Как нужно кушать чтобы похудеть: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения

Какие продукты нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, забыть о животе и висцеральном жире – Учительская газета

Советы экспертов о том, как похудеть, актуальны в любой сезон. После встречи Нового года – особенно. Ведь удержаться от калорийного салатика или лишнего кусочка торта удается не всем.

Фото: freepik.com

Подсчитано: треть людей, населяющих планету, страдают избыточной массой тела или ожирением. Поэтому проблема похудения считается одной из самых актуальных. Одни, в надежде сбросить лишний вес, садятся на диету, другие начинают уделять больше времени физической активности. Третьи изучают тему интервального голодания. Четвертые – стараются пропустить завтрак или ужин, думая, что это ускорит задачу.

Завтрак съешь сам

Эксперты издания ETNT напоминают о том, что утренний прием пищи является важной составляющей на пути к здоровью и похудению. Он имеет решающее значение для общего состояния организма и улучшения метаболизма.

Но многие люди не знают, каким он должен быть, что включать в меню, чтобы насытить организм питательными веществами и не набрать лишние калории, которые становятся причиной висцерального жира. Его опасность заключается не только в ухудшении внешнего облика. Оседая на органах брюшной полости, он может стать причиной появления таких недугов, как болезни сердца и диабет 2 типа.

Топ-5 лучших продуктов на завтрак

По мнению экспертов издания, в число лучших завтраков входят те, что содержат наибольшее количество клетчатки и белка, которые необходимы, чтобы управлять весом. Это подтвердило исследование, результаты которого недавно были опубликованы в European Journal of Clinical Nutrition. В топ-5 лучших продуктов на завтрак, который составили диетологи, вошли:

Фото: Екатерина Иванова. UG.RU

Овсянка. По мнению известного американского диетолога Паулы Добрич, овсяная каша, насыщенная клетчаткой, позволяет надолго забыть о голоде и перекусах.

Углеводы с медленным высвобождением обеспечивают организм энергией, но не повышают уровень сахара в крови. Овсянка не только насыщает организм клетчаткой, необходимой для здоровья сердца. Она регулирует пищеварение и помогает похудеть.

Яйца. Избавиться от висцерального жира и сделать живот плоским помогут яйца. В исследовании, результаты которого были опубликованы в Международном журнале ожирения, завтрак с яйцом и низкокалорийная диета помогли его участникам похудеть больше, чем тем, кто ел рогалики по утрам.

Фото: Анастасия Иванова

Протеиновые коктейли. Сытные протеиновые коктейли диетологи считают отличным вариантом утренней еды, особенно если конечной целью является избавление от висцерального жира. Такая пища улучшает обмен веществ, способствует оздоровлению кишечника. Усилить полезное действие протеиновых коктейлей можно путем добавления фруктов и овощей, богатых клетчаткой.

12-недельное исследование, результаты которого были опубликованы в British Journal of Nutrition, подтвердило, что женщинам, придерживающемся диеты с высоким содержанием белка, удалось быстрее избавиться от лишних килограммов, чем тем, кто употреблял стандартное количество белка.

Фото: Екатерина Иванова. UG.RU

Греческий йогурт. Если утром захочется что-нибудь сладкое, палочкой-выручалочкой станет протеиновый греческий йогурт с фруктами и орехами. Согласно научному эксперименту, результаты которого были опубликованы в издании Nutrition Journal, те, кто в ходе исследования ел йогурт с высоким содержанием белка, долго не думали о перекусах.

Мелисса Митри, доктор медицинских наук, опираясь на данные эксперимента рассказала, что люди, регулярно употребляющие этот полезный продукт, имеют шанс быстрее похудеть и сохранить вес.

Колбаса из индейки или курицы. Чтобы получить дополнительный белок на завтрак, эксперты советуют включить в меню колбасу, приготовленные из курицы или индюшатины. В таких изделиях больше белка, чем в продуктах, приготовленных из свинины.

Чтобы вопрос «Как похудеть?» возникал все реже, в утренний рацион диетологи советуют включать фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и витаминами.

Сетевое издание «Учительская газета» рассказывало читателям о вредных продуктах, вредных напитках и о том, как можно похудеть. Этим вопросам посвящены специальные рубрики UG.RU.

