Как называется мяч для фитнеса большой: Большой мяч для фитнеса, как называется и история создания

0

Содержание

7 рекомендаций по выбору и эксплуатации • Svart.ua

Фитболом называют большой гимнастический мяч, изготовленный из упругого материала. С его помощью тренируют различные группы мышц, включая спину, ягодицы, пресс, ноги. Поэтому мяч для фитнеса применяется в фитнесе, пилатесе, аэробике, в комплексе реабилитационной и развивающей физкультуры, в качестве домашнего тренажера. Производители стараются предложить как можно более широкий ассортимент моделей фитнес мячей. Но помимо внешнего вида, при выборе следует учесть размер, назначение, тип спортивного снаряда. Это необходимо для получения лучшего результата от тренировок и удобства выполнения упражнений.

Виды мячей для фитнеса: какой выбрать?

Принятые производителями конструкционные решения определяют удобство использования и назначение мяча для фитнеса. Среди фитболов выделяют гладкие, массажные, полумассажные, «арахис», с рожками, с ручкой, с эспандерами.

Гладкий

гладкий фитнес мяч— классический и универсальный вариант, который используют и как фитбол для беременных женщин, и как фитбол для грудничков

Детский

мячи с ручками или «рожками» — для удержания равновесия. Это оптимальный снаряд для новичков и детей, которые уже могут легко удерживаться на мяче и правильно выполнять комплекс упражнений

Массажный

мяч с шипами и пупырышками — массажный фитбол, рекомендуемый врачами в период лечения заболеваний вестибулярного аппарата, в периоды восстановления после травм. Благодаря особой поверхности снаряд выполняет еще и функции массажера, улучшая кровообращение. Также данный вид фитбола используется для борьбы с целлюлитом

Полумяч

«BOSU» (полумяч) — отдельный вид фитбола для занятий аэробикой и использования опорой при силовых упражнениях.

Может иметь плоское или сферическое дно для тренировки координации

Арахис

фитбол вытянутой формы до 82 см в диаметре, гарантирует повышенную устойчивость

Фитбол с эспандерами

практичный универсальный спортивный инвентарь, позволяющий при занятиях «прорабатывать» разные группы мышц

Какой диаметр мяча подойдет?

Ключевым параметром выбора фитбола является его размер. Для выполнения упражнений с правильной амплитудой и получения положительного эффекта следует учитывать, что угол между голенями и бедрами в позиции сидя должен быть идеально прямым (90 градусов). Таким образом, нагрузка будет осуществляться на мышцы, а не на суставы. По этой причине один и тот же швейцарский мяч может не подойти занимающимся с разным ростом и весом:

  1. малышам для комплекса развивающих упражнений подойдет детский фитбол диаметром 45 см;
  2. подросткам и людям ростом 140-150 см будет удобно пользоваться мячом диаметром 55 см;
  3. для людей среднего роста (от 155 до 170 см) рекомендуется покупать мяч среднего диаметра — 65 см;
  4. если рост составляет 170-190 см, следует приобрести большой мяч, диаметр которого будет составлять 75 см;
  5. для самых высоких людей производители изготавливают фитболы с диаметром 85 см.

Если не знаете своего точного роста, существует простая методика, по которой можно легко подобрать мяч по размеру. Определяется оптимальный диаметр фитбола также по длине руки, практически 1 к 1. Так, при длине руки начинающего спортсмена менее 55 см следует выбрать самый маленький диаметр. Если на линейке диапазон в 56-65 см, подойдет средний фитбол. Обладателям длинных рук, размер которых от плеча до кончиков пальцев составляет 66-75 см, стоит присмотреться к большим мячам с диаметром 75 см.

Если говорить об ограничении по весу, то для гимнастических мячей характерен порог статической нагрузки в 150-200 кг, а для активных занятий вес человека не должен превышать 120-150 кг.

Какой материал для фитбола лучший. Как проверить?

Надежность и долговечность мяча для фитнеса продиктована, не в последнюю очередь, характеристиками материала. Обычно фитболы изготавливаются из упругой прочной резины, силикона, поливинилхлорида, полипропилена. Проверить качество материала просто:

  • наиболее важно ответное сопротивление при нажатии на накачанный мяч. При надавливании поверхность не должна быть излишне упругой, но и не должна податливо прогибаться под весом. Хороший мяч — тот, который продавливается не более чем на 3-4 см и быстро восстанавливает форму;
  • низкокачественный материал выдают всевозможные складки, микротрещины и другие неровности, появляющиеся при повторном накачивании или при попытках ущипнуть мяч;
  • спайки и швы не должны слишком выделяться на поверхности и мешать тренировке;
  • материал нужного качества не будет притягивать пыль, не будет липким.

Зачем нужна система антиразрыва (ABS), насколько это важно?

Дабы исключить получение травм, обеспечить необходимый уровень безопасности занимающегося, следует позаботиться о наличии противоразрывной системы. Система ABS подразумевает наличие защиты от разрыва мяча при проколе или повреждении. Даже при нанесении колотого удара от острого предмета вы или ребенок не получите травм от разлета резины — мяч постепенно и контролируемо начнет сдуваться.

Польза фитнес мяча

Эффект от регулярных домашних или профессиональных занятий с мячом для фитнеса заметен любому:

  • развиваются все группы мышц (тазовые, позвоночные, мышцы нижних конечностей, пресса) с оптимальными нагрузками собственным телом;
  • исправляется неправильная осанка;
  • быстро развивается чувство координации и гибкости, в том числе и у детей;
  • профилактика и лечебная терапия заболеваний и патологий суставов, позвоночника;
  • фитбол массажный оказывает положительный эффект на кровообращение, помогает в борьбе с целлюлитом;
  • шар для беременных позволяет быстро привести фигуру в норму, избавиться от лишних килограммов на животе, бедрах.

Круглая форма мяча позволяет делать упражнения с большой амплитудой, а неустойчивость — заставляет мышцы работать, даже если просто сидеть на фитболе. Занятия с фитнес мячом практически не имеют противопоказаний — заниматься можно и детям, и пенсионерам, и людям, борющимся с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Упражнения на фитболе: как подобрать?

Фитбол используется в современных фитнес практиках, в спортзалах и фитнес клубах. Если вы приобрели фитбол или только хотите начать на нем заниматься, советуем обратить внимание на нашу статью, в которой описаны эффективные и полезные упражнения на фитболе.

Гиперэкстензия с фитболом

Мостик с фитболом

Сгибания с фитболом

Хождение на руках с фитболом

Как ухаживать за фитболом

Предупреждая нежелательные повреждения, занятия с «fit ball» следует проводить на гладкой поверхности без острых точек и неровностей. Можно использовать коврик для занятия йогой или другую нескользкую поверхность.

Надувные резиновые мячи не рекомендуется держать под прямыми солнечными лучами и вблизи от источников тепла. Не менее опасен для фитбола и холод. Резкие перепады температур могут негативно сказаться на эластичности и прочности материала. Для хранения лучше выбирать шкаф или защищенный от солнечного света угол комнаты, а перевозить мяч зимой стоит в теплом салоне автомобиля, а не в багажнике.


Кто придумал гимнастический мяч? ОртоФит

Гимнастический мяч или, как его еще называют, фитбол (от англ. «fit» – оздоровление, «ball» – мяч) – изобретение сравнительно молодое, начавшее свою историю в середине прошлого столетия. Кто же придумал гимнастический мяч?

Идея создания большого прочного мяча для игр впервые пришла в голову совладельцу итальянской компании «LEDRAGOMMA» Аквилино Косани (Aquilino Cosani) в 1963 году. Усовершенствованная им технология отливки поливинилхлорида позволила отливать очень прочные, устойчивые к проколам большие шары. Так в ассортименте компании, которая занималась производством изделий из пластмассы, в том числе детских игрушек, появился «PON PON» – большой надувной подскакивающий мяч с твердой ручкой для рук.

В самом начале 80-х годов прошлого столетия Аквилино Косани внес конструктивные изменения в свое изобретение, которые по большей части касались ручки прыгающего мяча. В новом продукте компании под названием «HOP» (от англ. «прыжок, скачок») ручка были изготовлена из мягкого винила, что сделало мяч более безопасным для использования.

Со временем каталог «LEDRAGOMMA» пополнился большими надувными мячами без ручек, которые стали широко известны как «шары Пецци» (balls Pezzi). В 1968 году Аквилино Косани получил итальянский патент на производство «подскакивающего мяча», в 1971 году он стал обладателем американского патента на свое изобретение.

Впоследствии название компании «LEDRAGOMMA» было изменено на «Ledraplastic». В настоящее время «Ledraplastic» – хорошо зарекомендовавший себя европейский производитель игрушек и товаров для фитнеса, в том числе гимнастических мячей разного диаметра и конфигурации.

Если за идею создания гимнастического мяча мы должны благодарить итальянцев, то за его активное внедрение в жизнь в качестве тренажера и спортивного снаряда благодарность следует адресовать в Швейцарию. Именно там британский физиотерапевт Мэри Квинтон (Mary Quinton) впервые начала использовать упражнения с «шарами Пецци» в программах для новорожденных. Ее опыт способствовал распространению «швейцарских мячей» («Swiss Ball» – одно из названий, закрепившееся за гимнастическими мячами) в Великобритании.

Популяризации фитболов активно поспособствовала директор и основатель физиотерапевтической школы в Базеле, швейцарский врач Сьюзан Кляйн-Фогельбах (Dr. Susan Klein-Vogelbach). В 60-х годах XX века она включила упражнения на фитболе в комплекс занятий для больных с ортопедическими и неврологическими проблемами, официально обосновав их эффективность в реабилитационной медицине.

Во время визита американских терапевтов в Швейцарию в рамках обмена опытом в 1989 году, врач-физиотерапевт из США Джоан Познер Мауэр (Joanne Posner-Mayer) настолько заинтересовалась использованием гимнастических мячей для реабилитации, что стала первопроходцем в этой области в Соединенных Штатах.

