Как накачать руки за месяц в домашних условиях: программа тренировок в тренажерном зале и дома – ДОНСПОРТ

Содержание

программа тренировок в тренажерном зале и дома – ДОНСПОРТ

Грамотная проработка трицепса помогает сделать руки более рельефными и объемными. Это одна из ключевых целей новичков, к которой они часто идут неправильно. Пытаясь понять, как накачать большие руки, они уделяют максимум внимания бицепсам и при этом забывают о трицепсе.

Результат – асимметрия, которая портит визуальный эффект и снижает силовые показатели в целом. Объем трицепса значительно больше, чем бицепса, поэтому красивые руки в большей степени зависят как раз от его проработки. Если все сделать правильно, к цели удастся прийти гораздо быстрее. Рассказываем, как быстро накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.

Принципы анатомии трицепса и построения тренировок

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу с обратной стороны плеча, которая может занимать до 75% от совокупного объема верхней части руки. Ее ключевое назначение – разгибание локтевого сустава и выполнение движения за голову. Чтобы понять, как правильно накачать трицепс, нужно разобраться в его анатомии.

Мышца состоит из трех головок:

Медиальная – начинает движение и принимает на себя основную нагрузку, при этом имеет небольшой объем.
Латеральная – более крупная, включается в работу следом за медиальной при разгибании локтевого сустава.
Длинная – имеет наибольший объем, преимущественно отвечает за движение рук за голову и ее подъем вверх.

При прокачке трицепса упражнения для мужчин в тренажерном зале преимущественно акцентируются на проработке длинной головки как наиболее объемной. Подход логичный, но не совсем корректный. Если вы хотите комплексно накачать мышцы, получить красивые и объемные руки – уделяйте достаточное внимание всем составляющим трицепса. Не забывайте и о правилах, которые помогут сделать тренировку эффективнее.

Как накачать трицепс мужчине и женщине – что учесть в первую очередь:

разминаться перед тренировкой, чтобы повысить ее эффективность. Также рекомендуется растягивать мышцы между подходами – это поможет сделать их более эластичными. При выполнении упражнений стоит внимательно следить за техникой и исключать любой «читинг» – главным образом, раскачивание корпуса. Если не сдерживать себя, то эффект от тренировки будет минимальным. Что же касается того, за сколько можно накачать трицепс, то здесь ситуация всегда будет индивидуальный. Но обычно для заметного изменения объема достаточно 2-3 месяцев.

Упражнения

Для прокачки трицепса упражнения в тренажерном зале мужчинам и женщинам подбираются с учетом их физической готовности. Но большинство программ различается только по объему нагрузок – по количеству подходов и рабочих весов. В остальном они похожи – сочетают в себе базовые и изолирующие упражнения. Многие из них можно с осторожностью использовать и вне стен фитнес-центра. Поговорим о том, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале, а также приведем альтернативные варианты упражнений.

Базовые

Пожалуй, лучший способ понять, как накачать трицепс без гантелей. При выполнении базовых упражнений они используются редко. Самые популярные снаряды – скамья и брусья. Также не забываем о жиме узким хватом. Учтите, что при выполнении базовых упражнений в работу включается не только бицепс, но и другие группы мышц.

Жим лежа узким хватом

При выполнении упражнения особенно активно задействуется верхняя область трицепса. Также нагрузка приходится на дельтовидные и верхние грудные мышцы.

Как накачать руки мужчине и женщине с помощью жима узким хватом:

ложимся на скамью;
располагаем штангу на уровне глаз;
прижимаем к скамье голову, плечи и ягодицы, сводим лопатки, стопами упираемся в пол;
берем штангу хватом порядка 15-20 см и медленно опускаем ее;
задерживаемся в пиковой точке на пару секунд, затем поднимаем снаряд.

По классике вдыхаем при опускании снаряда и выдыхаем при его подъеме. Лучше всего использовать штанги с EZ-образными грифами – с ними проще зафиксировать положение.

Отжимания с упором сзади

Позволяют комплексно проработать трицепс, однако основная нагрузка при выполнении приходится на латеральный пучок мышц. Упражнение требует особого внимания к локтевым суставам, важно не перегружать их.

Как быстро накачать руки и проработать трицепс:

расположите две равные по высоте скамьи на расстоянии порядка 1 метра друг от друга;
сядьте на заднюю, расположите руки по краям, локти отведите назад, ноги положите на противоположную скамью;
руками поднимите корпус и слегка сместите таз;
опуститесь, сгибая руки в локтях до прямого угла;
поднимите корпус, вытянув руки в прямую линию.

