Как питаться сбалансированно: Как начать сбалансировано правильно питаться и рассчитать суточную калорийность рациона
Как начать сбалансировано правильно питаться и рассчитать суточную калорийность рациона
Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания – и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать? А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию – это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале.
Шаг 1: Позитивный настрой
В первую очередь, важно правильно настроить себя. Следование правильному рациону – это не вынужденная и тяжелая обязанность (именно так часто воспринимаются любые ограничения в еде), а неотъемлемая часть здоровой и качественной жизни, которая позволит вам продлить молодость, принесет лёгкость, отличное настроение и гармонию с собой!
Шаг 2: Расчет суточной калорийности
Чтобы правильно насыщать организм питательными веществами, нужно знать энергетические потребности своего тела.
● для женщин: 9,99 *вес(кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст – 161;
● для мужчин: 9,99 *вес (кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст + 5.
Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный (основной) метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:
● 1,2 – минимальный, «сидячая» работа;
● 1,375 – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;
● 1,4625 – тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести;
● 1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;
● 1,6375 – тренировки каждый день;
● 1,725 – интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день;
● 1,9 – тяжелый физический труд или интенсивные тренировки 2 раза в день.
Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно потреблять калорий столько, сколько тратить, а чтобы плавно снижать вес – потреблять на 10-20% меньше. Но не стоит резко сокращать калорийность рациона (минимум для женщин – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500), поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.
Шаг 3: Сбалансированный рацион
Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, – это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. При сбалансированном режиме питания до 30% всей суточной калорийности приходится на белки, 30% – на жиры и 40% – на углеводы. Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину – граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:
● 1 г белков – 4 ккал;
● 1 г углеводов – 4 ккал;
● 1 г жиров – 9 ккал.
Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал. Из них на белки и жиры должно приходиться по 600 ккал, а на углеводы — 800 ккал. Далее разделим это количество на то число калорий, который дает каждый грамм данных макронутриентов, и получим, что в сутки (при калорийности рациона в 2 000 ккал) нам нужно 150 г белков, 67 г жиров и 200 г углеводов. Реальная потребность нашего организма в этих макронутриентах несколько меньше, однако белки, жиры и углеводы в ходе пищеварения усваиваются не полностью (например, растительный белок – на 60%, мясной – на 80%), и в итоге наш организм получает оптимальный объем питательных веществ.
Шаг 4: Частота приемов пищи
Вероятно, вы не раз слышали о том, что питаться нужно часто и понемногу. И это действительно важно, поскольку такой режим питания позволяет насыщать организм равномерно и избегать переедания. Оптимальная частота – 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных.
Лучше, если перекусы будут с высоким содержанием белка – например, творог, йогурт, низкокалорийный сыр, протеиновые батончики. Также в качестве источника витаминов и клетчатки для перекусов подойдут фрукты и овощи. А чтобы на работе вас не тянуло к автомату с шоколадками, берите с собой еду в контейнерах – между прочим, сегодня это один из самых популярных трендов в питании!
Шаг 5: Выбор продуктов
При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, бобовые, цельзерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень) и белкам (нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты). Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными – они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах (чиа, киноа, амарант).
А вот от ряда продуктов стоит отказаться. Во-первых, от шоколада, выпечки (в том числе белого хлеба) и остальных кондитерских изделий, поскольку в них содержатся только «пустые» калории и минимум питательных веществ.
Этот пункт выглядит угрожающе и всегда расстраивает сладкоежек, однако со временем, если планомерно следовать принципам сбалансированного питания, вы перестанете обращать внимание на жирные пирожные и молочный шоколад, думая с удивлением: «Как я вообще мог их любить»? Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче. Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей.
Из рациона еще стоит исключить майонез (в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном – химических добавок), маргарин и спреды (содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма), колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.
Обратите внимание: физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека.
Шаг 6: Меню на день
После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах – белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню.
