Как настроиться на диету: Как настроиться на похудение: 7 шагов

Хорошо, наклоняйтесь, потому что это КЛЮЧ ко всему.Ежедневное освобождение места для не подлежащих обсуждению здоровых привычек так важно для создания устойчивых изменений в вашем здоровье и благополучии. Все начинается с осознания культуры питания и заинтересованности в своих пищевых привычках. Однако без ежедневной практики хорошо питаться, настраиваться на свое тело и говорить с собой с состраданием и заботой, ничего не изменится. Я рекомендую начинать с одной небольшой смены за раз и постепенно наращивать нагрузку.

Вот несколько идей, которые стоит попробовать:

• Делайте 3 глубоких вдоха перед каждым приемом пищи
• Готовьте 1 новый рецепт каждую неделю
• Практикуйте наслаждение любимым лакомством без чувства вины
• Начинайте каждый день с 20-минутной прогулки

Правильное питание – это поиск того, что действительно работает для вас и вашего тела. Употребляйте в пищу продукты, которые приносят вам радость и заряжают энергией. Присутствовать за едой. Я также считаю, что здоровое питание должно отражаться во всех аспектах жизни – в том, как вы общаетесь с другими, как вы разговариваете с собой, как вы себя чувствуете в своем теле и, что наиболее важно, как вы проявляете себя в своей жизни. Я хотел бы услышать ваши мысли по этому поводу и предложить вам прокомментировать ниже один из способов, которым вы хотели бы приглушить шум диетической культуры в вашей собственной жизни.

Если вы взволнованы тем, что начали отходить от диетической культуры и ищете вдохновения для создания ярких, питательных блюд, которые вы действительно хотите съесть, вы можете подписаться на меня в Instagram @ the.wildflower.kitchen или подписаться на мой информационный бюллетень здесь.

Челси Фехтнер – сертифицированный диетолог со степенью магистра наук в области питания, цель которой – помочь воспитателям всего мира научиться расставлять приоритеты в своем питании – по одной уютной домашней еде за раз!

ПЯТЬ СПОСОБОВ НАСТРОИТЬ СВОЮ ЖИРОВУЮ ПОТЕРЮ – LynFit Nutrition

ПЯТЬ СПОСОБОВ НАШИТЬ НАСТРОЙКА СБОРА ЖИРА

Если вы ели довольно здоровую пищу и добросовестно ходили в спортзал, но вы вы все еще видите лишний жир, вам нужно «точно настроить» свою диету, чтобы обмануть это в сжигание жира для топлива.

Эти пять «маленьких» вещей могут иметь большее значение, чем вы думаете. Они легкие исправить, и вы действительно не пропустите их. я не могу сказать, сколько раз я слышал: «Я удалил молоко и сахар из мой кофе и ……… Я ПОТЕРЯЛ ПЯТЬ ФУНТОВ »! Предположим, вы уже едите чистую пищу, например куриную грудку. без кожи масло даже не входит в ваш словарный запас, и вы почти никогда не ешьте красное мясо. Конечно ты тоже ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю, чтобы делать кардио 45 минут с зажимом (это необходимо для похудания), и вы поднимаете тяжести 3-4 раза в неделю.Когда эти вещи просто не делают вас тело сжигает жир, тогда пришло время «настроить» свою диету, чтобы ваше тело сжигалось жир как топливо. В конце концов, именно поэтому мы ходить в спортзал правильно? Нет, если ты употребление неправильных продуктов. если ты едите продукты с высоким содержанием жира и сахара, чем все, что вы сжигаете в качестве топлива, спортзал – ваш последний прием пищи, если вам повезет. Если вы правильно питаетесь, ваше тело будет сжигать лишний жир. что вы видите смотрящим на вас каждый раз, когда смотрите в зеркало.

Здесь ПЯТЬ вещей, которые вы можете сделать, чтобы убрать жир и калории из своего рациона, чтобы что вы сжигаете больше жира в тренажерном зале.

1- Удалить желтки из яиц и сэкономьте 7 граммов жира на желтке. Имейте в виду, что вы должны стремиться к 20 максимум граммов жира в день, поэтому, если вы съедаете три яйца в день, вы экономите 21 граммы жира!

2- Выпейте кофе или чай черный без сахара. Можно добавить немного равный или великолепный, но если вы добавите 2 чайные ложки сахара с 2 столовыми ложками сливок вы потребляете 105 калорий, 6 граммов жира и 12 граммов углеводов которые происходят из сахара.Так что, если вы выпьете легкий кофе по дороге в спортзал, все вы горите кофе, который вы только что выпили. Какая трата! Выбирайте черный, и вы можете потерять 1 фунт в месяц, просто исключив 1 чашку. легкого кофе в день.

3- Используйте обезжиренные повязки. Всегда выбирал обезжиренный заправки или уксус и лимонный сок для салата. Одна столовая ложка масла содержит 120 калорий чистый жир. Перевод: ты не сжигаешь жир в спортзале!

4- Удалить сыр из свою диету, если вы действительно серьезно относитесь к потере жира.В 1 унции 9 граммов жира, а кто съест 1 унция? Раскрошенная фета еще выше по толстый! В нем колоссальные 15 граммов жира на 2 ½ унции, поэтому, если вы хотите сжечь жир убегает от сыра!

5- Take L-карнитин. Когда все остальное терпит неудачу, и ты нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы заставить ваше тело сжигать жир в качестве топлива добавки, содержащие L-карнитин. L-карнитин – это аминокислота, содержащаяся в красном мясе. Наука доказала, что L-карнитин переносит жир попадает в клетки и сжигается в качестве топлива. Он безопасен и эффективен при длительном использовании. Кому не нужно это дополнительное преимущество?

ЕСТЬ ЧИСТЫЙ, ЧТОБЫ БЫТЬ БЕРЕЖНЫМ!

← Предыдущий пост Следующее сообщение →

3 СПОСОБА ОТКЛЮЧИТЬСЯ ОТ ДИЕТИЧЕСКОЙ ОБЩИНЫ НА РАБОТЕ

При таком большом количестве времени, которое мы проводим с нашими коллегами, неизбежно возникают разговоры о диете.Вот как с этим справиться.

Автор: ЭМИЛИ ХОЛДОРФ, MS, RDN

Когда наступает лето, кажется, что разговоры о диете вспыхивают повсюду вокруг нас. В обществе укоренилась диетическая культура, что нам необходимо «готовиться к пляжу» и диету для «летнего тела». И если вы чувствуете, что не можете избежать разговоров о диете на рабочем месте, вы не одиноки.

Из-за того, что мы проводим так много времени на работе с нашими коллегами, трудно не увлечься разговорами о диете. Это могут быть скрытые комментарии, например: «Мне действительно нужно отказаться от Х, чтобы я мог поместиться в купальном костюме, это так плохо для меня» или «Мы сделали Х активности сегодня, поэтому можем сжечь это печенье.

Если разговоры о диете у вас ускользают, вот как вы можете справиться с разговорами о диете, которые крутятся вокруг водяного охладителя.

1. Обдумайте возможные варианты.

Имейте в виду несколько вариантов, как напрямую вести разговор о диете. Вы можете отказаться от разговора, сменить тему или физически исключить себя из разговора, отправившись в туалет. Решите, хотите ли вы обучать ситуации или просто отпустите ее. Обучать других, которые не готовы слушать, может быть психологически утомительно.Если человек, с которым вы разговариваете, действительно непреклонен в своем стиле диеты, вам, вероятно, лучше использовать другую тактику, чем обучение. Просто отойдите от разговора, вместо того чтобы участвовать в дебатах.

2. Установите границы

Все хорошие отношения нуждаются в границах, и вы имеете право создавать эти границы независимо от типа отношений. Будь то ваша вторая половинка, дорогой друг, член семьи или коллега, границы существуют, чтобы вы могли развивать здоровые отношения.

Думайте об этих границах как о линии, которую вы не хотите пересекать. Когда ваш коллега предложит новую диету, попробуйте сменить тему. В зависимости от того, насколько прямым вы хотите быть и насколько комфортно вам при этом, вы можете выбрать более твердое заявление. «Я действительно не хочу больше говорить о диетах и ​​похудении». Прежде чем отвечать, узнайте, с кем вы разговариваете и какие у вас отношения с этим человеком. Помните, вам не нужно присоединяться, чтобы соответствовать. Будьте собой и придерживайтесь своих убеждений.

3. Будьте сострадательны к другим и к себе.

Признайте, что не все идут по тому же пути, что и вы, поэтому не расстраивайтесь, когда их убеждения не совпадают с вашими. Будьте сострадательны к друзьям или близким коллегам, которые все еще придерживаются диеты, и напомните им: «Вы знаете, что я не фанат диет, и я люблю вас такими, какие вы есть. Просто всегда не забывай заботиться о себе и ставить благополучие на первое место ».

Навигация по поводу образа тела и разговоров о диете между сверстниками может быть трудной,

Но знайте, что вы способны их обойти.

Эмили Холдорф, штат Мэриленд, штат Северная Каролина, частный диетолог из Шарлотты, штат Северная Каролина, с миссией помочь другим жить более здоровой и счастливой жизнью. Делая акцент на недиетическом подходе к питанию, Эмили помогает людям улучшить отношения с едой, уделяя особое внимание тому, почему каждому продукту есть место в умеренных количествах. Узнайте больше об Эмили в EmPowered Nutrition.

3 способа отключить новогоднюю диетическую рекламу

Наступление нового года очень ожидаемо и часто сопряжено с растущими ожиданиями от слишком знакомой фразы «Новый год, новый ты». Ожидание от этой фразы может сопровождаться чувством стресса и беспокойства по поводу того, как вы достигнете этого так называемого «нового себя» – нужно ли вам переходить на новую диету? Принять интенсивный режим упражнений? Или откажитесь от того, что вам нравится? Что вызывает веру в то, что с новым годом вы должны изменить какую-то часть того, кто вы есть или как вы выглядите? Нет ни одной группы, компании или отдельного лица, ответственных за это убеждение.Вместо этого вы можете винить в этом то, что мы называем диетической культурой . Культуру питания можно определять по-разному, в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но в целом она относится к культуре, в которой ценность и ценность человека зависит от его размера и внешнего вида. Это поощряет веру в то, что меньшие тела лучше, здоровее и могут быть достигнуты с помощью диеты и упражнений, если человек достаточно старается.

