Как качать верхний пресс и верхний: Как накачать верхний пресс: эффективный комплекс упражнений

Содержание

Как накачать верхний пресс | Sport-world

марта 31, 2013 yurashdima

Верхний пресс — это верхняя часть прямой мышцы живота, а не какая-то отдельная мышца. Так что, качать верхний пресс — это значит качать верхнюю часть прямой мышцы живота. Для тех, кто не знаком с анатомией мышц живота рекомендую почитать статью на эту тему. А эта статья — первая часть комплекса, в котором собраны все лучшие упражнения для пресса. Мы будем рассматривать верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Я рекомендую ознакомиться со всем комплексом и потом выбрать для себя те упражнения, которые вам больше всего нравятся или подходят по тем или иным причинам. Какие-то упражнения помогут накачать пресс в домашних условиях, а какие-то можно выполнять только в условиях тренажерного зала. Выбор за вами, а мы не будем отвлекаться от темы и будем начинать.

Упражнения для верхнего пресса.

Подъем корпуса на наклонной скамье.

Это упражнение для верхней части прямой мышцы живота — помогает сделать рельефными верхние кубики пресса. Также работают сгибатели бедра и квадрицепс.

Техника выполнения.

Садимся на верхний край наклонной скамьи. Фиксируем ноги и наклоняемся назад так, чтобы корпус был практически параллельно полу.
Поднимаем туловище, чтобы было перпендикулярно полу.
Возврат в исходное положение.

Руки можно складывать за спиной, скрещивать на груди, сводить в «замок» на затылке. Ноги должны быть надежно закреплены. Если нет такой скамьи, как на нашем рисунке, то можно воспользоваться любой наклонной скамьей, которая приставляется к шведской стенке. Ноги в этом случае цепляются за перекладины шведской стенки и их лучше согнуть немного в коленях, для того, чтобы не нагружать позвоночник. Кстати, благодаря шведской стенке, можно менять наклон скамьи и регулировать степень сопротивления (нагрузку на мышцы) при выполнении упражнения.

В верхней части упражнения корпус располагается вертикально, живот почти касается бедер. В нижнем положении — корпус параллелен полу. Если опуститься слишком низко — снимется напряжение с мышц пресса и переместится на поясницу.

Для того, чтобы создать большее сопротивление можно либо изменить угол наклона скамьи (сделать круче), либо взять на грудь отягощение.

Как вариант для дома — выполнять это упражнение лежа на полу. Ноги должны быть зафиксированы (чтобы не поднимались) и согнуты в коленях.

Скручивание.

Упражнение для верхней части пресса и косых мышц живота.

Техника выполнения.

Лечь на пол, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов, а руки скрепить в «замок» за головой.
Поднять плечи, оторвать их от пола, подавшись вперед. Поясница при этом остается на полу, поднимается только грудь, плечи, руки и голова. В тазобедренном суставе не совершается никаких движений.

Возврат в исходное положение.

Руки могут находиться по бокам туловища, быть скрещенными на груди или собраны в «замок» на затылке. Так можно регулировать нагрузку. Если поднять ноги на опору — нагрузка увеличится.

Скручивание на блоке.

Упражнение для прямой мышцы живота. Также участвуют косые мышцы живота и прямая зубчатая мышца.

Техника выполнения.

Становимся на колени спиной к верхнему блоку и берем обеими руками рукоятку троса.
Делаем наклон вперед от поясницы, скручивая корпус.
Возвращаемся в исходное положение.

Рукоятку троса можно держать перед грудью или за головой. Чем выше руки — тем выше нагрузка.

Скручивание на тренажере.

Упражнение для верхнего пресса, косых мышц живота и передней зубчатой мышцы живота.

Техника выполнения.

Садимся на тренажер, фиксируем ноги, берем рукоятки.

Наклоняемся к коленям, скручивая корпус.
Возвращаемся в исходное положение.

В некоторых тренажерах сопротивление создается подъемом веса, держась за рукоятки, а в некоторых — за счет давления грудью на упор.

На этом все! Мы рассмотрели все упражнения для верхнего пресса. И как вы сами видите, накачать верхний пресс дома вполне реально, выполняя первые два упражнения — подъем корпуса (на полу хотя бы!) и скручивания (положив ноги на диван или стул). Самое главное — это желание и труд! И тогда заветные «кубики» будут вашими!

Посетите рубрику «бодибилдинг» на нашем сайте — там вы найдете много интересного и полезного, а все по теме «пресс» — в этой же рубрике, в разделе, который так и называется. Также полезные материалы есть в рубрике «спорт для всех». На нашем сайте есть что почитать!

Статьи по теме

Упражнения на верхний пресс: миф или реальность?

Развитые мышцы живота с минимальным уровнем подкожного жира — это цель, которую преследуют и мужчины и женщины.

Достичь этого достаточно просто, однако многие до сих пор продолжают верить неподтвержденным данным и мифам по поводу тренировок. К ним относятся, например, упражнения на верхний пресс.

Сегодня поговорим о том, существуют ли они на самом деле, и что делать, чтобы добиться желаемого рельефа на животе.

