Тренировка рук в тренажерном зале на массу
Тренировка рук это первое, что делает большинство мужчин, впервые придя в зал. Все начинающие “качата” знают, что сильные руки это “визитная карточка” любого мужчины. Сегодня мы знаем, что сначала нужно освоить базу, а только потом концентрироваться на отдельных мышцах.
Для начала стоит понимать, что мышцы рук достаточно маленькие, а это значит, что делать на них по 25 упражнений не обязательно. Вполне достаточно 2 базовых и 2 изоляционных упражнений на каждую мышечную группу.
Тренировка рук на массу
Подъем штанги стоя (бицепс)
Подъем штанги на бицепсТренировка рук должна начинаться с этого упражнения. Оно весьма незамысловатое: берем прямую штангу (именно прямую) и начинаем её поднимать. При этом локти должны быть прижаты к торсу. Стоит знать, что у этого упражнения есть две вариации: 1. Строгий подъем на бицепс; 2. С “читингом”.
- Строгий подъем на бицепс предполагает подъем штанги без каких-либо раскачек. Чтобы его правильно выполнить я рекомендую встать спиной к стене и поднимать штангу. В таком положении в не будете раскачиваться и основная нагрузка будет приходиться только на руки;
- С “читингом” прижиматься к стенам не надо и допускается легкая раскачка. Такой способ выбирают опытные атлеты, которым нужно получить резкий прирост силы. В этом случае часть нагрузки принимают мышцы-стабилизаторы.
Если вы действительно хотите получить сильный бицепс, то я настоятельно рекомендую начинать со строгого подъема. Это очень полезное упражнение, которое развивает силу и способствует быстрому росту мышц.
Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)
Жим лежа узким хватомПосле того, как вы сделали подъем штанги на бицепс, я рекомендую не отдавать спортинвентарь и приступить к жиму штанги лежа. Но жать мы будем не, как привыкли, а узким хватом. Это идеальный вариант для проработки трицепса.
Итак, необходимо лечь на скамью и взять штангу узким хватом, чуть уже ваших плеч. Во время выполнения упражнения локти должны быть максимально прижаты к торсу. Также не стоит вставать на “мостик”, как при обычном жиме лежа. В этом нет смысла.
Молот (бицепс)
МолотВсё, два самых главных базовых упражнения на руки выполнены. Теперь переходим к “Молоткам”. Это упражнение прекрасно тем, что подходит абсолютно всем вне зависимости от физической подготовки. Однако, многие выполняют его с грубейшими ошибками, тем самым нивелируя всю пользу от этого упражнения.
Для выполнения “Молота” необходимо взять гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем, сохраняя положение кисти, поднимаем гантелю к плечу, затем опускаем. Другой рукой делаем всё то же самое. Локти должны быть максимально прижаты к торсу, никаких раскачек быть не должно. Сгибания можно делать либо одновременно, либо поочередно.
Поскольку это упражнение идеально подходит для проработки рельефа бицепса, то рекомендую делать его достаточно интенсивно и не использовать большие веса.
Тяга верхнего блока (трицпес)
Пожалуй лучшее упражнение для проработки трицепса, особенно его рельефа. Упражнение достаточно простое, но 50% людей делают его не правильно. Многие берут слишком большой вес и нарушается техника, а в этом упражнении вес не играет ключевую роль.
Чтобы правильно сделать упражнение, встаньте на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера. Теперь возьмите ручку или веревки и опускайте их вниз. Локти должны быть прижаты к торсу. Во время выполнения упражнения все движения должны проходить только в локтевых суставах. Плечи и спина в этом упражнении не участвуют. Не нужно “подрабатывать” ногами или корпусом. Также не нужно “бросать” вес на негативной фазе. Ничего в этом упражнении не должно проходить по инерции. Вы сами должны поднимать и опускать блок, а не “лететь” за ним по инерции.
На сегодня всё. Я специально не включал в эту статью “французский жим”, поскольку считаю, что польза этого упражнения сильно переоценена. Кроме того, оно крайне травмоопасно и рекомендовать своим читателями изнашивать локтевые суставы я не буду. Спасибо, что дочитали до конца. Заходите в раздел “тренировки”, там много полезной информации, а также подписывайтесь на наш вкусный кулинарный блог в инстаграм.
Просмотры: 1 968
Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.
Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.
Что важно знать о тренинге рук
Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.
Правило №1
Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.
Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!
Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.
Правило №2
Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.
Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.
Правило №3
Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.
Правило №4
Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.
Комплексы упражнений на руки
В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.
Мужчинам
Комплекс для набора массы
Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!
Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:
- Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета
- Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.
Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь
Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.
Программа тренировок может выглядеть так:
- Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета
- Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день
Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:
Для трицепсов:
- Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета
- Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета
- Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Для бицепсов и брахиалиса:
- Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.
- Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета
- Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Женщинам
В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:
Для бицепсов:
- Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета
- Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета
Для трицепсов:
- Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета
- Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета
Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!
Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.
Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.
Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.
Подведем итог
Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).
Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.
На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!
Как накачать руки в тренажерном зале?
Всем огромный привет. И сегодня мы тренируем руки большие, мускулистые, рельефные руки. В этой тренировке вы узнаете как накачать руки в тренажерном зале? Это наверно основной мотив из-за которого молодые люди приходят в зал.
Как же здорово будет раскачать себе руки а потом весной, летом одеть футболку с коротким рукавом и поражать окружающих видом своих мускулистых рук! Все знают что девушкам нравятся мускулистые руки, девушки хотят оказаться в крепких мужских объятьях и по этому парни в первую очередь стараются раскачать руки.
