Как нужно есть чтобы похудеть: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Многие люди недовольны своим весом. Как правило, они мечтают о его снижении. Хороший помощник в этом деле – правильное питание.

Любая женщина стремится избавиться от лишнего веса. Можно начать заниматься спортом или записаться на массаж. Но первый шаг на пути к идеальной фигуре – правильное и рациональное питание.

Для чего нужно правильное питание?

О правильном питании задумываются не только тогда, когда хотят похудеть. Оно способствует достижению следующих целей:

приобщение к принципам здорового образа жизни;
поддержка веса и спортивной формы на определенной отметке;
профилактика или избавление от проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием;
приобщение семьи к новой здоровой привычке;
повышение иммунитета и способности организма противостоять заболеваниям;

желание понравится представителю или представителям противоположного пола;
стремление обрести уверенность в себе и собственной привлекательности.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) – Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Контроль аппетита – ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness – Хромлипаза – Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Принципы правильного питания

Похудение начнется быстрее, если питаться правильно:

Нужно постараться отказаться от сладкого. Пирожные, тортики, печенье, вафли, зефир, шоколад и конфеты лучше не держать дома. Если нестерпимо хочется сладенького, то на помощь придет натуральный мед.
Основной рацион должны составлять сложные углеводы – каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
Хлеб и выпечка из пшеничной муки способствуют набору веса, поэтому стоит отказаться от них в пользу галет, цельнозернового хлеба или хлебцев.
Придется забыть о таком способе приготовления пищи как жарка на масле. Еду нужно отваривать, тушить, запекать, готовить на пару, припускать, но не жарить.
Забыть нужно и о копченостях, колбасных изделиях.
Приветствуются овощи и фрукты в любых количествах.
От майонезных заправок стоит отказаться в пользу растительных масел, нежирной сметаны или греческого йогурта. Иногда допускается добавление в блюда небольшого количества сливочного масла.

Рацион человека, придерживающегося правильного питания, должен быть богат белком. Его можно черпать из курицы, индейки, крольчатины.
Лучший друг сидящих на диете – кефир. Это отличный вариант перекуса, а кроме того, он способен решить проблемы с пищеварением.

В качестве полезного перекуса добавьте в рацион белковый питательный коктейль Яблоко и корица – Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция – это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий Напиток Weight Control (малина-гранат) – Yoo Go – источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды, отрегулировать работу кишечника и подавить тягу к сладкому.

Внимание! Алкоголь возбуждает аппетит, поэтому диетологи советуют его пить как можно реже.

Как облегчить процесс перехода на правильное питание?

Главное – настроиться на успех! Как это сделать?

Радоваться малейшим успехам и никогда не ругать себя за съеденную лишнюю конфету или печенье. Срывы и небольшие несоответствия на первых порах стоит принимать как должное.
Мало кому удается похудеть быстро, поэтому не нужно ставить перед собой непосильных задач. Важно настроиться на то, что похудение – процесс длительный.
Не нужно бояться обратиться за советом к кому-то из близких. Возможно, они захотят составить компанию в процессе похудения.

Переход на правильное питание должен осуществляться постепенно. Если резко отказаться от привычного рациона, то велик шанс сорваться.
Питье обыкновенной воды бодрит организм и делает процесс снижения веса более легким. В день нужно выпивать не менее 2-х литров воды.
Важно подобрать удобный график приема пищи, при котором не придется морить себя голодом. Похудение не должно негативно сказываться на общем состоянии здоровья.

Правильное питание поможет довести фигуру до идеальных параметров в домашних условиях. Это не временная мера и не меню на несколько дней. Это – образ жизни. Сбросить вес при помощи правильного питания можно, если четко следовать его условиям.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что есть, чтобы похудеть: 6 продуктов для похудения :: Здоровье :: РБК Стиль

Для начала общий совет: лучше всего есть часто и понемногу. Дробное питание, которое наперебой хвалят диетологи и голливудские звезды, действительно работает.

Дело в том, что организм непрерывно сжигает калории, даже когда вы лежите на диване в обнимку с ноутбуком, ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. В том числе она нужна и для процесса пищеварения. Поэтому чем чаще вы едите, тем активнее ваш метаболизм.

И наоборот, если вы едите редко большими порциями, во время многочасовых перерывов между приемами пищи метаболизм замедляется. Оптимальный режим — есть каждые три-четыре часа, чередуя небольшие порции основных приемов пищи и здоровые перекусы.

1. Орехи

Отличный вариант полезного снека — орехи. В них идеально сбалансировано количество «хороших» жиров, белков и углеводов, они содержат минералы, витамин Е и прочие крайне важные и нужные вещества. Также орехи снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и метаболического синдрома, обладают противовоспалительным эффектом [1], [2]. И кроме того, они прекрасно насыщают, а значит [3], вы меньше едите во время основных приемов пищи.

Исследования говорят о том, что орехи, в частности миндаль, несмотря на относительно высокую калорийность (примерно 180 ккал на порцию 30 г), снижают уровень сахара в крови [4] и помогают похудеть [5].

Например, в одном из таких исследований 108 женщин, страдающих лишним весом или ожирением, разделили на две группы. Всем участницам была предписана сбалансированная низкокалорийная диета, но в одной группе рацион включал миндаль, в другой — нет. Исследование проводили в течение трех месяцев. Результаты показали [6], что диета, включающая 50 г миндаля в день, привела к более существенной потере веса, чем диета без орехов.

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

2. Перец чили

Согласно ряду исследований [7][8], вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, например в перце чили, снижает аппетит и способствует более активному окислению жиров — процессу, в ходе которого жиры расщепляются на жирные кислоты, а затем превращаются в энергию.

К сожалению, когда перец становится частью повседневного рациона, действие капсаицина постепенно сходит на нет. Кроме того, долгосрочное употребление чили может не подходить вашему желудку. А вот если вы недавно похудели, но при этом не имеете привычку есть острое, можете изучить рецепты со жгучим перцем: он поможет удержаться в новом весе.

Перец чили может помочь при похудении

3. Оливковое масло

Как ни странно, несмотря на большое содержание жиров и высокую калорийность, оливковое масло помогает сбросить вес. Судя по всему, дело главным образом в олеиновой кислоте — мононенасыщенной жирной кислоте, относящейся к группе омега-9. Оливковое масло — один из самых богатых растительных источников омега-9.

Олеиновая кислота, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, не является незаменимой и может синтезироваться организмом, но это обстоятельство не делает ее менее полезной. Омега-9 снижает артериальное давление, защищает клетки от воздействия свободных радикалов, служит строительным материалом для миелиновой оболочки нервных волокон и может предотвратить развитие диабета второго типа. А кроме того, согласно исследованию [9], олеиновая кислота способствует более активному сжиганию жира, повышая выраженность работы генов, отвечающих за окисление жиров.

Кстати, линолевая кислота (омега-6), которая также содержится в оливковом масле, тоже помогает похудеть — к такому выводу пришли ученые из Висконсина [10], проанализировав ряд соответствующих исследований.

8 причин добавить в рацион оливковое масло

4. Уксус

Уксус не только делает вкус салатов ярче, но еще и помогает похудеть. Например, результаты исследований итальянских [11] и шведских [12] ученых показали, что уксусная кислота значительно снижает гликемический индекс продуктов с высоким содержанием углеводов и, соответственно, уровень сахара в крови, уменьшая тем самым вредное воздействие простых углеводов.

А группа японских ученых установила [13], что употребление уксусной кислоты существенно уменьшает общий вес и объем висцерального (внутреннего) жира, снижает индекс массы тела и уменьшает объем талии. Понятное дело, что при проблемах с ЖКТ, прежде чем купить бутылку бальзамического уксуса, необходимо посоветоваться с врачом.

5. Зеленый чай

О пользе зеленого чая говорят давно и много. Вот вам дополнительная причина предпочесть его другим горячим напиткам: зеленый чай помогает сбросить вес. К такому выводу пришли, например, авторы одного исследования [14], в течение двух месяцев поившие зеленым чаем пациентов с диабетом второго типа. Результаты показали, что четыре чашки напитка в день способствуют значительному уменьшению массы тела и объема талии, а заодно и снижению систолического артериального давления.

Нидерландские ученые, проанализировавшие ряд исследований по теме, подтверждают [15]: катехины, содержащиеся в зеленом чае, помогают похудеть и удержаться в новом весе.

Зеленый чай: научные факты о пользе и вреде напитка

6. Цельные злаки

Цельные злаки прочно обосновались в топ-листе приверженцев ЗОЖ неслучайно: в отличие от рафинированного зерна, лишенного оболочки и ядра, цельные злаки — богатый источник клетчатки и других важных питательных элементов вроде магния, калия и селена.

У ученых появляется все больше оснований говорить о том, что цельнозерновые продукты помогают предотвратить массу проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, развитие диабета второго типа и метаболического синдрома. А результаты одного из недавних исследований [16], опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, показали, что потребление продуктов из цельного зерна ускоряет основной обмен веществ, то есть увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

К еще более наглядным выводам пришли авторы другого исследования [17]: они разделили 50 испытуемых с лишним весом на две группы. Всем участникам была предписана диета для похудения, но в одной группе рацион включал цельные злаки, а в другой — продукты из рафинированного зерна. Результаты показали, что участники обеих групп заметно похудели, но у людей в «цельнозерновой» группе к тому же улучшились некоторые показатели здоровья, а процент жира в абдоминальной области снизился гораздо существеннее, чем у испытуемых в группе, потреблявшей продукты из рафинированного зерна.

10 самых полезных круп

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

https://ria.ru/20190403/1552326907.html

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня – РИА Новости, 03.04.2019

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно РИА Новости, 03.04.2019

2019-04-03T08:00

2019-04-03T08:12

диеты

наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_0:0:1023:575_1920x0_80_0_0_91712cee42853a816bc779ec55bd88a8.jpg

МОСКВА, 3 апр — РИА Новости, Альфия Еникеева. Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно бороться с лишним весом — в материале РИА Новости. Ешь, когда активенВ 2017 году американские исследователи, изучавшие поведение лабораторных мышей в разное время суток, обратили внимание, что здоровье и вес животных сильно зависели от того, когда они ели. Так, грызуны, питавшиеся по ночам, весили меньше и в целом чувствовали себя намного лучше, чем их сородичи, которых кормили днем или вообще не ограничивали в еде. С помощью автоматизированной системы кормления исследователи не только контролировали размеры порций, частоту и время приема пищи, но и отслеживали физическую активность подопытных животных. Кроме того, постоянно замеряли уровень глюкозы, размер желудка, печени и белой жировой ткани грызунов. Оказалось, что быстрее всего и без вреда для здоровья мыши худели, если их кормили по ночам и понемногу — примерно на тридцать процентов меньше, чем обычно. Особи, съедавшие днем столько же или регулярно принимавшие часть пищи в светлое время суток, в среднем весили больше. Более того, когда им снижали калории, вес все равно был выше, чем у сородичей, питающихся ночью. Лабораторные мыши — ночные животные, в темное время суток они бодрствуют, и авторы исследования предположили, что ночное кормление соответствовало их циркадным ритмам — циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов в организме. Потому на показатели физической активности и параметры здоровья подопытных грызунов большое значение оказывали условия, связанные с суточными ритмами. По словам врача-диетолога, кандидата медицинских наук, заведующей центром “Здоровое и спортивное питание” Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Екатерины Бурляевой, эти выводы могут быть справедливы и для человека.”Для массы тела важно не только количество и качество пищи, но и время ее приема. Если говорить о человеке без заболеваний, то диетологи рекомендуют пятиразовое питание — три основных приема пищи и два перекуса. В какое время суток это лучше делать? Безусловно, это зависит от образа жизни. Тем, кто работает в ночную смену, мы не рекомендуем питаться днем. Тут нужно оптимальные по калорийности и объему приемы пищи, соответствующие его трудозатратам в ночное время. Но у большинства людей есть определенные циркадные ритмы, при которых наибольшая работоспособность приходится на дневное время. То есть чаще всего именно днем мы более активны, и гормональная система на это настроена. Соответственно, больше всего калорий расходуется в светлое время суток”, — уточняет специалист. Строго по часамОриентироваться на циркадные ритмы предлагают и ученые из университета Алабамы в Бирмингеме. В течение пяти недель они кормили восьмерых добровольцев, у которых были диагностированы различные нарушения обмена веществ, по следующей схеме: завтрак — с 6:30 до 8:30, обед — в 12:00, ужин — в 15:00. Такая диета, по мнению исследователей, должна была синхронизировать прием пищи с биологическими часами человека, а значит, благоприятно сказаться на здоровье. Согласно гипотезе исследователей ранний завтрак позволяет значительно уменьшить стресс, достигающий максимума, судя по уровню соответствующего гормона кортизола, в восемь часов утра. Серотонин, отвечающий за хорошее настроение, и адреналин повышаются с 12 часов дня, а обменные процессы в организме в это время ускоряются. У человека возникает сильное чувство голода, потому полдень — наиболее подходящее время для обеда. Во второй половине дня уровень кортизола постепенно снижается, метаболизм замедляется, и человек чувствует усталость. Поэтому не позднее 15 часов надо поесть в третий и последний раз. Вечером серотонин превращается в мелатонин — гормон ночи, уменьшается содержание сахара, организм готовится ко сну. Поздний ужин способен вызвать сбой в работе гормонов, послав им ложный сигнал о том, что сейчас еще день. В результате — бессонница, лишний вес и проблемы с метаболизмом. Первый этап эксперимента подтвердил предположения ученых: добровольцы в целом чувствовали себя лучше, у них снизилось кровяное давление и нормализовались обменные процессы в организме. Когда во второй части исследования участники вернулись к своему обычному режиму питания, а ужинать стали около 22 часов, вновь возникли проблемы с метаболизмом. По мнению Екатерины Бурляевой, диета, слишком длительные перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы. Важно питаться пять раз в день с перерывами не более трех часов. За это время человек просто не успеет проголодаться и потому съест меньше. Голодный же будет переедать и быстро наберет лишний вес. “Кроме того, из-за длительных перерывов в приеме пищи снижается не только жировая, но и мышечная масса тела. Чаще всего после подобных экспериментов набирают еще больше килограммов. Мы рекомендуем ранний ужин, но если вы ложитесь ближе к полуночи, у вас просто не будет ресурсов заниматься заниматься физической или умственной деятельностью. Это может негативно сказаться на здоровье. Поэтому главное правило — есть за три-четыре часа до сна”, — подчеркивает врач. О питании по ночамУжинать слишком поздно или непосредственно перед сном тоже не стоит. Согласно исследованию специалистов Глобального института здоровья в Барселоне, привычка подкрепиться перед отходом ко сну повышает риск развития рака груди и простаты. Ученые проанализировали данные 621 пациента с раком простаты и 1205 пациенток с раком молочной железы. Кроме того, опросили о режиме сна и питания больше двух тысяч человек без онкологических заболеваний. Оказалось, что у тех, кто ест как минимум за два часа до ночного сна, риск развития рака молочной железы ниже на 16 процентов, а рака простаты — на 26 процентов.Онкологические заболевания молочной железы и простаты связывают с активностью различных гормонов, чьи колебания зависят от суточных ритмов организма. Поздние приемы пищи сбивают эти ритмы и впоследствии способны вызывать рак, считают авторы работы. Кроме того, поздний ужин негативно сказывается на мозге, утверждают генетики из Университета Калифорнии. В течение двух недель они кормили одну группу мышей с девяти вечера до трех часов ночи, а вторую — с девяти утра до трех часов дня. В обоих случаях грызуны получали одинаковый объем пищи и спали равное количество часов. В результате у ночных едоков обнаружили сбой в выработке некоторых белков — в том числе отвечающих за память и обучение.