Анатомическое строение

Если посмотреть в анатомический атлас, можно увидеть, что пресс состоит из двух главных мышечных групп – прямой и косых мышц живота.

Косые мышцы разделяются на внутренние и внешние. А под прямой располагается поперечная. Снаружи она не видна, поэтому в бодибилдинге ее не тренируют целенаправленно. Для ее развития достаточно и косвенной нагрузки от упражнений для прямой мышцы живота.

В свою очередь прямая мышца состоит из двух частей, которые сверху крепятся к нижним грудным ребрам, спускаются вниз через всю брюшную полость и прикрепляются в районе лобковой кости.

С помощью соединительной ткани, которая называется фасция, она делится на примерно равные участки. По форме они напоминают кубики или квадраты, откуда и пошло выражение “кубики пресса”.

Прямая мышца живота отвечает за приближение груди к тазу и наоборот. Это все движения, где поднимаются лопатки, либо ноги, либо и то, и другое одновременно.

О существовании верхнего пресса

Независимо от типа движения, то есть того, будут подниматься ноги или лопатки, прямая мышца живота сокращается одновременно по всей длине.

Знание этого простого анатомического факта подтверждает, что упражнение для верхнего пресса — не больше, чем выдумка.

Другими словами:

Невозможно изолированно прокачать только верхнюю часть или только нижнюю. Во время каждого упражнения прямая мышца живота сокращается равномерно.

Тем не менее в бодибилдинге до сих пор распространено деление движений для тренировки живота согласно этому мифу.

Все из-за своеобразного сленга культуристов, который сформировался когда-то из внешних наблюдений. То есть, если в упражнениях двигается верх туловища, работает верхняя его часть. Если же двигается низ туловища — нижняя.

Наверное, отсюда и произошло одно из самых известных заблуждений в мире фитнеса.

Конечно, сейчас все понимают, что подобное утверждение — полная ерунда. Но по сложившейся традиции посетители тренажерного зала продолжают выполнять различные подъемы корпуса или лопаток, чтобы накачать верхний пресс.

Какие упражнения включить в программу

Согласно сложившейся классификации упражнений, выделяют следующие упражнения для верхней части живота:

Скручивания лежа на полу
Подъем корпуса лежа
Скручивания на наклонной скамье
Скручивания на верхнем блоке
Скручивания в тренажере сидя

Как вы заметили, все упражнения на “верхнюю” часть пресса – это варианты подъема лопаток или туловища. Отличается лишь исходное положение.

Движения усложняют, добавляя, например, дополнительный вес. Его удерживают на груди, на вытянутых перед собой руках, либо за головой.

Также нагрузка увеличивается за счет изменения угла наклона. Например, обычные скручивания на полу проще, чем то же движение на скамье с отрицательным наклоном.

Для разнообразия и дополнительного усложнения используют работу на блоках и тренажерах. Больше упражнений вы найдете в соответствующем разделе.

Однако помните, что независимо от вида движения, мышцы пресса нагружаются по всей длине — и верх пресса, и его низ работают одинаково.

Особенности тренировок

Тем не менее в бодибилдинге существует устойчивое мнение, что накачать верхние кубики намного легче и быстрее. Как ни странно, но доля правды в этом утверждении все таки есть.

Все дело в анатомическом строении прямой мышцы живота. В верхней части ее брюшко более утолщенное и массивное. Далее она спускается к нижней части живота и постепенно становится тоньше.

Это означает несколько характерных особенностей:

Верхняя часть пресса больше и лучше иннервированна

Поэтому сокращение мышц в этой области лучше чувствуется при выполнении большинства упражнений. Причем независимо от того, поднимается туловище или ноги.

В верхней части живота потенциал для мышечной гипертрофии больше

Все опять же связано с толщиной. Более тонкий низ живота накачать на порядок сложнее по причине меньшего количества волокон.

Неравномерное распределение жира

Физиологически устроено так, что жир на животе располагается неравномерно.

Вверху у большинства людей жировая прослойка тоньше, поэтому при тренировках на рельеф в первую очередь кубики начинают просматриваться в верхней области пресса.

В нижней части живота жира всегда больше, поэтому на его устранение уходит больше времени.

Как правило, верхние кубики видны уже при 10-12% жира (при средней норме у мужчин в 15%), а вот нижние начинают просматриваться при 6-8%. То есть, чтобы было отчетливо видно весь пресс, необходимо снизить уровень подкожного жира в 2 раза.

Сопутствующие факторы рельефа

Большинство рядовых занимающихся сильно переоценивают роль упражнений на пресс для создания рельефных кубиков. Они усиленно тренируют мышцы живота различными скручиваниями, забывая о других факторах.

К ним относятся:

Диета

На самом деле в бодибилдинге уже давно известен секрет рельефа. Это соблюдение диеты с дефицитом калорий, направленной на сжигание жира. Считается, что успех в построении кубиков на 70-80% зависит от питания.

