваний, чтобы вы могли выполнять достаточный качественный объем для улучшения силы. Однако правильный подход зависит от уровня вашей силы.

Если вы сейчас не можете подтягиваться ни разу или не можете сделать больше 4-х подряд, значит, мы еще не готовы к подтягиваниям. Вместо этого мы будем использовать 2 других упражнения, чтобы быстро нарастить силу.

Первое упражнение будет использоваться для всех уровней силы, но особенно полезно для группы от 0 до 4. С его помощью, манипулируя положением тела, вы можете тянуть вес своего тела так же, как при обычном подтягивании, но вашему телу не придется так сильно бороться с гравитацией.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы и выпрямите ноги. Затем потяните локти, чтобы приблизить грудь к перекладине.

По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте угол гребли, чтобы усложнить движение, пока вы не станете полностью горизонтальным.

Тем не менее, нам все еще нужно упражнение, которое тренирует ваше тело в вертикальном положении, например, подтягивания. Здесь вступает в действие второе упражнение. В этом упражнении используется тот факт, что вы обладаете значительно большей силой во время нисходящей фазы подтягивания, в отличие от подъема. Чтобы выполнить это:

• Используйте скамью или ящик, чтобы помочь себе подняться в верхнюю часть подтягивания
• Отсюда задержитесь в этом положении на несколько секунд
• Затем опускайте тело как можно медленнее, останавливаясь и проводя больше времени в самых сложных местах, где вы наиболее слабы.

  В шаге 3 этой статьи я объясню, как и когда повторно проверять силу подтягивания. Но как только вы сможете сделать от 5 до 7 подтягиваний подряд, вы захотите усовершенствовать свой подход.

  Прогресс, когда вы сможете подтянуться от 5 до 7 раз подряд

  Для начала воспользуемся философией тренировок подтягиваний, популяризированной Павлом Цацулиным, бывшим тренером советского спецназа.

  Идея состоит в том, что мы делаем несколько подходов подтягиваний, которые никогда не позволяют вашему телу достичь полного отказа. Результатом является большое количество успешных повторений (то есть правильная техника), которые помогут вашему телу быстро набрать силу и научиться лучше активировать мышцы, работающие в упражнении подтягивания.

  #1: Делайте подходы от 2 до 5 повторений

  Чтобы применить его, вы будете делать подходы из 2-5 повторений. Эти подходы должны быть как минимум в 2 повторениях от вашего максимального усилия. Поэтому, если вы можете сделать только 5 подтягиваний подряд, придерживайтесь подходов по 2-3 повторения, чтобы избежать перенапряжения. Вы сделаете подход, отдохнете 30-90 секунд, сделаете еще один подход и повторите этот процесс, пока не достигнете в общей сложности 20 повторений.

  Неважно, для этого вам потребуется 4 набора или 10 подходов. И также не имеет значения, сможете ли вы сделать подходы только из 1 подтягивания к концу упражнения. Ключ в том, что вы держитесь подальше от неудач и накапливаете эти повторения. Цель состоит в том, чтобы в сверхурочное время с комфортом достичь в общей сложности 30 повторений.

  #2: Используйте эспандеры

  Второе, что вам нужно сделать, это купить себе несколько таких. Оберните одну петлю вокруг верхней части перекладины и поместите в нее ноги.

  Лента будет прилагать усилие вверх, пока вы стоите на ней, эффективно уменьшая сопротивление, которое вам нужно преодолевать при каждом повторении. Чем толще лента, тем легче будет, поэтому выбирайте ту, которая позволит вам сделать от 6 до 12 повторений.

