Как накачать тонкие руки: почему они слишком тонкие и что делать, чтобы накачать тощие руки парню и сделать их немного толще, какие упражнения помогут?

почему они слишком тонкие и что делать, чтобы накачать тощие руки парню и сделать их немного толще, какие упражнения помогут?

Сегодня мы затронем наболевшую для многих начинающих, да и не только начинающих качат тему. Это тема тонких веточек, то есть твоих худых ручонок. Итак, тема болезненная, но очень важная — очень тонкие и худые руки у мужчин.

Если у тебя нет накачанных рук, то считай, что ты живешь зря. Я еще не видел ни одного фильма, где какой-то красавчик эффектно вылезал из бассейна, при этом на весь экран показывалась бы его бицуха размером с голодающего мышонка и по ней в замедленной съемке стекала бы капля воды и все девочки вокруг падали бы в обморок при виде этого восьмого чуда света.

Если хочешь покорить публику, то нужно иметь здоровенные руки. А как накачать худые руки, я расскажу ниже.

Причины тонких рук

Для того, чтобы понять, почему у тебя тонкие руки, нужно ответить самому себе на простой вопрос: у тебя худые только руки или ты сам весишь не больше мешка картошки?

Отстают только руки

Если ты амбал размером со шкаф-купе, но ручки у тебя как у шестнадцатилетней девочки, то причины могут быть такими:

• тебе не повезло с генетикой;
• что-то пошло не так с тренировками.

Прежде чем читать дальше, убедись, что у тебя отстают только руки, а остальные части тела выглядят пропорционально.

Генетика – это вообще штука страшная. Иногда мне кажется, что генетика как-то связана с кармой. Вот, например, в прошлой жизни разрушал ты муравейники, отбирал хлеб у голубей. А теперь на твои руки без слез не взглянешь, несмотря на то, что ты тренируешь их, не зная ни боли, ни усталости.

Если в прошлой жизни ты был лапочка и котятам молоко приносил, но размер твоих рук все равно вызывает смех у окружающих, значит что-то пошло не так в твоих тренировках. Либо ты выбрал для себя не те упражнения, в которых не чувствуешь целевую мышцу и просто гоняешь веса туда-сюда, либо просто тренировочный принцип тебе не подходит.

Весь худой

Если же ты худой целиком и полностью, но при этом первым делом гуглишь, как накачать худые руки, а не, например, ноги или спину, то у меня для тебя плохие новости.

Ты делаешь в корне неправильно и тебе следует пересмотреть свое отношение к жизни.

Очень худые руки — это очевидный признак того, что ты весь худой. В этом случае, если накачать худые руки, проблема не решится. Тебе нужно пропорционально развивать все тело.

Ты, конечно, сможешь накачать огромные руки с бицепсом размером с Эверест, на который, по твоему скромному мнению, захочет совершить восхождение миллион красоток. Но беда в том, что, имея тело заключенного концлагеря, а руки Геракла, ты привлечешь еще меньше самочек, чем твой оппонент с усредненными показателями тела в целом и рук в частности.

Когда ты за одну тренировку делаешь сотни разнообразных подъемов гантелей, штанг, лавочек, бутылок, людей на бицепс, окружающие смотрят на тебя далеко не восхищенными взглядами, как тебе могло показаться на первый взгляд. И

девочки фотографируют тебя совсем не для того, чтобы распечатать и повесить твой плакат над кроватью.

Вся эта бессистемная возня в зале с сотнями упражнений приводит к тому, что ты остаешься один на один с чуть более жилистыми, но все равно худенькими ручонками, и продолжаешь сотрясать интернет вопросом, почему руки худые.

Поэтому перестань долбить руки от заката до рассвета и удели хоть каплю своего драгоценного времени другим частям тела. И мозг в данном случае не исключение.

Если ты все же решишься на это, то почитай статью о том, как набрать вес худому парню.

Как накачать худые руки мужчине?

Чтобы накачать худые руки, а особенно бицепс и трицепс, нужно:

• регулярно тренироваться;
• правильно и достаточно кушать;
• уделять время отдыху.

Если у тебя очень слабые руки, то прежде чем их качать, их нужно укрепить. Как это сделать, я рассказывал здесь. А еще научись отжиматься.