Есть еще интересная статья тренировка рук в зале для мужчин. Там представлены вашему вниманию другие упражнения на руки, вы можете выбрать для себя более подходящие.
Вроде бы формально все просто, на бицепс мы сгибаем руки в локте, на трицепс разгибаем руки в локте. И все равно у некоторых ребят руки очень упрямо растут медленно. Существует множество разных упражнений для тренировки рук и для бицепса и для трицепса.
И сегодня будет массонаборная тренировка для рук. Она заключается в комбинированных упражнениях для трицепса и бицепса. Делается упражнение на трицепс а потом на бицепс и так по очереди. И вы узнаете как накачать руки в тренажерном зале? Ну что поехали!
И снова в начале мы делаем общую разминку, хорошенько разогреваем плечевые и локтевые суставы и спину. Это очень важно по тому что нагрузка на локти на запястья и в базовых движениях на плечи будет достаточно большая.
И вообще сразу маленькая ремарка, обратите внимание на такую деталь все окружающие вас люди в тренажерном зале начинают свою тренировку на любую мышечную группу
И посмотрите на видео тренировки американцев, они все мышечные группы начинают с изолирующего упражнения возможно в этом что-то есть! И первым упражнением будет разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью
Здесь мы беремся за канатную рукоять и стоим достаточно близко около блока. Небольшой наклон корпуса в перед а таз чуть-чуть назад, прижимаем локти и в нижней точке выпрямили локти вертикально в низ.
Выпрямили руки приподняли кисть и на пол секунды нажали на трицепсы их напрягли с выдохом. И теперь оставляя локти неподвижными мы поднимаем рукоятку в верх до параллели или чуть-чуть выше параллели оказались и плавно отпружинили снова вниз и на секунду напрягли трицепсы.
Обращаю что стоим достаточно близко и трос как бы около носа все время. И вот в этой неподвижной стойке мы замерли и двигается только локтевой сустав. И каждый раз мы в нижней точке задержались сделали пиковое сокращение. И с выдохом изо всех сил напрягли трицепс.
Поднимаем медленно а опускаем чуть быстрее. Здесь большой вес не нужен, здесь мы по большому счету разминаемся делаем два разминочных сета и делаем три рабочих на 15 повторений. Обращаю внимание на приподнятое запястье, не заворачивать кисть в нижней точке.
На медленный подъем рукоятки всегда подконтрольный четкий негатив и на скорость активной фазы. То есть мы опускаем всегда с усилием и чуть ускоряемся развиваем мышечное усилие.
Можно часто видеть в конце подхода у нас такое начинается замедление и натягивание, натягивают заворачивая кисть. Стараться выбрать вес так чтобы вы могли в одном темпе с одной скоростью выполнить все 15 повторений.
Сделали 3 по 15 дошли до небольшого жжения и переходим на базовое движение. И конечно же это жим узким хватом
Мы выполняем базовое упражнение трицепса. Напоминаю что как бы слово «жим узким хватом» это осталось такое старое название по тому что 70 лет назад или еще больше делали действительно очень узким хватом кулак к кулаку.
Еще до войны это было а потом спортсмены обратили внимание что слишком часто с большим весом случаются травмы запястья. И потом уже последующие исследования выявили что если брать штангу хватом на ширине плеч то нагрузка на трицепс будет ни как не меньше и на запястье нагрузка будет значительно меньше.
Упражнение базовое, жимовое и по этому нагрузка на запястье локти и плечи достаточно большая. Мы делаем 2-3 разминочных сета и потом уже переходим к рабочим. Работаем достаточно в силовом стиле на 8-10 повторений.
А вот по технике сразу же здесь небольшой «затык» упражнение очень хорошее массонаборное все три головки трицепса активно работают. Но как показывает практика я не могу дать определенного и точного совета на какую часть груди нужно опускать штангу и как держать локти.
А сложность в том что трицепсы у разных ребят работают по разному. И можно опускать штангу на самый низ груди фактически на солнечное сплетение. А можно опускать штангу на самый верх груди на ключицы и точно так же локти можно прижать или можно расставить в стороны.
И совет я могу дать лишь очень общий и универсальный, нужно взять ваш средний вес не совсем легкий но и не рабочий и подвигать локтями и штангой и почувствовать как в нижней точке больше чувствуются трицепсы.
Чтобы вы оттолкнули ни дельтами ни грудью а именно трицепсами. И понять именно в какой точке амплитуды именно у вас трицепсы работают лучше всего.
Совершили все те же самые действия что и при жиме лежа, зафиксировали все 4 точки опоры стопы, задница, лопатки, затылок. Медленно и подконтрольно опускаем штангу вниз не касаясь груди можно остановиться за несколько сантиметров до груди и четко стараться в нижней точке сконцентрировавшись на трицепсах и понять что вы оттолкнули именно трицепсами.
В верхней точке локти чуть согнуты в локте, нету пауз. В низ очень медленно в верх чуть быстрее с выдохом но нет пауз чтобы трицепсы находились все время под напряжением.
Следующее упражнение классические сгибания на бицепс со штангой стоя
Мы делаем их именно прямым грифом, если выламывает запястье и совсем не комфортен прямой гриф ну тогда можно взять изогнутый. Обращаю ваше внимание что во всех упражнениях на трицепс в верхней точке у нас пользуется принцип пикового сокращения.
