Как накачать пресс за день: Как всего за пять минут в день накачать идеальные кубики пресса :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как всего за пять минут в день накачать идеальные кубики пресса :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Какие упражнения необходимо выполнять на обычной уличной спортивной площадке, чтобы обрести заветные шесть кубиков пресса, и о технике выполнения — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Денис Семенихин (Фото: Денис Семенихин)

В первую очередь важно понимать, что только одними упражнениями на мышцы брюшного пресса избавиться от слоя жира над ним невозможно. Необходимо комбинировать правильное питание и активный образ жизни плюс упражнения на мышцы пресса.

Прорисовка мышц пресса осуществляется за счет интенсивности проведения тренировки, а не обязательно длительности. Для тренировки вам понадобятся турник, брусья, лавка — все, что можно найти на обычной уличной спортивной площадке.

Денис Семенихин — известный фитнес-блогер, автор книги «Фитнес — это легко!».

adv.rbc.ru

Программа упражнений на мышцы брюшного пресса

1. Первое, базовое упражнение — это подъем ног в висе на перекладине, например 15 повторов. После этого сразу переходите ко второму упражнению.

2. Второе упражнение — подъем ног в висе на брусьях. Как вариант, можно выполнять для начала только одно упражнение, на свой выбор. При выполнении обоих ноги должны быть слегка согнуты в коленях.

3. Следующее упражнение — перекрестные скручивания в динамике, которые можно выполнять лежа на лавке. Выполняйте максимально возможное для себя количество повторов.

4. Далее на той же лавке выполняйте подъем ног к груди сидя. Достаточно будет 12–15 повторов.

5. Затем необходимо выполнить классические скручивания лежа на лавке. Ноги подняты, руки перед головой, в верхней точке подъема делайте задержку.

Все упражнения выполняются одно за другим, без отдыха. При желании и возможности данный комплекс можно выполнять два раза в день, например утром и вечером. Но и выполняя «суперсет» из пяти упражнений каждый день, по мнению Семенихина, можно достигнуть значительного результата по прокачке пресса за 1–1,5 месяца.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Как накачать пресс за месяц

Спойлер: много интенсивных тренировок и правильное питание

Теги:

Как накачать пресс

Как мы выяснили, голый живот и низкая талия — главные тренды лета. К таким тенденциям надо быть готовыми не только морально, но и физически. А готовиться уже стоит начать — весна не за горами. Накачать пресс за месяц — непростая и очень амбициозная задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Гуннар Петерсон, звездный тренер Дженнифер Лопес, сестер Кардашьян и Кендалл Дженнер, советует проводить интенсивные тренировки 6 раз в неделю и 1 день оставлять для полноценного отдыха. Методика подготовки пресса за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при постоянных нагрузках. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов. 

Регулярные тренировки

Комплекс упражнений выполняется в 3–4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами – 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота. 

• Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз. 
• Сгибание ног на весу. Сядьте на пол, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Поднимите ноги до угла в 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и затем выпрямите. Повторите 20 раз. 
• Выпрямление ног. Исходное положение — лежа. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги и одновременно тянитесь локтем к согнутой ноге. Сделайте 20 повторов.  
• Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз. 
• Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.

Кардио 

Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить процент жировой прослойки. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег, выпады, прыжки с разведением рук и ног. 

Правильное питание

Ключ к успеху – питание. Гуннар Петерсон советует придерживаться следующего рациона.

• Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов и ягод, которые содержат много антиоксидантов. 
• Обед – легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем. 
• Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи. 
• Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков с искусственными подсластителями. 

Как быстро создать набор из шести кубиков

---

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссионные бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.  

Когда дело доходит до обучения тому, как накачать пресс, решающее значение имеют два ключевых фактора — страсть и терпение. Справедливо сказать, что почти все, кто хочет получить шесть кубиков, увлечены этим. Второе слово, терпение, может быть проблемой. В этой быстро меняющейся среде люди, которые только начали тренироваться, хотят видеть свой пресс вчера.

У вас не будет пресса, если вы плохо питаетесь. Перетренируйте свой мозг с помощью NOOM.

Простой факт заключается в том, что подтянутый живот не произойдет за одну ночь, но изучение того, как накачать пресс, и применение этих стратегий как можно более последовательно может помочь вам быстрее достичь своей цели. Кроме того, правильный план питания, усердные тренировки, регулярные кардио-упражнения и постоянство — вот идеальная формула, которая поможет вам добиться желаемого результата. Вот наиболее эффективные тренировочные стратегии, которые помогут воплотить ваши мечты о наборах из шести кубиков в новую реальность.