В 1996 году в Италии, на родине «прыгающего мяча», состоялся первый международный семинар по фитболу. Сейчас гимнастические мячи активно используется для групповых и индивидуальных тренировок, для занятий с беременными, для выполнения гимнастики с малышами.

В современных магазинах представлены различные модификации гимнастических мячей: с ручками и без, гладкие и игольчатые. О том, как выбрать гимнастический мяч, мы расскажем в одной из наших следующих статей.

Фитболы и гимнастические мячи. Как выбрать фитбол?

В нашем интернет-магазине Starfit представлены все модели фитболов Starfit. Купить фитболы Starfit можно оптом и в розницу. Рассмотрим модели фитболов Starfit и их основные отличия друг от друга.

Как выбрать фитбол по размеру?

Фитболы Starfit производятся в нескольких диаметрах: 55 см, 65 см, 75 см и 85 см. Разница между 55 и 85 см достаточно большая, поэтому рассмотрим, как выбрать фитбол по размеру и не ошибиться. Фитбол или мяч для фитнеса можно подобрать по росту человека или по длине его руки от плеча до конца пальцев.

Подобрать фитбол по росту можно, изучив следующую таблицу:

Рост

Размер фитбола

152 — 165 см

55 см

170 — 185 см

65 см

185 — 190 см

75 см

От 190 см

85 см

Чем выше ваш рост — тем больше нужен гимнастический мяч. Если рост пользователя меньше 150 см, то стоит выбрать детский фитбол диаметром 45 см. Однако эта таблица весьма относительна. Все-таки подбирать фитбол только по росту не стоит, поэтому существует еще одна зависимость размер мяча для фитнеса от длины руки.

Длина руки от плеча

Размер фитбола

55 — 65 см

55 см

65 — 75 см

65 см

75 — 85 см

75 см

От 85 см

85 см

Размер гимнастического мяча в идеале должен совпадать с длиной руки человека, однако допустимы и сдвиги по размеру до 10 см в любую сторону.

Как определить, подходит ли вам фитбол?

Все очень просто — просто сядьте на мяч, мяч должен быть средненакачанным (не спущенным, не перекачанным). Угол вашей ноги в согнутом в колене состоянии должен составлять около 90 градусов.

Стоит ли подбирать фитбол по весу?

Фитболы изготавливаются из очень прочного материала, обычно это ПВХ. Мячи для фитнеса Starfit способны выдержать нагрузку в 300 кг, при этом максимальный вес пользователя составляет 150 кг. Все мячи имеют систему «Антивзрыв», что означает, что если вы все-таки перегрузили мяч, или перекачали его, то фитбол не лопнет, а аккуратно сдуется.

Какие бывают фитболы?

Фитболы различаются по форме:

В нашем интернет-магазине представлены круглые фитболы и фитболы другой формы.

  • Круглые фитболы — это классический вариант мячей для фитнеса. Эти мячи используются для большинства упражнений. Из-за неустойчивой формы отлично тренируется баланс и мышцы-стабилизаторы, а также кор, также за счет включения в работу этих мышц увеличивается основная нагрузка.
  • Продолговатые фитболы или овальные — это более устойчивый вариант гимнастического мяча. Баланс также тренируется при упражнениях с этим мячом, однако в меньшей степени, что позволяет сосредоточится на упражнении, а не на поддержании равновесия.
  • Мячи арахис — это двойной мяч, идеально подходящий людям, которым трудно использовать обычный мяч, например, пожилым людям или беременным, а также людям, которые восстанавливаются после травмы. Этот мяч более устойчив и убирает лишнюю нагрузку с позвоночника.
  • Мячи с ручкой или рожками — в нашем магазине такие мячи называются мячи-попрыгуны и производятся для детей. Ручка или рожки отлично поддерживают устойчивость мяча, что идеально для детей, чтобы при прыжках они не травмировались.

Помимо формы мячи для фитнеса могут быть с массажным эффектом или без него.

  • Гладкие мячи созданы для выполнения упражнений и тренировок.
  • Массажные мячи покрыты шипами или пупырышками. При занятиях на таком фитболе можно промассировать разные части тела, сочетая это с классическими упражнениями на фитболе. Занятия на массажном фитболе отлично снимут напряжение в мышцах и подарят вам минуты релакса.
  • Полумассажные мячи имеют одну половину гладкую, а вторую с массажными пупырышками. Такой мяч можно использовать как обычный фитбол, ложась на него на гладкую сторону, и для массажа, ложась на рельефную сторону.

Какой бы фитбол вы не выбрали, занятия на нем принесут вам массу удовольствия и пользы. Это универсальный снаряд для занятий в любом возрасте и положении. Фитболы чрезвычайно популярны у беременных, а также в родах. Фитболы с ручками придутся по вкусу малышам, которым не сидится на месте, а обычные и массажные мячи для фитнеса выбирают как любители спорта, так и профессиональные фитнес студии и фитнес клубы.

В нашем интернет-магазине Starfit вы найдете любой из вышеперечисленных фитболов. Некоторые модели фитболов, например GB-106 поставляются с насосом. Мы продаем фитболы как оптом для оснащения фитнес клубов и спортивных школ, так и в розницу для личного использования.

Большой мяч для ребенка как называется. Фитбол для новорожденных

Наталья Погорелова

Спортивное развлечение для старших и подготовительных к школе групп «В стране весёлых мячей»

Задачи: Закрепить знания детей о различных видах спорта с мячом, вызвать интерес и желание заниматься спортивными играми, повторить игровые упражнения и эстафеты с мячом.

Пособия: 2 обруча, 2 колпака для эстафет, 2 куба, волейбольная сетка, воздушные шарики, 2 ворот пластмассовых или 2 перекладины с колпаками вместо ворот, 2 мяча – фитболла (для прыжков, аудиозаписи.

Ход развлечения:

Построение в шеренгу.

Ведущий:

Ребята, Я хочу рассказать вам об одном замечательном предмете. Без него нельзя играть во многие спортивные игры. С помощью этого предмета можно стать ловким, быстрым и сильным. Он все прыгает и скачет, Что же это? Это. (мячик). Правильно, это мяч. Мячи бывают разные. Попробуйте назвать, какие бывают мячи. (Ответы детей.) Мячи бывают резиновые, кожаные, маленькие, средние, большие, воздушные, пластмассовые. Мячи бывают теннисные, баскетбольные, футбольные, волейбольные, для поло и регби (овальные).

Всех наших игр с мячом не счесть:

Так много их на свете есть.

Ведь можно мяч бросать, катать,

Его рукою ударять.

В корзинку мяч и в воду брось,

Повсюду дело нам нашлось.

Предлагаю сегодня поиграть с мячом в разные игры, посоревноваться, а для этого нам нужно разделиться на две команды. На первый – второй рассчитайся!

Поиграем сначала в весёлую игру «Салют» – проведем разминку и посмотрим, какая команда более ловкая. Предлагаю каждой команде встать вокруг своего обруча.

Подвижная игра «Салют »

По залу ведущий рассыпает мячи маленькие пластмассовые различных цветов (как для сухого бассейна). По сигналу все члены команд начинают собирать мячи, каждая в свой обруч. Побеждает команда, набравшая больше мячей. (Выполняется под весёлую музыку, повтор 2-3 раза)

Ведущий: Проверили, кто из команд более ловкий, а теперь устроим настоящие соревнования и вспомним спортивные игры с мячом. Слушайте загадку:

Соберем команду вскоре

И найдем большое поле.

Пробиваем угловой –

Забиваем головой.

И в воротах пятый гол!

Очень любим мы… (футбол)

1. эстафета «Футбол»

По команде дети начинают ведение мяча ногой до ориентира выполняют удар ногой по воротам, подбирают мяч и бегом возвращаются обратно. Передают мяч следующему игроку и встают в конец колонны. Задание считается выполненным, когда последний игрок пересечет линию старт-финиш.

Ведущий: Молодцы! Послушайте загадку про следующий вид спорта:

Здесь команда побеждает,

если мячик не роняет,

Он летит с подачи метко

Не в ворота – это сетка

И площадка, а не поле

У спортсменов в… (волейболе)

2 эстафета «Волейбол»

Команды выстраиваются в колонну. Перед каждой командой встаёт один из участников (командир, бросает мяч ребёнку, стоящему первым. Ребёнок поймав мяч, бросает его обратно и встаёт в конец колонны и т. д. Выигрывает команда, участники которой быстрее закончили эстафету и не уронили мяч.

Ведущий: Слушайте следующую загадку про вид спорта с мячом:

Мяча веденье, передача,

Противников игрок всех обошел,

И мяч в корзине – вот удача

С тобой играем в… (баскетбол) .

3 эстафета «Баскетбол»

Капитан стоит на кубе с обручем в вытянутых руках, дети по одному подбегают и забрасывают мяч в обруч с расстояния 2 м. Побеждает команда, участники которой правильно выполнили задание и быстрее закончили эстафету.

Ведущий: А теперь следующая эстафета, заключительная и очень весёлая! Как хорошо, что придумали такие мячи, на которых можно прыгать, как на батуте. И называются эти мячи – фитболлы. Мы проведем эстафету «Попрыгунчики».

4 эстафета «Попрыгунчики»

Команды встают в колонны. Каждый из участников сидя на мяче фитболле прыгает до обозначенного места и обратно к финишу, передает эстафету другому. Выигрывает команда, участники которой быстрее закончили эстафету не нарушив правила.

