Как накачать широкую спину: Как накачать широчайшие мышцы спины

Делаем широкую спину в домашних условиях

Еще с давних времен повелось, что плечи у мужчины – это «основа» его фигуры. 
Эта часть тела крайне важна, и чем они шире (а талия уже), тем привлекательнее смотрится атлет. По сути, это один из признаков «доминантного самца». 
Мужчина визуально кажется гораздо крупнее, а ведь многие женщины стараются найти себе того, за кем они будут «как за каменной стеной».

Подобные взгляды на мужскую фигуру сложились столетия назад и вряд ли когда-либо изменятся. Но, чтобы сделать плечи широкими, нужно действительно постараться, ведь у этой мышцы особенное строение. В ее формировании участвуют дельты. Они, в свою очередь, состоят из:

• • заднего
• • среднего
• • переднего пучков

Поэтому, чтобы быть самой настоящей «стеной», необходимо равномерно прокачать все эти части дельтовидной мышцы.

Интересный факт: офицерская форма во многих странах имеет специальные наплечники или элементы, визуально увеличивающие военного.

Для того, чтобы выполнять все эффективные упражнения, необходимо приобрести гантели и штангу.
Также может понадобиться специальная скамья. 
При наличии этого небольшого набора атлета можно прокачать не только плечи, но и грудь, бицепс, трицепс, спину и ноги.

Пара гантелей и небольшая штанга 1,5 – 1,8 м под одинаковые блины, это минимальный набор для занятий дома

Итак, спортсмену следует выполнять следующее:

1. Жим штанги стоя.

Пожалуй, одно из основных упражнений. Конечно, при нем в основном прорабатывается средний пучок, но и остальные также активно включаются. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, как и руки. Хватаемся за гриф и кладем его на грудь. Затем на выдохе поднимаем его над головой, держим пару секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода, от 10 до 20 раз (новичкам лучше работать на технику, а потому число повторений максимальное)

[Важным моментом является то, что атлету следует прогнуть спину, а кроме того, не обязательно работать с предельным весом];

 

2.

Жим сидя

[Жим выполняется без рывков, движения должны быть медленными и плавными];

3. Жим гантелей лежа

Не следует прогибать спину, двигаемся без рывка, особенно в верхней точке, руки двигаются в одной плоскости, не «гуляют».;

4. Жим Арнольда.

[Гантели следует брать с меньшим весом по сравнению с обычным жимом сидя. Локти до конца не следует выпрямлять. Двигаться необходимо без рывка, желательно не делать паузы в нижней точке.] ;

5. Разводы гантелей стоя

Это изолирующее упражнение, призванное доработать боковые участки дельт. Берем гантели, становимся прямо, слегка наклоняемся вперед. Затем разводим снаряды в сторону, в конечной точке они должны быть чуть выше уровня плеч. Затем плавно опускаем руки вниз.

[Нужно постараться исключить читинг. Важно думать о прокачке исключительно плеч, и нагрузку необходимо направлять только на них.];

6. Разводы гантелей в наклоне

[В верхней точке часть гантелей должна быть наклонена вперед. Обязательно держим спину ровной, иначе можно получить травму.];

7. Тяга штанги к подбородку

[Локти разведены и поднимаемся исключительно вертикально. Спина и шея прямые, смотрим прямо перед собой. Гриф обязательно должен подниматься выше уровня плеч. Если не получается выполнять все правильно, то придется скинуть вес].

Заключение:

Если выполнять вышеперечисленные упражнения, то уже в скором времени можно добиться высоких результатов. Но, также не следует забывать про то, что многое зависит непосредственно от отдыха. Кроме того, для роста мышц нужно правильное питание и своевременный отдых. Не стоит слишком сильно нагружать себя, ведь тренировки – это всегда стресс для организма. Ну, и не стоит пропускать занятия. Помните, что широкие плечи – это то, что нравится девушкам. Если вы хотите получать как можно больше внимания от прекрасной половины человечества, то без хорошо проработанного плечевого пояса не обойтись.

Как Накачать Широчайшие Мышцы Спины

В этом видео покажу Как Накачать Широчайшие Мышцы Спины. Широкая спина в домашних условиях. V-образная спина. Как накачать широкую спину дома. Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их. Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека.

Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц. Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации. Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги. Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса. Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам. Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого. Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг. Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то: лучшими для широчайших являются подтягивания,отжимания с широкой постановкой рук и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа; максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями; лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах. Тяга гантелей в наклоне. Махи гантелей в стороны в наклоне. Тяга штанги в наклоне. так же на моем канале можете найти: 1. Как Увеличить Руки | Упражнения Для Роста Рук 2. Тренажерный Зал Дома | Что Нужно Для Тренировок Дома? 3. Что Будет Если Отжиматься Каждый День | Отжимания Каждый День #широкаяспина #какнакачатьспину #упражнениянаспину #широчайшиемышцы как накачать широчайшие мышцы спины,широкая спина,как накачать широкую спину,как накачать v образную спину,накачать спину дома,накачать широкую спину,как накачать широкую спину в домашних условиях,как накачать спину,упражнения для спины,v образная спина,тренировка на спину дома,вламакс,упражнения на спину с гантелями,упражнения на спину дома,как накачать спину дома,широкая спина дома,широчайшие мышцы,как накачать широкую спину дома,накачать спину,отжимания

Как быстро сделать спину шире (4 научно обоснованных совета)

Как и многие другие посетители тренажерного зала, одной из главных целей, которую я хотел достичь, когда впервые начал заниматься силовыми упражнениями, было увеличение ширины спины.

Более широкая спинка помогает сформировать V-образный вырез и создает иллюзию узкой талии.

Если вы хотите сделать спину шире, то основная мышца, которую вы хотите развить, — это широчайшие, так как рост этой мышцы поможет эффективно увеличить ширину вашей спины. после.

Но, к сожалению, сделать это часто бывает не так просто, как просто работать на тренажере для тяги широчайших.

Потому что для увеличения ширины спины требуется больше, чем просто выполнение всех правильных упражнений.

Если вы серьезно настроены улучшить ширину спины и сделать это быстро, то, к счастью, есть несколько стратегий тренировки спины, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить этот процесс.

Я лично применял и извлекал пользу из этих стратегий обучения на протяжении многих лет.

В этой статье я расскажу именно об этом, чтобы вы могли как можно быстрее построить большую и широкую спину.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), я получил только вещь для вас. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Во-первых, вам нужно убедиться, что вы можете максимально активировать и использовать свои широчайшие.

Для большинства лифтеров одной из самых трудных для активации и ощутимой работы мышц во время тренировки, как правило, являются широчайшие.

Без достаточной активации широчайших мышц в работу вступают другие группы мышц, такие как бицепсы и трапеции. Когда эти другие группы мышц вступают во владение, это, по сути, лишает широчайшие мышцы во время тренировки спины.

Это вредно, так как мы знаем, основываясь на недавно опубликованном исследовании 2018 года, что установление прочной связи мозг-мышцы с вашими мышцами при их тренировке, по-видимому, ускоряет рост.

Если вы не чувствуете сильного сокращения широчайших мышц во время различных упражнений для спины, то это то, что вам нужно улучшить.

Вы можете начать делать это, выполняя упражнения для активации широчайших.

Одно упражнение, которое я настоятельно рекомендую попробовать, я узнал от Джона Медоуза, которое включает в себя множество функций движения широчайших мышц, чтобы вы могли почувствовать, как они работают.

Для выполнения этого упражнения для активации широчайших:

• Слегка наклонитесь вперед
• Выпрямите одну руку перед собой с поднятым большим пальцем
• Попробуйте согнуть широчайшие

• В этот момент вы должны почувствовать легкое сокращение широчайших. Вы также можете коснуться его другой рукой, чтобы помочь.
• Затем используйте широчайшие, чтобы опустить прямую руку. Держите руку близко к бокам, пока она не вытянется позади вашего тела.

• Затем поверните руку наружу, слегка согнув ее, так как это укрепит широчайшие.
• Наконец, потяните локоть назад и внутрь к позвоночнику, сосредоточившись на сокращении широчайших. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сокращение широчайших почти до точки, где они судороги.

Я настоятельно рекомендую выполнить это упражнение несколько раз на обе стороны перед тренировкой спины.

Выполнение этого упражнения для активации широчайших мышц перед тренировкой поможет вам установить важную связь мозг-мышцы с вашими широчайшими мышцами.

Кроме того, я бы посоветовал использовать различные подсказки во время фактической тренировки спины, так как было доказано, что это также значительно повышает активацию широчайших мышц.

