Как накачать в домашних условиях все тело: Как накачать тело в домашних условиях или семь простых упражнений

Как накачать тело в домашних условиях или семь простых упражнений

1. Приседания 

– Есть несколько правил правильного выполнения приседаний. Исходное положение – ноги на ширине плеч или ноги шире плеч. Спину держим прямо и опускаем таз до уровня 90 градусов, при этом колени не должны сводиться и заваливаться за носки. Мы можем использовать бодибар для улучшения осанки или гриф (гантели, тяжелые сумки, бутылки с песком) для отягощения, которое способствует быстрому набору мышечной массы. 

В приседании задействовано большое число мышечных групп. Это бицепс бедра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы корпуса.

2. Ходьба выпадами

– Выпады ходьбой, гораздо эффективнее выпадов на месте. Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Делаем шаг, чуть дальше обычного (1,5 обычного шага) спину держим прямо, смотрим вперед, опускаем колено максимально близко к полу, но при этом, не касаемся его. 

Ходьба с выпадами является энергозатратным упражнением и хорошо подтягивает мышцы бедер и ягодиц.

3. Отжимания

– Принимаем упор лежа. Спину держим прямо, ягодицы не поднимаем. Руки ставим на ширине плеч или чуть шире. Ноги слегка расставлены. Опускаемся на вдохе, но не ложимся. Поднимаем корпус, делая плавный выдох.

При отжимании задействованы грудные мышцы и трицепсы. 

4. Разводка гантелей лежа

– Основная цель растянуть грудную клетку. Ложимся на ровную поверхность, гантели (бутылки с песком) держим нейтральным хватом,  ставим перед собой на уровне груди, слегка согнув. Ноги упираем в пол. 

Медленно разводим гантели в стороны, делая глубокий вдох. Затем сводим руки вместе, при этом работать должны не мышцы рук, а мышцы груди. 

В этом упражнении максимально задействована большая грудная мышца. 

5. Подтягивание на перекладине 

– Сегодня многие располагают домашними турниками. Подтягивания следует выполнять без раскачивания тела, только за счет силы мышц. Поднимаем тело плавно, без рывков. Следим за дыханием. От вида хвата зависит работа тех или иных мышц. 

В подтягивании задействованы мышцы спины, рук и плеч, особенно хорошо прорабатывается широчайшая мышца спины.  

6. Тяга гантели в наклоне

– Хорошее упражнение для растяжки мышц спины. Берем в руку гантель или бутылку с песком. Упускаем колено и  другую руку на скамью или стул. Отводим руку с гантелей максимально низко, затем поднимаем руку за счет спинных и плечевых мышц. И лишь в последний момент задействуем бицепс. Этим упражнением укрепляем мышцы рук и спины.

7. Упражнения  для пресса

– Я на собственном опыте убедился, что упражнения на пресс не нужно делать огромное количество раз и неограниченное число подходов. Достаточно  пары подходов по 15-20 раз , правильно выполненных 2-3 видов упражнений. Для укрепления нижнего пресса нужно делать подъемы ног, для среднего и верхнего – скручивание, а для косых мышц пресса – наклоны в сторону.

17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях (Прокачка Всего Тела!)

Хочешь накачаться дома?

Отличное желание.

Нет людей, которые не могут привести себя в форму.

Есть ленивые люди.

Если ты не ленивый, то даже дом станет твоим спортзалом.

Для хорошего телосложения тебе достаточно упражнений с собственным весом или минимальным набором инвентаря.

Я покажу тебе лучшие упражнения для практически каждой группы мышц.

Ты нарастишь мышечную массу и будешь здоровым и сильным благодаря домашним тренировкам.

Плечи/Грудь

Главная мышечная группа, которую тебе нужно качать — плечи, и только потом грудь.

Большинство качков делают слишком большой акцент на грудных мышцах, но без плеч это выглядит убого.

Плечи без груди, в свою очередь, выглядят вполне кайфово, так что на них делаем больший упор.

Пиковые Отжимания

Это упражнение отлично прокачивает дельтовидные мышцы, то есть увеличивает твои плечи.

Отжимания В Стойке На Руках

Это упражнение для достаточно продвинутых качков и достаточно хорошо показывает твою силу.

Если можешь сделать хотя бы три-четыре чистых повторения, то у тебя довольно сильные плечи.

Это упражнение может заменить жим стоя со штангой.

Если пока не можешь его делать, делай пиковые отжимания.

Отжимания В Наклоне

Это упражнение задействует плечи и верхний (ключичный) пучок грудных мышц.

Отжимания в наклоне прокачивают как плечи, так и грудь, поэтому тебе обязательно стоит включить их в свои тренировки.

Отжимания В Наклоне Вверх

Этот тип отжиманий подходит для самых начинающих, тех, кто не может пока делать даже обычные отжимания.

Это облегченная версия, после которой можно переходить к более продвинутым вариантам выше.

Индийские (Хинду) Отжимания

Отжимания Хинду — один из самых сложных видов отжиманий из-за огромного диапазона движения.

Индийские отжимания размажут тебя по полу в кратчайшее время.

Они прокачивают плечи, трицепсы, грудь.

Стандартные Отжимания

Классическое упражнение для развития среднего отдела грудных мышц и передних дельт.

Когда твои плечи слишком устанут от предыдущих вариантов отжиманий, переходи к классическим и добивай себя.

Боковые подъемы с резинкой/гантелей/бутылями воды

Отжимания в основном качают передний пучок дельтовидных мышц, но тебе нужно прокачать и боковые.

Для этого тебе понадобится резника, гантеля (хотя бы 8-10 кг) или любое другое утяжеление, которое ты можешь держать в руке, например, две пятилитровки в одну руку.

Как Сделать Отжимания Сложнее и Нарастить Больше Мышечной Массы

Если у тебя нет штанги, это не значит, что ты не можешь добавлять вес другими способами.

Ты можешь усложнить свои отжимания и сделать их еще более эффективными.

Засунь в рюкзак гантелю или пятилитровку (а если влезет, то две), или самые тяжелые книги из своей библиотеки — прояви креативность — и отжимайся!

Тяга к лицу

Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, задние дельты и верхнюю часть спины.

Его можно делать двумя способами: с резинкой, более эффективный, и с собственным весом.

Тяга к лицу с резинкой делается так:

(На картинке показан канат для трицепса — вместо него просто закрепи резинку на дверной ручке/форточке и тягай так же к лицу).

Есть и второй вариант с чисто собственным весом:

Спина/Бицепс

Спина — важный элемент мужского телосложения.

Среднестатистическому качку должно быть стыдно, что сиськи висят от жима лежа, а спина как у девчонки.

Спину качать надо не меньше, чем грудь.

Скользящая Тяга

Это упражнение сложно показать на картинках, так что посмотри видео (с 1:33):

Я попробовал это упражнение, и если бы у меня не было турника, я бы делал именно это.

Отлично прокачивает спину, задействует широчайшие мышцы.

Кстати, лучше посмотри это видео полностью — Джефф Кавальер показывает еще 2 интересных упражнения для спины безо всякого снаряжения.

Подтягивания

Думаю, карантин всем четко дал понять, насколько шаткий мир вокруг.

Нельзя надеяться на спортзал и даже на улицу. (Надеюсь, мир успешно оправится от этого потрясения и это все забудется, как страшный сон)

Тебе нужно поставить турник в дом. Это крайне важно.

Мы переходим к подтягиваниям — королям упражнений на спину.

Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений на спину в природе.

Даже несмотря на то, что у меня дома штанга, я часто делаю подтягивания широким хватом.

На следующий день спина болит так, будто тебя переехал грузовик.

Что качают подтягивания широким хватом?

Подтягивания широким хватом прокачивают широчайшие, ромбовидные, подостные мышцы спины, косые мышцы живота, бицепсы, брахиорадиалис (предпелчья).

Ты можешь делать подтягивания широким хватом за голову — иногда это дает дополнительное сокращение широчайших.

Подтягивания широким хватом делают основной акцент на широчайших и трапециевидных мышцах спины.

Как Научиться Подтягиваться Широким Хватом

Этот вид подтягиваний один из самых тяжелых, и не все смогут делать его сразу.

Как научиться подтягиваться широким хватом?

Ты делаешь негативные повторения.

Это значит ты запрыгиваешь в верхнюю точку, где турник над головой, и затем всеми силами сопротивляешься, чтобы не дать своему телу упасть.

Делай много, много, а затем еще больше негативных повторений, и в один день сможешь делать подтягивания широким хватом.

Это не так уж сложно, как только ты сможешь сделать один раз.

Сделал один раз — стремишься ко второму, и так далее.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом смещают фокус на бицепсы. Если тебе нужно подкачать бицуху, то делай подтягивания обратным хватом — вот и вся логика.

Ты можешь делать их, как предлагает Джефф Кавальер, отклоняя тело подальше от перекладины. Это заставит бицепс работать еще сильнее.