(Проводится под весёлую музыку – «Барбарики»)

Ведущий: Давайте теперь подведём итоги. По результатам четырёх эстафет победила команда: (объявляется команда – победитель)

В заключение нашего спортивного развлечения «В стране весёлых мячей» Я вам предлагаю поиграть ёще с одним необычным видом мячей – воздушными шариками. И поиграем мы с вами в общую игру, которая называется «Необычный волейбол»

Общая игра «Необычный волейбол»

Натягивается волейбольная сетка, или шнур. Дети делятся на две равные по числу игроков команды, выбор команд произвольно, по желанию. Каждая команда получает по три шарика, под весёлую, но спокойную музыку (песня «Три желания» из «Маша и медведь» или др.) дети перебрасывают через сетку шарики, отбивая их руками.

Построение в шеренгу.

Ведущий: Итак, мы сегодня с вам побывали в стране весёлых мячей, вспомнили, какие виды спорта бывают с мячами и поиграли с различными видами мячей, даже с воздушными шариками. Все были ловкими, смелыми, умелыми. А теперь нам пора возвращаться в группу.

Дети выходят из зала под весёлый марш.

Публикации по теме:

Цель: Развивать элементарные двигательные действия; Развивать физические качества: быстроту, силу, выносливость; Способствовать развитию.

Цели:продолжать разучивать ть комплекс упражнения с мячом; совершенствовать навыки прыжков на двух ногах; развивать координацию движений.

Музыкально-спортивное развлечение для детей средней группы «Путешествие по стране Здоровья» Цель: Создание социальной ситуации развития, посредством игры – «Путешествие по стране Здоровья» Задачи: Создать условия для охраны и.

«Путешествие в Зимландию». Спортивное развлечение на улице для детей старших и подготовительных групп ПУТЕШЕСТВИЕ В ЗИМЛАНДИЮ Спортивное развлечение на улице для детей старших и подготовительных групп Цель: Создание условий для развития.

Эффективный физический тренажер, позволяющий заниматься спортом и дома, – гимнастический мяч. Как выбрать размер? Это зависит от многих факторов, которые следует учесть при покупке этого аксессуара. Этот сегодня пользуется большой популярностью благодаря универсальности, удобству, простоте использования, а также доступной цене. Кроме того, эти аксессуары широко применяются как для занятий с детьми, так и будущими мамочками, которые даже в положении стремятся держать себя в тонусе.

Первое – учитываем вес

Специалисты советуют выбирать мяч с учетом собственного веса. Главное – не покупайте дешевый аксессуар, который не только не отличается качеством, но и, скорее всего, будет не совсем удобным для использования. Важно, чтобы фитбол был упругим и прочным – в этом случае он сможет выдержать ваш вес.

А если вы будете выполнять силовые тренировки, нужен именно прочный и надежный Как выбрать размер? Помните, что качественные модели способны выдержать нагрузку весом больше 300 кг. Для детей вполне подойдут небольшие мячи диаметром до 65 см, которые обладают достаточным запасом прочности, а потому абсолютно безопасны.

Второе – материал

Хороший фитбол должен быть выполнен из прочных материалов, которые обладают хорошим электростатическим эффектом. Если поверхность изделия пористая, то она будет впитывать в себя пыль, пот. Поэтому важно проверить гладкость материала, его упругость – на мяче не должно быть складок. В противном случае знайте, что перед вами некачественное изделие, которое не окажет вам помощи спортивных занятиях.

Как правильно выбрать гимнастический мяч? Обратите внимание, чтобы поверхность была чистой, гладкой, без выступающих швов и выпуклостей. Лучшие материалы – это ПВХ и латекс.

Рост

Размер мяча напрямую зависит от роста спортсмена. Примечательно, но этот спортивный снаряд подходит для занятий и взрослых, и детей. Многообразие конфигураций позволяет подобрать подходящий конкретному человеку гимнастический мяч. Как выбрать размер?

Итак, если исходить из роста, нужны снаряды следующих размеров:

  • до 155 см фитбол должен быть диаметром 45-55 см;
  • при росте 155-169 см выбирайте мячи диаметром 55 см;
  • для роста 170-185 см подходят фитболы 65 см;
  • при росте выше 186 см диаметр мяча должен составлять 75 см.

Длина руки

Профессиональные инструкторы, которые преподают пилатес или гимнастику, предлагают учитывать длину руки, чтобы правильно подобрать гимнастический мяч. Как выбрать размер в этом случае?

Для определения этого параметра нужно измерить длину руки, начиная от плечевого сустава и заканчивая кончиками вытянутых пальцев:

  • если длина руки до 55 см, нужен мяч диаметром 45-55 см;
  • при длине руки 56-65 см фитбол должен быть диаметром 55 см;
  • при длине 66-75 см диаметр мяча должен составлять 65 см.

Чтобы понять, подходит ли вам изделие, нужно проверить следующее: при занятии на фитболе в положении сидя углы между телом, бедром, голенью и стопой должны составлять около 90-100 градусов.

Все шары разные?

Мы рассказали, как выбрать гимнастический мяч по росту. Но важно учесть еще и некоторые внешние параметры выбора:

  • Мячи могут быть с ручками или в виде «рожек» – чаще всего такие модели выбирают для детей.
  • Изделия с шипами по всей поверхности покрыты маленькими шариками, которые обладают определенным массажным эффектом. Такие мячи целесообразно использовать при лечении некоторых заболеваний, а также для детского массажа. Чтобы фитбол был устойчивым, он снизу может иметь поддерживающие положение ножки.

Для малышей

Универсален и прост в применении гимнастический мяч. Как выбрать размер для новорожденных? В большинстве случаев эти параметры варьируются от 45 до 75 см, но специалисты советуют выбирать мяч побольше – на нем ребенку проще разместиться. Для занятий с грудничками можно использовать фитболы диаметром 55-75 см. Хорошо, если модели дополнены ручками: они помогут следить за ребенком, помогать ему удерживаться самому. Дл взрослого ручка – это возможность управлять мячом, так как в ином случае во время упражнений за него сложно схватиться.

Так как выбрать гимнастический мяч для ребенка? Предлагаем ознакомиться с некоторыми нюансами:

  • мяч должен быть выполнен из плотной, упругой ткани и иметь гладкую поверхность;
  • при попытке сжатия на поверхности гимнастического снаряда не должны образовываться складки, если же они есть, значит, изделие некачественное;
  • ниппель должен быть впаян в изделие, чтобы при движении ничего не мешало;
  • гимнастический мяч должен обладать антивзрывной особенностью, маркировка которой ABS. Она говорит о безопасности снаряда для занятий.

Несколько правил напоследок

Как выбрать гимнастический Для начала расскажем о том, что занятия с этим спортивным снарядом стали популярными не так давно. Его придумал известный физиотерапевт а от обычного мяча фитбол отличается только размером. Все модели используются при выполнении упражнений в гимнастике и аэробике. Сегодня мячи для фитнеса широко применяются при профилактике многих заболеваний ног, спины, бедер. Особенно эффективны они при восстановлении после травм. Несмотря на внешнюю простоту аксессуара, он универсален, так как позволяет задействовать при занятиях практически все группы мышц, развивает чувство равновесия, гибкость, помогает совершенствовать осанку и снять усталость.

Многие при выборе ориентируются на цвет гимнастического мяча. Тут в работу включаются психологи, так как каждый цвет влияет на нашу нервную систему по-разному. Так, синий и зеленый производят успокаивающий эффект, снижают давление, желтый помогает улучшить настроение и поднять уровень энергии, а оранжевый способен избавить от депрессии. Если у вас слабый иммунитет, то выбирайте красный гимнастический мяч.

Правила эксплуатации

Фитбол – это безопасный спортивный снаряд, который легко надуется обычным насосом вручную или автоматически. Чтобы он прослужил дольше, используйте мяч только на гладкой и ровной поверхности, чтобы не было риска нанести механические повреждения. Хранить изделия нужно в надутом состоянии подальше от солнечных лучей.

Гимнастические мячи – это простые спортивные снаряды, которые тем не менее позволяют решить целый ряд задач, не выходя для этого из дома. Они абсолютно безопасны, но при условии соблюдения элементарных правил. Главное – не оставляйте ребенка, особенно маленького, наедине с этим снарядом. Сегодня наиболее популярна продукция следующих брендов – Gymnic, Ledragomma, Azuni, Spokey, Torneo. Правильно выбрав гимнастический мяч, вы сможете выполнять эффективные упражнения в домашних условиях без приложения особенных усилий.

Гимнастический мяч (фитбол ) – это прочный резиновый упругий мяч, который применяется для физических и оздоровительных упражнений, исправления нарушений осанки, подходит для занятий йогой, пилатесом, аэробикой.

За счет формы и упругости мяч могут использовать люди, страдающие лишним весом и варикозным расширением вен, так как нагрузка на суставы и ноги в целом снижена. В то же время комплексы упражнений с фитболом, рассчитанные на коррекцию фигуры, задействуют практически все группы мышц, заставляют тело все время быть в тонусе. Также гимнастический мяч успешно применяется беременными для поддержания формы и улучшения общего самочувствия.

Виды домашних гимнастических мячей

Конечно, для занятий с гимнастическим мячом можно записаться в группу фитнес-клуба, однако ничто не мешает заниматься этим полезным и приятным спортом самостоятельно. Существует несколько видов фитболов для домашнего использования.

  • Круглый гладкий мяч диаметром от 45 до 95 см , предназначен для выполнения упражнений взрослыми и детьми. Цены на такие фитболы варьируются примерно от 350 до 2000 р., их стоимость зависит от материала и фирмы-производителя, причем интересно, что любой из вариантов выдерживает нагрузку 150-300 кг.
  • Овальный фитбол выполняет те же функции, что и круглый, с тем отличием, что он является более устойчивым за счет большей поверхности соприкасания с полом, вес пользователя не должен превышать 100-140 кг. Ценовой диапазон большинства экземпляров колеблется в пределах 800-2000 р.
  • Массажные гимнастические мячи . Имеют неровную, в пупырышек, поверхность, поэтому кроме нагрузки на мышцы обеспечивают массажный эффект, улучшают обмен веществ и кровообращение. Массажные гимнастические мячи стоят в основном от 500 до 1800 р.
  • Фитболы с ручками (рожками) по назначению не отличаются от обычных, служат для беременных, детей и тех, кто только начинает занятия с мячом, так как за счет ручек сводится к нулю риск падения. Фитбольные мячи с ножками используются вместо стульев либо для упражнений, выполняющихся с утяжелением. Стоимость основной массы составляет от 300 до 900 р.

