Как подавить чувство голода: Что есть, чтобы похудеть. Как подавить чувство голода. Как подавить аппетит

Что есть, чтобы похудеть. Как подавить чувство голода. Как подавить аппетит

Звучит фантастически, но существуют продукты, которые можно есть специально для того, чтобы меньше есть. Они заполняют желудок и сохраняют насыщение надолго, а потому мы дольше чувствуем себя сытыми, не перекусываем всякими вредными и случайными продуктами.

Теги:

Правильное питание

Как похудеть без диет

Продукты для похудения

Getty Images

Если ты собралась поддерживать идеальный вес или, например, остаться в форме, несмотря на новогодние праздники, то знать о продуктах, которые помогут тебе меньше есть, просто необходимо. Мы составили список вкусных, полезных и доступных продуктов, которые стоит съесть, чтобы меньше есть.

Курица

Куриное мясо – отличный источник белка, присутствие которого в рационе дает чувство сытости надолго. Подойдет не только куриная грудка, которая отвечает всем канонам здорового питания, но и любое другое нежирное мясо. В среднем на каждые 100 г мяса приходится около 30 г белка, а потому для тех, кто хочет есть много белка, мясо – идеальный вариант. Впрочем, сгодится не только курица, но и любое другое постное мясо.

Еще один важный источник белка – яйца. Это идеальный выбор для завтрака: ударная доза белка позволит справиться с голодом надолго и поможет дотянуть до обеда без перекусов шоколадками, печеньками и другими не самыми здоровыми продуктами.

Сельдерей

Сельдерей – еще один из продуктов, уважаемых адептами здорового питания. И есть за что. Калорий он содержит мало, а вот клетчатки, наоборот, много. Есть сельдерей можно просто кусочками вместо более вредных крекеров или печенья, а можно – в виде добавки к обычным блюдам. Добавляй его в салат, омлет или при приготовлении фруктово-овощного смузи. Даже небольшие порции сельдерея сделают порцию привычной еды более сытной, а потому долго не захочется есть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шоколад

Это просто отличная новость, особенно для тех, кого совет про сельдерей не вдохновил. Оказывается, несколько долек шоколада способны снизить выработку гормона голода грелина. Под действием компонентов шоколада грелина вырабатывается меньше, мозг не получает сигналов о голоде, мы чувствуем сытость, едим меньше калорий, не набираем вес. Научно доказано, что после шоколада люди съедают примерно на 17% калорий меньше.

Важно – речь не идет о шоколадном батончике с нугой, орехами, взрывной карамелью и кусочками мармелада. Полезного эффекта можно ожидать от черного шоколада, содержащего не менее 70% какао, но не от сахарной бомбы из молочного шоколада.

Замороженные ягоды

Ягоды, конечно, можно взять и свежие – в них много антиоксидантов и клетчатки и мало сахара. Но упаковка свежих ягод часто стоит куда дороже, чем пакет замороженной малины или клубники.

Горсть ягод станет отличным перекусом, обеспечит чувство насыщения, благодаря все той же клетчатке, но при этом не опустошит твой кошелек.

Авокадо

Идеальный вариант здорового перекуса. Авокадо – источник правильных жиров, важных для здоровья сердца, потому включать его в рацион имеет смысл. Омега-9 жирная кислота из авокадо в процессе метаболизма превращается в организме в олеоилэталонамид. Повышение содержания этого соединения в организме приводит к уменьшению чувства голода и, как результат, к потреблению значительно меньшего количества калорий в дальнейшем.

Подсчитано, что обеспечить насыщение надолго может даже половинка авокадо, съеденная за обедом. В одном из исследований выяснилось, что женщины, которые дополняли таким образом свой обед, хотели перекусить чем-то в полдник спустя 3 часа на 24% реже, чем после аналогичного по калориям обеда, но без авокадо.