Важно, чтобы локти уходили строго назад, а не в стороны. Также старайтесь располагать руки как можно ближе к корпусу – это поможет повысить эффективность упражнения. Если вам пока тяжело – расставьте их шире. Важно не допускать чрезмерной нагрузки на локтевые суставы. Некоторым новичкам стоит отказаться от выполнения упражнения до достижения оптимальной физической готовности.

Отжимания на брусьях

Рекомендуем выполнять это упражнение на трицепс в тренажерном зале под присмотром квалифицированного тренера. С одной стороны, оно эффективно – помогает развить грудные и дельтовидные мышцы, проработать трицепс. С другой – значительно нагружает трицепс.

Как накачать руки девушке или парню с помощью отжиманий на брусьях:

подняться на брусья, вытянуть корпус, распрямить руки, ноги согнуть и скрестить;
медленно опуститься, отводя локти назад и держа тело ровно;
медленно подняться в исходное положение.

Обратите внимание: если вы будете наклонять корпус вперед, то трицепс не получит достаточной нагрузки – основная придется на грудные мышцы. Поэтому старайтесь держать тело прямо. Также попробуйте расположить локти как можно ближе к корпусу, чтобы добиться максимальной изоляции трицепса и его эффективной прокачки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями и другими снарядами предполагают исключение из тренировочного процесса дельт и мышц груди. Преимущественно они используются для «добивки» после проведения базового комплекса.

Отметим лучшие упражнения на трицепс в зале, которые носят именно изолирующий характер:

Разгибание рук на верхнем блоке – комплексно задействует мышцу, но в большей степени позволяет прокачать латеральную и медиальную головки.
Разгибание рук с гантелями из-за головы – преимущественно помогает добить длинную головку трицепса, которая меньше всего задействуется при выполнении «базы».
Французский жим лежа – движение ограничено работой локтевого сустава, при этом задействуются длинная и латеральная головки мышцы.

Еще одно эффективное упражнение на трицепс дома и в зале – разгибание руки в наклоне. Прекрасно подходит для решения проблемы с асимметрией, способствует комплексной прокачке мышцы. Тренинг заключается в том, чтобы встать сбоку от скамьи, упереться на нее ладонью, а затем сгибать руку до прямого угла, держа локоть чуть выше спины. При этом важно обеспечить плавность движений.

Как тренировать?

Пока никому не удалось понять, как накачать руки за месяц с нуля. Важно ставить перед собой достижимые цели. Улучшить результаты за этот период можно. Добиться идеала в вашем понимании – едва ли. Поэтому старайтесь идти к цели планомерно, соблюдая следующие правила:

Постепенно увеличивайте рабочие веса, но следите за тем, чтобы это не «ломало» технику.

Увеличивайте количество повторений, но в разумных пределах. Затем повышайте вес и возвращайтесь на исходную позицию.
Повышайте количество подходов и рационально используйте «добивку» после базовых упражнений.
Старайтесь разнообразить тренинг, если у вас есть достаточно опыта, и вы хотите повысить эффективность занятий.
Придерживайтесь оптимальных интервалов между подходами – стремитесь сократить отдых до одной минуты.

Если прогресса не наблюдается, попробуйте повысить интенсивность тренинга – добавьте больше тренировок и старайтесь уделять трицепсу два дня в неделю. Используйте суперсеты, комбинируйте занятия. Например, тренируйте трицепс вместе с грудными мышцами в первый день, а во второй прокачивайте его в паре с бицепсом.

Эффективная программа тренировок

Подбирайте упражнения в зависимости от текущей формы и доступного вам инвентаря. Мы уже рассказывали, как накачать руки гантелями мужчине и женщине – эти упражнения подойдут даже для тренинга в домашних условиях. Если есть возможность регулярно посещать спортзал, то разнообразить занятия будет еще проще.

Примерная программа тренировок в зале:

Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 10 повторений.
Французский жим – 3 подхода по 10-12 повторений.
Разгибания рук в локтевом суставе с гантелями из-за головы – 3 подхода по 10-12 повторений.
Разгибания рук на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений.

Постепенно повышайте нагрузку, увеличивайте рабочий вес. Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений и следите за ощущениями в локтевых суставах.

Также можно попробовать заниматься в домашних условиях – например, отжимаясь от пола с узкой постановкой рук, выполняя жим лежа с использованием штанги или гантелей. Но лучший вариант – занятия с тренером. Важно сформировать правильную технику и исключить перегрузку локтевых суставов. Тренеры сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» помогут вам сделать занятия не только максимально эффективными, но и безопасными.

