Как накачать верхнюю часть тела в домашних условиях: 14 упражнений для рук и живота + готовый план + фото

• Положите руки на край дивана позади себя. Вытянутые ноги на ширине таза.
• Сгибая руки, медленно опускайте тело вниз, пока локти не образуют угол 45 градусов.
• Подконтрольно выжмите тело вверх — вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 12 повторений.

2. L-отжимания

• Поставьте стопы на диван, а руки на пол на ширину плеч. 
• Подконтрольно опускайте корпус вниз, пока лоб не коснется пола.
• На секунду сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Тяга ладонями к поясу

• Положите руки на пол на ширину плеч. Ноги лежат на диване, как в упоре при выполнении отжиманий.   
• Согните одну руку в локте и потяните ее прямо вверх. Задержите на секунду в верхней точке движения и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 20 повторений (10 каждой рукой). 

4. Бриллиантовые отжимания 

• Примите упор лежа и сложите большие и указательные пальцы так, чтобы пространство между ними было в форме ромба (бриллианта).
• Опустите грудь к полу. локти слегка прижаты к телу.
• Как только грудь готова коснуться пола, возвращайтесь в исходное положение. 
• Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Заключение

Эта тренировка наглядно демонстрирует, что даже если нет возможности пойти в спортзал, занятия легко можно провести дома.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

2020-03-26 10:23:23 • Isaac Syred

15 упражнений для верхней части тела, которые можно делать где угодно

Выполнение идеальных отжиманий задействует почти все основные группы мышц вашего тела, но ваша грудь, плечи и руки выполняют, э-э, тяжелую работу.

Ваша верхняя часть тела получит столь необходимое внимание в видео Grokker на этой неделе с Джоном Годфри. Менее чем за 20 минут вы скомбинируете несколько вариантов отжиманий для идеальной тренировки верхней части тела без оборудования.

Инструктор предлагает упражнения трех уровней сложности, так что независимо от того, делаете ли вы отжимания на коленях или плиометрические отжимания, вы всегда сможете сделать это упражнение под свои нужды.

Разминка не включена, поэтому мы предлагаем выполнить быструю динамическую разминку, чтобы подготовить мышцы. Вам понадобится только коврик и немного места, поэтому, как только вы согреетесь, нажмите кнопку воспроизведения, чтобы начать.

Выполните 8–10 повторений каждого упражнения по порядку, если не указано иное. Отдыхайте как можно меньше между движениями.

Мы предоставим вам стандартные инструкции для версии средней сложности с изменениями, которые сделают ее либо проще, либо более сложной, чтобы вы могли настроить тренировку в соответствии со своим уровнем способностей.

Вам не обязательно придерживаться одного уровня сложности для всего сета — если вы пытаетесь работать с умеренной сложностью и думаете, что не сможете выполнить все 10 повторений, встаньте на колени в середине. Если вы чувствуете, что движетесь по инерции, сделайте шаг вперед.

Не забывайте держать спину прямо во время всех этих движений.

1. Вариант отжимания на одной руке (обе стороны)

Отжимание на одной руке — пресловутый показной прием и амбициозная отправная точка.

• Встаньте на колени, руки положите на коврик прямо на уровне плеч. Поднимите и скрестите ноги, удерживая колени на коврике.
• Поднимите одну руку и положите ее за спину. Другая рука все еще должна лежать на коврике, слегка согнутая.
• Плавно опускайтесь, почти касаясь мата лицом. Затем оттолкнитесь назад.
• Старайтесь быть взрывным, достигая вершины движения.
• Сделайте 5–10 повторений каждой рукой.

Упрощенная версия: То же самое, но колени ближе к запястьям.

Усложненная версия: Движения те же, но начните с полного отжимания, пальцы ног на полу и ноги прямые. Убедитесь, что ваши ноги шире коврика для поддержки, а ваша рука находится ближе к центру коврика.

Если вы думаете, что 15 вариаций скромных отжиманий, которые вы собираетесь увидеть, дикие, подождите, пока вы не получите груз из этого краткого изложения из 82 различных отжиманий, чтобы попробовать.

2.

