Как питаться сбалансированно – как работает питательный баланс, правила разработки рациона и энергозатратность, пример составления рационального меню на неделю

В целом, планировать режим питания – совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка – эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное – навсегда забыть о жестких диетах. 

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сбалансированное питание — меню, правила, рацион

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в организм всех питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минералов. Кушать при нем нужно маленькими порциями и по режиму, состоящему из 4-5 приемов пищи. Кроме того, оно должно учитывать возраст и индивидуальные энергетические потребности каждого человека.

Основные правила сбалансированного питания

Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

Сбалансированное питание обязано быть разнообразным. Оно включает:

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• овощи, бобовые и зелень;
• фрукты и ягоды;
• все виды орехов;
• обезжиренные и нежирные молочные продукты;
• цельнозерновой и ржаной хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• каши;
• отруби;
• все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.

Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.

Все продукты в сбалансированном питании должны быть натуральными, чистыми, качественными и свежими. Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

В двух представленных ниже вариантах сбалансированного питания рацион разрешается немного изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений. Также можно составить его самостоятельно, но соблюдая при этом все правила и рекомендации.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для похудения

1-й день

• Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
• Второй завтрак: среднее яблоко.
• Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, несладкий чай, отварной картофель с зеленью.
• Полдник: кефир.
• Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

2-й день

• Завтрак: 90-110 г нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо.
• Второй завтрак: перетертые с ложкой меда любые ягоды.
• Обед: 40-60 г отварной телятины, овощной суп, фреш.
• Полдник: любой несладкий фрукт.
• Ужин: нежирный творог или кефир, половинка спелого авокадо.

3-й день

• Завтрак: пара зерновых хлебцев или тост с нежирным сыром, чай с мелиссой, мятой или имбирем.
• Второй завтрак: крупный апельсин.
• Обед: 140-210 г отварной курятины, приготовленная на пару брокколи или спаржа, цитрусовый фреш.
• Полдник: кефир.
• Ужин: ржаной хлебец и овощной салат.

4-й день сбалансированного питания

• Завтрак: пара зерновых хлебцев, нежирный йогурт, фреш.
• Второй завтрак: перетертые с медом сухофрукты или ягоды.
• Обед: чай с лимоном, овощной салат, 130-160 г запеченной или отварной рыбы (желательно красной).
• Полдник: 70 г творога.
• Ужин: вареная куриная грудка со свежей зеленью.

5-й день

• Завтрак: зеленый чай, пара ломтиков нежирного сыра, приготовленная на воде любая каша с сухофруктами.
• Второй завтрак: натуральный несладкий йогурт.
• Обед: легкий суп или куриный бульон, паровое овощное соте (кабачки, морковь, красный перец, зелень, баклажаны, лук и т.п.).
• Полдник: кефир.
• Ужин: 140-160 г филе рыбы или нежирного творога.

6-й день

• Завтрак: 90-110 г отварной курятины, зеленый чай, зерновой хлебец.
• Второй завтрак: среднее яблоко.
• Обед: овощной салат с сыром фета, 140 г макарон с томатной пастой, чай с мятой или фреш.
• Полдник: на выбор – грейпфрут, апельсин, манго, персик.
• Ужин: ряженка и белковый коктейль или несладкий питьевой йогурт.

7-й день

• Завтрак: мюсли, яблоко, вода или фреш.
• Второй завтрак: любая смесь орехов и сухофруктов.
• Обед: 140-160 г нежирного мяса, приготовленные на пару цветная капуста и брокколи, вода без газа.
• Полдник: обезжиренный йогурт или кефир.
• Ужин: салат из фасоли и красного перца.

Представленный вариант меню сбалансированного питания поможет постепенно сбросить лишний вес, при этом предоставив организму все необходимые ему полезные вещества. Помимо указанных продуктов, очень важно ежедневно выпивать не менее 1,5 литра воды (негазированной).

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса на одном уровне

1-й день

• Завтрак: чай и творог с любыми сухофруктами.
• Второй завтрак: натуральный питьевой йогурт и большой апельсин.
• Обед: гречка с нежирным отварным мясом, овощной салат (желательно с льняным маслом), ломтик цельнозернового хлеба.
• Полдник: горсть миндаля и гранатовый сок.
• Ужин: любые тушеные овощи (не меньше 3-х видов).

2-й день

• Завтрак: 2-4 ломтика сыра, травяной чай, любая каша с медом и перетертыми фруктами или ягодами.
• Второй завтрак: крупное яблоко и грецкие орехи.
• Обед: суп на мясном бульоне, приготовленная на пару или запеченная рыба, ломтик бездрожжевого хлеба.
• Полдник: кефир.
• Ужин: греческий салат или салат из любых свежих овощей, отварная курятина.

3-й день

• Завтрак: тост, омлет из 2 яиц, фреш.
• Второй завтрак: спелый авокадо.
• Обед: спагетти с зеленью и соусом, грибной суп.
• Полдник: творог.
• Ужин: порция тушеного или отварного мяса с винегретом.

4-й день сбалансированного питания

• Завтрак: чай, творожный сырок, мюсли с молоком.
• Второй завтрак: максимум пара стаканов любых ягод.
• Обед: лазанья или паэлья, шпинатный суп-пюре.
• Полдник: несладкий питьевой йогурт.
• Ужин: запеченный в фольге лосось с зеленью.

5-й день

• Завтрак: чай с лимоном, овсянка с медом и измельченным миндалем.
• Второй завтрак: смузи.
• Обед: отварной или тушеный картофель с морковью и зеленью, куриный бульон.
• Полдник: творог.
• Ужин: пара ломтиков хлеба с отрубями, салат из морской капусты и морепродуктов.

6-й день

• Завтрак: пара тостов с нежирным сыром, фреш.
• Второй завтрак: спелый крупный гранат.
• Обед: вареная фасоль с нежирным отварным мясом.
• Полдник: горсть любых сухофруктов.
• Ужин: заправленный растительным маслом овощной салат.

7-й день

• Завтрак: молоко и гречневая каша.
• Второй завтрак: горсть фундука.
• Обед: помидор, овощной суп, отварная рыба или мясо, ломтик цельнозернового хлеба.
• Полдник: крупный грейпфрут.
• Ужин: любой фреш и морковная запеканка.

Кроме перечисленного, в ежедневный рацион сбалансированного питания на неделю необходимо добавить не меньше 1,5 литра чистой негазированной воды.

10 правил полноценного сбалансированного питания.

Сбалансированное питание.

Говорят, наше здоровье зависит от того, что мы едим. И это, действительно, правда. Чем правильнее человек питается, чем разнообразнее его рацион, тем крепче его здоровье. Полноценное питание не только сохраняет здоровье человека, но стимулирует работоспособность и хорошее самочувствие.

Что значит сбалансированное питание? Это здоровое питание. Питание, когда в организм человека с пищей поступают все необходимые для здоровья питательные вещества. Разумеется, для каждого человека он индивидуален и зависит от его рода деятельности, образа жизни, места проживания и возраста. Однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.

В этой статье, мы расскажем о 10 правилах, соблюдая которые вы сможете сохранить свое здоровье, повысить работоспособность и улучшить самочувствие.

Правило №1. Рацион питания должен быть разнообразным.

Чтобы получить достаточное количество питательных веществ, комбинируйте как можно больше разных продуктов. Отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения: в них много витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Помните, что сбалансированное питание – это разнообразное питание. Никакой отдельно взятый продукт не содержит всех необходимых организму питательных веществ.

Правило №2. Овощи и фрукты должны быть каждый день.

Овощи и фрукты в рацион питания должны входить каждый день. Естественно, больше пользы будет, если употреблять их в свежем виде, так как большинство витаминов при варке разрушаются. Овощи и фрукты способствуют насыщению и обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами. Кроме того, они содержат много клетчатки, а, следовательно, способствуют хорошей работе желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу овощей и фруктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Такие продукты, как чечевица, фасоль, горох и несоленые орехи также разнообразят питание.

Правило №3. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

Из зерновых продуктов (хлеб, макаронные изделия, рис и мука) наиболее полезными для здоровья являются цельнозерновые продукты. Они дольше сохраняют чувство сытости  и содержат больше питательных веществ, чем изделия из муки высшего сорта. Клетчатка из цельного зерна снижает риск таких заболеваний как сахарный диабет 2-го типа, нарушения обмена веществ, рак толстой кишки, сердечно-сосудистые заболевания.