https://ria.ru/20181120/1533188320.html

https://ria.ru/20171119/1509122104.html

https://ria.ru/20181111/1532555095.html

https://ria.ru/20180719/1524910754.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диеты

МОСКВА, 3 апр — РИА Новости, Альфия Еникеева. Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно бороться с лишним весом — в материале РИА Новости.

Ешь, когда активен

С помощью автоматизированной системы кормления исследователи не только контролировали размеры порций, частоту и время приема пищи, но и отслеживали физическую активность подопытных животных. Кроме того, постоянно замеряли уровень глюкозы, размер желудка, печени и белой жировой ткани грызунов.

Оказалось, что быстрее всего и без вреда для здоровья мыши худели, если их кормили по ночам и понемногу — примерно на тридцать процентов меньше, чем обычно. Особи, съедавшие днем столько же или регулярно принимавшие часть пищи в светлое время суток, в среднем весили больше. Более того, когда им снижали калории, вес все равно был выше, чем у сородичей, питающихся ночью.

Лабораторные мыши — ночные животные, в темное время суток они бодрствуют, и авторы исследования предположили, что ночное кормление соответствовало их циркадным ритмам — циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов в организме. Потому на показатели физической активности и параметры здоровья подопытных грызунов большое значение оказывали условия, связанные с суточными ритмами.

По словам врача-диетолога, кандидата медицинских наук, заведующей центром “Здоровое и спортивное питание” Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Екатерины Бурляевой, эти выводы могут быть справедливы и для человека.

“Для массы тела важно не только количество и качество пищи, но и время ее приема. Если говорить о человеке без заболеваний, то диетологи рекомендуют пятиразовое питание — три основных приема пищи и два перекуса. В какое время суток это лучше делать? Безусловно, это зависит от образа жизни. Тем, кто работает в ночную смену, мы не рекомендуем питаться днем. Тут нужно оптимальные по калорийности и объему приемы пищи, соответствующие его трудозатратам в ночное время. Но у большинства людей есть определенные циркадные ритмы, при которых наибольшая работоспособность приходится на дневное время. То есть чаще всего именно днем мы более активны, и гормональная система на это настроена. Соответственно, больше всего калорий расходуется в светлое время суток”, — уточняет специалист.

Строго по часам

Согласно гипотезе исследователей ранний завтрак позволяет значительно уменьшить стресс, достигающий максимума, судя по уровню соответствующего гормона кортизола, в восемь часов утра. Серотонин, отвечающий за хорошее настроение, и адреналин повышаются с 12 часов дня, а обменные процессы в организме в это время ускоряются. У человека возникает сильное чувство голода, потому полдень — наиболее подходящее время для обеда.

Во второй половине дня уровень кортизола постепенно снижается, метаболизм замедляется, и человек чувствует усталость. Поэтому не позднее 15 часов надо поесть в третий и последний раз. Вечером серотонин превращается в мелатонин — гормон ночи, уменьшается содержание сахара, организм готовится ко сну. Поздний ужин способен вызвать сбой в работе гормонов, послав им ложный сигнал о том, что сейчас еще день. В результате — бессонница, лишний вес и проблемы с метаболизмом.

Первый этап эксперимента подтвердил предположения ученых: добровольцы в целом чувствовали себя лучше, у них снизилось кровяное давление и нормализовались обменные процессы в организме. Когда во второй части исследования участники вернулись к своему обычному режиму питания, а ужинать стали около 22 часов, вновь возникли проблемы с метаболизмом.

По мнению Екатерины Бурляевой, диета, слишком длительные перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы. Важно питаться пять раз в день с перерывами не более трех часов. За это время человек просто не успеет проголодаться и потому съест меньше. Голодный же будет переедать и быстро наберет лишний вес.

“Кроме того, из-за длительных перерывов в приеме пищи снижается не только жировая, но и мышечная масса тела. Чаще всего после подобных экспериментов набирают еще больше килограммов. Мы рекомендуем ранний ужин, но если вы ложитесь ближе к полуночи, у вас просто не будет ресурсов заниматься заниматься физической или умственной деятельностью. Это может негативно сказаться на здоровье. Поэтому главное правило — есть за три-четыре часа до сна”, — подчеркивает врач.

О питании по ночам

Ученые проанализировали данные 621 пациента с раком простаты и 1205 пациенток с раком молочной железы. Кроме того, опросили о режиме сна и питания больше двух тысяч человек без онкологических заболеваний. Оказалось, что у тех, кто ест как минимум за два часа до ночного сна, риск развития рака молочной железы ниже на 16 процентов, а рака простаты — на 26 процентов.

Онкологические заболевания молочной железы и простаты связывают с активностью различных гормонов, чьи колебания зависят от суточных ритмов организма. Поздние приемы пищи сбивают эти ритмы и впоследствии способны вызывать рак, считают авторы работы.

Что нужно есть, чтобы похудеть без диет? Пример меню на неделю

С одной стороны, питание для похудения подразумевает контроль над съедаемыми калориями. С другой стороны, не все калории одинаковы. Роль играет не только энергетическая ценность продуктов (и даже не состав БЖУ), а то, как именно организм может использовать полученную энергию.

Если вы едите много быстрых углеводов, это провоцирует возможные проблемы со здоровьем (изменение уровня гормонов и набор жира) даже при соблюдении нормы калорий. Тогда как сложные углеводы, богатые минералами и клетчаткой, создают продолжительное насыщение и помогают худеть без чувства голода.

// Что кушать, чтобы похудеть?

Питание для похудения легко может быть разнообразным и вкусным — вовсе не нужно есть один лишь обезжиренный творог и отварные куриные грудки. Существует множество продуктов, которые можно употреблять в пищу, не опасаясь набора веса и возможного вреда здоровью.

Однако соблюдение диеты всегда начинается с максимального ограничения быстрых углеводов в питании. Сахар, выпечка, конфеты, а также картофель, макароны и белый рис есть однозначно нельзя — их придется заменить на несладкие фрукты, зеленые овощи, псевдозерновые и бобовые.

Наиболее простым решением для похудения будет ограничение рациона до списка базовых продуктов, которые можно есть — тогда как все остальные продукты исключаются. В конечном итоге, отказаться придется от снэков, фастфуда, полуфабрикатов и любой промышленной пищи с долгим сроком хранения.

// Что есть для похудения:

зеленые овощи
нежирное мясо
правильные жиры
сложные углеводы

// Читать дальше:

Нужно ли соблюдать диету?

Ключевая проблема набора веса — сформировавшиеся пищевые привычки и, в частности, любовь к сладкому. Но для того, чтобы похудеть, необходимо привыкнуть есть лишь натуральные продукты, источники клетчатки, витаминов и минералов — а не высококалорийную сладкую пищу.

Соблюдение диеты с подсчетом калорий может быть эффективно для похудения — однако считать калории ежедневно на протяжении всей жизни достаточно сложно. Намного проще изменить свое отношение к еде и есть исключительно то, что несет пользу для организма.

// Читать дальше:

Питание для похудения — список продуктов

Оговоримся, что размер порции всегда играет роль — каким бы полезным для похудения не был конкретный продукт питания, это вовсе не означает, что его можно есть в неограниченных количествах. Правило подразумевает и то, что небольшое количество цельнозернового хлеба не создадут вреда здоровью.

Значение имеет и уровень ежедневной физической активности — регулярные занятия спортом повышают потребности организма в энергии, позволяя есть больше. Плюс в том, что чем больше мышечная масса, тем проще избавляться от запасов жира.

// Читать дальше:

// Чтобы похудеть без подсчета калорий, ограничьте ваше питание до следующих продуктов:

1. Зеленые овощи

Прежде всего, польза овощей для похудения заключается в содержании клетчатки. Она не только формирует продолжительное чувство насыщения, но и улучшает работу кишечника, положительно влияя на уровень холестерина и понижая содержание глюкозы в крови.

// Продукты, богатые клетчаткой

2. Несладкие фрукты

Диетологи рекомендуют съедать не менее 1-2 фруктов в день — причем наиболее полезными для похудения будут фрукты с низким содержанием углеводов и пониженным гликемическим индексом. Вместо персиков и винограда лучше есть цитрусовые и различные ягоды.

// Фрукты с низким ГИ — список

3. Псевдозлаковые

Псевдозлаковые культуры — это гречка, киноа и просо. Внешне они похожи на злаковые (рис, пшеницу, рожь, перловку), однако в их составе не содержится глютен. В свою очередь, чем меньше глютена в продукте, тем меньше он разбухает в желудке — что учит есть меньше.

// Глютен — что это и в чём вред?

4. Бобовые

К бобовым культурам относятся как сами бобы (включая соевые), так фасоль, чечевица и даже арахис. Они отличаются низкой калорийностью, высоким содержанием белка и отсутствием глютена. Кроме этого, бобовые содержат намного больше витаминов и минералов, чем обычные макароны.

// Чечевица — как правильно готовить?

5. Нежирное мясо

Мясо — важный источник незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования организма. Кроме этого, в мясе нет углеводов, а значит оно не повышает уровень сахара в крови — что важно для целого ряда жиросжигающих процессов.

// Мясо для стейка — как выбрать?

6. Куриное мясо и яйца

Куриная грудка — лидер по содержанию белка при минимальном количестве жира. Кроме этого, она отличается полным профилем аминокислот и наличием минералов. В частности, в ней есть витамин В6 и магний — эти нутриенты важны для энергетического обмена в организме.

// Куриная грудка — калорийность и БЖУ

7. Рыба

Самым полезным для похудения видом рыбы являются океанская семга или лосось — в них содержатся Омега-3 жирные кислоты. Напомним, что Омега-3 помогают бороться с микровоспалениями, а также нормализуют обмен веществ. Также можно есть речную рыбу — она является отличным источником белка.

// Омега-3 — суточные нормы

8. Оливковое масло

Качество используемых для приготовления пищи жиров — один из наиболее важных в питании для похудения. В том числе, подсолнечное, кукурузное и соевое масла можно употреблять лишь в небольших количествах — предпочтение лучше отдавать оливковому маслу, маслу канолы и кокосовому.

// Растительное масло — какое лучше?