По правде говоря, тела любого размера можно считать здоровыми. Важно знать, что многие факторы играют роль в определении размера и состояния здоровья человека, включая генетику, окружающую среду, продовольственную безопасность и доступ к справедливой медицинской помощи.Размер тела и здоровье не связаны между собой так, как вам кажется, в соответствии с диетической культурой. Кроме того, диета и упражнения настолько второстепенны в общей картине, но при этом имеют такое большое значение для компаний, получающих от них прибыль. Мы знаем, что еда и движение могут играть роль в поддержании физического и психического здоровья нашего тела, но упор следует делать на здоровых отношениях с едой, а не на потреблении калорий / макроэлементов. Точно так же поиск формы движения, которая вам нравится и которой вы с нетерпением ждете, гораздо более ценно, чем ощущение давления в жесткой рутине упражнений, которой вы боитесь.

Суть в том, что мы знаем, что реклама, основанная на культуре питания, неверна и просто неточна, но она все еще существует. А пребывание в окружении ограничительных диет и жестких тренировок скорее вредно, чем полезно для поддержания вашего здоровья, так что же вы можете сделать, чтобы сосредоточиться на важных вещах? Как можно не обращать внимания на посылы диетической культуры в новом году? У нас есть три вещи, которые могут помочь:

1. Напомните себе, кому действительно полезна диета (спойлер: это не вы).

Компании, продвигающие культуру питания, обычно создают впечатление, будто действительно заботятся о вас – о вашем благополучии, вашем счастье, здоровье и долголетии. Несмотря на этот внешний вид, важно помнить, что эти компании занимаются бизнесом только для одного, а именно для получения прибыли. Они делают это, используя в своих интересах усилившееся давление со стороны общества с целью «изменить образ жизни». Индустрия диет и похудения оценивается в 71 миллиард долларов в 2020 году (эта огромная стоимость уже ниже, чем в предыдущем году, а в 2019 году сообщалось о 78 миллиардах долларов), и они не добились успеха, помогая людям чувствовать себя хорошо. об их телах.Они стратегически нашли способ заставить людей поверить в то, что они всегда могут достичь большего – обрести «идеальное тело» и добиться успеха во всех аспектах своей жизни исключительно – путем изменения своего тела в соответствии со стандартами общества. Поэтому, когда вы видите рекламу «идеальной» диеты и программ упражнений, помните, что они разработаны для того, чтобы приносить прибыль, а не для улучшения вашего здоровья и благополучия.

2. Ожидайте появления рекламы диет / фитнеса и подготовьте к использованию здоровые навыки преодоления трудностей.

Вы неизбежно увидите рекламу на телевидении, в социальных сетях и других средствах массовой информации, пропагандирующую убеждение, что вы должны инвестировать в изменение размера своего тела.Эти рекламные объявления могут быть убедительными и немного резкими, поскольку содержат существенные заявления о том, что ваше здоровье, жизнь и счастье изменятся, если вы купите их продукт или членство. Мы знаем, что эта реклама вряд ли принесет пользу вашему психическому здоровью и может побудить вас начать сравнивать себя с платными моделями, которых отредактировали и отполировали для своих фотосессий и рекламных роликов. Вместо того, чтобы попадать в эту ловушку сравнения, приготовьте эффективные навыки преодоления трудностей, когда увидите эти объявления.

• Положительные утверждения: Если какая-то мысль возникает из рекламы диеты, спросите себя, является ли она полезной или бесполезной: заставляет ли она вас относиться к своему телу нейтрально или положительно? Или из-за этого вы чувствуете себя плохо и несете ответственность за его изменение? Если ответ совпадает с последним, наличие списка аффирмаций, готовых к использованию, может быть эффективным способом помочь справиться с негативными мыслями, которые могут возникнуть, и справиться с ними.
• Заземление : Это отличный способ разорвать бесполезный цикл мыслей и переориентировать свой разум и тело. Используйте свои пять органов чувств, чтобы сосредоточиться на том, что вы можете видеть, слышать, осязать, ощущать на вкус и запах, и уделите время тому, чтобы запомнить каждое чувство.
• Дыхательные упражнения : просмотр рекламы диет может вызвать некоторые чувства стресса и беспокойства, а использование дыхательных упражнений может помочь успокоить эти реакции. Начните с медленного вдоха через нос и выдоха через рот, обращая особое внимание на то, как каждый вдох / выдох ощущается в вашем теле.

3. Присоединяйтесь к сообществам или подписывайтесь на людей, которые поддерживают принятие тела и позитивный настрой.

Один из лучших способов нейтрализовать влияние рекламы, продвигающей культуру питания, – это окружить себя людьми, группами и сообщениями, которые поддерживают движение принятия тела и позитив. Очистите свой канал социальных сетей от учетных записей, которые поддерживают рекламу диет и фитнеса, и вместо этого создайте канал, где вы можете просматривать и чувствовать поддержку и принятие такими, какие вы есть.Подпишитесь на позитивные и инклюзивные аккаунты, которые демонстрируют различные типы телосложения и делятся сообщениями, которые поддерживают вас в оспаривании мышления «новый год, новый я». Вы также можете поговорить с людьми, с которыми вы близки, о том, как эти идеи диеты влияют на вас – никогда не знаешь, кто может чувствовать то же самое.

Новогодние сообщения, вероятно, никогда не будут полностью свободны от рекламы диет и фитнеса. Понимание их цели и умение перефокусировать свои мысли после их просмотра – лучший способ не дать им повлиять на ваше собственное психическое здоровье.Помните, что действительно важно для поддержания вашего здоровья, когда речь идет о еде и упражнениях: здоровое отношение ко всем продуктам и радостное движение, которое помогает вам чувствовать себя хорошо как физически, так и морально. Помните, что если вы или ваш любимый человек боретесь с расстройством пищевого поведения, Центр открытий может помочь вам в вашем пути к выздоровлению.

Мэдлин Рэдиган Лэнгхэм – дипломированный диетолог, работающий с подростками в отделении психиатрических лечебных учреждений. Она страстно выступает за инклюзивный вес и отказ от диеты, чтобы помочь людям восстановить свои отношения с едой и своим телом.В свободное время она любит проводить время на природе и проводить время в походах со своей семьей. Вы можете узнать больше о мыслях и работе Мадлен на сайте radnutrition.net или в Instagram на @mradnutrition.

Подробнее о Центре открытий

Настройтесь: практикуйте осознанное питание, чтобы не переедать

Отвлекающие факторы. Они повсюду вокруг нас.

Будь то звонок мобильного телефона, входящие электронные письма, суетливый ребенок, требовательный подросток, последние новости по телевизору – отвлекающие факторы могут помешать нам сосредоточиться на вещах, требующих полного внимания.

Скачать

Как поесть.

За последний год во время стажировки по диетологии в медицинском центре OSF HealthCare Saint Francis в Пеории, штат Иллинойс, Алекс Нгуен работала над проектом, посвященным «осознанному питанию».

«Внимательное питание – это практика настроиться на то, как вы едите, и быть более внимательным и осознавать еду, которую вы едите», – сказал Алекс. «Многие люди склонны спешить, когда едят, или едят, отвлекаясь. Это может привести к перееданию и недовольству только что съеденной едой.”

Не только это, отбрасывание отвлекающих факторов также позволяет вам общаться с другими людьми вокруг вас, обедаете ли вы с коллегами по работе или ужинаете с семьей дома.

«Используя методы, связанные с осознанным питанием, вы можете научиться больше настраиваться на еду и узнать, едите ли вы в правильном количестве, чтобы утолить голод, не переусердствуя», – сказал Алекс.

Техники осознанного питания могут помочь в борьбе со стрессом и эмоциональным выгоранием.Алекс больше рассказывает об этих техниках:

Отражение

Перед едой подумайте, где вы находитесь по шкале чувства голода.

«Это поможет вам определить, действительно ли вы голодны в это время. Если вы на самом деле не чувствуете голода, почему еще вы можете есть? Если вы едите из-за стресса, грусти или скуки, могут быть другие способы помочь вам справиться с этими эмоциями, помимо еды », – сказала она. «Но если вы действительно голодны, то это идеальное время, чтобы поесть или перекусить.”

Сядьте и присутствуйте за едой

Сделайте перерыв в работе, чтобы сесть поесть. Избавьтесь от отвлекающих факторов, приняв пищу вне стола, компьютера и телефона.

«Присутствие во время еды помогает вам лучше понять, как вы себя чувствуете во время еды», – сказал Алекс. «Если вы уделяете внимание телефону или телевизору, а не еде, вы можете полностью упустить вид или вкус еды, которую едите. Если мы уберем отвлекающие факторы, мы потенциально сможем получать больше удовольствия от еды, чем обычно.”

Используйте все свои чувства, чтобы испытать еду

Посмотрите на свою еду и оцените цвета и внешний вид, предложил Алекс.

«Понюхайте пищу перед тем, как откусить ее, и отметьте, какие ароматы выделяются больше всего. Когда вы едите, думайте о температуре, текстуре и вкусе пищи во рту », – сказала она. «Настройтесь на свои чувства во время еды, это поможет вам не торопиться с едой и не переедать так легко. Когда вы едите, не торопитесь, чтобы действительно подумать о вкусе, о том, какие ароматы выделяются и как вы наслаждаетесь едой.Поступая так, вы будете думать о своей еде так, как раньше, и, возможно, получать от нее больше удовольствия из-за этого процесса ».

Притормози и заезд

Когда вы закончите прием пищи, подождите 15 минут и еще раз оцените, где вы находитесь по шкале чувства голода, прежде чем принимать решение есть еще.

«Это важный шаг. Шкала ощущения голода состоит из шкалы от 1 (голодный) до 10 (болезненно сытый / больной) », – сказал Алекс.

Обычно лучше всего есть, когда вы чувствуете себя от 3 (голоден, может урчать желудок) до 7 (сыт, доволен).После того, как вы поели, проверьте и определите, где вы упали на весах. Если у вас еще нет семерки, то вперед и еще немного. Если ваша оценка 7 или выше, лучше ненадолго перестать есть, пока вы не вернетесь к 3 или 4.