Если устанавливать турник по каким-то причинам ты не хочешь, то можно качать бицепс с резинкой:

Ноги

Качать ноги нужно обязательно.

Во-первых, когда у мужика тощие ножки-зубочистки, тоньше, чем у девушки, с которой он идет рядом, это смотрится просто смешно.

Во-вторых, веришь или нет, больше всего девушки делали мне комплименты за хорошую задницу, которая качается вместе с ногами.

В-третьих, в 2018 году провели исследование, показывающее что «использование ног, особенно в упражнениях с отягощениями, посылает в мозг сигналы, жизненно необходимые для производства здоровых нервных клеток». Читай: хочешь быть умным и стрессоустойчивым — тренируй ноги.

В-четвертых, это весело.

Приседания

Самое базовое упражнение, и если ты еще малотренированный атлет, то собственного веса будет достаточно, чтобы получить хорошую тренировку.

Новичок должен поставить себе целью сделать 100 приседаний в один подход — это будет небольшим фундаментом.

Но и более продвинутые могут получить пользу от приседаний с собственным весом.

Недавно я попробовал тренировку «от тридцати и вниз». Суть такая: делаешь 30 приседаний, через минуту 29, через минуту 28… и так далее.

Когда дойдешь до 10 приседаний, отдыхай секунд 30-40. Как-то некрасиво отдыхать целую минуту, когда делаешь 10 приседаний, не считаешь?

В итоге у тебя получится 465 приседаний.

У меня давно не болят ноги после тренировок, но эта тренировка просто сожгла их, и они болели несколько дней. Советую попробовать, если любишь экстрим.

Если ты начинающий, попробуй «от двадцати и вниз», потом в другой день «от двадцати одного и вниз», и прокачаешь свои ноги.

Как только 100 приседаний в один подход перестанут быть чем-то страшным, пробуй сделать 100 приседаний с пятилитровкой или гантелей.

Болгарские Приседания На Одной Ноге

Это упражнение более сложное, чем простые приседания, если мы работает только с собственным весом.

Болгарские приседания на одной ноге помогут тебе накачать задницу, которую девушки будут мечтать схватить во время секса.

Плюс этого упражнения в том, что ты можешь выполнять его с акцентом на ноги или на ягодицы.

Из нижней точки можно вставать, используя силу передней части бедра (квадрицепса) или силу ягодиц.

Я предпочитаю использовать и то, и то в равной степени, но иногда делаю больший упор на ягодицы по вышеописанным причинам.

Ставь заднюю ногу на стул, диван, или что-нибудь другое — и ты можешь делать эти приседания.

Если ты возьмешь в руки какие-нибудь утяжеления, например, 5-литровки, или гантели — будет еще круче.

Есть вариант еще лучше — делать упражнение с резинкой:

Делай 3-4 подхода по 20-25 раз и наслаждайся болью.

Зашагивания на диван/стул/тумбу

Помню, мы использовали это упражнение на боксе, и оно просто убивает ноги.

Мы делали его в очень быстром темпе, больше на выносливость.

Но если замедлить темп и сконцентрироваться на сокращении мышц, то это будет отличным упражнением для набора массы ног в домашних условиях.

Можешь делать его на время, допустим, 2 минуты без остановки.

Или делай 5 подходов по 20 повторений.

Шея

Шея — секретный элемент для качественного телосложения.

Об этом мало, кто знает, но качать шею крайне важно.

Просто посмотри на это:

Шея — легкая мышца для прокачки и катастрофически важна для того, чтобы выглядеть круто и брутально.

Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

C первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади, как у Тайсона.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Делай те же самые упражнения, оказывая голове сопротивление, и тогда шее будет сложнее — а значит, она больше вырастет!

На этом все!

Надеюсь, ты нашел пару новых интересных упражнений и будешь набирать мышечную массу, как настоящий буйвол!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Пассивный образ жизни увеличивает ^{риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы , работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.}

Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.

Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.

Как тренироваться

Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/346432063

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

Выход из упора лёжа

4. Подъём и опускание в планке

Прокачает плечи, укрепит пресс.

Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.

5. Полубёрпи

Проработают пресс, икры и бёдра.

Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.

6. Скрестные выпады назад

Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.

Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.

Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.

8. Подъём рук и ног на четвереньках

Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.

Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.

9. Отжимания

Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.

Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.

10. Конькобежец

Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.

Читайте также 🧐

Как накачать тело за месяц в домашних условиях. Как накачать мышцы в домашних условиях? Как растут мышцы

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди – пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: “как накачать пресс до кубиков?” (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях :

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

1. Разминка
2. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
3. Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
4. Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
5. Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
6. Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

1. Разминка
2. – 3 подхода по 10-15 повторений
3. Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
4. Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

1. Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке – 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример – молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии – употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего нужно начать – разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.

Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

1. Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки – во второй.
4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
5. Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
6. Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
7. Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

• Силовые тренировки строят ваши мышцы;
• Бег сжигает ваш жир;
• Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Cодержание:

Как часто стоит тренироваться дома. Какие упражнения нужно делать, их техника выполнения. Советы по рациону питания.

Есть мнение, что быстро накачать мышцы дома практически нереально. Причиной этому является отсутствие опытных тренеров, необходимых снарядов и тренажеров. На самом же деле, все не так категорично. Есть упражнения, которые позволят эффективно проработать все мышечные группы и обрести красивое тело, не расходуя денег на спортзал. Так как накачать мышцы дома? Каким советам следовать? Какие упражнения нужно выполнять?

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

• Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса.
  Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
• Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Как тренироваться?

Теперь рассмотрим, какие упражнения являются наиболее удобными для занятий дома:

1. Подтягивания. С помощью турника можно отлично проработать мышцы спины. При этом для максимальной нагрузки достаточно слегка развести руки шире плеч. Кроме этого, турник — надежный помощник при проработке бицепсов и задних дельтовидных мышц. Смещение акцента на те или иные группы мышц происходит посредством изменения хвата. К примеру, для бицепса лучше всего подойдет обратный и узкий хват.
2. Отжимания. Плюсы этого упражнения можно перечислять бесконечно. С его помощью можно сравнительно быстро прокачать грудные мышцы (верх и низ), трицепсы и плечи. При этом все необходимое для тренировки всегда под рукой. Давайте же рассмотрим, как накачать грудные мышцы дома. Главное правило — не переусердствуйте. У вас в программе будет много различных упражнений, поэтому отжимания нужно делать не больше 2-3 раз за неделю. При этом всегда чередуйте позиции, что позволит делать упор на различные грудные мышцы.
   К основным типам отжиманий можно отнести:
   • отжимания на подъеме (к примеру, на гирях или книгах) при классической постановке рук позволяют быстро прокачать среднюю часть грудных мышц. В простейшем варианте для упражнения необходимо подготовить 10 книг в среднем по 400-500 листов. Устанавливайте их в стопки и расставляйте на расстоянии около 60-70 сантиметров. После начинайте отжиматься, чтобы грудь опускалась в максимально нижнюю точку. Средняя продолжительность опускания — около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Чтобы добиться результатов делайте каждый подход максимально медленно;
   • простые отжимания. В данном случае можно обойтись и без книжек. Постановка рук классическая. Здесь при опускании вниз необходимо делать несколько секунд паузы где-то посредине пути. К примеру, начинайте опускаться, сделайте 3-4 секунды паузы и далее продолжайте движение до момента прикосновения груди к полу. Далее поднимайтесь и снова задерживайтесь в средней части на несколько секунд. Таких подходов нужно сделать 3-4 с общим числом повторений около 10-12. Особенность упражнения — возможность быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
   • взрывные отжимания. К такому виду тренировку можно переходить при наличии достаточной силы в руках. Опускаться вниз необходимо медленно. Что касается подъема, то здесь нужно действовать не просто быстро, а с определенным «взрывом». Инерции должно хватить, чтобы в воздухе хлопнуть в ладоши и стать на пол;
   • отжимания с наклоном подразумевают постановку стоп на какую-нибудь возвышенность, к примеру, небольшой стул. В остальном же ничего не меняется. Особенность данного упражнения — максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности в нижней части необходимо задерживать тело на несколько секунд, после чего можно возвращаться в исходную позицию. Настоящие асы могут начинать делать взрывные отжимания. Но здесь уже необходимо иметь очень сильные руки.

