Как накачать трицепс и бицепс за неделю в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Трицепс | Тренировка В Домашних Условиях

Карантин, спортклубы закрыты, все сидят по квартирам. Да, но как быть с мышечной массой, набранной за зиму? Как сохранить форму, и вообще, как тренировать трицепс в домашних условиях, если нет ни штанги, ни гантелей? Выход один – заниматься с весом собственного тела, благо вариантов такого тренинга есть предостаточно. О том, как накачать трицепс дома и какие упражнения для этого можно использовать и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• 4 упражнения для трицепса с весом своего тела
• Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук
• Отжимания на трицепс от опоры
• Отжимания на трицепс с локтей с пола
• Обратные отжимания на трицепс
• Статическая нагрузка для трицепса
• Растяжка трицепса
• Программа тренировок трицепса в домашних условиях
• Заключение

Рассказывать о том, что можно серьёзно накачать трицепс дома без железа, я не стану. Для этого хотя бы нужны брусья, а если есть еще пара гантелей нормального веса, тогда домашнюю тренировку рук можно действительно превратить в массонаборную. Особенно, если использовать комплексы упражнений с гантелями, про которые я писал. Но вот если нет ни того ни другого, тогда на занятия дома я предлагаю смотреть исключительно, как на поддержку уже набранных мышечных объемов, а не набор массы. Упражнения, о которых пойдёт речь далее, как раз и предназначены для этой цели.

Их еще называют отжимания треугольником или алмазными отжиманиями. По своей биомеханике это упражнение  полностью повторяет жим штанги узким хватом лежа, поэтому оно должно стоять первым в программе тренировок трицепса в домашних условиях. Но только не стоит думать, что отжиматься от пола с узкой постановкой рук легко.

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Если вы никогда прежде так руки не тренировали, советую хорошенько размяться, уделив особое внимание плечам и кистям, поскольку на них в этом упражнении ложится большая нагрузка.

Примечание: я советую начинать это упражнение, сужая постановку ладоней постепенно. А, когда дойдете до самой узкой постановки рук, выполнить 3-4 рабочих подходов, уделяя внимание фазе опускания корпуса. Негативная фаза в разы важнее позитивной, поэтому в алмазных отжиманиях на трицепс эффект от нее очень ощутим.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА 

Если вам уже приходилось таким образом качать трицепс в дома, и вы легко с ним справились, предлагаю его усложнить. Попросите кого-то положить вам на спину дополнительное отягощение, и такое упражнение отжимание сразу же перестанет вам казаться легким. Есть у таких отжимания и своя «light-версия». Если отжиматься от пола еще сложно, можно поначалу отжиматься от опоры, так будет намного проще.

Отжимания треугольником | Облегченная версия

Вывод: отжимания треугольником —  наиболее простое в техническом плане, но одновременно самое тяжелое упражнения на трицепс в домашних условиях, ибо вовлекает в работу весь массив трёхглавой мышцы плеча.

Про французский жим со штангой слышали? А это упражнение на трицепс — его полная копия, но выполняемая без отягощения. Качая руки со штангой мы перемещаем снаряд, а во время выполнения отжиманий от опоры, перемещать приходится наше собственное тело. Для выполнения такого упражнения для рук в домашних условиях понадобится любая выступающая опора, начиная от стола и заканчивая подоконником. Главное, что бы за нее можно было ухватиться обеими руками, и она при этом была надежно закреплена.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАБРАТЬ МАССУ, ТРЕНИРУЯСЬ СО СВОИ ВЕСОМ

Это упражнение довольно сложное. Не старайтесь с первого же подхода завести тело за край опоры глубоко, достаточно будет отжиматься до достижения прямого угла между локтем и предплечьем. Как и французский жим штанги, подобный вариант отжиманий на трицепс активно нагружает его длинный пучок, что хорошо сказывается на улучшении формы мышц рук. Предлагаю посмотреть, как это упражнение делает звезда воркаута Майк Васкес.

Вывод: отжимания от опоры на трицепс в стиле французского жима намного сложнее предыдущего упражнения, но оно так же имеет полное право присутствовать в домашней тренировке рук.

Качать трицепс дома с помощью такого упражнения очень тяжело, но мегаэффективно. Хотя оно и напоминает отжимания с узкой постановкой рук, но является уже не базовым, а изолированным движением. Поэтому, нагрузка на трёхглавые мышцы ложится очень прямая и сильная.

