Как нужно ходить в спортзал: События и Акции | Fox Club

События и Акции | Fox Club

Итак, вы приняли решение начать или возобновить спортивные тренировки. Самое лучшее, что вы можете сделать для скорейшего достижения эффекта – установить для себя определенную программу и твердо ее придерживаться. Первый вопрос, который возникает практически у каждого, кто покупает абонемент в тренажерный зал: сколько раз в неделю необходимо в нем бывать? В этой статье мы постараемся подробно рассмотреть данный вопрос.

Оптимальная частота посещений тренажерки

Самый важный принцип, который необходимо уяснить – регулярность важнее количества. Если вы начнете приходить в тренажерный зал по два раза в день ежедневно, но через месяц забросите это занятие, тренировки не принесут вам пользы. И напротив: регулярные тренировки, пусть даже всего 1-2 раза в неделю, но на протяжении года, окажутся весьма эффективными.

Давайте рассмотрим, сколько раз нужно ходить в тренажерный зал, если вы только недавно приступили к спортивным занятиям.  

Рассчитывать число тренировок следует исходя из следующих факторов:

• физическая подготовка;
• планируемый уровень нагрузки;
• цель посещения тренажерного зала.
  

Оптимальная частота, которую рекомендуют многие тренеры тем, кто только начинает занятия либо возобновляет их после продолжительного перерыва – 2-3 раза в неделю. Резкое увеличение числа тренировок приведет только к отрицательным эффектам:

• быстрая потеря интереса к занятиям;
• отсутствие времени на восстановление мышц;
• повышенная утомляемость.
  

Если вы уже не считаете себя новичком в спорте, можете смело приобретать абонементы на 4-5 посещений в неделю.

Зависимость количества посещений от цели занятий

Ответ на вопрос, сколько раз нужно ходить в тренажерный зал, не в последнюю очередь определяется целью этих походов. Если ваша цель – сбросить вес, необходимо создать достаточно высокий уровень активности и придерживаться правильного питания.

Вы можете выбрать для сжигания калорий занятия следующими видами спорта:

• Кардионагрузки: беговая дорожка, велотренажер. Оптимальная продолжительность занятий – 30-40 минут.
• Силовые упражнения, во время которых применяются небольшие веса, а само занятие происходит в ускоренном темпе. Такая физическая активность поможет запустить процесс сжигания жира и укрепить мышцы. 
  

Допускается 4-6 посещений тренажерки в неделю с обязательным как минимум одним выходным.

Тренировки для набора массы

Многих клиентов, особенно мужчин, интересует вопрос: сколько раз нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу и обрести сильную, красивую фигуру? Оптимальное количество занятий – 3-4 раза еженедельно. Увеличивать это количество до 6-7 посещений тренажерного зала нецелесообразно: мышцам необходимо давать отдых, чтобы они успевали восстановиться. 

Как выбрать тренажерный зал читайте в нашей статье.  Сеть Fox Club и профессиональные тренеры с большим опытом помогут вам составить идеальную программу тренировок. Нам известно, как помочь своим клиентам обрести идеальное тело и уверенность в собственных силах!

В чем ходить на фитнес девушке и мужчине: 22 фото

Спорт – это культура, в которой существуют свои негласные законы и правила. Они касаются не только режима питания и поведения в фитнес-клубе, но и внешнего вида спортсмена. И не важно, посещаете ли вы тренировки каждый день на протяжении 10 лет, или только собрались заняться собственным телом. Вопрос, в чем ходить на фитнес, совершенно не праздный: правильно подобранная одежда снижает риск получить травму, увеличивает выносливость и повышает мотивацию.

Содержание статьи:

1. Как одеваться на фитнес?
2. Подбираем обувь
3. Аксессуары
4. Как не нужно одеваться в фитнес клуб?
5. В чем ходить на фитнес девушке: фото
6. В чем ходить на фитнес мужчине: фото

Как одеваться на фитнес?

Одежда для фитнеса должна отвечать 3 требованиям. Быть:

• удобной. Подобрана по размеру, а не с учетом планируемого похудения на 2 размера или, наоборот, висящая, словно на вешалке;
• практичной. Натуральные ткани хороши в повседневной жизни, но не в тренажерном зале. Хлопковые футболки и штаны быстро пропитываются потом и прилипают к телу. К тому же они легко вытягиваются на локтях и коленях. Качественная спортивная одежда изготавливается из смесовых тканей с добавлением эластана и полиуретана. Такая ткань прекрасно тянется, не сковывает движений и выводит пот на поверхность, не впитывая его;
• красивой. Где, как не в спортзале, можно позволить себе яркие цвета и принты, неуместные в повседневной жизни.

Минимальный набор для фитнеса: 2 майки или футболки, 1 штаны, шорты или леггинсы, 1 пара кроссовок. Девушкам дополнительно нужно приобрести 2 спортивных топа или бюстгальтера.

Верхняя часть тела

Обязательный элемент спортивного лука – футболка или майка.

Подбирать их стоит таким образом, чтобы одежда плавно облегала тело, но не сковывала движений. И если мужчины могут позволить себе некоторую небрежность в подборе майки, то девушкам стоит быть осторожнее с глубоким декольте: оно будет отвлекать от занятий и вас, и окружающих. Проверить, подходит ли майка для занятий очень просто: понаклоняйтесь перед зеркалом в разные стороны.

Худи или спортивную кофту многие считают лишним приобретением. Это неверно! Даже летним вечером сразу выходить из зала на улицу опасно – слишком велик шанс простудиться. Нельзя мерзнуть и в клубе: лучше накинуть кофту на период разминки, растяжки или во время занятия на тренажере, который стоит прямо под кондиционером.

Покупая футболки, обращайте внимание на швы. Идеально, если они будут внешними. Но в любом случае швы должны быть плоскими, мягкими, не иметь неровностей. Отличный вариант – бесшовные футболки. Да, они выглядят не настолько стильно, как хотелось бы, зато уж точно не станут причиной дискомфорта.

Девушкам с маленькой грудью дополнительно нужно приобрести пару спортивных топов, чтобы не травмировать тонкую и нежную кожу груди. Пышногрудым барышням больше подойдут спортивные бюстгальтеры. Они немного утянут грудь, и обеспечат отличную поддержку.

Заниматься фитнесом без бюстгальтера или в своем повседневном белье не стоит. Во-первых, это неудобно, особенно во время активных занятий. Во-вторых, не получив должной поддержки, грудь может потом еще долго болеть. При правильном уходе качественный спортивный бюстгальтер прослужит около 2 лет. О том, что его пора менять, просигнализирует материал изделия – станет жестким и неподатливым.

Нижняя часть тела

Самые подходящие женские варианты для зала – капри и леггинсы. Лучше всего, если у них будет высокая посадка, чтобы при наклонах не нужно было думать о выглядывающих боках и нижнем белье. Обратите внимание: в поясе качественных изделий никогда нет никаких резинок! Он просто состоит из нескольких слоев эластичной, но жесткой ткани.

И пожалуйста: во время примерки в магазине проверьте, не просвечивают ли леггинсы при наклонах!

Мужчины могут подобрать удлиненные шорты или леггинсы. Последние хороши своей эластичностью: в них, даже поднимая тяжелые веса, можно не волноваться, что одежда просто треснет по швам. Длинные, и уж тем более широкие брюки в тренажерном зале просто опасны: ими можно зацепиться за выступающие части оборудования, и либо потерять равновесие самому, либо травмировать соседа.

Важный элемент экипировки – носки. Спортивные модели никогда не изготавливают из 100-процентного хлопка. Синтетические волокна обязательны: благодаря им, носки не сползают, и хорошо отводят влагу. Очень важно, чтобы шов был тонким и плоским: так вы точно не натрете пальцы, что особенно часто бывает у начинающих бегунов и легкоатлетов.

Подбираем обувь

Главное правило: никаких прогулочных псевдо-кроссовок, балеток и мокасинов! Только кроссовки для занятий спортом. Причем их разновидность должна соответствовать тому виду тренинга, который вы выбрали:

• для работы с большими весами оптимальный вариант – штангетки: легкая, дышащая, но одновременно очень прочная обувь. Она отличается твердой подошвой и пластиковым каблуком, высотой до 20 миллиметров. Штангетки абсолютно не скользят, и облегчают выполнение глубокого приседа;
• начинающим тяжелоатлетам и пауэрлифтерам можно порекомендовать высокие кеды. Они позволяют стопе плотно прижиматься к полу, и надежно фиксируют лодыжку;
• кроссфит – тренинг, который включает в себя элементы и бега, и гимнастики, и тяжелой атлетики. И все эти упражнения спортсмену должно быть выполнять удобно. Поэтому обувь потребуется универсальная: устойчивая, воздухопроницаемая, с твердой подошвой;
• для бега и кардио-тренировок подойдут беговые кроссовки. Узнать их можно по возвышенности в районе пятки. Причем для бега на улице нужно выбирать модели потяжелее, с толстой подошвой. А в зале хорошо тренироваться в облегченных кроссовках с сетчатыми вставками;
• степ-аэробика требует высоких кроссовок. Они отлично фиксируют щиколотку и защищают голеностопный сустав.

Каждый год в фитнес-индустрии появляются новые направления: вчера девушки массово ходили на фитбол, сегодня увлекаются зумбой, а завтра будут без ума от тай-бо. Таким увлекающимся особам стоит обратить внимание на кроссовки, на подошве которых есть точка поворота – круг, расположенный прямо под большим пальцем. В таких моделях легко выполнять танцевальные движения и повороты.

Аксессуары

Помимо правильно подобранной одежды, для посещения фитнес-клуба понадобятся:

1. Спортивная сумка. Большая и вместительная, чтобы можно было спокойно сложить в нее все необходимое: не только леггинсы, футболку и обувь, но и полотенце для душа, сланцы, возможно даже контейнер с полезным перекусом. Отлично, если в сумке будут предусмотрены карманы для ключей и часов, телефона и шейкера. И вообще замечательно, если модель будет снабжена держателем для коврика: кто знает, возможно уже через месяц силовые тренировки покажутся вам слишком сложными, и захочется разнообразить их йогой или стретчингом. Перед покупкой сумку обязательно нужно примерить: чтобы и размер подходил, и ремень не врезался в плечо.
2. Полотенце и душевые принадлежности
   . Первое понадобится не только после тренировки, но и в процессе, чтобы вытирать пот. О необходимости душевых принадлежностей можно и поспорить. Но если фитнес-клуб находится на другом конце города или после занятия запланирована встреча, лучше все-таки прихватить с собой гель для душа и резиновые сланцы.
3. Бутылка для воды. Она может быть обычной, а может специальной – «спортивной». Главное, чтобы каждые 15-20 минут вы могли сделать пару глотков. Профессиональная бутылка – не просто красивый аксессуар! Она легко открывается одной рукой, и позволяет спортсмену не выпадать из тренировочного процесса. Особенно актуально это на групповых занятиях. Бутылка имеет удобную ручку и насечки, позволяющие контролировать объем выпитой воды.
4. Перчатки для тренажерного зала. Мужчины ценят их за эффективное препятствование скольжению и увеличение силы хвата. Женщины – за отсутствие мозолей на руках после тренировок. А спортивные врачи настаивают на применении перчаток на всех силовых занятиях, чтобы уменьшить давление на пальцы, сохранить подвижность суставов и мелкую моторику в повседневной жизни.
5. Фитнес-браслет. Его главная задача на тренировке – контролировать частоту пульса. В первый же день посещения зала тренер обязательно поможет определить новичку его максимальный пульс и тренировочную зону. Если опуститься ниже рекомендуемого порога, занятие не даст никаких результатов. Выше – опасно для здоровья.
6. Атлетический пояс. Повальную моду на подобный аксессуар не поддерживает ни один тренер. Атлетический пояс создан для вполне конкретных целей:
   • выключить хорошо проработанные мышцы пресса при выполнении определенных упражнений, например, жимов гантелей;
   • обеспечить поясничному отделу позвоночника мягкую поддержку. Это нужно, например, при патологическом лордозе, грыжах и протрузиях.
     Или при выполнении тяжелых упражнений: становой тяге, выпадах и приседах с утяжелителями.

   В обоих случаях речь идет если не о профессиональных, то об очень опытных спортсменах. А назначение жестких поясов – вообще компетенция врача. Как показывает практика, 90% посетителей фитнес-клубов, наоборот, нуждаются в укреплении мышц пресса, а интенсивность их тренинга такова, что атлетический пояс им попросту не нужен.

   Среди девушек бытует мнение, что атлетический пояс поможет не потерять талию. Действительно, неверно подобранная программа увеличивает обхват торса. Но, если усиленно не накачивать косые мышцы, этой проблемы можно избежать. А вот выключение пресса из тренировочного процесса однозначно приводит к вываливанию живота, которое часто наблюдается даже у стройных, тоненьких девушек.

7. Резинка для волос или повязка на голову. Распущенные волосы и длинные челки в тренажерном зале недопустимы, если, конечно, вы пришли заниматься, а не постить фотографии в Instagram. Да и то, вряд ли они получатся удачными: любые аккуратные косы и тугие пучки смотрятся гораздо выигрышнее, чем мокрые, потные, растрепанные локоны.

   Как минимум, половина посетителей приходит в зал с плейером. Начинающим спортсменам лучше отказаться от музыки: она не даст вовремя услышать рекомендации тренера и будет только отвлекать. На первых порах важно сконцентрироваться на технике выполнения каждого упражнения: правильном положении тела и дыхании.

Как не нужно одеваться в фитнес клуб?

Если рекомендации о том, что надеть на тренировку, всегда отличаются лаконичностью, то перечень ошибок начинающих спортсменов можно продолжать до бесконечности. Вот лишь некоторые грубые промахи посетителей фитнес-клубов:

• Стриптиз вместо тренировки. В большей части это касается красивых девушек, которые не стесняются выставлять на всеобщее обозрение свою грудь или бесконечной длины ноги. Но, каждый раз, надевая коротенькие шорты и топ с большим вырезом, вспомните, что спортсмены – тоже мужчины! И, засмотревшись на декольте, они могут серьезно травмироваться.

  Кроме того, одежда, открывающая большую часть тела, попросту негигиенична. Прикасаясь к тренажерам потным голым телом, вы тем самым просто показываете неуважение к окружающим.

  Устроить стриптиз могут и мужчины, если наденут шорты с широкими штанинами. Ряд упражнений в тренажерном зале предусматривает положение: лежа на спине. В нем-то и велика вероятность продемонстрировать окружающим больше, чем хотелось бы.

  Заниматься босиком или с голым торсом в приличных залах категорически запрещено! Стопа должна быть надежно зафиксирована, чтобы избежать травм. А футболка позволит оставить скамью после себя абсолютно сухой.

• Обычная одежда вместо спортивной. Профессиональная одежда для спорта повторяет контуры тела, отводит от него влагу, не стесняет движений и не задирается в самый неподходящий момент. Обычная одежда ведет себя с точностью до наоборот! Хлопковые футболки тяжелеют от пота. Джинсовые шорты впиваются в тело при малейшем наклоне. А шнурки и заклепки на карманах штанов цепляются за тренажеры. Просто запомните: одеваться в старые, растянутые домашние штаны и видавшие виды футболки недопустимо!
• Широкие брюки. Да, оверсайз по-прежнему в моде, а широкие штанины отлично маскируют галифе и несовершенные икры, что так радует полных женщин. Но такая одежда обязательно будет цепляться за штанги и грифы. А если еще не угадать и с длиной, травма на велотренажере или беговой дорожке гарантирована! Есть у брюк такого фасона и еще один минус: они затрудняют работу тренеру, который всегда должен видеть, как работает та или иная мышца.
• Сланцы. Почему-то именно их выбирает подавляющее большинство мужчин, начинающих свой путь в спорте. Свою ошибку они осознают быстро – при первом же падении на ногу килограммовой гантели. Большой удачей будет, если дело ограничится ушибом, а не раздроблением костей.
• Кружевное белье, стринги, бюстгальтеры пуш-ап. Бренды спортивной одежды не ограничиваются созданием леггинсов и футболок. В их ассортименте всегда присутствуют хлопковые трусики-слипы и спортивные бюстгальтеры, обеспечивающие отличную поддержку. В таком белье вы будете думать о тренировке, а не о том, куда сползла бретелька.
• Капроновые колготки под шорты. В фитнес-клубе никто не будет присматриваться, насколько идеальна кожа ваших ног. Поэтому нет нужды одевать колготки, которые будут лишь стеснять движения.

  Девушкам, которые везде хотят выглядеть идеально, в зале поначалу очень трудно: макияж течет и размазывается, а любимый парфюм звучит удушающе. Выход один: ограничиться минимумом косметики, например, нюдовым блеском для губ и одним слоем туши для ресниц. А вот от парфюма лучше вообще отказаться, антиперспиранта с легким, приятным запахом будет вполне достаточно.

В чем ходить на фитнес девушке: фото

Конечно, тренеры советуют всем девушкам сразу же купить качественные леггинсы и пару футболок для тренировок. Но лучше честно задать себе вопрос: готовы ли вы заниматься фитнесом регулярно. Сомневаетесь, подберите временный, недорогой вариант. Если же мотивация сильна, не экономьте! Красивая, качественная форма станет еще одним поводом не пропускать тренировки.

В чем ходить на фитнес мужчине: фото

Мужчина в полном комплекте от Nike и кроссовках New Balance, однозначно, прекрасен! Но если пока вы не готовы выложить половину зарплаты на экипировку, ничего страшного. Главное – стремление к самосовершенствованию, а не модные бренды.

