Как перестать кушать: Как перестать много есть и начать худеть: правила от переедания

Содержание

Как перестать много есть и начать худеть: правила от переедания

скачать PDF

Опубликовано: 18.02.2020Время на чтение: 24 минуты26598

Для некоторых людей вопрос «Как избавиться от обжорства?» остается актуальным на протяжении длительного времени. Особенно остро он стоит для тех, кто страдает от избыточного веса и никак не может с ним расстаться. Мы собрали главные рекомендации о том, как перестать много есть и начать нормально жить. Подробности читайте в этой статье.

Почему мы переедаем

В первую очередь — от скуки. Человек часто ест тогда, когда ему нечем заняться. Или сочетает еду с приятным времяпрепровождением: не зря же в нашей культуре любые значимые события — это повод собраться, чтобы вместе поесть. Так как перестать много есть, если это обусловлено не только культурным кодом, но также особенностями организма? К счастью, есть способы, которые помогут если не сократить рацион, то сделать его более полезным. А переесть овощного салата гораздо сложнее, чем картошки фри или гамбургеров.

Важно знать: согласно данным ВОЗ, около 1,7 млрд человек во всем мире страдают от избыточного веса, и по крайней мере 2,6 млн ежегодно умирают от болезней, вызванных ожирением.

Правила умеренного питания

Для тех, кто планирует начать худеть, действует несколько основных рекомендаций.

Пейте простую воду на протяжении всего дня. Норма потребления — не менее 1,5 литров чистой жидкости. При желании воду можно заменить несладкими растительными напитками или зеленым чаем.
В меню обязательно должны присутствовать медленные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, овощи.
Откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов, а также покупных сладостей и пакетированных концентрированных соков.
Не ешьте сверх меры. Как только вы ощущаете, что наелись — можно выходить из-за стола. Даже если на тарелке осталась еда.
Не ешьте от скуки. Если вы заметили за собой такую привычку, заведите полезные хобби, чаще выходите на прогулки или займитесь домашними делами.
Не заедайте стресс. Пирожное или молочный шоколад не помогут снять нервное напряжение. Лучше заведите себе полезный ритуал для расслабления.

Как перестать неконтролируемо есть

Действенный способ уберечь себя от соблазна — убрать все вкусное с глаз долой. Кстати, если в холодильнике есть много еды — это хорошо. Но только при том условии, что она полезная: овощи, фрукты, зелень, рыба, птица, курица, молочная продукция. А вот от полуфабрикатов, консервов и сладостей стоит избавиться. Какие еще правила помогут быстрее скинуть лишний вес и вырваться из оков переедания?

Не ходить в магазин на голодный желудок: так больше соблазнов купить вкусной и вредной еды. Кроме очевидной пользы для здоровья получится неплохая экономия.

Есть чаще, но маленькими порциями.
Завести дневник питания.
Включить в рацион БАД, которые помогут избавиться от тяги к сладкому. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition*, в составе которых присутствует хром – снижают потребность в сладком и помогают контролировать чувство голода, а компонент Гарциния камбоджийская, богатый источник гидроксилимонной кислоты, помогает контролировать аппетит и стимулирует процесс сжигания жиров.

Меняем рацион

На совести неправильного питания ожирение, атеросклероз, гипертония, инфаркт и даже рак ЖКТ. Именно поэтому существуют сборники рекомендаций на основе документов ВОЗ.

Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30 % от общей потребляемой энергии, употребление свободных сахаров нужно сократить до 10 %, а соли — до 5 г в день.

Чтобы перестать переедать, в рационе обязательно должны присутствовать белки. Это необходимый комплекс аминокислот: благодаря этим веществам происходят все регенеративные процессы в организме. Получить белок можно из растительной или животной пищи, а при его выраженном дефиците — из протеиновых коктейлей. Например, «Формула 1» от Herbalife Nutrition способна заменить полноценный прием пищи, насытив организм необходимым количеством белков и обеспечив длительное ощущение сытости. В одной порции такого протеинового коктейля может содержаться до 14 г белка (это зависит от вкуса напитка). Не стоит забывать и о клетчатке: в этом Вам помогут Комплекс Пищевых Волокон и Овсянно-Яблочный Напиток от Herbalife Nutrition.

