Как накачать широчайшие: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

0

Содержание

Archo Morris (Как накачать Широчайшие мышцы Спины ДОМА (Как накачать спину)) – Передачи и шоу

Подборка супер-серий Archo Morris рассчитана на широкую зрительскую аудиторию. Сам автор Артур Крылов, называющий себя Archo Morris, в своем блоге делает акцент на эктоморфов. Характеризует таких людей очень худое тело от природы. Они имеют узкий плечевой пояс, длинные конечности и маленькие суставы. Также отличительным признаком являются низкие показатели физической силы. Archo Morris позиционирует себя фитнес-тренером, разработавшим комплекс упражнений по совершенствованию своего тела.

Более десяти лет Archo Morris посвятил серьезным тренировкам для наращивания мышечной массы и придания телу атлетических пропорций. Тренер уверяет, что для получения ожидаемого результата не обязательно посещать дорогие спортивные залы, заполненные большими тренажерами. Заниматься можно и в домашней обстановке, было бы желание. В качестве рабочих элементов для создания нагрузки удобно использовать любые подручные предметы, имеющие необходимую массу.

На собственном примере Archo Morris демонстрирует эффективность занятий на уличном турнике и брусьях. Ребята называют такое направление воркаутом. И самое главное, не стоит бояться непогоды. Мелкий дождик или активное солнце придадут заряд бодрости организму и прибавят драйва. Некоторые упражнения окажутся знакомыми с детства. Не тратя большого количества времени на физические нагрузки, каждый день дома и на улице удобно качать пресс мышц брюшины, малого таза и плечевого пояса. Эффективна также программа с весом на массу, которой стоит отводить в день не более 5-7 минут времени. Результат не заставит себя долго ждать.

Подборка супер-серий Archo Morris рассчитана на широкую зрительскую аудиторию. Сам автор Артур Крылов, называющий себя Archo Morris, в своем блоге делает акцент на эктоморфов. Характеризует таких людей очень худое тело от природы. Они имеют узкий плечевой пояс, длинные конечности и маленькие суставы. Также отличительным признаком являются низкие показатели физической силы. Archo Morris позициониру

Как накачать широчайшие мышцы спины

В этой статье мы узнаем как можно накачать очень широкие мышцы спины или спинные мышцы, поехали:

Это упражнение для мышц спины очень эффективно строит толщину середины и нижнего отдела «крыльев» и не могут расширить спину. Для этого нужно тренировать широчайшие мышцы спины.

Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки. Чем шире хват, тем легче вам будет сократить нижние отделы трапеций в верхней части амплитуды. Но с другой стороны, расширяя хват, вы жертвуете самой амплитудой

Аналогичным образом выполняется такое упражнение для мышц спины как тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче

Хват. Тут возможны два вида хвата: снизу и сверху. Вариант хвата снизу — больше направлен на нижний

Тяга гантели одной рукой

Возьмите гантель в правую руку. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе. Поставьте колено левой ноги на скамью. Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Не скругляйте спину — это травмоопасно.

Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью не комфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.

Старайтесь не напрягать бицепсы в этих упражнениях для мышц спины. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

Тяги на горизонтальном блоке к поясу

Такое упражнение для мышц спины как горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Коснитесь рукояткой живота на пару секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнения для мышц спины туловище оставалось практически неподвижным (тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы).

Поллувер на блоке

Пуловер используют для оформления широчайших мышц спины и нижней части грудных мышц. Используйте относительно легкий вес. Тяжелый вес провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие.

Станьте лицом к стойке тренажера и возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 30 см. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам. Когда гриф коснется бедер, еще сильнее напрягите широчайшие. Затем плавно, прямыми руками, верните гриф в исходное положение.

Становая тяга

Это великое упражнение для мышц спины. Эффективнее его возможно только приседания со штангой. Эти два упражнения «гвоздевые» в бодибилдинге. С них начинается отсчет силы и роста.

Итак тяга:

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута. грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.

Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда напряжены, но не изменяют своей длины и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении.

В заключении хочу рассказать о значении хвата в тренировке спины.

Хваты — в упражнениях на спину.

Ну вот пока пока достаточно.

Тренировка спины: 5 упражнений для огромных широчайших

Если спина – ваше слабое место, Хантер Лабрада спешит к вам на помощь! Эта тренировка для мышц спины поможет вам набрать массу, силу и объем!

Автор: Хантер Лабрада

В течение долгого времени мышцы спины были самым слабым звеном моего тела. Куда интереснее было работать с мышцами, которыми я мог любоваться в зеркале, а потому упражнениям для спины доставались жалкие крохи моего внимания. В конечном итоге я посоветовался со своим отцом, Ли Лабрада, и вместе с ним разработал тренировочную программу, нацеленную на стремительный рост мышц спины, особенно широчайших.

С тех пор я продолжаю активно работать над улучшением массы, пропорций и силы мышц спины. Приходится прикладывать немало усилий и быть последовательным, но это определенно того стоит.

Сегодня я предложу вам план тренировок мышц спины, разработанный совместно с моим отцом. Однако прежде чем вы броситесь к тренажеру с верхним блоком, напомните себе, что тянуть вес нужно широчайшими мышцами, а не за счет усилий мышц рук или рывка. Если вы тянете блок руками, вы тренируете двуглавые мышцы. Это путь в никуда.

Готовы? Тогда начнем!

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10

повторений

Между подходами отдых 45-60 секунд.

1. Тяга верхнего блока с прямыми руками

Это упражнение использует широчайшие мышцы по их прямому назначению. Широчайшие отводят плечевую кость (кость верхней части руки) вниз и назад, и именно это вы делаете в этом упражнении.

Незначительно согните руки в локтевых суставах, но не меняйте положение туловища. Движущий импульс должен исходить от плечевого сустава. В верхней фазе движения вы должны ощущать сильную растяжку широчайших мышц; в нижней части траектории притяните снаряд к груди. Не используйте ничего, кроме широчайших мышц, чтобы переместить снаряд.

Мы объединим это упражнение с тягой на нижнем блоке в суперсет для предварительного утомления широчайших мышцы и наполнения их кровью. Чем больше крови притекает к мышцам, тем мощнее их сокращения, потому что мышцы переполнены.

Я обеими руками голосую за растяжку между подходами. Потому, между суперсетами, возьмитесь за что угодно и растяните широчайшие мышцы. Выполнение этого суперсета сделает мышцы суперплотными.

2. Тяга нижнего блока сидя

В исходном положении мышцы должны быть полностью растянуты, широчайшие мышцы растянуты вперед. На пути назад ваша спина должна находиться примерно под углом в 90°. Тяните изо всех сил локтевыми суставами, а не поясницей.

Держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения. Если вы позволите ей опуститься, вы, скорее всего, начнете тянуть снаряд своими бицепсами.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Займите положение с прямой спиной и потяните блок к груди. При выполнении этого движения с обратным хватом опустить локти значительно проще, поскольку они располагаются под естественным углом. Продвижение локтей далеко вниз приведет к глубокому сокращению глубоких, полных сокращений. В верхней части повторения поместите голову между рук. Это позволит вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Ширина вашего хвата в этом упражнении зависит от персональных предпочтений. Я люблю, когда кисти рук находятся на ширине плеч. В таком случае тяга получается прямой и не так сильно нагружает запястья. Неважно, где находятся ваши руки, важно следить за тем, чтобы локти двигались вниз и назад, и держать грудь высоко.

4. Тяга штанги с обратным хватом

По той же причине, по которой мы выполняем тягу верхнего блока обратным хватом, тяга штанги с нижним хватом позволяет занять максимально естественное положение и выполнить глубокое, мощное сокращение. Когда вы выполняете тягу с верхним хватом, ваши локти могут стать похожими на «куриные крылышки» и отойти слишком далеко от туловища.

Многие люди хотят поднимать туловище так высоко, как только могут. В этом нет необходимости. Если вы поднимаетесь слишком высоко, значит, вес слишком тяжелый. Оставайтесь над штангой. Угол спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не разгибайте шею, чтобы посмотреть в потолок. Правильное положение головы удержит спину под оптимальным углом.

Штанга должна находиться близко от ваших бедер. Подтяните штангу вдоль бедер к животу. Это одно из тех упражнений, к которым многие относятся с излишним рвением и навешивают на штангу слишком большой вес. Между тем, в большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как мы его используем. Используйте рабочий вес, достаточный для того, чтобы вы почувствовали сокращение мышц спины, но не настолько большой, чтобы вам пришлось использовать другие мышечные группы.

5. Тяга верхнего блока с узким хватом

Это упражнение отличается от обычной тяги верхнего блока, поскольку вы должны сидеть спиной к тренажеру. Вместо того чтобы зафиксировать колени под подушками, упритесь в них спиной и старайтесь держать поясницу прямой. В такой позиции вы не будете совершать лишних вспомогательных движений и хорошо изолируете свои широчайшие. Полностью сфокусируйтесь на растяжке, после чего подтяните снаряд к груди.

Атакуйте свою спину

Дайте шанс этой тяжелой тренировке! Если у вас остаются вопросы, без тени сомнения задавайте их в комментариях под статьей.

Читайте также

Как быстро накачать широчайшие мышцы спины

Состояние широчайшей мышцы спины – один из основных показателей физической подготовленности спортсмена. Эта мышечная группа требует достаточно тяжёлого и точечного тренинга, но результат окупит себя. Вы получите мощные мышцы спины и эстетически привлекательный V-образный торс.