Мы сгибая руки в локте изо всех сил в верхней точке на секунду бицепс напрягаем. Нет отбива, оставляя локти неподвижными мощным движением согнули руки со штангой в локте.
В верхней точке напрягли трицепсы со всех сил и медленно плавно опустили выпрямив руки штанга у нас коснулись бедер и тут же четким движением согнули и напрягли. Снова обращаю ваше внимание на то что мы не подниманием вес а работаем с целевой мышечной группой.
Сгибаем руки в локте будто нет ни какой штанги в руках. На подъеме штанги запястье заворачивается на себя, на опускание штанги запястье опускается, запястье не подвижно вдоль предплечья.
В этом упражнении в конце рабочих сетов допустим читинг. Специальный метод когда целевая мышечная группа устала и нам чисто уже ни как не выполнить упражнение и мы можем подключить дополнительные части тела для того чтобы продлить нагрузку на целевую группу.
К сожалению большинство людей читингуют изначально как бы просто не правильно выполняя упражнение. А мы используем читинг на благо, еще дополнительно нагрузив бицепс. Мы начали выполняя упражнение чисто с неподвижным туловищем и технично.
В конце подхода мы не можем сделать чисто. Все! Руки уже не поднимаются со штангой в локтях и тогда мы чуть-чуть помогаем себе ногами и спиной.
Начинаем чуть раскачиваться оставляя локти неподвижными мы начинаем небольшое раскачивание корпуса, но так же в верхней точке изо всех сил напрягая на секунду бицепс. И вот несколько повторений допустимо в конце рабочего сета сделать с читингом. И здесь выполняется 3 рабочих сета 8-12 повторений.
французский жим лежа
Очень хорошее упражнение для трицепса. Штанга берется относительно узким хватом, обращаю ваше внимание что в исходном руки не вертикально а под небольшим наклоном. Вот в это исходное потом штангу и возвращать чтобы трицепсы оставались все время под напряжением.
Медленно сгибаем руки чуть ниже лба туда где начинаются волосы. Четко выпрямили но чуть согнутыми в локте оставили и чуть под наклоном. Медленно в низ и быстрее в верх на выдохе. Здесь выполняем 3 рабочих сета 10-12 раз.
Следующее упражнение сгибание на бицепс лежа грудью на скамье
Здесь большой вес не нужен, тут очень важно выполнять чисто! Фишка в том что здесь ни какого читинга не получится. И вынуждены выполнять именно бицепсами, в нижней точке растягивая их хорошенько в верхней точке стараясь совершенно не поднимая локти в верх оставляя локти не подвижно сгибать руки.
Здесь разминочные сеты не нужны. Выполняется 3 рабочих сета на 15-20 повторений. Вот вы и узнали несколько упражнений на трицепс. Хотите еще узнать как накачать руки в тренажерном зале?
Поехали дальше! Ребят, хотите себе красивую раскаченную шею? Я составила тренировку этой мышц шеи, с помощью этой тренировки можно накачать шею за 2 месяца! Вот вам ссылка как накачать шею в тренажерном зале?
Дальше следует супер сет! отжимания от брусьев и плюс молотковые сгибания с гантелями стоя
С удовольствием скажу несколько слов об отжиманиях от брусьев. В каждом зале можно видеть людей которые отжимаются, и обычно всегда одно и тоже! Согнули ноги и получается при опускании уходят назад и обратно, получается раскачивание полумесяцем.
Это отжимания не для чего!!! Если мы хотим чтобы наши локти были целыми а нагрузка шла на целевые мышечные группы желательно отжиматься более технично.
Если в нижней точке ноги уходят на зад это сразу же снижает эффективность упражнения! Если вы отжимаетесь для груди нужно стараться наклониться в перед ссутулив спину и заведя задницу немного в верх.
И вот так вы и отжимайтесь все время в наклоне акцентировано. Если вы отжимаетесь для трицепса старайтесь выпрямиться вертикально, чтобы туловище и ноги представляли одну вертикальную линию.
И опускаясь так же старайтесь эту вертикаль удерживать а если в нижней точке ноги касаются пола значит ноги уходят не назад а в перед! Здесь тоже не полная амплитуда не старайтесь опуститься как можно ниже.
Опустились в низ растянув трицепс и почувствовали что оттолкнулись именно трицепсами, медленно опускаясь акцентироваться именно на них. В верхней точке руки остались чуть согнуты в локте медленно в низ чуть быстрее с выдохом на верх без пауз.
Выполнив сет на брусьях сразу же берем в руки гантели и выполняем попеременное сгибание в стиле молот. Обращаю ваше внимание что беремся не за середину гантельного грифа а в самое основание и на подъеме сгибаем руку чуть наискосок. Не по одной прямой лини а слегка наискосок.
И в верхней точке кулак смотрин не в верх а в перед. Локоть совершенно не подвижный и каждый раз прижали предплечье к бицепсу тоже изо всех сил стараясь напрячь. Здесь выполняется 3 рабочих сета с брусьями на 15-20 повторений и с гантелями на 10 максимум на 12 повторений.
И последние два упражнения в этом комплексе на верхнем и нижнем кроссовере мы просто уже накачиваем кровь в уже разрушенные мышцы. Мы разгибаем руки на верхнем блоке обратным хватом и после этого сразу же сгибаем руки на нижнем блоке в стиле пампинг.
В очень быстром темпе как можно больше нагоняя крови в бицепсы. Здесь по технике все тоже самое что и в первом упражнении с веревкой. Так же чуть наклонили корпус вперед отвели чуть-чуть таз назад, выпрямляем руки полностью.
И здесь мы акцентируемся на внутреннюю головку трицепса и с выдохом трицепс на секунду напрячь. И сразу после сета на трицепс мы беремся за нижний блок и начинаем в достаточно быстром темпе сгибать бицепс успевая напрягать в верхней точке.
И таким пампом накачиваем кровь чтобы руки окончательно забились. Здесь 3 рабочих сета вес не большой. Технично, четко и достаточно быстро выполняем 3 суперсета на 15-20 повторений.
Вот вы и узнали как накачать руки в тренажерном зале? Вот такая сегодня получилась тренировка рук, она не для начинающих ребят а для более опытных.
Особенно для тех у кого мышцы рук отстают, если мышцы рук отстают то рукам нужно выделять отдельный день и выполняя вот такую тяжелую тренировку. Желательно чтобы следующий день был выходной вы не тренируетесь в этот день с максимальной загрузкой белками и сложными углеводами.
И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.
С уважением, админ
Исчерпали все возможности и выжали максимум с тренировок мышц рук дома? Тогда это статья для вас. Вы узнаете, как накачать мышцы рук мужчинам в тренажерном зале.
Мы уже говорили, что для роста мышц нужно постоянно прогрессировать, увеличивая веса, и для этого отлично подойдет тренажерный зал. Давайте же разберемся, какие основные упражнения помогут вам нарастить красивые, мощные и накаченные руки.
Упражнения для мышц рук
В одной из статей мы рассмотрели, как накачать мышцы рук дома, их так же нужно выполнять в зале, благо здесь есть возможность увеличивать веса. Сегодня же, мы остановимся на упражнениях, выполняемых в зале, то есть на тренажерах и специальном спортивном инвентаре.
Качаем трицепс
Отжимания на брусьях
Одно из эффективных, базовых упражнений для развития и прокачки мышц трицепса.
Займите исходное положение: возьмитесь за ручки брусьев и с помощью прыжка или, встав на специальные опоры брусьев, выполните упор на брусьях на прямых руках. Корпус тела перпендикулярен полу, взгляд направлен вперед. На вдохе подконтрольно и без рывков согнув руки в локтях, опуститесь вниз. На выдохе включая мышцы трицепса, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 -4 подхода по 10 – 12 повторений.
Если вы с легкостью выполняете в подходе 12 повторений, то можете начинать работать с дополнительным весом.
Нюансы:
- Выбирайте правильные брусья, то есть от ширины ручек брусьев зависит, на какие мышцы вы делаете акцент. Чем шире ручки брусьев, тем большая нагрузка приходиться на мышцы груди, соответственно, чем уже, тем больше будут работать трицепсы;
- При движении тела вверх и вниз, оно всегда должно быть в вертикальном положении. Даже при незначительном наклоне корпуса вперед, акцент с трицепсов смещается на мышцы груди, что делает упражнение не эффективным;
- Следите, чтобы ваши плечи не проваливались, а локти старайтесь держать вдоль корпуса;
- В верхней точке полностью разгибайте руки, на долю секунд максимально сокращая мышцы трицепса;
- В нижней точке старайтесь максимально растянуть целевые мышцы, но при этом, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах.
Жим штанги лежа узким хватом
Является базовым упражнением для проработки трехглавой мышцы плеча.
Исходное положение данного упражнения такое же, как жим штанги широким хватом, но за счет расположения рук на грифе более узким хватом и движения локтей максимально прижатых к корпусу телу, осуществляется акцент на мышцы трицепса.
Лягте на скамью, гриф расположен на уровне глаз, ноги согнуты, ступни плотно стоят на полу. Спина немного прогнута в пояснице, следите, чтобы голова, плечи и ягодицы были прижаты к скамье. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч.
Снимите штангу со стоек и на вдохе опустите ее в район солнечного сплетения, при этом следите, чтобы локти не расходились в стороны, а были максимально прижаты к корпусу тела. На выдохе, включая мышцы трицепса, выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Нюансы:
- Если вы возьмете гриф слишком узким хватом, то локти будут уходить в сторону, и будут перегружаться кисти рук;
- Траектория движения штанги осуществляется не строго вертикально, а как бы под углом. И главный момент, если в нижней точке гриф приходиться в район солнечного сплетения, то в верхней точке штанга находиться не на уровне глаз, а выводиться дальше от себя, чтобы выключить плечевой сустав и нагрузить именно трицепс.
Разгибание рук в кроссовере с веревкой
Данное упражнение является изолированным и больше направлено на внешний пучок трицепса.
Встаньте примерно в 40 см от стойки кроссовера, возьмитесь обеими руками за ручки. Наклоните корпус немного вперед, ноги могут быть на одной линии и немного согнуты в коленях, либо одна нога выставлена вперед.
На выдохе полностью разогните руки в локтевом суставе, и максимально сократите мышцы трицепса. На вдохе плавно, контролируя движение согните руки в локтях, тем самым растягивая мышцы трицепса.
Нюансы:
- Главная задача, чтобы при разгибании рук, плечи оставались постоянно зафиксированными. Для этого напрягите широчайшие мышцы и прижмите к ним локти;
- Следите, чтобы корпус был неподвижен на всем протяжении выполнения упражнения, то есть никаких движений и раскачиваний;
Качаем бицепс
Подъем штанги на бицепс
Базовое упражнение для проработки бицепса.
Возьмите штангу примерно на ширине плеч, встаньте прямо, опустите руки, кисти смотрят вперед, ноги так же должны быть на ширине плеч. Прижмите локти к корпусу, пресс напряжен. Это исходное положение.
На выдохе работая бицепсами, согните руки в локтях, при этом плечо должно находиться в зафиксированном положении. На вдохе подконтрольно разогните руки.
Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Нюансы:
- Теоретически, если при выполнении упражнения завести локти назад, то акцент идет на внешний пучок бицепса. Если же завести локти вперед, то больше прорабатываются внутренние пучки двуглавой мышцы;
- Так же теоретически, чем шире хват на штанге, тем больше работает внутренний пучок, соответственно, чем уже хват, тем больше работает внешний пучок бицепса;
- Чтобы не снимать нагрузку с бицепсов, в верхней точке не выводите локти вперед, а в нижней точке оставляйте руки немного согнутыми;
- Не бросайте штангу вниз, движение выполняйте немного медленней, чем при сгибании рук;
- Выбирайте вес, при котором будет соблюдаться правильная техника выполнения. Если нагрузка большая, то многие часто начинают раскачиваться, читинговать, подключая другие мышцы, а наша задача стрессовать именно двуглавые мышцы плеча.
Сгибание рук на скамье Скотта
Отличное упражнение для растяжения мышц бицепса и обычно выполняется после базовых упражнений, чтобы добить целевую мышцу.
Выполняется на скамье Скотта и имеет множество вариантов исполнения:
- Одновременное сгибание рук с гантелями;
- Сгибание одной руки с гантелей;
- Сгибание рук с обычным грифом;
- Сгибание рук с EZ-грифом;
- Так же можно менять нагрузку различной шириной хвата.
Мы же рассмотрим классический вариант с EZ-грифом.
Выберите нужный вес на штангу и установите на стойку. Правильно отрегулируйте высоту подставки скамьи. Для этого сядьте на скамью и выведя руки вперед, при этом плечи должны свободно лежать на подставке, а подмышки упираются на верхний край подставки. Возьмите штангу и зафиксируйте положение со слегка согнутыми локтями. Это исходное положение.
На выдохе включая бицепсы согните руки и на вдохе разогните руки сохраняя немного согнутое положение в локтях.
Нюансы:
- Следите, чтобы хват был на ширине плеч, либо уже. С кривым грифом подобрать ширину хвата достаточно легко и изогнутые формы дают возможность для снятия нагрузки с кистей;
- Не нужно максимально закидывать штангу в верхнем положении. Чтобы постоянно сохранять нагрузку следите, чтобы угол между плечом и предплечьем в верхней точке составлял 80 – 90 градусов;
- Так как амплитуда движения не так велика, упражнение выполняется либо медленно, либо с большим количеством повторений;
- Если у вас отрываются руки от опоры и гуляют локти, значит, выбран слишком большой вес.
Сгибание рук с грифом параллельным хватом
Упражнение аналогичное упражнению «Молотки», но если «Молотки» выполняются с гантелями, то в нашем случае применяется специальный гриф с параллельным хватом.
Установите нужный вес на гриф, зафиксируйте его зажимами. Возьмите гриф за специальные ручки параллельным хватом. Встаньте прямо, ноги стоят на одной линии и немного согнуты в коленях, спина прямая. Слегка согните корпус тела вперед. Это исходное положение.
На выдохе, согните руки со штангой, на вдохе опустите в исходное положение, постоянно сохраняя нагрузку в целевых мышцах.
Нюансы:
- Не нужно раскачиваться. Корпус тела должен быть зафиксирован на всем протяжении выполнения упражнения;
- В связи с особенностью грифа, не выпрямляйте полностью руки в нижней точке, иначе локти будут уходить вперед, а они должны быть зафиксированы;
Рекомендации
- Хотите, чтобы тренировки проходили без травм? Значит, не ленитесь выполнять разминку;
- Не нужно постоянно долбить руки. При правильной программе тренировок достаточно будет одной тренировки в неделю;
- Не гонитесь за весами в ущерб технике выполнения, вряд ли это добавит вам пару лишних сантиметров, а вот проблем со здоровьем подкинуть может;
- Чтобы ускорить процесс восстановления в конце тренировки обязательно выполните заминку.
Заключение
Теперь вы знаете, как накачать мышцы рук мужчинам в тренажерном зале, а специальный инвентарь и оборудование зала помогут подбирать упражнения, которые подходят именно вам. Регулярные тренировки, правильное питание и правильное восстановление помогут вам раскачать руки – базуки.
Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.
Поделиться ссылкой:
накачай руки!
Каждый входит в спортзал по нескольким причинам: одна увеличивает свою скамью, вторая – становится такой же большой, как Грег Ковач, и есть много людей, которые по последним причинам находятся в тренажерном зале, чтобы получить большие руки, такие как Мэт Дюваль. А кто нет? Я знаю, что хотел бы, и мне бы тоже хотелось иметь татуировку супермена на моей руке.
Это отличная мотивация, но люди поступают неправильно. Они тренируют бицепс больше, чем их трицепс, хотя на самом деле трицепс составляет около 3/4 рук.Так что логичный способ – тренировать трицепс.
Вы когда-нибудь задумывались, почему у пауэрлифтеров такое большое оружие? Они тренируют трицепс, который отлично подходит для жима лежа. Они делают много жимов лежа и трицепсов. Они также становятся тяжелыми. Для меня единственный способ нарастить мышечную массу – это нарастить силу … к этому нет никаких путей. Мышцы должны стать сильнее, чтобы расти.
Кроме того, у некоторых людей могут быть сильные трицепсы или сильные бицепсы. Единственный способ узнать это – выяснить, кто лечит быстрее всех.Например, мои трицепсы заживают быстрее, что означает, что они сильнее, чем мои бицепсы. У моего лучшего друга противоположная проблема – сильный бицепс. Но зная это, вы можете использовать их в предстоящей рутине, которую я собираюсь представить. Работайте сильнее в руке.
СВЯЗАННОЕ ВИДЕО
Смотреть видео – 05:58
Ниже приведена процедура, которую я бы не советовал начинающим делать. Поверьте мне, после того, как вы выполните эту рутину, вам придется любить боль. Так как я объединяю бодибилдинг и пауэрлифтинг в одно целое, я использовал как массовые, так и формообразующие движения.Мне нравится быть хорошо округленным. Без лишних слов, давайте начнем!
Бицепс
УПРАЖНЕНИЕ 1
Первая мышца, над которой вы будете работать, – это бицепс. Упражнение – проповедник кудри. Я разогреваюсь два набора, чтобы кровь пошла. Я делаю это с идеальной формой, затем перехожу к четырем тяжелым сетам по три повторения. Не делайте это слишком тяжелым, делайте достаточно, чтобы сделать три повторения.
УПРАЖНЕНИЕ 2
После этого я и мой партнер переходим на машинные кудри (универсальные).Нам не нужно слишком много подходов для разминки, только один подход, а затем мы переходим к тяжелому набору из 6-8 повторений. После этого мы делаем дропсет. Мы начинаем с тяжелого веса и падаем каждый раз, когда я останавливаюсь или проваливаюсь. Мы падаем примерно пять раз, но на пятом мы используем одну руку за раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
После этого мы идем делать двойные бицепсы и скручивания на корточках. Мне нравится эта часть рутины, мы делаем суперсет с 25 повторениями в каждом упражнении. Мы делаем около трех суперсетей, а потом наши руки заканчиваются.Выберите легкий вес (не слишком легкий) при выполнении этих надмножеств.
Трицепс
УПРАЖНЕНИЕ 4
Далее идет трицепс. Первое упражнение – жим лежа. Так же, как кудри проповедника, мы делаем два сета разминки, а затем четыре сета по три повторения с тяжелым весом. Делайте это с идеальной формой и медленно. Вот как мы все делаем … медленно !!
УПРАЖНЕНИЕ 5
Затем перейдем к удлинителям трицепсов.Один набор для разминки, один тяжелый набор, затем набор для дропа … такой же, как кудри машины. На последнем наборе я иду очень медленно, чтобы почувствовать ожог. Я продолжаю делать это, пока не достигну неудачи.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Затем он отправляется в суперсет трицепсов. Упражнения … Пушпаунс и Машина Трицепс Пресс. 25 повторений для обоих упражнений и всего три суперсета. Обман запрещен. Затем, наконец, предплечья.
Предплечья
УПРАЖНЕНИЕ 7
После выполнения трицепса ваши бицепсы должны двигаться.Первое упражнение – кудри молотка. Я считаю это упражнение предплечья с бицепсами, работающими косвенно. Опять же, два сета для разминки и четыре сета по три повторения.
УПРАЖНЕНИЕ 8
И затем, чтобы закончить тренировку, мы делаем кудри Молота Проповедника, по одной руке за раз. Это делается в общей сложности 50 повторений. Не все сразу, делайте достаточно за один раз, пока не будет достигнуто 50 повторений с отдыхом всего 10-15 секунд.
Заключение
Ну вот и все, это невероятная тренировка, потому что я сделал это сам, и мои руки выросли на четверть с 18 1/4 “до 18 1/2”.Это не шутка!
,
7 способов накачать свой сундук
Среди лифтеров не так много людей, которые будут избегать желания строить крепкий, точеный сундук. В конце концов, они знают, что мускулистые мышцы груди кричат о силе и могуществе и отлично смотрятся на пляже.
Функционально сильные мышцы также помогают выполнять повседневные действия, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенный сундук, ну, пектакулярный. Сожалею.
Пришло время для тренировки грудной клетки из колеи.Используйте и делитесь этими советами, чтобы пересмотреть свою рутинную работу и проложить путь к успеху.
1
Палка с основами
Когда игра в сундуки начинает давать сбои, некоторые люди реагируют, накапливая нелепо звучащие вспомогательные работы, такие как одноручный, обратный верхний разрез. Не нужно изобретать велосипед здесь; нет никаких секретных упражнений.
Совершенствуйте свою технику и форму, и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!
Проверенные и проверенные основополагающие упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей, жим наклона и подтяжка грудной клетки, помогли лучшим спортсменам, таким как Стив Ривз, Арнольд, и многим другим людям на протяжении многих лет. Так почему они не будут работать на вас?
Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели. В конце концов, любое конструктивно прочное здание должно вырасти из прочного фундамента.
Упражнения, такие как жим лежа, являются краеугольными камнями для мощного сундука. Все еще сомнительно? Посмотрите на IFBB Physique Pro Крэйга Капурсо, который использует эти упражнения, чтобы построить свой твердый сундук.
2
Каждый должен тренировать сундук
Да, это включает вас, леди. К сожалению, некоторые женщины должны изгнать эти ложные предвзятые представления о том, как упражнения для груди могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст.Нет, они не заставят тебя выглядеть как Халк. Так что перестаньте беспокоиться по поводу этих необоснованных проблем!
Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчины, и женщины должны регулярно тренировать свои сундуки.
Если у кого-то есть крепкий сундук и , то это WBFF Pro Jen Jewell. Джен знает важность дня грудной клетки и любит включать в свою тренировку как можно больше разных движений, в том числе прессы, мухи и вариации отжиманий.
«Тот факт, что [женщины] не могут создавать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», – говорит она.«Наши грудные клетки – это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так почему бы нам не пропускать день грудной клетки?»
Это похоже на тех парней, которые тренируют исключительно верхнюю часть тела и заканчивают палочками для ног. Здесь звучит та же концепция дисбаланса: тренировка одной группы мышц, но игнорирование другой группы может сделать вас непропорционально выглядящим (и функционирующим).
Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой наших сундуков, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем теле и повлиять на нашу тренировку повсюду – у нас этого не может быть, теперь мы можем ?! и трицепс тоже задействован.И дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди самостоятельно, вы можете напрячь мышцы груди, что делает линию груди более ровной. “
3
Squeeze
Сожмите что, спросите вы? Ну, вот твоя проблема.
Во время жима вы хотите сжать две вещи: рукоятку штанги и мышцы мышц. Когда я говорю «сожми печеньки», я не имею в виду, что ты на самом деле сжимаешь их руками.На концентрической или подъемной части ваших повторений подумайте о сокращении ваших pecs. Сжатие увеличивает насос и работу, а также плотность мышц. Это будет нелегко, но ваши тяжелые усилия будут вознаграждены.
Сжимая штангу своей рукояткой, вы увеличиваете нагрузку на насос и выполняемую работу, а также плотность мышц.
Также убедитесь, что вы сжимаете ручку штанги или гантели так, как будто вы хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие приведет к увеличению количества волокон на стороне насоса, что приведет к увеличению прочности в будущем.
4
Фокус на форму
Правильная форма подъема превосходит все остальное. Если ваша форма разрушается, не имеет значения, что вы сбрасываете в два раза больше своего веса.
Если предполагаемые мышечные волокна не набраны правильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что добавляет ненужный стресс мышечным группам, которые не рассчитаны на тяжелые нагрузки. Вот как тебе больно. Никто не строит сильную грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмированной спиной или плечом.Подбрасывание больших чисел на скамейке может произвести впечатление на братьев в вашем спортзале, но это не очень хорошая долгосрочная стратегия, если эти цифры идут за счет хорошей формы.
Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди на протяжении всего движения максимально увеличит интенсивность и эффективность тренировки, минимизируя при этом риск травмы.
5
Push Yourself
Ваше тело – это удивительная, умная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если вы не продвинете его достаточно сильно, он не будет расти. Это так просто.
В то время как правильная форма все еще управляет днем, рост мышц требует постепенно увеличивающихся раздражителей Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и больших, что подготовит вас к следующему столкновению с железом.
Гантель Flye
Когда вы почувствуете себя более комфортно, совершая движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя набирать больше веса, пока ваша фигура остается напряженной.
6
Отдых, Пауза, Капля
Если прибавка в весе больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку грудной клеткой наиболее пострадавшей. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» – RPD, для краткости – и нет, это не новая танцевальная рутина.
Я объединил две техники повышения интенсивности: пауза отдыха и дропсетс. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, работающим на весь набор.Последний – это техника, которая позволяет вам продолжить упражнение с более легким весом после того, как ваши мышцы напряглись с более тяжелым весом. Методика «мой отдых, пауза, падение», применяемая для тренировки грудной клетки, обеспечивает абсолютную жестокость по наращиванию мышечной массы и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.
Отдых
Начните с веса, который вы можете сделать за 6-8 повторений, и доведите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару.
Пауза
Уменьшите вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу для отдыха, в течение 5 секунд.
Дроп
Снова уменьшите вес – на ту же величину, которую вы делали в прошлый раз – и повторите настройку паузы для отдыха еще раз.
Окончательный результат – 25-30 повторений. Новички могут сделать один набор этого в конце своей тренировки груди, но я не рекомендую больше, чем это. Опытные спортсмены могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (Все еще делают сундук в понедельник, верно?)
7
отряхнуть спад
Вы знаете эту скамью снижения? Наклонная скотина, которая собрала толстый слой пыли от недоиспользования? Ну, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей рутины груди.Это одобрено сильным человеком Колтоном Леонардом, который знает кое-что о сильных печах.
Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье, и скамью для спуска, некоторые исследования показали, что во время спада в мышцах набирается больше мышечных волокон. Попробуйте это со штангой и гантелями.
Поместите эти советы в тест и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!
,Бодибилдеры и любители фитнеса часто демонстрируют мышцы рук с крупными венами, что делает их желанной функцией для некоторых людей. Известные вены известны в мире фитнеса как состояние, называемое васкуляризацией.
Наряду с более заметными венами, окружающая кожа выглядит тонкой, что повышает визуальную привлекательность. Частично это связано с низким уровнем подкожного жира, который помогает достичь определенных вен и мышц. Тем не менее,
Вейные руки не являются полным маркером физической подготовки.Они могут возникать естественным образом или быть результатом нездоровых паттернов. Кроме того, некоторые люди в отличной форме, но не имеют выраженных вен. Другие, естественно, являются сосудистыми, даже если они не проводят время в тренажерном зале.
Продолжите чтение, чтобы узнать больше о том, что вызывает выпуклые вены, а также о том, что вы можете сделать, чтобы увеличить их размер и видимость.
Ваши руки могут казаться вены как при выполнении упражнений, так и стоя на месте. Выдающиеся вены в мышцах могут быть результатом низкого процента жира в организме и большой мышечной массы.Однако, фитнес не единственный показатель.
Вот несколько причин, почему ваши вены могут быть более заметными. Будьте осторожны и будьте осторожны, если хотите сделать свои вены более заметными.
Повышенное кровяное давление
Когда вы занимаетесь спортом, ваше кровяное давление повышается, чтобы удовлетворить потребность мышц в большем количестве крови. Это заставляет ваши вены расширяться, улучшая определение вен, особенно во время интенсивной деятельности.
Соблюдайте осторожность при поднятии тяжестей или физических нагрузках, если у вас неуправляемое высокое кровяное давление.
Высокий уровень стресса
Вены руки могут быть признаком того, что ваше тело испытывает стресс из-за вашей физической или повседневной рутины. Повышенные уровни стресса могут вызвать сосудистую активность из-за более высокого уровня гормона стресса кортизола.
Другой гормон альдостерон может вызывать задержку воды и натрия вместе с повышением артериального давления. Это может привести к набуханию вен.
Генетика и возраст
У некоторых людей естественная полупрозрачная кожа, которая делает их вены более заметными, особенно если они тренируются.Другие имеют естественно более крупные вены, которые становятся более заметными, если они часто тренируются.
Вены могут быть более заметными у пожилых людей, так как они имеют увеличенные вены из-за ослабленных клапанов наряду с более тонкой кожей с меньшей эластичностью.
Если вы хотите получить вены руки, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы создать больше определений. Вам нужно будет безопасно наращивать мышечную массу, терять жировые отложения и делать кардиостимуляцию своей крови.
Увеличение мышечной массы
Высокоинтенсивная тяжелая атлетика заставляет ваши мышцы увеличиваться.В свою очередь, это заставляет ваши вены двигаться к поверхности вашей кожи и выскочить еще больше.
Чтобы нарастить мускулатуру, делайте упражнения на укрепление силы с большим количеством повторений, тяжелыми весами и короткими перерывами на отдых между подходами. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепляют бицепс, трицепс и мышцы предплечья.
Чтобы увеличить сосудистость, включите множество движений, которые требуют, чтобы вы подняли вес над или над головой.
Уменьшите общий жир тела
Ваши вены станут более заметными, если у вас будет меньше жира под кожей, покрывающей ваши мышцы.
Уменьшите жировые отложения, увеличив кардио-нагрузку и уменьшив потребление калорий, чтобы сбросить лишний вес. Низкий процент жира в организме позволит вам терять подкожный жир чуть ниже кожи, что сделает ваши вены более заметными.
Включение кардио
Включение большого количества кардио в ваши тренировки помогает вам набраться сил, сбросить лишний вес и улучшить кровообращение. Все эти вещи могут помочь достигнуть вены рук.
В дополнение к более длительным тренировкам, оставайтесь активными в течение дня, даже если это для коротких очередей.Старайтесь выполнять от 5 до 10 минут каждый час, даже если вы сидите в остальное время.
Диета
Соблюдайте здоровую диету, которая позволит вам сбросить лишний вес, поддерживая дефицит калорий и потребляя много продуктов для наращивания мышечной массы. Это включает в себя:
- мясных продуктов, таких как индейка, куриная грудка, постная говядина и свиная вырезка
- молочных продуктов, таких как греческий йогурт, творог и молоко
- бобовых и бобовых, таких как соевые бобы, нут и эдамам
Гидратация также может влиять на васкуляризацию, поэтому пейте много воды вместе со здоровыми напитками, такими как:
- чайный гриб
- травяные чаи
- кокосовая вода
Тренировка по ограничению кровотока (BFRT)
Чтобы сделать BFRT при поднятии тяжестей используйте манжеты или ремешки для ограничения кровотока, чтобы усилить давление на артерии и предотвратить вытекание крови из конечностей и обратно к сердцу.
BFRT увеличивает васкуляризацию и позволяет вам увеличить силу от легких нагрузок. Это позволяет вам делать больше повторений. Вам может понадобиться использовать только веса, которые составляют 20 процентов от вашего нормального веса.
Если возможно, поработайте с инструктором или лицом, сертифицированным по BFRT, так как неправильное выполнение может привести к повреждению нервов или сосудов.
Избегайте BFRT, если вы новичок, старше или у вас есть проблемы с кровяным давлением или сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Выпуклые вены не всегда являются положительным маркером физической формы.Высокое кровяное давление и стресс также могут вызвать их.
Старайтесь не выходить за пределы своих возможностей. Это может привести к травмам и ухудшению или развитию определенных состояний. Слушайте свое тело, чтобы направлять свои тренировки, а не полагаться на внешние меры.
Поговорите со своим врачом перед началом тренировки, если вы новичок в фитнесе или у вас есть какие-либо травмы или заболевания, которые могут повлиять на физическую нагрузку.
Всегда работайте над достижением ваших целей в фитнесе безопасным, здоровым образом.Имейте в виду, что вены на ваших руках могут быть более заметными в то время, когда вы работаете. Результаты не могут длиться вечно.
Вы также можете быть в отличной форме и не иметь выпуклых вен. Это тоже нормально. Стремитесь к достижению здорового баланса, когда дело доходит до вашего фитнеса и образа жизни.