Полезные советы от диетологов

Как перестать много есть и похудеть без изнурительных занятий спортом? Следовать советам опытных специалистов:

Исключить из рациона быстрые углеводы: белую муку, сдобную выпечку, магазинные сладости, пакетированные соки.
Снизить количество употребляемой соли и заменить ее, например, пряностями.
Пить больше воды.
Сократить употребление кофе и чая.
Заменить сливочное масло растительным.

Правда, даже самое строгое соблюдение всех этих правил не гарантирует максимально быстрого похудения. Чтобы организм начал сжигать лишний жир, необходима физическая нагрузка в сочетании с сбалансированным питанием. Для тех, кто не хочет ходить в спортзал, подойдет даже простая ходьба в комфортной пульсовой зоне, плавание, танцы или велопрогулки. Аэробная нагрузка в сочетании с правильным питанием — отличный способ запустить метаболизм и избавиться от лишних сантиметров в районе талии и бедер.

Дополнительные рекомендации

Чтобы быстрее избавиться от дурной привычки переедать, придерживайтесь вышеуказанных советов. Дополнительно вам могут помочь:

Пройдите wellness-тест и составьте Ваш индивидуальный план питания. В этом Вам помогут консультанты по питанию Herbalife Nutrition.
Включите в рацион продукты Herbalife Nutrition
Чистые промежутки. Это полное отсутствие калорий между приемами пищи. В это время допускается только употребление чистой воды.
Свежая еда. Чтобы избавиться от тяжести в животе и других неприятных последствий переедания, ешьте только блюда, приготовленные не более суток назад. В идеале готовить нужно на один прием пищи.
Здоровый сон. Дефицит сна мы «забиваем» калориями, которые должны дать организму недостающую энергию. Поэтому старайтесь соблюдать режим дня и спать обязательные восемь часов.

Вывод

Не отчаивайтесь и не ругайте себя за возможные срывы: это случается у всех. Постепенно тяга к вредной еде пройдет, а вы станете чувствовать себя гораздо лучше, забыв о проблемах с пищеварением.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

18 Февраля 2020, 20:20 2020-02-18

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Наталия | 18. 05.2020 10:40

Очень полезная статья, с продуктом Гербалайф, я уверена, что возможно, потому что принимаю этот замечательный продукт три месяца, и не собираюсь на этом останавливаться.

Как перестать жрать. Делюсь личным опытом: api_ano — LiveJournal

api_ano Golden Entry

July 2 2020, 08:00

Categories:

Еда
Лытдыбр
Cancel

Однажды я решила перестать жрать. Мне кажется, это было одним из самых важных решений в моей жизни. И вовсе не потому, что после этого у меня появилась талия (хотя и ее я люблю). Оказалось, что чем меньше ешь, тем больше удовольствия получаешь как от самой еды, так и от жизни в целом.

Делюсь личным опытом, полностью осознавая, что все организмы разные, и что одному хорошо, то другому – какашка.

С детства я доедала все, что лежит на тарелке. А так как изысков на моих тарелках обычно не встречалось, то обнаруживая перед собой эти самые изыски, я доедала их все. На всех тарелках.

Выливалось это в два момента одновременно:

во-первых, я стремительно полнела (например, на стажировке в Австрии за три месяца набрала 17 кг, пожирая практически недоступный тогда в России фастфуд),
во-вторых, я мучилась с желудком (любая корпоративная или дружеская тусовка выливалась в сутки-двое неприятных болей,
в-третьих (это продолжение первого, но страдала я, как от отдельного пункта) меня бесило, что большая часть красивой одежды сидит на мне отвратительно, и, не обладая замечательным вкусом, я еще должна выискивать, что позволит мне выглядеть хорошо в зеркале.

Решение пришло в один момент. Больше не буду жрать «пока лезет».

Хватит.

Осталось решить, как это воплотить в жизнь. Помимо уверенности в собственном намерении, нужна концепция и договоренность с собственной головой.

Потому что обманывать себя – самое поганое, что можно придумать. Сядь на любую диету, но если ты искренне не хочешь ей следовать, – ничего не произойдет. Причем нужно хотеть не похудеть, — нужно хотеть делать то, что необходимо для похудения (или оздоровления, кому что).

При этом я очень люблю есть, то есть нужно было выработать систему, по которой я могла продолжать наслаждаться любой едой, не исключая ничего.

И я придумала (наверняка, это было уже давно придумано, но я не читала интернетов и не обращалась к психологам или диетологам, поэтому пишу «придумала»).

