Как нарастить мышечную массу в домашних условиях программа: программа тренировок и рекомендации для мужчин

Однако все это не отменяет эффективности домашних тренировок для роста мышц, особенно в тренинге новичков. Как и в любых других занятиях, здесь будет важна дисциплина, правильный набор упражнений и грамотно подобранные веса.

Как выбрать веса для тренировок

Если ваша задача — привести мускулатуру в тонус и прежде фитнесом вы не занимались, на первых порах достаточно будет выполнять упражнения с собственным весом. Но для выраженного роста мышцы нужны тренировки с дополнительными утяжелителями.

«С гантелями весом в 2 кг, конечно, не будет роста, нужно хотя бы 20-25% от веса собственного тела или больше», — добавляет Эдвард Казарян.

Не забывайте варьировать веса в рамках тренировки: для проработки мышц нижней части тела допустимо использовать более тяжелые гантели (по сравнению, например, с мускулатурой верхней части тела).

Постепенно увеличивайте нагрузку: со временем мышцы адаптируются к текущим весам. Каждые 5-6 недель пересматривайте вес гантелей в большую сторону.

Как часто можно заниматься?

Многое зависит от вашей физической формы и опыта занятий. «Если мы берем среднестатистического здорового человека без каких-либо противопоказаний, травм, грыж, протрузий, проблем с сосудами и пр. – просто здоровый человек, — то допустимо 2-3 тренировки в неделю. Более опытным спортсменам можно проводить до четырех занятий в неделю», — говорит Олег Коршунов.

Важно правильно распределять нагрузку. «При тренировках трижды в неделю можно разделить занятия так: в понедельник выполнять упражнения на верхнюю часть тела, в среду — на нижнюю, а в пятницу делать программу «фулл боди» и тренировать все основные группы мышц», — советует Эдвард Казарян.

Но не забывайте — принципиально важно выполнять все упражнения с соблюдением правильной техники. Если она у вас пока страдает, выполняйте упражнения с минимальными весами, чтобы освоить корректный паттерн движения. А еще лучше — позанимайтесь с тренером.

Домашние тренировки для набора массы: комплекс упражнений

Мы попросили Эдварда Казаряна составить и показать нам комплекс упражнений для набора мышечной массы, который можно использовать в домашних условиях. «Комплекс состоит из девяти упражнений, можно выполнять его целиком или разделить на две тренировки», — добавляет Эдвард Казарян.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторов.
• Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели.

Наклон с гантелями

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, макушкой тянитесь вверх.
• Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклонитесь корпусом вперед. Слегка согните колени.
• Проскользите руками с гантелями вниз по голеням. Затем, разгибая колени и тазобедренные суставы, вернитесь в вертикальное положение.
• Работайте мышцами ног, ягодиц, спины, пресса. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 12-15 таких.

Тяга гантели в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Правую ладонь поставьте на пояс.
• Левой стопой сделайте небольшой шаг назад, слегка согните левое колено (большая часть веса тела на правйо стопе). Наклонитесь корпусом вперед.
• Согните левый локоть и подтяните гантель к корпусу, работая мышцами рук, пресса и спины. Вернитесь в исходное положение, опустив левую руку вниз.
• Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Смените положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Отжимания

• Расположите гантели на полу. Встаньте в планку, разместив ладони на рукоятках гантелей. Макушкой тянитесь вперед. Работайте мышцами пресса, спины, груди и рук.
• Сгибая локти, опуститесь в отжимание. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сдавливайте шею.
• Выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Наклон с ротацией

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой стопой назад, поставьте стопу на мысок. Возьмите гантель в левую руку.
• Сгибая колени, наклонитесь корпусом вперед и вправо, постарайтесь коснуться гантелью правой стопы. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение, разгибая ноги. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких в каждую сторону.

Сгибание на бицепс

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом, опустите руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх.
• Сгибая локти, подтяните гантели в сторону ключиц, пальцы направляя к себе. Работайте мышцами пресса, рук, груди.
• Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и опуская ладони с гантелями вниз. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Разгибание на трицепс в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом, опустите руки вдоль корпуса.
• Наклонитесь корпусом вперед, не напрягайте шею. Сгибая локти, подтяните гантели в сторону плеч.
• Затем разогните локти (не разводите их в стороны), работайте трицепсами, уводя гантели назад. Двигайтесь плавно.
• Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Приседания

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками, расположив ее перед собой. Локти согните (гантель окажется на уровне ключиц). Не сутультесь.
• Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию мысков.
• Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов.

