Как накачать в 12 лет пресс: Как накачать пресс подростку до кубиков в домашних условиях за месяц?

Содержание

Как накачать пресс подростку до кубиков в домашних условиях за месяц?

Я знаю, ты знаешь, да все знают, что девочкам нравятся спортивные парни. Если ты поднимешь футболку, а там пресс кубиками, то гарантированно пара девочек потеряют сознание, а устоявшие признаются тебе в любви. Но, если под футболкой будет эротично свисающий животик, то шансов у тебя крайне мало.

Но тебе повезло. Сейчас я расскажу тебе, как накачать пресс, чтобы все девочки ложились у твоих ног штабелями. Советую помимо пресса подкачать еще и руки, потому что придется отбиваться от толпы девчонок.

Легко ли накачать пресс подростку?

Накачать пресс подростку максимально просто. Если тебе 12, 13, 14 лет, сделать это гораздо проще, чем сорокалетнему мужику. В подростковом возрасте и мышцы растут быстрее, и жир уходит лучше. Поэтому избавиться от лишнего жира на животе и накачать кубики пресса вполне реально. При должном усердии ты добьешься этого всего за месяц.

Особенно легко это сделать, если ты не обременен лишними килограммами и у тебя из-под футболки виднеются ребра. Но пресс у дрыща – это как грудь у толстой девушки, уважения не вызывает. Поэтому, если ты худой и у тебя есть намек на пресс, то я советую не только качать пресс, но еще и хорошо кушать и качать остальные мышцы.

Какие упражнения на пресс делать в домашних условиях?

На самом деле упражнений для пресса просто огромное количество. И делать их можно где угодно, потому что в основном для них не нужен никакой инвентарь. Но есть мои фавориты, которые просто взорвут твои кубики.

Мой топ упражнений на пресс для подростка:

Подъем ног в висе. Для этого упражнения нужен турник, но, я думаю, они есть почти в каждом дворе или даже у кого-то дома. Но это поистине шикарное упражнение, которое сделает твои кубы чертовски выразительными. Особенно, если ты будешь подносить ноги прямо к перекладине. А еще можно надень на ноги утяжелители и будет вообще отлично.
Подъем корпуса лежа на полу. Это упражнение можно делать в любом месте. Просто ложись на ровную поверхность и поднимай корпус. Можно зацепиться за что-то ногами, а но лучше этого не делать, потому что часть нагрузки будут забирать мышцы ног. Тебе нужно начинать движение с того, что поднимаешь лопатки и приближаешь ребра к тазу, тогда у тебя будет работать именно прямая мышца живота. А если ты будешь поднимать ровный корпус, то достаточно большую часть нагрузки заберут мышцы-разгибатели спины.

Складка/книжка. Это упражнение тоже можно делать, где угодно. Можно держать руки на полу для лучшего равновесия, можно держать их на весу. Но самое главное – твой пресс должен быть напряжен и скручен, а поясница скруглена. Если поясница будет прогнута, то она заберет на себя большую часть нагрузки.
Поднесение ног у упоре лежа на ТРХ. Если у тебя вдруг есть такая чудесная штука, как ТРХ, то это упражнение ты просто обязан попробовать. Если такой штуки нет, то можешь купить, она не стоит космических денег. Суть заключается в том, что ты просовываешь ноги в петли, становишься в упор лежа на ровные руки, а потом поднимаешь таз и подносишь колени к корпусу.
Самое главное – поясница не должна прогибаться.

Это самые лучшие упражнения на пресс, которые можно вообще придумать. Но по факту есть еще миллион не менее хороших упражнений. Для того, чтобы знать, какие делать, тебе нужно понять, как работает пресс.

Во-первых, хочу сказать, что мышца пресса не делится на верхний и нижний пресс, это одна большая мышца. Мы можем только смещать акцент нагрузки на нее. Если в работе больше задействованы ноги, то акцент будет на нижнюю часть пресса, а если больше задействован корпус, то на верхнюю. Но все равно он будет работать целиком.

Во-вторых, есть еще косые мышцы пресса и они включаются во время боковых скручиваний. То есть тебе нужно приводить, например, правые ребра и правой части таза, либо наоборот правые ребра к левой части таза. В общем, делать косые скручивания, повороты, наклоны и т.д.

Но я не советую увлекаться косыми мышцами пресса, потому что они увеличивают талию в объеме и не всегда это выглядит красиво.

Как часто нужно тренироваться, чтобы получить кубики?

Пресс можно качать хоть каждый день.