Как выбрать фитбол для дома?

Выбрать фитбол несложно, есть соответствия роста человека и диаметра мяча. Соответственно, чем выше рост – тем большего размера следует брать гимнастический мяч.

Примерная градуировка: для людей с ростом менее 150 см подойдет фитбол диаметром 45 см; если рост 155-165 см – диаметр мяча должен составлять 55-65 см и так далее, высчитать требуемый диаметр фитбола несложно, проще и надежнее всего от роста отнять 100. При этом надо помнить, что мячи меньшего размера дают большую нагрузку, большего – наоборот.

Также стоит поинтересоваться, из какого материала сделан фитбол и есть ли в нем специальная система ABS , которая сдерживает воздух при повреждении мяча, таким образом он медленно сдувается, взрыва не будет.

Гимнастический мяч какой фирмы лучше купить для занятий дома?

На сегодняшний день фитболы выпускает достаточно много производителей, но основными можно считать следующие марки.

  • Gymnic (Италия) – завод, занимающийся производством широкого ассортимента товаров для здоровья и спорта с 1963 г., высококачественные фитбольные мячи стоят примерно 800-1000 р.
  • Ledragomma (Италия) – первый производитель гимнастических мячей, обладает запатентованной формулой материала, чрезвычайно прочного и безопасного. Цены – приблизительно 800-1500 р.
  • Alex (Тайвань) выпускает спортивный инвентарь высокого качества по приемлемым ценам, фитболы стоят 800-1200 р.
  • Azuni (Тайвань) производит прекрасные прочные мячи ярких цветов, цены на которые варьируются в зависимости от вида и размера в пределах 600-1000 р.
  • Togu (Германия) – положительно зарекомендовавший себя изготовитель, представляет огромный выбор фитболов разного диаметра, цены на мячи в основном от 1000 до 2200 р.
  • Spokey (Польша) – компания выпускает прочные, качественные фитбольные мячи стоимостью 1200-1600 р.
  • Torneo (Италия) – несмотря на недавнее происхождение, торговая марка уже известна во всем мире благодаря сертифицированным спортивным товарам и тренажерам, в том числе фитболам стоимостью около 700-1000 р.

Выбор непрост, перед приобретением фитбола следует внимательно прочитать, из каких материалов он сделан, какую нагрузку выдерживает, оснащен ли антиразрывной системой. Остановиться лучше на проверенных торговых марках, которые гарантируют высокое качество. И – удачи на занятиях!

Для тех, кто стремится к совершенному телу, существует масса видов спорта, и почти все они подходят лишь для полностью здоровых людей. Однако есть вид фитнеса, который подходит для каждого, и это – занятия с фитболом.

Шило на мыло или умная многоходовочка? Зачем «Бавария» отпускает Флика и берет Нагельсманна

И года не прошло с того момента, как мюнхенская «Бавария» выиграла требл и стала лучшей командой мира. К этому успеху её привел Ханси Флик, который по ходу сезона был лишь исполняющим обязанности главного тренера и по сути делал свои первые шаги в самостоятельной тренерской карьере.

И года не прошло — а Ханси Флик уже уходит, а на его место выкупают 33-летнего вундеркинда из «РБ Лейпцига» Юлиана Нагельсманна. Почему так произошло, если с Фликом не было никаких проблем и зачем тратить столько денег на контракт молодого тренера?

Во-первых, проблемы у «Баварии» с Фликом все же были. В сезоне-2020/21 команда стала очень много пропускать и нередко устраивать перестрелки, как в матче с «Арминией» (проигрывали 1:3, свели матч к ничьей). Было бы очень интересно как тренер будет дальше решать эти проблемы, как будет выстраивать новую защиту в связи с уходом Алабы и Боатенга и есть ли у него вообще какие-то задумки по этому поводу… Но Флик принял решение уйти.

ФК «Бавария». Фото: твиттер клуба

Почему ушел Ханси Флик? Конфликт со спортивным директором на почве трансферов. Отношения с Хасаном Салихамиджичем у Флика не заладились. Тренер никак не мог влиять на трансферную политику клуба, вместо тех игроков, которых он видел в своей системе, ему покупали «неликвид», который трудно было встроить в игру. Долго с этим тренер мириться не смог.

Второй фактор — уход Йоахима Лёва с поста главного тренера сборной Германии. Это место Флику хорошо знакомо. Они с Лёвом душа в душу работали много лет и вместе привели «Бундесманншафт» к победе на чемпионате мира. После победы в 2014 году Флик пробовал себя в менеджменте, однако затем вновь вернулся к тренерству. С большой долей вероятности именно Флик займёт место Лёва, и в этой команде у него уже вряд ли будет проблема с выбором игроков.

Почему выбрали Юлиана Нагельсманна? Это самая яркая на данный момент звезда на тренерском небосклоне в Германии. За последние девять лет он построил карьеру от тренера молодежки «Хоффенхайма» до наставника команды, которая стала основным оппонентом «Баварии» на внутренней арене.

Юлиан Нагельсманн. Фото: ФК «РБ Лейпциг»

Давно ходили слухи о возможном приглашении итальянца Массимилиано Аллегри или голландца Эрика Тен Хага, однако выбор в пользу иностранца руководство клуба никогда не сделает, если в Германии есть приемлемый вариант и на него есть деньги. Тем более, сам Юлиан Нагельсманн хотел оказаться в «Баварии» и в детстве даже болел за этот клуб, потому что вырос под Мюнхеном.

Трансфер Нагельсманна — все же рисковая затея «Баварии», тем более, если с ним действительно подпишут контракт на 5 лет, как сообщает Bild. В большей степени он тренер на перспективу, еще не завоевал такого авторитета, чтобы отстаивать свое мнение  и пока его высшее достижение — это выход с «РБ Лейпцигом» в 1/2 финала ковидной Лиги чемпионов.

Реакция в Германии на приглашение Нагельсманна ожидаемо оказалась негативной. «Бавария» вновь выступила как «убийца немецкого футбола» и переманила тренера конкурента. При этом аналогичная ситуация недавно случилась и в Дортмунде: Марко Розе, у которого все было так прекрасно в гладбахской «Боруссии», был выкуплен другой «Боруссией», и у команды тут же посыпалась игра (7 поражений подряд). Мало того, что дортмундцы пригласили тренера конкурента, так еще и сделали это посреди сезона, что не могло не сказаться на результатах обескураженной команды. Но «убийцей футбола» Дортмунд не называют.

Все внимание теперь на летнее трансферное окно: нужно будет взглянуть, как «Бавария» его проведет и какие отношения сложатся у нового тренера команды со спортивным директором. А то как бы руководству вновь не пришлось менять тренера, пусть даже очень перспективного.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса

Мяч для фитнеса иначе называется фитбол, гимнастический или швейцарский мяч. Его используют как тренажер, чтобы развить равновесие и мышечную силу. Фитбол подходит для похудения, а еще он является подспорьем для восстановления после травм, поскольку может снизить напряжение в мышцах и позвоночнике: в этом случае мяч предполагает утяжеление и называется медбол.

От правильного выбора гимнастического мяча зависит последующая эффективность всех тренировок, поскольку неправильно подобранный размер снаряда не позволит упражняться с ним в полную силу.

Слишком маленький фитбол будет выскальзывать из-под человека, а со слишком большого соскользнет сам занимающийся.

Фитнес-мячи бывают трех видов:

  • маленькие, с диаметром 55 см;
  • средние, диаметр которых составляет 65 см;
  • большие, их диаметр достигает 75 см.

Маленькие гимнастические мячи нужно выбирать людям, рост которых составляет от 149 до 164 см. Средние предназначены для тех, чей рост 164-171 см, а большие можно купить людям с ростом от 180 см и выше.

Но есть и другой способ выбора:

  • нужно сесть на приглянувшийся в магазине фитбол, держа спину прямой, а ноги поставив перед собой;
  • после этого, надо попытаться согнуть колени так, чтобы они образовали угол в 90 градусов;
  • если это получается и фитбол не прогибается под весом человека, значит, размер подходящий.

Мячи с жесткими, упругими шипами стоит покупать людям, которые имеют выраженный целлюлит на ягодицах и бедрах. Шипы оказывают массажный эффект, и при регулярных упражнениях разбивают подкожный жир.

При покупке новичкам стоит обратить внимание на модели мячей со специальными держателями, поскольку они снизят риск травмирования и упростят сам процесс занятий.

Комплексные занятия с фитнес-мячом улучшают осанку, поскольку, чтобы удержать равновесие, приходится задействовать практически все мускулы торса, усиливают растяжку и общую гибкость тела, повышают физическую выносливость, координацию движений и способствуют похудению.

Занятия с фитболом показаны даже беременным женщинам, но только если проходят под наблюдением тренера.

По конечному результату занятия с фитнес-мячом считаются более эффективными, чем упражнения на тренажерах.

Фитбол подтягивает все группы мышц, нужные для похудения:

  • комплекс занятий для живота подтягивает и мышцы нижней части спины, что помогает удерживать баланс нижней части позвоночника и таза;
  • комплекс занятий для работы с равновесием и координацией прорабатывает, кроме этого, и все мышцы кора;
  • фитбол способен помочь с укреплением мышц на руках, которые с годами у женщин заметно ослабевают и трудно поддаются тренировке;
  • комплекс изометрических упражнений с фитболом, рассчитанный на работу с верхними мышцами тела, кроме того, подтягивает ягодицы и ноги.
Упражняться со швейцарским мячом разрешается лишь спустя 3 часа после еды. А употреблять богатую жирами пищу в течение часа после тренировки нельзя совсем.

