Как нарастить мышечную массу девушке в домашних условиях: Женский сайт. Полезные советы для женщин. Женский портал lady.tochka.net

Содержание

Как девушке стать мускулистой

13450

Как нарастить мышечную массу девушке?

Набор мышечной массы для девушек представляет собой не менее сложный вопрос, чем рост мускулатуры у представителей сильного пола. Но как правило это не типично для девушек. Так говорят общественные стереотипы. Давай отбросим их. Мускулистая девушка – это стильно, к тому же ничто иное, чем рост мышц не сделают фигуру интересной и привлекательной для мужского пола.

Когда-то в моде были анорексичные худышки, но сейчас все чаще выбор мужчины останавливают на девушках, имеющих мышечную массу. Как нарастить мышечную массу девушке? В целом, здесь мало отличий от «классического» тренинга, требуются все те же упражнения, с поправкой на пол, то же многократное питание и белковая диета.

Девушки, так же, как и мужчины встречаются трех основных типов телосложения – эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Эндоморфы быстрее всего набирают мышечную массу и вес, к этому предрасположена их физиология.

У мезоморфов оптимальное сочетание мышц и жира, они тоже, хотя и не с таким успехом, но легко прогрессируют в тренажерном зале, а вот эктоморфам необходимо прибегать к специальному спортивному питанию и гейнерам. Им не нужно бояться растолстеть, так как весь лишний вес перейдет в мышцы, но набирать массу необходимо, иначе мышц не видать.

Необходимо смириться с тем, что у вас будет больше жира, чем у мужчин-спортсменов. Все дело в том, что основная функция женщины – детородная, а для этого необходимо резервное питание. Функция приводит к тому, что на животе и бедрах скапливается много жира, который сгонять оказывается намного труднее, чем мужчинам. И иногда даже этот жир необходим для оптимального здоровья. Поэтому придется смириться с тем, что программа тренировок для набора мышечной массы девушкам приводит к некоторому увеличению жира. В любом случае по мере тренировок он, хоть и медленно, но перейдет в мышцы. Так или иначе они будут во время роста истощать запасы жировой ткани, так что все поправимо.

Единственное, потребуется больше сил и времени на истребление жировых запасов.

Есть еще один нюанс. Женский организм вырабатывает совсем другие гормоны, и гораздо меньше, чем мужской, тестостерон. А он играет ключевую роль в развитии мышц. Наоборот, эстрадиол, активно генерирующийся в организме девушки, приводит к округлению боков и накоплению жира. (Так решила природа!). А потому девушке для набора мышечной массы необходимо основательно поработать над собой.

Как набрать мышечную массу девушке. Упражнения в спортзале.

Мышцы не растут в привычном понимании. При высоких нагрузках они разрушаются и в образовавшиеся разломы направляются вновь сгенерированные клетки, постепенно его заполняющие. Так происходит увеличение ее в объеме. Этот процесс называется гипертрофия. Для роста мышц нужно обеспечить прогрессивное увеличение весов, периодическую смену тренировочной программы, чтобы не допустить адаптацию мускулатуры к нагрузкам. Необходимо постоянно пробовать что-то новое.

Конечно, если ты новичок, тогда сначала займись базовыми упражнениями, а только потом переходи к изолирующим. Это «золотое правило» бодибилдинга. Но в целом каждая из нас индивидуальна, а потому необходимо будет проконсультироваться со специалистами и выработать свою собственную качественную программу.

Спортивные ученые ведут споры относительно того, стоит ли при увеличении мышечной массы девушкам увлекаться кардионагрузками. Тут все неоднозначно. С одной стороны, кардионагрузки приведут к тому, что сгорит жир, который мог бы быть переработан в мышцы, с другой стороны, они способствуют увеличению тонуса мышц. В любом случае нельзя силовой тренинг прерывать пробежкой на беговой дорожке, а для кардио выделить специальный день, или, например, утром пробежаться в воскресенье. Но комбинировать силовой тренинг с жиросжиганием нельзя, так как это приведет только к утомлению, или перетренированности. Набор мышечной массы для девушек проходит тем интенсивнее, чем больше базовых упражнений она в свою программу включает.

Каждой тренирующейся девушке необходимо выполнять своеобразную «анаболическую триаду» – приседания, становую тягу, жим лежа. Можно их все же дополнить изолирующими на спину и пресс, но все же ключевое внимание на базу. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, с обязательным днем перерыва, посвящая залу не менее часа. Дольше тренироваться не следует, так как нарастают катаболические процессы и все упражнения проходят в лучшем случае напрасно. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая технику, увеличивая вес снаряда, но не количество подходов и повторений.

Как нарастить мышечную массу девушке дома?

Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях девушке необходимо особенное внимание уделять ягодицам, ногам и прессу. В качестве утяжелителей подойдут гантели, которые желательно заранее купить, потому что без подручных снарядов в домашних условиях накачаться становится трудно. Занимайся приседаниями, накачиванием пресса (утяжеляясь гантелями), руками. Для ягодиц подойдут опять же приседания с гантелями. Но все же следует отметить, что по сравнению со спортзалом дом предоставляет гораздо меньше возможностей. Для прогрессивного роста мускулатуры необходимы большие веса, а вот дома их найти оказывается чрезвычайно сложно. Если у тебя есть кардиотренажер (а нет – купи, они сейчас каждому по карману), можно тренировать фигуру и сердце, но это выступает только дополнительным занятием, в целом необходимо больше упор делать на мышцы. Кончено, дом может дополнять спортзал и помогать держать мышцы постоянно в «боевой готовности», но все же не рассчитывайте на большой успех от тренировок дома. В лучшем случае можно только подкачать фигуру.

Спортивное питание мечтающей накачаться девушке.

Не забывай о необходимости употребления спортивного питания до и после тренировки. Рекомендую в специализированном магазине запастись гейнерами, если ты эктоморф, или всевозможными протеиновыми добавками для активного роста мышечной массы. Некоторые совсем «повернутые» на мышцах девушки принимают тестостерон для роста мышц. Чем его больше, типа, тем мышцы растут быстрее. Но помни, что в этом случае ты станешь подобна мужику, резко увеличится волосяной покров, может даже каждый день придется бриться, как и мужику, да заодно и на ногах начнется твориться невесть что (их придется брить каждый день). Так что не балуйся подобными добавками. В конце концом большие мышцы девушке необходимо для борьбы с лишним жиром и главное назначение каждой девушки – иметь отличную фигуру, а потому сконцентрируйся на ней и мой совет: упражняйся в меру. Излишняя мужеподобность вовсе не так сексапильна, как тебе кажется. Мужчин это только отталкивает (им своей хватает). Так что заранее реши для себя, зачем тебе это нужно. А потом иди в спортзал и тренируйся. Но чем больше хочешь накачать мышц, тем выше потребность в специальном питании.

Упражнения только с собственным весом не наращивают мышечную массу. Правда или миф? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Если ваша фитнес-цель понятна и однозначна – добиться рельефа, накачать мышцы, то упражнения должны быть направлена на массонабор. Гипертрофия мышц – увеличение массы мышечной ткани и их объема при помощи физической нагрузки, лучше всего достигается во время тренировок в тренажерном зале: выполнение упражнений с отягощением, проведение силовых занятий способствуют росту и развитию мускулатуры, добавляют физической силы и выносливости. Получается, что создать красивое тело в «домашних» условиях без специального оборудования невозможно? Кроссфит и тренировки с собственным весом не помогут нарастить мышечную массу? Так ли это на самом деле? «MyFitness» знает точный ответ.

Сразу переходим к основному: упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу. Конечно, это будет происходить не в таком быстром и заметном темпе, как если бы вы делали приседы со штангой и становую тягу, но и отжимания с подтягиваниями способны обеспечить видимый результат. Неправильно думать, что упражнения с собственным весом – это начальный этап в фитнесе, и выйдя на новый уровень стоит о нем позабыть навсегда. То, что такие упражнения будут для вас бесполезны, бесполезны для набора мышечной массы – это миф.

Тренировку с собственным весом вы всегда можете выстроить настолько сложно и объемно по нагрузке, насколько хватает силы и выносливости. Соответственно, каждый раз во время занятия вы можете ставить перед собой новую цель – сделать больше, качественней и уверенней. А это означает, что в тренировках вы не будете стоять на месте. Усложняя элементарные упражнения, вы будете идти к прогрессу. Каждый раз вы будете устраивать для своих мышц новый непривычный стресс. Все это вполне логично будет вести к изменению вашего тела. Насколько оно будет заметным и быстрым – зависит от объема выбранных тренировок и их частоты.

Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка – все это работает. Но в работе над своим телом, при выполнении всех стандартных условий – регулярность занятий спортом, питание, режим – необходимо помнить и о таком понятии, как прогрессивная перегрузка. Ваши мышцы не будут меняться, если вы не заставите их выполнять то, чего они не делали раньше. Поэтому важно постепенно увеличивать количество повторений при заданном весе, бросать себе новые вызовы. И результат придет. Но не ждите, что вы благодаря таким упражнениям станете, грубо говоря, настоящим бодибилдером. Собственный вес никогда не заменит работу со штангой.

Главное – тренироваться с умом. Можно сколько угодно долго приходить в зал, но ваше тело не будет больше меняться, если оно привыкло к тем нагрузкам, которые были выбраны, а новые вы не даете. Так что в упражнениях с собственным весом работает точно такое же правило: новый вызов – это всегда хорошо! Тем более, что такие занятия в любом случае повысят вашу технику, подвижность и мобильность за счет полной амплитуда движения – это может позитивно сказаться на повышении силы при работе на тренажерах.

Упражнения с собственным телом, при строгом соблюдении правила прогрессивной перегрузки, способны привести к наращиванию мышечной массы. Если вы все делаете правильно – результат будет, нет – так его не будет и в фитнес-клубе, если вы не следуете основным правилам, а делаете все «на глаз».

Работая с собственным весом вы сможете прокачать основные мышцы. Но нужно понимать, что такая работа – это некоторый этап. И он хорош в определенный период. После которого нужно делать шаг вперед, чтобы закрепить свою работу и сделать ее еще более качественной. Тренировки без отягощений – это хорошее дополнение и разнообразие при работе над рельефом тела, но все же не основное направление.

Women Building Muscle – Your Go-To Guide

Многие женщины тяготеют к кардиотренажерам из-за боязни стать громоздкими, если они включают слишком большой вес в свои тренировки. Тем не менее, силовые тренировки часто являются решением проблемы эстетического вида, за которым гонятся многие женщины. Как тренер, важно понимать преимущества мышц и то, как помочь своим клиентам-женщинам нарастить мышечную массу, когда вы помогаете им достигать своих целей.

Преимущества силовых тренировок и наращивания сухой мышечной массы

Большинству женщин довольно сложно набрать массу, поднимая , если только они не прилагают для этого преднамеренных усилий. Наращивание мышечной массы вместе с правильным питанием помогает создать сильное, подтянутое телосложение, которое является машиной для сжигания жира. Вот несколько преимуществ, которые увеличение мышечной массы может дать вашим клиентам:

Увеличение скорости метаболизма

Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня. Это соответствует более быстрому метаболизму, который помогает сжигать жир и ускоряет потерю веса. Или, это может позволить человеку потреблять больше калорий.

Придает форму телу

Правильное наращивание мышечной массы в сочетании с правильным питанием может помочь сформировать фигуру. Округлые ягодицы , более широкие плечи и более выраженные мышцы живота — все это реальные изменения, если вы нацелитесь на эти группы мышц и правильно питаетесь.

Мышцы занимают меньше места

Жир не превращается в мышцы, а мышцы не превращаются в жир. Но если ваш клиент начинает набирать мышечную массу и терять вес тела, использование весов в качестве меры успеха может ввести в заблуждение. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места. Таким образом, хотя весы могут не двигаться, размеры тела изменятся, а одежда будет сидеть лучше.

Крепкие кости

Крепкие, здоровые кости необходимы для качественной жизни и здорового движения. И силовые тренировки — это одна из лучших вещей, которую клиент может сделать, чтобы увеличить плотность костей. Как и в случае с мышцами, дополнительная нагрузка (от поднятия тяжестей) на кости помогает им расти и укрепляться.

Как помочь клиентам-женщинам нарастить мышечную массу

Когда ваши клиенты будут готовы к дополнительным силовым тренировкам и тренировкам с сопротивлением, вот несколько советов, которые помогут им нарастить мышечную массу:

Набери вес

Мышцы реагируют на требования, которые мы к ним предъявляем. Итак, если целью клиента является мышечная гипертрофия (увеличение размера мышцы), ему необходимо увеличить нагрузку на мышцу.

Подъем тяжестей

Поднятие тяжестей создает микроразрывы в мышцах, которые запускают систему восстановления организма. Клетки, гормоны и питательные вещества активируются и отправляются в мышцы, чтобы помочь восстановить разрывы (синтез мышечного белка). Со временем этот процесс помогает создавать более крупные и сильные мышцы, способные соответствовать постоянно предъявляемым к ним требованиям.

Повторения/подходы

Рекомендуемое количество повторений для роста мышц обычно составляет 6-12 повторений и в идеале 3-4 подхода. Таким образом, в соответствии с поднятием тяжестей вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваш клиент не мог выполнять более 12 повторений в каждом подходе.

Надлежащая форма

Важно убедиться, что ваш клиент использует правильную форму во всех наборах. Тяжелый вес — не единственная цель. Если упражнение не может быть выполнено должным образом с большими весами, уменьшите вес. Если ваш клиент выполняет упражнения неправильно, возможно, он не задействует нужные мышцы и с большей вероятностью получит травму.

Узнать больше: Как тренироваться для вашего телосложения

Правильное питание

Чтобы мышцы росли, им необходимо правильное питание . Ознакомьтесь со следующими ключевыми элементами, чтобы получить адекватное питание для роста мышц.

Потребляйте достаточно белка

Белок является одним из наиболее важных макронутриентов ( белок, углеводы и жир ) для наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать и создавать микроразрывы, возникающие при поднятии тяжестей. Это помогает восстановить мышцы больше и сильнее. Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы женщинам необходимо 1,6–1,8 грамма белка на килограмм массы тела каждый день (1). И больше не обязательно лучше. Потребление гораздо большего количества белка, чем это, может не иметь никакого значения в отношении роста мышц (2). Хорошими источниками белка являются птица, рыба, яйца, семена конопли и красное мясо.

Потребляйте достаточно калорий

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщины обычно должны потреблять от 1600 до 2400 калорий в день. Тем не менее, фактическое количество калорий, необходимых вашему клиенту, зависит от возраста, роста, метаболизма, веса, уровня физической активности и т. д. Клиент должен сначала определить, сколько калорий ему нужно в день при его текущем уровне активности.

Тогда возникает вопрос: сколько дополнительных калорий им нужно для наращивания мышечной массы?

Это может быть хрупкий баланс. Слишком много калорий может добавить вес жира. Недостаточное количество калорий может быть недостаточным для роста мышц. Многие профессионалы в области фитнеса предполагают, что магическое число составляет где-то между 250-500 дополнительных калорий в день, так как для наращивания фунта мышц требуется около 2500 калорий.

Не забывайте о питательных микроэлементах

Организму для правильного функционирования необходимы различные витамины и минералы . Удаление токсинов, снабжение организма кислородом, питание мышц и т. д. — все это необходимо для физических упражнений. Так что, хотя упор делается на белок, помогающий нарастить мышечную массу, не забывайте обо всех других важных питательных веществах в вашем рационе, которые заставляют тело работать!

Отдых

Дать возможность мышцам восстановиться — одна из самых важных составляющих мышечного роста. При подъеме тяжестей мышечные волокна рвутся. Периоды отдыха — это когда мышцы строятся, заживают и растут.

Есть два ключевых элемента отдыха в отношении поддержки роста мышц:

Время отдыха между тренировками

Клиент может тяжело тренироваться и хорошо питаться сколько угодно. Но если они не дают мышцам время на восстановление и перестройку, рост мышц будет медленным или вообще отсутствовать. Мышечная ткань нуждается не только в отдыхе для наращивания и восстановления, но без него тело может стать более восприимчивым к травмам.

Достаточный сон

Недостаток сна может препятствовать росту мышц . Одно исследование обнаружило существенную разницу в мышечной массе при сравнении испытуемых, которые спали 5,5 часов и 8,5 часов каждую ночь (3). Количество сна, необходимое каждому человеку, может варьироваться. Тем не менее, эксперты обычно рекомендуют 7-9 часов сна каждую ночь для общего состояния здоровья.

Оставайтесь последовательными, чтобы нарастить мышечную массу

Телу потребуется время, чтобы вырасти и измениться. Клиенты не должны ожидать изменений после одной тренировки в тренажерном зале. В зависимости от вашего клиента может пройти 1-2 месяца, прежде чем появятся видимые признаки мышечной гипертрофии.

Когда дело доходит до соблюдения частоты, одно исследование показало, что основные группы мышц должны работать не менее двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост (4). И это не идеально, чтобы провести эти два дня подряд. Помните, между ними должен быть отдых. Помогите клиентам разработать режим, при котором мышцы получают достаточную нагрузку, чтобы вызвать изменения, и достаточно времени для отдыха, чтобы они могли восстановиться. И поощряйте их придерживаться этого.

Ключ к образованию

Если вы получите правильную информацию об упражнениях, диете, адекватном отдыхе и постоянстве, вы сможете помочь своим клиентам-женщинам почувствовать уверенность в своих усилиях по наращиванию мышечной массы. Знания могут помочь им отбросить опасения нарастить мышечную массу из-за боязни получить «слишком большие» мышцы. Для большинства женщин увеличение мышечной массы не является реалистичным побочным эффектом увеличения мышечной массы. Тем не менее, наращивание сухой мышечной массы поможет им создать сильное, здоровое тело и ум, которые они хотят.

Вы любите фитнес и хотите помогать людям достигать их целей? Получите сертификат ISSA и начните менять жизнь уже сегодня.

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Просмотр продукта

Леом, Питер. «За пределами зоны: потребности в белке активных людей». Журнал Американского колледжа питания. Октябрь 2000 г. https://www.researchgate.net/publication/29.8966129_Beyond_the_zone_Protein_needs_of_active_individuals
Кэмпбелл, Билл и др., «Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания4. 2007. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
Даттило М. и др., «Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы. “. Мед Гипотезы. 2011 август. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
Schoenfeld BJ, et al. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». Спорт Мед. 2016 ноябрь. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Лучшие домашние тренировки для наращивания мышечной массы для женщин — Runstreet

Я хотела поделиться лучшими тренировками для наращивания мышечной массы для женщин в домашних условиях, которые я создала, чтобы дать рекомендации другим женщинам, которые работают над наращиванием мышечной массы и улучшением физической формы. Как тренер и тренер по бегу, я много экспериментировал с силовыми тренировками, кардио и домашними тренировками на протяжении многих лет, и пандемия дала мне дополнительное время, чтобы обустроить свой домашний тренажерный зал и разработать программу тренировок, чтобы добиться значительного прироста мышечной массы в мое собственное фитнес-путешествие.

Я также тренировала многих женщин в Нью-Йорке и разработала эту фитнес-программу, чтобы помочь женщинам нарастить мышечную массу. Эта программа предназначена для начинающих, но вы можете изменить ее для более продвинутых тренировок, используя штангу или более тяжелые гантели, чтобы увеличить вес.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму в определенной области, например, увеличить ягодичные мышцы, накачать сильные руки или укрепить мышцы кора, вы можете сделать это, следуя принципам этой женской программы тренировок для наращивания мышечной массы в домашних условиях. Сначала мы рассмотрим некоторые основы наращивания мышечной массы, а затем перейдем к примерной программе тренировок, которую вы можете попробовать дома.

Для программы тренировок все, что вам нужно, это несколько гантелей, желательно с как минимум двумя вариантами веса: одна для первых двух недель программы и более тяжелые гантели для последних двух недель. Для продвинутой тяжелой атлетики вы можете использовать штангу или более тяжелые гантели.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, есть несколько основных принципов тренировок, которые помогут вам не сбиться с пути и добиваться результатов. Наращивание мышечной массы часто называют гипертрофией в мире фитнеса, что означает тренировку для наращивания мышечной массы (что связано с тренировкой для того, чтобы стать сильнее, но отличается от нее) 9. 0004

Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, а неполный белок содержит некоторые, но не все, незаменимые аминокислоты.

Гипертрофия, по данным Национальной академии спортивной медицины, означает «увеличение волокон скелетных мышц в ответ на то, что они задействованы для развития повышенного уровня напряжения, как это наблюдается при тренировках с отягощениями». Другими словами, гипертрофия относится к увеличению размера мышц с помощью специальных упражнений и принципов силовой тренировки.0004

Вот 3 основных элемента тренировки на гипертрофию, о которых следует помнить, когда вы выполняете – программу тренировок для наращивания мышц дома:

Программа тренировок для наращивания мышечной массы для женщин Runstreet — 4 недели

Добавить в корзину

Ешьте достаточно белка. Многие женщины, которых я тренировал на протяжении многих лет, не потребляли достаточно питательных веществ, чтобы нарастить значительное количество мышц. Обычно мне приходится сесть с клиентами и поговорить о том, как есть больше белка. Белок является строительным материалом для мышц и используется во всем: от создания новых мышц до восстановления существующих мышц. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и выполняете программу тяжелой атлетики, я рекомендую употребление не менее 1 грамма белка на фунт безжировой массы тела каждый день . Для многих женщин это означает не менее 100 граммов белка в день. Вы также должны потреблять от 20 до 30 граммов белка в течение 30 минут после завершения силовых тренировок, чтобы оптимизировать рост и восстановление мышц. Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают орехи, нежирное мясо, морепродукты, чечевицу, бобы, тофу, греческий йогурт, творог и протеиновые коктейли. Вы можете увеличить потребление белка, получить рецепты с высоким содержанием белка и узнать больше о белке в моей статье «Рецепты белковых смузи для лучшего восстановления после тренировки».
Время восстановления. Важным моментом в достижении прогресса в тренировках является предоставление себе достаточного времени для восстановления. Это означает дни отдыха и восстановления и отказ от интенсивных тренировок на одни и те же группы мышц два дня подряд. Вы можете выполнять кросс-тренировки низкой интенсивности для активного восстановления, такие как ходьба, а также брать дни полного отдыха, когда программа предлагает это. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу, и если вы чувствуете усталость или вам требуется больше времени для восстановления после тренировки, проявите гибкость и возьмите дополнительный день для восстановления.
Добавляйте вес постепенно . Сосредоточьтесь в первую очередь на своей форме, и как только вы улучшите свою форму и сможете без проблем выполнять все повторения упражнения, вы можете постепенно увеличивать вес. Люди часто поддаются искушению набрать вес слишком быстро, и это может привести к плохой форме, травмам и выгоранию.

Вот моя 4-недельная программа тренировок для наращивания мышечной массы для женщин, которую вы можете выполнять дома, используя только гантели. Если у вас есть силовая скамья, это идеально, но если нет, вы можете внести изменения, выполняя такие упражнения, как жим от груди на полу или на возвышенной плоской поверхности. Это тренировка начального уровня для наращивания мышечной массы для женщин, которая нацелена на все тело, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу.

Когда вы следуете этой программе тренировок, используйте более легкие гантели в течение первых двух недель, а затем, если вам удобно и вы можете поддерживать хорошую форму, используйте более тяжелые гантели в течение 3 и 4 недель.

Если вы хотите выполнять программу тренировок с собственным весом , присоединяйтесь к нашему членству в Wolf Pack, чтобы каждый месяц получать доступ к новым фитнес-задачам с собственным весом, видео и полезным рецептам. Для более продвинутого обучения и персонализированных вариантов обучения ознакомьтесь с моими учебными программами в магазине.