Эта мышца работает круглосуточно и она очень быстро восстанавливается.

Но я рекомендую все же качать пресс 3 раза в неделю, если ты будешь основательно его нагружать. Потому что, если ты будешь выкладываться на тренировке или, может, даже выполнять упражнения с дополнительным весом, то мышцам понадобиться больше времени на восстановление.

Таблица на месяц

Итак, представим, что у тебя нет абсолютно ничего и турника рядом тоже нет, тогда у тебя будет таблица, которая поможет тебе не только улучшить внешний вид своего пресса, но еще и увеличить его силу, выносливость и увеличить количество подъемов корпуса, которые ты сможешь сделать за 1 подход.

Ты будешь делать подъемы корпуса, лежа на полу или на диване. Ты можешь цепляться ногами за что-то, либо просить кого-то подержать тебе ноги, либо ты можешь вообще не держаться ногами, это будет немного сложнее.

Таблица будет выглядеть так:

День	Подходы				Отдых
День	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Отдых
День 1	10	10	10	10	30 сек.
День 2	15	15	15	15	1 мин.
День 3	15	15	15	15	30 сек.
День 4	отдых
День 5	20	20	20	20	30 сек.
День 6	25	25	25	25	1 мин.
День 7	25	25	25	25	30 сек.
День 8	10	10	10	10	15 сек.
День 9	отдых
День 10	25	25	25	25	30 сек.
День 11	30	30	30	30	1 мин.
День 12	30	30	30	30	30 сек.
День 13	15	15	15	15	15 сек.
День 14	отдых
День 15	30	30	30	30	30 сек.
День 16	35	35	35	35	1 мин.
День 17	40	40	40	40	1 мин. 30 сек.
День 18	отдых
День 19	15	15	15	15	10 сек.
День 20	30	30	30	30	1 мин.
День 21	40	40	40	40	1 мин.
День 22	45	45	45	45	1 мин. 30 сек.
День 23	20	20	20	20	20 сек.
День 24	отдых
День 25	45	45	45	45	1 мин. 30 сек.
День 26	50	50	50	50	1 мин. 30 сек.
День 27	50	50	50	50	1 мин.

Эта таблица будет работать при условии, что ты будешь правильно кушать, хорошо спать и восстанавливаться. Одного такого месяца достаточно, чтобы твой пресс преобразился и стал более выразительным.

Полезные советы для подростков

Как я писал выше, чтобы накачать пресс, тебе нужно не только тренироваться. Пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Для роста ему нужно правильное питание. А именно, достаточно белков, жиров и углеводов.

Если ты не будешь достаточно кушать, то у тебя просто будет плоский животик с намеком на кубики. Но все равно людям будет сложно определить, пресс это или просто ребра у тебя торчат.

А если ты будешь есть слишком много, то твой пресс будет надежно спрятан под жиром, как сокровища Атлантиды под толщей воды. И людям останется только гадать, существует ли вообще твой пресс или это миф.

И конечно же нужно восстанавливаться.

Если ты будешь круглосуточно качать пресс, то он не будет расти. Мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления. Поэтому так важно хорошо высыпаться, кстати. Потому что во время сна как раз и происходит восстановление.

Заключение

Я дал тебе все инструменты для построения своего тела, тебе осталось ими воспользоваться и тогда у твоих ног будут миллионы девчонок. Самое главное, чтобы твои ноги не были, как у воробушка, вот кстати статья про худые ноги.

Самое главное – тренируйся усердно. Если ты будешь заканчивать тренировку, когда тебе станет тяжело, то ты ничего не добьешься. Работай сверх своих возможностей. А еще хорошо кушай, это тоже один из важнейших аспектов успеха. Ну и, конечно же, хорошо спи.

Желаю тебе накачать такой пресс, чтобы ты им мог пули останавливать (но никогда это не проверяй). У тебя все получится.

комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты.

Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?

ВНИМАНИЕ Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно.

А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Комплекс упражнений для пресса

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.

Прямые скручивания. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры — параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
«Всплывающий поплавок». Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки — тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
«Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.
V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

На заметку

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам — прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом — приходите к нам!

12-недельный план диеты для раскрытия вашего пресса разум будет. Чтобы достичь священного грааля стройного, подтянутого живота, вы должны постепенно укреплять пресс, сжигать скрывающие его дряблые мышцы и настраивать диету.

Эта программа поможет вам в этом.