Упражняться со швейцарским мячом не рекомендуется людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, патологии внутренних органов или межпозвоночные грыжи.

Женщинам после родов начинать занятия можно только с разрешения врача.

Если проводилось кесарево сечение, то в первые 8 месяцев после операции о фитнес-мяче лучше забыть.

И даже если со здоровьем нет проблем, перед началом тренировок стоит посетить доктора и проконсультироваться с ним – может получиться так, что потребуется индивидуальный план тренировок.

Правила необходимы, чтобы не только повысить эффективность тренировок, но и снизить возможный риск травмирования. И перед началом занятий с ними нужно ознакомиться:

  1. Упражнения должны быть регулярными, 2-4 раза в неделю. Долгие перерывы недопустимы.
  2. Длительность одного сеанса должна составлять 30 минут для новичка и час для подготовленного человека. Но перенапрягать организм нельзя, поэтому между подходами нужен короткий отдых.
  3. Совмещать различные методики фитнес-тренировок не только разрешается, а даже полезно для более эффективного результата.
Техника выполнения упражнений важнее их количества и длительности, упор на ее сохранении необходим.

А чтобы разнообразить занятия, можно периодически вносить в график новые виды упражнений.

Комплексная тренировка со швейцарским мячом включает ряд занятий, разбитых по группам мышц, которые они прорабатывают: упражнения для нижней части тела, для верхней части тела, для спины и пресса. И каждую группу упражнений имеет смысл рассмотреть подробно.

Комплекс состоит из приседаний и выпадов, которые прорабатывают мускулатуру ягодиц, бедер и ног:

  • приседания с мячом над головой;
  • приседания с упором о стену;
  • приседания с мячом между колен;
  • глубокие приседания;
  • выпады с мячом.

Приседания с фитболом над головой выполняются как обычные приседания, но с поднятыми вверх руками, в которых зажат фитбол. И очень важно, чтобы туловище сохраняло вертикальное положение, а плечи и дельтовидные мышцы обязательно вовлекались в работу.

Приседания с упором о стену предназначены для проработки четырехглавой мышцы за счет сопротивления, которое создает фитбол. Нужно отойти от стены на метр и повернуться к ней спиной. Между стеной и ягодицами надо зажать мяч и плавно присесть, чтобы в самой нижней точке колени образовали прямой угол. Фитбол в это время двигается: когда человек опускается, мяч поднимается к лопаткам и поддерживает спину.

Занятия с мячом между колен укрепляют мышцы нижней части спины и внутренней поверхности бедер. Стоя прямо, нужно зажать фитбол между колен и присесть до того, как ноги, сгибаясь, образуют прямой угол. В этой точке надо задержаться на 30 секунд и медленно подняться. Фитбол не должен касаться пола.

Глубокие приседания работают с мускулатурой ног, пресса и рук. Держа руки с зажатым в них фитболом перед туловищем, нужно медленно и плавно присесть как можно ниже. Из этой точке руки отводятся влево, делается три вдоха, а потом надо подняться.

Выпады с мячом тренируют способность к удержанию равновесия. Следует встать к мячу спиной, положить на него ногу подошвой вверх, а другой ногой шагнуть на 15 см вперед. И согнуть оба колена. Поначалу разрешается использовать стул в качестве поддержки.

Комплекс включает отжимания, стойки и выкатывание мяча, что поддерживает и укрепляет мышцы рук, плеч и кора:

  • отжимания с мячом;
  • стойка «лежа на мяче»;
  • выкатывание мяча;
  • отжимания на трицепс.

Отжимания с мячом выполняются из позиции лежа на фитболе, чтобы руки и ноги касались пола. Переставляя руки, нужно продвинуться так, чтобы голени легли на мяч, а из этого положения сделать отжимание. Спина не должна прогибаться.

Стойка «лежа на мяче» тренирует мускулатуру рук и плеч. Фитбол находится под телом, в него можно упереться локтями и предплечьями или оставить упор на вытянутых руках. Одна нога должна быть вытянута, и такое положение необходимо сохранять 30 секунд, после чего сменить ногу.

Выкатывание мяча прорабатывает не только мышцы рук, но и пресс. Фитбол нужно расположить перед собой, встать перед ним на колени и положить на него руки. После чего мяч толкают вперед, пока на нем не будут лежать трицепсы, а ноги не раздвинутся в коленях. Кстати, если давление на колени кажется чрезмерным, можно использовать ковер для йоги.

Отжимание на трицепс выполняются из позиции, сидя на фитболе. Ноги необходимо расставить по ширине плеч и соединить под прямым углом в коленях. Руки нужно поставить на мяч, перенося на них упор тела, медленно подвигать их вперед на несколько сантиметров. После можно вернуться в исходное положение.

Комплекс занятий для проработки мускулатуры спины и пресса включает следующие упражнения:

  • «уголок»;
  • поднятие коленей;
  • «шаг в небо»;
  • наклоны.

«Уголок» выполняется из позиции лежа на спине. На фитбол следует положить лодыжки и потянуться к ним руками, приподнимая тело. А бедра от пола отрывать нельзя. В конечной точке нужно медленно досчитать до пяти и опуститься.

Поднятие коленей начинается с того, что гимнастический мяч нужно расположить напротив предмета, который не сдвигается. На мяч следует лечь таким образом, чтобы спина и плечи касались его, взяться руками за предмет и подтянуть колени к груди. После можно вернуться в исходное положение.

«Шаг в небо» рассчитан на работу с косыми мышцами пресса. Выполняется сидя на фитболе: ноги сводят вместе и переносят их вправо, а руки – влево. После надо вернуться в исходное положение и повторить все в обратную сторону.

Наклоны хорошо подходят для завершения занятий с фитболом. Стоя с ногами на ширине плеч, мяч нужно поднять над головой и склониться сначала влево, потом вправо. Спина должна быть прямой, а пресс напряженным. Между наклонами надо в обязательном порядке возвращаться в центральное положение.

ПРОИЗВОДИТЕЛЬ МЯЧА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

ПРОИЗВОДИТЕЛИ АЭРОБНОГО ОБОРУДОВАНИЯ


(Последнее обновление: сегодня, 2021/04/29)

Мяч для упражнений, также известный как швейцарский мяч, представляет собой мяч, изготовленный из мягкой резины диаметром приблизительно от 35 до 85 см (от 14 до 34 дюймов) и наполненный воздухом. . Для изменения давления воздуха нужно снять шток клапана и либо заполнить его воздухом, либо дать шару сдуваться. Чаще всего используется в физиотерапии, спортивных тренировках и упражнениях.Его также можно использовать для силовых тренировок. Мяч, хотя его часто называют швейцарским мячом, также известен под разными названиями, включая балансир, мяч рождения, мяч для тела, мяч, фитнес-мяч, гимнастический мяч, гимнастический мяч, физиобол, мяч для пилатеса, мяч Пецци. , спортивный мяч, мяч для стабилизации, шведский мяч, терапевтический мяч или мяч для йоги.

размеры обычных мячей для упражнений: 45см, 55см, 65см, 75см, 85см
самый популярный размер мяча для упражнений: 65 см
Мячи для упражнений ПВХ
дополнительные характеристики дополнительные материалы против разрыва и скольжения

Основное преимущество упражнений с мячом для упражнений по сравнению с упражнениями непосредственно на твердой плоской поверхности заключается в том, что тело реагирует на нестабильность мяча, чтобы оставаться сбалансированным, задействуя гораздо больше мышц. Эти мышцы со временем становятся сильнее, чтобы сохранять равновесие. Чаще всего в программах фитнеса с мячом в центре внимания находятся основные мышцы тела, мышцы живота и мышцы спины.
Основным преимуществом использования нестабильной поверхности является возможность задействовать больше мышечных единиц без необходимости увеличения общей нагрузки. Самым большим преимуществом перемещения упражнения на неустойчивую поверхность является достижение большей активации основной мускулатуры, такие упражнения, как скручивание или отжимание, выполняемые с мячом для упражнений.Нестабильная поверхность увеличивает активацию прямой мышцы живота и обеспечивает большую активность при выполнении упражнения по сравнению со стабильной поверхностью. Такие упражнения, как скручивание на гимнастическом мяче, дают больший объем электромиографической (ЭМГ) активности по сравнению с упражнениями на устойчивой платформе. Выполнение стандартных упражнений, таких как отжимания, на неустойчивой поверхности может быть использовано для увеличения активации основных стабилизаторов туловища и, в свою очередь, для увеличения силы туловища и большей устойчивости к травмам.

Помимо гимнастических мячей мы также предлагаем тонизирующие мячи из ПВХ с песком, массажный мяч для гимнастики и многие другие мячи для упражнений.

Планирование производства
Вся продукция изготавливается на заказ согласно требованиям заказчика. Пожалуйста, дайте нам четкие характеристики требуемых мячей для упражнений.

G.F.F. является аутсорсинговым отделом продаж самой известной в мире сети звездных производителей фитнеса. Вместе с нашей сильной сетью партнерских фабрик мы производим более 60% мячей для упражнений и гимнастики в мире.Как правило, фабрики могут производить лишь небольшое количество продукции, поэтому фабрика будущего связана со всеми другими фабриками того же сегмента продукции. Чтобы предлагать нашим клиентам все лучшие в мире продукты для фитнеса, мы создали сеть ведущих фитнес-центров мира. Глубокое знание продуктов, длительные партнерские отношения с большинством других фабрик фитнес-сегмента, квалифицированный аутсорсинг и объединение конкретных задач, а также дальнейшие комбинации работы с глобальной сетью партнеров фитнес-фабрик позволяют нам снабжать наших клиентов лучшими в мире фитнесами. оборудование с новейшими технологиями и все по самой низкой цене на рынке.Это заставляет G.F.F. глобальная универсальная производственная платформа в фитнес-сегменте.