  Подожди, Джереми, а если у меня нет группы? Вместо этого вы можете использовать негативные подтягивания, которые я показывал ранее. НО независимо от того, покупаете ли вы полосы у меня или где-то еще, они на 100% стоят ваших вложений. Помимо того, что они просто помогают улучшить ваши подтягивания, эти ленты также хороши для:

  • Ваша мобильность И
  • Оптимизация кривых сопротивления для различных упражнений

  И поверьте мне, я знаю, как пугающе может показаться установка и выполнение этого упражнения. Особенно посреди тренажерного зала, но это будет один из самых эффективных способов улучшить ваши подтягивания. Это также намного лучше, чем что-то вроде тренажера для подтягивания с помощью. Я надеюсь, что это вас немного воодушевило, и, с учетом сказанного, давайте перейдем к последнему уровню силы.

  «Добавить» сложность, как только вы дойдете до 8-9 повторений подряд

  Итак, как только вы дойдете до 8-9 повторений подряд, но не сможете полностью пробить 10, вы просто будете использовать то же самое как и группа 5-7, но с большим трудом. Для подтягиваний с собственным весом добавьте гирю весом 5 фунтов либо с грузовым поясом, либо с гантелью между ногами. Для подтягиваний с лентой переключитесь на более тонкую ленту или вытяните одну ногу, чтобы уменьшить опору.

  Теперь, когда мы укрепили большие тяговые мышцы и отработали навыки подтягиваний, следующим шагом будет улучшение общих слабых звеньев в цепи, которые, вероятно, сдерживают вас. В частности, есть 2 мышцы, которые активно участвуют в подтягиваниях, но имеют тенденцию к недоразвитию.

  Мышца 1: ядро ​​

  Результаты исследования, проведенного Хьюитом и его коллегами в 2018 году, помогают выявить важность первой мышцы. Их исследовательская группа взяла испытуемых, которые могли выполнить более 10 подтягиваний подряд, и измерила активацию различных сил, когда они выполняли подтягивания.

  Для многих из вас это может стать сюрпризом, но больше всего активировалась мышца, даже больше, чем спина и бицепс, — это кор.

  Это имеет смысл. Подумайте об этом: выполняя подтягивания, вы, по сути, выполняете планку в воздухе и вынуждены использовать свое ядро, чтобы стабилизировать свое тело.

  Чтобы наилучшим образом воспроизвести интенсивные нагрузки, предъявляемые к кору при подтягиваниях, мы можем использовать так называемую планку с длинными рычагами. Настройтесь так, как если бы вы делали обычную планку, но двигайте руками выше к голове. Напрягите ягодицы и медленно покачивайте тело вперед и назад.

  Давайте будем настоящими. Вы, вероятно, никогда не подозревали, какую огромную роль должен играть ваш торс в освоении подтягиваний. И, скорее всего, вы изо всех сил пытаетесь добиться прогресса и в другом упражнении. Может быть, дело не в том, что вы слабы, а в том, что вы работаете не с теми мышцами. То есть вы лаете не на то дерево. Хотите не тратить время на вещи, которые не помогут вам стать сильнее или нарастить мышечную массу? Тогда программы Built With Science — это именно то, что вам нужно. Для получения дополнительной информации:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

  Мышца 2: нижние трапеции

  Что касается второй мышцы, ее важность иллюстрируется этим исследованием из Журнала силы и физической подготовки. Исследователи проанализировали активацию мышц во время подтягивания, но на этот раз сравнили ее с другими упражнениями, такими как подтягивания.

  Они обнаружили, что одна мышца, нижние трапеции, была очень активна во время подтягиваний — и в значительно большей степени, чем во время подтягиваний.

  Поскольку эта мышца играет неотъемлемую роль в стабилизации плеча и верхней части тела во время тяги, очень важно тренировать ее, чтобы она не ограничивала вас.

  Для этого мы используем упражнение, которое выглядит обманчиво простым, пока вы его не попробуете:

  • Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ноги вместе, корпус расслаблен, локти сомкнуты.
  • Расслабьте плечи и спину так, чтобы плечи приблизились к ушам.
  • Затем, не сгибая рук, потяните плечи вниз и от ушей. Вы должны почувствовать это посредине спины.
  • Задержитесь на 2 секунды в верхнем положении, опуститесь и повторите.