В период сушки бодибилдеры снижают количество калорий (в основном за счет углеводов). При этом потребление белка остается на высоком уровне, а иногда даже и повышается, чтобы поддерживать приобретенные мышечные объемы.

Физические нагрузки ускоряют похудение, а не играют в этом процессе решающую роль.

Кардио

Аэробные упражнения – это всем известные ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и тому подобные движения.

Регулярное выполнение кардио улучшает утилизацию жиров в организме. К тому же способствует дополнительной трате калорий.

Чтобы добиться выраженного эффекта, проводят 3-6 тренировок в неделю. Продолжительность одного занятия – 40-60 минут.

Силовые тренировки

И только на третьем месте силовые тренировки. В том числе и многочисленные упражнения на пресс.

Тренировка мышц живота для получения кубиков имеет смысл только при соблюдении диеты и высокого уровня активности. Это может быть кардио и силовые занятия, на которых выполняются многосуставные, энергозатратные упражнения.

Заключение

Как видите, анатомически пресс не разделяется на верхнюю и нижнюю часть. Упражнениями для верха живота условно называются все движения, где поднимается верхняя часть туловища. К ним относятся скручивания и подъемы корпуса с использованием разного оборудования или без него.

Но главное условие для рельефных кубиков — соблюдение диеты и кардио. Только в таком случае есть смысл выполнять упражнения для прокачки пресса.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшая программа тренировки верхней части тела и упражнения

Ищете лучшую программу тренировки верхней части тела? Интересно, какие упражнения делать? Или в каком порядке их делать? Или сколько подходов/повторений делать для каждого?

Если да, то вы попали по адресу. В этом руководстве я расскажу вам все, что вам нужно знать, чтобы разработать эффективную тренировку верхней части тела, и я включу 5 собственных примеров тренировок, которые вы можете использовать.

Давайте начнем…

Что такое тренировка верхней части тела?

Тренировка верхней части тела — это любая тренировка, которая включает в себя тренировку большинства или всех групп мышц верхней части тела. Сюда входят:

Грудь
Спина
Плечи
Бицепсы
Трицепсы

Хотя это и не требуется, тренировки верхней части тела чаще всего выполняются как часть полной тренировки верхней/нижней части тела, тело в одни дни и всю нижнюю часть тела в другие.

Это будет запланировано на неделю с разделением на верхнюю и нижнюю часть. Вот как выглядят 4-дневная и 3-дневная версии этого сплита:

The 4-Day Upper/Lower Split

Monday: Upper Body
Tuesday: Lower Body
Wednesday: off
Thursday: Upper Body
Friday: Lower Body
Суббота: OFF
Воскресенье: OFF

3-дневный верхний/нижний раскол

неделя 1

Понедельник: Верхний кузов
Вторник: Понедельник: Верхний корпус
вторник: . Понедельник: .0026 off
Wednesday: Lower Body
Thursday: off
Friday: Upper Body
Saturday: off
Sunday: off

Week 2

Monday: Нижний корпус
Вторник: OFF
Среда: Верхняя часть тела
Четверг: OFF
Пятница: Нижний кузов
Суббота: Пятница: .0026 выкл.
Воскресенье: выкл.

Ознакомьтесь с моим руководством по разделению на верхнюю/нижнюю часть, чтобы узнать о различиях между 3-дневной и 4-дневной версиями, а также о некоторых дополнительных параметрах расписания. Упражнения для верхней части тела: 6 категорий0014

Сгибание локтя

Разгибание локтя

Зачем вам все это? Две причины:

Эффективность
Планирование тренировки с учетом этих шести категорий поможет гарантировать, что каждая группа мышц верхней части тела тренируется, и вы используете для этого каждую доступную плоскость движения.
Предотвращение травм и равновесие
Такой дизайн также помогает поддерживать баланс вокруг суставов (например, такое же количество «тянущих» упражнений, как и «толкающих» упражнений), что сыграет важную роль в предотвращении травм.

Давайте рассмотрим каждую из этих категорий и группы мышц/упражнения, которые они составляют…

Загрузите мою самую популярную тренировку верхней части тела на свой телефон или компьютер и начните использовать ее сегодня же. Это 100% бесплатно.
Пришлите мне тренировку

1. Упражнения с горизонтальным толчком

Упражнение с горизонтальным толчком — это любое движение, при котором вес выталкивается вперед так, чтобы он перемещался от туловища в горизонтальной плоскости. Большинство упражнения для груди вписываются в эту категорию. Например:

Пресса лежа
Наклонный жим лежа
Снижение жима лежа
Плоская/наклонная/снижение грудной машины.
Упражнение на горизонтальную тягу — это любое движение, при котором вес подтягивается к туловищу спереди от вас в горизонтальной плоскости. Большинство упражнения на греблю для спины вписываются в эту категорию. For example:
Bent Over Barbell Rows
Bent Over Dumbbell Rows
Seated Cable Rows
T-Bar Rows
Chest Supported Rows
Inverted Rows
Various Machine Rows
Various Rear Delt Exercises
(Примечание: хотя задние дельты являются частью плеч, они лучше всего подходят для горизонтальной тяги с этими типами движений спины).
3. Упражнения с вертикальным толчком
Упражнение с вертикальным толчком — это любое движение, при котором вес выталкивается вверх по отношению к туловищу в вертикальной плоскости. Большинство упражнений для плеч попадают в эту категорию. Например:
Жим штанги от плеч
Жим гантелей от плеч
Жим от плеч в тренажере
Боковые подъемы
Передние подъемы
лучший в этой категории. Движения «вертикального подъема» были бы более точными.)
4. Упражнения на вертикальную тягу
Упражнение на вертикальную тягу — это любое движение, при котором вес перемещается вниз к туловищу в вертикальной плоскости. Большинство упражнений на подтягивание/подтягивание спины подпадают под эту категорию. Например:
Подтягивания
Подтягивания
Подтягивания широчайших
5. Упражнения на сгибание локтей
результате сгибания в локтевом суставе. Большинство упражнения на сгибание рук на бицепс вписываются в эту категорию. Например:
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук на блоке
Сгибания рук проповедника
Сгибания рук молотком
туловище строго в результате разгибания в локте. Большинство
упражнений на разгибание трицепса подпадают под эту категорию. Например:
Отжимания на трицепс
Разгибания рук с гантелями над головой
Сгибание черепа
Отжимания на трицепс
Сколько всего подходов и упражнений нужно выполнить?
Теперь, когда вы знаете, какие типы упражнений должна включать тренировка верхней части тела, следующее, что нам нужно выяснить, это сколько упражнений мы должны включить из каждой категории, и сколько подходов и повторений нужно сделать для каждого.
Все это вместе известно как том .
И при разработке любой программы тренировок, особенно для наращивания мышечной массы, вашей целью является выполнение оптимального объема для каждой части тела/движения .
Потому что, если вы делаете недостаточно, ваш прогресс не будет таким хорошим, как мог бы быть. И если вы сделаете слишком много, вы можете превысить свою способность к восстановлению, что может помешать / предотвратить прогресс или даже привести к его потере (источник).
Вы хотите найти золотую середину этих двух сценариев.
Оптимальный объем громкости
Итак, что это за сладкое пятно? У нас есть большой реальный опыт и несколько исследований за несколько лет (например, это), чтобы сделать некоторые довольно хорошие предположения об оптимальном объеме.
Но именно метаанализ 2017 года (который, по сути, представляет собой масштабное исследование всех ранее проведенных объемных исследований) позволил нам с уверенностью сузить круг вопросов.
В частности, это 10-20 комплектов на неделя на группа мышц лучше всего подходит для большинства людей, при этом нижний предел, вероятно, идеален для новичков, верхний – для продвинутых, а где-то посередине – для среднего/всех остальных.
Следует иметь в виду, однако, что вторичный объем — который мы определим как объем вторичных мышечных групп, получаемых во время тренировки основных мышечных групп, — учитывается в этих числах.
Например, трицепсы задействованы во всех упражнениях на жим груди и плеч, бицепсы задействованы в большинстве упражнений на спину, а плечи задействованы в большинстве упражнений на грудь.
Это означает, что трицепсы, бицепсы и плечи получают непрямой объем при тренировке других групп мышц верхней части тела.
По этой причине я бы скорректировал эту рекомендацию так:0306 прямых подходов в неделю на бицепс, трицепс и плечи .
Оптимальный объем для тренировки верхней части тела
Итак, теперь мы знаем, сколько всего подходов нужно делать в неделю для каждой части тела. Но как это разделить на количество подходов за тренировку?
Ну, если предположить, что ваши тренировки верхней части тела выполняются как часть разделения на верхнюю и нижнюю части тела, вы, как правило, будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю , что, вероятно, является идеальной частотой тренировок для большинства людей, стремящихся к росту мышц ( источник).
Это означает, что вы будете стремиться делать следующее в каждой из двух тренировок верхней части тела:
Грудь : 5-10 подходов за тренировку.
Спина: 5-10 подходов за тренировку.
Плечи : 2-5 подходов за тренировку.
Бицепс : 2-5 подходов за тренировку.
Трицепс : 2-5 подходов за тренировку.
Сколько упражнений на группу мышц?
Следующий очевидный вопрос: сколько упражнений нужно использовать, чтобы достичь оптимального количества подходов для каждой группы мышц в каждой тренировке?
Это во многом сводится к личным предпочтениям и неофициальным свидетельствам. И по своему опыту я обнаружил, что для большинства людей лучше всего подходят следующие упражнения:
Грудь : 2 упражнения за тренировку.
Спина : 2 упражнения за тренировку.
Плечи : 1 упражнение за тренировку.
Бицепс : 1 упражнение за тренировку.
Трицепс : 1 упражнение за тренировку.
Загрузите мой самый популярный комплекс упражнений для верхней части тела на свой телефон или компьютер и начните использовать его уже сегодня. Это 100% бесплатно.
Пришлите мне тренировку
Как разработать тренировку для верхней части тела