как достичь лучшей производственной цены?
При заказе с заводов будьте максимально ясными, подробными и абсолютными!

Вы когда-нибудь задумывались, как лучшие мировые бренды фитнеса производят продукцию высочайшего качества по довольно низкой цене? Все просто: фабрики рассчитывают стоимость продукции исходя из предпочтений заказчика. Если заказчик не очень четко понимает свои требования, производство очень сложно спланировать.Неопределенность заставляет фабрики увеличивать ценовые предложения продукции. Повышение цены основано на часах, потраченных на консультации с клиентом о различных возможностях, изменениях во время процесса заказа и на наличие запаса прочности на случай, если клиент запрашивает определенные изменения спецификации, которые делают производство более дорогостоящим.

Короче

: неопределенность увеличивает ценовые предложения заводов!

Ведущие бренды получают лучшие ценовые предложения, отправляя ясный, абсолютный, фиксированный, подробный, структурированный и удобный для чтения PDF-файл, в котором описываются и резюмируются все необходимые характеристики продукта.

Использование мяча для упражнений

Мяч для упражнений можно использовать с разными уровнями сложности, и преимущества для пациентов с болью в спине можно ощутить на каждом уровне. Базовая поддержка, необходимая для мышц спины и живота, одинакова – от простого сидения на мяче для упражнений до выполнения структурированных аэробных упражнений.

При болях в пояснице мяч для упражнений можно использовать для различных целей, в том числе:

объявление

Введение в использование гимнастического мяча

В качестве введения в упражнения с мячом часто рекомендуется просто сидеть на одном из них в течение 30 минут в день и легко подпрыгивать, постоянно находя и поддерживая баланс на мяче.

Еще один рекомендуемый первый шаг с мячом для упражнений – найти нейтральное (лордотическое) положение поясничного отдела позвоночника.

  • Слегка наклонитесь на мяч для упражнений, округляя нижнюю и верхнюю часть спины
  • Начните слегка подпрыгивать на мяче для упражнений
  • Позволяет телу автоматически принять выпрямленную позу, что способствует сохранению равновесия, продолжая подпрыгивать на мяче для упражнений

Это уравновешенное положение на мяче для упражнений также называется центром тяжести, когда верхняя часть тела уравновешена на устойчивой тазовой основе. Даже небольшое изменение этой нейтральной позы изменит центр тяжести и потребует коррекции, чтобы удерживать мяч на тренировочном мяче. Мышцы живота должны работать все время, чтобы сохранять эту сбалансированную нейтральную позу.

См. Как запустить программу с мячом для упражнений

В этой статье:

Повседневное использование мяча для упражнений

Подъем предметов – частая причина травм поясницы и мышечного напряжения, и некоторые упражнения со швейцарским мячом для упражнений могут быть полезным инструментом в обучении правильной механике тела и осанке во время подъема.

Эргономичный подъемник

  • Поставьте мяч для упражнений на стену в пояснице, расставив ступни на ширине плеч и на 1–2 фута перед бедрами.
  • Со слегка согнутыми руками в бедрах и коленях; приседайте на полпути, не отклоняясь назад в мяч для упражнений, но позволяя мячу направлять положение спины. Колени не должны выходить за пальцы ног.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
  • Увеличьте сложность, удерживая приседания в течение 10 секунд.
Сохранить

Вы можете практиковать правильную технику подъема, позволяя швейцарскому мячу для упражнений определять положение верхней части спины во время приседания.

Это упражнение удобно практиковать со специалистом по позвоночнику (например, физиотерапевтом или эрготерапевтом), который может дать рекомендации по определению правильного положения для подъема.

Для получения дополнительной информации об эргономичных методах подъема см. Ручная работа с материалами для предотвращения травм спины

Сидение на гимнастическом мяче

Мяч для упражнений также можно использовать в качестве замены стула на работе или дома.Движение мяча для упражнений требует мышечной реакции, чтобы удерживать центр тяжести и поддерживать равновесие на мяче. Это стимулирует более глубокие мышцы туловища (мультифидусные и поперечные мышцы живота), которые важны для поддержки позвоночника, и снижает статическую нагрузку на любую структуру позвоночника.

объявление

Мяч для поддержки во время беременности

Для беременных мячи для упражнений могут помочь при выполнении упражнений, поддерживая лишний вес и изменение центра тяжести, вызванное беременностью.Во время родов мяч для упражнений также можно использовать для поддержки определенных положений, ритмичных движений, мягких подпрыгиваний и многого другого.

Упражнений с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему). Мы готовы поспорить, что это было в одном из двух сценариев: либо его использовали как магнит для пыли в углу вашего спортзала; или роль лучшего актера второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится ничком.

Но гимнастический мяч – это гораздо больше, чем просто уборка или комедия. В умелых руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале совершенствования тела, потому что это один из самых универсальных элементов спортивного снаряжения, и его потенциальные возможности использования ограничены только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и спустить, это один из первых предметов, которые вам следует купить при создании домашнего спортзала – у Argos есть приличный ассортимент мячей.

Преимущества использования спортивного мяча

«Спортивный мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», – говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.

«Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений при приседании.

«Сидение на спортивном мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения своего тела».

«Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, повысив сложность их тренировок новым и потенциально незнакомым образом.

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы – тех невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов – работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом создает функциональную силу по всему телу, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку на более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки с гимнастическим мячом

Иногда использование нестабильной поверхности – это хорошо, но если вы хотите усерднее проработать определенные части тела, то гимнастический мяч не всегда лучший выбор.

«Добавление неустойчивой поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», – говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это сложнее для кора. Однако вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы ».

Спортивный мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативного офисного кресла, но не используйте его вместо него, поскольку это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.

«Люди верят, что использование гимнастического мяча бросит вызов их сердцу и поможет им сохранить хорошую осанку», – говорит МакКонвилл. «Хотя изначально это верно, но когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, в результате чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для начинающих

Скручивание мяча в спортзале

Лягте на мяч средней частью спины, согните колени под углом 90 ° и твердо поставьте ступни на землю. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс.Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Пауза наверху. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому сохраняйте темп медленным и контролируемым.

Обратный скручивание мяча в тренажерном зале

Держите мяч между икрами и тыльной стороной бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите до самого начала.

Скручивание мяча в тренажерном зале

Лягте на мяч спиной, ступни на полу и пальцы касаются висков.Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать туловище от мяча. Когда вы подходите, поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью поверните в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Тренажерный зал с мячом для грудных мышц

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая выходной день седьмой. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали грудную деку, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд.Через три недели вы будете делать 60-секундные отжимания с более крупной и сильной грудью.

Упражнения с мячом среднего уровня

Наклонная планка с мячом

Положите свой вес на мяч локтями. Держите тело ровно от головы до пят, не провисая бедрами. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на гимнастический мяч, руки прямо над грудью и руки вместе. Держа руки прямыми и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле.Сделайте паузу, затем поверните на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Складной нож для гимнастического мяча

Держите тело ровно, ступни на мяч, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Раскатка гимнастического мяча

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать колебание и сохранять устойчивость тела.Затем медленно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.

Ножницы для ног для гимнастического мяча

Удерживайте мяч от пола между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковой скручивание мяча в спортзале

Лягте на мяч боком и упритесь ступнями в стену для поддержки. Поднимите туловище в стороны как можно дальше. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, затем повторите с другой стороны.

Продвинутые упражнения с мячом

Боковая планка с мячом

Упереться локтем в мяч. Держите тело по прямой от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Отжимание с мячом на наклонной скамье

Начните в положении отжимания, но ладони должны лежать на мяче на ширине плеч. Согните мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Сильно надавите назад, чтобы начать.

Прохождение мяча в тренажерном зале V-sit

Держите мяч между ступнями, держа руки и ноги прямыми.Поднимите вместе ноги и руки, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в спортзале

Лягте, держа гантели так, чтобы верхняя часть спины была на мяче, колени согнуты под углом 90 °, ступни упираются в пол. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем отожмите до самого начала.

Scorpions

Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч.Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, опустив колено под себя.

Тренажерный зал с мячом

Держите тело по прямой линии от головы до пят, ступни на мяч и руки прямо под плечами. Сожмите пресс, чтобы подтянуть ступни к рукам, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Во время всего подхода напрягайте мышцы корпуса, чтобы оставаться устойчивыми, и дышите, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Gym Ball Circuit

Чтобы слепить твердый кубок из шести кубиков, вам нужно проработать пресс больше, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только в течение трех минут после последнего движения. Затем повторите схему, выполнив ее всего четыре раза.

Жим на наклонной скамье

Повторений 10

Он начинается с варианта отжимания, который задействует все ваше ядро ​​благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

Crunch twist

Reps 10

Это упражнение прорабатывает верхний пресс, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая мышцы пресса.

Русский твист

Повторы 10

Это следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли лепить сильную и тугую шестерку.

Pike

Reps 10

Это движение требует полной активации ваших глубоко лежащих основных мышц, чтобы ваша верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

Раскатка

Повторы 10

Раскатка мяча сложнее, чем штанги, потому что все ваше ядро ​​должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

Наклонная планка

Время 60 сек

Заключительное движение схемы – наклонная планка, выполняемая на время, а не на количество повторений. Держите корпус напряженным и дышите медленно и равномерно.

Стоит ли вам сейчас сидеть на мяче для упражнений?

Мячи для упражнений, кажется, в последнее время повсюду. То, что когда-то было обычным продуктом в тренажерном зале, превратилось в то, что вы видите на работе и даже в некоторых школах.

