Как подтянуть внутреннюю часть бедра в домашних условиях за короткое время: Подтянуть внутреннюю часть бедра в домашних условиях: Как я подтянула внутреннюю поверхность бедра за две недели

0

Содержание

Подтянуть внутреннюю часть ног. Как подтянуть внутреннюю сторону бедра женщине? Анатомия бедер у мужчин и женщин

Упражнения для подтяжки бедер не способны решить серьезные проблемы с фигурой, поэтому так важно начинать их выполнение уже при первых изменениях и даже до них – в целях профилактики. Однако в комплексе с другими мерами по они эффективны на любой стадии.

Общие правила выполнения упражнений по подтяжке бедер

  1. Начиная тренировку, какой бы короткой она ни была, следует выполнить несколько упражнений на небольшую растяжку и разогрев мышц: повороты и наклоны головы, вращение руками, вращение плечами, наклоны туловища в стороны и вперед — назад, прогибы спины назад и т.д. Порядка 10 минут для разминки достаточно.
  2. Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать: вдох носом на нагрузке, выдох через рот на расслаблении. Задерживать дыхание нельзя.
  3. Бутылка с чистой водой без газа должна быть всегда под рукой.
  4. Оптимальное время тренировки – 20-40 минут, не учитывая разминку.
  5. Очень важна регулярность занятий. Достаточно заниматься три дня в неделю, но не один месяц, а на протяжении длительного периода. Только так можно добиться видимых результатов. После обретения желаемых форм можно перейти на поддерживающий режим занятий, оставив две получасовых тренировки в неделю.
  6. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Для новичка достаточно 10-15 минутных занятий, которые впоследствии продляются до 20-40 минут. Непосильные нагрузки в первую неделю тренировок ни к чему хорошему не приведут. Ориентир, на который следует опираться при завершении занятия, это приятная усталость.
  7. Ориентировочная программа: 3 подхода по 10 повторений для новичков, 4 подхода по 15 повторов для среднего уровня и 5 подходов по 20 повторений для профессионалов.

Даже полное отсутствие лишнего веса не гарантирует отсутствие дряблости мышц внутренней поверхности бедра. На этой области возраст отражается очень явно, но терпение и труд способны исправить эту ситуацию.

  • 1-е упражнение

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки в стороны.

Приседание на вдохе, возврат в исходное положение на выдохе. Таких приседаний нужно выполнить 50, если Вы не новичок.

  • 2-е упражнение

Исходное положение: присев с широко разведенными ногами.

Поочередное поднятие каждой ноги на носок, не меняя положение тела.

  • 3-е упражнение

Исходное положение: лежа на правом боку, подперев правой рукой голову, левая рука на талии или напротив туловища.

Поднятие левой ноги как можно выше вверх на вдохе, медленное опускание на выдохе. Аналогичное упражнение выполняется и на другом боку.

  • 4-е упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх.

Ноги смыкаются и размыкаются, как большие ножницы. Другой вариант данного упражнения – попеременное отведение в сторону то одной, то другой ноги. Если развернуть носки в стороны, то будет работать не только внутренняя, но и передняя поверхность бедра.

Упражнения для подтяжки мышц бедер спереди обязательно должны входить в общий комплекс, даже если пока проблема существует только на внутренней части.

  • 1-е упражнение

Исходное положение: стоя, руки на поясе, правая нога чуть согнута в колене для лучшей балансировки, левая согнута в колене и поднята.

Левая нога плавно тянется вперед на разгибании. Если данное упражнение сложно для Вас в выполнении, можно использовать стул в качестве опоры. Аналогично для правой ноги.

  • 2-е упражнение

Исходное положение: левая нога выставлена вперед, руки упираются в ее бедро.

Выпады на левое колено вперед.

  • 1-е упражнение

Исходное положение: стоя на правом колене с поднятой параллельно полу левой ногой.

Сгибание левой ноги в колене с натягиванием пятки вверх.

  • 2-е упражнение

Исходное положение: ноги на ширине плеч, живот втянут.

Приседание с поднятием рук вверх на вдохе, возврат с исходное положение на выдохе.

  • 1-е упражнение

Исходное положение: лежа на левом боку с вытянутой вперед левой рукой, правая рука возле туловища.

Поднятие правой ноги на вдохе вверх, опускание ее вниз на выдохе. Аналогично для левой ноги.

  • 2-е упражнение

Исходное положение: лежа на левом боку, левая нога прямая, правая стоит согнутая в колене.

Поднятие левой ноги вверх на вдохе, опускание на выдохе. Аналогично для правой ноги.

Эти упражнения очень просты, сложнее самоорганизоваться, соблюдать регулярность и не забывать про необходимость комплексного подхода к решению проблемы. При этом необходимо сочетать не только разные виды упражнений: упражнения для подтяжки бедер, и т.д., но и не пренебрегать массажем, аппаратными процедурами, а также придерживаться правильного питания. И помните, что вода точит камень!

Стройное тело, подтянутая фигура, упругие ягодицы – мечта любой женщины.

Чтобы любоваться собой в зеркале можно было не только в юности, необходимо не только мечтать, но и работать в этом направлении.

Красивое тело в любом возрасте: зачем подтягивать ягодицы

Кстати, красивая попа для многих – предмет гордости, а для некоторых голливудских актеров – визитная карточка. Например, у Дженнифер Лопес её главное достоинство застраховано на кругленькую сумму.

Чтобы в повседневной жизни можно было смело носить бикини, обтягивающую одежду, короткие шорты и не волноваться по поводу этой части тела, нужно не забывать заниматься собой.

Ягодицы теряют упругость, становясь проблемной зоной, постепенно.

Существенные изменения происходят вследствие:

  • неправильного образа жизни;
  • чрезмерного питания;
  • вредных привычек;
  • нежелания заниматься спортом.

Красивые очертания, упругие ягодицы без целлюлита, приятные формы – это результаты труда, причем систематического.

Улучшить формы проблемной зоны возможно, нужно только приложить усилия и выделить на это время.

Так как можно подтянуть ягодицы в домашних условиях? Для улучшения форм этой зоны тела можно использовать различные способы. Самый основной – это, конечно, физические нагрузки.


Причем можно сидеть за компьютером, спешить на работу, находиться в автобусе, мыть полы и одновременно тренировать мышцы ягодиц. Для этого нужно просто сжимать, а затем расслаблять их, при сжатии чувствовать напряжение.

Вот несколько прекрасных способов привести в порядок и укрепить мышцы:

  1. пешие прогулки;
  2. регулярная ходьба по лестнице;
  3. катание на велосипеде, роликах, особенно с заездом на горки.

В улучшении общего состояния кожи помогут питательные и лифтинг-крема.

Прекрасно если средство будет содержать ретинол, гиалуроновую кислоту, какие-либо растительные экстракты (например, водорослей, гуарана и другие), витамины А и С.

Подтянуть кожу на ягодицах помогут различные маски и обертывания, а также массаж.

Быстрее сделать попу красивее поможет зарядка. Очень важно не забывать о физических упражнениях, перебороть лень и заниматься систематически. В идеале на занятия нужно отводить приблизительно 40 минут.

Эффективные упражнения для ягодиц

Дряблая, обвисшая попа с некрасивой жировой прослойкой встречается даже у тех, кто много ходит и двигается.


Все дело в ягодичных мышцах, которые при ходьбе не испытывают нужной нагрузки, так как почти не задействованы. В действие они приходят только при быстром шаге, прыжках, беге и во время специальных упражнений.

Поэтому без физических нагрузок в этом случае не обойтись.

Хорошо тренируют мышцы:

  • обычный бег;
  • хождение по лестнице, на гору и под горку;
  • подружитесь со скакалкой. Прыгать можно на двух ногах, попеременно то на одной, то на другой.

Составьте график и выполняйте упражнения в соответствии с ним. Тренироваться, работая над собой, необязательно в тренажерном зале, накачать ягодицы и бедра с таким же успехом можно и дома.

В помощь возьмите гантели или бутылки с водой, большой мяч, стул, подушку, скакалку.

Прекрасно подтянуть ягодицы и ноги можно с помощью приседаний:

  1. Спину во время приседаний держите ровно, пятки нельзя отрывать от пола, а носки должны быть разведены в сторону.
    Плавно приседайте максимально низко.
  2. Выполняйте это же упражнение, взяв в руки гантели.
  3. Приседание с махом. Ноги на ширине плеч, руки опущены.
    Присядьте совсем немного, удерживая вес тела на пятках. Разведите руки в стороны, а левую ногу поднимите точно назад.
    Бедра должны быть при этом направлены вперед. Вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу.
    Ноги должны быть прямыми.

Следующие упражнения выполняются лежа на спине:

  1. Поднять и опустить таз.
  2. Круговые движения прямыми ногами.
  3. Поднимите прямые ноги вверх, затем опускайте их постепенно, перекрещивая «ножницами».
  4. Любые упражнения с подъемами ног – это прекрасный способ тренировки слабых мышц.

Еще несколько упражнений, которые являются эффективными, чтобы подтянуть ягодицы:

  1. Встаньте коленями на подушку. Ладошки опираются о пол.
    Одна нога согнута в коленях, другую – прямая. Делайте 20-30 махов прямой ногой, затем поменяйте ноги.
    Делайте упражнения медленно. Нужно почувствовать, как мышцы сначала напрягаются, а затем расслабляются.
  2. Сядьте на пол, вытянув ноги. Носки оттяните на себя и, не помогая руками, двигайтесь на ягодицах сначала вперед, затем назад.

Все упражнение делайте медленно, нужно «прочувствовать» напряжение, появляющееся в мышцах.

Постепенно увеличивайте продолжительность зарядки. Не забывайте следить за дыханием, задерживать его не нужно.

Дышите спокойно.

Благодаря регулярным упражнениям не только тренируются мышцы, но и улучшается вид кожи, она становится эластичнее и выглядит моложе.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях узнать из видео.

Массаж и обертывания для упругой попы

Антицеллюлитный массаж поможет улучшить и уменьшить формы ягодиц.

Во время массажа улучшается кровообращение, происходит стимуляция развития эластина и коллагена, их еще называют «белками молодости». Объемы проблемных зон уходят, а вид ягодиц улучшается.

С помощью массажа и обертывания можно эффективно корректировать фигуру, предотвращая развитие целлюлита.

Сильные массажные движения являются мощным средством для борьбы с дряблой кожей на ягодицах. Очень важно дополнительно питать кожу: после массажа применяйте крем.

Существуют виды массажа, которые проводятся в салонах: эндермология (LPG массаж), дермотония, вакуумный массаж. Эти процедуры очень эффективны.

Они уменьшают количество жировых складок, помогают бороться с целлюлитом, Основной их минус – стоимость.

Прекрасно влияет на кожу и на организм в целом баня, особенно в сочетании с массажем. Для тонуса кожи здесь же можно использовать контраст температур, чередуя парилку и прохладный душ.

Более упругой кожа становится благодаря различным обертываниям: горчичным, дрожжевым, водяного раствора с уксусом (вода и уксус 1:1). Популярным продуктом для наложения «масок» на ягодицы также является мед.

Полезны для кожи различные масла, которые можно использовать во время обертывания, добавляя в «маски» несколько капель.

Еще одна полезная процедура для ягодиц и вообще для кожи – солевые ванны. Результат будет виден, если такие ванны будут приниматься ежедневным курсом 10-15 дней.

Во время процедуры для улучшения кровообращения, нужно обязательно растереть проблемные зоны мочалкой, лучше жёсткой. А после ванны на ягодицы нанести крем.

Как питаться, чтобы ягодицы были красивыми?

Правильное питание в любом случае необходимо для здоровой и красивой кожи, вид которой напрямую зависит от того, что мы едим.

Даже если ваша масса тела вас устраивает, много жирного, мучного, жареного плохо скажется на обмене веществ, что, в свою очередь, отразится на состоянии кожи.

  1. Ешьте больше фруктов и овощей.
  2. Обратите внимание на такие продукты, как фасоль, чернослив, яблоки, розовый картофель, клубника, клюква. В них содержатся антиоксиданты, которые помогут коже выглядеть лучше.
  3. Вместо сладкого, употребляйте сухофрукты.
  4. В рационе должны присутствовать продукты, содержащие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их максимальное количество содержится в печени трески, оливковом масле, грецких орехах, рыбе. Они необходимы нашему организму, нашей коже.
  5. Не забывайте о витаминах красоты – А, С, В и Е.
  6. Пейте чистую, свежую, обычную воду, которая должна поступать в организм в достаточном количестве.

Лифтинг для красоты: салонная процедура

Максимально быстро улучшить формы ягодиц можно с помощью лифтинга. Существуют два основных способа: хирургический и безоперационный.

Каждый из них имеет свои особенности и для каждого существует ряд противопоказаний.

На операционный (хирургический) метод коррекции решаются самые смелые. Операция под наркозом длится несколько часов. Длительность реабилитационного периода, большой список противопоказаний, рубцы после операции, – все это можно отнести к минусам процедуры.

Плюсы хирургической подтяжки ягодиц – длительный эффект, а при условии, что будет поддерживаться здоровый образ жизни, практически пожизненный. При лишних объемах в зоне ягодиц и бедер проводится процедура липосакции, а для коррекции плоских ягодиц, вживляются имплантаты.

При подтяжке нитями или, такой лифтинг еще её называют бразильской подтяжкой, восстановительный период более короткий, чем при хирургической. Также после филаментлифтинга не остается рубцов и список противопоказаний более короткий.

К альтернативным методикам и не таким радикальным относятся различные виды салонных лифтингов, который проводятся с использованием специальных препаратов:

  1. Радиоволновой или радиочастотный – RF-лифтинг.
  2. Монополярный RF-лифтинг.
  3. Биполярный RF-лифтинг.
  4. Триполярный лифтинг.

Во время процедуры на проблемную зону воздействуют электромагнитными волнами нужной мощности и продолжительности. Курс выбирает специалист, который назначает методику и количество процедур.

Какой способ для коррекции ягодиц применить, решает только врач-косметолог после осмотра и определения состояния пациента.

Важно! Перед любыми салонными процедурами необходима консультация врача, так как все они имеют свои противопоказания!

Как сделать ягодицы подтянутыми за короткий промежуток времени

Все способы, которые были приведены выше: физические упражнения, правильное питание, массажи, обертывания, – помогут достигнуть желаемых результатов и обрести красивые формы тела.

Не забывайте о «питании» проблемных зон. Пользуйтесь кремами: увлажняющими, антицеллюлитным, а также лифтинг-кремом.

Если располагаете финансами, а результаты от коррекции фигуры хотите получить как можно быстрее, воспользуйтесь каким-либо видом лифтинга.

Дополните салонные процедуры спортивными упражнениями или занятиями в тренажерном зале, не забывайте правильно питаться и уже через короткий промежуток времени, буквально через неделю насладитесь потрясающим эффектом – красивыми ягодицами.

Улучшить формы и подтянуть ягодицы не так уж и сложно. Нужно уделить этой части тела особое внимание, приложить определенные усилия.

Результаты в виде красивых ягодиц не заставят себя ждать при комплексном подходе к проблеме и систематичности.

Комплекс упражнений для накачивания ягодиц и бедер содержится в видео.

Вконтакте

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий , который можно выполнять даже в домашних условиях.

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы) , которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания. Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра :

  • Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
  • Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
  • Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Т.е. ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу . Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Основные вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день . Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы . Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений) . Также можно использовать фитнес-резинку –это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой , колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибайть поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны) , ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами) , то вы можете использовать стул в качестве опоры . Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Упражнения:

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

    25-35 раз 20-30 раз 20-30 раз 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

  • Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
  • 10-15 раз на каждую сторону
  • Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
  • 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

    20-30 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • 10-15 раз на каждую сторону 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному . Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

Упражнения:

3. Прыжки в планке с разведением ног

Схема выполнения:

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

  • Прыжки в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

  • Прыжок в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

Упражнения:

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

    25-35 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
  • 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
  • по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
  • 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой . Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!

2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным , не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.

3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.

4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.

5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела , поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.

6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.

7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.

8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку :

Стройная и спортивная фигура – мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, – 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием


  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное – следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед


  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая – расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»


  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады


  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта – работающая).
  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик


  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы – выполнение упражнения стоит прекратить.

Для спасения своих ножек от залежей лишнего веса придется сильно постараться. Природой заложено, что бедра и талия – те места, где жир откладывается на «голодное время». То есть расходуется он медленнее всего. Поэтому придется объединить несколько способов.

  • Массажи и растирания.
  • Диеты.
  • Физические упражнения.

Наиболее эффективны последние, то есть упражнения. Поэтому именно о них и стоит поговорить.

Как подтянуть бедра быстро: разминка перед тренировкой

Перед тем как начать любые занятия, следует размяться и растянуться. Иначе мышцы будут повреждены сильнее обычного, и боль просто отвратит от занятий спортом. Кроме того, хорошая разминка подготовит тело к нагрузкам и оповестит человеческую лень, что ей пора замолчать.

Хорошим подспорьем для тренировки станут:

  • Бег. Самое универсальное упражнение, которое способно разогреть все тело. Но если имеется слишком большой вес, бегать не стоит, это навредит коленным суставам. Тогда лучше просто походить.
  • Продавливание. Нужно выставить ногу вперед как можно дальше и опереть пяткой об землю. После чего руками аккуратно вдавливать колено вниз, выпрямляя и даже перегибая немного ногу.
  • Стандартная разминка перед тренировкой: перекаты и выпады, наклоны, повороты. Вращение руками, ногами, телом и головой.

Такая разминка отлично подготовит тело к более серьезным упражнениям. Относиться к ней безответственно не стоит – это может сказаться на здоровье.

Упражнения, чтобы подтянуть бедра в домашних условиях

Существует шесть популярных и известных упражнений, которые способны вернуть бедрам стройность и красоту.

  • Приседания. Известные еще со школьной скамьи, они отлично качают ноги. Важно приседать не до касания попой земли, а до угла примерно в 90 градусов. Стоит делать не более 15−20 раз за один подход.
  • Выпады. Они направлены на заднюю поверхность ноги. Необходимо выбрасывать ножку вперед и сгибать ее так, чтобы бедро было параллельно полу. Задняя нога при этом стоит на месте.
  • Подъем бедер. Для этого нужно лечь на живот и поднимать ноги над полом.
  • Сжимание мячика. Надо сесть на стул и поместить между колен мягкий большой мяч. После чего начать ритмично сжимать его, делая усилие на вдохе.
  • Отведения в стороны. Для этого надо опереться руками на шведскую стенку или просто на стену, стоя к ней лицом. После чего отводить ножку в сторону до максимально высокого уровня. А затем повторить с другой стороны.
  • Подъемы. Нужно лечь на бок, одну ножку поставить на пол, сгибая колено. Вторую – поднимать максимально высоко.

Но стоит помнить – любое из них нужно делать аккуратно. Если вдруг ноги начали сильно болеть или появилось плохое самочувствие, стоит немедленно прекратить тренировку и отдохнуть. И если все делать правильно, подтянуть бедра в домашних условиях не составит никакого труда.

Главная » Аксессуары » Подтянуть внутреннюю часть ног. Как подтянуть внутреннюю сторону бедра женщине? Анатомия бедер у мужчин и женщин

Внутренняя поверхность бедра подтянуть. Основные правила упражнений для внутренней части бедра

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее , уступающее по эффективности .

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают .

Вариант первый

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
  2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
  3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
  2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
  3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
  2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
  3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок . При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
  2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
  3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

Техника выполнения:

  1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
  2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
  3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик , плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв . Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием . Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства . Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

и .

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

Дряблость кожи на внутренней поверхности может перерасти в настоящую проблему, серьезные комплексы по поводу красоты ног и лишних килограммов. Активный образ жизни, изнурительные тренировки, естественные физические нагрузки – ничто не справляется с проблемными участками фигуры лучше, чем правильно подобранные упражнения для внутренней стороны бедра. Это отдельная система тренировок, направленная на стимуляцию определенных бедренных мышц, которые могут быть абсолютно не задействованы при повседневных занятиях спортом.

Как подтянуть внутреннюю сторону бедра женщине?