Первый раз в тренажерный зал

Или почему люди боятся ходить в спортзал

Довольно много людей, которые недовольны своим телом. Они бы и рады пойти в тренажерный зал, но… Что делать, с чего начать? Страх «неизведанного» заставляет сидеть дома дальше, а более отчаянные пытаются заниматься в домашних условиях. Если узнаете себя, то этот пост – для вас!

Не бояться сделать шаг

Самый распространенный страх людей – все же будут на них смотреть, а они такие «жирные» или худые, а вокруг столько «качков», которые будут смеяться над вами. Еще есть большое количество людей, которые рассуждают примерно так: «вот подкачаюсь дома, чтобы не стыдно было, а потом в зал пойду». А вы думаете, что эти самые «качки» пришли в зал сразу здоровыми?

Поверьте мне, я был в очень многих тренажерных залах, и ни разу не встречал целую толпу здоровых мужиков, либо же подобных фитоняшек. Да, есть отдельные кадры, с хорошей фигурой и все такое, но большинство посетителей тренажерного зала – обычные люди. С лишним весом, либо же наоборот практически без собственного веса. Никого страшного вы там не увидите, переживать не стоит. Более того, я вас уверяю, тем, кто занимается в зале, на вас совершенно все равно: поверьте, вы не интересуете там никого! Никто на вас не будет смотреть презрительным взглядом, как бы спрашивая «Ты что пришел сюда?». Если, конечно, вы не начнете вытворять забавные вещи на тренажерах, но об этом чуть ниже.

Зачем идешь?

Далее, нужно определиться с самым главным – целью вашего посещения «тренажерки». Скажу сразу, такая цель как «для общей физической подготовки», конечно, имеет место быть, но… При таком раскладе, вы можете идти в зал, и делать все подряд, что делают другие. Дело лично каждого, но я такую цель не считаю целью. Очень неопределенное понятие. Настоящие же цели у всех разные.

К примеру, похудеть, сделать красивые формы, стать выносливее, ибо одышка надоела, набрать мышечную массу, просто сделать свое тело чуть стройнее и рельефнее. Эти цели, лично для меня, более понятны, чем «да так, подкачаться». Еще есть любители «подкачаться к лету», но это совсем другая тема. За телом нужно следить всегда, а не только к лету…

Но, статистика есть статистика, зимой заниматься ходит куда меньше народу, чем весной. Поэтому, самое время вам решиться посетить зал. Для многих, тренажерный зал как наркотик. Посетив его однажды, уже не можешь остановиться. Хочется больше и больше.

Допустим, вы определились с целью, далее необходимо выбрать тренажерный зал. Очень многие боятся больших хороших залов только по одной причине, что там много различных тренажеров, с которыми непонятно что делать.

Хорошо, я готов(а)

Поверьте, страшно только с виду. В любом тренажерном зале есть дежурный тренер, который вам обязательно объяснит, как нужно пользоваться тем или иным тренажером. Это его работа, и ничего постыдного в том, чтобы к нему обратиться, нет.

Не важно, какой зал вы выберете, все зависит от месторасположения и ценовой политики. Лично я начинал заниматься в типичной «качалке», которую сделали из подвала в школе по соседству. Если у выбранного вами зала есть свой сайт, то можете зайти на него, прочитать «правила посещения», но обычно они у всех одинаковые.

Правильно одеться

Не нужно придумывать ничего нового, стараться выглядеть «не как все». Обычные шорты или штаны и футболка. Придумывать себе обязательные лосины, леггинсы, как какой-то обязательный атрибут – не нужно. До сих пор не понимаю, почему много парней надевают леггинсы, а сверху шорты. Да, вроде как, от различных ссадин защищать должны и все такое, или там рассказывают о пользе компрессионного белья. Вы в зал идете первый раз – никакая компрессия вам не поможет.

Кроме того, запомните одну вещь – никогда не надевайте шлепки. Занимаясь в тренажерном зале, на ваших ногах должны быть удобные кроссовки, но никак не шлепанцы! Во-первых, в целях безопасности, ибо уронить что-нибудь на ноги, или случайно пнуть тренажер – обычное дело. Во-вторых, это просто не эстетично!

Плюс ко всему, советую взять с собой небольшое полотенце. Будете потеть – оно вам поможет. Ну и лично мне, например, ложиться на скамью после кого-то, не подстелив полотенце, несколько брезгливо.

Широкий взгляд на процесс

Дальше нам необходимо составить правильную программу тренировок. Есть люди, которые советуют пару недель походить в зал просто так, посмотреть как там чего, привыкнуть к обстановке, посмотреть что другие люди делают на тренажерах. Лично я никогда не понимал этих «походить посмотреть»… Если вы определили себе четкую цель, то нужно идти к этой цели, чего на нее стоять смотреть? Можно обратиться за помощью к инструктору, который будет проводить для вас персональные тренировки. Тут опять свои нюансы, во-первых, найти грамотного тренера очень тяжело. У всех таких дилетантов ограниченный взгляд на тренировки.

Полноватый – иди на беговую дорожку. Худой – делать базу нужно. Как минимум, если ваш тренер не спросил, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, то я бы от такого бежал сразу. Получить сертификат инструктора тренажерного зала проще простого, но не в той стране мы живем, где эти «корочки» что-то значат. Кроме того, не каждый может себе позволить тратить деньги на личных тренеров.

Попросить по-дружески

Самое оптимальное, на мой взгляд, что можно сделать – заказать программу тренировок у людей разбирающихся. Конечно, здесь тоже встает вопрос, а где же найти такого «разбирающегося»?… Опять же, показать фото своих подопечных, типа «до и после» может каждый.

Интернет пестрит миллионами таких фотографий, и любой пример можно назвать своим достижением. Здесь наверняка никак не угадать. Поговорите с потенциальным «тренером» лично, задайте интересующие вас вопросы. Если же получаете односложные ответы, и сразу получаете в ответ «прайс-лист», то вряд ли такой человек вам поможет. С вас просто хотят получить денег. Если же вам советуют программы, типа различных сплитов, например «грудь-бицепс», «спина-трицепс», «ноги-плечи» – советы этого человека вам тоже не подойдут.

Такие программы и опытным спортсменам не всем подойдут, не говоря о вас. Лично мое мнение, что как минимум начинать тренировки нужно только с так называемых «фуллбоди», то есть. все тело за одну тренировку. Без деления на различные группы мышц. Организм нетренированного человека знать не знает что такое нагрузки, поэтому не нужно по нему бить «базами», различными упражнениями на одну и ту же мышцу. Пусть организм привыкает постепенно. По одному упражнению на каждую часть тела – вполне достаточно, а порой и этого будет много.

Давай, начинай уже

Если же вам повезет, и найдете грамотного человека, который напишет вам программу тренировок, дело за малым – остается лишь пойти в зал. А как же написанная программа тренировок подскажет где какой тренажер, и как на нем работать? Тут есть один маленький секрет. Дежурный тренер, который есть в каждом тренажерном зале, всегда поможет вам, если обратитесь к нему с «глупым» вопросом. Это его работа. Бесплатно он вам не расскажет, как вы должны тренироваться, но обратившись к нему уже с готовым планом, и вопросом «что такое тяга верхнего блока?», он вам покажет, где находится данный тренажер и как на нем работать. И все это вы получите совершенно бесплатно. Таким образом, учитывая все риски – программа это самый оптимальный вариант. Конечно, далеко не все тренеры и сами могут показать, как правильно делать то или иное упражнение, но в данном случае это лучше, чем «сам как-нибудь».

Соблюдая все правила

И вот, вы – одетый, с четкой целью, с программой тренировок, отправляетесь в зал…

Есть несколько простых правил, которых должен придерживаться каждый, независимо от стажа тренировок.

Не забывайте здороваться. С тренерами, с персоналом, с занимающимися – в конце концов. Это не означает, что нужно бегать по залу с протянутой рукой, но элементарно обратившись к кому-либо, поздоровайтесь.

Если увидели бесхозно «валяющийся» снаряд – не спешите его подбирать! Вполне вероятно, что он уже кем-то занят. Просто в данный момент, человек отдыхает. Поэтому прежде чем что-то взять, интересуйтесь не занято ли это.

Следующее правило вытекает из предыдущего – всегда убирайте за собой инвентарь! Не надо надеяться, что кто-то будет и после вас делать упражнения на вашем тренажере.

Не бросайте снаряды на пол! Не создавайте лишний шум. Очень часто наблюдаю картину, как какой-нибудь «племянник Шварценеггера», жмет на скамье гантели по 15 килограммов, а потом с шумом бросает их на пол, будто они весили по полтиннику. Не создавайте лишний шум, это может раздражать других.

Держите дистанцию. Неоднократно наблюдал ситуацию, когда рядом находятся две лавки для жима лежа, на одной из которых здоровячок пытается жать штангу под 150 килограммов, а на соседней лавке занимается менее здоровый парнишка, которому вот именно сейчас необходимо подойти и повесить блинчик на свою штангу, в то время, как здоровяк выполняет подход. Одно неосторожное касание локтем – у человека травма… Подождите пока доделают.

Гигиена. Следите за ней. Если вы пропотели, как следует, прежде чем идти в зал в следующий раз, постирайте одежду. Это может показаться смешно, но поверьте, в любом зале обязательно найдется один такой человек, не понимающий значимости этого момента, из-за которого у остальных пропадает желание заниматься.

Не стесняйтесь заниматься с маленьким весом. Не нужно смотреть на человека рядом, думать какой он здоровый, поднимает много. Если начнете сразу заниматься с весами – потом вообще не сможете заниматься. Наплевать всем, какие гантельки у вас в руках, поверьте.

Не бойтесь обратиться к кому-либо за помощью. Зачастую, люди совсем не против вам помочь. Подстраховать и все прочее, или же просто посоветовать. Типичные «качки» только рады будут похвастать знаниями. Однако же, если получили сухой ответ – не нужно навязываться.

Придерживайтесь этих правил, и все у вас обязательно получится. Не забывайте, каждый из нас был когда-то в зале первый раз. И, конечно же, не забывайте про питание! Занятия занятиями, но если вы питаетесь при этом «как попало», большого результата они вам не дадут.

Сколько раз ходить в тренажерный зал | fitline-sport

Когда мы впервые приходим в тренажерный зал, мы похожи на маленьких детей, которые засыпают взрослых различными «почему» и «зачем». И один из первых вопросов, который появляется (у некоторых еще в момент покупки абонемента), это «сколько раз нужно ходить в тренажерный зал».

Самый распространенный ответ, который вы найдете на просторах сети – это 3 раза в неделю. И, на самом деле, большинство именно так и ходит. Привычка, влияние интернета, совпадение с расписанием – не важно. Но чтобы разобраться, сколько раз именно вам ходить в тренажерный зал, нужно учитывать несколько моментов.

От чего зависит количество посещений тренажерного зала

Первый – это цель. Бодибилдер, который готовится к соревнованиям, и человек, который просто поддерживает форму, явно посещают зал с разной периодичностью. Так что в первую очередь определите, для чего именно вы идете на тренировку. Людям, стремящимся сбросить лишний вес, лучше всего каждый день ходить в зал в тренажерный зал. Просто тренировки у них будут разные. Те, кто готовится к соревнованиям, ходят и по несколько раз в день (например, Шварцнегер говорил, что тренироваться нужно каждый день утром и вечером). Если вы просто поддерживаете форму, то 3-4 раза в неделю, наверно, для вас оптимальный вариант.

Первый – это цель. Бодибилдер, который готовится к соревнованиям, и человек, который просто поддерживает форму, явно посещают зал с разной периодичностью. Так что в первую очередь определите, для чего именно вы идете на тренировку. Людям, стремящимся сбросить лишний вес, лучше всего каждый день ходить в зал в тренажерный зал. Просто тренировки у них будут разные. Те, кто готовится к соревнованиям, ходят и по несколько раз в день (например, Шварцнегер говорил, что тренироваться нужно каждый день утром и вечером). Если вы просто поддерживаете форму, то 3-4 раза в неделю, наверно, для вас оптимальный вариант.

«Наверно», потому что существуют и другие факторы, которые следует учитывать. И один из них – перетренированность. Мы писали о ней совсем недавно. Она возникает, когда ваши мышцы не успевают восстановиться. Поэтому телу нужно давать время на отдых. Обычно для этого хватает 24 часов, но кому-то может потребоваться и больше. Так что, если вы собираетесь посещать зал каждый день, составьте программу таким образом, чтобы в разные дни были задействованы разные группы мышц. Так они успеют восстановиться.

Интенсивность тренировок

Нельзя забывать и про интенсивность тренировок. Можно каждый день работать с небольшими весами, а можно – несколько раз в неделю, но с большими. Тут уже выбор за вами и вашими ощущениями. Либо вы можете попробовать такую комбинацию: три раза в неделю силовые тренировки и три раза – кардио, а еще один день оставить на отдых и восстановление.

Нельзя забывать и про интенсивность тренировок. Можно каждый день работать с небольшими весами, а можно – несколько раз в неделю, но с большими. Тут уже выбор за вами и вашими ощущениями. Либо вы можете попробовать такую комбинацию: три раза в неделю силовые тренировки и три раза – кардио, а еще один день оставить на отдых и восстановление.

Нельзя точно сказать, сколько нужно ходить в тренажерный зал. Не существует значений, которые подойдут всем. Составьте программу, опираясь на свои внутренние ощущения и цели, скорректируйте ее вместе с тренером. В любом случае вы достигните оптимального количества тренировок только через опыт, когда поймете, как лучше вашему организму.

Похожие статьи

– Виды тренажеров в тренажерном зале

– Как получать удовольствие от тренировок

– Симптомы перетренированности мышц

– Как стать фитоняшкой и с чего начать

– Самые популярные тренировки

Почему не нужно ходить в спортзал? 4 причины тренироваться дома

Наверняка, среди Ваших знакомых тоже найдется пара чудаков, которые, оплатив годовой абонемент на занятия в тренажерном зале, забыли дорогу туда после 2-го, максимум 3-го визита. Возможно, Вы даже ощутили этот «срыв» на собственном опыте. Почему так происходит? Конечно, можно сразу сказать – «лень». Но что скрывается за этим словом? У каждого ответ будет свой. И оправдание у каждого – вполне уважительное.

Но следить за собой все-таки необходимо! Если, конечно, Вы не оставили надежду когда-нибудь обрести сильное, здоровое тело, сохранить молодость и расстаться с лишними килограммами. Поэтому, чтобы не наступать снова на те же грабли, лучше все-таки разобраться в причинах. А заодно заранее подумать о том, как обойти препятствия.

1. Правильный выбор момента

«Совершенно нет времени», – пожалуй, королева отговорок. На время пеняют все, кому не лень. А вернее, как раз наоборот – все, кому лень. Лень заниматься, лень искать для этого возможности… Между тем, на просмотр телесериалов или футбола по телевизору время находится у всех. Что ж, не будем насиловать природу. Закажите тренажер Вандер Кор и поставьте его прямо перед телевизором! Так Ваша слабость превращается в силу: пускай слово «телевизор» перестанет ассоциироваться со словом «диван» и станет призывом к работе над собой.

Домашние упражнения совершенно не ограничены по времени. Вы «сова»? Тренируйтесь в полночь и засыпайте с чувством выполненного долга! «Жаворонок»? Заряжайтесь энергией с утра! Не можете заставить себя выделить специальное время? В течение дня, как только у Вас мелькнула мысль о тренировках – бегите к тренажеру, не теряя азарта, и подарите своему прессу хотя бы 5 минут. Именно так достигаются чемпионские результаты!

2. Далеко ходить не надо!

Редкая удача, если хороший спортивный зал находится прямо в Вашем дворе. Но даже в этом случае, одеться и выйти на улицу для многих – настоящий подвиг. Уж не говоря о том, чтобы отправиться куда-то в автомобиле, или в переполненном общественном транспорте, стоять в пробках, нервничать по различным поводам… Разве после этого останутся силы на тренировку? Вдобавок, не успеешь отдышаться – уже пора собираться домой.

Долгие сборы – еще один довод в пользу того, чтобы установить Вандер Кор или тренажер для ног Легерсайз у себя в комнате. Зачем вылезать из любимых тапочек или искать спортивный костюм? Вы ведь хотите превратить занятия в ежедневную привычку? Представьте, как часто мы чистили бы зубы, если бы для этого нужно было каждый раз выходить из дому!

3. Худеть должны Вы, а не Ваш кошелек!

В хорошем фитнес клубе с Вас берут оплату за все: за вход, за время, за тренера (который почти не уделяет Вам внимания), за бассейн (в котором Вам почти не довелось поплавать), за персональный шкафчик, полотенце и тапочки. Сервис – вот на чем здесь делают деньги!

Оставайтесь дома, где Вы никому ничего не должны! При этом Ваши возможности гораздо шире, чем кажется на первый взгляд! Вместо того, чтобы долго разбираться в конструкции сложных тренажеров, можно взять в руки что-то хорошо знакомое – например, мягкие гантели – и укреплять любую часть тела.

Предпочитаете что-нибудь посерьезнее? Вандер Кор для интенсивных тренировок Вы приобретаете всего один раз, а прослужит он долгие годы. Он поможет в развитии спортивной формы не только Вам, но и каждому члену Вашей семьи. Возможность регулировать уровень нагрузки превращает Вандер Кор в мини-спортзал для взрослых и детей. И только вам решать, кто и когда будет тренироваться с его помощью!

4. Кто с Вами рядом?