Использование гимнастических мячей во время тренировок может дать некоторые удивительные преимущества, такие как здоровье спины и позвоночника, стабильность корпуса, улучшение осанки и мышечного баланса.Кажется логичным, что их более частое или длительное использование может помочь еще больше. Однако это не обязательно так.

Хотя многие люди утверждают, что сидение на мяче для упражнений в течение дня задействует мышцы живота, которые, в свою очередь, сжигают больше калорий, увеличивают силу кора и улучшают баланс, осанку и стабильность, с этим связаны риски. При длительном сидении стулья должны обеспечивать поддержку и снимать давление с поясницы, что снижает мышечный дискомфорт и усталость.Постоянная работа мышц на мяче для упражнений может не только увеличить утомляемость, но и усилить боль в спине.

Вот три мифа о мяче для упражнений, которые были опровергнуты Здоровой Альбертой:

Миф № 1 : Вы должны сидеть на мяче в течение длительного периода

  • Истина : Чем дольше вы сидите, тем больше давление на твоя спина. Это приведет к большему дискомфорту в пояснице.

Миф № 2 : Сидение на мяче исправит вашу осанку

  • Истина : вы так же сильно упадете на мяч, как если бы вы сидели на стуле; однако мяч хуже, потому что у вас нет поддержки для поясницы.

Миф № 3 : Вы не можете получить хорошую тренировку ядра, просто сидя

  • Истина : Исследования показали, что объем работы ваших мышц не сильно отличается в кресле и на мяче. Ключ в том, чтобы заниматься «активным сидением».

После развенчания некоторых мифов о мяче для упражнений и исследования плюсов и минусов использования мяча для упражнений в качестве стула на работе, ответ на вопрос, должны ли вы сейчас сидеть на мяче для упражнений – нет .

Лучшее, что можно делать на работе, – это просто вставать и время от времени ходить или даже делать упражнения; однако, если у вас уже есть мяч для упражнений на работе и вы действительно хотите получить некоторые преимущества от его использования вне тренировок, избегайте менталитета «все или ничего» и чередуйте их в течение дня.

Замена рабочего стула на гимнастический мяч – большое нет!

«Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть.Поэтому, когда предполагается, что большой шар, наполненный воздухом, решит или предотвратит любой или все MSD, к подобному утверждению следует относиться со скептицизмом. Несколько лет назад Swiss Ball (или Fit Balls, Physio Balls, Exercise Balls и любое другое название, которое они могут называть) в спешке появился на рабочем месте офиса из спортзала. Многие офисные работники бросали их в свои кабинки, убежденные, что сидение в течение нескольких часов прямо на мяче было эргономичным или даже упражнением, якобы обеспечивающим легкую тренировку брюшного пресса, чего нельзя было часами в кресле.Недорогие, они бывают разных цветов и кажутся забавными в использовании. Кроме того, они утверждают, что тонизируют ваше ядро, просто сидя на них. Так почему бы вам не поменять офисное кресло на мяч для фитнеса?

В 2006 году исследователи из Университета Ватерлоо попросили добровольцев посидеть по 30 минут каждый на мяче для упражнений и деревянной табуретке. Были исследованы многие положения тела и позвоночника, а также более 14 различных движений мышц и распределение давления по их ягодицам. Никакой разницы в активации мышц между мячом и стулом не было зарегистрировано, и исследователи пришли к выводу, что мяч не влияет на «активацию мышц, положение позвоночника, нагрузки на позвоночник или общую стабильность позвоночника».«Добровольцы действительно жаловались на дискомфорт в пояснице после того, как сели на мяч. Исследователи предположили, что это было из-за создания большего контакта ягодиц с поверхностью, что приводило к неудобному сжатию мягких тканей.

Другая группа исследователей из Университета Ватерлоо провела исследование в 2008 году. В нем сравнивали людей, сидящих на мяче для упражнений и офисном стуле в течение одного часа каждый, выполняя различные рутинные офисные задачи на компьютере. Поза позвоночника, а также использование и активация восьми различных мышц были записаны, измерены и проанализированы.Сидя на мяче, испытуемые показали повышенную активацию только одной группы мышц и снижение наклона таза, слишком большой из которых может быть значительной проблемой осанки. Этого не произошло, пока они сидели на стуле. Также они жаловались на повышенный дискомфорт. Исследователи пришли к выводу, что изменения в биологических реакциях не были значительными и не перевешивали дискомфорт, о котором сообщалось, достаточно, чтобы сделать длительное сидение с мячом полезным.

Специфические проблемы, которые могут сопровождать продолжительное сидение на мяче:

Они эффективны в качестве оборудования для упражнений, поскольку создают нестабильную поверхность, которая заставляет ваши мышцы постоянно работать, чтобы вы не упали и не удерживали вас в вертикальном положении.Они полезны в течение коротких периодов времени, но у немногих людей есть основная сила, чтобы поддерживать эту деятельность в течение полного рабочего дня. Люди, которые используют эти мячи в качестве стульев, компенсируют мышечную усталость, засовывая ступни под мяч, чтобы он оставался стабильным, что противоречит цели владения мячом.

Продолжительное использование гимнастических мячей не оказывает значительного влияния на величину мышечной активации, положение позвоночника, нагрузки на позвоночник или общую стабильность позвоночника и фактически увеличивает дискомфорт, что подтверждается исследованиями. Наиболее вероятная причина – снижение поддержки ягодиц и бедер.

Оценка рисков должна проводиться работодателем, чтобы убедиться, что сотрудники могут работать на подходящей должности и не создавать других рисков в данной области. Вход в мяч и выход из него может увеличить риск травм или несчастных случаев из-за нестабильности. Особенно важно, чтобы голова, шея и руки сотрудника находились в правильном положении. В противном случае необходимо будет отрегулировать высоту стола, а поскольку большинство офисных столов не регулируются, это будет означать покупку нового стола.Если мяч доставляется сотруднику или приносит его им, для этого должна быть поддающаяся проверке причина, например, рекомендация лицензированного специалиста в области здравоохранения.

Помимо этих проблем, спортивные мячи не соответствуют требованиям DSE (Display Screen Equipment, британской организации, аналогичной OSHA в США). Они рекомендуют устойчивое регулируемое кресло с соответствующей опорой для спины. Поскольку в большинстве офисов есть столы фиксированной высоты, маловероятно, что мяч будет той высотой, которая позволит человеку достичь и поддерживать хорошее положение головы, шеи и рук во время работы.

Несмотря на все преимущества, которые они могут дать в тренажерном зале или при физиотерапии, вы можете пересмотреть свое мнение, прежде чем оснастить свой офис этими недорогими «чудодейственными» устройствами. Хотя они могут предложить определенные преимущества при использовании в течение определенного периода времени для конкретной короткой деятельности, но они представляют больше рисков, чем улучшения при использовании в качестве офисного кресла.

Вместо этого узнайте, что гуру эргономики говорит о нашем качающемся стуле.

10 лучших упражнений и тренировок с мячом для стабилизации

Мячи для стабилизации – легкие, наполненные воздухом фитнес-мячи диаметром от 55 до 75 сантиметров – были впервые использованы в качестве реабилитационного инструмента для лечения нервного развития в 1960-х и 1970-х годах, прежде чем пробиваясь в основные фитнес-центры в конце 90-х – начале 2000-х годов.

Концепция тренировки с мячом для стабильности проста: баланс и стабильность являются важными аспектами спортивной подготовки, а выполнение упражнений на неустойчивой поверхности требует от тела задействовать больше групп мышц для поддержания равновесия. Со временем тренировки с мячом для стабильности могут улучшить проприоцепцию, баланс и координацию, одновременно улучшая силу, особенно в области кора. А с ценовым диапазоном от 15 до 50 долларов (в зависимости от марки и размера) стабилизирующий мяч – это недорогое оборудование для фитнеса, которое можно легко хранить дома.

Упражнения на стабилизаторе мяча

Для достижения наилучших результатов включайте тренировку на равновесие в свою обычную физическую форму не реже двух раз в неделю. Даже если вы не посвящаете всю тренировку упражнениям с мячом для стабилизации, добавьте одно или два движения всего тела к своей текущей программе силовых тренировок.

1. Приседания со стеной

Укрепите ягодицы, квадрицепсы и корпус, выполняя приседания с мячом от стены.

  1. Встаньте у стены, прижав стабилизирующий мяч к стене между центром вашей спины и стеной.Слегка шагните вперед, поставив их немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка наклонены наружу.
  2. Согните ноги в коленях и медленно опустите бедра к полу, как если бы вы сидели на стуле. Когда вы садитесь, позвольте мячу скатиться по вашей спине. Держите туловище в вертикальном положении, чтобы поддерживать давление на мяч.
  3. Когда ваши колени образуют угол 90 градусов, удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем измените движение и вернитесь в положение стоя.
  4. Выполните от 12 до 15 повторений, отдохните 30 секунд, затем повторите.

2. Выпад мяча стабилизации

Укрепите нижнюю часть тела и корпус, выполнив выпад с мячом для стабилизации. Начните это упражнение без лишнего веса, и по мере того, как вы привыкните к движению, держите гантели в каждой руке, чтобы усложнить его.

  1. Встаньте примерно в шести дюймах от стабилизирующего мяча спиной к мячу. Хорошей идеей будет встать у стены, чтобы при необходимости прижать руку к стене для равновесия.
  2. Согните правое колено, приподняв стопу, чтобы вы могли положить верхнюю часть правой стопы на вершину стабилизирующего мяча. Цель состоит в том, чтобы кончики пальцев ног находились по центру над стабилизирующим мячом. Чтобы найти «золотую середину», может потребоваться некоторое время, поэтому используйте стену, чтобы уравновесить себя, когда будете регулировать положение ног.
  3. После того, как вы сбалансированы, согните левое колено, опуская туловище к полу, и начните выпрямлять правую ногу позади себя. Используйте правую ногу, чтобы катить мяч назад, так, чтобы вся ваша правая голень в конечном итоге находилась на вершине мяча.Держите туловище вертикально и лицом вперед на протяжении всего движения. Обязательно держите левую пятку на земле.
  4. Когда вы опустились настолько, насколько вам удобно, поверните движение в обратном направлении, выпрямите левое колено и правой ногой потяните мяч обратно к себе.
  5. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще раз.