9. Орехи

Орехи — источник полезных растительных жиров, витаминов и минералов. С другой стороны, орехи необходимо есть в небольших количествах, поскольку они являются высококалорийным продуктом — в сутки допустима лишь небольшая горсть. Лучше — в качестве перекуса между приемами пищи.

// Орехи макадамия — в чем польза?

Что есть, чтобы похудеть — меню по дням

Ниже представлен пример питания по дням, разработанный диетологами кампании “Баланс Вкуса”. Суммарная калорийность рациона — около 2000 ккал, соотношение БЖУ подобрано с целью похудения (при сочетании с нагрузками).

// День 1

Завтрак

мюсли с йогуртом
творожное суфле
соус из смородины

Второй завтрак

Обед

борщ с фасолью
лимонная курица с горчицей
булгур с овощами

Полдник

кекс с грушей, курагой и миндалем
напиток с имбирем и лимоном

Ужин

моцарелла с томатами и базиликом
оладьи из кабачков

// День 2

Завтрак

Второй завтрак

ананас
запеченное яблоко

Обед

цитрусовый микс с листьями салата
чечевичный суп
картофельная запеканка с протертым мясом

Полдник

шарики из киноа
творожный соус

Ужин

лосось в соусе мисо
кускус из цветной капусты

// День 3

Завтрак

морс ванильная вишня
каша овсяная с яблоками
гранат

Второй завтрак

салат из яблок с грецким орехом

Обед

крем-суп из томатов
говядина по-тайски
томатное рагу с баклажаном

Полдник

шоколадный брауни

Ужин

палтус в ароматных травах
печеные овощи с миндалем

***

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется есть как можно больше натуральных продуктов, полностью отказавшись от сахара, сладкого, фастфуда и готовой пищи с длительным сроком хранения. В конечном итоге, эффективность питания для похудения зависит от того, как долго вы его придерживаетесь.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 5 марта 2021

Как питаться, чтобы похудеть без диет

Ведите пищевой дневник!

Еще один яркий пример, — многие считают, что стакан кефира или питьевого йогурта без добавок и пара яблочек перед сном — ничего страшного. Так ли на самом деле?
В одном стакане (250 мл) кефира содержится – 148 ккал; в стакане питьевого йогурта без добавок – 230 ккал. Одно средних размеров яблоко весит 230 гр., что составляет 120 ккал.
Получается ни много, ни мало – 388 ккал или 470 ккал, соответственно.

Ведите дневник своего питания на протяжении двух недель. Фиксируйте: наименование блюда, его количество и время употребления.

Затем проанализируйте продукты и блюда, которые вы употребляете, скорректируйте питание таким образом, чтобы исключить, мешающие снижению веса, продукты. Наиболее калорийные блюда переместите в утренние часы (например, сладости) и обеденные, на ужин необходимо оставить самые низкокалорийные. В случае необходимости, также необходимо скорректировать время приема пищи.

И, маленький совет для тех, кто может забыть записать (а потом не восстановить картину питания) или лень это делать, просто фотографируйте ваш прием пищи на смартфон, включив функцию отражения даты и времени.

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть – Похудение с расчётом

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как правильно питаться чтобы похудеть?

Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.

Польза правильного питания

Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.

Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы. Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.

Преимущества правильного питания:

1. Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.

2. Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.

3. Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.

4. Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.

5. Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.

Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.

Принципы правильного питания

Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:

1. Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.

2. Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.

3. Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.

4. Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.

5. Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.

Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.

Правила и рекомендации

Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:

1. Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.

2. Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.

3. Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.

4. Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.

5. Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.

Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.

Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.

Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.

Оптимальная калорийность рациона

При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.

При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.

Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.

Как есть, чтобы похудеть: секрет превращения вашего тела в жир-

0 комментариев

Автор: Джеймс Роуз, Северная Дакота

Вы живете, чтобы есть, или едите, чтобы жить?

Программа, описанная ниже, не является диетой.Это образ жизни, который поможет вам в похудании и поддержании веса, а также в создании основы для жизни своей мечты. Красота и благословение этого способа есть, двигаться и жить в том, что он растет и уступает место жизни в мире и безграничных возможностях. Вы увидите, что целенаправленное проявление любви к себе и заботы о себе способствует успеху во всех сферах вашей жизни: карьере, здоровье, семье, романтических отношениях и духовности.

Восстановите химический состав сжигания жира

Это руководство поможет вам научиться откалибровать естественный химический состав и гормональный баланс вашего тела, чтобы сделать его оптимальной машиной для сжигания жира.

Частое питание
Соответствующие размеры порций
Сбалансированное питание с правильным сочетанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, нежирного белка и незаменимых жиров

Идеально для пяти блюд

Чтобы оптимизировать обмен веществ, энергию, а также умственную и эмоциональную позитивность, поставьте себе цель есть пять небольших приемов пищи в день – НЕ пропускайте приемы пищи.Иногда вы будете чувствовать, что у вас нет времени или энергии, чтобы что-то собрать, но это критически важно для вашего успеха. Ваше тело и ваш метаболизм предназначены для поиска сигналов, указывающих им, когда сжигать, а когда сохранять. Если вы пропустите прием пищи, ваше тело сделает то, что запрограммировано, – перестанет гореть. В идеале пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин. Иногда вы также можете насладиться здоровым и вкусным десертом для сжигания жира после ужина.Этот идеальный пятиразовый прием пищи будет поддерживать ваш метаболизм, а ваш мозг будет наслаждаться постоянным источником топлива, сохраняя вас умственно и защищенным от тех сложных падений сахара в крови, которые вызывают тягу к выбору некачественной пищи.

Подбирайте размер порций

Итак, сколько вы должны есть при каждом приеме пищи? Начните с того, что не существует единого определения размера порции. На этикетках Food Pyramid и Nutrition Facts размер порции является просто единицей измерения и может не отражать количество, которое вы действительно едите.Например, английский маффин представляет собой две порции хлеба «Пищевые пирамиды», несмотря на то, что этикетка «Пищевая ценность» на упаковке определяет порцию как одну порцию хлеба.

Измерьте количество еды в течение дня, чтобы получить представление о размерах порций. Для упакованных пищевых продуктов, таких как хлопья, используйте этикетку, чтобы определить размер порции. Для других продуктов, таких как овощи и мясо, используйте «Правило большого пальца» (использование предметов повседневного обихода, чтобы помочь вам измерить размеры порций без измерения) ниже:

Одна порция = примерно размером:
нежирного сыра = ваш большой палец
молока или йогурта = консервного тунца
хлеба, хлопьев, риса или макарон = консервного тунца
целых или нарезанных овощей = консервного тунца
листовых овощей = вашего кулак
целые или измельченные фрукты = теннисный мяч
нежирное мясо, птица или рыба = колода карт
сухие бобы, орехи, яйца = одно яйцо

Просмотр определенной порции поможет вам оценить, сколько вы едите.Настоящая порция цельнозерновой пасты, смешанная с оливковым маслом, свежими помидорами и приготовленной на пару брокколи, а затем посыпанная щепоткой нежирного сыра, вероятно, будет меньше, чем вы привыкли, но она будет столь же сытной, как и большая часть. Если вы продолжите есть порции правильного размера, ваш аппетит восстановится, а гормоны восстановятся, что приведет к эффективной и длительной потере веса.

Подсчитать калории

Исследования показывают, что ограничение калорий может не только увеличить продолжительность жизни, но также существенно снизить кровяное давление и снизить риск рака и других заболеваний.Но что для вас означает «ограничение калорий»? Если вы ограничены порциями, вам не нужно считать калории. Тем не менее, вы должны знать, что происходит у вас во рту, и понимать, что некоторые продукты питания имеют более высокую калорийность.

Если вы стремитесь к рекомендованному мной балансу от 25 до 40 процентов нежирного белка, от 40 до 50 процентов сложных углеводов с низким гликемическим индексом и от 20 до 30 процентов незаменимых жиров, выбираете питательные продукты, руководствуясь здравым смыслом и следя за размерами порций, тогда соответствующее количество калорий должно последовать.

Создать гормональный баланс

Вы когда-нибудь обвиняли свои гормоны в похудании? Если вы не соблюдаете баланс, возможно, вы правы. Гормоны играют роль во всех физиологических процессах в нашем организме. Они всегда работают над поддержанием баланса и гармонии в теле. Знание того, как использовать пищу и ее сбалансированность, может быть разницей между достижением ваших целей или пребыванием в разочаровании, ускорением вашего метаболизма или поддержанием его вялости.

Как упоминалось в этом руководстве, вам необходимо сбалансированно употреблять сложные углеводы с низким гликемическим индексом, нежирный белок и полезные жиры для создания и поддержания стабильно высоких уровней энергии и обмена веществ. При правильном балансе эти макроэлементы поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, оптимальное сжигание жира, улучшают умственную форму и концентрацию внимания, а также улучшают общее состояние здоровья и благополучия.

Макроэлемент №1: сложные углеводы с низким гликемическим индексом – от 40 до 50 процентов каждого приема пищи.

Углеводы обеспечивают наш организм топливом в виде сахара для сжигания энергии в мозгу и мышечной деятельности.Они также способствуют здоровому высвобождению в мозге химического вещества, называемого серотонином, которое поддерживает хорошее настроение и сон. Когда углеводы расщепляются в организме, они высвобождают сахар в крови в кровоток. Затем высвобождается инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови. Скорость высвобождения инсулина зависит от типа углеводов, которые вы едите.

Когда вы едите простые углеводы, они быстро расщепляются, поэтому быстро высвобождается инсулин, в результате чего ваше тело подавляет системы сжигания жира, подавляет выработку гормонов для наращивания мышц, бросает вызов иммунной системе и повышает уровень холестерина.Вы ощущаете последствия этого процесса как повышение уровня сахара, за которым следует спад энергии. Но когда вы едите сложные углеводы, они медленно расщепляются, поэтому инсулин выделяется медленно и управляемо, обеспечивая устойчивую, долгосрочную энергию – вы не чувствуете скачков и падений сахара в крови, которые вызывают тягу к еде и, в конечном итоге, увеличение веса.

Гликемический индекс

Еще один способ избежать “американских горок” сахара в крови – выбирать углеводы, которые не только сложные, но и с низким гликемическим индексом.Гликемический индекс (ГИ) – это числовой рейтинг продуктов, основанный на непосредственном влиянии, которое они оказывают на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее подъем и тем быстрее падение. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем дольше вы будете получать энергию и тем более удовлетворенным будете себя чувствовать. Короче говоря, сложные углеводы с низким ГИ помогут вам меньше испытывать тягу, дольше чувствовать сытость, легче худеть, улучшать чувствительность вашего тела к инсулину и снижать уровень холестерина.

Выбирайте правильные углеводы

Цель этой программы не в том, чтобы утолить ваш возможный страх перед углеводами, а в том, чтобы поддержать вас в правильном питании, которое, в свою очередь, поддержит ваш метаболизм, ваше настроение и ваше общее состояние здоровья и благополучия.Если вы выберете питательные углеводы из сложных видов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, большинство фруктов и овощей и многие цельнозерновые продукты, вы получите самую лучшую химическую поддержку для достижения ваших целей. По возможности, вы должны заменять продукты с высокой степенью обработки продуктами с минимальной обработкой.

В таблице ниже представлен небольшой образец углеводов и их гликемических индексов.

Высокий GI (выше 70)	Умеренный GI (56-69)	Низкий GI (менее 55)
Белый хлеб	Хлеб на закваске	Пумперникель хлеб
Пшеничный хлеб	Цельнозерновой лаваш	Каша на основе подорожника
Французский хлеб	Дыня	Молоко
Белый картофель	Даты	Яблоко
Кукурузные хлопья	Хлеб ячменный	Оранжевый
Рис Krispies®	Ржаной хлеб	персик
Cheerios®	Крупы Cream of Wheat®	Чечевица
Изюм	Мюсли	Соевые бобы
Арбуз	Банан	Печёная фасоль
Белый или коричневый рис	Ананас	Вишни
Мармелад	Батат или сладкий картофель	Большинство овощей
Skittles®	Бобы	Сливы
Life Savers®	Полножирное мороженое	Гайки
Морковь	Рис басмати	Йогурт
	Свекла	Творог
	Абрикосы	Грейпфрут
		Чернослив
		Груша

Макроэлемент №2: постный белок – от 25 до 40 процентов при каждом приеме пищи.

Белок – важный элемент для поддержания баланса тела.Основная функция белка – действовать как строительный блок для мышечной ткани. Белок также жизненно важен для правильного синтеза гормонов и ферментов и иммунной функции в нашем организме. Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, выступая в качестве катализатора высвобождения глюкагона, который играет противоположную роль инсулину. Избыток инсулина может заставить наш организм накапливать жир, тогда как глюкагон из белка помогает организму мобилизовать жир для сжигания в качестве источника топлива. Выбирая нежирные белки вместо более жирных, вы поддерживаете свой метаболизм и здоровье за счет оптимизации пищеварения и усвоения.