Упражнения для рук дома ⇒ Тренировка на руки дома » Как накачать руки в домашних условиях

Приводим примеры готовых комплексов для домашних занятий спортом для мужчин и женщин. Эти программы включают результативные упражнения для рук дома.

Предложенные схемы подходят для сушки, развития и набора мышечной массы.

Занимаясь 3–4 раза в неделю в течение 3 месяцев, вы укрепите бицепсы и трицепсы, повысите силу и в результате получите подтянутые руки с рельефными очертаниями.

Перед тем как накачать руки в домашних условиях, нужно обзавестись парой гантелей подходящего веса. Штанга и фитнес-резинка для прокачки мышц по этим схемам не понадобятся.

В таблице ниже указаны мышцы рук и их основные функции.

Мышца	Функция
Бицепс	сгибание руки в локте и супинация предплечья
Трицепс	разгибание руки в локте
Плечевая мышца	участвует в сгибании предплечья, поднимая локтевую кость

Подготовка к тренировке рук

Перед тем как выполнять упражнения для рук в домашних условиях, необходимо сделать суставную зарядку из 6–10 вращений головы, плечей, локтей и кистей в каждом направлении.

После выполнения этих приемов переходите к аэробной нагрузке.

Кардиоупражнение «Прыгающий Джек»

Упражнение Jumping Jack служит универсальной разминкой для тренировок, которые проводятся с целью накачать руки дома.

Стоя, разместите руки по бокам, ноги вместе. Сделайте вдох и подпрыгните. При отталкивании от пола широко разведите ноги и поднимите руки в стороны и вверх так, чтобы кисти соприкоснулись над головой.

Повторяйте прыжки в удобном ритме по 20–30 раз.

Самые результативные упражнения дома для прокачки рук

Подбирая упражнения на руки дома, помните о том, что главное условие хорошей проработки любых мышц — систематичность занятий. Заниматься стоит 2–3 раза в неделю, оставляя на отдых 48 часов. Пренебрегать последним не стоит, так как организм нуждается в восстановлении. В каждую тренировку меняйте движения, это поможет ускорить процесс и работать с мышечными волокнами комплексно. Следите за техникой выполнения упражнений — не должно быть резких рывков, раскачиваний, «проваленной» поясницы или изогнутой спины, если она должна быть прямой. Если правильно выполнить движения не удается из-за слишком тяжелого веса снаряда, нужно сменить его на более легкий.

Отжимания классические

Встаньте в позу планки на вытянутых руках. Плавно опускайтесь и поднимайтесь. В нижней фазе бицепс и предплечье должны сформировать прямой угол.

Сгибание рук хватом от себя

Стоя прямо, возьмите гантели ладонями, обращенными вверх: так, как атлеты держат гриф от штанги. Прижимая локти к телу, поднимайте гантели до уровня плеч на выдохе и опускайте на вдохе.

Сгибания способом «молоток»

Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и расположите выпрямленные руки вдоль тела. Обратите внимание, что снаряды нужно брать прямым хватом, а их положение должно быть таким, чтобы ладони были направлены к бедрам. Сгибая руки в локтях, на выдохе поднимайте гантели параллельно друг другу до уровня подбородка. В пиковой фазе задержитесь на секунду, напрягая мышцы, а на вдохе плавно опустите гантели.

Разгибания на трицепс

Стоя в полуприседе, наклонитесь вперед, держа гантели в согнутых и подтянутых вверх руках. Выпрямите руки, отводя их вверх и назад на выдохе. По мере выпрямления рук напрягайте трицепсы. Вернитесь в базовое положение.

Развод гантелей в стороны

Встаньте прямо, зафиксируйте ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед, и наклоните корпус вперед. Руки при этом держите прямыми и почти параллельно бедрам, крепко зажав гантели в кистях. Разведите обе руки в стороны до параллельного положения к полу. В пиковой фазе зафиксируйтесь на пару секунд и опустите снаряды.

Жим гантелей вверх

Мужская тренировка для рук дома будет неполной без проработки дельты плеч. Сядьте с прямой спиной или встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Поднимите гантели над головой, зафиксируйтесь на секунду и опустите снаряды.

Практика рукопашного боя «Бокс с тенью»

Примите боевую стойку, при которой левые стопа и рука впереди. Представьте воображаемого соперника и, подпрыгивая на пальцах ног, наносите ему удары. Переключайтесь между циклами ударов низкой и высокой интенсивности.

Полная тренировка на руки дома для мужчин

Перед основной тренировкой выполните суставную гимнастику и 8–10 минут кардио. Например, Jumping Jack или упражнение «бокс с тенью».