Завтрак – важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем. После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень (она нейтрализует содержание холестерина в желтке), немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока. Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день. При этом в нем всего 200 ккал!
Первый перекус может состоять из сухофруктов, творога, протеинового батончика.
На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи (в том числе фасоль, бобы, горох – в них много белка), грибы.
Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр (фета, гаудетте, рикотта, брынза).
На ужин стоит приготовить нежирную рыбу, отварное или паровое мясо, овощи.
В целом, планировать режим питания – совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка – эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное – навсегда забыть о жестких диетах.
2015-09-28
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
сбалансированный рацион как питаться сбалансированно
Добавить отзыв
10 правил сбалансированного питания – Здоровая Россия
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного.
Только так можно придерживаться нормального веса и рациона питания, помогающего сохранить здоровье. Запомните несколько простых правил сбалансированного питания.
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.
Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.
Азбука здорового питания
20 несложных фактов о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для здоровья и хорошего самочувствия.
Помочь соблюдать это правило вам помогут базы данных нашего сайта: наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН и таблица расхода калорий при различных видах деятельности: от мытья посуды до катания на горных лыжах.
Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!
Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.
Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
Как отказаться от лишнего сахара
Чай со сладостями – привычный ритуал. Но количество сахара в рационе надо сокращать – он приводит к избыточному весу. Узнайте, как можно контролировать сахарные калории.
Правило 6. Ешьте несъедобное
Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.
Правило 7. Ограничивайте жирность
Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.
Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
Правило 8.
Меньше сахараСахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.
Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50-60 г крепких напитков, 150-200 г сухого вина или 300-500 г пива.
Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.
Иллюстрация: MorgueFile.com
10 комментариев •
Чтобы оставить комментарий – необходимо быть авторизованным пользователем
Как соблюдать сбалансированную диету вегетарианцу или вегану
Переход на вегетарианство или веганство может принести много пользы для здоровья, но эти диеты также сопряжены с риском, если они не сбалансированы должным образом. Кимберли Гудзун, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, специалист по внутренним болезням и лечению ожирения в Программе здорового питания, активности и веса Джона Хопкинса, объясняет, как получить основные витамины и питательные вещества, которые вам нужны, если вы переходите на постное или растительное питание.
В чем польза для здоровья растительной диеты?
Многие люди выбирают вегетарианскую (без мяса) или веганскую (без продуктов животного происхождения) диету из-за ее пользы для здоровья.
«У некоторых людей могут быть болезни сердца или высокий уровень холестерина, и они слышали, что эти диеты могут помочь справиться с этими состояниями», — говорит Гудзунэ. «Вы определенно можете улучшить уровень холестерина, особенно снизить уровень холестерина ЛПНП [липопротеинов низкой плотности]. Его часто называют «плохим холестерином», потому что он может прилипать к стенкам ваших артерий, что может увеличить риск сердечных заболеваний».
Люди с ишемической болезнью сердца могут сочетать веганскую или вегетарианскую диету с другими подходами к лечению, такими как снятие стресса и физическая активность. Эти диеты также могут помочь с потерей веса, если люди следуют им в формате с уменьшенным содержанием калорий.
Но, как и в любой диете, все дело в балансе. Сбалансированная вегетарианская или веганская диета означает получение всех необходимых витаминов, минералов и питательных веществ из самых разных источников.
Каковы риски несбалансированной вегетарианской или веганской диеты?
«Вегетарианская или веганская диета сильно отличается от того, как питаются многие американцы в детстве, — говорит Гудзун.
«Это может быть действительно большим, внезапным изменением. Если вы обычно едите обработанные, жирные продукты и внезапно отказываетесь от них, многие люди не знают, что есть. Они не знают, как планировать приемы пищи или выбирать продукты, сбалансированные по питательности для их организма».