Режим обучения разбит на три четырехнедельных этапа. В фазе 1 вы создаете базовую основу, которая позволит вам перейти к более сложным упражнениям в фазах 2 и 3. И по мере того, как вы постепенно усерднее работаете над брюшным прессом, вы будете уточнять свою диету каждую неделю, чтобы подготовиться к открытию этих невероятных мышц живота. лето. Перечисленные здесь рекомендации помогут вам упростить и отрегулировать существующую диету, но чтобы по-настоящему разогнать жиросжигающую печь, потребуется также много диетической дисциплины.

Эта программа предназначена для вашего текущего графика тренировок; просто выполняйте свои обычные тренировки и кардио-упражнения, как предписано, и замените обычную работу на пресс на эти целевые упражнения три дня в неделю, отдыхая не менее 48 часов между занятиями.

Теперь достаньте свой календарь, отметьте день открытия и начните обратный отсчет до потрясающего пресса.

1 из 13

PeopleImages / Getty

Abs Agenda

МЕСЯЦ 1: СОЗДАНИЕ ФУНДАМЕНТА

В этом месяце мы адаптируемся к упражнениям, которые составляют основу этой программы. Выполняйте свои обычные силовые тренировки, используя приведенную ниже тренировку для тренировки пресса три раза в неделю, отдыхая не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте кардио от умеренной до высокой интенсивности 4–5 дней в неделю по 30 минут.

МЕСЯЦ 2: ПРОГРЕСС И МЫШЦЫ ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Время нарастить мышечную массу. В этом месяце добавьте вес к упражнениям из месяца 1. Как и в прошлом месяце, выполняйте приведенную ниже программу в указанном порядке три дня в неделю, отдыхая между тренировками не менее 48 часов. Кроме того, выполняйте обычные силовые тренировки и увеличьте кардиотренировки до 45 минут за тренировку 4–5 дней в неделю.

МЕСЯЦ 3: ПОСЛЕДНИЙ ЭТАП

Добро пожаловать в последние четыре недели вашего сказочного путешествия. Цель этого месяца — нарастить мышечную выносливость. Как и в первый и второй месяцы, выполняйте программу менее трех дней в неделю, отдыхая между тренировками не менее 48 часов. Кроме того, выполняйте обычные силовые тренировки и увеличьте кардиотренировки до 4–5 дней в неделю по 45–60 минут на тренировку.

2 из 13

yulkapopkova

Осталось недель: запиши

Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, более успешно теряют и поддерживают вес. Это просто делает вас более ответственным: когда вы записываете каждый кусочек, который вы кладете в рот, и отмечаете, как определенные продукты влияют на ваше самочувствие или влияют на вашу умственную и физическую работоспособность, вы можете легко внести коррективы. Продолжайте делать это на протяжении всей программы.

3 из 13

Nomad / Getty

Weeks Out: Carry Water

Регулярное употребление воды обеспечивает бесперебойную работу пищеварения, усвоение питательных веществ, регулирование температуры и выведение отходов. Кроме того, исследование 2003 года показало, что употребление пол-литра холодной воды увеличивает скорость метаболизма на 30% в течение более часа после употребления.

Чтобы рассчитать целевое потребление воды, возьмите свой вес в фунтах и разделите это число на два. Это дает вам минимальное количество унций воды, которое вы должны пить ежедневно.

4 из 13

Creativ Studio Heinemann / Getty

Выходные дни: Ешьте белок при каждом приеме пищи

Употребление белка заставляет вас чувствовать себя сытым, уменьшая чувство голода. Если вы едите только углеводы, вам захочется большего; больше углеводов может превратиться в порочный круг, ведущий к снижению энергии и увеличению веса из-за увеличения потребления калорий. Стремитесь потреблять 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи.

5 из 13

Cavan Images / Getty

Weeks Out: создавайте один новый рецепт в неделю вводит в ваш рацион разнообразные продукты, и мы упоминали о контроле порций?

6 из 13

gilaxia

Оставшиеся недели: больше фруктов и овощей

Рассмотрите цвета ваших фруктов и овощей как карту полезных фитохимических веществ и антиоксидантов. Каждый цвет представляет различные фитохимические вещества, которые работают в разных частях клеток вашего тела. Потребление самых разных продуктов в течение дня помогает бороться с повреждением клеток, которое может спровоцировать интенсивная физическая нагрузка.

7 из 13

domoyega / Getty

За неделю: забудьте о ночных перекусах

Старайтесь не есть за три часа до сна. Однако, если вам необходимо, ешьте белок, такой как нежирный творог, сырную палочку с частично обезжиренным сыром моцарелла или вареное яйцо. Не ешьте углеводы в течение этого трехчасового периода, так как любой прием пищи легче откладывается в виде жира, когда вы спите.