Правило №4. Не стоит забывать о продуктах животного происхождения.

Обязательно включайте в свой рацион продукты животного происхождения: молоко и кисломолочные продукты. В молоке содержится необходимый протеин, витамин B₂ и кальций. Кисломолочные продукты содержат живые бифидо- и лактобактерии необходимые для нормального функционирования кишечника и формирования крепкого иммунитета.

Один-два раза в неделю рекомендуется употреблять в пищу рыбу. Морская рыба обеспечивает организм йодом, который необходим для правильной работы щитовидной железы. А жирная рыба богата омега-3-кислотами, которые снижают риск сердечно-сосудистых и кожных заболеваний, а также заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Мясо – один из основных источников животного белка. Белок – это главный строительный материал для организма человека. Кроме того в мясе содержаться аминокислоты, железо, селен, цинк, фосфор, калий и т.д. В пищу рекомендуется употреблять нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, запеченные в духовке или в отварном виде.

Правило №5. Включите в свой рацион полезные жиры.

Старайтесь отдавать предпочтение растительным маслам, например, рапсовому, оливковому, растительному. Стоит ограничить употребление продуктов со «скрытыми» жирами: колбаса, фаст-фуды, хлебобулочные изделия и т.д. В растительных жирах тоже содержится большое количество калорий, однако они более полезны для организма, чем животные жиры. Растительные жиры снабжают организм жизненно необходимыми кислотами жирного ряда и витамином Е.

Правило№6. Ограничьте употребление сахара и соли.

Не рекомендуется употреблять в пищу сахаросодержащие продукты и напитки. По возможности откажитесь от них и старайтесь обходиться минимумом сахара. Сахар – это одна из главных причин ожирения. К тому же употребление в пищу большого количества сахара повышает риск развития кариеса и сахарного диабета 2-го типа.

Также старайтесь сократить употребление соли. Используйте в качестве приправ пряности и травы. Большое употребление соли может привести к повышению артериального давления. При этом стоит отдавать предпочтение йодированной и/или фторированной соли.

Правило №7. Пейте больше воды.

В среднем человеку необходимо выпивать 1,5 литра воды в день. Организму человека нужна жидкость, а точнее вода. Вода – это основная среда существования клеток, а при ее недостатке, они иссушаются и перестают выполнять свои функции. К тому же вода утоляет голод и способствует профилактике лишнего веса. А вот от сахаросодержащих напитков и алкоголя лучше отказаться. Чай также рекомендуется пить без сахара.

Правило №8. Сократите термическую обработку пищи до минимума.

Старайтесь свести время термической обработки до минимума. Используйте при этом небольшое количество воды и жира. Лучше всего пищу готовить на пару или в духовке. При приготовлении пищи на сковороде, во фритюре или при запекании, не допускайте подгорания продуктов при жарке. Щадящее приготовление пищи обеспечивает сохранение естественного вкуса и питательных веществ в продуктах. В подгоревшей пище содержатся вредные вещества.

Правило №9. Ешьте не спеша и получайте от этого удовольствие.

Ешьте не торопясь, наслаждаясь вкусом пищи.  Медленный и осознанный прием пищи позволяет насладиться едой и способствует насыщению.

Правило №10. Следите за своим весом и больше двигайтесь.

Сбалансированное питание и физические нагрузки должны дополнять друг друга. При этом под физическими нагрузками понимают не только регулярные занятия спортом в тренажерном зале, но и любая форма физической активности: прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках и т.д. 30-60 минут умеренных физических нагрузок в день будут полезны для Вашего здоровья и помогут Вам держать вес под контролем.

Будьте здоровы!

Подписаться на блог по эл. почте

Правильное сбалансированное питание – меню на неделю

Что такое сбалансированное питание, а также полезные продукты и меню на неделю, популярные рецепты приготовления.

В жизни мы часто слышим такие фразы, как «правильное питание» или «сбалансированное питание». Но не все люди понимают значения этих слов. Некоторые путают термин «Сбалансированное» с «диетическим». Но это мнение является ошибочным, если не считать, что оба способа являются средствами для похудения.

Что такое сбалансированное питание

Это  питание, при котором организм получает все необходимые для него питательные вещества в нужном количестве. В конце 19 начале 20 века ученые начали исследовать проблему неправильного питания. К тому моменту они узнали состав продуктов, а также компоненты пищи.

Им были проведены научные исследования, касаемо всасывания, переваривания и усвоения организмом различных питательных веществ. Основная мысль сбалансированного питания заключается в наличии связи между усвоением питательных веществ и сбалансирования их состава.

Огромное значение в этом играют все те питательные вещества, которые не вырабатываются в организме человека. К ним относятся аминокислоты, а также полиненасыщенные жирные кислоты, которые входят в состав витаминов, жиров, а также минеральных веществ. Как известно, для рациона здорового человека оптимальным считается соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4. Такое количество питательных веществ удовлетворяет потребности нашего организма как энергетические, так и пластические.

Но в том случае, если происходит усиление энергозатрат, то процент белка следует сократить, а количество жиров и углеводов наоборот увеличить. Нашему организму нужны витамины и минералы для поддержания здоровья и сохранение уровни работоспособности. Поэтому эти компоненты обязательно должны в необходимом количестве присутствовать в нашем рационе. Если вы хотите сохранить свое здоровье, то вы должны всю жизнь следовать правилам сбалансированного питания.

Полезные продукты

Все продукты, которые необходимо употреблять в пищу для сбалансированного питания можно разделить на пять основных групп.

• крупы и мучные продукты;
• молоко и молочные продукты;
• фрукты;
•  овощи;
• продукты, содержащие в себе белок.

Продукты, относящиеся к каждой из этих групп, содержат в себе необходимое количество полезных компонентов. Поэтому все они должны обязательно присутствовать в рационе человека ежедневно. В каждую из вышеперечисленных групп входит свой набор продуктов. И каждая из них, кроме овощей имеет ограничения по количеству приема в сутки. Старайтесь принимать в пищу как можно больше продуктов из каждой группы, чтобы разнообразить свой рацион. Питание обязательно должно быть полноценным и регулярным.

Какие продукты стоит ограничивать

Существует ряд продуктов питания, которые не рекомендуется включать в свой рацион. Правильные продукты питания должны содержать в себе больше белка, а жира, наоборот, меньше. Такой продукт и будет являться сбалансированным. Продукты, в которых количество жиров преобладает над количеством белков следует исключить из рациона своего питания. Иначе возникнет риск развития ожирения и атеросклероза.

Постарайтесь свести к минимуму, а лучше вообще не употребляйте в пищу фастфуд, чипсы, сухарики, газированные напитки. Не злоупотребляйте сладостями. Сбалансированное питание не должно быть временным явлением. Определенных правил нужно придерживаться постоянно.

Рецепты сбалансированного питания

Салат с помидорами и оливками

Для приготовления этого блюда вам понадобится: 300 г. сыра Моцарелла, несколько помидор, 30 г. оливок, 3 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. базилика.

Приготовление:Помидоры необходимо нарезать кубиками, а сверху них выложить нарезанный базилик. Сыр Моцарелла необходимо нарезать тоже кубиками и выложить сверху помидор, а сверху выложить оливки. Далее кладем сверху нарезанные помидоры. Затем необходимо приготовить заправку для салата, которая будет стоять из оливкового масла, соли и душистого перца. Заправлять салат необходимо непосредственно перед подачей его к столу. По желанию можно украсить готовое блюдо базиликом.

Курица, запеченная со свежей капустой

Для приготовления данного блюда вам потребуется 700 грамм курицы или куриной грудки, 500 грамм свежей капусты, укроп (лучше сушеный), соль — по вкусу, вода в количестве 250 мл.

Приготовление: Курицу нужно нарезать кусочками, желательно крупного размера, капусту промыть и мелко нашинковать. Далее нужно смешать куриное мясо с укропом и капустой и добавить к ним соль. Затем следует переложить все в подходящую форму для запекания и залить стаканом воды. Потом надо поставить форму в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов. Запекаться курица будет около 40 минут. Понять, что блюдо уже готово, вы сможете по приятному запаху.

Творожники в духовке

Для приготовления данного блюда вам понадобится: 500 г. творога, 150 мл. молока, 2 яйца, 1 ст. л. овсяных хлопьев.