Основная программа на все мышцы рук включает:

отжимания от пола из прямого положения тела;
жим гантелей вверх;

сгибание рук хватом на себя;
сгибание рук хватом «молоток»;
отдачу на трицепс;
разведение рук в стороны из наклона.

Каждое упражнение выполните по 12 повторений. Когда вы закончите цикл, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раунда. Завершите тренировку растяжкой. Например, повисите на турнике.

Полная тренировка рук дома для девушек

Сначала сделайте суставную гимнастику и Jumping Jack (20–30 прыжков).

Затем приступайте к основному комплексу:

Отжимания от пола с согнутыми коленями.
Сгибание рук хватом на себя на бицепс.
Разгибание на трицепс.
Развод гантелей в стороны.
Сгибание рук хватом «молоток».

Как подобрать вес гантелей?

При подборе веса снаряда сделайте 10 повторений упражнения. Если получается с усилием, то это ваш рабочий вес.

Какие добавки пить для улучшения результата?

Для похудения можно пить L-карнитин, за 40 минут до тренировки. А для набора массы пейте после тренинга Гейнеры и BCAA.

Сколько нужно тренироваться для появления рельефа?

Если тренироваться регулярно, первые результаты появятся быстро, примерно через 2–3 месяца.

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Оптимальное время для тренировки — через 2 часа после еды.

Как накачать руки дома без травм и болей в мышцах?

В целях предотвращения боли в мышцах на следующий день тренировка для рук дома должна заканчиваться серией упражнений на растяжку.

Добавьте один дюйм к своим рукам за один месяц

НАУЧНО ЗНАЧИТЕЛЬНО

Ключ к серьезным размерам состоит в том, чтобы взять этот мифический насос, который можно только в тренажерном зале, и превратить его в постоянные мышцы. Конечно, вы можете сделать несколько быстрых упражнений подряд и протолкнуть помпу через крышу, в результате чего ваша одежда станет тесной, но всего через несколько часов помпа исчезнет, и у вас не хватит мышц, чтобы шоу для этого. Ответ на эту дилемму состоит в том, чтобы комбинировать тренировки типа пампинга с постоянными упражнениями на увеличение размера и силы, а затем обеспечить максимальное восстановление перед тем, как на следующей тренировке заставить свои мышцы подчиняться.

Существует два вероятных механизма резкого увеличения, наблюдаемого при использовании этого типа программы обучения.

1) Первая концепция связана с естественным процессом синтеза белка во всей мышечной клетке и ее структурных компонентах, включая сами клеточные стенки, соединительные ткани и сократительные элементы. Однако с этим специфическим типом стресса кажется, что процесс усиливается, вероятно, из-за увеличения объема тренировок и нашего лучшего понимания важности добавок и правильного питания.

2) Менее сложная, но и менее понятная концепция представляет собой процесс клеточного набухания, который, по-видимому, сохраняет свои общие характеристики, не влияя на функцию мышц. Мы знаем, что при травме, в том числе при тяжелом DOMS (отсроченная болезненность мышц), участок поврежденной ткани значительно отекает, обычно ограничивая функцию, и по мере уменьшения отека функция восстанавливается. Текущее мнение заключается в том, что если мы поймаем отек в нужный момент, где-то после того, как боль утихнет и восстановится полная функциональность, и мы продолжим тренироваться, мы пожинаем плоды дополнительного отека ткани. Как мы неоднократно доказывали, используя серьезные программы объемных тренировок, подобные этой, если вы регулярно нагружаете эти мышцы с надлежащим отдыхом, вы поддерживаете размер как за счет отека, так и за счет развития тканей. Итак, мы продолжаем увеличивать размер мышц: а) если мы разрушаем ткань, усиливая процесс наращивания мышц; б) обеспечить необходимое количество отдыха; в) снова атакуйте мышцу соответствующим объемом, с которым она может справиться.

Эта программа предлагает запатентованный метод дроп-сета и суперсета, основанный на пампинге, а также базовый метод наращивания мышечной массы с помощью времени под напряжением (TUT). Чередование подходов с высоким и низким числом повторений, увеличенный объем и короткие отдыхи обеспечивают накачку, которая заставляет ваши бицепсы выпячиваться, а трицепсы терроризировать, даже не сгибаясь.