Чечевица, бобы, фасоль

Бобовые также богаты белком, а кроме того содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины. В общем, это, похоже, один из идеальных продуктов, который стоит есть, чтобы надолго насытиться. Научные данные подтверждают этот факт: оказывается, каждый третий чувствует себя достаточно сытым и отмечает, что наелся, если у него был гарнир из бобовых.

Яблоки и груши

Не только шоколад с сельдереем годятся для насыщения. Яблоки и груши, самые популярные фрукты, которые почти всегда есть в твоем холодильнике, тоже отлично подходят.

В 100 г груш содержится в среднем 5 г клетчатки, много воды и около 85 калорий, яблоки обладают сходным составом. Фрукт, съеденный примерно за полчаса до приема пищи, поможет насытиться меньшей по объему порцией. Можно также добавлять кусочки фруктов к йогурту, богатому белком, чтобы получить более сытный завтрак.

Общей стратегией, способной обеспечить долгое насыщение, может стать введение в свой рацион овощей и фруктов, содержащих много воды и много клетчатки.

Этот принцип был использован диетологом Барбарой Роллс при разработке объемной диеты, которая не предполагает отказа от каких-либо продуктов и позволяет потреблять поистине большие порции.  

Другой «насыщающий подход» –  регулярно готовить и есть разнообразные супы. Большинство из них не содержат много калорий, но при этом способны избавить от чувства голода надолго. Исследования показали, что тарелка супа помогает снизить общее количество калорий во время приема пищи на целых 20%.

10 научно обоснованных способов уменьшить чувство голода

Почему возникает чувство голода и аппетита? Ваше тело вам сообщает, что ему нужна энергия либо та или иная пища. Если вы худеете, то вам наверняка интересно, как можно снизить чувство голода. Собрали 10 научно обоснованных способов, как снизить чувство голода и аппетита.

Голод и аппетит: в чем разница

Голод ― это физиологическое состояние, при котором мозг сообщает об отсутствии необходимой энергии для организма. Он обычно появляется примерно через 3 часа после еды или через час после интенсивной физической нагрузки. Аппетит же связан с эмоциональным состоянием. Эмоции порождают психическое состояние, при котором хочется есть. Поэтому при выраженном аппетите можно не испытывать чувства голода, но постоянно думать о вкусной пицце, плитке шоколада или жареном мясе.

10 эффективных способов снизить голод

Когда уровень глюкозы в крови падает, уровень грелина, то есть гормона голода, увеличивается. Как только это происходит, вам сразу хочется что-нибудь съесть. Это нормальная ситуация, кроме случаев, когда голод появляется часто или практически не исчезает, что может быть связано с нарушением секреции грелина. В остальных случаях есть простые способы уменьшить чувство голода.

Ешьте белковую пищу

Для насыщения организма подходят белки и полезные жиры в каждом приеме пищи. Также стоит подумать о частичной замене углеводов белком в виде бобовых, например, сои, нута или чечевицы. Правильный рацион должен содержать все источники макронутриентов, которые есть в мясе, рыбе, яйцах, сырах. Обязательно добавляйте в каждый прием пищи порцию полезных жиров — орехи и семена, авокадо или льняное масло.

Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи

Минимальное количество потребляемой жидкости должно составлять 2 литра в сутки. Перед едой рекомендуется выпивать стакан воды. Он наполняет желудок, быстрее насыщает и, самое главное, уменьшает аппетит. Супы перед основным блюдом тоже хороши, но здесь нужно быть осторожным, потому что низкокалорийный суп на воде может превратиться в высококалорийный суп на мясном бульоне.

Физическая активность перед едой

Физическая активность ― еще одна необходимая привычка здорового образа жизни. Доказано, что гормоны, выделяемые во время физических упражнений, такие как гормон счастья, эффективно подавляют действие грелина, гормона голода.

Пейте зеленый чай и травяные чаи

Доказано, что употребление зеленого чая, помимо его антиоксидантных свойств, положительно влияет на снижение веса. Кроме того, содержащиеся в нем ингредиенты, такие как витамин В, кофеин, катехины и полифенолы, помогают подавлять чрезмерный аппетит.

