Как подсушиться в домашних условиях мужчине – питание и тренировки для сгонки жира и рельефа мышц, что нужно делать, чтобы одновременно подсушить тело без потери мышц

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: советы

Сушка – популярная в бодибилдинге программа, которая позволяет минимизировать процент жира в организме, чтобы мышцы стали более «сухими» и рельефными. Выбором многих становится сушка тела для мужчин в домашних условиях. Она практически не отличается от таковой в тренажерном зале, ведь питание остается таким же, а тренировки, хоть и меняются, могут быть не менее эффективными. Потребуется вам для домашней сушки продуманная программа тренировок с использованием дополнительного инвентаря, меню, соответствующее всем правилам и, конечно, правильная мотивация, без которой все будет насмарку.  Рассмотрим, как правильно сушиться мужчинам в домашних условиях.

Сушка для мужчин в домашних условиях: основы питания

В первую очередь важно, чтобы сушка в домашних условиях для мужчин была безопасной для вашего здоровья. Для этого необходимо придерживаться рекомендаций специалистов касательно питания и тренировочного режима. Прежде всего, важно завтракать. Именно полноценный утренний прием пищи запускает процессы метаболизма и контролирует ваше похудение.

Жиры нельзя исключать из рациона полностью – это небезопасно для организма. Но важно выбирать полезные жиры, то есть, ненасыщенные, источники которых – морская рыба, орехи, растительные масла. Насыщенные жиры, такие как сало, сливочное масло, майонез и так далее, из рациона исключаются.

Сладкое и мучное на сушке употреблять нельзя. Никаких чипсов, фаст-фуда, кетчупа, солений, консервации.

Сушка тела для мужчин дома запрещает наедаться перед сном. Утолить чувство голода можно несладким яблоком или стаканом кефира. Лучше всего выпить протеин на воде. Кушайте часто и небольшими порциями – каждые три часа, 5-6 раз в день. Конечно же, исключается спиртное и запрещается курение – иначе какой смысл в тренировках и здоровом питании?

Очень важно пить достаточное количество жидкости, поскольку водно-солевой баланс играет немалую роль. Количество углеводов ограничивается, а источниками их будут злаки, фрукты и овощи.

Сушка мышц для мужчин в домашних условиях также рекомендует дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые предотвратят разрушение мышц и насытят организм необходимыми компонентами. Перед тренировками и после них рекомендованы к применению и комплексы ВСАА аминокислот.

Рацион на сушке для мужчин

Сушка тела для мужчин в домашних условиях связана с уменьшением количества в мышцах гликогена, что провоцирует снижение количества в организме энергии. Поэтому важно, чтобы запасы ее восстанавливались. Для достижения этого сокращается время между приемами пищи. Также определяется норма углеводов для ежедневного употребления. Чтобы рассчитать ее, а также калорийность рациона, нужно учесть свои цели сушки и количество килограммов, от которых вы хотите избавиться.

Нельзя полностью отказываться от углеводов, но ограничивать их необходимо – в этом смысл сушки. Полезны каши, овощи, зелень, несладкие фрукты, орехи. Белковые продукты – это основа рациона. Именно они уходят на построение мышц и не позволяют им разрушиться при похудении. Количество белка при сушке должно быть не менее 2-3 г на килограмм вашего веса. Часть его поступает в организм с продуктами питания, часть – с протеиновым спортивным питанием.

В первые дни сушки вы можете заметить, что появился небольшой лишний вес. Это связано с повышением количества употребляемой воды, и проходит за 1-2 дня. Если программа сушки тела для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-то важным мероприятием, например, фотосессией или соревнованиями, то за день до этого старайтесь по минимуму пить воду – это обеспечит еще более выраженный эффект.

Основой рациона при сушке в домашних условиях должны быть следующие продукты:

• Белое мясо курицы или индейки без кожи. Его можно варить, тушить, готовить на пару, но не жарить.
• Яичные белки.
• Морепродукты, например, отварное филе кальмара.
• Нежирная рыба, в идеале морская. Способы готовки такие же, как и в случае с мясом.
• Творог и кефир с низким процентом жирности.
• Гречка и овсянка на воде.
• Зелень, зеленые овощи, кабачки, грейпфруты, зеленые яблоки.

Калорийность рациона при сушке очень важна, так как энергии нужно тратить больше, чем потреблять. Постарайтесь строго считать калории и регулярно взвешиваться, чтобы контролировать результат.

Программа, как просушиться в домашних условиях мужчине, составляется индивидуально. Средняя продолжительность ее – 8 недель, хотя она также может меняться: новичкам лучше начинать с 4-6 недель, а профессионалам можно повышать длительность до 10 недель, но не больше, иначе возможны негативные последствия.

Восьминедельная программа, как сушится в домашних условиях мужчине, в обобщенном варианте выглядит следующим образом:

• Первая неделя. Ограничиваем количество углеводов – не больше 2 грамм на килограмм веса. Кушать нужно шесть раз в день. В рационе будут яичные белки, творог, нежирное мясо и рыба, сыр, несладкие фрукты и овощи, растительные масла.
• Вторая неделя. Наше питание становится более жестким. Количество углеводов снижается в два раза и составляет теперь 1 грамм на килограмм веса тела. Максимальный размер порции пищи – 120 грамм. Каши можно в первую половину дня.
• Третья неделя. Углеводы сокращаются еще в два раза – 0,5 г на кг веса. Частота приемов пищи остается аналогичной, но из рациона исключается сыр и фрукты.
• Четвертая неделя. Запрещены морковь, редис и прочие корнеплоды. Порция каши не должна быть более шести ложек. На этом этапе очень важно не допустить окисления крови, которое дает о себе знать слабостью, сонливостью и сухостью во рту. Если эти симптомы ощущаются, увеличьте количество углеводов.
• Пятая неделя. Суточная норма углеводов – до 50 грамм. Каши теперь запрещены. Можно свежие овощи, салаты, зелень. Помните, что отсутствие клетчатки растительного происхождения может спровоцировать отравление кетонами.
• Шестая неделя. В эту неделю рацион будет очень скудным. Теперь нельзя и молочные продукты, поскольку они содержат сахар, категорически запрещенный на данном этапе.
• Седьмая неделя. С этого времени начинается постепенный выход из сушки. Количество углеводов повышается до 0,5 грамм на килограмм веса, как на пятом этапе. Можно кушать морепродукты, свежие овощи.
• Восьмая неделя. Двигаемся в обратном направлении, повторяя первые этапы. Постепенно повышается количество углеводов, в рацион возвращаются источники углеводов.

Тренировки при сушке тела в домашних условиях

Тренироваться в тренажерном зале удобнее тем, что там есть все необходимое оборудование. Тем не менее, полноценные тренировки можно организовать доля себя и в домашних условиях. Помогут в этом следующие рекомендации:

• Упражнения для сушки тела в домашних условиях предполагают увеличение длительности тренировок и уменьшение рабочих весов. Важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Первые способствуют эффективному сжиганию жира, вторые поддерживают в тонусе мышечную массу.
• В домашних условиях можно использовать штангу, скакалку, гантели или наполненные водой/песком бутылки как альтернативу им. Турники и брусья, расположенные во дворе, тоже могут стать замечательными помощниками. Главное – спланировать программу так, чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной.
• Употребляйте препараты спортивного питания, которые помогут добиться результатов и в домашних условиях.
• При сушке тела для мужчин в домашних условиях программа тренировок должна быть сбалансированной. Можно обратить внимание на круговые тренировки, позволяющие прокачать все мышцы примерно за 45 минут. Их можно выполнять 3-5 раз в неделю, сочетая в них разные упражнения. 1-2 дня в неделю вы можете посвятить кардионагрузкам, например, бегу или прыжкам на скакалке. Кроме того, обязательно должны быть дни, в которые вы будете отдыхать от физической активности, а ваши мышцы – восстанавливаться. Это необходимо им для правильного роста.