Вот несколько вещей, которые я бы порекомендовал реализовать:

• Думайте о том, чтобы тянуть вес локтями, а не руками. Думайте о своих руках как о крючках и визуализируйте, как вы тянете локти вниз и в задний карман.
• Во время упражнений на тягу используйте хват без большого пальца. Старайтесь удерживать большую часть давления на мизинцах во время тяги, так как это помогает свести к минимуму нагрузку на бицепс.
• Во время вертикальных тянущих движений убедитесь, что вы опускаете плечи вниз и от ушей, прежде чем тянуть . Это поможет лучше задействовать широчайшие.

Использование этих различных подсказок вместе с упомянутым ранее активационным упражнением поможет вам значительно повысить активацию широчайших мышц спины во время тренировки спины.

Далее, вам нужно убедиться, что вы делаете акцент как на верхних, так и на нижних широчайших в своей тренировке.

Хотя мы знаем, что широчайшие мышцы являются основной мышцей, которую необходимо развивать, когда речь заходит о расширении спины, большинство людей не знает, что анатомические исследования показали, что широчайшие на самом деле состоят из верхней и нижней частей.

Поэтому, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, жизненно важно, чтобы во время тренировки вы правильно нагружали обе области. Большинство людей этого не делают, и это одна из причин, почему у многих людей спина не широкая.

Но мы можем добиться этого, обращая внимание на то, как проходят широчайшие волокна.

Верхняя часть широчайших, например, проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Упражнения, включающие большее приведение плеч, когда угол тяги находится на одной линии с верхними широчайшими волокнами, более эффективно воздействуют на эту область.

К таким упражнениям относятся, например, подтягивания широким хватом или подтягивания вниз широким хватом.

В то время как нижняя часть широчайших проходит более параллельно телу и в основном прямо вверх и вниз.

Таким образом, упражнения, включающие большее разгибание плеч, когда угол тяги более вертикальный, такие как подтягивания узким хватом, подтягивания и тяги узким хватом, будут более эффективно воздействовать на эту область.

Таким образом, вы должны убедиться, что при тренировке спины вы включаете оба типа движений для полного развития широчайших.

Или, с другой стороны, если одна область ваших широчайших, например, нижние широчайшие, менее развита и требует большей работы, то выделение большего объема этой области и меньшего объема другой может также значительно улучшить общую ширину вашего назад.

Далее мы хотим изменить ваши упражнения по гребле, чтобы больше сосредоточиться на широчайших.

Теперь, когда большинство людей думают об упражнениях на широчайшие, они в основном думают о тягах вниз и подтягиваниях.

Но важно понимать, что многие упражнения по гребле при правильном выполнении так же эффективны для развития широчайших мышц.

На самом деле, как показано в этом анализе ЭМГ из исследования 2018 года, проведенного Американским советом по физическим упражнениям, мы видим, что многие гребные движения вызывают активацию широчайших, аналогичную той, что происходит при подтягиваниях и тягах широчайших.

Существует особый способ максимально задействовать широчайшие мышцы при выполнении гребных движений.

Давайте посмотрим, например, на сидячий ряд.

Если вы выполняете тягу сидя, больше отводя локти в стороны и концентрируясь на сведении лопаток в каждом повторении. Делая это, вы в основном будете подчеркивать ловушки и ромбоиды.

Если вы прижимаете локти близко к бокам, потяните немного ниже и подумайте о том, чтобы тянуть локти вниз и назад.

Сделав это, вы сможете гораздо больше акцентировать внимание на широчайших мышцах, поскольку вы ставите их в более выгодное с точки зрения механики положение.

При правильном выполнении эти две небольшие вариации должны ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Вы можете использовать это во всех своих гребных движениях. Это поможет сделать все ваши гребные движения более ориентированными на широчайшие и увеличить ширину спины.

Как бы вы ни старались, вы не можете почувствовать эту широчайшую вовлеченность? Не волнуйся. Команда BWS (вместе со мной) успешно тренировала многих, таких как вы, и уверена, что мы сможем помочь вам правильно настроить ваши широчайшие. Если вы хотите большую спину (и достичь телосложения своей мечты максимально эффективным способом):

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Наконец, вы должны убедиться, что правильно используете широчайшие во время становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением не только для увеличения толщины, но и ширины спины.

Я бы даже лично приписал большую часть ширины моей спины годам, которые я провел, постепенно перегружая становую тягу.

Чтобы наилучшим образом использовать становую тягу для расширения спины, вам необходимо правильно использовать широчайшие во время движения. Широчайшие играют решающую роль в стабилизации верхней части тела во время становой тяги.