АНАТОМИЯ РУКИ

ФОРМА И ФУНКЦИЯ БИЦЕПСОВ

Внешняя часть двуглавой мышцы, также известная как длинная головка, обычно сильнее активизируется, чем выше точка захвата в вертикальном или пронированном положении. выполнения завивки молоткового типа. Внутренняя головка, или короткая головка, немного активизируется, когда рука находится в супинированном положении (ладони развернуты наружу). Но на самом деле, чем больше вы супинируете, тем больше вы активируете обе головы. Кроме того, следует отметить, что чем больше ваш локоть находится впереди вашего тела, как это видно в движении проповедника, тем больший упор вы будете делать на короткую голову, и чем дальше назад, тем больше будет ваша длинная голова. будет стрелять. Но имейте в виду, что разница между различными хватами, согласно исследованиям, составляет менее 10% в паттернах активации и больше зависит от диапазона движения, положения локтя и поднимаемого веса. Но в интересах охвата всех наших основ и добавления разнообразия мы будем использовать все переменные.

ФОРМА И ФУНКЦИЯ ТРИЦЕПСОВ

Вопреки распространенному мнению, что разведение локтей во время упражнения — это плохо, положение локтей полностью развернуто так же необходимо, как и положение их внутрь, особенно если вы хотите задействовать все три головки трицепса. Изолированные разгибания с гантелями, выполняемые с полной амплитудой движения, лучше всего активируют длинную головку. Толкание вниз активирует латеральную и медиальную короткие головки трицепса, а небольшое скручивание наружу, как при использовании веревки, даст вам дополнительное пиковое сокращение.

ПРАВИЛА УЧАСТИЯ

Эта программа разделена на два сегмента. Первая — начальная трехчасовая тренировка (да, три!), а вторая — постоянная тренировка в течение следующих четырех-шести недель или даже дольше, если ваши руки позволяют вам продолжать. Правила просты: пройдите первую тренировку до точки «Т» и сделайте соответствующий отдых, а затем выбросьте книгу правил в мусор и приступайте к серьезной тренировке рук каждый раз, когда день рук проходит по кругу. Но прежде чем выйти на поле, обратите внимание на следующее.

Сохраняйте нагрузку на целевые мышцы, используя правильную механику упражнений.
Укрощайте свое желание жульничать с повторениями, пока не выполните хотя бы 80% своего подхода.
Поднимайте более легкие грузы, сосредоточьтесь на повторениях и сжимайте мышцы, когда достигаете максимума в каждом повторении.
Так как бицепс состоит из двух почти одинаково функционирующих мышц, а трицепс состоит из трех, необходимо на каждой тренировке прорабатывать каждую головку.
Примите мантру «Ни одно упражнение не лучше другого». Почему? Потому что они нужны вам все, чтобы полностью развить каждую клеточку в ваших руках. Специально выделяя одно упражнение вместо другого, вы можете ошибочно пропустить что-то, что ограничивает ваш потенциал роста.

ЧАСТЬ 1

Первый день этой программы является ответвлением более крупной однодневной программы «Дюйм за 24» — и это смешно. Вы выполняете по одному подходу упражнений на бицепс и трицепс каждые пять минут плечелучевой мышцей в течение трех часов. По сути, вы получите 36 подходов на каждую сторону или всего 72 подхода. Затем вы возьмете пять-шесть выходных — но не более семи — прежде чем приступить ко второй части этой программы.

ЧАСТЬ 2

Дважды в неделю вы будете бить себя по рукам. День 1 будет больше сосредоточен на силе и размерах. Вы будете делать чуть более длительные перерывы между подходами и использовать более тяжелые веса, чтобы помочь нарастить крепкие базовые мышцы и создать прочные связи между соединительной сетью и общей структурой клеточного белка. Второй день будет больше посвящен подчеркиванию пика, развитию чистых сокращений и сосредоточению внимания на форме мышц. Но давайте проясним: ни один день не должен быть прогулкой в парке — легкий или тяжелый, ваши усилия должны быть максимальными.

НАПОЛНИТЕ БАК

Еще один ключевой фактор, который не следует упускать из виду при создании отбойных молотков для рук, — это ваше питание. Обязательно принимайте достаточное, если не обильное, количество аминокислот и белка до, во время, после и ежедневно, пока вы с яростью работаете с весами. На начальной тренировке по этой программе смешайте не менее 15–20 г BCAA, а также дополнительно 5–10 г глютамина в огромной бутылке с водой и пейте по глотку на протяжении всей тренировки. Если вы можете переварить 60–80 г общего белка в течение тренировки, это может быть достойным вариантом. Кроме того, не бойтесь ежедневно принимать дополнительную мерную ложку креатина, так как ваши мышцы получат дополнительную энергию, более быстрое восстановление и внутреннее удержание жизненно важных жидкостей и питательных веществ. Не пытайтесь выполнять эту программу, резко сбрасывая вес для соревнований. Вам понадобятся ваши силы и энергия.