Регулярные физические упражнения помогут избавиться от целлюлита, вернуть молодость коже на внутренней поверхности бедер. Главное – соблюдать несколько правил:

  • Тренировки должны проходить регулярно, с постоянным, но постепенным увеличением интенсивности.
  • Выполнять комплекс упражнений важно не реже, чем трижды в неделю, иначе желаемый эффект не будет достигнут.
  • Не стоит напрягать мышцы сверх меры – вы рискуете получить травму.
  • Чередуйте упражнения, вводите новые, на время исключайте те, которые даются уже особенно легко. Так организму будет труднее адаптироваться к изменениям, а результативность тренировок повысится.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если у вас нет возможности выкроить пару часов свободного времени для занятий в тренажерном зале, а проблемные участки бедер требуют срочного вмешательства, то организуйте для себя эффективные домашние тренировки. При условии регулярности и самоконтроля, вы сможете добиться не менее ощутимых результатов, чем в зале. Только не стоит сразу приступать к сложным физическим упражнениям.

Чтобы домашняя тренировка прошла не очень изнурительно и максимально эффективно, начните ее с небольшой разминки. Так вы подготовите проблемные группы мышц к основной части занятий, избежите неприятных травм, случайных растяжений. Для разминки прекрасно подойдут прыжки на скакалке или небольшая пробежка на беговой дорожке. Разминка задаст нужный настрой и тонус организму, подтолкнет к интенсивному сжиганию жиров. После нее приступайте к основным упражнениям комплекса.

Широкие приседания

По эффективности и энергозатратам с широкими приседаниями, или приседаниями Сумо, как их часто называют фитнес-тренеры из-за максимально разведенных ног, могут сравниться лишь немногие упражнения. При выполнении таких приседаний главная нагрузка приходится на мышцы внутренней стороны бедра – квадрицепсы, а вместе с ними косвенно прорабатываются зоны спины, ягодиц.

Разверните ноги по сторонам коленями наружу максимально широко. Желательно, чтобы угол поворота носков составил 50-70 градусов, но при этом вы могли приседать, не теряя равновесия. Спину держите идеально прямой, если не удается, то немного прогните ее, сделав позвоночник более округлым. Медленно сгибайте ноги и приседайте максимально глубоко, затем так же плавно поднимайтесь.

Помните, что позвоночник должен оставаться прямым и не изгибаться. Делайте движения, избегая резких выпадов – плавно, аккуратно. Когда почувствуете, что освоили это упражнение, усложните его грузом – гантелей – и выполняйте приседания, держа ее поочередно в каждой руке или сразу двумя. Это упражнение нужно делать 1-2 минуты в 2 подхода с полуминутным интервалом.

Приседание “Плие”

Еще одно полезное упражнение для поддержания упругости мышц бедер и укрепления ягодиц – приседания «Плие». Для его выполнения выпрямитесь, расставьте широко ноги. При этом носки должны смотреть наружу, а пятки раздвиньте. Не сгибая и не искривляя позвоночник, постарайтесь присесть максимально низко – до того момента, как напряжение бедренных мышц станет немного болезненным, а сама линия бедер будет параллельна линии пола.

Когда вы окажетесь в нижней точке, резко сожмите ягодицы и быстро выпрямитесь, следя за тем, чтобы позвоночник оставался таким же прямым, как и в исходном положении. Выполнять приседания нужно 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели с подходящим для себя весом.

Приседание с мячом

Чтобы повысить эффективность приседаний, используйте при выполнении упражнений дополнительные элементы. Прекрасным помощником во время физических тренировок станет гимнастический или обыкновенный мяч. Главное, чтобы он был не очень большого размера, и его удобно было удерживать коленями. Ноги расставьте на ширину плеч, а мяч зажмите плотно между коленями или чуть выше.

Попробуйте присесть, насколько это возможно, задержаться в нижней точке и аккуратно вернуться в начальное положение. Выполняйте приседания 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете добавить еще один минутный подход. Лучше выполнять приседание и подъем на два счета, так упражнение пройдет более ритмично и динамично.

Эффективные упражнения в тренажерном зале

Если вы располагаете свободным временем и не уверены, что сможете организовать эффективную домашнюю тренировку, займитесь упражнениями для мышц внутренней стороны бедра в тренажерном зале или чередуйте их с самостоятельными. Придерживаясь советов фитнес-инструктора и правильно подобрав тренажеры, вы заметите положительную динамику в состоянии проблемных зон уже после нескольких недель занятий.

Сведение ног

Тренажер для сведения мышц ног называется «приводящей машиной». С его помощью вы добьетесь не только укрепления мышц проблемных зон, но и сделаете линии бедер более плавными, округлыми. Улучшится и общее состояние организма, скорректируются осанка и походка. Выполнение упражнений на приводящей машине основывается на том, что вам необходимо преодолеть сопротивление и постараться максимально сдвинуть бедра, которые изначально широко разведены.

Внимательно отнеситесь к выбору веса отягощения и правильно скорректируйте ширину сидения – вы должны хорошо прочувствовать небольшое мышечное растяжение. Держите спину ровной, плотно прижатой к спинке тренажера, ноги согните в коленях, а руки расположите на поручнях. На вдохе разведите валики в стороны, задержите на два счета, а на выдохе – максимально приблизьте бедра друг к другу. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10 сведений за раз с небольшим перерывом, постепенно увеличивая нагрузку.

Сгибание ног

Еще одним полезным упражнением для укрепления мышц бедра станет работа на тренажере по сгибанию и разгибанию ног. Для его выполнения удобно расположитесь на сидении, плотно прижавшись к нему спиной. Руки опустите под бедра – на специальные поручни, которые помогут сохранить равновесие, а ногами упритесь в валики. Постарайтесь выпрямить ноги и поднять валик вверх усилием бедренных мышц.

В идеале ноги должны выпрямиться полностью. Задержите их в таком положении на один-два счета, а после плавно опустите вниз в начальную позицию. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 7-10 сгибаний за раз с паузой 30-40 секунд. Когда нагрузка станет даваться легче, введите третий подход, но с меньшим количеством разгибаний, или увеличьте время задержки ног в максимальном выпрямлении.

Одно из самых эффективных и ягодиц – выпады. Оно придает больше гибкости, подвижности тазобедренным суставам, улучшая общий мышечный тонус и вид ног. Для выполнения возьмите в каждую руку по одной гантели с весом, который сочтете для себя оптимальным. Сделайте максимально широкий шаг одной ногой вперед, перемещая на нее основной вес тела.

Аккуратно присядьте к передней ноге, не заваливаясь и не искривляя спину. Колени не должны согнуться больше, чем на 90 градусов, а переднее бедро – остаться параллельным линии пола. Проверьте, чтобы заднее колено практически коснулось пола. Чтобы вернуться в начальное положение, плавно встаньте из приседа, опираясь на переднюю ступню, и поставьте выставленную вперед ногу назад. Повторите упражнение с другой ногой. Выполняйте выпады в 2 подхода – по 10 повторов на каждую ногу.

Видео-упражнения для похудения внутренней части бедра

Правильно организовать домашнюю тренировку, привести в тонус мышцы и внешний вид ног, а также подобрать эффективные упражнения для бедер вам поможет этот видео-урок от профессионального фитнес-тренера:

Есть много видов упражнений для верхней части бедер. Их можно выполнять во время тренировки или даже тогда, когда вы чем-то заняты.

Для начала определитесь, для чего вы хотите укрепить тонус этих мышц: уменьшить объем бедер или просто сделать их более подтянутыми. Чтобы добиться конкретных целей, вам придется немного скорректировать продолжительность занятий, число повторений и т. д.

1. Приседания у стены

Это один из лучших способов укрепить мышцы в верхней части бедер. Вы можете выполнять приседания в любом месте: дома, в спортзале и даже в офисе.

Существует множество вариантов этого упражнения, но главное для всех – тело от головы до ягодиц должно быть прижато к стене.

Ноги следует выдвинуть вперед на 45 см от стены и расположить под углом к туловищу. Колени держать врозь.

Плавно приседайте вниз, сгибая колени, как будто вы садитесь на стул, до конечной точки – когда колени будут согнуты почти под прямым углом.

Теперь самое главное – постарайтесь удержаться в этой точке не менее 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите приседание.

В идеале вы должны выполнять это упражнение около 5 минут каждый день, но чтобы добиться этого, придется много поработать.

2. Обычные приседания

Предыдущее упражнение, безусловно, поможет при выполнении обычных приседаний.

Это очень эффективное для бедер упражнение, не требующее никаких вспомогательных средств.

Ноги расставьте шире плеч. Затем опуститесь практически на корточки – чтобы колени были согнуты под углом 90°. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем плавно вернитесь в вертикальное положение; колени должны оставаться согнутыми.

Идеальное время выполнения этого упражнения – тоже 5 минут.

Эти довольно простые упражнения способны творить настоящие чудеса с бедрами. Вы можете выполнять их в любом месте. Выпады будут особенно полезны, если вы чувствуете вялость в середине дня.

Слегка разведите ступни и положите руки на бедра. Затем сделайте большой шаг вперед! Начинать можно с любой ноги – как вам удобнее. Для примера, начнем с правой.

Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом. Левую ногу (которая остается сзади) нужно согнуть так, чтобы упор приходился на пальцы стопы.

Удерживаясь в этой позиции, сделайте еще один шаг вперед, но теперь уже левой.

Сделайте по 8 выпадов каждой ногой. Старайтесь, чтобы со временем их количество увеличилось до 20–24 раз.

4. Круги ногой

Эффективное упражнение, во время которого можно немного расслабиться и, в некотором роде, отдохнуть.

Лягте на спину – желательно на коврик для йоги или что-то мягкое. Руки опущены вниз, ладонями к полу.

Поднимите правую ногу вертикально и потянитесь носком вверх, при этом пятку чуть разверните внутрь.

Начинайте описывать круги ногой – сначала по часовой стрелке, а затем против нее. При этом двигаться должна прямая нога – бедро остаётся неподвижным. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Постарайтесь сделать каждой ногой по 5 вращений в обе стороны.

5. Подъемы по лестнице

Простое, но достаточно эффективное упражнение для бедер.

Можно, конечно, пойти в спортзал и позаниматься на лестничном тренажере, но в этом нет крайней необходимости, если в вашем доме, подъезде или офисе есть лестница.

Один из вариантов упражнения – перекрестный подъем, когда вы стоите к лестнице боком.

Начните упражнение в медленном темпе – так вы не только разовьете выносливость, но и не отступитесь!

Выполняйте подъемы в этой технике по одному лестничному пролету для каждой стороны – как только дойдете до нижней ступеньки следующего пролета, повернитесь к лестнице другим боком и снова начинайте подъем.

6. Подъемы ног лежа на боку

Классное упражнение – эффективное, но при этом простое и удивительно легкое.

Воспользуйтесь ковриком, на котором вы выполняли круги ногами. Лягте набок, обопритесь локтем о коврик, голову положите на ладонь.

Как только почувствуете себя комфортно, глубоко вдохните и поднимите ногу, вытягивая ее в сторону потолка. Затем медленно опускайте ногу, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте по 10 подъемов одной ногой, затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.

7. Ходьба, бег и джоггинг (бег трусцой)

Это одни из лучших видов физической нагрузки для мышц ног.

Даже обычная ходьба пешком может подтянуть мышцы верхней части бедер. Ее эффективность даже выше, так как тренировка получается более продолжительной.

Если вы уже занимаетесь джоггингом или бегом, то приносите огромную пользу мышцам ваших бедер.

Какой бы из этих видов физической активности вы ни выбрали, убедитесь, что правильно подобрана обувь. Она должна подходить по размеру, плотно облегать стопу и соответствовать своему назначению, иначе вместо пользы вы принесете вред своим ногам.

8. Подъемы ног лежа на животе

Коврик у вас еще под рукой? Отлично!

Это упражнение не требует слишком больших усилий, но оно, действительно, поможет сделать мышцы бедер подтянутыми.

Лягте на живот. Прямые ноги свободно лежат на полу. Поднимите обе ноги так высоко, как сможете. Задержитесь в этой позе и сосчитайте до 5 (в дальнейшем можете попробовать считать до 10). Затем медленно опустите ноги до исходного положения, дайте им немного отдохнуть и повторите упражнение.

Для начала достаточно 10 повторений. В дальнейшем попробуйте увеличить их количество до 20.

9. Езда на велосипеде

Отличный способ сделать бедра крепкими и подтянутыми. Кататься на велосипеде легко и весело, кроме того, вы можете совершать велосипедные прогулки вместе с любимым человеком, друзьями или детьми.

Чем больше скоростей у велосипеда, тем лучше.

Начинайте с пологих холмов, преодолевая такое сопротивление, которое вам под силу. Затем попробуйте подняться на более крутые горки.

В конце концов, вы можете покататься на горном велосипеде! Но даже если у вас его нет, не переживайте, ведь неторопливая поездка по окрестностям – это тоже очень хорошая нагрузка!

Велотренажеры тоже подойдут!

Как видите, существует много различных способов укрепить тонус мышц в верхней части бедер. Выбирайте то, что вам больше нравится.

И помните, что нехудые бедра выглядят красиво и сексуально только, когда они подтянуты.

Вы предпочитаете выполнять упражнения дома или заниматься в тренажерном зале?

Для многих представительниц прекрасного пола внутренняя часть бедра является проблемной зоной. Если в холода дряблость кожи не видна, то летом эта проблема может помешать носить короткие наряды. Отсутствие тонуса мышц и лишний объем приводят в отчаяние многих женщин и девушек, а чтобы к лету форма ног была идеальной, то нужно регулярно тренировать внутреннюю часть бедра. Давайте поговорим подробнее о том, какие эффективны упражнения для этой проблемной зоны.

Как подтянуть и накачать внутренние мышцы бедра

Привлекательность ног иеряется с годами, если вы являетесь обладательницей слишком тонкой кожи или слабой мышечной ткани на внутренней стороне бедер. Ходьба или бег в обычной жизни не затрагивает проблемный этот участок, что приводит к скоплению жира, ослабеванию мышц, появлению целлюлита. Не всегда воздействуют на капризную зону и спортивные упражнения, поэтому при выборе силовых тренировок следите, чтобы в ней присутствовали физические нагрузки для похудения ног.

Прежде, чем начинать проработку мышц ног, нужно сначала избавиться лишнего веса, иначе даже жесткие тренировки не дадут нужного результата. Работа с внутренней частью бедер включает в себя занятия на беговой дорожке, орбитреках, степперах, приседания в Смите, приседания на тренажере Гаккеншмидта, занятия с эспандером для ног Thigh Master и прочих упражнений, о которых речь пойдет чуть позже.

Интенсивное похудение без силовой нагрузки и правильной проработки мускулатуры обязательно приведет к образованию дряблой кожи во внутренней стороне бедра. Там же легко образуется жирок, аналогичный жировой складке на животе. Чтобы сделать форму ног идеальной, не обязательно обращаться к тренеру – комфортные домашние условия подойдут для этого даже лучше.

Накачать дома мышцы внутренней части бедер – это подарить им красоту и улучшить кровообращение в интимной зоне, укрепить мочеполовую систему. Для начала давайте рассмотрим правила, которые профессионалы советуют соблюдать при занятиях дома:

  1. Комплекс упражнений включает 2-3 вида.
  2. Прорабатывать каждую ногу нужно по отдельности.
  3. Количество повторов максимально.
  4. С каждой тренировкой повторения увеличивайте.
  5. Для повышения нагрузки желательно использовать гантели с небольшим весом.
  6. Комплекс упражнений начинается с разминки, для этого используется бег, прыжки со скакалкой, приседания, махи руками и ногами.
  7. Занятия проводятся регулярно.

Комплекс упражнений для тренировок дома

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективный для внутренней части бедра и укрепления ягодичных мышц. Ноги расположите широко, разверните носки на 120 градусов. Спину держите прямо, медленно приседайте при вдохе, пока ноги не примут угол в 90 градусов. Зафиксируйтесь, выдохните, а затем возвращайтесь в исходное положение, но колени не распрямляйте. Выполните 4 подхода по 15-20 раз.

Отведение бедра

При этом упражнении работает сразу несколько групп мышц. Станьте прямо, левую ногу отведите в сторону. Потяните на себя левый носок, напрягите пресс. Прямые руки вытяните вперед, скрестив пальцы в замок. На выдохе поднимите левую ногу, на вдохе – опустите ее, но пола не касайтесь. Выполните 2 подхода по 15 махов для обеих ног.

Ножницы

Это упражнение поможет уменьшить подкожный жир во внутренней части бедра, убрать жир с «ушек» и подкачать мышцы ягодиц. Лягте на спину, расположите под ягодицы руки для поддержки спины. Следите, чтобы во время упражнения поясница не отрывалась от коврика. Поднимите ноги на 8 см, сделайте энергичные махи, напоминающие работу ножниц. Затем на счет 10 опустите ноги на пол. После секундной паузы повторите еще 3 подхода по 10 раз.

Выпады в сторону

Здесь работает медиальная группа мышц тазобедренной области и усиливается кровоток в области «галифе». Сделайте по желанию это упражнение с гантелями для укрепления внутренних мышц бедра. Станьте прямо, ноги поставьте вместе. Выполните правой ногой шаг в сторону, затем присядьте на нее. Левая нога остается прямой. Прижмите внутренний свод стопы плотно к полу, силой мышц опорной ноги вернитесь обратно. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Разведение ног

Это упражнение называется «растяжка». Оно позволяет проработать мышцы внутренней поверхности бедра. Присядьте на пол, разведите в стороны обе ноги, не прогибая коленей. Наклоните туловище вперед, дотянувшись руками до носков. Задержитесь на 15 секунд, вернитесь обратно. Не стоит растягиваться до грани боли. Во время всех движений не должно возникать никакого дискомфорта. Повторите растяжку 10 раз.

Махи ногами

Махи – это тренировка внутренней стороны бедра. Многим знакомы махи в сторону еще со школьных уроков физкультуры, но за кажущейся простотой скрывается польза для создания стройных ног. Встаньте боком к опоре (стул, стена, спортивная стенка). Живот подтяните, спину держите ровно, плечи не наклоняйте в сторону. Делайте махи ногами в стороны, как балерина у станка. Достигнув максимальной высоты, опустите ногу, не касаясь пола. Повторите по 10 махов каждой ногой.

Ласточка

Это классика для укрепления ягодиц и возможность накачать мышцы внутренней стороны бедра. Станьте на правую ногу, а левую – согните в колене. Левую ступню зафиксируйте напротив коленки правой. Медленно выпрямляйте левую ногу, уводя назад, чтобы поза была похожа на ласточку. Медленно, без рывков, верните ее обратно. Выполните «ласточку» для каждой ноги по 10 раз.

Видео: Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Чтобы нагрузки в отдельных упражнениях для сжигания жира дали ожидаемый результат, программа тренировок должна выполняться правильно. Если вы делаете упражнения самостоятельно, то посмотрите на фото, где показаны правильные позы. Но лучше укрепить внутреннюю сторону бедра помогут видео, в которых показаны движения детально. Смотрите в программе «Все буде добро» упражнения от Аниты Луценко, как убрать бедра:

Занятия в тренажерном зале

Укрепление внутренней стороны бедра пойдет быстрее под наблюдением опытного тренера в тренажерном зале. Отлично помогают в этом специальные тренажеры, штанга, гантели. Мы приводим 4 результативных упражнения для уменьшения жира на внутренней стороне бедра.

  1. Сведение ног в тренажере . Это упражнение, выполняя которое сложно ошибиться. Его исполнение основано на перемещении ног к центру тела с помощью специального тренажера. Бедра изначально находятся на расстоянии друг от друга, а накачать внутреннюю их часть легко, преодолевая сопротивление при их сжатии. Чтобы получить максимальный эффект, разводите ноги, не доводя до стартовой позиции. Выполните 15-20 сжатий.
  2. Разгибание ног на тренажере . Главная цель упражнения – прокачка и сжигание жира боковой и фронтальной мышцы бедра. Здесь следите за техникой исполнения, ведь во время разгибания ног сильно нагружаются колени. Займите место на тренажере, голени уприте в валики, колени держите по уголом в 90 градусов. Возьмитесь руками за рукояти, которые расположены по бокам тренажера, чтобы спину держать неподвижно. Вдыхая, распрямляйте ноги, зафиксируйтесь вверху на 15 секунд. Разгибайте колени постепенно на выдохе. Повторите 10-15 раз.
  3. Приседание с гантелей . Это упражнение имеет еще одно название «приседания сумо». Делается оно с отягощением, с одной гантелей или гирей, чтобы развить мышечную массу бедра и убрать лишний жир. Поставьте ноги широко, стопы разверните в разные стороны. Двумя руками возьмите отягощение, держите внизу параллельно корпусу. Держите спину ровной при сгибании коленей. Когда коленный сустав согнется до 90 градусов, потом задержитесь на 10 секунд, и плавно, без рывков вернитесь обратно. Повторите приседания 15 раз.
  4. Широкий жим . Это упражнение, помимо укрепления внутренней части бедра, развивает ягодичные мышцы. Выполняется оно на специальном тренажере с платформой. Поставьте на нее обе ноги, широко расставив, развернув на 45 градусов стопы. При движении платформы вниз сделайте вдох и согните ноги под углом 90 градусов. Затем выжмите вверх платформе при выдохе, не сводя вместе колени, сильно напрягая ягодицы. Темп выполнения – 2 секунды вниз, 1 секунда вверх. Выполните 15-20 жимов, по окончании резко с тренажера не вставайте.

Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

Убрать жир с внутренней части бедра помогут упражнения с фитболом. Эффект может быть достигнут за 20 минут тренировки 3-4 раза в неделю. Рассмотрим популярные упражнения.

  • Сведение ног . Поднимите обе ноги вверх, лежа на спине, затем поместите мяч между бедрами. Надавливайте мышцами на фитбол, считая до 10, затем расслабьтесь. Сделайте 25 повторов.
  • Наклоны в сторону . Лежа на спине, обхватите мяч стопами поднятых ног. Наклоняйте поочередно в разные стороны, не касаясь пола. Плечевой пояс остается неподвижным. Сделайте наклоны по 15 раз в разные стороны.
  • Приседания из позиции стоя . Возьмите гантели в руки для утяжеления, поставьте на фитбол левую стопу. Медленно приседайте, сгибая правое колено. Зафиксируйтесь, потом медленно поднимайтесь. Для каждой ноги сделайте по 15 приседаний.

Упражнения на растяжку

Растяжка внутренней части бедра повысит гибкость, разовьет подвижность суставов. Это плавные движения, которые выполняются в медленном ритме. Во время стретчинга фиксируйтесь в каждой позиции по 30 секунд. Такой вид занятий считается эффективным:

  1. Бабочка . Это особенное упражнение, суть которого состоит счет сведения и разведения бедер в стороны. Лучше его выполнять с эспандером, тогда будут задействованы все мышцы тела. С прямой спиной сядьте на пол, согните колени, затем сведите стопы вместе. Чем ближе ступни будут располагаться к телу, тем большей будет нагрузка на бедра. Опускайте плавно колени на пол, не меняя положение ступней. Задержитесь в точке максимального растяжения, затем верните колени назад. Через 5 секунд начните упражнение снова. Сделайте 15-20 растяжений.
  2. Шпагат . Чтобы выполнить поперечный шпагат, потренируйтесь. Но сделать попытку, чтобы внутренняя часть бедра стала эластичнее, не помешает. Сидя на коврике, разведите широко в стороны обе ноги. Скользящим движением перенесите вес туловища на руки, наклоните его вперед. Приподнимите таз, упираясь руками в пол, затем медленно сядьте на поперечный шпагат. Не причиняйте себе дискомфорт – не допускайте болевых ощущений! Аккуратно вернитесь обратно.
  3. Полушпагат . Сделайте левой ногой широкий выпад вперед. Правое колено положите на пол, кистями рук упритесь в пол. Опуститесь настолько низко к полу, чтобы почувствовать растяжку. Стопа левой ноги обязательно должна быть дальше колена. Зафиксируйтесь в такой позе, затем вернитесь и поменяйте сторону. Выполните 5-7 повторов в разные стороны.

Какой тренажер используют для внутренней части бедра

Отличный тренажер для внутренней части бедра – это Thigh Master, который используют и дома, и в спортивном зале. Он занимает мало места, и предназначен для проработки нескольких проблемных зон прекрасной половины человечества: ягодицы, грудь, бедра. Отметим и профессиональные тренажеры Смита и Гаккеншмидта, с помощью которых легко укрепить мышцы внутренних бедер в тренажерном зале. С их помощью легко делать жимы и приседания.

Главная » Ремонт и уход » Внутренняя поверхность бедра подтянуть. Основные правила упражнений для внутренней части бедра

узнайте, как накачать и подтянуть

Делать упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях решается далеко не каждая девушка. В некоторых случаях не хватает мотивации, веры в результат и находится масса факторов, которые мешают заниматься, не выходя из дома. Но бёдрам могут помочь только физические упражнения и умеренные нагрузки, никакие диеты в этом случае неэффективны.

Важно: Внутренняя и внешняя часть бедер практически никак не напрягаются. Эти части ног называют “ленивыми”, так как на их состояние не влияет даже ходьба. Единственный способ заставить эти части тела работать – правильно подобранные тренировки.

Чтобы заставить бедра работать, девушки должны активно заниматься целым комплексом упражнений. Не обязательно выполнять их в тренажерном зале. Хорошего результата можно добиться дома, при этом какие-либо дополнительные приспособления и тренажеры вовсе не нужны.

Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Если вы хотите укрепить внутреннюю часть бедер в домашних условиях, тренажеры покупать нет необходимости. Самым главным помощником в данном процессе является упорство и нацеленность на результат.

Коротко о разминке

Важнейшее условие продуктивных занятий – разминка. Она выполняет сразу несколько незаменимых функций:

  1. Разогрев мышц. Эта функция позволяет подготовить мышцы к предстоящей работе, защитить ткани от разрывов и микротравм. Эластичность и податливость мышц обеспечивается только благодаря разогреву. Длиться он должен от 10 до 40 минут.
  2. Защита от травм. Фактом является то, что от интенсивных занятий без разогрева могут возникать синяки и гематомы. Так, самым благоприятным исходом занятий без разогрева являются утренние боли, скованность движений, появление крепатуры и поднятия температуры тела до весьма внушительных цифр.
  3. Улучшение кровообращения. Не секрет, что при разминке значительно улучшается работа органов кровообращения. Этот процесс позволяет обеспечить ткани химическими элементами и кислородом перед предстоящей тренировкой. Химические элементы, поступающие в ткани, несут энергию, которая позволяет мышцам сокращаться.

Для разминки прекрасно подойдут такие упражнения как:

  • бег на месте;
  • прыжки;
  • приседания;
  • легкая растяжка мышц;
  • скакалка.

Обязательно стоит выполнить вращение тазом, коленками и ступнями. Это поможет подготовить суставы к предстоящей нагрузке.

Важно: Все осведомлены с тем, что такое разминка, но мало кто знает о заминке. Заминка – растягивание мышц после занятия. Это необходимо, чтобы уменьшить мышечные боли и расслабить перенапряженные за тренировку ткани.

Что ещё нужно знать?

Существует ряд моментов, которые стоит учитывать при подготовке к занятиям дома:

  1. Чтобы избежать синяков на теле, перед упражнением необходимо застелить пол ковриком или мягким пледом.
  2. Достигнуть мышечного роста можно только в случае, если давать мышцам полноценный отдых. Заниматься нужно с умом и без чрезмерного энтузиазма.
  3. Пешие прогулки крайне полезны. Это позволяет мышцам расслабляться, но не терять уже наработанного тонуса. Также на пользу пойдут пробежки.
  4. Особое внимание стоит уделить распорядку дня. Помимо полноценного сна, девушке необходимо позаботиться о дробном питании и приеме достаточно большого количества воды (1,5-2 литра в сутки).
  5. Питание должно быть сбалансированным и полноценным. Садиться на голодную диету – самое непродуманное действие, которое приведет к потере всяких результатов и ухудшению общего состояния организма.

Если все из этих правил учтены, можно приступать к составлению собственной тренировочной программы.

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях девушке быстро

Делать упражнения на внутреннюю часть бедра в домашних условиях нужно , чтобы уменьшить объёмы бедер и сделать их форму более совершенной и подтянутой. Для достижения быстрого результата следует знать такие правила, о которых напоминают фитнесс инструкторы:

  1. Каждую ногу нужно прорабатывать отдельно. Если левая нога может сделать 20 упражнений за 1 подход, значит нужно добиваться того же результата и от правой ноги. Так мышцы на обоих бедрах будут развиваться одновременно и разница между ними не будет видна.
  2. В один комплекс упражнений нужно включать от 2 до 4 разных упражнений. Большее количество видов занятий не приведет к совершенному результату, а только перенапряжет мышцы, вызовет сильные боли в конечностях и потерю их подвижности на несколько дней, чего допускать категорически нельзя.
  3. Нужно стараться делать максимально возможное для тела количество повторов, но переусердствовать тоже не стоит по понятным причинам. Стресс для тканей, мышц и связок отразится на них не лучшим образом.
  4. Необходимо стремиться к улучшению результатов. По возможности нужно увеличивать количество повторов. Этот прием не даст результатам стоять на месте, и мышцы не прекратят своего роста.
  5. Проводить занятия нужно регулярно. Как показывает практика, если человек пропустил хотя бы одну тренировку, он автоматически теряет стимул, расслабляется и забрасывает занятия вовсе. Нужно любой ценой заставлять себя следовать составленному графику занятий, только так можно накачать мышцы за короткое время.
  6. Повысить нагрузку можно при помощи специального дополнительного веса в виде грузиков, которые можно приобрести в спортивных магазинах, либо при помощи небольших гантелей достоинством в 1 кг.

Отзывы фитнесс инструкторов говорят о том, что при соблюдении данных правил, результат будет оптимально близким к результату, который достигается при помощи тренажеров.

Плюсов у данных занятий достаточно много. Это даёт возможность улучшить кровообращение, сбросить лишний вес с проблемных зон тела, держать мышцы в тонусе, а также улучшить состояние мочеполовой системы и укрепить её. Дополнительно хорошее, подтянутое тело даёт девушке уверенность в себе.

Как убрать внутреннюю часть бедра в домашних условиях: упражнения

Упражнения для похудения внутренней части бедра в домашних условиях осуществимы. Не обязательно выполнять какие-либо занятия на специальных, дорогостоящих тренажерах. Не худший результат обеспечит обычный шар для фитнесса. Приобрести его гораздо дешевле, а вот эффект тот же. Он достаточно многофункционален в плане разнообразия возможных тренировок на нем.

Важно: Внутренняя часть ноги теряет свою форму с течением лет. Особенно это касается женщин с тонкой кожей. Возможно появление целлюлита и отвисания тканей. С возрастом теряется и мышечный тонус внутренней части бедра, а скопление лишних килограммов всё больше сказывается на внешнем виде этой части тела. Ни бег, ни занятия со скакалкой, увы, не затрагивают этой области тела.

Фитнесс инструкторы указывают на то, что избавиться от лишнего веса в области бедер можно, занимаясь комплексно. Нужно не только заниматься упражнениями для бедер, в план тренировок также следует включить:

  • бег;
  • плавание;
  • занятия на скакалке;
  • спортивная ходьба.

Вовсе не значит, что необходимо заниматься всем этим сразу. Достаточно выбрать какие-либо кардио тренировки, которые больше придутся по вкусу.

4 лучших упражнения

Из упражнений для сжигания жира в области бедер стоит отметит:

  1. Велосипед. Это упражнение кажется простым только на первый взгляд. Выполнять его достаточно сложно. Нужно лечь на спину и положить руки по швам. Ноги стоит приподнять и, согнув в коленях под прямым углом, начать выполнять действие. Оба бедра прорабатываются равномерно. Упражнение не только помогает сжечь лишний вес, оно также укрепляет мышцы бедер.
  2. Ножницы. Упражнение является ещё более сложным, чем “велосипед”. При помощи него можно также подтянуть живот и мышцы пресса. Выполнять его надо, лежа на спине и приподняв ноги под углом в 30 градусов. Чем энергичнее будет выполняться движении ногами, тем лучший результат можно получить от подобных занятий. Вес на бедрах при этом сжигается очень эффективно.
  3. Ходьба на ягодицах. Это упражнение знакомо не всем, а некоторые вовсе стараются избегать его. Сомневаться в эффективности таких занятий не стоит. Ходьба на ягодицах осуществляется следующим образом: стоит сесть на пол и выпрямить ноги в коленях. Далее нужно перемещаться по полу путем поочередного напряжения ягодиц. Это занятие требует немалых энергетических затрат, а как следствие, ведет к похудению в бедрах и может уменьшить их объём.
  4. Зашагивания на уступ. Всем известен тренд 2017 года – стэп-аэробика. Похудение при помощи нее достигается за счет работы с небольшим возвышением, находящимся на полу. Устроить такие занятия можно и дома, достаточно найти устойчивую опору, которая выдержит вес тела. Наступая на неё поочередно, можно значительно улучшить состояние внутренней стороны бедер, избавиться от целлюлита и убрать жир.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра в домашних условиях быстро

Как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях не является секретом. Достаточно знать, какие именно занятия помогут достичь этой цели оптимально быстро. Для результативного сжигания веса и проработки мышц подойдут такие занятия:

  1. Приседание “сумо” – данное упражнение делается с дополнительным весом, это позволяет сжечь лишний жир и наработать мышечную массу. При выполнении необходимо следит, чтобы ноги стояли широко, а стопы были разведены в разные стороны. Груз необходимо взять двумя руками и держать параллельно корпусу. При сгибании коленей спина остается ровной. Приседание такого типа следует повторить 10 раз.
  2. Ласточка – классическое упражнение, которое позволяет быстро накачать мышцы бедра. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно встать на одну ногу, вторую – согнуть и в колене. Согнутую ногу нужно медленно выпрямлять, пока не достигнете нужной позиции. Для каждой ноги упражнение нужно выполнять по 10 раз.
  3. Махи ногами – это особое упражнение нам знакомо еще со школы. Несмотря на всю простоту, упражнение быстро и надежно сжигает нежелательный жир на ногах. Вам необходимо встать к любой опоре, чтобы удерживать корпус в ровном положении. Махи выполняются в сторону, достигая максимальной высоты. Следует повторить по 10 раз для каждой ноги.

Профессиональные тренеры придерживаются мнения, что избавление от лишних объемов на внутренней части бедра не столь сложный процесс, как может показаться на первый взгляд. Чтобы добиться очевидных результатов и закрепить их, необходимо подобрать для себя правильный комплекс упражнений и регулярно выполнять его.

Нужно помнить, что правильное питание и отказ от вредных привычек также играет не последнюю роль. Осуществлять успешную подтяжку всего тела можно и без посещения спортивного зала, главное – это проявить желание.

Упражнения для увеличения внутренней части бедра. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Внутренняя поверхность бедер является одной из самых распространенных проблемных зон. При этом стоит отметить, что недостатки в этой части тела имеют не только полные, но и стройные девушки. Для того, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, понадобятся специальные тренажеры или упражнения. Подробнее о них расскажем в статье.

Суть проблемы

Дело в том, что кожа в этом месте более тонкая и менее упругая, а также внутренняя поверхность бедер является тем местом, где больше всего скапливается жир. Соответственно это дряблые места, которые могут напоминать холодец и даже сотрясаться при ходьбе.

У худых женщин противоположные проблемы. Как уже было сказано выше, внутренняя поверхность бедра является местом, где хранится жир. В том случае если жира у человека немного, то между ногами образуется промежуток. Чем худее женщина, тем больше тот промежуток.

Стоит отметить, что у мужчин жировые отложения на ногах гораздо меньше, жир в основном скапливается на животе. Так что они реже страдают от жира на внутренней поверхности бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедер относятся к приводящим мышцам. В данную группу мышц входят тонкая, длинная приводящая, крупная приводящая и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы. Основной функцией данной группы мышц изменение положения бедра. Другими словами, при помощи этих мышц мы сводим и разводим ноги.

Как подтянуть и накачать внутреннюю часть бедра

Большая часть людей, которые хотят изменить эту часть тела, хотят похудеть и избавится от большого количества жира, скопленного в этой части тела. Упражнения, которые должны помочь убрать излишки жира с этой области и накачать мышцы бедра, ориентированы на сдвигание и раздвигание ног, осуществляемое с определенным усилием.

Однако стоит учесть, что похудеть в одном конкретном участке тела практически невозможно. Так что если хотите убрать излишки жира с этого места необходимо общее похудение. Одних упражнений мало, нужно пересмотреть свое . Большая часть диет предусматривает полное исключение или серьезное ограничение в жирных, сладких и мучных блюдах.

Подобные ограничения могут сказаться не только на весе, но и благотворно отразится на состоянии кожи, а именно способствовать .

Помимо диеты и упражнений в подтягивании этой области могут помочь косметические процедуры, а также , которые помогают удалить с этого места лишнюю жидкость и сделать кожу более упругой. Однако данные процедуры являются вспомогательными и без диеты и упражнений практически бесполезны.

Какие тренажеры подходят для этих целей

  • Для выполнения упражнений можно использовать такой инвентарь, как гимнастический мяч.
  • Гантели.
  • Специальные тренажеры, некоторые модели которых можно установить только в тренажерном зале.

Из тренажеров помочь в приведении в порядок этой части тела могут тренажер, имеющий специальные створки, которые, в свою очередь, имеют специальные выступы на установки ног и соединены с грузом. При сведении створок вместе, груз поднимается, при разведении опускается. Нагрузку, оказываемую на мышцы внутренней части бедра, можно регулировать. Уменьшая или увеличивая поднимаемый груз.

Специальные , используемые для укрепления мышц внутренней стороны бедра, представляют собой инвентарь, имеющий две металлические петли, на которые одет мягкий и прочный материал. Благодаря пружинному механизму, находящемуся в месте соединения петель, они располагаются под углом в девяносто градусов относительно друг друга.


При давлении, оказываемом на петли, угол уменьшается, после снятия воздействия они возвращаются обратно.
Гимнастический мяч представляет собой просто резиновый шар, наполненный воздухом.

Стоит отметить, что помимо специальных тренажеров, предназначенных для проработки мышц внутренней части бедер, на эту область могут повлиять такие кардиотренажеры, как , велосипед, степпер и , которые способствуют потери жировых отложений и в общем приводят мышцы ног в порядок.

Покупка тренажеров

Приобрести тренажеры и спортивный инвентарь можно в специальном магазине, где продавцы объяснят все особенности предлагаемого товара, а также через интернет-магазин, где помимо фотографий предоставляется подробная техническая характеристика предлагаемого товара.

Как выбрать подходящий

При приобретении тренажеров необходимо учитывать его стоимость, максимальную и минимальную нагрузку, которую он оказывает на мышцы и другие системы организма и ее виды (дело в том, что силовые нагрузки полезны далеко не всем), а также его вес и размер.

Сколько стоит

Стоимость тренажера зависит от его размеров, нагрузки, которую он оказывает, функций и производителя.

Популярные производители

Наиболее популярными производителями тренажеров и спортивного инвентаря являются фирмы CYBEX, и многие другие.

Общие принципы построения тренировок для стройных ног

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреть мышцы, выполнив разминку. После окончания занятий необходимо или снова выполнить упражнения на растяжку, или выполнить легкие упражнения, к примеру, походить или покрутить пять минут. Сразу садится отдыхать нельзя.

Какие упражнения могут помочь

Упражнения, которые помогут привести в порядок внутреннюю сторону бедер в порядок, направлены на сдвигание ног с усилием, а также на их растяжку и нагружение. Это сведение и разведение ног, выполняемое с использованием специального инвентаря и тренажеров, а также без них, приседание с грузом и без и т.д.

Техника выполнения упражнений

Подтянуть и подкачать мышцы внутренней части бедра можно и в домашних условиях, выполняя упражнения, для которых понадобится только и желание их делать. Стоит отметить, что перед выполнением упражнений для большей эффективности мышцы нужно разогреть, то есть выполнить разминку. Сделать это можно при помощи упражнений на растяжку.

Подъем ног


Необходимо выполнять от десяти до двадцати подъемов ног.

Наиболее популярным упражнением, выполнение которого не требует использование специального инвентаря, является подъем ног из положения лежа на боку.

Необходимо принять исходную позицию, чтобы не изменять положения тела во время выполнения упражнения можно подпереть его рукой, согнутой в локте.

Потом также аккуратно вернуть ее в прежнее положение. Можно выполнить от пятнадцати до двадцати поднятий, после чего перевернуться на другой бок и поработать другую ногу.

Помимо поднимания одной ноги выполнять одновременно подъем обеих ног, плотно сдвинутых, на небольшую высоту.

Упражнение “ножницы”


Необходимо выполнить тридцать скрещиваний.

Еще одним упражнением, которое можно выполнять для уменьшения объема жировых отложений в районе внутренней стороны бедра, а также для укрепления мышц, являются ножницы.