3. Брусья. Если есть желание быстро добиться результатов, то игнорировать отжимания на брусьях не стоит. С помощью этого упражнения можно отлично прогрузить нижнюю часть грудных мышц. Количество тренировок в неделю — 2-3 раза. Идеальный вариант — поставить брусья дома, но можно выделять время, чтобы позанимать где-нибудь во дворе. Принцип упражнения очень прост — необходимо делать 3-4 подхода по 17-20 повторений. При этом в нижней точке тела стоит задерживаться хотя бы на несколько секунд, чтобы дать мышцам немного потянуться.
4. Отжимания от стены. Дабы хорошо прокачать мышцы плеч, можно воспользоваться всей собственной массой. Все что требуется — подойти к ровной стене и забросить наверх ноги. Теперь плавно опускайтесь на руках до прикосновения макушки головы к полу. Количество подходов — 3-4. Что касается количества повторений, то здесь ориентируйтесь на свои силы. На начальном этапе будет хорошо сделать хотя бы несколько повторений. Со временем их число можно довести до 10-12.
5. Отжимания на стульях — отличный способ прогрузить трицепсы. Здесь все просто. Готовьте два стула и ставьте их на расстоянии около метра друг от друга. На один стул кладите ноги, а на второй садитесь сами. Теперь руки оставляйте на краю, а таз спускайте с поверхности и начинайте сгибать руки в локтевом суставе. Опускаться быстро не нужно. Чем медленнее выполняется упражнение, тем качественнее производится проработка трицепса. Количество подходов и повторов стандартно — 3*12.
6. Подъем ног на турнике — возможность прокачать мышцы пресса. Во время выполнения упражнения старайтесь задирать ноги как можно выше. При правильной технике никаких раскачиваний быть не должно — чувствуйте, как работают мышцы пресса. Сделайте 3-4 подхода с 12-14 повторениями в каждом. Снова-таки, здесь можно начинать с малого, постепенно увеличивая уровень нагрузки.

7. Приседания — отличные упражнения для проработки бедер. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак, набитый тяжелыми вещами.

Итоги

Выполняя незамысловатые упражнения, которые описаны выше, можно спокойно прокачать основные группы мышц. При этом вовсе не обязательно куда-либо ходить — все можно сделать и дома.

Как дома накачать все тело

Чтобы быстро и эффективно накачать тело в домашних условиях, необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.

Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.

Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.

Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.

Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.

Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Лягте на твердую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.

Накачать мышцы ног в домашних условиях можно при помощи приседаний. Здесь тоже имеются свои нюансы. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.

Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Также я упоминал про кардиотренировку в домашних условиях, благодаря, которой вы сможете тренироваться вашу выносливость. Здесь я ее не буду подробно расписывать, вы можете прочитать ее, перейдя по этой ссылке.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

УПРАЖНЕНИЯ	КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Подтягивания	10 повторов
Взрывные отжимания	8 повторов
Приседания на одной ноге	10 повторов на каждую ногу
Подтягивания обратным хватом	12 повторов
Отжимания на руках	5 повторов
Отжимания на стульях	12 повторов
Подъем ног в висе	12 подъемов

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Программа тренировок на всё тело с гантелями в любых условиях

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала.

Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям. Если вам более интересна база или разбор упражнений с гантелями для девушек, стоит разобраться сначала с основами.

Крепкое здоровье и подтянутая фигура

Тренировки с гантелями — эффективное средство, чтобы сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу или поддерживать себя в форме. Подходящим возрастом для занятий с этим спортинвентарем считается период от 15 до 60 лет. Однако ничто не мешает начать заниматься даже с 8-10 лет. Для юных спортсменов в спортивных магазинах продаются специальные облегченные мини-снаряды.

Для пожилых людей в этом плане также нет ограничений. Тренироваться можно и нужно, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни и не представляет себе ни дня без физических нагрузок. Главное — следить за развитием хронических заболеваний и своевременно консультироваться у врача.

Гантели используются для проработки всех групп мышц, в отличие от большинства тренажеров, находящихся в спортзалах. Упражнения с ними развивают выносливость, улучшают тонус организма, способствуют наращиванию мышечной массы. Гантельный фитнес эффективен в борьбе с лишним весом. Ведь стать обладателем подтянутой фигуры и обрести уверенность в себе — мечта каждого человека без исключения.

Кроме того, регулярные занятия с гантелями — это залог здоровья и хорошего самочувствия. Они жизненно необходимы людям с заболеваниями:

• сердца;
• периферических сосудов;
• суставов;
• органов дыхания.

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким.

Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу.

Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

• 1 x 3 повторения
• 1 x 5 повторений
• 1 x 7 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 15 повторений
• 1 x 20 повторений

Как добиться эффективности, занимаясь с гантелями в домашних условиях

От того, какую группу мышц предстоит тренировать, напрямую зависит техника выполнения упражнений. При этом существует ряд общих нюансов, о которых не помешает знать всем, кто собирается заниматься с этим спортинвентарем дома:

• во время тренировки держите корпус прямым;
• следите за движениями, старайтесь почувствовать, как работают мышцы;
• контролируйте положение лопаток, локтей, бедер, плеч;
• поднимая снаряды, фиксируйте запястья и локтевые суставы.

Занимаясь спортом, следует помнить, что только подбор индивидуальной программы является гарантией эффективности. Соответственно, продолжительность и периодичность гантельных тренировок для каждого спортсмена своя. Так, комплекс упражнений с гантелями начинающим следует выполнять 1-2 раза в неделю по полчаса. Частоту занятий и время их проведения необходимо увеличивать постепенно. Как только мышцы начинают привыкать к определенным движениям, следует вводить дополнительные — более сложные.

Если будете тренироваться регулярно и интенсивно, сможете добиться впечатляющих результатов. Эффект от систематических тренировок станет очевидным уже спустя месяц. Так устроен наш организм. Его отличительная особенность — незамедлительная реакция на изменения в образе жизни и увеличение физических нагрузок. Вместе с этим тело имеет свойство быстро привыкать к переменам. Поэтому опытные тренеры рекомендуют менять темп и порядок выполнения упражнений не реже 1 раза в 3 месяца.

Не забывайте, что активные занятия — только полдела. Параллельно необходимо завести себе привычку правильно питаться. Только так можно рассчитывать на достойный результат.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать.

Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

Несколько советов тем, кто собирается тренироваться с гантелями:

• Сочетая силовые и кардиотренировки, в первую очередь выполняйте упражнения с увеличением весовой нагрузки.
• Придерживайтесь разделения по группам мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела в разные дни.
• Правильные упражнения с гантелями предполагают обязательный 48-часовой перерыв между занятиями. Не пренебрегайте этим советом, если не хотите получить обратный результат.
• Берите более тяжелые снаряды только тогда, когда привыкните к прежнему весу и сможете без труда сделать 15-20 повторений.
• Следите за дыханием. Дышите ровно, при задержке воздуха в легких может подскочить давление.

Суперсет

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей хватом «молоток»

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до ​​статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье.

Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.

• 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
• немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Правила безопасности во время тренировок с гантелями

О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:

• Чтобы не травмироваться, обязательно проводите разминку перед основной тренировкой. За 5-10 минут ваши мышцы будут разогреты и готовы к нагрузкам.

Подробный гайд про то, как разминаться перед занятиями спортом.

• Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.
• Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.
• После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.
• Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.
• Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.
• Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.

Шар-с-кольцом подъём с земли над головой

Это эффективное и изящное упражнение требует сильных мышц туловища, а также придаёт гибкость и эластичность к движениям. Шар с кольцом помещён на полу немного впереди ног, пятки в линии, и около десяти дюймов (25 см) друг от друга. Наклониться и схватить кольцо правой рукой, поднимая вверх, делать шаг вперёд правой ногой, чтобы удержать равновесие. Когда шар будет на уровне головы в вытянутой руке, наклоните её к тыльной стороне ладони, ловким поворотом запястья, в то же время полностью толкая руку как при выпаде вверх. Соблюдайте осторожность, чтобы не травмировать или сломать предплечье, позволяя шару приходить грубо в контакт с ним, когда он взмахнул вверх.

Выбор спортивных снарядов для занятий дома

Выяснив, как правильно заниматься с гантелями, остается только приобрести соответствующий спортинвентарь и приступить к тренировкам. Однако от представленного спортивными магазинами разнообразия несложно и растеряться.

На полках специализированных торговых точек можно встретить цельнолитые и сборные модели. Первый вариант чаще всего выбирают женщины. С такими гантелями удобно заниматься фитнесом. Покупать лучше сразу две пары на 2 и 4 кг, чтобы выполнять упражнения на разные группы мышц.

Для силового тренинга стоит взять сборные. Их основной плюс — возможность изменять вес за счет смены утяжелителей. Подбирать диски следует исходя из собственной массы тела, опыта и возрастных характеристик.

Людям с малым весом для начала подойдут снаряды в 8-10 кг. Когда тело привыкнет, следует взять более тяжелый инвентарь. Спортсменам средней весовой категории стоит начать с гантелей по 15-17 кг. Тем же, кто страдает избыточным весом, начальные занятия необходимо проводить с совсем легкими тренажерами, по 3-5 кг. Только когда организм адаптируется к новым нагрузкам, можно постепенно увеличивать массу снарядов.

Обычно в набор блинов входят элементы по 2-2,5; 4-5 и 6-7 килограмм. Новичкам нужно обратить внимание на снаряды весом 2-7 кг. Желающим нарастить мышечную массу (и мужчинам, и женщинам) потребуются более тяжелые изделия по 10-15 кг, так как с малым весом добиться нужного эффекта не удастся.