Возможно, люди, страдающие от избыточного веса, острее других чувствуют нехватку активных телодвижений. Но приходя в обычный тренажерный зал, среди стройных, красивых и молодых тел чувствуешь себя как белая ворона. Это отбивает всякое желание сюда возвращаться, потому что хочется только одного – спрятаться подальше.

Не опускайте руки! Тренируйтесь дома, когда Вас никто не видит! Немного настойчивости – и скоро Вы сможете предъявить всему миру свои достижения, а также без малейшего стеснения носить любимый купальник. Заручитесь поддержкой родных – ведь теперь Вы не бросаете их по вечерам, а остаетесь дома. (Особенно актуален данный вопрос для тех, кому нужно сидеть дома с ребенком. ) Главное, перестаньте комплексовать – приобщайте окружающих к своим занятиям. Вместе веселей!

Тренажер Вандер Кор в сочетании со специальной программой питания продолжает помогать каждому достигать впечатляющего результата в рекордно короткие сроки. Заходите также на спортивную страничку нашего интернет-магазина – выбирайте собственного помощника в борьбе с гиподинамией. Велотренажер, гантели, удобная обувь Вокмакс или самый популярный мяч для фитнеса – Вы обязательно найдете здесь то, что подходит именно Вам. Было бы желание!  Попробуйте превратить ежедневные тренировки в настоящее развлечение – легкое, приятное, увлекательное! И тогда, незаметно для Вас, желание поддерживать свое тело в тонусе станет самой полезной из Ваших привычек!

10 главных вопросов о тренажерном зале / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках. К поискам ответов подключают интернет, но поведать правду может только профессионал. Вадим Дувгалов — красноярский тренер с 11-летним опытом — ответил на самые частые вопросы о тренировках и рассказал о Duvgalov Team — команде единомышленников, стать частью которой может каждый из вас.

Если я буду ходить в зал, я похудею?

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

Что такое Duvgalov Team?

Команда Duvgalov Team — это больше, чем просто совместные тренировки. Мы существуем уже два года, в нашем сообществе можно найти единомышленников, у каждого в команде есть свои цели. Мы вместе тренируемся, посещаем мероприятия вне зала и помогаем друг другу советом и делом. Последнее касается не только тренировок.

Попасть в команду, где сейчас уже больше 50 человек, может каждый. Главное, чтобы у вас была цель и желание достичь ее. Вам не обязательно быть спортсменом с идеальной фигурой, чтобы быть в Duvgalov Team, главное — желание и результат.

Фотографии предоставлены Duvgalov Team

В чем ходить в спортзал девушке (фото) » ЯБкупила

Сезон тренировок медленно переходит с улиц в спортзалы, а это значит, что нужно подбирать себе стильный спортивный образ. Рассмотрим варианты, в которых будет не только модно, но и удобно.

В чем ходить в спортзал девушке?

Поверьте, одежда для тренажерного зала имеет большое значение в первую очередь лично для вас! Вокруг зеркала и мужчины, а вы в растянутых «трениках» и старой поношенной футболке? Из-за того, что в таких вещах вы будете чувствовать себя неловко, покинуть тренировку будет хотеться как можно быстрее. А покупали вы абонемент не для того, чтобы постоянно вертеться по сторонам с мыслями «на меня все смотрят с осуждением» или «поскорей бы вернуться в раздевалку», а для спортивных занятий и улучшения своей физической формы.

Стильная спортивная одежда действительно мотивирует! Вы будете чувствовать уверенность и желание стать еще лучше, что и нужно для фитнеса.

Какой должна быть одежда для тренажерного зала, или в чем ходить в спортзал девушке?

Основная спортивная одежда для фитнесс-клуба: шорты, лосины, штаны, топ, майка.

Примерные комбинации:

• спортивные штаны и футболка/майка/топ
• лосины и футболка/майка/топ
• шорты и футболка/майка/топ

Обувь для посещения спортзала только кроссовки. Можно и в кедах, но не желательно, так как они имеют тонкую подошву.

Советы: какой должна быть одежда для тренажерного зала, в чем лучше всего тренироваться?

• в спортивных леггинсах (лосинах) удобнее всего делать растяжку и остальные упражнения. Они хорошо тянутся и не сковывают движений
• спортивная одежда не должна передавливать тело и сжимать конечности
• слишком яркой одежды надолго не хватит, из-за частых стирок цвета теряют свою новизну, и одежда выглядит поношенной
• выбирайте размер правильно. Одежда не должна быть слишком маленькой или чересчур свободной, вещи должны быть четко по фигуре
• отдавайте предпочтение натуральным тканям, ваше тело должно дышать
• джинсам и джинсовым шортам строгое «нет», это совершенно неудобно и смотрится странно
• не стоит выбирать слишком откровенный наряд, спортзал – это место для занятий, а не для того, чтобы выставлять себя напоказ
  

ЯБкупила предлагает модные образы в чем пойти в спортзал на тренировку:

Настоящие модницы соблюдают культуру спорта даже во внешнем виде!

Если вы заметили ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции

Гид по тренажерному залу для начинающих

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале или никогда раньше не ступали в тренажерный зал, это может показаться довольно пугающим местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что положить в спортивную сумку, до тренировки для начинающих. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении своих целей в фитнесе.

Перед тем, как начать

Медицинские требования

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому инструменты, необходимые для достижения мечты о фитнесе. Любой человек может тренироваться в тренажерном зале, будь то для тонуса или наращивания силы, но перед тем, как начать свой фитнес-путь, вас могут попросить сообщить о любых медицинских состояниях. Это помогает личным тренерам подобрать вам подходящий распорядок дня.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

• Любые существующие сердечные заболевания
• Текущие заболевания, такие как диабет
• Любые важные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
• Советовал ли вам врач воздерживаться от упражнений в прошлом

Занятия в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала – это краткая экскурсия по его помещениям. В нем описывается этикет в тренажерном зале (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как вы можете получить доступ к каждой зоне тренажерного зала.

Хорошая индукция – ключ к тому, чтобы вы начали с правильного пути. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда даст советы и рекомендации, которые помогут вам в дальнейшем избавиться от лишних хлопот, например, когда лучше всего использовать оборудование и упражнения, которые подходят новичкам.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

Подготовка к первому визиту

Лучшее время для занятий спортом

Один вопрос, который задает каждый новичок: «Когда лучше всего ходить в спортзал?»

Утро часто называют лучшим временем для тренировки, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на остаток дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм – это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бодростью и вялостью в течение дня. Если вы считаете себя жаворонком, вам будет легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но, если вы не можете ничего сделать до 9 часов утра, не ругайте себя за это – вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

На самом деле нет «лучшего времени» для упражнений, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и ходите в спортзал тогда, когда это наиболее удобно для вас.

Работаем по вашему графику

Если ваше расписание мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь.Когда вы устали, вы больше чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний сон может стать толчком для того, чтобы преодолеть эти 7-ми утра в бассейне!

Пиковое время уклонения

Еще один фактор, который следует учитывать при планировании тренировки, – это когда тренажерный зал, вероятно, будет загружен. Если вы ищете пространство, когда работаете над своей силой, стоит избегать пиковых периодов. Обычно это происходит незадолго до или после рабочего дня, хотя сотрудники на месте могут проконсультировать вас дополнительно.

Что надеть и взять с собой

Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи от тренировки и достичь максимальной производительности, вам стоит подготовиться.

Вот список необходимых вещей для спортивной сумки:

• • Тренировочное снаряжение, подходящее для тренажерного зала (избегайте джинсовых рубашек и копий рубашек)
  • Кеды (лучше всего подходят прочные кроссовки; избегайте слабой парусиновой обуви)
  • Полотенце для пота (для вытирания снаряжения после его использования)
  • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
  • Закуски после тренировки
  • Бутылка для воды

Разогрев

Если вы чувствуете себя неловко при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным инстинктом может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка. Одна из самых важных частей хорошей тренировки – это правильно разогреться.

Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к нагрузкам, расслабляет мышцы и снижает риск травм. Это также означает, что у вас меньше шансов потянуть мышцу во время тренировки, и сводится к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к спазмам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

Пример разминки для начинающих

Подробнее о том, как эффективно разминаться, читайте в нашем подробном руководстве по разминке после упражнений, подготовленном спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

Ваше первое занятие в тренажерном зале

С чего начать

Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы поможем вам.

Хорошие тренировки – это не импровизация: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, переходят с беговой дорожки на трицепс-жим, на самом деле следуют четкому расписанию, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

Так в чем же секрет составления плана тренировки, которая подходит именно вам? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование, и как оно может помочь вам в достижении ваших целей

Объяснение тренажеров

Ваш вводный курс должен включать краткие инструкции для каждой машины.Если что-то упустили, и вы хотите его использовать, не пытайтесь разобраться в этом самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как его правильно использовать.

Неправильное использование тренажера может повредить оборудование или в экстремальных обстоятельствах привести к травме – не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно ожидать в большинстве тренажерных залов:

Раздел 1: Кардио-тренажеры

Подходит для: Для похудания; укрепление сердца и легких.

• Беговая дорожка – беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
• Эллиптический кросс-тренажер – тренажер двойного действия, который работает как для верхней, так и для нижней части тела в тандеме. Обеспечивает легкий способ тренировки ваших подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
• Гребной тренажер – Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на ручку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает упор на мышцы кора и сжигает жир.
• Велотренажер – Сидячий кардиотренажер, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и привести в тонус ноги.
• Лестничный подъемник (или «степпер») – Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает тренировку, которая облегчает ваши суставы, но при этом прорабатывает каждую мышцу ног.

Раздел 2: Зона сопротивления

Подходит для: Строительная прочность и масса; тонизирование мышц.

• Жим от груди – Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение под углом 45 градусов – отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя подавленным.
• Тренажер для подтягивания – Разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать режим помощи, чтобы упростить задачу.
• Сгибание рук на бицепс – тренажер, который изолирует тренировку только для ваших бицепсов. Подходит для тонизирования или развития мышц предплечий.
• Жим на трицепс – Тренируйте трицепс вместе с плечами и боковыми мышцами, когда вы нажимаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
• Канатный тренажер – Может использоваться разными способами для тренировки трицепсов, бицепсов, груди и т. Д. Не следует за жесткими движениями, как другие тренажеры, поэтому задействует больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
• Жим ногами – Укрепляет мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас толкаться ногами против выбранного веса.Нацелен на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы – идеально подходит для тренировки задней части!

Раздел 3: Гибкое пространство

Подходит для: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки вольным стилем.

• Гири – Гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардиотренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и улучшить тонус рук и корпуса.
• Медицинские мячи – Утяжеленный мяч, как правило, такого же размера, как баскетбольный мяч.Лучше всего использовать для силовых тренировок и реабилитационных упражнений.
• TRX (гибкая система подвески) – веревочная система, которая позволяет использовать вес собственного тела для повышения тонуса и прочности корпуса.
• Утяжеленные сани – Снаряжение, к которому вы можете прибавлять веса и толкать или тянуть, чтобы развить свою силу. Отлично подходит для занятий спортом.

Использование свободных весов

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам.Если вы зайдете в тренажерный зал со свободными весами и возьмете гантели, которые вам нравятся, это может быстро привести к травмам, когда они окажутся тяжелее, чем кажется.

Хорошая новость в том, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой зоны в своем клубе.

1. Начать с тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом – это форма тренировки, которая не требует от вас использования веса для наращивания силы.Ключевым моментом является наращивание силы, а не только мышц.

Тренировка с собственным весом – более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем прямая тренировка. Такие вещи, как приседания и отжимания, – это простые способы приучить мышцы работать против сопротивления. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать вам место для силовых тренировок. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, то в первые несколько тренировок рекомендуется тренироваться с собственным весом.

2. Сначала переходите на более легкие

В первый раз, когда вы поднимаете свободные веса, начинайте снизу и постепенно поднимайтесь вверх. Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неловко, знайте, что опытные тягачи все еще разминаются, используя гриф самостоятельно, так что вы не единственный.

3. Помните этикет

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

• Не роняйте грузы – Падение грузов представляет собой угрозу безопасности.Мало того, это также повреждает комплект и беспокоит других участников. Вместо этого вам следует медленно опускать веса обратно на пол после завершения подходов.
• Верните гантели назад – Нет ничего более разочаровывающего, чем пройти половину тренировки, прежде чем вы обнаружите, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то их потерял. Как только вы закончите с весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
• Попросите корректировщика, но будьте внимательны. – Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без корректировщика.Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они вас заметить, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если в этом нет необходимости.

Использование свободных весов может показаться немного сложным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить сотрудника дать некоторые советы по вашей технике. Мы здесь для этого!

Тренажерный зал для начинающих

Теперь, когда вы как следует ознакомились с оборудованием, пора приступить к его использованию.

Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используется различное спортивное оборудование и прорабатывается все ваше тело, правильное выполнение должно занять от 45 минут до часа.

1. Кардио 5 минут

5-минутная быстрая ходьба по наклонной дорожке на беговой дорожке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы.Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

2. Тренировка сопротивления

Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя отдых около 60 секунд между каждым подходом.

• Выпады с гантелями
• Жим ногами
• Жим гантелей от плеч
• Опускание по ширине
• Трос на груди fly
• Доски TRX (3 подхода по 30 секунд)
• HIIT кардио-схема

3.Кардиотренажер HIIT

Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) – это интервалы контрастных тренировок, состоящие из коротких, но интенсивных серий упражнений (где вы прикладываете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха с низкой интенсивностью.

Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:

• 10 бурпи
• 10 отжиманий
• 10 приседаний

4. Растяжка и охлаждение

Растяжка и охлаждение после тренировки необходимы для предотвращения травм и сводятся к простой 5-минутной прогулке по беговой дорожке.

Поддержка вашего фитнес-путешествия

Заказ спортзала

Регулярное посещение тренажерного зала – фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале – это занятия, проводимые профессиональным тренером, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они проходят в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также подтолкнуть себя немного дальше, чем если бы вы тренировались в одиночку.

Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс различается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой или низкой интенсивностью, чтобы не напрягать себя слишком сильно.

Заказать персонального тренера

Классы

отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам продвинуться вперед в достижении индивидуальных целей. Для этого вам может потребоваться личный тренер.

Персональные тренеры – это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

Чем может помочь персональный тренер ??

• Достижение идеального веса
• Развитие силы
• Реабилитация после травмы
• Улучшить свои результаты в конкретном виде спорта

Персональные тренеры обычно не входят в стандартный членский взнос. Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит затрат даже на несколько тренировок, когда вы только начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем.Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не позволяя постепенно отвлекаться от рутины.

Персонал тренажерного зала

обычно устраивает короткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли узнать его стиль тренировок, а они – узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как вы узнаете, подходит ли вам персональный тренер, ответьте на эти 6 вопросов.

Стать профессионалом в спортзале

Итак, вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.

Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность в себе, вы начнете достигать целей, которые поставили перед собой, и установите распорядок дня, который поможет вам оставаться в форме, быть счастливыми и полными энергии.

На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировок, сотрудники и специалисты всегда будут рады помочь.

Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить больше советов для любителей спортзала.

6 тренировок в тренажерном зале для начинающих: как выполнять упражнения в тренажерном зале

Добро пожаловать в полное руководство по тренажерному залу для новичков!

Как часть нашей серии Strength 101, это руководство подробно расскажет обо всем, что вам нужно знать о правильных тренировках в тренажерном зале.

К тому времени, как вы дочитаете до конца, вам больше не придется задаваться вопросом: «Что мне делать в тренажерном зале?»

Бьюсь об заклад, я тоже заставлю вас пару раз посмеяться плохими шутками или идеальными гифками.

Мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга обрести уверенность в себе и начать силовые тренировки в тренажерном зале, поэтому я вместе с нашими тренерами создал сегодня Полное руководство для начинающих по тренажерному залу!

Не уверены в тренажерном зале? Берите фитнес Йоду в карман с приложением Nerd Fitness Coaching:

Хорошо, пора начинать тренировку.Давайте займемся тренажерным залом и исследуем следующее:

Примечание: Нервничаете по поводу похода в спортзал с новым коронавирусом на свободе? Убедитесь, что вы забыли это руководство по безопасности тренажерного зала во время пандемии.

Боитесь тренироваться в тренажерном зале? Прочтите это в первую очередь.

Независимо от вашего телосложения, если вы весите 400 или 100 фунтов, посещение обычного коммерческого тренажерного зала в первый раз может быть чертовски пугающим.

И это только в том случае, если вы сможете использовать 20 секунд смелости (сплоченный клич ботаников), чтобы войти в дверь!

Я знаю многих людей, которые говорят «тренажерные залы не для меня» или «тренажерные залы тупые» и даже не заходят в них просто потому, что тренажерные залы могут быть пугающими / неприветливыми / не крутыми.

Кстати, если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вот как найти подходящий тренажерный зал и 6 вещей, которые нужно знать, прежде чем посещать тренажерный зал.

Теперь, если вы МОЖЕТЕ набраться храбрости, чтобы пройти через дверь, вы столкнетесь со следующим:

• Люди с болезненными выражениями на лицах покорно используют машины, чем-то напоминающие средневековые орудия пыток.
• Другие на кардиотренажерах, беговых дорожках и эллиптических тренажерах, и вы уже можете представить себе, как вы теряете силы и заканчиваете неудачным монтажом на YouTube.
• Действительно сильные люди, поднимающие тяжелые свободные веса с такой легкостью, что вы не можете не сравнить себя с ними… и испугаться.

Если вы боретесь с уверенностью в себе или вам не нравится, как вы выглядите, вы можете подумать, что все вокруг будут все время судить вас и не захотят подвергать себя этой пытке.