8 из 13

JGI/Jamie Grill / Getty

Остались недели: избегайте употребления калорий

Подумайте вот о чем: стакан фруктового сока на 10 унций каждый день может добавить 51 100 калорий в год, или почти 15 фунтов. Устали от воды? Пейте зеленый чай или кофе; оба приносят пользу вашему здоровью и тренируются без калорий. Зеленый чай содержит антиоксиданты и помогает сжигать жир. Было доказано, что кофе повышает производительность в тренажерном зале, если его употреблять перед тренировкой.

9 из 13

eclipse_images / Getty

Weeks Out: Ешьте цельнозерновые продукты

В цельнозерновых продуктах содержится больше клетчатки, белка и других важных питательных веществ, они позволяют дольше чувствовать себя сытым и сытым. Исследования также показывают, что женщины, которые едят цельнозерновые продукты, весят меньше, чем те, кто этого не делает. Выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макароны. Этот шаг поможет вам избежать сахара и рафинированной пшеницы, подготовив вас к цели на следующей неделе.

10 из 13

gilaxia / Getty

За неделю: Ешьте «чисто»

Начните правильно питаться, а это значит, что вам нужно есть больше свежих фруктов и овощей, цельнозерновых, обезжиренных молочных продуктов, орехов, семян и нежирное мясо и рыба. Сведите к минимуму потребление продуктов с консервантами, искусственными ингредиентами, химически измененными жирами и высоким содержанием натрия.

11 из 13

knape / Getty

Оставшиеся недели: вычесть добавленный сахар

Учтите, что средний американец ежедневно потребляет 20 чайных ложек добавленного сахара — в виде кукурузного сиропа, глюкозы и столового сахара, добавляемых в обработанные пищевые продукты. — и это добавляет около 320 калорий в день. Сокращение этих нежелательных калорий может помочь вам избавиться от жира, который, кажется, держится на животе.

12 из 13

yulkapopkova / Getty

Осталось недель: пересмотрите свой дневник

Две недели до цели, как ваша диета? Просмотрите записи в своем дневнике питания. Вы ели достаточно белка? Как ваше потребление овощей? Можете ли вы провернуть каждый на ступеньку выше? Определите области, в которых вы, возможно, были немного небрежны, и обновите свое обязательство.

13 из 13

Хосе Луис Агудо / EyeEm / Getty

Неделя до конца: устранить соль

На данный момент у вас есть всего семь дней до того, как пора показать свой пресс в бассейне, на пляже, в парке или в спортзале. Так что, если вы использовали замороженные блюда для контроля порций, консервированные овощи, чтобы получить пять порций в день, или мясные деликатесы для получения белка, скажите «нет» им на этой неделе, потому что они содержат больше натрия, чем свежие продукты. Слишком много этого минерала может способствовать задержке воды и вздутию живота — двум вещам, которые могут скрыть ваш с трудом заработанный рельеф. Посмотрите в свой журнал, чтобы определить, каким образом соль попадает в ваш рацион, и сократите ее. Это может означать расставание с вашей солонкой.

12 Pack Abs, 12 Pack Abs Workout

Мышцы брюшного пресса находятся на волне беспрецедентной популярности, которая не собирается сходить на нет в ближайшее время. Если подумать, то в золотую эру бодибилдинга о таких мышцах вряд ли можно было говорить.

Но поколение социальных сетей одержимо прессом. Я в том числе.

Сначала приличная упаковка из 4 кубиков считалась вехой в фитнесе. Затем любой любитель фитнеса, достойный их соли, начал щеголять разорванными 6 кубиками, и это стало главной целью.

Несколько лет спустя какой-то генетический аутсайдер выложил свои фотографии с разорванным кубиком на 8 кубиков. Стойка ворот сместилась, и все, у кого были кубики на шесть кубиков, сказали: «Хорошо!» Как, черт возьми, мы это получим?

Как раз когда мы думали, что это не может быть сложнее, какой-то случайный чувак публикует фотографию того, что «выглядит» как 12 кубиков пресса. Как и ожидалось, фотография становится вирусной, и внезапно у всех появляется новое увлечение, к которому нужно стремиться.

Когда я впервые увидел фотографию несколько месяцев назад в социальных сетях, я был ошеломлен. Моя первая мысль была, это не может быть правдой. Но затем я нашел несколько постов на доске объявлений, в которых говорилось о максимальном количестве сепараций, которые могут быть в прямой мышце живота.