Накачать крылья можно множеством способов. Эта группа следующие основные функции:

  • приведение плеча к телу;
  • отведение рук назад;
  • подтягивание тела.

Как накачать широчайшие

Нагрузка для крыльев бывает двух видов:

1  Развивающая мышцы в ширину. 2  Развивающая мышцы в толщину.

Для каждой из этих групп есть отдельные упражнения. Стоит помнить, что крылья являются достаточно большой мышечной группой, и для их эффективной проработки нужно включать упражнения из обеих категории.

Широчайшие находятся на спине и занимают существенную её часть. Это значит, что, выполняя базовые упражнения на спину, такие как становая тяга или тяга штанги в наклоне, вы будете развивать эту мышечную группу. Но, есть и другие, целенаправленно развивающие крылья.

Упражнения на широчайшие для развития ширины выполняются в вертикальной плоскости. К ним можно отнести все виды подтягиваний и вертикальные тяги.

Для развития толщины используют разнообразные виды тяг гантелей в наклоне и стоя, тяги штанги и нижнего блока.

Для ширины:

Прямая тяга верхнего блока

Отлично развивает широчайшие мышцы в ширину, и может быть заменой для классических подтягиваний. Выполняется следующим образом:

  • Сядьте на скамью тренажёра и установите нужный вес.
  • Возьмите гриф верхним хватом.
  • На выдохе подтяните гриф к груди, сводя лопатки.
  • Верните гриф в исходное положение на вдохе.

Тяга верхнего блока за голову

Увеличивает силу и позволяет нарастить мышечную массу широчайших. Эффективно для девушек и новичков, так как позволяет укрепить спину перед тем, как развивать другие мышечные группы.

  • Сядьте на скамью, установите нужный вес.
  • Гриф берётся хватом сверху.
  • На выдохе опустите гриф за шею, примерно до начала уровня трапеций.
  • На вдохе верните гриф в исходное положение. Не забывайте о правильном дыхании.

Тяга верхнего блока на прямых руках

Выполняется стоя, при этом руки не сгибаются в локтях.

  • Встаньте перед тренажёром и возьмите гриф прямыми руками.
  • На выдохе потяните гриф вниз, примерно до уровня бёдер.
  • На вдохе верните его в исходное положение.

Классические подтягивания

Упражнение по праву считается лучшим для наработки ширины крыльев. Если вам легко выполнять нужное количество повторений со своим весом, используйте дополнительное отягощение в виде блинов или гирь.

  • Повисните на турнике, хват прямой, руки как можно шире.
  • На выдохе подтянитесь вверх, используя для этого только силу мышц – не осуществляйте движение раскачкой или рывками.
  • Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно, на выдохе, опуститесь.

Подтягивания могут осуществляться и обратным хватом. В таком случае часть нагрузки будет переноситься на бицепсы рук, что облегчит упражнение.

Развивать широчайшие мышцы спины в ширину можно как на тренажёрах, так и исключительно на турнике.

Для толщины:

Тяга штанги в наклоне

Является базовым упражнением и по совместительству лучшим для развития мышц спины в толщину. Для его выполнения:

  • Снарядите штангу необходимым весом и поставьте перед собой.
  • Возьмите её прямым или обратным хватом и встаньте прямо.
  • Наклоните корпус тела вперёд, примерно до уровня 45 градусов. Держите спину прямой – допускается естественный прогиб в пояснице.
  • Слегка согните ноги в коленях.
  • На выдохе подтяните штангу к нижней части живота и задержите её на секунду.
  • Во время движения вверх старайтесь максимально свести лопатки.
  • На вдохе выпрямите руки со штангой и опустите её до коленей.

Во время движения штанга поднимается исключительно в вертикальной плоскости.

Тяга гантелей в наклоне

Может выполняться аналогично с тягой штанги в наклоне или поочерёдно для каждой руки в разных положениях. Рассмотрим классический вариант с использованием скамьи.

  • Поставьте скамью горизонтально.
  • Возьмите в правую руку гантель с необходимым весом.
  • Упритесь левой ладонью и левым коленом в скамью.
  • Спина должна быть прямой, правая рука свободно свисать с гантелью сбоку от скамьи.
  • На выдохе поднимите гантель вверх, делая упор на движение лопатки.
  • Чем выше вы поднимите локоть, тем интенсивнее будет нагрузка.
  • На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне

Отлично развивают как мышцы спины, так и центральный пучок дельтовидной мышцы.

  • Возьмите в руки гантели.
  • Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельно полу.
  • Руки с гантелями свободно висят.
  • Из этого положения разведите руки в стороны, стараясь держать их слегка согнутыми в локтях.
  • Вернитесь в исходное положение.

Тяга горизонтального блока

Выполняется в тренажёрном зале, способствует активному развитию силы и толщины широчайших.

  • Установите необходимый вес и сядьте на скамью.
  • Возьмитесь за рукоятку двумя руками.
  • Спину на протяжении всего подхода нужно удерживать прямой и не наклоняться корпусом вперёд.
  • На выдохе подтяните рукоятку к области живота, стараясь максимально свести лопатки.
  • Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Есть множество вариаций как тяг гантелей, так и тяг в горизонтальном блоке. Подробнее о том, как выполнять эти упражнения, читайте в других статьях на нашем сайте.

Базовыми упражнениями на развитие широчайших можно назвать тягу штанги в наклоне и подтягивания. На них вам и стоит сосредоточиться в первую очередь.

Как накачать крылья дома

Домашние тренировки могут быть менее эффективными, так как для хорошего развития этой мышечной группы требуется работа с отягощениями. Но при этом возможно если не набрать массу, то хотя бы развить силу и рельефность широчайших.

Если у вас дома есть гантели, то тренировку широчайших мышц можно провести с их помощью, поскольку существует достаточно много упражнений с гантелями. В некоторых упражнениях их можно заменить гирей.

Как накачать крылья на турнике

Тренировка широчайших может проводиться исключительно при помощи турника. Правда, в таком случае вы будете работать исключительно на их ширину, практически не развивая в толщину.

Классические подтягивания – лучший способ тренировки при помощи турника. Остальные виды подтягиваний и движений на перекладине могут стать лишь дополнительной нагрузкой, для разнообразия тренировочного процесса.

По мере прогрессирования используйте дополнительное отягощение, чтобы стимулировать активный рост мышц.

Как накачать крылья отжиманиями

Накачать крылья в домашних условиях можно и при помощи отжиманий. Минусы этого метода: для правильного выполнения потребуются также развитые мышцы плеч и трицепса, а также то, что работа идёт исключительно со своим весом.

Для прокачки широчайших мышц отжиманиями:

  • Примите положение упор лёжа.
  • Расставьте руки так широко, насколько сможете.
  • Спину держите прямой.
  • Опуститесь, сгибая руки в локтях.
  • Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение.

Особенностью широчайших является то, что они разделяются по функциям на две категории. И для их равномерного и качественного развития, нужно включать в программу упражнения, входящие в обе категории.

Как накачать широчайшие мышцы спины?

С ранних лет родители приучают нас держать спину ровно, но при этом очень мало внимания уделяют физическим упражнениям, которые смогли бы помочь сформировать красивую и правильную осанку. А ведь от того, насколько хорошо развит и укреплен мышечный корсет, зависит не только внешний вид, но и здоровье.

Одна из крупнейших мышц, которая помогает держать спину прямо, требует усиленного внимания и длительной проработки. Широчайшая мышца спины, о которой мы говорим, очень ценится среди мужчин, ведь именно она помогает мужчине получить фигуру в форме перевернутого треугольника. Наличие так называемых «крыльев» считается показателем мужественности и крепости, поэтому мужское спортивное население особое внимание уделяет отжиманиям и подтягиваниям, стараясь накачать крылья и спину.

Многие женщины считают, что широчайшая мышца спины не нуждается в проработке, так как есть вероятность заполучить мужеподобную широкую спину. Дорогие девушки, это огромное заблуждение, для того, чтобы женщине накачать гору мышц, необходимо долго и упорно заниматься по специальным программам и принимать специальное спортивное питание, поэтому смело начинайте тренировать все группы мышц, не опасаясь получить перекаченное тело. И ни в коем случае не пренебрегайте упражнениями для широчайшей мышцы спины, именно они помогут вам обрести красивую осанку, приподнять грудь и накачать красивую спину.

Теперь давайте рассмотрим, как накачать верхние мышцы спины.

Упражнения для широчайшей мышцы спины
  1. Тяга гантелей в наклоне. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, туловище наклоняем вперед до угла 45°, гантели в руках, руки опущены вниз. Медленно подтяните гантели к поясу, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения старайтесь локти в стороны не разводить, а тягу выполнять с помощью мышц спины.
  2. Разведение гантелей в сторону в наклоне. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, туловище наклоняем вперед до угла 45°, гантели в руках, руки опущены вниз. Медленно максимально разведите слегка согнутые в локтях руки в стороны, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите, чтобы работали мышцы спины, а вы не прогибались в поясничном отделе.
  3. Отжимания широчайшим хватом. Опуститесь на пол, расставьте руки на полу шире, чем на ширине плеч, ноги вместе. Медленно опуститесь максимально низко, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не ложитесь на пол и следите, чтобы вы не прогибались в поясничном отделе.