«С помощью этой шкалы и того, как вы себя чувствуете после еды, вы можете определить, нужно ли больше есть (потому что вы все еще голодны) или нет (потому что вы уже наелись и можете почувствовать себя слишком сытым или больным, если вы съели больше) », – сказала она.

Никто не идеален

Следует помнить, что идеального питания не бывает. Внимательное отношение к еде – это осознание, а не критика или осуждение.

«Даже если вы попытаетесь следовать этим методам, вы можете оказаться в ситуациях, когда просто захотите съесть больше, чем вам кажется, или что ваше тело говорит вам», – сказал Алекс. «Не огорчайтесь, если вы иногда ужинаете во время просмотра телевизора или едите больше семи баллов по шкале голода, потому что вы гуляете с друзьями и хотите есть еще.

«Всегда не забывайте наслаждаться едой, которую вы едите в тот момент, когда вы ее едите», – сказала она. «Со временем вы станете более созвучными своему телу и тому, что ему нужно от пищи, которую вы ему даете».

Здоровые рецепты

Вам нужно что-нибудь новенькое на завтрак, обед или ужин? Ознакомьтесь с рецептами, созданными и проанализированными диетологами OSF HealthCare.

Большинство рецептов не содержат глютен или могут быть сделаны без глютена. Рецепты без глютена обозначены этикетками.

Программа диетической стажировки в Медицинском центре OSF HealthCare Saint Francis – это 52-недельная программа под присмотром взрослых. Он обеспечивает стимулирующие и стимулирующие возможности обучения для выпускников диетического колледжа.

После принятия участники становятся частью высокоэффективной медицинской команды и развивают лидерские навыки, необходимые для карьеры в диетологии. После успешного завершения программы стажер будет компетентным диетологом начального уровня, имеющим право подать заявку на активное членство в Академии питания и диетологии и сдать зарегистрированный экзамен для получения лицензии в качестве зарегистрированного диетолога.

Программа в настоящее время имеет статус аккредитации в Аккредитационном совете по образованию в области питания и диетологии (ACEND) Академии питания и диетологии.

Точная настройка диеты для улучшения состава тела

Доктор Майкл Рушио: Всем привет. Сегодня я поговорил с доктором Эриком Трекслером о сне и о том, как подобрать рацион для оптимального состава тела.Это может показаться банальной, расплывчатой, может быть, даже темой «Меня это особо не волнует», которую я полностью понимаю. Тем не менее, я думаю, что мы достигли оптимального баланса между тем, как мы можем попытаться помочь людям осознать пищевое поведение, которое мешает составу их тела, с одной стороны, и убедиться, что мы не говорим кому-то просто слепо сократить количество калорий или что-то вроде того. обременять их отслеживанием, которое может показаться трудным, утомительным и кропотливым. Здесь определенно есть несколько отличных жемчужин, а также есть отличный ответ на вопрос об увеличении веса, связанном с возрастом, а это означает, что с возрастом ваш метаболизм замедляется и вы набираете вес? И нет, на самом деле там есть очень обнадеживающий луч надежды.А также несколько самородков о сне.

Нужна помощь или вы хотите узнать больше?
Посмотреть дополнительные ресурсы доктора Рушио

Но на самом деле, если вы пытаетесь оптимизировать композицию тела и у вас есть жир, который вас не устраивает, я был очень доволен тем, как сложился этот разговор. Он предоставляет несколько простых, действенных, проницательных и вдохновляющих техник, которые вы можете использовать для:

• Улучшите свою диету
• Потенциально заметьте слепые пятна в своем рационе

Это может быть здоровая диета, но по какой-либо причине (поможет вам определить те, которые присутствуют в основной части подкаста сегодня), она мешает вашей способности добраться до лучший состав тела.

Доктор Трекслер – опытный академик. Он опубликовал более 40 статей, так что он определенно не сутулится, и он также тренирует людей. Он имеет опыт работы как в научных кругах, так и в публикациях, а также в реальной практике. Он привносит в сегодняшнюю беседу очень уравновешенную и опытную точку зрения. На этом мы перейдем к доктору Эрику Трекслеру.

Подпишитесь на будущие серии

Эпизод Введение

DrMR: Всем привет.Добро пожаловать в очередной выпуск Радио Доктора Рушио. Сегодня я здесь с доктором Эриком Трекслером, и мы собираемся углубиться в стратегии похудания, но также подчеркнем, насколько важен качественный сон, чтобы убедиться, что вы можете достичь своих целей по снижению веса. Я вижу здесь приличное совпадение. У меня также есть другие вопросы относительно потери веса. Чем больше экспертов я общаюсь, мы разговаривали со Стефаном Гайеном, мы разговаривали с Крисом Гарднером, мы говорили с Майком Нельсоном, все они дают нам эти прекрасные идеи, и я надеюсь, что мы сможем получить дополнительную детализацию относительно некоторых из этих идей сегодня, когда мы говорим с Эриком.Итак, Эрик, добро пожаловать на шоу.

Доктор Эрик Трекслер: Да, спасибо, что пригласили меня.

DrMR: Можете ли вы рассказать людям немного о ваш опыт, прежде чем мы начнем кататься здесь?

DrET: Совершенно верно. Мой первый опыт похудания пришелся на борьбу с борцом. Я боролся в старшей школе, и очевидно, что манипуляции с весом – большая часть этого. Я думаю, это действительно подогрело мой интерес к тому, как мы можем управлять составом тела.В итоге я получил степень бакалавра в области физических упражнений, затем степень магистра, а затем докторскую степень. в науке человеческого движения. Эта программа носит междисциплинарный характер, поэтому моя лабораторная группа провела множество вмешательств, направленных на изучение того, как различные упражнения и диетические вмешательства влияют на производительность и состав тела. Так что потеря веса, безусловно, была частью многих из этих исследований. Кроме того, я занимаюсь бодибилдингом без наркотиков. Исходя из этого, после того, как я защитил докторскую диссертацию, теперь я работаю в компании под названием Stronger by Science.Мы выпускаем много обучающих материалов, и я также работаю с большим количеством клиентов один на один.

DrMR: Отлично. И вы опубликовали ряд документы, правильно?

DrET: Ага. Я думаю, что на данный момент более 40 рецензируемые статьи, в основном касающиеся физических упражнений или спортивного питания вмешательство.

DrMR: Это круто. Зная, как тяжело опубликуйте одну, которая достойна похвалы в 40 лет. Молодец.

DrET: Да, я ценю это. Были времена, когда я работал над докторской диссертацией. где я подумал: “Это хорошо для меня?” Было много поздних ночей. Но это была действительно продуктивная среда, в которой говорилось: «Просто вонзись и просто учись, учись и учись». Несомненно, это было действительно продуктивное время.

DrMR: Что ж, одна из вещей, которые я ценю в тех, кто публиковал, – это то, что они менее еретичны. Когда вы публикуете, вы должны пройти рецензирование, вы должны привести свои аргументы.Таким образом, люди становятся менее предвзятыми, надеюсь, менее догматичными и более взвешенными в своих аргументах. Будем надеяться, что их разумность в их аргументах является побочным продуктом изучения данных, которые подтверждают и опровергают позицию, тем самым защищая от этой догмы. Очевидно, что в отношении похудания существует множество догм. Конечно, я должен признать, что когда я был в начале своей карьеры, я был вовлечен в некоторые из них. Когда я начинал заниматься этим в колледже, это было тогда, когда, по крайней мере, в кругах, в которых я бегал, поезд с низким содержанием углеводов в город для похудания был поездом.

Я бы сказал, что калории на самом деле не имеют значения, все дело в углеводах. Конечно, теперь мы знаем, что все не так просто. Что я хотел бы сделать, так это изложить на доске то, что я понимаю на данный момент, а затем позволить вам придраться к этому. Дайте мне знать, где я мог бы исправить свое мышление, потому что я, конечно же, не претендую на звание эксперта по снижению веса. Но мы проинтервьюировали некоторых, и, похоже, это действительно важная цель – баланс калорий.Но я также не думаю, что это так просто, как просто баланс калорий. Это одна из вещей, которые, как мне кажется, предлагали работы Кристофера Гарднера, особенно его исследование DIETFITS. Качество еды, кажется, является важным фактором калорий. С некачественной пищей вы очень легко набираете калорий. Поэтому мы могли бы изменить это, чтобы сказать, что качество еды в первую очередь, а это в значительной степени заботится о калориях. Затем мы можем улучшить рацион человека, особенно следя за тем, чтобы он не злоупотреблял определенным типом пищи, который, как правило, трудно насытить.Как и я, я очень легко могу употреблять полезные жиры, поэтому я должен быть осторожен с этим. По мере того, как я изменял свою диету, я следил за калориями, но это не обязательно было первым, на что я пошел. Это вообще правда? Вы бы это изменили?

DrET: Это интересно, потому что я думаю, что мы, вероятно, пришли из двух очень разных слоев общества с точки зрения точки зрения, с которой мы рассматриваем вопрос. Итак, если бы я вернулся к своим корням, а именно к естественному миру бодибилдинга, и сказал бы, что качество еды в первую очередь имеет значение, а затем управление калориями – второе, или что-то в этом роде.Я не хочу искажать ваши аргументы перефразированием.

Но это принесет мне много отрицательных отзывов. Но я согласен с тем, что вы говорите. Причина в перспективе. Я пришел из естественного мира бодибилдинга, где, если бы я сказал кому-то: «Каждый день мне нужно, чтобы вы съедали столько граммов углеводов, эти много граммов белка, эти много граммов жира», клиент будет это делать. Итак, на данном этапе нас не беспокоит, что если мы сделаем эти качественные замены продуктов питания, можем ли мы повлиять на количество потребляемых калорий? Обычно, исходя из моего фона, общая парадигма состоит в том, чтобы сразу же управлять калориями вручную.