Немалое значение имеет и материал, из которого выполнены гантели. Снаряды изготавливают из чугуна или стали. Поверхность, как правило, покрыта краской или резиной. Так, прорезиненные модели, в отличие от окрашенных, проще удержать во время занятий, когда ладони неизбежно потеют.

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки.

Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают.

Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Комплекс упражнений с гантелями

Вариантов занятий с этими спортивными снарядами множество. Ниже опишем несколько движений, подходящих людям с разным уровнем подготовки.

Приседания

Отличное упражнение с гантелями для мышц ног. Возьмите снаряды, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте приседать. На вдохе опускайтесь, пока бедра не будут параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чем ниже будете приседать, тем большую нагрузку получат ягодицы. Число подходов — 3-5, повторов — 10-15.

Упражнение «Молот»

Встаньте прямо, ноги на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустите вниз ладонями к себе. Вдыхая, сгибайте локтевые суставы, поднимайте груз на уровень плеч. Выдыхая, вернитесь в начальную позу. Чтобы выполнить «Молот» правильно, необходимо следить за неподвижностью локтей и корпуса. Выполнять движения следует медленно по 8-10 повторений в 3-5 сетов.

Жим гантелей лежа

Для выполнения в домашних условиях необходимо подыскать подходящую поверхность (например, совместить табуреты). Главное, чтобы конструкция была устойчивой, не шаталась.

В исходном положении руки располагаются на одном уровне с поверхностью (на которой лежит тренирующийся) или немного ниже. На выдохе поднимите их вверх, затем медленно вернитесь в начальную позу, касаясь груди. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

Тяга гантели

Возьмите снаряд в левую руку, правыми коленом и ладонью упритесь в подходящую горизонтальную поверхность. Поочередно опускайте и подтягивайте к корпусу руку с грузом. Следите, чтобы во время выполнения сводились и разводились лопатки. Сделайте по 10-15 тяг на каждую сторону. Оптимальное число подходов от 3 до 5.

Проработка бицепсов

Сядьте на стул. Широко расставьте ноги и немного наклонитесь вперед. Правым локтем упритесь в правое колено. Теперь медленно сгибайте руку с грузом, подтягивая ее к плечевому суставу. То же самое проделайте с противоположной стороной. Будьте внимательны — находясь в верхней точке, кисть должна скручиваться наружу. Количество сетов — 3-5, число повторений — 10-15.

Проработка трицепсов (французский жим со снарядом сидя)

Сядьте прямо, ноги расположите на ширине плечевого пояса. Удерживая гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите снаряд назад к затылку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за локтевыми суставами, они должны быть параллельны друг другу и не разводиться в стороны.

Шраги с гантелями

Шраги — это пожимания плечами, классическое упражнение для силовых тренировок, направленное на проработку спинных и плечевых мышц.

Ноги расставьте немного шире плечевого пояса, руки со снарядами опустите вниз. Задействуя трапециевидную мышечную зону, поднимите плечи вверх на выдохе (как можно ближе к мочкам ушей). На вдохе примите начальную позу. При выполнении движения нельзя сгибать локти, они должны оставаться ровными.

«Лыжник»

Мысленно представьте себе, как двигается лыжник. Удерживая снаряд в одной руке, вытяните ее вперед и немного вверх (словно держите лыжную палку). Вторую конечность с гантелей отведите назад и согните в локте. Меняйте положение, двигая импровизированными палками вперед-назад.

Махи с гантелями

Поставьте ноги вместе, коленные суставы слегка согните. Удерживая груз, опустите руки вдоль туловища. Поднимите гантели в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем плавно верните в начальную позицию.

При выполнении руки держите прямыми, не делайте вращательных движений кистью. Лучше слегка наклонитесь вперед, если так вам будет удобнее.

Выпады

Выполняются поочередно на каждую сторону. Сначала правую ногу выставите вперед, опирайтесь на бедро. Левую отведите назад. Следите за тем, чтобы она не касалась поверхности пола. Необходимо держать колено на весу и опираться только на носок. То же самое проделайте с другой ногой.

Поднятие на носки

Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Медленно вытянитесь вверх, перенося вес тела на носочки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число подходов от 3 до 5 по 10-15 раз.

Тяжёлые гантели на вытянутых руках

Это упражнение на удержание, чтобы дать силу и выносливость на руки и спину, а также развивает мышцы груди и плеч. Гантели подняты над головой до полного выпрямления рук, как в предыдущем упражнении. Теперь медленно руки опустить вниз и в стороны до уровня плеч, поворачивайте предплечья частично к задней части и к плечу, чтобы оказать повышенную нагрузку в удержании веса. Гантели должны быть такими тяжёлыми, чтобы ученик мог их безопасно использовать, как средство приобретения силы. Упражнение можно варьировать, медленно опуская гантели на вытянутых руках перед собой, костяшки вверх и на линии рта. Удерживать позицию как можно дольше. Упражнение будет полезно для дельтовидной, трапециевидной, предплечья, верхней части груди и спины.

Дальше: Упражнения со штангой

* Книга «Система физического развития Евгения Сандова» (1894 год).

Тренировочная программа на неделю

Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.

Упражнения	Число подходов	Количество повторений
День 1
Разминка
Приседания	3	12
Жим гантелей лежа	4	10
Тяга снаряда в наклоне	5	10
«Молот»	4	12
Проработка бицепса	3	12
Шраги с гантелями	3	10
Французский жим сидя	3	12
Заминка
День 2 — выходной
День 3
Разминка
Подъем на носки	5	15
«Лыжник»	5	15
«Молот»	4	12
Махи со снарядами	5	12
Выпады	3	10
Растяжка
День 4 — выходной
День 5
Разминка
Шраги с гантелями	3	10
Приседания	3	12
Французский жим сидя	3	12
Выпады	4	10
Подъем на носки	5	15
«Лыжник»	5	15
Заминка
День 6 и 7— выходные

Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.

Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Генетика и накачивание мышц

Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны:

• возраст,
• питание,
• биохимические особенности организма,
• дисциплина,
• целеустремленность,
• опыт тренировок,
• их интенсивность,
• взаимосвязь сознания и мышц,
• последовательность,
• изменения и много другое.

Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, — вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.
Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов.

Вперед на тренировку бицепса

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес.

Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Эта надежная тренировка обеспечивает безумную помпу верхней части тела

Мы все снова тренируемся в жилых комнатах и ​​гаражах, и это очень хорошо. Но без плана труднее добиться прогресса дома. К счастью, редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси найдет для вас решение. Поскольку три тренировки в неделю по понедельникам, средам и пятницам, все, что вам нужно, – это пара гантелей. Если у вас есть только гиря или одна гантель, вы найдете способы адаптировать движения там, где это необходимо.

Эта тренировка разделена на две части – блок плотности AMRAP, вызывающий массу, в котором вы стремитесь набрать как можно больше повторений для наращивания мышц за 15-минутное окно, отдыхая только для того, чтобы отдышаться.

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

После короткой передышки следует круговая трасса с высоким числом повторений и «самым быстрым финишем».Ваша цель здесь? Выполните все четыре раунда как можно быстрее, сохраняя при этом безупречную форму.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник: плечи и спина

Среда: нижняя часть тела

Пятница: грудь и руки

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

Понедельник: нижняя часть тела

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей с качением x 5-10 (каждая рука)

Возьмите пару гантелей и поднимите их на плечи.С силой нажмите на один колокол над головой, пока ваша рука не будет полностью заблокирована ( A ). Опустите его обратно к плечу и одновременно надавите на противоположную руку над головой ( B ). Поочередно выполняйте упражнения, удерживая гантели в постоянном движении. Оставайтесь ниже максимума, но старайтесь делать 5-10 упражнений на каждую руку за подход.

Один звонок? Выполните 5-10 повторений на более слабую руку, прежде чем сменить и сопоставить повторения с другой стороной.

2) Подтягивания x 5-10

Ничто так не дополняет большой набор плеч, как еще большая спина.Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками (А). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда подбородок проходит через перекладину, (В) сделайте паузу перед тем, как опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы. Нет перекладины для подтягиваний? Попробуйте этот взлом дверного проема.

Отдых 5 минут, затем …

КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ

4 раунда:

1) Жим дьявола с двумя гантелями x 5

Удерживая обе гантели, опуститесь в положение отжимания и выполните бурпи ( A ).Когда вы начнете вставать, используйте импульс, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой ( B ). Нижний под контролем. Когда вы сделаете пять, постарайтесь держать колокольчики в руках и кататься прямо в чистку.

Только один звонок? Меняйте стороны в каждом повторении.

2) Вешание с гантелями x 10

Встаньте после последнего дьявольского нажатия и держите колокольчики по бокам, согните бедра, чтобы опустить их до колен ( A ).Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

Один звонок? Выполните 5 влево, 5 вправо, 5 влево, 5 вправо.