Составьте распорядок дня

Составьте расписание на день. Это позволит заниматься своими делами и не думать о еде. Тренировки по утрам также являются отличным решением. Они подавляют аппетит и позволяют позавтракать намного позже.

Ешьте темный шоколад

Правильным решением будет отказаться от молочного шоколада и покупать только темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Если хочется сладкого, лучше есть именно темный шоколад. Доказано, что он снижает аппетит, а также в его составе вдвое меньше углеводов, чем в молочном и белом шоколаде.

Ешьте большими порциями низкокалорийные блюда

Если вы испытываете чрезмерный аппетит, следует обратить внимание на объем потребляемых блюд. Можно есть больше, употребляя в пищу большое количество овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, отказавшись от высококалорийной еды.

Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Для подавления аппетита и снижения голода рекомендуется есть продукты, богатые клетчаткой. Это фрукты, овощи, каши, орехи, сухофрукты. Клетчатка задерживает прохождение еды по кишечнику, тем самым увеличивает продолжительность переваривания, обеспечивая чувство сытости на более длительное время.

Отложите первый прием пищи на несколько часов

Завтракать лучше тогда, когда уже появилось чувство голода, а не в установленное время. Это позволит на некоторое время оттянуть прием пищи. Можно начать день с занятий йогой или легкой тренировки. Хороший вариант — черный кофе без сахара, но людям с проблемами кишечника о нем стоит забыть.

Избегайте стрессов

Вы, должно быть, слышали о пищевом стрессе. Чрезмерный аппетит иногда связан с эмоциональной реакцией на стресс. Это форма отвлечения от неудобной ситуации, дающая временное чувство облегчения. Доказано, что эмоции влияют не только на количество, но и на качество потребляемых продуктов. Как правило, такое переедание связано с приемом большого количества калорий в течение короткого периода времени в виде обработанных жиров и сахаров.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

18 лучших продуктов для снятия стресса

Если вы испытываете стресс, естественно искать облегчения.

В то время как случайных приступов стресса трудно избежать, хронический стресс может нанести серьезный ущерб вашему физическому и эмоциональному здоровью. Фактически, это может увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца и депрессия (1, 2, 3, 4).

Интересно, что некоторые продукты и напитки могут снимать стресс.

Вот 18 продуктов и напитков для снятия стресса, которые можно добавить в свой рацион.

Этот яркий порошок зеленого чая популярен среди любителей здорового образа жизни, потому что он богат L-теанином, небелковой аминокислотой, обладающей мощными антистрессовыми свойствами.

Матча является лучшим источником этой аминокислоты, чем другие виды зеленого чая, так как он сделан из листьев зеленого чая, выращенных в тени. Этот процесс увеличивает содержание определенных соединений, в том числе L-теанина (5).

Исследования, проведенные как на людях, так и на животных, показывают, что матча может уменьшить стресс, если в нем достаточно высокое содержание L-теанина и низкое содержание кофеина (6).

Например, в ходе 15-дневного исследования 36 человек ежедневно ели печенье, содержащее 4,5 грамма порошка матча. У них было значительно снижена активность маркера стресса альфа-амилазы слюны по сравнению с группой плацебо (7).

Мангольд — листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами, борющимися со стрессом.

Всего 1 чашка (175 г) приготовленного мангольда содержит 36% рекомендуемой нормы магния, который играет важную роль в реакции организма на стресс (8, 9).).

Низкий уровень этого минерала связан с такими состояниями, как тревога и панические атаки. Кроме того, хронический стресс может истощить запасы магния в вашем организме, что делает этот минерал особенно важным, когда вы испытываете стресс (10).

Употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами источников углеводов, таких как сладкий картофель, может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола (11).

Хотя уровни кортизола жестко регулируются, хронический стресс может привести к дисфункции кортизола, что может вызвать воспаление, боль и другие побочные эффекты (12).