Поскольку вегетарианцы не едят мясо, они рискуют получить недостаток белка и витамина B12. Веганы, которые не едят никаких продуктов животного происхождения, придерживаются еще более строгой диеты. Без яиц и молочных продуктов в рационе веганы должны следить за потреблением кальция и витамина D, а также белка и витамина B12.
Важно помнить, что эти диеты не просто исключают определенные продукты. Они также добавляют другие продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. «Кто-то может отказаться от мяса и продуктов животного происхождения, но затем они начинают полагаться на быстрые углеводы и обработанные продукты, такие как рогалики, макароны и сыр», — говорит Гудзунэ.
«Это не здоровая веганская или вегетарианская диета».
Как получить необходимые витамины и питательные вещества вегетарианцу или вегану
Если вы вегетарианец или веган, убедитесь, что вы:
- Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, добавленных сахаров и жиров. Веганские и вегетарианские продукты, такие как «искусственное мясо», могут быть сильно обработаны и содержат большое количество соли. Внимательно читайте этикетки с пищевой ценностью и проверяйте содержание натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара. Для многих людей ограничение общего потребления натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день может помочь предотвратить или контролировать высокое кровяное давление. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует мужчинам ограничивать потребление добавленного сахара не более чем 9 г.чайных ложек (36 граммов) в день, а женщины ограничивают его до 6 чайных ложек (25 граммов) в день. Точно так же AHA рекомендует, чтобы только 5% ваших ежедневных калорий поступало из насыщенных жиров.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием белка. Вегетарианские источники белка включают яйца и молочные продукты, такие как йогурт и творог. Отличными веганскими источниками белка являются бобовые (фасоль, чечевица и горох), семена и орехи. Узнайте о белковых постных блюдах. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, такие как рак молочной железы или заболевание почек в анамнезе, поговорите со своим врачом о том, какие источники белка вам подходят.
- Не ешьте слишком много углеводов. Легко наесться хлебом, когда вырезаешь мясо. Но слишком много рафинированных углеводов может привести к увеличению веса, колебаниям уровня сахара в крови и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как овсянка, коричневый рис или лебеда.
- Получайте достаточное количество витамина B12. «Очень низкий уровень витамина B12 может вызвать анемию, особенно у людей, придерживающихся веганской диеты», — предупреждает Гудзунэ. Прием витамина, содержащего B12, может быть простым способом избежать его дефицита.
- Удовлетворите свои потребности в кальции. Ваши потребности в кальции зависят от вашего возраста, пола и семейного анамнеза таких заболеваний, как остеопороз. Молочные продукты богаты кальцием. Если вы веган, кальций можно найти в овощах, таких как вареная капуста или листовая капуста. Вы также можете принимать добавки с кальцием, содержащие витамин D, который способствует усвоению кальция.
- Выбирайте продукты, обогащенные витамином D. В дополнение к небольшому количеству безопасного пребывания на солнце, которое помогает организму вырабатывать витамин D, веганы могут выбирать такие продукты, как апельсиновый сок, хлопья или растительное молоко, обогащенные витамином D.
- Запишитесь на прием к зарегистрированному диетологу. Переход на вегетарианскую или веганскую диету может быть сложным. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы, Гудзунэ рекомендует поговорить с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как удовлетворить все потребности в питании и здоровье.
Прием витамина, содержащего B12, может быть простым способом избежать его дефицита.
Как перейти на здоровую вегетарианскую или веганскую диету?
Если вы думаете о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем, рекомендуется составить план питания с врачом или зарегистрированным диетологом. Это особенно важно, если у вас есть ранее существовавшие заболевания, такие как диабет, болезни сердца, ожирение или желудочно-кишечные расстройства. Медицинский работник также может сказать вам, какие витамины и добавки следует принимать. Требования к питанию варьируются в зависимости от возраста, пола и рисков для здоровья, поэтому не стесняйтесь обращаться к профессионалу за рекомендациями по питанию.
Гудзунэ также предлагает:
- Поиск поддержки. Общайтесь с другими веганами или вегетарианцами, чтобы обмениваться рецептами и советами по здоровому питанию. Поддерживайте тесную связь со своим диетологом.