3. Жим от груди

Укрепите грудь и корпус, выполняя жим от груди с использованием стабилизирующего мяча вместо традиционной скамьи.

  1. Сядьте в центр стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Стопы должны быть на ширине плеч, ступни твердо поставлены на землю.
  2. Сделайте шаг вперед, напрягите корпус и медленно катите мяч вверх по спине, пока он не окажется по центру между лопатками. Держите бедра и корпус напряженными, поднимая бедра к потолку, так чтобы вы образовали «столешницу» с туловищем и бедрами. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни твердо поставлены.
  3. Из этого положения держите гантели на уровне груди, локти согнуты и направлены в стороны. Возьмитесь за гантели ладонями к коленям.
  4. Удерживая это положение тела, прижмите руки прямо к груди, полностью разгибая локти, образуя 11 из ваших рук. Прекратите просто стесняться блокировать локти.
  5. Переверните движение и опустите гантели обратно к груди.
  6. Выполните от 10 до 12 повторений. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

4. Отжимания в наклонной плоскости

Бросьте вызов груди, трицепсу и корпусу, выполняя отжимания, балансируя ступнями на стабилизирующем мяче.

  1. Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом спиной к мячу. Наклонитесь вперед, положив ладони на землю под грудью. По очереди поднимайте каждую ногу от земли и кладите голени на стабилизирующий мяч, напрягая мышцы кора, чтобы защитить поясницу. Конечным результатом должна быть «столешница», созданная вашим телом, ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног, голени на вершине стабилизирующего мяча, ладони на земле под грудью, а руки прямые. .
  2. Удерживая корпус напряженным, а тело прямым, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Непосредственно перед тем, как коснуться земли, измените движение и вернитесь в исходное положение, остановившись как раз перед тем, как ваши локти заблокируются.
  3. Продолжайте движение, выполняя от 8 до 12 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй подход.

5. Жим от плеч

Укрепите корпус и плечи, выполняя жим плечом, сидя на стабилизирующем мяче.

  1. Сядьте в центр стабилизирующего мяча, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Напрягите корпус и сядьте прямо, расправив плечи и приподняв грудь. Поднимите руки вверх так, чтобы ваши локти были направлены в стороны, согнутые под углом 90 градусов, гантели на высоте головы и ладони смотрят вперед.
  3. Жми гантели прямо над головой, выпрямляя локти и останавливаясь прямо перед тем, как локти заблокированы.
  4. Обратное движение, сгибая руки в локтях и опуская гантели обратно в исходное положение.
  5. Выполните от 10 до 15 повторений, отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

6. Сгибание подколенных сухожилий

Проработайте подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник, выполняя сгибание подколенных сухожилий, балансируя на стабилизирующем мяче.

  1. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю, мяч для стабилизации должен находиться прямо перед вашими ступнями.Положите руки на землю по бокам, прижав ладони к земле.
  2. По очереди поднимайте каждую ступню от земли и помещайте ее в центр стабилизирующего мяча так, чтобы ваши ноги были прямыми, а икры и пятки опирались на мяч.
  3. Напрягите корпус и надавите бедрами над землей так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до лопаток. Это исходное положение.
  4. Удерживая корпус напряженным, прижмите пятки к стабилизирующему мячу, затем согните колени, используя подколенные сухожилия, чтобы подтянуть стабилизирующий мяч к бедрам.
  5. Когда вы подтянули мяч как можно ближе к своему телу, измените движение и выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.
  6. Повторить 8-10 раз. Отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

7. Разгибание спины

Укрепите поясницу и корпус с помощью упражнения на разгибание спины.

  1. Встаньте на колени, поставив мяч прямо перед собой. Наклонитесь вперед, упираясь туловищем в мяч, затем вытяните ноги за собой, балансируя на подушечках стоп.Расставьте ноги пошире для большего равновесия и устойчивости. Ваш живот и грудь должны лежать поперек вершины и центра мяча, спина прямая.
  2. Вытяните руки наружу от ушей, ладони обращены к полу, а локти направлены в сторону. Это исходное положение.
  3. Напрягите корпус и держите ноги и бедра в устойчивом положении, когда вы используете нижнюю часть спины, чтобы подтянуть грудь и плечи вверх и в сторону от мяча. Когда вы отодвинете туловище как можно дальше от мяча, измените движение и опустите туловище обратно к мячу.
  4. Выполните от 15 до 20 повторений. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

8. Приседания

Укрепите мышцы живота и кора, выполнив приседание на стабилизирующем мяче.

  1. Сядьте по центру стабилизирующего мяча, выпрямите торс и поставьте ступни на пол, а колени согнуты под углом примерно 90 градусов. То, что вы делаете руками, зависит от вас, но вы должны избегать использования рук и рук для помощи вам при выполнении каждого приседания.Мне нравится держать руки вместе перед грудью, но вы можете скрестить руки на груди, положить руки на бедра или поднести руки к ушам, если эти положения более удобны.
  2. Напрягите сердцевину и медленно перекатывайте туловище назад, позвонок за позвонком, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.
  3. Обратное движение и откатитесь назад, чтобы начать. Выполните от 20 до 30 повторений, отдохните 30 секунд, затем повторите еще два подхода.

9.Щука

Укрепите мышцы живота, сгибателей бедра и кора, выполнив согнувшись на стабилизирующем мяче.

  1. Начните в положении отжимания на мяче для стабилизации так, чтобы ваши голени опирались на мяч, ладони лежали на земле под грудью, а ваше тело образовывало прямую линию от пальцев ног до головы.
  2. Напрягите корпус и подтяните бедра к потолку с помощью бедер и пресса. Держите ноги прямыми на протяжении всего движения и используйте ступни, чтобы катить мяч ближе к рукам, чтобы вы образовали перевернутую букву «V» своим телом.Когда вы подняли бедра как можно выше, поверните движение в обратном направлении, опуская бедра в исходное положение, когда вы катите мяч обратно в исходную точку.
  3. Повторите от 8 до 10 раз, отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

10. Подъем шаровой опоры для стабилизации

Укрепите мышцы кора, сгибатели бедра и приводящие мышцы с помощью подъема ног с мячом для стабилизации.

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ладони упираются в землю.Ваши ноги должны быть прямыми, а стабилизирующий мяч должен лежать на земле между икрами.
  2. Слегка приподнимите ноги над землей и возьмитесь за стабилизирующий мяч между икрами и ступнями, используя внутренние мышцы бедра, чтобы плотно сжать мяч.
  3. Удерживая поясницу прижатой к полу, напрягите пресс и поднимите ноги к потолку, удерживая ноги прямыми на протяжении всего движения. Когда ваши бедра образуют угол 90 градусов, измените движение и опустите ноги обратно к земле, остановившись непосредственно перед тем, как мяч коснется земли.
  4. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

Заключительное слово

Хотя мячи для стабилизации – отличный способ улучшить баланс и стабильность при одновременном повышении прочности корпуса, они не единственный вариант. Если вы посещаете тренажерный зал или у вас есть доступ к другому оборудованию, попробуйте выполнять аналогичные упражнения на дисках для стабилизации, мячах BOSU или балансировочных досках. Чем больше вы сможете комбинировать тренировки, пробовать новое и испытывать себя физически, тем лучше вы добьетесь результатов.

Вы использовали стабилизирующий мяч? Какое твое любимое упражнение?

Упражнения с мячом для фитнеса: хорошо для моего пресса?

Мяч для фитнеса может стать отличным инструментом для укрепления мышц живота (пресса), а также других основных мышц.

Мячи для фитнеса, также известные как мячи для стабилизации, бывают разных размеров. Выберите мяч для фитнеса, который позволяет вашим коленям располагаться под прямым углом, когда вы сидите на мяче, поставив ступни на пол.

Чтобы привести мышцы живота в тонус с помощью фитнес-мяча, попробуйте скручивание пресса:

  • Сядьте на фитнес-мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Держа спину прямо, скрестите руки на груди и напрягите мышцы живота.
  • Откиньтесь назад, пока не почувствуете, что мышцы живота еще больше напрягаются.
  • Задержитесь на три глубоких вдоха.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Начните с пяти повторений, если вы можете поддерживать хорошую форму и технику. Со временем, по мере того, как вы укрепляете абс, и основные мышцы, постепенно увеличивайте до 12-15 повторений с мячом для фитнеса.Для большинства людей один подход из 12-15 повторений может повысить силу и улучшить физическую форму так же эффективно, как и несколько подходов одного и того же упражнения. Не забывайте дышать свободно и глубоко во время использования фитнес-мяча.

  • Выполнение упражнений: считается ли подъем по лестнице?
  • Плоский живот
01 августа 2019 г. Показать ссылки
  1. Выбор и эффективное использование стабилизирующего мяча. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library.По состоянию на 8 апреля 2016 г.
  2. Аксен-Ценгижан П. и др. Сравнение основных упражнений с терабандом и швейцарским мячом с точки зрения стабилизации кора и баланса. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2018; 26: 183.
  3. Saeterbakken AH, et al. Эффект от выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями на ядро. PLoS One. 2019; 14: e0212216.
  4. Ratamass NA. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012 г.
  5. Haff GG, et al. Техника упражнений для альтернативных режимов и нетрадиционная тренировка с применением снаряжения.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.