Потому что классику не победить. Здесь предлагается всего две вариации — стандартное отжимание из высокой планки и более легкое на коленях.

Мы не собираемся подробно рассказывать вам о том, как сделать идеальное отжимание. Вместо этого ознакомьтесь с этим руководством — в нем подробно рассказывается, как полностью разбить отжимание с максимальной пользой.

3. Отжимания лучника на коленях

Думайте о лучнике на коленях как о мазке, который дает вам положительный эффект.

• Встаньте в положение отжимания на коленях, положив руки по обе стороны от коврика.
• Наклонитесь на левую руку, упираясь в коврик и держа правую руку прямо. Обязательно смотрите вдоль правой руки для устойчивости.
• Вернитесь в положение отжимания на коленях, затем обопритесь на правую руку, глядя вдоль левой руки. Наклоны в обе стороны считаются за 1 повторение.

Дело не только в отжиманиях — есть множество альтернатив, которые работают на одни и те же группы мышц.

4. Алмазное отжимание

Это сложнее, чем обычное отжимание, но разве не в этом суть? Этот вариант нагружает середину груди и трицепсы немного сильнее, чем стандартные отжимания.

Тяжело.

• Сложите большие пальцы на коврике в форме ромба (как показано в видео).
• Встаньте в положение отжимания на коленях.
• Опуститесь на ромбовидные ладони.
• Подтолкнуть назад.

Упрощенная версия: То же самое, но колени ближе к запястьям.

Усложненная версия: Движения те же, но начните с полного отжимания, пальцы ног на полу и прямые ноги. Ваши ноги должны быть выровнены с вашим телом.

(Это ваше дружеское напоминание держать спину прямо.)

Вот еще несколько способов накачать грудь.

5. Индуистские отжимания

Это упражнение нагружает верхнюю часть груди — и не выглядит так далеко от позы йоги.

• Начните с того, что пальцы ног упираются в пол, руки расставлены на ширине тела, а ягодицы подняты как можно выше, образуя с телом перевернутую букву V. (Йоги, подумайте о собаке вниз.)
• Согните локти, чтобы опуститься, опустив нос на большие пальцы.
• Переместите голову вперед, удерживая ее низко над ковриком и оставаясь параллельно, одновременно опуская бедра к коврику.
• Поднимите голову, удерживая бедра близко к коврику. Следите за тем, чтобы движение было плавным и плавным.
• Вернуться в исходное положение — осторожно.

Упрощенная версия: Встаньте на колени, а не на пальцы ног.

Что лучше для грудных мышц — отжимания или жим лежа? Мы даем окончательный вердикт этому извечному грудному противостоянию.

Сделайте перерыв — вы также можете потянуться, чтобы ваши руки были гибкими, а суставы — готовыми к действию.

6. Походка дракона

Мы почти уверены, что драконы летают, но у них, как известно, маленькие руки, так что…

• Встаньте позади коврика, наклонившись вперед так, чтобы кончики пальцев касались коврика, ноги держите прямо.
• Идите руками вперед, пока не окажетесь в положении для отжиманий.
• Пройдите ногами вперед, чтобы встретиться с руками, стараясь держать ягодицы в воздухе.
• Встаньте прямо и повернитесь для следующего повторения.

Упрощенная версия: Если у вас менее гибкие подколенные сухожилия, во время первого шага держите колени согнутыми. Затем, вместо того, чтобы ходить ногами вперед, верните руки в исходное положение.

Драконы? Фу, попробуйте вместо этого собаку-птицу в рамках этой потрясающей 20-минутной тренировки рук.

7. Разгибание на трицепс с собственным весом

Это упражнение включает в себя переключение между высокой и низкой планкой, прорабатывая эти трицепсы.

• Начните с высокой планки, держа спину прямо и ладонями вниз на коврике.
• Плавно поднесите левый локоть к коврику, затем правый локоть, образуя низкую планку.
• Вернитесь на высокую планку в том же порядке (сначала левый локоть, затем правый).
• Повторите, но на этот раз начните с опускания правого локтя.

Упрощенный вариант: То же самое, только на коленях, а не на пальцах ног.

Усложненная версия: Опустите и поднимите оба локтя одновременно (шиш).

