Как питаться если ходишь в тренажерный зал: Правильное питание для тех, кто начал ходить в тренажерный зал — Веб-журналист. Факультет журналистики БГУ
Правильное питание для тех, кто начал ходить в тренажерный зал — Веб-журналист. Факультет журналистики БГУ
Новости
Влад Цвирко91081 комментарий к записи Правильное питание для тех, кто начал ходить в тренажерный зал
Все те, кто ходят в тренажерный зал и хотят набрать массу, должны не только таскать тяжелые штанги, нагружая себя по полной, но в первую очередь они должны набрать массу.
При наборе мышечной массе, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы.
Старайтесь ограничить потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами. Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы и белки. Поэтому избыток жира будет откладываться в жировых клетках.
А от этого вы начнете толстеть, а не как не набирать массу. Также старайтесь избегать потребления быстрых углеводов. Исключите из своего рациона сладкое и хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови. И из-за этого организм переводит глюкозу в жир. Но это не значит, что вам вообще нельзя есть сладкое, можно, но только не в больших количествах и лучше всего после тренировки.
Также очень важно соблюдать питьевой режим. При наборе мышечной массы, необходимо потребление большого количества воды. В среднем около 3 литров в сутки. Нельзя допускать обезвоживание организма. Если у вас возникает жажда, не терпите, а пейте.
При наборе мышечной массы, объемы пищи должны быть равными, однако в первую половину дня должна быть съедена около 70% всей съедаемой пищи за день. Никогда не наедайтесь на ночь. Еда перед сном следует быть легкоусвояемой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала).
Но главный упор в питание следует сделать на белки. Предпочтение в пище следует отводить следующим продуктам: куриное мясо, говядина, рыба, яйца, творог, нежирный сыр, орехи (но в них много жира). Также свой рацион стоит добавить каши, фрукты и овощи. Растительные и животные белки следует разделить в пропорции 50 на 50. Но можно процентов на 10-15 увеличить потребление животных белков. Еще можно использовать спортивное специальное питание. Но перед тем как его купить следует посоветоваться с теми, кто профессионально качается или врачом.
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Поэтому стоит увеличить калорийность вашего рациона.
Итак, подобрав правильную программу для тренировок в тренажерном зале и выбрав правильный режим питания, вы сможете набрать мышечную массу, из которой потом у вас будут мышцы. Конечно, за месяц результата видно не будет, но вот через год, вы сможете похвастаться своими “банками”.
Диета для тренировок в тренажерном зале
Модное слово «диета» постепенно теряет своей первоначальный смысл, стирая рамки и границы понимания того, что же нужно организму для достижения целей. Сегодня под этим словом подразумевают правильное, сбалансировано питание, калораж которого зависит от того, хочет человек снизить вес, поддерживать себя в форме или набрать мышечную массу. В каждом случае расчет калорий, белков, жиров и углеводов, подбирается индивидуально, исходя из показателей тела, физической нагрузки, и желаемых результатов.
Посещая тренажерный зал, каждый преследует свою цель и упорно к ней движется. Независимо от того, к чему стремится спортсмен, важной составляющей на пути к успеху является питание и питьевой режим, которые подстраиваются под график тренировок и предполагаемые нагрузки.
Диета для тренировок в тренажерном зале имеет несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых, спортсмен скорее заметит положительный результат:
- Нужно питаться дробно, небольшими порциями. Количество приемов пищи – 5-7 раз в день.
- Сделать акцент на разнообразном питании. Все продукты важны для человеческого организма, но только нужно знать, какое количество употребить в конкретном случае.
- Не употреблять вредные продукты – майонезы, кетчупы, сахар, и другие.
- Источником жиров выбрать рыбу и орехи, а также растительные масла.
- Правильно рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов в каждой порции, исходя из целей в спорте.
- Соблюдение питьевого режима обязательно.
В некоторых случаях при занятиях в тренажерном зале особое внимание уделяется употреблению в пищу белков, в некоторых предпочтение отдается углеводам. Как правильно рассчитать их норму?
Как уже говорилось, соблюдая все правила, можно ускорить приближение заветного результата.