8-недельное исследование с участием женщин с избыточным весом или ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты, богатой цельными, богатыми питательными веществами углеводами, уровень кортизола в слюне был значительно ниже, чем у тех, кто придерживался стандартной американской диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов (13). ).

Сладкий картофель — это цельный продукт, который является отличным выбором углеводов. Они богаты питательными веществами, которые важны для реакции на стресс, такими как витамин С и калий (14).

Кимчи — блюдо из ферментированных овощей, которое обычно готовят из пекинской капусты и дайкона, разновидности редьки. Ферментированные продукты, такие как кимчи, содержат полезные бактерии, называемые пробиотиками, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (15).

Исследования показывают, что ферментированные продукты могут помочь уменьшить стресс и тревогу. Например, в исследовании с участием 710 молодых людей те, кто ел ферментированные продукты, чаще испытывали меньше симптомов социальной тревожности (16).

Многие другие исследования показывают, что пробиотические добавки и продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, благотворно влияют на психическое здоровье. Вероятно, это связано с их взаимодействием с кишечными бактериями, которые напрямую влияют на ваше настроение (17).

Артишоки являются невероятно концентрированным источником клетчатки и особенно богаты пребиотиками, типом клетчатки, которая питает полезные бактерии в вашем кишечнике (18).

Исследования на животных показывают, что пребиотики, такие как фруктоолигосахариды (ФОС), которые сконцентрированы в артишоках, могут помочь снизить уровень стресса (19).

Кроме того, один обзор показал, что люди, которые употребляли 5 или более граммов пребиотиков в день, испытывали облегчение симптомов тревоги и депрессии, а также что высококачественные, богатые пребиотиками диеты могут снизить риск стресса (20).

Артишоки также богаты калием, магнием и витаминами С и К, которые необходимы для здоровой реакции на стресс (14, 21).

Мясные субпродукты, включая сердце, печень и почки таких животных, как коровы и куры, являются отличным источником витаминов группы В, особенно В12, В6, рибофлавина и фолиевой кислоты, которые необходимы для контроля стресса.

Например, витамины группы В необходимы для выработки нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, которые помогают регулировать настроение (22, 23).

Добавки с витаминами группы В или употребление таких продуктов, как мясные субпродукты, может помочь уменьшить стресс. Обзор 18 исследований с участием взрослых показал, что добавки с витамином B снижают уровень стресса и значительно улучшают настроение (22).

Всего 1 ломтик (85 г) говяжьей печени обеспечивает более 50 % дневной нормы (DV) витамина B6 и фолиевой кислоты, более 200 % дневной нормы рибофлавина и более 2000 % дневной нормы витамина B12 (24 ).

Яйца часто называют природным поливитамином из-за их впечатляющего набора питательных веществ. Цельные яйца богаты витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами, необходимыми для здоровой реакции на стресс.

Цельные яйца особенно богаты холином, питательным веществом, которое содержится в больших количествах лишь в некоторых продуктах. Было показано, что холин играет важную роль в здоровье мозга и может защищать от стресса (25).

Исследования на животных показывают, что добавки холина могут способствовать реакции на стресс и улучшать настроение (25).

Поделиться на Pinterest

Моллюски, в том числе мидии, моллюски и устрицы, богаты аминокислотами, такими как таурин, потенциальные свойства которого улучшают настроение (26).

Таурин и другие аминокислоты необходимы для производства нейротрансмиттеров, таких как дофамин, которые необходимы для регуляции реакции на стресс. Фактически, исследования показывают, что таурин может оказывать антидепрессивное действие (26).

Моллюски также богаты витамином B12, цинком, медью, марганцем и селеном, которые улучшают настроение. Исследование с участием 2089 взрослых японцев связало низкое потребление цинка, меди и марганца с симптомами депрессии и тревоги (27).