 

Как накачать широчайшие мышцы спины

Главная страница » КАК НАКАЧАТЬ…? » Как накачать широчайшие мышцы спины?

Как накачать широчайшие мышцы спины? Базовые основы!

Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! Из этого поста Вы узнаете, как накачать широчайшие мышцы спины грамотно. Также если кого то заинтересует информация о том, как накачать мышцы других групп, можно перейти в рубрику «КАК НАКАЧАТЬ…?».

И так, широкая спина является визитной карточкой любого бодибилдера, и для правильной ее тренировки, прежде всего рекомендуется ознакомится с базовым строение ее основных мышц.

Анатомия мышц спины! Это нужно знать!


Основные группы мышц спины, имеют 13 разновидностей, часть из которых слабо влияет на внешний вид спины при их тренировке, в то время как другая часть, уже в первые месяцы правильных занятий, способна удивить своего владельца ростом как силовых, так и габаритных показателей.

Именно на второй группе мышц следует остановить свое внимание, посмотрев нижеприведенный список.

  1. Широчайшая мышца. Если ваша мечта, это спина качка, то тренировка широчайших мышц, позволит осуществить ее в большей степени, нежели другие мышечные группы. Широчайшая мышца играет первостепенную роль в способности человека поднимать руки и осуществлять ими круговые вращения, а также позволяет человеку подтягиваться на различные возвышенности.
  2. Длинная мышца. Данная мышца является самой большой из всех спинных мышечных групп. Длинные мышцы спины, являют собой сложную систему, состоящую из многочисленных вспомогательных мышц, расположенных от поясницы до затылочной кости, однако основное их назначение, это способность человека осуществлять наклоны, сгибания и разгибания туловища, как с собственным весом, так и с отягощениями.
  3. Ромбовидная мышца. Данная мышечная группа располагается в верхней, центральной части спины, что делает ее тренировку довольно простой и эффективной. Тренировка мышц спины, с акцентированием на ромбовидную мышцу, наравне с тренировкой
    Функции ромбовидной мышцы заключаются в частичном управлении лопатками, возможностью их сведения, а также вспомогательной способности управлять плечами.
  4. Трапециевидная мышца. Данная мышца играет важнейшую роль в формировании толщины верхней части спины, и именно она в сочетании с развитыми широчайшими мышцами, позволит не только придать вашей спине выдающихся объемов, но и позволит добиться отчетливого рельефа. Трапеции играют ключевую роль в управлении плечами и лопатками, а также в способности человека переносить грузы.
  5. Зубчатая мышца. Одна из наименее развитых мышц у человека, которая принимает участие в завершенном и гармоничном облике бодибилдера. Она делится на верхнюю и нижнюю группы. Сама же роль зубчатых мышц сводится к способности поднимать руки на уровне горизонтальной линии, а также двигать лопатки вперед и наружу.

Ставим цели и выбираем упражнения! Определяемся с тренингом!


Прежде всего Вам нужно понимать, как накачать широчайшие мышцы спины. Для этого давайте разберем часть правильных акцентов, на которые нужно сделать ставку.

И так, упражнения для мышц спины располагают огромным разнообразием, но сводятся они лишь к достижению двух основных целей, это либо эстетичный внешний вид, либо впечатляющая сила. В зависимости от того, какую из двух целей вы преследуете, вам понадобится грамотно подобрать основные упражнения, способные по максимуму приблизить вас к заветной мечте.

Тренировочная программа бодибилдера, с акцентом на максимально прорисованный рельеф и как можно более узкую талию, должна проходить преимущественно на блочных тренажерах, с использованием средних весов, и высоким количеством повторений.

При этом, вы не должны забывать про тренировку со свободными весами, которые будут нести роль вспомогательных и стимулирующих упражнений, и проводится в высокоинтенсивном темпе, с тяжелыми отягощениями.

Подобная схема позволит предотвратить застой мышц, вследствие их привыкания к однотипной нагрузке, а также снизит риск износа суставов и позвонков, ускорит восстановление мышц, и не позволит талии увеличить свои объемы.

Довольно эффективным вариантом тренировки спины будет схема, где первая неделя отводится блочным тренажерам, вторая неделя отводится свободным весам, и третья неделя снова посвящается блочным тренажерам, с последующим чередованием, подобного типа.

Ну а если ваша цель, это исключительная сила, ради которой вы готовы пожертвовать эстетикой, тогда смело проводите тренировки спины со свободными весами. Подобный тренинг должен состоять из работы с предельно высокими нагрузками, на малое количество повторений, и не должен превышать одного раза в неделю.

Лучшими упражнениями для тренировки силовых показателей спины являются становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга гантелей одной рукой. Упражнения на блочных тренажерах также можно использовать в периоды застоя, дабы шокировать мышцы резкой сменой типа нагрузки, и про стимулировать их к дальнейшему росту.

Что лучше для новичка? Делаем выбор, тренажеры или свободный вес!


Тренировка спины начинающего бодибилдера, всегда должна начинаться с занятий на блочных тренажерах, так как прокачка с помощью свободных весов, является весьма травмоопасным занятием. Лишь по прошествии нескольких недель тренировок, и базовой подготовке мышц к нагрузке, новички могут начать освоение свободных весов.

Кроме того, новички, желающие иметь фигуру культуриста, должны знать, что подобной цели они смогут добиться, лишь отдавая предпочтение блочным тренажерам, и не злоупотребляя столь популярной становой тягой.

Ну на этом все, господа культуристы, любители натурального бодибилдинга. Думаю из этого информационного поста Вы поняли, как накачать широчайшие мышцы спины. О самых эффективных упражнениях для спины, читайте здесь. Так же Вы можете взять на вооружение изложенную мной программу тренировок из этого поста. Всех Вам благ и удачи! До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, как накачать широчайшие мышцы спины?

Как накачать широчайшие мышцы спины : Анаболические стероиды


Широчайшие мышцы спины – основа богатырского торса, невозможно представить себе атлета без мощной спины. Широчайшие мышцы спины – иногда их называют крылья, рама. В любом случае, если кого-то называют “шкаф”, то имеют ввиду, в первую очередь конечно широченную и массивную спину. Спина, как классная доска, спина широченная, как комод и т.д. Кстати, бойца определяют по накачанной спине. Но не смотря ни на что, в спортзалах мало кто серьёзно качает широчайшие мышцы спины.
Многие, по своей недалёкости игнорируют широчайшие мышцы спины, думают, если я их не вижу, то и никто не видит. Из тех кто ещё качает широчайшие, подавляющее большинство не дорабатывают в тренировке широчайших мышц спины. А ведь это, пожалуй, даже единственная группа мышц, которую почти невозможно перетренировать. И сами по себе широчайшие мышцы спины очень отзывчивы на нагрузку и одаривают щедрыми результатами затраченный труд. Если упорно и кропотливо работать над широчайшими, а главное их чувствовать во время работы, эта группа мышц может довольно неплохо расти и без стероидов. Главное – это пахать и пахать над широчайшими и не щадить ни себя ни их. Я не буду вдаваться в теорию накачки широчайших мышц спины и описывать классические методы тренировки этой группы, а лишь опишу свою тренировку широчайших спины. А надо сказать, широчайшие мышцы спины всегда были моей коронкой, они росли, как на дрожжах. Мне всегда не хватало тренировки на широчайшие, я испытывал, какую-то жажду в работе над этими мышцами. В каждом упражнении, подходе и повторении чувствовал каждую клеточку широчайших мышц спины и с каждым подходом бешеный пампинг, который всё увеличивался и увеличивался.от подхода к подходу.

Итак, моя тренировка на массу широчайших мышц спины, кому-то она может показаться мазохистской,но именно такая тренировка приводит к максимальному росту этой группы мышц.

Как качать широчайшие мышцы спины?

Я их качал дважды в неделю. Не буду обосновывать, почему и как, именно так – примите, как аксиому. Это мой путь и вам он может быть неприемлемым. Хотите пробуйте – хотите нет.

Как я качал широчайшие мышцы спины:

1.Подтягивания на турнике 3 подхода. Нужно делать максимальное количество повторений. Когда научитесь делать 15 подтягиваний в 3 подходах, начните использовать дополнительное отягощение и стремитесь подтягиваться с ним 15 раз в трёх подходах, как только достигните цели, увеличьте вес отягощения. Хват широкий, одна тренировка подтягивания к груди (им я отдавал большее предпочтение), другая за голову, к шее.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне. Здесь есть один секрет. Я всегда использую гимнастический козлик, регулирую его высоту и во время упражнения опираюсь на него лбом. Упражнение получается чище и более концентрированные на широчайшие мышцы спины.Это лучшее базовое упражнение для широчайших мышц спины. Делаю 4 подхода по 8-10 раз. это рабочие подходы, а перед этим разминка: 1х15, 1х12, 1х10. После рабочих подходов, пара штук на пампинг с более лёгким весом по 12-15 раз, но чисто-чисто и медленно с концентрацией.

Каждую третью тренировку меняю упражнение на тягу гантели в наклоне 3-4 подхода по 8-10раз.

3.Тяга верхнего блока на широчайшие мышцы спины, тоже отличное упражнение для добивки и пампинга. Если подтягивался в первом упражнении к груди, то на блоке тяга за голову и наоборот. Делаю 3 подхода по 8-10 раз и 2 подхода по12-15 раз

4.Тяга нижнего блока к поясу. Хват узкий, рукоятки блока параллельные, 3-4 подхода по 10-12 раз.