  Хорошо, вот план игры.

  Сначала вы начнете с основных упражнений для спины в зависимости от вашего текущего уровня силы. За этим последуют упражнения на кор и нижние трапеции, которые мы прошли.

  0-4 подтягивания

  Тяга в перевернутом положении: 4 подхода по 8-12 повторений

  Негативные подтягивания: 5 подходов по 5 повторений (до 5 секунд опускания в каждом повторении)0003

  Планка-качалка на длинном рычаге: 3 подхода (стремитесь удерживать 60-120 секунд)

  Подтягивания за лопатки: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

  5-7 Подтягивания

  Подтягивания: Подходы по 2-5 повторений, остающиеся в 2 повторениях до отказа (всего 20-30 повторений)

  Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений

  Перевернутые Тяга: 3 подхода по 8-12 повторений

  Планка-качалка с длинным рычагом: 3 подхода (стремитесь удерживать 60-120 секунд)

  Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

  8-9 подтягиваний Подтягивания: подходов по 2-5 повторений с 2 ​​повторениями до отказа (всего 20-30 повторений)

  подтягивания с резинкой: 3 подхода по 6-12 повторений 8-12 повторений

  Планка с длинными рычагами: 3 подхода (стремитесь удерживать 60-120 секунд)

  Подтягивания за лопатки: 3 подхода по 8-15 повторений (удержание 2 секунды в верхнем положении)

  Как включить программу подтягиваний в свою тренировку

  на данный момент выглядит. Его можно легко использовать в качестве тренировки для всей спины, выполняемой один раз в неделю. Или, если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выполнять пару упражнений каждый день.

  При использовании этого плана вы также захотите перепроверять максимальное количество подтягиваний каждый месяц, а затем переходить на следующий уровень по мере улучшения вашей силы.

  Затем, как только вы сделаете больше 10 подтягиваний подряд, вы сможете перейти на совершенно новый уровень, добавив вес, чтобы продолжать максимизировать преимущества этого упражнения для наращивания мышц.

  Что касается того, где можно скачать бесплатную тренировку со всеми повторениями, подходами, упражнениями и учебными пособиями, просто зайдите на сайт buildwithscience.com/pullupPDF, и я отправлю ее вам прямо сейчас.

  Что касается того, где можно скачать бесплатную тренировку со всеми повторениями, подходами, упражнениями и обучающими материалами — просто нажмите кнопку ниже, и я отправлю ее вам прямо сейчас:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию тренировки подтягивания в формате PDF:

  ↓

  Загрузите бесплатную копию тренировки подтягивания в формате PDF здесь!

  Даже если вы не можете подтягиваться прямо сейчас, используйте эту тренировку, оставайтесь последовательными и точно так же, как бесчисленное множество других испытали на себе мои прошлые статьи о подтягиваниях (например, четырехступенчатая прогрессия подтягивания и научно обоснованные советы к увеличению количества подтягиваний), вы будете поражены тем, насколько быстро ваши подтягивания увеличиваются. В этом истинная сила науки.

  И если вы хотите применить этот научно обоснованный подход к остальным тренировкам, чтобы добиться более быстрого прогресса и построить тело, которым вы гордитесь, пройдите мой аналитический тест, чтобы найти лучшую пошаговую программу для вас. и ваше тело:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

  И еще кое-что, ребята. Вы будете делать довольно много подтягиваний в кратчайшие сроки, поэтому чрезвычайно важно убедиться, что вы делаете их с правильной техникой. Вы можете сделать это, прочитав эту предыдущую статью, посвященную наиболее распространенным ошибкам при подтягивании.

  Большое спасибо за прочтение, увидимся в следующий раз!

  Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

  Перейти от 0 до 10 подтягиваний подряд (БЫСТРО!) Подтягивания. Полное руководство по переходу с… | by jnr-blog

  Полное руководство по переходу от начального к продвинутому уровню подтягиваний/подтягиваний

  Фото Ларри Крейтона на Unsplash

  Посмотрим правде в глаза. Все хотят быть лучше в подтягиваниях.