Вам недостаточно этого сочетания двух разных досок? Хорошо, попробуйте 45 других.

8. Дощатый тротуар

Станьте крабом с руками-хенчерами. (Это будет больно, но ваш пресс и плечи тоже будут вам благодарны.)

• Начните с положения высокой планки, плотно прижав стопы друг к другу и прижав пальцы ног к полу.
• Одновременно переместите левую руку и левую ногу в сторону (примерно на ширину тела), удерживая их прямыми и обязательно отрывая их от пола. Держите ягодицы на стандартной высоте.
• Верните правую руку и ногу назад, чтобы они встретились с левой рукой и ногой в новом положении, закончив в высокой планке.
• Повторите это для длины мата. Вуаля! У вас есть 1 повтор.
• Когда закончите, опустите колени для поддержки.

Если вам нужно руководство по правильной планке, мы вам поможем.

9. Удержание полуотжимания (20 секунд)

Вы знаете точку во время отжимания, которую вы действительно хотите пройти — ту неловкую отметку на полпути, когда вы прилагаете максимум усилий? Да, ты задержишься там на 20 секунд, и это будет казаться вечностью.

Наслаждайтесь.

• Начните с высокой планки, ноги вместе.
• Сделайте отжимание, но остановитесь на полпути, в точке максимального вовлечения.
• Задержитесь на 20 секунд, удерживая ягодицы как можно выше.

Упрощенный вариант: То же самое, только на коленях, а не на пальцах ног.

Вся жизнь состоит из толчков и прочего, поэтому, когда вы закончите с ними, почему бы не попробовать подтягивания?

10. Удержание согнувшись (20 секунд)

Это выглядит не очень, но вы почувствуете жжение в плечах.

• Начните в положении, аналогичном индуистскому отжиманию: пальцы ног упираются в коврик, ступни на коврике, ягодицы в воздухе, ноги максимально прямые.
• Поднимитесь на носки и одновременно согните голову так, чтобы смотреть прямо на колени.
• Удерживать 20 секунд.

Упрощенная версия: Согните колени и сосредоточьтесь на том, чтобы запрокинуть голову.

Мы составили краткое изложение того, как делать отжимания со щукой.

Пришло время для второго перерыва, а значит, больше растяжки.

11. Отжимания с пошатыванием и прыжок с приседаниями

Вот где все становится сложнее. Следующие 5 движений посвящены плиометрике и повышению частоты сердечных сокращений.

• Начните с положения для отжиманий, когда левая рука выдвинута вперед дальше, чем правая.
• Сделайте 1 отжимание в этом положении, затем поменяйте руки, вынося правую руку вперед и отводя левую руку назад.
• Сделайте еще одно отжимание.
• Прыжок ногами вперед к коленям, как при бёрпи. Держите колени на одной линии с локтями.
• Из этого положения на корточках прыгните вертикально вверх.
• Это 1 повтор. Для следующего повторения начните с правой руки дальше вперед.

Упрощенная версия: Делайте отжимания с колен в шахматном порядке.

12. Отжимания в ладоши

Здесь все становится немного ядерным. Это до смешного прорабатывает ваши трицепсы, плечи и грудь. Просто это очень сложно сделать, особенно после 11 других упражнений.

• Исходное положение для отжиманий, ноги вместе, спина прямая.
• Сделайте 1 отжимание, чтобы получить импульс, а затем…
• Следующий шаг будет очень быстрым – обратите внимание: Поднимитесь со взрывным толчком, затем быстро хлопните в ладоши, сразу опуская руки в « лови» себя.
• Середина ловли, используй инерцию, чтобы снова подняться.

Упрощенная версия: Делайте повторение с колен (хотя, честно говоря, это очень сложно, как бы вы его ни вращали).

Взрывные упражнения могут принести целый мир преимуществ — ознакомьтесь с некоторыми из них здесь.

13. Полуотжимание до полного отжимания

Это просто по идее, но не очень по исполнению.

По сути, вы завершаете повторение, когда делаете 2 отжимания, но в одном из них вы опускаетесь только наполовину. Чередование между ними требует гораздо большего контроля.

Упрощенная версия: Делайте повторение с колен.