- Медленный запуск. Каждую неделю убирайте из своего рациона один мясной или животный продукт. Замените его фруктами, овощами, цельнозерновыми или растительными белками.
- Быть практичным. Составьте план питания, соответствующий вашему графику и бюджету. Пропустите еду на вынос в будние дни и попробуйте приготовить еду по выходным.
Замените его фруктами, овощами, цельнозерновыми или растительными белками.Как составить и соблюдать сбалансированную диету для улучшения здоровья (и снижения веса)
Кредит: fcafotodigital/Getty Images
“правильные” суммы. Есть питательные вещества, которые вы должны получать из пищи, называемые незаменимыми питательными веществами, потому что ваше тело не может производить их самостоятельно. Например, ваша печень может вырабатывать холестерин, а ваша кожа может вырабатывать витамин D под воздействием солнца (хотя обычно вам нужно больше витамина D, чем вырабатывает ваша кожа).
Сбалансированное питание также означает подпитку вашего тела необходимым количеством калорий. Ни обилия лишних калорий, заметьте, ни дефицита калорий, если, конечно, вы не пытаетесь похудеть.
Но для достижения баланса вам нужно знать оптимальное количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно.
Пытаетесь приготовить здоровую пищу? Мы поможем вам подготовиться.
Подпишитесь на нашу новую еженедельную рассылку ThePrep, чтобы получить вдохновение и поддержку во всех ваших проблемах с планом питания.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Хотите придерживаться сбалансированной диеты, не считая калорий? Нажмите здесь, чтобы подписаться и начать получать индивидуальные планы питания, основанные на том, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно.
Что есть при сбалансированной диетеДля достижения сбалансированной диеты вы должны преимущественно питаться из следующих 5 групп продуктов, все из которых сосредоточены на выборе цельных, питательных продуктов и сведении к минимуму чрезмерной или сильно обработанной пищи. .
Овощи Эксперты рекомендуют заполнять половину тарелки при каждом приеме пищи овощами (и/или фруктами).
И убедитесь, что вы едите разнообразные овощи. По данным Министерства сельского хозяйства США, вы должны есть овощи из каждой из этих подгрупп каждую неделю : темно-зеленые, красные и оранжевые, крахмалистые и бобовые.
Выбирайте свежие, замороженные или сушеные целые фрукты, но помните, что сухофрукты содержат больше калорий, чем свежие или замороженные, и ограничьте или исключите сок.
ЗерновыеУбедитесь, что по крайней мере половина зерен, которые вы потребляете, цельные. И если вы можете, постарайтесь включить в свой рацион 100% цельнозерновые продукты.
БелкиВыбирайте нежирные белки и убедитесь, что у вас есть различные продукты из следующих подгрупп: морепродукты, птица, яйца, орехи, семена, бобовые и продукты из сои. Ограничьте потребление переработанного мяса (бекон, ветчина и т. д.) и переработанной птицы.
Молочные продукты Специалисты рекомендуют употреблять обезжиренные или нежирные молочные продукты.
Если вы не можете или не можете есть молочные продукты, убедитесь, что основные питательные вещества (кальций и витамин D) вы получаете из других продуктов.
Эта информация вас не удивит, потому что вы определенно слышали этот совет раньше, но вот напоминание о том, что вы должны ограничить и какова рекомендуемая дневная норма для следующих продуктов. :
Добавленные сахараМенее 10% ваших ежедневных калорий должны поступать из добавленных сахаров. Это 200 калорий на диете в 2000 калорий, или около 50 граммов.
Насыщенные жирыМенее 10% ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров. Это 200 калорий на диете в 2000 калорий, или около 22 граммов. Или это 180 калорий на диете в 18000 калорий, или около 20 граммов насыщенных жиров.
Натрий Вы должны потреблять менее 2300 миллиграммов натрия каждый день.