Как накачать тело с нуля: Как накачать мышцы быстро и правильно

Как накачать мышцы быстро и правильно

Новичкам иногда кажется, что накачать мышцы можно только за счет фанатичного выполнения упражнений в тренажерном зале по нескольку часов 6-7 дней в неделю. Иногда они игнорируют рекомендации тренеров, бездумно используют тренажеры и дают телу непосильную нагрузку. Итог – травмы и деструктивные процессы, в частности, потеря мышечной массы вместо ее набора.

Страдания не гарантируют результат: если вы беспощадно истязали себя на тренировках месяцами, то это не значит, что вы получите стройное и рельефное тело к лету. Только правильный комплексный подход с учетом индивидуальных особенностей вашего организма поможет добиться результата. Поговорим о том, как быстро и эффективно накачать мышцы, а также отметим распространенные ошибки в тренажерном зале. Последние, кстати, допускают не только новички, но и спортсмены с опытом.

С чего начать качать мышцы?

Удивительно, но не с накидывания блинов и безостановочного жима. Правильный и безопасный набор мышечной массы начинается с формирования стратегии, с клинических исследований, с консультаций. Вы точно найдете в Интернете сотни программ питания и тренировок, советов и рекомендаций. Но их главная беда даже не в том, что они могут быть написаны людьми, далекими от бодибилдинга, а в том, что они не учитывают особенностей вашего организма.

Вот верный алгоритм подготовки к началу занятий:

1. Медицинское обследование и сдача анализов при необходимости.
2. Разработка плана питания.
3. Создание плана тренировок.
4. Подбор тренажерного зала и тренера.
5. Обучение технике выполнения упражнений.

Скучно? Возможно, но лежать в больнице с серьезной травмой или мучиться от боли в суставах тоже не весело. Равно и как выкладываться на 200% в тренажерном зале и не получать никаких результатов. Мы не расскажем о том, как накачать мышцы за неделю и не приведем секретные упражнения по единственной причине – их не существует. Не игнорируйте помощь со стороны врачей и тренеров. Только так можно добиться результата и не нанести вреда здоровью.

Программа тренировок для начинающих

По многочисленным просьбам публикуем примерную программу тренировок для среднестатистического мужчины в возрасте 24-25 лет, плотного телосложения без опыта регулярных занятий и с сидячим образом жизни. Она едва ли подойдет вам на 100%, но позволит сформировать представления о начале пути к здоровому и красивому телу. К тому же по мере тренировок тело будет привыкать к нагрузкам и их нужно будет увеличивать, чтобы не останавливать прогресс.

С каких упражнений стоит начать:

1. Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
2. Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений.
3. Приседания со штангой – базовое упражнение, которое задействует большие мышцы и помогает максимально активно набирать массу – 3 подхода по 10 повторений.
4. Гиперэкстензия – упражнение для комплексного укрепления мышц спины – 4 подхода по 15 повторений.

Количество повторов и подходов рассчитывается индивидуально, равно как и используемый при тренировках вес. Это зависит от текущей физической формы, состояния суставов и десятков других факторов. На старте стоит прислушиваться к собственным ощущениям: нагрузка должна быть непривычной для тела, вам должно быть тяжело, но важно нащупать тот предел, на котором тренировка перестанет быть интенсивной и эффективной – станет надрывной и опасной. До этого доводить не стоит ни при каких обстоятельствах.

Внимание! Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение. При ошибках тренировка может оказаться неэффективной. Более того, неправильная техника часто становится причиной серьезных травм.

Мы настоятельно рекомендуем освоить технику выполнения упражнений вместе с тренером. Это поможет повысить эффективность занятий и избежать травм. Безусловно, вы можете найти видео в Интернете, многие из них будут очень неплохими. Но вы не сможете проконтролировать собственное исполнение так, как это сделает тренер.

К тому же есть масса нюансов: например, приседания со штангой не допускают разогнутых коленей при завершении повторения. Едва ли вы сможете уяснить их из общедоступных материалов и держать в голове во время первых тренировок – необходим опыт. Поэтому мы вновь рекомендуем начинать занятия под контролем хорошего наставника.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Вопреки распространенному мнению, ошибки новичков в зале приводят не к улыбкам со стороны опытных атлетов (им вообще все равно, чем вы занимаетесь, поверьте), а к травмам. Иногда, к очень серьезным. В лайт-версии ошибки в тренажерном зале не позволяют добиться желаемого результата. Наступает та самая ситуация, при которой вы выкладываетесь на максимум, тратите кучу денег на качественный спортпит, но не набираете ни грамма мышечной массы. Поэтому остановимся на самых распространенных ошибках новичков и рассмотрим их подробнее.

Отсутствие программы тренировок

Хаотичные перебежки от одного тренажера к другому не дадут результата. Отсутствие системности в тренировках – главная проблема новичков, которая не позволяет им прогрессировать. Без ощутимого результата теряется мотивация, тысячи начинающих атлетов ставят на себе клеймо неспособных нарастить мышечную массу и больше никогда не приходят в тренажерный зал. А все могло бы быть иначе, если бы они правильно комбинировали упражнения, учитывали интенсивность нагрузок и специфику их распределения.

Программа тренировок учитывает:

• вид упражнений;
• их распределение по тренировочным дням;
• количество подходов и повторений;
• используемые снаряды и их вес;
• специфику выполнения упражнений.

С течением времени программа тренировок будет меняться. Мышцы привыкают к весам и упражнениям, и как только это случается, набор массы замедляется. Во время занятий тело должно испытывать стресс, иначе нарастить мышцы не удастся. Поэтому будьте готовы вести журнал тренировок и своевременно корректировать программу, чтобы нагрузка соответствовала степени вашей подготовки. Тогда каждое занятие будет приближать вас к цели. О том как составлять и корректировать программу тренировок рассказывали ранее в этой статье.

Неправильное питание

Начинающим атлетам важно работать не только с тренерами, но и с диетологами, нутрициологами и другими специалистами. Желательно, с дипломированными врачами. Учтите также, что диета для набора мышечной массы всегда разрабатывается индивидуально.

Почему так? Потому что все мы уникальны. Возьмем для примера, так называемых, хардгейнеров – людей, которые занимаются культуризмом, хотя генетически для него совсем не подходят. Вы легко узнаете их по высокому росту, низкому весу, видимой хрупкости, тонким костям и экстремально быстрому метаболизму. Однако даже с такими данными реально нарастить мышечную массу, увеличить вес на 10, 20 и более килограмм.

Но если человеку умеренно-плотного телосложения для наращивания мышечной массы достаточно потреблять порядка 1-1.5 г белка на 1 кг тела, то в случае с хардгейнерами эта цифра обычно вдвое больше. И наоборот, аналогичное питание приведет человека с избыточным весом к еще большему ожирению. Среднестатистическая разбивка соотношения белков, жиров и углеводов как 30%/15%/55% в этом случае тоже может не работать, равно как и рекомендованные к потреблению при наборе массы 40 ккал на 1 кг веса.

