Как поднять тестостерон естественным путем: как повысить мужской половой гормон — медцентр АКСИС (Зеленоград)

Как повысить тестостерон, почему понижается тестостерон, Новосибирск – 11 марта 2023

По словам врачей, при снижении уровня тестостерона все его защитные свойства исчезают, поэтому у человека появляются утомляемость, слабость, депрессия, склонность к набору веса и нарушение обмена холестерина

Фото: Юрий Орлов

Поделиться

Сегодня в рубрике «Медликбез» врачи отвечают на важный вопрос, который нередко заботит мужчин: как повысить уровень тестостерона и почему он может понижаться. Медицинский обозреватель НГС Мария Тищенко узнала у экспертов, как диагностировать проблему, как лечить и какие естественные способы повышения этого гормона существуют.

Тестостерон — гормон, который синтезируется из холестерина, главным образом в яичках и в небольших количествах в надпочечниках у мужчин и в яичниках у женщин.

— Его выработка находится под контролем центральной нервной системы, а именно: гипоталамуса и гипофиза, и зависит от уровня гормонов гипофиза фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего (ЛГ) гормонов. Самые высокие концентрации тестостерона наблюдаются утром — в 6–8 часов, в момент пробуждения, поэтому исследовать уровень тестостерона рекомендуется именно в это время суток, — объясняет главный эндокринолог Новосибирской области, заведующая эндокринологическим отделением Новосибирской областной больницы Олеся Шабельникова.

Наибольший уровень тестостерона наблюдается в возрасте 14–20 лет, а с 30–35 лет его содержание в организме начинает медленно снижаться, что приводит к возрастному андрогенному дефициту.

В среднем диапазон нормальных значений тестостерона у мужчин составляет от 11 до 33 нмоль/л.

По словам экспертов, этот гормон играет важную роль в развитии мужских качеств, включая мышечную массу, рост волос на теле, тембр голоса. Он также влияет на настроение, либидо, плотность костной ткани и когнитивные функции.

Врач-эндокринолог многопрофильного медицинского центра «ИНВИТРО» Анна Акопова уточняет, что, помимо всем известной и привычной половой сферы, то есть возможности осуществлять половую жизнь, тестостерон отвечает за многие аспекты человеческой жизни:

— Например, та энергичность, которая дает нам возможность добиваться каких-то целей, ходить на работу, думать, принимать решения, тоже определяется тестостероном. Кроме того, тестостерон имеет очень большое значение для скорости обмена веществ. Достаточный уровень тестостерона дает человеку возможность не набирать лишний вес, иметь хороший уровень защитного холестерина и низкий уровень холестерина, поражающего сосуды, поддерживать нормальное артериальное давление и невысокую склонность к развитию сахарного диабета.

И женщины, и мужчины могут определить уровень тестостерона по анализу крови. У женщин тестостерон также регулирует либидо и стимулирует рост волос в паху и подмышками

Фото: Артем Устюжанин / E1.RU

Поделиться

Олеся Шабельникова акцентирует внимание на том, что нужно сдавать анализ на уровень тестостерона дважды, чтобы исключить ложные результаты. Накануне исследования важно исключить физическую нагрузку, секс и стресс.

— Пороговым значением принято считать уровень тестостерона 12 нмоль/л для мужчин 18–50 лет. При снижении уровня тестостерона до 8–12 нмоль/л необходимо дополнительно определить уровень глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), его должно быть не менее 243 пмоль/л. Для уточнения причины и уровня понижения в ряде случаев необходимо дополнительно исследовать такие гормоны, как ЛГ, ТТГ, пролактин, — объясняет эндокринолог.

Олеся Шабельникова поясняет, что снижение уровня тестостерона называют гипогонадизмом, или андрогенным дефицитом:

— К нему могут приводить заболевания яичек (первичный гипогонадизм), такие как: врожденное недоразвитие яичка, его неопущение в мошонку (крипторхизм), воспаление яичка, ВИЧ-инфекция, туберкулез, травмы, опухоли яичка, облучение, химиотерапия и гормональная терапия, а также некоторые генетические заболевания. Поражение гипофиза и гипоталамуса, которые сопровождаются снижением выработки ФСГ и ЛГ, также может сопровождаться дефицитом тестостерона (вторичный гипогонадизм).

Существует и масса других причин, приводящих к снижению тестостерона, добавляет врач: например, недостаточность питания, ожирение, употребление алкоголя, опиоидных наркотиков и эндокринные заболевания, такие как сахарный диабет, ожирение, гипотиреоз и другие.

Некоторые генетические заболевания могут приводить к снижению тестостерона

Фото: Артем Устюжанин / E1.RU

Поделиться

— При развитии гипогонадизма обычно наблюдается снижение сексуального влечения, ослабление спонтанных, то есть не связанных с сексуальным возбуждением, эрекций, выпадение волос, уменьшение мышечной массы, развитие остеопороза, могут появляться приливы тепла и потливости, болезненность в области грудных желез. У мужчин с низким уровнем полового гормона яички часто имеют меньше размер по сравнению с нормой.

Врач-эндокринолог, диабетолог сети многопрофильных клиник для всей семьи «1+1» Юлия Барухина обращает внимание на потребление пива, особенно низкого качества, которое влияет на уровень тестостерона:

— Оно в большом количестве содержит фитоэстрогены, которые нарушают равновесие эстрогенов и тестостерона в организме мужчины. Увеличение объема талии, так называемый пивной живот, может свидетельствовать о гипогонадизме.