Приготовление: Все компоненты необходимо взбить в блендере и после разложить по формочкам для кексов. Предварительно необходимо разогреть духовку до 180 градусов. Кексы нужно выпекать в ней 15 минут, а потом еще 20 минут, но уже при температуре 160 градусов. Спустя это время творожники можно достать из духовки. Дайте им остыть, и только после вынимайте кексы из формочек.

Меню сбалансированного питания на неделю

Вот примерное меню сбалансированного питания на неделю. Конечно, вы можете корректировать его, меняя продукты местами или добавляя свои.

Отзыв

Оксана 43 года

Уже два года стараюсь питаться сбалансировано полезными продуктами без переедания, заметно улучшилось состояние в целом, а также волосы и кожа, вес держится в пределах допустимого, но не стоит также забывать о физических упражнениях желательно с аэробными нагрузками для сжигания жира.

Как легко сбалансировать питание | Велнес-Портал

Сбалансированное питание — ключ к гармоничной жизни

Сбалансированное питание вместе с фитнесом и другими составляющими ЗОЖ, является залогом успешной и здоровой жизни. Несмотря на это, многие из нас не спешат воплощать его принципы, прикрываясь отговорками типа: «не могу», «сложно», «дорого», «нет времени», «не знаю, с чего начать»…

Пошаговая «дорожная карта», в основе которой лежат рекомендации международных экспертов ВОЗ по питанию, сделает правильный выбор еды более естественным и объяснимым.

Что мешает нам перейти на правильное питание быстро и легко

Факторы, влияющие на выбор еды по мнению экспертов ВОЗ

Переход на правильное питание может быть нескончаемым и запутанным по ряду объективных причин.

• Недостаточность, разрозненность знаний и отсутствие их системности является частым фактором бездействия. С неполнотой знаний все понятно. Поиск хорошей информации поможет решить эту проблему. С остальными – чуть сложнее. Если вы уже интересовались данными вопросами, то могли заметить, что разные школы и системы здорового образа жизни рекомендуют что-то свое, не особо объясняя, откуда взяты их советы. Если вы «копаете глубоко», пытаясь опираться на научные мысли и исследования, то вас может также настигнуть небольшое разочарование, потому что в этой области дела обстоят не лучше. Часто исследования носят конкретный характер и их результаты довольно противоречивы. Этого достаточно, чтобы свети с ума любых среднестатистических Машу, Диму или Сережу и остановить их благие намерения в плане оздоровления рациона. Можно, конечно, «копировать» симпатичного блогера, не задумываясь о том, что мы все разные, и что позволено Юпитеру, то не позволено быку.
• Следующей негативной причиной в отношении перехода на здоровое питание может быть скепсис. Часто он связан не только с недостатком знаний, но и мотивации. Критически-недоверчивое отношение к новым разработкам и результатам исследований (вот в наше время…), никогда не позволит человеку сделать правильные шаги, даже в противовес здравому смыслу.
• Нерешительность в оздоровлении рациона может быть обусловлена неприятными ассоциациями, связанными с полезной едой и методами достижения пищевого благополучия. Человек уверен, что рациональное питание сопровождается лишь ограничениями и неудобствами. Например, если женщина настрадалась от безрезультатных диет, то она будет стараться больше не допустить такой абсурд в свою жизнь.
• Если у человека есть букет хронических заболеваний, любые эксперименты с образом жизни могут быть чреваты для его здоровья. Таким людям необходимо особенно тщательно продумывать свой рацион. Кроме того, не стоит пренебрегать консультацией лечащего врача.
• Личное убеждение в том, что здоровое питание нудное и недостижимое для понимания является еще одной причиной стопора в данном вопросе.

Эксперты ВОЗ по питанию, в противовес всем ложным уловкам, убеждают, что здоровый выбор пищи может быть простым и понятным. Попутно, перейдя на хорошую для организма еду, нам легко удастся нормализовать и удерживать вес, оставаясь при этом счастливым человеком.

Что такое сбалансированное питание и как работает питательный баланс

Диетолог Британской диетологической ассоциации Сиан Портер говорит, что здоровое питание характеризуется не просто отказом от определенной пищи. Наоборот, оно является показателем правильности и частоты употребления необходимых продуктов в нашем повседневном рационе.

Таким образом, сбалансированное питание — это обогащение нашего меню полезной едой, необходимой для жизнедеятельности и сохранения оптимального здоровья, поддерживающей все энергетические, физиологические и психологические потребности нашего организма.
В практическом плане, это означает сосредоточение наших гастрономических пристрастий на разнообразии продуктов, принадлежащих к 5 группам в полезных для нас сочетаниях.

5 групп продуктов для сбалансированного питания

5 групп продуктов питания для сбалансированного рациона согласно рекомендацияь ВОЗ

В данной инфографике отображена классификация ВОЗ по продуктам питания с указанием среднего количества ежедневных порций, необходимых человеку для обеспечения его потребностей.

Группы разбиты по признаку похожего состава нутриентов и воздействию на наш организм. Таким образом, первая группа, содержащая в большом количестве крахмал, кроме хлеба и зерновых, включает картофель, несмотря на то, что он, по своему роду, относится к овощам. В пятую группу входят масла, объединенные со сладостями, благодаря высокой калорийности и рекомендуемым низким количеством употребления.

Таким образом, согласно рекомендациям, на нашей тарелке ежедневно должны быть зерновые (желательно, цельнозерновые) и белковые (включая бобы и бобовые) продукты, фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, а также небольшое количество здоровых жиров.

Как работает питательный баланс?

Бывают периоды жизни, когда мы не можем или не хотим придерживаться вышеуказанного состава меню из-за проблем со здоровьем или по личным убеждениям (к примеру, вегетарианцы не едят мясо). Отказ от важных продуктов может привести к недостатку питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности организма. Чтобы этого не произошло, мы должны компенсировать их недостаток за счет альтернативных источников (они также отмечены в инфографике), поддерживая нужный баланс.
Предположим, мы приняли решение ограничить или исключить из своего рациона мясо. Поступая таким образом, мы лишаем себя хорошего источника полноценного белка, витаминов (B, H, PP, A, E, D) и минералов (Na, K, Mg, Fe). Для того, чтобы предупредить их потерю, необходимо заменить его другими источниками белка (рис, бобы, соевые продукты), а также кушать больше овощей, фруктов, рыбы.

Энергетическая составляющая пищевого баланса выглядит так.

Факторы влияющие на наш энергетический баланс и возможности для его достижения.

Как сбалансировать свое питание: дорожная карта из 5 шагов

Пищевые группы продуктов являются ключом к наполнению нашего рациона полезной едой. Но эти знания — лишь первая ступенька на пути к сбалансированному питанию. Движение по нему без путеводителя чревато серьезными ошибками, которые могут свести на «нет» все наши усилия. К счастью, нам не нужно вслепую делать судьбоносный выбор (пойдешь налево — коня потеряешь). Все наши шаги будут сделаны «под присмотром экспертов», аргументированы наукой и подтверждены успешными жизненными доказательствами.

Шаг 1 — определение энергетической ценности нашего рациона

Общие рекомендации по калорийности пищевого рациона указывают на среднестатистическую норму, что равняется 2000 калорий в сутки – для женщин и 2500 – для мужчин. Потребность в стандартных нормативах больше необходима для исследовательской работы с большими группами людей и мало чем может помочь при составлении индивидуальной диеты. Со школьной скамьи мы знаем, что правильный рацион строится на основании личных потребностей. Легко догадаться, что питание беременной женщины отличается от диеты пожилого мужчины, а активный или тяжело работающий человек нуждается в большем количестве энергии и питательных веществ, чем его современник с сидячим образом жизни. Потребности в питательных веществах зависят от ряда факторов, которые представлены в следующем фото.

Факторы влияющие на потребности в питательных веществах (приложение Руководства по питанию СИНДИ)

Отмечено, что один и тот же человек в различные периоды своей жизни (отдых, легкий труд, тяжелый труд) нуждается в коррекции питания.

Смысл увиденного и сказанного заключается в простом правиле:

Баланс энергии = приход энергии = расходу энергии

Для оценки энергетической ценности рациона отдельного индивидуума существуют различные формулы. Данная формула разработана экспертами ВОЗ.