Внимание! Правильное питание – основа набора мышечной массы и формирования рельефного тела. Даже самые тяжелые тренировки никогда не помогут достойно накачаться или похудеть, если рацион не будет этому всячески препятствовать.

Отсутствие должного восстановления

За интенсивной тренировкой должен следовать продолжительный отдых. Стоит рассмотреть возможность посещения массажей и SPA, но ключевой компонент режима – здоровый сон, минимум по 8 часов в сутки. Это поможет организму увеличить мышцы в объеме, восстановить поврежденные волокна, в целом приведет к оздоровлению ключевых систем. Помните, что, когда вы спите, в организме выделяется гормон роста, который является неотъемлемой составляющей набора массы.

Кстати, если результаты не удовлетворяют, то имеет смысл добавить еще один прием пищи за 10-20 минут до сна. В него лучше включить казеиновый протеин, гранулированный сыр и другой белок, который будет усваиваться организмом и питать его максимально долго.

Отсутствие разминки перед тренировкой

Разминка – не для слабаков. Она для ваших мышц и суставов. Это важнейший этап тренировки, который нельзя игнорировать. Например, при разминке суставов выделяется достаточное количество жидкости, которое позволяет безопасно применять допустимые нагрузки. А вот «не разогретое» тело – это прямая дорога к травмам.

В ходе разминки важно выполнять не только сепарированные базовые упражнения, но и комплексную нагрузку. Для начала будет достаточно нескольких минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. В дальнейшем вы научитесь слушать свое тело, регулировать продолжительность разминки и количество повторений упражнений на гибкость, разогрев суставов и всех групп мышц. Подробнее о важности и структуре разминки вы можете узнать на нашем сайте.

Правила набора мышечной массы

Мы уже выяснили, что вы набираете мышечную массу только тогда, когда правильно питаетесь и заставляете организм испытывать постоянный стресс во время тренировок. Недопустимо месяцами давать ему одну и ту же нагрузку, но не стоит и злоупотреблять весом снарядов, интенсивностью занятий – практикуйте планомерное повышение нагрузок, чтобы избежать травм и добиться результата без риска для здоровья.

Главные правила набора мышечной массы на старте:

1. Необходимо придерживаться индивидуальной спортивной диеты – обычно она предполагает увеличение доли белка в рационе и его общей калорийности, но возможны исключения, например, для людей с избыточным весом.
2. Интенсивным тренировкам всегда предшествует подготовительный этап – в среднем он длится от 3 месяцев и помогает развить ваше тело, укрепить опорно-двигательный аппарат, освоить технику выполнения упражнения и дать организму привыкнуть к нагрузкам.
3. В ходе него тренировки должны длиться не более часа, а нагрузка должна быть умеренной – то есть такой, при которой вы не достигаете мышечного отказа и в каждом подходе можете выполнить по 2-3 дополнительных повторения.
4. Количество повторений в среднем варьируется от 8 до 12 – оно всегда рассчитывается индивидуально, на старте важно тренироваться с запасом, отдыхать между подходами стоит не более 1-2 минут.
5. Необходимо обеспечить правильное восстановление – правильно питаться, давать мышцам достаточно белка и углеводов после тренировки, спать не менее 8 часов в сутки.

Важно также исключить перетренированность. На старте рекомендуется заниматься не чаще 3 раз в неделю, в дальнейшем интенсивность занятий по согласованию с тренером можно увеличить. Учтите также, что каждое правило имеет множество подпунктов – нюансов, которые часто играют определяющую роль в интенсивности занятий. Особенности диеты, техника выполнения упражнений и другие факторы в комплексе либо дают быстрый результат, либо приводят к его отсутствию и создают риск получения травм.

Питание при наборе мышечной массы

Главным «строительным материалом» для наших мышц является белок. Его основные источники – продукты животного происхождения, а также бобовые культуры и некоторые овощи. Тем не менее, питание при наборе мышечной массы должно быть сбалансированным. Среднестатистическому человеку будет достаточно 2 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Важно также учитывать, что калорийность приемов пищи зависит в первую очередь от углеводов, именно отсюда мы черпаем энергию для нашего организма.

Важные правила питания при наборе мышечной массы:

• едим 4-5 раз в день, делаем 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса;
• при необходимости принимаем на ночь казеиновый протеин или другие высокобелковые продукты, которые будут питать организм во время сна;
• придерживаемся пропорции белков, жиров и углеводов в долях 30%/15%/55% или корректируем распределение по индивидуальным показаниям;
• увеличиваем калорийность рациона при отсутствии проблем с лишним весом;
• исключаем «противопоказанные» продукты, в частности влияющих на гормональный фон.

Можно составить диеты с планом питания на каждый день или сформировать ряд правил и постоянно придерживаться их. К сожалению, ни один калькулятор не учтет всех особенностей вашего организма: вне внимания обычно остаются гормональные проблемы, конституция тела, метаболизм и другие важнейшие исходные данные. Поэтому лучше проконсультироваться с компетентным диетологом и заказать план питания у него.

Тренировки

Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение для формирования эффективного тренировочного процесса. Заметить ошибки на старте практически невозможно, особенно если вы начинаете с нуля. Дело в том, что нагрузки в любом случае будут высокие, близкие к максимальным и повергающими в стресс ваш организм. Поэтому вы будете сосредоточены на том, чтобы сделать упражнение, а не выполнить его правильно.

Также нужно следить за количеством повторений, интервалами между подходами, состоянием и даже пульсовыми показателями. Пока вы прислушиваетесь к собственным ощущениям, тренер сможет контролировать технику, следить за количественными и другими показателями. Это поможет не только добиться отличных результатов в короткие сроки, но и поможет избежать серьезных травм. К сожалению, они могут не только затормозить ваш прогресс, но и потребовать длительного лечения с последующей реабилитацией.

Внимание! Ошибки в технике могут привести к травмам. Речь идет не только о жутких переломах и разрывах связок, но и о планомерном изнашивании суставов, нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата, к длительным дегенеративным изменениям.

Восстановление после тренировок

Оно складывается из двух основных компонентов – из правильного питания и достаточного количества отдыха. Помимо обязательного 8-часового сна стоит добавить больше внимания к ощущениям. Испытывать характерную боль в мышцах после тренировок – нормально. Но когда она на протяжении долгого времени мешает вам нормально передвигаться, жить и работать, то тренировочный и восстановительный процесс нужно срочно менять. В противном случае вы создадите серьезный риск для здоровья.

Также стоит задуматься о применении качественного спортивного питания. С учетом высокого темпа жизни и частой невозможности следить за потребляемыми калориями и пищевой ценностью блюд, можно оптимизировать процессы. В частности, компенсировать недостаток белка при помощи протеиновых коктейлей, добавить гейнеры и другие продукты. Однако включать их в рацион стоит только после консультации с диетологом.

За сколько можно накачать мышцы?