Необходимо лечь на пол, поднять ноги таким образом, чтобы угол между поднятыми ногами и туловищем был чуть более девяносто градусов.

При этом расстояние между скрещенными ногами должно быть не менее двадцати сантиметров.


Приседания выполняют подходами, каждую неделю увеличивая количество приседаний.

Приседания также могут помочь в избавлении от лишнего жира на внутренней стороне бедра.

Однако для проработки именно этой группы мышц необходимо делать это упражнение определенным образом.

Нужно встать, максимально широко разведя ноги. При этом носки должны смотреть не прямо, а в стороны.

При приседании необходимо, чтобы при сгибании ног образовывался угол девяносто градусов, а бедра находились параллельно полу.

Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

  • Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
  • Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
  • Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
  • Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Правила прокачивания

Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.

  1. Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
  2. После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
  3. Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
  4. Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
  5. Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
  6. Занятия проводятся регулярно.
  7. Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.

Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.

Упражнения для разминки

Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.

Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.

Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).

Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.

Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:

  1. Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
  2. Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
  3. Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
  4. Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
  5. Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.

Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:

Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.

Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.

К сожалению обычный бег или велосипед не прорабатывают эти мышцы. В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список 20 лучших движений для избавления от целлюлита, повышения тонуса и укрепления внутренних мышц бедра. Приготовьтесь распрощаться с постоянно натертой внутренней стороной бедер, болезненными высыпаниями и пигментацией и бесстрашно надевать брюки из винила и бикини.

Разминка

Прежде чем приступить к упражнениям необходимо разогреться и потянуться. Вот что можно сделать.

  • Наклоны головы – 1 подход по 10 повторений
  • Повороты шеи – 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения руками – 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения запястьями – 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения плечами – 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения поясницы – 1 подход по 10 повторений
  • Боковые выпады – 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения лодыжек – 1 подход по 10 повторений
  • Бег на месте – 3 минуты
  • Подъемы на носки – 2 круга по 10 повторений
  • Jumping jack – 2 круга по 20 повторений
  • Боковые наклоны – 1 подход по 10 повторений

Теперь вы полностью готовы к выполнению упражнений. Приступим.

1. Перекрестные Power Jacks

Это упражнение – отличный способ начать тренировку. Оно схоже с Jumping Jack.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Как выполнять перекрестные Power Jack

  1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, плечи расслаблены, корпус в тонусе, колени слегка согнуты.
  2. Совершите прыжок скрестив ноги и мягко приземлившись на пол.
  3. Подпрыгните еще раз раскрыв ноги и мягко приземлитесь, расставив ноги на расстояние чуть больше ширины плеч.

Количество повторений – 3 круга по 30 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – можно совершать движения руками вверх и вниз, как при выполнении jumping jack.

Боковые махи ногами помогают подтянуть внутренние мышцы бедра и затрагивают сопутствующие мышцы.

Задействованы

Техника выполнения

  1. Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь в качестве опоры. Левую руку расположите на поясе. Корпус в тонусе, спина нейтральна.
  2. Поднимите левую ногу в сторону, ненадолго останьтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните упражнение на другую сторону.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

3. Взрывные приседания

Это упражнение также известно, как приседания с выпрыгиванием.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Корпус в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая.
  2. Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках садитесь (словно вы пытаетесь сесть на стул). Колени не должны выходить за носки.
  3. В положении сидя подтяните руки к груди.
  4. Начинайте подъем и прежде чем вернуться в положение стоя совершите прыжок вытягивая свое тело вверх и опуская руки.
  5. Мягко опуститесь на пол и повторите последовательность действий.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – держите спину прямой, взгляд направьте перед собой.

4. Приседания плие

Приседания плие – это еще одно замечательное упражнение для внутренних мышц бедра, которое помогает сжигать жир.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч. Носки разверните на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей.
  2. Теперь, словно балерина, поднимите руки вверх до уровня плеч. Удерживайте их в натяжении, плечи расслабьте.
  3. Опуститесь вниз. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайте колени вовнутрь. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.
  5. Вернитесь в позицию приседа, перенесите вес на носки и пружиньте в этом положение в течение 15 счетов.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

5. Махи ногами

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Для опоры можете воспользоваться стеной, разместив на ней ладони из положения прямо или подняв руку до уровня плеча из бокового положения.
  2. Приподнимите правую ногу, колени держите прямыми, выполните мах правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

6. Планка «Ноги-ножницы»

Упражнение немного продвинутого уровня – планка «ноги-ножницы» вам понравится. Оно помогает убрать жир с бедер, и, помимо формирования бедер, оно также помогает подтянуть мышцы кора. Вот мускулы, с которыми оно работает.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Примите положение планки. Под пальцы ног подложите 2 сложенных полотенца, спина и тело вытянуты в одну линию. Взгляд направьте вниз и подтяните корпус.
  2. Напрягите внутреннюю часть бедер и сведите ноги максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду и затем верните ноги в исходную позицию.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

7. Скалолаз со скольжением

Это вариация упражнения скалолаз. Оно модифицировано для проработки внутренней стороны бедер.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Пальцы ног поставьте на полотенца, встаньте в положение планки и напрягите корпус.
  2. Не отрывая стопу от пола проскользните правой ногой вперед подтягивая ее к груди.
  3. Скользя по полу левой ногой подтяните ее к груди.
  4. Вернитесь в исходное положение также через скольжение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

9. Приседания сумо с гирей

Это широкие приседания, немного модифицированные для того чтобы сжигать жировые запасы на внутренней части бедер, и чтобы построить и поддерживать в тонусе мышцы внутренней части бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепс, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Удерживайте гирю обеими руками возле груди. Прижмите локти близко к телу, ноги шире плеч, плечи отведите назад, напрягите корпус и стопы направьте наружу.
  2. Отведите таз назад и сгибая колени примите положение «сидя на стуле». Удостоверьтесь что ваши колени не выходят за линию носков.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 35 секунд

9. Круговые движения ногами лежа на боку

Это упражнение из пилатеса, которое прорабатывает следующие мышцы.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Техника выполнения

  1. Лягте на правый бок. Правой рукой поддерживайте голову.
  2. Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в районе области таза или низа живота. Левую ладонь используйте для того чтобы отвести колено от груди.
  3. Вытяните правую ногу и поднимите ее вверх.
  4. Совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.
  5. Повторите последовательность для левой ноги.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

10. Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей способны мгновенно активизировать ваши внутренние мышцы бедра.

Задействованы – приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Удерживайте гирю обеими руками. Ваши руки должны быть направленны строго вниз, ноги широко открыты, плечи отведены назад, корпус напряжен, стопы направлены наружу.
  2. Согните ваше правое колено, сохраняя левую стопу прижатой к полу, отведите таз назад и сядьте на правую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку правой стопы.
  3. Вернитесь в исходное положение и выдохните.
  4. Вдохните, согните левое колено, удерживая правую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на левую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку левой стопы.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

11. Сжатие ног с кольцом для пилатеса

Для этого упражнения вам потребуется кольцо для пилатеса или подушка.

Задействованы

Техника выполнения

  1. Лягте на спину. Ноги на ширине коврика, спина в нейтральном положении, руки по сторонам. Удерживайте кольцо для пилатеса между ног.
  2. Сожмите бедра и почувствуйте работу ваших внутренних и внешних мышц бедра вместе с ягодицами.
  3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и затем расслабьтесь.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

12. Изометрические приседания сумо с задержкой

Эти модифицированные приседания сумо – одно из самых эффективных упражнений для тренировок дома на похудение и подтяжку мышц.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Техника выполнения

  1. Встаньте с прямой спиной. Ноги расставьте в стороны в положение для приседаний сумо, стопы направлены наружу по сторонам.
  2. Сохраняя спину прямой садитесь вниз. Удерживайте колени при помощи ладоней, чтобы они оставались на одной линии с ногами.
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд прежде чем встать.

Количество повторений – 3 круга по 5 повторений

Отдых – 30 секунд

13. Прыжки лягушкой

Это забавное и эффективное упражнение для улучшения тонуса мышц.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодицы, и икры.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, плечи отведены назад.
  2. Отведите таз назад и наклонитесь так чтобы ваши ладони касались пола.
  3. Положив ладони на пол подпрыгните и мягко приземлитесь на пол в позе полусидя.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

14. Бриллиантовые махи

Бриллианты – поистине ваши друзья! Вы сможете избавится от нежелающего покидать ваши бедра жира при помощи бриллиантовых махов.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину. Руки разместите по сторонам близко к телу ладонями вниз.
  2. Поднимите ноги вверх. Убедитесь, что расстояние между ними равно ширине плеч.
  3. Разведите ноги максимально в стороны.
  4. Сожмите внутренние мышцы бедер, согните колени и соедините стопы таким образом, чтобы получилась форма алмаза.
  5. Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

15. Выпады с махами назад

Это упражнение немного более продвинутого уровня и требует хорошей устойчивости и баланса. Но мы можете совершенствовать технику его выполнения регулярно практикуясь.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо. Плечи отведите назад и напрягите корпус. Правой ногой шагните вперед и опуститесь до такого положения чтобы между голенями и бедрами обеих ног образовался прямой угол. Колено левой ноги должно быть направлено строго вниз и практически касаться пола.
  2. Поднимитесь наполовину и удерживая баланс на правой ноге, поднимите левую ногу и совершите ей мах назад.
  3. Вернитесь в выпад и повторите движение.
  4. Выполните упражнение на другую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

16. Поднятие внутренней ноги

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, разгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Техника выполнения

  1. Лягте на левый бок. Плечи на одной линии с бедрами, левый локоть согнуть для опоры, ладонь на полу. Правую руку для опоры поставьте перед собой в районе низа живота.
  2. Поднимите правую ногу, согните в колене и поставьте правую стопу перед собой в районе таза.
  3. Поднимите свою левую ногу на 20 градусов от пола – это ваше исходное положение.
  4. Поднимите левую ногу еще выше до угла в 30-40 градусов и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение на правую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

17. Лягушачий мостик

Еще одно великолепное упражнение, которое вы раньше не встречали, но оно очень эффективное для проработки проблемных зон.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, тазовое дно, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину, ладони прижаты к полу, взгляд направлен в потолок.
  2. Согните колени и раскройте ноги так, чтобы ступни касались друг друга.
  3. Поддерживая себя руками поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и внутреннюю мышцы бедер. Выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение прежде чем опустить таз на пол.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

18. Казачьи приседания

Это упражнение похоже на боковые выпады, но имеет определенные отличия, которые заставляют работать внутренние мышцы бедер расположенные ближе к паховой области.

Задействованы – ягодицы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Техника выполнения

  1. Встаньте широко расставив ноги, носки развернуты в стороны, спина нейтральна, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Согнув правое колено сделайте боковой выпад. Только на этот раз необходимо сесть полностью, сохраняя равновесие при помощи переноса веса на подушечку правой стопы. В этом положении удерживайте левую ногу прямой и расположите ее на пятке для лучшего баланса.
  3. Выдохните, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте вдох и выполните выпад на левую ногу используя ранее описанную технику.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

19. Пилатес – боковые слайды из положения стоя

Это упражнение помогает укрепить внутренние мышцы бедер и поддерживать их в тонусе.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Техника выполнения

  1. Встаньте на раздвижном столе для пилатеса, ноги шире плеч, ягодицы напряжены, руки по сторонам, спина нейтральна.
  2. Сделайте вдох и отодвигайте ногу, расположенную на подвижной поверхности в сторону от зафиксированной стопы.
  3. Выдохните и притяните ногу назад, вернувшись в исходное положение.
  4. Повторите последовательность для второй ноги.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

20. Боковые поднятия ног

Это упражнение считается одним из самых выматывающих и эффективных для тонуса внутренней мышц на внутренней стороне бедер.

Задействованы – внутренняя, задняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, пресс и икры.

Техника выполнения

  1. Лягте на правый бок. Голову для поддержки положите на правую ладонь. Отстройте свое левое плечо по положению правого, и левое бедро соответственно правому.
  2. Держите корпус напряженным, поднимите обе ноги вверх. Замрите в этом положении на мгновение.
  3. Медленно опустите ноги и повторите упражнение.
  4. Выполните последовательность лежа на левом боку.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

Это были 20 лучших и самых эффективных упражнений для мышц внутренней поверхности бедер. Их выполнение в сочетании с другими кардио или силовыми тренировками и поддержание полезных привычек в питании поможет сжечь жир на бедрах, стать увереннее и активнее во всем. Так что приложите усилия и сделайте все от вас зависящее. Будьте здоровы!

Для многих представительниц прекрасного пола внутренняя часть бедра является проблемной зоной. Если в холода дряблость кожи не видна, то летом эта проблема может помешать носить короткие наряды. Отсутствие тонуса мышц и лишний объем приводят в отчаяние многих женщин и девушек, а чтобы к лету форма ног была идеальной, то нужно регулярно тренировать внутреннюю часть бедра. Давайте поговорим подробнее о том, какие эффективны упражнения для этой проблемной зоны.

Как подтянуть и накачать внутренние мышцы бедра

Привлекательность ног иеряется с годами, если вы являетесь обладательницей слишком тонкой кожи или слабой мышечной ткани на внутренней стороне бедер. Ходьба или бег в обычной жизни не затрагивает проблемный этот участок, что приводит к скоплению жира, ослабеванию мышц, появлению целлюлита. Не всегда воздействуют на капризную зону и спортивные упражнения, поэтому при выборе силовых тренировок следите, чтобы в ней присутствовали физические нагрузки для похудения ног.

Прежде, чем начинать проработку мышц ног, нужно сначала избавиться лишнего веса, иначе даже жесткие тренировки не дадут нужного результата. Работа с внутренней частью бедер включает в себя занятия на беговой дорожке, орбитреках, степперах, приседания в Смите, приседания на тренажере Гаккеншмидта, занятия с эспандером для ног Thigh Master и прочих упражнений, о которых речь пойдет чуть позже.

Интенсивное похудение без силовой нагрузки и правильной проработки мускулатуры обязательно приведет к образованию дряблой кожи во внутренней стороне бедра. Там же легко образуется жирок, аналогичный жировой складке на животе. Чтобы сделать форму ног идеальной, не обязательно обращаться к тренеру – комфортные домашние условия подойдут для этого даже лучше.

Накачать дома мышцы внутренней части бедер – это подарить им красоту и улучшить кровообращение в интимной зоне, укрепить мочеполовую систему. Для начала давайте рассмотрим правила, которые профессионалы советуют соблюдать при занятиях дома:

  1. Комплекс упражнений включает 2-3 вида.
  2. Прорабатывать каждую ногу нужно по отдельности.
  3. Количество повторов максимально.
  4. С каждой тренировкой повторения увеличивайте.
  5. Для повышения нагрузки желательно использовать гантели с небольшим весом.
  6. Комплекс упражнений начинается с разминки, для этого используется бег, прыжки со скакалкой, приседания, махи руками и ногами.
  7. Занятия проводятся регулярно.

Комплекс упражнений для тренировок дома

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективный для внутренней части бедра и укрепления ягодичных мышц. Ноги расположите широко, разверните носки на 120 градусов. Спину держите прямо, медленно приседайте при вдохе, пока ноги не примут угол в 90 градусов. Зафиксируйтесь, выдохните, а затем возвращайтесь в исходное положение, но колени не распрямляйте. Выполните 4 подхода по 15-20 раз.

Отведение бедра

При этом упражнении работает сразу несколько групп мышц. Станьте прямо, левую ногу отведите в сторону. Потяните на себя левый носок, напрягите пресс. Прямые руки вытяните вперед, скрестив пальцы в замок. На выдохе поднимите левую ногу, на вдохе – опустите ее, но пола не касайтесь. Выполните 2 подхода по 15 махов для обеих ног.

Ножницы

Это упражнение поможет уменьшить подкожный жир во внутренней части бедра, убрать жир с «ушек» и подкачать мышцы ягодиц. Лягте на спину, расположите под ягодицы руки для поддержки спины. Следите, чтобы во время упражнения поясница не отрывалась от коврика. Поднимите ноги на 8 см, сделайте энергичные махи, напоминающие работу ножниц. Затем на счет 10 опустите ноги на пол. После секундной паузы повторите еще 3 подхода по 10 раз.

Выпады в сторону

Здесь работает медиальная группа мышц тазобедренной области и усиливается кровоток в области «галифе». Сделайте по желанию это упражнение с гантелями для укрепления внутренних мышц бедра. Станьте прямо, ноги поставьте вместе. Выполните правой ногой шаг в сторону, затем присядьте на нее. Левая нога остается прямой. Прижмите внутренний свод стопы плотно к полу, силой мышц опорной ноги вернитесь обратно. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Разведение ног

Это упражнение называется «растяжка». Оно позволяет проработать мышцы внутренней поверхности бедра. Присядьте на пол, разведите в стороны обе ноги, не прогибая коленей. Наклоните туловище вперед, дотянувшись руками до носков. Задержитесь на 15 секунд, вернитесь обратно. Не стоит растягиваться до грани боли. Во время всех движений не должно возникать никакого дискомфорта. Повторите растяжку 10 раз.

Махи ногами

Махи – это тренировка внутренней стороны бедра. Многим знакомы махи в сторону еще со школьных уроков физкультуры, но за кажущейся простотой скрывается польза для создания стройных ног. Встаньте боком к опоре (стул, стена, спортивная стенка). Живот подтяните, спину держите ровно, плечи не наклоняйте в сторону. Делайте махи ногами в стороны, как балерина у станка. Достигнув максимальной высоты, опустите ногу, не касаясь пола. Повторите по 10 махов каждой ногой.

Ласточка

Это классика для укрепления ягодиц и возможность накачать мышцы внутренней стороны бедра. Станьте на правую ногу, а левую – согните в колене. Левую ступню зафиксируйте напротив коленки правой. Медленно выпрямляйте левую ногу, уводя назад, чтобы поза была похожа на ласточку. Медленно, без рывков, верните ее обратно. Выполните «ласточку» для каждой ноги по 10 раз.

Видео: Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Чтобы нагрузки в отдельных упражнениях для сжигания жира дали ожидаемый результат, программа тренировок должна выполняться правильно. Если вы делаете упражнения самостоятельно, то посмотрите на фото, где показаны правильные позы. Но лучше укрепить внутреннюю сторону бедра помогут видео, в которых показаны движения детально. Смотрите в программе «Все буде добро» упражнения от Аниты Луценко, как убрать бедра:

Занятия в тренажерном зале

Укрепление внутренней стороны бедра пойдет быстрее под наблюдением опытного тренера в тренажерном зале. Отлично помогают в этом специальные тренажеры, штанга, гантели. Мы приводим 4 результативных упражнения для уменьшения жира на внутренней стороне бедра.

  1. Сведение ног в тренажере . Это упражнение, выполняя которое сложно ошибиться. Его исполнение основано на перемещении ног к центру тела с помощью специального тренажера. Бедра изначально находятся на расстоянии друг от друга, а накачать внутреннюю их часть легко, преодолевая сопротивление при их сжатии. Чтобы получить максимальный эффект, разводите ноги, не доводя до стартовой позиции. Выполните 15-20 сжатий.
  2. Разгибание ног на тренажере . Главная цель упражнения – прокачка и сжигание жира боковой и фронтальной мышцы бедра. Здесь следите за техникой исполнения, ведь во время разгибания ног сильно нагружаются колени. Займите место на тренажере, голени уприте в валики, колени держите по уголом в 90 градусов. Возьмитесь руками за рукояти, которые расположены по бокам тренажера, чтобы спину держать неподвижно. Вдыхая, распрямляйте ноги, зафиксируйтесь вверху на 15 секунд. Разгибайте колени постепенно на выдохе. Повторите 10-15 раз.
  3. Приседание с гантелей . Это упражнение имеет еще одно название «приседания сумо». Делается оно с отягощением, с одной гантелей или гирей, чтобы развить мышечную массу бедра и убрать лишний жир. Поставьте ноги широко, стопы разверните в разные стороны. Двумя руками возьмите отягощение, держите внизу параллельно корпусу. Держите спину ровной при сгибании коленей. Когда коленный сустав согнется до 90 градусов, потом задержитесь на 10 секунд, и плавно, без рывков вернитесь обратно. Повторите приседания 15 раз.
  4. Широкий жим . Это упражнение, помимо укрепления внутренней части бедра, развивает ягодичные мышцы. Выполняется оно на специальном тренажере с платформой. Поставьте на нее обе ноги, широко расставив, развернув на 45 градусов стопы. При движении платформы вниз сделайте вдох и согните ноги под углом 90 градусов. Затем выжмите вверх платформе при выдохе, не сводя вместе колени, сильно напрягая ягодицы. Темп выполнения – 2 секунды вниз, 1 секунда вверх. Выполните 15-20 жимов, по окончании резко с тренажера не вставайте.

Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

Убрать жир с внутренней части бедра помогут упражнения с фитболом. Эффект может быть достигнут за 20 минут тренировки 3-4 раза в неделю. Рассмотрим популярные упражнения.

  • Сведение ног . Поднимите обе ноги вверх, лежа на спине, затем поместите мяч между бедрами. Надавливайте мышцами на фитбол, считая до 10, затем расслабьтесь. Сделайте 25 повторов.
  • Наклоны в сторону . Лежа на спине, обхватите мяч стопами поднятых ног. Наклоняйте поочередно в разные стороны, не касаясь пола. Плечевой пояс остается неподвижным. Сделайте наклоны по 15 раз в разные стороны.
  • Приседания из позиции стоя . Возьмите гантели в руки для утяжеления, поставьте на фитбол левую стопу. Медленно приседайте, сгибая правое колено. Зафиксируйтесь, потом медленно поднимайтесь. Для каждой ноги сделайте по 15 приседаний.

Упражнения на растяжку

Растяжка внутренней части бедра повысит гибкость, разовьет подвижность суставов. Это плавные движения, которые выполняются в медленном ритме. Во время стретчинга фиксируйтесь в каждой позиции по 30 секунд. Такой вид занятий считается эффективным:

  1. Бабочка . Это особенное упражнение, суть которого состоит счет сведения и разведения бедер в стороны. Лучше его выполнять с эспандером, тогда будут задействованы все мышцы тела. С прямой спиной сядьте на пол, согните колени, затем сведите стопы вместе. Чем ближе ступни будут располагаться к телу, тем большей будет нагрузка на бедра. Опускайте плавно колени на пол, не меняя положение ступней. Задержитесь в точке максимального растяжения, затем верните колени назад. Через 5 секунд начните упражнение снова. Сделайте 15-20 растяжений.
  2. Шпагат . Чтобы выполнить поперечный шпагат, потренируйтесь. Но сделать попытку, чтобы внутренняя часть бедра стала эластичнее, не помешает. Сидя на коврике, разведите широко в стороны обе ноги. Скользящим движением перенесите вес туловища на руки, наклоните его вперед. Приподнимите таз, упираясь руками в пол, затем медленно сядьте на поперечный шпагат. Не причиняйте себе дискомфорт – не допускайте болевых ощущений! Аккуратно вернитесь обратно.
  3. Полушпагат . Сделайте левой ногой широкий выпад вперед. Правое колено положите на пол, кистями рук упритесь в пол. Опуститесь настолько низко к полу, чтобы почувствовать растяжку. Стопа левой ноги обязательно должна быть дальше колена. Зафиксируйтесь в такой позе, затем вернитесь и поменяйте сторону. Выполните 5-7 повторов в разные стороны.

Какой тренажер используют для внутренней части бедра

Отличный тренажер для внутренней части бедра – это Thigh Master, который используют и дома, и в спортивном зале. Он занимает мало места, и предназначен для проработки нескольких проблемных зон прекрасной половины человечества: ягодицы, грудь, бедра. Отметим и профессиональные тренажеры Смита и Гаккеншмидта, с помощью которых легко укрепить мышцы внутренних бедер в тренажерном зале. С их помощью легко делать жимы и приседания.

Должна сказать, что я большая поклонница упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Разве не здорово находясь в уютной и комфортной атмосфере собственного дома, работать над телом? И при этом не нужно покупать никаких тренажеров или дополнительного оборудования!

Сегодня я расскажу об упражнениях, которые позволят вам привести в тонус внутреннюю часть бедер, не выходя из дома!

1. Приседания плие

Классические приседания являются крайне эффективным упражнением для бедер.

Но поскольку ваша задача привести в надлежащую форму их внутреннюю поверхность, то я бы посоветовала приседания плие.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Носки должны быть развернуты наружу под углом 45°.

Начините выполнять упражнение, опускаясь в присед так, будто садитесь на невидимый стул.

2. Приседания плие с прыжками

Если хотите сделать предыдущее упражнение более интенсивным, то добавьте к нему прыжки!

Поднимаясь из приседа, оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке коснитесь подошвами ступней друг друга.

Чтобы задействовать целевые мышцы и предотвратить травмы, необходимо следить за правильностью выполнения всех движений.

3. Подъем ноги, лежа на боку

Лягте на правый бок и поместите локоть так, чтобы он оказался прямо под плечом.

Левую ногу согните и поставьте перед правой.

Напрягите мышцы кора, а ступни расслабьте.

Правой ногой выполняйте ритмичные движения вверх-вниз.

Чтобы избежать непропорционального развития мышц, делайте одинаковое количество повторений на каждую сторону тела.

4. «Ножницы»

Помимо внутренней поверхности бедер «ножницы» позволяют проработать нижнюю часть пресса.

В данном видео показаны попеременные движения ногами вверх и вниз, однако вы также можете двигать ими крест-накрест.

Вытягивайте носки вперед, и работайте в небольшой амплитуде, чтобы еще активнее задействовать целевые мышцы.

5. «Попрыгунчик» со скрещиванием ног

Это упражнение похоже на обычного «попрыгунчика», однако, как вы уже догадались из названия, при каждом приземлении нужно скрещивать ноги.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите вместе.

Поднимайте таз вверх, а затем опускайте.

Как ясно из названия, мостик прорабатывает ягодицы, однако при этом он является отличным средством привести в тонус внутреннюю часть бедер, так что вы одним выстрелом убиваете двух зайцев!

7. Приседание с опорой на стену

Звучит легко?

На самом деле это статическое упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Но зато эффективности ему не занимать!

Прислонитесь спиной к стене и расставьте ноги, как будто готовитесь к выполнению приседаний.

Опуститесь вниз так, чтобы бедра оказались параллельны полу (то есть ноги должны быть согнуты под углом 90°). Руки положите на бедра.

Приведенные упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте.

Воспользуйтесь их универсальностью и работайте над построением изящных и подтянутых бедер, не выходя из дома!

А вы знаете еще какие-нибудь упражнения для внутренней поверхности бедер?

Упражнения для внутренней части бедра

Идеальная фигура — это подтянутость силуэта, все мышцы прокачаны. Особенно тяжело подтянуть внутреннюю часть бедра, она самая трудная и не поддающаяся тренировке. Упражнения для внутренней части бедра — это целая отдельная методика, такая же, как проработка пресса. Проблема толстых, мягких ног касается практически всех женщин после 25 лет. Они делают все для похудения, но упускают из виду упражнения для внутренней части бедер. Их полезно включить в комплекс — в итоге будут красивые и стройные ножки.

Упражнения для внутренней части бедра видео.

Чтобы отработать каждое упражнение для внутренней части бедра, надо усердно заниматься по специальной методике, проверенной и выверенной, как в видео. Достаточно уделять занятиям полчаса ежедневно и за короткое время увидеть результаты.

Существует множество упражнений, направленных на внутреннюю часть бедра. Одно из них — растяжка, самое простое и эффективное упражнение. Нужно наклонять туловище при широко расставленных ногах в положении сидя.

Это же упражнение варьируется в движениях — колени сгибаются и ступни соединены, колени нужно прижать к полу. Не надо торопиться с реализацией полного соответствия методике. Если сразу не получится притянуть колени к полу, нужно постепенно приучать к этому свои мышцы, но не доводить до физической боли и перенапряжения.

Упражнения для внутренней части бедра дома.

Заниматься гимнастикой лучше всего в утреннее время, когда тело отдохнуло и мышцы расслаблены, либо вечером, чтобы тихонько снять усталость и скованность. Упражнения в видео уроках отличаются лёгкостью исполнения, поэтому никого не затруднит запомнить последовательность телодвижений. Лучше надевать удобное трико или спортивную одежду, чтобы она не стесняла и не отвлекала.

Система упражнений продумана до мелочей:

  • делится на подходы и счёт;
  • каждое движение делается несколько раз с постепенным увеличением количества;
  • каждый подход составлен продуманно, чтобы равномерно распределить нагрузку на мышцы.

Внутренней части бедра посвящена вся методика, её проверили и одобрили тысячи женщин.

Лучший крем для тела — это пот от занятий гимнастикой. Только ответственный подход поможет вылепить идеальную фигуру, не посещая тренажёрный зал. Поэтому решая, какие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях более эффективны в сравнении с профессиональным фитнесом, смотрите видео и читайте отзывы благодарных последовательниц Катерины.

упражнения для внутренней поверхности бедра

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее , уступающее по эффективности .

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают .

Вариант первый

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
  2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
  3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
  2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
  3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
  2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
  3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок . При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
  2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
  3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

Техника выполнения:

  1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
  2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
  3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик , плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв . Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием . Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства . Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

и .

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

Внутренняя часть бедра – одна из наиболее проблемных зон женской фигуры. Зимой внешний вид ног нас не особо беспокоит, и вы не задумываетесь: как накачать Но ближе к лету, когда мы начинаем понимать, что скоро надевать купальник и отправляться на пляж, возникает паника при виде отражения в зеркале. Исправить ситуацию можно, если, не дожидаясь лета, начать приводить в порядок свои ножки.

Если вы не знаете, как накачать то используйте упражнения, приведенные в этой статье. Выполняйте данный комплекс примерно 4 раза в неделю. Но не старайтесь делать его ежедневно, так как мышцам после физической нагрузки необходимо восстановиться. Период восстановления в среднем занимает 48 часов, поэтому вариант «через день» наиболее подходит для тренировок.

Итак, начинаем отвечать на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра?» Лягте на левый бок, опираясь на предплечье, правую ногу согните в колене и расположите ступню перед левой ногой. С выдохом приподнимите левую ногу над полом, носком тяните ее к себе. Дыхание не задерживайте, старайтесь напрягать максимально только Удерживайте ногу в воздухе примерно 30 секунд, затем на вдохе опустите ее и расслабьте. Немного отдохните и выполните еще 2 подхода этого упражнения. Если для вас подобная физическая нагрузка мала, то не спешите переворачиваться на другой бок. Посмотрим, как накачать внутреннюю часть бедра с большей нагрузкой. Немного усложним задачу: при подъеме левой ноги вверх, выполняйте «пружину» – небольшие покачивания вверх – вниз. Количество махов зависит от вашей Если первые несколько тренировок вам сложно выполнить много пружин, то сделайте не менее 24, затем постепенно доводите до 50 подходов. Хорошо, если количество повторений вы постепенно доведете до 100 – 150 раз. Выполните упражнения на правую ногу.

Сядьте, на вдохе отклонитесь корпусом назад, обопритесь на предплечья, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Со вдохом разведите ноги в стороны, носки направьте на себя. Выполняйте в течение 3 минут небольшие пружинящие движения. Затем немного усложните упражнение: разводите и соединяйте ноги полностью. По времени выполнение данного варианта займет еще примерно 2 минуты. Теперь расскажем, как накачать внутреннюю часть бедра, если подобная нагрузка для вас мала. Полностью опускайтесь на спину, поднимайте прямые ноги вверх. На вдохе разводите ноги, а с выдохом сводите их. Продолжайте делать эти движения 4 минуты. Потом опустите ноги и отдохните секунд 30.

Сядьте, согните колени и соедините стопы вместе, ладони положите на внутреннюю сторону бедер. С выдохом начинайте давить ладонями на ноги и одновременно пытайтесь свести колени вместе. За счет подобного противодействия вы будите напрягать максимально На вдохе уберите напряжение из рук и ног, отдохните 2 – 4 секунды. Выполните 10 – 30 подходов данного упражнения.

Рассмотрим еще одно упражнение. Для него вам понадобиться мяч среднего размера. Лягте на спину, ноги согните, между коленей поместите мяч. С выдохом надавите коленями на мяч, пытаясь его максимально сжать. На вдохе мышцы расслабьте. Выполняйте это попеременное напряжение 2 минуты. Затем немного усложните упражнение. Мяч разместите ближе к центру внутренней части бедер, ноги полностью выпрямите, и поднимите вверх. Также при выдохе сжимайте мяч ногами, удерживайте напряжение в мышцах 3 – 5 секунд, а потом расслабляйте ноги. Выполните не менее 30 подходов.

Мы рассмотрели несколько наиболее эффективных упражнений. Эта статья будет очень полезна тем, кто думает, как накачать внутреннюю поверхность бедра. Чтобы достичь успеха в этом вопросе, главное, не опускайте руки, будьте настойчивы в выполнении упражнений. Однако учтите, что если вы только начинаете тренироваться, и до этого времени давно не занимались, то выполняйте сначала чуть меньшее число подходов, постепенно набирая обороты.

Дата публикации: 10-06-2017

Предлагаем вам комплекс из десяти таких упражнения для внутренней поверхности бедра, которые помогут вам сделать ножки привлекательными к лету и подарят уверенность на пляже в бикини или коротких шортах.

Подъем ног с фитболом

Использование мяча для силовых тренировок это отличный способ проработать проблемную зону немного больше, чем при помощи обычных упражнений. Но вы должны упорно трудиться, чтобы держать мяч правильно и поднимать ноги высоко, тогда будут работать несколько групп мышц одновременно. Такое упражнение для внутренней поверхности бедра укрепит мышцы ног, а также проработает мышцы бедра.

Лягте на бок на коврик, скрестив руки перед собой. Если это неудобно, согните нижний локоть и положите его под голову.

Поместите большой фитбол между ног и медленно поднимите мяч вверх к потолку, используя только мышцы бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это считается одним повторением.

Приседания Сумо

Многие тренеры рекомендуют такие приседания Сумо (также известные под названием плие) для создания стройных ног. Сосредоточьтесь на внутренней части бедра, делая это упражнения. Вы должны чувствовать, что мышцы этой зоны работают.

Встаньте, ноги широко расставлены, и носки смотрят немного наружу. Держите пару гантелей в руках, руки прямые, ладони вниз.

Согните ноги в коленях до тех пор, пока колени не окажутся над лодыжками, и поднимите руки в стороны чуть ниже плеч. Выпрямите ноги и опустите руки одновременно.

Выполните три подхода по 15 повторений.

Подъемы ноги лежа

Это упражнение для внутренней части бедра может напомнить вам о видео-тренировках Джейн Фонды из 80-х, но оно является одним из самых продуктивных упражнения для этой сложной зоны.

Лежа на боку, вытяните нижнюю ногу, правую ногу, согнутую в колене, положите перед собой. Подоприте голову рукой или положите ее на руки.

На выдохе поднимите нижнюю ногу. Сделайте вдох, когда опускаете ее вниз. Ваше тело должно оставаться на месте.

Сделайте 10 повторений, затем повторите с другой стороны.

Узкие приседания

Это упражнение позволит проработать как бедра, так и подколенные сухожилия.

Начать стоит так: руки подняты до уровня плеч, локти согнуты, удерживая гантели над плечами.

Присядьте, согнув ноги в коленях и отставив ягодицы назад, как если бы вы садились в кресло. Держите ноги сжатыми вместе. Сфокусируйте свой вес на пятках. Во время приседания выпрямите руки вверх над головой.

Вернитесь в исходное положение, нажав на пятки и сгибая локти, опуская гантели к плечам.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Боковые выпады

Во время выпадов в сторону работают мышцы таза, а также внутренней поверхности бедер.

Возьмите по гантели в каждую руку, поставьте ноги и колени вместе, руки на бедрах.

Сделайте большой шаг правой ногой в правую сторону и сделайте низкий выпад.

Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног и выдержите левую ногу относительно прямой.

Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в начало.

Сделайте три подхода по 10 раз с каждой стороны.

Мост со сжатием

Лягте на спину, согнув колени, держите ноги на расстоянии друг от друга. Положите подушку, мяч или тонизирующее кольцо между коленями.

Поднимите бедра вверх, ягодицы зажаты. Держите тело прямым от груди до бедер.

Без повышения или понижения таза медленно сжимайте кольцо 20 раз. Опустите таз и подтяните колени к груди, чтобы скруглить и расслабить спину. Затем повторите это упражнение для этой части бедра еще два раза. Сделайте 3 подхода по 3 повторения.

Скольжение в сторону

Это упражнение для ног и ягодиц. Вам понадобится одноразовая тарелка, если вы хотите скользить на ковре. Если вы выполняете упражнение на гладком полу, снимите кроссовки и останьтесь в носках либо возьмите полотенце.

Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг от друга, правой ногой встаньте на пластиковую тарелку. Сделайте скольжение в правую сторону. Держите руки перед грудью на протяжении всего упражнения, чтобы соблюдать баланс.

Перенесите вес на правую ногу и медленно согните правое колено. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 10 повторений каждой ногой.

Альпинист с полотенцем

Упражнение будет направлено на мышцы пресса и ног, включая внутреннюю поверхность бедра.

Во-первых, возьмите два небольших полотенца и сложите их в квадраты. Вам понадобится место на гладкой поверхности (деревянный пол, кафель). Встаньте стопами на полотенца.

Положите руки на пол и отведите правую ногу назад. Быстрое перемените ногу так, чтобы правая нога оказалась впереди, левая нога позади (как в упражнении «альпинист», только без прыжка, а через скольжение).
Сделайте восемь повторений на каждую ногу.

Усложнить это упражнение можно, если отводить переднее колено немного в диагональ.

Круг ногой

Данное упражнение из пилатеса позволит хорошо проработать нужные мышцы ног, укрепить и удлинить их, сделать ноги стройнее.

Начните лежа на спине на коврике или одеяле.

Вытяните правую ногу вверх, пальцы ног натяните от себя.

Держите руки по сторонам от тела, нажав ладонями в пол для поддержки.

Отведите правую ногу в сторону, рисуя пальцами ноги большой круг. Опускаясь, правая нога не должна касаться пола. Убедитесь, что ваши бедра и спина не отрываются от пола.

Выполняйте упражнение в течение минуты, затем повторите для другой ноги.

Особые приседания

Выполняя данное упражнение для укрепления этой части бедра, вы будете чувствовать, что бедра горят.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени мягкие. Держите руки вместе над головой, лицо опустите в пол.

Медленно присядьте, будто собираетесь сесть на стул.

Задержитесь в этом положении, делая пульсирующие движения копчиком вверх-вниз от 10 до 15 раз.

Держите ноги сжатыми вместе.

Упражнение можно усложнить, если подняться на носки. Сделайте 3 подхода по 3 повторения.

Как укрепить приводящие мышцы бедра. Как подтянуть и накачать внутренние мышцы бедра. Как уменьшить жировую прослойку в области внутренней стороны бедра

Через внутреннюю часть бедра анатомически проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а еще частично сгибатели бедра и квадрицепсы. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в сочетании помогают обеспечить скоординированное движение. В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одним из самых проблемных участков тела. Правильная работа над ней удается не всем, особенно если человек в силу тех или иных причин не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, выход есть. Вполне реально справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях , не используя дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Достаточно уделять этому хоть немного времени, и уже скоро бедра с внутренней стороны подтянутся, избавятся от всего лишнего и обретут красивый рельеф.

Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью. Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером . Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге. Встать ровно, рукой взяться за опору. Ногу максимально отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторять для каждой ноги по 20 раз. Желательно сделать два подхода.

Также можно купить специальный тренажер для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.

2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните два подхода по 15-20 раз .

3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз .

4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте три подхода по 10-15 раз , со временем повышайте нагрузку.

5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать 2 подхода в 20-25 раз .

6.Приседания «плие»

Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода .

Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.

7.Выпады в сторону

Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз .

При выпаде пятка не должна отрываться от пола.

8.Махи

Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20 махательных движений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое для второй ноги. Также это упражнение можно делать стоя. Старайтесь не ложиться на бок, чтобы максимальная амплитуда движений была в верхней точке.

9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра — это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки. В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.


Упражнения с фитболом для внутренней части бедра

В вопросе о том, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах. Существуют такие упражнения для внутренней части бедра с его применением:

1.Сведение ног с фитболом

Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз .


2.Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону .


Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

Внутренней части бедра уделяют немало внимания упражнения, взятые из йоги. Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрываются, а мышцы бедра хорошо растягиваются – это прекрасная прокачка внутренней части бедра. Конечно, новичку она может даться тяжело, но регулярные тренировки позволяют совершенствовать свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие йогические упражнения:

1.«Поза сапожника»

Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха. Придержите ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Тяжесть тела нужно перенести на седалищные мышцы и попытаться держать равновесие до того как не появятся какие-либо дискомфортные ощущения.


