Как питаться дробно чтобы похудеть: Дробное питание для похудения, меню на месяц для снижения веса

Дробное питание для похудения / Пример меню на неделю – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru

Основы дробного питания

Дробное питание для похудения — это система, которая позволяет сбросить лишний вес комфортно и постепенно. Вас не будет мучить чувство голода, так как при дробном питании приемы пищи происходят через короткий промежуток времени: 2-3 часа, и человек просто не успевает проголодаться.

Давайте проанализируем, как мы питаемся в течение дня.

Утром перекус на бегу: надо собраться на работу, накормить и проводить детей в школу или сад, сделать кучу дел. На полноценный завтрак времени обычно не остается. Потом работа. Иногда успеваем поесть в обед, а иногда пропускаем — важный проект не ждет.

В итоге, вернувшись домой к ужину, мы чувствуем звериный голод. И съедаем намного больше, чем должны. Сжечь огромное количество калорий уже не успеваем, мало кто занимается спортом вечером после ужина. Наевшиеся до отвала, ложимся спать. В итоге жир накапливается, бока растут.

Чем больше перерыв между приемами пищи, тем больше вырабатывается гормонов, которые стимулируют аппетит. Если будем питаться чаще, они не успеют сформироваться, и мы не будем набрасываться на еду. Пищи потребуется меньше, килокалорий, соответственно, тоже. На этом и основываются принципы дробного питания.

Дробное питание часто используют не только для похудения, но и при проблемах со здоровьем. Оно полезно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта: желудок не перегружается, пища легче усваивается. Диета помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Принципы дробного питания

Любая система питания будет работать только в том случае, если мы следуем ее правилам и принципам. У дробного питания они следующие:

• Ешьте не меньше 5-6 раз в день через 2-3,5 часа. За это время вы не успеете проголодаться и съедите намного меньше;

• Питайтесь небольшими порциями. Чтобы ориентироваться, сколько есть зараз, вспомните обычную порцию, разделите ее пополам и съедайте только это количество за один прием пищи. Или меряйте порции ладонью;

• Главный прием пищи при дробном питании — завтрак. Он должен быть самым калорийным. Выбирайте продукты, которые будут заряжать энергией на весь день;

• На ужин съешьте что-то легкое: салат, кефир, фрукты;

• Перекусы между основными приемами пищи тоже должны быть здоровыми: свежие овощи и фрукты, орехи, творог.

Минусы дробного питания

Дробное питание подойдет только тем, кто сможет ввести в распорядок дня пяти-шестиразовый прием пищи. Часто образ жизни не дает нам питаться часто и небольшими порциями.

Эта система не даст быстрый результат. Дробное питание позволит медленно, но верно, без стресса похудеть и оздоровиться.

Советы новичкам

Переходить на дробное питание лучше постепенно, чтобы организм привык к новому режиму и рациону.

В первую неделю научитесь не пропускать основные привычные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. Посчитайте, сколько калорий вы обычно потребляете за день, разделите это количество на три и распределите равномерно на день. На этом этапе начните ограничить прием жирной, сладкой, копченой и консервированной, жареной пищи.

Во вторую неделю снизьте количество потребляемых калорий на 200-300. Ешьте во второй завтрак и на полдник. Составьте меню с учетом потребляемых белков, жиров и углеводов. Пейте от двух литров воды в день. Введите в режим дня прогулки и ходьбу.

На третьей неделе начните употреблять полностью сбалансированную и здоровую пищу. Количество калорий уменьшите еще на 300-400. Начните делать утреннюю зарядку: физические упражнения всегда помогают и дополняют диету. Питайтесь строго 5-6 раз в день. Следите за количеством выпитой воды.

Через три недели правила дробного питания войдут в привычку и можно будет придерживаться этой системы постоянно.

Если ваша цель существенно сбросить вес, продолжайте каждую неделю снижать количество суточной нормы калорий на 200-300 до цифры 1200-1500 калорий в день.

