Как накачаться в зале без тренера: чем это опасно и как лучше заниматься, если тренера нет

Содержание

чем это опасно и как лучше заниматься, если тренера нет

«Я хожу в зал редко и тренируюсь без тренера — что со мной может случиться?». Отвечаем на этот вопрос и рассказываем, как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера.

Теги:

Вопрос-ответ

Victor Freitas / Unsplash

Обычно люди делают упражнения, которые им нравятся, и стараются избегать тех, которые не нравятся. «Нерегулярное посещение спортзала вкупе с одним и тем же набором рутинных упражнений могут привести к мускульному дисбалансу и даже травме», — говорит кроссфит-инструктор Николя Стиддард. Именно поэтому в тренажерном зале лучше всего заниматься под руководством тренера. Но можно ли обойтись без него?

Содержание статьи

Почему занятия в зале без тренера могут быть опасны

Увеличивается риск получить травму

Когда вы занимаетесь в зале в сопровождении специалиста, главное, что он делает — следит за вашей безопасностью: например, чтобы вы не растянули мышцу или не надорвали спину в процессе выполнения упражнений. Но если вы тренируетесь в зале без тренера, то вся ответственность за вашу сохранность и здоровье переходит на вас.

Неправильное распределение нагрузки

Побаливает спина? Проблема, скорее всего, не в спине, а в чрезмерном увлечении работой над одними и теми же группами мышц в ущерб другим. Это может происходить, если вы занимаетесь в тренажерном зале без тренера. К примеру, боль в нижнем отделе спины может быть признаком перенапряжения двуглавых мышц бедра. Чтобы снять болевой синдром, перед тренировкой посвятите 10 минут «гусиному шагу» и упражнению «медвежья походка», чтобы как следует размять эти мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения выполняются в неправильной технике

Постановка правильной техники при занятиях на тренажерах и без них — это главный плюс занятий с тренером, потому что самостоятельно отследить мелкие моменты — ровную спину, натянутые колени, расслабленную шею — на первых тренировках бывает сложно.

Как тренироваться в зале без тренера

Но что делать, если ваши убеждения или состояние кошелька не позволяет заниматься в сопровождении тренера? Неужели в этом случае не избежать травм, а про правильное выполнение упражнений можно забыть? Как бы не так!

Чтобы занятия в зале без тренера проходили безопасно и результативно, достаточно знать несколько базовых правил:

Не пропускайте разминку
Это касается всех, кто собирается потренироваться в зале — и особенно тех, кто собирается заниматься без тренера. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. После разминки мышцы отличаются большей податливостью, и соответственно, они лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Вы можете около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.
Выполняйте маховые и вращательные движения
Начинайте с шеи и постепенно опускайтесь до ступней. Но имейте в виду, что вертеть головой нужно очень аккуратно — не вращайте ею, а медленно наклоняйте и поворачивайте в разные стороны. Затем потяните вверх и вниз плечи и выполните махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами. Это поможет подготовить ваши суставы к тренировке, в том числе и без тренера.
Заранее подготовьтесь к упражнениям на тренажерах
Прежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах без сопровождения тренера, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.
Далее — когда вы выбираете вес грузов на тренажерах, нужно выставлять его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Как только освоите технику упражнений, смело повышайте рабочие веса.
Чтобы не перетренировать одни группы мышц и не пропустить другие, следуйте четкой последовательности тренировок: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом.
Не забывайте о завершающих упражнениях
Чтобы утром не мучаться от боли в мышцах, нужно правильно завершить тренировку — сделать «заминку», так сказать. И в этом вам снова помогут кардиотренажеры. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение пяти минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.

youtube

Нажми и смотри

7 ЖЕЛЕЗНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ, ЧТО В ЗАЛЕ НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТОЛЬКО С ТРЕНЕРОМ

Есть одно правило.
Вы можете тренироваться в зале без тренера, если вы сам тренер.
Люди пользуются услугами личного парикмахера, стоматолога, адвоката, стилиста, а понимания того, почему в зале с личным тренером лучше, чем без него, часто отсутствует.

Персональный тренер – это такой же специалист, который постоянно прокачивает свой скилл в последних тенденциях тренировочного процесса, питания, восстановления, психологии тренировок и более узких направлениях.

Дальше наше видение, основанное на результатах и опыте работы с сотнями клиентов.

Вот 7 железобетонных причин, почему вам нужен профессиональный коуч.

Поехали.

1.Железная мотивация

Тут и объяснять не надо.

Если вы когда-то ходили в зал, то понимаете, что со временем может стать скучно.

У каждого есть друг или подруга, которые начинали тренироваться, а через пару месяцев что-то начинало идти не так.

Часто фитнес-клуб — это помещение в котором есть тренажеры. И больше ничего.

Вы предоставлены там сами себе и интерес пропадает. Если клуб не создает живое сообщество, то становится скучно, а ходить регулярно не хочется.

Поэтому лучший способ лишить себя возможности продинамить тренировку — заниматься с тренером.

С тренером вы составляете расписание, и «слиться» просто нельзя, потому что в зале ждет человек, которого не хочется подводить.

Ну ладно, один раз вы перенесете тренировку. Но делать это регулярно не позволит совесть.

2.План и дневник тренировок

В интернете просто тьма программ тренировок и рекомендаций построения тренировочного процесса.

В этом и проблема.

Да, вы найдете подходящую программу.

Но до этого вы будете метаться от одной к другой, чтобы найти оптимальный вариант быстрее. Но все равно потратите много времени зря.

КПД примерно такой же, как лечиться советами «доктора» Малахова. Может помочь, но это не точно.

Перед началом занятий тренер проводит тесты, определяет вашу текущую форму, особенности и состояние здоровья. Это ваша точка А.

Вы определяете желаемый результат. Это точка Б — ваша цель.

Коуч составит план достижения этой цели и начнет постепенно приближать вас к ней, будет вести дневник тренировок и фиксировать ваши показатели.

Тренер разработает адекватную программу, поставит правильную технику и дыхание, расскажет как восстанавливаться, сколько спать и как справляться со стрессом. Это поможет вам ускорить результат в 2 раза.

Если это кажется вам неубедительным, посмотрите это видео

3.Предотвращение травм

Новички часто приходят в зал с гипермотивацией и желанием получить результат мгновенно.

Поэтому часто перебарщивают и дают себе просто адские нагрузки, так что на следующий день не могут нормально ходить.

Это приводит к травмам.

Во время восстановления от травмы вы не можете полноценно тренироваться. Результат отдаляется.

Без тренера можно позволить себе пропустить разминку, заминку, сложные упражнения.

А с тренером — придется делать.

Еще тренер проследит, чтобы вы выполняли движения правильно.

Техника — это важно. Так вы предотвратите травмы.

Во время упражнений он будет вас страховать и корректировать.

А еще коуч следит за последовательностью упражнений, за вас считает подходы, повторения и время отдыха, подбирает нужные веса и сам таскает блины.

Удобно!

Вы можете сфокусироваться на правильной технике выполнения упражнения для более качественной проработки мышц.

4.Рекомендации и помощь с питанием

Та же ситуация, что и с программой тренировок.

Можно довериться гуглу и ютубу, а можно обратиться к тренеру, который в курсе последних тенденций диетологии и сможет подобрать программу конкретно под ваши задачи, посоветует спортпит и запрограммирует вас на правильное питание.

5.Для прагматиков. Инвестировать деньги в занятия с тренером выгодно

Откладывая тренировки и здоровый образ жизни на потом, может настать момент, когда понадобятся деньги не на личного тренера, а на врачей.

Выгоднее предотвратить походы к врачам и тратить деньги на тренировки с тренером, чем на пилюли в аптеках. Бонусом вы получаете красивое тело.

Это дешевле и приятнее.

Секретная Схема, Как Заработать На Занятиях С Личным Тренером

Пришел в зал заниматься с тренером — укрепил здоровье и предотвратил болезни — сэкономил на таблетках и походах к врачам — профит!

Как говорится, сэкономленный рубль — заработанный рубль.

Синк эбаут ит

6.Тренер создаст комфортную атмосферу

Часто новички не идут в зал, потому что стесняются.

Им кажется, что на них все смотрят, а они в момент выполнения упражнений выглядят нелепо.

А еще не хочется отвлекать и просить здоровенного качка (если рядом никого свободного не оказалось) подстраховать во время жима от груди своих первых захудалых 50 кг.

Тренер в курсе всех этих проблем новичков и магическим образом поможет от них избавиться.

Вы будете чувствовать себя комфортно.

7.С тренером гораздо веселее

Любой, кто был в зале, может разделить тренеров на 2 типа.

Есть тренеры с выражением лица как у профессора всемирного научно-исследовательского института передовых технологий фитнеса.

Такие поддерживают разговоры только о железе, да и то в виде одолжения. К ним лучше не записываться.

Выбирайте тренеров, которые не претендуют на участие в чемпионате Мира по самым серьезным щам в зале.

С такими тренерами между упражнениями и подходами можно обсудить последние новости, поиздеваться над тренером вопросами «Ты меня уже неделю тренируешь, почему я еще не похудел на десятку?», вместе листать инстаграм с фитоняшками:

Записывайтесь к тренеру и будьте здоровы!

По материалам Макса Бузановского (ВК, Instagram), инструктора фитнес-клуба «ZONA531».

Нужен ли мне личный тренер, если я хочу нарастить мышечную массу?

Вам НЕ НУЖНО иметь личного тренера, чтобы нарастить мышечную массу. Это действительно сводится к тому, чтобы спросить или узнать пару вещей о себе.

Вам нужен совет?

Вы новичок в тренировках и не знаете, с чего начать?

Честно говоря, считаете ли вы себя ответственным за то, чтобы придерживаться этой привычки?

Это лишь некоторые из вопросов, которые вы должны задать себе, чтобы решить, нужен ли вам личный тренер. Это имеет меньшее отношение к способности набирать мышечную массу. Любой может нарастить мышечную массу, если будет следовать правильному режиму тренировок. Настоящая проблема сводится к приверженности.

Польза от тренера

Итак, какая польза от тренера для наращивания мышечной массы? Я настоятельно рекомендую нанять его, если вы ответили «да» на любой или все вопросы выше. Хороший тренер может быть бесценным с точки зрения того, что вы познакомитесь с тренажерным залом и начнете видеть прогресс. Если вы не уверены, что делать, то пришло время избавиться от догадок. Зачем бесцельно пытаться разобраться в тренажерном зале, если у вас есть кто-то, у кого есть знания, которые помогут вам?

В конечном счете, для этого и нужен тренер. Они здесь, чтобы направить вас на наилучший подход к достижению ваших целей. Это тот, кто может привлечь вас к ответственности и следить за тем, чтобы вы появлялись и следовали рекомендуемому протоколу. Большинство людей не достигают своих целей, потому что через пару месяцев они не могут продолжать их придерживаться. Давайте опередим это!

Наращивание мышечной массы — несложный процесс, но всегда хорошо, когда кто-то помогает вам начать. Если деньги являются проблемой, то не думайте об этом как о вечном обязательстве. Думайте об этом как о первоначальных вложениях в свое образование, о том, что нужно для достижения вашей цели, с окончательным планом сделать это самостоятельно (если вы выберете). Вы также можете просто уменьшить частоту, с которой вы видите своего тренера, и использовать его больше для проверки.0003

Кому не нужен тренер?

Типы людей, которым не нужен тренер, разнообразны. Если вы начинаете самостоятельно и любите исследовать, создавать свои собственные протоколы и знаете, что можете их придерживаться, то вам может быть хорошо без тренера. В частности, если вы действительно хороши в том, чтобы быть последовательным, тогда у вас все будет хорошо.

Когда я только начал заниматься тяжелой атлетикой, я не был очень последовательным. Что я сделал (не зная в то время), так это то, что я поставил перед собой простые цели: просто проводить 2-3 тренировки в неделю, чтобы я знал, что у меня есть тренировка. Хотя я определенно хотел быть суперподтянутым, я не делал мышцы конечной целью, я сделал последовательное изменение поведения.

Наращивание мышечной массы на самом деле зависит от достаточного количества дней в тренажерном зале (при избыточном питании), чтобы постепенно поднимать более тяжелые веса (с хорошей формой) в течение 1-3 лет. После этого большинство людей в конечном итоге достигают своих целей по наращиванию мышечной массы и могут поддерживать их, что намного проще.

Если вам нужна помощь в выборе тренера, обязательно прочитайте мою статью «На что обратить внимание при выборе персонального тренера».

Вместо этого я набираю форму

Примерно год назад самой большой тратой денег, которую я когда-либо тратил, были абонементы в спортзал. Я верю в то, что действительно пойду в спортзал жесткий каждую неделю, а потом ни разу не заходил внутрь. По сути, я плачу за аренду спортзала. Это нелепо.

Проблема с тем, что я физически добираюсь до спортзала, заключается в моем графике и явной усталости. Когда я работаю допоздна, последнее, что я хочу делать, это садиться на тренажер или поднимать тяжести, особенно если я еще даже не поужинал, и поэтому продолжаю вести образ жизни «Нетфликс и расслабься». А утренние тренировки? Забудь это. Меня практически приходится отрывать от матраса вилочным погрузчиком, так что попытка залезть на беговую дорожку — безнадежное дело. Я знаю, что кажусь невероятно ленивым, и я признаю это. Но дело в том, что я все еще хочу привести себя в форму, только не обычными тренировками в спортзале.

Так началось мое стремление привести себя в форму, не чувствуя, что тренировки — это рутинная работа. После проб и ошибок, а также задействовав различные области моей личности, я смог войти в отличную колею, которая привела в тонус мои мышцы и помогла мне чувствовать себя намного увереннее.

Прочтите девять лучших советов, чтобы привести себя в форму, даже если вы ненавидите тренироваться.

Выполните семиминутное упражнение

Я такой огромный конвертер Alexa теперь, когда я официальный владелец. Я спрашиваю ее обо всем, от погоды до моего расписания и вызова машины. Чего я не знала, что она умеет (помимо заказа пиццы «Домино», что опасно просто), так это курировать семиминутную тренировку. Она проведет вас через несколько различных упражнений, таких как приседания у стены, отжимания и высокие колени, в течение семи минут, и как только вы закончите, вы можете либо попросить еще один раунд, либо сделать передышку. Мне это очень нравится, потому что это похоже на тренировку дома, и каждое движение вполне выполнимо, даже для новичков. Она также обучает вас через это, рассказывая вам, насколько хорошо вы справляетесь с работой (что довольно забавно слышать от бота).

Я обнаружил, что это весело и эффективно — на самом деле, оно основано на HICT (высокоинтенсивной круговой тренировке), которая обещает помочь вам сжечь жир и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Но даже если у вас нет Alexa, вы можете настроить свои собственные короткие замыкания в своей гостиной.

Возьми на улицу

Если вы похожи на меня и мысль о походе в спортзал так же непривлекательна, как мытье швов в ванне, тренировки на свежем воздухе могут стать привлекательной альтернативой. Я стал ходить в местный парк или на игровую площадку и выполнять упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, берпи, прыжки с трамплина, отжимания на брусьях, планки и отжимания. Я даже начал постепенно продвигаться к тому, чтобы подтягиваться на перекладине. Я люблю свежий воздух и ощущение пребывания на свежем воздухе после долгого рабочего дня, а не в тесноте в душном спортзале. Кроме того, нахождение на игровой площадке и рядом с ней делает мою тренировку больше похожей на игру, чем на строгое упражнение. Вы также можете взять с собой несколько эспандеров, чтобы получить еще больше возможностей.

Найди друга

@Джоджа

Сила в количестве — буквально. Эффект Келера предполагает, что человек будет работать усерднее в составе группы, чем при индивидуальной работе, что особенно верно с точки зрения фитнеса.

Каким-то образом я убедила своего парня пойти со мной на занятия йогой в местную студию, и ему это так понравилось, что он установил повторяющееся напоминание в календаре, чтобы мы придерживались этого. То, что он мой приятель по йоге, означает, что у меня есть кто-то, кто подтолкнет меня пойти, даже когда я не в настроении, а также есть элемент вины, что я подведу его, если решу пропустить.

Если вы избегаете тренировок, найдите кого-нибудь более мотивированного и надежного, чем вы. Таким образом, вы действительно будете придерживаться своих планов тренировок.

Попробуйте самостоятельную йогу

В те дни, когда у меня накапливается рабочая нагрузка или у меня конфликт с расписанием, и я не могу прийти на занятия йогой, я использую йогу на YouTube.

Есть , так что много хороших каналов и учителей, которые облегчают занятия йогой дома. Один из моих любимых каналов — Yoga With Adriene, который может похвастаться множеством различных видео, таких как тренировки всего тела, целенаправленная йога (например, йога для пресса или — поймите — ног) и йога для начинающих. Просто настройте свой ноутбук, постелите коврик, нажмите кнопку воспроизведения и вперед.

И если даже мысль о йоге заставляет ваши мышцы напрячься в знак протеста, вот хорошая новость: в наши дни существует множество других вариантов потокового фитнеса. Вы можете найти все, от тренировок HIIT до занятий пилатесом и вращением (если у вас есть велосипед) до танцевальных кардио-тренировок (которые очень веселые).

Занимайся любимым делом

Я соревновался в плавании, когда рос и учился в старшей школе, и я думаю, что это лучший вид упражнений — из всех . Он улучшает рельеф мышц и силу кора, сжигает безумное количество калорий и заставляет работать сердце и легкие.

В моем спортзале есть бассейн, так что использовать его имело смысл только потому, что плавание не только не заставляет меня стонать и стонать, но на самом деле после этого я чувствую себя довольно непобедимым. Первое купание в бассейне моего спортзала было моментом соприкосновения ладоней со лбом — я не мог поверить, что не сделал буквальное погружение раньше! Заниматься физическими упражнениями, которые вам действительно нравятся, будь то танцы, катание на лыжах или походы по выходным, — это, на мой взгляд, лучший способ привести себя в форму.

Подняться по лестнице

Каждый раз, когда есть выбор между подъемом на эскалаторе и лестницей, я всегда выбираю лестницу. Я стараюсь делать то же самое вместо лифта, хотя, по общему признанию, мой офис и моя квартира находятся на 18-м и 24-м этажах соответственно, поэтому в этих случаях я предпочитаю пользоваться лифтом.

То же самое относится и к ходьбе. Невероятно заманчиво доехать на машине из пункта А в пункт Б в Нью-Йорке, но я знаю, что сэкономлю деньги и сожгу больше калорий, если вместо этого буду ходить пешком. Если вы можете сделать это в своей жизни и городе, я настоятельно рекомендую сделать обмен.

Если вы не живете в районе, удобном для пеших прогулок, попробуйте припарковаться дальше от пункта назначения, чем обычно.

Стол для работы стоя

В наши дни столы для работы стоя встречаются повсеместно. Если вы не хотите раскошелиться на один из них, создайте стоячий стол своими руками, используя сложенные стопкой книги или поднос на ножках. Вы также можете просто переместить компьютер на возвышенную поверхность. (Когда я печатаю это, я стою за барной стойкой на кухне.) В дополнение к сжиганию большего количества калорий, чем сидя, доказано, что стоя во время работы повышает производительность. Когда я чувствую себя особенно вялым или малоподвижным, я люблю передвигаться на уступ и заставлять кровь циркулировать по моему телу и мозгу.

Тренируйтесь в любое время

Оля Данилевич / Pexels

Я начал тренироваться где угодно и когда угодно, например, приседать, пока чищу зубы, или стоять в очереди и танцевать, ожидая, пока сварится кофе. Ваши утренние и вечерние бьюти-рутины легко способствуют выжиманию упражнений. Я называю это «упражнением ниндзя» — я проникаю в него, даже не замечая, что что-то изменил, потому что мой распорядок дня остается прежним.

Поставьте цель помимо снижения веса

Хотя потеря веса может иметь некоторую мотивацию, она не должна быть вашей единственной мотивацией для того, чтобы вести активный образ жизни, особенно потому, что вы, скорее всего, не похудеете только за счет упражнений. Поэтому, если вы хотите «исправить» свои отношения с помощью упражнений и хотите начать делать больше, убедитесь, что вы ставите перед собой цель, которая вообще не связана с потерей веса.

«Попробуйте ставить перед собой цели мастерства, а не физических достижений, например, сделать отжимание в первый раз или пробежать три мили без остановки», — говорит тренер и тренер по питанию Минна Ли. «Это действительно укрепляет наше чувство выполненного долга, уверенность и возможности — все это приводит к более здоровому состоянию ума».