Главное, чтобы спортсмены находили в себе желание и время на приготовление полезной еды. А вот здесь начинается самое сложное. Пойти купить продукты, составить рацион, рассчитать КБЖУ, приготовить еду, упаковать ее для транспортировки на работу или на отдых – смогут далеко не все спортсмены. А вот воспользоваться услугами сервиса по доставке сбалансированной еды на дом сможет каждый.
Компания GrowFood предлагает доставку правильной еды на дом или в офис. Здесь каждый человек сможет выбрать для себя оптимальную линейку питания, подходящую ему по калоражу, по сочетанию белков, жиров и углеводов, по количеству приемов пищи. Наиболее подходящей для тех, кого интересует диета для тренировок в тренажерном зале, можно считать линейку питания Balance. Средняя калорийность суточного приема пищи составляет 1800кк, и предусматривает пятиразовое питание в течение всей недели или только по будням. При необходимости, можно воспользоваться помощью менеджеров и консультантов сайта, и подобрать для себя индивидуально подходящую линейку питания с уменьшенной калорийностью.
Это позволит всем, кто занимается в тренажерном зале, забыть о приготовлении еды, о постоянном взвешивании порций и расчете КБЖУ, о том, что нужно спешить в магазины до закрытия, чтобы купить продукты. Обо всем этом и многом другом уже позаботились сотрудники компании GrowFood, предоставив вам возможность питаться сбалансировано и правильно, и при этом, удобно и вкусно.
Лучшие продукты для фитнеса
Отзыв от Poonam Sachdev от 22 февраля 2022 г.
Если вы не едите достаточно перед тренировкой, возможно, у вас недостаточно газа в баке. Вы также можете сжигать меньше калорий. Употребляйте здоровые углеводы как минимум за час до тренировки. Попробуйте тарелку цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком и нарезанными фруктами, тосты из цельнозерновой муки или рогалик. Сливочный сыр и масло добавляют насыщенные жиры.
У вас мало времени перед походом в спортзал? Съешьте яблоко или банан за 5–10 минут до тренировки, чтобы быстро получить естественную энергию.
Ваше тело легко усваивает эти углеводы и превращает их в энергию, необходимую для упражнений. Кроме того, фрукты богаты полезными питательными веществами.
Когда вы тренируетесь в конце дня, перекусите примерно за час до начала. Спорт-батончик, содержащий 200 калорий или меньше, является хорошим вариантом.
Ищите батончики с низким содержанием клетчатки, в идеале 3 грамма или меньше. Слишком большое количество клетчатки перед тренировкой может вызвать расстройство желудка.
В списке ингредиентов обратите внимание на сахарные спирты, такие как сорбит, ксилит, изомальт и маннит. Слишком большое количество этих ингредиентов может вызвать судороги или диарею.
Когда вы регулярно тренируетесь, вам нужно больше белка, чем людям, которые этого не делают, особенно после тренировки. Ваше тело использует его для восстановления мышц, производства клеток крови и для многих других целей. На обед или ужин подавайте более скудный источник, например курицу-гриль или индейку, вместо чего-то вроде чизбургера.
Независимо от того, едите ли вы иногда пищу без мяса или постоянно придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете получать большое количество белка (и многих других питательных веществ, включая клетчатку) из растений. Попробуйте пинто, почки, белую или черную фасоль, горох или нут. Соевые продукты, такие как тофу и темпе, а также орехи также содержат белок.
После тренировки выпейте это вместо бутылки сока. Много клетчатки в цельных фруктах теряется, когда они становятся соком.
В частности, было показано, что черника уменьшает мышечную болезненность при напряженных физических нагрузках. Вишня — еще один хороший вариант. Но любая ягода, скорее всего, поможет.
Когда вы регулярно занимаетесь спортом, очень легко переоценить количество сожженных калорий. Интенсивная часовая езда на велосипеде может сжечь 590 калорий, а более неторопливая — только 29.0.
Хотя вы можете почувствовать, что заслужили печенье, лучше перекусить фруктами и овощами. После тренировки сочетайте продукты с белком, чтобы чувствовать себя более сытым и восстановить мышцы.