Теперь давайте соберем все вместе. Есть много разных подходов к этому, но я хочу показать вам шаги, которые я предпринимаю всякий раз, когда разрабатываю тренировку верхней части тела для себя или кого-то еще.
Итак, приступим…
Шаг № 0: Индивидуализация
Первым шагом к разработке программы тренировки верхней части тела или ЛЮБОЙ тренировки должна быть индивидуализация .
Это означает, что нужно учитывать индивидуальные потребности, цели, предпочтения, историю тренировок/травм и т. д. конкретного человека, для которого разрабатывается программа, и двигаться вперед с учетом всего этого.
Поскольку в данном случае у нас нет конкретного человека, мы просто предположим, что это обычный мужчина или женщина, основной целью которых является наращивание мышечной массы.
Шаг №1: Грудь
Во-первых, я выберу два горизонтальных жимовых упражнения . Как правило, это плоское движение, а другое обычно будет наклонным движением.
Сами упражнения будут представлять собой либо комплексные жимовые упражнения (например, жим штанги лежа и жим гантелей на наклонной скамье), либо один комплексный жим (например, любой жим штанги, гантелей или тренажера) и одно изолирующее движение (например, разведения гантелей, разведения на тросе и т. пек колода и др.).
Первое упражнение на грудь в тренировке будет выполняться с большим весом и с меньшим количеством повторений (обычно 4-8) с более длительными периодами отдыха (2-4 минуты), а второе будет немного легче и с немного большим числом повторений диапазон (обычно 8-15) с более короткими периодами отдыха (1-2 минуты).
Почему? Потому что прогрессирующее напряжение и метаболический стресс являются основными стимулами для роста мышц (источник), и этот подход дает нам хорошее сочетание обоих.
Шаг №2: Спина
Затем я выберу два упражнения для спины. Одно будет горизонтальное подтягивающее движение (т. груди, первое упражнение для спины в этой тренировке верхней части тела будет выполняться с большим весом, с меньшим количеством повторений (4-8 повторений), с более длительными периодами отдыха (2-4 минуты)… в то время как другое упражнение будет немного легче, в более высокий диапазон повторений (8-15 повторений) с немного более короткими периодами отдыха (1-2 минуты).
Шаг № 3: Плечи
Одно упражнение на плечи, которое я выберу, будет либо вертикальным толкающим движением (т.
Выбираю ли я жим над головой или подъем в стороны в качестве упражнения для плеч в данной тренировке, в основном зависит от выбора упражнений для груди в той же тренировке.
В частности, если оба упражнения на грудь являются составными жимовыми движениями, упражнением на плечи обычно будет подъем в стороны. Но если одно из двух упражнений на грудь является изолирующим движением, упражнение на плечи обычно становится жимом над головой.
А если это жим над головой, я обычно использую мало-средний диапазон повторений (5-10) и умеренный отдых (2-3 минуты). Если это боковые подъемы, они будут в более высоком диапазоне повторений (10-15) с более коротким отдыхом (1-2 минуты).
Шаг № 4: Бицепс
Я выберу одно изолирующее упражнение на бицепс ( сгибание локтя ), такое как сгибание рук с гантелями, сгибание рук с EZ-грифом или что-то подобное. Это будет сделано в более высоком диапазоне повторений (8-15) с более короткими периодами отдыха (1-2 минуты).
Шаг №5: Трицепс
Я выберу одно изолирующее упражнение на трицепс ( разгибание локтя ), такое как отжимания на трицепс, дробление черепа или что-то подобное. Как и в случае с бицепсами, это будет выполняться в более высоком диапазоне повторений (8-15) с более короткими периодами отдыха (1-2 минуты).
Шаг № 6: Другое
Во многих случаях это все. Но в других случаях, в зависимости от конкретных потребностей человека (вы знаете, индивидуализация, о которой я упоминал ранее), могут быть добавлены некоторые другие вещи.
Например, некоторая прямая работа на задние дельты (например, 2-3 подхода по 10-15 повторений чего-то вроде подтягивания лица) является довольно распространенным дополнением.
Потенциально может быть включена даже непосредственная тренировка пресса, хотя я предпочитаю тренировать пресс в дни нижней части тела.
Шаг № 7: Порядок выполнения упражнений
Существует множество различных способов организации упражнений для тренировки верхней части тела в зависимости от потребностей, целей и предпочтений каждого человека. Однако в целом общие рекомендации по порядку упражнений – хорошее начало. Это означает:
Комплексные упражнения перед изолирующими.
Например, жим лежа перед разведением гантелей.
Большие группы мышц перед меньшими группами мышц.
Например, грудь/спина перед бицепсами/трицепсами.
Более сложные, тяжелые, более изнурительные упражнения перед более легкими, менее изнурительными.
Например, подтягивания в диапазоне 4-8 повторений перед тягой в тренажере с упором на грудь в диапазоне 8-15 повторений.
Шаг № 8: Взаимодействие с другим упражнением для верхней части тела
Поскольку большинство упражнений для верхней/нижней части тела включают две тренировки верхней части тела в неделю, вы можете либо повторить одну и ту же тренировку дважды, либо разработать две разные тренировки.
Я предпочитаю две разные тренировки. А для этого я просто повторю все предыдущие шаги, сделав несколько небольших корректировок .
Какие корректировки, спросите вы?
Различные упражнения
Например, если на первой тренировке была тяга штанги в наклоне, это может быть тяга блока сидя (или любой другой ряд) во втором.
Другой порядок упражнений