Меню на неделю

Правила составления меню:

• меньше соленого, сладкого, острого, копченого;

• ограничьте употребление газировок и алкоголя — они возбуждают аппетит;

• количество белков, жиров и углеводов должно быть сбалансировано.

Лучше заранее продумать меню, составить таблицу продуктов на неделю, купить их заблаговременно. Приготовить блюда для перекусов и основных приемов пищи тоже можно заранее, разложить по контейнерам и брать на работу. Тогда не возникнет вопрос: что, где и когда съесть.

Список разрешенных продуктов при дробном питании:

• соки только свежевыжатые;

• хлеб и тосты цельнозерновые;

• рыба и морепродукты;

• овощи, фрукты, ягоды, орехи;

• нежирные молочные продукты: сыр, кефир, йогурт, ряженка;

• нежирное мясо: говядина, курица, индейка;

• крупы: рис, овсянка, гречка, перловка, киноа;

• яйца;

• чай, кофе без сахара.

Иногда можно позволить немного сладкого: съесть плитку горького шоколада.

Примерное меню на неделю для дробного питания выглядит так:

День первый

Завтрак: молочная каша;

Второй завтрак: овощные палочки с хумусом;

Обед: овощной суп;

Полдник: кефир, ягоды, орехи;

Ужин: рыба на пару.

День второй

Завтрак: гречневая каша;

Второй завтрак: тост с тунцом;

Обед: овощной салат, куриное филе, запеченное в духовке;

Полдник: кефир или йогурт;

Ужин: морепродукты, приготовленные на гриле.

День третий

Завтрак: молочная овсянка, банан;

Второй завтрак: зеленый чай, бутерброд;

Обед: уха;

Полдник: ягоды, орехи;

Ужин: овощной салат, нежирная говядина на гриле.

День четвертый

Завтрак: омлет с тостом;

Второй завтрак: свежие овощи и фрукты;

Обед: рис с котлетами на пару;

Полдник: йогурт без добавок, ягоды;

Ужин: овощной салат, запеченный лосось.

День пятый

Завтрак: яйца вкрутую, тосты;

Второй завтрак: зеленый чай, ягоды, орехи;

Обед: рис бурый с тунцом;

Полдник: кефир или йогурт;

Ужин: зелень, нежирное мясо на гриле.

День шестой

Завтрак: омлет;

Второй завтрак: овощные палочки с хумусом;

Обед: овощной суп;

Полдник: грибы на гриле, несоленый и нежирный сыр;

Ужин: рыба на пару.

День седьмой

Завтрак: молочная каша;

Второй завтрак: чай с тостом и сыром;

Обед: овощи, куриная грудка;

Полдник: кефир, ягоды, орехи;

Ужин: морепродукты на гриле, зелень.

Что можно сделать?

Начать считать количество калорий. Не пропускать приемы пищи. Постепенно снижать суточную норму продуктов и мягко переходить на дробное питание 5-6 раз в день.

А о продуктах позаботится «Пятёрочка». Просто скачайте приложение, положите все ингредиенты для блюда в корзину — и через 45 минут вам их доставят.

Читайте также

• Разгрузочный день. Что это и зачем его проводить

• Низкокалорийные блюда на каждый день. Составляем меню на неделю

• Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова. Несколько простых шагов

Дробное питание для здоровья и похудения

Традиционно считается, что нормальная частота приема пищи – три раза в день: завтрак, обед и ужин. Однако если имеются проблемы со здоровьем или лишний вес, такой подход к обеспечению своего организма калориями оказывается не приемлемым. Да и для поддержания здоровья было бы очень неплохо уделять больше внимания не только качеству и составу продуктов, но и тому, как часто их есть. Дробное питание – один из лучших вариантов здорового питания как для людей, обремененных букетом заболеваний, так и для тех, кто считает себя абсолютно здоровым.

Дробное питание подразумевает питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Промежутки между приемами пищи рассчитывают таким образом, чтобы каждые 2,5-3,5 часа нужно было чего-нибудь съесть. Следует сразу оговориться: беспорядочные перекусы в виде бутербродов, чая с шоколадкой, гамбургеров и чипсов – это не дробное питание. Шесть трапез в день, каждая их которых включает в себя суп, второе и десерт – это тоже не дробное питание. Дробное питание – вариант рационального питания, учитывающего суточную потребность в калорийности, белках, жирах, углеводах, витаминах, растительной клетчатке.