Для каждой группы мышц существует множество различных упражнений.  Так, сушка живота для мужчин в домашних условиях предполагает скручивания, подъемы и другие упражнения для пресса. Прокачать ноги помогают приседания, выпады, жим ногами и прочие упражнения, которые нужно выполнять с отягощением. Для мышц рук, спины и плеч тоже существует большое количество различных программ. Даже если вы планируете заниматься в домашних условиях, будет хорошо, если тренировочную программу составит для вас профессионал.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Учтите, что сушка тела для мужчин в домашних условиях, упражнения и питание при которой мы уже разобрали, имеет противопоказания. Она категорически запрещена людям с сахарным диабетом, тем, кто страдает заболеваниями органов пищеварения, печени, почек, сердца.

Кроме того учтите, что интенсивная сушка может стать причиной негативных последствий. Это возможно, если злоупотреблять физической активностью и не давать мышечным тканям восстановиться. Сушка предполагает снижение в мышечных волокнах гликогена, в котором хранятся углеводы. Если она будет проведена правильно, вы получите чистую мышечную массу.

Опасность проведения сушки в домашних условиях кроется и в том, что рацион может быть составлен не совсем правильно, и если углеводов будет очень мало, это может стать причиной самоотравления. Дело в том, что при недостатке углеводов организм черпает запасы гликогена и жиров. В результате не хватает глюкозы, которая отвечает за расщепление кетоновых тел. Избыток их может стать причиной интоксикации. А если концентрация токсических соединений слишком большая, последствия могут быть крайне опасными вплоть до комы. Поэтому крайне важно относиться к сушке ответственно, соблюдая все ее правила.

Снижать количество углеводов нужно плавно и постепенно. Ни в коем случае не отказывайтесь от них совсем, равно как и от жиров. Если решили сушиться в домашних условиях, помните об ответственности, которую вы несете за свое здоровье.

Видео о сушке в домашних условиях

Сушка тела для мужчин в домашних условиях [2018]

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях — дело серьёзное, меню и программа тренировок стоит во главе угла.

 

Именно на них основан весь процесс жиросжигания.

 

Если вы решили заняться собственным телом самостоятельно, дома, будьте готовы к сложному периоду в вашей жизни.

 

Проверять на прочность себя и всецело слушать голос самоконтроля 24 часа в сутки будет сложно, а порой невыносимо.

 

Но вы даже не представляете, насколько станет лучше самочувствие после этого. Помогите себе освободиться от лишнего жира и достигнуть рельефного тела, которое вы заслужили.

 

Содержание:

1. Разъясняем основные моменты перед стартом
2. Сушка тела для мужчин в домашних условиях
3. Программа тренировок для сушки тела для мужчин

 

 

Разъясняем основные моменты перед стартом

Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует определенных теоретических знаний.

 

Многие начинающие спортсмены слишком сильно ограничивали свой рацион и получали негативный результат — базовый метаболизм замедлился, тело переходило в «ждущий режим» когда энергии нет, умственная деятельность на нуле, работать с железом не хочется.

 

Такое сонное, продуманное эволюцией состояние специально провоцируется нашим телом для сохранения жизни особи, ведь, судя по всему, доступной еды совсем мало. Потому такой подход приведет к неудаче.

 

Более того, после подобной, «экстражесткой» диеты исчезнувшие килограммы жира вернутся в двойном размере.

 

Природа всегда сильнее и действовать стоит хитрее. Именно этим и займемся. Для начала определится с целями.

 

Нашими задачами являются две вещи:

 

1. Сохранение уже существующих мышц
2. Избавление от вездесущего жира

 

Само понятие «сушка» пришло из профессионального бодибилдинга.

 

Сушка тела позволит добиться идеальных форм

 

И основана она на перечисленных выше двух принципах. Обычная диета предполагает потерю массы любой ценой (за счет жира и мускулатуры, неважно).

 

Сушка же поможет сбросить вес за счет именно жира, без потери мышечных волокон.

 

Пример сушки тела для мужчин в домашних условиях, вопрос подробного меню и питания мы раскрыли чуть ниже, но следите, чтобы вес не падал более чем на 900 грамм в неделю.

 

Рацион разбивается на 5–6 маленьких порций. Желательно, чтобы в каждой присутствовал белок.

 

Вначале будет сложно перейти на такой режим, потому что белковых продуктов придется есть довольно много.

 

Удостоверьтесь, что вы абсолютно здоровы перед пищевым экспериментом.

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях и любая другая подобная программа воспрещена людям с болезнями:

 

1. Поджелудочной железы
2. Мочевого пузыря
3. Почек
4. Сердца
5. Печени

 

Сушка тела подразумевает физические нагрузки и правильное питание

 

Весь процесс разбивается на несколько этапов, это поможет подготовить тело к необычному режиму питания без сильного стресса.

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует организации четкого меню на неделю, где исключены трансжиры, сахар, мучное, а основная доля углеводов приходится на дообеденное время.

 

Сначала вы доводите количество белков до 50% рациона, отсекая лишнее (жиры — 20 %, углеводы — 30 %), затем стараетесь и вовсе не есть углеводы во второй половине дня, делая упор на белковые продукты.

 

Спать рекомендуется не меньше 8 часов, в идеале — все 10. Если есть возможность — пропейте специальные добавки (белок в порошке, витамины, жиросжигатель, БЦА), это поддержит силы.

 

Совет: все время чередуйте виды протеина. Это может быть конопляный прот, соевый белок, изолят горохового белка.

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях, планируем меню на месяц. Еда — 80% успеха!

Первые две недели

Сушка предполагает, что вы уже набрали определенное количество мышечной массы и просто хотите избавиться от остатков жира (порядка 10–20 кг).

 

Если онлайн-анализаторы телосложения (медицинское обследование) показывают более высокий показатель, советуем начать с продуманного рациона и вернуться к сушке несколько позже.

 

Не менее важны и регулярные тренировки

 

Готовясь к сушке тела для мужчин (в домашних условиях), меню питания на первые 2 недели можно назвать «мягким», потому что урезаем лишнее мы постепенно, чтобы не дать организму запаниковать и затормозить сжигание жира.

 

1. Ранее утро — первым делом после пробуждения выпивайте протеин. Нужно как можно быстрее затормозить катаболизм (разложение мускулатуры) после длительного времени без питания в период сна.
2. Завтрак — выпиваем ложку льняного масла или капсулы. Съедаем 200 грамм киноа + 100 грамм соевого мяса + поливитаминный комплекс с отдельным добавлением витамина С.
3. Предтренировочное время — используем жиросжигатель или L-карнитин. Исключается любой вид чая и кофе, кроме травяных настоев. Уходим на тренировку. Пьем воду так, чтобы получилось 50 мг на кило живого веса.
4. Обед — 200 грамм коричневого риса + 100 грамм тофу.
5. Перекус — 200 грамм свежего овощного салата + 100 грамм соевых кусочков.
6. Ужин — 200 грамм творога 0% жирности с двумя чайными ложками диетического джема (такие продаются в больших супермаркетах, не содержат сахара, калорийность приблизительно 44 ккал/100 грамм).
7. Поздний ужин — соевый протеин + БЦА.