На самом деле, вы могли подумать, что нужно как-то ПЕРВЫЕ привести в форму, а ЗАТЕМ пойти в спортзал…

Неправильно!

Вы ходите в спортзал ЧТОБЫ набрать форму. И я доставлю тебя туда.

Если вы собираетесь начать посещать тренажерный зал, вот несколько истин, которые вам необходимо знать:

1. Все вокруг так же застенчивы, как и вы. Да, этот супер-дурацкий чувак. Или эта худощавая (или в куртке) женщина на эллиптическом тренажере.Они не сосредоточены на вас, потому что слишком заняты жизнью в своей голове, задаваясь вопросом, думают ли все о них.
2. Все с чего-то начинают. Вы плохо выглядите, поэтому можете пойти в спортзал. Вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее, увереннее, и , а затем выглядят хорошо.
3. БОЛЬШИНСТВО будет аплодировать вам за попытку. Когда я вижу в спортзале кого-то с тяжелым лишним весом, я чувствую себя счастливым – они пытаются стать лучше! Это чертовски УДИВИТЕЛЬНО.Такой менталитет будет у 90% + людей.
4. МНОГИЕ будут слишком сосредоточены на себе, чтобы даже заметить вас. Это парни, поднимающие рубашку перед зеркалом, чтобы проверить свой пресс, сгибания бицепса в стойке для приседаний и / или следящие за тем, чтобы они делали фотографии для публикации в Facebook, чтобы доказать, что они действительно ходили в спортзал. #Fitspo #Instagram # OtherNonsensicalHashtags
5. РЕДКОЕ немногие осудят. Хотя, я обещаю, они не только тебя осуждают. Они судят ВСЕХ вокруг вас, потому что они не могут не сравнивать себя с другими, и они ужасные люди.Это ничем не отличается от реальной жизни. К черту этих людей, ненавистники возненавидят, слейтеры накроют.

Конечно, можно сказать: «люди злые, в спортзале страшно, я просто не приду». Но тогда террористы побеждают. И эти люди тоже. Так что, черт возьми!

Вместо это будет менталитет вашего спортзала:

• Примите тот факт, что некоторые люди – отстой (как и везде в жизни), и большинство людей равнодушны или сосредоточены на самосознании.Все будут аплодировать вам за попытки и за то, что вы были там.
• Создайте эпический плейлист Spotify, который заставит вас почувствовать себя героем.
• Носите одежду, в которой вам комфортно.
• Не снимайте наушники, отключите всех и занимайтесь своими делами. Представьте, что вы там один.
• При необходимости проявите 20 секунд смелости, чтобы заставить вас действовать.

Мы работаем со всеми нашими клиентами онлайн-коучинга, которые боятся выглядеть глупо в тренажерном зале.Мы знаем, что это огромная проблема, поэтому мы создаем небольшие уровни и миссии для наших клиентов, чтобы они чувствовали себя комфортно в тренажерном зале.

Мы помогли таким же людям, как и вы, пройти путь от робкого новичка до задиры со штангой. Позвольте нам помочь вам!

Позвольте нам превратить вас из новичка в героя силовых тренировок с помощью нашей программы коучинга! Подробности здесь:

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы сомневаетесь, стоит ли вам ходить в спортзал во время пандемии, вы можете следовать нашей программе тренировки с собственным весом для начинающих на ДОМАШНЕМ ДОМЕ, пока не почувствуете себя в безопасности.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам эту тренировку бесплатно (вместе с некоторыми другими вкусностями):

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Как часто мне следует ходить в спортзал?

Многие люди думают, что им нужно ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю, покорно чередуя силовые тренировки с кардио и буткемпами, чтобы получить то подтянутое / подтянутое тело, которое им нужно.

Для меня это звучит утомительно и печально…

… и Я ОБОЖАЮ спортзал!

Итак, вот что вам нужно знать о частоте тренировок в тренажерном зале:

Идите как можно больше или как можно меньше.

Все тренировки в этом руководстве – это «тренировки всего тела», что означает, что они прорабатывают все мышцы вашего тела.

И как мы описываем в «Сила 101: силовые тренировки для начинающих», ваши мышцы ломаются в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих 48 часов.

По этой причине мы рекомендуем вам посещать тренажерный зал 2–3 раза в неделю с перерывом между занятиями и более.

Этот совет содержит несколько оговорок:

• Если вы мать-одиночка, работаете на двух работах или просто заняты своей жизнью, и вы можете пойти в спортзал только один раз, отлично! Один раз в неделю лучше, чем ноль раз в неделю!
• Если у вас есть определенные спортивные или сердечно-сосудистые цели, ради которых вы тренируетесь, то более частое посещение тренажерного зала может привести к более быстрым результатам.
• Если вы пытаетесь похудеть, более частое посещение тренажерного зала, вероятно, НЕ даст вам более быстрых результатов. Все дело в диете.

«Стив, просто скажи мне, как часто мне следует ходить в спортзал!»

Отлично! Постарайтесь ходить в спортзал 3 раза в неделю.

Мне нравятся планы тренировок с понедельника по среду по пятницу.

Начните и завершите неделю хорошими победами!

Ой, что это? Вы тоже хотите заниматься спортом в выходные дни? Прохладный.Вот что вам следует делать в дни, когда вы не тренируетесь.

Мы разрабатываем наши программы тренировок для наших коучинговых клиентов в соответствии с их расписанием – некоторые люди ходят в тренажерный зал 5 дней в неделю, а другие – только раз в неделю. Все мы уникальные снежинки!

Хорошо! Теперь, когда у нас есть ЭТО, готовы ли мы !?

Отлично! Давай поднимемся в тренажерном зале!

Тренировка в спортзале первого уровня: первый день в спортзале

Самое сложное при первом посещении спортзала – это просто пройти через дверь.

Если вы это сделаете, вы уже ушли больше, чем 74% населения (полностью выдуманная статистика, которую я использую, чтобы доказать свою точку зрения), так что похлопайте себя по плечу. *

* Вам не хватает подвижности, чтобы похлопать себя по плечу? Мы тоже поможем вам с этим.

Итак, в ваш первый день в тренажерном зале просто ПОХОДИТЕ в тренажерный зал – это большой шаг в правильном направлении. И я горжусь тобой.

Примечание: Возможно, вам также придется переодеться в спортивную одежду, если вы приходите с работы.Я знаю, что выходить на пол в спортивной одежде тоже может быть пугающим (еще один шанс использовать 20 секунд смелости).

Но теперь вы задаетесь вопросом, «Стив, ты недалекий, неряшливый пастух, что мне делать в первый день в спортзале?»

Если вы еще этого не сделали, спросите у кого-нибудь на стойке регистрации следующее:

• «Привет, я здесь новенький, можно мне сходить в тренажерный зал?»
• «Извините, сегодня мой первый день, вы можете указать мне направление, в котором я могу растянуться?»
• «Вы можете помочь мне поработать на беговой дорожке?»
• Пройдите полный YOLO и попытайтесь разобраться в этих вещах самостоятельно.

Если у вас есть возможность заказать индивидуальный тур – отлично! Задайте вопрос беговой дорожке, когда подойдете к ним. Если они не могут вас пройти, просто сделайте круг самостоятельно и посмотрите, где что находится и кто что делает.

Профессиональный совет (работает и вне тренажерного зала): притворись уверенным в себе – даже если ты умираешь внутри – ходи целенаправленно, и никто не спросит, почему ты делаешь то, что делаешь.

Итак, когда вы будете готовы, подойдите к зоне для растяжки и сделайте несколько базовых упражнений на подвижность / разминку, продолжая изучать рельеф местности и смотреть, что делают люди (не смотрите чрезмерно, круто ? здорово).

Не знаете, что делать для разминки? Это нормально!

Программа разминки для начинающих, день 1:

• Медленно вращайте головой полукругами, от плеча к плечу. 5 кругов в каждую сторону
• Медленно покачивайте плечами вперед и назад. 10 в каждую сторону.
• Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо. По 10 поворотов с каждой стороны.
• Растяжка на четвереньках: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд.Сделайте по 3 с каждой стороны :

• Скрестите одну руку перед грудью, затем вторую, как показано здесь ведущим тренером Джимом: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд. Сделайте по 3 с каждой стороны :

Эти движения имеют потрясающий побочный эффект: вы можете оглядываться по тренажерному залу и улавливать «поток» вещей, оставаясь при этом занятым. Джим СТИЛЛ использует этот «трюк» при проверке новых тренажерных залов.

Динамическая разминка – это закуска к ЛЮБОМУ основному курсу силовой тренировки.

Действительно, просто заставьте ваше тело двигаться. Нам не обязательно делать из вас спортзала в первый день. Некоторых растяжек и осмотра достопримечательностей будет достаточно.

МИССИЯ УРОВНЯ 1: Сделайте круг по тренажерному залу и сделайте разминку.

Если вы ушли прямо сейчас после того, как проделали все это, это все равно победа для первого дня в тренажерном зале. Серьезно – меня не волнует, что вы делаете в День 1 – до тех пор, пока вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы вернуться на День 2!

ОБЗОР УРОВНЯ 1:

• Пройдя через дверь, вы станете победителем.
• Спросите об экскурсии, если вам нужно знать, где находятся вещи!
• Переодеться в спортивную одежду.
• Встаньте на одном месте, сделайте несколько разминок, ознакомьтесь с рельефом местности.

Если вы готовы к БОЛЬШЕМУ или готовы повысить уровень, подумайте о переходе на следующий уровень, станьте кардио-кадетом!

Устали не видеть результатов? Узнайте, как наша программа коучинга меняет жизнь:

Тренировка в зале 2 уровня: присоединяйтесь к кардио-кадетам

Сядьте на беговую дорожку и запустите ее в соответствии с инструкциями персонала.

Если вы не могли получить инструкции, на многих беговых дорожках есть кнопка «быстрого старта», которая запускает работу.

Зачем начинать с прогулки?

Это заставляет вас двигаться и вылетает из головы! Я знаю, что вы умны – вы читаете NERD Fitness. Но вы также, вероятно, имеете дело с параличом с помощью анализа, чрезмерно анализируя все, поэтому нам нужно ВЫБРАТЬСЯ из головы и начать действовать !!

Не только это, но и ходьба – УДИВИТЕЛЬНЫЙ вид упражнений. Ходьба – это то, как Тим, член NF Prime, потерял 50 фунтов из-за ходьбы и изменений в питании. Не стоит недооценивать ходьбу!

Итак, первые 10-15 минут просто гуляйте. Установите беговую дорожку на 3 мили в час или 3,5 или любую другую скорость, удобную, но не слишком утомительную.

Скорость, которая заставляет вас двигаться и дает вам возможность решить, что вы будете делать дальше, пока вы осматриваетесь в тренажерном зале. (Ака, это дает вам шанс выйти из головы и перестать думать, что все смотрят на вас.Это не так)

МИССИЯ УРОВНЯ 2: Сделайте растяжку Уровня 1, затем потратьте 15 минут на прогулку, а затем вы можете вернуться домой.

Повторяйте это столько дней подряд, сколько вам нужно, пока вы не почувствуете себя комфортно и не перестанете стесняться.

Ученые, бенедиктинские монахи и немецкие ученые называют такую ​​вещь «рутиной».

По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличивать скорость или продолжительность ходьбы (20 минут, 60 минут и т. Д.)

Если я собираюсь гулять, мне нравится при этом раскалывать подкасты (мои любимые: Остерегайтесь огненных шаров, Pardon My Take и Билл Берр).Может быть, вы слушаете Гарри Поттер на Audible.

Все, что плавает на вашей лодке.

ОБЗОР УРОВНЯ 2 :

• То, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, не имеет значения – выработайте привычку ходить регулярно.
• Развивайте уверенность на беговой дорожке, просто ходя.
• Начните понимать, что у вас есть такое же право быть там, как и у всех остальных.
• Поставьте себе пятерку за то, что вы являетесь собой.

Эта процедура ходьбы и растяжки может быть для вас всего один день в тренажерном зале или может пройти два месяца, прежде чем вы наконец почувствуете, что не хотите выпрыгивать из собственной кожи в тренажерном зале.

Я хочу, чтобы вы приобрели привычку ходить в спортзал, так что это отличное начало. Помните, что вы должны думать «днями и годами», а не «неделями и месяцами»:

У нас много клиентов, которые проводят МЕСЯЦЫ, просто гуляя, и набираются смелости, чтобы выйти за рамки беговой дорожки. Это круто. Мы все едем в своем собственном путешествии, в своем собственном темпе, поэтому иди в том темпе, который соответствует ВАШЕМУ расписанию.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам начать (и повысить свой уровень) в тренажерном зале!

Тренировка уровня 3: Присоединяйтесь к бригаде собственного веса!

После того, как вы освоитесь с упражнениями на растяжку / беговую дорожку, вы можете на этом этапе запрыгнуть на тренажер, например, на жим ногами или пресс от груди.

Это прогресс? Конечно!

Сможете ли вы это сделать? Совершенно верно!

Но, но, но… мы собираемся порекомендовать вам вместо этого попробовать несколько упражнений с собственным весом в качестве следующего шага.

Управление своим телом в космосе (а не в космосе) будет более выгодным в долгосрочной перспективе, чем привязка к машине и движение по заданному пути.

Если вы умело выполняете упражнения с собственным весом, то войти в тренажер будет «легко.”

Обратное не всегда.

Итак, если мы убедили вас попробовать упражнения с собственным весом, то следующее – определить место в спортзале, где вы можете выполнять упражнения с собственным весом, где вы не будете мешать. Часто это может быть также местом, где некоторые люди делают растяжку, где вы уже были раньше!

Если не знаете, спросите на стойке регистрации или найдите тренера! Вот для чего они нужны!

МИССИЯ УРОВНЯ 3:

После 5 минут разминки (уровень 1) и 10 минут на беговой дорожке (уровень 2) ваш следующий шаг – перейти к месту, где вы можете выполнять тренировку в тренажерном зале уровня 3:

• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий

Не можете пройти через все это? Не беспокойтесь, делайте, что можете.

Этот стиль чередования одного упражнения с другим, кстати, называется круговой тренировкой!

Если вы не умеете хорошо выполнять эти движения, посмотрите, как тренеры Джим, Стейси и я покажем вам, как!

КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ПОДДЕРЖКУ:

КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЕ:

Это два ключевых движения в нашей программе тренировок с собственным весом для начинающих и основа любой программы силовых тренировок!

Если бы вы просто выполняли указанную выше мини-тренировку в течение месяца, у вас было бы отличное начало! Если вы чувствуете себя резвым и начинаете обретать уверенность в тренажерном зале, пора расшириться!

ОБЗОР УРОВНЯ 3:

• Разминка на беговой дорожке с 10-минутной ходьбой
• Найдите место, где можно делать упражнения с собственным весом
• Выполните 3 цикла по 10 отжиманий и 10 приседаний с собственным весом в каждом в удобном для вас темпе

Оставайтесь на этом этапе столько, сколько вам нужно, пока не сможете двигаться дальше!

Примечание: Если вам нравится тренировка с собственным весом или вы еще не совсем готовы приступить к тренировкам с отягощениями, это тоже круто.

У нас есть множество клиентов-тренеров один на один, которые пришли в ОТЛИЧНУЮ форму, даже не подняв веса. Все сводится к постоянному увеличению задачи и достижению прогресса каждую неделю.

Позвольте нам разработать программу с собственным весом, которая соответствует вашей жизни. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Тренировка в спортзале 4 уровня: Присоединяйтесь к дивизионе гантелей

Пора отправиться в то место, которое вселяет страх в сердца большинства посетителей спортзала:

Секция свободных весов.

Глоток.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ЭТО: Если вы женщина 400 фунтов, или 85 лет, или мужчина 100 фунтов, у вас есть такое же право быть в секции свободного веса, как и у всех остальных.

Может потребоваться еще 20 секунд мужества, чтобы бродить туда, поэтому я предлагаю вам попробовать.

МИССИЯ УРОВНЯ 4:

После 10 минут ходьбы на беговой дорожке перейдите к секции гантелей, возьмите одну 10 фунтов (4.5 кг) гантели и найдите такую ​​плоскую скамью:

Встаньте рядом с этой скамейкой и убедитесь, что никто ею не пользуется. Если кто-то сидит на скамейке поблизости, спросите их: «Кто-нибудь использует эту скамейку?» Если он скажет «нет», положите полотенце на скамью, гантель весом 10 фунтов и встаньте рядом с ним.

Мы собираемся добавить тягу гантели на одной руке к нашей схеме выше:

Вот и все! Всего одно упражнение с гантелями! Бум! Теперь вы тренируетесь с отягощениями, как босс.

Вот ваша новая тренировка в зале уровня 4 C ircuit: Dumbbell Division A

• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 тяг гантели на одной руке (10 на каждую руку)

Выполните эту схему один раз, а затем повторите еще два раза, если чувствуете себя хорошо.

Напомним, или если вы пропустили шаги 1–3 (я лишь слегка обиделась), вот как это сделать правильно:

ПРИСЕДАНИЕ В ТЕЛЕ:

ПРАВИЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА:

Поздравляю! Вы использовали гантели!

Помните, все с чего-то начали, и мы просто работаем над тем, чтобы вам было комфортно находиться в секции со свободным весом.

Хотите и дальше добавлять движения гантелей в свою тренировку? Давайте добавим их к приседаниям.

Используйте ту же гантель для «приседаний с кубком».