Прежде чем поднимать штангу, втяните штангу в голени и подумайте о том, чтобы выполнить тягу прямой руки со штангой. Это поможет убедиться, что вы активируете свои латы.

Теперь вы должны почувствовать, что ваши широчайшие мышцы активизировались и включились в результате этого.

Подтягивая штангу от пола, сохраняйте широчайшие. Вы можете сделать это, думая о том, чтобы направить локти назад к стене позади вас.

Старайтесь не думать о разведении локтей в стороны.

Если, несмотря на это, вы все еще с трудом чувствуете широчайшие мышцы, я рекомендую прикрепить к перекладине эластичную ленту. Прикрепив эспандер к перекладине во время разминки, вы сможете лучше чувствовать широчайшие во время становой тяги.

Эспандер поможет правильно задействовать широчайшие во время становой тяги. Активация широчайших во время становой тяги также поможет сохранить форму. Кроме того, со временем вы заметите лучшее развитие широчайших мышц.

Именно такие ключевые советы по тренировкам будут иметь решающее значение для ваших результатов.

Быстрое наращивание мышечной массы возможно, но для достижения оптимальных результатов важно следовать пошаговому руководству, которое действительно подтверждено исследованиями.

И именно поэтому в каждой из моих программ «Создано с наукой» мы тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваш еженедельный распорядок. Кроме того, мы также покажем вам, как именно оптимально выполнять вашу рутину и использовать ее для наращивания мышечной массы. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как быстро сделать спину ШИРОКОЙ (4 научно обоснованных совета)

Посмотреть это видео на YouTube

 ВОПРОС 

По сей день я считаю, что у вас все еще лучшая спина. Как мне сделать спину такой же широкой и толстой, как у тебя?

ОТВЕТ

Спасибо за комплимент! Всегда приятно слышать, что люди еще не забыли о старине Ли. Что касается того, лучшая у меня спина или нет, я уверен, что двое парней по имени Дориан и Ронни могли бы что-то сказать по этому поводу, но мне хотелось бы думать, что я на одном уровне с ними.

Итак, ты хочешь построить спину, как у меня? Легче сказать, чем сделать. Это не потому, что у вас нет драйва и трудовой этики, чтобы достичь этого, но у меня всегда была большая спина, даже когда остальная часть моего тела была худой. Я часто рассказываю историю о том, как я стоял перед телевизором, пока моя сестра пыталась его посмотреть. Она крикнула: «Уйди с дороги, Большая Спина!» С этого момента за мной закрепилось прозвище «Большая спина». Имейте в виду, в то время я еще даже не начал тренироваться. Мне просто повезло, что я родился с генетикой для большой спины.

Я не знаю, родились ли вы с таким же преимуществом. Возможно, вы также благословлены в заднем отделе, и в этом случае вы можете обнаружить, что ваши собственные родственники называют вас Большой спиной. Также есть шанс, что как бы усердно вы ни тренировались, у вас никогда не будет такой спины, как у меня. Однако, если это так, не отчаивайтесь. У каждого из нас есть врожденный набор сильных и слабых сторон, и наша работа как бодибилдеров состоит в том, чтобы максимизировать наш потенциал для создания наилучшего телосложения.

Теперь, чтобы максимально увеличить вашу спину. . .

Тренировка спины на самом деле довольно проста — вам нужно выполнять упражнения, которые тянут руки вниз или назад, или и то, и другое. Вы можете проработать все области спины всего за 13 подходов, при условии, что вы сконцентрируетесь на работе спины, а не только на перемещении тяжелых весов.

Мне нравится начинать тренировку спины с построения ширины, используя либо подтягивания, либо передние тяги. Каждый из них воздействует на широчайшие немного по-разному, но я предпочитаю передние тяги, потому что мне легче регулировать сопротивление, чем для подбородков. Используйте хват сверху на ширине плеч. Обязательно прогибайте спину, когда тянете штангу к верхней части грудных мышц.

После подтягиваний перейдите к общему упражнению для наращивания массы: тяге штанги в наклоне. Они поражают каждую часть вашей спины, от ловушек до поясничной области. Будьте осторожны, чтобы не обмануть их. Это упражнение очень легко выполнить неправильно, в результате чего вы можете получить травму.

Наконец, выполните тягу троса сидя для толщины нижней и внутренней ширины. Убедитесь, что вы хорошо растягиваетесь в начале и хорошо сжимаетесь в конце каждого повторения.