  Почему? Потому что много подтягиваться — это круто! (Отчасти шутка.) А если серьезно, то большинство людей, с которыми я работаю, хотят улучшить свои подтягивания.

  Проблема в том, что увеличить силу подтягивания может быть сложно.

  До того, как у меня появился спортзал, я бегал в местный фитнес-центр и делал три-четыре подхода столько раз, сколько мог. Иногда у меня было 10. Иногда у меня было 12. Но у меня никогда не было 15 или 20. Я никогда не становился лучше с течением времени.

  Моя тренировка выглядела так: я начинал с максимального количества повторений. Допустим, я сделал 10 повторений. Потом немного отдохну и снова поеду. Но у меня было только семь или восемь. Затем я отдыхал и делал шесть в третьем сете. Мне повезет, если я получу пятерку в последнем сете. Я делал это годами.

  Знакомо? Большинство людей находятся в одной лодке. Если вы всегда проверяете свой максимум, делая столько повторений, сколько можете, вы достигнете точки преткновения и со временем не станете лучше.

  Я буду использовать слова подтягивания и подтягивания взаимозаменяемы в этом изделии. Для целей этой статьи выбранный вами хват не имеет значения. В любом случае, я имею в виду перетягивание подбородка через перекладину.

  Это не относится к подтягиваниям баттерфляем, которые вы видите в кроссфите. Я говорю о строгих подтягиваниях. Подтягивания баттерфляем — это техника и кардио. Это о силе.

  За годы работы силовым тренером и владельцем тренажерного зала я узнал несколько вещей о подтягиваниях, которыми хочу поделиться с вами. Вы можете быть новичком, который не умеет подтягиваться. Вы можете сделать 15. Это не имеет значения. Есть куда расти.

  В этой статье я покажу вам, как улучшить свои подтягивания и как добиться прогресса в долгосрочной перспективе. Я начну с самого базового уровня и перейду к самому продвинутому. Но сначала познакомьтесь с «Биллом».

  Последние два с половиной года я тренирую клиента в своем спортзале. Ради конфиденциальности назовем его «Билл».

  Билл пришел ко мне как спортсмен, который хотел улучшить свою силу. Часть этого, как он сказал мне, заключалась в том, чтобы «стать лучше в подтягиваниях». Как и большинство людей, Билл не мог ни разу подтянуться и страстно желал поднять голову над перекладиной.

  У Билла не было большого опыта поднятия тяжестей. Он был около шести футов ростом и был самопровозглашенным «тощим толстяком». Он занимался спортом на приемлемом уровне, поэтому я знал, что он оставляет потенциал на столе. Я начал его с самого базового уровня и развивал его, используя стратегии, которые я излагаю в этой статье.

  С тех пор как он встретил Билла, его количество подтягиваний увеличилось с нуля до 17. Теперь он в одном подтягивании от того, чтобы попасть на доску стандартов в нашем тренажерном зале. Как мужчина, вам нужно выполнить 18 строгих подтягиваний, чтобы встать на доску. Это 12 для женщин.

  Билл начал с перевернутых тяг, и если вы еще не умеете подтягиваться, вам следует сделать то же самое.

  Мне нравится начинать новых участников, выполняя перевернутые тяги на подвесных тренажерах. Мне нравится использовать здесь олимпийские кольца с моими клиентами. Тяга — отличный способ развить тяговую силу, необходимую для подтягиваний. Вы можете разбить движения в тренажерном зале на следующие категории:

  • Толчок верхней части тела
  • Тяга верхней части тела
  • Приседание
  • Шарнир
  • Выпад
  • Переноска с грузом

  Да, есть изолирующие упражнения. Да, есть разные основные движения. Но давайте остановимся на них прямо сейчас.