Попробуйте овощи с хумусом или фрукты с греческим йогуртом.
Пока вы готовитесь к важному событию, идеальный перекус после тренировки состоит из белков и углеводов. Вернитесь в свое детство с бутербродом, приготовленным из 2 ломтиков хлеба и 4 столовых ложек арахисового масла. Конечно, теперь, когда вы стали взрослым, вы можете заменить миндальное масло. Или попробуйте два или три вареных яйца для белка с половиной рогалика.
Употребление жидкости обязательно во время тренировки. Часто вода — это все, что вам нужно. Но это зависит от того, что вы делаете. Если ваша активность составляет менее 60 минут, часто пейте небольшое количество воды, чтобы возместить потерянную жидкость. Но когда ваша тренировка интенсивна и длится дольше часа, спортивный напиток может помочь вашему обезвоживанию и вашей производительности. Просто следите за калориями и сахаром, как и с любым другим напитком, особенно если вы хотите похудеть.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Thinkstock
2) Thinkstock
3) Thinkstock
4) Thinkstock
5) Thinkstock
6) Thinkstock
7) Thinkstock
8) Thinkstock
9) Thinkstock
Источники:
Американская ассоциация сердца: и после тренировок».
Министерство сельского хозяйства США, Служба продовольствия и питания: «Карточки с фактами о питании».
Choosemyplate.gov: «Питательные вещества и польза для здоровья», «Здоровое питание для активного образа жизни», «Сколько калорий использует (сжигает) физическая активность?»
Volpe, S. Дайджест президентского совета по исследованиям в области спорта, фитнеса и питания , сентябрь 2013 г.
Кливлендская клиника: «Как выбрать лучшие энергетические батончики и гели».
Американская академия хирургов-ортопедов: «Спортивное питание».
Медицинский фонд Пало-Альто: «Спортивное питание».
Академия питания и диетологии онкологического питания: «Приготовление сока и рак».
McLeay, Y. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 7 мая 2012 г.
Мейер, Н.Л. Журнал здоровья и фитнеса Американского колледжа спортивной медицины , март-апрель 2014 г.
Олимпийский комитет США по спортивному питанию: «Информационный бюллетень по восстановлению».
Коалиция по борьбе с ожирением: «Спортивные напитки — они полезны, верно?»
© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
6 продуктов, которые лучше всего есть, когда вы больше тренируетесь, по мнению диетологов
ест соответственно. Точно так же, как нам нужно пополнить бензобак нашего автомобиля, поскольку двигатель расходует топливо, мы должны пополнять наши запасы энергии после тренировки.
“Ваше тело использует калории из пищи для подпитки ваших тренировок. Это распространенное заблуждение, что тело использует накопленный жир для получения энергии только тогда, когда мы не потребляем достаточное количество пищи. На самом деле мы используем как мышцы, так и жир в качестве источника топлива, особенно во время тренировок. более интенсивные упражнения», — объясняет Эшли Ривер, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Окленда, штат Калифорния, и создатель метода снижения уровня холестерина для увеличения продолжительности жизни.
«Потребление достаточного количества энергии, в частности, за счет углеводов, избавит мышцы от использования в качестве источника топлива. Мышцы могут расщепляться до глюкозы, основного источника топлива для наших мышц, во время высокоинтенсивных упражнений, а накопленный жир не может».
После тренировки организм пытается пополнить запасы гликогена и восстановить разрушенные мышечные волокна (чтобы снова стать сильнее). Потребление правильных питательных веществ после тренировки может:
- Ускорить рост мышц и ограничить распад мышечного белка
- Восстановить гликоген, чтобы вы могли сокрушить следующую тренировку
- Ускорить и поддержать восстановление
Девушка ест овсянку с ягодами после тренировки . Концепция фитнеса и здорового образа жизни.
Предоставлено: Getty Images / artursfoto
Как изменить свой рацион, когда вы тренируетесь больше
Если вы уже соблюдаете хорошо сбалансированную диету и постепенно переходите к своим фитнес-программам, ваше меню может не обязательно нуждаться в изменение, отмечает Натали Риццо, MS, RD, зарегистрированный диетолог и владелец Greenletes в Нью-Йорке.