Отжимания с локтей с пола

Примечание: если выполнение этого упражнения на трицепс вызовет дискомфорт, от него необходимо сразу отказаться. Для локтевых суставов такие отжимания — серьёзный стресс. Многие люди, качая мышцы дома думают, что, если они занимаются без железа, травм можно не бояться — это большое заблуждение. Нанести себе вред дома даже проще, чем в зале.

Вывод: отжимание на трицепс с локтей позволяет прокачать трёхглавую мышцу очень чисто и изолированно. Но при этом сильно нагружает суставы. Выполнять это упражнение нужно очень осторожно.

А вот этот способ качать руки с весом собственного тела, пожалуй, самый простой в техническом плане. Поэтому обратные отжимания я и поставил в самый конец своего хит-парада. Практически каждому под силу отжаться 10-15 раз, даже на фоне усталости, поэтому я рекомендую программу тренировки трицепса в домашних условиях ним завершать. Все, что нужно для  выполнения такого упражнения – это опора, а лучше две (диван и табурет, например).

Обратные отжимания на трицепс от скамьи

Я советую выполнять отжимания от опоры не в силовом, а в укороченном, пампинговом стиле, выполняя по 12-15 движений за подход. Так можно нагнать в мышцы больше крови и накачать трицепс до каменной твердости, измочалив его до полного изнеможения. И что приятно, выполнять обратные отжимания на трицепс дома можно с различными уровнями сложности в зависимости от своего уровня подготовки:

• с одной опорой (ноги на земле)
• с двумя (ноги на опоре)
• с тремя (ноги на опоре, руки упираются в две опоры, корпус опускается между ними)

Вывод: обратные отжимания – заключительное упражнение домашней тренировки трицепса. Выполнять его нужно в укороченной траектории и в быстром темпе. Это позволит повысить кровенаполнение мышц рук до предела.

Качаем мышцы дома. Завершающий этап

Помимо упражнений, выполняемых в динамическом ключе, я рекомендую включить в домашнюю тренировка трицепса еще два вида нагрузки. Ибо трёхглавая мышца руки должна быть не только большой, но еще и рельефной, с хорошо развитыми отдельными пучками. После завершения комплекса силовых упражнений, мышцы трицепса нужно будет сначала нагрузить статически, а затем хорошенько растянуть.

Всё очень просто: занимаем стартовую позицию в любом из вышеперечисленных упражнений, напрягаем изо-всех сил трицепс и замираем в таком положении на 30-40 секунд. Подобная нагрузка для тела всегда является непривычной, поэтому болезненные ощущения в мышцах гарантированы. Но благодаря напряжению мышечных волокон в неподвижном состоянии на продолжительном отрезке времени,  внешний вид рук всегда заметно улучшается.

Статическая нагрузка | Отличный способ нагрузить мышцы дома

Статическая нагрузка благотворно влияет как на сепарацию мышц рук (визуальное отделение бицепса от трицепса), так и на их дефиницию (визуальное разделение на отдельные пучки). От регулярного включения статики в тренировку трицепса, мышцы выглядят более жесткими, проработанными и объемными, даже без увеличения в объеме. Именно по этой причине все профессиональные бодибилдеры завершают свои тренировки этапом позирования. Делают они это не для того, чтобы покрасоваться, а чтобы повысить плотность мышц и улучшить их форму.

Вывод: статическая нагрузка трицепса по завершению тренировки дома – это простой и естественный способ повысить жесткость мышц.

Выполнение упражнений для растягивания мышц в конце домашней тренировки ускоряет восстановление трицепса и снижает вероятность накопления мышечной усталости. Растяжку трёхглавой мышцы плеча можно провести двумя способами:

• Жесткий. Если физическая подготовка позволяет, можно выполнить экстремальную растяжку с помощью опоры, которую уже использовали для выполнения французских отжиманий. Для этого просто необходимо неподвижно зависнуть в конечной точке траектории на протяжении 15-20 секунд, что позволит очень сильно растянуть трицепс по всей длине.
• Мягкий. Провести растяжку  одной руки с помощью другой. Вариантов такого растягивания существует довольно много, предлагаю посмотреть один из них.