Женщины 18-30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) ×240 × КФА
Женщины 30-60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА
Женщины старше 61лет (0,038 × вес в кг + 2,755) ×240 × КФА
Мужчины 18-30 лет (0,063 × вес в кг × 2,896) × 240 × КФА
Мужчины 31-60 лет (0,0484 × вес в кг +3,6534) ×240 × КФА
Мужчины старше 61лет (0,0491 × вес в кг +2,4587) × 240 × КФА

Для того, чтобы вычислить количество суточной энергии, необходимой для полноценного функционирования, выбираем формулу, соответствующую полу и возрасту, подставляем в нее надлежащие значения (вес в кг и коэффициент уровня физической активности), получаем результат, пользуемся.

Уровни физической активности для этой формулы выражаются в соответствующих цифрах:

Низкий уровень физической активности (сидячий и малоподвижный образ жизни) -1,0
Средний уровень физической активности (умеренно подвижный образ жизни) -1,3
Высокий уровень физической активности (активный образ жизни, тяжелый физический труд) -1,5

К примеру, девушка 28 лет с весом 75 кг и малоподвижным образом жизни будет нуждаться в 1604, 64 ккал суточной энергии: (0,062 × 75 + 2,036) ×240 × 1,0 = 1604,64.
Согласитесь, достаточно критичные различия с общими рекомендациями.

Если девушка хочет похудеть на 10 кг, то в формулу подставляется желаемый вес: 65 вместо 75 и получаем: Е = (0,062 × 65 + 2,036) ×240 × 1,0 = 1455,84 ккал. Как видим, для достижения результата, мы должны сократить рацион на 148,8 ккал.

Шаг 2 – высчитываем количество БЖУ для наших потребностей

Колбаса не входит ни в одну группу продуктов питания. Ее можно кушать редко и в разумных количествах

Идеальное соотношением макроэлементов для среднестатистического человека без особых потребностей составляет:

1: 1: 4

Несмотря на то, что эти знания давно существуют и доступны для каждого, многие из нас совершают вопиющую ошибку, думая, что качество калорий не имеет никакого значения и ежедневную энергетическую потребность рациона можно обеспечивать любыми продуктами, которые нам нравятся.

В принципе, можно все. Только будет ли организму польза от такого питания? Например, 7-8 порций мороженого по 100 грамм легко покроют суточную калорийность рациона (приблизительно 1600 ккал). А много ли толку от этой энергии?

Энергетическая ценность и питательный состав 7 порций мороженого

Вместе с ней в наш организм поступят 28 грамм белка, 120 грамм жира, около 160 грамм углеводов и очень ограниченное количество микроэлементов. Благодаря таким пропорциям (1:4:5), поддержание здоровья и идеального веса будет явно проблематично.

Если же мы ставим перед собой задачу сбалансировать свое питание, необходимо чтобы все наши полученные калории вкладывались в здоровое соотношение БЖУ, которое соответствует следующему правилу:

Пропорции нутриентов будет полезно рассчитать для того, чтобы понять свои ошибки в этом шаге и откорректировать нужные показатели в правильную сторону, если такая необходимость существует. Поэтому считаем значение БЖУ для текущего момента (на данном этапе жизни) и для будущих наших целей (цифры должны отражать наши желания).

Пример. Предположим, желаемая энергетическая ценность рациона равняется 1455,84 ккал (девушка из предыдущего примера). Узнаем, какое количество белков, жиров и углеводов должно быть в ее суточном рационе.

Есть несколько способов для вычисления необходимых значений:

1 способ

По вышеуказанной формуле (с желаемой поправкой):

Вся энергия, получаемая с пищей = белки (13 %) + жиры (29%) + углеводы (58%).

Белки = 1455,84 (количество энергии) × 0,13 (13%) : 4 (калорийность 1 грамма белка) = 47,31 г белка необходимо девушке включить в свое суточное меню.

Аналогично поступаем с жирами и углеводами:

Жиры = 1455,84 × 0,29 (29%) : 9 (калорийность 1 грамма жира) = 46, 91 г.

Углеводы = 1455,84 × 0,58 (58%) : 4 (калорийность 1 грамма углеводов) = 211, 09 г углеводов.

Наши расчеты получились почти идеальны и максимально соответствуют пропорции 1:1:4.

2 способ

Для второго способа нам понадобится значение идеального веса и несколько простых математических вычислений по формулам от ВОЗ. Вот две формулы на которые мы опираемся:

ИМТ = Вес в кг / (рост в м)2
Идеальный вес = ИМТ × (рост в м)2

Формула от специалистов ВОЗ поможет рассчитать идеальный вес.

Предположим, мы хотим иметь ИМТ = 24 (норма – 19 -25), а наш рост составляет 1,64. Подставляем данные в формулу: идеальный вес = 24 × (1,64 × 1,64) = 64,55

Теперь для поддержания нашего идеального веса высчитываем нужное нам количество БЖУ.
— оптимальное количество белка (согласно ВОЗ) = 0,8 × вес в кг (идеальный) = 0,8 × 64,55 = 51, 64
Далее подставляем свое значение в здоровые пропорции БЖУ (1:1:4) = 51:51: 204
Каждый способ имеет свои преимущества, недостатки, и погрешности.

Шаг 3 — Составляем сбалансированный рацион питания

Для того, чтобы наполнить нашу тарелку полезной едой у нас уже есть все необходимые знания:

• Мы знаем, что в нашем меню должны присутствовать продукты из 5 групп питания
• Наш рацион должен соответствовать нашим энергетическим потребностям
• Мы должны стремиться к идеальному соотношению БЖУ: 1:1:4

Как практически сбалансировать свое питание?

• Вооружаемся весами, таблицами калорийности и становимся поклонниками построения диеты с помощью метода подсчета калорий. ВОЗ рекомендует для русскоязычного сегмента использование таблиц профессора И.М. Скурихина. Тот, кто пользовался этим методом, наверняка признает его трудоемкость, требование внимательности и дисциплинированности. Вообщем, удовольствия мало. Хотя есть немало специальных приложений на телефон для облегчения процесса подсчета калорий.
•  Достигаем пищевого баланса вместе со специалистами ВОЗ по питанию.
  Эксперты ВОЗ считают, что система питания в мире требует кардинальных изменений, которые должны заключаться в уменьшении порций еды. Подсчет калорий они считают менее эффективным.

Мы не рекомендуем подсчет калорий, потому что это невозможно сделать достаточно точно, не стоит затраченных усилий, к тому же это доставляет мало удовольствия. Мы выступаем за изменение системы питания, чтобы сделать здоровое питание таким естественным, что никому не придется об этом задумываться. Лучше сосредоточиться на размере порций. Большие порции содержат больше калорий! В качестве меры общественного здравоохранения хорошей идеей является уменьшение порций (Подсчет калорий)

Рекомендации ВОЗ по питанию на основе руководства СИНДИ

Руководство по питанию СИНДИ заслуживает внимания по нескольким причинам:

• Оно является частью международной программы СИНДИ, рекомендации которой направлены на профилактику и оздоровление человечества от ведущих неинфекционных болезней (НИЗ).
• Оно служит основой для национальных разработок по питанию во многих странах мира;
• Благодаря информативным наглядным пособиям, Руководство дает нам возможность начать правильно питаться сразу после его изучения. http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0011/119927/E70041R.pdf

Наставления этого документа кардинальным образом отличаются от остальных советов, потому что ориентированы на продукты питания, а не на вещества, которые в них находятся. Мы ведь не покупаем в магазине белок, углеводы и жиры. Мы покупаем продукты питания. И едим мясо, а не протеин. Поэтому, такой подход более практичен, понятен и жизнеспособен.

К наглядным пособиям Руководства относятся пирамида СИНДИ, таблицы с обозначением порций продуктов, которые мы можем начать применять, не задумываясь о подсчете калорий и еще несколько интересных и интуитивно понятных приложений.                                                                                                                                                                                    Пирамида СИНДИ является схематическим геометрическим отражением групп пищевых продуктов и обеспечивает нам возможность сделать здоровый выбор.

Пирамида питания от Руководства по питанию СИНДИ

Ее цветовое решение устроено по принципу светофора. Зеленый цвет соответствует еде, которая должна быть основой нашего питания. ВОЗ советует, чтобы больше 50% суточной энергии пополнялось за счет двух зеленых слоев в основании пирамиды, которые соответствуют 1 и 2 группам продуктов. В самом нижнем слое находится 1 пищевая группа: хлеб, макароны, зерновые и картофель. Если наш дневной рацион составляет 1500 ккал, то 750 из них должна обеспечивать эта пища.