FLEX

Как получить массивные руки худощавому парню: навсегда покончить со своей неуверенностью

Вы чувствуете себя неуверенно из-за своих крошечных рук? Перестаньте постоянно прятать их в мешковатой одежде. Вот как можно увеличить размер рук и чувствовать себя прекрасно в своем телосложении.

Почему у некоторых людей очень тонкие руки?

На размер оружия влияет ряд факторов. Самые распространенные объяснения:

Просто у вас стройное телосложение, худые не только руки.
Ваши руки длиннее других частей тела, из-за чего они кажутся худыми.
Мышцы рук непропорционально меньше по сравнению с другими частями тела.
Большая часть жира сосредоточена в средней части тела, и ваши руки выглядят меньше.
Размер и пропорции ваших рук такие же, как у большинства людей. Но точки крепления и форма бицепсов и трицепсов заставляют их выглядеть меньше.

Соблюдение правильного плана тренировок и диеты может решить большинство этих проблем. Увеличение мышечной массы всегда оказывает положительное влияние на верхнюю часть рук. А сведение к минимуму чрезмерного набора жира помогает сбалансировать пропорции тела.

Проверка реальности: может быть, для вас нет никакой надежды

Давайте будем честными. Существуют ограничения, когда дело доходит до трансформации тела. Изменения жировой ткани мы можем легко контролировать. Однако, когда дело доходит до размера мышц, количество роста ограничено. Кроме того, мы не можем изменить ваш общий каркас (костную структуру).

Если соотношение ваших конечностей сильно непропорционально, ваши руки всегда могут выглядеть немного меньше. Иногда определенные мышцы плохо реагируют на тренировки. Они могут не вырасти такими большими, как другие мышцы.

Однако это не всегда проблема. Настоящая проблема может быть в вашей голове. У вас действительно есть отстающие части тела? Или вы просто хотите, чтобы ваши руки были больше? Если это последнее, вы никогда не будете довольны результатами, которых достигли.

Советы в этой статье помогут вам увеличить размер руки. Это нормально, если вы хотите сосредоточиться на этой группе мышц, даже если она на самом деле не отстает. Тем не менее, уважайте ограничения вашего тела. Будьте реалистами и наслаждайтесь достигнутым. Не позволяйте тщеславию превратиться в разочарование и неуверенность.

Как быстро отрастить отстающие части тела?

Будучи тощим человеком, вы сталкиваетесь с парой уникальных проблем. Нарастить мышечную массу, как правило, сложно. Накачивать руки, когда они уже отстают, еще сложнее.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимизировать рост бицепсов и трицепсов. Обратите внимание, что все в этой статье актуально только если вы тренируетесь с отягощениями.

#1 Что нужно есть, чтобы получить массивные руки?

Намного легче нарастить мышечную массу, если есть в избытке. Это означает, что вес тела должен увеличиваться. Вы все еще можете увеличить мышечную массу, наклоняясь. Но процесс намного медленнее.

Если вы очень худой, вам незачем больше наклоняться. Ешьте достаточно, чтобы иметь возможность набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Используйте весы, чтобы отслеживать свой прогресс.

Важно : Тренируйтесь с достаточно тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц. Гиперкалорийная диета без тренировочного стимула приводит к чистому набору жира.

Избыток жира может увеличить размер рук. Однако у большинства худощавых парней жир накапливается в основном в средней части тела. Это сделает ваши руки еще менее пропорциональными по сравнению с туловищем.

Будучи тощим парнем, вы можете быть очень гибкими в выборе еды. Около 50% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов. В идеале минимально обработанный. Это помогает сохранить хорошее здоровье и избежать дефицита питательных веществ. Остальное может быть почти чем угодно по вашему желанию.

Старайтесь избегать обработанных жиров. Сюда входят такие продукты, как жареные во фритюре продукты, бекон, маргарин и т. д. Кроме того, проверьте этикетки на наличие трансжиров. Такие предметы, как правило, очень вредны для здоровья.

#2 Какие факторы образа жизни влияют на рост бицепсов и трицепсов?

Рост мышц — медленный процесс. Даже если вы правильно питаетесь, другие факторы могут серьезно ограничить ваш прогресс. Также необходимо уделить особое внимание сну и восстановлению.

Сон — это множитель. Когда вы получаете достаточно качественного сна, ваши тренировки будут очень продуктивными. Это означает повышенный стимул для роста мышц. Также многие гипертрофические процессы происходят во время сна. Лучше сон, лучше мышечная масса.