Они названы так, потому что похоже, что вы держите кубок, который не хотите пролить.

Вот видео, на котором Стейси и Джим демонстрируют приседания с кубком из нашего курса для самостоятельного обучения The Nerd Fitness Academy:

Итак, ваша тренировка в спортзале уровня 4: гантели Дивизион B состоит из 3 следующих схем:

• 10 приседаний с кубком
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на бок

Если вы ходите в тренажерный зал 3 раза в неделю, придерживайтесь следующего режима:

• Легкая растяжка и ходьба на беговой дорожке 10 минут
• 3 полных схемы этой схемы для начинающих
• Идите домой, ешьте хорошую еду и играйте в видеоигры

Таким образом, вы опередите 95% посетителей тренажерного зала. Вы встанете на отличный путь к построению здорового, антихрупкого и упругого тела.

Добавляйте немного больше веса здесь и там, делая каждый раз минимально возможные прыжки (например, с гантелей 10 фунтов на 12,5 фунтов).

Со временем сделайте отжимания немного сложнее.

Вы можете придерживаться вышеуказанного в течение МЕСЯЦЕВ.

Готовы к следующему обновлению?

Последнее упражнение с гантелями, которое нужно изучить, – это румынская становая тяга с гантелями (RDL).Это похоже на приседания с собственным весом, когда мы двигаемся через бедра больше, чем через колени.

Возьмите пару гантелей, отведите бедра назад и поклонитесь вперед, как будто вы из вежливости. Или вы как одна из тех новинок “пьющих птичек”.

Опустите гантели примерно к коленям, а не к земле, затем снова встаньте.

Вы можете посмотреть упражнение прямо здесь:

Каждую другую тренировку меняйте приседания с кубком на румынскую становую тягу с гантелями.

Итак, наша схема теперь чередуется с каждой тренировкой в ​​спортзале.

Сделайте по 3 круга каждого, если можете! Если вес слишком легкий, используйте более тяжелые гантели в следующий раз, когда будете тренироваться.

Тренировка в спортзале 4 уровня: дивизия гантелей C:

• 10 приседаний с кубком ИЛИ 10 румынских тяговых движений с гантелями
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на руку.

ОБЗОР УРОВНЯ 4:

• Помните, что вы имеете такое же право, как и все остальные, использовать свободные веса.
• Сделайте глубокий вдох, перейдите в секцию свободных весов и возьмите гантель весом 10 фунтов.
• Научитесь выполнять тягу с наклоном и приседания с кубком.
• Научитесь делать румынскую становую тягу с гантелями.
• Дай пять себе для силовых тренировок.

Тренировка с гантелями открывает безграничные возможности.

Хорошо, возможно, не БЕСКОНЕЧНЫЕ возможности, но достаточно близкие.

Если вы из тех, кто хочет научиться тренироваться с гантелями еще более серьезно, или вы ищете способы правильно использовать этот набор гантелей, который есть в вашем гараже, позвольте нам помочь!

Если у вас есть отличная программа, вы можете достичь невероятной формы с помощью всего лишь набора гантелей.

Позвольте нам создать для вас тренировку с гантелями, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательная! Я обещаю. Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Уровень 5: Зарегистрируйтесь в батальоне со штангой

Две последние части пазла – это вещи, которые я так хочу для тебя, что чувствую это на вкус. Эти два упражнения изменили мою жизнь, жизнь нашего ведущего тренера Джима, жизнь Стейси и жизни сотен тысяч людей в Nerd Fitness Rebellion:

Взять штангу, научиться приседать и научиться становой тяге.

Есть что-то мощное в силовых тренировках старой школы с такими упражнениями, как приседания на спине и становая тяга.

Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

Но подождите!

Даже пустая штанга может быть тяжелой, поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, вам необходимо завершить наш круг со следующими весами:

Тренировка в спортзале 4 уровня: дивизия гантелей C:

• 10 приседаний с кубком – 45 фунтов (гантели 20 кг), 10 RDL с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
• 10 отжиманий (на коленях или обычных)
• 10 рядов гантелей каждой рукой – не менее 20 фунтов гантелей

Не можете выполнять эти движения с таким весом или не знаете, что они собой представляют? Вернитесь к тренировке в тренажерном зале уровня 4.

ВАША МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

КОГДА ВЫ ГОТОВЫ, прочтите следующее:

Силовая тренировка 101: Приседания

А вот небольшая демонстрация приседаний в видео, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прочитал бы нашу статью полностью!

А затем я хочу, чтобы вы нашли стойку для приседаний:

ЭТО ОДИН ТИП СТОЙКИ для приседаний (штанга НЕ подсоединена к снаряду). ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО:

ЭТО МАШИНА СМИТА (к аппарату прикреплена штанга).ИЗБЕГАЙТЕ ЭТОГО:

Примечание: если вы тренируетесь в спортзале отеля, спортзале квартиры или в некоторых местах, таких как Planet Fitness, у них может НЕ быть стойки для приседаний!

Это связано с тем, что они не хотят нести ответственность за кого-то, кто неправильно использует штангу, поэтому им проще просто сказать вам: «Машина Смита – это то же самое». На самом деле это не одно и то же. Вам нужен тренажерный зал, в котором есть НАСТОЯЩАЯ стойка для приседаний со свободной штангой.

Если в вашем спортзале нет стойки для приседаний, и вы хотите начать тренировку со штангой, я настоятельно рекомендую найти новый тренажерный зал или просто потусоваться в Уровне 4: Дивизион гантелей!

Если использование стойки для приседаний пугает вас до чертиков: подождите, чтобы попытаться ПЕРВЫЙ поход к стойке для приседаний, когда тренажерный зал почти пустой, или наймите приятеля, который знает, что они делают.Если у вас особенный день, вы можете пойти в спортзал ОЧЕНЬ рано, или ОЧЕНЬ поздно, или в течение рабочего дня, сделайте это тогда.

Посмотрите это видео от The Nerd Fitness Prime о том, как установить «булавки» в стойке для приседаний, чтобы поставить штангу на нужную высоту!

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Попытайтесь сделать 1 подход из 5 приседаний со штангой ТОЛЬКО с грифом (сначала спросите у персонала или тренера, сколько весит штанга: большинство стандартных штанг весит 45 фунтов (20 кг), но в вашем спортзале может не быть стандартных штанг).

Затем вы можете завершить нашу испытанную схему – замену приседаний с кубком на приседания со штангой.

Итак, наша цепь теперь составляет 3 цепи.

Тренировка в спортзале 5 уровня: батальон со штангой A:

• 10 приседаний со штангой или 10 румынских тяговых движений с гантелями
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на бок

(объяснения по становой тяге и тягам с гантелями см. На уровне 4)

Поздравляем! Вы используете штанги! Если вы еще не читали историю трансформации старшего тренера NF Стейси о том, как она перешла от едва способной поднимать гантели весом 10 фунтов до становой тяги 425 фунтов, это действительно вдохновляющая история!

Кстати о Стейси, давайте перейдем к ее любимому упражнению (и моему!)…

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Прочтите: Силовая тренировка 101: становая тяга

А видео-демонстрацию смотрите здесь:

Движения в становой тяге начинаются с того, что вес находится на земле, и заканчивается его возвращением на землю.

Если у вас есть обычные, большие веса (обычно 45 фунтов / 20 кг) с каждой стороны, то гриф находится на нужной высоте от земли.

На некоторых предприятиях есть более легкие тарелки такого же большого диаметра. Используй их.

Если вы поднимаете меньший вес (или просто используете штангу для начала), НЕ делайте становую тягу с земли. Гриф будет слишком низок к земле и нарушит правильную технику.

Вместо этого, чтобы начать становую тягу на нужной высоте, сделайте следующее:

1) Используйте блоки для регулировки стартовой высоты штанги:

2) Используйте перекладины в стойке для приседаний , чтобы правильно установить высоту перекладины!

3) Делайте вместо этого румынскую становую тягу! (Уф, рад, что мы это узнали!).Это то же самое движение, что и в румынской становой тяге с гантелями, вместо этого вы просто используете штангу.

НАЧНИТЕ С ЛЕГКОМ ВЕСОМ – ТОЛЬКО со штанги. Как мы говорим в нашем «Какой вес мне следует поднять?», Вы должны ВСЕГДА начинать только со штанги.

И работаем по технике.

Только после этого следует начинать прибавлять вес, и прибавлять его медленно – вы быстро наберете тяжелые веса, так что не торопитесь.

Вот Стейси демонстрирует румынскую становую тягу со штангой от Nerd Fitness Prime:

Как только вы начнете выполнять эти два движения в своей повседневной жизни, два чередующихся дня в тренажерном зале будут выглядеть следующим образом.Просто чередуйте каждый раз, когда вы идете в спортзал (между занятиями делайте выходной).

Тренировка в спортзале 5 уровня: Батальон со штангой:

Day A Circuit -3 раунда:

День B Контур -3 раунда:

• Румынская становая тяга с 5 штангой
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на руку

Не знаете, что такое весовая строка? Это УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, которое вам нужно освоить, если вы собираетесь однажды сделать первое подтягивание или подтягивание!

Прочтите нашу статью о тягах с собственным весом, а также посмотрите нашу короткую видеодемонстрацию того, как Стейси выполняет их:

РЕЗЮМЕ 5 УРОВНЯ:

• Тренировка со штангой изменит вашу жизнь, как изменила мою.
• Научитесь приседать и научитесь правильно выполнять становую тягу.
• Сосредоточьтесь на правильной форме и медленно начните прибавлять вес к грифу.
• Теперь вы «обычный» тренажерный зал, и я приветствую вас!

Теперь я знаю, что приседания со штангой и становая тяга со штангой – два сложных, потенциально пугающих упражнения. Сейчас, когда вы просто поднимаете штангу, важно получить правильную форму, чтобы не пораниться, когда вы начнете прибавлять в весе!

Если вы хотите, чтобы профессионал проверил вашу форму, посоветовал вам прибавить вес к штанге и научил вас другим движениям штанги, ознакомьтесь с нашей онлайн-программой коучинга!

Убедитесь, что вы правильно делаете приседания и становую тягу с помощью нашей тренерской программы! Мы проверяем видео-формы и даем постоянное руководство! Учить больше:

Тренировка в спортзале 6 уровня: Герой спортзала

Я уже говорил, что горжусь тобой? Я правда, обещаю.Твоя мама тоже гордится. Твой отец тоже, но он просто не знает, как это выразить.

Итак, теперь вы думаете: «Стив, я приседал со штангой. Было страшно, но я справился. Я тоже пробовал становую тягу, и это довольно весело.

Что дальше? Дай мне МОРА !! »

Как будто вы наконец научились готовить и теперь просите еще специй.

Итак, здесь, на уровне 6, мы собираемся превратить вас в полноценного героя спортивного класса.И это требует, чтобы вы выучили сверхстандартное, невероятно сложное упражнение, которое к тому же будет потрясающим для вас…

Подтягивание или подтягивание!

Если вы еще умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете прочитать наше полное руководство о том, как сделать первое подтягивание или подтягивание.

У нас также есть полная статья о выполнении идеальных подтягиваний или подтягиваний с правильной формой, но я бы тоже посмотрел это видео, чтобы узнать о некоторых быстрых способах масштабирования движения в соответствии с вашим уровнем опыта:

ВАШ УРОВЕНЬ 6 ТРЕНИРОВОЧНАЯ МИССИЯ:

Чередуйте тяги с перевернутым весом тела с подтягиваниями или более легкие варианты подтягиваний на каждой второй тренировке.

Итак, наша трасса будет чередовать эти движения в ваши дни A и B:

УРОВЕНЬ 6 ДЕНЬ ЦЕПЬ – 3 раунда:

• 10 приседаний со штангой
• 10 отжиманий
• 10 подтягиваний или альтернативы подтягиванию!

УРОВЕНЬ 6 ЦЕПЬ ДНЯ B – 3 раунда:

• Становая тяга с 10 штангой / румынская становая тяга
• 10 отжиманий
• 10 перевернутых рядов веса тела

Приправить еще больше! Если вы дочитали до этого момента и поработали, мы надеемся, что вы почувствуете себя героем гимнастического класса и сможете начать строить свою собственную тренировку!

Итак, что вы можете сделать, чтобы добавить разнообразия? Добавьте или замените другое упражнение!

Хотите сделать доски? Включите их в цепь после других ваших движений!

Выпады однажды заменят приседания или становую тягу? Звучит хорошо!

Хотите начать тренировку с гимнастических колец? Давай!

Хотите научиться делать стойку на руках? Попробуйте потренироваться по 5 минут в начале каждой тренировки!

Есть масса разных вариантов, что делать и куда идти.

Если вам стало комфортнее в тренажерном зале, значит, мы сделали свое дело!

ХОТИТЕ ПОДРОБНЕЕ РУКОВОДСТВО ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ? Если вы хотите отказаться от общих программ тренировок и следовать распорядку, который соответствует вашим целям и образу жизни, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу коучинга один на один!

Конечно, мы помогаем новичкам начать силовые тренировки. Но мы также помогаем опытным посетителям тренажерного зала более серьезно относиться к своим тренировкам и даже помогаем некоторым людям начать участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Я лично нанял онлайн-тренера в 2014 году и с тех пор работаю с ним. Это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц, и лучшее, что я вкладываю в себя.

Мы работали с мужчинами и женщинами, такими как Лесли, мать-одиночка, которая сбросила более 100 фунтов благодаря программе тренера Джима.

Сейчас она занимается такими вещами, как гимнастические тренировки, стойка на руках, становая тяга и приседания!

Хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный совет? Нажмите на изображение ниже, чтобы заказать бесплатный звонок нашей команды!

Становитесь чертовски сильными и повышайте свой уровень с нашей Коучинговой программой.Получите полную информацию здесь:

Этикет в спортзале: советы и рекомендации

Я спросил весь персонал нашей программы онлайн-коучинга, состоящий из 15 человек, большинство из которых обучали клиентов в тренажерном зале более 5 лет, какой информацией они поделились бы с новыми посетителями тренажерного зала:

# 1) Не торопитесь. На прохождение вышеуказанного 6-уровневого плана тренировок может уйти более 12 месяцев, и это нормально! Я бы предпочел, чтобы вы медленно входили в воду, вместо того, чтобы пугать себя мыслями о том, что вы попадете в глубокий конец и даже не начнете тренироваться в тренажерном зале.

Придерживайтесь того, что вы знаете, а затем постепенно, одно движение за раз, расширяйтесь и пробуйте что-то новое.

Помните: «дней и лет», а не «недель и месяцев».

# 2) Делайте то, что делает вас счастливым. Как вы могли заметить выше, я не упомянул такие вещи, как сгибания рук на бицепс, жим лежа, кардио-классы, спин-классы и т. Д.

Если эти вещи делают вас счастливыми, начните добавлять их в смесь. Однако, если вы делаете это только потому, что думаете, что должны делать это, не делайте этого!

Вышеупомянутая 6-этапная стратегия в сочетании со стратегией здорового питания проведет вас на 95% пути туда, куда вы хотите.

Обещаю. Честь ботаника.

# 3) Записывайте все, что вы делаете и отслеживайте свой прогресс . Храните простую заметку на телефоне, пишите в блокноте, используйте Evernote, что угодно. Запишите, что вы делаете, чтобы знать, что делать в следующий раз.

Когда вы становитесь сильнее и все кажется слишком легким, вы знаете, что нужно поднимать вес медленно (и записывайте это тоже!).

Отслеживание всего – один из самых простых и важных способов добиться прогресса.Стейси, Джим и я ВСЕ по-прежнему записываем каждую тренировку и никогда не прекращаем попытки стать хоть чуть-чуть сильнее с каждой тренировкой.

# 4) Лучше поднимать СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ вес, чем пробовать СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ. Вы хотите закончить тренировку, говоря «эй, я мог бы сделать больше, это обнадеживает», а не «это было слишком много, я поранился / потерпел поражение / и я деморализован».

# 5) Если не знаете, спросите у кого-нибудь, кто там работает. Если вас беспокоит, что вы неправильно используете тренажер, и вы стесняетесь этого, спросите кого-нибудь, кто работает в тренажерном зале.

Обычно там работают инструкторы, которые ходят по полу – спросите их! Вот для чего они нужны.

Они могут помочь вам установить предохранительные перекладины и булавки на стойке для приседаний, если вы не знаете, как это сделать. Они могут рассказать вам, как отрегулировать сиденье на тренажере или как работает беговая дорожка. Вот для чего они нужны!

# 6) Если вы хотите нанять тренера на несколько занятий, это может быть отличным вложением! Трудно найти хороших тренеров, но если вам нравится наш стиль занятий здесь, в Nerd Fitness, у нас есть собственная программа коучинга один на один, которая запрограммирует ваши тренировки и поможет вам исправить диету:

# 7) Определитесь, с чем можно работать.

Если вы являетесь участником Planet Fitness или аналогичного тренажерного зала: ваш тренажерный зал может не позволять вам выполнять становую тягу со штангой, может не иметь стойки для приседаний или иметь ТОЛЬКО тренажер Смита. Если это верно в отношении вашего спортзала, ничего страшного!

Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть. Как МакГайвер.

Вы все еще можете стать достаточно сильными с помощью тренировок с гантелями и движений с собственным весом на Этапе 4! И вы будете гораздо лучше подготовлены, когда начнете работать со штангой, если со временем перейдете в другой тренажерный зал.

# 8) Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего. Чтобы пойти в спортзал, нужно мужество.

• Чтобы впервые испытать машину, нужно мужество.
• Чтобы поднять гантель, нужно мужество.
• Использование стойки для приседаний требует большого мужества.