Всё! на этом тренировка широчайших мышц спины закончена. Вы скажете много? нет, я не думаю так, мне всегда казалось, что я не доработал на тренировке, когда я качал широчайшие спины. А вот грудь и бицепсы не любят такой нагрузки и перестают расти, а начинают сушиться. Ещё раз повторюсь, что качать широчайшие мышцы спины можно сколько угодно, они, практически не подвержены перетренированности. Не забывайте качать плечи, человек с мощной спиной и дохлыми плечами смотрится уродом.

Как почувствовать свою широту, как никогда раньше

За несколько десятилетий до того, как Рок сыграл Геркулеса, на экране появилось еще одно мускулистое чудовище в виде греческого героя. Стив Ривз, бодибилдер, ставший актером – и одно время самый высокооплачиваемый актер Европы – имел одно из самых впечатляющих телосложений в 1950-х годах.

Стив был одним из сильнейших бодибилдеров своего времени. А его широкая мускулистая спина была его визитной карточкой. Он объяснил свою массивную спину созданной им вариацией становой тяги.И сегодня мы знаем это как становая тяга Ривза.

Когда дело доходит до развития превосходной силы верхней части спины, рук и хватки, на Земле нет лучшего упражнения.

Сегодня большинству мужчин не хватает силы захвата. Согласно исследованию Университета Северной Каролины, последнее поколение мужчин слабее своих отцов.

Становая тяга Стива Рива проверит вашу силу хвата лучше, чем карнавальная игра. Больше силы верхней части спины и тисков – это круто и все такое. Но становая тяга Ривза – отличное упражнение, когда дело касается активации широчайших.

Поскольку в тяге Ривза ваши руки шире, широчайшие действуют как надежные якоря, удерживая руки прикрепленными к туловищу.

«Сожмите подмышки, как будто у вас есть апельсины и вы делаете сок». – это распространенный сигнал, используемый в становой тяге. Но становая тяга Ривза помогает еще больше приблизить эту точку зрения. «Сжимая» подмышки с вытянутыми руками, вы увеличиваете напряжение в широчайших. И чем больше напряжения вы можете создать, тем больше вы сможете укрепить связь между мозгом и мышцами.

Выполнение становой тяги Ривза возможно только в том случае, если у вас есть доступ к пластинам бампера. Сомневаюсь, что у вас хватит силы захвата, чтобы хватать кончиками пальцев стандартные 45-фунтовые борта во время становой тяги. Таким образом, использование бамперов меньшего размера (10 или 15 фунтов) делает это упражнение более управляемым. Если вы изо всех сил пытались почувствовать, как задействуются широчайшие, то для того, чтобы заставить их стрелять, потребуется много времени и практики.Так что наберитесь терпения. Не поддавайтесь апперкоту из-за уныния, когда вы не сразу чувствуете свои широчайшие. Придерживайтесь этих упражнений, описанных выше, чтобы задействовать больше мышечных волокон в широчайших.

И как только вы освоите эти упражнения и поднимите свои широчайшие на новый уровень, станьте сильнее и сексуальнее с этими вариациями тяги.

Как накачать мужские широчайшие мышцы естественным путем в тренажерном зале?

Широкая рельефная V-образная спина – это то, к чему стремится большинство лифтеров. Если вы хотите перейти на следующий уровень, обязательно дочитайте статью до конца.Мы составили список упражнений на широчайшие для мужчин, которые помогут вам достичь телосложения своей мечты, но вам придется много потрудиться, соблюдая все правила отдыха и питания для бодибилдеров.

Значит, вам нужна большая спина? Но не знаете, как накачать широчайшие?

Не беспокойтесь, в этой статье вы найдете отличные и опробованные упражнения на широчайшую мышцу и спину, чтобы построить толстую и большую спину, как дверь скотного двора! Так что читайте дальше, потому что пришло время изучить теорию и применить ее на практике.

Посещение тренажерного зала или фитнес-центра в любой день недели. Конечно, вы увидите худых парней в плохой форме, которые качают бицепсы, пока не покраснеют, а их плечи не сломаются. В следующий раз, когда вы их увидите, они будут делать жим лежа с подпрыгиванием со слишком большим весом. Но похлопайте их по спине, от которых они отвернулись, и вы отправите их в мир боли.

Ладно, возможно, мы преувеличиваем, но я уверен, что вы знаете, к чему мы идем. Ваша миссия проста!

Подтягивания широким хватом

Это основа больших широчайших мышц, и это последнее.Вам нужно делать их, чтобы вырастить широчайшие и получить такой мускулистый вид, за который умерли бы нормальные парни без силы воли и дисциплины.

Если вы не можете сделать 8 подтягиваний, извините, но эта тренировка не для вас.

Что вам нужно делать, так это тренироваться для подтягиваний широким хватом и постепенно увеличивать количество повторений.

50 подтягиваний – вот то, что мы собираемся сделать здесь, чтобы начать эту тренировку. Я слышу, как вы ругаетесь, но успокойтесь, вам не нужно делать все сразу.Нет, мы будем делать 10 повторений за раз по 5 подходов с минимальным отдыхом между ними. Так что все не так уж и сложно!

Становая тяга со штангой

Пора задействовать тяжелую артиллерию и сказать, что мы имеем в виду мощную становую тягу. Это не только отличное упражнение для нижней части спины, но и упражнение для наращивания массы, без которого вы, как бодибилдер, просто не можете обойтись.

Важно: Поскольку это тяжелое упражнение, которое может заставить вас или сломать вас, выполните 1-2 медленных разогревающих упражнения с пустой перекладиной.Так что будьте осторожны.

Мы будем выполнять последовательность, состоящую из 4 подходов. В первом подходе вы будете делать 10 повторений, затем 8, затем 6 и в конце 4 повторения. По мере вашего прогресса вы будете увеличивать вес. Кроме того, мы рекомендуем прочитать обзор наиболее распространенных ошибок, которые спортсмены допускают в упражнении «Становая тяга». Тебе это не повредит, а только принесет пользу.

Отдыхайте около 2–3 минут между подходами.

Тяга на тросе сидя

Итак, нам нужно еще немного крови накачать мышцы прямо сейчас с помощью тяги на тросе сидя.Выполните последовательность так же, как и в становой тяге. Это означает, что вы снова сделаете 4 подхода, и на этот раз количество повторений также будет 10, 8, 6 и 4 повторения. Постепенно увеличивайте вес для каждого подхода, но не переусердствуйте. Вы хотите накачать широчайшие мышцы и мышцы спины, не получив при этом травм. Верно?

Некоторые спортсмены игнорируют и недооценивают это упражнение или делают его базовым, но оба способа не являются оптимальными. Правильное решение – объединить это упражнение с другими.

Подтягивания широким хватом за голову

Следующий шаг – тяги широким хватом за голову, и вы будете делать 3 подхода по 8 повторений в подходе. Так что сядьте, возьмитесь за штангу широким хватом, которым вам удобно, и медленно потяните ее вниз, пока она не коснется задней части шеи. Затем медленно верните штангу в исходное положение. Важно выполнять упражнение медленно, чтобы тщательно проработать мышцы. Выберите вес, с которым вам удобно. Не нужно выходить за рамки.

Примечание: Если вы новичок и рассматриваемые нагрузки трудны для вас, уменьшите количество подходов до разумного. Сконцентрируйтесь на движениях рук и мышечных усилиях.

Тяга на тросе одной рукой

Это простое упражнение, вы сделаете 4 подхода по 10 повторений. Вместо перекладины вам понадобится ручка, и упражнение работает так же, как тяги с канатом сидя, но здесь вы используете только одну руку, чтобы тянуть нагрузку.Итак, начните с правой руки и потяните ручку назад, пока рука не окажется под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

После 10 повторений переключитесь на левую руку и сделайте еще 10 повторений. Вы должны сделать в общей сложности по 2 подхода на каждую руку.

Во время этих тренировок может быть трудно выполнить максимум, и, поскольку мы говорим о тренировках, сохраняя естественность, все еще есть вещества, которые натуральные спортсмены используют, чтобы помочь им работать усерднее и дольше, и, в свою очередь, они прогрессируют быстрее.Наиболее широко употребляемые натуральными атлетами вещества – это кленбутерол, анавар и гормон роста. Кленбутерол – это нестероидное средство для тренировок, которое помогает увеличить емкость легких пользователя, а также способствует улучшенным свойствам сжигания жира, это означает, что вы можете извлечь выгоду из повышенного уровня выносливости и дополнительной потери жира без приема фармацевтических препаратов, улучшающих производительность. Другие замечательные продукты, такие как Сустанон и Винстрол, можно найти в нашем каталоге продуктов.

Лежачий гормон роста – это пептидная цепь, которая является копией собственного гормона организма, а не анаболиком или препаратом, повышающим работоспособность, он широко используется в целях здоровья, а также для улучшения функционирования организма.Для увеличения естественных характеристик. Это означает, что пользователь может извлечь выгоду из его положительных эффектов, сохраняя при этом свое тело в естественном состоянии. Именно так многие прирожденные бодибилдеры и тяжелоатлеты хорошо выступают в тренажерном зале. Вы можете найти эти вспомогательные вещества для тренировок в нашем онлайн-каталоге с более подробной информацией об их использовании и многих замечательных преимуществах.