2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.



3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.

Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и избавиться от целлюлита , сделать ноги стройнее.

Видео с упражнениями для внутренней поверхности бедра

И сжигания лишнего может занять длительное время. К тому же успех гарантирован лишь при регулярных тренировках и разумных ограничениях в питании. Зато уже через пару недель вы почувствуете, что стали крепче, а бедра – стройнее и рельефнее.

Составьте собственную программу тренировок. Вы можете записаться в спортзал и даже нанять индивидуального тренера. Однако и домашние занятия принесут пользу. Главное – не пропускать гимнастику. Интенсивно занимайтесь 3 раза в неделю, а в остальные дни ограничьтесь быстрой десятиминутной разминкой и кардиоупражнениями – быстрой ходьбой, пробежками или прыжками через скакалку. Ваша задача – ускорить метаболизм и укрепить мышцы ног.

Тренировки начинайте с разминки – прыжков, танцев под быструю музыку. Затем приступайте к основному комплексу. Очень эффективны со стулом. Стоя к нему боком, держитесь левой рукой за спинку. Правой ногой делайте махи вперед и назад. Потом сделайте серию махов вправо, поднимая ногу максимально высоко. Носок тяните на себя – вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы. Закончив серию махов, поднимите ногу, согнутую в колене под прямым углом и правой рукой разверните ее вправо, придерживая за колено. Каждое упражнение повторите 20 раз, отдохните и сделайте весь комплекс еще раз. Затем развернитесь и начинайте серию упражнений для левой ноги.

Очень действенное упражнение – махи ногами из положения лежа. Ложитесь на пол на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте. Тело держите ровно, правую ногу немного согните в колене. Поднимайте левую ногу как можно выше, носок тяните на себя. Не заваливайтесь на спину, чтобы сохранять равновесие, можно немного наклониться вперед. Не торопитесь, выполняйте упражнение с полной отдачей. Сделайте 20 махов, отдохните минуту и повторите сет. Потом перевернитесь на другой бок и выполните упражнение для правого бедра.

Обязательно включите в программу силовые тренировки. Лучшие упражнения для внутренних мышц бедра – плие и выпады. Возьмите в руки гантели весом в 1,5 кг. Сделайте широкий шаг вперед, держа руки с гантелями у пояса. Напрягите вытянутую назад ногу и слегка покачайтесь на опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой, сделав по 2 сета.
Встаньте, ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантели и поднимите их к плечам. Приподнимитесь на носки и медленно приседайте, широко разводя колени. Это упражнение отлично укрепляет внутренние мышцы и тренирует равновесие. Выполните его 10 раз, повторив сет дважды.

Освойте очень упражнение с отягощением для ног. На щиколотки наденьте утяжелители или привяжите мешочки с песком. Ложитесь на спину, руки держите вытянутыми вдоль тела. Поднимите ноги под прямым углом и начинайте разводить и сводить их. Тяните носки на себя, колени не сгибайте. Выполняйте упражнение медленно – вы должны чувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 10 повторов и опустите ноги. Повторите сет дважды с небольшим отдыхом.

Закончив упражнения, обязательно сделайте растяжку. На следующий день вы будете ощущать во внутренних мышцах бедра легкую боль – это означает, что тренировка прошла успешно.

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной. Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах. Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

  • 1-й вариант. Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена. Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.
  • 2-й вариант. В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова. Количество подходов – 3 раза.
  • 3-й вариант. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол. Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Сначала сделайте небольшую разминку, на подобии той, которую мы выполняли в школе. Это поможет избежать травм и растяжений. Если у вас частный дом то для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода. Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите. Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу. За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажерке . Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере . С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей . Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног . Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

Являются самыми большими в медиальной группе. Располагаются над тонкой мышцей. Их начало образует короткое сухожилие. Мышечные пучки расходятся и крепятся к бедренной кости.

Упражнение «Ножницы»

Выполняется следующим образом. Исходное положение:

  1. Человек располагается на гимнастическом коврике.
  2. Под ягодицы подкладываются ладони.
  3. Плечи от пола немного отрываются. Сначала осуществить это трудно, однако по возможности следует постоянно тянуться подбородком к груди. Данное действие поможет быстро укрепить
  4. Ноги отрываются от пола и поднимаются на 30 см.

Выполнение:

  1. Ноги разводят и скрещивают. Действия выполняются энергично. Мышцы собраны.
  2. Расстояние между ногами при максимальном разведении должно составлять около 30 см.
  3. При выполнении упражнения следует стараться постоянно втягивать живот.
  4. Делается 20 подходов.

Разрешено немного отдохнуть. Затем упражнение выполняется повторно.

Приседания

Приседания наиболее полезны для внутренней стороны ног, ориентированы на активную деятельность, в которой нуждаются приводящие мышцы бедра. Упражнения с приседаниями являются одними из самых эффективных.

Исходное положение:

  1. Выпрямиться, встать ровно.
  2. Необходимо широко расставить ноги, однако нужно следить, чтобы дальнейшее выполнение упражнения не приносило дискомфорта.
  3. Носки поворачиваются в противоположные стороны.

Выполнение:

  1. Присесть, пытаясь дотянуться до линии, идущей параллельно полу.
  2. Выровнять спину и постоянно следить за осанкой.
  3. Подняться в исходное положение.

Всего требуется около 30 приседаний. Между ними можно делать небольшие паузы, чтобы давать разгрузку мышцам. При хорошей можно выполнять упражнение, удерживая в руках гантели. Желательно брать их в небольшом весе, чтобы не перегружать мышцы ног.

Выпады

Боковые выпады осуществляются для поднятия тонуса мышц и развития их выносливости. Исходное положение:

  1. Встать прямо, расставить ноги в стороны.
  2. Положить руки на пояс.

Выполнение:

  1. Делается резкий выпад вправо. Для этого правая нога сначала сгибается в колене, а затем оставляется в сторону.
  2. Прослеживается положение колена. Оно не должно выдаваться сильнее, чем контур носка.
  3. Левой ноге придается максимально вытянутое положение, благодаря которому обеспечивается небольшая растяжка.
  4. Нужно постараться опуститься в максимально низкое положение, однако не следует производить действия, которые выше личных возможностей.
  5. В данном положении нужно постоять несколько секунд, после чего принимается исходная позиция.
  6. Аналогичный выпад делается в левую сторону. Нужно следить, чтобы при выполнении упражнения в обе стороны расстояние между ногами не отличалось.

Производится около 20 выпадов. Можно разделить их на два раза, сделав маленькую паузу.

Симптомы растяжения

Человеку кажется, будто что-то щелкнуло в ноге. Данный сигнал может свидетельствовать о растяжении, которое получили приводящие мышцы бедер. Чем сильнее они надорвались, тем отчетливее будет звук. Это явление сопровождает интенсивная боль, появляющаяся практически мгновенно. Наблюдается образование гематомы на бедре. Пораженное место очень болезненно, чувствительно даже к легким прикосновениям. Обычно травма локализуется на участке, где мышца переходит в сухожилие.

Степени растяжения

  • Первая степень является самой легкой. Растяжение проявляет наименьшую болезненность, ткани быстро регенерируются, поэтому возникает минимум проблем. Гематома не образуется, однако заметен болевой синдром в бедре.
  • Вторая степень проявляется довольно сильной и продолжительной болью. Через несколько часов после появления симптомов растяжения приводящей мышцы появляется гематома.
  • Третья степень отличается от предыдущих тяжестью состояния человека. Заметны есть сильная гематома. Для лечения и полного восстановления ноги после такой травмы необходимо несколько недель или месяцев.

Когда длинная приводящая мышца бедра травмирована, необходимо обеспечить полный покой ноге. Нельзя осуществлять даже небольшие нагрузки на нее, так как это ухудшит состояние больного. Даже при растяжении первой степени необходимо взять больничный на несколько дней и беречь ногу до полного избавления от неприятных симптомов, которые показывает приводящая мышца бедра. Растяжение может быть очень сильным. Вероятно, врач пропишет костыли на некоторое время, чтобы пациент не испытывал сильный болевой синдром при самостоятельном передвижении.

Чтобы ускорить восстановление поврежденной мышцы, необходимо использовать холодные компрессы. Большая приводящая мышца бедра будет лучше регенерироваться, если на 20 минут ставить обычный компресс. Можно использовать лед. Он предварительно оборачивается в плотную ткань, а затем прикладывается к ноге. Альтернативой может служить любая емкость, наполненная холодной водой.

На конечность, пострадавшую от растяжения, часто накладывают компрессионную повязку. Если растяжение очень сильное, возникла гематома, то следует подождать ее прохождения или уменьшения выраженности, и только потом накладывать повязку, предварительно посоветовавшись с врачом. Если больной вынужден некоторое время находиться в лежачем положении, то необходимо приподнять ногу вверх и обеспечить ее надежную фиксацию. Это улучшит кровоток по конечности, что окажет влияние на скорейшее рассасывание гематомы и ускорение регенерации тканей.

Особенности лечения

При возникновении сильных болей или при отсутствии улучшения необходимо принимать нестероидные противовоспалительные препараты. Когда должный эффект будет оказан и больной поправится, необходимо обеспечить ему комплекс физиотерапевтических процедур, чтобы регенерировать приводящие мышцы бедер. также очень полезны, поэтому нужно подобрать пациенту эксклюзивный комплекс. Если после травмы регулярно выполнять лечебную физкультуру, то полное восстановление поврежденной мышцы гарантированно.

Иногда при третьей степени растяжения показано хирургическое вмешательство. Когда требуется сшить сильно разорванные мышцы, приходится делать операцию. После восстановления от последствий травмы пациенту также рекомендуют прохождение физиотерапевтических процедур и физических упражнений.

Последствия

Обычно не предполагает существенных негативных последствий. Даже после сильной травмы можно восстановить до того состояния, которое было перед ее получением. Лечение приводящей мышцы бедра происходит от недели до полугода. Если в это время все действия осуществлять по правилам, то в дальнейшем у человека не будет проблем с поврежденной ногой.

Упражнения для приводящих мышц бедер нужно выполнять ежедневно, уделяя им не менее 20 минут. Если они осуществляются в качестве лечебной физкультуры, следует постоянно следить за своими ощущениями. При возникновении болей нужно прервать занятия или перейти со сложного на более легкое упражнение. Для прохождения полной реабилитации от растяжения, которое получили приводящие мышцы бедер, а также достижения состояния, эквивалентного здоровью ног до травмы, необходимо выполнять комплекс упражнений и других лечебных мероприятий долгое время. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе конечности. Грамотный подход поможет и вылечить, и разработать приводящие мышцы, что благотворно скажется на здоровье и выносливости ног.

Состояние внутренней стороны бедер для большинства женщин является актуальной проблемой. Кожа там гораздо тоньше, что делает эту область менее упругой. Да и участок с внутренней стороны бедер является наиболее излюбленным местом для скапливания жира. Со временем это приводит к тому, что кожа со стороны внутренней части бедра становится дряблой и начинает обвисать. Как этого избежать? В первую очередь необходимо уменьшить количество потребляемого жира, а во вторую – начать выполнять упражнения для внутренней стороны бедра.

Следует отметить, что часто эта область взывает проблемы не только у женщин, имеющих лишний вес, но и у худеньких представительниц прекрасного пола. Часто у худых женщин эта область между бедрами образует букву «О», что эстетически выглядит некрасиво. Уменьшить этот промежуток между бедрами также могут помочь упражнения для внутренней стороны бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы на внутренней поверхности бедра состоят из группы приводящих мышц. Приводящими мышцами являются длинная приводящая, тонкая, гребенчатая, большая приводящая и короткая приводящая мышцы. Основной функцией этих мышц является сведение ног. Получается, что эти мышцы работают именно тогда, когда мы сводим ноги. Поэтому все упражнения для внутренней стороны бедра основаны именно на усиленном сведении ног.

Как уменьшить жировую прослойку в области внутренней стороны бедра?

Многие женщины озабочены вопросом, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Здесь следует отметить тот факт, что убрать жир именно в этом участке тела, не затрагивая другие, можно только при помощи липосакции.

А вот чтобы просто похудеть и сделать свою фигуру более красивой, важно подобрать правильный комплекс упражнений, направленный на определенные участки тела.

Если же вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедер вызвана не излишним количеством жира, а слабостью приводящих мышц, то это довольно легко исправить. Достаточно просто выполнять упражнения для внутренней стороны бедра. Ниже перечислены самые эффективные из них.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Все нижеописанные упражнения с одинаковым успехом могут выполнять как женщины, так и мужчины. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать разогревающую разминку.

1. Махи ногами в горизонтальном положении. Махи ногами для внутренней поверхности бедра необходимо выполнять медленно и с усилием. Больший эффект от упражнения можно получить, если использовать специальные утяжелители для ног. Итак, необходимо лечь на бок, облокотившись на руку или положив голову на вытянутую руку. Ногу, находящуюся сверху, согните в колене и поставьте ее перед собой за коленом нижней ноги. Носок нижней ноги тяните на себя. Нижнюю ногу медленно поднимайте, затем медленно опускайте. Ногу на пол не класть! Если будете класть нижнюю ногу на пол, вы уменьшите нагрузку на мышцы и снизите эффективность упражнения. Затем перевернитесь на другой бок, примите исходное положение и повторите упражнение со второй ногой. Делайте упражнение для внутренней стороны бедра до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы ног «горят».

2. Упражнение «ножницы». Это упражнение, несмотря на всю кажущуюся простоту, является очень эффективным для внутренней поверхности бедер. Кроме того, в процессе выполнения этого упражнения осуществляется нагрузка и на мышцы брюшного пресса. Итак, лягте на пол, руки положите под ягодицы так, чтобы они ладонями смотрели вниз. Желательно также оторвать плечи от пола, а подбородком тянуться к груди. Но если это сложно для вас, можно просто положить голову на пол. Обе ноги приподнимите на 30 см от пола и вытяните носки ног. Энергично разводите и скрещивайте ноги. Разводите ноги примерно на 20-30 см. Ноги при этом должны быть напряжены, а живот втянут и тоже напряжен. Необходимо сделать не меньше двадцати скрещиваний, затем несколько секунд отдохнуть и снова повторить упражнение.

3. Упражнения для внутренней стороны бедра с мячом. Для выполнения этих упражнений вам потребуется упругий резиновый мяч.

  • Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу. Зажмите мяч между коленями, а руки вытяните вдоль тела. На счет раз сдавливайте мяч ногами, стараясь как можно сильнее его сжать. А на счет два расслабляйте ноги. Сделайте это упражнение 30 раз.
  • Встаньте прямо и зажмите мяч ногами, чуть выше коленей. На счет раз присядьте, стараясь удержать мяч ногами, а на счет два поднимитесь. Сделайте это упражнение 15 раз.

4. Приседания и выпады.

  • Приседание «Плие». Необходимо встать прямо, при этом ноги нужно расставить как можно шире. Носки ног должны смотреть в стороны. На счет раз присядьте, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. Спина при этом должна быть прямая. На счет два медленно поднимитесь. Необходимо сделать до 30 таких приседаний. Упражнение будет гораздо эффективней, если выполнять его с гантелями для рук.
  • Боковые выпады. Встаньте прямо, руки положите на пояс. На счет раз сделайте выпад в левую сторону, при этом левую ногу согните в колене. Колено не должно выходить за носок левой ноги. Правая нога прямая, вытянутая. Упражнение тем эффективнее, чем ниже вы опускаетесь при выпаде. Данное упражнение необходимо сделать по 20 раз для каждой ноги.

Включите эти упражнения для внутренней стороны бедра в комплекс ежедневных упражнений и старайтесь уделять им не менее 15-20 минут в день. После выполнения этих упражнений обязательно выполняйте упражнения на растяжку мышц внутренней стороны бедер.

5 упражнений, нацеленных на внутреннюю поверхность бедер и тонизирующих их

У всех нас есть те области нашего тела, о которых мы стесняемся, и которые мы хотели бы привести в тонус. Если внутренняя поверхность бедер – одна из таких областей для вас, вы не одиноки (привет, сезон шорт!).

В то время как точечное уменьшение жировых отложений на определенных участках тела практически невозможно, добавление дополнительных мускулов к определенным областям вполне выполнимо. Работа всего тела и ускорение метаболизма с помощью регулярных кардио помогает в общей потере жира.Совместите это с упражнениями, специально нацеленными на внутреннюю поверхность бедер, и вы увидите более сильные и подтянутые ноги (и меньше «покачивания», о котором люди стесняются).

Внешний вид может быть вашей основной причиной, по которой вы хотите уделить этой части тела дополнительное внимание, но вы также улучшите функциональность своего тела и уменьшите риск травм. Внутренняя поверхность бедер на самом деле является частью ядра, поэтому, укрепив их, вы сможете предотвратить проблемы с бедрами, коленями и даже поясницей.

Связанные

Доктор Стивен Штрул, сертифицированный хирург-ортопед в Ортопедической больнице Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит: «Работа над укреплением внутренней поверхности бедер, также известной как приводящие мышцы, чрезвычайно важна как для мужчин, так и для женщин и дает много неожиданных преимуществ. . » Он объясняет, что сами приводящие мышцы состоят из пяти основных мышц, основная цель которых – приводить или тянуть ноги к средней линии тела и стабилизировать вращение коленей наружу. «Многие не знают, что сильное ядро ​​начинается с сильной внутренней поверхности бедер, поскольку они служат основой для бедер», – говорит он.Доктор Штруль объясняет, что сильная внутренняя поверхность бедер может также поддерживать здоровье лодыжек и уменьшать вероятность травм, обеспечивая лучшую подвижность. «Точно так же более сильная внутренняя поверхность бедер может помочь снять некоторую нагрузку на колени, помогая защитить колено от травм», – говорит он.

Готовы приступить к тонировке и укреплению? Выполняйте эту тренировку три раза в неделю (хороший график – через день), а также 20 минут кардио три раза в неделю, чтобы уменьшить жир и нарастить мышцы внутренней части бедер.

Подъемы ног

Лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу, выпрямите правую ногу. Выверните пальцы ног вправо и сожмите правую четверку. Поднимите ногу над землей, направьте ее вверх к потолку и затем опустите вниз. Повторите это 15 раз с правой ногой, а затем переключитесь на левую ногу.

Перемычка и сжатие

Лежа на спине, согнув колени, дотянитесь кончиками пальцев до пяток так, чтобы они почти соприкасались.Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, а затем медленно подтяните мордочку к позвоночнику, поднимая ягодицы, нижнюю часть спины и, наконец, среднюю часть спины от земли, к небу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу. Опуститесь вниз и повторите это 10 раз.

Подъем ног

Лежа, повернуться на правый бок. Приподнимитесь на предплечье и сложите ноги, смещая их по небольшой диагонали от бедер.Шагните левой ногой перед правой ногой, поставив ступню перед коленом. Это ваша исходная позиция. Отсюда поднимите правую ногу над землей как можно выше, а затем опустите ее. Повторить 10 раз.

Круговые движения ног

Завершив подъем ног, поднимите правую ногу вверх и сделайте 10 раз круг вперед ногой. Затем переверните круг назад 10 раз.

Моллюск

По-прежнему лежа на правом боку, согните оба колена и поместите левую ступню поверх правой.Поднимите левое колено к потолку, а затем закройте моллюск, сжимая правое колено до соприкосновения с левым коленом. Отпустите и повторите 10 раз.

Затем перевернитесь на левый бок и повторите эти 3 упражнения для левой стороны

Снаряжение, которое проработает внутреннюю поверхность бедер

Хотите поднять вашу тренировку на ступеньку выше? Если вы хотите приобрести новое снаряжение для фитнеса, это отличные варианты, чтобы бросить вызов внутренним мышцам бедра:

Мяч для упражнений

Лежа на спине в положении моста (или при выполнении любого упражнения на пресс спина), зажать мяч между ног, чтобы активизировать внутреннюю поверхность бедер еще больше.

Кольцо для пилатеса

Точно так же вы можете поместить кольцо для пилатеса либо между внутренней стороной бедер, либо между лодыжками, чтобы активизировать внутреннюю поверхность бедер во время упражнений для брюшного пресса или ног (например, мостов, скручиваний или подъемов ног).

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

6 упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которые тонизируют ваши ноги как сумасшедшие

Я собираюсь показать вам 6 лучших упражнений, которые помогут тонизировать ваши внутренние поверхности бедер! Это всегда было моей проблемной областью, но я очень рад сообщить вам, что со временем и целеустремленностью вы можете полностью укрепить эту область и нарастить мышечную массу.