Почему дробное питание – это полезно?

Дробное питание помогает сократить суточную калорийность, не испытывая при этом мучительного чувства голода. Как это происходит?

При трехразовом питании к ожидаемому приему пищи мы успеваем как следует проголодаться: за стол садимся с повышенным аппетитом и нам очень трудно вовремя остановиться. Дополнительную проблему доставляет тот факт, что чувство насыщения наступает только спустя 20-30 минут после приема пищи. Другими словами, если мы садимся за стол с выраженным чувством голода, то нам крайне трудно не переесть: мы выходим из-за стола только тогда, когда чувствуем сытость, а спустя полчаса понимаем, что съели лишнее. Особенно выражен этот эффект в том случае, когда в течение дня мы вовсе ничего не едим, тогда к вечеру аппетит становится по-настоящему волчьим: мы едим, едим, едим – и не можем остановиться.

При дробном питании такого не происходит. Через 3 часа после приема пищи человек обычно еще не испытывает острого чувства голода, поэтому у него нет и стремления поскорее его утолить. Одна из целей дробного питания – избежать интенсивного чувства голода. Таким образом, приверженцу такого типа питания гораздо легче соблюдать рекомендуемый суточный калораж – он не голодает, но при этом потребляет ощутимо меньше калорий.

Второй важный момент: ощущение голода воспринимается нашим организмом как тревожный сигнал. И когда человек наконец садится за стол, потребляемые калории с особым энтузиазмом откладываются прозапас – в жир. Таким образом организм пытается защититься от возможного дефицита питательных веществ (а как иначе – ведь совсем недавно ему не давали есть, хотя он так сильно этого хотел!). Дробное питание «успокаивает» организм: нам важно, чтобы он привык, что его всегда покормят и нужды в обильных жировых запасах совсем нет.

Третий механизм действия дробного питания – оптимальные условия для функционирования пищеварительной системы. Обильный прием пищи – это всегда серьезная нагрузка на желудок, поджелудочную железу, кишечник: от них требуется большое количество секрета и большая мышечная работа, чтобы все это переварить и протолкнуть. Кстати, врачи-гастроэнтерологи обычно назначают своим пациентам прием пищи маленькими порциями – это более благоприятные условия для работы пищеварительной системы.

Четвертый положительный момент дробного питания – легкость. Наверное, всем знакомо ощущение сонливости и вялости после обильного приема пищи? При дробном питании вы забудете об этом! Никакого переедания – а в результате постоянная бодрость и легкость.

Пятый бонус дробного питания – хороший сон. Вы не нагружаете свой желудок на ночь, как это обычно бывает у людей, на весь день забывающих о потребностях своего тела. Легкий ужин умеренной калорийности не будет мешать вам спать и не спровоцирует тяжелые сновидения.

Итак, как ни крути, дробное питание – один из лучших вариантов приема пищи. У такого способа питания нет противопоказаний. Мало того, при многих хронических заболеваниях, требующих соблюдения определенной диеты, дробное питание настоятельно рекомендуется, как единственно возможный вариант поддержания самочувствия и предупреждения обострений.

Дополнительные рекомендации к дробному питанию

Конечно, сама по себе дробность – не гарантия здоровья и нормального веса.

Это лишь отличный способ не переедать и снизить жировые отложения при правильном рационе.

• Старайтесь принимать разнообразную пищу: так вы получите больше необходимых для организма веществ и не будете испытывать тоски от однообразия.
• Ограничивайте простые углеводы – сахар, мед, другие сладости. Они очень быстро всасываются в кровь, не дают длительного чувства насыщения и откладываются в виде жира в первую очередь.
• Сложные углеводы и овощи, богатые растительной клетчаткой – основа здорового рациона. Ешьте больше каш, зернового хлеба, полезных овощей в вареном, печеном и свежем виде.
• Жирное ограничивайте, но не отказывайтесь полностью от жиров – они нужны для мозга, усвоения витаминов, работы нервной и эндокринной систем. Для сокращения потребления жира покупайте маложирные молочные продукты, нежирное мясо, готовьте на сковороде в антипригарным покрытием (она не требует большого количества масла), используйте запекание и тушение вместо жарки.
• Отдавайте предпочтение растительным жирам: они необходимы для усвоения некоторых витаминов, способствуют очищению сосудов и предупреждают атеросклероз.
• Помните о важности белков – это строительный материал для тканей нашего тела. Однако и избыток белка не полезен: соотношение белков, жиров, углеводов должно быть 1:1:4.
• Фрукты и овощи – источник витаминов, микроэлементов и растительной клетчатки. Витамины и минералы участвуют в важных тканевых процессах, а клетчатка способствует благополучному удалению вредных веществ из организма.
• Изложенные выше рекомендации – вариант для практически здорового человека, который может и не подойти людям, страдающим какими-либо заболеваниями. Например, при ожирении пропорции белков, жиров и углеводов выглядят несколько иначе (на долю жиров приходится 0,5-0,8, а не 1 – в зависимости от рекомендаций врача-диетолога), а больным хроническим гастритом можно употреблять далеко не все овощи и фрукты даже в вареном виде.

Как это сделать?

Дробное питание поначалу требует к себе повышенного внимания и планирования. Начните с выходных, когда вы дома и вам проще посчитать калорийность и приготовить для себя все необходимое. Однако что делать в рабочее время?

• Поставьте себе «напоминалки» на телефон: звонок прозвенел – нужно что-нибудь съесть.
• Утром ешьте дома и возьмите с собой еду для перекусов. Для этого подойдут мюсли без сахара, йогурт, кефир, фрукты (лучше не очень сладкие).
• Старайтесь трижды в день есть горячую пищу: утром кашу (сварите дома сами), днем – необильный обед в кафе или столовой, вечером – домашний ужин. Если в офисе на работе есть микроволновка – дело упрощается. Обед можно взять с собой в пластиковом контейнере и потом его разогреть.

Помните: питание – очень важная составляющая здорового образа жизни. Приложите в этом направлении немного усилий – и вскоре вы привыкнете к такому режиму и он вас не будет тяготить!

Врач-рентгенолог Богатыревич И. Ч.

Лучшие советы по контролю за порциями — журнал Heart Matters

• Журнал «Сердце имеет значение»
• Активность
• Медицинский
• Реальная жизнь
• Новости
• Питание
• Исследовать
• благополучие

Контроль порций не означает, что вам нужно есть крошечные количества или точно отмерять количество горошин на тарелке. Но если мы едим слишком много, то нам, возможно, придется переучивать свой мозг, чтобы воспринимать меньшую, чем обычно, порцию как достаточную. Вот несколько трюков, которые стоит попробовать:

1.

Используйте тарелку меньшего размера

Порция стандартного размера будет выглядеть маленькой на большой тарелке, что вызовет у вас чувство неудовлетворенности. Используйте тарелку меньшего размера, чтобы избежать перегрузки.

2. Не удваивайте количество углеводов

Если вы уже употребляете крахмалистые углеводы вместе с едой, вам нужен также хлеб, наан или чапати? Вы можете удвоить свою порцию, поэтому, если вы хотите съесть немного хлеба на гарнир, вам нужно будет соответственно сократить количество крахмалистых углеводов на тарелке.

3. Попробуйте мерные стаканчики

Трудно рассчитать необходимое количество еды? Попробуйте использовать мерные стаканы. Однако вам не нужно иметь специальные чашки; Вы можете использовать любые чашки, кружки или контейнеры, которые вам подходят. Это просто простой способ измерения количества для вас каждый раз.

4. Будьте избирательны со своими секундантами

Завершайте трапезу фруктами, а не шоколадным тортом. Яблоко поможет вам насытиться больше, чем пара плиток шоколада, но оба содержат одинаковое количество калорий.

5. Не собирайте остатки

«Избегайте соблазна доесть детскую или внуковскую еду или доесть остатки»

Выбрасывать еду, конечно, не идеально, но это не значит, что вам нужно доедать порции всех остальных. Избегайте соблазна доесть детскую или внуковскую еду или откусить остатки, когда их не хватает на целую порцию.

Если вы обнаружите, что это происходит регулярно, выработайте привычку меньше готовить или спланируйте использование остатков в другом приеме пищи.

6. Правило 20 минут

Думаете, вам мало? Подождите около 20 минут, прежде чем тянуться за второй порцией. После еды может пройти некоторое время, прежде чем вы почувствуете себя сытым. Так что избегайте соблазна продолжать есть и посмотрите, возникнет ли у вас это чувство.

7. Проверяйте этикетки продуктов питания

Убедитесь, что вы знаете, к какой порции относится информация о питании на лицевой стороне упаковки. Это может отличаться от суммы, которую вы обычно обслуживаете сами.

8. Просите меньше

Когда вы едите вне дома, следите за большими порциями. Легче избежать искушения, если пища не лежит на вашей тарелке с самого начала, поэтому скажите «нет» корзинке с хлебом и подумайте, нужны ли вам чипсы с вашим бургером.

• Узнайте, почему ваши порции являются ключом к поддержанию здорового веса.
• Узнайте, как размеры порций оставляют потребителей в неведении.
• Следуйте нашему руководству.

Плотность энергии

Плотность энергии – это количество энергии в данном весе пищи – количество калорий на грамм.

Энергоемкие продукты обычно содержат много жира и/или сахара, например печенье или пирог с заварным кремом, в то время как менее калорийные продукты обычно содержат больше клетчатки и/или воды, например морковь или яблоки. Если вы едите высококалорийные продукты, вам нужно больше заботиться о размере порций.

Таким образом, если вы съедите дополнительный салат, это может не иметь большого значения для вашего общего потребления энергии, но увеличение порции чипсов, вероятно, окажет существенное влияние.

Вместо того, чтобы съедать небольшие порции высококалорийных продуктов, попробуйте эти менее калорийные варианты, заменив:

• чипсы на обычный попкорн
• ягодный маффин для свежих ягод
• сыр для обезжиренного йогурта
• чесночный хлеб для цельнозернового лаваша.

Идеальные порции

• Верхние насадки для контроля порций

Ссылки по теме

• Идеальные порции
• Высокий уровень холестерина
• Ожирение
• Откажитесь от диеты
• Питайтесь на пути к здоровому сердцу
• 10 советов для более здоровой выпечки
• 10 сенсационных ингредиентов для салата
• Как правильно завтракать
• Подписаться на Heart Matters

Больше полезной информации

8 советов, как уменьшить порции еды, не увеличивая чувство голода

8 советов, как уменьшить порции еды, не увеличивая чувство голода

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергии
• Болезнь Альцгеймера и деменция 0 0 Биполярное расстройство
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезнь сердца
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход за ними
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы хорошего самочувствия
• 2

  3 Питание 4

• Уход за кожей
• Сексуальное здоровье
• Женское здоровье
• Психическое благополучие
• Сон

Обзоры продуктов

• Витамины и добавки
• Сон
• Психическое здоровье
• Питание
• Домашнее тестирование
• CBD
• Мужское здоровье

Оригинальная серия

• Fresh Food Fast
• Дневники диагностики
• You’re Not Alone
• You’re Not Alone 40

Серия видео

• Молодежь в центре внимания
• Здоровый урожай
• Больше никакой тишины
• Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Внимательное питание
  • Sugar Savvy 09 Sugar Savvy 09

    04

  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Align Your Spine
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • 003 Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты по образу жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

  9

  4

  4 Connect

  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Питание

Автор: Kerri-Ann0021

Когда вы пытаетесь похудеть, вы можете начать с меньшего количества еды.

Но как уменьшить порции, не проголодавшись? К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сократить калории, не давая при этом голоду.

Эта статья содержит 8 отличных советов, как уменьшить порции еды, не увеличивая чувство голода.

1. Составляйте не менее половины своей тарелки из овощей

В овощах много воды и клетчатки, но мало калорий (1).

Заменив половину крахмала или белка в еде некрахмалистыми овощами, вы сможете съесть тот же объем пищи и при этом сократить общее количество калорий (1).

Исследования показали, что количество съеденной пищи влияет на чувство сытости (2).

В одном исследовании всем участникам давали одинаковое количество макарон, но с разным количеством овощей.

Участники съедали одинаковое количество пищи независимо от того, сколько овощей они ели, то есть те, у кого была самая высокая доля овощей, ели меньше калорий, даже не подозревая об этом (3).

Попробуйте уменьшить порции других продуктов и заполнить оставшуюся часть тарелки некрахмалистыми овощами.

Эту же концепцию можно использовать при приготовлении смешанных блюд. Просто добавьте больше овощей в свои любимые рецепты, чтобы сделать их менее калорийными и более питательными.

Сводка:

Овощи увеличивают объем вашей еды, позволяя вам потреблять меньше калорий при том же количестве пищи.

2. Ешьте белок во время каждого приема пищи или перекуса

Наука неоднократно показывала, что белок увеличивает чувство сытости больше, чем углеводы или жиры (4).

В одном исследовании, проведенном в 2012 году, изучалось влияние высокобелковой пищи на чувство сытости. Участники ели пищу с 20–30% калорий из белка.

Исследователи обнаружили, что люди, которые ели пищу, богатую белком, чувствовали себя более сытыми как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, по сравнению с теми, кто ел пищу, содержащую половину этого количества белка (5).

Воспользуйтесь наполняющими свойствами белка, включив его в каждый прием пищи и закуску.

Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как яйца, птица без кожи, молочные продукты, морепродукты и рыба. Растительные белки также являются хорошим выбором и могут включать в себя бобы, соусы из фасоли, тофу и ореховые масла.

Вот несколько идей, как увеличить содержание белка в различных блюдах и закусках:

• Добавьте немного простого греческого йогурта в свой коктейль на завтрак.
• Смешайте цельнозерновые крекеры с сыром или хумусом.
• Отварить яйцо в овощном супе.
• Добавьте в салат фасоль или сваренное вкрутую яйцо.

Резюме:

Белки помогают вашему телу чувствовать себя более сытым, чем углеводы или жиры. Включите белок в каждый прием пищи и закуску, чтобы повысить его эффективность.

3. Пейте воду во время еды

Употребление калорийных напитков, таких как соки или газированные напитки, не дает вам чувства сытости, но дает дополнительные калории, которые вам не нужны (6, 7).

Пожилым людям пить воду непосредственно перед едой поможет насытиться и снизить вероятность переедания.

В одном исследовании пожилых людей люди, которые выпивали около 2 чашек (500 мл) воды перед завтраком, ели примерно на 13% меньше, чем участники, которые не пили воду перед едой (8).

Употребление воды перед едой, по-видимому, не оказывает такого же эффекта на молодых людей. Тем не менее, замена высококалорийных напитков водой может сэкономить вам общее количество калорий во время еды (9).

Пейте воду или другие напитки с нулевой калорийностью во время еды, чтобы утолить жажду, не увеличивая потребление калорий.

Сводка:

Употребление воды во время еды сэкономит вам лишние калории. Более того, стакан воды перед едой помогает некоторым людям есть меньше.

4. Начните с овощного супа или салата

Может показаться нелогичным съедать больше блюд, чтобы съесть меньше, но начинать трапезу с супа или салата может помочь вам в этом.

В одном исследовании участники обедали в лаборатории один раз в неделю в течение пяти недель. Когда им давали суп перед основным блюдом, они потребляли на 20% меньше калорий за весь прием пищи, чем когда они ели только основное блюдо (10).

Тот же исследователь обнаружил аналогичные результаты, когда она давала людям салат перед первым блюдом из макарон (11).

Когда люди съедали небольшой салат перед макаронами, они съедали на 7% меньше калорий во время еды, чем когда они ныряли прямо в макароны. Когда они ели большой салат, они потребляли на 12% меньше калорий.

Легкие овощные супы и салаты имеют кое-что общее: они содержат много воды, богаты клетчаткой и, как правило, низкокалорийны.

Эта комбинация с высоким содержанием клетчатки и воды кажется отличным способом ограничить последующее потребление калорий (12).

Тем не менее, следите за заправкой для салата, которая может быстро набрать калории.

Сводка:

Начав с низкокалорийного супа или салата, вы утоляете чувство голода, заставляя вас есть меньше основного блюда.

5. Используйте маленькие тарелки и вилки

Это может показаться странным, но размер ваших тарелок и столовых приборов влияет на то, сколько вы едите.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что люди, как правило, наполняют свои тарелки примерно на 70%, независимо от их размера (13).

Это означает, что если вы используете 10-дюймовую тарелку по сравнению с 8-дюймовой тарелкой, получается намного больше еды — фактически на 52% больше еды (13).

И чем больше на вашей тарелке, тем больше вы едите (14).

В других исследованиях люди ели больше мороженого, используя большую ложку, и съедали меньше пищи, используя маленькую вилку (15, 16).

Так что используйте силу иллюзии и используйте меньшую тарелку и посуду. Та же порция будет выглядеть больше, и вы, скорее всего, съедите меньше.

Резюме:

Использование тарелок меньшего размера может помочь контролировать размер порций, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что вы едите больше.

6. Ешьте осознанно

Между вашим смартфоном, телевизором и лихорадочным образом жизни очень легко есть, отвлекаясь.

Отвлеченное питание приводит к тому, что вы едите больше не только во время этого приема пищи, но и в течение всего дня (17).

Осознанное питание, практика уделения полного внимания тому, что вы едите, не отвлекаясь, помогает вам замечать сигналы вашего тела о голоде и сытости, чтобы вы могли на самом деле знать, когда вы наелись (18).

Внимательность также может помочь вам отличить физический голод от эмоционального голода (18).

Когда вы чувствуете голод, спросите себя, действительно ли вы голодны или просто хотите поесть, потому что вам скучно или вы испытываете другую эмоцию.

Если у вас есть привычка есть эмоционально, попробуйте другие стратегии перед едой, такие как прогулка, зарядка, чашка чая или ведение дневника.

И вместо того, чтобы одновременно заниматься несколькими делами во время еды, попробуйте выделить хотя бы 20 минут, чтобы настроиться на пищу, уделив время ее запаху, вкусу и ощущению ее воздействия на организм.

Резюме:

Ограничение отвлекающих факторов и мысленное присутствие во время еды помогут вам лучше распознавать, когда вы голодны или сыты.

7. Приправьте свои блюда

Добавление острого перца в пищу может помочь вам съесть меньше.

Соединение в остром перце, называемое капсаицином, действительно может помочь уменьшить аппетит и чувство голода (19).

В одном исследовании участники, которые употребляли острый красный перец в качестве закуски, съедали на 190 калорий меньше во время последующего обеда и перекуса, чем те, кто не употреблял специи (20).

Если вы не переносите жару, имбирь может иметь аналогичный эффект.

Исследование с участием 10 мужчин с избыточным весом показало, что участники чувствовали себя менее голодными, когда пили имбирный чай во время завтрака, чем когда они пропускали имбирный чай (21).

Резюме:

Добавление острого перца или имбиря в пищу может помочь вам чувствовать себя более сытым и есть меньше.

8. Ешьте больше растворимой клетчатки

Как правило, продукты, богатые клетчаткой, помогают чувствовать себя сытым.

А продукты с растворимой клетчаткой, такие как овсянка, груши и бобы, особенно насыщают. Это потому, что растворимая клетчатка удерживает больше воды, придавая ей объем.

В пищеварительном тракте растворимая клетчатка образует густой гель, который помогает замедлить пищеварение и утоляет чувство голода (22, 23).

Недавно исследователи обнаружили, что добавление в пищу богатых растворимой клетчаткой семян льна или чиа увеличивает чувство сытости (24).

В качестве примечания те же исследователи обнаружили, что использование семян чиа снижает уровень гормона голода грелина к концу шестимесячного периода по сравнению с начальными уровнями (25).

Вот несколько простых способов увеличить потребление растворимой клетчатки:

• Добавляйте семена чиа или молотые семена льна в смузи, йогурт и хлопья.
• Посыпьте цельнозерновую овсяную, гречневую или пшенную кашу нарезанным кубиками яблоком или грушей.
• Добавляйте фасоль в супы, салаты и первые блюда.
• Ешьте больше тыквы. Как зимние, так и летние кабачки богаты растворимой клетчаткой.
• Закуска из фруктов.

Сводка:

Растворимая клетчатка помогает утолить чувство голода. Найдите его в овсянке, семенах чиа, тыкве, бобах, яблоках и грушах.

Итог

Потребление меньшего количества калорий не обязательно означает чувство голода.

На самом деле, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы подавить чувство голода.

Попробуйте увеличить порции с помощью овощей, ешьте больше белка или обманите свой разум, используя тарелки меньшего размера.

Эти простые советы помогут вам контролировать порции еды, не чувствуя голода.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

20 марта 2017 г.

Автор:

Керри-Энн Дженнингс

Отредактировано:

Фрэнк Крукс0020 Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами.

Наша команда лицензированных диетологов и диетологов стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента.

Эта статья содержит научные ссылки. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.

Керри-Энн Дженнингс, MS, RD — обновлено 20 марта 2017 г.

связанные истории

• 11 Проверенные способы похудеть без диеты или упражнений

• 20 НЕДВИЖИТЕЛЬНЫХ вещей, которые заставляют вас получить жир

• 35 Простые способы сокращения множества калорий

• Сколько калорий в фунте в фунт. Телесный жир?

• Как один мужчина худеет, питаясь только Макдональдсом, но эксперты в области здравоохранения говорят, что это плохая идея0021

  Автор: Hrefna Palsdottir, MS

  Вот 11 способов похудеть, не придерживаясь обычной диеты или плана упражнений. Все это подтверждено научными исследованиями.

  ПОДРОБНЕЕ

• 20 мелочей, которые заставляют вас набирать вес

  Райан Раман, MS, RD

  В среднем человек набирает от 0,5 до 1 кг (от 0,5 до 1 кг) в год. Вот 20 мелочей, из-за которых вы толстеете.

  ПОДРОБНЕЕ

• 35 простых способов сократить количество калорий

  Хелен Уэст, RD

  Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем вы тратите. Вот 35 простых, но очень эффективных способов сократить количество калорий.

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько калорий в фунте жира?

  Автор: Hrefna Palsdottir, MS

  Это миф, что фунт жира тела содержит ровно 3500 калорий. Эта статья объясняет фактическое количество и то, что это означает для потери веса.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как один мужчина худеет, питаясь только Макдональдсом, но эксперты в области здравоохранения говорят, что это плохая идея быстрое питание. Вот как он это делает и почему…

  ПОДРОБНЕЕ

• Мы с мужем принимаем Ozempic. Вот каким был наш опыт

  Супружеская пара Сьюзан и Майкл Диксон рассказывают, как их опыт приема Ozempic повлиял на их здоровье и изменил их отношение к еде…

  ПОДРОБНЕЕ

• «Оземпическое лицо»: что это такое и что с этим делать?

  Ozempic стал широко известен благодаря своей способности помогать людям сбрасывать вес. Тем не менее, люди часто теряют вес в лице, что может создать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Доставка еды для похудения: 12 лучших услуг в 2023 году, по мнению диетологов

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Удобство и потеря веса? Да! Вот выбор наших диетологов для 12 лучших служб доставки еды для похудения.

  ПОДРОБНЕЕ

• Ozempic для похудения: ответы экспертов на 9 общих вопросов

  Эксперты в области здравоохранения дают четкие ответы на девять наиболее часто задаваемых вопросов об использовании Ozempic (семаглутид) для снижения веса.