 

Рацион питания придется полностью пересмотреть

 

Первые несколько недель допустимо употреблять сладкие фрукты и бездрожжевой хлеб (до обеда), гречку, чечевицу, нут.

 

Максимально увеличьте содержание соевых продуктов. Они малокалорийны, сытны и содержат много белка.

 

Указанное количество не является аксиомой и должно зависеть от вашего веса, роста и возраста.

 

Существует множество сервисов, позволяющие рассчитать все индивидуально. Доходить до указанного количества следует постепенно, «срезая» по 200 ккал еженедельно.

 

Иначе не избежать срывов и негативной реакции тела. Если вы стали чувствовать себя откровенно плохо — возвращайтесь к обычному режиму.

 

Вторые две недели

На этом этапе убираются хлебобулочные изделия из твердых сортов, фрукты, картофель и все крахмалистые овощи.

 

Добавляем в меню побольше салатов с зеленью. Орехов съедаем минимум и только утром. В дни тренировок углеводы лучше перенести на начало дня и послетренировочное время.

 

Ужин — только белок. Добавляйте в еду клетчатку, это поможет пищеварению, т. к. белок полностью усваивается и отходы питания сложно выводятся из тела.

 

Допускается и правильный прием спортивного питания

 

1. Ранее утро — выпиваем протеин, разведенный с водой.
2. Завтрак — 150 грамм овсянки на молоке со льняными семенами или приемом масла + поливитамины + отдельный прием витамина С.
3. Предтренировочное время — протеин с молоком. Полезно сделать молочно-протеиновое желе и съесть его перед предстоящими нагрузками, чувства тяжести в желудке не будет.
4. Обед — 100 грамм гречки + 150 грамм запеченных грибов с луком + протеин.
5. Перекус — 100 грамм запеченных овощей + 100 грамм соевой колбасы.
6. Ужин — 150 грамм нежирного творога.
7. Поздний ужин — гороховый протеин + БЦА.

 

Фасоль, горох, соя, сейтан приветствуется.

 

Еженедельно (а нас ожидает около 3–5 месяцев такого режима) употребляйте немного больше белка, не выходя за пределы ваших рамок, и на 10 грамм «срезайте» углеводы.

 

Принимайте также препараты для поддержания уровня железа в теле. Брокколи и шпинат помогут восполнить недостачу кальция.

 

Побольше овощей, поменьше углеводов

 

Эффективные тренировки будут даваться все сложнее и сложнее, но все же постарайтесь не уменьшать вашу активность за день. Выходить из сушки следует постепенно.

 

Совет: клетчатку стоит в сухом виде запивать водой или разбавлять в нежирном кефире. Дозу в две чайные ложки следует употреблять дважды в день.

 

Программа тренировок для сушки тела для мужчин. Средний уровень сложности для быстрого результата дома

В зоне вашей досягаемости должны находиться: турник, гантели, штанга, скакалка или беговая дорожка, подходящая поверхность для жима лежа. Пригодится также ролик для пресса.

 

Начинайте каждую тренировку с разминки, длительность которой не менее 15 минут. Не экономьте за счет нее ваше время.

 

Разогрев гарантирует, что вы не травмируетесь и не вылетите на несколько недель из тренировочного процесса.

 

День первый

1. Сушка тела для мужчин в домашних условиях начинается с трудоемкого упражнения с роликом. Становимся на колени и берем ролик. Медленно, постепенно выпрямляя руки, вытягиваемся вперед. Бедра при этом практически касаются пола. Держите пресс, ягодицы, лопатки в напряжении. Следующим этапом будет во время возвращения к исходной позиции останавливаться на середине пути и снова опускаться. Так вы сохраните нарастающее напряжение в прессе, что более эффективно.
2. Кстати, сушка тела для мужчин в домашних условиях может основываться на программе тренировок без железа, используя вес собственного тела. Ложитесь на пол, ягодицы лежат на ваших ладонях. С помощью направленного толчка поднимите ноги горизонтально, напрягая при этом пресс. Если так не совсем удобно, ложитесь на скамью и зафиксируйте руки на ее подголовнике. Поднимайте ноги до середины туловища и опускайте их медленно, в ровном положении.
3. Снимите со стойки гриф с выбранным весом. Им также может служить обычный прут с надежно закрепленными одинаковыми грузами. Следите за равномерностью распределения веса. Положите штангу на плечи, прогните поясницу, ягодицы уходят назад. Здесь используется широкий хват. Присядьте с весом до уровня параллели с полом или чуть ниже и медленно встаньте. Обратите внимание, что колени должны обязательно смотреть в стороны. Если они дрожат или уходят вовнутрь — следует уменьшать веса.
4. Возьмите в каждую руку гантель. Сделайте шаг назад, чтобы колено не выходило за носок и образовывало собой правильный угол. Вернитесь. Кончик стопы лучше слегка завернуть вовнутрь, это поможет перенести основной вес на ягодицы.
5. Встаньте прямо или сядьте на скамью, если вы испытываете определенные проблемы с позвоночником. Возьмите в руки гантели и разверните локти в стороны, ноги расставлены широко и жестко упираются в пол. Поднимайте их вверх над головой и плавно опускайте вниз. Руки и все тело должно образовывать ровную линию, контролируйте ваши движения.

 

Не лишними станут утренние пробежки

 

День второй

Сегодня всецело посвятите себя кардио. Если на улице тепло — устройте пробежку на 3, 6, 8 километров.

 

Следите за своим пульсом и постоянно находитесь в оптимальной зоне частоты сердечных сокращений.

 

В среднем это 150 ударов/минуту, но лучше высчитывать индивидуально. Бегите по схеме — 3 минуты медленно, 2 минуты спринта. Час такой деятельности хорошо сожжет жир.

 

Дома доступным методом является скакалка, но даже 20 минут прыжков — дело скучное.

 

Главное — это вера в себя

 

День третий

1. Встаньте в планку. Руки шире плеч, ноги вместе, все тело прямое и напряженное (пресс и ягодицы зажаты). Находясь в таком положении, начинайте отжиматься до предела своих сил.
2. Ложитесь на пол и положите кроссовки на скамью. Держа руки за шеей, поднимайте грудь так, чтобы мышцы пресса сокращались. Каждый раз касайтесь лопатками пола и сразу же повторяйте движение. Если вам легко — возьмите на грудь мешочек с песком или железный блин.
3. Ложитесь на скамью вдоль нее. Двумя согнутыми руками, возьмите одну гантель и медленно, с груди поднимайте–опускайте ее, чуть заводя за голову. Траектория движения должна напоминать полукруг.
4. Положите гриф на плечи. Поднимайте его на вытянутых руках вверх и опускайте до уровня глаз со стороны затылка. Локти согнуты под прямым углом, хват средний. После разминки плечевого пояса постепенно увеличивайте вес.
5. Положите гриф на плечи и наклоняйтесь вместе с ним вперед, слегка не доходя до уровня пояса. Спина всегда ровная. Если вы когда-нибудь страдали от грыжи или травм позвоночника его лучше исключить из вашего персонального списка.