Выбор правильных белков

Высококачественные белки поступают из многих источников, включая животные (постное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт) и растительные источники (тофу, порошки соевого белка, темпе). Важно знать, что другие растительные белки, такие как фасоль и другие бобовые, являются отличными источниками белка, но также содержат значительные уровни углеводов, которые могут компенсировать баланс углеводов и белков. Вам также следует попытаться ограничить количество белка, который вы получаете из источников с высоким содержанием насыщенных жиров.Суть в том, что при выборе продуктов важно обращать внимание на то, что содержится в белке. Если вы неравнодушны к говядине, придерживайтесь самых постных нарезок, чтобы снизить уровень жира. Если вам нужны бобы, знайте, что вместе с ними идут углеводы, которые компенсируются меньшим количеством крахмалистых добавок.

Возможно, вы захотите поэкспериментировать с соевыми белками, так как они приносят много пользы для здоровья. Исследования показывают, что соя может снизить риск сердечных заболеваний, поддержать гормональную регуляцию, укрепить костную ткань и снизить риск некоторых видов рака.Если тофу кажется слишком далеким, подумайте о его культурном собрате, темпе. Или начните с порошка соевого протеина и соевого молока.

Сколько белка?

Минимальная потребность в белке для среднего здорового мужчины или женщины составляет около 0,8 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела в день (килограмм равен примерно 2,2 фунту). Например, 140-фунтовой женщине потребуется примерно 50 граммов белка в день; мужчине весом 175 фунтов требуется около 63 граммов белка в день. Из этого правила есть исключения:

Младенцы: около 2 граммов на килограмм массы тела в день
Дети: около 1.2 грамма на килограмм массы тела в день
Беременные женщины: минимум 10 дополнительных граммов белка в день
Кормящие женщины: дополнительные 15 граммов в течение первых 6 месяцев кормления и 12 дополнительных граммов в течение вторых 6 месяцев
Спортсмены : около 1,3 грамма на килограмм массы тела в день

Макроэлемент №3: полезные / незаменимые жиры – от 20 до 30 процентов каждого приема пищи.

Вы удивлены, узнав, что жир не обязательно делает вас толстым? Разве это не облегчение? По правде говоря, жиры необходимы для правильного функционирования организма.Подкожный жир обеспечивает изолирующий слой, препятствующий потере тепла. Жир поддерживает и защищает определенные органы, обеспечивает концентрированный запас пищи, обеспечивает незаменимыми жирными кислотами, необходимыми для нормального роста и развития, и является переносчиком природных жирорастворимых витаминов, содержащихся в пищевых продуктах. Жиры – важная составляющая клеточной структуры, составляющая неотъемлемую часть клеточной мембраны. И в сочетании с углеводами жиры помогают сохранить белок.

Но жиры неодинаковы по своему влиянию на организм.Было опубликовано бесчисленное количество исследований о пользе для здоровья полезных жиров, рекомендованных в этой программе. Незаменимые жиры, в том числе линоленовая кислота (LA), альфа-линоленовая кислота (LNA) и жирные кислоты омега-3, благоприятно влияют как на полезный, так и на вредный уровень холестерина и играют важную роль в защите от многих заболеваний и иммунные проблемы.

Нет недостатка в исследованиях, которые показывают, что омега-3, в изобилии содержащиеся в рыбе и орехах, также имеют решающее значение для хорошего здоровья.Исследования показали, что он помогает предотвратить укрепление артерий, которое может привести к гипертонии, сердечному приступу и инсульту. Это также снижает риск ишемической болезни сердца. Недостаток омега-3 в вашем рационе проявляется по-разному отрезвляюще: снижение энергии и метаболизма, эмоциональные проблемы, включая депрессию, сухость кожи и волос; преждевременное старение кожи, ногтей и волос.

Жиры, которых следует избегать

Насыщенные жиры связаны со многими заболеваниями, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и рак.Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, особенно проблематичны при чрезмерном потреблении и являются предметом многочисленных споров в диетах, поощряющих режим питания с высоким содержанием белка.

Трансжиры, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры должны быть полностью исключены из вашего рациона питания и здорового образа жизни. Эти жиры не служат положительной цели и связаны со многими проблемами со здоровьем и маркерами болезней. Употребление этих жиров было связано с повышенным риском сердечных заболеваний из-за повышения холестерина ЛПНП при одновременном снижении полезного и защищающего сердце холестерина ЛПВП.По возможности держитесь подальше от этих источников жира.

Как правильно питаться, чтобы похудеть: пошаговое руководство

Многие причудливые диеты основаны на правилах, которые легко запомнить – Никаких крахмалистых углеводов! Голодайте по 16 часов каждый день! – но выдержать невозможно. Здоровое питание не должно быть временным явлением. Если вы хотите похудеть и не терять его, это требует обязательств.

Если это звучит устрашающе, возможно, это потому, что вы привыкли к таким отстойным диетам.Но им и не нужно. Здоровое питание – это не отказ от любимой еды и целый день грызть листья капусты. Речь идет о том, чтобы научиться правильно питать свое тело, чтобы вы могли похудеть на , не чувствуя себя обделенным.

Один из самых важных уроков, которые вы можете извлечь из успешного похудения, – это здоровое питание. До конца твоей жизни.

Мы отдаем предпочтение сбалансированным по питанию, долгосрочным подходам к снижению веса, но суть в том, что подсчет калорий, вычисление макросов, контроль размеров порций или даже очищение могут помочь, а могут и не помочь вам похудеть по разным причинам, многие из которых из которых связаны с устойчивостью.

Итак, мы не собираемся предоставлять вам список из 25 продуктов, которые «полезны» для похудания. Если это то, что вы ищете, ознакомьтесь с подробным списком рекомендуемых продуктов и напитков в Плане питания Beachbody Portion Fix или в любом руководстве по питанию программы Beachbody.

Но имейте в виду, что это только места, с которых можно начать свое обучение здоровому питанию. Мы хотим довести до ума тот факт, что нужно сбросить вес, это ваши предпочтения и именно ваша жизнь должна помочь вам выбрать, что вам следует есть – не только для похудения, но и для более активной жизни.

Это не означает, что вам не нужно переучивать свое небо, чтобы принимать цельные продукты без особых украшений (например, с большим количеством добавленной соли, сахара и нездоровых жиров), или что вам не нужно жертвовать богатство некоторых из ваших любимых удобных продуктов (мы рассматриваем вас, макароны и сыр) для более здоровых, уменьшенных версий, или что вам не нужно сокращать размеры порций. Скорее всего, вам нужно будет сделать все это, чтобы похудеть.

Но главное, что нужно принять – это то, что у вас – есть выбор.В конечном итоге вы сможете определить, что будет и что не войдет в ваши еженедельные планы питания. То, что вы едите, чтобы похудеть, не должно сильно отличаться от того, что вы едите для поддержания здоровья после того, как сбросите лишние килограммы. Итак, да, вам, вероятно, придется сократить количество калорий, чтобы похудеть, но вам также нужно научиться по-другому питаться, чтобы поддерживать свои результаты.

Независимо от того, каким способом вы предпочитаете сокращать потребление калорий, вы должны в первую очередь сосредоточиться на улучшении качества потребляемых калорий.Мы свели его к трем простым шагам, которые вы можете начать сегодня, чтобы получить максимальное количество калорий, которые вы потребляете, когда хотите похудеть.

Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вместо высококалорийной закуски из торгового автомата принесите из дома нарезанные овощи или фрукты. Пакетик кукурузных чипсов на 30 грамм содержит столько же калорий, сколько небольшое яблоко, 1 стакан цельной клубники И 1 стакан моркови с 1/4 стакана низкокалорийного соуса.Замените чипсы одним или двумя из этих вариантов, и вы получите сытный перекус с меньшим количеством калорий.

Помните: замена – это ключ.

Это правда, что фрукты и овощи менее калорийны, чем многие другие продукты, но они содержат некоторое количество калорий. Если вы начнете есть фрукты и овощи в дополнение к тому, что вы обычно едите, вы добавите калорий и можете набрать вес. Ключ – подмена. Ешьте фрукты и овощи вместо какой-либо другой высококалорийной пищи.

Дополнительные советы по включению фруктов и овощей в свой план управления весом

Ешьте фрукты и овощи так, как это предусмотрено природой, либо используя методы приготовления без жира или с низким содержанием жира.
Попробуйте приготовить овощи на пару, используя низкокалорийные или нежирные заправки, а также травы и специи для придания аромата. Некоторые методы приготовления, такие как панировка и жарка, или использование заправок или соусов с высоким содержанием жира, значительно увеличивают количество калорий и жира в блюде. И ешьте фрукты сырыми, чтобы насладиться их естественной сладостью.

Консервированные или замороженные фрукты и овощи также являются хорошим вариантом.
Замороженные или консервированные фрукты и овощи могут быть столь же питательными, как и свежие сорта. Однако будьте осторожны, выбирая продукты без добавления сахара, сиропа, сливочных соусов или других ингредиентов, которые добавляют калорий.

Выбирайте цельные фрукты вместо фруктовых напитков и соков. Фруктовые соки потеряли клетчатку из фруктов.
Лучше есть фрукт целиком, потому что он содержит добавленную клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым.Одна порция апельсинового сока на 6 унций содержит 85 калорий по сравнению с 65 калориями в апельсине среднего размера.

Целый фрукт дает вам более крупную закуску, чем тот же сушеный фрукт – при том же количестве калорий.
Маленькая коробочка изюма (1/4 стакана) – это около 100 калорий. На такое же количество калорий можно съесть 1 стакан винограда.

Диета и потеря веса – Harvard Health

Здоровый вес – важный элемент хорошего здоровья. То, сколько вы едите и что вы едите, играет центральную роль в поддержании здорового веса или похудении.Другой ключевой фактор – упражнения.

В течение многих лет низкожировые диеты считались лучшим способом похудеть. Растущее количество доказательств показывает, что диеты с низким содержанием жиров часто не работают, отчасти потому, что эти диеты часто заменяют жир легко усваиваемыми углеводами.

Созданы сотни диет, многие из которых обещают быстрое и постоянное снижение веса. Помните щи-диету? Грейпфрутовая диета? Как насчет голливудской диеты «48 часов чуда», диеты пещерного человека, диеты Метро, диеты с яблочным уксусом и множества легко забываемых диет знаменитостей?

По правде говоря, подойдет практически любая диета, если она помогает потреблять меньше калорий.Диеты делают это двумя основными способами:

заставляют вас есть определенные «хорошие» продукты и / или избегать «плохих»
изменять свое поведение и то, как вы думаете или чувствуете о еде

Лучшая диета для потеря веса – это то, что полезно для всех частей вашего тела, от мозга до пальцев ног, а не только для талии. С ним можно жить долгое время. Другими словами, диета, которая предлагает множество хороших вкусов и полезных для здоровья вариантов, исключает небольшое количество продуктов и не требует обширного и дорогостоящего списка продуктов или добавок.

Одна диета, которая отвечает всем требованиям, – это диета средиземноморского типа. Такая диета – а существует множество вариантов – обычно включает:

несколько порций фруктов и овощей в день
цельнозерновой хлеб и злаки
полезные жиры из орехов, семян и оливкового масла
нежирный белок из птицы , рыба и бобы
ограниченное количество красного мяса
умеренное потребление вина во время еды (не более двух стаканов в день для мужчин; не более одного стакана в день для женщин

Средиземноморская диета – это гибкое питание шаблон.Люди, соблюдающие такую диету, имеют более низкий уровень сердечных заболеваний, диабета, слабоумия и других хронических состояний.

План чистой диеты

Чтобы похудеть, питаясь, мы проповедуем чистое питание и считаем, что лучший способ похудеть – это придерживаться здоровой диеты, полной продуктов, сжигающих жир.

Похудение начинается на кухне, и то, что вы едите, гораздо важнее, чем то, как вы тренируетесь, потому что потеря веса на 70% зависит от того, что вы едите, и на 30% от упражнений.Вы можете заниматься спортом каждый день и не видеть движения весов, если ваша диета не соответствует вашим требованиям.

Имея это в виду, я разработал программу «Похудеть с помощью диеты» . Ниже вы найдете план диеты для похудения, в котором подчеркивается важность того, что вы едите, по сравнению с упражнениями.

Физические упражнения тоже являются частью этого, но основное внимание уделяется еде, потому что это похудение с помощью еды. Лучше всего то, что план и рецепты бесплатны, потому что потеря веса, реальная потеря веса , не должна стоить вам целого состояния.

Выполните 4 шага ниже и постарайтесь приглушить шум модных диет. Этот проверенный и верный план похудания помог тысячам людей сбросить вес и не потерять его.

Четыре шага, чтобы похудеть с помощью еды:

Шаг №1: Удалите из своего рациона все обработанные пищевые продукты и искусственные подсластители.
Шаг № 2: Планируйте свое питание и записывайте, что вы едите и пьете.
Шаг № 3: Больше двигайте телом.
Шаг № 4: Выпивайте галлон воды в день.