Усложненный выпад

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, опустите ее вниз, левую вытяните в сторону.
• Отшагните правой ногой назад, согните правое колено, опускаясь в выпад. Удерживайте корпус в вертикальном положении. Работайте мышцами рук, ног, пресса.
• Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону.

Латеральный выпад

• Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите гантель в правую руку.
• Сгибая левое колено и отводя таз влево, сделайте латеральный выпад влево. Скрутитесь корпусом влево и опустите гантель к левой стопе.
• Работайте мышцами ног, пресса, спины и рук. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая уровень нагрузки.

Набор мышечной массы в домашних условиях: как быстро накачаться дома | Experience Fitness

11.07.2020

Хотите набрать мышечную массу, но заниматься в зале по определенным причинам нет никакой возможности? Отчаиваться и расставаться со своей мечтой не стоит, ведь достичь отличных результатов можно и при правильно составленной программе тренировок на массу дома. Успех кроется в знании основ тренинга на массу.

Чаще всего упражнения, которые выполняются дома, сводятся к отжиманиям, приседаниям и разбавляются подтягиваниями. Только их выполнение не способствует увеличению объемов, в связи с этим складывается ошибочное мнение о невозможности достичь положительных результатов от тренировок в домашних условиях.

Особенности составления программы на массу в домашних условиях

Грамотно составленная программа для набора массы в домашних условиях строится не за счет как можно большего количества повторений одного и того же упражнения, а в работе с большим весом и минимальным количеством подходов. Взяв данный принцип за основу при организации домашних занятий на массу, уже через некоторое время можно будет увидеть изменения в объемах.

Качественно проработать мышцы рук и спины можно на турнике. В качестве дополнительного веса используйте рюкзак. В роли утяжелителя подойдет песок, расфасованный по пакетам. Начинать заниматься стоит с 20 кг. При организации домашнего тренинга важно помнить, что на восстановление мышц уходит неделя. Каждое занятие необходимо посвятить проработке одной из групп мышц, средняя продолжительность тренировок должна составлять до 45 минут.

При желании максимально быстро нарастить мышечную массу работать надо над следующими группами мышц:

• спина;
• грудь;
• ноги.

Их увеличение запускает рост других мышечных групп. Разбавлять тренировки необходимо упражнениями для бицепса, трицепса, пресса и плеч. Дни занятий на обозначенные мышечные группы могут варьироваться, а вот тренировки на спину, грудь и ноги обязательно должны быть раздельными.

Используйте дополнительные веса при выполнении упражнений. Их величина должна позволять выполнять до 8 подходов. А вот количество повторов на пресс должно составлять не менее 14, последние из которых делаются на пределе возможностей. Давайте себе небольшой отдых во время повторений, в среднем 2 минуты. По мере увеличения объема мышц должны увеличиваться и веса.

Программа тренировок на массу: работаем дома с гантелями и с собственным весом

Комплекс домашних тренировок может быть разнообразным, но на начальных этапах лучше использовать базовые техники, которые направлены на усиленную прокачку верхней части корпуса и крупных групп мышц.

Набор упражнений включат в себя следующие техники:

1. Отжимания от пола. Руки широко расставлять при выполнении упражнения не следует. Новичкам необходимо стартовать с 3-4 подходов по 20 раз. Помните про отдых – между сетами делайте перерыв минимум в полминуты, чтобы не сжигать большого количества калорий и полностью восстанавливаться.
2. Подтягивания на брусьях, которые хорошо прорабатывают не только мышцы рук, но и плечи и спину, можно заменить подтягиваниями на стульях. Сделайте 3 подхода с 10-15 повторениями. Будьте аккуратны при выполнении данной техники и убедитесь в том, что стулья стоят устойчиво на полу.
3. Тренинг с утяжелением – гантелями – позволит дать дополнительную нагрузку на мышцы, что увеличит эффективность занятий. Упражнение – тяга к поясу. Для этой техники вам потребуется лечь на диван или кровать на один бок, гантель должна быть на полу, начинайте подтягивать ее рукой до уровня пояса. Сделайте 10-15 повторов на одну руку, меняйте положение и сделайте столько же повторов для другой руки. Сетов должно быть не менее 3.
4. Разгибание рук с гантелями (работа над трицепсами) – поднимите утяжеление (гантель) над собой и начинайте сгибать руку в локте в обратную сторону (в сторону спины). В одном сете требуется сделать не менее 20 повторов (10 раз на левую и правую руку), (как накачать трицепс гантелями).
5. Подразумевает программа на массу приседания с гантелями, которые отлично прорабатывают квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы и низ спины – сделать необходимо 15 раз на каждые 3 сета.
6. Икроножные мышцы тренируются как с утяжелением, так и без него при помощи пружинок – поднятия на носочки. Сделайте 3 подхода по 25 повторов.
7. Чтобы дать нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, отлично подходит зашагивания за возвышенность – можете использовать устойчивый стульчик или тумбу. В процессе выполнения упражнения используются гантели. От вас потребуется встать перед возвышенностью и подниматься на нее. Сделайте 3 подхода, в каждом сете по 20 повторов (10 на одну ногу).
8. Работа на пресс – скручивания. Выполняйте от 20 до 30 повторов в каждом сете, поскольку данное упражнение достаточно легкое.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

5 тренировок в домашнем спортзале с ограниченным бюджетом!

При первом запуске нет необходимости в модном оборудовании. Вот идеи оборудования и 5 домашних тренировок для начинающих и всех, кто хочет тренироваться в свободное время!

Создание домашнего тренажерного зала — отличная альтернатива для людей, которые не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал, у которых мало времени или которые просто не любят заниматься спортом на публике. При наличии подходящего оборудования тренировку для наращивания мышечной массы, безусловно, можно реализовать.

На самом деле, многие бодибилдеры-чемпионы начинали тренироваться дома, используя только базовое оборудование, и многие до сих пор тренируются. На первых порах нет необходимости в модном оборудовании, но со временем для постоянного наращивания мышечной массы потребуется больше оборудования.

Нажмите, чтобы увеличить.
Нет необходимости в модном оборудовании, когда вы только начинаете.

Основное массовое строительное оборудование:

Базового оборудования для набора массы, перечисленного ниже, будет достаточно при первом запуске.

• Гантели
• Штанга
• Набор утяжелителей со штангой
• Регулируемая скамья с горизонтальной/наклонной поверхностью

Если у вас нет всех четырех типов оборудования, вам необходимо убедиться, что у вас есть по крайней мере комбинация гантелей и горизонтальной/наклонной скамьи или комбинация штанги, набора гирь и горизонтальной/наклонной скамьи. . Тем не менее, рекомендуется иметь все четыре типа оборудования, так как это обеспечит вам большее разнообразие упражнений.

Статьи по соответствующему оборудованию:

• Гантели, штанги и гири, о боже.
  .. – Майк Фрай
• Свободные веса или тренажеры? – По теме недели

Дополнительное оборудование для набора массы:

Перечисленное ниже оборудование для набора массы является дополнительным, но может обеспечить еще большее разнообразие упражнений. Особенно рекомендуется для продвинутых обучающихся.

• Перекладина для подтягиваний
• Блок питания
• Домашний тренажер

Домашние тренировки для набора массы

Ниже приведены пять упражнений для набора массы. В зависимости от наличия домашнего оборудования и вашего текущего уровня физической подготовки вам нужно будет выбрать тренировку, которая подходит вам лучше всего. Независимо от того, какую тренировку вы выберете, убедитесь, что у вас есть два-три дня перерыва в спортзале, чтобы отдохнуть и восстановиться после всех тренировок.

Поскольку тренировки предназначены для наращивания мышечной массы, количество повторений в подходе для большинства упражнений будет варьироваться от среднего до низкого.

Нажмите, чтобы увеличить.
При выполнении всех упражнений необходимо поддерживать правильную форму.