Трехглавая мышца плеча очень сильная и выносливая. Если качать трицепс дома, его можно смело нагружать дважды за неделю, например, в понедельник и пятницу. Но чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, я рекомендую делать это каждый раз немного по-другому.

Упражнения	Подходы	Повторения
Понедельник
Алмазные отжимания в обычном ритме	5	8-10
Отжимания от опоры	4	7-8
Обратные отжимания от скамейки с одной опорой	3	12-15
Статика	1	30 сек
Растяжка. Вариант 1	1	15-20 сек
Пятница
Алмазные отжимания с замедлением опускания	5	6-8
Отжимания с локтей	4	10-12
Обратные отжимания от скамейки с двумя опорами	3	10-12
Статика	1	40 сек
Растяжка. Вариант 2	1	30-40 сек

Заключение

Качать трицепс в домашних условиях совсем не так легко, как кажется. При желании, выполнение упражнений для рук с весом своего тела  можно превратить в реальную пытку. Тренироваться можно везде, главное делать это с полной отдачей. И я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке рук окажется для вас полезным и позволит сохранить набранную мышечную массу даже в теперешних форсмажорных условиях. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения на трицепс дома ⇒ Как накачать трицепс дома » Тренировка трицепса в домашних условиях

Основные упражнения и схема тренировок трицепсов

Трицепс, занимающий тыльную сторону плеч, включает 3 пучка, которые обеспечивают разгибательную функцию руки.

У тех, кто регулярно и комплексно тренируется, но не уделяет внимания проработке трицепсов, часто наблюдается сниженный тонус трехглавой мышцы на фоне четко очерченных бицепсов. Это создает эстетическую и физиологическую дисгармонию.

Чтобы накачать скульптурные руки и развить сильные трехглавые мышцы, не посещая спортзал, нужно нагружать трицепс в домашних условиях.  

Ударно проработать трехглавую мышцу плеча можно с гантелями и без утяжеляющего инвентаря, выполняя упражнения на трицепс дома, о которых пойдет речь в этой статье.

Как накачать трицепс дома: правила составления тренировки

На трицепс упражнения дома выполнять можно по схеме, приведенной в таблице.

Перед тем как накачать трицепс дома, желательно приобрести:

• гантели подходящего веса;
• фитнес-коврик;
• спортивную одежду и обувь.

Для роста мышц вес снарядов должен быть не менее 70%, а для похудения — около 30% от максимальной нагрузки. Той, которую человек способен поднять 1 раз. 

Трехглавая мышца требует значительной нагрузки для роста, поэтому упражнения на трицепс дома целесообразно выполнять до приемов на бицепс, пока атлет полон энергии. 

5 результативных упражнений на трицепс в домашних условиях, которые подойдут мужчинам и девушкам

Чтобы предотвратить привыкание и обеспечить мышце постоянный рост,

в каждую тренировку на трицепс дома нужно включать 2–3 нижеприведенных упражнения, меняя приемы раз в неделю. О том, как выполнять приемы на прокачку трицепсов, описано далее.

Разгибание рук с наклоном корпуса

Порядок выполнения:

1. Встать, ноги вместе, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед и напряжен, спина ровная. 
2. Руки со снарядами находятся по бокам туловища, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к торсу и согнуты.
3. Разогнуть руки в локтях, выталкивая вес назад. 
4. Сделать нужное количество повторений разгибания согласно плану тренировки.

Упражнение точечно направлено на проработку трицепса. Оно рекомендовано новичкам ввиду легкости выполнения. 

Французский жим

Порядок выполнения:

1. Взять 1 снаряд, сесть на устойчивый стул с низкой спинкой или скамью.
2. Вытянуть руки с утяжелителем над головой. 
3. Согнуть руки в локтях, заводя гантель за голову. Важно, чтобы спинка стула не мешала свободе движения.
4. Медленно разогнуть локти.

Это изолирующее упражнение для трехглавой мышцы нужно делать с комфортным весом во избежание травм.

Обратные отжимания

Порядок выполнения:

1. Сесть спиной к устойчивой скамье или креслу.
2. Поместить ладони на край поверхности, ноги прямые и лежат на полу.
3. Отталкиваясь руками от скамьи, поднять корпус вверх, раскрывая грудной отдел.  
4. Сделать короткую паузу вверху амплитуды и не спеша спуститься в исходное положение. 