Анна Акопова замечает, что имеет значение и нарушение работы других эндокринных желез, например щитовидной:

— Выработка такого гормона как пролактин, который, кстати, возникает при чрезмерных спортивных нагрузках, тоже может нарушать синтез тестостерона. В этом случае, чтобы нормализовать его выработку, нужна помощь эндокринолога. Если причина снижения уровня тестостерона — в нарушении работы других эндокринных желез, бывает достаточно откорректировать работу этого органа, чтобы синтез тестостерона восстановился.

Ольга Филоненко говорит, что заместительная терапия тестостероном возможна в виде инъекций, гелей, пластырей или гранул

Фото: Олег Федоров / CHITA.RU

Поделиться

Если причина нарушения — необратимое повреждение, как бывает при генетических отклонениях либо при хирургическом вмешательстве, то тогда тоже возможно восстановление нормального уровня.

Врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Денис Банный отмечает, что естественное снижение уровня тестостерона обычно начинается после 30 лет — это нормальный процесс, связанный с постепенным старением организма.

Денис Банный акцентирует внимание на том, что дефицит тестостерона приводит к нарушению обмена веществ и снижению плотности костей:

— У мужчин из-за нехватки этого гормона развиваются импотенция и бесплодие, у женщин — снижается либидо, возникает постоянное чувство усталости.

Терапевт центра семейной медицины «Здравица» Ольга Филоненко дополняет, что низкий уровень тестостерона может привести к целому ряду симптомов, включая снижение полового влечения, эректильную дисфункцию, усталость, мышечную слабость и изменения настроения:

— Чтобы предотвратить снижение уровня тестостерона, необходимо вести здоровый образ жизни, включая регулярные физические упражнения, сбалансированное питание и достаточный сон. Снижение уровня стресса, отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя также могут помочь.

Если выявлен дефицит тестостерона, то лечение, по словам Олеси Шабельниковой, необходимо начинать с коррекции образа жизни: соблюдении режима труда и отдыха, регулярные физические нагрузки, исключение алкоголя и курения, снижение массы тела.

Ольга Филоненко уточняет, что естественным путем могут помочь повысить уровень тестостерона физические упражнения, особенно тренировки с сопротивлением, здоровое питание, включающее большое количество белка, полезных жиров и микроэлементов, таких как цинк и витамин D.

Врачи отмечают, что те, кто принимает тестостерон в виде лекарства, не смогут временно планировать детей, потому что препараты подавляют сперматогенез

Фото: Артем Устюжанин / E1.RU

Поделиться

Юлия Барухина добавляет к ним еще и магний, селен, витамин C, витамин B6.

Если коррекции образа жизни недостаточно, то после консультации врача уролога-андролога и при исключении противопоказаний решается вопрос о коротком курсе препаратов тестостерона.

В каждом случае терапия подбирается индивидуально, выбор препаратов, дозы, длительность терапии зависят от причин, которые привели к развитию дефицита тестостерона, сопутствующей патологии, возраста человека, противопоказаний. К ним, по словам Олеси Шабельниковой, относятся рак или аденома предстательной железы с выраженным симптомами нарушением мочеиспускания, рак печени, повышенный гематокрит, застойная сердечная недостаточность, синдром апноэ сна.

— Те, кто планирует рождение детей, должны знать, что тестостерон в виде лекарства подавляет сперматогенез, так что на период лечения и в течение нескольких месяцев после него у мужчины будет бесплодие. А заместительная гормональная терапия мужскими половыми гормонами неэффективна у тех, у кого нет дефицита тестостерона, и значит нет медицинских показаний для его применения, а его назначение может вызвать ряд побочных эффектов, — предупреждает врач.

Повышение тестостерона, по словам Юлии Барухиной, — редкая ситуация, обычно связанная с гормонпродуцирующей опухолью яичка:

— Как правило, при избытке тестостерона ничего страшного не происходит, единственный важный побочный эффект выражен в слишком высоком уровне гематокрита, избытке форменных элементов крови, когда она становится густой. Именно поэтому при терапии тестостероном, особенно высокодозными препаратами, нужно контролировать состав крови.

Главный уролог Новосибирской области объяснил, почему регион лидирует по мужскому бесплодию.

Врачи объяснили, почему пиво делает мужчин похожими на женщин.

Эксперты рассказали, можно ли повторно нагревать воду до 100 градусов и какой температуры ее лучше пить.

Если вы тоже хотите что-то узнать у врачей, присылайте свои вопросы медицинскому обозревателю НГС Марии Тищенко: [email protected] или по телефону: +7 961 845-55-78 (WhatsApp, SMS, Telegram).

Топ 6 способов + рекомендации

Тестостерон является половым гормоном, который играет весомую роль в здоровье мужского организма. Гормон обеспечивает не только половое влечение у мужчин, но и поддерживает мышечную массу, плотность костей, а также участвует в образовании клеток крови.

Как правило, тестостерон снижается с наступлением старения, но такому исходу могут способствовать и другие факторы. Уровень тестостерона ниже 300 нанограмм/децилитр (нг/дл) называется гипогонадизмом. В современном мире 40% мужчин в возрасте после 50 лет и 50% мужчин старше 80 лет страдают данным недугом. Но как же повысить уровень полового гормона? Топ самых эффективных методов повышения тестостерона у мужчин рассмотрим ниже.

Какой должен быть уровень тестостерона?

Тестостерон – это стероидный гормон, синтезирующийся из холестерина под влиянием лютеинизирующего гормона гипофиза. Обычной его формой служит комбинация с белком, которая имеет название ГСПГ (глобулин, связывающий гормоны). Высокий уровень ГСПГ свидетельствует о низком содержании «свободного» (активного тестостерона). Чтобы определить уровень «свободного» тестостерона, необходимо сдать анализ на общий тестостерон и ГСПГ, с помощью формулы рассчитать индекс «свободного» тестостерона: общий тестостерон / ГСПГ x 100.