Ниже мы подробно рассмотрим каждый шаг, но прежде чем мы это сделаем, я хочу подчеркнуть, что каждый из этих шагов – это просто цели, а не правила. Если вы напортачите, ничего страшного, мы все напортачили. Важно то, что вы делаете после того, как напортачите.

Я включил список часто задаваемых вопросов в конце сообщения, чтобы получить ответы на общие вопросы.

Посмотрите мой видеоролик eHow о 4 шагах:

Вы знаете поговорку «Я начну сначала в понедельник»? Или ощущение, что вы «взорвали» день, чтобы тратить деньги на него весь день? Чаще всего это единственное, что мешает людям добиться успеха в похудании.

Вместо того, чтобы использовать эту мелкую трату или пропущенную тренировку, чтобы все испортить, нажмите кнопку «Сброс». Просто смирись с этим, мы все тратим деньги, использовать это как костыль не поможет, и компенсировать это пропуском еды – тоже не лучшая идея. Просто нажмите кнопку сброса и двигайтесь дальше.

Шаг №1: Удалите из своего рациона все обработанные пищевые продукты и искусственные подсластители.

Любите сыр? Как насчет шоколада? В компании «Худеем с помощью еды» мы не призываем вас отказываться от того, что вы любите, на самом деле, единственное, от чего мы призываем вас отказаться, – это искусственные продукты, а – чистое питание .

Что такое чистое питание?

Чистое питание лучше всего описать как исключение из своего рациона всех обработанных искусственных продуктов и сосредоточение внимания на здоровых, цельных, необработанных продуктах . Ваше тело создано природой, верните его к природе и пожинайте плоды чистого питания, например, продолжайте жить более здоровой жизнью, иметь великолепную сияющую кожу и волосы, быструю потерю веса и поддержание здорового веса.

Ты бы не стал кормить свою домашнюю птицу картоном, не так ли? Нет, вы будете кормить их орехами и семенами, как естественной пищей, которую они едят в дикой природе.Пора начать думать о себе как о птице, кормить себя тем, что люди нашли и выращивали в дикой природе сотни и тысячи лет назад, а не «откровенной едой», приготовленной в лаборатории.

Как правильно питаться

Лучший способ понять и реализовать Шаг 1 – отказаться от готовых продуктов в коробках и делать покупки по периметру продуктового магазина. Делая покупки по периметру продуктового магазина, вы получите органические фрукты и овощи, нежирный белок у мясника и свежеиспеченный хлеб в пекарне.Вы покупаете только свежие продукты. Конечно, это скорее метафора, чем правило. На островах обычно встречаются органические макаронные изделия, рис и бобы, а также органическая цельнозерновая мука и специи. Обязательно выбирайте эти ингредиенты в чистом виде, выбирайте органический коричневый рис, а не коробку рисовой смеси со специями. Единственным ингредиентом на этикетке должен быть «коричневый рис».

Вы можете иметь свой шоколад, но вместо шоколадных конфет «без сахара», полных искусственных подсластителей, используйте квадрат полностью натурального темного шоколада (рецепты шоколада).Что касается сыра, выбирайте острый сыр, вы можете использовать меньше и получить такие же сырные качества, тем самым сэкономив калории (рецепты сыра).

Если вам неудобно готовить таким способом, не волнуйтесь. Похудеть с помощью еды предоставит вам, что есть, чтобы похудеть. Он полон простых, вкусных, низкокалорийных, натуральных рецептов экологически чистого питания, которые по вкусу напоминают комфортную пищу, которую так жаждете вы и ваша семья.

Ешьте больше продуктов, сжигающих жир

Жиросжигающие продукты являются одним из основных продуктов в плане похудания с помощью еды.Мы вносим небольшие изменения в рецепты, чтобы превратить их в продукты, ускоряющие метаболизм. Например, замена пахты миндальным молоком в рецепте блинов может сократить количество калорий и добавить в свой рацион натуральные сжигатели жира.

Небольшие изменения в рецептах и диете могут иметь большое значение в вашем успехе в похудании. Ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых рецептов повышения метаболизма.

Лучшие продукты, сжигающие жир:

Острый перец
Зеленый чай и кофе
Цельнозерновые, киноа и овес
Грейпфрут и другие цитрусовые
Постное мясо птицы и рыбы
Бобы и чечевица
Ягоды
Яблоки
Миндаль, миндальное молоко и миндальное масло
Яйца
Греческий йогурт
Шпинат и брокколи

Жиросжигающие ингредиенты можно добавлять во многие рецепты.Просто имейте в виду, что органические продукты будут иметь больше питательных веществ и, следовательно, больше питательных веществ, способствующих метаболизму.

Сырые продукты также содержат больше питательных веществ, поэтому салат с сырым шпинатом будет иметь больше жиросжигающих свойств, чем приготовленный шпинат, поэтому по возможности употребляйте эти жиросжигающие продукты в сыром виде.

Вот еще несколько продуктов Detox Foods, включая БЕСПЛАТНЫЙ список покупок, который можно распечатать.

Шаг № 2: Планируйте свое питание и записывайте, что вы едите и пьете.

Я понимаю, что это звучит как домашнее задание. Было бы лучше, если бы мы назвали это обучением?

Планируя свои приемы пищи и записывая, что вы едите и пьете, вы начнете запоминать, сколько калорий содержится в ваших любимых блюдах и ингредиентах.Лучше всего вы узнаете свои собственные пищевые привычки и пристрастия к еде, чтобы со временем вы могли лучше планировать приемы пищи в соответствии со своими пристрастиями. Через пару недель, если вы заметите, что у вас постоянно возникает тяга к углеводам в 15:00, вы можете заранее избавиться от этой тяги, съев на обед тощий бутерброд. Или же сладкое желание в 10:00 можно преодолеть с помощью сладкого овсяного завтрака.

Каким бы утомительным ни казался этот шаг, это важный шаг как для похудания, так и для последующего поддержания веса, и он скрепляет все вместе.План питания помогает справляться с плато, сохраняя при этом мотивацию. В конечном итоге вы научились новому здоровому образу жизни и новой фигуре. После учебы вам будет легче придерживаться диеты для похудения. Так что не пропускайте этот шаг, вы готовитесь к самому важному испытанию в своей жизни – к своему здоровью.

План питания

Составив план питания для похудения, вы настроите себя на успех в похудании. Становились ли вы когда-нибудь дополнительной мотивацией к тренировкам после покупки нового коврика для йоги или кроссовок? Составление плана питания так же мотивирует.

Если вы сядете и найдете время, чтобы спланировать свое питание, вы, скорее всего, будете придерживаться этого, потому что вы нашли время, чтобы это сделать. Вам будет легче придерживаться плана, зная, что сегодня у вас будет вкусная еда, и вы с меньшей вероятностью будете тратить деньги, зная, что у вас есть план, которому нужно следовать.

Сколько калорий мне нужно съесть?

Поскольку мы говорим о составлении плана питания, нам нужно поговорить о том, сколько калорий вы должны запланировать съедать. Если ваша цель – похудеть, все, что вам нужно знать, это ваш целевой вес.Уравнение простое; добавьте ноль в конце целевого веса, чтобы определить дневную норму калорий. Только убедитесь, что вы не употребляете менее 1200 калорий в день, так как это переведет ваш метаболизм в режим сохранения, что может привести к тому, что ваше тело будет удерживать вес, а не высвобождать его.

Допустим, ваш целевой вес составляет 135 фунтов, а ежедневное потребление калорий должно составлять 1350 калорий.

Не волнуйтесь, если это покажется сложным, ниже приведен пример сверхнаполняющей диеты 1200 калорий , просто добавляйте закуски, чтобы увеличить количество калорий.