Новости от партнёров

Сжигаем жир: сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть и не ограничивать себя ни в чем (вы будете удивлены)

Для некоторых счастливчиков все, что имеет значение, это чувство сытости и энергия на предстоящий день. Однако большинство вынуждено контролировать калорийность продуктов и объем порций, чтобы не допустить увеличения веса. И главный вопрос, в котором не могут сойтись худеющие — сколько раз в день нужно есть, чтобы вес достиг желаемой отметки.

Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые 2 часа для ускорения метаболизма. Другие исследователи предполагают, что тем, кто сидит на диете, может помочь управление временем приема пищи. Третьи эксперты настаивают на том, что лучше есть два раза в день и избегать каких-либо перекусов между приемами пищи, чтобы достичь желаемого веса и поддерживать оптимальную форму.

Если есть каждые два часа, это подразумевает порядка восьми приемов пищи в день. Большая разница с цифрой два, которую пропагандируют адепты фастинга. Итак, какой же подход дает наилучшие результаты по снижению веса? Сжигает ли более частое питание больше калорий или эффективное промежуточное голодание?

Есть мнение, что чем больше вы едите, тем быстрее работает метаболизм. Правда ли это? Поддержка этого утверждения проистекает из так называемого «термического эффекта пищи» и мнения, что процесс переваривания пищи требует от организма некоторой работы, поэтому прием пищи помогает сжигать калории, а не добавляет их. Аргумент звучит так: если при 1 приеме пищи сжигается 50 калорий (хотя не совсем ясно, откуда взялось это число), то 6 приемов пищи в день, по логике вещей, помогут сжечь 300 калорий и дают метаболизму ощутимый импульс. Но разве как насчет калорий, остающихся в теле? Ведь ясно, что количество сжигаемых при переваривании пищи калорий всегда будет меньше, чем потребляемых. Исследования предполагают, что соотношение составляет 10%.

Для большей наглядности можно сравнить два сценария.

Сценарий 1: вы едите 6 раз в день, и каждый прием пищи содержит 500 калорий. Общее потребление калорий составит 3000 в день, сжигаемых — 300. А как насчет количества калорий, сжигаемых в процессе пищеварения? То есть 10% от общего количества.

Сценарий 2: вы едите 4 раза в день, и каждый прием пищи также содержит 500 калорий. Тогда дневное потребление калорий — 2000 калорий, а количество калорий, сожженных при пищеварении — 200 калорий. И снова 10%.

Второй сценарий выглядит более эффективным, давая 1800 чистых калорий по сравнению с 2700 калориями в первом сценарии. А значит, то, как часто вы едите, не имеет такого большого значения, как общее количество потребляемых за день калорий.

Конечно, это не означает, что вам нужно просто впихнуть все свои ежедневные потребности в калориях в один прием пищи и на этом закончить. Потратить 2000 калорий за один присест хотя и возможно, но все-таки неразумно. Но сколько же раз в день лучше есть?

Вы можете найти ответ на вопрос, как сколько приемов пищи в день считать оптимальным количеством, в недавнем исследовании 2020 года, опубликованном в Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. В этом исследовании авторы стремились изучить влияние частоты приема пищи на изменения в составе тела (то есть соотношении мышечной и жировой массы) и аппетите у спортсменов благодаря хорошо контролируемому диетическому вмешательству.

Оказалось, что оптимальная частота приема пищи находится в конкретном диапазоне. Исследователи обнаружили, что человек, придерживающийся от 3 до 6 приемов пищи в день, демонстрирует лучший состав тела, силу и результаты гипертрофии. Но сколько должно быть часов между приемами пищи? Если равномерно распределять приемы пищи в течение дня, это означало бы, что нужно есть каждые 3–4 часа. Конечно, есть и предостережения относительно этой «оптимальной частоты приема пищи». Все это работает только при условии, что вы соблюдаете суточную норму потребления белка и разумно распределяете потребление белка между приемами пищи. Другими словами: вы не должны набивать один прием пищи 150 граммами белка и оставлять 10 граммов на следующий.

Главное, что образ питания должен быть устойчивым. К сожалению, на этом информация, которую нам может дать наука, заканчивается. Кому-то трехразовое питание обеспечивает идеальный уровень удовлетворения. А кому-то даже шестиразовое питание поможет придерживаться дефицита калорий. Все индивидуально, главное выработать свой метод и сделать его стабильной основой режима дня. При этом важно следить за общим количеством потребляемых калорий, расставлять приоритеты в потреблении белка и ограничивать калорийные и обработанные продукты, позволяя себе блюда с их участием как можно реже. Как только вы разберетесь с перечисленными нюансами, вы быстро придете к подходящей для себя частоте приема пищи. И не забывайте, что питание — это только часть пути к похудению. Физическая активность должна быть постоянным спутником режима питания.