Вишня ацерола является одним из наиболее концентрированных источников витамина С. В ней на 50–100 % больше витамина С, чем в цитрусовых, таких как апельсины и лимоны (28).

Витамин С участвует в реакции на стресс. Более того, высокий уровень витамина С связан с повышенным настроением и более низким уровнем депрессии и гнева. Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых этим витамином, может улучшить общее настроение (29)., 30, 31).

Вишни ацеролы можно употреблять в свежем виде, но они очень скоропортящиеся. Поэтому они чаще всего продаются в виде порошка, который можно добавлять в еду и напитки.

Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось и сардины, невероятно богата жирами омега-3 и витамином D — питательными веществами, которые помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Омега-3 необходимы не только для здоровья мозга и настроения, но и помогают организму справляться со стрессом. Фактически, низкое потребление омега-3 связано с повышенной тревожностью и депрессией у жителей Запада (32, 33, 34).

Витамин D также играет важную роль в психическом здоровье и регулировании стресса. Низкие уровни связаны с повышенным риском тревоги и депрессии (35, 36).

Петрушка — это питательная трава, богатая антиоксидантами — соединениями, которые нейтрализуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, и защищают от окислительного стресса.

Окислительный стресс связан со многими заболеваниями, включая психические расстройства, такие как депрессия и тревога. Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить стресс и беспокойство (37).

Антиоксиданты также могут помочь уменьшить воспаление, которое часто сильно выражено у людей с хроническим стрессом (38).

Петрушка особенно богата каротиноидами, флавоноидами и эфирными маслами, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами (39).

Поделиться на Pinterest

Чеснок богат соединениями серы, которые помогают повысить уровень глутатиона. Этот антиоксидант является частью первой линии защиты вашего организма от стресса (40).

Более того, исследования на животных показывают, что чеснок помогает бороться со стрессом и уменьшает симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее необходимы дополнительные исследования на людях (41, 42).

Тахини — это сытная паста из семян кунжута, которые являются отличным источником аминокислоты L-триптофана.

L-триптофан является предшественником нейромедиаторов дофамина и серотонина, регулирующих настроение. Соблюдение диеты с высоким содержанием триптофана может помочь улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии и тревоги (14).

В ходе 4-дневного исследования с участием 25 молодых людей диета с высоким содержанием триптофана привела к улучшению настроения, снижению тревожности и уменьшению симптомов депрессии по сравнению с диетой с низким содержанием этой аминокислоты (43).

Семена подсолнуха являются богатым источником витамина Е. Этот жирорастворимый витамин действует как мощный антиоксидант и необходим для психического здоровья.

Низкое потребление этого питательного вещества связано с изменением настроения и депрессией (44).

Семена подсолнечника также богаты другими питательными веществами, снижающими стресс, включая магний, марганец, селен, цинк, витамины группы В и медь (45).

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, известны своей пользой для здоровья. Диета, богатая крестоцветными овощами, может снизить риск развития некоторых видов рака, сердечных заболеваний и психических расстройств, таких как депрессия (46, 47, 48).

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, являются одними из наиболее концентрированных пищевых источников некоторых питательных веществ, включая магний, витамин С и фолиевую кислоту, которые, как было доказано, борются с симптомами депрессии (48).

Брокколи также богата сульфорафаном, соединением серы, которое обладает нейропротекторными свойствами и может оказывать успокаивающее и антидепрессивное действие (49, 50, 51).

Кроме того, 1 чашка (184 грамма) приготовленной брокколи содержит более 20% суточной нормы витамина B6, более высокое потребление которого связано с более низким риском тревоги и депрессии у женщин (52, 53).

Поделиться на Pinterest

Нут богат антистрессовыми витаминами и минералами, включая магний, калий, витамины группы В, цинк, селен, марганец и медь.

Эти восхитительные бобовые также богаты L-триптофаном, который необходим вашему телу для выработки нейротрансмиттеров, регулирующих настроение (54).