Щелкните изображение, чтобы загрузить план питания на 1200 калорий.
Шаг № 3: Больше двигайте телом.
Потеря веса составляет 70% от того, что вы едите, и на 30% от физических упражнений. Многие люди часто думают, что упражнения более важны для похудания, и игнорируют часть здорового питания. Вот почему Шаг № 3 – переместить еще . Необязательно готовиться к марафону, чтобы похудеть, однако упражнения ускорят этот процесс и, что еще более важно, тонизируют ваше тело.
Многие люди спрашивают меня, что делать с лишней кожей или дряблой кожей после похудания, и всегда отвечают: «Вот для чего нужны упражнения.«Если все, что вы можете сделать, – это посмотреть 20-минутное видео о йоге после того, как дети пошли спать, или прогуляться с собакой после работы, найдите способ извлечь из этого максимум удовольствия. И по возможности увеличивайте время тренировки, пусть даже на 5 минут.
Как похудеть без упражнений
Так что же происходит, когда вы не можете тренироваться? Есть много людей со здоровьем и физическими недостатками, которые не могут заниматься традиционными упражнениями. Для этих людей я уверяю вас, что вы все еще можете похудеть. Как я уже сказал выше, потеря веса на 70% зависит от того, что вы едите, и на 30% от физических упражнений, поэтому, если вы не можете тренироваться, вы должны четко придерживаться своего плана диеты, чтобы похудеть.
Вы также должны делать все возможное, чтобы больше двигать своим телом. Это может означать, что вместо лифта нужно подниматься по лестнице или даже усердно заниматься физиотерапией. Делайте как можно больше, следуйте остальным 3 шагам, и вы увидите, как вес тает.
Шаг №4: Выпивайте галлон воды в день.
Вода – ключ к похудению. Помимо прекрасного вкуса, исследования доказали, что питьевая вода естественным образом улучшает метаболизм, а также приносит много дополнительных преимуществ для здоровья.Он наполняет вас, очищает ваш организм и естественным образом увеличивает метаболизм.
Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть
Что касается похудания с помощью диеты, мы рекомендуем вам выпивать галлон воды (3 ¾ литра) в день для похудения. Может показаться, что литр воды – это много, но это хорошая цель для похудения, к которой нужно стремиться каждый день. Выпивая 40 унций воды утром, днем и ночью, вы будете оставаться сытыми и увлажненными. Большое количество воды помогает ускорить обмен веществ и очистить организм, это отличное средство для похудания и легкий шаг, которого может достичь почти каждый.(1)
Если вам не хватает галлона, ничего страшного. Начните медленно с 60 унций в день и увеличивайте на 10 унций каждый день, пока не достигнете полного галлона. Вот несколько советов, которые помогут вам пить больше воды.
Как похудеть с помощью кулинарных книг:
FAQ’s – Часто задаваемые вопросы
Ниже приведены некоторые часто задаваемые вопросы, которые помогут ответить на любые ваши вопросы, в том числе:
Сколько веса можно сбросить за месяц?
Каждый человек худеет с разной скоростью.Лучшее, что вы можете сделать, – это ставить перед собой разумные цели. Если ваша цель слишком высока, она не будет достигнута, и вы будете разочарованы и готовы сдаться. Часто люди связываются со мной, разочарованные тем, что они теряют 2-3 фунта в неделю, и тогда я напоминаю им, что в среднем за неделю 2,5 фунта теряют 120 фунтов за год. Старайтесь не смотреть на короткую партию, смотрите на длинную, это будет поддерживать вашу мотивацию.
Я слышал, что многие люди говорят, что они потеряли от 15 до 25 фунтов в первый месяц. Если вы хотите увеличить это число, начните с очищения от похудания на неделе детокс-диеты на неделе №1, а затем следуйте этому плану.
Как мне оставаться мотивированным, чтобы похудеть?
Сохранять мотивацию к похудению может быть непросто, но это ключ к потере веса. Когда мы пропускаем тренировку или переедаем и используем страшные слова «я начну снова в понедельник» или «я начну снова завтра», мы упускаем прекрасную возможность учиться и двигаться дальше, нажимая кнопки сброса. Самый важный урок, который я могу преподать вам о похудании, – это то, что все плохо себя чувствуют. Это люди, которые ошибаются и преодолевают это (иначе говоря, нажимают кнопку сброса), добиваются успеха.
Также важно, , чтобы вы выбрали разумные цели . Разумные цели превыше всего; многие люди ставят перед собой высокие цели, такие как «сбросить 10 фунтов на этой неделе», затем они теряют 3 фунта и теряют мотивацию, хотя на самом деле 3 фунта – это здорово. 3 фунта в неделю – это 145 фунтов в год!
Ставьте цели, которых вы знаете, что можете достичь. Вы всегда можете превзойти цели, но убедитесь, что они достаточно разумны, чтобы не потерять мотивацию.
Наконец, чтобы помочь вам сохранять мотивацию, я рекомендую вам регистрировать результаты похудания, чтобы вы могли получить среднее значение.У вас всегда будут хорошие и плохие недели, но важно среднее. При каждом взвешивании (взвешивайте только один раз в неделю) записывайте потерянные фунты в свой календарь. По истечении 8 недель сложите все килограммы, которые вы сбросили, и разделите на 8, чтобы получить среднее значение за 8 недель. Это поможет вам сохранять мотивацию и видеть свои результаты. Каждый раз, когда у вас плохая неделя, думайте о своем среднем показателе потери веса и знайте, что это всего лишь часть процесса.
Что мне делать, если я достиг плато в потере веса?
Воняет плато похудания.Чувствуешь себя прекрасно, вес улетает, а потом вдруг все останавливается. Эти советы могут помочь вам выйти из плато или просто из плохой недели:
Вернуться к основам. Просмотрите свои планировщики питания и журналы питания, чтобы увидеть, что не совпадает. Ищите возможные обработанные пищевые продукты или искусственные подсластители в новых продуктах, которые вы недавно добавили в свой рацион. Если вы перестали вести журнал или планировать питание, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы начать заново. Чаще всего всего один шаг вытащит вас из плато.
Увеличивайте физические нагрузки на 1 час в неделю. Это может быть поход в субботу утром или дополнительные 10 минут на ежедневную тренировку. Важно добавить еще час активности на этой неделе.
Попробуйте недельную Детокс-диету Неделя 7-дневного очищения от потери веса. Это недельное очищение от токсинов, которое поможет вам сбросить вес и вывести вас из состояния плато.
Я не люблю овощи, как мне похудеть без овощей?
Овощи – ключ к похуданию.Я знаю, что это не то, что вы хотите услышать, но это правда. К счастью, на сайте «Худеем за счет еды» мы используем скрытые овощи, чтобы сократить количество калорий, обмануть ваши вкусовые рецепторы и упростить употребление овощей. Я прячу овощи в таких рецептах, как куриный фахитас, маклеты с сыром и чили-сырные омлеты, поэтому попробуйте несколько и не бойтесь. Все эти рецепты одобрены «придирчивыми едоками», поэтому они идеально подходят для всей семьи.
Я не люблю воду, что мне пить?
Если вам не нравится вкус воды, попробуйте мои рецепты с водой, наполненной фруктами, для повышения метаболизма.Это отличный способ насладиться сладким лакомством и сделать что-то хорошее для вашего тела. Только держитесь подальше от бутылочек для шприцев и ароматизаторов, которые многие люди добавляют в воду – они полны искусственных подсластителей, которые могут заставить вас набрать вес.
Какой искусственный подсластитель лучший?
Может быть сложно ориентироваться в мире искусственных подсластителей, но в целом я рекомендую держаться подальше от всех искусственных подсластителей.
Как мне быстро похудеть?
План
«Похудеть с помощью еды» – это долгосрочный план, но если вы хотите быстро похудеть, попробуйте 7-дневное очищающее средство для похудания «Детокс-диета».
Заключение
Нажмите на изображение, чтобы увидеть полное руководство.
Похудение не должно быть трудным. С планом похудания с помощью диеты вам просто нужно сосредоточиться на 4 шагах, и вы встанете на путь к здоровому образу жизни. Вы обнаружите, что у вас больше энергии, улучшится здоровье и станет проще выбирать продукты.
Я призываю вас поделиться со мной своим опытом и рассказать, как у вас дела. Помните: если вы ошиблись, как все мы, не сдавайтесь! Нажмите кнопку сброса и продолжайте.
Счастливой еды!
XOXO Одри
Как похудеть (без диеты): 5 правил похудания
Ух, пора еще раз попытаться похудеть.
Для некоторых похудеть так же просто, как посмотреть на овощ .
Для остальных из нас, простых смертных, это похоже на бег по зыбучим пескам.
К счастью, мы помогаем людям похудеть не отстойным способом!
И черт возьми, мы действительно хороши в этом: у нас есть тысячи историй успеха, и более миллиона человек каждый месяц подключаются к нам, чтобы получить совет по этому поводу.
Мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге похудеть без диеты, и мы используем именно такую тактику.
Хотите похудеть БЕЗ ненависти к жизни? Узнайте, чем мы можем помочь:
Я расскажу ВСЕ, что вам нужно знать о быстром, стабильном и стабильном похудении.
Вот что мы расскажем:
Давайте приступим!
Почему диеты не работают
Если вы читаете это руководство, вы, вероятно,:
В прошлом сидели на диете.
Прямо сейчас на диете.
Попробуем ли мы популярные диеты, такие как палеодиета или кето, или растительная диета, прерывистое голодание (я делаю это), ужасные диеты, такие как военная диета, очищающие соки или диета на капустном супе, мы все ищем для этого главного ключа, который разблокирует легкую потерю веса.
Некоторые из этих диет, безусловно, более эффективны / полезны, чем другие, но все они сводятся к двум истинам для похудения:
Истина №1: Практически любая диета работает в краткосрочной перспективе.
Истина № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.
Так почему же любая диета работает в краткосрочной перспективе?
В каждой диете, которую вы когда-либо пробовали, есть умный способ ограничения калорий, который приводит к потере веса ^[1]:
99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключаются в том, что они заставляют нас есть меньше калорий.
Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:
«Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.”
Другими словами: « Временные изменения дают временные результаты».
Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, вероятно, похудеет и даже почувствует себя более здоровым.
Это круто.
ОДНАКО.
Если они проводят эти 60 дней в мечтах об углеводах, считая дни, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь вес, как только прекратят диету.
Вот почему я ненавижу термин «диета» или «сесть на диету»: для того, чтобы диета давала постоянные результаты, ее нужно применять НАСТОЯЩИЙ!
С любой диетой вы быстро похудеете, если только уменьшите количество потребляемых калорий.
Сегодня мы сосредоточимся на потере веса: :
Постоянно: Больше никаких диет йо-йо. Больше никаких американских горок на весах в ванной.
Приятного: Мы не чувствуем себя несчастными и не ненавидим свою жизнь, когда вносим эти изменения.
Итак, когда вы читаете о 5 правилах похудения ниже, я хочу, чтобы вы были честны с собой. Вам необходимо внести изменения, которых вы сможете придерживаться не менее года.
Если изменение кажется слишком резким или пугающим, начните с малого.
Вот как мы помогаем нашим коучинговым клиентам: мы работаем с ними, чтобы выбрать ОДНУ сдачу в неделю, которую мы можем реализовать: на одну газировку меньше, попробовать один новый овощ и т. Д.
Другими словами, мы перестаем думать о «» Сколько фунтов я могу сбросить за месяц? »и вместо« ». Что я могу сделать сегодня, это не страшно, но через год мне станет лучше: «
.