Настоятельно не рекомендуем прислушиваться к результатам выдачи поисковых систем, а также доверять обещаниям организаторов тренингов и марафонов, которые говорят о возможности обрести красивое подтянутое тело к лету, к Новому году, через месяц или два. В каждом случае процесс наращивания мышечной массы будет индивидуальным, специфическим. Двух одинаковых не существует, как не существует и двух одинаковых людей.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от множества факторов. Основные из них:

• генетика и возраст;
• гормональный фон и метаболизм;
• рацион питания;
• интенсивность и качество тренировок;
• восстановление и другие.

Многие процессы в организме могут замедлить рост мышц – от гормональных нарушений до эмоциональных проблем. Поэтому стоит подходить к постановке целей рационально и индивидуально. Будьте уверены, что при правильном подходе вы день за днем будете прогрессировать, сможете делать шаг навстречу к желаемой форме с каждой тренировкой. Но называть конкретные даты некорректно – они всегда индивидуальны, часто зависят от ожиданий атлетов. Поэтому одни достигают желаемой формы за год, а другие стремятся к ней всю жизнь.

Как накачать мышцы после 40 лет?

С возрастом в организме человека начинают происходить необратимые изменения.

Это касается и мышц, и опорно-двигательного аппарата в целом. После 40 лет все еще можно обрести красивое и подтянутое тело, но сделать это с нуля будет гораздо сложнее, чем в более юном возрасте. Впрочем, дорогу осилит идущий.

Правила эффективного набора мышечной массы после 40 лет:

1. Каждый прием пищи должен содержать максимум белка – порядка 0.4 г на 1 кг массы вашего тела.
2. Необходимо чередовать интенсивные силовые тренировки с разгрузочными занятиями.
3. Особое внимание стоит уделить здоровью суставов и связок – тренироваться можно только после консультаций с врачом.
4. Необходимо получать все основные аминокислоты, одного лейцина будет недостаточно – при необходимости стоит подобрать качественное спортивное питание.
5. Важно контролировать гормональный фон и по мере возможностей воздействовать на метаболические процессы.

Таким образом, после 40 лет вам необходимо принимать вдвое больше белка с каждой трапезой, чем 20-летним. Учтите также, что тренировки должны быть регулярными: как только вы остановитесь, мышечная масса будет таять.

Поэтому заранее решите, готовы ли вы уделить достаточно времени красоте и здоровью, чтобы не разочароваться в результатах. И если готовы, смело записывайтесь на тренировку. Желательно заниматься под руководством опытного тренера – так вы минимизируете риск травм и быстрее добьетесь результатов.

Как накачать мышцы быстро и правильно

Новичкам иногда кажется, что накачать мышцы можно только за счет фанатичного выполнения упражнений в тренажерном зале по нескольку часов 6-7 дней в неделю. Иногда они игнорируют рекомендации тренеров, бездумно используют тренажеры и дают телу непосильную нагрузку. Итог – травмы и деструктивные процессы, в частности, потеря мышечной массы вместо ее набора.

Страдания не гарантируют результат: если вы беспощадно истязали себя на тренировках месяцами, то это не значит, что вы получите стройное и рельефное тело к лету. Только правильный комплексный подход с учетом индивидуальных особенностей вашего организма поможет добиться результата. Поговорим о том, как быстро и эффективно накачать мышцы, а также отметим распространенные ошибки в тренажерном зале. Последние, кстати, допускают не только новички, но и спортсмены с опытом.

С чего начать качать мышцы?

Удивительно, но не с накидывания блинов и безостановочного жима. Правильный и безопасный набор мышечной массы начинается с формирования стратегии, с клинических исследований, с консультаций. Вы точно найдете в Интернете сотни программ питания и тренировок, советов и рекомендаций. Но их главная беда даже не в том, что они могут быть написаны людьми, далекими от бодибилдинга, а в том, что они не учитывают особенностей вашего организма.

Вот верный алгоритм подготовки к началу занятий:

1. Медицинское обследование и сдача анализов при необходимости.
2. Разработка плана питания.
3. Создание плана тренировок.
4. Подбор тренажерного зала и тренера.
5. Обучение технике выполнения упражнений.

Скучно? Возможно, но лежать в больнице с серьезной травмой или мучиться от боли в суставах тоже не весело. Равно и как выкладываться на 200% в тренажерном зале и не получать никаких результатов. Мы не расскажем о том, как накачать мышцы за неделю и не приведем секретные упражнения по единственной причине – их не существует. Не игнорируйте помощь со стороны врачей и тренеров. Только так можно добиться результата и не нанести вреда здоровью.

Программа тренировок для начинающих

По многочисленным просьбам публикуем примерную программу тренировок для среднестатистического мужчины в возрасте 24-25 лет, плотного телосложения без опыта регулярных занятий и с сидячим образом жизни. Она едва ли подойдет вам на 100%, но позволит сформировать представления о начале пути к здоровому и красивому телу. К тому же по мере тренировок тело будет привыкать к нагрузкам и их нужно будет увеличивать, чтобы не останавливать прогресс.

С каких упражнений стоит начать:

1. Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
2. Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений.
3. Приседания со штангой – базовое упражнение, которое задействует большие мышцы и помогает максимально активно набирать массу – 3 подхода по 10 повторений.
4. Гиперэкстензия – упражнение для комплексного укрепления мышц спины – 4 подхода по 15 повторений.

Количество повторов и подходов рассчитывается индивидуально, равно как и используемый при тренировках вес. Это зависит от текущей физической формы, состояния суставов и десятков других факторов. На старте стоит прислушиваться к собственным ощущениям: нагрузка должна быть непривычной для тела, вам должно быть тяжело, но важно нащупать тот предел, на котором тренировка перестанет быть интенсивной и эффективной – станет надрывной и опасной. До этого доводить не стоит ни при каких обстоятельствах.

Внимание! Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение. При ошибках тренировка может оказаться неэффективной. Более того, неправильная техника часто становится причиной серьезных травм.

Мы настоятельно рекомендуем освоить технику выполнения упражнений вместе с тренером. Это поможет повысить эффективность занятий и избежать травм. Безусловно, вы можете найти видео в Интернете, многие из них будут очень неплохими. Но вы не сможете проконтролировать собственное исполнение так, как это сделает тренер.

К тому же есть масса нюансов: например, приседания со штангой не допускают разогнутых коленей при завершении повторения. Едва ли вы сможете уяснить их из общедоступных материалов и держать в голове во время первых тренировок – необходим опыт. Поэтому мы вновь рекомендуем начинать занятия под контролем хорошего наставника.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Вопреки распространенному мнению, ошибки новичков в зале приводят не к улыбкам со стороны опытных атлетов (им вообще все равно, чем вы занимаетесь, поверьте), а к травмам. Иногда, к очень серьезным. В лайт-версии ошибки в тренажерном зале не позволяют добиться желаемого результата. Наступает та самая ситуация, при которой вы выкладываетесь на максимум, тратите кучу денег на качественный спортпит, но не набираете ни грамма мышечной массы. Поэтому остановимся на самых распространенных ошибках новичков и рассмотрим их подробнее.