Старайтесь спать около 7-8 часов в сутки.
Если вы недосыпаете, вам может понадобиться 8+ часов.
Убедитесь, что время сна не прерывается (нет яркого света или шумового загрязнения).
Если вы не можете получить 7 часов прерывистого сна, вздремните днем.

Правильный отдых также имеет ключевое значение. Ваша способность справляться с ежедневными стрессорами ограничена. Стресс может быть физическим или психическим. Однако все стрессоры истощают организм. Чем больше вы испытываете стресс, тем медленнее идет ваше восстановление. Рост мышц ограничен вашей способностью восстанавливаться.

Убедитесь, что ваши занятия сложны, но не утомительны.
Чтобы максимизировать мышечный рост, вам, возможно, придется уменьшить участие в других видах деятельности.
Снижение умственного напряжения улучшит восстановление после тренировки.
Никогда не выкладывайся на максимум. Оставьте 1-2 повторения в запасе, чтобы избежать выгорания.

#3 Как плохие тренировочные привычки могут уменьшить размер руки?

Цель тренировки — максимизировать тренировочный стимул. Но и для минимизации накопления усталости. Плохой план тренировки оставит вас изрядно потрепанными. И вы вряд ли добьетесь каких-либо заметных успехов.

Важно : Если вам действительно трудно вырастить руки, вам нужно тренироваться с весами. Тренировок с собственным весом будет недостаточно. Не ждите, что худощавый парень наберет много мышечной массы, тренируясь дома.

Вот несколько важных вопросов, которые следует задать себе во время тренировки:

Чувствуете ли вы, что целевая область стимулируется?
У вас хорошая связь мозг-мышцы?
Вы чувствуете напряжение в основном в руках? Не суставы (запястья, локти, плечи).
Является ли целевая мышца ограничивающим фактором? Другие мышцы не ограничивают производительность.
Получаете ли вы хороший пампинг, когда делаете больше 10-12 повторений?
У вас болит после тренировки целевой мышцы?
Ослабевает ли целевая мышца после тренировки?

Чем на большее количество вопросов вы ответите «да», тем выше вероятность того, что вы достаточно стимулируете целевую мышцу.

#4 Каков оптимальный объем тренировки плеча?

Объем тренировки обычно измеряется в подходах. Чем больше сетов вы можете обработать, тем быстрее вы растете. Однако найти оптимальное количество подходов для ваших рук может быть непросто.

Делать слишком много — плохая идея. Вы все еще должны быть в состоянии восстановиться после тренировки. В противном случае ваши мышцы не будут расти. Перетренированность также может увеличить риск получения травмы.

Общие недельные рекомендации:

Полный новичок : 6-9 подходов на группу мышц
Новичок : 9-12 подходов на группу мышц
Средний уровень : 12-18 подходов на группу мышц.

Примечание: комплекты распределяются на несколько тренировочных дней. Типичная тренировка для начинающих обычно включает 3 сеанса. Обычно это означает 2-3 подхода к работе рук в тренировочный день.

Будучи новичком, вы можете очень быстро расти. Вам не нужно делать тонны специальных тренировок рук. Делая больше подходов, вы просто больше устаете. Это не обязательно улучшит рост.

Некоторые комплексные упражнения также могут эффективно тренировать руки. Большинство тяговых движений тренируют бицепсы. Большинство упражнений на толчок стимулируют трицепс. Эти подъемы засчитываются в объем вашей руки.

Допустим, вы хотите сделать 9 подходов для рук. Если вы уже делаете 3x жим лежа и 3x отжимания, просто добавьте 3x разгибания на трицепс, чтобы достичь цели трицепса.

Следите за своей производительностью. Не забывайте применять прогрессивную перегрузку. Добавьте больше веса или сделайте больше повторений. Убедитесь, что обучение остается сложным. После сеанса у вас должно быть хотя бы немного болит. Но не перегружены до такой степени, что ваша следующая тренировка будет иметь негативные последствия.

#5 Какие упражнения лучше всего подходят для бицепсов и трицепсов?

Все люди разные. Универсальных упражнений не существует. Попробуйте выполнить несколько упражнений, приведенных здесь. Используйте контрольный список вопросов в разделе № 3, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если вы новичок в обучении, вам не нужно быть слишком разборчивым. Не так уж важно, что вы делаете. Новизны стимула будет достаточно, чтобы вызвать рост мышц.

По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете конкретизировать. Вы заметите, что некоторые упражнения дают лучшие результаты, чем другие. Начните экспериментировать. Посмотрите, какие упражнения вы чувствуете больше всего. Отсеивайте те, которые вызывают проблемы или просто неэффективны.