Начало тренировки массового строительства #1
(гантели и плоская/наклонная скамья)

День 1 – грудь, трицепс:

• Наклонный наклонный жаль Главел. , 8, 6 повторений
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Разведение гантелей на плоской подошве — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Разгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Разгибание на трицепс с гантелями лежа — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1.

День 2 — Спина, бицепс, пресс:

• Тяга гантелей в наклоне — 70, 2, 6 по 11
• Тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Скручивания – 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.


День 3 – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

• Приседания с гантелями – 8, 20 6 из 15
• Выпады с гантелями – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Становая тяга с гантелями на прямых ногах – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъем гантелей на носки стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.


День 4 – Плечи, трапеции, пресс:

• Жим гантелей сидя – 3 подхода, 90 повторений по 15 повторений
• Разведение гантелей в стороны из положения стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Шраги с гантелями — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Скручивания – 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь для печати журнала дня 4.


Начало тренировки массового строительства #2
(набор со штангой, весом со штангой и плоская/наклонная скамья)


День 1 – Сундук, трицепс:

• 66. Склонный залеза. – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Отжимания – 2 подхода по 12 повторений
• Разгибание на трицепс со штангой сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Разгибание штанги на трицепс лежа — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать протокол дня 1.

День 2 — Спина, Бицепс, Пресс:

• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 15, 90, 06 повторений
• Тяга штанги обратным хватом — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Становая тяга со штангой – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Сгибание рук со штангой на бицепс стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Обратные сгибания рук со штангой стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Скручивания – 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.


День 3 – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

• Приседания со штангой – 9, 2 из 18 повторений
• Выпады со штангой – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Становая тяга со штангой на прямых ногах – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъем штанги на носки стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь для печати журнала дня 3.


День 4 – Плечи, трапеции, пресс:

• Жим штанги от плеч сидя – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Подъем штанги стоя вперед — 3 подхода по 15 10, 8 повторений
• Подъем штанги и жим штанги — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Шраги со штангой — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Скручивания – 3 подхода по 25 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.


Массовая тренировка для начинающих #3
(гантели, штанга, набор отягощений и жим лежа на наклонной скамье)


День 1 – Грудь, трицепс:

• Жим штанги на наклонной скамье 1, 5 повторений, 3 подхода
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Разведение гантелей на плоской подошве — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Разгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Разгибание штанги на трицепс лежа — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать протокол дня 1.


День 2 — Спина, Бицепс, Пресс:

• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 15, 8, 07 2 повторений
• Тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Становая тяга со штангой – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Сгибание рук со штангой на бицепс стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Скручивания – 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.


День 3 – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

• Приседания со штангой – 9, 2 из 18 повторений
• Выпады с гантелями – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Становая тяга со штангой на прямых ногах – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъем штанги на носки стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь для печати журнала дня 3.


День 4 – Плечи, трапеции, пресс:

• Жим штанги от плеч сидя – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Подъем штанги и жим штанги — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Шраги с гантелями — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Скручивания – 3 подхода по 25 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.


Массовая тренировка для начинающих #4
(домашняя тренажерная машина)


День 1 – Грудь, Трицепс:

• Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторений, 90, 8, 8
• Жим лежа на горизонтальной машине – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Разведение рук на плоской тренажёре — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Подтягивания на трицепс в тренажере – 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Обратное подтягивание на трицепс в тренажере — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Щелкните здесь для печати журнала дня 1.


День 2 – Спина, Бицепс, Пресс:

• Тяга вниз на широчайших в тренажере – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Тяга в наклоне на тренажере – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Становая тяга в тренажере – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Сгибание рук на бицепс в стоячей машине — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Сгибание рук на тренажере — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Скручивания – 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь для печати журнала дня 2.


День 3 – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

• Разгибания ног на тренажере – 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
• Приседания в тренажере – 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Сгибание ног в тренажере лежа – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъем на носки в тренажере стоя — 4 подхода по 15, 12, 10 8 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал дня 3.


День 4 – плечи, трапеции, пресс:

• Жим от плеч в тренажере сидя – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Боковые подъемы в тренажере — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Разведение рук в тренажере – 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Шраги на тренажере — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Скручивания – 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 4.

Продвинутая силовая тренировка
(гантели, штанга, набор гантелей, скамья на горизонтальной/наклонной скамье, турник для подтягиваний, силовая рама)


День 1 – Грудь:

• Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Разведение гантелей на плоской подошве — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал за день 1.


День 2 – Назад, Абс:

• Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
• Тяга гантелей одной рукой — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
• Становая тяга со штангой – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
• Скручивания – 3 подхода по 25 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.


День 3 – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

• Приседания со штангой – 4 подхода 1, 2, 70, 15 повторений
• Приседания со штангой перед собой — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
• Выпады с гантелями – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Становая тяга со штангой на прямых ногах – 5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъем штанги на носки стоя — 5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.


День 4 – Плечи, трапеции, пресс:

• Жим штанги сидя – 90 4 подхода по 18, 60 15
• Разведение гантелей в стороны из положения стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Разведение гантелей в наклоне — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъем штанги и жим штанги – 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.


День 5 – Бицепс, Трицепс:

• Сгибание рук со штангой на бицепс стоя – 4 подхода по 110 повторений.0027
• Сгибание рук с гантелями сидя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Разгибание рук с гантелями сидя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Разгибание штанги на трицепс лежа — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Разгибание на трицепс с гантелями лежа — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал дня 5.


Заключение

Если вы будете последовательно следовать режиму тренировок, вы заметите увеличение мышечной массы в течение пары недель. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы требует времени, поэтому наберитесь терпения и занимайтесь один день за раз.

ЛУЧШАЯ Домашняя тренировка всего тела для роста

Обычно, когда мы думаем о домашних тренировках всего тела, где вы более или менее ограничены использованием собственного веса, мы автоматически предполагаем, что они уступают в росте мышц по сравнению с ними. к тренировкам в тренажерном зале, где у вас есть доступ к тяжелым весам. И я не собираюсь лгать. Для большинства домашних тренировок с собственным весом это верно. А они ведь уступают по росту. Но это просто потому, что они не разработаны должным образом.

Поскольку исследования неоднократно показывали, что как у нетренированных, так и у тренированных людей вы можете добиться сопоставимого увеличения мышечной массы, используя:

• Легкие нагрузки с собственным весом, например

ИЛИ

• Тяжелые веса в тренажерном зале

Но загвоздка в том, что есть несколько ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда дело доходит до домашних тренировок. И это ключ к тому, чтобы вы по-прежнему могли максимизировать свой рост, несмотря на то, что вы ограничены только своим весом.

Эти ключевые моменты очень важны для включения в тренировку всего тела в домашних условиях (без оборудования), которую я покажу вам сегодня.

Между прочим: это точные ключевые моменты (и не только!) учитываемые в каждой отдельной программе BWS, независимо от того, проводится ли она дома или в тренажерном зале. Я разработал все тренировочные программы, чтобы помочь изменить ваше телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Доводите до отказа в каждом подходе вашей программы тренировки с собственным весом

Во-первых (и, пожалуй, самое важное), вам нужно доводить до отказа в каждом подходе, который вы выполняете на этой тренировке.

Исследования показали, что если вы останавливаетесь за достаточно короткое время до отказа во время подходов при использовании более легких нагрузок, вы не сможете полностью активировать все двигательные единицы в ваших мышцах. И, как следствие, у вас не будет такого же роста, как при использовании тяжелых весов. Поэтому во время каждого сета этой тренировки вы должны максимально приблизиться к отказу.

Это означает, что пока у вас действительно не останется всего пара повторений в запасе, вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой из-за мышечной усталости. Теперь этот 90 651 будет 90 652 очень неудобным, учитывая, что мы будем работать с более высоким диапазоном повторений. Но очень важно, чтобы вы выстояли, если вы действительно хотите максимизировать свой рост с помощью этой домашней тренировки для всего тела.

Выполняйте 30-40 повторений в каждом подходе во время домашней тренировки

Исследования действительно показали, что работа с большим количеством повторений и более легкими нагрузками, такими как, например, собственный вес, может привести к росту, сравнимому с увеличением веса в тренажерном зале. Но кажется, что там это нижний конец, обрезанный до этого. Если вы тренируетесь с отягощениями или используете слишком легкое сопротивление, вы не сможете максимизировать рост.

Кажется, это около 30-40% вашего 1ПМ. Это означает, что вам нужно работать с весом или сопротивлением, которое составляет не менее 30-40% от вашего 1 повторного максимума, если вы хотите максимизировать рост во время каждого из ваших подходов.

По общему признанию, это легче вычислить, используя веса. Но поскольку в этой тренировке мы используем только собственный вес, нам нужно преобразовать его в повторения. Таким образом, 30-40% вашего 1ПМ соответствует примерно 30-40 повторениям за подход.

Соответственно, если вы можете выполнить БОЛЕЕ 30 или 40 повторений в каждом наборе упражнений, которые я показываю ниже, когда вы работаете почти до отказа, это свидетельствует о том, что вы не используете сопротивление или вариации, которые достаточно сложны.

Вместо этого вы можете использовать одну из прогрессий, которые я вам покажу, чтобы сделать движение более требовательным. Так что в идеале вы не должны делать более 30-40 повторений ни в одном из подходов в этой домашней тренировке для всего тела.

Теперь, когда мы это рассмотрели, мы готовы погрузиться в план домашней тренировки для всего тела. Он предназначен для пропорциональной тренировки всей мускулатуры верхней и нижней частей тела.

Сначала я расскажу о различных упражнениях и о том, как их выполнять. А затем я расскажу о ваших вариантах с точки зрения того, как лучше всего выполнять тренировку.

Алмазные отжимания (2 подхода на горизонтальной поверхности, 2 подхода на наклоне)

Цели: Грудь, трицепс
Заменяет: Жим лежа

Первое упражнение, которое мы здесь будем использовать, — это отжимания узким хватом. Здесь ваши руки будут расположены в форме ромба. Это лучше нацелено на грудь и трицепс. Три статьи об ЭМГ (здесь, здесь, здесь) подтвердили, что это конкретное положение рук вызывает значительно большую активацию грудной клетки и трицепсов по сравнению с положением рук на ширине плеч или широко во время отжимания.

Всего будем выполнять 4 подхода:

• 2 из этих подходов будем выполнять на ровной поверхности, чтобы подчеркнуть всю грудь
• 2 из этих сетов следует выполнять в наклоне с поднятыми ногами и вытянутыми вперед руками ближе к лицу. Это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Это связано с тем, что теперь в отжиманиях используется большее сгибание плеч (одна из основных функций верхней части грудной клетки).

Чтобы усовершенствовать это движение:

• Вы можете просто набить сумку книгами и пристегнуть ее к спине, постепенно увеличивая нагрузку
• Вы также можете использовать ленту для увеличения сопротивления
Тяга в перевернутом положении (4 подхода)

Цели: Трапециевидные мышцы, широчайшие и бицепсы
Заменяет: Тяга сидя, переходим к тяге штанги и т. д.

,

ряд, чтобы нацелиться на нашу общую спину. Основной упор будет сделан на середину спины для толщины. В идеале, для максимального сопротивления, вы должны использовать метлу или швабру и поместить их между двумя стульями, чтобы выполнить ряд. Если у вас нет для этого подходящих настроек, вы можете просто выполнять их под прочным столом.

Чтобы облегчить оба эти движения, вы можете начать с согнутых коленей, чтобы использовать ноги в качестве опоры. Третий вариант — это следующая установка, которую мы продолжим использовать позже в этой тренировке:

• Просто возьмите 2 простыни или полотенца (я считаю, что простыни лучше подходят для увеличения ПЗУ)
• Завяжите базовый узел на конце каждого из них
• А затем перекиньте его через дверь и закройте дверь

Это позволит вам выполнить ряд.

Чтобы усовершенствовать это движение:

Какие бы вариации вы ни выбрали, вы можете усовершенствовать их одним из следующих способов:

• Поставьте тело более горизонтально по отношению к земле, подняв ноги, например

И/ИЛИ

• Добавьте больше груза с помощью рюкзака, набитого книгами
Отжимания со щукой (3 подхода)

Цели: Плечи, трицепсы
Заменяет: Жим от плеч

Далее мы перейдем к тому, что называется отжиманиями со щукой. В основном они нацелены на плечи и трицепсы. Для них:

• Вы можете начать их на земле, приняв положение отжимания
• А затем переместите руки ближе к ногам, сохраняя при этом ноги прямыми. Теперь ваше тело должно образовать перевернутую букву V
.
• Затем согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока верхняя часть носа почти не коснется пола. Ваша голова должна двигаться вперед мимо ваших рук, когда вы достигаете нижнего положения.
• Затем ваша голова должна вернуться в верхнее положение между руками.

Как и в жиме над головой, локти не должны быть разведены в стороны. Держите их подвернутыми и вертикально над запястьями, когда опускаетесь.

Для выполнения этого движения:

Сначала вы можете просто поднять ноги на край платформы. Чтобы продвинуться еще дальше, вы можете переместить руки ближе к ногам. Это значительно усложнит движение.

А затем снова повторите процесс подъема ног на более высокую платформу, как только будете готовы. Я бы порекомендовал отметить лентой расстояние, на котором ваши руки находятся от платформы, чтобы вы могли точно оценивать свой прогресс с течением времени.


Подтягивания широчайших со скольжением

Цели: Широчайшие
Заменяет: Подтягивания широчайших, подтягивания

Теперь пора заняться спиной (в первую очередь широчайшими). Мы сделаем это с вертикальным углом вытягивания, а не с горизонтальным, как мы делали ранее. Это обязательно вызовет у вас странные взгляды в доме. Но оно того стоит за возврат в проигрыше в сборнике. Просто положите на гладкую поверхность и используйте что-нибудь для захвата руками, например, обувь. Затем вы просто выполняете тяговое движение широчайших, опуская локти вниз, чтобы сдвинуть тело вверх. Вы должны чувствовать, как работают ваши широчайшие.

Чтобы продолжить это движение:

• Вы можете увеличить вес с помощью рюкзака

И/ИЛИ

• Обеспечьте дополнительное сопротивление, прижимая ноги к полу во время выполнения повторений


Знать, какие упражнения могут быть нацелены на определенные группы мышц, сложно, особенно если у вас нет доступа к обычному спортивному оборудованию. К счастью, наши тренеры BWS отлично разбираются в этом и могут назвать как минимум 5 различных упражнений, которые вы могли бы выполнять без оборудования для каждой группы мышц! Чтобы увидеть, как может помочь коучинг BWS 3 на 1:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Сгибание рук на бицепс простыней

Цели: Бицепс
Заменяет: Сгибание рук на бицепс

Теперь пришло время для изоляции рук. Вернитесь к простыням или полотенцам и откиньтесь назад, выпрямив руки. Затем, держа тело прямо и зафиксировав локти, согните руки к лицу, используя бицепсы.


Расширения накладных расходов Trice акцент в этой тренировке, вы можете просто переключиться и выполнять разгибания на трицепс. Опять же, вы хотите, чтобы этот локоть был зафиксирован на месте. И ваше тело по прямой линии. Кроме того, это также можно сделать на приподнятой платформе.

Чтобы усовершенствовать это движение:

Вы можете усовершенствовать их несколькими способами:

• Ориентируя свое тело так, чтобы оно было более горизонтально по отношению к земле
• Переход только на одну руку за раз и/или
• Добавление веса с помощью рюкзака
Приседания «пистолет с помощником»

Цели: Квадрицепсы и ягодицы
Заменяет: Приседания со штангой

, чтобы опустить тело. И для большинства из нас приседания с собственным весом просто не помогут. Вот почему мы снова будем использовать простыню для выполнения приседаний с пистолетом. Это упражнение поможет проработать квадрицепсы и ягодицы. Чтобы выполнить это:
• Откиньтесь назад, выпрямив руку, а затем оторвите одну ногу от земли
• Затем просто присядьте
• Завершите повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге

Сначала вы можете использовать свои руки, чтобы подтянуться для помощи, если это необходимо.

Чтобы усовершенствовать это движение:

Но со временем вы можете усовершенствовать его одним из следующих способов:

• Все меньше и меньше полагаться на помощь рук во время движения

ИЛИ

• Переход к выполнению того же движения, но кратковременная остановка диапазона движения путем сидения на приподнятой платформе и постепенного уменьшения высоты этого
Болгарские сплит-приседания

Цели: Квадрицепсы и ягодицы
Заменяет: Сплит-приседания, выпады

приземистый. Когда ваша задняя нога поднята на платформу, это упражнение снова нацелено на квадрицепсы и ягодицы.

Чтобы продвинуться в этом движении:

Чтобы продвинуться в этом, вы можете просто держать утяжеленный рюкзак на груди. Однако, если это становится слишком простым, приседания с креветками с посторонней помощью становятся более сложными:

• Используйте сторону стойки для помощи и держите одну ногу позади себя той же рукой
• Затем присядьте, пока колено почти не коснется пола
• И возвращайтесь с помощью прилавка по мере необходимости.
• Со временем вы можете прогрессировать, сдвинувшись с прилавка
Сгибание подколенного сухожилия со скользящим движением

Цели: Подколенное сухожилие
Заменяет: Сгибание подколенного сухожилия на машине

. Это упражнение поможет проработать подколенные сухожилия за счет разгибания бедра и колена. Чтобы выполнить это:

• Просто лягте на гладкую поверхность и поставьте ноги на две или что-то подобное, что позволит им легко скользить
• Затем используйте подколенные сухожилия, чтобы согнуть пятки к себе, одновременно поднимая бедра в воздух. При этом ваша спина должна оставаться прямой.

Чтобы усовершенствовать это движение:

Чтобы усовершенствовать это движение, вы можете замедлить темп и/или выполнять их одной ногой за раз.


Вот краткий обзор домашней тренировки для всего тела:

---

Алмазные отжимания: 4 подхода (2 в горизонтальном положении, 2 на наклоне) : 3 подхода

Скользящие тяги широчайших: 3 подхода

Сгибание простыни на бицепс: 2 подхода

Расширения веса тела Tricep: 2 комплекта

Собственность с помощью пистолета: 3 подставки каждую сторону

Bulgarian Split Side 3 Set Seet

. Это, как и ваши упражнения в тренажерном зале, жизненно важно, чтобы вы отдыхали примерно 2 минуты между каждым из ваших подходов. И чтобы сделать это в этой тренировке, экономя время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в режиме суперсета, как показано ниже.

---

Superset:

Алмазные отжимания: 4 комплекта-2 плоские : 3 комплекта

SuperSet:

Скручивание на бицепсах. с каждой стороны

Сгибание ног подколенного сухожилия: 4 подхода

---

Итак, например, вы выполняете подход отжиманий, отдыхаете 30-45 секунд, затем сразу переходите к подходу перевернутой тяги, отдыхаете 30-45 секунд. 45 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям и повторите.

Стратегически используя этот метод суперсетов агонист-антагонист с соответствующими упражнениями для верхней части тела, исследования показали, что вы сможете сэкономить время, гарантируя, что ваша производительность в ваших подходах не пострадает.

Что касается диапазона повторений, опять же, вам нужно работать почти до отказа в каждом подходе. Вот почему я не указал конкретное количество повторений, так как оно у всех разное.

Так что запишите, сколько повторений вы выполнили в каждом подходе, постарайтесь превзойти эти цифры на следующей тренировке и используйте прогрессии по мере необходимости, как только вы достигнете более 30 повторений в подходе.

Что касается частоты, то я бы рекомендовал выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю. Это гарантирует, что каждая из ваших мышц работает в оптимальном количестве подходов, необходимом для максимального роста.

Наконец, я собрал эту домашнюю тренировку, подходящую для начинающих, в простой для загрузки бесплатный PDF-файл для мобильных устройств, который вы можете использовать для справки во время ее выполнения. Он покажет вам тренировку, учебные пособия, правильный прогресс и многое другое.

Чтобы получить его копию:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить полный комплекс домашних тренировок в формате PDF:

↓

Получите план домашних тренировок в формате PDF!

Ребята, надеюсь, вам понравилось! И я также надеюсь, что вы смогли увидеть, что именно мелкие детали, подобные тому, что я прошел в этом видео, действительно являются ключом к максимальному росту и фактически видят прогресс в любой программе тренировок, которую вы выбираете.