  Для упражнений на верхнюю часть тела мы можем выполнять вертикальную или горизонтальную тягу и толкание. Подтягивание является примером вертикальной тяги верхней части тела . Тяга — это горизонтальная тяга верхней части тела . Улучшение горизонтальной тяги переносится на вашу вертикальную тягу, потому что многие одни и те же мышцы используются по похожей схеме.

  Ряды на кольцах — отличное место для начала, потому что легко регулировать сложность. Подвиньте ноги, чтобы усложнить задачу. Вытащите их, чтобы было легче. В конце концов, вы можете прогрессировать, поднимая ноги на ящик. Если вы сможете выполнить пять повторений с поднятыми ногами, вы будете близки к первому подтягиванию.

  Я начал Билла с обратных рядов на гимнастических кольцах в четырех подходах по восемь повторений. Мы делали это два дня в неделю. Каждую неделю мы прогрессировали, добавляя повторения или приближая ноги к стене. Таким образом, ему придется поднимать больше веса собственного тела. Мы придерживались этого в течение нескольких месяцев, прежде чем Билл смог поднять ноги на ящик. Перевернутые тяги до сих пор составляют большую часть его тренировочного плана.

  Я рекомендую делать четыре подхода по 5-10 повторений 2-3 раза в неделю. Отдых между подходами 1-2 минуты.

  Вот видео-урок выполнения перевернутых рядов.

  Мы слабее всего в нижней позиции подтягиваний. Вот почему мы считаем, что инициировать притяжение так сложно. По мере приближения к перекладине движение становится немного легче. Использование резинок в качестве вспомогательных средств поможет вам выполнить самую сложную часть движения.

  Когда вы стоите на ленте, она максимально тугая при полном растяжении — представьте, что вы висите на перекладине. Это означает, что он оказывает вам наибольшую помощь внизу. Вы можете начать с толстой ленты, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к более тонкой ленте. Более тонкая лента обеспечивает меньшее сопротивление, а это значит, что вам придется выполнять больше работы.

  При использовании резинок вы можете обернуть их вокруг перекладины для подтягиваний и сделать петлю, в которую можно вставить ногу или колено. Видео о том, как это сделать, есть здесь.

  Я начал с Билла подтягиваться с лентой примерно через месяц после того, как он тренировался со мной. Он обнаружил, что начальная часть движения очень трудная, но остальная часть движения довольно легкая. Из-за этого я начал оказывать небольшое давление на его плечи, когда он приближался к верхней точке каждого подтягивания. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете сделать то же самое. Мы делали это два раза в неделю, используя схему сетов и повторений, которую я описываю ниже — один тяжелый день, один легкий день.

  Я рекомендую провести здесь два разных дня. День 1 может быть с более легкой лентой, которая обеспечивает меньшее сопротивление. Сделайте четыре подхода по 3-5 повторений. Между подходами отдыхайте две минуты.

  На днях вы можете использовать более тяжелую ленту, которая обеспечивает большее сопротивление. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений. Снова двухминутный отдых.

  Проблема, которую люди создают с группами, никогда не проходит мимо них. Они придерживаются бинтов, а затем пытаются перейти от бинтов к подтягиваниям на полной амплитуде. Это не работает. Вам нужно научиться контролировать вес своего тела. Повторения с прыжком, повторения с паузой и эксцентрические движения — три способа сделать это.

  Вот видеоурок по подтягиваниям с лентой.

  После одного месяца выполнения повторений с бинтами Билл быстро улучшался и каждую неделю использовал более тонкие бинты. Он довольно спортивный, поэтому его тело адаптировалось быстрее, чем у большинства. Я убрал его из групповых повторений и перевел его в повторения с паузой. Мы продолжали использовать перевернутые ряды два раза в неделю.

  Мне нравится сначала использовать повторения с паузой, потому что они требуют меньше силы и навыков. Просто выберите точку во время повторения и сделайте паузу в этом положении.