Итак, с этой точки зрения, я бы сказал, что это тот же подход, но в инвертированном виде. Мы бы сказали, что самое главное – это количество калорий, энергетический баланс. Но вопрос в том, как мы туда доберемся? И вы можете добиться этого, очень тщательно следя за приемом пищи, взвешивая все и очень тщательно все отслеживая. Но если бы у меня не было опыта в бодибилдинге, и я работал бы с более широкими слоями населения, которые не хотят взвешивать, отслеживать и тщательно документировать каждую калорию, то у меня было бы такое же точное понимание литературы, но я бы сформулируйте это так, как вы.Я бы сказал: «Давайте сделаем несколько качественных замен в еде», и в процессе этого мы будем влиять на потребление калорий. Если нам действительно нужно позже перейти к подробным деталям, мы можем.

Итак, я думаю, что мы видим то же самое, но вопрос лишь в том, для кого предназначена эта информация? В конце концов, с моей точки зрения, речь идет об управлении потреблением калорий. Но вопрос в том, делаете ли вы это вручную с тщательным отслеживанием? Для некоторых групп населения это совершенно бесполезно.Если вы попытаетесь пойти по этому пути, у вас ничего не получится.

Но совершенно точно для других групп населения. Это сработает. Вы упомянули Guyenet. Так что я уверен, что он согласится с нами в этом, но большая часть его работы сосредоточена на том, как мы справляемся с некоторыми эффектами, связанными с мозгом. С точки зрения того, как сделать изменение калорийности более осуществимым, приятным и успешным с помощью некоторых нейробиологических аспектов, связанных с диетой? Есть миллион способов взглянуть на это.Все пытаются убедиться, что мы положительно влияем на энергетический баланс, чтобы потребление калорий соответствовало поставленной цели. Но вопрос в том, с какой парадигмы вы это смотрите? И что вы считаете наиболее важными параметрами, которые нам необходимо корректировать? Имеет ли это смысл?

DrMR: Ага. И я согласен. И я думаю, что отчасти наши подходы к этому исходят от людей, с которыми мы имеем дело. Вы, вероятно, получаете наиболее точный результат, который является всего лишь мерой.Для меня, особенно с учетом того, что мы находимся в клинических условиях с людьми, которые часто страдают СРК, это их подавляет, и у них есть большая рыба, которую нужно жарить, так сказать, в попытках выяснить, какие продукты не воспламенит их СРК. , а калории на втором месте. Тем не менее, я полностью согласен с тем, что конечная цель одна и та же. Скорее всего, мы просто формулируем это на основе групп населения, с которыми мы привыкли работать.

DrET: Совершенно верно. Да, потому что вы можете пойти в свою клинику и потому что это другая популяция, вы можете сказать: «Эй, у меня есть для вас идеальная диета.Это столько углеводов, столько жира, столько белка ”каждый божий день. И есть малая вероятность того, что это будет успешный подход для вас, в зависимости от населения. Некоторым из моих клиентов я говорю: «Да, мы могли бы заняться этим, но нам не нужно, чтобы ваша диета была такой детализированной. Мы можем сделать это намного проще ». Так что бывают случаи, когда даже для меня, среди населения, с которым я работаю чаще всего, я все равно говорю: «Нам, вероятно, не нужно взвешивать и отслеживать каждый кусок.Давайте внесем в общую картину качественные изменения “. Это сработает и для этих целей. Похоже, вы много работаете с людьми, у которых есть очень специфические спецификации, связанные с GI. Итак, вся парадигма, из которой я исхожу, в основном предполагает, что вы здоровый человек, который не против все взвешивать и отслеживать.

Отслеживание калорий

DrMR: Конечно. И именно здесь я надеюсь почерпнуть некоторые идеи. Если бы мне пришлось попытаться в целом описать нашу популяцию, ну, есть люди в разных точках спектра, некоторые люди могут только начать свой путь со слов: «Боже, у меня нутро в беспорядке, я пытаюсь вылечиться.Другие люди, надеюсь, к счастью, добрались до другого конца: «Раньше у меня был беспорядок в кишечнике, а теперь я могу есть самые разные продукты. Но у меня есть эти раздражающие пять, семь, десять фунтов, и я пытаюсь избавиться от этого ». Что мне действительно хотелось бы сделать, так это предложить им не слишком сложный подход. Вот где я вижу, может быть, некоторую полезность в краткосрочном отслеживании некоторых целей, помочь кому-то перекалибровать, выяснить, где они переедают или где они не работают. Я думаю, что именно здесь погружение в ваш мозг и подход, который вы принимаете, могут помочь переориентировать людей.Теперь, возможно, мое предположение в корне ошибочно, и люди нуждаются в постоянной корректировке. Но как бы вы вообще об этом говорили?

DrET: Думаю, вы точно на правильном пути. Думаю, вы правы. Сама идея о том, что краткосрочное отслеживание является поучительным упражнением, абсолютно верна. Абсолютно верно и то, что если вы проводите краткосрочное отслеживание и извлекаете из него какую-то информацию для населения, с которым работаете, вам, вероятно, не нужно отслеживать на постоянной основе.Теперь, если вы готовили бодибилдеров к выходу на сцену, вам, вероятно, следует заняться треком. Вам нужно либо отслеживать, либо отслеживать это один раз и в основном придерживаться диеты, которую вы едите каждый божий день. Но это не особенно увлекательный способ добиться длительного похудания и успешного поддержания веса.

Я думаю, что для такого подхода действительно важно то, что краткосрочный период отслеживания чрезвычайно полезен. Вы узнаете много нового о том, сколько калорий фактически потреблялось в течение дня или в конкретном приеме пищи.Это почти как когда у кого-то возникают финансовые проблемы с бюджетом, и вы говорите: «Что ж, давайте на самом деле проведем действительно тщательный учет того, куда идет ваша зарплата каждый месяц». Внезапно у них появляется такое откровение, как: «Боже мой, я не могу поверить, что ежемесячно трачу столько денег на еду вне дома».

То же самое и с трекингом, когда люди говорят: «Боже мой, ты знал, что заправка для салата имеет такое большое влияние?» И вы говорите: «Да, конечно.«Моменты с лампочками могут возникать очень часто. Должно быть достаточно времени, чтобы вы действительно приобрели их истинные диетические привычки. Я имею в виду, что в дневном журнале питания вы можете вести себя наилучшим образом в течение дня. Так не пойдет. Вы хотите достичь того момента, когда они действительно должны будут нормально питаться. Так что, по крайней мере, несколько недель подряд последовательного отслеживания.

Я не люблю заниматься три дня в неделю, потому что вы обнаружите, что для тех трех дней, которые они отслеживают, их потребление сильно отличается от других четырех.Поэтому мне нравится делать это достаточно продолжительным периодом времени, чтобы получить действительно хороший образец, и достаточно последовательными, последовательными днями подряд, чтобы у них не было этих колебаний там, где они собираются вместе, и они недоедают в течение дни, которые они отслеживают, а затем они компенсируют в другие дни.

Это очень поучительно. Это помогает им в обычный день осознать: «Откуда я получаю калории? И где я мог бы сделать действительно легкие сокращения, которые существенно повлияли бы на мой общий энергетический баланс? » Я считаю, что это здорово – давать людям опыт обучения, а затем, исходя из этого, вы говорите: «Хорошо, теперь у нас есть хорошее представление о нашем типичном потреблении калорий.Мы можем определить количество калорий в течение дня, которое мы, откровенно говоря, не боимся потерять ». Это одна из тех вещей, когда вы можете немного сократить здесь и там, и внезапно вы выбили 250 калорий из своего ежедневного рациона.

Итак, с этого момента клиент понимает углеводы, жиры и белки, относительное количество, которое он получает, их общее потребление калорий, и в этот момент вы можете начать говорить: «Хорошо, теперь давайте возьмем посмотрите, что нам следует уменьшить. Он должен быть жирным? Это должны быть углеводы? ” Как правило, в моем населении белок, во всяком случае, будет недоедать.Я говорю о людях, которые пытаются нарастить и сохранить мышцы. У населения в целом потребности в белке не так высоки. Но в этот момент, когда вы усвоите этот поучительный урок, вы можете начать говорить, какие точные параметры макронутриентов мы должны настраивать? И какие качественные шаги мы собираемся сделать, чтобы вызвать это количественное изменение, верно?

DrMR: И я действительно надеюсь, что для людей, которые говорят: «Ну…», я представляю в офисе пациента, который будет говорить: «Ну, я просто не могу сбросить последние пять-десять фунтов.И я ем хорошо », и все такое повествование. Я действительно надеюсь, что они подумают о том, чтобы заняться отслеживанием, потому что для меня, как для человека, который гордится тем, что ест чертовски здоровую пищу, открылись глаза. Вы действительно видите, но только после периода отслеживания, области созрели для улучшения. Например, очевидно, что это не то, что способствует похуданию, но я люблю выпить несколько напитков по выходным.

И когда я начал отслеживать свои выходные, я действительно увидел, что сошел с рельсов.Обычно это выглядит так: я выпиваю несколько кружек пива, а потом мы обедаем в Cheesecake Factory или где-то еще, и даже салат там, я думаю, от 1300 до 1600 калорий. А потом я ел первое блюдо и говорил: «Ого, я сегодня съел 4800 калорий». Когда я обычно пытаюсь получить, скажем, 2700 ». Я бы сделал несколько простых изменений, вместо этого я начал пить текилу со льдом, и я думаю, что в стакане текилы может быть 60 калорий, а в пиве – 160.Вы умножаете это на три или четыре, и это имеет большое значение. Вы не используете заправку для салата на обеде, который вы едите вне дома, и это может сразу же сократить количество калорий на 400-500 калорий.

Что касается меня, то я действительно заметил это, и извини, Эрик, что делюсь всем этим личным, но я пытаюсь найти точки соприкосновения с нашей аудиторией здесь. Кроме того, я обнаружил, что … И я думаю, что, вероятно, в нашей аудитории есть приличное количество людей, которые делают это, я сильно переедал жир. И когда я начал отслеживать, я начал понимать, что могу есть больше белка, и я ем намного больше жира.Честно говоря, это потому, что многие продукты с высоким содержанием здоровых жиров приготовить легче, чем приготовить белок, по крайней мере, по моим наблюдениям. Так что я действительно надеюсь, что вы дойдете до людей, потому что это звучит как боль, но если вы сможете обнаружить те области, в которых вы находитесь, и тогда вы сможете исправить курс, и вам не нужно делать это вечно, и как Эрик только что прокомментировал.

DrET: Да, одна из тех вещей, которые, особенно если я работаю с кем-то, кто не хочет на самом деле взвешивать, измерять и отслеживать все свои поступления, одно из самых легких мест для срезания – это, безусловно, жир.Просто помня об этих вещах, мы можем сократить действительно значительное количество калорий из диеты, а они даже не заметят. Когда вы начинаете сокращать потребление углеводов, вы внезапно сокращаете реальный объем пищи из своего рациона. Вы можете посмотреть на свою тарелку, и когда на ней на 40 углеводов меньше, эта тарелка выглядит иначе, когда вы на нее смотрите. В этой трапезе к вашему рту попадает меньше ложек еды.

Много раз с жиром, мы его даже не замечаем.Мы не голодны, мы не апатичны. В разумных пределах, очевидно, нам нужны пищевые жиры. Всякий раз, когда в рационе есть лишний жир, мы часто можем его потерять, даже не заметив. То, что вы подняли о еде в выходные, совершенно верно, потому что мы говорим о постоянстве диеты. Это действительно невероятно, если подумать о том, сколько жертв приходится на попытки сократить ежедневное потребление, скажем, на 250 калорий в день. Затем посмотрите, как в мгновение ока, в выходные, можно полностью устранить дефицит калорий.

Я действительно считаю, что это ключевой фактор, объясняющий, почему многие люди говорят: «Но в 98% случаев я на 100% идеален. И мне никогда не удается похудеть. Вот этот лишний вес, который не снимется “. Я действительно думаю, что именно в течение этих 2% вашей недели вы питаетесь таким образом, но серьезное переедание, которое может произойти, действительно может помешать всем усилиям, которые вы приложили неделей ранее.

DrMR: Ага. Я пережил это, но чтобы поговорить с человеком, который мог бы сказать: «А, ну какой в ​​этом смысл, если я не могу повеселиться?» Вы все еще можете повеселиться.Просто вы научитесь более стратегически подходить к полученным развлечениям. Есть целое меню вещей, которыми вы можете заниматься. Вы можете начать выяснять, какие удовольствия не приведут к потере 4000 калорий, а вместо этого могут накапливать только 1000 калорий. И в этом может быть разница между «Хорошо, у меня сейчас хороший пресс» или «Нет, я все еще жалуюсь на то, что не могу похудеть».

DrET: Это еще одно место, где финансовая аналогия работает очень хорошо.Таким образом, вы не будете смотреть на свой ежемесячный бюджет и говорить: «У меня есть фиксированная сумма расходов, которую я могу сделать. Я просто собираюсь безрассудно тратить деньги, потому что мне не нравится, когда это накладывает ограничения ». Очевидно, вы не примете такое решение интуитивно. Так что нельзя сказать: «О, у меня не получится несколько раз за зиму поехать в Юту по сложным лыжным маршрутам. Это отстой. Я собираюсь отклониться от плана. Вы бы просто сказали: «Может быть, быстрая поездка в Западную Вирджинию была бы немного дешевле, не так ли?»

DrMR: Отличная аналогия.

DrET: Ага. Я люблю кататься на лыжах, но, к сожалению, не могу провести всю зиму в красивом замке в Юте или Калифорнии. Вместо этого я то и дело подъезжал к Западной Вирджинии. Дорога туда займет некоторое время, но выходные все равно будут веселыми.

DrMR: Конечно. Нет, это фантастический момент.

Основные выводы

• При отслеживании калорий отслеживайте несколько недель подряд
• Это поможет вам понять относительное количество углеводов, жиров и белков плюс ваше общее потребление калорий

А как насчет поста?

DrMR: Пытаясь удержать в памяти аудиторию, которая заботится, но, возможно, не собирается доходить до такой степени отслеживания всего, они все же хотят оставить эту маленькую дверь открытой для некоторого удовольствия.Считаете ли вы периодическое голодание или голодание подходящим подходом для компенсации: «Хорошо, я все испортил в субботу вечером. Может быть, я научился делать разумные выбросы, но все же пошел дальше. Теперь я использую стратегию просто поужинать в воскресенье, чтобы укрепить здоровье, но также как хороший способ компенсировать то, что я сделал в субботу вечером ».

DrET: А теперь я спрошу еще кое-что. вопрос. Когда вы говорите прерывистое голодание, есть ограниченное по времени кормление, а затем есть целые дни вашей диеты, когда потребление где-то от нуля до 25% от вашего обычного количества калорий.Итак, что мы имеем в виду к?

DrMR: Что ж, думаю, это хороший вопрос, чтобы получить более подробную информацию. Я лично делаю это и советую тем, кого вижу в клинике, если вы пытаетесь компенсировать то, что произошло в начале недели, обычно это выходные, вечер пятницы, вечер субботы, Я рекомендую пропускать приемы пищи в воскресенье и делать этот день частично голодным. Просто съешьте один раз, не забывая при этом, что вы не сделаете его настолько массовым, что вы просто вернетесь к нормальному состоянию.

DRET: Это блюдо, а не проблема, в основном.

DrMR: Это один подход. Я предполагаю, что другой подход был бы просто люди постоянно пропускают завтрак, и я думаю, все они жизнеспособны. Что, по вашему мнению, наиболее одобряется людьми?

DrET: Когда дело доходит до прерывистого голодания, существуют две разные стратегии, которые иногда используют один и тот же термин. Вот почему я стараюсь не слишком увлекаться семантикой, но в данном случае я думаю, что это два разных подхода.Поэтому мне очень жаль, что один заимствовал этот термин у другого, потому что теперь их трудно разделить. Я думаю, что оба варианта жизнеспособны. Итак, начнем с ограниченного по времени кормления. Обычно люди, применяющие эту стратегию, концентрируют все дневное потребление калорий в пределах, может быть, четырех-восьмичасового периода, хорошо.

Если у вас разовый прием пищи, от одного до трех приемов пищи, вы можете втиснуть их в этот четырех-восьмичасовой период. И многие люди обнаруживают, что им нравится такой режим питания, потому что, когда они не едят, они могут просто забыть о еде.Им не нужно есть несколько небольших приемов пищи в течение дня, которые точно напоминают им, как мало им можно есть в их нынешнем рационе. Что они обнаруживают, так это то, что они получают пользу от насыщения, когда они, кажется, не так сильно борются с голодом, когда находятся в этом ограниченном по времени окне кормления.

Мой хороший друг, Грант Тинсли, работает в Техасском технологическом институте. Он провел несколько исследований с ограниченным по времени кормлением. Вроде вариант вполне жизнеспособный. Так что у меня нет проблем с этим.Глядя на прерывистое голодание, люди обычно используют три основных стратегии.

• Голодание через день
• Голодание 5: 2, при котором они обычно едят пять дней подряд, а затем имеют два последовательных дня голодания
• Два дня голодания чередуются в течение недели в непоследовательные дни

Теперь, с этим Подходя к этому подходу, разгрузочный день обычно означает, что вы либо не собираетесь есть калорий, либо, самое большее, у вас будет около 25% от вашего обычного количества калорий.Итак, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий, то есть на весь день, у вас будет не более 500 калорий. За последние пару лет было проведено три метаанализа этих различных стратегий. Эти исследования говорят нам, что прерывистое голодание – это жизнеспособная стратегия, которая не кажется лучше или хуже, чем обычное ограничение калорий.

Разница в том, что если вы обнаружите, что при периодическом голодании вы гораздо более привержены и соблюдаете диету, а не при обычном ежедневном ограничении калорий, то одно из них, очевидно, будет лучше для вас.Итак, распространенное заблуждение людей, которые заявляют: «Я хочу начать исследование своих привычек», – это часто мы забываем, что смотрим на средние значения. Поэтому, когда есть факторы, которые влияют на нашу способность придерживаться одной из этих стратегий, это становится значимой информацией.

Итак, чтобы прямо ответить на ваш вопрос, я действительно думаю, что такая стратегия может быть полезной, жизнеспособной и эффективной. Однако большой недостаток, очевидно, заключается в том, что это нужно делать в каждом конкретном случае, потому что вы должны учитывать тип личности человека и его историю.Меня больше всего беспокоит то, что мне не нравится заставлять клиентов складываться в образ мышления, при котором у нас очень большой прием, а затем очень ограниченные периоды. Я не хочу повторять это туда-сюда, туда-сюда, потому что это приводит нас к некоторым потенциально проблемным привычкам, которые начинают переходить в цикл переедания и очищения.

Итак, пока вы уверены, что клиент справится с этим, я не вижу в этом серьезных проблем. Но это то, что, когда вы начинаете видеть развитие этого паттерна, вы должны держать это в глубине души.Продвигаем ли мы некоторые из этих циклов, которые могут быть более экстремальными, чем мы привыкли?

DrMR: Конечно, это отличный момент, чтобы не доводить кого-либо до крайностей с обеих сторон, когда вы действительно взорваете это, а затем вы очень быстро, возможно, чрезмерно, чтобы компенсировать это. Это фантастический момент. И именно здесь, я думаю, отслеживание может быть полезно, потому что оно может помочь кому-то, надеюсь, не сходить с рельсов, когда они отклоняются, и, следовательно, не нужно, возможно, так сильно ускоряться, чтобы компенсировать себя.

DrET: Однозначно.

DrMR : Еще кое-что, что кажется полезным для людей, – это протеин. Это то, чем поделился Майк Нельсон. Он сказал, что начнет предлагать людям либо ограниченное по времени кормление, либо прерывистое голодание как одну из стратегий, которая, по-видимому, пользуется довольно высокой популярностью. Затем также сосредоточьтесь на увеличении потребления белка, поскольку это более простые рекомендации, которым будут следовать люди, не обладающие высокой мотивацией.Ты бы согласился с этим? Вы бы вообще это изменили?

DrET: Прежде всего, люблю Майка. Действительно отличный парень. Я согласен. Я думаю, что это две вполне осуществимые стратегии, которые можно легко применить. Опять же, весь смысл здесь в том, что мы пытаемся выяснить … Я не хочу вкладывать слова в рот Майку, но похоже, что мы пытаемся сделать так, чтобы клиент почти случайно уменьшил потребление калорий. потребление. Давайте найдем какие-нибудь стратегии, кое-что передвинем. Не будем слишком зацикливаться на этом, но мы все еще пытаемся изменить это основное число.И я считаю, что ограниченное по времени кормление и прерывистое голодание, безусловно. Исследования показывают, что это эффективные способы заставить это число немного подсознательно подтолкнуть их, не говоря им напрямую: «Эй, вы сидите на диете с ограничением калорий».

Теоретически, некоторые люди могут действительно переедать в эти периоды кормления и сводить на нет пользу, но я думаю, что средние значения говорят нам, что это эффективная стратегия, а белок так насыщает. Я согласен с Майком в том, что это хорошая стратегия, и преимущества диеты с высоким содержанием белка очень многогранны.Есть много причин, по которым увеличение потребления белка, как правило, было бы целесообразной стратегией для действительно широкого круга целей. Так что это сразу две очень простые вещи.

Основное препятствие, связанное с белком, заключается в том, что приготовление хороших источников белка может быть немного обременительным с точки зрения приготовления еды. Но даже если это препятствие, вы можете начать кого-то, даже сделав легкий шаг немного проще и сказав: «Давай найдем протеиновую добавку, которая тебе понравится.И давай начнем с этого, и со временем тебе это надоест, и тогда мы начнем готовить еще ».

DrMR: Что ж, вы так сильно увлеклись проблемой приготовления белка, и это еще одна причина, по которой я думаю, и я предполагаю, что большая часть нашей аудитории может переедать полезные жиры. Если я приду домой, и это был долгий день, и я пытаюсь просто приготовить ужин, я могу съесть от трех до пяти яиц. Я могу съесть кусок сыра, я могу съесть авокадо, и это похоже на бум, там тонна жира, который очень легко уходит, и я очень легко могу переедать.Но теперь я заставляю себя потратить лишние пять минут на то, чтобы положить два филе лосося в духовку и приготовить их … Я сделаю замороженное филе, если хочу сделать это быстро, на 425, в течение 15-20 минут, а затем часто это делается. Так что вы можете найти способы сделать это не так сложно, но вы совершенно правы, что жиры часто не требуют подготовки. И поэтому я думаю, что люди склонны злоупотреблять углеводами или жирами, потому что их легче приготовить, чем белки.

DrET: А, да. Углеводы и жиры, они просто сидя в кладовой или в холодильнике, практически готов к работе. А также белок требует немного больше усилий. И я всегда шучу с людьми, я получаю Это. На самом деле был период около двух лет, я бы сказал, может быть, год или во-вторых, я был ово-лакто-вегетарианцем, потому что был слишком лень варить мясо. Процесс получения и размораживания, а затем … приготовление еды для меня было просто непростой задачей, поэтому я ел яиц, я ел немного молочных продуктов, и таким образом я получу свой белок.И для людей, которые едят подготовка – это большой барьер, это жизнеспособная стратегия, чтобы они начали диета с высоким содержанием белка.

Ключевые выводы

• Ограниченное по времени кормление – типичная стратегия состоит в том, чтобы сконцентрировать все дневное потребление калорий в пределах, может быть, 4-8 часов
• Это дает преимущество для насыщения, когда люди, кажется, не так сильно борются с голодом, когда они находятся в этом ограниченном по времени окне кормления
• Прерывистое голодание – три основных стратегии
  • Чередование дневного голодания
  • голодание 5: 2, нормальное питание в течение пяти дней подряд, а затем два последовательных дня голодания
  • Два разгрузочных дня, перемежающихся в течение недели в непоследовательные дни

Что такое хорошее целевое количество калорий?

DrMR: Итак, мы видим, как эта структура появляется независимо от того, есть ли ряд вмешательств, которые кто-то может предпринять, которые могут даже не требовать от него отслеживания, какое-то голодание или прерывистое голодание или кормление с ограничением калорий, пытаясь оптимизировать потребление белка.А если кому-то нужно было пойти еще дальше, они могли начать отслеживание. Один из вопросов, на который я пытаюсь дать людям рекомендации, хотя, вероятно, на него нет универсального ответа, заключается в том, каковы хорошие целевые калорийности? Мэри Сью сейчас потребляет 2000 калорий в день. Может ли она по истечении недели полностью судить, является ли это слишком высоким или слишком низким для нее значением? И как быстро можно прочитать отзывы и внести коррективы? А также, насколько большим должен быть диапазон регулировки? Если 500 калорий за раз, я знаю, что их много.Но любопытно, собираются ли люди перейти к следующему шагу, как они с этим справятся?

DrET: Да, это хороший вопрос, и очевидно, у нас есть уравнения, в которые мы могли бы поместить человека, биологический пол, рост, возраст и все такое, и он выдаст число и скажите: «Вот ваше число калорий». Но на самом деле есть некоторые различия между людьми с точки зрения их скорости метаболизма в покое, но То, что действительно различается между людьми, – это их активность, не связанная с физическими упражнениями.Так что просто в зависимости от того, насколько вы в целом активны в течение дня, это может иметь огромное влияние на ваши потребности в энергии. Итак, что я предпочитаю делать, очевидно, если я понятия не имею, с чего начать, я воспользуюсь прогнозным уравнением. Есть есть несколько утвержденных прогнозных уравнений. И я скажу: «Хорошо, вот хорошее место для начала. Но что мы должны делать, по крайней мере, пока мы поставив эту цель, почему бы нам не делать утренний вес каждый день? ”

И я, очевидно, для некоторых людей с нарушением пищевого поведения это может быть не для начала, но если предположить, что это не препятствие, давайте определим утренний вес со стандартными протоколами взвешивания.

• Просыпайся, сходи в туалет, набери свой вес, ношение минимальной одежды. И в основном то, что мы делаем, – это титруем калорийность потребление.
• Мы будем увеличивать или уменьшать потребление калорий, как необходимо, исходя из наблюдаемой тенденции.
• Мы определяем, как далеко нам нужно пройти, чтобы достичь уровень обслуживания.

Итак, оттуда это почти как лаборатория титрования на уроке химии, верно? Мы просто добавляем немного или немного уменьшаем и пытаемся выяснить, какое количество калорий необходимо для стабильного веса? Так что это немного предположений и проверок, но для большинства людей они либо хотят набрать, либо, как я полагаю, большинство слушателей больше заинтересованы в похудании, чем в наборе веса.Иногда бодибилдеры говорят: «Эй, я набрал весь этот вес». Но большинство людей хотят либо сохранить, либо похудеть.

Допустим, вы собираетесь использовать эту стратегию, и клиент говорит: «У меня нет времени поддерживать стабильный вес в течение трех недель. Я хочу начать худеть прямо сейчас ». Вы можете выполнить ту же процедуру титрования, но вместо того, чтобы пытаться титровать по линейной прямой линии для их текущего стабильного веса, вы можете сказать: «Хорошо, мы хотим начать терять 1% массы вашего тела в неделю.«И вы начинаете с калорий, которые, по вашему мнению, достаточно низки для достижения этой цели. И если вы начнете отклоняться от этой прогнозируемой линии тренда, вы скажете: «О, мы теряем намного больше, чем это на еженедельной основе», тогда вы увеличите количество калорий, потому что, очевидно, вы занижены. Если вы заметили, что вес не меняется так быстро, как хотелось бы, значит, вы теряете часть калорий.

А чтобы прямо ответить на ваш вопрос, сколько калорий?

• Обычно я перемещаю калории только на пару сотен вовремя.Обычно я предпочитаю, чтобы настройки были достаточно управляемыми.
• Очевидное исключение составляют люди, которые на их тип личности, просто скажите: «Посади меня на диету, оставь меня в покое и мы отрегулируем его через четыре месяца ». В этом случае я бы сказал: «Хорошо, хорошо, давай попробуем стрелять достаточно низко, чтобы добиться стабильной потери веса в течение этого периода, в какой бы заранее определенный период он ни был ».

Основные выводы

• Сколько калорий нужно потреблять в день?
  • Это может быть разное – это может зависеть от скорости обмена веществ в состоянии покоя, но что действительно варьируется для людей, так это их активность без упражнений
• Хорошее место для начала – использовать надежное прогнозное уравнение, которое учитывает биологический пол, рост и возраст, а затем получить измерение утреннего веса.
  • Затем поработайте над титрованием калорий с результатами утреннего веса
• Перемещайте калории только на пару сотен за раз, чтобы контролировать их

Как сон влияет на потерю веса и состав тела

DrMR: Теперь два вопроса в одном, чтобы перейти нас спать.Есть ли люди, которые, даже когда выполняют правильно, они не худеют. И это одна из наиболее частых причин этого сопротивление плохому сну?

DrET: Ну, конечно, есть люди, которые вы даете им определенное количество калорий, и потеря веса, кажется, не соответствовать вашим ожиданиям. И сон может внести свой вклад, но он вносит значительный вклад в косвенные пути. Обычно, когда потеря веса не прогрессирует такими темпами, как мы ожидали бы, и давайте предположим, что соблюдение режима идеальное, поэтому мы не беспокоимся о вещах, которые способствуют перееданию или изменению диеты или чему-либо еще как это.Если мы предполагаем, что соблюдение режима лечения является идеальным, обычно может случиться так, что некоторые у людей есть то, что мы называем довольно адаптивной скоростью метаболизма. И их общая расход энергии по мере того, как вы уменьшаете калории, на самом деле снижается еще немного чем следовало бы.

Это очень важно знать. Это область, в которой я опубликовал некоторые исследования. Это не неизбежно, и не похоже, что нет никаких способов обойти этот барьер, хорошо? Это лежачий полицейский. Это не кирпичная стена. Итак, некоторые люди, их скорость метаболизма и расход энергии адаптируются немного больше, чем мы думали, но есть предел.Он не будет просто продолжать движение вниз, и вниз, и вниз. Поэтому для них нам просто нужно сделать дополнительную настройку. И тогда все идет в правильном направлении.

DrMR: Ой, извините. Это поправка, заставляющая их немного больше заниматься повседневной деятельностью? Ест немного меньше? И то, и другое? Что-то другое?

DrET: Ага. Это действительно зависит от того, что происходит быть наиболее терпимым в то время. Так что вы даже можете дать клиенту возможность и скажите: «Хорошо, нам нужно отрегулировать этот энергетический баланс.Мы могли бы сделать это с большей активностью, или мы могли бы сделать это с меньшим потреблением. Которые будут предпочтительнее для вас? ” И люди очень разные. Для меня, когда я соревнуюсь в бодибилдинг, я действительно не против просто поесть. Я просто ненавижу делать кардио, так что я не делаю. Когда я стал профессионалом в бодибилдинге, я не делал кардио во время тренировок. та подготовка к соревнованиям, что для бодибилдинга довольно нетипично. Но я подумал, «Как бы то ни было, я буду сокращать калории ниже. Это действительно не беспокоит мне так много “.

Но некоторые люди наоборот.Они говорят: «Нет, давайте сделаем кардио. Я не могу больше терять пищу из своего рациона ». Обычно, когда происходит некоторая метаболическая адаптация, это реально, но многие люди думают, что это непреодолимо. Типа: «О, мой метаболизм изменился. Вот и все. Это не сработает “. И на самом деле все это означает, что нам нужно внести немного большую корректировку, чем мы думали, и это полностью решает проблему.

Но могут быть времена, чтобы ответить на вопрос о сне, когда сон действительно создает некоторые проблемы в процессе похудания.

• Плохой сон может повлиять на способность кого-то эффективно тренироваться в связи с физическим компонентом похудания.
• Это может сделать вас вялым и подсознательно снизить уровень активности в последующие дни.
• Это также может повлиять на вашу способность регулировать эмоции. Вы можете быть более восприимчивыми к негативным эмоциям, стрессу, тревоге, а проблема с диетой – это стресс и беспокойство, а для многих людей это может увеличить вероятность переедания.

DrMR: Ага.

DrET: Значит, это может влиять на энергию расходов, это могло повлиять на нашу способность придерживаться диеты, это могло влиять на нашу производительность в тренажерном зале, что, очевидно, влияет на тело состав. И что действительно интересно, так это то, что есть некоторые исследования на людях. показывает, что две группы людей теряют примерно одинаковую массу тела программы, но у одной из них было ограничение на сон, они потеряли аналогичные количества веса.Но группа с ограниченным сном потеряла больше мышечной массы и меньшая жировая масса. И это одна из тех вещей, которые, очевидно, были бы невыгодно для целей большинства людей.

И наконец, последнее, что нужно добавить, сон, безусловно, влияет на широкий спектр уровней гормонов. И во многих случаях некоторые из этих гормональных колебаний могут влиять на задержку жидкости. Бывают случаи, когда люди испытывают чрезмерный стресс во время похудания, будь то ограничение сна в качестве фактора стресса, или факторы психологического стресса, или факторы физического стресса, такие как упражнения, чрезмерные упражнения, которые иногда могут фактически маскировать потерю жира.Я имею в виду, что технически мы все еще испытываем дефицит калорий в этом конкретном примере. Однако, поскольку задержка жидкости увеличивается по мере уменьшения жировой массы, мы смотрим на шкалу и не видим сдвига в том направлении, на которое мы надеемся.

Вот почему сон становится важным, потому что он может повлиять на нашу способность тренироваться, уровень активности, потребление энергии и даже нашу способность интерпретировать наш прогресс с точки зрения числа на шкале. Такие многогранные эффекты, что делать это действительно сложно.Так что спите, когда диета имеет решающее значение. И, к сожалению, когда люди слишком далеко заходят в диете, одна из вещей, которую мы видим, – это нарушение сна.

Основные выводы

Плохой сон может…

• Повлияет на вашу способность эффективно тренироваться для компонента упражнения
• Сделать вас вялым, что может подсознательно снизить уровень вашей активности в последующие дни
• Влияет на вашу способность регулировать эмоции – вы можете быть более восприимчивыми к негативным эмоциям, стрессу и тревоге.
  • Которые могут увеличить вероятность переедания
• Вызывает потерю большей мышечной массы и меньшей жировой массы
• Влияет на уровень гормонов, и во многих случаях некоторые из этих гормональных колебаний могут влиять на задержку жидкости

Как улучшить сон?

DrMR: Что вы делаете для людей, у которых наблюдаются проблемы со сном? Одна из вещей, которые я убедился в эффективности в определенной презентации, заключается в том, что, особенно если кто-то переходит на слишком низкое содержание углеводов, для некоторых людей может быть очень полезно употребление углеводов, а затем заставить людей часто есть в течение дня, а для некоторых людей, которые слишком много постятся, это, кажется, является следствием.Так что, по сути, просто частое насыщение человека, по крайней мере, у тех, кого я вижу, с углеводами или с некоторыми калориями, теперь это может быть, если вы зайдете слишком далеко, противоречит потере веса. Но да, просто любопытно, как вы это решаете.

DrET: Ага. Так что диетические входы, которые могут повлиять на это. И в этом действительно есть большой смысл. Так Я разговаривал с людьми, которые проводили исследования на грызунах, и они ограничивают корм для грызунов. И они на самом деле парадоксальным образом становятся более активными во время ограничения калорийности, потому что у них есть это естественное желание, «Мне не следует спать сейчас.Мне нужно бегать по клетке и пытаться корм для еды », верно? Итак, мы видим, что трудно заснуть и получите качественный сон, когда ложитесь спать голодным. Может быть эволюционная связь есть. Но в любом случае это диетические факторы, которые могут повлиять на наша способность получить хороший, долгий и качественный сон. Конечно, ложиться спать голодным – это не лучший вариант, и если говорить более конкретно, вы обычно хотите, чтобы еда ложится спать, по крайней мере, за пару часов до фактического отхода ко сну.Но если более высокий относительный вклад калорий из углеводов и белок, это в целом хорошо.

В настоящее время исследования показывают, что вы не хотите есть действительно жирную пищу перед сном. Так что это согласуется с некоторыми из ваших наблюдений о возвращении части этого углевода в рацион. Я слышал анекдоты о людях, соблюдающих кетогенные диеты, которые замечают, что их сон немного нарушается или они просто не спят столько, сколько раньше.Так что вы определенно не одиноки в этих наблюдениях, есть некоторые исследования, подтверждающие это. Итак, есть еда перед сном, и есть тот факт, что, очевидно, вы не хотите ложиться спать голодным, и есть много факторов, которые вы можете контролировать, которые на самом деле не являются диетическими по своей природе.

• Большой вклад вносит употребление кофеина. Много людей недооценивайте, как долго кофеин остается в вашем организме после того, как вы его проглотили.
• Период полураспада кофеина обычно оценивается как пять-шесть часов.Если вы выпили большую дозу кофеина, даже в начале дня, это все еще может влиять на сон, который вы пытаетесь получить через много часов после та доза.
• Регулирование потребления кофеина и его время является одним из в первую очередь я обращаюсь к своим клиентам по вопросам, связанным со сном.

И в удивительном количестве случаев проблема с кофеином решается. Если мы скажем это так: «Ладно, кофе в три часа дня больше не будет. Это должно исчезнуть “. Очень часто это сработает.Так что переведите свой кофеин на более ранний день, а если это не сработает, снизьте дозу, а в некоторых случаях просто избавьтесь от него.

DrMR: Вы отключились около полудня?

DrET: Я бы сказал, что это самый простой способ отсечки. В зависимости от их типичного времени бодрствования и сна полдень обычно бывает действительно простое правило. Я бы сказал, что после полудня первый шаг не будет, а затем, если это не работает, может, давайте просто избавимся от этого ненадолго и посмотрите, работает ли это.А затем, если этого все еще не происходит, я перехожу к некоторые из этих вещей, которые не связаны с диетой, но имеют большое влияние во сне.

DrMR: Понятно. Хорошо.

DrET: Вот некоторые из стратегий:

• Поддерживайте регулярный цикл сна и бодрствования. Просыпаться в в одно и то же время каждый день и каждый день ложусь спать. Очень заманчиво попробуйте поспать по выходным, а по выходным, может быть, не ложитесь спать позже, но литература указала бы, что это гораздо более благоприятно с физиологической перспектива, чтобы попытаться поддерживать нормальное время.
• Попытайтесь относительно точно совместить это время со светом и темные циклы. Это не всегда практично в зависимости от точного восхода солнца и время заката. Но вообще говоря, когда встает солнце, просыпайтесь. А потом когда вы устали по ночам, ложитесь спать.
• Избегайте света перед сном, особенно синего света. Это свет где угодно в синем спектре длин волн. Избегая того, что близко к кровать за два-три часа до отхода ко сну идеальна. И вы, наверное, видели у людей теперь есть очки, которые отфильтровывают эти синие волны света.Некоторые цифровые устройства теперь можно настроить на автоматическое выполнение этого действия.
• Регулярно выполняйте распорядок дня перед сном, чтобы успокоиться ночь. Может быть, это чтение, принятие теплой ванны или душа – все, что вы можете сделать. расслабляться.
• Управляйте реальной обстановкой в ​​спальне. Убедитесь, что ваш спальня темная и тихая, а прохладная действительно эффективна и ограничена только спать. Убедитесь, что ваша кровать не используется для учебы, просмотра телевизора и всего прочего эти другие вещи.

Действительно полезно выработать некоторые из этих привычек и относиться ко сну и бодрствованию как к нормальной повседневной привычке.Это ведь процесс? Итак, вы готовитесь ко сну, вы удаляетесь от экранов и искусственного света, вы начинаете свой распорядок дня, и это как часы.

Пара других вещей, которые привлекают людей, и они возвращаются к вещам, связанным с диетой или своего рода диетам.

• Использование никотина может сильно мешать сну. Поэтому, если вы употребляете никотин и у вас проблемы со сном, это может быть причиной. Есть также много причин, связанных со здоровьем, связанных с никотиновыми продуктами, так что вы, вероятно, в любом случае захотите отказаться от них.
• Употребление алкоголя перед сном. Иногда алкоголь вызывает сонливость, поэтому многие считают, что он помогает уснуть. Но на самом деле это сокращает задержку сна, что приводит к быстрому засыпанию, но в целом плохому качеству сна, особенно поздно ночью. Более вероятно, что вы проснетесь преждевременно и не сможете снова заснуть. Это приводит к более низкому качеству сна и меньшей общей продолжительности.
• Если вы просыпаетесь с целью помочиться, возможно, вам стоит подумать о сокращении потребления жидкости в поздние послеобеденные и вечерние часы.Это особенно актуально для бодибилдеров или тех, кто пьет много воды.
• Есть некоторые пищевые добавки, которые могут способствовать хорошему сну, если все остальное не помогло. Я предпочитаю оставлять их в крайнем случае, потому что я думаю, что эти другие, более поведенческие подходы и подходы к питанию немного более приемлемы и в целом более способствуют формированию хорошего, здорового образа жизни.

DrMR: Yup. Нет, полностью согласен. И я думаю В любом случае добавки не могут полностью устранить многие из этих переменных образа жизни, поэтому они действительно следует рассматривать как что-то, что вы ставите поверх образа жизни основы.

DrET: Совершенно верно. Ага. Так что есть несколько добавок, которые помогают. Тот, о котором все знают, – это мелатонин, и не зря.

• Мелатонин играет огромную роль в регулировании сна и бодрствование.
• Люди часто не принимают правильную дозировку Мелатонин. Дозировки этих продуктов обычно намного выше, чем им нужно. быть. Если вы пойдете в магазин и увидите дозу мелатонина по 10 грамм для некоторых продуктов, и вам, вероятно, нужно только ближе к 0.3.
• Начните с минимальной дозировки, которую вы можете найти в храните в основном и работайте оттуда по мере необходимости.
• Прежде чем вносить какие-либо изменения, связанные с добавкой, никогда не плохая идея проконсультироваться с врачом и убедиться, что у вас нет любые медицинские проблемы или лекарства, которые могут взаимодействовать.

DrMR: Конечно. Есть ли второй, который тебе нравится? И, как вы сказали, их еще несколько. Я только что узнал об этих биоактивных молочных пептидах, которые, кажется, имеют по крайней мере некоторые предварительные доказательства после очень быстрой проверки.Мне любопытно, что вы думаете о тех или иных, которые вам нравятся.

DrET: Да, я еще не видел их, что касается сна. Это интересно. Я должен это изучить. Некоторые из них, которые приходят на ум, – это магний, если ваш рацион низок, если вы корректируете низкое потребление магния, это может немного помочь со сном. Корень валерианы за час до сна может быть полезным, также может быть полезен глицин. Обычно может быть полезна трехграммовая доза за час до сна.Итак, это четыре, которые находятся в верхней части моего списка. И действительно, все, что оказывает относительно успокаивающее или успокаивающее действие, люди кладут на полку в секции сна и говорят: «Ага, вот добавка для сна». Так что это ни в коем случае не исчерпывающий список, но это те, которые вы меньше всего можете посмотреть в исследовательской литературе и найти исследования, которые говорят: «Здесь есть некоторые законные доказательства того, что это будет способствовать хорошему ночному сну. ”

Основные выводы

Чего следует избегать перед сном

• Ложусь спать голодным
• Есть действительно жирные блюда
• Голубой свет – экраны от электронных устройств, яркий свет в вашем доме
• Никотин
• Спирт

Как улучшить сон

• Поесть за пару часов до сна
• Ешьте больше калорий из углеводов и белков
• Приглушите свет

Почему нельзя есть так, как в детстве

DrMR: Конечно.Нет, в этом есть смысл. я хочу чтобы спросить вас, где люди могут найти вас в Интернете в следующий раз, но я хочу убедиться не упускать из виду этот вопрос. Часто люди говорят: «Ну, когда я был моложе, я мог есть все, что хотел ». И я думаю, что есть два преобладающие факторы, которые движут этим, но я не проверял это, поэтому мне любопытно каково ваше мнение. Во-первых, ваш метаболизм замедляется с возрастом, по крайней мере, как я понимать это. Во-вторых, я предполагаю, что люди более склонны к активности. и становятся более активными, когда они моложе, и они становятся более малоподвижными, когда они стареют, поэтому возникает сложный эффект, который говорит о том, что вы не можете в 38 лет нельзя есть столько, сколько в 18.Это два основных проблемы здесь или есть другие причины, которые вызывают это воспринимаемое проблема?

DrET: Ага. Я считаю, что это два основных одни, и я думаю, что второй гораздо более эффективен, чем первый, хорошо? Так снижается ли скорость метаболизма в состоянии покоя с возрастом?

• Да, на очень небольшую сумму. Это действительно не большой величина изменения.
• Более существенное изменение по мере того, как мы становимся старше, физическая активность. Это огромный вклад в наши затраты энергии. в течение дня.
• Если вы сравните двух людей, одного размера, одного и того же биологического секс, все в них то же самое, кроме их повседневных привычек, может быть, один много работает, а другой нет. Мы это видим активность без упражнений между этими двумя людьми может отличаться до 1000 или даже 2000 калорий в день.

DrMR: Вау.

DrET: Итак, да. Величина изменения скорости метаболизма в состоянии покоя, которую мы наблюдаем с возрастом, – это капля в море по сравнению с потенциальными последствиями того, что он очень активный молодой человек, который занимается спортом в свободное время и весь день гуляет по школе и кампусу. по сравнению с 10 годами позже, когда мы застреваем за столом по восемь, десять часов в день, идем домой и, как правило, ведем сидячий образ жизни.Я не использую эти термины осуждающе, потому что я буквально больше не двигаюсь. Это ужасно. Прямо сейчас я работаю из дома. Бывают дни, когда я думаю: «Я не уверен, действительно ли я переехал сегодня».

Так что я совсем не сужу, но серьезно, даже для меня, я просто перехожу из аспиранта в кого-то, кто работает из дома, а не хожу по кампусу, чтобы ходить на собрания и собирать данные в лаборатории и тому подобное. природа, мой расход энергии резко упал.И мне пришлось соответственно скорректировать свою диету. Так что, на мой взгляд, это главный участник.

DrMR: Ага. И это такая фантастическая точка потому что я думаю, что это снимает вину со слов «О, я просто получаю вес, потому что я старею », что я никогда не находил непреодолимая причина. И это возлагает на человека бремя быть немного немного активнее. И многое из этого, я думаю, просто хорошо образа жизни, чтобы убедиться… Какую рекомендацию некоторые органы выдают?

• Убедитесь, что каждые 45 минут вы получаете небольшую активность.Подумайте об образе жизни в колледже: у вас есть класс, вы встаете, вы гуляете несколько минут, затем вы переходите в другой класс, вы идете несколько минут, а затем вам нужно идти к своей машине. Во многих университетах парковка была далеко от всех классов. Или вы идете в общежитие.
• Постарайтесь немного больше двигаться, повторяя повседневные жизненные задачи, которые вы когда-то выполняли естественным образом.

Так что да, я думаю, что очень важно подчеркнуть это, потому что иногда я думаю, что люди становятся немного циничными, если им не нравится то, что происходит с их телом, а затем это приводит к тому, что это сказано нетактично, это почти псевдо -Ненависть к себе, когда на самом деле с вами может быть все в порядке.Но это не самая сложная вещь в мире, если ваша рабочая ситуация не такая, которая не позволяет вам установить таймер и сказать: «Хорошо, каждые 45 минут я собираюсь один раз пройтись по зданию или Я собираюсь сделать небольшой перерыв в деятельности “.

И похоже, что это может быть довольно мощно, и я считаю, что есть приличное количество доказательств, показывающих, что активность, не связанная с упражнениями, как вы только что упомянули, похоже, довольно точно отслеживается с весом, ИМТ или другими показателями, отслеживаемыми исследователями. .Это верно?

DrET: Совершенно верно. Ага. Если вы посмотрите на все литература о том, кто успешно поддерживает значительную потерю веса для длительные периоды времени, это люди с действительно высокой ежедневной энергией Расходы. Вам не обязательно готовиться к марафону, вам просто нужно быть активный. И вы упомянули идею вернуть бремя ответственности на человека. А также все мое, и я уверен, что вы согласны с этим на 100%, я не смотрю на это как в чем мы виноваты в этой проблеме, но, что более важно, кому мы даем полномочия? Измени это?

Если вы считаете, что это неизбежное течение времени заставило вас бороться со своим весом, это не дает вам возможности его изменить.И это действительно первый шаг в битве – осознать не «Я виноват в том, что я здесь», а, что более важно, «Я уполномочен действительно делать значимые шаги, чтобы это изменить». Иногда люди смотрят на это как на обвинение людей, которые борются. И я говорю: «Нет, я делаю лучшее, что вы могли сделать для этого человека, говоря им:« Вы, как и сейчас, именно такой человек, которым вы являетесь, в полной мере способны сделать это ». И если это не хорошие новости, я не знаю, что это такое.”

Ключевые выводы

Вызывает ли старение увеличение веса из-за замедленного метаболизма?

• Нет, не полностью
• Крупный участник не получает достаточно активности без упражнений. Это огромный вклад в наши затраты энергии в течение дня.
  • Посмотрите, сколько движения вы делаете в течение дня
  • С возрастом наша жизнь становится более малоподвижной. Найдите способы увеличить подвижность в течение дня

Подведение итогов

DrMR: Ага.Это очень оптимистичная нота для нас чтобы закрыть. Вы снова будете напоминать людям о своем веб-сайте или о другом месте, где вы хотите указать их в Интернете?

DrET: Совершенно верно. Ага. Так ты можешь найти меня онлайн. Мой дескриптор в Instagram – @Trexlerfitness, и вы можете найти меня по адресу strongbyscience.com, где у нас есть статьи, книги и продукты, а также подкаст каждый четверг.

DrMR: Отлично. Что ж, я очень ценю это. На мой взгляд, это был познавательный, но также вдохновляющий призыв, который, я думаю, действительно важен для темы похудания, потому что иногда мне кажется, что люди действительно чувствуют себя немного побежденными.И, надеюсь, мы дали аудитории несколько советов, от простых до довольно расчетливых. И я уверен, что это даст людям некоторые практические стратегии для улучшения композиции тела. Так что спасибо, Эрик. Я очень ценю это.

DrET: Да, спасибо, что пригласили меня.