Отсутствие программы тренировок

Хаотичные перебежки от одного тренажера к другому не дадут результата. Отсутствие системности в тренировках – главная проблема новичков, которая не позволяет им прогрессировать. Без ощутимого результата теряется мотивация, тысячи начинающих атлетов ставят на себе клеймо неспособных нарастить мышечную массу и больше никогда не приходят в тренажерный зал. А все могло бы быть иначе, если бы они правильно комбинировали упражнения, учитывали интенсивность нагрузок и специфику их распределения.

Программа тренировок учитывает:

• вид упражнений;
• их распределение по тренировочным дням;
• количество подходов и повторений;
• используемые снаряды и их вес;
• специфику выполнения упражнений.

С течением времени программа тренировок будет меняться. Мышцы привыкают к весам и упражнениям, и как только это случается, набор массы замедляется. Во время занятий тело должно испытывать стресс, иначе нарастить мышцы не удастся. Поэтому будьте готовы вести журнал тренировок и своевременно корректировать программу, чтобы нагрузка соответствовала степени вашей подготовки. Тогда каждое занятие будет приближать вас к цели. О том как составлять и корректировать программу тренировок рассказывали ранее в этой статье.

Неправильное питание

Начинающим атлетам важно работать не только с тренерами, но и с диетологами, нутрициологами и другими специалистами. Желательно, с дипломированными врачами. Учтите также, что диета для набора мышечной массы всегда разрабатывается индивидуально.

Почему так? Потому что все мы уникальны. Возьмем для примера, так называемых, хардгейнеров – людей, которые занимаются культуризмом, хотя генетически для него совсем не подходят. Вы легко узнаете их по высокому росту, низкому весу, видимой хрупкости, тонким костям и экстремально быстрому метаболизму. Однако даже с такими данными реально нарастить мышечную массу, увеличить вес на 10, 20 и более килограмм.

Но если человеку умеренно-плотного телосложения для наращивания мышечной массы достаточно потреблять порядка 1-1.5 г белка на 1 кг тела, то в случае с хардгейнерами эта цифра обычно вдвое больше. И наоборот, аналогичное питание приведет человека с избыточным весом к еще большему ожирению. Среднестатистическая разбивка соотношения белков, жиров и углеводов как 30%/15%/55% в этом случае тоже может не работать, равно как и рекомендованные к потреблению при наборе массы 40 ккал на 1 кг веса.

Внимание! Правильное питание – основа набора мышечной массы и формирования рельефного тела. Даже самые тяжелые тренировки никогда не помогут достойно накачаться или похудеть, если рацион не будет этому всячески препятствовать.

Отсутствие должного восстановления

За интенсивной тренировкой должен следовать продолжительный отдых. Стоит рассмотреть возможность посещения массажей и SPA, но ключевой компонент режима – здоровый сон, минимум по 8 часов в сутки. Это поможет организму увеличить мышцы в объеме, восстановить поврежденные волокна, в целом приведет к оздоровлению ключевых систем. Помните, что, когда вы спите, в организме выделяется гормон роста, который является неотъемлемой составляющей набора массы.

Кстати, если результаты не удовлетворяют, то имеет смысл добавить еще один прием пищи за 10-20 минут до сна. В него лучше включить казеиновый протеин, гранулированный сыр и другой белок, который будет усваиваться организмом и питать его максимально долго.

Отсутствие разминки перед тренировкой

Разминка – не для слабаков. Она для ваших мышц и суставов. Это важнейший этап тренировки, который нельзя игнорировать. Например, при разминке суставов выделяется достаточное количество жидкости, которое позволяет безопасно применять допустимые нагрузки. А вот «не разогретое» тело – это прямая дорога к травмам.

В ходе разминки важно выполнять не только сепарированные базовые упражнения, но и комплексную нагрузку. Для начала будет достаточно нескольких минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. В дальнейшем вы научитесь слушать свое тело, регулировать продолжительность разминки и количество повторений упражнений на гибкость, разогрев суставов и всех групп мышц. Подробнее о важности и структуре разминки вы можете узнать на нашем сайте.

Правила набора мышечной массы

Мы уже выяснили, что вы набираете мышечную массу только тогда, когда правильно питаетесь и заставляете организм испытывать постоянный стресс во время тренировок. Недопустимо месяцами давать ему одну и ту же нагрузку, но не стоит и злоупотреблять весом снарядов, интенсивностью занятий – практикуйте планомерное повышение нагрузок, чтобы избежать травм и добиться результата без риска для здоровья.

Главные правила набора мышечной массы на старте:

1. Необходимо придерживаться индивидуальной спортивной диеты – обычно она предполагает увеличение доли белка в рационе и его общей калорийности, но возможны исключения, например, для людей с избыточным весом.
2. Интенсивным тренировкам всегда предшествует подготовительный этап – в среднем он длится от 3 месяцев и помогает развить ваше тело, укрепить опорно-двигательный аппарат, освоить технику выполнения упражнения и дать организму привыкнуть к нагрузкам.
3. В ходе него тренировки должны длиться не более часа, а нагрузка должна быть умеренной – то есть такой, при которой вы не достигаете мышечного отказа и в каждом подходе можете выполнить по 2-3 дополнительных повторения.
4. Количество повторений в среднем варьируется от 8 до 12 – оно всегда рассчитывается индивидуально, на старте важно тренироваться с запасом, отдыхать между подходами стоит не более 1-2 минут.
5. Необходимо обеспечить правильное восстановление – правильно питаться, давать мышцам достаточно белка и углеводов после тренировки, спать не менее 8 часов в сутки.

Важно также исключить перетренированность. На старте рекомендуется заниматься не чаще 3 раз в неделю, в дальнейшем интенсивность занятий по согласованию с тренером можно увеличить. Учтите также, что каждое правило имеет множество подпунктов – нюансов, которые часто играют определяющую роль в интенсивности занятий. Особенности диеты, техника выполнения упражнений и другие факторы в комплексе либо дают быстрый результат, либо приводят к его отсутствию и создают риск получения травм.

Питание при наборе мышечной массы

Главным «строительным материалом» для наших мышц является белок. Его основные источники – продукты животного происхождения, а также бобовые культуры и некоторые овощи. Тем не менее, питание при наборе мышечной массы должно быть сбалансированным. Среднестатистическому человеку будет достаточно 2 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Важно также учитывать, что калорийность приемов пищи зависит в первую очередь от углеводов, именно отсюда мы черпаем энергию для нашего организма.

Важные правила питания при наборе мышечной массы:

• едим 4-5 раз в день, делаем 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса;
• при необходимости принимаем на ночь казеиновый протеин или другие высокобелковые продукты, которые будут питать организм во время сна;
• придерживаемся пропорции белков, жиров и углеводов в долях 30%/15%/55% или корректируем распределение по индивидуальным показаниям;
• увеличиваем калорийность рациона при отсутствии проблем с лишним весом;
• исключаем «противопоказанные» продукты, в частности влияющих на гормональный фон.