3) Burpee x 15

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ).Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B ). Когда вы сделаете 15, возьмитесь за колокольчики и сразу приступайте к отжиманиям

4) Отжимания на гантелях x 20

После финального бёрпи возьмитесь руками за колокольчики и примите устойчивое положение планки, положив руки на гантели. Ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь. Повторить.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон – заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сеанс помпы для всего тела, который разорвет вас

На этой тренировке вам предстоит пройти через три отдельных 10-минутных «повторных блока», каждый из которых сочетает в себе движения верхней и нижней частей тела.За свои усилия вы получите двойную пользу: превосходную накачку на солнце и – интенсивное сжигание калорий, которое будет продолжаться еще долго после вашего последнего повторения.

Работайте непрерывно на протяжении каждого блока, отдыхая только по мере необходимости, чтобы ваша форма оставалась четкой. Затем отдыхайте 5 минут между блоками. Простой.

Подсчитывайте количество повторений для каждого движения, стремясь побить свой результат в последующих попытках. «Работая взад и вперед между упражнениями для верхней и нижней части тела, вы заставляете свое сердце работать в полную силу, чтобы поддерживать циркуляцию крови, максимально сжигать калории и укреплять аэробную базу», – говорит редактор журнала Men’s Health Fitness Эндрю Трейси.

«Когда вы переключаетесь с одной конечности на другую, противоположная группа мышц также получает хороший шанс отдохнуть, а это означает, что вы сможете сделать больше повторений в долгосрочной перспективе. Очевидно, пока ты в хорошей форме.

Если нужно, уменьшите количество повторений в подходе, так как это приведет к большему количеству повторений, меньшему времени отдыха и большей общей отдаче.

БЛОК ОДИН x 10 минут

A1. Жим гантелей x 5 повторений

Поднимите пару гантелей на плечи ладонями внутрь ( A ).Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы помочь (B) выжать обе гантели над головой. Если вы работаете с одной гантелью, чередуйте руки в каждом подходе.

A2. Выпад вперед x 10 повторений (всего)

Стоя прямо, возьмите набор гантелей и держите их прямыми руками по бокам ( A ). Все время держа грудь вверх, сделайте длинный шаг вперед одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.Если вы просыпаетесь с одним “колокольчиком”, меняйте руки в каждом наборе.

БЛОК ДВА x 10 минут

В1. Тяга гантелей в наклоне x 5 повторений

Поднимите бедра так, чтобы грудь стала параллельна полу, гантели свисают на голенях ( A ). Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к туловищу ( B ), сожмите лопатки вместе и опускайтесь до самого старта.Для одного колокольчика опереть неработающей рукой на стену и чередовать стороны в каждом наборе.

B2. Становая тяга с гантелями x 10 повторений

Расположите гантели на полу рядом с ногами, опустите шарнир и возьмитесь за них ровной спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Включите широчайшие и встаньте прямо, сжимая ягодицы сверху ( B ). Во время этого движения руки должны свисать прямо.Для одного «колокольчика» меняйте стороны каждый раунд, сжимайте неработающую руку и держите туловище в вертикальном положении.

БЛОК ТРИ x 10 минут

C1. Жим гантелей на полу x 5 повторений

Возьмите гантели и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Нажмите на гантели над собой, зафиксировав локти ( A ). Медленно опускайте их, пока ваши плечи не окажутся на полу ( B ) рядом с вами.Сделайте паузу перед повторением. Для одного «колокольчика» чередуйте стороны в каждом наборе.

C2. Гантели Приседания со стойкой спереди x 10 повторений

Встаньте, положите гантели на плечи и сделайте глубокий вдох ( A ). Теперь отведите бедра назад и присядьте, бедра параллельны полу ( B ). Резко двигайтесь вверх и сделайте еще девять повторений. Держите один колокольчик в одном и том же положении, чередуя плечи каждый раунд.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон – заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какая тренировка самая лучшая?

ТЕМА: Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?

Вопрос:

Собираетесь ли вы позировать на сцене или позируете на пляже, вам захочется выглядеть как можно лучше.«Накачанный» образ обязательно создаст более внушительное, но временное телосложение.

Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?

Какие движения лучше всего подходят для создания насоса?

Пожалуйста, укажите, как долго должны быть перерывы между подходами и упражнениями, подходами, повторениями и т. Д.

Бонусный вопрос : Какие добавки могут увеличить этот насос? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. mivi320 Просмотр профиля
2. blackenedskies Просмотр профиля

Призов:

1 место – 75 баллов в магазине.

2 место – 50 баллов в магазине.

1 место – mivi320

Введение

После отличного дня тренировок в тренажерном зале кровь течет, и ваши мышцы переполнены. Каждый бодибилдер живет этим чувством. Теперь вы можете добиться ощущения «накачки» с помощью этих супер-накачанных тренировок!

Эти тренировки не только гарантируют безумную накачку, но и ускорят гипертрофию (рост мышц), поскольку эти тренировки интенсивны и заставят ваше тело серьезно прибавить в размерах!

Что такое «насос»

Исследования показывают, что для максимальной накачки вы должны уделять все свое внимание каждой основной группе мышц, тренируя одну группу мышц целиком за одну тренировку.

Это гарантирует «связь с мышцами разума», которая поможет вам полностью сосредоточить свое внимание на тренируемой группе мышц, что приведет к достижению лучшей накачки. Таким образом, каждая основная часть тела получает свою тренировку.

Молочная кислота также играет ключевую роль в обеспечении максимальной накачки. Молочная кислота является побочным продуктом метаболизма углеводов без помощи кислорода.

Цель каждой тренировки – дать возможность большому количеству молочной кислоты накапливаться в мышцах.В конечном итоге это приведет к еще большей гипертрофии, так как в организме происходит огромный рост уровня гормона роста из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

Чтобы создать атмосферу тренировки, в которой ваши мышцы полностью пропитаны молочной кислотой, вы должны предотвратить полное восстановление мышц, как это обычно происходит между подходами. Каждая тренировка состоит из двух гигантских сетов и трех тройных сетов.

Гигантский сет – это просто подход, в котором вы выполняете более трех упражнений подряд – без отдыха от одного упражнения к другому.Три-сеты – это когда вы выполняете три подхода подряд без отдыха между подходами.

Каждая тренировка будет направлена ​​на предварительное истощение целевых мышц в трех подходах. Предварительное утомление группы мышц – это тренировка определенного роста мышц путем выполнения изолирующего движения, за которым следует сложное движение. Это гарантирует, что мышца исчерпана до максимума, что приведет к более сильной накачке.

Чтобы получить максимальную накачку, вы должны включить сверхмедленные тренировки в гигантские подходы.Сверхмедленная тренировка заключается в том, что каждое упражнение выполняется очень медленно, с упором как на эксцентрическую, так и на концентрическую части упражнения.

И эксцентрическая, и концентрическая части движения должны составлять 3-5 секунд – это означает, что подходы займут немного больше времени, чем обычно, но время не имеет значения – помпа.

Собираем все вместе

Используя приведенные выше рекомендации и принципы, каждая тренировка выглядит так:

День 1 – Сундук

Три-набор:

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 – Сундук для печати.

День 2 – квадроциклы

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2 – квадроциклы.

День 3 – Плечи

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3 – Плечи.

День 4 – спина

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 4 – Назад.

День 5 – Трицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5 – Трицепс.

День 6 – Бицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 6 – Бицепс.

День 7 – выходной

Советы по выполнению упражнений

Помните, что на каждой тренировке вы должны выполнять 2-3 тройных сета и два гигантских сета.

Не должно быть отдыха между упражнениями из трех сетов и гигантскими комплексами. Отдыхайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подготовиться к следующему упражнению.

Не забывайте подчеркивать медленные концентрические и эксцентрические части движения!

Не экономьте на питании до и после тренировки! Обязательно перед тренировкой съешьте сбалансированную пищу, состоящую из углеводов и белков. Сразу после тренировки потребляйте много углеводов и 20-50 г сывороточного протеина, чтобы начать процесс восстановления.

Каждой части тела следует дать отдых в течение полной недели, так как эти тренировки сосредоточены на напряжении кишечника!

Эту программу следует выполнять только в течение 3-4 недель.Дальнейшее использование этой программы, скорее всего, приведет к перетренированности.

Подходят ли составные или изолирующие движения для создания насоса?

Комбинация сложных и изолирующих движений оптимальна для создания максимального насоса. Предварительное утомление целевой группы мышц изолирующими движениями с последующим переходом к сложным движениям – лучший метод для создания максимальной накачки, на чем и сосредоточена эта тренировка.

За счет предварительного утомления заданной мышцы изолирующим упражнением, мышечные волокна стимулируются так, как этого не могут сделать комплексные упражнения.Изолирующие движения также увеличивают приток крови к данной мышце, на которой сосредоточено внимание. Последующая тренировка с комплексным упражнением после изолирующего упражнения принесет в мышцы больше питательных веществ, что обеспечит мощную накачку!

Какие добавки могут увеличить эту помпу? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

По мнению автора, одна эта программа может дать невероятный насос. Однако добавки могут помочь вам добиться еще большей накачки!