Эти 6 упражнений – мои самые любимые, они мгновенно подтянут и приведут в тонус мышцы. Помните, что для достижения оптимальных результатов придерживайтесь чистой и сбалансированной диеты, а для сжигания жира выполняйте кардио-упражнения.

ПОСЛЕДУЮЩИЕ МНЕ НА IG ДЛЯ БОЛЬШЕГО ТРЕНИРОВКИ:
https://www.instagram.com/diaryofafitmommyofficial/

ТРЕНИРОВКА

Инструкции: выполните каждое движение по 15 повторений в каждом. Выполните всего 3 подхода.

Плие Пульс приседаний

  • Начните стоя в широком приседе.Пальцы ног тоже держите слегка вывернутыми.
  • Согните ноги в коленях, слегка присядьте и поднимите левую пятку, чтобы встать на цыпочки. Держите правую ногу на земле.
  • Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, держа грудь вверх и позвоночник прямо. Продолжайте пульсировать вверх и вниз по 15 повторений.

Плие-приседания Прыжки

  • Встаньте, расставив ноги примерно на два фута, пальцы ног развернуты, руки на бедрах.
  • Поднимитесь на носки, согните колени и сядьте, опускаясь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  • Спрыгните с земли, поставив ступни на ширину плеч и мягко приземлившись на пальцы ног.

Низкие боковые выпады

  • Встаньте прямо, лицом вперед, расставив ноги на ширине плеч.
  • Сделайте выпад вправо и, не возвращаясь полностью, быстро сделайте выпад влево. Ваши руки будут плотно прижаты к коврику перед вашим телом для поддержки.
  • Повторять и чередовать.

Выпад в сторону + колено вверх

  • Встаньте прямо, лицом вперед, ноги на ширине плеч и руки на бедрах.
  • Сделайте выпад вправо и вернитесь в положение стоя. Встав, поднимите правое колено вверх.
  • Вернитесь вниз в выпаде справа.
  • Повторить с другой стороны.

Подъемы внутренней части бедра

  • Лежа на боку, вытяните нижнюю ногу и скрестите верхнюю ногу над ней. Положите колено или ступню на пол.
  • На выдохе поднимите нижнюю ногу вверх и на вдохе опустите ее обратно.
  • Повторите с другой стороны.

Приседания + подъем на носки

  • Опустите тело в нормальное положение для приседания, положив руки на оба бедра.
  • Поднимите правую пятку, оставаясь на корточках.
  • Опустите пятку и бока.

Твой тренер и друг,

Мои секреты истончения внутренней поверхности бедра + домашние упражнения

Пора … сезон купальных костюмов в самом разгаре, пора поговорить об истончении внутренней части бедра и ВСЕХ ошибках, которые вы совершаете! Кто знал, что вы все эти годы делали это НЕПРАВИЛЬНО ?! Бесчисленные часы, потраченные на выполнение упражнений, которые, как вы думаете, «точечно уменьшают» жир на внутренней стороне бедер … тогда как на самом деле эти упражнения НАБЛЮДАЮТ ИХ!

ПРАВДА: Вы не можете точечно уменьшить.Неа. Нада. Невозможно (без волшебной палочки, хирургической процедуры или пыльцы пикси). Это означает, что независимо от того, насколько усердно вы работаете с внутренней поверхностью бедер, сами по себе эти движения НЕ БУДУТ сжигать жир. Жиросжигание происходит на кухне!

ТАКЖЕ ПРАВДА: те упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые вы постоянно выполняли в тренажерном зале все эти годы, называемые АДДУКТОРАМИ, на самом деле просто делают то, что делает подъем, – наращивают мышцы.

Итак, в то время как вы думали, что худеете, выполняя бесчисленное количество повторений на тренажере, имитирующем бедра Сюзанны Саммерс из 70-х, на самом деле вы строили такие абсолютно красивые (и немного крупнее) приводящие мышцы, длинные мышцы и грацилис … т.е.внутренняя поверхность бедер.

Не волнуйтесь, я не собираюсь указывать на проблему, не дав вам решения или десяти. Итак, поговорим о РЕШЕНИЯХ. Посмотрите это видео очень быстро … затем прокрутите вниз, чтобы увидеть все решения + ПЛЮС мои ​​любимые ДВИЖЕНИЯ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДОМА, чтобы уменьшить внутреннюю поверхность бедер.

ВЫ НЕ МОЖЕТЕ УМЕНЬШИТЬ СВОИ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА.

Итак, давайте поговорим об этом + займемся магическими ходами! Следует запомнить две очень важные вещи:

.

1.Первое и самое главное, не забывайте «калории на входе, калории на выходе!» Я не могу писать об этом, не напоминая вам. Жир не может быть потерян при избытке калорий. Это более длинный пост, рассчитанный на другой день, НО ешьте либо при дефиците, либо на поддержании (звездочка… мы поговорим позже), чтобы сжигать жир… ГЛОБАЛЬНО (то есть по всему телу, именно так теряется жир!).

2. ABduct !! НЕ ДОБАВЛЯЙТЕСЬ !! А-Б. Похищение. Как в «Вдали от тела». Возьмите тренажер СЛЕДУЮЩИЙ с тем, на котором вы всегда прыгаете … ну, знаете, с тем, где вы нажимаете колени ВНЕШНИЙ, и чувствуете это сильнее ягодицами ?! Ага.Этот. Сосредоточившись на ПРОТИВОПОЛОЖНОМ движении, мы можем надувать и моделировать противоположные мышцы, которые помогают создать вид НАСТОЯЩЕЙ ТОНКОЙ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА.

* Добавьте несколько приседаний с отягощением на пятках, толчков в бедрах с лентой и без нее, приседаний с лентой… и вы – золотые.

Теперь по ходу. Вот три моих любимых упражнения для наращивания ягодиц и придания формы бедрам для сезона бикини (или вообще любого сезона, если на то пошло!). Самое лучшее в этих движениях? НЕТ спортзала, нет проблем! Вы можете делать их, не выходя из дома, в отеле, на футбольном матче детей или у бассейна, пока вы играете! А теперь поработаем.

Купите мой любимый набор резистивных лент и резистивных лент 4KOR →

ПРИСАДКИ
  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены друг от друга. Поместите эспандерную ленту чуть выше колен.
  2. Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз и назад, как будто их стягивают с ремня.
  3. Используя руки в качестве противовеса, потянитесь вверх, пока складка бедер опускается чуть ниже коленной чашечки, следя за тем, чтобы колени двигались прямо над пальцами ног (а не внутрь).

РАКОВИНЫ МОЛЛЮБЦЫ
  1. Лягте на пол на бок, ноги согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов, колени друг над другом и вперед, чтобы вы чувствовали поддержку. Если вы используете эспандер, поместите его чуть выше колен.
  2. Держа бедра прямыми и «сложенными» друг на друга, поднимите верхнее колено к потолку, удерживая ступни вместе, как раковину. Сожмите ягодицы, чтобы управлять движением, следя за тем, чтобы ваш таз не скатился назад, когда вы поднимаете колено.
  3. Вернуться в исходное положение.

ПОБЕДИТЕЛИ СТОЯ НОГИ
  1. Примите положение стоя, обернув вокруг лодыжек эластичную ленту. Крепко удерживая корпус, перенесите вес на одну ногу, а другую поднимите в сторону, используя бандаж в качестве сопротивления.
  2. Будьте уверены и держите верхнюю часть тела прямо – без наклона!
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

СКОЛЬКО ИЗ КАЖДОГО ХОДА Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ?

Начните с 3 подходов по 10 каждого движения (в обе стороны), работая до 5 подходов по 20 с течением времени.

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ ЭТО СДЕЛАТЬ?

Начните с одного раза в неделю в дни для нижней части тела, работая до 3 дней в неделю. Не забывайте делать дневной отдых между каждым выполнением этих движений.

КАК Я МОГУ СДЕЛАТЬ ЭТО ПРОЩЕ, ЕСЛИ Я НАЧИНАЮ?

Легко! Просто снимите ремешок и делайте, что можете !?

Так что помните, если вы хотите, чтобы внутренняя поверхность бедер стала тоньше, используйте тренажер Abductor или используйте эспандер, чтобы проработать мышцы, ПРОТИВОПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ вашей внутренней стороне бедер.Поступая так, вы укрепите мышцы, которые оттянут все от средней линии и придадут вашим бедрам убийственную форму и более стройный, готовый к бикини вид !?

Какие еще группы мышц вы бы хотели улучшить к сезону купальников? Поделитесь со мной ниже, чтобы я мог помочь нам всем обрести самую лучшую форму бикини!

xo,

Хайди

Ссылки по теме:

7 движений группы сопротивления, которые можно делать где угодно + бонусное испытание на выплату наличных!
Булочки для барбекю и бедра
8 упражнений с эспандером, которые можно делать где угодно
7 тренировочных движений, которые вы делаете неправильно
10 лучших домашних упражнений для общего тонуса тела

Вот как именно растянуть внутреннюю поверхность бедра

Растяжка – особенно с возрастом – имеет решающее значение.Если вы не делаете это регулярно, ваши мышцы укорачиваются и сжимаются, что не только влияет на вашу подвижность, но также может подвергнуть вас риску боли в суставах, травм и повреждения мышц. Любой из них может быстро помешать вам стать самым здоровым и счастливым человеком.

В то время как спина, плечи и шея получают много внимания в упражнениях на растяжку (привет, необходимое облегчение от того, что весь день смотрят на экран компьютера!), О внутренней стороне бедер часто забывают. Обычно это не та область, на которую можно нацеливаться на регулярной основе.По словам физиотерапевта Дэна Джордано, PT, DPT, CSCS, соучредителя Bespoke Treatments Physical Therapy, это могло быть большой ошибкой.

Преимущества растяжения внутренней части бедра

Простое растяжение внутренней части бедер или приводящих мышц может принести пользу многим другим областям вашего тела. «Важно улучшить подвижность внутренней поверхности бедер – способность сустава активно двигаться в диапазоне движений – потому что отсутствие подвижности во внутренней части бедер может привести к неправильному положению таза, боли во внутренней части колена или боли в ваша нижняя часть спины “, – сказал доктор.Джордано говорит.

Поскольку д-р Джордано говорит, что приводящие мышцы работают синергетически с вашими отводящими, обеспечивая стабильность таза, регулярное их растяжение также может помочь в стабилизации. «Важно, чтобы вы выполняли упражнения на растяжку вместе с упражнениями на укрепление, потому что укрепление приводящих мышц приведет к долгосрочным изменениям и поможет сохранить стабильность», – говорит он. Когда ваша стабильность находится под контролем, вы лучше предотвращаете травмы. Подумайте об этом: например, если вы споткнетесь, ваше тело сможет лучше стабилизироваться и предотвратить падение.Кто знает – вы могли бы спастись от вывиха лодыжки или того хуже.

Истории по теме

Помимо улучшения вашей подвижности и предотвращения появления боли в другом месте, а также сохранения устойчивости вашего тела, Американский совет по упражнениям утверждает, что растяжка в целом также способствует циркуляции крови в ваших мышцах и суставах, снижает любое напряжение в мышцах и суставах. области и помогает с ригидностью мышц. В общем, вы не ошибетесь, добавив несколько упражнений на растяжку внутренней поверхности бедра в свой ежедневный распорядок, особенно если на это уходит всего несколько минут.

Лучшее время для растяжки внутренней поверхности бедра

Некоторые люди любят растягиваться перед тренировкой, а другие предпочитают растяжку после нее. Когда дело доходит до внутренней поверхности бедер, доктор Джордано советует динамически растягивать эту область – иначе говоря, «перемещаться по диапазону движений с паузами конечного диапазона» – до начала активности, чтобы получить максимальную пользу.

«Это улучшает кровообращение, подготавливает мышцы к движению и временно увеличивает диапазон движений», – говорит он. «Никогда не выполняйте статическую растяжку – удерживайте растяжку в течение длительных периодов времени, например, 30 секунд – перед активностью, поскольку исследования показывают, что статическая растяжка перед активностью снизит вашу выходную силу, снизив вашу производительность.”

Если вам нравится ощущение растяжения мышц после тренировки, доктор Джордано советует выполнять растяжку внутренней части бедра немного более длинными удержаниями и никогда не растягиваться до болезненных значений. Вы хотите, чтобы растяжка, которую вы выполняете, была полезной, а не ветер

Почему важно медленно растягиваться

Важно не просто растягивать внутреннюю поверхность бедер – важно , как вы их растягиваете.Джордано, вы должны выполнять каждую растяжку медленно, чтобы процесс был безболезненным, комфортным и максимально полезным.

«Важно медленно переходить на растяжку, чтобы ваша неврологическая система могла адаптироваться к диапазону движений», – говорит он. «Растяжка позволяет нашему телу переносить более глубокие уровни нервного дискомфорта. Медленно двигайтесь в растяжке, делайте паузу и повторяйте, каждый раз углубляясь и улучшая диапазон движений, что приведет к улучшению подвижности.”

Как растянуть внутреннюю часть бедра

Несмотря на то, что существует множество различных видов растяжки, доктор Джордано предпочитает некоторые из них, которые он предпочитает всем остальным. Эти варианты позволят вам безопасно растянуть внутреннюю поверхность бедер и обеспечат все преимущества этого. . Вот его пошаговые инструкции о том, как правильно выполнять каждое из упражнений на внутреннюю поверхность бедра.

1. Растяжка Frogger

  1. Начните с того, что колени и предплечья лежат на полу коленями и ступнями. как можно шире.Старайтесь держать ступни на полу внутренней частью.
  2. Сядьте попой обратно к пяткам, чувствуя растяжение внутренней части бедер.
  3. Сделайте паузу в течение трех секунд, затем покачивайтесь, чтобы выйти из растяжки и вернуться обратно.
  4. Повторите от 10 до 15 раз.

2. Растяжка приводящей мышцы на коленях

  1. Начните с положения коленей и рук на полу.
  2. Вытяните одну ногу в сторону. Старайтесь держать ногу на полу.
  3. Оттолкнись ягодицей до пятки согнутого колена, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра прямой ноги.
  4. Сделайте паузу в течение трех секунд, затем покачивайтесь, чтобы выйти из растяжки и вернуться обратно.
  5. Повторите от 10 до 15 раз.

3. Приводящие отжимания на полу на коленях

  1. Начните в положении полулежа, когда одно колено находится на земле, а другая нога согнута, ступня находится на земле. Отведите согнутую ногу в сторону как можно дальше.Стопа должна быть перпендикулярна колену.
  2. Положив руки на бедра, наклонитесь к согнутой ноге, чувствуя растяжение внутренней части бедра, особенно той стороны, где ваше колено находится на земле.
  3. Повторить 10-15 раз.

10 лучших упражнений для похудания в домашних условиях

Почему трудно избавиться от жира на внутренней стороне бедра? Что вызывает жир на внутренней стороне бедра? Вы получите ответы на все эти вопросы в этом сообщении в блоге о том, как быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедра… читайте дальше.

Бедро – это область, которую большинство людей любит ненавидеть.

Вы можете спросить, почему?

Потому что от жира на внутренней стороне бедер очень трудно избавиться.

Вы заметите, что по мере того, как вы начинаете избавляться от лишнего веса вокруг лица, груди и рук, жир вокруг бедер, как правило, остается.

Метаболизм, который заставляет вас худеть по всему телу, кажется, не распространяется на наши бедра.

Но оставайтесь со мной… потому что

Все, что должно закончиться этой статьей о том, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Не беспокойтесь ; В этой статье рассматриваются лучшие упражнения по избавлению от жира на внутренней стороне бедра.

Вы можете беспокоиться о том, что ваши бедра всегда будут тереться, когда вы надеваете платье или шорты.

Эта головная боль скоро закончится. Вы сможете наслаждаться летом без грусти.

Чтобы избавиться от внутренней поверхности бедер, нужен правильный план тренировки .

Вам нужно упражнение , которое будет формировать и тонизировать ваши ноги, тем самым удаляя жир с внутренней стороны бедра.

Мы нашли время, чтобы изучить лучшие упражнения, которые помогут вам преодолеть эту головную боль.

Эти упражнений будут нацелены на ваших ног, чтобы избавиться от упрямого жира на бедрах.

Прежде чем перейти к 10 лучшим упражнениям по избавлению от жира на внутренней стороне бедра,

давайте взглянем на причины образования жира на внутренней стороне бедра.

Причины появления жира на внутренней стороне бедра

Жир на внутренней стороне бедра чаще всего встречается у женщин. Этот жир является одним из самых сложных для сжигания жира.

Есть 2 основных фактора , которые вызывают жир на внутренней стороне бедра. Эти два фактора включают:

Почему трудно избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

Форма вашего тела – один из важнейших факторов, определяющих размер внутренней поверхности бедер.

Если у вас грушевидная форма, то у вас наверняка много жира на ягодицах и бедрах.

С другой стороны, те, которые имеют форму конуса , будут иметь небольшие проблемы с жиром бедра (1).

Разве нельзя изменить строение тела?

Лучшее, что вы можете сделать грушевидной формы , – это чаще тренироваться, чтобы избавиться от головной боли, связанной с избавлением от жира на внутренней поверхности бедра.

Не удивляйтесь тому, что пол во многом определяет жир на бедрах.

Как у мужчин, так и у женщин есть жиры, специфичные для каждого пола.

Почему?

Это потому, что именно половых гормонов влияют на распределение жира у каждого пола (2).

Гормон эстроген, обнаруженный у женщин, направляет жировые отложения на областей вокруг ягодиц, таза, а также внутренней и внешней поверхности бедер.

Прочтите: 10 простых упражнений для уменьшения жира на бедрах за неделю

С другой стороны, у мужчин есть гормон тестостерон, который заставляет жир накапливаться вокруг живота.

В результате женщинам труднее избавляться от жира в ягодицах, бедрах и бедрах по сравнению с другими частями их тела.

Вы должны знать, что жир вокруг бедер, ягодиц и бедер на самом деле является хорошей и плохой ситуацией.

Вот еще один способ подумать об этом.

Это хорошо, потому что жир играет важную роль в лактации и фертильности.

Когда наступает период лактации, этот жир, который, как известно, является стойким, становится легче удалить.

Готовы? Давайте сразу приступим к делу…

Пришло время заняться лучшими упражнениями для повышения тонуса внутренней поверхности бедра.

Эти упражнения гарантированно помогут избавиться от жировой выпуклости на внутренней стороне бедра. Ниже перечислены 10 лучших упражнений, которые помогут избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

1. Домкраты с перекрестным наклоном

Домкраты с перекрестным креплением очень эффективны и являются одним из лучших упражнений для избавления от жира на внутренней стороне бедра.

Это упражнение прорабатывает мышц внутренней поверхности бедер.

Помимо , они охватывают все тело. Это упражнение также увеличит частоту сердечных сокращений, что приведет к сжиганию большего количества калорий.

Следуйте инструкциям ниже, чтобы установить разъемы питания крест-накрест.

Как уменьшить жир на бедрах с помощью кросс-силовых домкратов

  • Начните с того, что встаньте, обе ноги вместе, и сделайте вдох.
  • Теперь выдохните и широко выпрыгните ногами. В то же время скрестите руки над головой.
  • Обрежьте ноги ножницами.
  • Скрестите левую ногу прямо перед правой ногой и в то же время позвольте левой руке перекрестить правую руку на уровне груди.
  • Вы должны немедленно повторять движение, каждый раз чередуя стороны.
  • Продолжайте упражнение примерно 30-45 секунд.

2. Наклон дерева в сторону Выпад

Это упражнение очень полезно для нижней части тела и является одним из лучших способов избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Упражнение нацелено на внутреннюю поверхность бедер, чтобы убедиться, что вы теряете весь лишний жир в этой области.

Мало того, он также гарантирует, что ваши бедра, талия, ядро ​​и нижняя часть тела будут хорошо выглядеть, соответствовать фигуре и сексуально.

Он заставляет работать все мышцы в этой области и в то же время повышает выносливость, диапазон движений и силу.

Следуйте инструкциям ниже, чтобы выполнить наклон дерева в сторону.