Несколько рекомендаций

Придерживайтесь следующих советов, и упражнения для накачки широчайших будут более эффективными.Советы основаны на собственных наблюдениях и опыте других бодибилдеров и спортсменов:

  • Обязательно сделайте интенсивную разминку в течение 15-20 минут перед тренировкой, чтобы разогреть все мышцы тела.
  • Если вы новичок, начните работать с небольшими весами. Не переходите изгиб с лишними весами. Выбросьте из головы образ тощего парня. Это просто у тебя в голове.
  • Помните о мерах предосторожности, выполняйте все упражнения медленно и никогда не спешите в тренажерный зал.
  • Правильно питайтесь и много отдыхайте: это 65% успеха. Об этом много написано, но часто мужчины об этом забывают.
  • Не стесняйтесь спросить совета у тренера в тренажерном зале.
  • Во время работы на тренажере убедитесь, что все его компоненты находятся в хорошем рабочем состоянии. Это не ракетостроение. Достаточно резкого взгляда, чтобы убедиться, что все в порядке.
  • Всегда заходите в спортзал в хорошем настроении и посмотрите, какой мощный эффект имеет этот маленький секрет.

Это был краткий обзор для мужчин о том, как накачать широчайшие мышцы спины и мышцы спины в тренажерном зале. Если что-то по-прежнему остается для вас неясным, вы всегда можете связаться с членами нашей сервисной службы через наш веб-сайт для получения дополнительной информации и советов.

Советы Дориана Йейтса по наращиванию нижней широты

Большинство бодибилдеров имеют широкие верхние широчайшие, но недостаточную ширину нижних или нижних широт. Хорошая новость заключается в том, что для достижения нижних широт достаточно просто перевернуть хват.Да, изменение вашего хвата с обычного на обратный (обратный) стиль может повлиять на то, какую часть спины вы подчеркиваете в упражнении по гребле.

Отведение рук назад, когда руки находятся в нижнем положении, в большей степени задействует нижние широчайшие. Когда ваши локти расставлены по бокам, например, для тяги или тяги широким хватом, вы больше задействуете верхние широчайшие. Но когда ваши локти прижаты к бокам – например, при тяговых тягах и тягах снизу – задействуется больше нижних широчайших.

Для полноценного развития спины я включаю упражнения со всеми типами положений рук: сверху, назад, нейтральным и даже смешанным хватом (одна ладонь вперед, одна назад) для становой тяги. Я действительно понимаю, что полагаюсь на обратный хват для большего количества движений, чем другие бодибилдеры. В частности, что касается тяги на верхних тягах и тяги штанги, я лично обнаружил, что обратный хват задействует мои нижние широчайшие, и в целом я получаю больший диапазон движений во время упражнений.

Чтобы еще больше подчеркнуть эти эффекты, я использую более узкую рукоятку, чем обычно.Когда я сближаю руки обратным хватом, я могу больше растягивать нижние широчайшие во время разгибания и отводить локти дальше назад для сокращения.

Тренировка, представленная здесь, включает в себя два упражнения обратным хватом: тяги в тренажере и тяги штанги. Тяга вниз в тренажере – в первую очередь. Я разогреваюсь тремя пирамидными сетами по 10 повторений, каждый из которых постепенно становится тяжелее, так что в третьем подходе я выкладываюсь на максимум. Затем я загружаю его так, чтобы мой рабочий сет был максимально эффективным, на шесть-восемь повторений. Я стремлюсь сделать все восемь повторений самостоятельно.В любом случае, я делаю как минимум шесть в одиночку плюс два форсированных повторения.

Тяга штанги обратным хватом занимает третье место в этом арсенале спины, а моя спина уже накачана, поэтому нужен только один разогревающий подход из 15 повторений. Я отказался от обратной версии и заменил ее версией сверху после того, как я порвал левый бицепс в 1994 году, но в любом случае моя разминка должна быть достаточно тяжелой, чтобы я морально и физически был готов к своему тотальному сету. из пяти или шести повторений полного диапазона. Если я не могу сделать еще одно повторение во всем диапазоне, я добавляю три четверти повторения, затем половину повторения.

Я настоятельно рекомендую поэкспериментировать с разными стилями хвата во время тренировки спины. Каждое изменение может стимулировать новый рост и адаптацию, в чем и заключается вся игра бодибилдинга.

Упражнение Наборы Представитель
Тяга машины (обратный хват) 1 * 6-8
Подтягивания (хват сверху) 1 8
Тяга штанги (обратным хватом) 1 ^ 5-6
Hammer Strength для тренажера (нейтральный захват) 1 6-8
Задние удлинители 1 12-15
Становая тяга (смешанный хват 1 8
* Ему предшествуют три пирамидных подхода по 10 повторений
^ Перед ним один разогревающий подход из 15 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Йейтсу потребовалось почти 10 лет, чтобы развиться до своей стратегии «один основной подход – каждое упражнение».Новички и средний уровень должны выполнять по два-три подхода за упражнение.

Как выполнять: Тяга верхнего блока прямой рукой

Исполнение
  • Встаньте лицом к весовому стеку в позиции верхнего вытягивания, расставив ноги на ширине плеч.
  • Потянитесь вверх и возьмитесь за стандартную штангу для вытягивания вниз или длинную прямую штангу прямым хватом, руки на ширине плеч, руки прямые.
  • Начните со штанги на уровне плеч, вытяните руки параллельно полу.
  • Слегка согните ноги в коленях, держа голову прямо, а поясницу в естественном изгибе. Немного наклонитесь вперед и глубоко вдохните.
  • Держа руки прямыми, потяните штангу вниз по направлению к бедрам по широкой плавной дуге, сосредотачиваясь на том, чтобы тянуть только широчайшими.
  • Выдохните, когда вы пройдете середину движения, и сильно сожмите широчайшие, когда перекладина достигнет ваших бедер.
  • Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением, останавливаясь, когда руки параллельны полу.

Наконечники
  • Для хорошего накачки используйте тягу с прямой рукой в ​​качестве предварительного вытягивания перед сложными упражнениями, такими как тяги, или в качестве завершающего движения в конце упражнения для спины.
  • Сконцентрируйтесь на том, чтобы ваши широчайшие выполняли работу. Не позволяйте локтям сгибаться, это приведет к большему задействованию трицепсов для помощи в движении.
  • Убедитесь, что вы не используете импульс, чтобы перейти к следующему повторению. Это снизит напряжение широчайших мышц и может привести к травмам, особенно при использовании более тяжелых нагрузок.
  • Для большей растяжки широчайших увеличьте наклон вперед и позвольте штанге перемещаться над головой, тем самым увеличивая диапазон движений.

Подъемник Lowdown

Когда: В качестве упражнения перед истощением или в качестве завершающего упражнения в день спины.

С: Добавьте это изолирующее упражнение к своей программе становой тяги, тяги в наклоне, тяги сидя и тяги вниз на широчайшие.

Как: Выполните 2-3 подхода по 10-15 контролируемых повторений.

Последний отчет

Хотя вы можете регулярно перегружать спину тяжелыми сложными движениями, такими как тяги, становая тяга и тяги вниз, изолировать широчайшие сложно. Однако с помощью вытягивания широчайших мышц прямой рукой вы можете сосредоточиться именно на широчайших, не беспокоясь о поддержке групп мышц, которые берут на себя слишком большую нагрузку. По мере практики это упражнение может выявить мелкие детали в размахе широчайшего, помогая вам добиться желаемого V-образного конуса. Добавьте вытягивание верха на прямых руках к своему обычному ассортименту тяжелых движений для полноценного развития спины.

Упражнения на

широт со свободными весами

Вы можете тренировать широчайшие со свободными весами.

Кредит изображения: luckyraccoon / iStock / Getty Images

Когда вы тянете что-то к себе или тянетесь к чему-то, вы будете использовать широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины. Самые мощные мышцы верхней части тела, они помогают вращению и приведению, и вы можете накачать их, выполняя упражнения на широчайшие мышцы со свободным весом.

Подробнее: 5 упражнений для закрытых плеч – тяги в вертикальном положении не требуются

Тренировка широты со свободными весами

Согласно отчету о клиническом случае от Sports Health за ноябрь 2015 года, есть две широкие мышцы спины, или широчайшие, как их обычно называют, большие веерообразные мышцы, охватывающие большую часть спины.

Несмотря на то, что тяга на широчайших – одно из самых популярных упражнений для такой большой группы мышц, вы не сможете выполнить тягу на шир с гантелями. Эти движения могут помочь вам увеличить широчайшие:

Движение 1: Пуловер с гантелью

  1. Возьмитесь за гантель (вы можно также использовать штангу, если проще) сверху и лечь лицом вверх на весе скамья.
  2. Держите штангу прямо над грудью, руки слегка согнуты.
  3. Держите локти согнутыми в под таким же углом, когда вы опускаете штангу за голову, пока ваши локти не будут на уровне головы.
  4. Обратное движение и повторить.
  5. Выполните от 12 до 15 повторений.
Совет

Если у вас нет скамейки с отягощениями или твердой, плоской скамьи, тренировочный мяч может служить основой для этого упражнения.