По-видимому, некоторые люди могут родиться с шестью полосами мышечной ткани, образующими пачки. Но многие отвергали эту теорию как неверную.

Это заставило меня задуматься, могу ли я быть таким генетическим уродом и быть благословленным 12 упаковками. Или даже действительно ли 12 пакетов на самом деле. Хотя был только один способ узнать.

Следующие восемь недель я ел, спал и дышал 12 пачек. Вот что я узнал.

Можно ли накачать 12 кубиков пресса?

Есть только один способ естественно приобрести 12 упаковок. С этим нужно родиться. Есть и другие способы, которые не являются естественными, например, упражнения на пресс, такие как планка и отжимания, или планш, возглавляющий список. Но, конечно, есть и другие, о которых я чуть позже затрону.

Чтобы узнать, возможно ли анатомически получить 12 кубиков пресса, важно понять, из чего состоят мышцы живота и так называемые кубики.

Анатомия мышц живота

Мышцы живота можно разделить на пять компонентов.

Прямая мышца живота — Основная группа мышц, которую вы видите на передней части туловища
Наружная и внутренняя косая мышца живота – обычно группируются как косые мышцы
Поперечная мышца живота – Иногда также называется поясом Адониса.
Сухожильные надписи — Или сухожилия, которые отделяют прямую мышцу живота, создавая иллюзию пакетов.

Сухожилия определяют количество пакетов на брюшной полости. Каждое сухожилие проходит горизонтально по прямой мышце живота, образуя одну пару мышц брюшного пресса. Количество сухожилий, которое вы умножили на два, и есть количество пресса, которое у вас будет.

Итак, если на прямой мышце живота три сухожилия, у вас будет шесть кубиков. Если есть четыре сухожилия, у вас будет 8 пакетов. У некоторых людей очень хорошо развита нижняя часть пресса, которая при ударе косыми мышцами создает иллюзию дополнительного набора пресса.

Это объясняет 10 кубиков пресса. Но до настоящего времени не было никаких записей о рождении кого-либо с 6 сухожилиями, разделяющими мышцы живота.

Короче говоря, 12 кубиков пресса — это либо тот, кто хвастается своими навыками работы с Photoshop, либо тот, у кого очень низкий процент жира в организме и есть приличные 10 кубиков. Это сочетание с правильным освещением, правильными углами может создать очень реалистичную иллюзию.

Какие у меня есть варианты, если мне не повезло родиться с 12 кубиками пресса?

Есть два подходящих варианта для тех, кто отчаянно мечтает о 12 упаковках, но не родился с ними.

Хирургия

Десять лет назад косметическая операция по улучшению внешнего вида группы мышц была редкостью и вызывала неодобрение. Сегодня это стало более распространенным явлением, чем вы можете себе представить. На самом деле, было бы справедливо сказать, что большинство влиятельных лиц Instagram, которые выглядят идеально круглый год, в какой-то момент легли под нож.

Есть три типа операций, которые в основном используются для улучшения внешнего вида пресса.

Травление брюшной полости – Это минимально инвазивная процедура, при которой толстый слой жира, покрывающий брюшную полость, обрабатывается лазером, чтобы сделать ее более четкой. Результаты полностью зависят от состава вашего тела. Если у вас уже очень низкий процент жира в организме, но ваш пресс не виден, то травление пресса сделает эту работу за вас.
Липосакция – У некоторых людей самые упрямые жировые отложения находятся на животе. Никакие диеты и физические упражнения не заставят тело сжигать его в качестве топлива. Простая липосакция может творить чудеса, улучшая внешний вид пресса. При липосакции удаляется жир на животе или любой целевой части тела. Липосакция, как правило, предпочтительнее у молодых людей, у которых кожа обладает достаточной эластичностью, чтобы вернуться к своей нормальной форме после операции.
Брюшные имплантаты — И последнее, но не менее важное: брюшные имплантаты. Как следует из названия, силиконовые имплантаты вставляются в прямую мышцу живота, чтобы создать иллюзию шести или, в данном случае, 12 кубиков. Имплантаты брюшного пресса дороги, и операция не лишена рисков. Так что большинство врачей советуют вам против этого. Обычно это считается последним средством для людей, которые родились без сухожилий и, следовательно, не имеют даже одной видимой пары пресса.