Особенности упражнения в том, что оно помогает не только накачать трицепс, но и развить мышцы груди, а также плеч.

Отжимания с близкой постановкой рук

Порядок выполнения:

1. Принять положение для отжиманий, расположив руки уже линии плеч. Напрячь торс и ягодицы. Ладони не должны соприкасаться.
2. Плавно опускаться, сгибая локти до угла 45 градусов, контролируя, чтобы они сохраняли прямую ориентацию, а не расходились в стороны.
3. Сделать секундную паузу в нижней точке и постепенно вернуться в базовую позицию, выпрямляя руки.

Узкое размещение рук дает более высокую активацию мышц груди и трицепсов.

Жим гантелей нейтральным хватом лежа 

Порядок выполнения:

1. Расположиться лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол.
2. Взять гантели, разместив руки по бокам и согнув их в локтях так, чтобы предплечья встали перпендикулярно полу. Ладони смотрят друг на друга.
3. Вытянуть обе руки вверх, полностью разгибая локти, держа ладони лицом друг другу.
4. Задержаться на секунду и плавно согнуть локти, возвращаясь в базовую позицию.

Нейтральный хват обеспечивает проработку мышц груди и трицепсов. 

Направленные упражнения на трицепс можно добавить в общую тренировку для всего тела или отдельную программу на руки и плечи. Чтобы эффективно подкачать зону, важно выполнять их не реже 2 раз в неделю. 

Вопросы и ответы

Как подтянуть руки в домашних условиях девушке и уменьшить объем жировой ткани в задней части предплечья?

Упражнения на трицепс для тонуса мышц следует выполнять с небольшим весом (1,5–2 кг). Рекомендуемое количеств повторов и циклов — 12–15 раз в 3 подхода. 

Как накачать руки дома без гантелей?

Чтобы подтянуть руки и мышцы плечевого пояса, достаточно обратных и классических отжиманий, подтягиваний и других приемов с собственным весом. Но, чтобы нарастить видимый мышечный объем, нужны изолированные упражнения для трицепса дома с утяжелителями на бицепс, трицепс, трапецию и дельту.

Как избежать травм и крепатуры?

Перед силовыми упражнениями нужно провести суставную гимнастику и 5-минутную кардиосессию. А после тренировки рекомендуется сделать растяжку мышц, которые получили нагрузку.

Как часто нужно тренировать трицепсы в домашних условиях?

Достаточно 2–3 раз в неделю.

Как скоро появляются первые результаты тренировок?

Уже через 2 месяца руки станут рельефнее и сильнее. Через 4–6 месяцев занятий, проводимых в технике для роста мышц, трицепсы ощутимо увеличатся в размерах.

Источник Sport.ua

Оцените материал

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

8 лучших упражнений для бицепсов и трицепсов

Наличие больших и сильных рук может дать вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать чувство атлетизма и силы. Но есть и важные практические преимущества сильных рук.

Все, что требует усилий верхней части тела — от поднятия детей до подъема тяжелых ящиков — легче выполнять с помощью более сильных рук. В дополнение к повышению вашей ежедневной функциональной подготовки, увеличение мышечной массы дает возможность:

• увеличить ваш метаболизм — это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь
• увеличить мышечную выносливость, силу и тонус рука – это бицепс спереди и трицепс сзади. Это противоположно функционирующие группы мышц, поэтому для силовых тренировок им требуются разные типы упражнений.

  В этой статье мы познакомим вас с восемью лучшими упражнениями для бицепсов и трицепсов, основанными на результатах исследований.

  Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя. Это ключевая мышца, участвующая в подъеме и подтягивании руками.

  Неудивительно, что, согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), некоторые из лучших упражнений для бицепсов включают в себя поднятие или сгибание тяжестей вверх к плечу.

  Для выполнения этих упражнений выберите вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений каждого упражнения с правильной техникой.

  Для начала выполняйте по одному подходу каждого упражнения два-три раза в неделю, оставляя по крайней мере 1 день отдыха между тренировками на бицепс. По мере наращивания силы вы можете выполнять от двух до трех подходов в каждом упражнении.

  В исследовании ACE исследователи сравнили эффективность восьми различных типов упражнений на бицепс. Тот, который достиг наибольшей мышечной активации, был концентрационным сгибанием рук.

  Авторы исследования предполагают, что это самое эффективное упражнение на бицепс, потому что оно изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.

  Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук:

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги разведены в форме буквы V.
  2. Возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед.
  3. Повернув ладонь к центру, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
  4. Положите другую руку или локоть на другое бедро для устойчивости.
  5. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, медленно согните вес к плечу.
  6. Поднимаясь, слегка поверните запястье так, чтобы завершить сгибание ладонью к плечу.
  7. Сделайте паузу на мгновение, позволяя себе почувствовать усилие в бицепсе, а затем медленно опустите вес. Однако не кладите его на пол до последнего повторения.
  8. Повторите от 12 до 15 раз, затем поменяйте руки.

  Поделиться на Pinterest

  Сгибания на кабеле можно делать несколькими способами. Вы можете использовать тренажер с низким шкивом, прикрепленный к тросу с ручкой. Или вы можете использовать эластичную ленту, если вы можете безопасно привязать один конец ленты к чему-то прочному.

  Для сгибания троса стоя одной рукой:

  1. Встаньте в паре футов от тренажера и возьмитесь за рукоятку троса ладонью вперед и локтем близко к боку.
  2. Поместите ногу, противоположную вашей руке для скручивания, немного впереди другой ноги для лучшего баланса.
  3. Медленно согните руку, поднеся ладонь к плечу.
  4. Задержитесь на мгновение и почувствуйте напряжение в бицепсе.
  5. Медленно опустите рукоятку в исходное положение.
  6. Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте руку.

  Поделиться на Pinterest

  В этом классическом упражнении на бицепс важно держать спину прямо и избегать движений тела, кроме рук. Вы хотите, чтобы бицепсы выполняли всю работу, поэтому сначала вам может понадобиться начать с более легкого веса.

  Чтобы сделать сгибание рук со штангой:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите штангу руками по бокам ладонями наружу.
  3. На выдохе медленно поднимите штангу к груди. Держите грудь неподвижно, используя только руки, чтобы поднять штангу.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
  5. Повторить от 12 до 15 раз.

  Поделиться на Pinterest

  Для подтягивания требуется крепкая перекладина, которая достаточно высоко над землей, чтобы ваши ноги не касались пола, когда руки вытянуты.

  Подтягиваться:

  1. Встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните обе руки вверх так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.
  2. Возьмитесь за перекладину обеими руками. Возможно, вам придется прыгать или вставать, чтобы добраться до перекладины.
  3. Крепко обхватив перекладину большими пальцами, зафиксируйте свое тело. Это может помочь скрестить ноги для большей устойчивости.
  4. Медленно выдыхая, подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
  5. Держите локти перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бицепсы тянули вас вверх до того места, где ваш подбородок встречается с перекладиной.
  6. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить движение еще раз.

  Трехглавая мышца плеча, более известная как трицепс, представляет собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности плеча. Эти мышцы проходят между плечом и локтем. Они помогают укрепить руку и стабилизировать плечо.

  Согласно исследованию, проведенному ACE в 2012 году, следующие упражнения наиболее эффективны для укрепления трицепсов.

  Поделиться на Pinterest

  Из всех упражнений на трицепс, включенных в исследование ACE, треугольные отжимания оказались наиболее эффективными для проработки трицепсов. Лучше всего то, что для выполнения этого упражнения вам понадобится только вес вашего тела.

  Сделайте треугольное отжимание:

  1. Примите традиционное положение для отжиманий, касаясь пола только пальцами ног и руками.
  2. Положите руки под лицо так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя между ладонями треугольник.
  3. Держа туловище и ноги прямыми, медленно опустите тело так, чтобы нос приблизился к рукам.
  4. Верните свое тело в исходное положение, стараясь не прогибать спину и не провисать.
  5. Повторить от 12 до 15 раз.

  Если поначалу это слишком сложно, попробуйте делать треугольные отжимания с коленями на полу, но с неподвижным туловищем.

  Поделиться на Pinterest

  Исследование ACE показало, что отжимания на трицепс медленнее, чем треугольные отжимания, обеспечивая полноценную тренировку трицепсов.

  Это упражнение также можно выполнять, используя только одну руку за раз, а затем меняя руки, как только вы закончите подход с первой рукой.