  Я начал Билла в паузе, подняв подбородок над перекладиной. Чтобы занять позицию, он мог встать на ящик, сойти и удержаться. Или он мог прыгнуть выше перекладины и удержаться. Это создает относительную силу, потому что вы держите весь вес своего тела.

  Как только он смог продержаться около 30 секунд в этом верхнем положении, я переместил его в положение 90/90. Это на полпути вниз от подбородка. Наращивание до 30 секунд в таком положении полезно для дальнейшего развития.

  Вы можете делать паузы в любом положении подтягивания. Даже мертвый вис в нижнем положении полезен для развития силы хвата и рук. Это то, что я включаю в разминку с большинством моих клиентов, включая Билла. Если вы считаете, что какая-то конкретная точка повторения является самой сложной, то именно в этой позиции вам следует проводить большую часть времени паузы.

  Я бы делал это 1-2 раза в неделю по четыре подхода по 10-30 секунд. Начните с четырех подходов по 10 секунд и доведите до 30-секундных задержек. Как только вы доберетесь туда, вы можете перейти к эксцентрикам. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

  Вот видеоурок по подтягиваниям с паузой.

  Эксцентрические упражнения — это стратегия, ориентированная исключительно на опускание или фазу опускания подтягиваний. Это включает в себя установку ящика и положение с подбородком над перекладиной. Сойдите с коробки и опуститесь на 10-30 секунд. Люди склонны раскачиваться во время эксцентрических подтягиваний. Постарайтесь напрячь мышцы кора и не допустить этого.

  Это один из самых эффективных методов повышения силы подтягивания. Вы получаете контроль над всем своим телом во всем диапазоне движений.

  В фазе опускания мы всегда сильнее, чем в фазе подъема. Например, вы можете опустить 100 кг в приседе, но сможете ли вы снова поднять его? То же самое касается жима лежа. Подтягивания ничем не отличаются. Становление сильнее в эксцентрической фазе подъема перейдет в более сильную тягу.

  Билл был относительно хорош в этом — хотя он начал много качаться, когда мы впервые познакомили их с его планом. Поэтому в первые несколько недель я легонько клал ему руку на спину и грудь, чтобы он не раскачивался слишком сильно. По мере того, как он становился сильнее в этой позиции, он смог предотвратить любые колебания под собственным контролем. Если вы заметили, что раскачиваетесь при выполнении этих упражнений, возможно, вам придется время от времени привлекать к помощи партнера.

  Билл быстро стал лучше в чудаках, как и в большинстве других вещей. Он заметил, что его мышцы живота очень болели всякий раз, когда он делал эти подтягивания. Вы должны предположить, что это произойдет и с вами. Подтягивания обычно не считаются основным упражнением, но так и должно быть. Это пройдет через несколько недель.

  Мне нравится использовать их 1-2 раза в неделю, четыре подхода по 10-30 секунд. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты. Как только вы сможете опуститься на 30 секунд, вы готовы к прыжковым повторениям.

  Вот видеоурок по эксцентрическим подтягиваниям.

  Прыжки включают в себя прыжок с пола и подтягивание себя вверх, а затем контроль спуска. По мере того, как вы становитесь сильнее, прыгайте с меньшей интенсивностью и подтягивайтесь с большей силой. В начале это будет большой прыжок со слабой тягой. Ближе к концу это будет небольшой прыжок с сильным натяжением.

  Контроль фазы опускания в течение 3-10 секунд. Мне нравится использовать их 1-2 раза в неделю и делать четыре подхода по 3-5 повторений. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

  Это точный план, который я использовал для Билла примерно через четыре месяца. Мы все еще делали перевернутые ряды дважды в неделю. Мы отказались от подтягиваний с лентой и повторений с паузой. Но мы делали один день эксцентрических упражнений и один день прыжковых повторений в течение 5 месяца.

  Вот видеоурок по подтягиваниям с прыжком.