Контролируемые лаборатории Белая кровь Лучшая добавка, которая приходит на ум для максимальной накачки, – это оксид азота (NO).Я использовал много продуктов NO, и многие из них не дают мне максимальной накачки. Тем не менее, лучший продукт NO, который я использовал, – это белая кровь контролируемых лабораторий.

Я получил невероятные помпы с использованием этой добавки, и она работает еще лучше, когда сочетается с Controlled Labs Green Bulge. Насосы, которые я достал из этого стека, были нереальными!

NO-Xplode

BSN также дал мне несколько безумных насосов. BSN NO-Xplode открывает кровеносные сосуды, что, в свою очередь, ускоряет приток крови к мышцам. Этот увеличенный кровоток позволяет поразить воображение и увеличить размер и внешний вид ваших мышц.

NO-Xplode также увеличивает точку насыщения креатином в организме, позволяя вашим мышцам удерживать больше питательных веществ для увеличения объема! Эта добавка дала мне сумасшедшую накачку и заставила мои мышцы выглядеть так, как будто они были наполнены гелием!

Продукты оксида азота, которые не смогли дать мне максимальную накачку, – это MuscleTech PumpTech и MRM Metabolic Pump. Оба продукта абсолютно ничего не сделали для меня с точки зрения создания накачки и увеличения мышечной массы.

Я мог бы просто не отвечать на эти продукты, поэтому, если вы думаете о покупке одного из этих продуктов, попробуйте его и посмотрите, сработает ли он для вас!

Удачи во всех ваших целях!

Майк

2 место – blackenedskies

Прежде всего, давайте рассмотрим некоторые основы так называемой «помпы».«

Что такое «насос»?

Ну, в определенной степени мышцы могут задерживать в себе кровь во время повторяющихся упражнений. Не столько ловушка, сколько кровь по более короткому венозному контуру, чем обычно. Вены также расширяются и заставляют приток крови к мышцам. Это немного увеличивает объем и внешний вид наших мышц на короткий период времени.

Этот «насос» довольно часто встречается в любой программе повторений, в которой больше четырех повторений.Накачивание обычно увеличивается за счет использования более высоких повторений. 10-15 обычно лучше. Приседания выполнялись с 20 повторениями для получения потрясающих результатов!

Как давно существует «насосный» стиль?

Бобби Пандур, или Владислав Курчарчик, был «культуристом» того времени в начале 1900-х годов. Он славился своим изысканно развитым телом. Он был в отличных пропорциях и по сегодняшним меркам считался бы очень крупным мужчиной. Он также был известен тем, что сосредоточился на выполнении только упражнений гимнастического типа и отказался выполнять какие-либо тренировки с тяжелыми весами.

	Знаете ли вы? Пандур весил 160 фунтов, был 5 футов 6 дюймов ростом, имел 42-дюймовую грудь, 23-дюймовые бедра и 16-17-дюймовые руки.

Он тренировался почти исключительно с парой 10-фунтовых гантелей. У него также развились чрезвычайно большие бедра, когда он поднимал своего брата по лестничным пролетам. Мы можем думать, что разработали эту технику накачки, но она существует уже довольно давно. ¹

Соответствует ли “насос” росту мышц?

Нет, «накачка» не связана с ростом мышц. Есть много людей, которые обычно не испытывают накачки, но все же имеют гипертрофию (рост мышц). Я один из таких людей. Многие люди против помпы. Многим не нравятся те, кто тренируется специально для помпы.

Не волнуйтесь, я никому не скажу, что вы это читаете! Насосы полезны в определенных ситуациях, но люди склонны злоупотреблять ими.Однако, если вам нужно было быстро набраться сил для фотосессии или конкурса, помпа может немного помочь вам, придав вам временно более впечатляющее телосложение.

Что лучше для насоса – составные или изолирующие движения?

Что в целом вызывает больший кровоток? Сложный. Что действительно заставляет вашу кровь течь в конкретной мышце, при этом воздействуя на нее сильнее всего? Изоляция. Давайте посмотрим на пример.

Пример 1:

1-3 подхода по 8 повторений в жиме лежа на наклонной скамье.Вы точно чувствуете накачку. Вы также чувствуете это в своих дельтах и ​​трицепсах. Это здорово, если вам нужно очень быстро накачаться для фотосессии верхней части тела или чего-то, что требует быстрого набора массы, но что, если вы просто хотите испытать накачку в определенной группе мышц?

Пример 2:

1-3 подхода по 8 повторений

пролетов на плоском кабеле

. Теперь вы, вероятно, чувствуете сильнейшую накачку грудной клетки.Если вы верите в то, что объем мышц постоянно увеличивается с помощью «насосов», то это отлично подходит для ваших убеждений и целей гипертрофии.

Так что, по сути, это больше предпочтение, чем что-либо еще. Вы можете определить, какой тип движения дает вам лучшую «помпу» или гемодиализацию. Это сугубо индивидуальный вопрос.

Тренировка «накачки» !!

Если вы хотите накачаться перед фотосессией или соревнованием, эта тренировка подойдет.Мы воспользуемся подходом суперсета и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО накачиваем ваши мышцы.

Без отдыха между суперсетами. Во время каждого повторения занимайте 2 секунды в отрицательной фазе и 1 секунду в положительной фазе подъема. После каждого завершенного суперсета отдыхайте 1 минуту.

	Важно: Человеческое тело может удерживать столько крови, что делает невозможным «накачать» все ваше тело за один раз. Вы можете делать только определенную «прокачку», поэтому вам следует накачать свои слабые места для фотосессии или дня на пляже.Вы также можете использовать их в своей обычной программе, имеющейся в вашем распоряжении.

Я предлагаю вам выполнять тренировку с накачкой для каждой из этих групп мышц раз в 2-3 недели. Это гарантирует, что вы немного растянете вены и получите дополнительный приток крови в них.

Четырехступенчатый насос:

После выполнения всех этих суперсетов отдохните 1 минуту, а затем …

• Одностороннее разгибание ног – 2 комплекта по 20 штук

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати насоса Quads.

Насос для подколенного сухожилия:

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал помпы для подколенного сухожилия.

Нагрудный насос:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал грудной помпы для печати.

Обратный насос:

• Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
  (если вы не можете сделать 10+ повторений, вместо этого делайте отжимания широким хватом)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал обратного насоса для печати.

Плечевой насос:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал плечевой помпы для печати.

Насос для рук:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для ручного насоса.

Насос для телят:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал насосов для теленка.

	Важно: Чтобы поддерживать накачку, вам нужно будет постоянно сгибать / располагать накачиваемые мышцы после того, как вы их проработаете.Вы не можете сделать помпу всего тела; просто не хватает лишней крови. Вам нужно будет тщательно выбрать мышцы, которые нужно накачать, чтобы выглядеть наилучшим образом.

Включение этих процедур:
Как я могу включить эти процедуры в свое обычное расписание?

Хорошим примером может быть:

Понедельник, утро – Quads pump
Понедельник, вечер – Помпа для подколенных сухожилий и помпа для теленка

Вторник а.м. – Нагрудный насос
, вторник. – Насос рукоятки

Среда – выходной

, четверг, утро – наплечный насос
, четверг, вечер – Насос для телят

Суббота утром – Обратный насос

Добавки:
Какие добавки я могу принять, чтобы увеличить помпу? Что является пустой тратой моих денег и времени?

На рынке представлено множество добавок для увеличения помпы. Я лично предлагаю следующее –

Креатин

Это определенно увеличит вашу накачку за счет небольшого разрешения.Это также поможет увеличить прирост мышечной массы и общий прирост силы и размера. Лучше всего использовать эту добавку в регулярной программе тренировок.

Оксид азота (NO2):

Это должно произвести потрясающий насос. Он должен производить насос лучше, чем креатин. Это может быть дорого, но здесь можно найти довольно дешево. Это лучший выбор для любых ваших потребностей в перекачке. Однако будьте осторожны, если это используется с любым видом бустера тестостерона, помпы, как известно, болезненны.

Что работает?

Что касается конкретных торговых марок усилителей помпы, которые действительно работают, я должен сказать, что Белая кровь Controlled Labs является в целом лучшим продуктом с оксидом азота. Креатин Green Bulge от Controlled Labs также работает очень хорошо. Соедините их вместе, и БАМ. Вы ненадолго огромны, а ваше восстановление и выносливость увеличиваются за счет увеличения кровотока.

Это, в свою очередь, приводит к увеличению общей мускулатуры. Раньше я использовал креатин и NO2 от Wal-Mart.Комбинация сработала довольно хорошо, и я был доволен теми тридцатью долларами и одним месяцем, которые я получил от нее.

Что на самом деле не сработало?

Это в высшей степени индивидуализировано, так как некоторые люди получают максимум от определенных продуктов. Мне еще предстоит попробовать какие-либо продукты NO2 от BSN, но я слышал замечательные вещи. Я говорю, что пока просто придерживайтесь контролируемых лабораторий, а затем исследуйте, не работает ли это для вас.

Удачи, дамы и господа !!