Исследования показали, что диеты, богатые растительными белками, такими как нут, могут помочь укрепить здоровье мозга и улучшить умственную работоспособность (55).

В исследовании более 9000 человек, у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, такой как бобовые, было лучшее настроение и меньше стресса, чем у тех, кто придерживался типичной западной диеты, богатой обработанными продуктами (56).

Ромашка — лекарственное растение, которое с древних времен использовалось как естественное средство от стресса. Было показано, что его чай и экстракт способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы тревоги и депрессии (57, 58).

8-недельное исследование с участием 45 человек с тревогой показало, что прием 1,5 г экстракта ромашки снижает уровень кортизола в слюне и улучшает симптомы тревоги (59).).

Голубика полезна для здоровья, включая улучшение настроения (60, 61).

Эти ягоды богаты флавоноидными антиоксидантами, обладающими сильным противовоспалительным и нейропротекторным действием. Они могут помочь уменьшить воспаление, связанное со стрессом, и защитить от повреждения клеток, связанного со стрессом (62).

Более того, исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых флавоноидами, таких как черника, может защитить от депрессии и улучшить настроение (60, 63).

Многие продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь вам уменьшить стресс.

Порошок матча, жирная рыба, кимчи, чеснок, ромашковый чай и брокколи — вот лишь некоторые из тех, что могут помочь.

Попробуйте включить некоторые из этих продуктов и напитков в свой рацион, чтобы естественным образом облегчить стресс.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Я голоден или скучаю?

Многие люди борются со скукой во время еды или едят, чтобы скоротать время, даже если они на самом деле не голодны (1, 2).

Фактически, еда от скуки и другие формы эмоционального переедания могут способствовать увеличению веса (1).

В этой статье объясняется, как определить, голодны вы или скучно, предлагается руководство по триггерам голода и предлагаются стратегии, которые помогут предотвратить скуку и эмоциональное переедание.

Голод трудно определить, поскольку он включает в себя сложное взаимодействие гормонов, биохимических процессов и физических реакций. Вообще говоря, существует два вида голода — физический и психологический (3).

Физический голод можно определить как стремление вашего тела есть для выживания, в то время как психологический голод больше основан на тяге или внешних сигналах.

Физический голод

Этот тип является истинным голодом, при котором ваше тело нуждается в пище, чтобы оно могло создавать больше энергии.

При таком типе голода ваш желудок кажется пустым и может урчать. У вас также могут быть приступы голода. Если вы не едите, у вас может снизиться уровень сахара в крови, вы почувствуете слабость, рассеянность или усталость.

Психологический голод

Психологический голод возникает, когда у вас есть желание есть, но вы не чувствуете физических признаков того, что вашему телу нужна пища.

Это может проявляться как тяга к десерту, несмотря на чувство сытости от еды, или как желание съесть определенный предмет или тип пищи.

Сравните это ощущение с физическим голодом, который можно утолить любой пищей.

Резюме

Физический голод – это истинный голод, который характеризуется ощущением пустоты в желудке и дискомфортом, который можно облегчить только во время еды. И наоборот, психологический голод связан с тягой к еде, эмоциональной едой и едой от скуки.

В то время как физический голод вызывается пустым желудком и обусловлен потребностью вашего тела в получении большего количества энергии, психологический голод играет роль многих факторов.

Скука при еде может быть вызвана не только скукой, но и различными триггерами, описанными ниже. Например, стресс, плохой сон и легкий доступ к нездоровой пище могут привести к тому, что вы будете есть от скуки.

Вот некоторые из наиболее распространенных триггеров психологического голода.

Скука

Скука — один из триггеров психологического голода.

На самом деле, еда от скуки может быть даже более распространенной, чем другие виды эмоционального питания, такие как стрессовое питание.

Кроме того, люди, склонные к скуке, могут быть более склонны к перееданию или эмоциональному перееданию (1, 2, 4).

Стресс

Хронический умственный стресс может изменить уровень гормонов голода, вызывая тягу к еде (5).