  Примерно через шесть месяцев. Билл перешел на обычные подтягивания. Да, он мог бы начать делать их быстрее. На самом деле он использовал метод «смазать канавку», о котором я расскажу ниже. Таким образом, на этом этапе он получил свое первое подтягивание. Насколько я помню, здесь он делал около пяти повторений с полной амплитудой. Но сейчас, в 6-й месяц, он перешел на обычные подтягивания два дня в неделю и еще на два дня смазывает канавку.

  Как только вы научитесь подтягиваться в прыжке, вы можете перейти к обычным подтягиваниям. Единственная разница с обычными подтягиваниями в том, что вы больше не прыгаете с пола. Вы также хотите избежать максимизации по большей части. Помните, что максимизация не дает нам наилучших результатов в долгосрочной перспективе.

  Вместо этого делайте несколько повторений до отказа. Допустим, вы можете сделать максимум 10 повторений. Вместо четырех подходов по 10 повторений делайте четыре подхода по семь повторений. Если это легко, на неделе 1 перейдите к четырем подходам по восемь повторений на неделе 2.

  Я называю это держать повторений в баке. Мне нравится держать в запасе 2-3 повторения. Это невозможно, если вы можете сделать только 1-2 повторения. Если это вы, используйте метод смазки канавки, описанный ниже.

  Я рекомендую делать четыре максимальных подхода, оставляя два повторения в запасе, 1-2 раза в неделю. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

  Для тренировки Билла мы делали четыре подхода по три повторения в течение месяца, а затем увеличили количество подходов до четырех подходов по четыре повторения. Увеличение количества подтягиваний требует времени. Потерпи.

  Как упоминалось выше, я использовал этот метод с Биллом в дни, когда он не тренировался — дни, когда он не делал эксцентрические упражнения или обычные подтягивания. Это стратегия, о которой я впервые услышал от Павла Цацулина. Это включает в себя выполнение одного идеального повторения несколько раз в течение дня. Или во время тренировки.

  Если у вас дома есть турник, вы можете установить таймер, который будет срабатывать каждые полчаса. Когда он сработает, подойдите к перекладине и сделайте одно идеальное подтягивание.

  Если у вас нет доступа к бару, вы можете сделать это во время тренировки в тренажерном зале. Каждые несколько минут подходи и делай одно идеальное подтягивание.

  Стремитесь делать от 20 до 100 идеальных подтягиваний каждый день, в зависимости от вашей компетенции. Если вы уже сильны, вы можете предпочесть делать четыре или пять идеальных повторений каждый раз.

  Идея состоит в том, чтобы увеличить объем в течение дня. Каждое повторение идеально, поэтому ваш мозг более эффективно обучается навыкам выполнения подтягиваний. Это не будет сложно, и вы, возможно, не почувствуете, что получаете что-то от этого. Хороший! Вы должны держаться подальше от усталости. Я видел, как это творит чудеса с людьми, которых я тренирую.

  Вы можете делать это в большинство дней недели. Если вы новичок, стремитесь к 20 повторениям пять дней в неделю. Если у вас есть опыт, вы можете делать 100 повторений три или четыре дня в неделю. Начните с меньшего, чем вы думаете. Вернитесь на следующий день и оцените, как себя чувствует ваше тело. Если вы чувствуете боль, уменьшите количество повторений.

  Я представил Билла, чтобы он смазывал канавку, заставляя его делать одно идеальное повторение после того, как он заканчивал каждый подход несвязанного упражнения. Например, предположим, что его тренировка включала четыре подхода по восемь повторений в жиме лежа. Когда он заканчивал свое восьмое повторение, он подходил к турнику и делал одно идеальное повторение с полной амплитудой. Затем он выздоравливал и повторял это еще три раза. Это не утомило Билла и не повлияло на оставшуюся часть его сеанса. Тем не менее, он позволяет выполнять большое количество подтягиваний.