Следующий зеленый слой включает вторую пищевую группу: овощи и фрукты. Здесь действует правило 5 порций, которое учит нас кушать не менее 400 грамм овощей и фруктов в сутки. Картофель в этих расчетах не учитывается. Одна порция = 1 яблоко или груша = 80 грамм овощей. Предпочтение желательно отдавать свежим сезонным овощам и фруктам, хотя запрета для свежезамороженных, сушеных и консервированных фруктов и овощей нет. При этом, нужно стараться выбирать консервацию без дополнительного сахара.

Оранжевый слой — указывает на разумное ограничение продуктов, которые в нем находятся. Он содержит 3 и 4 группы: белковые и молочные продукты. Справа находятся мясо и все, чем можно его заменить. Особенно полезна замена для жирных сортов мяса. Питательный баланс нам помогут поддержать фасоль, чечевица, рыба, птица, яйца и постное мясо.
С левой стороны находятся молочные продукты – источники кальция для нашего организма.

Красный цвет на вершине пищевой пирамиды призывает нас остановиться и взвесить все «за» и «против» в отношении пользы и количества данных продуктов.

Следующая полезная таблица отражает количество порций, которое необходимо человеку в сутки из каждой группы питания, а также размер этих порций для разных продуктов.

Размеры порций для разных пищевых продуктов

Преимущества использования Руководства СИНДИ для баланса питания  очевидны. Благодаря четким указаниям, мы можем быть убеждены в том, что наш организм получит все, что ему необходимо, ограничив вещества, которые в неразумных количествах могут нанести ему вред. Кроме того, подкупает простота его использования в повседневной жизни.

Шаг 4 — соблюдение режима питания, соответствующего нашей жизни

Соблюдение режима питания — один из шагов к сбалансированном питанию.

Пищевой режим представляет собой схему распределения еды в течение дня с целью максимального поддержания нашего здоровья. Рекомендации для режима питания не являются такими строгими, как в отношении продуктов.

Самым простым способом распределения пищи является равномерное разделение калорийности рациона между приемами пищи. К примеру, если мы едим 1500 ккал в сутки, а хотим кушать 3 раза в день, то нам нужно съесть 500 кал с утра, 500 – в обед и 500 – вечером. Если мы предпочитаем кушать в три приема пищи с парой перекусов (2 завтрак и полдник), то калории можно распределить следующим образом: завтрак, обед и ужин – 25 % от калорийности рациона (375 кал в нашем примере), остальные 25 % распределить между двумя перекусами (187,5 кал). Многие диетологи считают такой подход золотым стандартом здорового питания.

Вот еще несколько примеров 5-разового питания:
Завтрак — 20 %, обед — 40% , ужин – 20% и два перекуса по 10%;
Завтрак – 25%, перекус – 15%, обед – 35%, перекус –10%,ужин –15%

Примеры, предоставленные здесь, показывают нам, что количество жизнеспособных вариантов может быть достаточно большим, что может нас совершенно запутать. Поэтому данный шаг призывает нас изучить особенности нашего тела, свой режим дня и выработать свой оптимальный режим питания. Самое главное, в результате этой работы, выстроить такой пищевой режим, который бы отвечал нашим заявленным целям и которого мы смогли бы придерживаться в долгосрочной перспективе. (Исследование)

Шаг 5 — использование здоровых способов приготовления еды

Способы приготовления еды имеют огромное значение для баланса питания. Ни для кого не секрет, что во время приготовления пищи многие продукты теряют свои полезные свойства. Например, брокколи, можно варить не больше 1 минуты, а для большей пользы, рекомендовано кушать сырой.
Самое главное правило: больше натуральных продуктов в рационе. Если же считаете необходимой готовку блюда, то лучше использовать здоровые способы приготовления.
К ним относятся: запекание, отваривание, приготовление на пару, тушение.

Полезные приложения данного Руководства не ограничиваются вышеописанными. Еще одно важное приложение — модели рациона питания. Они могут служить отправной точкой для составления нашего меню. Пищевая энергия, указанная в приложениях часто обозначается в джоулях. Поэтому, при необходимости, для перерасчета в калории нужно использовать уравнение — 1 ккал = 4,2 кДж, которое помогает нам конвертировать калории в джоули и наоборот.

Моделирование рациона питания по руководству СИНДИ

В таблице представлены три модели рациона питания: модель А — на 1500 ккал, В — 2200 ккал, С — 2800 ккал. Для каждого шаблона рассчитаны нормы БЖУ и других полезных веществ и указано количество порций продуктов каждой пищевой группы для обеспечения потребностей.

Важное правило составления меню — если не удается сбалансировать каждый прием пищи по БЖУ (идеальным вариант), нужно стараться это сделать в течение суток.

Общие тенденции рациона на 1500 ккал можно отразить таким образом:

• К основным приемам пищи будет кстати кусочек цельнозернового хлеба;
• Порция фруктов обогатит витаминами и пищевыми волокнами наш завтрак;
• Три порции овощного салата сбалансирует наш обед и ужин;
• Белок можно и нужно скушать на обед и ужин, а несколько грецких орешков добавят пикантности завтраку;
• Углеводы распределяем в течение дня с основной нагрузкой на завтрак и обед.

Как видите, все просто и естественно. Нужно просто приложить немножко желания, усилий, фантазии.

Источники: Руководство по питанию СИНДИ

Понравилась cтатья? Поделитесь со своими друзьями полезной информацией. А что вы думаете по этому поводу? 

Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте, вам не нужно для этого разрешение, но активная не закрытая  от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна!!! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

 

 

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

Сбалансированный рацион питания: список продуктов

В предыдущих заметках мы рассмотрели самые полезные продукты для ежедневного питания, но по-настоящему сбалансированный рацион не будет таким без многих других важных продуктов. Ниже перечислены продукты, которые также необходимо включать в рацион, хотя бы каждую неделю.

1. Мясо.
2. Орехи.
3. Рыба.
4. Печень.
5. Ламинария.
6. Шпинат.
7. Нефильтрованный яблочный уксус.
8. Имбирь.
9. Киви.
10. Перец.
11. Цуккини.

Мясо

Те или иные разновидности мяса входят в рацион каждого народа мира в разных количествах.

Польза:

Мясо ценят в первую очередь за большое содержание белков. А белки, как известно, основа функционирования всех систем организма. Также в мясе содержатся все необходимые аминокислоты, полезные вещества такие как цинк, калий, селен, железо, натрий, кальций, витамины Д3, К2, А, Е, С, РР, группа В (В2, В5, В6, В12) и т.д.

Регулярное употребление мяса способствует укреплению иммунитета, благоприятно влияет на работу желудка и функционирование нервной системы, нормализует обмен веществ, повышает уровень гемоглобина в крови, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.

Противопоказания:

Людям с повышенным уровнем холестерина рекомендуют сократить употребление красного мяса до нескольких раз в месяц. Стоит максимально ограничить или отказаться от потребления мяса людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени, почек, а также при подагре, атеросклерозе.

При беременности:

Рекомендуется обязательно включать в рацион мясо.

Для детей:

Считается, что для правильного развития мясные продукты обязательно должны присутствовать в питании ребенка. Мясо начинают постепенно вводить в рацион начиная с 7-8 месяцев в небольших количествах. Для питания детей рекомендуется использовать только диетическое мясо.

Особенности употребления:

К диетическим видам мяса относятся: курятина, индейка, говядина, крольчатина.

Наиболее полезно употреблять в пищу мясо приготовленное на пару, вареное или запеченное. В жареном мясе повышается уровень вредного холестерина. Если уж жарить мясо, то лучше на гриле.

Не рекомендуется употреблять в пищу кожу птицы, так как в ней содержится большое количество жира.

Необходимо очень тщательно выбирать мясо употребляемое в пищу. Оно должно быть свежим, качественным и максимально экологически чистым.

Мясо не нужно есть каждый день, достаточно будет и 3-5 раз в неделю. Особенно рекомендуют снизить количество потребляемого мяса или исключить его потребление в те дни, когда в меню включаются другие продукты содержащие белки животного происхождения (сыры, яйца, молочная продукция), а также рыба или морепродукты.

Также рекомендуется чередовать употребление красного мяса и мяса птицы. Так например, в средиземноморской диете предпочтение отдается мясу птицы (рекомендуется к употреблению не более 3-х раз в неделю), красное же мясо употребляют максимум раз в неделю или даже еще реже.

Полезно устраивать и так называемые «разгрузочные» дни, включая в рацион только вегетарианские блюда.