Питание

Первое, что должны знать люди, задающиеся вопросом, как накачать пресс, это то, что для того, чтобы увидеть свой пресс, у вас должен быть низкий процент жира в организме. Если говорить в цифрах, то процентное соотношение целей, которые могут вам помочь, составляет 10 процентов для мужчин и 12 процентов для женщин. Таким образом, если ваш процент жира в организме выше, вам придется поработать, если вашей конечной целью является набор из шести кубиков. Сбросить жир и стать рельефным будет непросто, но принцип, лежащий в основе этой практики, прост.

Калорий на выходе должно быть больше, чем на входе.

Другими словами, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то все остальное, что вы делаете на тренировках, не поможет вам достичь результата. Конечно, это не значит, что вы можете есть все, что хотите, небольшими порциями. Пища, которую вы едите, имеет значение.

Диета

Несколько планов здорового питания могут применяться во всех сферах жизни — Аткинса, Палео, Кето и т. д. Несмотря на то, что выбор может варьироваться, поиск программы, которая поможет вам оставаться последовательным, будет иметь большое значение для вашего пути к здоровому образу жизни. с шестью упаковками легче путешествовать.

Белки: Наиболее важной частью вашего плана питания должен быть белок. Белок — это то, что помогает вам наращивать и поддерживать мышечную массу. Для роста мышц брюшного пресса потребуется белок, и его должно быть много. Каждый прием пищи должен содержать качественный источник белка. Этот источник может поступать из таких продуктов, как птица, яйца, рыба и нежирная говядина, или в виде дополнительных протеиновых коктейлей. Тем не менее, имейте в виду, что, хотя протеиновые коктейли являются отличным вариантом после тренировки или когда вам нужно быстро перекусить, они не должны быть основой вашего ежедневного потребления белка. Четыре калории составляют один грамм белка на фунт веса тела, что многие тренеры считают оптимальным. Таким образом, человек весом 180 фунтов должен потреблять 180 граммов белка в день.

Жиры: Следующим макронутриентом, на который следует обратить внимание, является жир. Да, жирный. Ненасыщенные жиры полезны для вашего рациона, потому что они помогают снизить уровень холестерина в крови и поддерживать стабильный сердечный ритм. Оба этих преимущества сами по себе делают их достойными добавления в ваш план питания.

Чтобы получить один грамм, требуется девять калорий жира. Употребления 0,3 грамма полезных жиров на фунт веса тела будет достаточно, чтобы принести вам пользу, но это не будет настолько много, чтобы вы чувствовали себя подавленным. Если вы весите 180 фунтов, это будет равняться 60 граммам жира в день.

Углеводы: Затем идут углеводы, которые оцениваются в четыре калории на каждый грамм. Хотите верьте, хотите нет, но исключение углеводов из рациона не является решением для большинства людей.

Углеводы, при правильном употреблении, могут помочь повысить вашу производительность, что очень важно, когда речь идет о фигуре. Источники и время приема этих углеводов могут стать решающим фактором в освоении того, как накачать пресс.

Лучшими источниками углеводов являются овес, сладкий картофель, рис, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Лучшей отправной точкой для эффективной стратегии углеводов является потребление одного грамма на фунт веса тела. Итак, нашему спортсмену весом 180 фунтов также потребуется 180 граммов углеводов.

Собираем вместе

Если бы вы взяли цифры для упомянутого человека весом 180 фунтов, макронутриенты для его ежедневного рациона составили бы 180 граммов белка, 180 граммов углеводов и 60 граммов жира. Следующий вопрос: как эти суммы распределяются на один прием пищи?

При планировании питания преобладают два метода. Во-первых, есть пять-шесть раз в день, потому что пищеварительная система не будет перегружена, и вы будете получать заряд энергии на весь день.

Если бы вы разбили эти макросы на шесть приемов пищи, это было бы 30 граммов белка, 30 граммов углеводов и 10 граммов жира на каждый прием пищи.

Другой метод состоит в том, чтобы есть три раза в день большими порциями, чтобы дольше сохранять чувство сытости. Если бы наш 180-фунтовый друг съел классическое «три квадрата в день», то макросы для этих блюд были бы 60 граммов белка, 60 граммов углеводов и 20 граммов жира.