Упражнения

Если твои руки слишком худые, нужно уделить достаточно времени упражнениям на мышцы рук.

Тренировать руки можно по-разному, например, самым популярным способом является включение упражнений на бицепс в тренировку спины, а упражнений на трицепс в тренировку грудных мышц или дельт.

Для этого достаточно добавить 2-3 упражнения, преимущественно базовых.

Например, для бицепса это подъем штанги или гантелей на бицепс.

Для трицепса:

• французский жим;
• жим штанги узким хватом;
• разгибание рук с гантелей над головой.

 

В данном случае бицепс утомляется при выполнении упражнений на спину, а трицепс во время упражнений на грудь или дельты. Дальше мы уже просто выжимаем из него все оставшиеся соки.

Можно сделать полностью наоборот, то есть бицепс делаем с грудью или дельтами, а трицепс со спиной. В данном случае в день спины наш трицепс, а в день дельты или груди бицепс хранят верность до конца тренировки упражнениям, предназначенным именно для них.

Также можно вынести руки в отдельный день. Вот это вообще моя любимая тема. Но подойдет она только тем, кто может тренироваться больше трех раз в неделю.

Выносить руки в отдельный день в ущерб спине, ногам или груди – это просто кощунство и в средние века тебя бы за это сожгли на костре.

Тренировочных принципов тоже достаточно много, можно делать как в многоповторном режиме с небольшими весами, так и в низкоповторном с огромными, нечеловеческими весами. Главное – чувствовать мышцы.

В варианте с вынесением рук в отдельный день можно вообще извращаться, как твоей душе угодно. Можно, например, по ходу тренировки чередовать упражнения, сначала сделать 3 подхода на бицепс, потом 3 подхода на трицепс, потом снова перейти к тренировке бицепса.

Можно вообще делать суперсеты, тогда руки сильно напампятся, станут огромными и можно смело доставать телефон и делать селфи для новой аватарки.

Но я бы посоветовал для начала попробовать самый простой вариант: бицепс в день спины и трицепс в день груди. Делать при этом 8-12 повторений и отдыхать около 1 минуты. Если такая тема не работает, то экспериментируй.

Питание

Как я уже много раз говорил, чтобы набрать вес, нужно есть много.

Так много, чтобы ориентировки с твоим лицом за хищение гречки в особо крупных размерах висели во всех супермаркетах города.

Если ты будешь есть как воробушек, то и бицепс у тебя будет размером с воробушка. Это простая закономерность.

Чтобы знать, как есть правильно, читай статью про питание для набора массы худому парню.

Спортивные добавки

Если твоя сила воли не настолько сильна, чтобы поглощать еду тоннами и тебе стало тяжело (ты же принцесса и не можешь столько есть), то можешь добирать углеводы, белки и калории в целом с помощью гейнера или протеина.

Это вариант для ленивых или занятых. Выпить вкусный коктейль намного проще, чем навернуть тарелку гречи с курой.

Заключение

Ты можешь бесконечно оправдываться, говорить, что сейчас просто холодно, поэтому руки такие маленькие, или говорить, что главное не размер бицепса, а то, какой вес ты можешь им поднять.

Но факт остается фактом, маленькие руки нравятся девушкам намного меньше, чем большие. Поэтому сожми наконец всю волю в свой маленький детский кулачок и начни менять свое тело.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК – эффективная тренировка и укрепление мышц рук

Внешняя привлекательность любит гармонию, и стройное спортивное тело — невозможно без подтянутых рельефных рук. Но многие мужчины и женщины забывают об этом, предпочитая концентрировать усилия на отдельных зонах. 

Нужно укрепить дряблые и подкачать тонкие руки? Тогда эта статья BlogPokuponTeam — именно для вас. Мы расскажем как добится крутых, упругих бицепсов и трицепсов любому мужчине, и подтянутых, изящных рельефных рук  девушкам. Подберем самые эффективные упражнения и подкинем скидки от Pokupon до 80% на занятия в тренажерном зале и фитнес-клубе, а также кэшбэк до 15% на спортивный инвентарь для тех, кто тренируется дома.  