Общие варианты упражнений с сопротивлением плечам

С точки зрения веса и сопротивления вы можете использовать:

гантели
штанги
канатные машины
специальные тренажеры для бицепсов
ленты сопротивления

Вы также можете использовать разные хваты, например:

снизу (ладони направлены вверх)
Молоткообразный захват (ладони к средней линии тела)
хват сверху (ладони направлены вниз)
поворотный хват (вращение запястья и изменение хвата при перемещении веса)

Примечание : некоторые варианты позволяют чередовать обе руки или тренировать их одновременно. Однако движение остается прежним. Вы меняете только время отдыха каждой руки.

Варианты упражнений на бицепс

Когда речь идет об изолирующих движениях на бицепс, положение рук имеет значение.

Положение локтя в верхнем (конечном) положении, когда вы согнули штангу вверх:

направление вниз (например, стандартные сгибания рук стоя или сидя)
перед телом, слегка направленный вперед (например, сгибания рук, скручивания паука и т. д.)
за телом, с наклоном назад (например, сгибания рук на наклонной скамье, сгибание рук и т. д.)
с легким наклоном в стороны (например, сгибание рук на концентрацию, сгибание рук на бицепс W)

Существует множество потенциальных комбинаций различного оборудования, положений рук и захватов. Вам не обязательно включать все.

Просто убедитесь, что вы делаете по крайней мере 2 разных варианта, которые не слишком похожи. Например, в один день комбинируйте гантели, молотковый хват и «локти вниз». На следующем занятии займитесь кабелями, хватом снизу и «локтями вверх».

Большее разнообразие также помогает тренировать два других сгибателя локтя (плечевой и плечелучевой). Меняя хваты и положение локтей, вы можете переключить внимание на другие мышцы. Таким образом, вы улучшите общий рост передних рук.

Комплексные упражнения, которые также тренируют бицепс: подтягивания, подтягивания, варианты тяги верхнего блока, все (горизонтальные) гребные движения. Обратите внимание, что подтягивания на прямых руках не тренируют бицепсы.

Вариации упражнений на трицепс

Тренировка трицепса следует той же логике, что и упражнения на бицепс. Хотя других мышц, разгибающих локоть, нет. Таким образом, большинство вариаций упражнений влияют только на рост трицепсов.

Положение локтя в верхнем (исходном) положении, когда вы начинаете движение:

направлено прямо вниз (например, варианты отжимания на трицепс в блоке)
перед телом, направленным вперед или вверх (например, разгибание трицепса, сдавливание черепа и т. д.)
за туловищем, указывая назад (например, вариации отведения рук на трицепс)
с легким наклоном в стороны (например, отжимания узким хватом или варианты жима)

Примените ту же логику, что и в предыдущем разделе. Смешайте несколько комбинаций оборудования, положений рук и хватов. Чем более продвинутым вы станете, тем больше упражнений вы сможете включить в свою тренировку. Следовательно, вы можете иметь больше разнообразия.

Комплексные упражнения, которые также тренируют трицепс: отжимания, упражнения на горизонтальный и вертикальный жим, особенно варианты с узким хватом. Обратите внимание, что разведение рук не тренирует трицепс.

Бонус: тренировка предплечий

Вам не нужно слишком беспокоиться о тренировке предплечий. Любое упражнение, которое бросает вызов вашему хвату, напрямую воздействует на мышцы предплечья. Сюда входят все тяговые упражнения. Кроме того, некоторые упражнения для ног, в которых вы держите штангу или гантели (например, варианты становой тяги или выпадов с гантелями).

Если хотите (и у вас есть время), вы можете добавить прямую работу предплечьями в конце тренировки. Подойдет любое сгибание запястья. Или просто делайте статические удержания штанги. Повисните на перекладине и постарайтесь продержаться как можно дольше.

Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

То, насколько большими выглядят ваши руки, не имеет прямой зависимости от фактического размера этой части вашего тела. Если вы наберете много жира на руках, вы обязательно вырастете в размерах. Но вы можете выглядеть очень эффектно.

Увеличение сухой мышечной массы при минимальном наборе жира может не привести к сумасшедшему увеличению размеров. Но ваши бицепсы и трицепсы, безусловно, будут выглядеть намного лучше. Очерченные мышцы выглядят визуально более внушительно. Это также создает иллюзию размера.

Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, отправная точка имеет огромное значение. Если ваши руки действительно крошечные, может потребоваться несколько месяцев, чтобы они стали заметно больше.