В норме индекс свободного тестостерона (активного тестостерона) должен составлять от 15.0-50.0 пг/мл у мужчин.

Чтобы избежать возникновения гипогонадизма, специалисты рекомендуют проверять тестостерон дважды в год.

Симптомы низкого тестостерона у мужчин

Существует множество факторов, вызывающих понижение уровня тестостерона. Известно, что выработка тестостерона начинает идти на спад с 30 лет. К другим причинам снижения уровня гормона относят ожирение, воздействие стресса, дефицит микроэлементов, а также аномалии гипофиза или более серьезные патологии яичек, гипофиза, предстательной железы.

Заподозрить низкий уровень тестостерона у мужчин можно, если присутствуют такие симптомы, как:

• снижение полового влечения;
• эректильная дисфункция;
• дефицит костной и мышечной массы;
• хрупкость костей;
• перепады настроения;
• низкий уровень энергии;
• снижение растительности на теле;
• общее недомогание организма;
• повышенная потливость.

Способы повысить тестостерон в домашних условиях

Повысить тестостерон в домашних условиях за короткие строки можно с помощью 6 простых способов, представленных ниже:

1.

Упражнения и поднятие тяжестей

Доказано, что уровень тестостерона возрастает после физических упражнений, особенно если они заключаются в поднятии тяжестей. Благодаря интенсивным спортивным нагрузкам происходит улучшение микроциркуляции, что способствует активному связыванию тестостерона с андрогенами, как результат хорошо повышается выносливость и увеличивается мышечная масса. Занятия спортом помогают повысить либидо у мужчин естественным путем, поскольку происходит интенсивное сжигание жира, в котором содержатся женские гормоны. Кроме того, спорт стимулирует мозговые химические процессы, что обеспечивает поднятие настроения и прирост уверенности. Кардио тренировки в сочетании с силовыми помогут быстрее сбросить вес и избавиться от ожирения, что является еще одним пусковым механизмом для повышения тестостерона. Спортивные тренировки три раза в неделю на протяжении двух месяцев способны повысить уровень тестостерона у мужчин 60-ти лет до уровня 30-летних мужчин.

2. Поддерживайте сбалансированную диету

Сбалансированная диета состоит из большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых углеводов, а также умеренного количества нежирных белков (курицы и рыбы). Поскольку для образования тестостерона необходим холестерин, в рацион питания нужно добавлять 10 % от нормы калорий насыщенных жиров (свинины или говядины, молочной продукции) и 30% ненасыщенных жиров (растительных масел). Важно помнить, что снижению уровня тестостерона способствует употребление рафинированных простых углеводов, которые содержатся в фастфуде. Также, на целых 25 процентов снижает тестостерон в крови потребление сахара (глюкозы). Падение тестостерона и ухудшение репродуктивной функции происходит при приеме алкогольных напитков. Поэтому все факторы, которые снижают уровень тестостерона в организме мужчины необходимо исключить. Поддержание сбалансированной диеты способствует снижению веса, а также минимизирует вероятность скачков глюкозы в крови.

3. Скиньте лишний вес

Из-за избытка брюшного жира при ожирении у мужчин наблюдается низкий уровень тестостерона. Большой процент жира стимулирует выработку фермента – ароматазы, который способствует трансформации тестостерона в эстрадиол, и тем самым снижает содержание свободного тестостерона у мужчин. Кроме того, при ожирении количество и качество мужской спермы значительно ухудшается, появляются сперматозоиды с патологическим генетическим материалом, что делает процесс оплодотворения яйцеклетки затруднительным. Поэтому, чтобы повысить уровень тестостерона в организме и улучшить качество жизни, людям с лишним весом настоятельно рекомендуют осуществить меры для его снижения.

4. Минимизируйте уровень стресса и кортизола

Воздействие хронического стресса на организм способствует постоянному высвобождению кортизола, который снижает уровень свободного тестостерона. В то же время существует мнение, что, контролируя кратковременные стрессовые ситуации можно достичь повышения мужского гормона, что связано с взаимодействием префронтальной коры (контроль чувств) и миндалины мозга (регуляция эмоций). И хоть избежать воздействия стресса очень сложно, можно стараться снизить его влияние с помощью медитаций, занятий любимым делом или дыхательных практик.

5. Высыпайтесь

Доказано, что сон напрямую связан с высвобождением тестостерона, поскольку во время сна вырабатывается большое количество этого полового гормона. Уровень мужского полового гормона снижается на 15 % при дефиците сна менее восьми часов в сутки. Качественный полноценный сон поможет не только повысить уровень тестостерона, но и улучшит общее состояние организма.

6. Принимайте витамин D и цинк

Регулярное употребление витамина D3 помогает повысить уровень тестостерона у мужчин без применения стероидов. Сам витамин D3 или холекальциферол является жирорастворимым витамином и синтезируется под воздействием ультрафиолетовых лучей в коже. В осенне-зимний период, когда наблюдается дефицит солнечных лучей специалисты рекомендуют использовать таблетированный витамин D3, суточная доза – 400-2000 МЕ. Еще одним природным активатором в выработке тестостерона выступает цинк. Употребление, богатых цинком продуктов, таких как красное мясо, бобы, орехи, цельные злаки, поможет повысить содержание тестостерона в крови. Стандартной дозировкой цинка для мужчин в день считается 11 мг.

