Как выглядит клетчатка: Виды клетчатки · «Сибирская клетчатка»

Содержание

полезные свойства, влияние на организм и зачем она в рационе

Недолго и несчастливо. Именно так предстоит жить человеку, в рационе которого нет клетчатки. Увы, это не преувеличение – придется принять данное утверждение за аксиому. Если прежде вам казалось, что без клетчатки вполне можно обойтись, после прочтения этого материала вы точно пересмотрите свои взгляды на питание.

Читайте нашу большую умную статью и не говорите, что вас не предупреждали!

Что такое клетчатка и какой она бывает

Клетчатка (пищевые волокна) – это в первую очередь сложный углевод, который естественным образом содержится в растительной пище и… практически не усваивается организмом. Поскольку у нас нет ферментов для переваривания клетчатки, она транзитом проходит через наш пищеварительный тракт, почти не меняя своего вида. А вот в кишечнике за это время происходит множество прекрасных метаморфоз.

Каких именно? Это напрямую зависит от вида клетчатки.

Два вида клетчатки

Всего существует два типа клетчатки – растворимая и нерастворимая. Первая, как это логично следует из ее названия, взаимодействует с водой, вторая – нет. Оба типа одинаково важны для поддержания нашего здоровья, но действуют они по-разному.

Растворимая клетчатка притягивает воду и образует гель, который замедляет всасывание других углеводов, поступивших с пищей, что позволяет нормализовать уровень сахара и холестерина в крови. Кроме того, она служит пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике.

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки: овес, ячмень, бобовые, некоторые овощи и фрукты, включая яблоки и апельсины.

Нерастворимая клетчатка – это тип волокна, которое отталкивают воду. Она является эффективным абсорбентом, забирающим токсичные вещества из нашего кишечника. Другая ее особенность – увеличение объема каловых масс и помощь в их продвижении по пищеварительному тракту. Благодаря нерастворимой клетчатке мы защищены от таких болезней, как дивертикулит, запоры, геморрой и колоректальный рак.

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки: овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, отруби, цельнозерновые злаки.

Большинство растительных продуктов содержит комбинацию растворимых (75%) и нерастворимых (25%) волокон. Оба вида клетчатки создают ощущение сытости, тем самым позволяя нам не переедать и поддерживать правильный вес.

Как клетчатка влияет на наш организм

Об этом лучше всего спросить мышей. Да, обычных лабораторных мышей, которые по воле непреодолимых обстоятельств стали участниками важного эксперимента, не так давно проведенного в Америке. В 2016 году на сайте научного издания Cell была опубликована статья с результатами этого исследования. Мы не станем утомлять вас множеством сложных терминов и деталей, достаточно будет одного названия статьи: «Микробиота кишечника, лишенная пищевых волокон, разрушает слизистый барьер толстой кишки и повышает восприимчивость к патогенам».

Вот так, не больше и не меньше. Без клетчатки наши добрые дружественные бактерии из кишечника начинают бунтовать против нас же. И вот об этом как раз стоит рассказать подробней.

Клетчатка и бактерии – друзья навек?

Количество бактерий, обитающих в организме человека, огромно. Они есть на коже, во рту, в носу, но подавляющее большинство живет в кишечнике, особенно в толстой кишке, которая является идеальным домом для нескольких сотен различных видов бактерий. При этом между нами и некоторыми представителями кишечной флоры существуют весьма взаимовыгодные отношения: мы обеспечиваем бактериям пищу, кров и безопасную среду, а они вытворяют разные полезные фокусы, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно.

И тут пора спросить: а при чем здесь клетчатка? Все просто. Как и любому другому организму, бактериям необходимо что-то есть, а большая часть нутриентов, которые мы потребляем, всасывается в кровоток задолго до того, как попадает в кишечник. Именно тогда на помощь приходит клетчатка: мы-то ее переварить не можем, а вот кишечные бактерии обладают нужным набором ферментов для получения полезных веществ из волокон.

Клетчатка кормит «хорошие» бактерии в кишечнике, действуя как пребиотик. В ответ дружественные бактерии производят питательные вещества для нашего организма, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки, делая ее более здоровой.

А теперь вернемся к нашим мышкам.

Когда американские ученые посадили их на бесклетчаточную диету, мыши очень быстро начали терять силы и вес. Произошло это потому, что количество полезных бактерий в их кишечнике стало стремительно сокращаться, а оставшиеся, лишенные своей пищи, перешли на клетки слизистой кишечника. Когда покров слизистой истончается, другим бактериям, патогенным, ничего не стоит проникнуть глубже и стать причиной различных заболеваний.

Да, все это звучит не очень приятно, но именно так обстоят дела, когда мы на постоянной основе отдаем предпочтение булочкам и картошке фри, игнорируя овощи и фрукты (и это одна из причин, почему не стоит увлекаться фастфудом).

Полезные свойства клетчатки

Клетчатке приписывают множество чудодейственных свойств, но мы не будем перечислять здесь их все, а остановимся только на тех, которые уже доказаны научно.