Фото: Adobe Stock

Что есть, чтобы похудеть

Употребление в пищу более качественных продуктов может действительно помочь вам похудеть. Вот как.

среда, 25 мая 2016 г.

Четверг, 17 мая 2018 г.

МКБ-4-Эндокринная пищевая метаболическая,

Нет

1052

Четверг, 1 декабря 2022 г.

Совет по укреплению здоровья

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded.jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www.hpb.gov.sg

Что есть, чтобы похудеть

Статьи

МКБ-4-Эндокринная пищевая метаболическая

5 признаков того, что вам нужно есть больше, чтобы похудеть

Если вам нужно похудеть, вы можете подумать, что лучший способ начать есть меньше. Снижение потребления калорий в сочетании с регулярными физическими упражнениями составляет основу уравнения потери веса. Но знаете ли вы, что не есть достаточно может помешать вам достичь ваших целей по снижению веса? Чрезмерное ограничение потребления калорий тормозит потерю веса. Почему? Потому что, чтобы сжигать калории, вашему телу нужны калории. Еда ускоряет метаболизм вашего тела — биологический механизм, который сжигает жир. Пища является основным источником топлива для вашего метаболизма. Если вы слишком сильно ограничите потребление калорий, ваше тело может подумать, что оно голодает, и начать запасать энергию в виде жира. Хуже того, ваше тело может начать разрушать мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои непосредственные метаболические потребности. Потеря веса не в том, чтобы лишать тело пищи, оставляя его голодным. Речь идет о правильном питании. Правильные продукты — с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием сахара и жира — обеспечивают чувство сытости и обеспечивают организм калориями, поддерживающими его работу с максимальной эффективностью. Если вы следите за тем, что вы едите, но не видите разницы на весах, это может быть потому, что вы едите недостаточно. Вот несколько явных признаков того, что вам нужно начать есть больше.

Ты всегда думаешь о еде. Если вы не можете перестать думать о еде, возможно, вы едите недостаточно. Закуски, богатые белком и клетчаткой, отлично подходят для преодоления обеда и ужина и помогают избежать дневной депрессии. Когда вы выключите свой урчащий желудок здоровой закуской, вам также может быть легче сосредоточиться на текущей задаче.

Вы пропускаете приемы пищи. Опять же, потеря веса не связана с голоданием. Речь идет о правильном питании. Если вы думаете, что пропуск завтрака или обеда поможет вам быстрее влезть в узкие джинсы, возможно, вы обманываете себя. Если вы чувствуете себя обделенным из-за того, что пропустили прием пищи, вы, вероятно, с большей вероятностью будете переедать позже, что обязательно сорвет ваш план диеты.

У вас болит голова. Частые сильные головные боли могут быть признаком низкого уровня глюкозы в крови, так как ваш мозг нуждается в этом сахаре, чтобы функционировать. Если у вас необъяснимые головные боли или вы чувствуете дрожь, головокружение или головокружение, возможно, уровень сахара в крови упал слишком низко. Перекусите фруктом или сыром, чтобы восстановить уровень глюкозы и снова почувствовать себя собой.

Ты все время вымотан. Помните, что ваше тело использует пищу в качестве топлива. Если вы чувствуете, что работаете на пустом месте в любое время дня, вероятно, так оно и есть. Наполните свой резервуар завтраком с высоким содержанием белка и клетчатки или перекусите в середине утра, например, творогом с горстью орехов.

Вы взволнованы и раздражительны. Вы одновременно голодны и злы? Если вы не даете себе достаточно средств к существованию, вы, скорее всего, станете раздражительным и раздражительным. Когда вы чувствуете голод, у вас также меньше шансов проявить самоконтроль, необходимый для соблюдения здоровой диеты. Если вы начинаете чувствовать, что у вас короткий запал, быстро перекусите здоровой пищей. Это должно помочь вам почувствовать себя лучше, не говоря уже о том, чтобы вы не сказали или не сделали то, о чем могли бы пожалеть. Если вы пытаетесь похудеть, наблюдение за тем, что вы едите, должно быть лишь частью вашего плана.