Что надо есть чтобы похудеть после тренировки: Можно ли кушать после тренировки при похудении — Экстрим спорт

Итак,для того, что бы были силы по максимуму выложиться – вы должны сделать прием пищи за два часа до тренировки, состоящий из сложных углеводов. Это даст вашим мышцам энергию для тренировки с железом.
А вот обычный плановый прием пищи после тренировки должен быть через два часа после ее окончания.
Это заставит организм потратить жиры в качестве топлива в первые часы после тренировки. Итак подытожим:

1. Питание должно быть правильным, с дефицитом калоража.
2. За два часа до тренировки необходим прием пищи, в составе которого будут сложные углеводы.
3. Сразу после тренировки наступает “углеводное окно”, которое надо “закрыть” в первые же 20 минут (чем быстрее тем лучше) быстроусваеваемым белком (подойдет 10грамм BCAA  или изолят для похудения) и фруктом с низким гликемическим индексом (например зеленым яблоком). Если нет возможности приобрети спортпит – хуже, но подойдет обезжиренный творог.
4. Следующий “штатный” прием пищи должен быть через два часа после тренировки и далее по обычному расписанию.

Ну вот и все, ничего сложного тут нет.
Не забывайте подписываться на мой видеоканал на ютубе – напоминаю, что ролики о питании,тренинге,мотивации и всем что связано с началом новой жизни с понедельника выходят дважды в неделю. Поделитесь этой статьей с друзьями.

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-06-23

Все статьи автора >

Этот вопрос интересует всех худеющих. А худеют у нас примерно 70% девушек и 30% мужчин. То есть примерно 50% населения. Одни считают, что нужно ничего не есть. Причём, чем дольше, тем лучше. Другие считают, что нужно есть только белки, так как от углеводов они начнут толстеть. Оба эти мнения неверны.

Вообще, уже есть статья примерно на эту тему – 5 принципов питания при похудении. Но попробую взглянуть на этот вопрос именно в рамках темы данной статьи.

Что и когда есть до тренировки

До тренировки желательно поесть за 2 часа. Можно чуть позже или чуть раньше. Это зависит от тяжести пищи. Общее соотношение белков и углеводов должно быть примерно 1/2. Одна часть белков и 2 части углеводов.

Почему так? Если вы худеете, то ваши тренировки (по идее) должны быть высокоинтенсивными и высокообъёмными. А это большие энергозатраты. Девушка весом 60 кг за 1.30 такой тренировки тратит примерно 350 ккал. Что составляет около 20% от её расхода калорий за сутки. А основной источник энергии, это углеводы. То есть если вы не зарядитесь углеводами перед тренировкой, то вам сложно будет тренироваться. Может появиться слабость, сонное состояние и нежелание тренироваться.

Какие же углеводы нужны? Нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Это примерно в районе 70 – 40. Почему так? Если вы поедите углеводы с высоким ГИ, то у вас быстро вырастет уровень сахара в крови. А, так как вы ещё не начали тренировку, то часть этого сахара пойдёт в жир. Если вы поедите углеводы с низким ГИ, то когда вы начнёте тренировку, они у вас ещё толком не начнут усваиваться. И организму неоткуда будет брать энергию.

Вообще, в этой ситуации лучше взять пищу с ГИ чуть поменьше, чем чуть побольше. Так сказать: лучше перебдить, чем недобдить. Насчёт жира – чем его меньше, тем лучше.

По общей калорийности вполне хватит 400 – 500 ккал. В зависимости от вашего веса и количества приёмов пищи за раз. Ведь не забывайте, что хоть вы и потратите примерно 350 ккал за тренировку, но у вас ещё есть 2 часа до неё. А это ещё примерно 150 ккал.

Что и когда есть после тренировки

И вот вы потренировались. Нужно ли ждать? Нет. Нужно есть сразу. Не то чтобы прям сию секунду, но чем быстрее, тем лучше. Энергию вы потратили и нужно её восстановить. Но некоторые скажут: «Так пусть лучше организм в это время энергию из жира берёт!» Понимаете, всё не так просто.

Организм не может брать или не брать энергию из жира только после тренировок. Он или берёт её из жира 24 часа в сутки изо дня в день. Или наоборот, откладывает жир про запас 24 часа в сутки изо дня в день. То есть организм не может менять катаболические процессы на анаболические (и наоборот) за один час. Это довольно долгий процесс. И будет он брать жир или нет, после тренировки, зависит не от того, поели вы или нет, а от вашего образа жизни и образа питания (диеты), которые у вас формировались месяцами и годами.

Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. Если же ваше пищевое поведение и стиль жизни таковы, что организм расходует жир, то он его будет расходовать, даже если вы сразу поели.

Тем более, если вы поели за 2 часа до тренировки, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые 4 часа. Ладно, отвлеклись немного от темы. Вернёмся к белкам и углеводам.

Значит, едим белков и углеводов примерно 50/50. Здесь уже больше белка, чем до тренировки. Дело в том, что после тренировки физических нагрузок пока не предвидится (да и тренируются многие вечером), поэтому нет необходимости так затариваться углеводами. А вот аминокислоты (белок) мышцам нужны как никогда. Поэтому примерно такое соотношение. Можно даже 60% белка и 40% углеводов.

Насчёт гликемического индекса – вот сейчас можно съесть продукты с высоким ГИ (выше 70). И вам за это «ничего не будет». Всё пойдёт на восполнение запасов гликогена в мышцах. Разумеется, если вы не выйдете за пределы 400 – 500 ккал (опять-таки, очень приблизительно). Например, 100 грамм протеина на молоке, это примерно 450 ккал.

Как и в случае до тренировки жира едим поменьше. Не сказать, что он вообще не нужен. Нужен, конечно. Просто практика показывает, что полностью избавиться от него в питании всё равно не получится. Поэтому просто едим его по минимуму.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Основные принципы питания перед тренировкой
2. Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?
3. Зачем и какие углеводы нужны при похудении?
4. 30 приёмов эффективной диеты
5. 8 мифов о похудении

Правильное питание, калорийность продуктов и полезная еда в блоге производителя «Принцесса вкуса»

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки для похудения

Перед тренировкой

После тренировки

Питание до и после тренировки при наборе мышечной массы

Перед тренировкой

  Пример продуктов, которые можно чередовать в зависимости от личных предпочтений:
• нежирное мясо/птица/рыба и картофель/макароны из твердых сортов;
• каши и яйца;
• творог и банан.
Организм усваивает протеин быстрее, поэтому его можно выпить за час до тренинга.

После тренировки

Также рекомендуется сразу же выпить протеин или гейнер.

Отдельной категорией стоят тренировки с утра натощак, которые считаются самыми эффективными для похудения, поскольку в этот период запасы гликогена минимальны, а это значит, что энергию организм будет брать из жировых запасов.
Перед вечерней тренировкой необходимо употребить порцию сложных углеводов, а после — белок и овощи. Если тренировка поздняя (за 2 часа до отхода ко сну), то прием пищи не рекомендован. При сильном чувстве голода можно выпить стакан кефира или съесть белок от яйца.

  Еще один вопрос, который волнует многих: пить или не пить во время, до или после тренировки. Конечно, пить! Особенно при повышенном потоотделении.

Категорически запрещены после тренировок:

• жирные продукты;
• кофе;
• иные стимуляторы (шоколад, какао).

 Дело в том, что жир препятствует поступлению белков и углеводов в кровь из желудка, а кофеин тормозит восстановление мышц.
Следуя этим советам, вы улучшите продуктивность занятий и добьетесь желаемого эффекта.

Что есть после тренировки, чтобы эффективно похудеть быстрее?

Многие люди, начиная занятия в спортивном зале, считают, что этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов. Это не совсем так. Несомненно, тренировки помогают сжигать калории, проработать проблемные зоны и придают телу тонус. Но при дополнительных нагрузках и повешенной трате энергии растет и аппетит. И через некоторое время вы замечаете, что объемы и вес вовсе не уходят, а скорее, наоборот, стремительно растут.

Почему так происходит и как этого избежать?

Постараемся разобраться в этой статье.

Первым делом следует понять, из-за чего растет вес, что именно вы набираете: воду, жир или мышцы. На самом деле это может быть что угодно из перечисленного. Мышцы по своей текстуре намного плотнее и тяжелее жира, поэтому их рост, несомненно, отразится на весовых показателях после начала тренировок. Вторая причина – это задержка воды. Существует теория, что при увеличении физической активности организм старается задержать полученную жидкость. Именно задержка воды в организме может стать причиной нескольких набранных килограммов. А учитывая то, что занятия спортом значительно увеличивают аппетит, причинами могут стать неправильно подобранная диета и употребление высококалорийных продуктов. В этом случае вам следует научится понимать, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть.

Для правильного определения, что же именно стало причиной набора веса, специалисты не рекомендуют пользоваться только лишь весами, ведь в процессе роста мышц вес неизменно будет увеличиваться, но ваши объемы при этом не изменятся. На сегодняшний день существует множество методик измерения подкожного жира – как самостоятельно, так и при помощи специалистов. Самый распространенный – это измерения при помощи прибора «калипер». Подобный способ измерения процентного соотношения подкожного жира распространен во многих фитнес-центрах. Также существует возможность приобрести индивидуальный аппарат для точного измерения.

Тренировки и диета – лучший способ постройнеть

Если ваша основная цель не только не набрать лишнего веса, но и избавиться от уже имеющегося, следует обратить пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Особенно важно знать, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть.

Идеальный способ обрести стройность и подтянуть мышцы – сочетать тренировки с правильным питанием, которое будет включать необходимое количество всех питательных элементов и калорий, не превышающих необходимую суточную норму.

Прекрасный метод контролировать свой ежедневный рацион – завести дневник питания, в этом случае вы достаточно быстро научитесь понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. В такой дневник следует вписывать все полученные в течение дня калории, в том числе и из напитков. При помощи подобных записей вы сможете определить, количество каких продуктов следует сократить, а какие недостающие в вашем ежедневном рационе элементы необходимо увеличить. Так как одной стандартной диеты для всех не существует, только методом наблюдений с течением времени вы сможете понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть, именно вам.

Продукты, от которых следует отказаться, чтобы похудеть

Не смотря на то, что на процесс похудения влияет множество факторов: обмен веществ, личная склонность к набору веса, а также общая суточная активность, некоторые общие рекомендации по подбору продуктов все же существуют. Вот некоторые советы, которые помогут понять, что лучше не есть после тренировки, чтобы быстрее похудеть:

– от продуктов, содержащих быстрые углеводы (шоколадные батончики, мучное) лучше отказаться вовсе;

– изделия с большим количеством сахара также следует сократить в своем рационе;

– продукты с большим содержанием насыщенных, животных и транс-жиров: сливочное масло, майонез, жареные продукты;

– орехи и семечки хоть и являются весьма полезными белковыми продуктами, но весьма калорийны и способствуют быстрому набору веса;

– кофе, чай, алкогольные напитки.