  1. Держите штангу захват сверху (ладони от тела) и наклон вперед от бедер, спина прямая, колени слегка согнуты.
  2. Поднимите штангу прямо вверх к середине туловища.
  3. Опускайте штангу, пока руки не выпрямятся, но не заблокирован.
  4. Выполните от 12 до 15 повторений.
  1. Наклонитесь вперед от бедра, опираясь на силовую скамью противоположным коленом и рукой.
  2. Вытяните левую руку, держите гантель прямо под плечом ладонью внутрь.
  3. Поднимите гантель и назад, согнув руку в локте.
  4. Опустите груз.
  5. Выполните от 12 до 15 повторений.
  1. Лягте лицом вперед.
  2. Встаньте в положение планки, удерживая плечи прямо над запястьями и образуя прямую линию от плеч до пяток.
  3. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу.
  4. Удерживайте положение планки, сгибая одну руку за раз и перемещая ее к груди (как тяга).
  5. Альтернативные рычаги.
  6. Продолжайте чередовать в общей сложности 30 повторений, по 15 на каждую сторону.
Подсказка

Если вы считаете это движение слишком трудным, вы можете опуститься на колени вместо того, чтобы оставаться в положении планки.

Подробнее: Почему отдача на трицепс лучше для рук (и спины), чем разгибание на трицепс над головой

Советы по тренировкам с отягощениями

Для вышеперечисленных упражнений на широчайшие, клиника Майо предлагает выполнить от 12 до 15 повторений в 1 подходе, что может эффективно наращивать мышцы у большинства людей и быть столь же эффективным, как 3 подхода одного и того же движения.

Кроме того, в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США старайтесь включать силовые тренировки всего тела в свои фитнес-программы не реже двух раз в неделю.

Вы должны следовать правильным инструкциям по укреплению мышц. Harvard Health Publishing предлагает протокол тренировки с отягощениями:

  • Всегда согревайтесь и охлаждайте.
  • Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете.
  • Сделайте вдох, когда снимаете нагрузку.
  • Если вы заболели, используйте более легкие веса, когда впервые возобновите тренировку.
  • Прекратите разговор, если вы не можете говорить, чувствуете слабость или усталость во время тренировки.
  • Всегда оставляйте колени и локти слегка согнутыми, чтобы не блокировать суставы.
  • Работайте в рамках своих возможностей. Не выбирайте слишком большой вес или слишком долго занимайтесь физическими упражнениями.
  • Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите движение.

Подробнее: 3 суперсета на нижнюю часть тела для накачки ног, ягодиц и икр

Как выполнять тягу на широчайшей опоре: методы, преимущества, варианты

Упражнение на тягу вниз прорабатывает мышцы спины и выполняется на рабочей станции с регулируемым сопротивлением, обычно с пластинами.

Сидя, вы тянете перекладину вниз к себе, чтобы достичь уровня подбородка, а затем отпускаете ее обратно с контролем на одно повторение. Это упражнение можно выполнять как часть силовой тренировки верхней части тела.

Мишени : плечи, спина

Необходимое оборудование : канатный шкив, легкие веса или лента сопротивления

Уровень : Начинающий

Как делать тяги вниз

Verywell / Бен Голдштейн

Сядьте удобно на откидывающемся сиденье, поставив ступни на пол.Проверьте высоту штанги. Возможно, вам придется отрегулировать высоту штанги, укорачивая или удлиняя цепь или трос, поддерживающий штангу, или высоту сиденья. При необходимости обратитесь за помощью к тренеру в тренажерном зале.

Гриф должен быть на высоте, чтобы ваши вытянутые руки могли удобно ухватиться за гриф без необходимости полностью вставать, но вы также должны иметь возможность вытягивать руки для достижения полного диапазона движений. Если у станции есть набедренная подкладка, отрегулируйте ее так, чтобы верхняя часть бедер плотно находилась под подушкой.Это поможет вам, когда вы приложите усилие к перекладине.

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом с поднятым вверх хватом. Возможны другие положения и захваты, но начните с этого стандартного положения.
  2. Потяните штангу вниз, пока она не окажется примерно на уровне подбородка. Выдохните при движении вниз. Слегка сдвинуться назад – нормально, но постарайтесь удерживать верхнюю часть туловища в неподвижном состоянии. Держите ступни на полу и напрягайте пресс во время тяги. Нижняя часть движения должна быть там, где ваши локти больше не могут двигаться вниз без движения назад.Обязательно остановитесь в этой точке и не спускайтесь ниже.
  3. Сожмите лопатки вместе, сохраняя квадратные плечи.
  4. Из нижнего положения, прижав штангу к подбородку, медленно верните штангу в исходное положение, контролируя ее постепенный подъем. Не позволяйте ему врезаться в весовые плиты.
  5. Продолжайте, пока не выполните от восьми до 12 повторений в подходе. Отдохните, затем продолжайте выполнять свою программу подходов.

Преимущества вытягивания широчайших вниз

Это упражнение нацелено на широчайшую мышцу спины, более известную как «широчайшие», то есть мышца под подмышками, распространяющаяся вдоль и вниз по спине.Изолируя мышцы спины с помощью этого упражнения, вы можете сосредоточиться именно на них, не утомляя бицепсы или трицепсы.

Важно задействовать мышцы спины, чтобы обеспечить правильную осанку и облегчить тянущие движения, такие как открытие двери, запуск газонокосилки, плавание или даже выполнение подтягивания. Наличие сильных широчайших может даже помочь облегчить некоторые виды боли в спине.

Другие варианты выпадения широчайших вниз

Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от уровня ваших навыков и достижения ваших целей.

Легкие гантели или браслеты для начинающих

Новички могут захотеть начать с легких весов или ленты, чтобы убедиться, что они используют правильную форму. Вы также можете попробовать выполнять упражнение стоя, вытянув одну ногу вперед, как при ходьбе.

Verywell / Бен Голдштейн

Альтернативные ручки

Попробуйте использовать более широкий, узкий, нижний или верхний хват, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Используя захват на среднюю дистанцию, с вертикальными предплечьями и руками на ширине плеч, прорабатывайте бицепсы и среднюю часть спины.Более широкий хват задействует больше мышц спины, а тяга узким хватом подчеркивает мышцы предплечья.

Тяга вниз прямой рукой

Выпрямление с прямой рукой, которое требует, чтобы ваши локти были почти полностью вытянутыми все время (обычно выполняются стоя), воздействует на мышцы задней части плеча, известные как трицепсы.

Реверсивная хватка

Смена захвата на нижний, когда костяшки пальцев смотрят вниз, а ладони вверх, заставляет больше работать с мышцами передней части плеча, известными как бицепсы.

Вы можете перевернуть хват в любом положении на перекладине – широком, среднем или близком.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

выгибая спину

Сядьте прямо и держите грудь приподнятой, когда тянете штангу вниз. Сохранение нейтрального положения позвоночника поможет защитить нижнюю часть спины от травм.

Использование предплечий

Убедитесь, что ваши предплечья не выполняют работу по опусканию перекладины – вы хотите, чтобы она шла от вашей спины.Активируйте широчайшие, потянув вниз от подмышек.

Слишком широкая планка

Возьмитесь за перекладину чуть выше плеч, но не слишком широко, особенно если вы новичок. Опуская штангу, держите локти вниз, а не в стороны.

Тянусь слишком далеко

Остановитесь в точке, где ваши локти должны были бы отклониться назад, чтобы продолжать тянуть кабель вниз. Если локти отведены назад, это создаст чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.Опускать штангу следует только до подбородка или чуть ниже.

Использование Momentum

Как и в большинстве упражнений с отягощениями, выполняйте тягу медленно и контролируемо. При быстром выполнении упражнений используется импульс и сокращается использование целевых мышц.

Безопасность и меры предосторожности

Тяга вниз за шею не рекомендуется из соображений безопасности, так как вращение плечевого сустава и возможный контакт позвоночника со штангой могут привести к травмам.

Если у вас есть проблемы с запястьем, локтем или плечом, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Прекратите это упражнение, если почувствуете боль или чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

Количество повторений, которые вы делаете за одну тренировку, будет зависеть от используемого веса, уровня вашего опыта и вашей индивидуальной силы.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают на верхних тягах?

Тяга вниз на широчайшие мышцы задействует мышцы спины, особенно большую плоскую широчайшую мышцу спины, которую обычно называют широчайшими.”

Что лучше, тяги вниз или подтягивания?

Тяга к груди – отличная альтернатива подтягиванию, если вы все еще наращиваете силу. В то время как подтягивания, как правило, лучше развивают силу, тяги на широчайшие более универсальны, поскольку вы можете регулировать вес. Тем не менее, оба упражнения эффективно воздействуют на мышцы спины.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

латов за строительство по старинке

Это мое воображение, или последнее поколение профессиональных бодибилдеров уступает предыдущему поколению? Недавно я видел групповой снимок пятерки лучших на последней Ночи чемпионов и заметил, что большинство из них выглядело слабым в задних широчайших и только так себе в позе двойного бицепса спины.Где были широкие широчайшие мышцы с толстыми выпрямителями позвоночника, которые демонстрировали такие мужчины, как Франко Колумбу и Рой Каллендар? Где были невероятные детали и плотность широчайших, трапеций и круглых мышц, которые демонстрировали Арнольд Шварценеггер и Кал Скалак?