Рекомендуемая дневная норма:

100-150 гр. в сутки. Так как за один прием пищи человеческий организм способен усвоить не более 30 гр. белка животного происхождения.

Орехи

Среди наиболее полезных видов орехов выделяют: грецкий орех, фундук, миндаль, кедровый орех.

Польза:

Благодаря своему составу, богатому полезными жирными кислотами, орехи очень полезны для ума. Также они содержат в себе большое количество витамина Е, А, антиоксидантов,

Орехи являются источником энергии, полезны для сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей.

Противопоказания:

У взрослых орехи могут вызвать аллергию, обострения кожных заболеваний (экзема, псориаз, крапивница, нейродермит, диатез), увеличение веса. Также не рекомендуется употреблять орехи людям с заболеваниями поджелудочной, кишечника, печени, язвенными болезнями, панкреатитом и повышенной кислотностью.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний 1-2 раза в неделю в умеренных количествах.

Для детей:

Детям до трех лет не советуют давать орехи, так как они тяжело перевариваются, являются сильным аллергеном. После трех лет лучше всего начинать вводить орехи в рацион в небольших количествах и в измельченном виде. Детям склонным к аллергии лучше начинать давать орехи после 7 лет.

Особенности употребления:

Грецкий орех со светлой кожурой более полезен. Все виды очищенных орехов рекомендуется хранить в холодильнике, для более длительного хранения поместить в морозильник. Хорошо и долго хранятся орехи в скорлупе.

Наиболее полезно кушать орехи в сыром виде тщательно пережевывая. Перед употреблением необходимо вымачивать орехи в горячей соленой воде 8-12 часов. Затем орехи промывают, очищают от кожуры (по возможности) и подсушивают на низких температурах в приоткрытой духовке. Эти несложные манипуляции помогут уменьшить содержание антинутриентов (фитиновая кислота, ингибиторы ферментов) в орехах.

Кедровые орехи вымачивать не нужно.

Готовые орехи лучше всего хранить в холодильнике не более 6 месяцев.

Рекомендуется употреблять орехи 2-3 раза в неделю.

Рекомендуемая дневная норма:

Не более 30-50 гр. в сутки.

Рыба

Самой полезной считается дикая рыба семейства лососевых (атлантические лосось, семга, форель и тихоокеанские лосось, кижуч, нерка, скумбрия и т.д.).

Польза:

Лососевые виды рыбы содержат самое большое количество полезных жирных кислот Омега-3. Также морская рыба богата аминокислотами, витаминами А, Д, РР, Н, группа В, а также йодом, фосфором, калием, магнием, натрием и т.д.

Плюс ко всему рыба является источник легкоусваиваемого полезного белка.

Регулярное употребление рыбы в пищу снижает уровень холестерина в крови, служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний щитовидной железы, нормализует работу нервной системы, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей.

Противопоказания:

Индивидуальная непереносимость.

При беременности:

Во время беременности рекомендуют употреблять рыбу с осторожностью, а от сырой и малосольной рыбы лучше совсем отказаться.

Для детей:

Рекомендуют вводить в рацион ребенка после 9-10 месяцев. Рыба должна быть термически обработана. Лучше всего начать прикорм с половины чайной ложки и постепенно довести до 70-100 гр. Жирные сорта рыбы начинают давать детям только после 3-х лет.

Особенности употребления:

Лучше всего употреблять в пищу свежую рыбу выловленную в естественной среде обитания. Опасностью употребления рыбы выращенной в промышленных масштабах является содержание в ней антибиотиков, химических веществ приносящих вред нашему организму.

Рекомендуется приобретать свежую или охлажденную рыбу, так как оценить качество замороженной рыбы довольно сложно.

Предпочтительнее готовить рыбу на пару или запекать, и главное, чтобы время приготовления не было слишком длительным, так в ней сохранится максимальное количество полезных веществ. В малосольной рыбе сохраняется больше всего полезных веществ, но также остаются вредные бактерии и паразиты. Самым вредным способом приготовления является копчение, оно не только разрушает большее количество полезных веществ, но и является источником канцерогенов.

Рекомендуется потреблять рыбу минимум 1-2 раза в неделю.

Если нет возможности включить в рацион хорошую натуральную рыбу, то можно принимать в виде добавок очищенную омега 3 либо жир печени трески.

Самые вредные виды рыб: зубатка, пангасиус, тайваньский сом, тилапия, атлантическая треска, тюрбо, соль, ромб, глосса, калкан, лиманда, морской язык, палтус, угорь, атлантический тунец.

Рекомендуемая дневная норма:

Одна порция должна быть не менее 100 гр.

Печень

Самой полезной из всех субпродуктов считается говяжья печень.

Польза:

Говяжья печень содержит кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, витамины А, С, Д, Е, К, РР, группа В, необходимые аминокислоты.

Употребление говяжей печени назначают при железодефицитной анемии, заболеваниях почек, нервной системы, ожирении. Также рекомендуют включать печень в рацион при атеросклерозе, остеопорозе, слабом иммунитете, диабете. Кроме того печень улучшает работу сердца, очищает кровь, повышает гемоглобин, разрушает холестериновые бляшки, снимает стресс, нормализует обмен веществ, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей.

Противопоказания:

Людям с повышенным холестерином следует уменьшить потребление печени. С осторожностью употреблять людям с заболеваниями ЖКТ, язвенными болезнями, гастритом.

При беременности:

Беременным в первом триместре рекомендуется ограничить потребление печени. В остальной период беременности и после родов кушать печень нужно обязательно.

Для детей:

В рацион ребенка рекомендуют вводить печень в небольших количествах с 8-9 месяцев. Сначала ребенку лучше предложить говяжью или телячью печень, а потом можно пробовать куриную.

Особенности употребления:

Лучше всего выбирать печень ровного темно-красного или коричневого цвета, однородной структуры, без прожилок от животных выращенных в экологически благоприятных районах на натуральных кормах.

Печень полезнее всего употреблять в вареном или тушеном виде, также можно использовать для приготовления паштетов, запеканок, оладий, пирогов.

Готовится печень очень быстро, обычно 2-3 минут, главное не подвергать ее слишком длительной термической обработке, так она станет слишком жесткой. Перед приготовлением можно вымочить печень в молоке минут на 30, тогда ее вкус будет нежнее.

Говяжью печень рекомендуют употреблять не чаще 3 раз в неделю.

Не менее полезна, в сравнении с говяжьей, куриная печень.

Рекомендуемая дневная норма:

150-200 гр. в день.

Ламинария

Эти бурые водоросли более известны под названием – морская капуста. Обладают специфическим запахом и вкусом.

Польза:

Ламинария, в первую очередь, содержит в себе большое количество натурального биодоступного йода, а также альгинаты (природные сорбенты), жирные кислоты, аминокислоты, витамины А, С, РР, Е, Д, группа В, а также кальций, магний, натрий, калий, железо и т.д.

Употребление ламинарии в пищу укрепляет иммунитет, очищает организм, служит профилактикой атеросклероза, гипотиреоза, нормализует обмен веществ, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса.

Противопоказания:

Употребление ламинарии противопоказано при нефрите/нефрозе, фурункулезе, гипертиреозе, обострениях заболеваний ЖКТ.

При беременности:

Беременным рекомендуется употреблять с осторожностью.

Для детей:

Ламинарию можно вводить в рацион ребенка после 2-х лет. Начинать лучше с небольшого количества и постепенно доводить до 30-50 гр.

Особенности употребления:

Ламинарию одинаково полезна в сыром, сушеном или замороженном виде. При консервации большая часть полезных веществ разрушается. Морскую капусту можно использовать для приготовления салатов (лучше с добавлением соевого соуса, а не майонеза) и супов. Эти полезные водоросли не только употребляют в пищу, но и в косметологии.

Важно, употреблять в пищу только водоросли произрастающие в экологически чистых водах, так как они пропускают через себя большое количество воды, в которой могут содержаться вредные вещества. Поэтому обязательно нужно интересоваться производителем.

Ламинарию рекомендуют принимать 1-2 раза в неделю.

Рекомендуемая дневная норма:

Водоросли в виде порошка принимают по 1 ч.л., в свежем виде 50-100 гр.

Шпинат

Это чрезвычайно ценное растение — богатый источник полезных веществ.

Польза:

В шпинате содержится большое количество витаминов А, С, Е, К, РР, группа В, минералов – калий, натрий, магний, кальций, цинк, селен, железо и т.д.