Не беспокойтесь о совершенстве, об идеальной форме или о безупречном распорядке дня после того, как закончите эту статью, просто НАЧАТЬ! Так мы все учимся: как ученые пробуют новые эксперименты и тонко корректируют переменные.

Это наши любимые советы и рекомендации относительно тренажерного зала. Но было бы упущением, если бы я не упомянул еще кое-что не менее важное:

Спортзал этикет !

Мы создали еще одну статью из этой серии тренажерных залов под названием «29 неписаных правил тренажерного зала», чтобы убедиться, что вы не случайно попали в спортзал.

В этот список входят некоторые очевидные вещи, такие как протирание скамьи после того, как вы ее использовали, или отказ от использования стойки для приседаний, а также некоторые другие более тонкие вещи, которые будут держать вас в благосклонности всех!

Прочтите 29 неписаных правил тренажерного зала!

Как построить распорядок посещения спортзала.

Если вы дочитали до этого места, то есть на 6000 слов позже, я полагаю, это означает, что вы действительно заинтересованы в том, чтобы приступить к силовым тренировкам!

Первый поход в тренажерный зал может быть нервным и захватывающим, но это 100-й, 500-й, 1000-й поход в тренажерный зал, где достигаются результаты.

А это значит, что нужно правильно ВЫРАБИТЬ привычку ходить в спортзал.

Это сводится к нескольким ключевым моментам:

1) Подотчетность! Если вы новичок в тренажерном зале, очень легко упасть с повозки, когда жизнь станет активной.По этой причине я призываю вас нести ответственность перед кем-то, кроме себя.

Видите ли, мотивация – отстой и подведет, когда вам это нужно больше всего.

Итак, вместо использования мотивации развивайте дисциплину и ответственность.

Сделайте так, чтобы вам было практически невозможно пропустить спортзал:

• Пригласите друга присоединиться к вам в тренажерном зале! Вы же не хотите их подвести, верно?
• Предоплата за несколько занятий с хорошим личным тренером.
• Наймите онлайн-тренера, который будет регулярно проверять вас!

2) Сосредоточьтесь на взломе Матрицы и настройке вашей системы! Поместите время и место тренировки в свой Календарь Google, чтобы вы всегда знали, когда состоится следующая тренировка.Сосредоточьтесь на создании среды, в которой вы, скорее всего, будете делать то, что хотите (пойти в спортзал). Мы называем это «Постройка своей Бэтпещеры».

3) Развивайте любовь к постоянному совершенствованию. Представьте себе: вы больше не ходите в спортзал только , чтобы похудеть или хорошо выглядеть. Эти вещи являются счастливым следствием того, для чего вы действительно здесь:

Потому что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО любите тренироваться!

Я не могу сказать вам, сколько клиентов NF Coaching, которых я видел, писали мне сообщения и говорили: «Черт возьми, Стив, я не знаю, как это произошло, но мне действительно НРАВИТСЯ заниматься спортом сейчас!»

Каждую неделю вы с нетерпением ждете посещения тренажерного зала, потому что:

• Вы увеличиваете вес в приседаниях.
• Вы пытаетесь установить новый личный рекорд в становой тяге.
• Вы пытаетесь сделать первое подтягивание.
• Вы можете увидеть своего друга по спортзалу и узнать, как прошел его день.
• Вам нравится, как вы себя чувствуете после тренажерного зала.

Чтобы добраться туда, нужно время и энергия, но именно тогда жизнь меняется и дерьмо становится волшебным с точки зрения вашего здоровья и физической формы.

Это инструменты, которые мы создали, чтобы помочь вам превратить тренажерный зал в то, чего вы с нетерпением ждете:

1) Наша популярная программа индивидуального коучинга . Больше никаких догадок, никаких сомнений в правильности вашей программы, никакого стыда или вины. Просто не отстойные результаты и план, который не сделает вас несчастным.

Мы берем на себя ответственность за то, чтобы вы действительно тренировались, мы отвечаем на любые ваши вопросы и поддерживаем вас на каждом этапе:

Подотчетность экспертов и поддержка в вашем кармане. Узнайте больше о нашей программе и приложении коучинга

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

Вы можете присоединиться, зарегистрировавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

PHEW!

Хорошо, к настоящему времени у вас должны быть все инструменты, необходимые для начала занятий в тренажерном зале, но, возможно, у вас есть еще вопросы. Если да, у меня есть ответы!

Просто оставьте комментарий ниже, и я постараюсь ответить на него в ближайшее время!

Я тоже буду рад получить известие от вас, если эта статья окажется для вас полезной.За какой тренировкой в ​​тренажерном зале вы следите?

Вы уже добрались до шестого уровня !?

-Стив

PS: Убедитесь, что вы прочитали другие 3 статьи из нашей серии о спортзале:

PPS: Не забудьте прочесть нашу потрясающую серию Strength 101!

###

Источники фото: Hardcore Stormies Hit The Gym, Iron Lego, штурмовик вне очереди, Venting Off, Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., siraphol © 123RF.com, tonobalaguer © 123RF.com, Эдвард Налбантян © 123RF.com, Ой, похоже, это не Лондон, 24 марта 2017 г., силовая стойка,

Gym Guide для начинающих: почувствуйте себя уверенно, идя в тренажерный зал один

Первый шаг в тренажерный зал может быть устрашающим подвигом без дополнительного давления, связанного с тем, что вы делаете все в одиночку. Не бойтесь, мы слышали ваши крики и готовы помочь.

В недавнем опросе в Твиттере колоссальные 76% из вас сказали, что нервничали, когда впервые пошли в спортзал самостоятельно, и мы понимаем это, действительно нервничаем.

Итак, продолжайте читать, чтобы узнать о 15 лучших способах чувствовать себя комфортно, отправляясь в тренажерный зал в одиночестве – от правильного предтренировочного питания до преимуществ установления небольших целей для каждой тренировки – вы можете думать об этом как о своем тренажерном зале. руководство для новичков.

1. Пройдите вводный курс и приступайте к работе, когда становится тихо

Пройдите вводный курс

Если вы новичок в тренажерном зале, ознакомление с обученным экспертом – верный способ познакомиться со всем оборудованием и вашим окружение.

Практически все тренажерные залы предлагают вводные курсы для начинающих, когда вы регистрируетесь. Скорее всего, вас примет один из личных тренеров тренажерного зала – воспринимайте это как личную экскурсию или экскурсию с гидом. Вы узнаете, как устроен тренажерный зал и как безопасно пользоваться оборудованием, поэтому, если вы увидели что-то – тренажер или упражнение – что хотите попробовать, сразу же спросите физика!

Короче говоря, это простой способ избавиться от морщин и неловких размышлений, пытаясь найти пресс для ног в море тросов и кожаных подушек.

Идите, когда тихо (э-э)

Само собой разумеется, что появление в спортзале, когда он занят, может быть сложной задачей и может испортить даже самую продуманную тренировку; особенно если стойку для приседаний занимает один из «постоянных игроков».

Однако, если кто-то использует необходимое вам оборудование с таким же весом, нередко просят «прыгнуть» и чередовать подходы между перерывами на отдых. Помните – они всего лишь люди, и каждый должен с чего-то начинать, они все поймут.

Если вы еще не совсем готовы к этому, быстрый поиск в Google подскажет, когда ваш тренажерный зал наиболее загружен, поэтому выходите в Интернет и планируйте свои занятия, чтобы вы могли первым выбирать тренажеры.

2. Ставьте долгосрочные и краткосрочные (микро) цели

Постановка долгосрочных и краткосрочных целей является отличным мотиватором в те дни, когда вам не хватает желания затащить себя в тренажерный зал, и вы можете добавить большее понимание цели ваших тренировок. Они там, чтобы вы могли видеть, как вы прогрессируете, и в конечном итоге помочь вам достичь того, чего вы в настоящее время не можете.

Долгосрочные цели

Начнем с очевидной – долгосрочной цели; Ставя себе долгосрочные цели, вы ставите перед собой конкретную цель для тренировок и четкую цель, над которой нужно работать. Это означает, что вы можете ходить в тренажерный зал, точно зная, зачем вы здесь. Мы рекомендуем сделать эти цели как можно более конкретными – это устранит любую двусмысленность, когда вы поставите галочку в поле «Надрал этой цели под зад».

Как только вы достигнете своей долгосрочной цели, запишите ее и покажите где-нибудь, где вы сможете ее увидеть.Мы не говорим, что вам нужно кричать об этом миру, это может быть что-то личное, но вы должны быть ответственны за это.

Краткосрочные цели

Для достижения этой долгосрочной фитнес-цели потребуется время, поэтому разбейте ее на более простые и управляемые части. Это могут быть отдельные цели на месяц или, если вы хотите быть более детализированными, установить микрозадания для каждой сессии.

Помимо обеспечения столь необходимых ступеней для достижения вашей общей цели, постановка краткосрочных целей в фитнесе может повысить вашу уверенность в тренажерном зале, обеспечивая четкий и постоянный прогресс.

В Harvard Business Review говорится, что в «дни прогресса» люди были более мотивированы естественным образом, и что у 76% людей было лучшее настроение в дни «шагов вперед». Поэтому, ставя – и разбивая – ряд краткосрочных целей, вы с большей вероятностью останетесь сосредоточенными на достижении долгосрочной цели и получите от этого больше удовольствия.

3. Взгляните на классы тренировок для начинающих

Хотя может показаться, что вы бросаетесь в глубокий конец, в тренажерном зале есть много занятий для начинающих – или, если вы любите приключения, попробуйте средний или продвинутый класс.Подобно вводным курсам в тренажерном зале, эти вводные занятия обычно сначала знакомят вас с движениями каждого движения, гарантируя, что вы сможете выполнить их безопасно и комфортно (настолько комфортно, насколько может быть бёрпи).

Помимо обучения вас тому, как выполнять ряд упражнений, которые вы затем можете практиковать самостоятельно, занятия также являются отличным способом познакомиться с другими новичками в тренажерном зале (сюрприз-сюрприз), так что ваши дни одиночных занятий в тренажерном зале могут быть недолговечным.

Выполнение упражнений в классе может не только предоставить вам сообщество, с которым можно поработать.Журнал социальных наук обнаружил, что с помощью упражнений участники тяготеют к поведению окружающих, а это означает, что вы с большей вероятностью достигнете поставленных целей в компании других. Это беспроигрышный вариант, правда?

Если вы не знаете, на какие занятия пойти, посмотрите список ниже для вдохновения:

• Йога и пилатес : отличный способ растянуть зоны комфорта (и любую другую часть тела), Уроки виньясы – это фантастический способ проникнуть в сообщество йогов.

• Спиннинг : Если вы хотите что-то более активное, занятие вращением – гарантированный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить вас потеть.

• HIIT : Интервальная тренировка высокой интенсивности, по сути – это работа изо всех сил в течение короткого периода времени, прежде чем быстро отдохнуть и снова начать движение. Обычно они разбиты на чередующиеся станции, и вы можете рассчитывать на то, что ваши одноклассники будут поддерживать вас на протяжении всего занятия.

4.Составьте план на каждую тренировку.

Если структурированное групповое занятие не для вас (нормально, если это не так), убедитесь, что вы знаете, что вы тренируете, прежде чем даже входить в тренажерный зал. Составьте план тренировки и запишите все оборудование, которое вам понадобится для ее выполнения. Контролируя эти факторы, вы будете более уверены в себе, перемещаясь по тренажерному залу.

Google и YouTube – отличные способы найти лучшие упражнения для тренировки определенных частей тела, если вы разрабатываете что-то новое, но мы проделали большую часть тяжелой работы за вас.Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для пресса, груди, ног, рук и многого другого в Gymshark Central.

Или, если вы предпочитаете отслеживать все эти тренировки в одном месте – с легкими для понимания инструкциями в тренажерном зале и возможностью создавать и сохранять свои собственные тренировки – попробуйте бесплатное приложение Gymshark Conditioning. Приложение, одобренное спортсменами со всего мира, включает в себя все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме в тренажерном зале; идеально подходит, если вы новичок в тренажерном зале или ежедневно отслеживаете прогресс, когда становитесь опытным атлетом.

5. Изучите упражнения

После того, как вы подготовили и спланировали тренировку, убедитесь, что вы знаете, как выполнять упражнения, которые добавили в тренировку. Я знаю, что мы упоминали об этом ранее, но чем больше вы знаете, тем лучше. Отправиться в тренажерный зал, чтобы попытаться вести более здоровый образ жизни, – это фантастика, но неправильное выполнение упражнения может привести к травме; задержка вашего прогресса и, очевидно, причинение вам вреда в процессе.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, есть ряд мест, где вы можете получить информацию, чтобы обучить себя движениям, прежде чем пытаться их выполнять.Мы всегда рекомендуем обратиться к одному из квалифицированных персональных тренеров в вашем тренажерном зале в качестве первого пункта назначения. Чувак, отталкивающий 400 кг от пола, может быть невероятно силен, но это не значит, что его техника правильная – посоветуйтесь с квалифицированными экспертами.

Извлекайте содержимое из надежного источника. Если вы новичок в тренажерном зале, вы можете загрузить множество известных приложений для тренировок, многие из которых содержат учебные пособия по упражнениям, которые научат вас правильным движениям и советы по их безопасному выполнению.Хотя мы всегда рекомендуем вам использовать приложение Gymshark Conditioning App (конечно), если используемому вами приложению доверяют, подойдет любое.

Зайдите на YouTube и просмотрите несколько обучающих программ, прежде чем пытаться выполнить подъем. Убедитесь, что вы получаете информацию от экспертов. Я знаю, что мы продолжаем твердить об этом, но то, что кто-то может поднимать тяжелый вес , не означает, что он использует правильную технику.

6. Тренировка под музыку

Помимо того, что это универсальный плакат, который кричит «пожалуйста, не разговаривайте со мной», воткнув наушники в уши и включив любимые песни, вы можете положительно повлиять на вашу производительность во время тренировки. позволяя вам бегать дальше, дольше ездить на велосипеде и плавать быстрее, чем обычно.

Некоторые даже дошли до того, что описали упражнения под музыку как нечто похожее на употребление «легального наркотика, повышающего работоспособность». Мы не уверены, что зайдем так далеко, но это определенно поможет выжать несколько дополнительных повторений.

7. Обновите свой тренировочный гардероб

Это все о том, чтобы чувствовать себя хорошо в своей коже, пройти небольшую терапевтическую терапию и , чтобы найти себе что-то новое для тренировок. Те из вас, кто впервые посещает тренажерный зал, могут попытаться почувствовать себя здоровее – физически или морально.Приобретение нового спортивного инвентаря может иметь большое значение для того, чтобы вы почувствовали себя частью, когда вы вступаете в свой новый дом прибыли, все снаряжение – верно?

Если вам интересно, что надеть в тренажерный зал при первом посещении, будем честны с вами – все сводится к небольшому количеству проб и ошибок. В зависимости от ваших целей и того, что вы тренируете, вам понадобится различная экипировка, подходящая для конкретной цели…

Например, если вы планируете потратить свое время на ознакомление с беговой дорожкой или хотите попробовать себя в беговой дорожке. На занятиях HIIT попробуйте надеть легкую дышащую футболку с влагоотводящими леггинсами или шортами.Эта комбинация создана для того, чтобы вы чувствовали себя комфортно и комфортно на протяжении всей тренировки.

Если вам больше нравятся йога и пилатес, вам стоит подобрать спортивную одежду, которая не будет ограничивать вас и будет двигаться вместе с вами при каждом движении.

8. Хорошо поешьте перед тренировкой

Помните, как мы говорили, что это будет ваше «руководство по тренажерному залу для начинающих»? Считайте, что это ваше быстрое введение в предтренировочное питание.

Звучит очевидно, но поесть перед тренировкой – это простой способ повысить качество тренировки – это способ зарядить свое тело энергией и снабдить его питательными веществами, необходимыми для эффективного восстановления.

Прежде чем мы продолжим, как правило, углеводы – это ваша основная группа продуктов для получения энергии. Это потому, что ваши мышцы используют глюкозу (сахар) из углеводов в качестве топлива. В зависимости от типа углеводов, которые вы потребляете, эти сахара могут высвобождаться быстро или медленно – это означает, что различные типы углеводов, в свою очередь, будут влиять на уровень сахара в крови либо очень быстро, либо невероятно медленно и в течение гораздо более длительного периода времени. .

Уровень сахара в крови измеряется с помощью индекса GI – с продуктами с высоким GI, содержащими сахара с быстрым высвобождением (например, сладкие напитки, белый хлеб и белый рис), и с продуктами с низким GI, предлагающими медленно высвобождающиеся сахара (например, овсяные хлопья и другие цельнозерновые продукты) .Следуя так далеко?

Потребляя быстро высвобождающиеся углеводы, ваше тело будет быстрее выделять глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Короче говоря, быстро высвобождающиеся углеводы – это короткие выбросы довольно мгновенной энергии. Однако эта энергия не поддерживается, и всплеск уровня сахара в крови впоследствии упадет (это может вызвать резкое падение уровня вашей энергии). Мы собрали для вас одни из лучших предтренировочных блюд и закусок, чтобы вы могли получить максимум энергии во время тренировки.