Читайте:

• Новичкам на заметку
• Комплекс лучших упражнений для прокачки рук в тренажерном зале
• Как накачать руки в домашних условиях

Новичкам на заметку

Прежде, чем приступать к упражнениям, возьмите на заметку несколько полезных рекомендаций, которые помогут сделать тренировки эффективнее.

• Начинайте тренировку с разминки — для разогрева мышц во избежание травм и растяжений. 
• Соблюдайте питьевой режим — 2,7 л для женщин 3,7 л для мужчин  — необходимая суточная норма жидкости для активации метаболических процессов в организме. Важно пить качественную очищенную бутилированную воду — заказывайте со скидкой от Покупона до 50%. 
• Питайтесь правильно — откажитесь от сладостей, выпечки, продуктов быстрого перекуса, фастфуда, копченого и жареного. Вместо них добавьте в рацион побольше белковой пищи, злаковых, овощей и фруктов — необходимый стройматериал для мышц. Если вам надо помочь составить программу питания согласно вашим целям и индивидуальным предпочтениям — обратитесь к профессиональному диетологу или тренеру.

Наконец, вооружитесь терпением! Результат в спорте — это систематический труд над собой, требующий времени. Не ждите быстрого эффекта особенно, если раньше не делали физические нагрузки. Только через 2-3 недели тело начнет свое чудесное преображение. А чтобы бицепсы и трицепсы засияли рельефностью и силой, потребуется до трех и более месяцев упорных тренировок.

Читайте также: 
Что есть до и после тренировки 
Правильно питание 

Как качать руки в спортзале

В спортзале лучше всего тренироваться, ведь тут есть весь необходимый инвентарь для самых эффективных упражнений, чтобы хорошенько укрепить худые руки. А также тренер, готовый и технику подправить, и программу составить для прицельной проработки бицепсов и трицепсов. Пользуйтесь скидками от Покупона и экономьте до 80%.

Подтягивание обратным хватом

Отличное комплексное упражнение и мужчинам, и женщинам. Задействует все мышцы рук, делает их более сильными, рельефными, устраняя дряблость. А бонусом еще и спину укрепите, ведь в нем также участвуют широчайшие, которые на жаргоне про-спортсменов называются «крылья». 

Турник для подтягиванией обязателен в любой качалке и на общественных спортивных площадках во дворе или в парке. При желании можно купить и удобный турничок для дома в каталоге Покупона с доставкой до дверей дома от Новой почты и кэшбеком до 15%.

Запрыгните на турник обратным хватом (ладоням к себе). Для акцента именно на бицепсе расстояние между руками должно быть по ширине плеч. Ноги можно скрестить либо немного согнуть в коленях. Плавно потянитесь вверх, закинув подбородок над перекладиной, затем вернитесь в исходное положение. Важно держать четкую вертикальную амплитуду движения — без рывков и раскачиваний. 3-4 подхода — по 4-6 раз для новичков или 8-12 раз для профи.    

Читайте также: Как правильно выполнять подтягивания

Отжимания на брусьях

Тоже универсальное упражнение для всех без исключения. Но девушек и женщин особенно порадуют его полезные свойства, ведь они направлены на трицепс, помогая устранить провисание задней части предплечья. Ваши руки будут выглядеть подтянуто и спортивно.

Запрыгните на брусья на прямые руки. Ноги можно присогнуть в коленях или скрестить. На вдохе опуститесь вниз как можно ниже, чтобы угол в локтях составил 90 градусов и меньше (сами локти должны все время смотреть назад и прижимаются к корпусу), и на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

Опытные атлеты часто удерживают небольшой угол в локтевых суставах на верхней точке движения — не давая таким образом мышцам расслабляться. Однако новичкам рекомендуют полностью разгибать руки, чтобы дать трицепсам небольшую передышку. Делайте 3-4 подхода по 8-15 раз.

Подробнее о технике выполнения упражнения и ошибках — в видео: 

Сгибание рук в кроссовере

Основная прицельная нагрузка в этом упражнении приходится именно на бицепсы и плечелучевую мышцу. А необходимый блочный тренажер есть в каждом спортзале.