Продукты – помощники в процессе похудения

Попробуем разобраться, что есть после тренировки, чтобы похудеть?

После активных нагрузок следует налегать в большей степени на продукты, содержащие медленные углеводы:

– некоторые виды овощей;

– любую зелень;

– нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, тушеные или вареные;

– нежирные кисломолочные продукты;

Необходимо обильное питье. Лучше, если это будет простая столовая вода, также допускаются травяной или зеленый чай, какао.

Особенно это важно в вечернее время, так как желудок не должен быть перегружен во время ночного отдыха. Крайне не рекомендуется также резкое снижение калорий в ежедневном рационе. Это грозит не только апатией, утратой жизненной энергии и сил, но и некоторыми проблемами со здоровьем.

Основные ошибки

Вот некоторые типичные заблуждения, которых следует избегать при составлении рациона во время начала занятий спортом:

– Любой вид несбалансированного питания. Ограничивать себя в еде до тренировки и срываться после нее нельзя, это влечет за собой не только стремительный набор веса, но и проблемы с желудочно-кишечным трактом. То же касается и обратного варианта: налегать на еду в течение дня с уверенностью, что вечером, в процессе тренировки все лишние калории уйдут – опасное заблуждение.

– Переедание после высоких нагрузок из-за сильного голода. В этом случае имеет место неправильное распределение суточной нормы калорий, при усилении физической активности стоит внедрить систему дробное питание после тренировки, чтобы похудеть: есть нужно часто в течение всего дня, но небольшими порциями.

– Потребление вредных продуктов с надеждой, что тренировки помогут избавить организм от вреда, наносимого этой пищей.

– От стереотипа, что есть после 18-00 вредно, также придется отказаться. Особенно актуально это правило для женщин, которые уверены, что вечерний прием пищи нанесет вред фигуре. Поэтому задаваясь вопросом, что есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, ни в коем случае не стоит отказывать себе в еде совсем. Так как расход энергии с началом тренировок значительно увеличился, то и чувство голода будет напоминать о себе чаще. При правильном выборе продуктов последний прием пищи может быть даже и за два часа до сна, что никаким образом не отразится на фигуре.

Почему это важно?

При занятиях спортом организму необходим достаточный запас энергии и жидкости, ведь кроме того, что активные физические нагрузки требуют большего количества калорий, они ускоряют обмен веществ. Поэтому вы намного чаще будете испытывать чувство голода. Для того чтобы чувствовать себя хорошо и бодро, а к следующей тренировке приступать с новыми силами и удовольствием, следует с особой тщательностью отнестись к своему ежедневному рациону.

Не стоит бояться значительного увеличения калорий в своем питании, ведь благодаря тому, что занятия спортом активно запускают механизм метаболизма, постройнеть у вас получится намного быстрей и эффективней, чем при соблюдении все лишь строгой диеты. Тренировки также помогут обрести вам уверенность в себе, стать более счастливыми, выносливыми и активными.

Энергетическая ценность тех или иных продуктов зависит от наличия в них жиров. Всего 1 грамм этого вещества содержит около 10 калорий, в то время как углеводы и белки в том же количестве содержат всего 4 калории.

Какие продукты являются наиболее калорийными?

На энергетическую ценность продуктов влияет множество факторов: рецептура, состав и метод кулинарной обработки. Наиболее калорийной является пища с высоким содержанием жира, например, различные масла. Не менее опасными являются продукты с большим содержанием сахара и быстрых углеводов, например, сахар рафинад и выпечка. Эти продукты несут опасность еще и тем, что достаточно быстро усваиваются организмом, из-за чего через небольшой промежуток времени вы снова чувствуете голод.

Наиболее полезная еда после тренировки, чтобы похудеть, это разнообразные овощи, желательно без какой-либо термической обработки, бобовые, нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, и кисломолочные продукты. А вот польза фруктов и их безобидность преувеличены. Благодаря содержащейся фруктозе, один банан, например, может превосходить по калорийности нежирный кусок мяса размером с ладонь. Таким образом, вечерний перекус фруктами запросто сможет превзойти по энергетической ценности полноценный ужин из низкокалорийных продуктов.

Некоторые правила для грамотного выбора продуктов

Для того чтобы определить, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, следует научится правильно выбирать продуктовые изделия на полках магазинов.

• Внимательно изучайте энергетическую ценность продуктов при покупке их в супермаркетах. Но учтите, что это показатели продукта в том виде, в котором он находится в упаковке, при любой термической обработке его калорийность меняется. Самой опасной кулинарной обработкой пищи по праву считается жарка в большом количестве растительного масла. Наиболее полезным и безопасным считается приготовление на пару; варка и тушение также не привнесут калорийности блюду, но при таком виде обработки теряется большая часть витаминов и полезных микроэлементов, соответственно, пищевая ценность продукта от этого снизится.
• Откажитесь от полуфабрикатов. Как правило, такие продукты готовятся с добавлением большого количества консервантов и вредных добавок. Энергетическая ценность подобного провианта также завышена в разы по сравнению с домашним приготовлением.
• Смотрите на состав продуктов, размещенный на упаковке. Желательно, чтобы продукт был максимально натуральным и содержал минимальное количество консервантов и Е-добавок.

Сколько калорий тратится в сутки?

После того как вы определитесь с количеством калорий, потребляемых в день, вы лучше начнете понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. Но для полного определения эти показатели необходимо сопоставить с тем, сколько вы энергии сжигаете во время спортивных тренировок, и за сутки в целом. Стандартно человеку необходимо около 2130 калорий в сутки. При активных физических нагрузках требуется не менее 3000 ккал. Конечно же, это достаточно усредненные показатели, и для того чтобы определиться, сколько калорий необходимо именно вам, требуется прислушиваться к своему телу, со временем вы научитесь понимать себя и сможете составить правильный график питания и наиболее эффективную программу тренировок.

Составляя собственную схему питания, следует учитывать не только то, что можно есть после тренировки (чтобы похудеть) вечером. Меню остальных приемов пищи также следует составлять с максимальной пользой для здоровья и минимально нанесенным вредом для фигуры.

Категорически не рекомендуется игнорировать столь полезный прием пищи, как завтрак. Он способен обеспечить необходимой энергии на несколько часов, а также именно первый прием пищи запускает все необходимые процессы в организме, чтобы придать сил на весь предстоящий день. Поэтому вопрос, что есть после тренировки, чтобы похудеть, утром – также актуален.

Наилучшим завтраком считаются различные крупы, они обеспечат необходимой клетчаткой, медленными углеводами и полезными витаминами на несколько часов подряд. Каши с добавление орехов, сухофруктов, меда и кусочками шоколада станут не только весьма полезными завтраком, но и очень вкусными. К тому же именно утром можно позволить себе чуть больше, ведь в течение целого активного дня все полученные калории непременно сгорят.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине?

Следует учитывать и то, что рацион питания для мужчин и для женщин различается. Мужчине, как правило, требуется больше калорий, чем женщине. А интенсивность тренировок у сильного пола чаще направлена на мышечный рост, а не на сжигание лишнего жира. Для разработки наилучшего рациона и борьбы с проблемными местами на теле следует знать, что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине. Основным элементо, наносящим вред мужской фигуре, являются углеводы. Поэтому при выборе рациона питания следует придерживаться низкоуглеводной диеты с достаточным количеством белковых продуктов и клетчатки. Также следует учитывать, что мужскому организму требуется большее количество калорий в сутки, чем женскому.

Диета должна быть достаточно калорийной, с пониженным количеством углеводсодержащих продуктов. Что лучше не есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

– Хлебобулочные изделия. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба – около 3-х стандартных кусков в сутки.

– Колбасные изделия, жирные сорта мяса, например, свинину. Приветствуется употребление постной говядины или мяса птицы.

– Макаронные изделия и картофель также следует сократить в рационе. Гарниры следует выбирать преимущественно овощные.

– Молочные продукты и кисломолочные с повышенным содержание жиров. Их следует заменить на обезжиренные кисломолочные изделия и творог с добавлением зелени или фруктов.

– Жареные продукты.

– Кофе и алкоголь.

Чем же следует питаться мужчине, чтобы подтянуть фигуру, не потеряв при этом сил, энергии и бодрости? Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

– Каши. Желательно, чтобы каждое утро начиналось именно с этого полезного завтрака. Наибольшая польза для мужского здоровья – в овсянке и гречке.

– Морепродукты. Чтобы не утратить во время низкоуглеводной диеты некоторые интеллектуальные способности, упор следует делать именно на рыбу и морепродукты.

– Достаточное количество жидкости. Рекомендуются минеральная или столовая вода без газа, натуральные соки и морсы.

советы, рецепты и видео — www.wday.ru

— Прежде чем перейти к вопросам питания во время занятий спортом, скажу несколько слов о значении физической нагрузки, которая увеличивает энергозатраты, что приводит к снижению массы тела в любом весе, улучшает качество сна, стимулирует работу ЖКТ, уменьшает тревогу, повышает стрессоустойчивость, иммунитет, имеет антидепрессивный эффект, улучшает память, внимание, наконец, продлевает жизнь. Не стоит забывать, что это также таблетка не только от ОРЗ и ожирения, но и болезни Паркинсона, рассеянного склероза, гипертонической болезни, онкологических заболеваний и многих многих других.

Как и в любом деле, при занятии спортом также важна мера, всесторонний подход, а главное – удовольствие. Для составления плана активности важно учитывать ваше состояние здоровья, ритм жизни, предпочтения, доступное место/время и другие детали, гармонично интегрирующиеся в повседневную жизнь.

Баланс рациона в дни тренировок не сильно отличается от обычных дней.

• Углеводы 55-70% (овощи, фрукты, зерновые, картофель, крупы).

• Белки — 10-15% от общей ежедневной калорийности, из них (40-50% – растительный белок (орехи, бобовые, соевые продукты), 50-60% – животный белок (мясо, рыба, творог, жидкие молочные продукты).

• Жиры – 25-35% от общей ежедневной калорийности.
  Жиры бывают:

— растительные, или жидкие, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо и так далее;

— насыщенные, или твердые, это мясо, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток, потребление которых стоит ограничить не более 10% от общей калорийности;

 — минимум трансжиров (полуфабрикаты, майонез, шоколад, попкорн для микроволновой печи, крекеры и так далее).

Общие советы

• Питайтесь регулярно, каждые 3-4 часа, добавляйте фруктовые перекусы, уменьшайте количество потребляемой соли и добавленного сахара.