Упражнения с собственным весом — это не только силовые тренировки, но и отличное кардио. Узнайте больше здесь.

14. Круговые отжимания лучника

В этот момент тренировка становится чудовищной. Ты так близок к финишу — но, черт возьми, он горит прямо сейчас.

По сути, это коленопреклоненный лучник с дополнительными специями.

• Начните с положения отжимания стоя на коленях, руки по обе стороны от коврика, ноги подняты и сведены вместе, спина прямая.
• Наклонитесь на левую руку, упираясь в коврик и держа правую руку прямо. Обязательно смотрите вдоль правой руки для устойчивости.
• Из этого положения отжимайтесь с левой стороны, затем опуститесь обратно в положение для отжимания на коленях.
• Наклонитесь на правую руку, глядя вдоль левой руки.
• Таким же образом подтяните правую сторону.
• Наклоны в обе стороны считаются за 1 повторение.

Упрощенная версия: Подвиньте колени ближе к запястьям.

Усложненная версия: Начните с полного отжимания.

Скорее есть кто-то еще в схватке, потея вместе с вами? вот 29партнерские упражнения для командного эпизода, в котором вы никогда не подозревали, что хотите участвовать.

15. Неравномерные отжимания

Последнее препятствие, теперь — мы знаем, что вы можете пройти (каламбур). Помните ранние отжимания в шахматном порядке? Это то же самое, но вы переключаетесь после 10 вместо чередования.

• Начните с полного отжимания или отжимания на коленях.
• Удерживая руки по обе стороны от коврика, левая рука выдвинута вперед, чем правая, сделайте 10 отжиманий.
• Поменяйте руки, выставив правую руку дальше вперед, и сделайте еще 10.
• Оторвите себя от мата, соберите всю свою силу и похлопайте себя по спине — вы сделали это!

Мы собрали лучшие упражнения для ваших плеч. Лучше всего то, что вы можете делать их все дома.

Если вы всегда откладываете тренировку из-за «нехватки времени», подумайте еще раз — это 20 минут чистого усилия, но это всего лишь 20 минут. Это даже не полный эпизод «Друзей».

Завтра дайте своим рукам отдохнуть — никаких автостопов или размахивания флагом — и вместо этого сосредоточьтесь на своем корпусе.

Ищете другие короткие и эффективные тренировки дома? В Grokker тысячи программ, так что вам никогда не будет скучно. Бонус: В течение ограниченного времени читатели Greatist получают 40-процентную скидку Grokker Premium (всего 9 долларов в месяц) и первые 14 дней бесплатно. Войти Сейчас!

Лучшие тренировки для верхней части тела Тренировки, которые вы можете выполнять дома

Будь то разовое занятие или предпочитаемый вами метод тренировки, весьма вероятно, что в какой-то момент вы обнаружите, что выполняете домашнюю тренировку. Войти в свой собственный подвал или спортзал в гараже может стать мечтой. Никаких поездок на работу, никаких других людей, и один делает сгибания рук в стойке для приседаний. Но на самом деле вам может не хватать тренировочного оборудования.

По-прежнему можно получить отличную тренировку без модных тренажеров или изобилия свободных весов. Но тренировка верхней части тела дома может потребовать немного больше творчества, чем вы привыкли. Вот как провести серьезное время, «качая железо» без линий, отвлекающих факторов или шума боксерского зала. Это пять домашних тренировок для верхней части тела — с вариантами отягощений и без отягощений.

• Лучшая домашняя тренировка рук
• Лучшая домашняя тренировка груди
• Лучшая тренировка плеч в домашних условиях
• Лучшая тренировка спины дома
• Лучшая домашняя основная тренировка

Тренировка рук может быть одной из самых сложных групп мышц без стойки для гантелей или силового тренажера. Без полностью оборудованного домашнего тренажерного зала, который поможет вам изолировать руки, вы будете нацеливаться на них в основном с помощью упражнений в сложном стиле.

Для подтягиваний нужна только перекладина, и они творят чудеса с вашими бицепсами и силой хвата. Отжимания и жимы с пола могут помочь проработать трицепсы. Просто будьте готовы к более утомительному опыту, чем ваш обычный завиток проповедника.