Также научно доведенные способы можна найти в этом ролике.

Продукты питания для повышения тестостерона

Достичь повышения уровня тестостерона можно благодаря соблюдению правильного меню питания, которое содержит такие продукты:

1. Жирная рыба — имеет богатый состав питательных веществ (омега-3 жирных кислот, цинка, витамина D), что значительно улучшает мужское гормональное здоровья, повышает тестостерон.
2. Моллюски — содержат селен, омега-3 жирные кислоты, цинк. Доказано, что дефицит цинка вызывает гипогонадизм, поэтому употребление продуктов, богатых цинком играет важную роль в метаболизме тестостерона.
3. Темная листовая зелень — употребление в пищу шпината и листовой капусты поможет повысить показатель тестостерона, поскольку зелень содержит большое количество магния. Известно, что магний способствует уменьшению окислительного стресса, который пагубно влияет на уровень мужского полового гормона – тестостерона.
4. Авокадо — улучшает мужское здоровье, благодаря высокому содержанию магния и бора в своем составе. Микроэлемент бор влияет на метаболизм тестостерона в организме, способствует его повышению без химии.
5. Миндаль — благодаря высокому составу минерального цинка, миндаль помогает быстро поднять уровень тестостерона.
6. Ягоды, вишни и гранаты — помогут нормализовать гормональный фон и восстановить уровень тестостерона, благодаря высокому содержанию флавоноидных антиоксидантов, которые ингибируют окислительный стресс.
7. Банан — имеет в своем составе бромелайн, который обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, повышает уровень тестостерона.
8. Лимон — имеет выраженные антиоксидантные свойства, также способствует снижению уровня кортизола, что обеспечивает стимуляцию секреции тестостерона.
9. Мед — натуральный источник бора, который не только повышает уровень тестостерона, но и наращивает мышечную массу, укрепляет костную ткань.
10. Какао-продукты — мужчинам, желающим повысить тестостерон, рекомендовано кушать темный шоколад с минимальным содержанием сахара. Какао-продукты состоят из флавоноидных антиоксидантов (кверцетина и апигенина), а также магния, которые обладают противовоспалительным действием и стимулируют синтез тестостерона в клетках Лейдига.
11. Овсяная каша — богатый источник витаминов группы В, а именно витамина В6, который путем ингибирования эстрогена, способен повышать уровень тестостерона в мужском организме.
12. Яйца — содержат множество питательных веществ, таких как минералы, белки, полезные жиры, селен. Селен увеличивает уровень тестостерона, путем влияния на экспрессию генов.
13. Чеснок — отличное народное средство, которое обеспечивает снижение уровня кортизола (гормона стресса). Известно, что кортизол уменьшает тестостерон, следовательно, ингибирование гормона стресса способствует повышению тестостерона.

При покупке добавки, поднимающей уровень тестостерона, важно обращать внимание на ряд факторов:

• ингредиенты — должны быть достоверно изученными и иметь доказательную базу;
• доза — в первую очередь должна быть эффективной и безопасной;
• качество — доверяйте проверенным известным компаниям, которые соответствуют всем медицинским и бизнес-стандартам;
• перед употреблением, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

К самым эффективным добавкам, повышающим уровень тестостерона, относят:

1. Добавки ДГЭА

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА, анаболический стероид) являет собой гормон, вырабатывающийся надпочечниками. Основной его задачей служит регулировка уровня эстрогена и тестостерона. Многие спортсмены используют ДГЭА для повышения уровня тестостерона.

2. Добавки цинка

Более 100 биохимических процессов в организме, обеспечивается благодаря такому важному минералу, как цинк. Доказано, что цинк улучшает сексуальное здоровье у мужчин и повышает уровень тестостерона. Мужчинам, страдающим репродуктивными нарушениями рекомендовано принимать 220 мг сульфата цинка два раза в день в течение 1–4 месяцев.

3. Добавки витамина D

Витамин D представляет собой витамин, синтезирующийся в коже под воздействием солнечных лучей и является жирорастворимым. Доказано, что в своей активной форме Витамин D стимулирует мужскую сексуальную функцию. Для увеличения уровня тестостерона рекомендовано принимать добавки с витамином D в дозе 400–2000 МЕ.

4. Добавки пажитника

Пажитник — травяной вариант, который эффективно повышает уровень тестостерона, благодаря высокому содержанию питательных веществ (белков, эфирных масел, калия, витаминов А, С и В и незаменимых аминокислот).

5. Добавки пальметто

Добавка Со-пальметто является разновидностью пальмы и широко востребована в лечении гиперплазии предстательной железы, выпадения волос, а также быстро восполняет уровень тестостерона. Повышение полового гормона тестостерона происходит благодаря ингибированию фермента 5-альфа-редуктазы (5α-R), который обеспечивает трансформацию тестостерона в дигидротестостерон (ДГТ). Содержание антиоксидантов, таких как сереноа и астаксантин, также обеспечивает увеличение тестостерона.

6. Добавки имбиря

Имбирь обладает выраженными противовоспалительными свойствами и способен повышать уровень тестостерона. Исследования показали, что ежедневный прием имбиря на протяжении 3 месяцев способствует повышению тестостерона у мужчин на 17 %, увеличению количества сперматозоидов на 16% и удвоению лютеинизирующего гормона.

7. Добавки ашваганды

Популярным аюрведическим компонентов в повышении тестостерона у мужчин является трава ашваганды (Withania somnifera). Ашваганда помогает противостоять стрессу, снижает уровень кортизола, тем самым обеспечивает повышение выработки тестостерона. Кроме того, прием 600 мг экстракта ашваганды в течение 8 недель способен повысить уровень тестостерона на 15 %. Ашваганда увеличивает физическую активность и обеспечивает быстрое сжигание жира.