Лучшее предтренировочное питание

(за 2-4 часа до тренировки)

• Сэндвич или упаковка с курицей / рыбой / яйцом / сыром и салатом или арахисовым маслом

• Картофель в мундире с фасолью, сыром, тунцом, салатом из капусты или курицей

• Паста с томатным соусом для пасты и овощами

• Курица с рисом и салатом

• Жаркое из овощей и креветок / тофу с лапшой или рисом

• Горячий горшок с фасолью и картофелем

• Молочная каша

• Цельнозерновые хлопья (например, как хлопья с отрубями и Weetabix) с молоком или йогуртом

Вышеуказанное основано на более низком ГИ (медленное высвобождение) для более длительного высвобождения глюкозы.

Лучшие закуски перед тренировкой

(съесть за 1-2 часа до тренировки)

• Свежие фрукты

• Сушеные абрикосы, финики или изюм

• Смузи

• Йогурт

• Зерновой батончик или блинчик

• Тост с джемом или медом

  хлопья с молоком

Вышеуказанное основано на более высоком ГИ (более быстрое высвобождение) для более быстрого высвобождения глюкозы.

9. Начните с того, что вам уже удобно

Звучит очевидно, правда?

Уменьшите количество «новизны» в вашем распорядке дня, начав с того оборудования и упражнений, с которыми вы уже знакомы.

Если во время быстрой прогулки по беговой дорожке вы наиболее счастливы, идите вперед и приступайте к делу – в качестве альтернативы, ваше счастливое место может быть взорвано во время тренировки HIIT (и мы благодарим вас за это). В любом случае, начав со знакомых вам тренировок, вы устраните некоторую неуверенность в тренажерном зале.

Когда вы познакомитесь со своим окружением и будете счастливы начать испытывать «неудобство», попробуйте отойти от привычных тренировок и упражнений; Вы, вероятно, обнаружите, что то, что вы не были так уверены в себе, когда впервые заходили в спортзал, далеко не так пугающе, как вы изначально думали.

Позвольте вашей уверенности постепенно расти, нет никакого давления, чтобы стать абсолютным “спортзал-брат / братан” в течение нескольких минут, дней или даже недель после похода в тренажерный зал (или когда-либо в этом отношении).Думайте об этом как о марафоне, а не о спринте, самое главное, чтобы вам было комфортно с собой. Делайте это шаг за шагом и позвольте вашей уверенности расти естественным образом.

10. Следите за тем, что делают другие люди

Мы не предлагаем вам занять высокую позицию на лестничной площадке или красться за стойкой, чтобы взглянуть на своих сверстников.

Но, если вам не нравится индукция (которую мы полностью рекомендуем, к вашему сведению) или вы еще не готовы просить помощи; Обратите внимание на то, как другие передвигаются по тренажерному залу – откуда они берут оборудование, кладут его на место и, например, в общем этикете в спортзале – вы можете довольно быстро привыкнуть к тому, что можно и чего нельзя делать в вашей маленькой мекке по поднятию тяжестей.

Итак, теперь вы можете начать планировать тренировку, разогреваясь на беговой дорожке или в промежутках между подходами на растяжку… хотя мы всегда рекомендуем ходить в тренажерный зал с заранее запланированными тренировками.

11. Выберите подходящий тренажерный зал

Само собой разумеется, что поиск тренажерного зала, в котором вам будет комфортно тренироваться, имеет первостепенное значение для получения положительных впечатлений от тренировки. Итак, когда вы ищете свой новый дом, поищите в Google «спортивные залы рядом со мной» и найдите время, чтобы пролистать некоторые обзоры.

Здесь стоит отметить, что люди могут быть очень лояльными по отношению к своему тренажерному залу, поэтому ожидайте высоких оценок со всех сторон; однако прочитайте комментарии и посмотрите, что люди оценивают в каждом ролике, чтобы определить, подходит ли оно вам. Также было бы полезно спросить, предлагают ли тренажерные залы, которые вы ищете, бесплатную пробную версию, чтобы убедиться, что он «тот», прежде чем переходить к членству.

Если на выбор нового контейнера для пота не хватило давления, существует множество различных типов тренажерных залов (см. Ниже), поэтому, возможно, стоит выбрать тот, который лучше всего подходит для тренировок, которые вы задумали.

Различные типы тренажерных залов:

• Classic Lifting Gym

Известный низко обрезанными стрингерами, массивными ворчаниями и бицепсами, Арни скучал бы по ним – тренажерный зал – не то место, где вы легко найдете беговую дорожку. Идеально подходит для тех, кто хочет участвовать в своем первом шоу, добавляет массу и объем. Тренажерный зал – мечта бодибилдеров.

• Традиционный фитнес-зал

Когда вы думаете о «тренажерном зале», чаще всего приходит в голову, что более традиционные «фитнес-залы», как правило, сводятся к минимуму с беговыми дорожками, гребцами и свободными весами.Идеально подходит для тех, кто хочет улучшить общую физическую форму и силу, где-то в этом месте должно быть все, что вам нужно.

• Развлекательный центр

Развлекательные центры, которые обычно принадлежат и управляются местными властями, часто имеют целый ряд удобств, которые могут удовлетворить любого желающего на своем фитнес-пути. Не исключено, что рядом с развлекательным центром можно найти какой-нибудь плавательный бассейн и / или многоцелевой спортивный зал, так что это могут быть отличные места, чтобы добавить кардио в свой распорядок или попробовать что-то новое.

• Ракетные клубы

С акцентом на ракеточные виды спорта, такие как теннис, бадминтон и сквош, эти тренажерные залы, как правило, имеют меньший, более традиционный тренажерный зал, чтобы дополнять людей, тренирующихся в данной дисциплине.

• Country Club

Подобно Racquets Club, в котором основное внимание уделяется не тренажерному залу, Country Club обычно предлагает многие из тех же удобств, что и фитнес-центр, но с сопутствующим бассейном и полем для гольфа.

12. Подготовьтесь мысленно

Итак, если вы новичок в тренажерном зале, это определенно не означает означает сесть и подготовить себя к интенсивной потной сессии.Все дело в том, чтобы прийти к пониманию того, что каждый должен с чего-то начинать, и что вы идете в спортзал ради ВАС.

Если вы чувствуете себя немного застенчивым, будьте уверены, что даже самые опытные лифтеры поймут, что вы находитесь в начале своего пути и пытаетесь внести изменения в более здоровый образ жизни… так что, порежьте себе слабину (это важно).

Если вы изо всех сил пытаетесь сформировать образ мышления, чтобы пойти и тренироваться, или вы немного нервничаете из-за того, что вам впервые придется заниматься в тренажерном зале, напомните себе о причинах, по которым вы ходите в тренажерный зал.Эти долгосрочные и краткосрочные цели (см. Номер 2) должны быть вашей Полярной звездой и поддерживать мотивацию к тренировкам. Помните, что это не спринт – так что расслабьтесь.

13. Обратиться за помощью

Иногда легче сказать, чем сделать, мы это понимаем… но будьте готовы просить о помощи.

Когда вы новичок в тренажерном зале, определенно может быть сложно подойти к другим, кто тренировался какое-то время, однако вы, скорее всего, обнаружите, что они будут рады помочь. Тренажерные залы порождают естественное сообщество общих знаний с общей целью самосовершенствования.

Те, кто рядом с вами, будут более чем счастливы поделиться с вами своими советами и уловками, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, можете растянуться немного дальше или даже сбрить на несколько секунд свои самые быстрые 5 км. Никогда не знаешь (и не дай Бог), что у тебя может получиться несколько друзей.

Просто не забывайте быть вежливыми и уважительными, когда вы это делаете – некоторые люди используют тренажерный зал как время для себя. Если кто-то тренируется самостоятельно с наушниками (они, очевидно, читают шестой пункт), он может быть менее склонен тратить время на отработку вашей техники жима, поэтому не принимайте это на свой счет.

Теперь, с вашими новыми дружескими отношениями и постоянно растущими шпаргалками – будьте уверены, что вы сможете обратиться к любому и попросить о помощи.

14. Быть усилителем уверенности, который нужен кому-то еще

Иногда повышение уверенности, которое нужно кому-то другому, может помочь вам почувствовать себя лучше.

Немного сочувствия может иметь большое значение, и вы можете поспорить, что если вы немного нервничаете из-за того, что вы новичок в тренажерном зале, кто-то другой будет чувствовать то же самое, что и вы.Независимо от того, подбадриваете ли вы кого-нибудь с другой стороны спортзала или делаете ему комплимент его новой спортивной экипировке, привнесение позитивной энергии в тренажерный зал сделает его менее опасным.

15. Постройте распорядок дня

Установление рутинных отношений с тренажерным залом избавит вас от ощущения такой утомительной работы, когда вам нужно идти. Мы не говорим, что не будет дней, когда вы проснетесь, не желая ничего, кроме как прыгнуть на беговой дорожке или взять гантель, но установив дни или время для ваших тренировок, вам будет легче придерживаться упражнений. рутина.

Я знаю, что в Gymshark мы много говорим об этом, но это потому, что мы действительно верим в это. Сделайте свой распорядок привычкой. Возьмите # Gymshark66, чтобы начать формировать положительные привычки и строить новый распорядок дня, придерживаясь своего обещания в течение 66 дней. Это не означает, что вам нужно ежедневно ходить в спортзал в течение 66 дней. Возможно, вы едите более здоровую пищу или больше спите – все это улучшит вашу производительность во время тренировок.

Итак, подведем итог:

1. Получите индукцию в тренажерный зал и идите, когда там тихо

2. Ставьте долгосрочные и краткосрочные цели

3. Посещайте занятия для начинающих

4. Имейте A План для каждой тренировки

5. Изучите упражнения, которые вы собираетесь выполнять

6. Тренировка под музыку

7. Купите Fresh Gym Kit

8. Хорошо питайтесь перед тренировкой

9. Начните с чего Вам уже комфортно заниматься

10. Понаблюдайте, чем занимаются другие люди

11. Выберите тренажерный зал для вас

12. Подготовьтесь мысленно

13. Обратитесь за помощью

14. Будьте надежным помощником для кого-то Иначе

15. Сделайте поход в спортзал по обычным правилам

Отъезд: Руководство для начинающих по тренажеру Руководство для начинающих по аксессуарам для силовых тренировок

Это ваш первый день в тренажерном зале: вот что делать

Поздравляю, вы наконец набрались смелости, чтобы надеть кроссовки и отправиться в тренажерный зал.Теперь, когда самое сложное – выбраться из дома – позади, не расстраивайтесь, видя там всех этих подходящих людей, которые выглядят так, будто занимаются спортом, чтобы заработать себе на жизнь. Они такие же, как и вы – работающие люди, пытающиеся найти время в своем плотном графике, чтобы привести себя в форму.

Имейте в виду, что все они были там, где вы сейчас находитесь – чувствуя небольшую тревогу и не понимая, с чего начать.

Прежде чем вы начнете, важно прийти в правильное состояние. Это не имеет ничего общего с модной тренировочной одеждой или аксессуарами и приставанием к другим людям.Речь идет о стремлении к более здоровому будущему для тех, кто хорошо себя чувствует и выглядит (в том числе и обнаженным). Вы добьетесь этого, если будете капать потом, травмируя все части своего тела и чувствуя себя так, как будто вы на конце веревки.

Вы можете предотвратить все это, хорошо подготовившись и зная, чего ожидать.

Не пытайтесь сбросить 10 фунтов за один день

Распространенная ошибка, которую совершают люди, – это переутомить свое тело в первый день в тренажерном зале. «Потребовалось время, чтобы достичь того момента, когда вы почувствуете, что вам нужно похудеть», – говорит Шейн Маклин, сертифицированный инструктор по фитнесу из Далласа.«Так что вам понадобится время, чтобы выбраться из этого».

Делайте немного больше каждый день, но не проводите четыре часа в тренажерном зале. В противном случае получение травмы практически гарантировано. Это вернет вас на диван всего на несколько недель. Согласно исследованиям, вы перетренируетесь, что приведет к снижению работоспособности, высокому кровяному давлению, снижению иммунитета и плохому сну. Ваши мышцы не знают, что по ним ударит, поэтому учите их медленно.

Начните с 3-4 упражнений и двигайтесь дальше.Вы дадите своему телу время восстановиться, избежите болезненных ощущений и подготовитесь к следующему занятию в тренажерном зале.

Поделитесь своей целью на день

Подотчетность – один из лучших способов оставаться решительным и последовательным. Вы не можете солгать, что тренировались, если вы даже не пошли в спортзал. Объявите о своих планах на Facebook или расскажите человеку, которого вы не хотели бы разочаровать.

Пригласите друга пойти с вами. Таким образом, вы оба можете разделить чувство страха и отшутиться.Возьмите с собой вторую половинку, потому что, как вы знаете, пары, которые потеют вместе, остаются вместе.

Что взять с собой

Принесите замок, чтобы положить сумку и личные вещи в шкафчик. Ходить в куртке и сумочке – не лучшая идея, и лишь в некоторых спортзалах это можно. Было бы неплохо взять с собой полотенце, чтобы вытереть пот после того, как вы закончите упражнение. Вы также можете положить его на используемые вами машины, чтобы не допустить попадания пота (и микробов) других людей на вас.

Вы еще этого не знаете, но во время упражнений будете испытывать жажду. Вам нужно восполнить всю воду, которую вы теряете в виде пота. Принесите бутылку.

Многие люди слушают музыку во время тренировки. Это может быть не ты, но принеси iPod и попробуй. Многие спортивные костюмы теперь имеют встроенные электронные карманы.

Разминка

Даже не думайте о тренировках с отягощениями без разминки. Вам нужно, чтобы ваша кровь текла и мышцы согревались, чтобы они не рвались слишком сильно, когда вы их тренируете.Согласно науке, динамическая растяжка – один из идеальных видов разминки. Он включает в себя круги плечами, махи руками, наклоны в стороны, махи ногами и выпады. Используйте это время, чтобы осмотреться и познакомиться с тем, что вас окружает.

Выполните силовую тренировку для новичков

Вам может казаться, что вы можете делать больше, но не выходите за пределы возможностей своего тела. Хорошая тренировка с отягощениями для новичков очень проста. Прогревайтесь около 15 минут. Используйте более легкие веса, чтобы сосредоточиться на своей позе и технике.

Начните с двух подходов на тренажере для жима ногами. Затем перейдите к шагу вверх и сделайте еще два подхода по 10. Многие инструкторы рекомендуют гребной тренажер, потому что вы двигаете всем телом одновременно. Гребите около 10 минут.

Пришло время для тренировки верхней части тела. Подберите мяч стабильности и до 30 сгибаний на бицепс. Затем перейдите на тренажер на трицепс и сделайте 30. Делать меньше повторений – это нормально, просто убедитесь, что вы одинаково прорабатываете противоположные мышцы.

Сделайте два подхода по 15 скручиваний, но не лягте на пол.Используйте мяч бозу, чтобы ослабить давление на поясницу.

Завершите 10-минутным расслабляющим кардиоупражнением по вашему выбору.

Попробуй все

Ключевое слово здесь – «попробуй». Что бы вы ни делали, ваше тело будет в шоке. Вы испытываете незнакомый стресс. На самом деле вы не должны тренироваться чаще трех дней в неделю, когда только начинаете. Каждое занятие должно включать более трех упражнений на каждую группу мышц. К счастью, у вас есть из чего выбирать.Не делайте две одинаковые сессии подряд. Проверьте свое тело и посмотрите, какие упражнения подходят вам.

Делайте заметки

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс. Не наступайте просто на весы; снять мерки. Возможно, вы теряете жир и набираете мышцы, а это значит, что вы набираете форму, даже если у вас одинаковый вес.

Запишите все упражнения, подходы и повторения, которые вы делаете. Таким образом, вы также будете знать, чего не следует повторять в следующий раз, что сделает каждое занятие в тренажерном зале намного интереснее.

Восстановить вправо

Вы пережили свою первую тренировку в тренажерном зале. Поздравляю! Теперь вам нужно как следует заправиться. Вы должны поесть в течение 30 минут. Многие диетологи утверждают, что идеальным перекусом после тренировки является шоколадное молоко. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, вам также нужен белок, чтобы восстановить микротрещины в мышцах после тренировки с тяжелой атлетикой. Не ешьте жирную пищу, потому что она замедляет процесс пищеварения.Вам нужны полезные питательные вещества, чтобы быстро добраться до мышц.

Другие чтения:

15 упражнений, которые врачи никогда бы не сделали

5 ошибок, которые вы могли бы совершить во время тренировок в тренажерном зале

6 простых упражнений для сильной спины

4 способа прийти в форму в спортзале

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер и силовой тренер

Соавтором этой статьи является Brendon Rearick.Брендон Рерик – персональный тренер, силовой тренер, директор фитнес-программы и соучредитель Certified Functional Strength Coach (CSFC), компании по фитнесу в районе залива Сан-Франциско. Обладая 17-летним опытом работы в индустрии фитнеса, Брендон специализируется на силовой и кондиционной подготовке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и получил лицензию на массаж в Институте Cortiva в Бостоне.Брендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. Эту статью просмотрели 1 219 083 раза (а).

Соавторы: 67

Обновлено: 6 мая 2021 г.

Просмотры: 1,219,083

Резюме статьиX

Чтобы привести себя в форму в тренажерном зале, установите для себя реалистичное расписание, например, ходите 2 дня в неделю, чтобы вы могли привыкнуть к нему, не чувствуя себя перегруженным. Вам также следует носить рубашки и шорты из удобных материалов, таких как нейлон или полиэстер, которые впитывают пот и не ограничивают ваши движения.Во время тренировок старайтесь выпивать 8 унций воды каждые 15 минут, так как вам необходимо восполнить запасы жидкости в вашем теле и предотвратить ослабление мышц. Чтобы сжигать калории и одновременно повышать тонус мышц, сбалансируйте тренировки между кардио и силовыми упражнениями, такими как бег на беговой дорожке и отжимания. После этого съешьте полезную закуску, например банан, чтобы пополнить запасы питательных веществ в организме. Чтобы получить советы от нашего соавтора по фитнесу, в том числе о том, какие упражнения следует выполнять в ваших кардио-тренировках и тренировках с отягощениями, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 219 083 раза.