Попробуйте оба варианта и выясните, какой из них лучше всего подходит для вас. Какой план питания помогает вам лучше тренироваться, обеспечивает чувство сытости и, самое главное, помогает оставаться стабильным? Это лучший план питания для вас.

Вода

Каждая часть вашего тела нуждается в воде. Это самое важное, что вы будете потреблять, но это не значит, что вода — единственное, что вы можете пить. Не стесняйтесь пить кофе каждое утро, и мы уже рассмотрели протеиновые напитки.

Тем не менее, первым и последним напитком, который вы должны пить каждый день, является вода. Сохранение обезвоживания жизненно важно для того, чтобы помочь вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Вода не содержит калорий и будет питать как ваши мышцы, так и обмен веществ. Так что держите под рукой бутылку с водой или шейкер.

Активным людям нужно больше воды из-за нагрузки на мышцы. К счастью, выяснить, сколько пить, несложно. Возьмите число веса вашего тела в фунтах и ​​разделите это число пополам. Помните нашего 180-фунтового друга из прошлого? Этому человеку потребуется 90 унций воды в день.

Одна из проблем, с которой люди обычно сталкиваются, выпивая много воды, — это частые походы в туалет. Никто не хочет вставать посреди ночи, потому что им снова нужно идти. Начните с питья воды первым делом с утра, так как выпивая 16-20 унций, когда вы встаете, вы быстро избавляетесь от этой потребности. Затем пейте воду с каждым приемом пищи и во время тренировки. К тому времени, когда ужин будет готов, восемь унций закончат выходной день, и вы сможете спать всю ночь.

Сон

Полноценный отдых является важной частью вашего выздоровления и напрямую влияет на результаты, которые вы увидите. Массаж, визиты к мануальному терапевту, растяжка и добавки для восстановления могут быть полезными, но без хорошего ночного сна вы просто крутитесь и никуда не денетесь.

Восемь часов сна считаются золотым стандартом, но для спортсменов и очень активных людей девять было бы еще лучше. Минимум, который вы должны получить, — это шесть часов каждую ночь. Это шесть часов непрерывного сна, а не четыре с последующим сном, и этот сон на качественном матрасе имеет большое значение.

Если вам трудно уснуть ночью, попробуйте сделать комнату полностью темной. Старайтесь держаться подальше от телевизоров или мобильных телефонов, потому что синий свет не даст вам уснуть. Кроме того, постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. У вас есть будильник для пробуждения. Поставьте другую перед сном. Как и в случае с питанием и тренировками, постоянство является ключом к успеху.

Тренировка пресса

Знание того, как накачать пресс, означает знание того, что делать, когда придет время тренироваться. Наличие отличного кубика пресса означает наращивание мышечной массы. Вы можете достичь этого с помощью как прямого, так и косвенного обучения. Выполнение регулярных кардио может помочь вам сжечь лишние калории и поддерживать высокий уровень метаболизма, что затем поможет вам уменьшить жировые отложения, чтобы вы могли в конечном итоге увидеть эти сокращения.

Упражнения для пресса

Есть несколько отличных упражнений для брюшного пресса, которые помогут проработать верхнюю и нижнюю часть пресса, а также косые мышцы живота во время тренировки. Перечисленную ниже тренировку можно выполнять дома или в тренажерном зале, она займет у вас около 10-20 минут.

Приседания со скручиванием

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам головы (не сцепляйте их) и разведите локти. Используя мышцы пресса, сядьте и повернитесь так, чтобы ваш правый локоть достиг левого колена. Если они касаются, отлично, но не заставляйте. Как только вы почувствуете сжатие, опуститесь обратно и повторите в обратном порядке.

Обратные скручивания

Лягте на спину, ноги прямые, руки под поясницей. Поднимите ноги так, чтобы пятки немного оторвались от пола. Поднимите голову, чтобы она также была немного приподнята. Поднимите прямые ноги вверх, пока бедра не оторвутся от пола. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Боковая планка с отжиманием на брусьях

Поставьте любой локоть прямо под плечо и примите боковую планку. Опустите бедро, пока оно не окажется немного выше пола, но не позволяйте ему касаться пола. Используйте силу своего кора, чтобы поднять бедра обратно в исходное положение и повторить. Выполнив все повторения на одну сторону, повторите с другой.

Схема тренировки пресса

Выполняйте все три упражнения по порядку в виде схемы. Отдохните 30 секунд после первого раунда, а затем повторите. Выполните от трех до пяти кругов, в зависимости от вашего уровня опыта.