Богат такими полезными веществами, как: фолиевая кислота, холин, витаминами Е, А, К, С, группа В, минералами – магний, кальций, железо, калий, цинк и другие.

Среди полезных свойств шпината, можно выделить такие, как: укрепление иммунитета, очищение кишечника, повышение стрессоустойчивости организма, обладает противовоспалительными свойствами, нормализует давление,

Противопоказания:

Из-за содержания щавелевой кислоты, употребление шпината противопоказано людям с язвенными болезнями, заболеваниями почек, щитовидной железы, двенадцатиперстной кишки, желчевыводящих путей, мочекаменной болезнью, подагрой, ревматизме.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах.

Для детей:

Рекомендуют вводить в рацион ребенка с 7-8 месяцев в небольших количествах (не более 50 гр) и только после кратковременной термической обработки. Детям старше 2-х лет можно употреблять шпинат в свежем виде.

Особенности употребления:

Также шпинат содержит большое количество фитиновой кислоты и оксалатов, которые препятствуют усвоению организмом таких минералов, как кальций, магний, цинк и другие. Поэтому не рекомендуется употреблять это растение в большом количестве.

Рекомендуется включать в рацион в первую очередь именно молодые листья шпината, так как в них содержится меньшее количество щавелевой кислоты. Нейтрализовать щавелевую кислоту можно добавлением небольшого количества молока.

Шпинат полезнее всего употреблять в свежем или вареном виде, можно добавлять его в супы, выпечку, гарниры, смузи и т.д.

Рекомендуемая дневная норма:

1 чашка свежего шпината в день.

Нефильтрованный яблочный уксус

Это натуральный продукт, получают путем ферментирования (брожения) из натуральных яблок, он содержит в себе все полезные бактерии. Важно, чтобы яблочный уксус (apple cider vinegar) был именно органическим, нефильтрованным и непастеризованным, такой уксус мутный и на дне сохраняется осадок из полезных бактерий, ферментов и микроэлементов. Несмотря на свое «кислое» происхождение, такой продукт не зачисляет организм.

Польза:

Сырой яблочный уксус богат витаминами (А, С, Е, Р, группа В), антиоксидантами, аминокислотами, минералами (калий, фосфор, магний, бор).

Яблочный уксус обладает противогрибковыми, антибактериальными и противовоспалительными свойствами, снижет аппетит, ускоряет обмен веществ, укрепляет иммунитет, очищает организм, снижает холестерин и уровень сахара в крови, нормализует давление, улучшает пищеварение, устраняет изжогу, при наружном применении ускоряет заживление ран.

Противопоказания:

Не рекомендуется применять людям с воспалительными заболеваниями ЖКТ, язвенными заболеваниями, мочевого пузыря, печени, а также повышенной кислотностью и гепатитом, панкреатитом, холециститом. А также сочетать потребление уксуса с курсами приема лекарств.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах. Помогает справиться с токсикозом.

Для детей:

Противопоказан детям до 3-х лет.

Особенности употребления:

Добавляют 1ч.л. уксуса в стакан воды и принимают утром натощак. Перед использованием необходимо встряхивать бутылку. После употребления нефильтрованного яблочного уксуса рекомендуется, прополоскать рот чистой водой во избежание повреждения зубной эмали. Важно помнить, что уксус не стоит принимать длительное время.

Также уксусом можно заправлять салаты, добавлять в маринад для мяса, в костный бульон перед приготовлением и другие блюда.

Не менее популярны наружные методы использования полезного яблочного уксуса, например для волос и кожи лица.

Рекомендуемая дневная норма:

Не более 1-2 ч.л. в день. 

Имбирь

Этот пряный корень родом из Азии, на протяжении тысяч лет известен своими лекарственными свойствами.

Польза:

Имбирь богат витаминами А, С, группы В, минералами – калий, железо, цинк, кальций, магний и т.д.

Имбирь обладает антибактериальными, противогрибковыми, иммуностимулирующими, противовоспалительными и тонизирующими свойствами, а также нормализует работу ЖКТ и обмен веществ, разжижает кровь, уменьшает токсикоз и головную боль, помогает справиться с симптомами простуды, является и другое.

Противопоказания:

Стоит отказаться от употребления имбиря при острых стадиях заболеваний ЖКТ, язвенных болезнях, гастрите, панкреатите, желчекаменной болезни, геморрое, болезнях печени, высокой температуре, гипертонии, воспалительных кожных заболеваниях (дерматит, экзема, псориаз, крапивница, себорея и т.д.). Также важно знать, что употребление имбиря влияет на усвояемость некоторых лекарственных средств.

При беременности:

Имбирь рекомендуют применять с осторожностью при беременности (второй и третий триместр), грудном вскармливании.

Для детей:

Не рекомендуется детям младше 2-х лет. Детям более старшего возраста только в виде слабо концентрированного имбирного чая.

Особенности употребления:

Перед употреблением корень имбиря рекомендуется тщательно вымыть, очистить от шкурки и замочить в воде на час, для того чтобы избавиться от возможных токсинов. Имбирь лучше всего употреблять свежим, а неиспользованный замораживать.

Имбирь обычно используют как добавку к блюдам, выпечке, а также для приготовления полезных напитков (самый популярный: имбирь, лимон и мед или можно добавить листья мелиссы и брусники).

Однако нее стоит злоупотреблять этой пряностью, лучше всего принимать курсами в первой половине дня в зимне-осенний период для поддержания иммунитета.

Рекомендуемая дневная норма:

Достаточно 3-5 гр.

Киви

Родиной этой полезной ягоды является Китай, но сейчас она выращивается во многих теплых странах. Некоторые ученые считают этот фрукт самым полезным в мире.

Польза:

В этом фрукте содержится большое количество витамина С, а также витамины А, Е, К, группа В и антиоксиданты. Также киви содержит такие полезные вещества, как калий, кальций, фосфор, магний, железо.

Регулярное употребление киви способствует повышению иммунитета, нормализует пищеварение, препятствует формированию камней в почках, очищает организм, служит профилактикой простудных заболеваний, улучшает обмен веществ, помогает сжигать жир.

Противопоказания:

Не рекомендуется употреблять людям с гастритом, язвенными заболеваниями, повышенной кислотностью, болезнями почек. С осторожностью употреблять людям склонным к аллергии на цитрусовые.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах. На ранних сроках помогает справиться с токсикозом.

Для детей:

Рекомендуется вводить в рацион после 2 лет в небольших количествах.

Особенности употребления:

Самым полезным считается желтый киви (Gold Kiwi) из Новой Зеландии.

Лучше всего покупать немного мягкие киви, но без повреждений. Если вы приобрели твердый плоды, то дайте им время дозреть.

Кожица киви считается не менее полезной, чем мякоть. Главное перед употреблением не забудьте тщательно промыть плод и очистить от ворсинок.

Киви рекомендуется употреблять в качестве отдельного приема пищи (перекуса).

Обычно киви едят в свежем виде или добавляют в десерты, салаты, напитки, смузи и т.д.

Рекомендуемая дневная норма:

Не более 1-2 фрукта в день.

Сладкий перец

Родиной этого овоща считается Южная Америка, но сейчас они выращиваются практически повсеместно. Наиболее популярным сортом овощного перца считается Болгарский.

Польза:

Содержит большое количество витаминов А и С, а также витамин Р, группа В, магний, фосфор, цинк, железо, йод, калий натрий и другие.

Регулярное употребление в пищу болгарского перца укрепляет иммунитет, способствует очищению организма от токсинов, оказывает антибактериальный эффект, нормализует пищеварение, служит профилактикой атеросклероза и тромбоза, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, а также зрение, улучшает работу мозга, способствует сжиганию жира.

Противопоказания:

Не рекомендуется употреблять сладкий перец в свежем виде людям страдающим от воспалительных кожных заболеваниях (дерматит, экзема, псориаз, крапивница, себорея и т.д.), гастрита, повышенной кислотности, язвенных заболеваний, эпилепсии, геморроя, а также болезней печени и почек. Противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний.

Для детей:

Рекомендуется вводить в рацион сладкий перец после термической обработки в виде пюре после 10 месяцев. А в свежем виде не раньше, чем в 1,5-2 года. Нужно знать, что овощи зеленого цвета после термической обработки становятся горькими.

Особенности употребления:

Важно помнить, что болгарский перец возбуждает аппетит, а также снижает артериальное давление.