КРЕДИТЫ

1. http: // www.sandowplus.co.uk

20-минутная тренировка всего тела со штангой в стиле BODYPUMP

Может быть, вы никогда не слышали о том, что называется «Les Mills BODYPUMP», или, может быть, вы убежденный фанат, который посещает занятия несколько раз в неделю. . Несмотря ни на что, сегодня у меня есть тренировка, которую вы можете выполнять в любом тренажерном зале, даже за пределами группового фитнес-зала, в одиночестве, с привкусом BODYPUMP, который мы, фанаты Les Mills, называем «оригинальной тренировкой со штангой». . »

Вам понадобится одна штанга с зажимами и разным весом, который вы можете использовать или снять, или различные штанги.Тяжелые для приседаний, груди, спины и ног, и более легкие для трицепсов, бицепсов и плеч. Если вы новичок в работе со штангой, я бы посоветовал около 20-30 фунтов для тяжелой штанги и около 10-15 фунтов для легкой штанги, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Эта тренировка направлена ​​на утомление каждой основной группы мышц перед переходом к следующей. Вы будете делать много повторений за одно движение с разным темпом, чтобы сбить с толку мышцы. И если вы обычно не меняете темп (скорость, с которой вы выполняете движения сопротивления), я настоятельно рекомендую это.Это полный шок для системы.

* Предупреждение: я личный тренер, но не ваш личный тренер. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем пробовать новую программу тренировок. Будьте осторожны, друзья мои.

Перед тем, как вы начнете, я бы посоветовал сделать ролики с пеной и легкое кардио, чтобы разогреть мышцы. Вы можете ходить на беговой дорожке под наклоном, прыгать через скакалку и т. Д. Затем встаньте перед зеркалом, возьмите штанги и скамью и возьмите секундомер.

Счетчики, указанные ниже, могут быть добавлены к музыке, поэтому, если вы вставите наушники, выберите умеренно оптимистичную песню и следите за ее ритмом. 1 × 1 – это один удар вниз, один удар вверх. 2 × 2 – это два удара вниз, два удара вверх и так далее. 4 × 4 соответствует сверхмедленному движению, четыре счета в обратном порядке, четыре счета в обратном порядке, и этот один будет гореть. Не обманывай!

(Если вы хотите закрепить эту тренировку, чтобы сохранить ее на потом, просто наведите указатель мыши на изображение и нажмите P для Pinterest!)

Убедитесь, что вы не торопитесь с супер-медленными движениями, чтобы получить максимальную пользу и утомить мышцы.А также делайте 20-30 секунд отдыха между каждой группой мышц, когда вы меняете вес штанги. Помните, тяжелые для нижней части тела и спины, более легкие для верхней части тела. Если вы терпите неудачу в конце каждого движения, вы выбрали правильный вес.

Вот ссылки на демонстрацию правильной формы для всех движений…

Закончите растяжкой, перекатывайтесь с пеной и похлопайте себя по спине.

Хотя нет замены часовому занятию BODYPUMP вживую с потрясающим инструктором Les Mills (вроде меня!), Отличной музыкой и энергией, иногда вам нужна быстрая рутина, к которой вы можете вернуться, когда BODYPUMP не подходит .(Или есть также сервис потоковых тренировок Les Mills On Demand, который является отличным способом выполнять все программы Les Mills, не выходя из дома. Вы можете попробовать эту услугу бесплатно в течение 21 дня, используя мою специальную ссылку здесь.)

А если серьезно, если вы никогда не посещали занятия BODYPUMP лично и живете рядом с тренажерным залом, который предлагает эту программу, попробуйте. Это лучшее! Посетите этот указатель классов, чтобы найти его сегодня.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку # тренировки со штангой в стиле BODYPUMP уже сегодня! … #fitness #FitFluential #SweatPink Нажмите, чтобы твитнуть

Чтобы узнать больше о коротких программах тренировок, посетите мою страницу «Фитнес».Удачного дня, друзья, любящие фитнес!

Вопросы дня

Как часто ты тренируешься со штангой?

Какая ваша лучшая тренировка за последнее время?

15 лучших упражнений с гантелями для домашней тренировки с гантелями для всего тела

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или вспотеете дома, гантели – ваш лучший друг. Почему? Их легче освоить, чем гири, и они сложнее, чем упражнения с собственным весом, что делает их универсальными инструментами для наращивания силы всего тела.

Более того, они являются ответом на самые распространенные проблемы, когда дело доходит до инструментов для упражнений. Не хватает места для домашнего тренажерного оборудования? Гантели. Испугались штанги? Гантели. Не хотите сочетать шесть разных опор за одну тренировку? Гантели.

Когда дело доходит до выбора размера груза, выберите вес, который трудно поднять (но все же выполнимый) в ваших последних двух-трех повторениях. Гантели от 10 до 20 фунтов – хорошее начало, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Но не стесняйтесь увеличивать или уменьшать масштаб, пока вы достигаете этой липкой точки в конце каждого подхода.

Независимо от того, новичок вы в силовых тренировках или опытный в силовом отделе, вы можете создать тренировку с гантелями, которая бросит вызов каждой мышце, если у вас есть солидный выбор движений, из которых можно тянуть! Считайте эти выбранные вручную упражнения с гантелями вашим любимым помощником для тренировок с гантелями всего тела, которые вы можете выполнять практически где угодно.

Меняйте местами новые движения верхней и нижней части тела, чтобы сохранять свежесть, или поиграйте со своим темпом ( как замедление вниз), чтобы ваши любимые движения были сложными.В любом случае, у вас есть ожог всего тела!

Необходимое оборудование: гантели

Время: 30 минуты

Инструкции: Выберите три упражнения для нижней части тела и три упражнения для верхней части тела. Выполните по 12 повторений каждого, отдыхая в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть движений, отдохните одну минуту, затем повторите три раунда.

---

1. Жим от груди до приседаний

Проработанные мышцы: грудь, корпус, ягодицы, ноги

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите одну гантель обеими руками. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед корпусом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем опустите тело в присед и вытяните руки с гантелями к полу. Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Сядьте попой во время приседаний; Ничего страшного, если твои колени переходят пальцы ног!

---

2. Боковые приседания

Проработанные мышцы: ягодиц, ног, кора

Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка вытянуты, гантели в обеих руках.Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Сядьте попой назад и выровняйте колени под головой.

---

3. Жим гантелей с качелями

Проработанные мышцы: плечи

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели, левая рука вытянута прямо над головой, бицепс за ухом, правая рука согнута, локоть узкий, вес на уровне плеч .Поменяйте положение рук таким образом, чтобы правая рука жала прямо над головой, а левая согнулась, а затем поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Подоткните копчик и потяните пупок, чтобы задействовать ядро.

---

4. Дровосек с опорой на колени

Проработанные мышцы: ядро, плечи

Практическое руководство: Старт в полуколененном положении с правой ногой вперед и левой ногой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, держа гантель над головой между руками (вместо лекарства мяч как на фото здесь).Быстро перенесите вес по диагонали через тело, пока он не окажется перед левым бедром. Держите туловище прямо, плечи и бедра обращены вперед. Медленно поднимите мяч в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите туловище на уровне бедер, согните копчик и сожмите ягодицы.

---

5. Изометрический выпад

Мышцы проработаны: ноги

Как выполнять: Старт в разделенной стойке с правой ногой вперед и левой ногой назад, руки по бокам с гантелями.Сгибайте колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сгибая руки и соприкасаясь с отягощениями перед грудью. Удерживайте до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите туловище и бедра в горизонтальном положении и сжимайте ягодицы, чтобы стабилизировать таз.

---

6. Hammer Curl

Проработанные мышцы: бицепса

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь прямо, держа пару гантелей по бокам.Ладони должны быть обращены внутрь. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Постарайтесь не торопиться! Держите их медленными и контролируемыми, сжимайте бицепсы сверху.

---

7. Становая тяга с гантелями

Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги

Как выполнять: Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите гантель как можно ближе к телу, а не на пояснице (подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, а не вниз).

---

8. Становая тяга гантелей на одной ноге с опорой

Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги, ядро ​​

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой рядом.Отведите правую ногу назад за корпус, приподнимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед и согните бедра на шарнирах (сохраняя спину ровной), чтобы опустить вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы отвести бедра прямо назад (не вниз), пока туловище не станет примерно параллельно полу. Бедра никогда не должны опускаться ниже колен.

---

9. Приседания с гантелями

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро ​​

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти направлены в пол.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Сядьте прямо, как будто опускаетесь в кресло, и держите сердцевину плотно.

---

10. Разгибание трицепсов лежа над головой

Проработанные мышцы: трицепса

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Держите легкие гантели в каждой руке (или гантели среднего размера между ними) и вытяните руки вверх над плечами, ладони смотрят друг к другу.Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите плечи и предплечья неподвижными и двигайте только предплечьями.

---

11. Шаг вперед

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро ​​

Практическое руководство: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице с гантелями в каждой руке.Шагните правой ногой на скамейку или ступеньку, надавите пяткой, чтобы встать. Подтяните левое колено к груди вверху. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно и держите движения медленными и контролируемыми. Держите как можно больше веса на неработающей ноге.