Какие должны быть тренировки для поднятия тестостерона

Чтобы тренировки были не только полезными, но и повышали уровень тестостерона нужно следовать таким правилам:

• Отдавайте предпочтение силовым упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц (жим лежа, приседания со штангой) – такие упражнения способствуют набору мышечной массы и приросту тестостерона.
• Делайте тренировки более интенсивными и объёмными – быстрый ритм тренировки, большое количество подходов к упражнениям поможет повысить уровень тестостерона.
• Не тренируйтесь до износа – лучше проводить короткие, но интенсивные тренировки, такой подход позволит вырабатывать тестостерон, не создавая стрессовой ситуации для организма.
• Повышайте сложность тренировок постепенно – сильные физические нагрузки могут навредить вашему организму и наоборот снизить уровень тестостерона.
• Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки – это позволит усилить выработку тестостерона, благодаря максимальным нагрузкам за короткие промежутки времени.

Естественные способы повышения уровня тестостерона у мужчин

Естественные способы повышения уровня тестостерона у мужчин

 

Эта брошюра предназначена для того, чтобы помочь мужчинам повысить уровень тестостерона естественным путем. У многих мужчин низкий уровень тестостерона, и большинство из них ожидают повышения уровня тестостерона. Тем не менее, многие мужчины, скорее всего, больше навредят, чем помогут, от такой стратегии простого введения тестостерона. Как врачи, которые хотят лучшего для здоровья наших пациентов, мы иногда находим первоначальный визит к переговорам, зная, что более консервативная терапия на начальном этапе лучше. Тестостерон очень важен для мужской сексуальной функции, физической работоспособности, роста мышц, плотности костей, регуляции настроения и других функций. Тем не менее, лечение тестостероном имеет известные побочные эффекты, включая бесплодие, зависимость, требующую пожизненного приема добавок, сгущение крови и некоторые исследования, указывающие на повышенный риск сердечного приступа и инсульта. Эти риски значительно снижаются и могут быть полностью устранены, если уровень тестостерона повышается естественным путем. Некоторым мужчинам требуется немедленное введение тестостерона, поэтому необходимо провести физический осмотр яичек, анализ крови и подробную историю болезни яичек, их удаление, облучение или предшествующее использование тестостерона. Кроме того, перед принятием решения о лечении, для скрининга рака предстательной железы и скрининга на высокий уровень холестерина требуется базовый набор лабораторий. Лаборатории должны быть получены в течение 3 часов после вашего обычного пробуждения, и чем раньше после пробуждения, тем лучше. Это потому, что тестостерон самый высокий после пробуждения. После этого обследования мы можем порекомендовать начальную попытку консервативного лечения, которая обычно длится не менее 4-6 месяцев. Приведенные ниже рекомендации являются проверенными методами естественного повышения уровня тестостерона. Они действительно требуют самоотверженности, но те, кто будет следовать им, будут чувствовать себя намного здоровее, и их здоровье улучшится не только в уровне тестостерона.

 

            Общий принцип естественного повышения уровня тестостерона заключается в том, что тестостерон улучшается по мере улучшения общего состояния здоровья. Тестостерон — это гормон, который высвобождается для «наращивания» тела, поэтому плохое самочувствие и стресс в организме снижают его. Для повышения уровня тестостерона:

 

**Уменьшение стресса — это недооцененная и невероятно важная причина низкого уровня тестостерона. Стресс оказывает мощное воздействие на организм и высвобождает кортизол, гормон, работающий против тестостерона. У всех нас есть стресс в нашей жизни, но важно управлять им. Некоторые полезные методы включают медитацию, практику осознанности, чтобы вы могли распознавать стресс, прогулки на природе, попытки ограничить тревожные мысли и плохой внутренний диалог и/или составить список факторов стресса и найти способы их уменьшить. Убедитесь, что вы достаточно спите (подробнее об этом ниже), так как плохой сон увеличивает стресс. Легко игнорировать стресс как часть жизни, но, найдя способы уменьшить его, ваше общее состояние здоровья и уровень тестостерона улучшится.

 

**Сон — Сон оказывает еще одно невероятно сильное влияние на уровень тестостерона. Большая часть тестостерона у мужчин вырабатывается во время глубокого сна. Таким образом, и количество, и качество сна имеют решающее значение. Убедитесь, что вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Большинству людей требуется 7-8 часов сна. Многие люди учатся выживать за счет меньшего количества сна, но ключевое слово здесь — выживать, а не процветать. Постарайтесь исключить действия, связанные с синим светом, такие как компьютеры и телевизоры, по крайней мере, за 30 минут до сна. Не держите электронику в спальне. Используйте спальню исключительно для сна, а не для просмотра телевизора или чтения. Некоторым людям помогает горячий душ перед сном. Другие считают медитацию полезной для очистки ума. Если вы храпите, вам следует провериться на апноэ во сне. Вам следует проконсультироваться с урологом, если вы просыпаетесь ночью, чтобы помочиться. Ваша жизнь значительно улучшится при правильном количестве и качестве сна. Особое упоминание о работниках ночной смены — среди других проблем со здоровьем у вас значительно выше риск низкого уровня тестостерона. Было бы полезнее избегать работы в ночную смену, но если это невозможно, постоянный сон по-прежнему имеет решающее значение.