  Почему-то мы не рассматриваем подтягивания как другие упражнения в тренажерном зале. Чтобы прогрессировать в жиме лежа, вы добавляете больший вес. Становая тяга? Больше веса. Приземистый? Больше веса. Вы не просто останавливаетесь на весе тела, а затем добавляете больше повторений. Так почему же мы делаем это с подтягиваниями?

  Добавление веса к подтягиваниям — самый эффективный способ улучшить силу подтягиваний. Если вы хотите перейти от 10 к 20 подтягиваниям, это будет ваш самый быстрый маршрут. То же самое касается 5-10 повторений. Если вы можете сделать менее 5 подтягиваний, придерживайтесь веса собственного тела. Смазывайте канавку, повторения в баке, эксцентрики и паузы.

  Как увеличить вес в подтягиваниях? Как и все остальное, начинайте с легкого веса и со временем наращивайте его. Вы можете использовать утяжеляющий жилет или положить груз между ног. Мой любимый способ заключается в том, чтобы обернуть погружной ремень вокруг бедер и прикрепить к нему груз. Это самый простой способ и позволяет добиться наибольшего прогресса.

  Я рекомендую делать четыре подхода по 1-5 повторений один или два дня в неделю. Отдыхайте между подходами не менее трех минут.

  Когда максимальное количество подтягиваний Билла достигло восьми, мы начали подтягиваться с отягощением. Это было где-то через 12-14 месяцев после его обучения со мной. Если ваша единственная цель — подтягивания, возможно, вы сможете быстрее достичь этого уровня. Но если вы занимаетесь спортом или у вас есть другие приоритеты, как у Билла, это может занять столько же или больше времени.

  Мы начали с четырех подходов по три по 8 кг. Мы используем гири для подтягиваний в нашем тренажерном зале, отсюда и необычный начальный вес. Со временем мы прогрессировали, используя различные схемы подходов/повторений и разные веса. Его последняя сессия была 24 кг в трех повторениях.

  Это не та область, с которой Билл боролся, но важно упомянуть об этом. Последний способ увеличить количество подтягиваний — сбросить жировую массу. Жир бесполезен для создания силы тяги при подтягивании. Когда вы теряете жир, но сохраняете силу, количество подтягиваний резко возрастает. Почему? Потому что вы поднимаете меньший вес с тем же уровнем силы.

  В этой статье я не буду подробно описывать, как похудеть, но в основном это делается на кухне. Прогулки и кондиционирование помогают. Пить воду и спать больше работы тоже. О, и я упоминал о том, чтобы положить вилку раньше?

  Это только общее руководство. Например, в прыжковых повторениях я советую делать четыре подхода по 3-5 повторений 1-2 раза в неделю. Это не единственный ваш вариант. Вы можете предпочесть смешивать и сочетать. Например, вы можете сделать четыре подхода по пять прыжковых повторений в один день и четыре подхода по 30 секунд эксцентрических повторений позже в течение недели.

  На самом деле, я бы посоветовал вам сделать это после того, как вы наберетесь опыта. Подобное смешение тренировок по-разному повлияет на ваше тело и ускорит ваши результаты.

  Не думайте, что вы закончили, как только вы приступите к подтягиваниям с отягощением. Вы всегда можете вернуться и сделать обычные подтягивания, повторения с паузами и эксцентрические движения. У меня есть спортсмены, которые могут сделать три подтягивания с 44 кг. Они по-прежнему выигрывают от эксцентриков, если они правильно запрограммированы. Я бы делал с ними подтягивания с отягощением в один день и многоповторный вес тела или эксцентрические упражнения позже на неделе.

  Как вы поняли из истории Билла, это не решение проблемы за одну ночь. Быстрого решения нет. Это потребует усилий и много времени. Нельзя торопить силы. Вам просто нужно постоянно возвращаться каждый день и делать правильные вещи. Это то, что сделал Билл. Он едва пропустил запланированную тренировку, и через два с половиной года он близок к 18 строгим подтягиваниям.