---

12. Попеременный жим гантелей на полу

Проработанные мышцы: грудь

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

Наконечник Pro : Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, а сердечник задействован.

---

13.Отдача на трицепс с гантелью

Проработанные мышцы: трицепса

Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине двух кулаков, согнутые в коленях. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, чтобы выпрямить руки и сжать трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите плечи неподвижно и прижатыми к телу.

---

14.Half Get Up до отжиманий

Проработанные мышцы: плечи, руки, ядро ​​

Как выполнять: Лягте лицом вверх, левой ногой и рукой прямо на полу под углом 45 градусов от тела. Согните правое колено и поставьте ступню на коврик. Держите гантель правой рукой за грудную клетку (локоть согнут и прижат к груди). Это ваша стартовая позиция. Вытяните вес прямо вверх, чтобы вытянуть руку над грудью. Не сводя глаз с гантели, надавите на левую ладонь и перекатитесь через позвоночник, чтобы сесть.Теперь оторвите бедра от пола и переверните тело в положение высокой планки, не теряя веса. Выполните одно отжимание, затем поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Думайте о перекатывании в сторону, а не о хрусте. Держите лопатку утяжеленной руки прижатой назад и вниз.

---

15. Жим приседаний с поворотом

Проработанные мышцы: ягодицы, ноги, корпус, плечи

Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены друг к другу.Сядьте бедрами назад и опуститесь в положение на корточках. Толкайтесь через ноги, чтобы снова подняться, нажмите на гантели над головой и поверните туловище в сторону. Опуститесь обратно в присед, затем повторите жим и скрутите в противоположную сторону. Это одно повторение.

Профессиональный совет: Поворачивайте бедра, чтобы скручивать, и удерживайте плечи и корпус на одном уровне с ними, чтобы избежать скручивания в пояснице.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ежедневная утренняя накачка | Худенькая мисс

Вставай и уходи!

Трудно встать и уйти, когда все, что ваше тело хочет, – это оставаться в постели. Тем не менее утренняя тренировка может быть невероятно полезной для многих людей. Фактически, утренние тренировки в первую очередь ускоряют работу всех ваших систем. Он может быть бодрее, чем чашка кофе, так как помогает вам чувствовать себя бодрым и бодрым в течение дня.Эта ежедневная утренняя тренировка сочетает в себе кардио-упражнения и упражнения с собственным весом, поэтому ваша частота сердечных сокращений резко возрастет.

Если вам нужен быстрый способ проснуться, не смотрите дальше! Движения в этой программе нацелены на все основные группы мышц вашего тела, включая бицепсы, плечи, брюшной пресс, квадрицепсы и ягодицы. В результате эта тренировка представляет собой тренировочный лагерь для всей силы и кардио!

Кроме того, поскольку на этой утренней тренировке нет оборудования, нет никаких оправданий! Сделайте это на полу в спальне, в гостиной или даже на улице!

Ежедневная утренняя тренировка

Что вам понадобится: Коврик или полотенце, чтобы положить их на пол (необязательно).

Что делать: Выполните все ходы по порядку. Отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия, поэтому внимательно изучите ее перед тем, как начать.

Упражнения:
Сумо-приседания 45 секунд
Бёрпи 45 секунд
Планка 45 секунд
Фигуристы 45 секунд
Альпинисты 45 секунд

Повторите X2 для низкой интенсивности, X3 для средней интенсивности или X4 для высокой интенсивности.

Упражнения

Сумо-приседания

Берпи

Доска

Фигуристы

Альпинисты

Если вам понравилась эта ежедневная утренняя тренировка с накачкой, вам также может понравиться эта 10-минутная утренняя тренировка для сжигания жира на весь день ! Кроме того, не забудьте подписаться на нас на Pinterest , чтобы узнать обо всех наших новейших тренировках для всего тела!

Все, что вам нужно знать о BODYPUMP

Почему работает BODYPUMP?

Эффективность BODYPUMP ™ проистекает из The Rep Effect, проверенной формулы, которая истощает мышцы при использовании легких весов при выполнении большого количества повторений – это секрет развития стройных, атлетических мышц.

Сколько калорий вы сжигаете, делая BODYPUMP?

Хотя вы можете рассчитывать сжечь в среднем 400 калорий * за 55-минутную тренировку BODYPUMP, именно наращивание сухой мышечной массы обеспечивает долгосрочные преимущества. Увеличивая безжировую мышечную массу, вы увеличиваете способность своего тела эффективно сжигать калории в долгосрочной перспективе, поскольку дополнительные мышцы будут повышать ваш метаболизм. Подробнее об этом читайте здесь.

«Музыка всегда великолепна, и мы работаем в такт, делая много повторений.Вы можете рассчитывать сжечь серьезные калории ». Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

Как часто нужно делать BODYPUMP?

BODYPUMP бросает вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому мы рекомендуем вам делать не более двух-трех тренировок в неделю, а между ними должен быть выходной. Добавьте к этому две или три кардиотренировки, и вы мгновенно придадите форму и тонизируете свое тело.

Какие упражнения вы делаете во время BODYPUMP?

55-минутная тренировка BODYPUMP состоит из десяти треков, каждая из которых фокусируется на отдельной группе мышц.Вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, становой тяги, толчков и жимов, выпадов и сгибаний на бицепс. И чаще всего вы обнаружите, что отжимания, жимы от груди, жимы над головой и скручивания тоже являются частью этого микса.

Действительно ли BODYPUMP дает результаты?

BODYPUMP – это действительно лучшая тренировка с отягощениями для сжигания калорий. Новаторское новое исследование показывает, что BODYPUMP вызывает долгосрочную реакцию сжигания калорий, которая намного выше, чем у кардио-занятий с подобранными калориями.Таким образом, BODYPUMP можно охарактеризовать как более мощный стимул для физических упражнений. Это подтверждается исследованиями, в которых подчеркивается, что тренировка с отягощениями в быстром темпе BODYPUMP требует больше энергии, чем подъем более тяжелых грузов в более медленном темпе. Исследования также показывают, что тренировка BODYPUMP с частыми повторениями и низкой нагрузкой может улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза.

Какой вес вы должны поднять во время BODYPUMP?

Нет необходимости поднимать тяжести в классе BODYPUMP. Фактически, вся тренировка построена вокруг большого количества повторений с использованием легких весов.Однако постоянный прогресс является ключом к получению максимальной отдачи от любой силовой тренировки, поэтому вам нужно поднимать больше веса по мере того, как вы становитесь сильнее. Если во время тренировки BODYPUMP вам не жарко и не потеет, и вы не зависаете в конце каждого трека, вероятно, ваше сопротивление слишком мало. Мы предлагаем вам выбрать пару треков, на которых, по вашему мнению, вы можете поднять более тяжелый вес, и добавить дополнительную утяжелительную пластину к своей грифу. Помните, если в какой-то момент вы почувствуете, что поднимаемый вес ставит под угрозу вашу технику, остановитесь на несколько повторений и сбросьте – или просто немного сбросьте вес.

Насколько сильным вам нужно быть?

В тренировке BODYPUMP есть варианты, подходящие для любой способности. Если вы новичок в тренировке, начните с очень легких весов (или даже просто со штангой). Возможно, просто сделайте первые четыре или пять треков пару раз в неделю. Вы заметите, что ваша физическая форма и сила улучшаются за несколько тренировок.

Что вам нужно для тренировки BODYPUMP?

BODYPUMP использует утяжелитель, утяжелители и ступеньку. Вам нужно будет носить удобную спортивную одежду и поддерживающую обувь, а также принести с собой бутылку с напитком и полотенце для пота.

СОВЕТЫ КИЛИ ГЕЙТС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

• Стань сверхлегким с отягощениями и овладей техникой.

• Проведите свои первые несколько тренировок, уделяя особое внимание времени и полному диапазону движений.

• После нескольких тренировок начните проверять, насколько вы чувствуете усталость в конце каждого трека. Спросите себя: «Могу ли я сделать еще повторения?» Если ответ отрицательный, значит, вы используете правильный вес.Если вы чувствуете, что можете продолжать, вам нужно увеличить свой вес!

• Помните, все разные. Найдите веса, которые подходят вам, и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Можно ли делать BODYPUMP во время беременности?

Многие люди используют BODYPUMP во время беременности. Если вы беременны и хотите сделать BODYPUMP, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим врачом или акушеркой, так как они лучше всех разбираются в вашей личной истории болезни.Если вы можете, поговорите со своим инструктором заранее и сообщите ему, что вы беременны – они смогут научить вас менять беременность во время занятия.

Как стать инструктором BODYPUMP?

Первый шаг к тому, чтобы стать инструктором BODYPUMP, – это связаться с клубом или местной командой Les Mills. Затем мы проведем для вас много тренировок, вы получите оценку, и тогда вы будете готовы вести собственные занятия.