 

**Уменьшение жировых отложений –   Избыток жировых отложений преобразует тестостерон в эстроген. Поэтому поддержание здоровой массы тела имеет решающее значение. Тем не менее, причудливые или жесткие диеты значительно снижают уровень тестостерона, поэтому не морите себя голодом! Организм существенно снижает выработку тестостерона в состоянии относительного голодания. Таким образом, медленная и неуклонная потеря веса в течение многих месяцев до года, с хорошим питанием и легкими или умеренными физическими упражнениями, лучше всего. Возможно, вы захотите проконсультироваться с диетологом.

 

**Диета . Диета является еще одним важным фактором, влияющим на выработку тестостерона. Рекомендации по питанию могли бы составить целую книгу, поэтому ниже приведен только краткий обзор. Некоторые продукты обеспечивают организм основными ингредиентами для выработки тестостерона, например, лосось содержит жиры омега-3, а яйца содержат холестерин. Другими примерами являются продукты с цинком и магнием. Кроме того, для выведения эстрогенов из организма необходимы определенные продукты, такие как брокколи, цветная капуста и белокочанная капуста. Диетолог может помочь с составлением плана диеты. Но, в целом, важен подсчет макронутриентов, таких как углеводы, жиры и белки (стремитесь к 33% каждого). Существуют онлайн-калькуляторы того, сколько калорий вам нужно потреблять в день, и приложения для подсчета макросов. Важно отметить, что в течение некоторого времени людям рекомендовали избегать жиров, но не все жиры одинаковы. Ненасыщенные жиры, такие как авокадо и орехи, имеют решающее значение для обеспечения организма тем, что ему нужно для выработки тестостерона и выполнения других важных функций. Кроме того, яйца содержат холестерин, еще одну важную молекулу для организма. Обратите внимание, что перед изменением диеты необходимо проверить уровень холестерина. Некоторым пациентам не следует увеличивать потребление жиров. К ним относятся люди с высоким уровнем холестерина, уже принимающие лекарства от высокого уровня холестерина или страдающие определенными заболеваниями, такими как сосудистые заболевания. Тем не менее, для многих людей здоровые жиры являются отличным выбором продуктов питания по многим причинам. Избегайте насыщенных жиров и обработанных (транс)жиров. Посмотрите на этикетки продуктов питания, чтобы найти эту информацию. Другие хорошие советы — пить не менее 2 литров воды, если у вас нет проблем со здоровьем, таких как застойная сердечная недостаточность или заболевание почек. Хорошая гидратация будет поддерживать ваш уровень энергии на высоком уровне и уменьшит голод из-за плохого выбора продуктов, таких как простые углеводы, содержащиеся в конфетах. Кроме того, антиоксиданты, такие как черника, малина и ежевика, могут предотвратить стресс в организме. Другими отличными источниками антиоксидантов являются кофе и черный/зеленый чай. Наконец, чтобы повторить с ранее, не морите себя голодом. Достаточное количество калорий имеет решающее значение, иначе ваше тело отключит выработку тестостерона.

 

**Добавки . С точки зрения питания правильное питание — это все, что нужно большинству людей для выработки достаточного количества тестостерона. Есть проблемы со здоровьем, которые вызывают исключения из этого, в том числе пациенты с проблемами мальабсорбции. Ваш врач должен проверить уровень витамина D, и если он низкий, его следует дополнить. Следует отметить, что 10 минут солнечного света в полдень с поздней весны до ранней осени пару раз в неделю вырабатывают достаточное количество витамина D в коже. Те, у кого личный или семейный анамнез рака кожи, не переносят пребывание на солнце и должны проконсультироваться со своим дерматологом. В общем, несколько минут солнечного света могут быть полезными, но ваша кожа никогда не должна обгорать. Вы должны принять около 2000 единиц витамина D зимой, если ваши анализы показывают низкий уровень витамина D. Те, у кого дефицит магния и цинка, могут получить пользу от увеличения потребления продуктов с ними или короткого курса добавок. Продукты с цинком включают мясо, орехи, шпинат и яйца, среди многих других. Продукты с магнием включают зеленые листовые овощи, орехи, семена и некоторые морепродукты. Рыбий жир можно найти в таких продуктах, как лосось, тунец, семена и орехи. Поливитамины или половина поливитаминов также разумны, но могут не быть необходимыми, в зависимости от качества вашей диеты. Конечно, диетические ограничения, предыдущая история болезни и аллергии могут ограничивать продукты, которые вы можете есть.

 

**Упражнения — Было обнаружено, что упражнения повышают уровень тестостерона. Это еще одна тема, в которой достаточно информации для целой книги. Общие принципы таковы: если вы новичок в поднятии тяжестей, начинайте очень медленно, иначе вы рискуете получить травму. Кроме того, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом по поводу вашего общего состояния здоровья и способности заниматься спортом. Те, у кого серьезные проблемы со здоровьем, включая проблемы с сердцем или спиной, могут не иметь возможности заниматься спортом или могут быть ограничены. Эти пациенты должны получить разрешение, прежде чем приступать к физической активности. Для тех, кто здоров и уже имеет базовый уровень физической подготовки, общие рекомендации заключаются в том, чтобы заниматься составными движениями и тренироваться короткими взрывными движениями с высокой интенсивностью. Поднятие тяжестей с большим объемом максимально увеличивает уровень тестостерона. Упражнения включают сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, толкающий жим и жим от плеч. Также высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) отлично подходят для тестостерона. HIIT включает в себя короткие всплески активности, такие как приседания с собственным весом или берпи, за которыми следует короткий отдых. Будьте осторожны с тренировками на выносливость, такими как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде. Хотя эти упражнения полезны для вашего сердца, чрезмерное выполнение этих упражнений может привести к снижению уровня тестостерона из-за хронического стресса в организме. Таким образом, спринты на самом деле лучше, чем бег на длинные дистанции. Мы советуем проконсультироваться с личным тренером и начинать очень медленно. Лучшими упражнениями для повышения тестостерона легко навредить себе. Правильная форма и базовый уровень физической подготовки имеют решающее значение для того, чтобы не получить травму, поэтому будьте предельно осторожны. Для тех, у кого есть заболевания, ограничивающие физические нагрузки, полезны любые упражнения, в том числе ходьба или даже водная аэробика для тех, у кого проблемы с суставами.