  Чтобы сделать разведение рук на трицепс:

  1. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Слегка согните колени.
  2. Наклонитесь вперед на талии, держа спину прямо и напрягая корпус, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу.
  3. Прижав руки к бокам, согните локти так, чтобы гантели оказались рядом с грудью.
  4. Медленно выпрямите предплечья, сохраняя неподвижность плеч.
  5. Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, пока гантели не окажутся в исходном положении, близко к груди.
  6. Повторить от 12 до 15 раз.
  7. Если вы используете только одну руку за раз, отдохните минуту, затем поменяйте руку и повторите.

  Поделиться на Pinterest

  Это упражнение также можно выполнять дома без подставки для отжиманий. Вы можете положить руки ладонями вниз позади себя на ровную скамью или стул. Затем вы можете выполнять отжимания перед скамейкой или стулом, держа руки за спиной.

  Чтобы сделать отжимания:

  1. Встаньте между перекладинами отжимания.
  2. Возьмитесь за каждую перекладину прямыми руками вдоль тела.
  3. Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться пола.
  4. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
  5. Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
  6. Повторить от 12 до 15 раз.

  Поделиться на Pinterest

  Разгибания над головой обычно выполняются с одной гантелью. Для начала используйте более легкий вес и переходите на более тяжелый вес, как только вы привыкнете к этому упражнению.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой для баланса. Вы также можете делать это упражнение, сидя на скамье.
  2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
  3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
  4. Медленно согните локти под углом 90 градусов так, чтобы гантель закончилась за головой.
  5. Медленно выпрямите руки, чтобы вес снова оказался над головой.

  Несмотря на то, что иметь большие и сильные руки может быть вашей целью № 1 для развития силы, не игнорируйте другие мышцы вашего тела. Упражнения, укрепляющие спину и плечи, особенно важны для поддержки рук и предотвращения травм.

  Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в программу силовых тренировок:

  • становая тяга
  • жим лежа
  • шраги плечами
  • доски
  • берд-собака
  • приседания

  Хотя правильные упражнения важны для создания больших и сильных рук, вы не можете игнорировать их. Чтобы способствовать росту мышц, вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании.

  Если вы не даете своему телу необходимое топливо, вы можете ограничить результаты своих тренировок по наращиванию рук.

  Имейте в виду следующее, работая над увеличением рук:

  • Увеличьте потребление белка. Протеин способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, фасоль и нут. Рекомендуемое ежедневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела.
  • Ешьте больше сложных углеводов. Как и белок, сложные углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. Эти углеводы обеспечивают ваше тело энергией и питанием. Сосредоточьтесь на цельнозерновом хлебе и макаронах, овсянке, лебеде, коричневом рисе, картофеле, кукурузе и зеленом горошке.
  • Избегайте простых углеводов. Хотя большинство простых углеводов содержат много калорий, они не обладают никакой питательной ценностью. Их часто считают «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки, конфет, печенья и других сладких сладостей.
  • Акцент на полезные жиры. Если вы не потребляете достаточно жиров в своем рационе, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для своих энергетических потребностей. Хорошими источниками полезных жиров являются оливковое масло, лосось, арахисовое масло и авокадо.
  • Не пропускайте калории. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из продуктов, которые вы едите. Если ваше потребление калорий слишком низкое, вы, скорее всего, не увидите результатов от тренировок по наращиванию рук. Постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях за счет здоровых источников углеводов, белков и жиров, а также свежих фруктов и овощей.

  Упражнения, нацеленные на бицепсы и трицепсы, необходимы для накачивания больших рук. Старайтесь тренировать эти мышцы по крайней мере два-три раза в неделю и работайте над тем, чтобы делать больше повторений и подходов в каждом упражнении по мере того, как вы наращиваете силу.

  Для всесторонней тренировки включите в нее упражнения, укрепляющие плечи, спину, грудь, корпус и ноги.

  Наряду с выполнением целенаправленных упражнений важно следовать плану питания, богатому сложными углеводами, белком и полезными маслами, а также включающему достаточное количество калорий для подпитки ваших тренировок.

  8 лучших упражнений для бицепсов и трицепсов

  Крупные и сильные руки придают вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать чувство атлетизма и силы. Но есть и важные практические преимущества сильных рук.