Исходная позиция — корпус держим прямо, локти прижаты к телу. Беремся за рукоятку, прикрепленной к нижнему блоку тренажера, и на выдохе тянем на себя, сгибая руки в локтях. Корпус сохраняем неподвижным. Затем на выдохе плавно опускаем рукоятку вниз, полностью выпрямляя руки. Выполняем 3-4 подхода по 8-10 раз, постепенно увеличивая вес до 65%-75% от максимального в этом упражнении.

Жим штанги узким хватом

Идеальное упражнение для мужчин, чтобы накачать худые руки, сделав их мощнее, мускулистее и сильнее. Жим штанги узким хватом прекрасно прорабатывает трицепсы и нижнюю грудь, делает их более рельефными и заметными.

Ложимся на скамью, беремся за гриф узким хватом и снимает штангу со стоек. Удерживая гриф на прямых руках над грудной клеткой, на вдохе опускаем снаряд в зону солнечного сплетения и на выдохе выжимаем обратно. Очень важно, чтобы локти не расходились в стороны, а двигались вдоль корпуса. 4 подхода по 10-12 раз будет достаточно для качественной прокачки мышц.       

Важно! Выкладываясь по максимуму на предельных весах, обязательно попросите кого-нибудь в зале вас подстраховать.

Подъем штанги на бицепс сидя

Также незаменимое упражнение в программе тренировок для мужчин, мечтающих о мощных и рельефных руках-молотках. Это упражнение выполняется на скамье Скотта с фигурной-штангой.

Сядьте на скамью Скотта, предварительно выставив на штанге рабочий вес. Выпрямьте корпус и возьмите гриф в руки обратным хватом. На выдохе притяните ее к себе, упираясь локтями о тренажер, а на выдохе медленно опустите назад. Делайте 4 подхода по 8-12 раз.

Читайте также: Как правильно заниматься в тренажерном зале 

Тренируем руки в домашних условиях

Если времени или желания ходить в спортивный зал нет, но дряблые, худые руки повергают вас в депрессию — не отчаивайтесь! «Долой уныние», — как рекомендовал один известный видео-мем в начале 2000-х, и вперед к тренировкам дома. Но для некоторых упражнений потребуются — фитнес-коврик, гантели, и прочий спортивный инвентарь.  

Заказывая товары на Покупоне онлайн, вы получаете кэшбэк до 15%, который можно потратить на покупку любых акций на сайте.

Отжимания с узкой постановкой рук

Это упражнение поможет сделать трицепсы крепче и рельефнее: как мужчинам, так и женщинам. При помощи него также хорошо убирается жир из подмышечной области, благодаря чему уходит дряблость со внутренней стороны рук.

Исходное положение – упор лежа. Ноги ставим прямо на одной линии с корпусом, носками упираемся в пол, а руки — чуть уже ширины плеч и четко под грудной клеткой. На вдохе плавно опускаемся вниз к полу, на выдохе возвращаемся обратно. При этом стараемся не разводить локти в разные стороны. Делаем 3-4 подхода по 10-15 раз, и через пару недель наслаждаемся первыми результатами:)

Жим гантелями на бицепс

Простое силовое упражнение, которое поможет прокачать бицепсы и сделать обвисшие руки более рельефными в домашних условиях. А заодно прибавит вам силы и выносливости?.

Стоя или сидя на стуле, берем в каждую руку по гантеле с рабочим весом. На вдохе сгибаем руки в локтях, подтягивая снаряд к верху груди. Спину держим ровно, не прогибая в пояснице, руки вдоль корпуса. Выполнять упражнение можно как на обе руки одновременно, так и поочередно на каждую повтор за повтором. 3-4 подхода по 10-15 раз будет достаточно, чтобы жарко прокачать себе бицепс.

Изометрическое сжимание рук

Данное упражнение особенно популярно среди женщин, ведь оно укрепляет не только бицепс и трицепс, но и подтягивает форму груди. Тренировка такого типа не относится к числу супер-сложных, а значит, доступна даже абсолютным новичкам в спорте.

Поднимаем руки и соединяем ладони на уровне груди таким образом, чтобы согнутые локти под прямым углом смотрели в разные стороны. В таком положении начинаем изо всех сил сдавливать ладони в течение 1-2 минут, затем делаем перерыв — 10 секунд. Можно использовать небольшой резиновый мяч — так упражнение станет еще эффективнее. От 5 до 10 подходов будет достаточно. 