 

**Избегайте перетренированности – Это упускаемый из виду и очень важный момент. Убедитесь, что вы берете дни отдыха каждую неделю. Не занимайтесь спортом каждый день в неделю и чередуйте кардио-упражнения (такие как HIIT) и поднятие тяжестей. Перетренированность существенно снижает уровень тестостерона, а также приводит к травмам. Если вы новичок в тренировках, сначала тренируйтесь только 2 и не более 3 дней в неделю. И даже если вы уже в хорошей форме, еженедельно делайте перерыв хотя бы на два дня в тяжелых физических упражнениях. Выходные дни могут включать в себя такие мероприятия, как растяжка или походы, но ничего утомительного. Перетренированность приводит к хроническому воспалению, травмам и резкому падению уровня тестостерона.

 

**Половой акт . Некоторые исследования показывают, что сексуальная активность способствует повышению уровня тестостерона, а более высокий уровень тестостерона, в свою очередь, помогает улучшить сексуальные возможности, включая эрекцию. Конечно, вам нужно практиковать безопасные сексуальные практики. Более того, воздержание от секса не снижает уровень тестостерона. Так что не беспокойтесь, если у вас мало секса, уровень тестостерона и без него будет в порядке. Вы обнаружите, что желание заниматься сексом улучшается по мере увеличения уровня тестостерона.

 

В заключение, многие мужчины могут удвоить уровень тестостерона за 4-12 месяцев естественным путем. Тестостерон вырабатывается максимально, когда вы заботитесь о себе, и большинство из этих советов также полезны для общего состояния здоровья. Естественное повышение уровня тестостерона гораздо предпочтительнее, чем введение тестостерона, потому что оно устойчиво, полезно для здоровья и полезно для яичек. Вам нужно будет пройти лабораторные исследования, чтобы убедиться, что методы работают и нет непредвиденных последствий. Если вы приложите усилия, чтобы позаботиться о себе, вы почувствуете себя лучше, чем увеличится уровень тестостерона, и, несомненно, вы почувствуете, что ваши усилия были напрасными.0003

Naturally Boost Testosterone – Советы, изменение образа жизни

Добро пожаловать в штаб-квартиру Testosterone— Men’s Health – это путеводитель по захватывающему, сложному и революционному миру тестостерона. Чтобы узнать все, что вам нужно знать о T, нажмите здесь .

---

ТЕСТОСТЕРОН ОТВЕЧАЕТ за множество важных функций: от наращивания мышечной массы до получения (и поддержания) эрекции до здоровья костей и выработки эритроцитов. Таким образом, поддержание нормального уровня основного гормона, который варьируется от человека к человеку, имеет решающее значение.

Существует несколько естественных способов повысить уровень тестостерона и не допустить его слишком низкого уровня. Низкий обычно составляет менее 264 нанограммов на децилитр (нг/дл), хотя большинство врачей так же обеспокоены любыми симптомами, которые у вас есть, такими как низкое либидо, усталость, раздражительность и эректильная дисфункция. Они обычно учитывают ваши анализы и ваши симптомы, прежде чем назначать заместительную терапию тестостероном .

«Цель — общее благополучие», — говорит Ахмед Эль-Зауахри, доктор медицинских наук , уролог из Медицинского центра Университета Толедо . «Лечение тестостероном необходимо только тогда, когда у человека есть симптомы, связанные с низким уровнем тестостерона».

Не все, у кого низкий уровень тестостерона , испытывают симптомы, добавляет он. Воздействие варьируется в зависимости от человека, его возраста, размера и физической подготовки.

Тестостерон, который вырабатывается в яичках, естественным образом снижается с возрастом, говорит доктор Эль-Зауахри. После 30 или 40 лет вы можете ожидать, что он упадет примерно на от 1 до 3 процентов в год.

Старение — это то, что вы, конечно, не можете контролировать. Но вы можете контролировать другие факторы, которые способствуют низкому уровню тестостерона. Есть несколько способов естественным образом повысить уровень тестостерона или, по крайней мере, предотвратить его слишком низкое снижение.

Как повысить уровень тестостерона естественным путем?

С тестостероном больше не всегда значит лучше, и это никоим образом не связано с мужественностью. Мужчины редко имеют естественный высокий уровень тестостерона , что может привести к низкому количеству сперматозоидов, высокому кровяному давлению и перепадам настроения.

Но вы также не хотите, чтобы он становился слишком низким, иначе вы испытаете ряд симптомов, таких как постоянное чувство усталости или эректильная дисфункция. Вот несколько естественных способов поддерживать баланс тестостерона.

Поддержание здорового веса

Связь низкого веса с тестостероном представляет собой «интересный парадокс», говорит Энтони Хакни, доктор философии, доктор наук. , профессор физиологии упражнений и питания в 9-м0016 Университет Северной Каролины . Низкий уровень тестостерона связан с избыточным весом или ожирением, а также с недостаточным весом.