• Перед тренировкой прием пищи рекомендован за 1,5-2 часа до начала или хотя бы за 30-60 минут – небольшая порция белков и углеводов.

• Следите за своим самочувствием, аппетитом, эмоциями в течение тренировки. Измеряйте пульс. Фиксируйтесь на приятных ощущениях после.

• После тренировки руководствуйтесь чувством голода или насыщения. Если вы голодны через 30 минут, смело ешьте, это можно!

• Во время занятий мы активно теряем воду через кожу с потом, активным дыханием. Тем не менее пить необходимо по жажде, пусть вода в доступе, рядом с вами. Если вы хотите понять, достаточно ли вы пьете, следите за цветом мочи: насыщенный цвет говорит о недостатке жидкости в организме.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать массу?

Силовая тренировка предполагает огромный расход энергии. В среднем за час занятий в тренажерном зале тратится примерно 600-800 калорий. Это создает сильный энергодефицит, и в организме катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими. При катаболизме начинается распад мышечной ткани. Чтобы этого не допустить, после тренировки должен обязательно следовать прием пищи, богатый всеми необходимыми для восстановления и роста макро и микронутриентами. Это может быть, как спортивное питание, так и натуральные продукты. Разумеется, пища должна быть здоровой и полезной, ведь только так вы сможете добиться спортивного и эстетичного телосложения. В сегодняшней статье мы разберемся, что нужно есть после тренировки, какие продукты для этого лучше всего подходят.

Питание после тренировки для похудения

Секрет похудения прост: в течение дня нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из пищи. Дефицит калорий создается за счет силовых и кардио тренировок. Следовательно, прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:

1. Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
2. Не выводить вас из энергодефицита.

Энергодефицит достигается также путем сбалансированного питания – здесь подробно о правильном питании для похудения. Суточная калорийность снижается за счет уменьшения потребляемых жиров и углеводов. Большая часть углеводов во время диеты съедается с утра и/или незадолго до тренировки, чтобы организм был более работоспособным. После этого большую часть рациона составляет белковая пища. Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод.

Что же нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно, мышцам нужны аминокислоты для восстановления, поэтому важно получить качественный белок. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.

Для полноценного усвоения белка необходима клетчатка. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью – вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.

Что касается спортивного питания, лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина. Этот вид белка быстрее всего усваивается, не содержит лишних жиров и углеводов и дает насыщение на несколько часов. Чтобы дополнительно защитить мышечную ткань от распада, сразу после тренировки можно использовать комплексные аминокислоты или ВСАА.

Ниже представлено несколько вариантов вкусного и полезного приема пищи после тренировки в период похудения:

Что есть после тренировки для набора массы?

Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос – нужно ли есть после тренировки – однозначно да.

Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.

Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.

Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение. Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты. Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.

Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.

Из продуктов спортивного питания лучше всего остановить свой выбор на обычном сывороточном протеине. Это оптимальный продукт по критерию «цена-качество». В каждой порции содержится 20-25 грамм легкоусвояемого белка и несколько грамм углеводов и жиров.

В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:

А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.

Что нужно есть после тренировки для роста мышц?

Если ваша цель – максимально сухая мышечная масса, то ни о каких простых углеводах после тренировки не может идти и речи. Вам нужен не инсулин, а гормон роста, выработка которого усиливается во время тренировки. А прием углеводов снизит его выработку до нуля.

Поэтому не нужно торопиться сразу же загружаться углеводами, в этом нет необходимости. Ваша задача – пролонгировать выработку гормона роста. Лучше всего выпить изолят или гидролизат протеина, так как в их составе нет углеводов. Подойдут также яичные белки или куриное филе. Прием углеводов лучше отложить на час-другой, если, конечно, вы не тренируетесь поздно вечером. Главное при этом не превышать общую суточную калорийность, тогда вы не будете набирать лишнего жира.

Гормон роста обладает множеством полезных свойств, среди которых: усиленный рост мышечной массы, улучшение состояния суставов и связок, быстрое восстановление микротравм, усиленное сжигание жира, общий омолаживающий эффект. Согласитесь, глупо от всего этого отказываться.

Различия в питании после утренних и вечерних тренировок

Если вы посещаете тренажерный зал рано утром, это уже своеобразное испытание для организма. Не каждый на это способен. Чтобы не вводить организм в стрессовое состояние, после утренней тренировки рекомендуется сразу употребить достаточное количество белков и углеводов. Это придаст сил для дальнейшей работы или учебы и запустит процессы восстановления. Идеальный вариант – овсянка, запаренная на воде, с фруктами и куриные яйца. В спортивном питании в это время нет особой необходимости, так как в течение дня вы съедите достаточное для восстановления количество пищи. Тренироваться лучше на относительно пустой желудок, выпив до тренировки протеиновый коктейль или съев немного фруктов, тогда прием пищи после тренировки будет усваиваться гораздо лучше.

С вечерними тренировками ситуация полностью противоположная. Большинство диетологов вообще не рекомендуют употреблять углеводы после 6-7 часов вечера. Приемы пищи после поздней тренировки должны быть полностью белковыми. Подойдет практически любой источник белка. Если же ваша тренировка заканчивается совсем поздно, и сразу после нее вы ложитесь спать, то вам необходим белок медленного усвоения (казеин). Он будет поддерживать анаболические процессы в организме, когда вы спите. Это предотвратит распад мышечной ткани. В большом количестве казеин содержится в твороге, а также продается в виде спортивного питания. Если казеина нет в наличии, можно обойтись и многокомпонентным протеином – он является смесью из различных белков с разной скоростью усвоения.

Можно ли есть на ночь после тренировки?

Конечно, есть на ночь можно, но еда должна быть максимально «чистой» и соответствовать вашим целям. Помимо творога или протеинового коктейля, в качестве последнего приема пищи перед сном можно использовать яичные белки с салатом из свежих овощей. Это легкая и полезная пища, которая насытит организм качественным белком и клетчаткой, не перегружая при этом желудочно-кишечный тракт.

Прием пищи перед сном ни в коем случае не должен быть плотным. Переедание ухудшает выработку мелатонина, за счет чего падает качество сна, следовательно, ухудшается и восстановление. А без надлежащего восстановления не будет и роста.

Белковая еда после тренировки

Прием белка после тренировки – важный элемент дальнейшего восстановления и роста. Однако следует учитывать, что каждый источник белка обладает разной скоростью усвоения. После утренней тренировки нам нужен «быстрый» белок, после вечерней тренировки – «медленный», после дневной – нечто среднее.

• К белковым продуктам с быстрой скоростью усвоения относятся: яйца и яичные белки, молоко, кефир, изолят и гидролизат сывороточного протеина.
• К белковым продуктам со средней скоростью усвоения относятся: куриное филе, индейка, нежирная говядина, нежирная свинина, рыба, морепродукты, сывороточный протеин.
• К белковым продуктам с медленной скоростью усвоения относятся: творог, казеин, многокомпонентный протеин.

Белковые продукты должны быть максимально качественными и свежими. Используйте продукцию только от надежных производителей. Дело в том, что качество белка не менее важно, чем его количество. В большинстве случаев и дешевых и низкокачественных продуктов аминокислотный состав достаточно скудный, и организм не получает из них необходимых микронутриентов.

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Что нужно есть после тренировки для похудения

Девушки, которые занимаются фитнесом, часто задаются вопросом, что же нужно есть после тренировки, чтобы худеть.

Чтобы эффективно худеть, и делать тело упругим, необходимо регулярно есть. Важно понимать, что можно употреблять в пищу, и когда это делать.

Интересно: если по окончанию вечерней тренировки тебя посетил зверский голод, значит, ты перезанималась, и в следующий раз есть смысл снизить нагрузки. Если ты тренируешься утром или днем, уровень голода после занятий роли не играет.

После тренировки твой обмен веществ сильно ускоряется, и это значит, что даже если ты будешь лежать на диване, жиры будут сжигаться, словно ты все еще находишься в зале. Поэтому очень важно в этот период выбрать правильный набор продуктов, чтобы эффективно худеть. Да, помни, что есть после тренировки необходимо спустя 30-40 минут.

Нежирное мясо

Нежирное мясо  – отличный выбор для тех, кто стремится к похудению. Запекай курицу или индейку, и смело ешь ее после тренировки. Это поможет восстановить силы организму, будет способствовать построению мышечной массы и сжиганию жировой.

Овощи

Овощной салат также подойдет для приема пищи после тренировки. Главное, чтобы он был заправлен оливковым маслом, а не сметаной или майонезом.

Творог

Когда возможности съесть мясо с салатом нет, ешь нежирный творог. Можно добавить немного меда. Творог также отлично восполняет потребности организма после тренировки и способствует похудению.

Белковый коктейль

Если ты не являешься противником спортивного питания, идеальная пища после тренировки – белковый коктейль. Помимо того, что в нем содержатся исключительно необходимые компоненты, он еще и отлично удаляет голод.

Кефир

Нежирный кефир станет идеальным решением, если чувства голода, как такового и нет. Специалисты советуют пить его после статических занятий: йоги, пилатеса, стретчинга.

Важно: если после тренировки позволить себе устроить обильный прием пищи с углеводами, процесс похудения будет нарушен.

советов, как выглядеть моложе, сильнее и здоровее

Согласно исследованию, опубликованному в World Journal of Men’s Health, старение замедляет метаболизм в состоянии покоя, что приводит к физиологическим и функциональным нарушениям (8) (15). Это также связано с изменениями в составе тела, включая уменьшение массы скелетных мышц и увеличение жировых отложений, из-за которых вы можете выглядеть старше своего фактического возраста. Следовательно, вам необходимо найти способ справиться с лишним весом, поскольку потеря веса после 70 лет не только заставляет вас выглядеть моложе и чувствовать себя сильнее, но и предотвращает проблемы, связанные с весом, такие как ожирение, которое связано с рядом проблем со здоровьем, в том числе гипертония, рак, гиперлипидемия, остеоартрит, диабет, апноэ во сне и когнитивная дисфункция (19).

Хотя старость – это благословение, есть несколько причин следить за своим весом и сохранять как можно более здоровое состояние. Физическая активность и правильная диета – наиболее часто рекомендуемые методы контроля веса, и для достижения наилучших результатов их следует сочетать. Например, ваш тренер может попытаться научить вас, как похудеть в 70 лет, занимаясь в одиночку, и не упоминать, какие продукты нужно употреблять или которых следует избегать. Точно так же диетолог может не показать вам, как построить соответствующий возрасту режим упражнений.Эти два метода управления весом – две стороны одной медали. Диета и упражнения также должны быть ориентированы на потребности пациента для эффективной работы.

Неужели худеть после 70 нездорово? Не всегда. Слишком большой вес может быть вредным для здоровья, так как это риск для вашего здоровья, а это значит, что вы должны заниматься деятельностью, которая снижает его до приемлемого уровня.

Худеть после 70 лет слишком поздно? Нет.Сбросить лишний вес никогда не поздно. Может быть труднее сбросить значительную часть веса, потому что, естественно, гормоны и скорость метаболизма замедлятся, но возможно сбросить разумное количество лишних килограммов. Одно исследование показывает, что к 2050 году численность пожилых людей в США увеличится более чем вдвое, и что также будет высока распространенность пожилых людей и людей с ожирением (9). Вы можете постепенно переходить к здоровому образу жизни, чтобы избежать лишнего веса в будущем, но если вам уже исполнилось 70 лет, у вас может не так много времени, поэтому начните свое путешествие по снижению веса сегодня.

Хотя похудение после 70 лет может быть трудным, ведение здорового образа жизни может увеличить продолжительность жизни за счет уменьшения избыточного жира в организме. Недавнее исследование JAMA Network Open показывает, что раннее участие в программе похудания в зрелом возрасте может привести к 50% снижению последующего риска ранней смерти (2). С учетом сказанного, как лучше всего похудеть в 70 лет?

Подробнее: Как избавиться от жира на животе после 65: вот почему не бывает слишком поздно!

В пожилом возрасте прибавка в весе происходит не только из-за старения, но и по нескольким причинам.Например, образ жизни, пищевые привычки и недостаток физической активности могут привести к тому, что вы прибавите в весе, поэтому вам нужно отказаться от этих привычек, чтобы вести более здоровый образ жизни. Составьте план тренировок и диету, которые наилучшим образом соответствуют вашим потребностям, помня о том, что ваше тело уже не такое, каким оно было в молодости. По мере того как вы становитесь старше, ваши кости и мышцы становятся более хрупкими; поэтому слишком сильная потеря веса, экстремальные упражнения и диеты для похудания могут быть не лучшим способом похудеть для женщин и мужчин старше 70 лет.

Плохие привычки в еде – одна из наиболее частых причин увеличения веса в любом возрасте. Как правило, людям нужно сокращать калорийность каждый день, чтобы похудеть. Лучшая диета для женщин и мужчин, пытающихся похудеть в 70 лет, отличается от диеты молодежи, потому что по мере взросления метаболизм снижается, отчасти из-за значительного падения уровня гормона роста человека тестостерона (HGH), который отвечает за резкая потеря мышечной массы (15).Во-вторых, у вас может быть больше времени, чтобы поесть в старости по сравнению с молодостью, когда большая часть дней была потрачена на занятия спортом, упражнениями, работой, путешествиями и другими занятиями. Вот некоторые изменения, связанные с едой, которые вы можете рассмотреть:

• Рассчитайте дневную потребность в калориях

Калории находятся в центре каждого плана похудания. Чтобы начать соблюдать диету, вы должны понимать, что вашему организму необходимо для нормального функционирования и что вам нужно для поддержания и похудения.Помните, что по мере того, как вы становитесь старше, вам нужно меньше калорий, потому что ваше тело становится менее активным, а ваш базальный уровень метаболизма постепенно падает (8).

Расчет потребности в калориях лучше всего доверить специалистам, особенно если вы новичок в похудании, поскольку необходимо учитывать множество переменных. Национальный институт старения обеспечивает ежедневное потребление калорий для людей с различными потребностями в зависимости от пола и уровня активности (4). Неактивным женщинам старше 50 необходимо около 1600 калорий в день.Умеренно активным и активным женщинам одной возрастной группы необходимо 1800 и 2000-2200 калорий в день соответственно. У мужчин же другие требования. Физически малоподвижным мужчинам в возрасте 50 лет и старше требуется около 2000 калорий в день, тогда как умеренно активным и очень активным мужчинам требуется (2200–2400 калорий) и (2400–2800 калорий) в день (4).

• Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются взрослые старше 60 лет, – это инсулинорезистентность (1).Инсулин – это гормон, вырабатываемый организмом для регулирования уровня сахара в крови, сообщая печени, жировым клеткам и мышечным клеткам потреблять больше глюкозы, когда она слишком высока в системе (7). Когда эти клетки вырабатывают инсулинорезистентность, они не могут выполнять свою работу, и в вашем кровотоке накапливается слишком много сахара. Инсулинорезистентность можно снизить, сократив потребление определенных типов углеводов, которые являются основным источником топлива для организма, который содержится в большинстве продуктов и которые легко расщепляются (5). Замена рафинированных углеводов (например, белого хлеба, белой пасты и белого риса) и добавленных сахаров цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами может помочь контролировать уровень сахара в крови, повысить уровень липидов в крови и помочь вам похудеть.

Низкокалорийная диета может помочь ускорить ваши усилия, поэтому вы можете исключить или уменьшить пустые калории из своего рациона. Сведите к минимуму употребление алкоголя, сладких батончиков мюсли, печенья, сладостей, газированных напитков и продуктов с чрезмерным содержанием сахара.

• Регулярно употребляйте белок

По мере взросления вы теряете мышечную и костную массу (3). Ситуация может стать более сложной, если вы приступите к целенаправленной тренировке, что приведет к необходимости употребления более богатой белком пищи, которая играет важную роль в наращивании мышечной массы, особенно после тренировок (6).Согласно исследованию, взрослые в возрасте от 52 до 75 лет лучше всего наращивают мышцы после ежедневного употребления 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела (10). Диетологи рекомендуют потребление 1,2-1,7 грамма на килограмм веса тела для наращивания мышечной массы, что составляет примерно 109-154 г для человека весом 200 фунтов (12). Некоторые продукты, богатые белком, включают курицу, обезжиренное или обезжиренное молоко, чечевицу, бобовые, яйца, рыбу, птицу и нежирное мясо (8).

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

• Придерживайтесь диеты, богатой фруктами и овощами

Даже в преклонном возрасте вам по-прежнему нужны те же основные питательные вещества и витамины, в которых вы нуждались 50 лет назад.Однако получить такое количество может быть сложно из-за снижения аппетита и скорости обмена веществ. Витамин D и белок – два самых важных питательных вещества, в которых вы нуждаетесь больше всего, но другие витамины не менее важны.

Лучше всего при диете для похудения использовать фрукты и овощи, потому что они богаты клетчаткой и водой, которые помогают снизить вес. Если жевать и глотать фрукты с высоким содержанием клетчатки кажется практически невозможным, зеленые смузи – отличная альтернатива, которая легко усваивается.В противном случае вы можете попробовать натуральные фрукты, тушеные или свежие фрукты и овощи. Ешьте овощи и фрукты разных цветов и видов (4).

Вода – неотъемлемая часть любого плана похудания. Иногда жажда может маскироваться под голод и заставлять вас есть, когда организму нужна только вода. По мере того, как вы становитесь старше, вам может быть трудно определить, когда вы действительно голодны или хотите пить. Согласно мнению экспертов WebMD, большинству людей следует выпивать не менее 64 унций воды каждый день (3).Если получение воды прямо из источника не соответствует вашему стилю, попробуйте есть продукты с высоким содержанием воды, такие как помидоры, огурцы и арбуз, или полезные напитки, такие как напитки без кофеина, фруктовые соки, обезжиренное или обезжиренное молоко, чтобы остаться. гидратированный (8). Ваша моча должна быть бледно-желтой или прозрачной, если вы пьете достаточно воды.

• Обращайте внимание на то, что вы едите

Контроль порций очень помогает в диете.К сожалению, человеческое тело сопротивляется изменениям, и вам может быть сложно изменить некоторые привычки. Люди часто продолжают есть так же, как в свои 20, 30 и 40 лет. По мере того, как вы становитесь старше, изменение вашей диеты на меньшее количество порций (например, с 2 ложек мороженого до одной) должно помочь снизить потребление калорий. Такие небольшие изменения складываются и в конечном итоге способствуют здоровой потере веса.

Употребляйте в основном цельнозерновые продукты и «хорошие» поли- и мононенасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе, такой как лосось.Ограничьте потребление насыщенных жиров, которые содержатся в основном в сливочном масле, говяжьем жире, пальмовом, кокосовом и пальмоядровом маслах, и избегайте трансжиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка, пицца и маргарин (4). Пользуйтесь растительными маслами для жарки, такими как оливковое или рапсовое масло.

Не морите себя голодом. Выбирайте здоровые закуски, избегая продуктов из тех групп, которые вы должны ограничивать. Кроме того, управление стрессом может ускорить ваши усилия по снижению веса, учитывая, что некоторые люди чувствуют желание поесть в стрессовой ситуации и в конечном итоге выбирают нездоровую пищу.Вы можете присоединиться к программе управления стрессом или заняться другими видами деятельности, снимающими стресс, например, несколько минут йоги или медитации.

Помните, модные диеты – не лучший ответ на вопрос, как быстро сбросить вес. В сети есть несколько модных диет, каждая из которых обещает необоснованные результаты. Хотя некоторые из них могут работать, было бы лучше, если бы вы их избегали, потому что результаты недолговечны и могут нанести вред вашему здоровью.

Пожилые люди имеют склонность не часто заниматься спортом по разным причинам – от плотного графика до плохого состояния здоровья.Однако, поскольку с возрастом упражнения могут становиться все труднее и труднее, NHS рекомендует, чтобы пожилые люди, как и другие возрастные группы, занимались определенной физической активностью каждый день (11).

Похудение после 70 лет с помощью упражнений не должно быть таким сложным, как кажется. Вы должны стремиться быть физически активными каждый день. Помните, что любая деятельность лучше, чем ничего, и даже легкая деятельность полезна (11). Простые действия, такие как вставание, чтобы приготовить чашку чая, уборка и вытирание пыли, заправка кровати, передвижение по дому, медленная ходьба, осмотр витрин в торговом центре, поход на природу, езда на велосипеде в продуктовый магазин и игры. теннис – все это считается упражнением для вашего тела.Вы также можете участвовать в более специализированных программах тренировок, созданных вашим надежным экспертом по фитнесу, как указано ниже:

Пожилые люди могут многое получить от кардиотренировок, поскольку они укрепляют сердце и легкие и уменьшают депрессию, давая вам больше энергии для повседневной деятельности, среди других преимуществ (17). Чтобы начать заниматься кардио, вам нужно выбрать занятие, которое вам нравится, например плавание, ходьба или езда на велосипеде, и вы можете выполнять его на умеренном или интенсивном уровне (поговорите со своим врачом о том, что именно «умеренное» и «интенсивное» должен выглядеть для вас).Вы можете комбинировать умеренные и интенсивные кардиоупражнения в течение нескольких дней недели. Например, занимайтесь умеренными кардиоупражнениями по 30 минут каждый день 5 дней в неделю или интенсивными кардиоупражнениями не менее 20 минут в день в течение 5 дней в неделю.

При кардио-тренировках переход на высокую интенсивность может сбить вас с программы из-за слишком быстрого истощения слишком большого количества энергии. Вместо этого начните с комфортного темпа, прежде чем переходить к более высокой интенсивности. Это дает вам ощущение упражнения и помогает со временем развить выносливость.

Кардио сжигает много калорий. Кардио в сочетании с низкокалорийной диетой отлично подходит для диеты для похудания. Однако старайтесь не компенсировать потерянные калории за счет большего количества еды, поскольку это может замедлить ваши усилия по снижению веса.

Подробнее: Как похудеть после 50: советы по фитнесу и питанию, чтобы сделать живот плоским

Каким бы методом похудания вы ни придерживались, он всегда должен сопровождаться программой силовых тренировок для сохранения мышечной массы (9).Тренировки с отягощениями прорабатывают ваши мышцы против веса или силы, сохраняя мышцы и кости сильными. К счастью, есть несколько форм тренировок с отягощениями, которые вы можете попробовать, например, ленты с отягощениями, свободные веса, силовые тренажеры и, конечно же, собственный вес.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с разогрева тела с помощью легких упражнений, таких как плавание, ходьба, легкий бег трусцой или езда на велосипеде. Затем выберите 8-10 упражнений на основные группы мышц (13). Набирайте обороты, начиная с 8 повторений в каждом упражнении и повторяйте 2-3 подхода.

Во время тренировок с отягощениями важно помнить, что слишком много упражнений может быть вредным для вашего тела. Убедитесь, что вы не переусердствуете, и дайте своему телу время отдохнуть и восстановиться. Кроме того, для достижения общего эффекта воздействуйте на все группы мышц, а не только на определенные области.

• Другие советы по тренировкам для пожилых людей

Согласно NHS, пожилые люди должны (11):

• Занимайтесь по крайней мере 150 минут активности средней интенсивности в неделю, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, заставить вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее.К таким занятиям относятся водная аэробика, езда на велосипеде, быстрая ходьба, танцы, парный теннис, походы и толкание газонокосилки.
• Если вы уже ведете активный образ жизни, вы можете выполнять 75 минут активности высокой интенсивности в неделю или сочетать умеренную и интенсивную деятельность, чтобы заставить вас дышать тяжело и быстро. Если вы приложите больше усилий, вы можете превратить занятия с умеренной интенсивностью в активные. Мероприятия здесь включают бег трусцой, быстрое плавание, аэробику, футбол, одиночный теннис, быструю езду на велосипеде или на холмах, энергичные танцы, энергичные танцы и боевые искусства.
• Сосредоточьтесь на занятиях, которые улучшают силу, равновесие и гибкость, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы сделать вас сильнее и увереннее на ногах. Занятия здесь включают йогу, ношение тяжелых сумок для покупок, пилатес, поднятие тяжестей, тай-чи, работу с эластичными лентами, отжимания и приседания, а также копание или копание лопатой.
• Займите свое тело чем-нибудь, перепрофилируя время, которое вы раньше проводили в положении лежа, сидя или неподвижно, на какую-либо деятельность.

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

Люди часто недооценивают силу физической активности, когда речь идет о здоровом образе жизни.Упражнения помогают предотвратить неинфекционные заболевания, включая инсульт, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и отсрочить начало деменции (16). Физические упражнения также могут быть связаны с улучшением качества жизни. Например, он помогает улучшить работу вашего мозга, улучшает настроение и уверенность в себе, улучшает качество сна и многое другое. Однако, чтобы пользоваться такими преимуществами, ваш распорядок тренировок должен быть хорошо структурирован. При этом необходимо учитывать продолжительность, интенсивность и частоту каждого упражнения.Пожилым людям рекомендуется выполнять упражнения, которые немного меньше возможностей тела. Это означает, что ваша физическая активность не должна быть слишком сложной или утомительной (16).

Когда потеря веса может вызывать беспокойство? Старость может сопровождаться внезапной потерей веса – быстрой, непреднамеренной потерей веса, которая происходит у значительного процента стареющих людей (18). Эта внезапная потеря веса у пожилых людей никогда не является хорошим знаком, поэтому вызывает беспокойство. Это может сигнализировать об основном заболевании, таком как рак, болезнь Альцгеймера, гипертиреоз, депрессия, деменция или желудочно-кишечные проблемы (14).Похудение неожиданно подвергает ваше тело усталости, более высокому риску падений и травм, а также неспособности выполнять повседневные действия и другим проблемам. Если вы худеете, когда не пытаетесь этого сделать, сообщите об этом своему врачу.

При поиске наилучшего способа похудеть в 70 лет следует учитывать несколько факторов, таких как основные заболевания и проблемы с питанием. Поэтому, прежде чем пробовать привычки, которые будут способствовать похуданию после 70 лет, получите зеленый свет от врача и обратитесь к врачу. рекомендации диетолога или личного тренера.Использование всех имеющихся в вашем распоряжении средств для избавления от лишнего веса приносит массу преимуществ, таких как минимизация ортопедических проблем, улучшение психического здоровья, улучшение здоровья сердца и долголетия, среди прочего, поэтому вам определенно следует подумать о том, чтобы сбросить лишние килограммы в здоровом, здоровом и здоровом состоянии. устойчивым образом.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Старение – неизбежный фактор риска резистентности к инсулину (2006, sciencedirect.com)
2. Ассоциация потери веса в раннем и среднем возрасте с универсальным риском смертности в США (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Диета после 60: 4 вещи, которые нужно знать (2014, webmd.com)
4. Здоровое питание после 50 (2019, order.nia.nih.gov)
5. Как работает низкий уровень углеводов? (2019, diab.ru)
6. Как похудеть в возрасте 70 лет и старше (2017, health.usnews.com)
7. Инсулинорезистентность и диабет (2019, cdc.gov)
8. Питание и старение (2015, health.harvard.edu)
9. Ожирение у пожилых людей (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Пожилые люди: удвойте потребление белка для лучшего здоровья (2015, Health.usnews.com)
11. Рекомендации по физической активности для пожилых людей (2019, nhs.uk)
12. ЗАБОР БЕЛКА ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ (2015, acsm.org)
13. Тренировки с отягощениями – польза для здоровья (нет данных, betterhealth.vic.gov.au)
14. Внезапная потеря веса у пожилых людей: опасный предупреждающий знак, который нельзя игнорировать (2020, aplaceformom.com)
15. Тестостерон и саркопения (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Важность физических упражнений среди пожилых людей (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
17. (Многие) преимущества кардиотренировок (2020, health.clevelandclinic.org)
18. Непреднамеренная потеря веса у пожилых людей (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
19. Контроль веса у пожилых людей (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Что есть после тренировки, если вы пытаетесь похудеть

• Различные фитнес-цели требуют разных диетических привычек, особенно после тренировки.
• Белок – ключевой компонент в похудании и наращивании мышечной массы.
• Углеводы важны для повышения выносливости и поддержания высокого уровня энергии.

У всех разные причины тренироваться: готовиться к сезону бикини, помогать своему психическому здоровью или просто иметь больше энергии в течение дня. И независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, нельзя отрицать, что регулярные упражнения необходимы для общего здоровья и благополучия.В конце концов, уровень активности был связан с укреплением здоровья сердца и увеличением продолжительности жизни.

Но если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью – скажем, чтобы сбросить вес или набрать массу, – то, как вы после этого дозаправляете свое тело, может сбивать с толку. Вы должны потреблять больше белков или углеводов? Сколько есть слишком много? Смогу ли я полностью отменить весь прогресс, достигнутый в тренажерном зале?

Вот почему мы обратились к профессионалу по фитнесу и питанию Джиму Уайту, RD, ACSM, владельцу Jim White Fitness and Nutrition Studios, чтобы дать нам совет о том, что мы должны черпать в рот после тренировки.Хотя он рекомендует среднему человеку съедать от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи и 10-15 граммов белка за перекус, если вы тренируетесь, Уайт объясняет особенности того, что вы должны есть, и как они меняются в зависимости от ваших целей. . Если вы ищете что-то еще, чтобы перекусить в течение дня, но при этом придерживайтесь своих целей, ознакомьтесь с нашим списком из 50 лучших закусок для похудения.

Чтобы похудеть

“Когда потеря веса – цель, вы должны есть несколько небольших приемов пищи и перекусов в день, чтобы поддерживать метаболизм и предотвратить сильный голод, который может привести к перееданию », – объясняет Уайт.«Полезно, чтобы топливо после тренировки соответствовало вашему общему плану и не превращало его в дополнительный источник калорий».

Что есть:

«Если вы ужинаете вскоре после тренировки, приготовьте еду, включающую несколько унций (или четверть вашей тарелки) нежирного белка, четверть вашей тарелки – цельнозерновые или крахмалистые. овощи, а другая половина – некрахмалистые овощи.Если ужин будет через несколько часов после тренировки, дополните его небольшой, богатой питательными веществами закуской, содержащей углеводы и белок, например, чашкой греческого йогурта и ягодами или ½ мерной ложки протеинового порошка, смешанного с несладким миндальным молоком и бананом », – говорит он.

Для наращивания мышечной массы

«Мы склонны думать, что чем больше мышц вы пытаетесь нарастить, тем больше вам нужно белка, верно? Не совсем так.Перекус после тренировки для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, по-прежнему должен содержать соотношение белков 3: 1, углеводов и белков, чтобы восстановить потерянный в мышцах гликоген и восстановить мышечную ткань. Возможно, вы просто не потребляете достаточно калорий в целом », – советует Уайт.

Что есть:

«Попробуйте увеличить общее количество калорий, превратив свою послетренировочную закуску в небольшой обед. Представьте себе 100-калорийный английский маффин из цельнозерновой муки или бублик с 2 столовыми ложками арахисового масла, яблоком и 8 унциями «Или разложите хумус на обертке из цельной пшеницы, добавьте несколько ломтиков индейки, немного салата и помидор и запейте это чашкой греческого йогурта с несколькими ягодами», – говорит он.

Чтобы обрести выносливость

«Восстановление утраченного гликогена в ваших мышцах является ключевым моментом, который достигается за счет употребления углеводов, содержащихся в естественных продуктах, таких как хлеб и макаронные изделия, бобы, молоко, йогурт, фрукты и мед», – объясняет Уайт.

Что есть:

“Десять унций терпкого вишневого сока после интенсивной тренировки могут бороться с окислительным стрессом и помочь мышцам быстрее восстанавливаться с меньшей болезненностью, чтобы вы были готовы к следующей тренировке. Соедините сок с сырная палочка с частичным обезжирением или горсть миндаля для протеина.«

Для повышения энергии

«Цельнозерновые и фрукты с высоким содержанием клетчатки – отличные углеводы, которые можно сочетать с белком в перекусе после тренировки, потому что клетчатке требуется больше времени для переваривания, и вы дольше будете чувствовать себя заряженными от вашего основного источника топлива – углеводов», – говорит Уайт.

Что есть:

«Попробуйте соединить половину бутерброда с цельнозерновой индейкой с чашкой ежевики, малины или груши среднего размера», – советует он. «Порошок матча можно добавить в смузи после тренировки с обезжиренным молоком (добавьте ванильный протеиновый порошок, если вы используете растительное молоко, чтобы получить немного протеина) и замороженный банан в качестве топлива после тренировки. некоторые дополнительные антиоксидантные свойства! ”

Для поддержания веса

«Чтобы поддерживать вес, вам нужно потреблять столько калорий со сбалансированным питанием, богатым питательными веществами, сколько вы сжигаете в течение дня, включая тренировки», – говорит он.

Что есть:

«В дни, когда вы интенсивнее тренируетесь, сделайте послетренировочные закуски немного больше, добавив два сваренных вкрутую яйца, ⅓ чашки хумуса с горстью моркови и чашку фруктов.В более светлые дни простой стакан на 8 унций нежирного шоколадного молока – отличное угощение после тренировки, которое увлажняет, заправляет и имеет восхитительный вкус! “

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Прерывистое голодание: стоит ли тренироваться на пустом месте?

Конечный результат – впечатляющая потеря веса, по мнению многих приверженцев этой модной диеты. Некоторые методы прерывистого голодания даже утверждают, что такой план питания может помочь регулировать уровень сахара в крови, предотвратить диабет, снизить риск сердечных заболеваний и замедлить процесс старения.

Вот загвоздка: время, когда вы едите (или не едите), может иметь большое влияние на вашу тренировку.Рискованно ли заниматься натощак? Читай дальше что бы узнать.

Есть ли прерывистое голодание и упражнения м еш?

Исключение возникает, когда ваши запасы гликогена истощены, что может произойти, если вы какое-то время не ели, говорит Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и доцент кафедры питания и заниматься физическими упражнениями в Университете Центрального Вашингтона.В этом случае ваше тело вынуждено искать и сжигать другие источники энергии, например жир. Вот почему, согласно исследованию British Journal of Nutrition, мужчины, которые бегали перед завтраком, сжигали на 20% больше жира, чем те, кто питался до пробежки.

Прежде чем вы будете слишком взволнованы, подумайте вот о чем: «Когда гликогена не хватает, ваше тело также возвращается к расщеплению белка – строительных блоков ваших мышц – в качестве топлива», – говорит Притчетт.Таким образом, хотя вы можете сбросить больше жира при выполнении упражнений на прерывистой диете, вы также можете потерять больше мышц. Если вы собираетесь на длительную пробежку, но не ели углеводов, ваше тело может начать сжигать белок в течение пары часов.

Это не только помешает тому, сколько веса вы можете жать лежа, или насколько подтянутыми будут выглядеть ваши ягодицы. Это также замедлит ваш метаболизм, что в долгосрочной перспективе может затруднить похудение. Чтобы предотвратить голод, ваше тело приспосабливается к количеству калорий, которое вы ему даете.Поэтому, если вы часто резко сокращаете потребление калорий, ваше тело в конечном итоге приспособится, сжигая меньше калорий в день, чтобы у вас оставалось достаточно энергии, чтобы оставаться в вертикальном положении, дышать и быть здоровым, говорит Притчетт.

Плюс, если вы когда-либо пытались пройти тяжелую тренировку с урчащим животом, вы знаете, что тренироваться на пустом месте просто сложно. Если у вас низкий уровень гликогена или сахара в крови, вы почувствуете слабость. И если у вас недостаточно энергии, чтобы заниматься этим во время тренировок, ваши результаты по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы пострадают, – говорит Джим Уайт, доктор медицины, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджинии.

Как правильно потеть, когда f asting

Тем не менее, энтузиастам прерывистого голодания пока не нужно отказываться от тяжелых тренировок. Регулярное выполнение упражнений важно для вашего здоровья, как физического, так и психического. Итак, если вы придерживаетесь прерывистого плана, вот лучшие способы структурировать свои тренировки, чтобы вы все еще могли получать отличные результаты:

1. Держите кардио низкоинтенсивные, если вы голодаете. Хорошим показателем интенсивности является ваше дыхание: вы должны относительно легко поддерживать разговор, если тренируетесь в середине голодания.

«Если вы собираетесь совершить легкую пробежку или немного поработать на эллиптическом тренажере, у вас, вероятно, не возникнет проблем», – говорит Уайт. Но важно прислушиваться к своему телу и прекратить тренировки, если вы чувствуете головокружение или головокружение. Если вы слишком сильно увеличите интенсивность или продолжительность упражнений, ваша тренировка превратится в борьбу.

2.Переходите на высокоинтенсивный режим питания только после еды: Программы прерывистого голодания, такие как LeanGains, имеют строгие правила в отношении планирования приема пищи во время тренировок, чтобы максимизировать потерю жира, не теряя при этом энергии. В общем, чем ближе вы планируете любые умеренные или интенсивные занятия к последнему приему пищи, тем лучше. Таким образом, у вас по-прежнему будет немного гликогена (он же оставшиеся углеводы), который будет питать вашу тренировку, и вы снизите риск низкого уровня сахара в крови, – говорит он.

Чтобы максимизировать рост мышц, Академия питания и диетологии рекомендует употреблять от 20 до 30 граммов высококачественного протеина каждые четыре часа, пока вы бодрствуете, в том числе после тренировки.В плане голодания ключевым моментом является время: планируйте свои силовые тренировки так, чтобы они были зажаты между двумя приемами пищи или, по крайней мере, двумя перекусами. И обязательно используйте свои «праздничные» блюда, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

4. Помните: закуски – ваш друг: Некоторые прерывистые планы позволяют людям, сидящим на диете, есть закуски и блюда во время своих застолий, так что воспользуйтесь этой гибкостью.

Прием пищи или перекуса за три-четыре часа до тренировки (или за один-два часа до нее, если вы склонны к низкому уровню сахара в крови) поможет вам получить энергию для выполнения этих повторений.

Старайтесь есть пищу, в которой быстродействующие углеводы сочетаются со стабилизирующим уровень сахара в крови белком (например, тосты с арахисовым маслом и ломтиками банана). В течение двух часов после последнего повторения съешьте послетренировочную закуску, содержащую около 20 граммов белка и 20 граммов углеводов, чтобы способствовать росту мышц и пополнить запасы гликогена, чтобы оставаться бодрым, – говорит Уайт.

Лучшее питание после тренировки по мнению экспертов

Самое сложное позади: вы вспотели, потянулись и подтолкнули себя. Пришло время отдохнуть и зарядиться энергией – но как вы решаете, что есть после тренировки?

Вы могли спорить, есть ли до или после тренировки, и выбрали одобренную экспертами предтренировочную закуску, чтобы должным образом зарядить вас энергией. Тем не менее, еда после еды также важна, поскольку ваши больные мышцы нуждаются в правильных питательных веществах, которые помогут восстановиться и подготовят вас к следующей домашней HIIT-тренировке.

Имея это в виду, мы попросили экспертов дать совет о том, что есть после тренировки, и о том, какие блюда после тренировки лучше всего подходят для вашего тела. Поделившись своими знаниями, секретами и полезными блюдами после тренировки, вы найдете все, что вам нужно знать о приеме пищи сразу после тренировки, ниже…

Что есть после тренировки по советам персональных тренеров

По словам технических специалистов, пища с высоким содержанием белка является ключевым фактором, когда речь идет о питании после тренировки. Белок, который обычно содержится в мясе, яйцах и птице, помогает организму как наращивать, так и восстанавливать мышцы.Это особенно важно при выполнении любых силовых тренировок, когда мышцы могут порваться или повредиться.

Клэр Ричардсон, личный тренер и совладелица F45 Holloway и F45 Blackhorse Lane в Лондоне, любит сочетать свой белок с углеводами.

«Я считаю, что хорошие варианты – это лосось и сладкий картофель или курица-гриль и жареные овощи. Или даже прекрасную протеиновую кашу, приготовленную из овса, протеинового порошка и заправленную любым вкусом ».

Кредит: Гетти

Углеводы не только побочные эффекты, но и играют активную роль после упражнений, – говорит коллега PT Джемма Томас, основательница Jemma’s Health Hub.

«Углеводы также помогают при восстановлении, особенно если у вас была действительно длительная тренировка или вы занимались видами спорта на выносливость, такими как бег на длинные дистанции или плавание», – говорит она. «Эти углеводы могут включать в себя сладкий картофель, фрукты, каши, картофель, темные листовые овощи или макароны».

Джемма также рекомендует есть «полезные жиры» после тренировки. В авокадо много полезных жиров, как и в орехах. Однако Джемма предупреждает людей не забывать еще об одном недооцененном источнике еды:

«Вы также должны быть осторожны, чтобы не игнорировать пост-тренировку с клетчаткой.Это очень важно для поддержания нормальной работы кишечника », – говорит она. «Ешьте цельнозерновые продукты и фрукты, такие как ягоды, груши и дыня, которые богаты клетчаткой».

Будь то сбалансированный прием пищи или перекус, при приеме пищи также следует учитывать. «Лучшее время для еды после тренировки – примерно через полчаса после тренировки, чтобы ваше тело могло восстановить силы и помочь мышцам восстановиться», – добавляет она.

Что есть после тренировки по мнению диетологов

При определении лучшего послетренировочного обеда диетолог Харриет Бейтс отмечает, что обычно необходимо соблюдать две фазы.

«Первая фаза, которая проводится в первый час после тренировки, – это перекус для восстановления», – говорит Харриет, которая работает с командой спортивной команды Университета Лафборо и приложением для здоровья и фитнеса Oro. «Он должен содержать белок и углеводы (для восстановления мышц и пополнения запасов энергии), поэтому мы ищем что-то вроде греческого йогурта с полезной мюсли, Soreen с арахисовым маслом или вяленого мяса.

«Вторая фаза – это еда для выздоровления. Выбирайте сбалансированную тарелку с большим количеством белков, фруктов и овощей для защиты иммунной системы.”

Кредит: Гетти

Специалист по питанию, основанный на растениях, доктор Лейла Дехган-Заклаки, специалист по растительной медицине, согласна с тем, что углеводы очень важны для употребления после тренировки.

«Углеводы – единственный макроэлемент, который поможет восстановить запасы гликогена», – говорит она, с глюкозой, необходимой для получения энергии. «Основная цель посттренировочного питания – восполнить потерю жидкости, электролитов и энергии, однако это зависит от продолжительности и интенсивности вашей тренировки, а также от того, когда состоится следующая тренировка.

«Если вы планируете тренироваться позже в тот же или на следующий день, вам следует стремиться потреблять углеводы в течение 30 минут после тренировки. Вам также нужен белок для восстановления мышц. ”

Тем, кто хочет перейти на растительную диету, следует принять во внимание рекомендованные доктором Лейлой источники растительного белка.

«Любой, кто плохо знаком с растительной диетой, имеет возможность выбрать среди множества растительных белков: арахисовое масло, орехи, пудинг с чиа или, возможно, небольшую порцию печеной фасоли. Некоторые идеи перекусов после тренировки – это банан с одной столовой ложкой арахисового масла, печеный картофель и банан или финики с сырыми орехами.”

Лучшие идеи еды и еды после тренировки

Чтобы получить правильное сочетание белков, углеводов и питательных веществ после тренировки, мы рекомендуем следующие варианты питания:

Завтрак:

• Запеченный авокадо, яйца и тосты из зерновых
• Домашняя мюсли с семенами орехов
• Арахисовое масло на ржаном хлебе с бананом
• Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа
• Каша овсяная и протеиновый порошок

Обед:

Кредит: Гетти

Ужин:

Здоровые закуски:

• Банан с одной столовой ложкой арахисового масла
• Яблоко с бубликом
• Микс или орехи
• Домашние протеиновые шарики из фиников и орехов на ваш выбор

Что есть после тренировки для похудения

• Фрукты
• Овощи
• Киноа
• Семена чиа
• Цельнозерновой рис или хлеб
• Рыба
• Цыпленок
• Турция

Упаковать тарелку рекомендуемыми порциями в пять раз в день дает много преимуществ, особенно когда вы решаете, что есть после тренировки.Помимо необходимых питательных веществ и клетчатки, фрукты, овощи и бобовые также содержат значительно меньше калорий.

Вот почему диетолог на растительной основе доктор Лейла защищает свою диету, когда хочет похудеть.

«Растительная пища богата питательными веществами, но имеет меньшую калорийность, что не только помогает людям легче похудеть – потому что они могут есть большие порции с меньшим количеством калорий, – но также поддерживает потерю веса», – говорит она. «Таким образом, переход на растительную диету во время тренировок обеспечивает лучшую поддержку тем, кто пытается похудеть.”

Кредит: Гетти

Если вы все же хотите сочетать овощи с продуктами животного происхождения, выбирайте нежирную птицу, например курицу или индейку, или попробуйте рыбу. Они содержат значительно меньше калорий, чем красное мясо, и помогут вам в похудании.

Несмотря на то, что вашей основной целью может быть снижение избыточного веса, личный тренер Джемма подчеркивает, что вам не следует полностью отказываться от еды. Отказ от еды невероятно опасен для вашего здоровья и благополучия и противоречит рекомендациям врача.

«Если вы пытаетесь похудеть, пожалуйста, не пробуйте модные диеты и не прекращайте есть. Вам нужна еда, чтобы сосредоточиться, заниматься спортом и заботиться о себе и своей семье, поэтому, пожалуйста, не жертвуйте едой », – говорит она. «Это включает в себя углеводы – еда с низким содержанием углеводов может быть вредной и вызывать у вас слабость и вялость».

В справочнике Eatwell от NHS указано, сколько продуктов из каждой группы продуктов вы должны есть каждый день. Они рекомендуют вам следовать этому, даже если вы хотите похудеть.

Что есть после тренировки для наращивания мышечной массы

• Яйца
• Рыба
• Цыпленок и другая нежирная птица
• Фрукты и овощи
• Фасоль, горох и чечевица
• Тофу
• Сыр
• Йогурт и молоко

По данным NHS, упражнения для укрепления мышц и здоровое питание помогают развитию мышц. Белок рекомендуется для роста и восстановления мышц, он содержится в молочных продуктах, мясе и бобовых.

Кредит: Гетти

«Источники белка следует включать в большинство приемов пищи, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы. Было доказано, что потребление белка до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц », – говорится на их веб-сайте.

Белок следует употреблять вместе с углеводами и жирами, но, как и большинство других продуктов, его следует употреблять в умеренных количествах. Организму нужно столько белка для восстановления мышц, а любой избыток будет использован для получения энергии. «Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка», – говорится в сообщении NHS.

Доктор Лейла, диетолог, специализирующийся на растительных продуктах, также говорит, что вы должны есть много фруктов и овощей, если хотите набрать мышечную массу. Физические упражнения считаются «воспалительным явлением», которое может вызвать болезненность и жесткость мышц после тренировки. Фрукты и овощи содержат фитонутриенты, которые обладают противовоспалительным действием, поэтому их следует есть, чтобы помочь восстановить мышцы после силовых тренировок.

Что пить после тренировки

• Вода
• Протеиновый коктейль
• Изотонический спортивный напиток
• Стакан молока
• Шоколадное молоко (цельное или полуобезжиренное)

Регидратация необходима после физических упражнений, чтобы восполнить жидкость, теряемую с потом.Из всех напитков, рекомендованных экспертами, после сеанса лучше всего пить воду.

«Вода – это фантастика», – говорит личный тренер Клэр Ричардсон. «Также протеиновый коктейль может быть отличным вариантом после тренировки. Упростите: смешайте свой любимый протеиновый порошок с водой или несладким миндальным молоком ».

Харриет Бейтс также говорит, что воду нужно пить после тренировки, но не обязательно запивать ее ведрами.

«Обычно в этой стране недостаточно жарко, чтобы беспокоиться об обезвоживании, поэтому, если у вас есть немного воды во время восстановительного перекуса, все будет в порядке», – говорит она.«Шоколадное молоко также является отличной восстанавливающей закуской, приготовленной из цельного или полуобезжиренного молока, так как оно также восстанавливает этот уровень гидратации».

Кредит: Гетти

Одобренный NHS домашний спортивный напиток – еще одна хорошая альтернатива воде. Они предлагают смешать 200 мл обычной тыквы с 800 мл воды и добавить щепотку соли.

После тренировки следует избегать алкогольных и газированных напитков, так как они только усугубят обезвоживание.

Что нельзя есть после тренировки

• Пицца
• Рыба с жареным картофелем
• Жареный цыпленок
• Белый хлеб или выпечка
• Белая паста или белый рис
• Чипсы
• Шоколад (с содержанием какао менее 70%)
• Продукты с высоким содержанием соли

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и макароны, нельзя употреблять после тренировки.Это потому, что они содержат много сахара и лишены полезных питательных веществ, отрубей и клетчатки.

Личный тренер Джемма также предостерегает от жареного и фаст-фуда после тренировки, даже если в самых полезных блюдах на вынос есть много соли и жира.

«Если можете, попробуйте запечь или приготовить на пару продукты, а не жарить их», – говорит она. «Жареные продукты, особенно фаст-фуд, могут быть полны трансжиров, поэтому они не идеальны после тренировки».

Она также призывает людей съесть самый большой обед на обед и насладиться более легкими блюдами на ужин.Это поможет вашему организму правильно переваривать пищу перед сном.

Другой личный тренер Клэр также советует не обильно и скучно принимать пищу после тренировки: «Избегайте чего-либо действительно тяжелого и трудно перевариваемого, так как ваше тело будет бороться, и вы можете почувствовать себя больным».

Поднятие тяжестей для похудания – Новости здоровья потребителей

Как ни печально, но избавиться от лишнего жира невозможно. Исследование за исследованием показывали, что решающим аргументом после сокращения калорий являются упражнения.Но когда вы бросаетесь в спортзал, не забудьте привлечь одного из ваших лучших союзников в борьбе с жиром: ваши собственные мышцы.

Если вы хотите привести себя в форму, аэробные тренировки непревзойденны из-за их способности настраивать сердце и легкие. Аэробика также тонизирует мышцы, которые вы используете. Но качание железа может стать еще одним мощным оружием в борьбе с выпуклостью. Тренировки с отягощениями не только укрепят ваши кости, увеличат мышечную массу и упростят подъем сумок с продуктами или дров, но и помогут удержать линию на талии.

Потеряйте то, что вам не нужно

Если вы соблюдаете диету, поднятие тяжестей может помочь вам избавиться от жира, а не от мышц и костей. Большинство людей не осознают этого, но когда они сидят на диете, только от 60 до 75 процентов веса, который они теряют, на самом деле приходится на жир. Итак, если вы похудели на 20 фунтов, пять или шесть из них приходятся на обезжиренные ткани, включая мышцы, кости и воду, в результате чего ваше тело становится слабее. Но упражнения, особенно те, что нагнетают железо, могут сохранить мышцы и кости, так что до 85 процентов того, что вы сбрасываете, составляет жир, говорит Дейл Шоллер, исследователь питания из Университета Висконсина в Мэдисоне.

Все мы склонны полнеть по мере взросления, и одним из основных виновников является сокращение мышечной массы, которое начинается в 20-30 лет. После 40 лет мы теряем примерно треть фунта мускулов в год. А поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, наш метаболизм замедляется. У женщин, которые начинают с пропорционально меньшими мышцами, чем у мужчин, этот процесс сильнее сказывается на талии. Средняя женщина набирает от 20 до 25 фунтов жира в возрасте от 20 до 50 лет.

Силовые тренировки также могут повысить уровень метаболизма человека на срок до 12 часов после тренировки.Это означает, что если вы поднимаете тяжести, ваше тело будет сжигать калории быстрее. Но вопрос о том, улучшают ли регулярные упражнения ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, остается спорным, говорит Гленн Гессер, физиолог из Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле.

Одно исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что 18 недель силовых тренировок юношей ускорили их метаболизм на 9 процентов. Другие исследования не обнаружили такой пользы. Тем не менее, Гейссер и другие считают, что, поддерживая мышечную массу, поднятие тяжестей может помочь минимизировать метаболический спад, который происходит с возрастом.

Вот математика: фунт мышц сжигает от 5 до 10 калорий в день, даже если вы лежите на диване. При умеренно напряженном режиме подъема тяжестей женщины могут набрать от одного до двух фунтов мышечной массы через три месяца; мужчины набираются примерно вдвое больше. Таким образом, два лишних фунта зельца потребляют от 10 до 20 калорий в день. Это кажется небольшим изменением, но за месяцы и годы оно действительно может накапливаться. «Десять калорий в день – это 3650 калорий в год, что эквивалентно примерно фунту жира в организме», – говорит Гэссер.За 20 лет этот дополнительный кусок мышц мог бы помешать вам набрать 20 фунтов. «Так что в долгосрочной перспективе это может иметь довольно ощутимое значение».

Действительно, исследователь питания Мириам Нельсон, директор Центра физической подготовки в Университете Тафтса, часто видит, что поднятие тяжестей открывает дверь в тело триммера. В одном исследовании она посадила 10 женщин с избыточным весом на ту же диету, но половина из них поднимала тяжелые веса два раза в неделю. Обе группы в итоге похудели примерно на 13 фунтов. Но это еще не все.В среднем бригада, соблюдающая только диету, потеряла всего 9,2 фунта жира, тогда как атлеты фактически потеряли 14,6 фунта жира и набрали 1,4 фунта мышц.

Это указывает на одну интересную вещь о силовых тренировках: возможно, вы не обязательно потеряете больше веса, но вы все равно сможете постепенно похудеть, меняя жир на мускулы. Вопреки женским страхам, хруст гантелей не превратит женщину в Невероятного Халка. Во всяком случае, это сделает их меньше, поскольку они заменят покачивающийся жир компактными мышцами, – говорит Нельсон.Еще более отрадно то, что люди, которые качают железо, довольно быстро замечают заметное улучшение силы, что дает им больше выносливости для ходьбы или езды на велосипеде. Еще два важных долгосрочных бонуса, особенно для пожилых женщин: вы укрепляете кости и улучшаете равновесие.

Начало работы

Основываясь на своем исследовании, Нельсон излагает программу диеты, а также аэробных и силовых упражнений в своей книге Strong Women Stay Slim и на своем веб-сайте StrongWomen.com. Режим получил горячую похвалу от читателей.Одна 49-летняя женщина боролась с лишним весом всю свою жизнь, пока несколько лет назад не попробовала план Нельсона. «Я ношу одежду на два размера меньше, чем раньше, при этом [таком же] весе», – написала она в сообщении, опубликованном на StrongWomen.com. «… Я бегаю и занимаюсь аэробикой в ​​течение многих лет, и ничто не сравнится с поднятием тяжестей!»

Хотя это и вдохновляет, другие эксперты предупреждают, что не у всех будут такие потрясающие результаты. «Для некоторых это будет намного сложнее», – предупреждает Гейссер. Таким людям полезно помнить, что любые упражнения принесут вам большую выгоду – в улучшении здоровья.Тренировки могут не только улучшить силу и выносливость; он также помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина и предотвратить диабет. Даже силовые тренировки могут защитить сердце, хотя и в меньшей степени, чем аэробные упражнения. И, пожалуй, самое главное, оставаясь активным, вы творит чудеса с вашей уверенностью в себе. По словам Гэссера, упражнения просто заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Для начала Нельсон рекомендует выполнять пять основных упражнений по поднятию тяжестей три раза в неделю и ходить пешком или ездить на велосипеде не менее трех раз в неделю.Не можете вместить все эти упражнения в свою жизнь? Посмотрите книгу Гессера «Искра». Он объясняет, что разделить время тренировки на 10-минутные занятия так же хорошо, как и сделать все сразу.

Список литературы

Американский колледж спортивной медицины. «Силовые тренировки для костей, мышц и гормонов». Текущий комментарий, http://www.acsm.org/comments.htm

Американский колледж спортивной медицины. «Тренировки с отягощениями у пожилых людей». http: // www.acsm.org/comments.htm

Гессер, Гленн А. Искра. Саймон и Шустер, 2001

Нельсон, Мириам Э. и Сара Верник. Сильные женщины остаются стройными. Bantam Books.

Вотруба С.Г. и др. «Роль упражнений в лечении ожирения». Питание, Vol. 16.

Ван Эттен, L.M.L.A et al. «Влияние 18-недельной программы силовых тренировок на расход энергии и физическую активность».

Интервью с Гленном Гессером, Гессером, физиологом из Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле; и Дейл Шоллер, исследователь питания из Университета Висконсина в Мэдисоне.

10 главных правил похудания для бегунов

Нежелательное увеличение веса может случиться даже с самыми здоровыми женщинами. Идеальный шторм стресса, еда на ходу, беременность и возрастное замедление метаболизма могут постепенно накапливать лишние килограммы.

После многих лет самоописания «безумного трудоголика» доцент Колумбийского университета Дженни Дэвидсон постепенно, но значительно прибавила в весе. «Следующее, что я узнал, это то, что у меня был лишний вес на 50 фунтов», – говорит Дэвидсон.Чтобы похудеть, она отказалась от модных диет и вместо этого сосредоточилась на физических упражнениях и здоровом питании. Ее награда: она похудела на 80 фунтов и теперь заядлый бегун и триатлонист.

Хотите сделать что-то подобное? Вы можете воспользоваться этими 10 простыми стратегиями.

Правило 1. Знайте свою потребность в калориях

Чтобы оставаться здоровым и хорошо бегать при похудении, вы должны определить, сколько калорий вам нужно. В среднем, умеренно активная женщина весом 150 фунтов и ростом 5 футов 7 дюймов в возрасте от 30 до 30 лет должна потреблять около 2100 калорий в день.Чтобы похудеть, вы должны снизить общее количество потребляемых калорий, будь то меньше есть или сжигая калории с помощью упражнений.

Исследования показывают, что у вас больше шансов сохранить жир, если вы теряете его постепенно, – говорит Моник Райан, автор книги Sports Nutrition for Endurance Athletes . Лучше всего сокращать не более 200–300 калорий в день. По словам спортивного диетолога Сюзанны Жирар Эберле, если вы придерживаетесь слишком низкокалорийной диеты, у вас может возникнуть риск развития триады спортсменок, которая, среди прочего, вызывает нарушения менструального цикла и плохое здоровье костей.

Правило 2: Ставьте реалистичную цель

Многие женщины попадают в ловушку стереотипного целевого веса, независимо от их типа телосложения. По правде говоря, все тела индивидуальны, и ваш идеальный вес для оптимального здоровья, энергии и работоспособности может отличаться от того, каким должно быть общество (читайте: худощавый). Проконсультируйтесь с врачом, чтобы установить здоровую цель, прежде чем начинать план похудания. Также может быть полезно, чтобы профессионал измерил состав вашего тела или соотношение мышечной массы и жира, что может быть лучшим индикатором того, что вам нужно потерять.

Правило 3. Оставайтесь на топливе

Даже при похудении вам необходимо пополнять запасы энергии – и делать это правильно. Активным женщинам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, содержащей от 50 до 60 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белков и от 20 до 30 процентов здоровых жиров. Не полагайтесь на диетические или обезжиренные обработанные продукты, которые часто содержат мало питательных веществ и много химикатов.

Съешьте завтрак из продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, таких как яйца, овсянка и обезжиренный йогурт. Перекусывайте орехами, фруктами или овощами, чтобы избежать лишений.

Помните: протеиновые батончики и спортивные напитки отлично подходят во время и после длительных тренировок, но вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут.

Правило 4: попадайте в тренажерный зал

Хотя тренировки с отягощениями сами по себе не сжигают много калорий, исследователь ожирения и физических упражнений Вирджинии Джанет Рэнкин, доктор философии, говорит, что они действительно приносят пользу тем, кто пытается похудеть. от увеличения плотности костей до уменьшения травм. Исследования также показывают, что увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм в состоянии покоя.

Как оставаться в форме, питаясь сразу после операции –

После операции вашему организму требуется больше энергии и белка для процесса заживления.

По этой причине это не идеальное время, чтобы пытаться похудеть. Более важно сосредоточиться на поддержании веса, потому что отсутствие правильного питания может вызвать обезвоживание и неспособность к правильному заживлению. Скорее всего, вы будете менее активны в течение нескольких недель после операции, что затруднит поддержание веса.Вот несколько советов, которые помогут вам хорошо питаться и избежать набора веса:

1. Небольшие частые приемы пищи. Различные обезболивающие или антибиотики, прописанные после операции, могут вызвать расстройство желудка или снизить аппетит. Если вы испытываете эти побочные эффекты, важно обеспечить адекватное питание для заживления. Небольшие частые приемы пищи или перекусы вместо трех обильных приемов пищи в день – отличный способ удовлетворить ваши потребности в питании после операции, а также избежать набора веса.Стремитесь к распределению общего количества калорий в течение дня, потребляя от 4 до 5 небольших приемов пищи или перекусов в день. Примером небольшого обеда может быть бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе с чашкой супа на основе бульона. Небольшой закуской может стать яблоко с 1-2 столовыми ложками натурального орехового масла.

2. Упор на нежирный белок. Белок играет жизненно важную роль в восстановлении и заживлении тканей, росте, поддержании и поддержании энергии. После операции не забывайте включать какую-либо форму белка в каждый прием пищи или перекус.Чтобы избежать набора веса, сосредоточьтесь на постных или нежирных источниках белка, таких как белое мясо птицы без кожи, нежирные куски говядины или свинины, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, орехи, бобы и бобовые. Запеченное, приготовленное на гриле, приготовленное на пару, жареное и приготовленное на гриле мясо предпочтительнее жарки или тушения, чтобы избежать избыточного потребления калорий. По возможности избегайте тяжелых соусов и подливок.

3. Ешьте больше овощей. Исследования показали, что люди, которые едят больше овощей, стараются не набирать вес.Это связано с высоким содержанием воды и клетчатки в овощах, которые помогают нам чувствовать сытость. Включение разнообразных овощей в свой послеоперационный рацион обеспечит получение вами необходимых витаминов и минералов для заживления, а также поможет предотвратить увеличение веса. Отличный выбор: шпинат, брокколи, цветная капуста, помидоры, перец, грибы и артишоки, и это лишь некоторые из них. Если вас отправили домой на прием разжижающего кровь кумадина, важно ограничить потребление зеленых листовых овощей, таких как шпинат, капуста и брокколи, примерно до 1 стакана в день.* Другие овощи, такие как перец, помидоры, огурцы, салат айсберг, сельдерей и морковь, содержат очень мало витамина К, и их можно есть более обильно.

Примечание: * Эти овощи богаты витамином К и могут нарушить действие этого лекарства. Если вас отправят домой на кумадине, обязательно обсудите это со своим врачом и диетологом до выписки.

4. Волокно. Часто частым побочным эффектом обезболивающих является запор. Кроме того, после операции вы, вероятно, будете намного менее активны, чем обычно, что может усугубить этот побочный эффект.Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить или облегчить запор, поддерживая нормальную функцию кишечника и здоровый вес. Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки: хлопья с отрубями, вареная фасоль, цельные фрукты и овощи (с кожурой), киноа, цельнозерновой хлеб / рис / макаронные изделия, овсянка и ячмень. Увеличивая количество клетчатки в своем рационе, не забывайте делать это постепенно и пейте много воды, так как это поможет вашему организму перерабатывать клетчатку без дискомфорта.

5. Соответствующие жидкости. Питье большого количества воды после операции отлично подходит для процесса заживления, а также помогает предотвратить увеличение веса за счет повышения чувства насыщения.Адекватное потребление воды также необходимо для переваривания белков и клетчатки, которые являются важными компонентами здоровой послеоперационной диеты.