Подробнее как выполнять упражнение смотрите в видео:

Поднятие гантелей лежа на спине

Несложное упражнение для развития силы и красивого рельефа рук, трицепса в частности. При регулярном выполнении дает прекрасный результат.

Ложимся спиной на пол, сгибаем колени, ступни держим прямо. Берем гантели в руки и поднимаем на прямые руки вверх. Отрывать ноги от пола или разводить колени в стороны — нельзя! Повторяем 8-16 раз на каждую руку. 

Сгибание рук в наклоне

Идеальное упражнение для прокачки трицепса и тренировки спинных мышц, ведь вам придется не просто работать руками, но и удерживать корпус в наклонном положении. И, на самом деле, это не так сложно, как может показаться 🙂

Исходное положение — стоя. Берем по гантеле в каждую руку, наклоняем спину вперед не прогибаясь в пояснице (чтобы торс был почти полностью параллелен полу) и слегка сгибаем колени. Голову приподнимите вверх, смотрите прямо перед собой. Из этого положения начинаем делать упражнение. Согните руки в локтях перед корпусом и на выдохе выпрямите отводя назад. После небольшой паузы возвращаемся обратно. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-15 раз.

Читайте також:
Как накачать ноги в домашних условиях
Как перестать сутулится

А какие упражнения входят в вашу программу тренировки рук дома или в спортзале? Делитесь с нами в комментариях:)

Эта тренировка из 3 подходов предназначена для наращивания мышечной массы на тощих руках

Nicola KatieGetty Images

Переключите внимание с бицепсов на реальные результаты. «Ваши трицепсы составляют от 60 до 70 процентов мышц ваших рук, поэтому, если вы ограничиваете себя сгибанием рук, вы упускаете большой потенциал для роста», — говорит физиотерапевт Майкл Дженнингс.

Чтобы вы ничего не пропустили, мы объединили тренировку бицепса с двумя суперсетами на трицепс. Каждое упражнение начинается с многосуставного сложного движения, чтобы гарантировать максимальное вовлечение мышц; затем вы выполните односуставное изолирующее движение, чтобы утомить мышцы и добиться дополнительной четкости. Проработайте раунды каждого суперсета, прежде чем приступить к следующему динамическому дуэту и гонитесь за пампом.

1А: Жим узких гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений

Лягте на скамью, в каждой руке по гантели. Сдвиньте гири вместе к груди, чтобы напряжение переключилось на грудные мышцы и мышцы рук. Удерживая гантели вместе, вытяните руки в локтях, чтобы вытолкнуть их вверх. Сильно напрягитесь в верхней точке. Опустите под контролем и повторите.

1B: Сгибание черепа с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений, 90 секунд отдыха

Закончив жим, держите гантели поднятыми. Разделите веса в воздухе на ширину плеч. Согните руки в локтях, опуская гантели, пока они не окажутся прямо за головой. Развернитесь и разогните локоть, чтобы снова поднять вес. Контракт, пауза, повтор.

2A: Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений

Теперь суперсет на бицепс. Возьмитесь за перекладины ладонями внутрь и свободно повисните. Убедитесь, что вы сохраняете напряжение в коре и ягодицах, чтобы избежать раскачивания, и подтяните грудь к перекладине. Стремитесь поднять подбородок выше рук. Задержитесь на секунду в верхней точке, прежде чем опуститься вниз. (Не можете подтягиваться дома? Попробуйте этот простой обходной путь)

2B: Тяга обратным хватом с супинацией: 3 подхода по 10-12 повторений

Переключитесь на установку штанги (достаточно стула или стола). Лягте под нее и возьмитесь за перекладину обратным хватом, вытянув руки. Держите тело напряженным, а бедра приподнятыми, когда вы пытаетесь ударить руками по голове, поднимая грудь к перекладине или столу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать бицепсы, затем опустите.

Атлет amazon.co.uk

Регулируемая гантель 32,5 кг

Магазин здесь

Функционально-фитнес-тренировка бывшего снайпера Королевской морской пехоты Альдо Кейна

Поскольку Альдо постоянно находится в движении в экстремальных условиях, ему необходимо подготовить свое тело и тренироваться для получения максимальной пользы за минимальное время. Его тренировки должны быть быстрыми, функциональными и жесткими. Здесь он проведет вас через свои движения, используя d-ball, гантели, турник для подтягиваний и лыжный эргометр.