«Это действительно зависит от упражнения. Например, 60-минутное занятие йогой может не гарантировать дополнительных калорий, но 60-минутный бег обычно означает больше еды», — говорит Риццо. «В целом при занятиях на выносливость сжигается больше калорий в минуту, и важно восполнять эти калории, чтобы питаться и восстанавливаться должным образом, а не терять вес непреднамеренно. Я знаю, что многие люди хотят похудеть с помощью упражнений, но тренируются с дефицитом калорий. отрицательно влияет на производительность».
Два макронутриента особенно важны для тех, кто занимается спортом, чтобы держать себя в руках, отмечает Даниэль Мусто, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Хобокена, штат Нью-Джерси, зарегистрированный в частной практике для Happy Strong Healthy. Углеводы помогают пополнить те запасы гликогена, которые были истощены для получения энергии во время физической активности, а белок обеспечивает ваш организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления и наращивания мышечных волокон.
«Чтобы эффективно восстановиться и помочь своему телу подготовиться к следующей тренировке, употребляйте продукты, богатые углеводами и белками, в течение часа после тренировки и в течение дня», — говорит Мусто.
Гидратация также важна: «Если вы тренируетесь в жаркую погоду или занимаетесь длительной интенсивной физической активностью, вы можете потерять лишнюю жидкость во время тренировки и рискуете обезвоживанием. Хотя питье воды полезно, вы можете рассмотреть использование электролитного порошка или спортивного напитка для восполнения необходимых электролитов, таких как натрий, который теряется с потом», — добавляет Мусто. (ICYMI, вот сколько воды вы должны пить в цифрах. И порошок электролита, чтобы попробовать: Beam Organics Elevate Hydration Variety Pack; купите его: $ 28,49за 10, Amazon.)
Большинство людей, занимающихся спортом, должны стремиться увеличить потребление углеводов в более активные дни, говорит Ривер. Потребление жиров и белков может оставаться примерно одинаковым каждый день.
«Потребление белка должно быть увеличено для людей, занимающихся высокоинтенсивными кардиотренировками, такими как бег, езда на велосипеде или командные виды спорта, а также силовыми тренировками, чтобы помочь в восстановлении мышц. Чтобы определить повышенную потребность в калориях, важно измерить тип и продолжительность активности», — говорит Ривер.
Общие рекомендации заключаются в том, что за один час активности количество углеводов должно увеличиться как минимум на 30–60 граммов, что составляет дополнительные 120–160 калорий (минимум). Идеальный прием пищи или перекус после тренировки должен включать соотношение углеводов и белков 3 к 1.
Если вы заметили, что чувствуете голод в дни отдыха или во время цикла подготовки к мероприятию (или, знаете, вашей подготовки на всю жизнь — носить продукты и не отставать от детей), это может быть частично связано с задержкой ответ в аппетите. Многим людям труднее есть сразу после тренировки, но постарайтесь съесть что-нибудь в течение, по крайней мере, двух часов после того, как вы потеете, согласно исследованию, опубликованному в Журнал Международного общества спортивного питания .
Имейте в виду, что все это приблизительные значения. «Все люди такие разные, с точки зрения их размера, возраста, пола и уровня активности. Тот, кто весит 120 фунтов, может сжигать вдвое меньше калорий, чем тот, кто весит 200 фунтов», — говорит Риццо. Поэтому она предлагает работать со спортивным диетологом, если вы действительно серьезно относитесь к своим тренировкам и целям, поэтому вы заряжаетесь энергией для активности и восстановления, а не морите себя голодом (или свои мышцы).
“В противном случае прислушивайтесь к своим сигналам голода и сытости. Если вы проголодались после тренировки, съешьте что-нибудь! Если [вы] не голодны и перестанете есть достаточно, есть большая вероятность, что вы начнете терять вес. Когда это произойдет, у вас может быть более высокий риск травм, потери месячных или проблем с производительностью», — добавляет Риццо.
6 лучших продуктов, которые следует есть больше, когда вы тренируетесь, по мнению диетологов добавки, такие как фрукты и орехи», — говорит Риццо.