Сидя на очередном корпоративе и глядя на кусок мяса и лежащую рядом рыбу, я спросила себя: что из этого ты больше хочешь? Организм уверенно ответил: ХОЧУ ВСЕ, ты же наешь. Но я спросила его еще раз: я знаю, что тебе жалко оставлять это, потому что мы этого себе купить не можем, но что ты хочешь НА САМОМ ДЕЛЕ.

И он сказал: хочу рыбу, она вкусная, и мне от нее будет легко, а мясо выглядит суховатым, да и свинину я не очень, мне просто очень трудно оставить ресторанное блюдо на тарелке.

И так мы стали жить. Я со мной. Постоянно спрашивая себя: «ты правда хочешь этот бургер/эту гречку/эти макароны/этот тортик/этот суп?»

Самое сложное – научиться различать настоящее «хочу эту еду» и другие «хочу»: хочу, потому что скучно, хочу пожевать, хочу, потому что нервничаю, хочу от жадности…

Я научилась. Проще всего мне оказалось задавать вопрос так: «я правда хочу вот это, или я бы сейчас лучше съела тот стейк из мишленовского стейк-хауса в Лос-Анджелесе?» Пока я отвечаю себе «лучше бы тот стейк», – я не хочу есть. А когда ответом становится «к чертям ваш мишлен, хочу вот эту сушку», – значит, сушку надо есть.

Оказалось, на самом деле мне не так уж часто хочется есть. Скорее даже реже, чем положено. Но пока я хорошо себя чувствую, не буду делать «как положено». Я буду спрашивать себя и честно себе отвечать.

***

Это – самая полезная моя привычка, которую я в себе нарочно воспитала.

С тех пор, помимо явных изменений в фигуре, я стала подвижнее, а еще мне все время чего-то хочется. Стало больше желаний, больше сил, больше радости.

До этого фраза «из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода» казалась мне верхом идиотизма. Теперь она кажется мне гениальной. Хотя встаю я не то, чтобы не доев. Но хотя бы не переев.

Про привычки для марафона #92днялета

#92днялета92summerdays92днялетаеда/кулинарияя

Как перестать есть, когда скучно: 16 советов

Еда, когда скучно, а также выбор нездоровых закусок может оказать нежелательное влияние на здоровье и массу тела человека. Тем не менее, обращение к диете, эмоциям и поведенческим привычкам — это полезные стратегии, которые люди могут попытаться уменьшить, перекусывая от скуки.

Здоровые закуски помогают поддерживать уровень энергии и чувство сытости в течение дня. Однако чрезмерные перекусы могут быть вредными для здоровья, и избавиться от привычки может быть трудно.

В этой статье мы рассмотрим 16 советов, которые помогут людям перестать есть, когда им скучно. К ним относятся диета, поддержка психического здоровья и изменение поведенческих привычек человека и окружающей среды.

Человек должен изучить свой рацион и то, как он влияет на то, когда и почему он перекусывает. Следующие диетические советы могут помочь человеку избежать переедания, когда ему скучно.

1. Составьте план питания

Планирование питания может помочь человеку избежать эмоционального переедания, переедания или нездорового питания.

Люди могут регулярно готовить здоровую пищу и легкие закуски, чтобы оставаться сытыми в течение дня, что снижает вероятность того, что они будут есть от скуки.

Существуют онлайн-ресурсы, такие как рекомендации MyPlate, которые помогают планировать здоровое питание. Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов помогает человеку оставаться сытым и избегать употребления нездоровых закусок, когда ему скучно.

Узнайте больше о планах питания.

2. Регулярные приемы пищи

Регулярные приемы пищи могут помочь сбалансировать энергию в течение дня и избежать приступов голода, которые могут спровоцировать прием пищи от скуки.

Например, небольшое исследование, проведенное в 2016 году с участием 11 женщин с умеренной массой тела, показало, что шесть регулярных приемов пищи в день оказывают более благотворное влияние на обмен веществ и чувство голода, чем от трех до девяти нерегулярных приемов пищи.

Регулярный прием пищи увеличивает термический эффект пищи, то есть количество энергии, необходимое организму для переработки пищи. Это может быть полезно для контроля веса.

Регулярные приемы пищи также вызывают более низкую реакцию глюкозы, что может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и уменьшить чувство голода.