3A: Тяга вниз с лентой: 3 подхода по 10-12 повторений

Завершите упражнение сильнее, закрепив эспандер вокруг перекладины над головой. Держите нейтральным хватом, локти согнуты, руки перед грудью. Сосредоточьтесь на своих трицепсах и потяните вниз, разводя руки в стороны, чтобы полностью задействовать целевые мышцы. Завершите комплекс – вы почувствуете прилив.

3B: Diamond Press-Up: 3 подхода по 8-10 повторений

Спрыгнуть с перекладины и перевернуться. Займите положение для жима вверх и соедините руки под собой, пока ваши большие и остальные пальцы не соединятся, образуя ромбовидную форму. Медленно опускайтесь, крепко согнув локти, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола. Нажмите вверх и повторите.

Подписаться на Men’s Health UK

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Как нарастить мышечную массу, если у вас худые руки

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, чтобы накачать мышцы рук.

Изображение предоставлено: Nutthaseth Vanchaicana/iStock/GettyImages

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь тощие руки — на самом деле, некоторые люди были бы в восторге от них. Но если вы обнаружите, что думаете: «Мои руки слишком худые», небольшое наращивание мышц может придать им гладкую, четкую форму. И если вы хотите нарастить большие мышцы, вы тоже можете это сделать, используя те же упражнения. Единственное, что вам нужно изменить, это то, как вы организуете свои подходы и повторения.

Подсказка

Если вы чувствуете, что ваши руки слишком худые, более крупные мышцы находятся всего в нескольких десятках упражнений на трицепсы и бицепсы.

Познакомьтесь с мышцами рук

Худой или нет, у вас есть две относительно большие мышцы, которые придают вашим рукам большую часть формы: двуглавая мышца плеча на передней части руки и трехглавая мышца плеча на задней части руки.

Видео дня

Ни одна из ваших мышц не работает изолированно, но у каждой из этих мышц есть движение — или движения — за которые они в основном отвечают, и знание того, какая мышца что делает, поможет вам выбрать правильные упражнения для их проработки.

• Если вы сгибаете (сгибаете) руку в локте, ваша бицепс выполняет большую часть работы. Это также помогает при некоторых движениях предплечий и плеч.
• Если вы разгибаете (выпрямляете) руку в локте, ваш трицепс выполняет большую часть работы. Это также помогает при некоторых движениях плеча.

Люди иногда по умолчанию думают о бицепсе как о единственной мышце руки, которая им нужна для работы — вероятно, потому, что это единственная мышца руки, которую вы видите, когда смотрите прямо в зеркало. Но чтобы построить по-настоящему сильные, здоровые мышцы рук, вам необходимо развивать сбалансированную силу как бицепсов, так и трицепсов.

Существуют буквально десятки упражнений, из которых вы можете проработать свои бицепсы и трицепсы, используя различное оборудование. Не беспокойтесь о выборе упражнений, как бодибилдер; силовые тренировки всего тела важны для вашего здоровья, поэтому нет необходимости тратить весь день на работу только этих двух мышц. Вместо этого выберите два-три упражнения для каждой мышцы, которые вам нравятся, а затем включите их в свою обычную программу силовых тренировок.

Рекомендуем

Фитнес

Как делать сгибания рук проповедника для больших и сильных бицепсов

Грег Престо, CPT

Отзыв

Фитнес

Как привести худощавое тело в тонус

Лиза Мэлони

Отзыв

Фитнес

Какой тренажер работает на трицепс?

Джошуа Маккаррон

1. Упражнения на бицепсы рук

Чтобы проработать бицепс, вы всегда будете делать сгибания рук в той или иной форме, но вы можете варьировать свой выбор инструмента сопротивления.

Упражнение 1: Сгибания рук с гантелями на бицепс

1. Держите по гантели в каждой руке и сядьте или встаньте так, чтобы обе руки могли висеть прямо рядом с телом, ладони направлены вперед.
2. Стабилизируйте корпус и плечи, сгибая каждую руку в локте, подтягивая гантели к плечам.
3. Опустите гантели обратно в исходное положение; это составляет одно повторение.