Как потерять внутреннюю поверхность бедра с помощью упражнения с выпадом в сторону

  • Начните с того, что встаньте прямо и сведите ноги вместе.
  • Вы также должны поднять руки над головой.
  • Согните позвоночник, чтобы плечи и руки одновременно тянулись влево, а бедра – вправо.
  • Теперь поднимите руки вверх и вниз. Убедитесь, что они сделали полукруг вправо и вывели левую ногу, делая выпад в сторону.
  • Остановитесь в глубоком боковом выпаде и убедитесь, что ваша левая рука лежит на бедре, а правая касается земли.
  • Затем оттолкнитесь от земли, верните руки по кругу над головой и вернитесь в предыдущее положение с боковым наклоном.Ваша левая нога должна вернуться на правую.
  • Выполните 10 повторений, а затем повторите движение с другой стороны.

3. Планка для ног с ножницами

Планка с ножницами для ног – одно из тех эффективных упражнений, которые помогают избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Движение нацелено на внутреннюю поверхность бедер и в то же время прорабатывает мышцы.

Он также оказывает давление на вашу руку, корпус, ягодицы и грудь и заставляет их работать.Ниже приведено руководство о том, как выполнять планку для ног с ножницами.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра с помощью ножничной планки для ног

  • Примите положение полной планки и убедитесь, что каждая ступня находится на сложенном полотенце.
  • Вы также можете положить их на скользящий диск или бумажную тарелку.
  • Держите верхнюю часть тела устойчивой и в то же время расставьте ноги.
  • Раскройте ноги как можно шире.
  • Теперь медленно сожмите внутреннюю поверхность бедер и сдвиньте каждую ступню вместе.
  • Вы можете выполнить 2 подхода по 15 повторений в каждом.

4. Тазобедренный мост в сочетании со сжатием

Возможно, вы уже знакомы с бедренным мостом. Бедренный мостик очень эффективен для укрепления ягодиц.

А теперь представьте, как это можно комбинировать с небольшим сжатием. В результате получилось одно из лучших упражнений по избавлению от жира на внутренней стороне бедра.

Как уменьшить жир с внутренней стороны бедра с помощью тазобедренного моста

  • Начните с того, что поставьте ступни на пол и одновременно согните ноги в коленях.
  • Сверните полотенце и поместите его между согнутыми коленями.
  • Вы также можете использовать небольшой мяч для упражнений вместо полотенца.
  • Поднимите ягодицу вверх и одновременно сожмите это полотенце.
  • Убедитесь, что вы держите полотенце на уровне колен.
  • После этого опустите ягодицу обратно вниз.
  • Вы можете сделать 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Читать: Как быстро похудеть в бедрах

Подробнее- Как похудеть в ногах за неделю дома + тренировки для ног и диеты

5. Тренировка бокового выпада

Боковой выпад – одно из самых популярных упражнений для внутренней поверхности бедер.

Помимо помощи в избавлении от жира на внутренней стороне бедра, тренировка также укрепляет бедра.

Выполняя это упражнение, вы также получаете дополнительное преимущество, помогая ускорить скорость сжигания калорий по всему телу.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить одно из лучших упражнений по избавлению от жира на внутренней стороне бедра.

Как похудеть бедра с помощью бокового выпада

  • Начните с того, что встаньте прямо.
  • Правой ногой шагните прямо в сторону.
  • Убедитесь, что все пальцы ног обращены вперед.
  • Вытолкните ягодицу наружу, а затем сядьте на пятку и бедро.
  • Теперь вернитесь в исходное положение и продолжайте движение.
  • Вы можете выполнить 1 подход по 11 повторений на каждую сторону.

6. ​​Упражнение «Смахивание ног»

Вот еще одна фантастическая тренировка, которая поможет вам избавиться от этого упрямого жира на внутренней стороне бедра.

Несомненно, вы действительно почувствуете это упражнение внутренней стороной бедер после его выполнения.

Упражнение также прорабатывает ягодицы и корпус. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить эту удивительную тренировку по избавлению от жира на внутренней стороне бедра.

Как избавиться от упрямого жира на внутренней стороне бедра Подметание ног

  • Начните с положения стоя и поставьте ступни чуть ниже бедер.
  • Теперь проведите правой ногой вперед и назад.
  • Задействуйте внутреннюю поверхность бедер и ягодиц и убедитесь, что пальцы ног одновременно направлены вперед.
  • Выполните 5 повторений, а затем отведите ногу в сторону, чтобы выполнить еще 5 повторений.
  • Проделайте это движение также на левой ноге.

Читайте также – Упражнения для ягодиц и бедер-12 лучших упражнений для похудания на бедрах и упругой задницы за 2 недели

7. Упражнение с выпадом для реверанса

Вы уже знаете, насколько полезны выпады для тело.

Однако добавление поправки к выпаду действительно повышает нагрузку на всю нижнюю часть тела.

Выпад с реверансом проработает ваши внутренние бедра и нижнюю часть тела, как никогда раньше.

Это определенно поможет вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Указания

  • Начните с того, что встаньте и расставьте ноги чуть больше ширины бедер.
  • Сядьте назад, как если бы принимали положение на корточках.
  • Поднимите грудь так, чтобы колени были немного выше носков.
  • Теперь отойдите назад и одновременно сожмите ягодицы и бедра.
  • Заведите левую ногу за правую и сделайте реверанс.
  • Затем опустите левое колено и сделайте выпад, а затем отойдите назад.

8. Приседания сумо Проверка ног

Вот один из моих любимых… приседания сумо

Проверка ног приседаний сумо – еще одно фантастическое упражнение, которое поможет избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Эта тренировка представляет собой комбо упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела.

Приседания сумо задействуют ваши квадрицепсы и ягодицы, приводя их в форму.

В сочетании с проверкой ног это упражнение поможет привести в тонус все ноги, тем самым сохраняя внутреннюю поверхность бедер стройной. Это также помогает проработать косые мышцы живота.

Сделайте следующее:

  • Начните с положения стоя и убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч. Также позвольте пальцам ног быть направленными наружу.
  • Согните руки и держите кисти на уровне плеч, ладони смотрят вперед от тела.
  • Держите грудь вверх, спину ровно.
  • Приседайте как можно ниже, толкая бедра назад.
  • Убедитесь, что колени совпадают с пальцами ног.
  • Теперь выпрямите ноги и одновременно поднимите правую ногу.
  • Убедитесь, что ваш правый локоть касается внутренней стороны правого колена.
  • Затем присядьте и выполните то же движение левой ногой.
  • Продолжайте чередовать ноги и выполните 12 повторений по 3 подхода на обе стороны.

Читать:

9. Abductor Lift

Это еще один замечательный прием, который помогает избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Упражнение нацелено на внешнюю часть бедра. Он также прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Это тренировка внутренней поверхности бедра с резинками. Выполняя это упражнение, вы прорабатываете все бедро.

Как использовать Abductor Lift для похудания на бедрах

  • Начните с обертывания эластичной ленты вокруг ног.
  • Слегка расставьте ступни и поместите центр этой ленты над этими ступнями.
  • Обязательно оберните его вокруг стопы под аркой.
  • Обведите ремешок до ручек, он может проходить через центр прямо между ног.
  • Сожмите обе ручки ремешка вместе и лягте на правый бок, опираясь телом на правое предплечье.
  • Убедитесь, что ваши ноги прямые и поставлены одна на другую, носки направлены наружу.
  • Теперь поднимите верхнюю ногу, опустите ее и повторите движение.
  • Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

10. Лягушачий изгиб

Это еще одно фантастическое упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на внутренней стороне бедер.

Это просто выполнить и можно сделать дома. Для выполнения этого замечательного упражнения вам не потребуется никакого оборудования.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра с помощью упражнения «лягушачий изгиб»

  • Начните с лежания лицом вверх.
  • Вытяните ноги прямо над бедрами. Убедитесь, что ваши ступни согнуты, пятки вместе, а пальцы ног развернуты.
  • Теперь медленно согните колени в стороны и выпрямите их.
  • Убедитесь, что вы используете мышцы внутренней части бедра, чтобы контролировать это движение.
  • Вы должны выполнить 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе.

Заключение

Хотя это может быть сложно , быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедра вполне возможно.

Вышеупомянутая тренировка на внутреннюю поверхность бедра – это лучших упражнений для удаления жира на внутренней поверхности бедра.

Если вы хотите иметь неуловимо тонкую внутреннюю поверхность бедра, то эта статья о том, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра, должна стать вашим близким спутником.

Наконец, если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте нам комментарии и поделитесь любовью. Сделайте это сейчас!

5 простых способов избавиться от покачивания бедра

5 простых способов избавиться от покачивания бедра

Женщины спрашивают меня о стрижке внутренней поверхности бедер почти так же, как они спрашивают об избавлении от жира на животе, о том, можно ли есть углеводы, и об истинном смысле жизни.Начнем с бедер, потому что есть простые вещи, которые можно сделать, чтобы по-настоящему укрепить эту упрямую область. А когда вы комбинируете тонизирование бедер с потрясающей тренировкой ягодиц, вы начинаете любить свою нижнюю часть тела, как никогда раньше.

1. Сожмите.

Ваши приводящие мышцы – это внутренняя поверхность бедер – область, которую часто упускают из виду при обычных тренировках (если вы не конькобежец). Приводящие тренажеры (которые можно найти в большинстве тренажерных залов) отлично подходят для этой области, но вы также можете активировать эту область, стоя в очереди у берега или приседая дома.

Попробуйте сейчас: Встаньте нормально, ступни параллельны и на ширине плеч, брюшной пресс напряженный, плечи отведены назад. Не меняя угла наклона ступней, попробуйте сдвинуть ступни вместе, просто задействуя мышцы внутренней части бедра, и одновременно постарайтесь не напрягать ягодичные мышцы. Ваши ноги не двигаются. По мере того, как вы практикуете это, вы действительно можете почувствовать, как действие начинается полностью вниз в подошвах ваших ног и продвигается вверх через всю внутреннюю часть ноги. Это активизирует внутренние мышцы бедра, а также поможет вам стать немного выше!

И попробуйте это позже: В следующий раз, когда вы будете выполнять подход приседаний, используйте стойку немного шире, чем обычно (примерно на несколько дюймов выше вашей позиции шире, чем ширина бедер).Слегка поверните пальцы ног наружу и, опускаясь в присед, попробуйте сдвинуть ступни вместе. Ваши ступни не будут двигаться, но вы заметите небольшой дополнительный акцент на этой труднодоступной внутренней стороне бедра!

2. Поднимите.

Когда-то давно были изобретены подъемники для ног для женщин, которые хотели проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, но после сотого подъема они не нашли своего «долго и счастливо». Добавление некоторого сопротивления этим классическим ходам поможет вам вывести результаты на новый уровень.

Фактически, использование резистивных трубок требует от вас поддержания постоянного напряжения на протяжении всего движения. Светится больше мышечных волокон, что приводит к быстрому достижению тонуса. Кроме того, трубка позволяет вам нацеливаться на области, которые не так задействованы, когда вы делаете простые движения вперед / назад.

Для быстрой и легкой тренировки дома попробуйте этот краткий обзор из набора Total Firm & Fit Kit, который подтянет ваши бедра и поднимет ягодицы.


3.Проживи это.

Возьмите новое ощущение внутренней поверхности бедра в повседневную жизнь. Точно так же, как вы можете работать над брюшным прессом за столом, вы можете задействовать мышцы бедра прямо сейчас, когда читаете это.

Мягкие мячи потрясающие – я предпочитаю держать один под столом, чтобы я мог дополнительно сжимать бедра, когда сижу за компьютером. Это как мяч для снятия стресса для ног – тот, который помогает укрепить нижнюю часть тела … и повысить уровень энергии!

4.Сбалансируйте это.

Упражнения на равновесие не только укрепляют ваш корпус, повышают стабильность и общее состояние здоровья, но также задействуют мышцы голеней, в том числе стабилизирующие мышцы, такие как внутренняя поверхность бедер. Многие движения йоги, такие как поза дерева или поза танцора, идеально подходят для выполнения задачи на равновесие во второй половине дня. Что может быть лучше? Вы можете успокоить ум и укрепить внутреннюю поверхность бедер!

5. Сжечь.

Нижняя часть тела играет важную роль в поддержании сердечно-сосудистой системы, поскольку без нее невозможно ходить, бегать или шагать очень далеко.А преимущества кардио для сжигания жира – ключевой компонент в сокращении ваших бедер.

НОВЫЙ DVD И КОМПЛЕКТ СЕЙЧАС ДОСТУПНЫ ДЛЯ ПРЕДЗАКАЗА!

НОВЫЙ комплект Total Firm & Fit включает все необходимое для полноценного домашнего тренажерного зала!

Как подтянуть и тонизировать внутреннюю поверхность бедер |

Плотная подтянутая внутренняя поверхность бедер – мечта каждой женщины! Внутренняя поверхность бедра – распространенная проблема для многих из нас. Часто кажется, что проблемы варьируются от одного конца спектра до другого.Некоторые женщины жалуются, что внутренняя поверхность бедер дряблая, в то время как другие желают, чтобы их бедра не терлись друг о друга. Я часто слышу эти жалобы от новых участников, которые приступают к новому режиму фитнеса, и от тех, кто похудел, но хочет вылепить последние остатки некогда более крупной нижней части тела. Даже опытные спортсменки не знают, как правильно воздействовать на эту труднодоступную область. Будьте уверены – это возможно! Вооружившись необходимыми знаниями и навыками, вы сможете добиться упругих и подтянутых внутренних поверхностей бедер! Хотя генетика определяет основную структуру нижней части вашего тела, мы можем добиться потрясающих результатов, используя то, что было дано нам от природы.

Группа приводящих мышц бедра – это техническое название мышц, участвующих в приведении ноги внутрь, к средней линии тела. В эту группу входит несколько мышц. Особый интерес представляют большая приводящая мышца, короткая мышца, длинная мышца, тонкая мышца и грудная клетка. Эти мышцы отвечают за перемещение ноги к центру или оси вашего тела. Для достижения желаемых результатов необходимо тренировать приводящие мышцы бедра с помощью различных упражнений 1 или 2 раза в неделю. Помните, ваши мышцы заживают в «выходные»! Не тренируйте область интенсивно каждый день.Вы рискуете получить травму и помешаете вашим результатам. Если у вас болит, проработайте другую часть тела. Кроме того, слишком интенсивная проработка внутренних мышц бедра до того, как вы подготовитесь, может привести к растяжению мышц и даже растяжению паха! Начните с меньшего веса или сопротивления и увеличивайте интенсивность, когда будете готовы. Вот несколько упражнений для тонизирования и укрепления внутренней поверхности бедер. Это одни из моих личных фаворитов, потому что они работают!

1. Плие. Мне нравится это упражнение, потому что оно не требует оборудования и является многосуставным движением.Он работает со всеми крупными мышцами нижней части тела. Благодаря совместной работе этих мышц человек получает много дополнительных калорий, а затем сжигает жир. Плие нацелено на внутреннюю поверхность бедер (отводящие мышцы), ягодицы, квадрицепсы (передняя часть бедра), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и даже икры и кора!

Во-первых, встаньте, поставив ступни на несколько дюймов шире плеч – или немного шире, если это не слишком неудобно. Если хотите, вы можете положить набивной мяч или гантель в руки для дополнительного сопротивления.Наклоните область таза к стене или зеркалу перед собой и держите спину прямо (то есть в нейтральном или прямом положении). Не выгибайте спину! Направляйте пальцы ног наружу, а не прямо вперед: вы не будете нацеливаться на внутреннюю поверхность бедер без этого важного положения ног! Опустите бедра к полу, пока не дойдете до угла в коленях примерно 90 градусов, затем задержитесь на 1-2 счета, прежде чем снова поднять бедра. Не сгибайте колени при подъеме между повторениями; всегда держите колени слегка согнутыми для защиты.Продолжайте опускаться и подниматься с небольшой паузой внизу, сделав 12-25 повторений. Вы можете отдохнуть или восстановиться в течение 30-60 секунд, а затем сделать еще 2 или 3 подхода, когда станете сильнее. Когда я хочу быстро почувствовать жжение, одно из моих любимых занятий – добавлять серию импульсов в конце своих подходов. Оставайтесь на низком уровне и пульсируйте, быстро двигая бедрами вверх и вниз короткими небольшими повторениями, пока не почувствуете усталость во всей нижней части тела. Не забывайте держать спину прямо, а бедра наклоненными вперед во время импульсов, так как вы можете потерять форму от усталости.Выдохните, поднимая и сокращая область живота. Отдохните или остановитесь, если вам нужно. Тогда двигайся дальше.

2. Аппарат отведения бедра. Эта машина прекрасно нацелена на приводящие мышцы. Сядьте на тренажер и убедитесь, что бедра достаточно широко расставлены, чтобы чувствовать легкое растяжение во внутренней части бедра. (Есть ручка для регулировки.) Указывая пальцами ног, вы уберете часть икроножной мышцы из уравнения, тем самым подчеркнув внутреннюю поверхность бедер; однако в этом нет необходимости.При правильном использовании этого тренажера вы также будете задействовать свои PFM (мышцы тазового дна) и брюшной пресс, так что не перегружайтесь с весом. Вытягивание паха – это серьезное и неприятное явление, которое может произойти в результате чрезмерного напряжения мышц. Начните с небольшого веса, даже 10 или 20 фунтов, пока не узнаете, как ваше тело отреагирует. Выдохните, сомкнув ноги и одновременно напрягая пресс. Удерживайте ноги в сжатом (закрытом) положении примерно на 1-2 счета, затем вдохните, открываясь, и ослабьте сокращение.Выполните 12-25 повторений таким образом и сделайте паузу между подходами примерно на 30-60 секунд. Опять же, медленно наращивайте свои силы. Если вам нужно начать с одного подхода на пару недель, это нормально; вы сразу почувствуете результаты и вскоре начнете их видеть! Вы можете набрать до 40 фунтов или больше за короткий период времени! Когда вы будете готовы, начните увеличиваться до 2, 3 или 4 подходов с большим весом с периодом отдыха 30-60 секунд между подходами.

3. Кабельные вводы. Встаньте рядом с канатным тренажером, обмотав ремешком одну лодыжку, ногу, которая находится ближе всего к тренажеру.Держите руку на тренажере для поддержки, а спину держите прямо. Оставайтесь легкими с весом, особенно вначале – вы не хотите напрягать колени или спину! Слегка согните вторую ногу и напрягите ягодичные мышцы (ягодицы) с этой стороны (это ваша опорная или стоящая нога). Переместите другую ногу, ту, с которой закреплен трос, поперек передней части тела и в направлении ваша средняя линия. Если вы можете скрестить вторую ногу на несколько дюймов – отлично! Вытяните носок и задержитесь в этом положении на 1 или 2 счета.Вы выдыхаете и сокращаете мышцы живота (напрягая их) при приведении или отводите ногу в сторону. Встаньте лицом к тренажеру с канатным тросом, чтобы вы могли увеличить диапазон движений внутренней ноги. Повторить 12-25 раз, отдыхая между подходами, и повторить от 1 до 3 подходов; вы можете сделать 4 подхода, когда станете сильнее. Затем повернитесь, поменяйте сторону и повторите все подходы с другой ногой.

Всегда растягивайте внутреннюю поверхность бедер, чтобы не получить травму после завершения тренировки. Для этого встаньте в положение плие и согните ногу в сторону.Не позволяйте колену выходить за линию носка! Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону. Если вы наклоняетесь, обязательно поддерживайте спину руками за бедра или за такую ​​поверхность, как скамейка.

Наши занятия Total Body нацелены на внутреннюю часть бедра и являются отличным способом придать тонус всему телу! Эти занятия можно проводить 1 или 2 дня в неделю, и наши сертифицированные инструкторы предлагают отличные советы по технике формы и дыханию. Если вы не уверены в форме в любое время, спросите одного из наших сертифицированных персональных тренеров.Помните, мы здесь, чтобы помочь вам! Надеюсь, вам понравятся эти упражнения и, как результат, ваша упругая, подтянутая внутренняя поверхность бедер!

Совет тренера Сандры Феррерио, сертифицированного тренера по снижению веса LiveRite, тренера и инструктора класса Люсиль Робертс в Йонкерсе. Прочтите ее полную биографию здесь.

(Посещено 6535 раз, 12 посещений сегодня)

Барбара Баэз

– директор по цифровому маркетингу в Люсиль Робертс с дипломом Б.А. в журналистике и любви к социальным сетям. Барбара – уроженка Лонг-Айленда, сейчас живет в Вестчестере, она любит силовые тренировки и гибкий подход к соблюдению диеты «IIFYM», чтобы оставаться в форме.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.