Когда я читаю интервью с сегодняшними ведущими профессионалами, все они, кажется, соглашаются с тем, что превосходное развитие спины является абсолютной необходимостью, когда дело доходит до победы. Все три последних обладателя титула Мистер Олимпия имеют репутацию потрясающих широчайших мышц.Возможно ли, что все доступные сейчас высокотехнологичные тренажеры для спины не дают таких невероятных результатов, как старые добрые штанги и гантели? Любой современный тренажерный зал практически гарантированно полон блестящих новых тренажеров, которые прорабатывают широчайшие под разными углами и направлениями. Тем не менее, обратная разработка обычно отсутствует даже среди профессионалов с высоким рейтингом. В чем дело?

Хотя генетика, без сомнения, играет большую роль в конечном развитии любой части тела, я думаю, что большая проблема, связанная с текущим отсутствием широчайших, связана с применяемыми упражнениями.Я вырос на упражнениях, которые придерживались Арнольд, Франко и Робби Робинсон в 1970-х годах. Это может быть совпадением, но мое развитие спины помогло мне выиграть много близких решений, и, судя местные соревнования почти десять лет, я нахожу удивительным, сколько очень сложных соревнований решается, когда спортсмены поворачиваются лицом к занавесу. Когда я составлял упражнения на широчайшие, я использовал старую статью Шварценеггера в качестве руководства. Арнольд предложил организовать упражнения в соответствии с тем, что вам нужно развивать на спине.Например, если ваши широчайшие слишком узкие, сделайте как минимум два упражнения на ширину. Если вам нужна большая толщина, вы должны включить как минимум два движения для наращивания толщины.

Арнольд разделил упражнения на четыре категории:

  1. Упражнения, развивающие ширину жира
  2. Упражнения для работы на широте
  3. Упражнения для развития нижних широт
  4. Упражнения, развивающие нижнюю часть груди и выпрямители позвоночника

Как вы, наверное, догадались, он также рекомендовал тренироваться со штангой и гантелями.На то есть две причины. Во-первых, во времена расцвета Арнольда у них не было современного оборудования. Во-вторых, упражнения со штангой и гантелями, бесспорно, наиболее эффективны для выработки больших, толстых и отличных жиров. Арнольд знал это, Франко знал это, Робби знал это. И теперь ты это тоже знаешь.

После того, как я проанализировал свое телосложение, я решил, что мне нужно сосредоточиться на толщине жира, а не на ширине. У меня естественно широкая структура плеч, но я несколько эктоморфен, поэтому мне пришлось добавить больше толщины, чтобы сбалансировать мою ширину.Рассмотрев варианты упражнений, я придумал следующий распорядок:

  • Подбородки с широким хватом (по ширине)
  • Тяга штанги в наклоне (на толщину)
  • Сидячие тросы (для большей толщины)
  • Подтягивания узким хватом (для нижних широчайших)
  • Становая тяга (для выпрямителей позвоночника и поясницы)

Подбородки с широким хватом

Если вы хотите добавить третье измерение к разводке широт и заставить парня или девушку, стоящую рядом с вами в очереди, переместиться, это упражнение для вас.Она намного превосходит широчайшие по ширине здания; Однако большинство бодибилдеров предпочитают тянуть широчайшие на ширину и никогда не приближаться к перекладине для подтягивания. Это ошибка, если вы действительно хотите латные решетки.

Для правильного выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину подбородка руками, расставленными немного дальше ширины плеч. Область сразу за изгибом штанги – идеальный захват для большинства тренирующихся. Сохраняйте напряжение в широчайших, не сгибая локти, выгните поясницу в исходном положении и отклоните голову назад, чтобы вы смотрели в потолок.Сохраняя это положение, подтянитесь к перекладине для подбородка, стремясь коснуться ключицей перекладины. Когда ваша нижняя часть спины выгнута, ваши локти будут отведены назад, что приведет к сокращению жировых отложений в верхней части спины.

Когда вы вернетесь в исходное положение, не теряйте арку в пояснице и не сгибайте локти внизу. Вместо этого продолжайте смотреть в потолок, который будет поддерживать напряжение на этих жирах и идеально подготовит вас к следующему повторению. Дориан Йейтс всегда говорил, что ключ к накоплению жира – это выгибать нижнюю часть спины во время упражнения.Это приводит к большему сокращению и, в конечном итоге, нарастает больше мышц.

Когда вы станете действительно хороши в подтягиваниях с широким хватом (а вы это сделаете, если вы будете придерживаться их и не вернетесь к тренажеру на верхних тягах), вы можете начать прибавлять в весе, используя грузовой пояс. Когда вы дойдете до точки, когда вы сможете сделать от 8 до 10 повторений подтягиваний широким хватом с обвязкой 100 фунтов на талии, вашим широчайшим не останется иного выбора, кроме как стать шире, независимо от того, насколько узки ваши ключицы или какова ваша генетика. предназначены для строительства обратно.

Подбородки закрытым хватом

Когда дело доходит до развития нижних широчайших, подбородок с узким хватом – король. Большинство бодибилдеров предпочитают выполнять это упражнение на широчайшем тренажере (т. Е. Тяги узким хватом), но выполнение его на перекладине для подбородка с собственным весом – действительно лучшее упражнение. Подтягивания узким хватом тоже хороши, и вы можете использовать их на альтернативных тренировках, но не пренебрегайте этим замечательным движением, если хотите прибавить сантиметры к этим нижним широчайшим для полного развития спины.

Используйте V-образную рукоятку и поместите ее над обычной перекладиной для подбородка. В некоторых спортзалах есть насадка для Vbar, которая облегчает выполнение движений. Начните с того же общего положения, которое описано для подбородков с широким хватом. Согните поясницу и посмотрите вверх. Держите руки слегка согнутыми, чтобы не сомкнуть локти. Теперь медленно подтяните свое тело к V-образной перекладине, пока ваша грудь не коснется рукоятки, затем удерживайте секунду, чтобы добиться максимального пикового сокращения нижних широчайших.

Опускайтесь медленно, чтобы хорошо растянуться, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.Когда вы поднимаетесь, ваши локти и руки должны быть сомкнуты, а не расширены наружу, как это бывает, когда вы делаете подбородок широким хватом. Вы хотите, чтобы ваши локти находились перед туловищем до тех пор, пока они не будут закончены, где они будут направлены в сторону вашей талии. Если вы все сделаете правильно, то почувствуете сокращение в нижних широтах.

Поначалу это может показаться незначительным упражнением, но нижние широчайшие – очень важный компонент в качественной спине. Развитие нижних широт (или их отсутствие) очень заметно в позе двойного бицепса сзади и разводке широчайших мышц сзади.Каллендар, Хейни и Коулман прекрасно развивают нижние широчайшие, и все они отлично выглядят, выполняя двойной бицепс сзади.

Тяга вниз узким хватом

Подтягивания узким хватом выполняют ту же область, что и подтягивания узким хватом. Чтобы выполнить это упражнение правильно, прикрепите рукоятку с V-образной перекладиной к устройству для вытягивания верхнего плеча и примите то же положение, что и для подтягиваний узким хватом. Согните поясницу и посмотрите вверх, в потолок. Удерживая локти близко к туловищу, потяните ручку вниз к груди, пока не почувствуете сокращение нижних широт.

Медленно дайте рукоятке вернуться в исходное положение, стараясь не заблокировать локти, когда руки прямые. Это сохранит напряжение в широчайших. Следите, чтобы нижняя часть спины оставалась изогнутой на протяжении всего упражнения, что также поддерживает напряжение.

Тяга штанги в наклоне

Это хлеб с маслом больших, толстых латов. Для широчайших то же самое, что приседания для бедер или жим штанги для груди. Если вы не выполняете его регулярно, вам нечего удивляться, почему у вас нет толстых широчайших.Правильно выполненные тяги штанги в наклоне стимулируют рост; не только в широчайших, но и в бицепсах, предплечьях, пояснице, подколенных сухожилиях, задних дельтах, внутренних трапециях, большой круглой и подостной мышцах. Поговорим о базовом упражнении! Когда недавно Ронни Коулмана спросили, какие упражнения он бы выполнял, если бы у него было время сделать только три, он ответил: «Приседания, жим штанги и тяга штанги». Достаточно сказано.

При всем уважении к Дориану, я по-прежнему предпочитаю старомодный метод выполнения тяги штанги.Версия Дориана с наклоном верхней части тела под углом 70 градусов к полу и использованием хвата снизу, вероятно, является наиболее плохо выполняемым упражнением, используемым в настоящее время по всей стране. Большинство бодибилдеров, которых я видел, обычно поднимают верхнюю часть тела так высоко, что они почти встают прямо. Тогда у них нет выбора, кроме как тянуть штангу на бедра, а не на грудную клетку. Результат – неправильно выполненный механизм и недостаточная толщина лат.

Чтобы выполнить тягу в наклоне по старинке, возьмите штангу сверху, немного шире плеч, и расположите руки в том же месте на перекладине, которое вы использовали бы, если бы собирались делать жимы лежа.На самом деле, мне всегда нравится думать о тяге со штангой как о жиме лежа, перевернутом вверх ногами.

Теперь, когда у вас есть правильный захват, встаньте на деревянный брусок. (Жим может работать, но обычно они слишком неустойчивы.) Это позволит штанге опуститься на несколько дюймов ниже, так что ваши широчайшие смогут хорошо растянуться, прежде чем она коснется пола. Удерживая колени согнутыми, а нижнюю часть спины слегка выгнутой, медленно втяните штангу в солнечное сплетение, которое находится прямо между нижними грудными мышцами и верхним прессом.По мере того, как штанга поднимается, держите локти разведенными в стороны.