• Приседания с поворотами: 10 повторений на каждую сторону (всего 20)
• Обратные скручивания: 10 повторений
• Боковая планка с отжиманием: 10 повторений на каждую сторону (всего 20)

Непрямая тренировка брюшного пресса

Существуют и другие способы тренировки брюшного пресса помимо прямой работы с прессом. Укрепление корпуса во время приседаний или жимов над головой считается непрямой работой пресса. Всякий раз, когда вы держите живот в напряжении, сидя прямо на стуле или на мяче для упражнений, это также косвенная работа пресса. Найдите уникальные способы включить это движение в свой день, и ваша тренировка пресса будет быстро прогрессировать.

Кардиотренировки

Кардио. Чаще всего используются две формы кардиотренировки: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) и низкоинтенсивная устойчивая тренировка (LISS).

ВИИТ — это когда вы чередуете максимальные усилия с небольшими усилиями или отдыхом. Большинству спортсменов нравится HIIT, потому что, помимо сжигания большего количества калорий, он бросает вызов мышечной системе и выносливости, которые передаются другим формам фитнеса. Примеры HIIT могут включать спринты, боксерские упражнения или чередование скоростей на велосипеде. Эти сеансы обычно длятся 10-30 минут.

LISS требует более последовательных и умеренных усилий от начала до конца. Эти тренировки традиционно представляют собой более длительные сеансы — от 20 до 60 минут. Таким образом сжигание калорий занимает больше времени, но считается, что он легче восстанавливается.

Кардиотренировку можно выполнять утром или после силовой тренировки. Вы также можете чередовать HIIT с сеансами LISS, чтобы ваши программы оставались интересными. Единственное жесткое правило — не выполнять кардио непосредственно перед силовой тренировкой. Ваши запасы гликогена расходуются во время кардио и могут уменьшить ваши тренировочные усилия в тренажерном зале.

Преимущества построения сильного живота

Независимо от того, хотите ли вы выглядеть подтянуто или добиться максимальной производительности, знание того, как накачать кор, в конечном итоге поможет вам. Наличие сильного пресса может максимизировать стабильность, улучшить осанку, уменьшить боль в спине и снизить риск получения травмы. Сильный корпус может стать вашим лучшим союзником, независимо от ваших тренировочных целей.

Лучшие упражнения для пресса | Как получить Six-Pack » вики полезно Тренировки для нижней части живота | Тренировки для женщин | Тренировки для мужчин | Планка Упражнения | Лучшие машины Ab | 30-дневный челлендж для пресса | Лучшие ролики для пресса

3-этапное руководство по созданию шести кубиков пресса

Как быстро накачать пресс: 3-этапное руководство по созданию шести кубиков пресса

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Насколько легко и быстро вы сможете накачать пресс, во многом зависит от генетики. FreshSplash/Getty Images

• Чтобы получить пресс, вам нужно снизить процентное содержание жира в организме, питаясь здоровой пищей и выполняя кардио.
• Чтобы получить шесть кубиков пресса, вам нужно накачать пресс с помощью таких упражнений, как русские скручивания и опускание ног.
• К преимуществам сильного кора относятся улучшение осанки, уменьшение травм и уменьшение болей в спине.

Набор из шести кубиков требует усилий, но сильные мышцы живота окупятся не только внешне: они помогают поддерживать хорошую осанку, предотвращают травмы, облегчают боль в пояснице и улучшают спортивные результаты.

То, насколько легко вы сможете накачать кубики пресса, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и процентного содержания жира в организме. Также важно помнить, что генетика, которая контролирует, как распределяется жир, играет роль в том, насколько легко или сложно человеку получить пресс.

1. Проверьте свой рацион  

Для того, чтобы избавиться от шести кубиков пресса, необходимо снизить процентное содержание жира в организме.

Чтобы сжечь жир, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать. «Поговорка «пресс делается на кухне» подходит большинству людей», — говорит Джульет Рут, персональный тренер и инструктор Onyx.

Примечание: То, как тела людей распределяют жир, различается, поэтому не существует единого процентного содержания жира в организме, которое гарантировало бы пресс. Тем не менее, процентное содержание жира в организме между 14% и 24% для женщин и 6% и 13% для мужчин должно отражать некоторое определение пресса.