Попытка создать иллюзию 12 кубиков пресса

В большинстве случаев чрезвычайно четко очерченный живот, который вы видите в социальных сетях, является иллюзией, с некоторой щедрой помощью Photoshop.

Когда фотограф однажды сказал мне, что он может помочь создать иллюзию идеального набора пресса, я подумал, что он говорит об одном из тех дрянных приложений для редактирования изображений, которые вставляют искусственную пару пресса на вашу фотографию.

Но оказалось, что он говорил об использовании освещения, ракурсов и некоторых манипуляций с натрием, чтобы пресс казался длиннее и четче, чем он есть на самом деле.

Хитрость заключается в том, чтобы ваши шесть или восемь пачек лопнули. Я имею в виду действительно выскочить. Сократите количество жировых отложений до однозначных цифр, используйте любой стандартный протокол манипуляций с натрием, чтобы ваши мышцы выглядели накачанными, и вымывайте любые капли воды, которые ваше тело может удерживать под кожей.

Это сложная часть. Как только вы будете готовы, любой фотограф, знающий свое дело, сможет создать идеальное сочетание света и ракурсов, чтобы создать иллюзию 10 или 12 пакетов. Когда ваши косые мышцы и пояс Адониса очень хорошо выражены, а ваши шесть кубиков хорошо видны, это создает сплоченный вид.

Из-за этого пресс кажется больше, чем он есть на самом деле. Итак, упаковка из шести штук может выглядеть как упаковка из 8 или 10 штук. Если у вас есть 8 кубиков, вы можете очень легко представить, что это 12 кубиков.

Как извлечь максимальную пользу из того, что у вас уже есть

На самом деле не имеет значения, есть ли у вас упаковка из 6 или 12 бутылок. Пока ваш пресс хорошо очерчен и виден, большинству людей все равно.

На самом деле, у 90% населения нет даже видимого пресса. Таким образом, ваша первая цель должна состоять в том, чтобы сбросить жир настолько низко (точнее, вам нужно избавиться от жира на животе), чтобы ваш пресс был виден.

Как сделать пресс более заметным

Я уверен, что вы слышали избитую цитату тысячелетия. «Пресс делается на кухне».

Я склонен отличаться. Их можно приготовить на кухне. Но формируются они в тренажерном зале. В двух словах, вам нужны и чистая диета, и целенаправленная тренировка брюшного пресса — что вы предпочитаете — художественную гимнастику или силовые тренировки — решать вам.

Вторая часть вызывает горячие споры. Но мы оставим дебаты для экспертов и сосредоточимся на том, что, кажется, работает для большинства любителей фитнеса.

Уменьшите количество жира в организме

Начнем с кухни. Вы должны уменьшить жировые отложения, чтобы пресс был виден. К сожалению, нет никакого способа обойти это.

Я знаю, что это тяжело для большинства людей. Что делает это настолько сложным, так это то, что нет единого размера, подходящего для всех. У моего лучшего друга виден пресс, когда в нем 16% жира. Чувак одаренный.

Но я должен упасть ниже 11%, чтобы даже четыре пачки были видны. Мой нижний пресс даже не появляется, пока я не достиг 10%.

Тем не менее, как вы снижаете жировые отложения?

Существует множество способов, методов и диетических приемов для ускорения липолиза. Но я рекомендую вам пойти старым добрым проверенным путем.

Калории на входе минус Калории на выходе.

Потребляйте меньше калорий (будь то прибегая к омад-диете или голоданию), чем вы сжигаете, и вы похудеете. Чтобы сместить потерю веса в сторону потери жира, зафиксируйте свои макросы.

Стремитесь к 40% протеину и 60% углеводам и жирам. Я лично предпочитаю низкоуглеводную диету, потому что у меня нет проблем с адаптацией к низкоуглеводной диете. Но если вы чувствуете вялость или у вас возникает туман в голове, когда вы переходите на супернизкоуглеводную диету, вы можете даже перейти на среднеуглеводную диету.

Причина, по которой я рекомендую низкоуглеводную диету, состоит в том, чтобы предотвратить частые всплески инсулина. Чтобы ваше тело могло сжигать жир в качестве топлива, секреция инсулина должна контролироваться или ограничиваться настолько, насколько это возможно естественным образом и безопасно.

Когда вы потребляете белок, всплеск инсулина минимален. Пищевые жиры не вызывают кратковременного срабатывания инсулина. Это отдельная история в долгосрочной перспективе. Но если вы стремитесь к прессу, было бы справедливо предположить, что вы не будете сидеть на такой диете круглый год.