«Кроме того, он сытный и сытный, что избавит вас от чувства голода в конце дня».Заправьте ½ стакана сухих овсяных хлопьев, приготовленных на воде, для получения 148 калорий, 27 граммов углеводов и 5 граммов белка, а затем добавьте желаемые начинки и добавки. (Псс… мы обсуждаем, как правильно приготовить овсянку, плюс 5 советов, как сделать ее лучше.)
2. Ягоды
Любые ягоды — черника, клубника, малина, ежевика — вызывают воспаление -борьба с антиоксидантами. «Некоторое воспаление после тренировки — это нормально; это система исцеления организма. Но мы все равно хотим смягчить это воспаление, чтобы уменьшить боль и отек, поэтому употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как ягоды, — хороший способ сделать это», — говорит Риццо. .
Поскольку фрукты и овощи, содержащие сильные антиоксиданты, могут помочь в процессе восстановления и уменьшить мышечную боль, Ривер рекомендует съедать пять порций любых фруктов и овощей каждый день, включая по крайней мере одну порцию ягод.
Добавьте 1 чашку черники (85 калорий, 22 грамма углеводов, 1 грамм белка) в миску с греческим йогуртом или смешайте в миске с увлажняющим смузи.
3. Фасоль
«Если ваш желудок может с этим справиться, съев любую фасоль после тренировки, вы получите то сочетание углеводов и белка, которое необходимо организму», — говорит Риццо. Если наступает время приема пищи в течение часа или двух после ее тренировки, одним из любимых блюд Риццо является рис и бобы. (Вот 17 способов последовать ее примеру!)
Например, 1 чашка фасоли пинто содержит 245 калорий, 45 граммов углеводов и 15 граммов белка.
4. Миндаль
Наряду с тем, что миндаль является одним из самых полезных орехов, он является отличным продуктом для восстановления сил, поскольку в 1 унции содержится 6 граммов белка. обеспечивает 20% дневной нормы магния, минерала, который способствует выработке энергии в организме и поддерживает функцию мышц», — объясняет Риццо.
Кроме того, любой источник полезных жиров — миндаль содержит 14 граммов на порцию — помогает справиться с чувством голода.
Поэтому, если вы обнаружите, что ваши тренировки вызывают у вас достаточно голода, чтобы совершить набег на торговый автомат, упакуйте порцию (что-то вроде Simply Green Snack Bags; купите это: 6,99 долларов США на двоих, Target), чтобы подкрепиться сбалансированным и поддерживающим восстановление способом.
Каждая порция миндаля весом 1 унция содержит 164 калории, 6 граммов углеводов и 6 граммов белка.
5. Греческий йогурт
В то время как многие источники белка полезны для роста мышц, молочный белок считается одним из лучших. Всего 9граммов молочного белка могут начать стимулировать синтез белка в мышцах и, как следствие, способствовать восстановлению, предполагает исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания.
Универсальный греческий йогурт — это быстрый, доступный и богатый пробиотиками вариант. Кефир, творог и сыр рикотта также являются твердыми вариантами.
Баночка простого греческого йогурта на 7 унций содержит 150 калорий, 20 граммов белка и 8 граммов углеводов.
6. Шоколад молочный
Если после тренировки вам не хочется есть, пейте с умом, чтобы восстановиться и восстановиться. Как мы уже упоминали, употребление большого количества углеводов (стремитесь утроить количество граммов углеводов на каждый грамм белка) оказалось лучшим способом восстановить запасы гликогена. По сравнению с напитками для восстановления воды и электролитов, исследования доказывают, что шоколадное молоко полезно для ускорения восстановления, согласно обзору исследований, опубликованному в Европейском журнале клинического питания . (Соевое молоко — хорошая альтернатива для тех, кто не употребляет молочные продукты.)
Удобная порция шоколадного молока объемом 1 чашка представляет собой почти идеальное сочетание: 210 калорий, 27 граммов углеводов и 8 граммов белка.
The Bottom Line
Отдайте предпочтение белкам и углеводам, а также некоторым полезным жирам, чтобы улучшить восстановление после тренировки и улучшить физическую форму в будущем.