Хотя вам необходим дефицит калорий, важно поддерживать здоровое питание. По словам Яси Ансари, RDN, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и представителя национальных СМИ Академии питания и диетологии, вот несколько советов по здоровому питанию, пока вы работаете над набором шести кубиков:

• Сосредоточьтесь на постном белке , таком как свинина, баранина, курица, рыба, молочные продукты, орехи, семена и бобовые. «Это будет способствовать насыщению и поможет вашему телу восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань после тренировки», — говорит Энджел Плэнеллс, RDN, представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии.
• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов, которые содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов.
• Ешьте больше фруктов и овощей , которые богаты клетчаткой и питательными веществами.
• Носите с собой полезные закуски , чтобы избежать соблазна легкодоступной нездоровой пищи.
• Ешьте закуски , которые сочетают в себе несколько групп продуктов. Например, вместо того, чтобы просто есть яблоко, соедините его с арахисовым маслом для повышения сытости, говорит Планеллс.
• Следите за размерами порций , чтобы не переедать.
• Избегайте обезвоживания. Выпивайте около трех-четырех литров в день, говорит Ансари.

Время также полезно. Ансари рекомендует:

• Прием пищи с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира за три-четыре часа до тренировки.
• Перекусывайте чем-нибудь с высоким содержанием простых углеводов, например яблочным пюре, за один-два часа до тренировки.
• Употребление белков и углеводов после тренировки: легкие закуски в течение одного часа и прием пищи в течение двух часов.

2. Кардиотренировки  

Кардиотренировки помогут снизить процентное содержание жира в организме, что является ключевым фактором для видимых шести кубиков пресса, говорит Рут.

На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди здоровых взрослых людей из Нигерии, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что 12-недельная программа аэробных упражнений и упражнений для укрепления брюшного пресса уменьшила брюшной жир.

Некоторые виды кардио лучше других подходят для наращивания пресса. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают короткие всплески интенсивной активности, лучше, чем длительные пробежки в постоянном темпе.

Это потому, что HIIT повышает частоту сердечных сокращений, способствует сжиганию жира и ускоряет метаболизм. Большой 2019 годОбзор показал, что люди, которые выполняли тренировки HIIT, потеряли на 28,5% больше жира, чем люди, которые выполняли упражнения средней интенсивности.

Важно: Рут рекомендует три тренировки HIIT в неделю, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления между ними.

3. Укрепите мышцы кора  

Упражнения для кора укрепляют и тонизируют основные мышцы живота. Кроме того, основные и другие силовые упражнения ускоряют метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Это может помочь вам достичь более низкого процента жира в организме.

Кроме того, построение сильного корпуса, включающего косые мышцы живота и мышцы спины, помогает поддерживать равновесие и устойчивость, что необходимо для повседневной деятельности, говорит Рут.

Рут предлагает выполнять специальные упражнения для брюшного пресса не чаще двух раз в неделю и использовать комбинацию веса тела и движений с отягощением.

Вот несколько примеров упражнений на пресс, которые можно включить в свою программу: 

1. Постукивание пяткой

Удары пяткой нацелены на нижнюю часть пресса. Норра Минно/Инсайдер

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли.
2. Держа колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.

2. Нижняя часть ноги

Исходное нижнее положение ног. Норра Минно/Инсайдер Завершающее нижнее положение ноги. Норра Минно/Инсайдер

1. Начните, поставив ноги под углом 90 градусов прямо над головой.
2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще зависали в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5–10 секунд.
3. Вернитесь в угол 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.

3. Отжимания в боковой планке Отжимания в боковой планке задействуют косые мышцы живота. Норра Минно/Инсайдер

1. Поместите один локоть прямо под свое тело и поднимитесь в боковую планку.
2. Опустите бедро так, чтобы оно зависло чуть ниже земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.

4. Русские твисты

Вы можете держать гантель во время русских скручиваний для дополнительной интенсивности. Норра Минно/Инсайдер

1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
3. Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Косые скручивания

Исходное положение косых скручиваний. Норра Минно/Инсайдер Косые скручивания конечное положение. Норра Минно/Инсайдер

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
2. Положите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
3. Повторите до 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Вывод инсайдера  

Чтобы накачать пресс с шестью кубиками, вам нужна программа упражнений, включающая как силовые упражнения, так и кардио. Кроме того, соблюдение здоровой диеты, например употребление большего количества нежирного белка, цельнозерновых продуктов и овощей, может помочь вам достичь поставленных целей.

Однако «сосредоточенность только на своей внешности может привести к нездоровому поведению», — говорит Ансари. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешнем виде, сосредоточьтесь на здоровье и на том, как тренировки помогают вам чувствовать себя лучше каждый день».

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта.