Как питаться чтобы сбросить вес: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения

Как питаться, чтобы похудеть?

Четыре специалиста по контролю за массой тела рассказали, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Теги:

Вопрос-ответ

Полезные советы

Похудение

Unsplash

Не позволяйте голоду сводить вас с ума и сбивать с пути к поставленной цели.

Содержание статьи

Как питаться, чтобы похудеть

Совет: Считайте калории

Как надо питаться, чтобы похудеть? Правильный ответ — сбалансированно. Суточная норма белков в среднем равна 60–110 граммов, жиров — 70–120 граммов, углеводов — 260–570 граммов. Более точное количество зависит от массы тела, возраста, пола и индивидуальных особенностей. То же относится и к энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал.

Совет: Наладьте питьевой режим

Вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Меню для похудения нельзя представить без нормализации питьевого режима. Также вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Мы предлагаем вам воспользоваться таким графиком: 

• Выпивайте один стакан воды после пробуждения

• Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут)

• Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок

• Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна

Совет: Исключите некоторые продукты

Нельзя научиться правильно питаться, чтобы похудеть, без каких-либо ограничений. Так, постарайтесь не употреблять все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь.

Копченые, соленые и жареные блюда замените на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От мучного, выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Кроме того, следует забыть и о молочных продуктах с сахаром.

Совет: Определитесь с рационом 

Основу вашего меню для похудения может составить курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки, а также фрукты, ягоды, овощи и зелень. Не забудьте о капусте. В любом ее виде содержится много клетчатки, которая дает ощущение сытости и тем самым снижает аппетит. Яблоки и груши также незаменимая часть рациона для похудения. Дело в том, что они содержат пектин. Яблоко перед едой значительно уменьшит количество съеденного, а нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины.

Совет: составляйте меню на день

Как питаться, чтобы быстро похудеть? Безусловно, все начинается с дисциплины. Поэтому необходимо продумывать свое меню на несколько дней вперед. Итак, начнем с завтрака. Несколько ложек мюсли можно залить стаканом подогретого обезжиренного молока или кефира. Добавьте к этому завтраку яблоко или грушу. Также можно съесть два тоста из цельного зерна, нежирного сыра, вареного яйца и выпить чашку зеленого чая или цикория. На обед можно приготовить рыбный или куриный бульон. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла. В качестве второго подойдет и горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, зелени, куриной грудки, мягкого сыра. Также можно приготовить рыбу с рисом, лучше — с бурым. В обед можно выпить фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. Наконец, ужин. Запеченная рыба с овощным салатом отлично дополнит меню для похудения.

Как правильно питаться, чтобы сбросить вес: советы экспертов

Совет 1: Мошенничайте раз в неделю

Эксперт: Алан Арагон, специалист по спортивному питанию

«Чтобы сбросить вес, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете», — говорит Арагон. Вроде простая идея, да? Но мы-то знаем, что простое правило становится трудновыполнимым, если диета не позволяет нам есть любимые блюда. Совет Арагона: мошенничаете и не можете отказать себе в кексиках? Мошенничайте не чаще раза в неделю — так, чтобы за неделю в целом у вас был дефицит калорий. И если планируете тренировки, не переборщите, чтобы не «сгореть» вместе с жиром.

Совет: Ешьте натуральное

Эксперт: Дэвид Кац, директор и основатель Центра профилактических исследований при Йельском университете

Кац искал ответ на вопрос, какая общепринятая диета работает лучше. Изучив разные, от палео до веганской, он взвесил все «за» и «против», но не выявил четкого победителя. Зато обнаружил общую закономерность: потребление натуральных продуктов (особенно растительных), т.е. не обработанных или с минимальной обработкой, улучшает здоровье и защищает от болезней. «Зелень всегда полезна, какой бы рацион в целом вы ни выбрали. Сосредоточьтесь на ней, и она сделает свое дело», — говорит Кац. Питание для похудения невозможно представить без этой составляющей. 

Совет: Ешьте то, что вас насыщает

Эксперт: Кристофер Мор, президент Mohr Results

Обработанные углеводы — это еда, из которой в процессе производства пропадает большинство питательных веществ. Речь идет о белом хлебе, булочках и т.п. От них растет уровень сахара в крови, а потом резко падает, снова вызывая голод. «Замените их обезжиренным творогом с фруктами или лососем», — советует Мор. Белковая пища насытит вас и предотвратит переедание, а также поможет нарастить мышечную массу. А еще нам всем всегда нужна клетчатка. Воспользуйтесь этой рекомендацией, когда будете составлять меню для похудения. 

youtube

Нажми и смотри

Совет: Держитесь середины

Эксперт: Майк Руссел, консультант по питанию

«Если вы пытаетесь добиться всего и сразу — сбросить 10 кг жира и набрать 5 кг мышечной массы за месяц, — вас ждет крах», — говорит Руссел.

Такие экстремальные цели приводят к экстремальному сокращению количества потребляемых калорий и ситуации, которая называется гиперболической диетой, когда достигнутый результат почти невозможно сохранить. «Спросите себя, питаетесь ли вы сегодня в среднем так, как всегда хотели? Если да, тогда вы все делаете правильно», — говорит Руссел. Питание для похудения и тренировки должно быть сбалансированным. 

Читайте также:

Как быстро похудеть: попробуйте эти 3 упражнения для избавления от лишнего жира

Как простая ходьба помогает похудеть и привести себя в форму

Как сбросить вес, не потеряв мышцы

Теряем жир, а не мышцы

Мила Яковлева

Фитнес специалист сети моностудий PMP

Основная задача любой диеты, направленной на снижение массы тела — соблюдение дефицита калорий. Частым последствием таких диет является потеря мышечной массы ─ потому что наше тело легче всего расстается именно с мышцами, в попытках сохранить недостающую энергию. Но этого можно избежать, если обратить своё внимание на несколько важных моментов.

Первый из них ─ соблюдение физической активности. Регулярные тренировки не позволят организму сжечь мышцы и будут поддерживать фигуру в хорошем тонусе. При этом стоит избегать состояния перетренированности, потому что мышечные волокна в таком случае будут разрушаться быстрее, чем тело способно строить новые. Избегайте слишком продолжительных и излишне интенсивных тренировок, плавно увеличивайте нагрузки.

Второй важный момент ─ это правильное восстановление. Хороший регулярный сон является залогом качественного анаболизма. В состоянии хронического недосыпа наш организм не может полноценно осуществлять процессы восстановления и обновления клеток, снижаются функции пищеварительной и эндокринной систем. Таким образом будут плохо усваиваться питательные вещества и даже самая сбалансированная диета не будет работать эффективно. Сомнологи настоятельно рекомендуют отходить ко сну и просыпаться каждый день в одно и тоже время, выдерживая интервалы сна в объеме 7-8 часов непрерывного сна. Спать следует в полной темноте или в специальной маске для сна, в тихом и хорошо проветриваемом помещении.

Третий по списку, но не по значению момент ─ это поддержание положительного баланса азота в организме. Аминокислоты ─ основной строительный материал для клеток, в том числе и мышечных волокон, а главным их источником является белковая пища. Для поддержания всех процессов в нашем организме необходимо получать с пищей 20 разных аминокислот, часть из них являются заменимыми, то есть наше тело способно синтезировать их из остатков других аминокислот, превращая одни в другие. Но есть 8 аминокислот, которые являются незаменимыми и получить их можно только из продуктов питания. Наиболее оптимальное для человека соотношения этих веществ можно найти в животных белках: мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Но так же эти аминокислоты встречаются в бобовых растениях и злаках. Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, следует внимательно отнестись к составлению рациона так, чтобы избежать дефицита незаменимых аминокислот.

Таким образом сбалансированное и разнообразное питание, адекватная физическая активность и регулярный полноценный сон являются ключом к сохранению мышечной массы во время диеты, направленной на снижение веса и рекомпозицию тела.

Избегайте чувства голода

Резкое существенное сокращение потребляемых калорий неизбежно приведет к недостатку энергии, которую организм будет брать из мышечной ткани. Снижение калоража на 500 ккал позволит организму избежать стресс и не питаться вашими мышцами. 

Следите за количеством и качеством потребляемых углеводов. Чрезмерное потребление углеводов, особенно, простых (сдоба, сладости, белый рис), способствует преобразованию их в жир. Напротив, включая в рацион, необходимое количество сложных углеводов (крупы, злаки) вы надолго обеспечите организм энергией без вреда для фигуры. 

Употребляйте достаточное количество белка

Белковая пища наиболее сытная, способствует ускорению обмена веществ и непосредственно является строительным материалом для мышечной системы, то есть отвечает за рост и сохранение мышечной массы. 

Соблюдайте питьевой режим

Достаточное количество воды помогает всем системам организма, включая мышечную, работать правильно и эффективно. А дефицит приводит к обезвоживанию и, как следствие, к замедлению обмена веществ и отекам. 

Регулярно тренируйтесь

Не злоупотреблять кардиотренировками. Силовые тренировки обязательно должны быть включены в план, т.к именно силовой тренинг позволит не терять мышечную массу.

Диета, чтобы похудеть и набраться энергии | Здоровое питание

Джоди Брейверман

Некоторые диеты ограничивают потребление калорий настолько низко, что это истощает вашу энергию, вызывая вялость и усталость. Но когда вы разумно подходите к диете — потребляете достаточно калорий и употребляете питательную пищу — вы можете похудеть и чувствовать себя при этом прекрасно. Если вы также добавите регулярные физические упражнения и убедитесь, что высыпаетесь, вы повысите свой успех в похудении.

Основы похудения

Концепция похудения довольно проста: вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите на регулярной основе, чтобы ваше тело начало сжигать лишний жир для получения энергии. Вы можете безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю, создавая дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день. Вы можете создать этот дефицит, ограничив потребление калорий и регулярно занимаясь спортом. Однако, чтобы избежать потери энергии, вы не должны слишком сильно снижать потребление калорий, поскольку вам нужно достаточно энергии для поддержания физиологических функций, а также для физических упражнений. Женщины должны получать не менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1800 калорий в день; однако ваши фактические потребности будут варьироваться в зависимости от таких факторов, как вес, мышечная масса и уровень активности.

Energy Foods

Лучшие продукты, которые вы можете съесть, чтобы похудеть, также являются лучшими продуктами для повышения вашей энергии. Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты содержат мало калорий и богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые дают вам энергию, пока вы теряете жир. Избегайте обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и жиров, которые могут привести к нестабильному уровню сахара в крови и вызвать вялость. Ешьте и перекусывайте в одно и то же время в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии.

Активизируйся!

Здоровая диета для похудения обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для поддержания активного образа жизни, который поможет вам сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу. Как минимум, уделяйте 150 минут умеренным сердечно-сосудистым упражнениям, таким как быстрая ходьба, или 75 минут активной деятельности, такой как бег, каждую неделю. Чтобы получить еще больше преимуществ, удвойте эти цифры. Также включайте силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю с отягощениями или выполняйте упражнения с собственным весом, чтобы нарастить сухую мышечную массу, что поможет ускорить метаболизм в состоянии покоя. Упражнения увеличат вашу потребность в калориях.

Другие соображения

Вместо того, чтобы думать об этом как о «диете», думайте об этом как об изменении образа жизни — постоянном. Кроме того, обязательно высыпайтесь каждую ночь. Мало того, что недостаток сна может привести к нездоровому питанию и увеличению веса, вы также не сможете выполнять столько упражнений, если постоянно чувствуете усталость. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что взрослым нужно спать от семи до девяти часов в сутки.

Список литературы

• Американский колледж спортивной медицины: Метаболизм можно модифицировать с помощью правильных изменений образа жизни
• CDC: Сколько физической активности нужно взрослым?
• Психология сегодня: Нездоровая пища более соблазнительна, когда вам не хватает сна
• Гарвардская школа общественного здравоохранения: Углеводы и уровень сахара в крови
• Женское здоровье: Потребление большего количества жиров может вызывать сонливость
• ShareCare: Шестиразовое питание

Биография писателя

Джоди Брейверман — профессиональный писатель и редактор из Атланты. Она изучала писательское мастерство в Американском университете в Париже и получила степень бакалавра искусств по английскому языку в Университете Мэриленда. Она также получила сертификат персонального тренера от NASM и свой 200-часовой сертификат учителя йоги от YogaWorks.

10 продуктов, которые помогут похудеть

Когда дело доходит до здорового питания, у всех бывают взлеты и падения. Даже самые подтянутые и заботящиеся о своем здоровье люди признаются, что во время курортного сезона они «падают с катушек». Но хорошая новость заключается в том, что вы можете так же легко вернуться на правильный путь, включив более здоровую пищу, которая не только поможет вам сбросить лишний вес, но и улучшит ваше здоровье. Просто включите эти «сжигающие жир» продукты в свой рацион, заменив ими обычные продукты, «откармливающие» вас. Эти продукты полезны для здоровья и содержат мало калорий, и их можно есть все время как часть здоровой растительной диеты.

1. Киноа . Несмотря на то, что это семя, киноа считается зерном, так как имеет пушистую, кремообразную, слегка зернистую текстуру и слегка ореховый вкус при приготовлении. Он богат белком, в том числе всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Являясь частью того же семейства, что и шпинат, киноа богата клетчаткой и минералами, такими как магний, марганец и железо. Благодаря большому количеству белка и меньшему количеству калорий это не только отличный выбор для похудения, но и отличный заменитель мяса на растительной основе!
2. Овес . Овес богат клетчаткой и сложными углеводами, которые необходимы для поддержания высокого уровня метаболизма за счет снижения уровня инсулина после еды. Употребление в пищу продуктов, которые снижают уровень инсулина, помогает похудеть, поскольку скачки инсулина заставляют ваше тело думать, что пришло время начать накапливать жир.
3. Фасоль – Фасоль обеспечивает почти полное питание и является отличным заменителем мяса. Этот продукт с высоким содержанием качественного белка и клетчатки является отличным диетическим продуктом, поскольку помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает уровень инсулина. Также с низким содержанием жира существует множество видов бобов на любой вкус. Так что выбирайте те, которые вам нравятся, и добавляйте их в свои блюда.
4. Острый перец чили – например, халапеньо, хабанера и кайенский перец…. согласно недавнему исследованию 2010 года, проведенному Центром питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, острый перец может помочь сжечь несколько лишних калорий и немного больше жира. ¹ Исследователи под руководством доктора Дэвида Хебера протестировали соединение, родственное капсаицину, содержащемуся в остром перце, что позволяет предположить, что тепло, выделяемое перцем, может заставить ваше тело сжигать больше калорий и «окислять» слои жира. Это последнее исследование последовало за другими исследованиями, обнаружившими, что острый перец может увеличить метаболизм. ² Хотя это не волшебная пилюля, эти соединения работают в поддержку хорошо сбалансированной диеты.
5. Яблоки . Яблоки являются отличным дополнением к вашему плану по снижению веса по многим причинам. Яблоки богаты витаминами и минералами и содержат мало жира и калорий. Они также богаты клетчаткой, которая помогает дольше сохранять ощущение сытости или сытости в желудке. Яблоки не повышают уровень инсулина, как некоторые другие фрукты.
6. Темно-зеленые листовые овощи – темная листовая зелень, очень богатая кальцием, включая капусту, шпинат, салат ромэн, мангольд, листовую капусту и т. д., идеально подходит для снижения веса. Одним из ключевых компонентов потери веса является увеличение вашего метаболизма, а не голодание тела по калориям, которое замедляет метаболизм и более интенсивно использует энергию — жир. ³ Исследования показали, что диеты с высоким содержанием кальция способствуют сжиганию жира, а не его накоплению, в основном за счет ускорения обмена веществ. ⁴ Эти зеленые листья также богаты витамином С, помогающим похудеть, и клетчаткой, а также множеством питательных веществ для хорошего здоровья.
7. Брокколи – Этот суперпродукт содержит питательные вещества, включая кальций, витамин С, фолиевую кислоту, витамин А, клетчатку, питательные вещества для борьбы с раком и даже белок. Эта пища с высоким содержанием кальция может способствовать снижению веса по причинам, упомянутым ранее, и полна антиоксидантов, которые обеспечивают большое количество преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
8. Зеленый чай . Зеленый чай содержит химическое вещество под названием галлат эпигаллокатехина или EGCG, которое заставляет мозг и нервную систему работать быстрее и помогает сжигать больше калорий. EGCG также является мощным антиоксидантом, который может помочь в борьбе с болезнями.
9. Лимоны – Лимоны стимулируют пищеварительную систему организма. Богатые лимонной кислотой лимоны взаимодействуют с другими кислотами и ферментами для здорового и эффективного пищеварения, стимулируя желудочный сок. ⁵ Кислотность лимонного сока может улучшить пищеварение и сбалансировать уровень сахара в крови после еды. Попробуйте приправить еду небольшим количеством лимонного сока или выпейте немного свежего лимонного сока в воде перед едой, чтобы улучшить пищеварение. Правильное пищеварение важно не только для похудения, но и для общего состояния здоровья и долголетия.
10. Папайя – Папайя богата ферментами, что делает ее еще одним продуктом, полезным для пищеварения. Папайя содержит фермент папаин, который переваривает белок, а также другие ферменты, такие как альфа-амилаза и протеаза, которые помогают расщеплять крахмалы, углеводы и белок. Это необходимо для похудения и ускорения метаболизма.

Потеря лишнего веса и поддержание хорошего здоровья должны быть постепенным и практическим процессом, который становится привычкой, а не этапом.