3. Пополнить запасы в холодильнике

Если шкафы и холодильник человека забиты привлекательными, но нездоровыми продуктами, человек может захотеть съесть их, когда ему станет скучно.

Пополнение кухни и кладовой здоровой пищей и закусками может сделать переедание от скуки менее вредным и менее соблазнительным.

4. Сбалансируйте уровень сахара в крови

Сбалансируйте уровень сахара в крови, чтобы избежать провалов энергии, которые могут вызвать переедание от скуки.

Рекомендуется регулярно питаться в течение дня и выбирать продукты, не вызывающие скачков сахара в крови.

Например, включение белков и полезных жиров в блюда и закуски может предотвратить всплеск уровня сахара в крови, что может привести к тяге к сладкому после того, как организм переработает глюкозу.

Люди могут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, включив такие закуски, как:

ломтики яблок с арахисовым маслом
морковные палочки с хумусом
оливки и небольшой кусочек сыра фета
горсть орехов и черника

Важно избегать употребления рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и макароны, сладости и сладкие напитки. Организм быстро переваривает сахар в этих продуктах и сообщает мозгу, что снова голоден.

Узнайте больше о продуктах, стабилизирующих инсулин и уровень сахара в крови.

5. Избегайте употребления алкоголя

Исследования показывают, что алкоголь может заставлять людей потреблять больше пищи и усиливать их восприятие аппетита.

Поэтому рекомендуется избегать употребления алкоголя, если человек склонен есть, когда ему скучно. Вместо этого они могут приготовить полезный напиток, например:

газированную воду с кусочками фруктов и мятой
содовую с щепоткой лайма
чайный гриб

Узнайте о лучших приложениях, помогающих бросить пить алкоголь.

Может существовать связь между едой, когда она скучает, и едой, вызванной эмоциями.

Исследования показывают, что эмоциональное переедание часто является реакцией на одиночество, скуку или тревогу. Поэтому забота о своем психическом здоровье является важным аспектом отказа от еды от скуки.

6. Обратитесь к эмоциональному перееданию

Исследование 2015 года показало, что люди едят, когда им скучно, чтобы избежать самоосознания негативных состояний. В результате они обычно выбирают нездоровую пищу. Однако исследователи предполагают, что люди могут выбирать здоровую пищу, если они воспринимают ее как «захватывающую».

Обращение к тому, что человек чувствует, когда ему скучно или у него есть время подумать, возможно, при поддержке специалиста в области психического здоровья, может помочь ему избежать эмоционального переедания.

Кроме того, здоровые закуски, которые возбуждают вкус, могут помочь избежать потребления лишних калорий, если человек ест с комфортом.

Узнайте о различных доступных ресурсах по охране психического здоровья.

7. Обратитесь за поддержкой

Если человек связывает свои привычки в еде с психологическим самочувствием, он может обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Людям с симптомами тревоги или депрессии следует обратиться к врачу. Врач также может направить их к психотерапевту или консультанту.

Если человек считает, что у него расстройство пищевого поведения, ему следует обратиться к врачу за поддержкой.

Кроме того, люди могут искать дополнительную поддержку в своих социальных сетях, семье или друзьях.

Узнайте о различных типах расстройств пищевого поведения.

Внимательность необходима, чтобы помочь людям осознать свои привычки в еде, триггеры и настроение. Кроме того, это может помочь организму регулировать гормоны аппетита.

8. Ешьте осознанно

Исследование 2020 года сообщает, что у студентов, которые ели, чтобы развеять скуку, был более низкий уровень внимательности.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что осознанное питание может положительно влиять на лептин и грелин, гормоны, которые играют роль в регуляции аппетита.

Люди могут попробовать замедлиться во время еды и оценить ароматы, вкусы и текстуру пищи, чтобы позволить их телу посылать сигналы в мозг, что они сыты.

Еще один способ осознанно питаться — подсчитывать количество жевательных движений, которые человек делает перед тем, как проглотить пищу, и пытаться увеличить это число.

9. Помните о триггерах

Внимательность может помочь людям избежать реакции на триггеры, которые могут заставить их есть, когда они не голодны.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на скуке или любых негативных чувствах, связанных с этим, человек может попытаться обратить внимание на свое дыхание и быть в настоящем. Осознанное дыхание включает в себя замечание любых мыслей или ощущений без осуждения их и мягкое возвращение внимания к дыханию.