Итак, контролируйте углеводы, увеличьте количество белка (прием 2 протеиновых коктейлей в день творит чудеса, если вы не получаете достаточно белка из пищи) и достигните дефицита калорий примерно на 300-500 в день. У вас скоро должен быть виден пресс. И последнее, внимательно следите за потреблением сахара, если возможно, я бы посоветовал вам вообще отказаться от сахара, как и от тех закусок, которые увеличивают количество калорий в каждом укусе.

Упражнение для области живота

Существует множество противоречивых теорий о том, действительно ли вам нужно выполнять целенаправленные упражнения для пресса, чтобы иметь четко очерченный пресс.

Согласно одной из теорий, если вы выполняете прямую работу с прессом, вы можете перегружать мышцы, не давая им достаточно времени для восстановления. Это если вы выполняете несколько составных упражнений каждую неделю, например, становую тягу сумо, тягу в наклоне и ежедневные приседания. Каждое составное движение задействует все ваше ядро, включая пресс.

На самом деле, есть много спортсменов, которые никогда не выполняли прямые упражнения на пресс, но у них полностью накачан пресс с шестью кубиками. Сказав это, если вы не хорошо тренированный, элитный спортсмен, я бы порекомендовал вам добавить некоторую прямую работу на пресс в вашу рутину, даже если это короткое интенсивное кардио после тренировки с такими задачами, как 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний.

Это как секретный соус, который очень помогает в общем развитии пресса. Будет ли ваш пресс виден без прямой работы с прессом? Конечно. Если жира в вашем организме достаточно мало, и вы отдаете ему все силы в своих упражнениях, он все равно может быть виден.

Но будет ли он определен так, как вы, вероятно, хотите? Я так не думаю.

Лучшие упражнения и тренировки для выдающегося пресса

Чтобы создать иллюзию 12 кубиков, вам необходимо иметь одинаковое определение всех трех частей мышц живота. С этой целью я выбрал по одному упражнению для каждой части. Эти упражнения в основном задействуют и другие мышцы живота. Но это в первую очередь для мышц, о которых я упомянул.

Подъемы ног в висе — мой личный фаворит

Я собираюсь начать с упражнения на нижнюю часть пресса вместо обычного упражнения, при котором люди сначала нагружают верхнюю часть пресса. Причина? Если вы похожи на большинство людей, у вас, вероятно, плохое определение нижней части живота. Это основная причина, чтобы ударить их в первую очередь.

Кроме того, подъемы ног в висе сложны как гвозди. Если вы сохраните их на конец, вы, вероятно, больше устанете. Так что делайте это, пока вы живы и здоровы.

Видео – как это сделать

Мышцы, работающие при подъемах ног в висе

Подъемы ног в висе задействуют целую группу мышц брюшной полости и таза. Но я ограничусь двумя основными задействованными мышцами.

Нижняя часть живота. Подъем ног направлен на нижнюю часть прямой мышцы живота. Если у вас есть шесть кубиков, это будут две нижние мышцы пресса рядом с пупком или чуть ниже него. Когда вы выполняете обычные скручивания или любое другое упражнение на пресс, нижняя часть пресса либо полностью отсутствует, либо задействована неадекватно. Это изолирующее движение, позволяющее проработать нижнюю часть пресса.
Сгибатели бедра. Подъем ног также является одним из лучших упражнений для проработки обеих мышц сгибателей бедра. Сарториус и подвздошно-поясничная мышца чрезвычайно важны для подвижности и функционирования.

В дополнение к этому, он также задействует прямую мышцу бедра, гребенчатую мышцу и длинную приводящую мышцу, которые работают синергетически, помогая вам выполнять движение. Косая мышца работает как стабилизатор.

Инструкции

Повисните на перекладине хватом сверху.
Теперь медленно поднимите ноги перед собой. В идеале вы должны держать их прямо. Но если вам это покажется слишком сложным, вы можете немного согнуть колени. Поднимая ноги, немного отклоните таз назад и выдохните. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете это в своем прессе.
Поднимайте ноги только настолько, насколько вы можете с хорошей техникой. В идеале ноги должны быть под углом 90 градусов к бедрам и параллельны полу в верхнем положении. Но даже если вы можете поднять его чуть меньше 90 градусов, это нормально.
Теперь медленно опустите ноги в исходное положение, делая вдох.

Pro Tips – Не дергайте ноги. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Всегда делайте паузу на один счет в верхней позиции. Не опускайте ноги быстро. Кроме того, убедитесь, что вы сохраняете наклон таза на протяжении всего движения.