Гормоны в жировых клетках могут ингибировать выработку тестостерона за счет повышения уровня эстрогена, что влияет на гипофиз, который сигнализирует яичкам, сколько тестостерона необходимо вырабатывать. С другой стороны, «когда ваш баланс калорий становится отрицательным, ваш тестостерон падает», — говорит Хакни.

Поддержание здорового веса будет поддерживать ваш уровень тестостерона в нормальном диапазоне, что бы он ни означал для вас («нормальный» диапазон — гигантский от 264 до 9). 16 мг/дл.

Соблюдайте сбалансированную диету

«Нездоровая диета с пустыми калориями приводит к увеличению жировых отложений», — говорит д-р Эль-Завари. «Это вызовет порочный круг низкого уровня тестостерона: больше жира, меньше упражнений, а затем больше жира».

Елена Еременко / 500px//Getty Images

Сбалансированная диета с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и постного белка сохранит ваше здоровье в целом, включая поддержание нормального уровня тестостерона.

Однако не обязательно есть какие-то волшебные продукты, которые повысят ваш уровень. Доктор Эль-Зауахри говорит, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, помогают в синтезе тестостерона . Есть также некоторые свидетельства того, что определенные питательные вещества в яйцах, чесноке, брокколи и брюссельской капусте могут оказывать положительное влияние на уровень тестостерона, но это не похоже на волшебное средство для снижения уровня тестостерона.

Ограничение продуктов с высоким содержанием сахара и жиров поможет Держите тестостерон в здоровом диапазоне. Эти продукты были связаны с более низкие уровни тестостерона , говорит Джамин Брамбхатт, доктор медицинских наук , уролог из Orlando Health .

Высыпайтесь

Каждому человеку необходимо спать не менее семи часов в сутки, но большинству людей не удается так много. Это может повлиять на многие аспекты вашего здоровья, включая выработку тестостерона.

eclipse_images//Getty Images

Уровни тестостерона увеличиваются во время сна, достигая максимума в период с 3 до 8 часов утра, и связаны с вашими циркадными ритмами. Поэтому, когда вы слишком поздно ложитесь спать или не придерживаетесь графика сна, это нарушает ваши циркадные ритмы и выработку тестостерона.

Небольшое исследование здоровых молодых мужчин показало, что их уровень тестостерона снижался на 10-15 процентов, когда они спали всего пять часов в сутки.

«Хороший качественный сон на регулярной основе просто очень важен», — говорит Хакни. Стремитесь получать семь или более часов в сутки, создав привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.

Тренировки с отягощениями

Регулярные физические упражнения полезны для здоровья, а некоторые тренировки могут временно повысить уровень тестостерона. Упражнения также являются ключевым компонентом в управлении весом, который также может поддерживать баланс вашего тестостерона.

Майк Харрингтон//Getty Images

Исследования показывают, что силовых упражнений могут повысить уровень тестостерона. Но повышение обычно длится всего около часа, прежде чем ваш уровень тестостерона вернется к норме, говорит Хакни.

Подъем более тяжелых весов и выполнение большого количества подходов могут оказать большее влияние на ваш уровень, чем другие протоколы, добавляет он. Когда вы начинаете тренировку с отягощениями с больших групп мышц, таких как ягодицы или грудь, а затем переходите к небольшим группам мышц, таким как трицепсы и плечи, вы можете увидеть наибольшую реакцию тестостерона.0016 исследование .

Хотя было показано, что экстремальные упражнения на выносливость, возможно, снижают уровень тестостерона , это не означает, что вы должны отказаться от кардио. Доктор Брамбхатт говорит, что любые упражнения полезны для вашего тела, что хорошо для вашего тестостерона.

Сокращение употребления алкоголя (и употребления других психоактивных веществ)

Как правило, отказ от курения, приема наркотиков и употребления алкоголя улучшит уровень тестостерона.

У курильщиков, как правило, снизить уровень тестостерона . Было показано, что чрезмерное употребление алкоголя снижает уровень тестостерона в крови. Это может нарушать функцию яичек и мешать выработке гормонов.

Также было показано, что чрезмерное употребление других веществ, таких как опиоиды, каннабис и амфетамины, также влияет на выработку тестостерона и функцию яичек.

«Мой совет — избегать их или не переусердствовать, насколько это возможно», — говорит д-р Эль-Зауахри. Обычно, когда вы отказываетесь от этих веществ или сокращаете их количество, уровень тестостерона возвращается к норме.

Могут ли добавки повысить уровень тестостерона?

Существует множество добавок, обещающих повысить уровень тестостерона, но доктор Эль-Завахари говорит, что большинству из них не хватает научных доказательств того, что они действительно работают.

Есть некоторые свидетельства того, что цинк и витамин D 3 могут способствовать минимальному повышению уровня тестостерона, говорит доктор Брамбхатт. Но обычно вам не нужны добавки, если у вас нет дефицита витаминов. (Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем принимать его, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства).

Есть также некоторые исследования травы Тонгкат Али и ее способности повышать уровень тестостерона, хотя эксперты говорят, что количество, которое оно может повысить, не изменит ваше самочувствие или работоспособность.

Анаболические стероиды , которые представляют собой синтетический тестостерон, иногда неправильно используются для увеличения мышечной массы или спортивных результатов. Они повышают уровень тестостерона, но имеют много побочных эффектов, таких как рост мужской груди, проблемы с сердцем, высокое кровяное давление и уменьшение яичек.

Что делать, если вы считаете, что у вас низкий уровень тестостерона

Если вы заметили такие симптомы, как снижение полового влечения, усталость, депрессия, эректильная дисфункция и раздражительность, и подозреваете, что у вас может быть низкий тестостерон, поговорите со своим врачом.