Все, что вам понадобится здесь, это турник или, в крайнем случае, несколько открытых потолочных балок в недостроенном подвале. Учитывая природу этих упражнений для всего тела, лучше всего выполнять их как можно больше раз (AMRAP).

https://www.youtube.com/watch?v=oqDpaZkfV0o&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://www.youtube. .com/watch?v=oqDpaZkfV0o&t)

Стоит отметить, что выполнять эти упражнения следует только на устойчивых поверхностях и с надежными опорными точками. Безопасность прежде всего.

• Подтягивания : 3xAMRAP
• Эксцентрическая Темпо Подтягивания : 2xАМРАП
• Изометрическое сгибание рук на бицепс (эспандер ИЛИ гантели) : 3×15
• Отжимания узким хватом ИЛИ Жим гантелей с пола
  : 4×10
• Скамья Отжимания : 3×12
• Череподробилка с собственным весом : 2xAMRAP

Если у вас есть гантели и вы предпочитаете жим с пола, не стесняйтесь делать больше 10 повторений, если у вас небольшой вес. Нажимайте и опускайте очень медленно, чтобы подтолкнуть себя к отказу в каждом подходе.

Тренировка груди из дома может быть намного больше похожа на тренировки в спортзале, чем вы думаете. Вы можете подражать большинству тяжелых жимовых упражнений с различными отжиманиями, адаптированными к вашей силе или структуре.

Вы также можете использовать напольные ползунки, чтобы создать идеальную домашнюю версию грудных мышц. Приготовьтесь к изнурительной тренировке груди. Только будьте осторожны, чтобы не приземлиться.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях включает ряд различных тренировочных методик. Это означает использование таких стратегий, как темповая тренировка и повторения с паузами. Вы также будете манипулировать тем, какая часть вашего собственного веса задействована в каждом упражнении, чтобы соответствующим образом бросить себе вызов.

https://www.youtube.com/watch?v=L5e9LKsY9BgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тренировка отжиманий на одной руке для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=L5e9LKsY9Bg)

Цель назначения этих техник состоит в том, чтобы удерживать напряжение в грудной клетке, стимулируя грудные мышцы достаточным объемом, прежде чем вам станет слишком трудно удерживать правильное положение для достижения результатов.

• Отжимания одной рукой ИЛИ жим с пола : 3×10 на каждую сторону
• Отжимания с паузой : 3xАМРАП
• Отжимания от скамьи : 4×15
• Tempo Slider Разведение рук ИЛИ Разведение гантелей на полу ИЛИ Отжимания 1 ½ повторения : 3xAMRAP

Возможно, у вас дома нет поверхности пола, подходящей для эффективного использования ползунков темпа. Вместо этого вы можете выбрать разведения гантелей на полу или отжимания с 1,5 повторениями для дополнительной нагрузки.

Ваши плечи будет невероятно сложно тренировать без веса или с минимальным оборудованием. Вам понадобятся довольно динамичные движения, чтобы поджарить их без обычного набора тросов или гантелей.

Будьте уверены, что вы по-прежнему сможете делать то, что вам нужно, используя только то, что вы можете найти в своем собственном доме.

Чтобы перегрузить плечи без большого веса, необходимо иметь поблизости надежную стену или лестницу. Имея это в виду, ваше ядро ​​​​также получит мощный заряд работы, чтобы поддерживать вашу стабильность во время ваших более перевернутых позиций.

https://www.youtube.com/watch?v=fMTlYYHSy2A&tВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: 5 движений до ОСНОВНЫХ отжиманий в стойке на руках (https://www.youtube.com/watch?v=fMTlYYHSy2A&t)

Несколько пауз и темповая работа в нужных местах — это простой способ добавить большую (и безопасную) интенсивность вашей тренировке.

• Отжимания в стойке на руках ИЛИ Жим Арнольда : 3xAMRAP
• Пауза Отжимания на наклонной скамье ИЛИ Подъем гантелей на дельту : 3×15
• IYTW : 3×12 на позицию
• Темп Поток Чатуранги : 4×10

Возможно, вы не привыкли интегрировать йогу в свои силовые тренировки, но сейчас самое подходящее время для обучения. Ваша спина будет вам благодарна.

Повторение всех стандартных упражнений для спины без тренажерного зала может потребовать немного больше размышлений, чем обычно. Спину как мышечную группу очень трудно изолировать только с помощью собственного веса из-за того, насколько эффективными могут быть небольшие изменения в хвате.

Однако с помощью такого простого средства, как полотенце, вы все равно можете нацелить большое количество небольших групп мышц, не выходя из дома. Добавьте к этому несколько гантелей, если они у вас есть, и у вас все получится.

Подтягивания и подтягивания помогут проработать широчайшие и среднюю часть спины. Использование учебного стола может помочь вам выполнять перевернутые ряды. Добавление полотенца резко изменит акцент мышц в каждом упражнении, освободив ориентацию вашего хвата.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://www. youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Наконец, Y-образные подъемы на хлеб с маслом — с отягощением или без — могут помочь прикончить верхнюю часть спины. без единой гантели в поле зрения.

• Подтягивание : 3xAMRAP
• Подтягивания : 2xAMRAP
• Стол Перевернутая тяга ИЛИ Тяга гантелей : 3×10
• Перевернутая тяга с полотенцем ИЛИ Тяга с гантелями на полотенце : 3×10
• Лежа Y-подъем : 2xAMRAP

Если вы выбираете Y-подъемы с отягощением лежа, вам, вероятно, понадобится самая легкая пара гантелей, которая у вас есть. Это сложно даже в качестве упражнения с собственным весом, и дело в качестве движения, а не в тяжелой нагрузке.

Тренировка корпуса дома, вероятно, является одним из самых простых переходов, если вы привыкли к спортзалу. Множество основных упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале, легко воссоздать, не выходя из собственного дома.

Однако не путайте удобство с легкостью. Во всяком случае, это будет одна из самых сложных тренировок, которые вы будете выполнять вне спортзала.

В крайнем случае, простой набор досок может стать основой вашей домашней тренировки. Тем не менее, обычные старые доски не должны быть единственными здесь. Приправьте вещи с помощью брюшных пиков, динамических вариаций и высокоинтенсивных пил для тела.

https://www.youtube.com/watch?v=oSNHVD0zT3QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To Do A Body Saw — (AB WORKOUT) (https://www.youtube.com/watch ?v=oSNHVD0zT3Q)

Возьмите коврик для йоги и полотенце — от этого будет пот.

• Брюшная щука : 3×15
• Thread-The-Needle : 3×10 в каждом направлении
• Комбинированная планка: 3×30 секунд на каждую позицию
• Кузовная пила : 3×20 секунд

Если вы никогда не делали попурри из планки, приготовьтесь. Для этого требуется боковая планка, передняя планка и, наконец, противоположная боковая планка.

Доступ к тренажерам и широкому диапазону свободных весов упрощает нагрузку на каждую мышцу. Вы можете постепенно перегружать мышцы, помимо прочего, постепенно увеличивая вес, который вы используете для большинства упражнений.

Тем не менее, вы все еще можете использовать принципы прогрессивной перегрузки, тренируясь дома с минимальной настройкой. Вы будете использовать многие из тех же советов и приемов для повышения интенсивности, что и в тренажерном зале.

Повышение интенсивности без отягощений или с минимальными весами практически невозможно. Используйте такие стратегии, как 1,5 повторения и повторения с паузами, чтобы приблизить мышцы к отказу.

https://www.youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtY&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 1 1/2 повторения | Этот обучающий инструмент СЕРЬЕЗНО недостаточно используется (https://www. youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtY&t)

Это может означать использование меньшего количества повторений, чем требует тренировка, в зависимости от вашего уровня опыта. Пока вы стараетесь изо всех сил и достигаете высокого уровня воспринимаемой нагрузки, вы должны быть в порядке.

Выполнение односторонних упражнений сразу же повышает интенсивность тренировки, если вы не используете тонну веса. Односторонние упражнения разбивают вашу тренировку на отдельные стороны. Это помогает бороться с боковой силой и мышечным дисбалансом.

Когда вы используете эту стратегию с собственным весом, вы также смещаете большую часть своего веса в одну сторону. Отличным примером здесь являются варианты отжиманий на одной руке.

Вы можете сразу же сделать свою тренировку более сложной, добавив более медленные эксцентрические движения и паузы в самых трудных позициях упражнения для достижения мышечной усталости. Эта темповая тренировка заставляет ваши мышцы находиться в напряжении в течение более длительного периода времени. Это отличный рецепт для роста мышц, с большими весами или без них.

https://www.youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по темпу подъема: как использовать, преимущества и советы! (https://www.youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0&t)

Вы можете попробовать добавить пиковое изометрическое сокращение, чтобы обеспечить качество повторений, когда у вас нет веса. Стремитесь к максимальному произвольному сокращению — сжимайте мышцы на пике так сильно, как только можете, в течение хорошей солидной секунды — во время каждого повторения.

Выполнение как можно большего количества раундов или повторений может стать основой домашних тренировок. Этот метод научит вас приближаться и достигать отказа, даже если вы тренируетесь с минимальным оборудованием. Просто убедитесь, что вы не торопитесь выполнять повторения с небрежной техникой ради большего количества повторений. Качество вместо количества приведет к лучшему выигрышу.

Наконец, сокращение продолжительности отдыха между подходами может значительно увеличить интенсивность тренировки. Если вы не дадите мышце полностью восстановиться перед повторной нагрузкой, это может удвоить метаболический ожог, увеличивая скорость, с которой вы будете испытывать мышечный отказ в каждом последующем подходе.

Вместо двух-трех минут отдыха, как в тренажерном зале, попробуйте ограничить время простоя до 30-45 секунд, тренируясь дома.

Преимущества тренировок дома 

Тренировки дома могут показаться более сложной задачей, чем тренировки в спортзале, но есть множество ценных преимуществ, которые компенсируют отсутствие штанги. Полный контроль над тренировочной средой, творческий подход и акцент на основах — все это огромные преимущества, которые вы не должны упускать из виду.

Контроль над тренировочной средой

Иногда вы просто не в настроении бороться за оборудование или маневрировать в суете коммерческого спортзала. Иметь возможность тренироваться в уединении собственного дома, с полным контролем над выбором музыки, временем отдыха и чистотой в соответствии с вашими потребностями может быть трудно превзойти.

Не только это, но и наличие собственного личного пространства может серьезно повысить эффективность ваших тренировок.

Принудительное творчество

Тренировки дома без отягощений имеют определенные плюсы и минусы. Тренажерный зал может помочь вам проработать все мелкие группы мышц верхней части тела с помощью специальных тренажеров. Без этих опций вам потребуется более глубокое понимание своей анатомии и гораздо больше творчества, чтобы выполнить работу.

В конечном счете, потратив некоторое время на домашние тренировки, вы сможете добиться прогресса при любых обстоятельствах.

Освойте механику

Одним из самых больших преимуществ занятий дома является то, сколько времени вам придется потратить на гимнастику. Без тренажеров или свободных весов вам, скорее всего, придется сделать такие упражнения, как отжимания или подтягивания, основными элементами ваших тренировок для верхней части тела. Эти упражнения в разной степени затрагивают многие мышцы верхней части тела.

Более того, движения с собственным весом учат работать как единое целое. Когда или если вы вернетесь в тренажерный зал, вы должны заметить, что ваши тяги широчайших становятся намного сильнее после того, как вы сделали несколько (тысяч) подтягиваний.

Домашние тренировки

Домашние тренировки — это то, с чем вам суждено столкнуться в тот или иной момент либо по необходимости, либо просто из-за простого предпочтения. Хотя получить хорошую тренировку дома может быть немного сложнее, чем в тренажерном зале, использование правильных принципов тренировок дома может сократить разрыв.

Творческий подход и небольшие изменения в ваших обычных упражнениях могут оказать огромное влияние на вашу способность эффективно прорабатывать каждую группу мышц верхней части тела. Совершенствуйте гимнастику, тренируйтесь с большим количеством повторений, и вы сможете серьезно накачать верхнюю часть тела, не выходя из собственного дома.