Зрелые сладкие перцы можно употреблять в пищу в сыром виде или использовать для приготовления салатов, гарниров, супов, фарширования, консервирования. Полезно употреблять перец в свежем виде не удаляя белую мякоть, но и после термической обработки в этих овощах остаются полезные вещества.

Рекомендуемая дневная норма:

Достаточно съедать 1-2 овоща в день.

Цуккини

Один из видов кабачка с кожурой светло-зеленого или темно-зеленого цвета.

Польза:

Цуккини содержат большое количество витамина С, А, Е, РР, группа В, а также такие полезные элементы, как калий, железо, селен, цинк, магний и т.д.

Регулярное употребление в пищу цуккини способствует очищению организма, нормализует уровень сахара в крови, благоприятно влияет на пищеварение, работу сердца, служит профилактикой запоров, предупреждает ОРВИ, способствует похудению, улучшает зрение.

Противопоказания:

Не рекомендуется употреблять в пищу людям с заболеваниями почек и желчного пузыря. Содержит оксалаты, которые мешают усваиваться кальцию. В сыром виде не рекомендуется употреблять при гастрите и язвенных болезнях.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний.

Для детей:

Цуккини является полезным и гипоаллергенным продуктом, поэтому рекомендован в качестве первого прикорма.

Особенности употребления:

Этот овощ в отличие от кабачков хорошо храниться при комнатной температуре. Цуккини можно употреблять в пищу вместе с кожицей (даже в сыром виде), только предварительно необходимо тщательно вымыть овощ. Лучше всего усваиваются молодые овощи, также они считаются самыми вкусными.

Наиболее полезны цуккини приготовленный на пару, запеченные в духовке или обжаренные на гриле. Главное не готовить их слишком долго, чтобы не успели раскиснуть.

Из цуккини можно приготовить рагу, оладьи, икру, запеканки, супы и даже пироги! Также этот овощ можно фарщировать, запекать, использовать в качестве гарнира.

Рекомендуемая дневная норма:

Определенных норм или ограничений не существует.

 

Помимо перечисленных продуктов рекомендуется включать в сбалансированный рацион питания, в первую очередь, как можно больше овощей, таких как огурцы, редис, томаты, капуста, свекла, тыква, спаржа. А также разнообразных фруктов, например, таких как бананы, ананасы, абрикосы, гранаты, груши, персики, папайя, инжир.

 

в чем состоит его реальная польза

Что такое сбалансированное питание? Это определенный пазл, в котором каждый продукт и блюдо дополняют друг друга. Это происходит за счет правильно подобранных ингредиентов и баланса белков, жиров и углеводов. Для поддержания здоровья так питаться важно не какой-то определенный промежуток времени, а на постоянной основе. А мы расскажем вам, в чем же реальная польза сбалансированного питания.

Грамотно подобранные продукты содержат все питательные вещества, которые поддерживают тело и ум в здоровом балансе. Хорошее питание также может предотвратить развитие многих болезней, помогает поддерживать нормальный вес тела, дает много положительной энергии, улучшает сон и работу мозга. Важно не исключать из рациона какие-либо важные элементы, например, жиры или углеводы, но помнить о контроле порций.

Теперь подробнее о плюсах.

1. «Нет» лишним килограммам и ожирению

Благодаря тому, что человек, находящийся на сбалансированной диете, постоянно употребляет полезные и разнообразные продукты, богатые питательными веществами, он реже испытывает чувство голода и желание перекусить чем-нибудь вредным. А вредное – очень калорийное. Потому что, как правило, это обработанные продукты, жирные блюда или сладкие закуски. Организм не использует это «топливо» для выработки энергии, а закладывает в теле на «долгую память», что и порождает лишние килограммы, целлюлит и прочее.

Употребление в пищу таких углеводов, как цельное зерно, овес, овощи, фрукты, бобовые и киноа (все они имеют низкий гликемический индекс), помогает оставаться в здоровой и подтянутой форме в течение длительного периода. Конечно, если вы придерживаетесь гармонизированного питания на постоянной основе. Эти сложные углеводы продолжительное время расщепляются и высвобождаются в кровоток, тем самым защищают мозг от жажды десертов и батончиков. Если совмещать сложные углеводы с постными белками (мясо птицы, кролика, большая часть морепродуктов, яйца, нежирная говядина и т.д.), обмен веществ будет функционировать таким образом, что человеку не грозит появление чувство голода спустя час после сбалансированного обеда.

2. Предотвращение болезней

Сбалансированное питание приводит к тому, что все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, способствуют выработке ключевых клеток в иммунной системе, которые борются с вредными микроорганизмами и значительно улучшают сосудистую систему. Иммунная система в значительной степени зависит от кровотока. Поэтому хорошая работа сосудов поможет быстро обеспечить клетки, которые сражаются с болезнями, необходимыми веществами в нужных областях. Дефицит некоторых витаминов и минералов может стать причиной нарушения функции иммунной системы. Например, витамин А, С, Е, витамины группы В, цинк и железо. Поэтому обогащайте свой рацион по возможности большим количеством свежих фруктов, овощей и ягод.

Одним из значимых преимуществ сбалансированного питания, касающихся здоровья, является снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря витамину С концентрация хорошего холестерина увеличивается, а плохой не накапливается. Такое положение вещей защищает вас от жировых отложений в стенках сосудов, развития атеросклероза, инфаркта, инсульта и т.д. А также витамин С понижает артериальное давление. Незаменимые жирные кислоты защищают организм от осложнений после серьезной болезни.

3. Энергия и активность

Пища, которую мы едим каждый день, — это наше топливо. Не стоит «забрасывать» внутрь, что придется, и безответственно относиться к распорядку принятия еды и ее качеству. Она оказывает огромное влияние на активность в течение дня. К тому же, как вы знаете, один из главных источников энергии – углеводы. Сложные углеводы перевариваются медленнее. Они обеспечат вас энергией на более длительный период, нежели простые (сладости и мучное). Последние дают только резкий скачок, а потом сразу наступает спад. В идеале сбалансированное питание ставит цель поддерживать уровень энергии в течение дня без экстремальных максимумов и минимумов.

Хорошее питание сохраняет вашу активность на относительно ровном уровне с утра до вечера. Белки обеспечивают сытость гораздо эффективнее, чем обработанные продукты или простые углеводы. Если вы возьмете в привычку каждые 4 часа употреблять что-то белковое, то это предохранит вас от случайных перекусов. А также контролируйте, чтобы у вас в пище было достаточное количество полезных жиров (растительные масла, орехи и т.д.). На них организму потребуется больше времени, чем на нездоровые насыщенные жиры.

Продукты, богатые железом (любая зелень и овощи, особенно петрушка, шпинат, брокколи и т.д.), повышают энергию за счет того, что достаточное количество железа помогает доставлять кислород к работающим мышцам и мозгу.

4. Улучшается сон

Во время сна наш организм восстанавливается по всем фронтам. Без хорошего и достаточного сна человек чувствует себя вялыми, уставшим, раздраженным. А также снижается концентрация, ухудшается память и возникает тяга к вредной пище. Плохое питание часто вызывает проблемы с желудком и пищеварением из-за токсинов, которые выделяются в кровеносную систему. Более того, повышенная кислотность приводит к нарушению пищеварительной системы, что нарушает нормальный сон.

Сбалансированное питание приучает не переедать в вечернее время. А также воспитывает привычку обедать и ужинать с оглядкой на свой организм и его требованиям. У вас не будет проблем не только со здоровьем, но и со сном. Хотя, как вы заметили, все эти процессы плотно связаны, а рассматривать их отдельно друг от друга почти невозможно.

5. Активная мозговая деятельность

Итак, что может быть важнее хорошей работы нашего мозга? Вы можете поддерживать его функциональность также с помощью продуктов, которые едите. Омега-3 жирные кислоты улучшают память и способствуют обучению. Они также помогают бороться с изнурительными психическими расстройствами, например, депрессией, деменцией и шизофренией. Поэтому включайте в свой рацион красную рыбу, грецкие орехи, авокадо и киви. А чеснок ускоряет кровообращение, благодаря чему мозг лучше снабжается кислородом, а вы быстрее соображаете. Ягоды являются природными антиоксидантами, с помощью которых мозг хранит и перерабатывает информацию. А также они предохраняют клетки от разрушения.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
Самые вредные продукты питания, и чем они опасны для здоровья

Поделитесь постом с друзьями!