Такие гормональные изменения могут привести к тому, что люди с избыточным весом будут более восприимчивы к вызванной стрессом тяге к еде (6, 7).

Социализация

Когда люди вокруг вас едят или пьют, вы, скорее всего, будете это делать, даже если вы не голодны.

Одно небольшое исследование с участием 65 студентов колледжа показало, что те, кто сидел с кем-то, кто получил вторую порцию еды, на 65% чаще получали секунды сами, чем те, кто сидел с кем-то, кто не получил секунд (8).

Реклама

Если у вас когда-либо возникала тяга к еде, вызванная телевизионной рекламой, вы знаете, что реклама может быть мощным триггером психологического голода.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что реклама, изображающая людей за едой, с большей вероятностью вызывает тягу, чем другие методы демонстрации еды в рекламе (9).

Плохой сон

Сон может сильно повлиять на ваши привычки в еде.

Некоторые исследования показывают, что взрослые, которые не высыпаются, потребляют больше калорий, больше перекусывают и с большей вероятностью набирают вес (10, 11).

Слишком вкусные продукты

Некоторые продукты с высокой степенью переработки, такие как картофельные чипсы, конфеты и фаст-фуд, считаются сверхвкусными.

Это означает, что они созданы для того, чтобы они были вкусными и сразу вознаграждали ваш мозг. По этой причине многие люди изо всех сил пытаются регулировать потребление этих продуктов, даже когда они не голодны физически (12, 13).

Резюме

Несколько факторов могут повысить вашу восприимчивость к психологическому голоду, включая стресс, социальное давление, рекламу, плохой сон, чрезмерно вкусную пищу и скуку.

Настоящий голод и жажда ощущаются иначе, чем скука.

Имейте в виду, что вам необходимо регулярно подпитывать свое тело топливом, чтобы поддерживать здоровье и обеспечивать вас энергией в течение дня.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, когда пытаются похудеть, что часто приводит к обратным результатам, так как слишком долгий перерыв между приемами пищи может привести к перееданию. Таким образом, важно есть, когда вы голодны, а не ждать, пока вы проголодаетесь.

Если вы недавно ели сбалансированную пищу и хотите еще поесть, это, скорее всего, психологическое желание. Однако, если вы не ели в течение нескольких часов и испытываете признаки физического голода, вы, вероятно, голодны и вам нужно поесть или перекусить.

Признаки голода и жажды

Ранними признаками истинного голода могут быть легкие приступы голода, чувство пустоты в желудке и урчание в животе. Однако эти признаки могут отличаться от человека к человеку.

Кроме того, настоящая физическая жажда часто может сопровождаться сухостью во рту или легким зудом в горле, а также желанием выпить любой напиток, включая простую воду (14).

С другой стороны, психологическая жажда может проявляться как тяга к определенному напитку, например газировке.

Точно так же, если вы испытываете тягу к определенной еде и не едите, пока не сможете ее съесть, скорее всего, вы испытываете психологическую тягу, а не настоящий голод. Истинный физический голод, особенно если вы достигаете острого голода, гораздо менее разборчив.

Чтобы определить, действительно ли вы голодны, попробуйте следующие приемы.

Проведите мысленную проверку

Доверьтесь себе, чтобы знать, что чувствует ваше тело, когда вы действительно голодны. Если хотите, задайте себе следующие вопросы:

• Какие эмоции вы испытываете?
• Вам скучно, тревожно или грустно?
• Когда вы в последний раз ели или перекусывали?
• Испытываете ли вы признаки истинного голода, даже если это ранние признаки?

Хотя вам следует воздерживаться от еды, если вы не очень голодны, вам также не следует ждать, пока вы проголодаетесь очень сильно.

Выпейте стакан воды

Иногда сигнал жажды может ощущаться как физический голод.

Попробуйте выпить стакан воды, если вы сомневаетесь, действительно ли вы голодны. Если после этого вы все еще чувствуете голод, продолжайте есть (14).