Например, если первая тренировка началась с упражнения на грудь, вторая тренировка может начаться с упражнения на спину. И если бы упражнения для спины выполнялись в горизонтальной тяге, за которой следовала вертикальная тяга, возможно, я переключу ее на вертикальную тягу, за которой следует горизонтальная тяга.
Различные диапазоны повторений
Например, если упражнение для определенной модели движения изначально выполнялось в диапазоне 5-8 повторений, упражнение для этой модели движения теперь может выполняться в диапазоне 8-15 повторений.
И так далее. Это только примеры, кстати. Не требования.
Но эти незначительные различия между двумя еженедельными тренировками верхней части тела соответствуют моим предпочтениям, потому что они помогают обеспечить баланс (таким образом, части тела/паттерны движений получают одинаковое количество тренировочного внимания и внимания), а также умственное и физическое разнообразие (что обеспечивает различные тип тренировочного стимула для роста мышц и помогает предотвратить скуку и травмы от чрезмерной нагрузки).
5 Примеры упражнений для верхней части тела
Принимая во внимание все вышеперечисленные принципы и рекомендации, вот 5 примеров упражнений для верхней части тела, направленных на наращивание мышечной массы.
(Примечание: числа после упражнений показывают, сколько подходов/повторений нужно сделать. Например, 3×6-8 означает 3 подхода по 6-8 повторений.)
Тренировка верхней части тела #1
Жим лежа : 3×6-8
Тяга на тросе сидя : 3×6-8
Жим гантелей на наклонной скамье : 3×8-10
Тяга на верхнем блоке : 3×8-10
Lateral Raises : 3×10-15
Skull Crushers : 2-3×10-15
Dumbbell Curls : 2-3×10-15
Тренировка верхней части тела № 2
Потягивания : 3 × 6-8
Пресс для плеча гантелей : 3 × 6-8
Сполированные строки : 3 × 8-10
555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555 Жим : 3×8-10
Разведения гантелей на наклонной скамье : 2-3×10-15
Сгибания рук на блоке : 2-3×10-15
Отжимания на трицепс : 2-3×10-15
Тренировка верхней части тела #3
9006 90 Жим лежа на наклонной скамье 6
Тяга штанги в наклоне : 3×6-8
Жим от груди в тренажере : 3×8-10
Тяга вниз на широчайшие : 3×8-10
3×8-10 30015 9002 Кабель 10-15
Сгибание рук с EZ-грифом : 2-3×10-15
Разгибание рук с гантелями над головой : 2-3×10-15
Тренировка верхней части тела #4
1. 4 : 3×8-10
2. Ряды Т-образного грифа : 3×8-10
3. Палуба для грудных мышц : 2-3×10-15
4. Удлинение веревки над головой : 0
5. Сгибание рук с канатом-молотом : 2–3×10–15
#5: Программа тренировки для наращивания мышечной массы
Если вы ищете комплексную программу для верхней/нижней части мышц, которая объединяет все воедино, я настоятельно рекомендую Программу тренировки для наращивания мышечной массы.
И если вы хотите загрузить всю эту программу, чтобы вы могли просматривать ее на своем компьютере или телефоне в любое время, просто нажмите здесь и скажите мне, куда ее отправить.
Это 100% бесплатно и это одна из моих самых популярных программ.
Чтобы узнать о дополнительных возможностях, ознакомьтесь с моей программой Superior Muscle Growth Program. Он поставляется с целой книгой тренировок для различных графиков и сплитов.
Топ 7 дополнительных упражнений для жима над головой
Фото Виктора Фрейтаса на Unsplash
Лучшим показателем абсолютной силы жима является не жим лежа (пожалуйста, не говорите пауэрлифтерам), а жим над головой. Хотя жим лежа довольно стандартен среди лифтеров, этого нельзя сказать о жиме над головой или многих вспомогательных упражнениях на жим над головой.
Почему? Вы не получаете никакой помощи от скамейки запасных или наблюдателя, кричащего: «Это все ты, братан», пока они поднимают вес для тебя. В жиме над головой ваши ноги стоят на земле, руки на штанге, и вы либо поднимаете ее, либо нет. Жим над головой — это все, что вам нужно, братан, что делает его, возможно, лучшим тестом на силу жима, чем жим лежа.
Здесь мы углубимся в то, что необходимо для отличной техники жима над головой, и семь тренеров поделятся своими любимыми вспомогательными упражнениями для жима над головой для улучшения жима над головой.
Мышцы, используемые в базовом упражнении жима над головой
Существуют определенные отклонения в форме и технике, когда дело доходит до любого подъема, потому что вы все сложены по-разному. Но есть определенные моменты, которые не подлежат обсуждению в отношении жима над головой, и они есть.
- Подвижность плеча: Если вы не можете поднять руки над головой без боли или компенсации со стороны спины или передней части корпуса, вам нечего поднимать над головой.
- Стабильность кора: Распространенная ошибка в жиме над головой — выгибание нижней части спины и выпячивание грудной клетки для подъема штанги над головой. Наличие хорошей силы кора поможет уменьшить раздавливание нижней части спины вдребезги.
- Сила трицепсов и верхней части спины: Последняя треть подъема полностью задействуется трицепсами, а достаточная сила трицепсов необходима для блокировки жима над головой. Для стабильности лопатки требуется сила верхней части спины, чтобы обеспечить лучший путь прессинга и блокировку.
Это может продолжаться долго, но эти три критические области должны быть заблокированы, прежде чем поднимать тяжелые веса над головой.
Дополнительные упражнения для жима над головой
Эти семь вспомогательных упражнений от опытного тренера укажут вам правильное направление, когда вы хотите улучшить силу и производительность жима над головой.
1 из 7
Жим Z одной рукой над головой сидя
От кого: Майк Т. Нельсон, доктор философии, специалист по метаболизму, фитнес-тренер, тренер по силовой подготовке и педагог
Почему мне это нравится: Отсутствие помощи со стороны нижней части тела позволяет больше сосредоточиться на силе жима, одновременно усиливая дисбаланс между сторонами.

Как это делать: Сядьте ровно, вытянув прямые ноги на землю. Пожалуйста, используйте гирю или гантель в 1 и нажмите над головой под углом 45 градусов перед собой. Не используйте другую руку для стабилизации, так как это увеличивает нагрузку на основные мышцы.
Предложения по программированию: Мне нравится это как дополнительное упражнение. Вы также можете работать с более тяжелым весом в диапазоне от 6 до 8 повторений, так как вы не можете жать его над головой, если не можете стабилизироваться, поэтому это помогает предотвратить слишком тяжелый вес.
2 из 7
Жим булавками
От: Эндрю Хеминг, MS, C.S.C.S., тренер NSCA-CPT, профессор и бывший главный тренер университета по силовой подготовке
Почему мне это нравится: Жим от кеглей Рэк — это очень безопасный и очень эффективный способ развить мощную силу жима там, где это необходимо больше всего.
Как это сделать: Установка в силовой стойке. Вы можете сидеть на высоком наклоне или стоять. Установите булавки на желаемой высоте, и это зависит от того, где вы хотите нарастить силу. Сделайте глубокий вдох, крепко возьмитесь за перекладину и напрягите все тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы взорвать вес до локаута. Даже если вес не движется быстро, намерение взрывается. Контролируйте вес на пути вниз. Оставляйте гриф на стойке между повторениями после паузы на штифтах. Сделайте еще один глубокий вдох, напрягитесь и сделайте следующий повтор.
Рекомендации по программированию: Жимы булавок лучше всего подходят для меньшего количества повторений и больших весов. Если вы используете частичный диапазон движения, вы можете использовать более тяжелые веса, чем ваш текущий полный диапазон движения, особенно когда вы привыкнете к упражнению. Для силы от трех до пяти подходов по 3-5 повторений с трехминутным отдыхом между подходами. Плюс для мышц: три-четыре подхода по 6-8 повторений, отдых между подходами две минуты.
3 из 7
Подъем лежа Y
От: Крис Купер, тренер по силовой подготовке и питанию в Nerd Fitness
Почему мне это нравится: Улучшение жима над головой заключается не только в укреплении жимовых мышц, таких как дельты и трицепсы. Мы также должны учитывать диапазон движений и стабильность плеч. Y-образный подъем на животе воздействует на средние и нижние трапециевидные мышцы, а также на мышцы вращательной манжеты плеча. Все это, работая вместе, может поставить нас в более выгодное положение для жима над головой в более сильном и стабильном положении.
Как делать: Установите скамью под небольшим наклоном и лягте на грудь. Возьмите гантели и поднимите их Y-образным движением к потолку, пока ваши руки не выровняются с ушами. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Гантели можно держать ладонями вниз или друг к другу. Оба варианта эффективны, но один может показаться более оптимальным для ваших плеч, чем другой.
Рекомендации по программированию: Это упражнение не требует большого веса. Больший вес обычно приводит к использованию импульса, а не к нацеливанию на соответствующие мышцы. Начните с легкого веса и работайте над диапазоном движений и контролем с повторениями в диапазоне от 10 до 15. Небольшое увеличение веса или повторений будет правильным выбором, если вы хотите увеличить сложность.
4 из 7
Жим гири стоя на коленях
От кого: Дэн Джон, спортсмен, силовой тренер, педагог и писатель
Почему мне это нравится: на спине (жим лежа), на стуле (жимы в машине) или стоя (армейский жим и варианты над головой). Жим с полустоя на коленях вынуждает атлета зафиксировать все тело, чтобы выполнить повторения.
Как это делать: Встаньте в положение наполовину с колен, лодыжка выше колена, а колено выше бедра. Сожмите ягодичные мышцы и «потяните» переднюю пятку к заднему бедру для лучшего растяжения и напряжения. Поднимите гирю в стойку коленом вниз и выжмите над головой до блокировки. Медленно опуститесь обратно в положение стойки, перезагрузитесь и повторите.
Рекомендации по программированию: Это часть каждой моей рутины… включая работу с мобильностью. В поездках люди делают легкие подходы по 20 повторений, а для силы — подходы по 8 повторений. Я стараюсь делать это три раза в неделю. Есть неплохая гипертрофическая работа для плеч, но «здоровье» всего тела от подъема может изменить правила игры для многих из нас.
5 из 7
Жим шестигранного грифа над головой
От: Детрик Смит, тренер и владелец Results Performance Training
Почему мне это нравится: Чтобы стать лучше в жиме над головой, вам нужно больше жать, но штанга может быть неумолимой. Нейтральный хват трэп-грифа легче воздействует на ваши запястья и локти, в то время как этот вариант жима больше фокусируется на ваших трицепсах, чтобы помочь с силой локаута.
Как это сделать: Установите трэп-штангу в стойку для приседаний примерно на уровне плеч с D-образными рукоятками вверх или вниз. Это вопрос предпочтений. Шагните внутрь перекладины и крепко схватитесь за запястье в нейтральном положении, задействуйте ягодицы и переднюю часть кора. Нажимайте с контролем, пока ваши локти не будут заблокированы. Сделайте паузу на секунду, медленно опуститесь в исходное положение, перезагрузитесь и повторите.
Рекомендации по программированию: Это упражнение больше подходит для увеличения объема мышц, чем силы. Хорошо работают три-четыре подхода по 6-12 повторений.
6 из 7
RNT Strict Press
От кого: Доктор Бо Бабенко, физиотерапевт и силовой тренер, специализирующийся на укреплении ума, тела и души
Почему мне это нравится: RNT single- жим руками можно атаковать под разными углами тяги, чтобы активировать множество разных мышц. Плечевой комплекс состоит почти из 20 мышц, которые МОГУТ помочь любому движению верхней конечности. Когда вы выполняете жим над головой, вам нужно задействовать как можно больше таких парней.
Независимо от того, насколько сильно вы нажимаете, как вы думаете, мы обычно можем сделать больше, даже если мы найдем способ заставить вашу переднюю зубчатую мышцу работать еще на 3% или около того… Мы часто используем такие термины, как «подготовка» мышц. для лифтов, но это отличный пример того, как это действительно применяется на практике.
Как это делать: Я предпочитаю полустоя на коленях, чтобы активировать корпус и изолировать плечо. Настройте ленту так, чтобы она тянула вас в любом направлении, в котором вы хотите работать, при этом тяга к телу лучше всего активирует вращательную манжету плеча и отводящие мышцы. Но настроить его так, чтобы он тянул вас назад или вперед, может быть уникальной задачей, которая также принесет дивиденды.
Рекомендации по программированию: Лучше всего подходит для разминки в день тренировки верхней части тела. В общем, 4-6 повторений с медленными, преднамеренными движениями на каждую сторону в двух-трех подходах более чем достаточно, чтобы разбудить многие вспомогательные мышцы плеча, чтобы подготовить их к жиму над головой.
7 из 7
Высокий стоя на коленях Жим гири вверх ногами
От: Рафаэль Конфорти, старший директор по фитнесу, YouFit Gyms
Почему мне это нравится: Это упражнение нацелено на то, где большинство людей слабы в жиме над головой, плечевом поясе и стабильности корпуса. Многие люди имеют большой разрыв между тем весом, с которым они способны выполнить жим над головой, и тем, с каким весом они могут выполнить жим над головой. Прекрасным примером является жим над головой людей с большим весом на тренажере с дисками по сравнению с жимом гантелей над головой стоя.

Для более сильного жима над головой требуется сильная стабильность плеч и устойчивая основа под корпусом. Это одно из немногих упражнений на плечи, в котором вы потерпите неудачу, потому что потеряете устойчивость, а не силу.
Дополнительным преимуществом является то, что такое расположение затрудняет обман с повторениями за счет использования нижней части тела. Чем меньше разница между весом, который вы используете в этом упражнении, и стандартным жимом над головой, тем здоровее и сильнее будут ваши плечи.

Как это делать: Встаньте на колени, встаньте на колени и пальцы ног и напрягите ягодичные мышцы и переднюю часть корпуса. Возьмитесь за гирю нижней частью вверх так, чтобы рог «сидел» в мясе вашей ладони, а запястье было в нейтральном положении. Крепко схватитесь и жмите над головой до упора, постоянно оставляя локоть под гирей. Медленно опускайтесь вниз, пока KB не окажется перед вашим плечом, сбросьте и повторите.

Рекомендации по программе: Запрограммируйте это как основное или дополнительное упражнение для жима над головой. Начните с выполнения от 10 до 12 повторений в 3-4 подходах, затем увеличьте вес и уменьшите количество повторений, чтобы выполнить 6-8 повторений для силы.