Упражнение 2: Сгибания рук со штангой на бицепс

1. Держите штангу обеими руками, ладонями вверх (или, другими словами, большими пальцами наружу). Вы можете использовать прямую штангу или гриф для сгибания рук (иногда его называют EZ-грифом).
2. Стабилизируйте корпус и плечи, как и раньше, сгибая руки и поднимая штангу к плечам.
3. Выпрямите руки, опустив штангу, чтобы завершить повторение.

Упражнение 3: Сгибания рук на бицепс с резиновой лентой

1. Держите один конец или рукоятку эспандерной ленты в каждой руке, позволяя ей свободно свисать.
2. Используйте одну или обе ноги, чтобы прикрепить середину ленты к полу. Удостоверьтесь, что лента хорошо и надежно закреплена под подушечкой вашей стопы/ступней, чтобы она не отскочила от вас.
3. Как и раньше, стабилизируйте корпус и плечи, сгибая руки и поворачивая рукоятки эспандера к себе.
4. Плавно расслабьтесь, опуская рукоятки, пока руки не выпрямятся. На этом повторение завершено.

2. Упражнения для рук на трицепс

Как и в случае с бицепсами, вы можете варьировать механизм сопротивления для проработки трицепсов. Вы также можете немного варьировать положение тела при работе с этой мышцей.

Упражнение 1: Разгибания на трицепс над головой

1. Возьмите одну гантель обеими руками либо за ручку, либо обхватив обеими руками «колокол» с одного конца.
2. Расположите гантель над головой — это исходное положение. Если вы держите гирю за один конец, другой конец должен свисать под руками, а не торчать над ними.
3. Держите руки близко к голове, локти направлены вперед, когда вы сгибаете руки, чтобы опустить вес за голову.
4. Выпрямите руки, поднимая вес над головой, чтобы завершить повторение.

Упражнение 2: Лежа на спине «Хедбэнгерс»

1. Лягте лицом вверх на силовую скамью, подойдет коврик для йоги или даже ваша кровать. Держите по гантели в каждой руке или по одной штанге в обеих руках ладонями от себя.
2. Вытяните обе руки вверх так, чтобы вес находился над головой.
3. Старайтесь держать локти в стабильном положении, сгибая руки в локтях, опуская вес ко лбу, но немного выше (над ним). Вес никогда не должен касаться вашей головы.
4. Выпрямите руки, поднимая вес и возвращаясь в исходное положение. На этом завершается одно повторение.

Упражнение 3: Отжимания на трицепс

1. Поместите канатную рукоятку, V-образную рукоятку или даже прямую рукоятку на высокий шкив тросового тренажера.
2. Встаньте рядом со шкивом, лицом к нему, возьмитесь обеими руками за рукоятку. Руки должны быть согнуты, локти направлены вниз, с натяжением троса, когда вы держитесь за рукоять примерно на уровне лица.
3. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело, выпрямляя руки и нажимая на рукоятку перед собой.
4. Завершите повторение, вернув рукоятку в исходное положение плавным контролируемым движением.

Подробнее: 10 упражнений с эспандером для тонуса и подтяжки

От худых рук к мышцам

После того, как вы выбрали пару упражнений, направленных на проработку мышц рук, вам нужно выполнить их. Если вы новичок в тяжелой атлетике, достаточно сделать один подход из восьми-двенадцати повторений в каждом упражнении, чтобы начать наращивать силу. Поскольку худоба означает, что у вас относительно мало жира, чтобы скрыть мышцы, которые вы развиваете, вы довольно быстро начнете видеть плоды своего труда.

Ваше тело быстро адаптируется к выбранным вами упражнениям. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы продолжали развиваться, вам нужно продолжать ставить перед ними новые задачи. Один из способов сделать это — просто увеличить вес, который вы поднимаете; выполнение этого последнего повторения в хорошей форме всегда должно быть на пределе ваших возможностей.

Подробнее: 16 упражнений от лучших тренеров мира

Если у вас есть время и мотивация, вы также можете увеличить количество подходов, которые вы выполняете.