Сводка

Истинный голод имеет физические проявления, такие как голодные муки или урчание в животе. Если вам трудно отличить физический голод от психологического, попробуйте мысленно проверить себя или выпить стакан воды.

Иногда почти все едят, когда не голодны.

Это нормально — и не о чем беспокоиться, если это случается нечасто. Фактически, периодическое социальное питание или время от времени баловство едой для комфорта может немного улучшить ваше психическое здоровье (15, 16).

Тем не менее, привычное бездумное питание или регулярное питание от скуки может привести к нежелательному увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Вот несколько советов, как справиться с психологическим голодом и предотвратить скуку от еды.

Люди обычно не жаждут здоровой пищи, такой как свежие фрукты или овощи, а скорее сладких, высококалорийных продуктов или продуктов с высокой степенью переработки.

Продукты, которыми легко переедать, такие как чипсы, мороженое и конфеты, являются обычными продуктами во многих семьях. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться этими продуктами, держите их подальше от кухни, это может помочь вам сократить количество перекусов, когда вам скучно.

Вместо этого покупайте закуски из цельных продуктов. Если вы едите фрукты или овощи от скуки, эти продукты гораздо лучше, чем нездоровая пища.

Практикуйте осознанное питание

Ешьте медленно и осознанно, обращая внимание на вкус и текстуру пищи, а также наслаждаясь ею. Эта практика дает вашему мозгу время распознать, когда вы сыты.

Планируйте свой день

Некоторым людям может показаться, что расписание помогает им не скучать.

Каждое утро планируйте свои дела на день. Выделите определенное время для приема пищи и перекусов, если это поможет предотвратить скуку от еды.

Имейте план на случай, если вам станет скучно

Если вам станет скучно, приготовьте стратегию.

Составьте список домашних дел, которые вам нужно выполнить, прочтите книгу или сходите на прогулку.

Подождите 30 минут

Если вы хотите есть, но не чувствуете голода, подождите 30 минут и посмотрите, пройдет ли желание. Постарайтесь занять себя в это время.

Если вы действительно голодны, после этой паузы может возникнуть физическое ощущение голода.

Знайте, когда обращаться за помощью

Важно отметить, что некоторым людям может потребоваться помощь терапевта или диетолога, чтобы контролировать эмоциональное переедание.

Более того, регулярное эмоциональное переедание может указывать на более серьезную проблему.

В то время как эмоциональное переедание предполагает потребление пищи для комфорта, компульсивное переедание (BED) — это психологическое состояние, при котором человек ест много за короткий промежуток времени.

Если вы чувствуете себя неконтролируемым во время еды и часто поглощаете большое количество пищи, даже если вы не голодны, обратитесь за советом к своему лечащему врачу. BED — это расстройство пищевого поведения, требующее профессионального лечения.

Резюме

Чтобы предотвратить скуку от еды и психологический голод, старайтесь держать триггерные продукты вне дома, практикуйте осознанное питание и планируйте свой день.

Противоположный сценарий — чувство физического голода, но невозможность есть — тоже может быть трудным.

Например, если вы находитесь на длительном рабочем совещании во время обеденного перерыва или застряли в пробке во время обеда, чувство голода может быстро проявиться. Это может привести к перееданию, когда у вас наконец появится возможность поесть или перекусить.

На самом деле, люди склонны переедать после того, как они какое-то время ничего не едят, когда действительно голодны. Это компенсаторное переедание может привести к увеличению веса, особенно если оно происходит регулярно (17).

Вот несколько советов, которые помогут справиться с физическим голодом, когда вы не можете есть:

• Планируйте заранее. Если вы знаете, что какое-то время не сможете есть, дайте себе время приготовить сытную еду с большим количеством белка, полезных жиров и клетчатки. Попробуйте тост из авокадо с сваренными вкрутую яйцами или фасолью и рисом (с мясом или без него) и сытным салатом.