  Все, что требует усилий верхней части тела — от поднятия детей до поднятия тяжелых ящиков — легче выполнять с помощью более сильных рук. В дополнение к повышению вашей ежедневной функциональной подготовленности, увеличение мышечной массы может:

  • увеличить ваш метаболизм — это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь
  • повысить мышечную выносливость, силу и тонус
  • снизить вероятность получения травмы

  Две основные мышцы плеча — бицепс спереди и трицепс сзади. Это противоположно функционирующие группы мышц, поэтому для силовых тренировок им требуются разные типы упражнений.

  В этой статье мы познакомим вас с восемью лучшими упражнениями для бицепсов и трицепсов, основанными на результатах исследований.

  Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя. Это ключевая мышца, участвующая в подъеме и подтягивании руками.

  Неудивительно, что, согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), некоторые из лучших упражнений для бицепсов включают в себя поднятие или сгибание тяжестей вверх к плечу.

  Для выполнения этих упражнений выберите вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений каждого упражнения с правильной техникой.

  Для начала выполняйте по одному подходу каждого упражнения два-три раза в неделю, оставляя по крайней мере 1 день отдыха между тренировками на бицепс. По мере наращивания силы вы можете выполнять от двух до трех подходов в каждом упражнении.

  В исследовании ACE исследователи сравнили эффективность восьми различных типов упражнений на бицепс. Тот, который достиг наибольшей мышечной активации, был концентрационным сгибанием рук.

  Авторы исследования предполагают, что это самое эффективное упражнение на бицепс, потому что оно изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.

  Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук:

  1. Сядьте на край плоской скамьи, ноги разведены в форме буквы V.
  2. Возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед.
  3. Повернув ладонь к центру, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
  4. Положите другую руку или локоть на другое бедро для устойчивости.
  5. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, медленно согните вес к плечу.
  6. Поднимаясь, слегка поверните запястье так, чтобы завершить сгибание ладонью к плечу.
  7. Сделайте паузу на мгновение, позволяя себе почувствовать усилие в бицепсе, а затем медленно опустите вес. Однако не кладите его на пол до последнего повторения.
  8. Повторите от 12 до 15 раз, затем поменяйте руки.

  Поделиться на Pinterest

  Сгибания на кабеле можно делать несколькими способами. Вы можете использовать тренажер с низким шкивом, прикрепленный к тросу с ручкой. Или вы можете использовать эластичную ленту, если вы можете безопасно привязать один конец ленты к чему-то прочному.

  Для сгибания троса стоя одной рукой:

  1. Встаньте в паре футов от тренажера и возьмитесь за рукоятку троса ладонью вперед и локтем близко к боку.
  2. Поместите ногу, противоположную вашей руке для скручивания, немного впереди другой ноги для лучшего баланса.
  3. Медленно согните руку, поднеся ладонь к плечу.
  4. Задержитесь на мгновение и почувствуйте напряжение в бицепсе.
  5. Медленно опустите рукоятку в исходное положение.
  6. Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте руку.

  Поделиться на Pinterest

  В этом классическом упражнении на бицепс важно держать спину прямо и избегать движений тела, кроме рук. Вы хотите, чтобы бицепсы выполняли всю работу, поэтому сначала вам может понадобиться начать с более легкого веса.

  Чтобы сделать сгибание рук со штангой:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите штангу руками по бокам ладонями наружу.
  3. На выдохе медленно поднимите штангу к груди. Держите грудь неподвижно, используя только руки, чтобы поднять штангу.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
  5. Повторить от 12 до 15 раз.

  Поделиться на Pinterest

  Для подтягивания требуется крепкая перекладина, которая достаточно высоко над землей, чтобы ваши ноги не касались пола, когда руки вытянуты.

  Подтягиваться:

  1. Встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните обе руки вверх так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.
  2. Возьмитесь за перекладину обеими руками. Возможно, вам придется прыгать или вставать, чтобы добраться до перекладины.
  3. Крепко обхватив перекладину большими пальцами, зафиксируйте свое тело. Это может помочь скрестить ноги для большей устойчивости.
  4. Медленно выдыхая, подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
  5. Держите локти перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бицепсы тянули вас вверх до того места, где ваш подбородок встречается с перекладиной.
  6. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить движение еще раз.

  Трехглавая мышца плеча, более известная как трицепс, представляет собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности плеча. Эти мышцы проходят между плечом и локтем. Они помогают укрепить руку и стабилизировать плечо.