Отстойная диета. Позвольте нам помочь вам исправить свое питание и похудеть, не чувствуя себя несчастными:
Правило №1: Худейте без диеты
Есть только ОДНО важное правило, которому нужно следовать, когда дело доходит до похудания:
Ешьте меньше калорий, чем сжигаете.
(Да, я понимаю, что в этой статье 5 ПРАВИЛ, но остальные 4 основаны на этом.)
Исследование ^[2] после исследования ^[3] после исследования ^[4] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для похудения нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.
Каждый день нашему организму требуется определенное количество калорий для выполнения своих повседневных функций: заставлять ваше сердце биться, мозг функционировать, заставлять ваше тело двигаться и многое другое.
Это называется вашим общим дневным расходом энергии, и здесь вы можете рассчитать свой TDEE.
Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете , ваше тело имеет тенденцию откладывать эти дополнительные калории в виде жира (увеличение веса).
Когда вы сжигаете калорий больше, чем потребляете , ваше тело будет использовать жировые запасы для получения энергии (потеря веса).
Итак, чтобы похудеть, нам нужно найти способ склонить энергетический баланс в пользу «сжигать жир, sucka!»
Если упростить эту действительно сложную тему, нам нужно меньше есть и / или больше двигаться, чтобы наши тела начали использовать жировые запасы для получения энергии.
К сожалению, именно здесь начинаются проблемы.
Мы, люди, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хороши в:
Заниженная оценка того, сколько мы едим.
Переоценка того, сколько мы сжигаем.
Когда мы случайно съедаем больше калорий, чем предполагаем, а затем сжигаем меньше калорий в результате упражнений, чем предполагаем, мы думаем, что «не можем похудеть» из-за нашего метаболизма или генетики.
Нет.
Это потому, что мы слишком много едим.
И, как мы указываем в нашем МАССИВНОМ Руководстве по здоровому питанию, наиболее важным фактором потери жира является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе.
Лучший способ сделать это – сосредоточиться на правильной еде:
Белок (мясо, нежирные молочные продукты, яйца и бобовые)
Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
Здоровые углеводы, такие как рис и киноа.
Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
Эти продукты полны витаминов и минералов, но при этом содержат меньше калорий по сравнению с продуктами, подвергнутыми ультра-переработке, которые легко перевариваются. ^[6].
Они насытят, но не слишком калорийны.
Это означает, что мы чувствуем сытость, уменьшая при этом потребление калорий.
Если мы сможем делать это постоянно и устойчиво, мы будем худеть.
Чтобы понять это, сравним эти два продукта на 200 калорий (любезно предоставлено компанией WydGEEK):
Бублик на 200 калорий:
… и брокколи на 200 калорий:
Как вы думаете, какой из них вы с большей вероятностью переедете?
Рогалик, да.Кто ест только 2/3 бублика? Буквально ноль человек.
Итак, вот как мы собираемся похудеть: есть меньше калорий, не осознавая этого, а затем сжигать лишние калории, не чувствуя себя несчастными:
Сделайте приоритетным на тарелке белок и овощи: наметьте 2 порции овощей размером с кулак и 1-2 порции белка размером с ладонь на тарелке.
Узнайте размеры порций жиров и углеводов: Если вы не худеете, вот и все.Уменьшите количество того, что вы едите больше.
Упражнения для похудания: Силовые тренировки – самый эффективный способ похудеть. Силовые тренировки 3 раза в неделю, а затем смешайте кардио и двигайтесь как можно больше.
Давайте рассмотрим эти 3 вещи дальше:
Правило № 2: отдавайте предпочтение белкам и овощам
Если мы хотим избавиться от лишнего веса, мы захотим приготовить еду из продуктов, которые насытят и дадут нам хорошее самочувствие!
ЧАСТЬ A) ПРИОРИТЕТ ПЕРВЫЙ БЕЛК : Белок является топливом для нашего тела, чтобы восстановить мышцы. Это также питательно, вкусно и сытно.
Сколько белка нужно есть? Как мы рассказываем в нашем Руководстве по протеинам, стремитесь к ежедневному потреблению 1 г на фунт веса (2 г на кг) (с верхним пределом 250 г).
Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:
Мясо (стейк, бизон, свинина).
Мясо птицы (курица, индейка, утка).
Яйца! ^[7]
Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
Бобовые (черная фасоль, нут).
Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!
Порция белка размером с вашу ладонь.
* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении вес уменьшается примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.
При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:
Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.
ЧАСТЬ Б) ПОЛОВИНА ВАШЕГО ТАРЕЛКА ДОЛЖНА БЫТЬ ОВОЩАМИ : Когда дело доходит до потери веса, овощи могут иметь решающее значение между успехом и неудачей.
Овощи богаты питательными веществами и низкокалорийны. Таким образом, вы можете съесть их много и почувствовать сытость без чрезмерного потребления калорий. (помните, гора брокколи составляла всего 200 калорий!) .
Порция овощей размером с ваш кулак, а 2 порции овощей должны занимать ½ тарелки!
Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:
Брокколи
Брокколини
Цветная капуста
Шпинат
Кале
Спагетти из кабачков ^[8]
Брюссельская капуста
Кабачки
Огурец
Морковь
Лук
Спаржа
«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»
Это круто, я не ел овощи до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.
Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».
RECAP: В нашем стремлении к бесполезной потере веса мы должны сосредоточиться на продуктах с меньшим количеством калорий, которые по-прежнему заставляют нас чувствовать себя сытыми, довольными и счастливыми.
Всегда начинайте с белков и овощей, а затем в остальной части вашей тарелки могут быть жиры и углеводы.
Кстати…
Правило № 3: Знайте размер своих углеводов и жиров
Если 3/4 нашей здоровой тарелки занято белком и овощами, то где жиры и углеводы?
Вы все равно можете похудеть, потребляя жиры и углеводы, если они потребляются в правильных количествах.
Помните, как я сказал ранее: «Мы ЗНАЧИВАЕМ, сколько калорий мы потребляем каждый день?»
Жиры и / или углеводы почти ВСЕГДА виноваты.
Давай обсудим.
ЧАСТЬ C) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОБЕДЫ. Все любят углеводы, но большинство людей переедают этот макроэлемент, даже не осознавая этого.
Вот несколько примеров здоровых углеводов, потребление которых с меньшей вероятностью будет чрезмерным:
Фрукты, свежие или замороженные.
Коричневый рис.
Бобовые, чечевица.
Киноа.
Картофель.
Сладкий картофель.
Ямс.
Цельнозерновой хлеб.
Цельнозерновые макаронные изделия.
Это список НАСТОЯЩИХ продуктов с минимальной обработкой, которые также содержат большое количество клетчатки ^[9].
Это затем помещает их в категорию «здоровых углеводов»: при употреблении в надлежащих количествах эти продукты могут помочь вам почувствовать себя сытым, придадут вам энергии и тому подобное.
Просто убедитесь, что вы знаете размер своих порций!
ВСЕ случайно переедают богатой углеводами пищей, даже полезной, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.
Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порции углеводов:
1 порция крахмалистого углевода – это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).
Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):
ЧАСТЬ D) НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ЖИРЕ!
Диетический жир раньше критиковали, но теперь многие считают его суперпродуктом.
Вот правда: диетический жир не является ни суперпродуктом, ни злом.
Это просто макроэлемент, который мы можем съесть, который может помочь нам похудеть, если потреблять его в правильном количестве, или помешать нам достичь наших целей, если мы потребляем его слишком много калорий.
Полезный жир содержится в таких продуктах, как:
Авокадо
Миндаль
Грецкие орехи
Орехи макадамия
Оливковое масло
Миндальное масло
Арахисовое масло
Насыщенные жиры – потребляются в умеренных количествах ^[10] – могут поступать из таких продуктов, как:
Цельное молоко
Полножирные молочные продукты
Кокосовое масло
Масло пастбищное
Сало
Мясные куски жирные
Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!
ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):
ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):
А сыр? Сыр – это хорошо, если вы съедите его порцию нужного размера!
Это порция сыра чеддер (116 калорий):
Итак, объединив все вместе, вот тарелка здорового питания для похудения (из нашего Руководства по здоровому питанию):
Если вы уделяете приоритетное внимание белкам и овощам, но при этом потребляете достаточное количество жиров и углеводов, вы, вероятно, похудеете.
«Но Стив, а как насчет диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Безуглеводные диеты? ”
Низкоуглеводные диеты, такие как кето и палео, сейчас в моде, но насколько они полезны и помогут ли они сбросить вес?
Может быть!
Это зависит от того, как ваш организм регулирует уровень глюкозы (уровень сахара в крови) ^[11]:
Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую ИЛИ низкоуглеводную диету, будут худеть, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года ^[12].
Итак, все сводится к следующему: «Какой стратегии вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»
Если вы думаете, что можете перейти на палео или кето или следовать другой стратегии с низким содержанием углеводов и жиров в течение более года, дерзайте.
В противном случае внесите небольшие изменения!
МОЙ СОВЕТ: придерживайтесь не слишком пугающих изменений. Работайте над уменьшением размеров порций или добавлением новых овощей каждую неделю и не относитесь к своей диете категорично, по принципу «все или ничего»!
Если вы сможете найти способ снизить общее количество потребляемых калорий, не чувствуя себя несчастным, вы со временем похудеете и не будете этого делать.
Есть еще одна часть головоломки, которую я ДОЛЖЕН решить.
Правило № 4: Упражнения для похудания (Силовые тренировки и кардио)
Хотя упражнения не являются необходимыми для похудения (питание является наиболее важной частью), я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам заниматься спортом.
Есть три формы упражнений, которые я рассмотрю, когда дело доходит до похудания, и ВСЕ три из них важны:
# 1) Развлекательное кардио – это выполнение любого вида упражнений, которое поможет вам расслабиться и двигаться.
Это делает наше сердце более здоровым, И это может служить напоминанием о том, что теперь мы делаем все по-другому и что нам нужно лучше питаться, чтобы не мешать нашим усилиям!
(Что бы вы ни делали, НЕ говорите: «Хорошо, я тренировался – и, таким образом, я заработал этот пончик и кока-колу» – вам было бы лучше НЕ тренироваться и не пропускать пончик и кока-колу).
Вот 40 забавных способов тренироваться, даже не осознавая этого. Не стесняйтесь заниматься чем-то интересным как можно чаще!
# 2) Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) сжигает больше калорий в час, чем постоянное кардио, , поэтому вы получаете больше «отдачи от затраченных средств», когда дело касается эффективности.
Если вы ограничены во времени и пытаетесь сжечь больше калорий, 20 минут HIIT сжигают больше калорий, чем 20 минут непрерывного бега трусцой.
Вот 3 HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять сегодня, тренажерный зал не требуется!
Оба этих упражнения могут помочь изменить энергетический баланс в пользу «потери веса» в сочетании с ограничением калорий.
Когда вы испытываете «дефицит калорий» для похудения, есть надежда, что ваше тело будет использовать в основном жировые запасы, хотя в зависимости от того, как вы тренируетесь, оно также разрушает мышцы.^[13]
Еще раз повторю: когда вы едите с дефицитом калорий, ваше тело будет извлекать энергию из жировых запасов и существующих мышц.
С точки зрения телосложения и здоровья, очевидно, мы предпочли бы, чтобы мы не разрушали мышцы при дефиците калорий, а вместо этого заставляли наше тело использовать ТОЛЬКО запасы жира. ^[14]
Вашей целью в фитнесе должно быть не только «похудание», несмотря на общепринятый язык.
Вместо этого цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, сохраняя при этом мышцы, которые у вас есть (или даже наращивать их).
Что подводит меня к самому важному виду упражнений для похудания:
Правило № 5: Силовые тренировки для похудания
# 3) Силовые тренировки являются чемпионом по борьбе с потерей веса , когда речь идет о похудании.
Вы можете найти исследование ^[15] после исследования ^[16] после исследования ^[17], которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с ограничением калорий.
Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя у Гарри Поттера:
(Вы знаете, волшебник.)
В школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик приходит, он надевает «Сортировочную шляпу», фактическую шляпу, которая определяет, к какому дому (группе) этот ребенок присоединится на время своего пребывания в Хогвартсе.
Шляпа действует как распорядитель трафика:
«Гарри, ты поедешь в Гриффиндор! Драко, ты поедешь в Слизерин! »
Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!
Он отсортирует эти калории по одному из трех отделов: ^[18]
A: сжигание для топлива.
B: Восстановить мышцы.
C: Хранить в виде жира.
Есть количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, просто существует: для поддержания работы печени, сердцебиения, работы мозга и так далее – оно сжигает значительную часть калорий, просто не выключая свет.
Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора BMR!):
34-летний мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.
Когда вы начинаете силовые тренировки, начинается настоящее волшебство.
Когда вы делаете отжимания и подтягивания или выполняете силовую тренировку, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.
Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?
Ваше тело направляет как можно больше калорий на «Восстановить мышцы!»
Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».
Что означает две удивительные вещи:
Восстановление мышц требует больших затрат калорий!
Ваш метаболизм ускоряется на этот период времени, сжигая больше калорий, чем обычно.
В режиме «Хранить как жир» доступно значительно меньше калорий.
И ТОГДА СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.
Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, силовые тренировки заставят ваше тело стать еще более эффективным.
Ваше тело может использовать «запасы жира», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая повседневные функции человека и восстановление мышц.
Это кубок Трех волшебников ^[19] победы физического преобразования:
По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет «беспроигрышный вариант».
Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.
Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).
Вот как начать силовые тренировки:
СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: Регулярные силовые тренировки – наиболее эффективный вид упражнений для похудания и великолепной обнаженной формы
Добавление интервалов или веселых упражнений в выходные – фантастическое дополнение к силовым тренировкам.
Хотите помочь в обучении силовым тренировкам? Вы можете создать свою собственную тренировку или работать с одним из наших тренеров, который может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.
Мы даже позаботимся о том, чтобы вы правильно выполняли движения с помощью видео, потому что мы такие милые 🙂
25 советов, которые помогут похудеть
5 правил, приведенных выше, дают вам наилучший шанс похудеть безупречным способом.
Изменение питания похоже на видеоигру: если вы нападаете одновременно на слишком много высокоуровневых плохих парней, вы проиграете.
Вместо этого вам лучше выбрать 1-2 плохих парня поменьше (изменения), которых вы знаете, что вы можете победить, и медленно повышайте уровень.
Вот как вы вносите изменения, которые приживаются.
Никаких временных диет ради временных результатов!
Постоянные изменения приводят к постоянным результатам.
Вот еще 25 быстрых советов, которые дополняют вышеупомянутые важные!
1) Рассмотрите диету с низким содержанием углеводов ИЛИ с низким содержанием жиров. Исследования показывают, что ОБЕИЕ низкоуглеводные и обезжиренные диеты приводят к потере веса, ЕСЛИ вы можете придерживаться этого. ^[20]
Многие люди быстро худеют благодаря низкоуглеводной диете, но они также склонны отказываться от диеты.Вам не нужно заниматься Кето или Палео, если вы этого не хотите.
2) Рассмотрите возможность периодического голодания. Пост помогает снизить потребление калорий за счет ограничения дневного окна приема пищи – это влечет за собой простой пропуск приемов пищи или периодическое голодание в течение 24 часов.
Он по-разному влияет на мужчин и женщин, но имеет массу преимуществ и подтвержден наукой. Прочтите наше Руководство по прерывистому голоданию. Я не завтракаю с 2014 года!
3) Сведите к минимуму жидкие калории. Напитки с содержанием калорий, вероятно, мешают вашим усилиям по снижению веса.
Откажитесь от газированных напитков, латте и высококалорийных смузи (если вы не учитываете их в своей цели по калориям!). Придерживайтесь газированной воды, черного кофе или чая или других напитков с нулевой калорийностью.
4) Сократите употребление алкоголя. Да, вы все еще можете употреблять алкоголь и худеть, но вам все равно нужно учитывать калории, которых может быть много!
И если вы будете неправильно выбирать еду в пьяном виде, вам будет сложно похудеть.Прочтите наше руководство по алкоголю и придерживайтесь низкокалорийного пива, виски в чистом виде или водки с газированными напитками.
5) Знайте свои приправы и кулинарные масла. То, что вы едите курицу-гриль и овощи, еще не означает, что вы потеряете вес гарантированно!
Если эти продукты задушены соусом или покрыты 1000 калориями здорового оливкового масла, калории все равно будут учитываться! Следите за соусами и маслами, которые вы используете для готовки.
6) Знайте свой следующий прием пищи. Большинство наших коучинговых историй успеха заранее планируют, какой будет их следующий прием пищи.
Поскольку это заранее принятое решение, оно устраняет эмоции и снижает вероятность того, что они сделают неправильный выбор, будучи голодными, грустными или злыми.
Подумайте об этом так: вы все равно можете есть нездоровую пищу с этой стратегией, потому что вы планируете заранее и можете есть здоровую пищу до и после. Никто не пострадал!
Хотите помочь в реализации этой тактики похудения? Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:
7) Посмотрите меню ресторана перед тем, как пойти. Рестораны подают заведомо большие порции еды, часто с сотнями скрытых калорий.
Дайте себе лучший шанс на успех, просмотрев меню в Интернете перед тем, как отправиться в путь, и принять решение ДО того, как вы туда доберетесь.
Также подумайте о том, чтобы взять ПОЛОВИНУ основного блюда и упаковать его для дополнительного приема пищи (совет, который мы упоминаем в нашем Руководстве по контролю за порциями ).
8) Ешьте одни и те же продукты снова и снова. Самые здоровые и самые успешные клиенты-коучеры, как правило, едят одну и ту же пригоршню еды снова и снова.
Когда вы узнаете размер порций и количество калорий в ваших любимых блюдах, у вас гораздо больше шансов съесть в пределах своих целей на день.
9) Научитесь готовить порции. Прочтите наше руководство по приготовлению порциями! Если вы сможете приготовить все свои здоровые блюда ОДИН РАЗ в начале недели, вы настроите себя на успех.
Почему? Потому что теперь ваш самый простой и ленивый вариант по умолчанию – просто разогреть и съесть ту еду, которую у вас есть дома – гораздо меньше работы, чем заказ еды на вынос или поездка в фаст-фуд! Беспроигрышный вариант.
Вот как я готовлю курицу порциями на неделю:

10) Используйте правило «Никогда не двое подряд». Если вы когда-нибудь съели нездоровую пищу, просто сделайте следующую полезную.
Один плохой прием пищи не испортит день, поэтому не стоит позволять нездоровому завтраку сбить вас с толку до конца дня.
Просто съешьте полезный обед и вернитесь в нужное русло.
11) Спросите: «Что бы сделал Бэтмен?» Если вы не уверены, что вам следует есть, спросите, что бы сделал Бэтмен.
Исследование показало, что дети с большей вероятностью выберут яблоко, а не конфету, когда им предложат задать этот вопрос. ^[21]
А в душе мы все дети, верно?
12) Следите за своими калориями. Если вы не можете похудеть, скорее всего, вы случайно съели больше калорий, чем думаете. Используйте приложение или таблицу и следите за своей едой в течение недели.
Вы также можете подсчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.
13) Взвесьте еду (для продвинутых): ВСЕ ЕЩЕ не худеете? Пришло время исправить и размеры ваших порций.
Купите дешевые весы и взвешивайте еду в течение 2-3 дней. Поступая так, я обнаружил, что съедаю лишние 400 калорий, не осознавая этого.
Пытаетесь похудеть? Позвольте нам помочь. Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:
14) Ешьте помедленнее!
Если мы не будем осторожны, мы сможем съесть больше, чем думаем, потому что мы едим слишком быстро, чтобы наше тело могло понять, что оно полно!
Тактика, которая поможет в этом, включает сознательную работу над более частым пережевыванием пищи перед глотанием.
Исследования показывают, что медленное питание помогает снизить потребление калорий. ^[22]
15) Используйте пластины и вилки меньшего размера! Если у нас есть большие тарелки и большая посуда, мы с большей вероятностью накопим на тарелке больше еды И быстрее съедим ее.
Выбросьте большие тарелки и возьмите меньшие. Купите посуду меньшего размера, и вы обманом будете есть меньшие порции, даже не осознавая этого.
16) Не ешьте И [деятельность]. Просто ешь.” Мы едим больше, если едим, занимаясь чем-то другим (смотрим телевизор, листаем телефон и т. Д.).^[23]
Почему бы тебе не попробовать ПРОСТО поесть? Наслаждайтесь каждым кусочком. Наслаждайтесь едой. Сделайте это опытом. Вы будете меньше есть.
17) Прекратите перекусывать. Считаются все калории. Вместо того, чтобы перекусывать в течение дня, почему бы не съесть 3 обычных приема пищи, которые вам действительно нравятся?
Как мы рассказываем в нашем Руководстве по прерывистому голоданию, не имеет значения, КОГДА вы едите, важно только СКОЛЬКО вы едите. Отсутствие перекусов между приемами пищи дает вам больше свободы действий во время ваших фактических приемов пищи!
18) При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. Если у вас проблемы с едой, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту или врачу.
Мы считаем, что психическое здоровье очень важно здесь, в Nerd Fitness, и знаем, что еда может стать эмоциональным триггером для многих людей, которые борются со своим весом. Вам не обязательно проделывать это путешествие в одиночку!
19) Еще непоседы! От постукивания пальцами ног до частого вставания – ерзание (небольшие микродвижения) может сжигать сотни дополнительных калорий в день.^[24] Все в счет. Так что шевелитесь!
20) Двигайтесь дальше. От парковки подальше у продуктового магазина до подъема по лестнице вместо лифта – сделайте все возможное, чтобы ПЕРЕМЕСТИТЬ БОЛЬШЕ!
Купите дешевый фитнес-трекер и постарайтесь сделать больше шагов, чем обычно.
Важное примечание: не полагайтесь на счетчик сожженных калорий (все они заведомо неточны, некоторые на целых 90% ^[25]).
Мы покажем вам, насколько неточны эти фитнес-трекеры в отношении сожженных калорий, в этой инфографике:
Однако эти устройства часто являются отличным «трекером трендов».«Делайте больше, чем вы делали раньше, и вы получите результаты.
21) Найдите способы заниматься спортом в увлекательной игровой форме! ЛЮБОЕ движение помогает, поэтому ознакомьтесь с нашими 40 способами упражнений, даже не осознавая этого.
Танцы, йога, борьба с детьми, скалолазание, походы – все это имеет значение! Точно так же, как ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком: «Выходи на улицу и поиграй!»
Упражнения не обязательно должны быть отстойными. Позвольте нам построить тренировку, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять:
22) Стань чертовски сильным. Поднимите тяжелые предметы.
Нашему организму необходимо сжигать тонны калорий, чтобы восстановиться после тяжелой силовой тренировки.
Кроме того, вы сохраняете мышцы, которые у вас есть, и сжигаете жир поверх этих мышц.
Как объясняет тренер Мэтт в видео ниже, вот как вы одновременно худеете и набираете мышцы:

23) Взломайте свою Batcave: Мы – существа нашего окружения, так что используйте это в своих интересах! Перестаньте полагаться на силу воли и станьте умнее.
Увеличьте количество шагов между вами и тем занятием, которого вы пытаетесь избежать (ешьте нездоровую пищу), и уменьшите количество шагов между вами и НОВЫМ занятием, которым вы хотите заниматься больше (ешьте здоровую пищу):
Выбросьте нездоровую пищу, чтобы не тратить силы воли на ее употребление.
Поставьте на прилавок вазу с фруктами, так что вашим действием по умолчанию станет «съесть фрукты!»
24) Окружите себя людьми, которые более здоровы, чем вы. Мы средние из 5 человек, с которыми мы больше всего общаемся.
Вступите в беговой клуб. Пообедайте с более здоровыми людьми, чем вы в офисе.
Мы подсознательно перенимаем черты людей вокруг нас, поэтому используйте это в своих интересах!
25) Простите себя. Мы все несовершенны. Если вы плохо едите или у вас тяжелые выходные, кого это волнует ?!
Месяц не испорчен. Примите следующее решение и вернитесь в нужное русло. Помните: «Никогда не два подряд».
Я знаю, что это слишком много для усвоения, так что не ругайте себя, если вы полностью перегружены!
Если вам нужна помощь в реализации этой тактики и ускорение процесса похудения, это то, что мы делаем лучше всего.Нажмите ниже, чтобы узнать больше!
Как быстро я могу похудеть?
Существует МНОГО факторов, влияющих на то, как быстро вы сможете похудеть, но вот самые важные из них:
Сколько веса вам нужно сбросить? Тот, кому нужно сбросить 250 фунтов, сможет похудеть быстрее, чем тот, кому нужно сбросить 10 фунтов .
Насколько велик ваш дефицит калорий? Если кто-то обычно ест 5000 калорий в день и переходит на 1500 калорий в день, он теряет вес быстрее, чем если бы он перешел на 4500 калорий в день.Теперь значительное сокращение калорий может вызвать всевозможные чувства «я несчастен и все ненавижу», поскольку наше тело учится перестать ожидать готовой пищи и вместо этого должно начать сжигать жир.
Вы переходите на низкоуглеводную, как Палео или Кето? Как вы увидите ниже, отказ от углеводов может привести к значительной потере веса в первые недели из-за уменьшения «водяного веса и вздутия живота». Но отказ от углеводов также может сделать вас несчастным!
Ожидания по снижению веса на первой неделе: В зависимости от того, насколько плохо вы сейчас едите, если вы замените нездоровую пищу на белок и овощи – значительно сократив потребление калорий, – вы можете потерять до 10 фунтов (5 кг) за первую неделю. неделя.
Приятно видеть, что весы на весах так сильно упали в первую неделю, но важно отметить, что этот тип потери веса не будет типичным от недели к неделе.
Если вы обычно едите много углеводов и натрия, ваше тело несет в себе много лишнего вздутия живота и воды. Когда вы перейдете в основном на белок и овощи, вы сначала потеряете ТОННЫ водного веса и немного жира.
Мы наблюдали, как многие клиенты-коучеры теряли 5-10 фунтов в первую неделю, опять же в основном из-за снижения веса воды при НЕКОТОРОЙ потере жира.
Ожидаемые потери веса в первый месяц: В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь своего питания – после этого вы можете терять 1% жира или 0,5–3 фунта в неделю (в значительной степени зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить). .
Мы видели, как люди (которым нужно сбросить много веса) теряли 20 фунтов в первый месяц, в основном из-за значительного снижения веса воды в первую неделю, с устойчивым постоянным падением после этого.
(Интересно, как быстро вы можете похудеть? Воспользуйтесь нашим калькулятором общего дневного расхода энергии TDEE.)
Нет ничего плохого в быстром похудении, если вы делаете это здоровым и НАСТОЯЩИМ способом – например, следуя правилам и стратегиям, изложенным в этой статье.
Быстрая потеря веса не гарантирует долгосрочного успеха.
Все сводится к ПОСТОЯННЫМ изменениям!
Если кто-то снижает потребление калорий на 1000+ калорий в день, он может быть настолько чертовски голоден и злится все время, что бросит свое путешествие через неделю или две.
Это плохие новости, медведи.
Им было бы лучше сократить количество калорий на 200 калорий в день в течение 6 недель, а затем еще на 200 через 6 недель и так далее.
Мы хотим устойчивой и постоянной потери веса.
Таким образом, на самом деле не имеет значения, сколько веса вы сбросите в первую неделю или первый месяц, а скорее, сколько веса вы потеряли за 1 год и как вы себя чувствуете после этого года.
Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» гид, это путешествие на всю жизнь.Вы должны думать об этом как о корректировке образа жизни, а не как о временном изменении диеты.
Сосредоточьтесь на формировании привычек и исправлении вашего окружения. Сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете вносить ежедневно и с каждым приемом пищи.
И со временем ваш вес БУДЕТ падать более устойчивым и здоровым образом.
Как быстро похудеть
«СТИВ ТОЧНО СКАЗАЛ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЫСТРО».
Отлично! Но не надо на меня так кричать!
Вот что я бы сделал, если бы мне нужно было быстро похудеть, но ТАКЖЕ не хотелось ненавидеть жизнь:
Я оставлю вам несколько последних мудрых слов: это НЕ все или ничего.
Если вы можете реализовать только ОДНО изменение и придерживаться его, это победа. Это лучше, чем сделать 10 дел и бросить через месяц.
Я знаю, что только что бросил в тебя ОЧЕНЬ много информации. Но я надеюсь, что вы сможете внедрить это в свой распорядок дня, потому что это БУДЕТ вести к устойчивой потере веса и изменит вашу жизнь.
Если вам нужны дополнительные рекомендации, поддержка и инструкции, у нас есть 3 варианта повышения уровня:
# 1) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ КОУЧИНГА: Мы предоставляем рекомендации по питанию, постоянную обратную связь и поддержку, индивидуальные тренировки для ваших целей и держим вас подотчетным, где бы вы ни находились.
Мы действительно хороши в этом деле и будем рады помочь вам в достижении ваших целей.
Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!
# 2) Если вы хотите получить точный план того, как лучше питаться и привести себя в форму, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
# 3) Join The Rebellion (это бесплатно)! Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку и присоединяйтесь к Nerd Fitness Rebellion!
Я пришлю вам массу бесплатных руководств по питанию и бонусов, которые помогут вам начать свой путь уже сегодня.
Зарегистрируйтесь ниже:
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
Что нужно знать о похудании и здоровом питании
3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели
Если бы вы просто пытались выработать более здоровые привычки и устойчиво худеть, я бы сделал следующее:
Вносите 1 изменение в неделю.
Измените ОДИН прием пищи в неделю или сократите потребление ОДНОЙ газировки. Внесите изменение настолько незначительное, чтобы оно не огорчало или не пугало вас.
А потом повторить.
Какое ОДИН изменение вы собираетесь сделать на этой неделе, чтобы НЕМНОГО облегчить себе путь к снижению веса?
-Стив
PS: обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента по устойчивому снижению веса:
###
Источник фото: ^[26]
7 способов правильно питаться и похудеть
Падение не за горами, как вы сможете оставаться стабильными в предстоящие месяцы и поддерживать свое пляжное тело?
Индустрия похудения ежедневно сбивает нас с толку.Создано и продвигается множество диет, которые кардинально отличаются друг от друга. Эти диеты приобрели популярность даже после очень небольшого количества исследований, подтверждающих их утверждения. Потеря веса должна быть такой же простой, как сложение и вычитание. Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, ешьте овощи и откажитесь от десерта. Тем не менее, компонент потери веса, который мы часто забываем, – это не обязательно то, «что» мы едим, это то, «как» мы едим.
Подробнее : Рассчитайте свои потребности в питании.
Исследование AZ Diet сравнивало исследования Аткинса (чрезвычайно низкое содержание углеводов), Зону (низкое содержание углеводов, высокое содержание белка), Орниша (очень низкое содержание жира) и Рекомендации / УЗНАТЬ (Образ жизни, упражнения, отношения, отношения и питание) Министерства сельского хозяйства США. (высокоуглеводные / умеренно-низкожировые) диеты в течение одного года, и результаты показывают, что все люди, сидящие на диете, теряли вес в течение года. Тем не менее, Аткинс, казалось, сумел избежать наибольшего похудания. Теории о том, почему эта группа потеряла чуть больше, очень ясны: когда эти люди исключили рафинированные продукты и подслащенные напитки из своего рациона, они также исключили пустые калории.
В конечном итоге, когда дело доходит до потери веса, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Вы можете легко сделать это, сократив лишние калории из пищи и напитков и увеличив сжигание калорий за счет физической активности.
Сколько я должен весить?
Здоровый вес определяется как вес, которого вы достигли бы после продолжительного периода времени (12-18 месяцев). В это время вы должны есть все самое лучшее, что вы можете съесть, и тренироваться в меру своих возможностей.
Позаботьтесь о своем метаболизме

Завтракайте
Завтракать – это ежедневная привычка «успешных неудачников». Чувствительность к инсулину повышается после завтрака. Инсулин – это гормон, который вырабатывается при приеме пищи. Чувствительность к инсулину означает, насколько хорошо организм реагирует на гормон инсулин. Когда вы едите больше в начале дня, общее количество потребляемых калорий в течение дня фактически уменьшается.Просыпайтесь с белком.