Можно составить диеты с планом питания на каждый день или сформировать ряд правил и постоянно придерживаться их. К сожалению, ни один калькулятор не учтет всех особенностей вашего организма: вне внимания обычно остаются гормональные проблемы, конституция тела, метаболизм и другие важнейшие исходные данные. Поэтому лучше проконсультироваться с компетентным диетологом и заказать план питания у него.

Тренировки

Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение для формирования эффективного тренировочного процесса. Заметить ошибки на старте практически невозможно, особенно если вы начинаете с нуля. Дело в том, что нагрузки в любом случае будут высокие, близкие к максимальным и повергающими в стресс ваш организм. Поэтому вы будете сосредоточены на том, чтобы сделать упражнение, а не выполнить его правильно.

Также нужно следить за количеством повторений, интервалами между подходами, состоянием и даже пульсовыми показателями. Пока вы прислушиваетесь к собственным ощущениям, тренер сможет контролировать технику, следить за количественными и другими показателями. Это поможет не только добиться отличных результатов в короткие сроки, но и поможет избежать серьезных травм. К сожалению, они могут не только затормозить ваш прогресс, но и потребовать длительного лечения с последующей реабилитацией.

Внимание! Ошибки в технике могут привести к травмам. Речь идет не только о жутких переломах и разрывах связок, но и о планомерном изнашивании суставов, нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата, к длительным дегенеративным изменениям.

Восстановление после тренировок

Оно складывается из двух основных компонентов – из правильного питания и достаточного количества отдыха. Помимо обязательного 8-часового сна стоит добавить больше внимания к ощущениям. Испытывать характерную боль в мышцах после тренировок – нормально. Но когда она на протяжении долгого времени мешает вам нормально передвигаться, жить и работать, то тренировочный и восстановительный процесс нужно срочно менять. В противном случае вы создадите серьезный риск для здоровья.

Также стоит задуматься о применении качественного спортивного питания. С учетом высокого темпа жизни и частой невозможности следить за потребляемыми калориями и пищевой ценностью блюд, можно оптимизировать процессы. В частности, компенсировать недостаток белка при помощи протеиновых коктейлей, добавить гейнеры и другие продукты. Однако включать их в рацион стоит только после консультации с диетологом.

За сколько можно накачать мышцы?

Настоятельно не рекомендуем прислушиваться к результатам выдачи поисковых систем, а также доверять обещаниям организаторов тренингов и марафонов, которые говорят о возможности обрести красивое подтянутое тело к лету, к Новому году, через месяц или два. В каждом случае процесс наращивания мышечной массы будет индивидуальным, специфическим. Двух одинаковых не существует, как не существует и двух одинаковых людей.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от множества факторов. Основные из них:

• генетика и возраст;
• гормональный фон и метаболизм;
• рацион питания;
• интенсивность и качество тренировок;
• восстановление и другие.

Многие процессы в организме могут замедлить рост мышц – от гормональных нарушений до эмоциональных проблем. Поэтому стоит подходить к постановке целей рационально и индивидуально. Будьте уверены, что при правильном подходе вы день за днем будете прогрессировать, сможете делать шаг навстречу к желаемой форме с каждой тренировкой. Но называть конкретные даты некорректно – они всегда индивидуальны, часто зависят от ожиданий атлетов. Поэтому одни достигают желаемой формы за год, а другие стремятся к ней всю жизнь.

Как накачать мышцы после 40 лет?

С возрастом в организме человека начинают происходить необратимые изменения. Это касается и мышц, и опорно-двигательного аппарата в целом. После 40 лет все еще можно обрести красивое и подтянутое тело, но сделать это с нуля будет гораздо сложнее, чем в более юном возрасте. Впрочем, дорогу осилит идущий.

Правила эффективного набора мышечной массы после 40 лет:

1. Каждый прием пищи должен содержать максимум белка – порядка 0. 4 г на 1 кг массы вашего тела.
2. Необходимо чередовать интенсивные силовые тренировки с разгрузочными занятиями.
3. Особое внимание стоит уделить здоровью суставов и связок – тренироваться можно только после консультаций с врачом.
4. Необходимо получать все основные аминокислоты, одного лейцина будет недостаточно – при необходимости стоит подобрать качественное спортивное питание.
5. Важно контролировать гормональный фон и по мере возможностей воздействовать на метаболические процессы.

Таким образом, после 40 лет вам необходимо принимать вдвое больше белка с каждой трапезой, чем 20-летним. Учтите также, что тренировки должны быть регулярными: как только вы остановитесь, мышечная масса будет таять.

Поэтому заранее решите, готовы ли вы уделить достаточно времени красоте и здоровью, чтобы не разочароваться в результатах. И если готовы, смело записывайтесь на тренировку. Желательно заниматься под руководством опытного тренера – так вы минимизируете риск травм и быстрее добьетесь результатов.

​6-шаговый план построения идеального тела

Наши продукты проверены редакторами и одобрены экспертами. Мы можем получать комиссию за ссылки на нашем сайте.

Единственный способ нарастить желаемую мускулатуру — это браться за вызовы, на которые другие не берутся

Автор Майкл Истер и Бобби Максимус

5 апр. 2017 г.

Лэндон Макдональд

Здание в Солт-Лейк-Сити было полностью черным, без вывесок. Это было похоже на подпольный клуб, где законы богов и людей не действуют. Оказавшись внутри, я сразу же почувствовал запах пота и хлорки, визг и стук панк-музыки и жужжание гребцов Concept2.

Восемь мужчин завели машины с убийственной скоростью. По их татуированным спинам струился пот. Их подстегивал один из самых больших людей, которых я когда-либо видел. «Что заставляет вас тормозить?» — закричал он. «Ваш разум или ваше тело?» У этого человека была спокойная уверенность звездного спортсмена и телосложение кирпичного говна человека, который дерется в клетке за деньги. Что, как я узнал позже, он делал в UFC.

Впервые я услышал о Роберте «Бобби Максимусе» Макдональде, когда писал статью для этого журнала. В массовом электронном письме некоторым из лучших и умнейших людей, которых я знал в области фитнеса, я задал простой вопрос: кто самые физически подготовленные мужчины в мире?

Каждый респондент назвал трех-четырех человек, большинство из которых были профессиональными спортсменами. Но имя, которое всплывало чаще всего, было мне незнакомо: Бобби Максимус, директор по тренировкам Gym Jones в Солт-Лейк-Сити.

Этот невероятно крупный канадец, по их словам, не только бьет мировые рекорды, но и помогает профессиональным спортсменам выигрывать чемпионаты, обучает бойцов спецподразделений достигать высоких результатов и превращает обычных парней в супергероев.

Итак, я пошел в Gym Jones и вскоре обнаружил, что сижу на гребном тренажере, пока Maximus запрограммировал 2000 метров в своем компьютере. «Постарайтесь закончить за семь минут», — сказал он. «Если вы не хотите бросить на полпути, значит, вы недостаточно усердны. Идите!» (Это один из 7 основных тестов, которые, по словам Максимуса, вы должны пройти, прежде чем вас можно будет считать действительно годным.)