  Согласно исследованию, проведенному ACE в 2012 году, следующие упражнения наиболее эффективны для укрепления трицепсов.

  Поделиться на Pinterest

  Из всех упражнений на трицепс, включенных в исследование ACE, треугольные отжимания оказались наиболее эффективными для проработки трицепсов. Лучше всего то, что для выполнения этого упражнения вам понадобится только вес вашего тела.

  Сделайте треугольное отжимание:

  1. Примите традиционное положение для отжиманий, касаясь пола только пальцами ног и руками.
  2. Положите руки под лицо так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя между ладонями треугольник.
  3. Держа туловище и ноги прямыми, медленно опустите тело так, чтобы нос приблизился к рукам.
  4. Верните свое тело в исходное положение, стараясь не прогибать спину и не провисать.
  5. Повторить от 12 до 15 раз.

  Если поначалу это слишком сложно, попробуйте делать треугольные отжимания с коленями на полу, но с неподвижным туловищем.

  Поделиться на Pinterest

  Исследование ACE показало, что отжимания на трицепс медленнее, чем треугольные отжимания, обеспечивая полноценную тренировку трицепсов.

  Это упражнение также можно выполнять, используя только одну руку за раз, а затем меняя руки, как только вы закончите подход с первой рукой.

  Чтобы сделать разведение рук на трицепс:

  1. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Слегка согните колени.
  2. Наклонитесь вперед на талии, держа спину прямо и напрягая корпус, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу.
  3. Прижав руки к бокам, согните локти так, чтобы гантели оказались рядом с грудью.
  4. Медленно выпрямите предплечья, сохраняя неподвижность плеч.
  5. Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, пока гантели не окажутся в исходном положении, близко к груди.
  6. Повторить от 12 до 15 раз.
  7. Если вы используете только одну руку за раз, отдохните минуту, затем поменяйте руку и повторите.

  Поделиться на Pinterest

  Это упражнение также можно выполнять дома без подставки для отжиманий. Вы можете положить руки ладонями вниз позади себя на ровную скамью или стул. Затем вы можете выполнять отжимания перед скамейкой или стулом, держа руки за спиной.

  Чтобы сделать отжимания:

  1. Встаньте между перекладинами отжимания.
  2. Возьмитесь за каждую перекладину прямыми руками вдоль тела.
  3. Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться пола.
  4. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
  5. Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
  6. Повторить от 12 до 15 раз.

  Поделиться на Pinterest

  Разгибания над головой обычно выполняются с одной гантелью. Для начала используйте более легкий вес и переходите на более тяжелый вес, как только вы привыкнете к этому упражнению.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой для баланса. Вы также можете делать это упражнение, сидя на скамье.
  2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
  3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
  4. Медленно согните локти под углом 90 градусов так, чтобы гантель закончилась за головой.
  5. Медленно выпрямите руки, чтобы вес снова оказался над головой.

  Несмотря на то, что иметь большие и сильные руки может быть вашей целью № 1 для развития силы, не игнорируйте другие мышцы вашего тела. Упражнения, укрепляющие спину и плечи, особенно важны для поддержки рук и предотвращения травм.

  Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в программу силовых тренировок:

  • становая тяга
  • жим лежа
  • шраги плечами
  • доски
  • берд-собака
  • приседания

  Хотя правильные упражнения важны для создания больших и сильных рук, вы не можете игнорировать их. Чтобы способствовать росту мышц, вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании.

  Если вы не даете своему телу необходимое топливо, вы можете ограничить результаты своих тренировок по наращиванию рук.

  Имейте в виду следующее, работая над увеличением рук:

  • Увеличьте потребление белка. Протеин способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, фасоль и нут. Рекомендуемое ежедневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела.
  • Ешьте больше сложных углеводов. Как и белок, сложные углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. Эти углеводы обеспечивают ваше тело энергией и питанием. Сосредоточьтесь на цельнозерновом хлебе и макаронах, овсянке, лебеде, коричневом рисе, картофеле, кукурузе и зеленом горошке.
  • Избегайте простых углеводов. Хотя большинство простых углеводов содержат много калорий, они не обладают никакой питательной ценностью. Их часто считают «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки, конфет, печенья и других сладких сладостей.
  • Акцент на полезные жиры. Если вы не потребляете достаточно жиров в своем рационе, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для своих энергетических потребностей.