Рекомендуемое количество повторений – Сделайте столько повторений, сколько вам удобно, за один подход. Попробуйте начать с 30 повторений в сумме, а затем постепенно увеличьте до пятидесяти.

Скручивания со скакалкой – для быстрых результатов

Скручивания со скакалкой или тяга пресса, как бы вы их ни называли, являются одним из самых полезных упражнений для общего развития пресса. Но я выделил их выше обычных скручиваний не поэтому.

Скручивания со скакалкой увеличивают нагрузку на пресс и являются отличным изолирующим упражнением. Многие люди скептически относятся к добавлению веса к прессу. Что ж, пресс такой же, как и любая другая группа мышц в вашем теле, и чтобы вызвать гипертрофию, он должен подвергаться постоянному и прогрессирующему стрессу.

Вес добавит напряжения. Это позволит получить желаемые результаты в гораздо более короткие сроки.

Видео – как выполнять

Мышцы, работающие при скручивании со скакалкой

Скручивание со скакалкой для верхней части пресса, то же самое, что подъем ноги в висе для нижней части пресса.

Прямая мышца живота – Скручивания со скакалкой, вероятно, являются лучшим изолирующим упражнением для прямой мышцы живота. Вот вам и весь верхний пресс.

Косые мышцы живота — Также задействуются косые мышцы, и вы можете нацеливаться на косые мышцы, слегка поворачивая туловище. Но это продвинутый вариант. Я рекомендую вам придерживаться обычной версии, пока вы не получите абсолютно правильную форму.

Инструкции

Прикрепите веревку к канатной машине и сядьте на колени под ней лицом к машине. Возьмитесь за веревку . Убедитесь, что ваши бедра зафиксированы, а спина согнута. Что-то вроде кошачьей растяжки с вытянутой лопаткой и изогнутым позвоночником. Потяните веревку вниз , пока она не окажется примерно на уровне вашей головы. Теперь опустите локти и согнитесь внутрь, удерживая пресс в напряжении. Сделайте паузу на один счет и медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов – Ключ к правильному выполнению упражнения – полностью заблокировать бедро и начать с согнутой спины. Вам нужно наклонить туловище вперед и напрячь пресс. Позвоночник переходит от полного разгибания к полному сгибанию.

Рекомендуемое количество повторений – Идеальное количество повторений зависит от вашего опыта в упражнении, а также от веса, который вы перемещаете. Если вы работаете с большим весом, вам должно хватить примерно 5 подходов по 8-10 повторений. Если вы работаете налегке, достаточно 5 подходов по 10-20 повторений.

Более простое упражнение, которое вы можете выполнять, если оно покажется вам трудным, — это двойные скручивания. Возможно, вы также захотите использовать тренажеры, такие как гакк-приседания, так как они значительно облегчают работу с областью живота.

Часто задаваемые вопросы о 12 Pack Abs and Workout

Я считаю, что пресс — одна из наименее изученных групп мышц в теле. Я имею в виду, что если вы хотите большие бицепсы, все знают, что вам нужно взять штангу и поднимать тяжести. Но когда дело доходит до пресса, вокруг так много дезинформации, что невозможно не потеряться.

Вот краткий FAQ, который призван ответить на некоторые из распространенных вопросов, которые у меня возникали, когда я только начинал заниматься фитнесом.

Сможете ли вы накачать пресс за 30 дней?

Это зависит от очень многих вещей. Каков ваш текущий процент жира в организме? Вы сократили свой рацион? У вас есть план, как вы собираетесь подходить к тренировкам и питанию? Сколько тебе лет? Если у вас 18% жира и вы сократили свой рацион, вы можете сбросить 3-5% за месяц. В идеале это должно показать ваш пресс. Но если у вас 25% жира в организме, то 30 дней будет слишком много.

Нужны ли добавки, чтобы получить 10 упаковок пресса?

Единственными добавками, которые потенциально могут помочь вам раскрыть пресс, являются жиросжигатели. Но это теневая индустрия, и я бы рекомендовал вам держаться подальше от нее. Придерживайтесь старой доброй диеты и упражнений, и все будет хорошо. Если вы хотите инвестировать в добавки, возьмите приличный коктейль из сывороточного протеина, чтобы он помог вам придерживаться рекомендуемого количества белка.

У кого самый большой пресс в мире?

Нет рекорда по количеству пресса в мире. Тем не менее, бодибилдер IFBB Men’s Physique Мохаммад Али носит прозвище «Мистер».