Я занимаюсь фитнесом уже десять лет. Я финишировал в 3 процентах лучших полумарафонцев, прошел 24-часовые испытания на выносливость и тренировался на лучших объектах страны. Но ничто не подготовило меня к этому.

На последних 500 метрах, когда Максимус напомнил мне, что усталость больше умственная, чем физическая, я достиг нового уровня интенсивности. Это была не тренировка. Это было откровением.

С тех пор я следовал его методам, и они изменили меня как физически, так и морально. Я больше не оправдываюсь и понимаю свою усталость. В результате я могу отстраниться от боли и получить преимущество.
Я вряд ли уникален. Максимус помог бесчисленному количеству людей разрушить их представление о том, что для них «лучшее».

Вот почему мы вместе написали новую книгу Men’s Health Maximus Body . Чтобы дать вам представление, я попросил его показать, что наиболее важно для достижения пика физической формы. Далее следует план Максимуса из шести шагов по оттачиванию вашего тела, написанный им.

Лэндон Макдональд

1 из 6

Шаг 1. Приведи себя в порядок

Люди, достигшие идеальной физической формы, не делают секретных уникальных упражнений, не едят «суперпродукты» и не принимают волшебные добавки. Они просто больше работают. Они не увольняются, не оправдываются и не идут коротким путем. Такая дисциплина исходит от органа между ушами, а не мышц под ними. Попробуйте эти два упражнения для укрепления ума.

Go Green
Неуверенность в себе отравляет производительность; “мысли зеленого света” являются противоядием. Если вы поймаете себя на мысли: «Я слишком устал» или «Мне нужно притормозить», отмените это, сказав: «У меня есть это», или «Это легко», или «Я чувствую себя прекрасно».

Вы можете пойти дальше. Когда я был в UFC, мой спортивный психолог Брайан Кейн велел мне обклеить зелеными наклейками места, которые я посещал чаще всего, — руль моей машины, зеркало в ванной, холодильник, силовую стойку. Каждый раз, когда я видел зеленую точку, я говорил себе одну причину, по которой я добьюсь успеха. Уже в следующем бою я выиграл Submission of the Night. Зеленые точки можно купить в канцелярском магазине. Каждый раз, когда вы видите его, говорите себе, почему вы достигнете своей цели.

Поймите правило 130 часов Maximus
Фитнес может показаться путешествием, которому не видно конца. Вот другой взгляд на это: 130 часов. По моему опыту, это все, что нужно, чтобы привести себя в форму. Усердно тренируйтесь по часу в день, пять дней в неделю, и через шесть месяцев вы достигнете желаемого результата. Если вы хотите начать прямо сейчас, я составил 130-часовой план тренировок в своей книге «Мужское здоровье» Maximus Body. Он содержит 100 тренировок, которые я использовал, чтобы помочь всем, от знаменитостей из списка А до занятых бухгалтеров, разорваться, изложенные в расписании, которое поможет вам не сбиться с пути.

Лэндон Макдональд

2 из 6

Шаг 2: мечтайте о большом

Люди часто приходят ко мне с слишком простыми целями. Их потолок на самом деле должен быть их полом — минимум , которого они ожидают достичь.

Например, если парень говорит мне, что его цель — пробежать марафон, я рассказываю ему о Терри Фоксе. В 1977 году у Фокса диагностировали остеосаркому, редкое онкологическое заболевание, и врачи ампутировали ему ногу.

Даже с одной ногой Фокс хотел бежать. Для него это означало пересечь Канаду с востока на запад, чтобы собрать средства на исследования рака, путешествие, которое он начал в 1980. Он пробегал в среднем марафонские мили каждый день (на одной настоящей ноге и одном протезе), пока рак не распространился, и ему пришлось остановиться через четыре с половиной месяца и 3339 миль. Все еще думаете, что одиночный марафон — стоящая цель?

Лэндон Макдональд

3 из 6

Шаг 3: Убейте свои оправдания

Престон Вуд, 45 лет, рост 5 футов 6 дюймов, вес 158 фунтов. у него есть жена и семья, которые он ставит превыше всего, и он живет примерно в 45 минутах от нашего спортзала, в 90-минутная поездка туда и обратно.

Несмотря на все эти встроенные отговорки, Вуд может соответствовать всем изложенным здесь фитнес-стандартам, поистине невероятное достижение для любого человека. Вот почему я использую его как лакмусовую бумажку на предмет чуши. Когда кто-то говорит мне, что не может достичь своих целей из-за каких-то ограничений, я могу сказать: «Ну, Престон сделал это. Почему ты не можешь?»

Лэндон Макдональд

4 из 6

Шаг 4: Будьте хороши во всем

Слишком много людей занимаются одним аспектом фитнеса за счет всех остальных. Спортсмены не будут делать кардио, потому что это может ограничить их рост, в то время как бегуны не будут заниматься, потому что боятся, что лишняя мышечная масса может их замедлить. Эти опасения могут иметь некоторую обоснованность, но только на самом высоком уровне спорта. Остальные из нас могут и должны достичь высокого уровня физической подготовки в нескольких областях.

Рассмотрим Пола Тиммонса, 48-летнего владельца тренажерного зала из Рехобот-Бич, Делавэр. Тиммонс — яркий пример того, что происходит, когда вы меняете тренировки. Он выглядит довольно скромно, и вы не испугаетесь, если встретите его на улице. На самом деле, если бы вам нужно было угадать, чем Тиммонс зарабатывает на жизнь, вы могли бы назвать его школьным учителем математики или, может быть, бухгалтером. Вот почему большинство людей шокированы, когда я упоминаю, что Тиммонс — один из самых подготовленных мужчин, когда-либо тренировавшихся в Gym Jones. Он установил рекорд штата Делавэр по пауэрлифтингу, финишировал в триатлоне Ironman в Коне за ослепительно быстрые 11 часов и стал лучшим американцем в своей возрастной группе на 2000-метровом чемпионате мира по гребле в помещении.

Лэндон Макдональд

5 из 6

Шаг 5. Стремитесь к ежедневному прогрессу

Во время сложной тренировки ваш мозг сдерживает ваше тело. Чтобы обойти эти ограничения, наложенные вами на себя, вам нужно понимать разницу между физическими упражнениями и тренировками. Около полутора лет назад я встретил Мэтта. Он был далеко не новичком в фитнесе. Он занимался четыре-пять дней в неделю с личными тренерами и был в хорошей форме. Но Мэтт только делал упражнения. Я показал ему, как тренироваться.

Я работал с ним, чтобы создать план с большими целями в фитнесе, которые он считал недостижимыми. Но он изменил свое мышление, сосредоточившись на том, чтобы каждый день работать немного лучше, чем в предыдущий, и преодолевая боль.

Всего за несколько недель состояние Мэтта улучшилось. Через несколько месяцев произошли значительные физические изменения. Эта программа позволила ему достичь этих, казалось бы, недостижимых целей и набрать больше сил, чем он думал.

Этот поэтапный подход работает по трем причинам. Во-первых, это заставляет вас тренироваться, то есть помнить о конкретных целях. Во-вторых, это позволяет постоянно совершенствоваться, что повышает физическую форму и психологическую устойчивость. В-третьих, и, возможно, самое главное, это может помочь вам преодолеть умственные препятствия и научить вас чувствовать тяжелую работу.

Со временем, по мере накопления небольших улучшений, вы понимаете, что такое тяжелая работа, и находите свои истинные пределы.

Лэндон Макдональд

6 из 6

Шаг 6: потейте над мелочами

Теоретически, если вы тренируетесь слишком интенсивно и слишком часто, ваше тело начинает разрушаться. Это называется перетренированность. Конечно, в экстремальных случаях мышцы могут буквально сломаться, но правда в том, что перетренированности не бывает; однако возможно недостаточное восстановление.

В 2012 и 2013 годах я тренировал команду Hack’s Pack из шести человек из Ute CrossFit, которая участвовала в командной серии CrossFit Games. Они тренировались от 15 до 20 часов в неделю — бег, спринт, гребля, поднятие тяжестей — всегда на полную катушку. При этом они никогда не перетренировались. Это потому, что я вбил себе в голову этот пункт: тренировка тела — это только полдела.

Тяжелые тренировки разрывают мышцы и создают нагрузку на весь организм. Фитнес улучшается вне спортзала, когда ваше тело восстанавливается. Более эффективное восстановление позволяет вам тренироваться чаще и быстрее совершенствоваться.

Спортсмены Hack’s Pack следовали четырем описанным ниже стратегиям, и это окупилось с лихвой: команда выиграла CrossFit Games два года подряд.

1. Больше сна
Плохой сон истощает ваши силы, повышает вероятность травм и нарушает обмен веществ. Когда я работаю с людьми, которым нужно быстро накачаться, я требую, чтобы они спали не менее девяти часов в сутки. Вот два простых способа помочь в этом: повесьте плотные шторы, чтобы превратить вашу спальню в фотолабораторию, и выключите и спрячьте всю свою электронику за час до сна.

2. Справляйтесь со стрессом
Жизненный стресс мешает заживлению, и у вашего тела нет ресурсов для восстановления как после жизненного стресса, так и после тренировки. Не существует единого лучшего способа оправиться от жизненного стресса, и у каждого из нас есть свои хитрости. Престон Вуд медитирует по 20 минут в день. Мой друг собирает наборы Лего со своими детьми. Что бы ни помогало вам расслабиться, делайте это ежедневно.

3. Ходьба
Несколько лет назад я внезапно обнаружил, что поднимаю больше и бегу быстрее. Что изменилось? Недавно я завел собаку и гулял дополнительно от 30 до 60 минут в день. Ежедневная прогулка увеличивает кровоток, помогая восстановиться после тяжелых тренировок. Это также малоэффективный способ сжечь еще несколько калорий.

4. Укрепляйте мышцы
Жизнь и физические упражнения способствуют тому, чтобы одни мышцы были напряженнее, чем другие. Напряженные мышцы увеличивают риск получения травмы. Мои клиенты делают пенопластовый валик и выполняют целенаправленные упражнения на подвижность перед тренировкой не менее 10 минут. Каждый вечер я качаю мышцы по 20 минут, пока мы с женой смотрим наш любимый сериал, Game of Thrones .

Пройди этот 7-шаговый фитнес-тест, чтобы доказать, что ты в форме

Майкл Истер Майкл Истер — писатель о здоровье и фитнесе, приглашенный лектор UNLV и автор книги «Кризис комфорта».

Бобби Максимус Бобби Максимус — один из ведущих мировых авторитетов в области фитнеса.

Как построить телосложение бодибилдера

Билл Доббинс

«Физическое телосложение бодибилдера» было определено как очень специфическая вещь. О телосложении боксеров, борцов, спринтеров и всяких других спортсменов часто делаются комментарии типа «он похож на бодибилдера». Что это значит?

На протяжении всей истории были крупные и мускулистые мужчины. Мы видим это со статуями из Древней Греции и скульптурами Микеланджело. Но начиная с середины 20-го века и со временем становясь все более выраженным, наблюдается определенное сочетание мускулистости, формы, симметрии, пропорций, четкости и других визуальных качеств, которое современная культура признает как «тело бодибилдера». — что является результатом определенного типа программы физической подготовки и диеты.

Есть много тяжелоатлетов и других силовых атлетов, которые развивают действительно большие, мощные мышцы. Но есть эстетика, связанная с телосложением бодибилдера — форма, симметрия, пропорции, четкость — очень четкая и узнаваемая.

Метод, который создает этот вид, не был изобретен учеными или медицинскими экспертами. Он не был разработан физиологами. Он развивался десятилетиями путем проб и ошибок самих бодибилдеров. Если вы посмотрите на старые фотографии из истории бодибилдинга, вы увидите, как происходила эта эволюция. В журнале 1950-х годов, за исключением нескольких легенд, таких как Стив Ривз, Билл Перл или Рег Парк, большинство телосложений, которые вы видите, просто не похожи на современных бодибилдеров.

В соревнованиях по физической культуре 1920-х и 1930-х годов, в которых принимали участие спортсмены всех мастей, стали доминировать тяжелоатлеты, чьи тренировки привели к самым резким изменениям в их телосложении. Эти ранние бодибилдеры обнаружили, что разработка программы «тренировки с отягощениями», в отличие от тяжелой атлетики, придавала телу гораздо более эстетичный и артистичный вид. Поэтому вместо того, чтобы тренировать все тело за одну тренировку несколько раз в неделю, эти бодибилдеры начали выполнять программы сплит-системы, задействуя только определенные части тела на каждой тренировке. Они сделали больше подходов и повторений, чем было принято в тяжелой атлетике, и начали добавлять дополнительные изолирующие упражнения, чтобы формировать и формировать отдельные мышцы и группы мышц.

Конечно, они также исследовали возможности диеты и со временем перешли от красного мяса и цельного молока к режимам питания, которые давали им более конкретный контроль над потреблением белков, углеводов и жиров наряду с ограничением калорий, сердечно-сосудистыми упражнениями и добавками.

1 из 6

Александр Бырка

ИДЕИ И ЭКСПЕРИМЕНТЫ

На этом пути появилось много вариаций основного бодибилдерского подхода к тренировкам. Артур Джонс, создавший тренажер Nautilus, выступал за суперинтенсивные тренировки на тренажерах с высоким сопротивлением, малым числом повторений, небольшим количеством подходов и большим количеством техник, таких как негативные повторения и форсированные негативы. На другом конце спектра были сторонники высокообъемных тренировок, таких как выполнение сетов по 100 повторений, а также суперсетов и гигантских сетов. Другие, помимо Джонса, выступали за то, чтобы полагаться в основном на тренажеры, и мы видели множество вариантов тренажеров, которые обеспечивали сопротивление воды, сжатого воздуха и даже трения, управляемого компьютером.

Тем не менее, если вы посмотрите на лучших бодибилдеров современности, они крупнее, сильнее и решительнее, чем когда-либо прежде в истории, и хотя их тренировочные программы не идентичны, между ними есть поразительное сходство. Почти все они выполняют вариации программ, которые, кажется, затрагивают фундаментальную природу тела и его мышц и дают самые впечатляющие результаты. Они выяснили, как нужно тренироваться, если вы хотите выглядеть как бодибилдер.

Почти каждый, кто читает журналы о телосложении или проводит время в серьезном тренажерном зале, знает, как работает базовая программа бодибилдинга. Но кажется, что относительно немногие понимают, почему это работает. И достижение этого базового понимания очень полезно, когда дело доходит до внесения изменений в ваши собственные тренировки, которые поддерживают ваш интерес на максимуме, не снижая эффективности ваших тренировок.

2 из 6

Импровизатор

ОСНОВЫ БОДИБИЛАЙДИНГА

Одним из наиболее фундаментальных аспектов тренировочной программы являются подходы и повторения. Сколько повторений вы должны сделать, сколько подходов и какой вес должен быть задействован. Опять же, наиболее опытные бодибилдеры знают, что традиционный подход, который сработал для многих чемпионов, заключается в следующем:

• 4-5 подходов по 4-5 упражнений
• 8–12 комплектов для верхней части тела
• от 12 до 16 для нижней части корпуса
• Приблизительно 75% от максимального сопротивления за одно повторение

Как и все остальные, я с самого начала понимал, что это лучший базовый подход к обучению, но не понимал основных принципов, почему он работает так хорошо. Затем я поговорил с доктором Фредом Хэтфилдом — доктором Скватом, — и он познакомил меня с идеей времени в состоянии напряжения. И это многое прояснило.

Когда вы тренируете мышцу, вы не изменяете ее напрямую — если, конечно, вы не повреждаете ткани. Тренировка посылает сигналы через нервную систему, которые информируют тело о том, что оно находится в состоянии физического стресса и должно реагировать и адаптироваться. Если бы вы перегрузили машину, она бы сгорела. Если вы перегружаете тело — в меру — оно увеличивает его возможности.

Идея специфики тренировок основывается на том факте, что телу все равно, что, по вашему мнению, вы от него требуете. Он реагирует непосредственно на физический стимул, который вы создаете. Итак, бодибилдеры десятилетиями выясняли, что на самом деле является базовым компьютерным кодом тела, программным обеспечением, управляющим его реакцией на физические нагрузки.

3 из 6

Per Bernal

ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ

Время под напряжением является мерой того, с каким сопротивлением мышца снова сокращается и как долго она остается подверженной этому сопротивлению. По большей части одно стандартное повторение упражнения будет занимать около 1 секунды. Таким образом, делая 10 повторений, ваши мышцы будут находиться в напряжении в течение 10 секунд. В то время как количество времени, в течение которого человек находится под напряжением, будет несколько различаться у разных людей и частей тела, оказывается, что объем упражнений, который лучше всего создает эффект бодибилдинга, достигается при выполнении примерно 4-5 подходов из 4-5 упражнений. Именно то, что сами бодибилдеры открыли методом проб и ошибок на протяжении десятилетий.

Еще одна вещь, которую следует принять во внимание, это то, что мышцы могут по-разному реагировать на различные виды тренировок. Мышцы представляют собой сложные структуры, и когда вы «строите» их, вы можете воздействовать на такие вещи, как сами мышечные волокна, митохондриальную массу, содержимое жидкости (кровь и воду) и запасы гликогена. Когда тяжелоатлеты тренируются с очень большим сопротивлением и малым числом повторений, они получают твердые, плотные и сильные мышцы, но не ту форму и объем, которые бодибилдеры получают от своих программ. Тренировка с относительно небольшим весом и большим количеством повторений дает мышцам повышенную выносливость, но не дает ни большой силы, ни максимальной формы и объема.

Бодибилдеры открыли для себя «золотую середину» в тренировках, количество времени под напряжением, которое максимизирует объем и форму мышц, четкость и мускулистость за счет использования достаточного веса для достаточного количества подходов и повторений. Выяснилось, что большинство упражнений для отдельных частей тела имеют примерно одинаковый эффект на задействованные мышцы. Многие из вариаций, которые используют бодибилдеры, более полезны, потому что они делают их тренировки менее скучными и более интересными, чем потому, что они обеспечивают какую-либо уникальную стимуляцию. Но это нормально — тренировка не принесет результатов, если вы ее не сделаете, и чем больше у вас будет способов мотивировать себя на занятия с энтузиазмом, тем лучше.

4 из 6

Per Bernal

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Но есть еще один элемент современных тренировок по бодибилдингу, который помог создать невероятных «монстров», которых мы часто видим на сцене сегодняшних соревнований: восстановление сил. Когда вы входите в комнату и включаете выключатель, свет загорается. Вам не нужно постоянно щелкать выключателем. И как только вы стимулируете свои мышцы реагировать и расти, посылайте одно и то же сообщение снова и снова, это не приносит никакой пользы. Вы просто перетренируетесь и получите отрицательные, а не положительные результаты.

Вы можете сколько угодно стимулировать рост, но вы растете не во время тренировок — вы растете во время отдыха. В прошлом бодибилдеры часто делали слишком много подходов и повторений и слишком часто тренировались. У их тел никогда не было достаточно шансов восстановиться и восстановиться. Но чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше времени вам нужно, чтобы полностью восстановиться. В настоящее время, когда бодибилдеры выбирают более эффективные тренировки, создавая большую интенсивность в тренажерном зале в течение более коротких периодов времени, а затем давая своему телу больше времени для восстановления сил, современные спортсмены лучше, чем когда-либо — и почти каждый из пятерки лучших в тяжелом весе NPC Nationals. класс мог бы легко выиграть Мистер Олимпия в 1970-е годы.

5 из 6

Per Bernal

ДИЕТА ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Отличительной чертой бодибилдинга является четкость и мускулистость. Это достигается путем сочетания тяжелых, последовательных тренировок с отягощениями и очень строгой диеты, предназначенной для поддержания или увеличения мышечной массы при одновременной потере большого количества жира и, наконец, вытягивания воды из-под кожи, чтобы выявить как можно больше деталей и рельефа мышц.

Серьезная диета для бодибилдеров — одна из самых сложных целей во всех видах спорта. Обычно это занимает около 12 недель полной дисциплины, и многие спортсмены, которые, кажется, обладают всеми физическими и генетическими данными, чтобы быть потрясающими бодибилдерами, не могут реализовать свой потенциал, потому что психологическое воздействие соревновательной диеты просто больше, чем они могут вынести.

6 из 6

Билл Доббинс

ДОСТИЖЕНИЕ БОДИБИЛДИНГОВОГО ЭФФЕКТА

• Сделайте 4-5 подходов из 4-5 упражнений
• Тренируйтесь по сплит-системе.