Собираетесь в спортзал один? 17 советов, как владеть собой и достигать целей

Все мы знаем, насколько важны для нашего здоровья физическая подготовка и тренировки. Но что, если вы боитесь ходить в спортзал один?

Новички в тренажерном зале особенно могут столкнуться с этим страхом, но даже опытные спортсмены могут испытывать это беспокойство при посещении нового спортзала.

В этой статье мы покажем вам, как начать ходить в спортзал самостоятельно и чувствовать себя уверенно.

1. Большинство людей сосредоточено на себе.

Если вы беспокоитесь о том, что люди замечают, насколько вы чувствуете себя некомфортно и не на своем месте, выбросьте эту мысль из головы прямо сейчас!

Большинство людей в спортзале сосредоточены на себе. Они готовы потренироваться, а потом хотят выбраться отсюда! К тому же, если они проверяют чье-то тело, то оно свое, потому что они здесь, чтобы работать над своим телом!

Вы можете почувствовать себя совершенно не на своем месте, но если вы войдете, откинув плечи и направив голову прямо перед первым упражнением, вы будете выглядеть так, как будто вы принадлежите.Это подводит меня к следующему пункту …

2. Составьте план тренировки.

В течение многих лет я бесцельно тренировался в своих спортзалах. Я бы выбрал один вариант тренажера или гантели к другому. Я не только не заметил никакого прогресса, но и не был мотивирован и тратил слишком много времени на прогулки по тренажерному залу.

Теперь у меня есть план тренировок каждый раз, когда я хожу в спортзал.

Обычно это скриншот тренировки, которую мне назначил в этот день тренер.

Однако сегодня на рынке есть масса популярных приложений для тренировок. Я не могу сказать вам, сколько дам я вижу, занимаясь Beach Body Guide Кайлы Итсинес. Если вы ищете вдохновение для тренировок, ознакомьтесь с более 50 бесплатными силовыми тренировками здесь!

Независимо от того, пишете ли вы свой распорядок дня или кто-то напишет его за вас, держите его при себе, когда вы ступаете в спортзал, чтобы знать, что нужно сделать. Еще лучше, подумайте еще раз, прежде чем идти в спортзал, чтобы знать, куда идти в первую очередь.Так ты будешь выглядеть супер уверенно!

3. Большинство людей ходят в спортзал одни.

Если вы один из тех, кто заявляет: «Я боюсь ходить в спортзал один», то вы в хорошей компании.

Практически все, кого я вижу в спортзале, тренируются в одиночку! Я всегда предпочитал тренироваться в одиночестве, так как вы можете входить и выходить, не тратя лишнего времени на общение. Это можно делать вне спортзала!

Это ваше «я» время.Почти все остальные тоже тренируются в одиночку, так что присоединяйтесь к ним без страха!

4. Ходить в спортзал одному становится проще.

Поначалу это может показаться сложным, но на самом деле становится легче.

Помните, как вы впервые водили машину или устроились на новую работу? Если вы родитель, помните те первые несколько дней и недель, когда вы чувствовали себя неуверенно?

В спортзале то же самое. Сначала вы будете неуверенны, но как только вы изучите схему и узнаете, где все находится и куда вам нужно идти для какого упражнения, это просто станет мышечной памятью.

Как и с любой привычкой или практикой, каждый раз становится немного легче – бонусные баллы, если вы идете несколько раз в неделю!

5. Ехать в непиковые часы.

Тренажерный зал известен тем, что с 16:30 до 18:30 он занят после работы. Некоторые тренажерные залы заняты в 5 утра толпой раннего утра.

Если можете, попробуйте пойти в это непиковое время:

• до полудня
• до полудня
• поздно вечером
• в полдень / обед (зависит от спортзала)

Приятно иметь тренажерный зал в одиночестве, даже если вы бывалый посетитель тренажерного зала, но еще лучше, когда вы новичок в тренажерном зале и осваиваете канаты.Отправляясь в непиковые часы, вы можете намочить ноги и сразу же подготовиться к работе в часы пик.

6. Попробуйте себя в спортивном центре перед коммерческим тренажерным залом.

Большие тренажерные залы определенно могут напугать даже тех, кто регулярно занимается спортом!

Местные центры отдыха, небольшие YMCA и тренажерные залы в отелях могут быть отличными вариантами, если вы только учитесь. Обычно они заполнены большим количеством новичков или практически пусты, так что вы можете учиться, пока вы там.

7. Учитесь у других (не пугающе).

Между подходами или на кардиотренажере легко делать заметки от опытных людей. Вы можете видеть, как они поднимаются, и извлекать уроки из их формы.

Эти опытные посетители тренажерного зала также часто соблюдают правила этикета в тренажерном зале – не тянут инвентарь и не меняют веса (ну, надеюсь, большинство из них).

Учитесь у людей, которые выглядят так, будто знают, что делают. Вскоре вы станете одним из них.

8. Пройдите групповое занятие.

Если вы действительно беспокоитесь о том, чтобы заниматься в тренажерном зале в одиночестве, запишитесь на групповое занятие и откройте магазин в задней части зала.

Как бывший инструктор по групповым упражнениям , я не могу передать вам, насколько мы любим помогать новичкам устроиться в жизнь. Мне всегда хотелось быть приветливым и ободряющим, не выделяя людей. Я хотел помочь людям перестать ходить в спортзал – не бояться этого!

Более того, вы можете получить ценные советы по форме на этих занятиях и определить свою силу в классе, а не в тренажерном зале.Более того, на этих занятиях обычно можно найти друга в спортзале. Всегда приятно видеть знакомое лицо в спортзале.

9. Носите одежду, в которой вам удобно.

Раньше я был виноват в том, что ходил в спортзал в чем-то милом, а не в удобном. Если вы уже стесняетесь похода в спортзал, неподходящий или слишком откровенный наряд вам совсем не поможет.

Однако, если вы носите одежду, которая хорошо сидит, но не слишком приспосабливается, вы почувствуете себя намного спокойнее.

Найдите время, чтобы подобрать спортивную одежду, которая подходит вам, но не слишком стесняет. Даже один наряд, который заставит вас чувствовать себя прекрасно, – это все, что вам нужно!

10. Начните с машин, когда вы один.

Если вы впервые идете в тренажерный зал, вам определенно захочется начать с тренажеров, если у вас нет опыта.

Машины подходят всем, но особенно новичкам. Они научат вас идеальной форме и научат вас заниматься фитнесом.

11. Собираясь в спортзал один, возьмите с собой наушники и телефон.

Если в тренажерном зале кажется тихим и неловким, то это потому, что на вас нет наушников.

С наушниками вы можете оказаться в своем маленьком спортивном мире и наслаждаться музыкой, которая поднимет вам настроение!

Плюс, вы сможете избежать неловких, нежелательных советов или разговоров.

Ваш телефон – удобный инструмент, потому что вы можете сохранять снимок тренировки на телефоне, чтобы ссылаться на него между подходами, чтобы облегчить неловкое ощущение того, что вы просто стоите рядом.

12. Посмотрите видео онлайн, прежде чем идти в спортзал в одиночестве.

Когда я впервые начал заниматься поднятием тяжестей, я смотрел видео, где тренируются другие опытные лифтеры, в Instagram и YouTube.

Это было не только супер-мотивацией и заставило меня захотеть пойти в спортзал как можно скорее, но также было полезно получить от них советы по форме.

Вы можете увидеть, как профессионалы делают это прямо, не выходя из дома, а они подражают им, когда вы ступаете в тренажерный зал.

13.Попробуйте упражнения с собственным весом дома, чтобы добиться идеальной формы.

Еще одна привычка, которую я приобрела, когда был новичком в тренажерном зале (и я занимаюсь этим до сих пор), заключалась в выполнении основных упражнений с собственным весом дома.

Выполняя эти движения снова и снова с весом своего тела, вы почувствуете правильную форму и то, что вам лучше всего.

Вы можете сгладить любые перегибы в движении, не выходя из дома перед сценой «Холостяк» или бейсбольным матчем, а не на переполненном полу спортзала.

Я не могу сказать вам, сколько толчков я сделал с дивана, прежде чем набрался смелости попробовать это в тренажерном зале. Это очень помогает.

14. Помните о прогрессирующей перегрузке, чтобы стимулировать рост.

Вас больше беспокоит сохранение мотивации и поддержание улучшений, а не просто беспокойство о тренировках в одиночку?

Не забывайте отслеживать свои тренировки и следить за тем, чтобы они постепенно перегружались.

Что означает перегрузка прогресса?

• больше повторений
• больше веса
• меньше времени отдыха между подходами
• больше подходов
• больший диапазон движений
• добавление суперсетов
• усложняет упражнение (пауза, пульс, 1.5 повторений и т. Д.)

Джей в A Workout Routine говорит, что прогрессирующая перегрузка – это самая важная часть любого режима тренировки. Я полностью согласен!

15. Ходите в одно и то же время каждый день.

Если вы будете ходить в тренажерный зал каждый день в одно и то же время, это станет обычным делом, и со временем вы будете чувствовать себя более комфортно.

Вы также начнете знакомиться с лицами, которые будете видеть каждый день, и узнаете, какие машины обычно бесплатны в это время.

Со временем он станет «вашим» часом в спортзале!

16. Присоединяйтесь к группе подотчетности.

BeachBody сделал группы подотчетности суперпопулярными, но знаете ли вы, что существует множество других форм групп подотчетности?

Я предпочитаю оставаться в большой группе моего тренера, где она ведет онлайн-группу в Facebook и каждый месяц публикует для нас новые тренировки. Это снижает давление личных встреч для такого интроверта, как я.

Однако, если вы хотите проводить больше времени лицом к лицу, во многих спортзалах есть группы подотчетности.Или вы можете подружиться с одним или двумя друзьями, которым тоже нравится работать над своим здоровьем.

17. Не полагайтесь на мотивацию.

Многие люди говорят, что у них не получается тренироваться из-за проблем с мотивацией.

Угадайте, что? Каждый борется с мотивацией!

Это не мотивация, которая приведет вас в спортзал каждый день – это привычка и распорядок, которые приведут вас к этому.

Я знаю себя и знаю, что у меня никогда не будет мотивации тренироваться в 5 утра каждое утро.Вместо этого я тренируюсь в обеденный перерыв или в середине дня. Это так хорошо работает с моей личностью, что теперь это просто моя привычка. Мне даже не нужно сомневаться в этом – я знаю, что тренируюсь в обеденный перерыв.

Это не имеет ничего общего с мотивацией, а все связано с установлением привычки.

Какое время дня лучше всего подходит для тренировки? Какие тренировки вы можете себе представить в следующем году или через 10 лет?

Задайте себе эти вопросы, чтобы закрепить свои привычки, а не полагаться на постоянно меняющуюся мотивацию.Он может быть здесь сегодня, но исчезнуть завтра.

Заинтересованы в 59 бесплатных силовых тренировках? Подпишитесь ниже:

Бонус: Начни дома!

Если после выполнения приведенных выше советов вы все еще боитесь ходить в спортзал в одиночку, просто начните дома!

Гораздо важнее просто тренироваться, чем то, где вы тренируетесь.

Для достижения оптимальной физической формы вам в любом случае необходимо сосредоточиться на силовых тренировках, поэтому купите набор из гантелей и приступайте к работе дома.

Все еще не знаете, с чего начать? Обратитесь к нашему эпическому руководству по силовым тренировкам, которое включает более 50 тренировок здесь .

Заинтересованы в 59 бесплатных силовых тренировках? Подпишитесь ниже:

Помните, что ходить в спортзал одному становится легче

Все время от времени испытывают беспокойство в тренажерном зале.

Но эти советы помогут вам в кратчайшие сроки почувствовать себя уверенно.

Помните, что большинство людей в спортзале одни! Тренировки могут служить вашим временем для заботы о себе.

Регулярно ходите в спортзал, и со временем это станет вашей второй натурой, и вы почувствуете себя принадлежащим ему!

Удачи в спортзале!

Лучшие советы для вашего первого посещения тренажерного зала

Впервые идете в спортзал?

Ваше первое посещение тренажерного зала может быть пугающим. Возможно, вы не знаете, как пользоваться определенным оборудованием, или, может быть, вам тесно и вы не уверены в этикете. Что ж, мы здесь, чтобы помочь. Позвольте нам помочь вам в первый раз, чтобы вы не перестали возвращаться и достигли своих целей в фитнесе.

Есть сомнения по поводу посещения спортзала? Посмотрите их

• Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья или вы считаете, что есть какая-либо причина, по которой вам не следует начинать тренировку, мы всегда рекомендуем вам заранее посетить врача, чтобы обсудить ваши проблемы.
• Когда вы присоединитесь к нам, мы попросим вас заполнить декларацию, известную как Заявление об обязательствах в отношении здоровья, чтобы убедиться, что мы понимаем наши совместные обязанности в отношении ваших упражнений.

Онлайн-вводные занятия и занятия по постановке личных целей для тренажерного зала

Обязательно завершите вводный курс и ознакомьтесь с сеансом установки личных целей, который даст вам помощь и совет, необходимые для начала работы.Оба они доступны в Интернете для дополнительного удобства.

Что мне надеть в спортзал?

Вам не нужно надевать новейшие кроссовки или тренировочное снаряжение, чтобы посещать тренажерный зал – просто убедитесь, что ваша одежда удобна для тренировок, и, если вы сразу не пойдете домой, не забудьте сменить одежду. одежда.

Что важно знать о походе в спортзал?

• Не забудьте взять с собой бутылку с водой и полотенце. Это не только гигиенично, но и уважительно, так как позволяет человеку, который хочет использовать оборудование после вас, насладиться своим опытом.
• Уберите веса и оборудование, когда закончите с ними.
• Не забывайте пользоваться телефоном на полу спортзала, чтобы не отвлекать других.
• Также важно с умом выбрать время для посещения тренажерного зала.

Пиковое время в городских спортзалах обычно приходится на раннее утро, обед и вечер, тогда как в загородных клубах пиковый период наступает позже.

• Классы: если вы планируете пойти на урок, лучше всего прийти на 10–15 минут раньше, чтобы быть уверенным, что вам место, особенно если вы знаете, что этот класс или учитель популярны.

Что нужно попробовать во время вашего первого занятия в тренажерном зале

С чего начать, имея такой набор оборудования во всех наших спортзалах? Практически во всех наших спортзалах вы найдете кросс-тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры и беговые дорожки, которые отлично подходят для разминки и улучшения вашей сердечно-сосудистой системы, а также помогают похудеть с помощью более интенсивных тренировок. Велотренажеры и кросс-тренажеры особенно хороши для начала, так как они имеют чрезвычайно низкую ударную нагрузку, а это означает, что на ваши суставы прикладывается гораздо меньше усилий, что делает их идеальными для тех, кто долгое время не тренировался.

Вы также должны попробовать тренажеры с сопротивлением или весом. Сбалансированная тренировка – ключ к успеху, и вы не обязательно достигнете поставленных целей, если сосредоточитесь исключительно на сердечно-сосудистых упражнениях. Начните делать подходы по 10 или 12 повторений на каждом тренажере, наращивая вес, который вы поднимаете, по мере того, как вы чувствуете себя комфортно. Очень важно не перетягивать себя на этих тренажерах.

Чтобы узнать больше о том, как использовать эти части оборудования, посмотрите эти видео о том, как правильно использовать наши самые популярные части оборудования:

Что делать, если я понятия не имею, что делаю в тренажерном зале?

Ничего страшного, если вы не знаете, как пользоваться оборудованием.Это нормально, даже если вы завершили вводный курс и установили личную цель, но все еще не можете вспомнить; это вполне нормально. Не волнуйтесь слишком сильно, если вас все это ошеломило. Помните, когда вы начинаете, не усложняйте задачу, не заставляйте себя слишком сильно и убедитесь, что вам это нравится. В первый день в тренажерном зале и в последующие недели самое важное – это то, что вы приходите, а затем продолжаете приходить.

Если есть что-то, что вас действительно обмануло, спросите сотрудника.Они готовы вам помочь.

Нужно ли мне записываться с личным тренером?

Использование тренажерного зала, когда все активны

Вам решать, хотите ли вы использовать персонального тренера или нет, но они могут дать вам какое-то направление для ваших тренировок.

Во время этих занятий вы можете оценить свою текущую физическую форму, познакомиться с тренажерным залом, понять различные варианты групповых занятий и научиться пользоваться некоторым оборудованием.

Вы не обязаны записываться с тренером, и вы можете достичь своих целей без него, но есть множество плюсов в его привлечении.

Я впервые пошла в спортзал. Что теперь?

Поздравьте себя. Вы только что сделали первый шаг к новому здоровому образу жизни. Теперь вам нужно просто поддерживать мотивацию, так почему бы не попробовать несколько следующих простых советов, чтобы заинтересовать вас и увидеть эти результаты.

• Не забудьте перепутать свои тренировки
• Почему бы не попробовать класс?
• Спланируйте тренировки на неделю и время посещения тренажерного зала
• Приведи друга или заведи друзей и соберись вместе

А если ничего не помогает, у нас есть команды фитнес-мотиваторов и личных тренеров, которые помогут вам достичь ваших целей.Удачи!

.