Медленно опустите штангу, чтобы хорошо растянуться, но не позволяйте ей касаться пола. Держа спину изогнутой, а колени согнутыми на протяжении всего движения, с силой втяните штангу обратно в солнечное сплетение, разводя локти в стороны. Это базовое силовое движение, поэтому не бойтесь нагромождать тарелки. Использование тяжелых весов в хорошей форме даст вам массивные, толстые широчайшие, чтобы сбалансировать всю ширину, которую вы будете развивать из-за подбородка с широким хватом.

Основные ошибки, которые люди делают в этом упражнении, включают слишком узкий хват штанги, позволяя локтям приближаться к телу вместо того, чтобы раздуть их, поднимая верхнюю часть тела параллельно полу в конце упражнения. не выгибать поясницу и держать колени прямыми. Тяга штанги в наклоне – это настоящее базовое упражнение, в котором задействованы многие части тела, поэтому вы должны выполнять его с большой осторожностью, чтобы избежать травм нижней части спины или нагрузки на бицепсы, а не на широчайшие.

Тяга гантелей одной рукой

В качестве альтернативы тягам со штангой я иногда заменяю это упражнение, которое является еще одним отличным упражнением для утолщения, которое прорабатывает, по сути, ту же часть широчайших, брюшко мышцы. Он также позволяет использовать тяжелые фунты, что вдвойне подходит для наращивания толщины.

Стандартная процедура выполнения этого упражнения – поставить одно колено на скамью, а другая нога – на полу; однако это может привести к задействованию многих мышц талии, поскольку верхняя часть тела имеет тенденцию крутиться, когда вы тянете гантель вверх.Наилучший стиль выполнения – твердо стоять обеими ногами на земле, пока вы кладете гантель на талию. Несколько лет назад я видел, как Майти Майк Куинн делал это таким образом и хватался за скамейку одной рукой для поддержки. Удерживая нижнюю часть спины ровной, потяните гантель вверх, прижав локоть к боку. Не позволяйте локтю разворачиваться в сторону и не усложняйте движение махами гантели. Просто с силой подтяните тяжелый вес вверх и сократите среднюю часть широчайших.

Тяга на кабеле сидя

Хотя в этом упражнении используются тросы вместо штанги или гантелей, это все же реальное базовое упражнение для наращивания размера и толщины, поскольку оно в меньшей степени задействует широчайшие мышцы, нижнюю часть спины, бицепсы, предплечья и даже подколенные сухожилия. Это идеальное упражнение для выполнения тяжелых движений со штангой, например тяги в наклоне.

Согнув колени и заболив поясницей, возьмитесь за V-образную рукоятку. Втяните его в живот и поднимите верхнюю часть тела перпендикулярно полу.Когда вы втягиваете ручку в грудную клетку, важно, чтобы нижняя часть спины была изогнутой, а грудь выпячивалась в готовом положении. Во время движения держите локти близко к телу. Во время гребли локти должны касаться ребер.

Чтобы вернуться в исходное положение, держите спину выгнутой и медленно опускайте вес, растягивая широчайшие. Допустимо наклонять верхнюю часть тела вперед, пока нижняя часть спины остается выгнутой и согнутой. Это слабое звено в цепи, поэтому очень важно, чтобы зона была плотной.Как и в случае с подбородками широким хватом, не стоит блокировать локти в исходном положении. Держите в них небольшой изгиб, чтобы поддерживать напряжение в широчайших мышцах.

Т-образные ряды

Это отличная альтернатива тягам на кабеле сидя, истинное силовое движение, которое стимулирует многие из тех же групп мышц, что и тяги штанги в наклоне. Я помню, как видел фотографии массово разработанного Колумбу, выполняющего тягу Т-образной перекладины с целыми семью 45-фунтовыми пластинами, загруженными на один конец штанги, и у Франко были невероятные широчайшие, похожие на кобелей, которые были толстыми, мощными и широкими.

Одна из проблем при выполнении этого превосходного набора массы в современных фитнес-центрах – это найти хорошую Т-образную перекладину. Большинство из них были заменены запасными предметами со скамьей. Вы ложитесь на скамью лицом вниз, затем подтягиваете штангу к скамье, что исключает любое действие со стороны ваших подколенных сухожилий или поясницы. Конечно, оно было разработано для защиты поясницы от травм, но это не одно и то же упражнение. Это плохая замена настоящей вещи.

Если вам посчастливилось тренироваться в тренажерном зале, где есть настоящий тренажер для тяги с Т-образной перекладиной, важно выполнять упражнение в идеальной форме.Держа нижнюю часть спины изогнутой, а колени согнутыми или согнутыми, возьмитесь за перекладину узким хватом. Это будет нацелено на ваши внешние широчайшие, придавая верхней части спины широкий и толстый вид. Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, подтяните штангу к груди так, чтобы локти касались грудной клетки, аналогично тому, как это делается для тяг сидя. Поскольку вы используете такой узкий хват, ваши локти не будут выдвигаться так далеко назад, как при выполнении тяги со штангой в наклоне. Более короткий диапазон движений позволяет вам использовать тяжелые отягощения, что придаст вашим широчайшим мышцам большую толщину.

При опускании веса очень важно контролировать спуск. Если вы просто позволите штанге опуститься, мышцы нижней части спины станут уязвимыми. Опускание штанги вниз с напряжением также поможет вам добиться большего сокращения при выполнении следующего повторения. Для правильного выполнения этого упражнения требуется более сильная поясница, но если вы сможете его освоить, у вас разовьются толстые широчайшие мышцы, расширяющие рубашку.

Становая тяга

Превосходное силовое движение для наращивания силы в нижней части спины, а также для развития впечатляющих мышц, выпрямляющих позвоночник, это упражнение отвергается большинством бодибилдеров как упражнение в пауэрлифтинге.Это ошибка. Становая тяга не только развивает важную часть телосложения, но также развивает силу и мощь в нижней части спины, что так важно в таких упражнениях, как приседания, тяги штанги в наклоне, армейские жимы и тяги гантелей.

Для выполнения становой тяги держите нижнюю часть спины слегка выгнутой (вы начинаете видеть здесь схему?), Сгибая ноги в коленях и хватаясь за штангу на ширине плеч. Я использую наручные ремни, когда вес становится настолько тяжелым, что моя хватка ослабляется раньше, чем мои мышцы.Держа бедра опущенными, колени согнуты, руки сцеплены, смотрите прямо перед собой. Выровняйте плечи прямо над перекладиной в исходное положение.

Медленно встаньте, потянув штангу спиной. Продолжайте тянуть штангу, пока не встанете и ваша спина не выгнется. Сохраняйте свод в нижней части спины, отведя плечи назад. Дайте штанге опуститься до тех пор, пока пластины не коснутся пола, затем потяните штангу обратно в исходное положение. Никогда не позволяйте своду в пояснице расслабиться, иначе вы рискуете получить травму в этой области.

Становая тяга не только увеличивает силу и мощность в нижней части спины, но также развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эти мышцы нельзя стимулировать, если вы не выполняете силовые движения, такие как становая тяга с тяжелыми отягощениями. Если вам нужны дополнительные доказательства внушительности и силы, которые передают эти мышцы, взгляните на невероятное развитие спины у таких силовых бодибилдеров, как Майк Франсуа и Франко. Я помню, как видел фотографии Франко, который тянул более 675 фунтов на сцене на IFBB 77 года.Америка, конкурс, в котором он также был промоутером. Он легко поднял ее три раза. Франко был настолько силен, что все выглядело как ничто. Ни криков, ни фанфар, ни психологической подготовки. Он просто наклонился и поднял вес.

Старомодные упражнения на спину

Итак, вот упражнения, которые позволят вам получить широкие и толстые широчайшие мышцы спины. Тренируйтесь тяжело, выполняя от 6 до 10 повторений в подходе с хорошей техникой.

Обычный 1
Упражнение

Наборы

Представители

Тяга вниз узким хватом

3

6-12

Подбородки с широким хватом

4

8-12

Тяга штанги в наклоне

4

6-10

Тяга сидений

4

6-10

Становая тяга

3

6-8

Регламент 2
Упражнение

Наборы

Представители

Подбородки с широким хватом

4

8-12

Тяга гантели одной рукой

3

6-10

Т-образные ряды

4

6-10

Подбородки узким хватом

3

8-10

Становая тяга

3

6-8

Упражнения непростые.Большинство основных движений, требующих использования тяжелых штанг и гантелей, часто требуют физических усилий и даже утомительны. Такие упражнения, как тяга штанги в наклоне и становая тяга, выполняемые правильно и интенсивно, могут даже вызывать тошноту. После ног труднее всего работать со спиной.

Однако, если вы справитесь с рутинными процедурами, вы почти наверняка получите превосходное обратное развитие. Позвольте вашим конкурентам пристегнуться к новому блестящему снаряжению, сидя у спинки и тренируя широчайшие.Когда вы напрягаете ягодицы, выполняя тяжелые тяги со штангой или выполняя тяжелую становую тягу от земли, будьте уверены, что вы создаете основу для массивной архитектуры спины, с которой немногие смогут сравниться. Если вы мне не верите, просто спросите Арнольда и Франко.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.