Человек может попробовать загрузить 5-минутное упражнение на осознанное дыхание, чтобы быть готовым к игре, когда он испытывает триггер, который заставляет его есть.

Узнайте о лучших приложениях для внимательности.

В одной и той же среде люди могут скучать и переедать. Однако простой смены обстановки может быть достаточно, чтобы стимулировать мозг и улучшить настроение.

Кроме того, то, где человек ест, может иметь ключевое значение для регулирования его аппетита и времени приема пищи.

10. Иметь место для приема пищи

Если человек ест перед телевизором или компьютером, когда ему скучно, он может переесть или съесть нездоровую пищу. Точно так же прием пищи на ходу или в путешествии может привести к перееданию и нездоровому питанию.

Хотя не у всех есть стол, за которым можно сидеть, наличие специального места для еды, где нет экранов или других отвлекающих факторов, может помочь человеку лучше понять, что он ест и когда. Эта стратегия может также помочь им осознанно питаться, что может регулировать гормоны аппетита.

11. Выход на улицу

Изменение обстановки путем выхода на улицу может развеять скуку и улучшить настроение человека.

Например, исследования показывают, что витамин D, получаемый от солнечного света, может уменьшить дневной спад, тягу к углеводам и симптомы депрессии, когда человек совмещает прогулки на свежем воздухе с физическими упражнениями.

Люди могут стремиться выходить на улицу по крайней мере один раз в день, а в зимние месяцы они могут рассмотреть возможность использования устройства светотерапии, которое также может быть эффективным для улучшения настроения.

12. Упражнения

Упражнения высвобождают сендорфины и «хорошие» химические вещества, такие как серотонин, и могут уменьшить тревогу и стресс.

Таким образом, если человек ест, потому что чувствует скуку или подавленность, некоторые упражнения могут поднять его настроение и помочь ему не есть просто так.

Упражнения также положительно влияют на гормоны аппетита, что снижает вероятность переедания.

Узнайте больше о пользе упражнений для умственного и физического здоровья.

Новое увлечение поможет предотвратить скуку. Кроме того, интересы, которые стимулируют мозг, могут уменьшить тягу человека к избыточной пище.

13. Займитесь хобби

Люди могут попробовать заняться хобби или деятельностью, посещая занятия, присоединяясь к группе или обучаясь онлайн.

Планирование деятельности в то время, когда человек обычно ест от скуки, например, вечером, может оказаться эффективным.

Кроме того, привлечение друга может также поднять человеку настроение и помочь ему продолжить новое занятие.

14. Найдите время для угощений

Вместо еды человек может побаловать себя другими способами. Например, они могут подумать о покупке цветов для дома, принятии ванны с расслабляющими эфирными маслами, массаже или косметических процедурах.

Хотя у многих людей может не быть ресурсов, чтобы регулярно себя баловать, есть множество приятных вещей, которые можно сделать бесплатно, например, прогуляться на природе, позвонить другу или почитать хорошую книгу.

Люди также могут выполнить следующие действия, чтобы уменьшить потребление пищи от скуки:

15. Жуйте жвачку и чистите зубы

Чтобы перестать есть, когда скучно, можно просто пожевать жевательную резинку.

Согласно исследованиям, жевательная резинка может улучшить внимание и снизить утомляемость.

Другие исследования также отмечают связь между жевательной резинкой и более позитивным настроением и постоянным вниманием. Более того, мятный вкус очищает нёбо и избавляет от соблазна перекусить.

Выбор жевательной резинки без сахара лучше для здоровья зубов. Кроме того, чистка зубов может помочь человеку избежать перекусов после еды.

Научитесь чистить зубы, не повреждая их.

16. Пейте воду

Обеспечение достаточного количества жидкости в течение дня может помочь избежать переедания. Иногда люди могут путать чувство голода с потребностью пить воду, и питье воды может помочь.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что употребление воды перед пробным приемом пищи заставляет участников есть меньше и чувствовать себя таким же сытым. Таким образом, адекватная гидратация может помочь человеку перестать есть, когда ему скучно.

Узнайте о 15 преимуществах питьевой воды.

Еда от скуки может привести к непреднамеренному увеличению веса. Советы по изменению этой привычки включают планирование диеты, осознанное питание и изменение среды, в которой человек ест пищу.

Если еда от скуки может быть признаком расстройства пищевого поведения, человек должен обратиться к медицинскому работнику за советом и поддержкой.