 

И, конечно же, регулярные тренировки

 

День четвертый

1. Зацепитесь руками за домашний турник и повисните на нем. Поднимайте ровные ноги на уровень головы, сгибаясь пополам. Для новичков подойдет подъем до пояса, дополнительно согните их в коленях.
2. Комбинируется силовая нагрузка и кардио. Прыгайте на скакалке 10 минут в максимальном темпе.
3. Подойдите к штанге. Расстояние между ногами — одна ступня. Средним хватом возьмите гриф (колени слегка согнуты) и поднимите его, полностью выпрямляясь. Руки при этом растянуты как веревки, штанга на них как бы «висит». Взгляд обращен вперед.
4. Прыгайте на скакалке 10 минут или сделайте 50 берпи.
5. Подойдите к турнику и выполните подтягивания у груди и за голову. Хват — чуть шире ваших плеч. Каждое движение лучше делать медленно для основательной проработки широчайших мышц.
6. Завершите тренировку пробежкой или прыжками на скакалке (20 минут).

 

Совет: если у вас больной желудок, прием жиросжигателей не рекомендуется. Могут быть осложнения.

 

Сушка тела для мужчин: в зале и дома

Дата публикации: 24 декабря 2018.

На фото Helmut Strebl – человек легенда, который практически круглый год имеет идеальную сухую мышечную массу

Советы по питанию

После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки. Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах. 

Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа тела.

Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую диету. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм, что негативно влияет на почки. Это особенно опасно, если вы используете различные бустеры роста мышц.

Рекомендуемое количество белков и углеводов

Во избежание такого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.

Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц). Отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности (не менее 2 грамм на 1 кг веса). Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты. 

Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения).  Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).

Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума – это позволит получить более глубокий рельеф. Чтобы вывести излишки воды обязательно откажитесь от соли – она задерживает жидкость в организме. 

Разрешённые продукты

Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

• Белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное).
• Белки куриных яиц.
• Варёное филе кальмара.
• Нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
• Из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог, при этом их жирность не должна превышать 3%. Его стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
• В жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и ежедневно взвешиваться. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.

Образец рациона

На примере следующего дневного рациона можете составить себе подобающее меню для прорисовки мышц либо обратиться к диетологу за помощью:

• завтрак – овсяная каша, пара вареных яиц всмятку;
• второй прием пищи – протеиновый коктейль, фрукты;
• обед – бульон обезжиренный, кусочек мяса (куриное филе либо говядина), пара хлебцев с отрубями;
• полдник – творог с медом либо салат, овощи и фрукты;
• ужин – паровые котлеты, легкий салат;
• второй ужин – обезжиренный кефир либо отруби.

Объем съедаемой пищи вам придётся подобрать самостоятельно. Конкретное количества грамм написать нельзя, так это индивидуальный вопрос, который зависит от режима дня, роса, веста, физической формы, типа телосложения и т.д.

В любом случае лучше не съедать более 200-350 грамм еды за один присест, чтобы не нагружать желудок.

Рекомендации по тренировкам

При правильной сушке вы сможете избавиться от подкожного жира, сохранив максимум мышц

Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.

Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.

Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).

Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.

Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:

День 1

 

День 2

Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.

Не забываем про кардио

В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке, езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров.

Полезные советы по безопасному сжиганию жира

Указанные правила помогут вам сохранить здоровье и при этом максимально быстро запустить процессы жиросжигания

• Каждый день обязательно завтракайте, так как нельзя нарушать нормальный обмен веществ организма.
• Полное исключение жиров может негативно отразиться на состоянии спортсмена: начнут выпадать волосы и испортится кожа. Рекомендуется исключать в основном насыщенные жиры – сыры, молоко, желток куриных яиц, сало, свинина и баранина, майонез и сливочное масло, какао-порошок. Хорошие и полезные жиры содержатся в различных видах морской рыбы и во всех видах орехов (фундук, кедровые и грецкие).
• Забудьте на время сушки о сладких продуктах и мучных изделиях, исключите употребление в пищу вредных для желудка закусок: чипсов, сухариков и кетчупа. В запретный список войдут любые солёные и консервированные продукты.
• Ни в коем случае не ешьте перед сном. В случае появления голода можно выпить стакан кефира или скушать яблоко, а лучше всего принять порцию протеина на воде.
• Кушать нужно часто (каждые 3 часа), но маленькими порциями.
• Забудьте об алкоголе и курении.
• Старайтесь пить достаточное количество воды каждый день. Спортсмен должен в период сушки употреблять 2-3 литра воды ежедневно.
• Употребляемые углеводы должны быть полезными и содержать клетчатку (овощи и фрукты, злаки).
• Старайтесь побольше двигаться каждый день – это поможет сжигать лишние калории.
• До и после тренировки можно добавить 10-15 минут кардио. Также желательно перед и после тренировки принимать BCAA.
• Принимайте минерально-витаминные комплексы, так как их недостаток может приводить к разрушению мышц.
• Контролируйте ежедневную дозировку сахаров. Если после 3-6 дней с начала сушки масса тела перестанет снижаться, то количество потребляемого сахара необходимо уменьшить.
• По возможности сохраняйте стабильный уровень глюкозы в организме.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Сушка тела для мужчин, как подсушить тело мужчине для рельефа

Каждый мужчина, желающий иметь прекрасное и мускулистое тело, прикладывает к этому огромные усилия. Так, организм человека направлен на то, что вместе с ростом мышечной массы увеличивается и слой подкожного жира. Представленные особенности не дают насладиться по-настоящему своим упорством и терпением. Чтобы значительно улучшить свой внешний вид, проводится сушка тела для мужчин в домашних условиях. Что это такое и каковы особенности представленной программы, будет рассмотрено далее.

Содержание статьи

Безопасная сушка

Для начала следует разобраться, что такое сушка в принципе. Природная закономерность вынуждает прибегать к снижению гликогена, находящегося в мышцах. Для этого и используется сушка, поскольку она представляет собой употребление большого количества белка. Гликоген хранит углеводы, а поскольку они не поступают в организм, он начинает постепенно разрушаться. Его уменьшение приводит к тому, что тело освобождается от жира, приобретая красивую и рельефную форму. Примечательно, что большинство новичков нарушают основные правила сушки, что неблагоприятно сказывается на состоянии здоровья. Важно знать основные критерии, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам.

В данном случае выделяют следующие правила и рекомендации:

• Сушка — это целый комплекс, выполнять который необходимо в обязательном порядке и в соответствии с рекомендациями. В него входят диета, выполнение упражнений, соблюдение режима, сохранение водного баланса.
• Чтобы просушиться, нет необходимости придерживаться кетоновой диеты — той самой, которую сегодня рекламируют большинство спортсменов и звезд. Кетоновая диета предполагает полный отказ от углеводов, чего при сушке быть не должно. Питание будет сбалансировано с обязательным включением жиров и углеводов, хотя и в небольшом количестве.
• Питание только на белках приводит к медленному сжиганию питательных веществ. При этом белки образуют кетоновые клетки, от которых кровь окисляется — это отравление организма. Во избежание подобного требуется употреблять глюкозу, содержащуюся в углеводах.

Обратите внимание: Во время сушки запрещается полностью исключать углеводы из рациона, хотя подобное и практикуется в определенные периоды.

Зачастую безуглеводного рациона придерживаются спортсмены в течение недели перед соревнованиями, на которых им следует продемонстрировать свой рельеф мышц.

Видео

О программе упражнений

Высушиться без тренировок не получится. Причем под выполнением упражнений понимают обязательные силовые, которые способствуют росту мышц.

В основе программы упражнений лежат следующие моменты:

• Упражнения выполняются только в круговом режиме — друг за другом.
• Выполняется не менее 3 циклов каждого упражнения, рекомендуемое количество повторов — 15–20.
• Сушиться лучше с гантелями или штангой. Но брать разрешается максимальный вес на 20% от собственного веса.
• Тренировки для сушки не должны быть изнуряющими. Если спортсмен чувствует недомогание, ему следует сделать паузу. По возможности продолжают выполнение упражнений далее. Если хорошее самочувствие не восстанавливается, требуется полностью отказаться от выбранной программы и заменить ее более комфортной для себя.

Чтобы подсушить тело, в обязательном порядке обеспечивают нагрузку на ноги, спину, грудную клетку, руки и пресс. В данном случае программу подразделяют на две части — на нижнюю часть и верхнюю.

Видео

Для ног эффективными упражнениями выступают:

• сгибание и разгибание ног в положении стоя или сидя;
• жим ногами;
• приседания с использованием штанги;
• выпады;
• подъем ног в положении сидя.

Для прокачки мышц верхней части рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• тяга тросовая;
• тяга вниз;
• обратные скручивания;
• подъем гантелей в положении сидя в наклонном состоянии;
• жим гантелей от плеч;
• подъем гантелей лежа;
• жим узким хватом;
• применение различных тренажеров для прокачки пресса;
• тяга штанги к подбородку.

Сушиться можно только с дополнительной кардионагрузкой. Приветствуется бег, езда на велосипеде. Эти виды спорта снабжают организм кислородом, который положительно действует на расщепление жировых клеток. Также рекомендуется прибегнуть к регулярному плаванию. Выполнение упражнений лучше проводить в тренажерном зале, где есть специальные тренажеры для увеличения нагрузки. Следует заниматься регулярно — 3-4 раза в неделю или через день.

Видео

Рекомендации для безопасной сушки

В вопросах, как подсушить тело мужчине самостоятельно, необходимо придерживаться следующих правил:

• Требуется по утрам завтракать — это лучший способ запустить обменные процессы.
• Нельзя в полной мере отказываться от жиров — в противном случае можно столкнуться с заболеваниями кожи и волос. Рекомендуется принимать в пищу молоко, куриные желтки, мясо и рыбу, сыр, орехи.
• Важно исключить перекусы или употребление вредных закусок. Отказываются в полной мере от кетчупа, майонеза, сладостей и мучных изделий, иначе высушить тело не представляется возможным.
• Требуется отказаться от поздних и тем более ночных перекусов. Если беспокоит чувство голода, выпивают стакан кефира или съедают яблоко.
• Следует кушать часто, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи во время сушки не должен быть больше 3 часов.
• Полностью отказываются от алкоголя, курения и прочих вредных привычек.
• Сушить — это не значит прекратить употребление воды. Наоборот, ее количество должно быть достаточным. Пьют мужчины от 2 до 3 литров чистой воды.
• В рацион входят продукты с большим содержанием клетчатки — это злаковые культуры, овощи и фрукты.
• Даже при отсутствии тренировок в течение дня следует много двигаться. Это поможет сжечь калории.
• Лучше во время сушки пить витаминно-минеральный комплекс, с помощью которого организм будет получать все недостающие витамины и микроэлементы.
• Если человек не видит результатов в сушке, ему следует снизить количество употребляемых сахаров.

Если в течение недели не удается подсушиться — вес не снижается вовсе, значит, проводят полный анализ своих действий. Как правило, в этом случае выявляются ошибки, мешающие правильному похудению.

Видео

О питании

Важно обращать внимание на питание при любых обстоятельствах — хочется подсушить свое тело или просто привести в форму, сбросив всего несколько килограммов.

Питание при сушке тела для мужчин имеет следующие особенности:

• Обязательно сокращается пауза между приемами пищи, поскольку сниженное количество гликогена уменьшает физические возможности человека.
• Углеводы во время сушки в первое время составляют 40-45% от суточного рациона. Для их употребления в рацион вводят каши, фрукты, овощи и орехи.
• Количество белка обязательно рассчитывать индивидуально — 1-1,5 г на 1 кг собственного веса. Если хочется достигнуть результата быстрее, лучше рассчитать количество белка как 2-3 г на 1 кг собственного веса. При этом увеличивают количество употребляемой воды до 3 литров.
• Белки добываются из нежирных продуктов. При этом рассчитанное количество следует разделить на 2 части — 60-70% употребляют из пищи, а остальную часть — из специального спортивного питания.
• Акцент делается на постные блюда, куда входят такие продукты, как парное или тушеное куриное мясо без кожицы, белок яиц (куриных), отварные кальмары, рыба нежирных сортов вареная или пареная, гречневая или овсяная каша, макароны из ржаной пшеницы, зеленые овощи и фрукты, яблоки и цитрусовые, молочные продукты.

В первые 2-3 дня спортсмен заметит существенный привес, но его не следует расценивать в качестве набора мышечной массы. Это всего лишь лишняя жидкость, которая выйдет через несколько дней. Водный баланс будет нормализован, и человек больше не будет страдать от отеков или скопления жидкости. Сушка у мужчины происходит аналогичным образом, что и у женщины. Исключением выступают незначительные изменения в питании и тренировках. Следует внимательно отнестись к своему здоровью, а также к выполнению всех рекомендаций.

Отзывы

Яна, 29 лет: Я когда-то встречалась с молодым человеком, который буквально помешан на сушке был. Пришлось расстаться – надоело наблюдать, как он за питанием следит, продукты с углеводами из меню вычеркивает, в спортзале сутками пропадает. Справедливости ради скажу, что фигура у него очень соблазнительная была – когда на море отдыхали или вместе в бассейн ходили, постоянно видела, как на него внимание обращают.

Виктор, 35 лет: Я сушкой уже четвертый год занимаюсь, не буду скрывать – очень сложно. Нужно не только соблюдать ряд правил питания, делать специальные упражнения, но и иметь силу воли. Результаты, конечно, радуют, но дались они мне слишком тяжело.

Игорь, 28 лет: Хочу предупредить новичков – не вздумайте заниматься сушкой, предварительно не проконсультировавшись у тренера и диетолога. Я хотел самостоятельно с этим справиться – получил только неприятные сюрпризы, чуть в больницу не попал. После этого начал действовать умно – посетил тренера, составили специальную программу занятий, выяснил у специалиста, как правильно питаться. Особыми достижениями пока похвастаться не могу, но мышцы действительно стали значительно рельефнее.

как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам – как это происходит на самом деле.

Параметры:

• Возраст – 45 лет
• Рост – 163 см
• Вес – 70 кг

Содержание статьи

Каким был ваш образ жизни до преображения?

Я начал силовые тренировки в возрасте 17 лет, когда еще учился в школе, и сразу же влюбился в них. В тренажерном зале я проводил все свое свободное время. Обязательно тренировался каждый день после учебы. В то время интернета не было, поэтому информацию о том, как выстраивать тренировки, питание и прием добавок и как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам я черпал из журналов о бодибилдинге. После того, как я окончил школу, стал работать в индустрии ночных клубов в Далласе, штат Техас. Делал я это в течение многих лет, и мой образ жизни тогда был не слишком здоровым, если не сказать больше!

Я много пил, курил и ел фастфуд, особенно ночью, после того, как клубы закрывались. В то время мои тренировки были в лучшем случае нерегулярными.

Что стало поворотной точкой для вас?

Примерно через три года ежедневного потребления фастфуда и отлынивания от последовательных тренировок я набрал много лишнего веса. Я утратил ту мышечную массу, которую мне удалось накачать в предыдущие годы, и вообще был недоволен своим телом и душевным состоянием. Слишком большое количество вечеринок и еды, а также отсутствие физических упражнений дали о себе знать! Однажды в интернете я наткнулся на фото атлета Pham «Flexx» Vu и прочитал статью о нем и его советы как подсушить тело мужчине. Я был моментально вдохновлен его телосложением. Когда я увидел азиата с такой фигурой (я сам наполовину азиат), это очень сильно мотивировало меня. Я вспомнил, как чувствовал себя в прошлом, когда тренировался, и понял, что должен вернуться в спорт. Моей целью стала сушка тела для рельефных мышц.

Именно в тот момент я решил приступить к работе и смог добиться серьезных изменений. Я начал почти каждый день посещать тренажерный зал и даже пытался начать лучше питаться.

Что было самым сложным в вашей трансформации?

Самым сложным было просто начать и разобраться как сушиться правильно мужчинам, которым уже не 20 лет, метаболизм не такой быстрый и жир уходит не так просто. В то время у меня не было абонемента в спортзал, поэтому я заставил себя почти ежедневно бегать. Я совсем не бегун, однако я знал, что надо с чего-то начинать и стал выполнять кардио, чтобы избавиться от жира. Постепенно мне удалось увеличить дистанцию пробежки до 5 км, а несколько раз я пробегал 10 км, что было для меня большим результатом.

Когда, наконец, я купил абонемент в спортзал, то стал выполнять силовые тренировки. Это было потрясающее ощущение!

Что побуждает вас продолжать сушится и работать еще усерднее?

Меня очень мотивирует сознание того, что в 45 лет можно соревноваться в «Men’s Physique Pro». Я один из самых «возрастных» атлетов в IFBB. Кроме того, не много профессиональных бодибилдеров вышли из Миннесоты, откуда я родом. Я хочу показать атлетам, как высушить тело от жира мужчинам.

Моя цель – вдохновить упорно работать для достижения заветной мечты в любом возрасте!

Каковы ваши планы и где вы себя видите в следующем году?

Моя главная цель – победить на профессиональных соревнованиях и получить квалификацию, достаточную для того, чтобы выйти на сцену Олимпии.

Я бы хотел продолжать соревноваться в IFBB. Возможно, я даже брошу себе вызов и решу принять участие в соревнованиях в новой категории «Classic Physique».

Каков ваш подход к тренировкам?

Поскольку мне 45 лет, моя программа для сушки тела для мужчин не такая жесткая, как раньше, я не тренируюсь так тяжело, как в былые времена. Моя задача – снизить вероятность получения травмы. Как правило, я сосредотачиваюсь на движениях, меняю их темп, а также фокусируюсь на сокращении мышц во время каждого повторения. Кроме того, я стремлюсь сохранять напряженность в мышцах на протяжении каждого подхода. На мой взгляд, это очень важно.

Программа тренировок на сушке

Понедельник: Ноги/Плечи/Пресс

• Приседания 4 х 8-12
• Фронтальные приседания 3 х 10-12 (Суперсет)
• Разгибания ног 3 х 10-12
• Румынская становая тяга 3 х 10-12 (Суперсет)
• Сгибания ног 3 х 10-12
• Подъем на носки сидя 5 х 15-20
• Жим гантелей над головой сидя 4 х 10 (Суперсет)
• Подъем гантелей в стороны сидя 4 х 10
• Подъемы ног в висе 3 х 15
• Русский твист 3 х 20
• Наклоны корпуса в кроссовере с канатом 3 х 20

Вторник: Спина/Бицепс

• Подтягивания 4 х 15
• Тяга штанги к груди в наклоне 4 х 10-12 (Суперсет)
• Тяга блока к поясу сидя 4 х 10-12
• Тяга гантели одной рукой 4 х 10-12
• Тяга верхнего блока за голову 4 х 10-12
• Пуловер с гантелью 4 х 10-12 (Суперсет)
• Опускание прямых рук в кроссовере 4 х 10-12
• Подъем штанги на бицепс 3 х 10 (тройной дроп-сет)

Среда: Грудь/Трицепс

• Жим лежа с гантелями 4 х 8-12
• Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 4 х 8-12
• Жим лежа на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
• Сведение рук в кроссовере 4 х 8-12
• Разгибание рук в кроссовере 3 х 10 (тройной дроп-сет)

Четверг: Плечи/Пресс

• Жим штанги из-за головы 4 x 10-12
• Разведение рук в стороны с гантелями стоя 3 х 10 (тройной дроп-сет)
• Подъемы гантелей перед собой 4 х 10 (Суперсет)
• Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне 4 х 10
• Скручивания 3 х 20
• Подъем ног 3 х 15

Пятница: Руки

• Подъем штанги на бицепс 4 х 8-12 (Суперсет)
• Французский жим с гантелями 4 х 8-12
• Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (Суперсет) 4 х 8-12
• Разгибания рук в кроссовере 4 х 8-12
• Подъем гантели на бицепс с опорой на локоть 3 х 10-12
• Разгибание руки назад в кроссовере 3 х 10-12

Суббота: Тренировка отстающих мышц

По субботам я тренирую отстающие мышечные группы. Например, работаю над верхней частью груди, широчайшими и ногами.

Воскресенье: Отдых

Восстановление

Это моя программа тренировок на сушку для мужчин, когда я готовлюсь к соревнованиям.

В чем секрет вашего потрясающе развитого верхнего и нижнего пресса?

Секрет заключается в выполнении различных упражнения для сушки тела на каждую из этих мышечных групп. Для работы над верхним прессом я использую разные виды скручиваний, а над нижним – подъемы ног в висе (в большом количестве).

Сокращаете ли вы потребление воды перед выступлениями? Что для вас работает лучше всего во время подготовки к показу?

В этом сезоне в течение последней недели перед шоу я «загружался» водой. Скажем, если показ назначен на субботу утром, за несколько недель до этого я пью 5,5 литров воды в день. Как только начинается последняя неделя подготовки (понедельник и вторник), я увеличиваю потребление воды до 7,5 литров. Затем, в среду и четверг, я выпиваю уже 9,5 литров. За день до шоу мой уровень потребление воды достигает 11 литров в день.

В день соревнований, если я хочу пить, то делаю лишь небольшой глоток воды или пью совсем немного, только чтобы запить еду.

Диета при сушке тела

Как вы подходите к питанию?

При подготовке ко всем своим шоу я внимательно подбираю рацион питания при сушке тела.

В межсезонье, когда я не соревнуюсь, следую правилу «80/20». То есть в течение недели 80% моего рациона составляют полезные продукты, а 20% – любые, какие только захочу.

Например, с понедельника до вечера пятницы я ем «правильную» пищу. В пятницу вечером наступает время читмила и я ем все что хочется. То же самое я делаю в субботу и воскресенье.

Эффективная сушка за 8 недель

Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка

Вы питаетесь на массу и сушитесь или же остаетесь в одинаковой форме круглый год?

Я стараюсь оставаться рельефным круглый год и поддерживать жир в организм на уровне не более 10%, поэтому, когда я готовлюсь к шоу, мне не нужно следовать каким-либо строгим диетам для снижения веса.

Ежедневный Рацион:

Это мое меню при сушке тела для сжигания жира и работе на рельеф.

• Первый прием пищи: ½ скупа протеина, 1 чашка овсянки,1 столовая ложка арахисового масла, 1 протеиновый коктейль, смешанный с 1 чашкой яичных белков и ½ скупа протеина
• Второй прием пищи: 1 чашка взбитых яичных белков, 1 чашка шпината, ½ чашки перца, ½ авокадо, 1 тортилья
• Третий прием пищи: 170 г курицы, 1 чашка жасминового риса и 1 чашка брокколи
• Четвертый прием пищи (после тренировки): 1 чашка яичных белков, 1 скуп протеина и 1 яблоко или банан
• Пятый прием пищи: 93-процентный говяжий фарш (или индейка), 1 чашка сладкого картофеля и 1 чашка брокколи
• Шестой прием пищи: 170 г тилапии или белой рыбы, 1 чашка шпината и 6 побегов спаржи

Вы сладкоежка? Есть ли продукты, без которых вы не смогли бы прожить, и как вообще справляетесь с аппетитом?

Да, я большой сладкоежка! (Смеется) Моя любимая еда – наверное, мороженое, если это можно назвать едой. (Смеется). В противном случае, я бы сказал, что пицца.

Чтобы не испытывать лишних искушений, я готовлю еду на неделю вперед, а также всегда держу в сумке калорийные продукты. Это по-настоящему помогает мне придерживаться диеты.

Какие добавки принимать на сушке?

Спортивное питание для сушки тела для мужчин, представленное ниже, разделено на добавки которые принимаются круглый год, и те что именно на сушке.

Круглый Год:

• Сывороточный протеин
• Креатин
• Глутамин
• Витамины
• Рыбий Жир
• Предтренировочные комплексы
• ВСАА/ЕАА (Незаменимые аминокислоты)

Во время сушки:

• L-Карнитин (Жидкий)
• Конъюгированная линолевая кислота
• Жиросжигатель

Каковы три лучших совета вы можете дать тем, как сушиться правильно мужчинам?

1. Питаться в соответствии со своими целями. Пища имеет решающее значение!
2. Если вы хотите добиться результатов в кратчайшие сроки, будьте как можно более последовательными в тренировках и питании.
3. Научиться быть дисциплинированным. На вашем пути будет много препятствий и трудностей. Это касается как тренировок, так и диеты. Чем больше дисциплинированным вы будете, тем лучше будет результат!

 

Любимая цитата:

«К черту обстоятельства, я создаю возможности». Брюс Ли.

Источник: http://www.simplyshredded.com/ripped-to-shreds-at-45-alex-woodson-talks-with-simplyshredded-com.html

Сушка тела для мужчин: практические советы и рекомендации

Здравствуйте, господа бодибилдеры! Знаю, вас интересует сушка тела для мужчин. Вопрос назрел давно. Поговорим об этом. Рассмотрим детально как правильно подсушиться, какой режим питания выбрать на сушке. Как не навредить и не переусердствовать.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

УПРАЖНЕНИЯ НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА: КАЧАЕМ ПРЕСС К ЛЕТУ 

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ 

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК 

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ 

Что такое – правильно подсушиться

Сушка тела для мужчин означает освободиться от лишнего жира, который и начинающие, и опытные спортсмены набирают вместе с увеличением массы. Подсушишься, и тело приобретет рельефность, структурную вылепленность. И даже монументальность. Если все делать правильно, то божественные контуры обеспечены, и можно сравнить себя со статуями греческих или римских богов.

Комплекс мер по «усушке» содержит программу тренировок, разработанную систему питания, правила сушки и меры предосторожности. Важно к результатам продвигаться медленно, но верно. Будьте осторожны с углеводами. Сокращать их количество рекомендуется постепенно, уменьшая порции.

Но снижать количество приемов пищи мужчинам не стоит, так как это чревато нарушениями нормального функционирования организма.

Как только вы почувствовали слабость, необъяснимую усталость, стали пересыхать губы, вас постоянно клонит в сон и преследует запах ацетона, немедленно увеличьте прием углеводов. Значит, вы неправильно сокращали их. Повторю: привычное для вас количество приемов пищи уменьшать нельзя, только объем порции. Теперь перейдем к конкретике.

Как правильно питаться мужчине при сушке

Запомните основные положения, которые касаются еды.

1. Не занимайтесь на голодный желудок (нарушите обмен веществ).
2. Переходите на рыбу и орехи (нужные организму жиры), овощи, каши, кислые фрукты.
3. Уберите из холодильника сыры, жирное мясо, майонез, масло сливочное, молоко, желток, какао.
4. Забудьте о выпечке, сладком и вредном (кетчуп, чипсы, соленья).
5. Никакого алкоголя, никаких сигарет.
6. Пейте до трех литров чистой воды в день.
7. Включите в рацион витаминно-минеральные комплексы.
8. Больше двигайтесь вне тренировок.
9. Контролируйте уровень сахара в крови. Например, прошла неделя, а масса тела не снижается. Выход: ешьте меньше сахара.
10. Не ешьте перед сном. Утолите голод кефиром или яблоком.

Распишите для себя, на сколько килограммов вы собираетесь полегчать. Весы не убирайте далеко, взвешивайтесь каждый день, ведите учет калориям. Составьте собственное меню с учетом калорийности продуктов на неделю или на 2 недели.

Например, что едят во время сушки? – Только вареное, запеченное, парное белое мясо (индейка, курица), куриные белки, рыбу вареную, тушеную, на пару. 3%-ный творог, и то в первые две недели сушки, кефир. Из каш варите на воде овсяную, гречневую.

Можно макароны из твердых сортов пшеницы. Конечно, брокколи, кабачки, укроп, петрушку, салат. Обязательно яблоки, грейпфруты и зеленый чай. Ешьте четыре-шесть раз в день. Во время сушки протеин имеет значение для эффективного результата.

Два-три грамма на килограмм массы тела есть расчетное количество белка. Белковая диета необходима мышцам. Протеин поступает в организм с нежирной пищей и спортивным питанием. Последний прием пищи за два часа до сна.

Как сушиться мужчине с помощью упражнений

Тренеры рекомендуют отводить упражнениям от трех до пяти дней в неделю и заниматься по полчаса или 50 минут. Добавьте кардио: бег, плавание, прогулки на велосипеде. Подберите для себя программу или оставьте прежнюю по набору массы тела. Распишите ее на месяц по дням. Нам надо сохранить мышечную массу, потеряв при этом наработанный жир.

Предлагается жесткая дисциплина питания и тренировок. Допустимы восстановительные мероприятия, если наблюдаются признаки переутомления. Для восстановления можно отдохнуть несколько дней.

Тренироваться можно в тренажерном зале – с гантелями, штангой, на тренажерах. Или в домашних условиях – упражнения с собственным весом. Есть еще вариант: эти упражнения можно группировать по парам. Например, жим штанги лежа + отжимания. Или разводка гантелей + подтягивание.

Смысл упражнений на сушку состоит в том, чтобы интенсивно пройти весь цикл три-четыре раза за одно занятие. Практикуйте по 15-20 повторов, а нагрузку уменьшите на четверть от вашей привычной.

Теперь – как делать? Воспользуйтесь видео, просмотрите внимательно пошагово всю тренировку. И приступайте.

Для ног делайте:

• сгибания-разгибания сидя, стоя;
• жимы;
• приседания с нагрузкой;
• подъем ног.

Для рук и одновременно груди, спины, пресса:

• тяга;
• скручивания;
• жим и подъем гантелей;
• качайте пресс на тренажере.

В отношении парных упражнений могу порекомендовать систему проверенных эффективных занятий, которые предлагают опытные атлеты. Они объединили упражнения на собственный вес с тренажерными.

К уже приведенным двум парам на грудь, трицепс добавим такие:

• сушим ноги
  1) приседаем со штангой, делаем выпады;
  2) приседаем с выпрыгиванием, делаем мертвую тягу;
• сушим трапециевидные мышцы, плечи
  1) делаем боковую планку, сидя жим штанги;
  2) делаем шраги со штангой, ходим на руках;
• сушим бицепс, спину
  1) делаем румынскую тягу, подтягиваемся;
  2) тяга к подбородку, тяга горизонтального блока.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь своими мыслями на этот счет со своими друзьями в социальных сетях. Только правильная сушка даст желаемые результаты! Сушитесь грамотно! Всем здоровья и отменной фигуры!

Как можно правильно просушить пресс мужчинам

Эффектные кубики на животе – это предмет мечтаний любого мужчины. Проблема в том, что именно с живота лишние сантиметры убрать сложнее всего. Здесь мало будет одних тренировок для пресса. Эффект даст только комплексный подход – сушка для пресса, в основе которой станет безуглеводная диета и специально разработанные упражнения для этой группы мышц. Традиционный взгляд на этот вопрос — ниже…

Правильное питание на сушке

Безуглеводная диета – это база сушки как пресса, так и всего тела. В основе ее дробное питание, что подразумевает собой частые приемы пищи с небольшими перерывами для ускоренного метаболизма. Основную часть рациона же должны составлять белки и совсем небольшой процент растительных жиров, отвечающих за состояние кожи, волос, ногтей.

Практически полное отсутствие углеводов приведет к тому, что организм начнет использовать в качестве источника энергии слои подкожного жира, а белок в виде мяса, творога и куриных яиц поможет сохранить в целости ранее накачанную мышечную массу.

Примерная порция для мужчины во время сушки пресса должна составлять не более 250 граммов. Такие небольшие порции проще усваиваются и быстрее перевариваются. Паузы между приемами пище должны быть недолгими. Во-первых, задержки в приеме пищи негативным образом скажутся на работе КЖТ, во-вторых, не приведут к желаемым результатам.

Животные жиры диета на сушку пресса полностью исключает. Масло, сало, маргарин, сливки – все это противопоказано при безуглеводном питании, так как не только замедлит процесс сушки и появления рельефного пресса, но и приведет к образованию нового жира.

Старайтесь полностью исключить из рациона такие вредные продукты, как колбаса, фаст-фуд, кисломолочная продукция с высоким содержанием жира, всевозможные соусы, консервы и полуфабрикаты. Все эти продукты не только не полезны, они представляют опасность для организма, поэтому желательно о них забыть раз и навсегда даже после окончания сушки.

Правильная диета для сушки пресса – это минимум углеводов, большая часть белков и малая доля жиров. Блюда с содержанием углеводов рекомендуется есть до обеда в период наиболее активного метаболизма, тогда как белковосодержащие продукты лучше отложить на послеобеденное время.

Хороший источник клетчатки во время диеты на сушке пресса в домашних условиях – это овощи. Умеренное их употребление позволит избежать отечности, очистить организм и наладить процесс пищеварения. Для лучшего усваивания белковой еды употреблять ее лучше вместе с овощами.

Диета на сушке для мужчин в домашних условиях – это обязательное соблюдение питьевого режима. Пить можно минеральную воду, несладкие фрэши, зеленый чай с травами или имбирем. При этом традиционным началом утра должен стать стакан чистой воды. В процессе активного тренинга количество воды нужно увеличивать, тем самым сводя на нет риск возникновения обезвоживания.

Копчености, жареное, сладкое, жирное и мучное в период сушки пресса нужно исключить из рациона, впрочем, все эти продукты не полезны будут и после окончания диеты для рельефа живота.

Если во время соблюдения диеты для живота у мужчин возникают аллергическое реакции в виде отеков, заложенности носа или даже высыпаний, то нужно будет исключить из рациона аллергенные продукты. Это могут быть орехи, фрукты, яйца и овощи красного цвета.

Помните о том, что продолжительная диета для мужчин, особенно вместе с физическими нагрузками – это всегда испытание, выдержать которое будет непросто. Поэтому, чтобы не впасть в состояние уныния и раздражительности, специалисты рекомендуют один раз за время сушки позволить себе так называемый «разгрузочный» день, когда можно есть все что хочется и сколько хочется, в профессиональных кругах такой метод называют чит-милом. Основная его задача – помочь справиться с диетой психологически. Ниже пример диеты для рельефа живота мужчинам.

Диета для сушки пресса в домашних условиях

Первый завтрак (желательно сразу после пробуждения): овсянка или гречка, яблоко, чай зеленый без сахара.
Второй завтрак: грейпфрут, вареное яйцо и салат из свежей капусты и петрушки.
Обед: овощной суп из брокколи и зеленого горошка, отварное куриное филе, салат из огурцов и помидор, цельнозерновой хлеб.
Полдник: орехи, белковый омлет.
Ужин: нежирный творог с изюмом и зеленый чай.
Перед сном можно выпить нежирный кефир или протеиновый коктейль.

Тренировки для пресса на сушке

Тренировки во время сушки живота для мужчин должны быть построены на упражнениях, направленных на мышцы пресса. Начинают занятия с разминки и растяжки. Правильная растяжка ускорит процесс сжигания жира в области живота. Растягивать мужчинам можно все тело. Неотъемлемая часть тренировок для пресса – это кардионагрузки. Ниже несколько вариантов программы для выносливых и начинающих мужчин, не способных выдерживать большие нагрузки.

Вариант №1. Традиционная программа для пресса для выносливых мужчин.
15 минут – бег с чередованием темпа (интервальный)
15 минут – упражнения для прокачки пресса.

Упражнения нужно выполнять по круговой системе без отдыха, до усталости.
1. Примите положение лежа на полу. Пятки поставьте вместе, а колени раздвиньте по сторонам. Согните ноги в коленях и подтяните их к телу. Руки положите за голову. Это и будет исходным положением. Именно из него принимайте положение сидя, стараясь напрягать мышцы пресса, выполняя наклоны вперед. Руки в это время над головой нужно будет протянуть между ногами. Повторяйте упражнение до усталости.
2. Примите положение сидя с руками за спиной. Подтягивайте согнутые колени к подбородку, выпрямляя их параллельно полу, при этом не опуская до конца.
3. Выполняйте упражнение «велосипед».

Помните о том, что после выполнения упражнений нужно провести интервальный бег. Если проблем с работой сердца нет, то на протяжении всей тренировки следует поддерживать жиросжигающий пульс.

Вариант №2. Тренировки для пресса для начинающих или полных мужчин.
Нижеприведенный список упражнений подойдет мужчинам, которым нельзя нагружать сердце или тем, кто пока не может похвастать колоссальной выносливостью. Правильное регулярное выполнение их вместе с диетой также позволит добиться результатов в домашних условиях.
1. На протяжении 10 минут выполняйте ходьбу на месте.
2. Крутите обруч в течение 10 минут.
3. Выполняйте в течение 5 минут упражнения, описанные выше для пресса.
4. В течение 10 минут прыгайте на скакалке с за хлёстом.

Между упражнениями можно делать паузы длинною в минуту так, чтобы мышцы не успевали полностью остыть. Так же, как и в предыдущем случае для прокачки пресса и сжигания жира в области живота важно поддерживать рабочий ритм.
Тренировки, описанные выше, подходят как для мужчин, так и для женщин. Выполнять их следует, чередуя с кардиотренировками, продолжительность которых должна составлять не менее 40 минут. Бег, катание на лыжах, на велосипеде или роликах вполне подойдут для кардиотренировок.

И последнее, запомните, что добиться образования красивого пресса в домашних условиях можно, но на это уйдет не одна неделя. Соблюдайте режим питания, не пропускайте тренировки, и у вас получится увидеть в зеркале подтянутый живот с упругим прессом или даже «кубиками» уже через несколько месяцев!