Предотвращение и уменьшение риска диабета: клетчатка может уменьшить скачки сахара в крови после употребления пищи с высоким содержанием углеводов.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: растворимая клетчатка также способна снижать уровень холестерина. Согласно мнению ученых, эффект не слишком велик, но он, безусловно, есть.

Нормализация пищеварения: одно из главных преимуществ увеличения потребления клетчатки – уменьшение запоров. Однако следует обозначить, что слабительное действие клетчатки бывает разным. Некоторые виды волокон уменьшают запор, но другие могут его усилить. Это зависит от организма и типа клетчатки.

Профилактика онкологии: поскольку клетчатка может помочь сохранить здоровье стенок толстого кишечника, многие ученые считают, что она играет важную роль в предотвращении рака (особенно колоректального) различных частей пищеварительного тракта.

Содействие здоровому весу: продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее калорийны, при этом способны замедлить пищеварение в желудке, создавая ощущение сытости.

В любом случае, выбирая клетчатку в качестве медицинского средства, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Когда клетчатка может нанести вред

Употребление слишком большого количества клетчатки способно вызвать вздутие живота, газообразование и даже запор. Такие побочные эффекты возникают, когда человек съедает более 70 г клетчатки в день. Нередко это происходит с неофитами веганской или сыроедческой диеты.

Учимся грамотно добавлять клетчатку в свой рацион

Согласно наблюдениям диетологов, чаще всего люди съедают почти в два раза меньше клетчатки, чем им нужно (около 15 г). Над этим стоит задуматься и проверить, все ли правила вам удается соблюдать. Вот вам несколько советов от диетологов.

Выбирайте продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов.
Ежедневно употребляйте фасоль, горох или чечевицу.
Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно.
Ешьте несоленые орехи и сухофрукты – с кашами, салатами или йогуртом.
Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому.
Замените белый хлеб и макаронные изделия из белой муки цельнозерновыми версиями данных продуктов.
Если вы не можете съесть столько растительных продуктов, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в клетчатке, подумайте об использовании пищевых добавок.
Фруктовые и овощные соки содержат намного меньше клетчатки, чем цельные фрукты и овощи. Отдавайте предпочтение последним.
Если у вас есть проблемы с желудком, выбирайте блюда с термически обработанными продуктами, содержащими клетчатку.
Помните, что во время приготовления пищевые волокна никуда не исчезают, а термически обработанная пища, равно как и высушенная, не содержит меньше клетчатки. А вот очистка от кожуры существенно изменит состав продукта в отношении клетчатки.
Чем больше клетчатки человек включает в свой рацион, тем больше воды ему требуется, чтобы она успешно продвигалась по пищеварительному тракту.

Если человек в настоящее время не ест достаточно клетчатки, но хотел бы увеличить ее потребление, ему следует вводить ее в рацион постепенно, чтобы избежать проблем с пищеварением. Это мнение врачей и диетологов.

Самые важные вопросы о клетчатке

Сколько клетчатки в день необходимо человеку?

Роспотребнадзор рекомендует30 г клетчатки в день для взрослых. Британские специалисты поддерживают это мнение и уточняют, что детям 2–5 лет требуется около 15 г клетчатки в день, 5–11 лет – около 20 г, 11–16 лет – около 25 г. Очень часто также можно встретить информацию, что здоровому взрослому мужчине от 18 до 50 лет можно увеличить количество клетчатки до 38 г в сутки.

Сколько раз в день нужно есть клетчатку?

Диетологи рекомендуют включать продукты с клетчаткой в каждый прием пищи. По меньшей мере мы должны есть их на завтрак, обед и ужин.

Ниже мы предлагаем рассмотреть пример меню, рекомендованного все теми же британцами.

Завтрак: 2 толстых ломтика хлеба из непросеянной муки(6,5 г клетчатки), половинка банана (1,4 г) и стакан фруктового смузи (1,5 г).
Обед: 100 г запеченного картофеля с кожурой (2,6 г), 200 г запеченной фасоли в томатном соусе (9,8 г) и яблоко (1,2 г).
Ужин: овощное карри на основе помидоров с луком и специями (3,3 г), 150 г риса (2,8 г), нежирный фруктовый йогурт (0,4 г).
Перекус: горсть орехов (до 3 г клетчатки).

Итого: около 32,5 г клетчатки.

Мясные продукты и большинство молочных не содержат клетчатку, поэтому не упомянуты в данном меню (но вы, конечно, можете добавить их).

В каких продуктах много клетчатки?

Вопрос, какие продукты содержат много клетчатки, волнует всех, кто разобрался, насколько она важна для здоровья. Выше мы уже упоминали несколько продуктов, сейчас расскажем подробней, какие из популярных обитателей нашего холодильника являются лидерами по содержанию пищевых волокон (по данным Министерства сельского хозяйства США). В их числе прекрасно знакомые вам орехи и ягоды, семена, бобовые, овощи и фрукты.

Продукт	Количество клетчатки (г) в 100 г продукта	Приблизительное количество клетчатки (г) в 1 порции
Семена чиа (сухие)	34,4	3 (1 ст. л.)
Попкорн	14,4	1,1 (1 стакан)
Миндаль	13,3	2 (10 шт. среднего размера)
Семечки подсолнечника	11,1	2,5–3 (1 ст. л.)
Овес (сырой)	10	16,5 (1 стакан)
Фисташки	10	1 (10 шт. среднего размера)
Горох (вареный)	8,3	16,3 (1 стакан)
Нут (вареный)	7,6	12,5 (1 стакан)
Чечевица (вареная)	7,3	13 (1 стакан)
Фасоль (вареная)	6,8	12,2 (1 стакан)
Грецкие орехи	6,7	6,7 (10 шт. среднего размера)
Авокадо	6,7	10 (в авокадо среднего размера)
Малина	6,5	8 (1 стакан)
Груша	3,1	5,5–6 (в груше среднего размера)
Морковь	2,8	3,6 (в моркови среднего размера)
Свекла	2,8	3,8 (в свекле среднего размера)
Брокколи	2,6	2,4 (1 стакан)
Банан	2,6	3,1 (в банане среднего размера)
Картофель	2,5	3–4 (в картофелине среднего размера)
Яблоко	2,4	4,4 (в яблоке среднего размера)
Клубника	2	3 (1 стакан)

В какой крупе больше клетчатки?

Больше всего клетчатки содержит обычный овес: 10 г пищевых волокон в 100 г сырого продукта.

Можно ли похудеть, если есть клетчатку?

Да, как мы писали выше, по мнению исследователей, некоторые типы клетчатки способствуют потере веса – за счет снижения аппетита. Клетчатка может впитывать воду в кишечнике, замедляя всасывание питательных веществ и увеличивая чувство сытости. Это автоматически уменьшает потребление калорий.

Что будет, если не есть клетчатку?

Самый большой риск, которому мы подвергаемся, забывая про клетчатку, – это риск заболеваний кишечника, что, в свою очередь, приведет к ослаблению иммунитета и снижению жизненного тонуса в целом. Вспомните про эксперимент с мышками. Едва ли вам захочется повторить их опыт на себе.

А теперь ответ на вопрос из заголовка статьи: учитывая, что дневная норма клетчатки в среднем составляет около 30 г, вам придется съедать в сутки около 30 стаканов попкорна! Похоже, это не самый простой и удобный способ поддерживать свое здоровье, лучше отдайте предпочтение бобовым и орехам, не забывая про овощи, фрукты и ягоды.

О пользе клетчатки и продуктах бренда Сибирская клетчатка

Как правило, застолье (или даже череда застолий, как в новогодние праздники) приносит нам 1-2 лишних килограмма, от которых хочется поскорее избавиться. И из всевозможных способов похудения прием клетчатки является не только эффективным, но еще и полезным. Она улучшает пищеварение, выводит токсины, нормализует перистальтику кишечника и делает многое другое. В этой статье мы расскажем о пользе клетчатки, а также о четырех продуктах с ней в составе: рисовой крем-каше с яблоком и коллагеном, коктейле «Я диета» с кокосом, смузи «Detox» с ягодами, чиа-пудинге с малиной – все от российского бренда Сибирская Клетчатка.

Что такое клетчатка и зачем она нужна?

Что же такое, собственно, клетчатка? Если говорить по-простому, то это ничто иное, как растительные волокна, которые не расщепляются ферментами желудочно-кишечного тракта. Отсюда выливается и ее польза для человека: благодаря клетчатке процесс переваривания пищи происходит быстрее, налаживается перистальтика кишечника, выводятся токсины из организма. Ее уникальность заключается также в способности значительно увеличиваться в размерах при смешивании с жидкостями, что тоже нам на руку – это свойство клетчатки снижает аппетит и дарит сытость на достаточно продолжительное время. Все это делает ее великолепным продуктом для снижения веса.

Но не только для похудения полезна клетчатка – она также способна нормализовать уровень глюкозы в крови, предупреждать развитие атеросклероза благодаря снижению уровня холестерина и выступать в роли пищи для нашей микробиоты, от которой, как сейчас известно, зависит не только здоровье ЖКТ, но и иммунитета, и организма в целом.

Клетчатка содержится во многих растениях, фруктах, овощах, бобовых, поэтому так важно употреблять подобные продукты каждый день или же принимать клетчатку отдельно. Но в случае с ее употреблением «больше» не значит «лучше» – во всем нужна мера. В зависимости от возраста суточная норма должна составлять около 25-30 гр. Также при употреблении клетчатки важно выпивать достаточное количество жидкости. И учитывать противопоказания – у некоторых продуктов с ее содержанием они имеются (к ним относятся язва желудка в открытой форме, колиты, инфекционные энтероколиты и индивидуальная непереносимость продукта). Если таких проблем нет, то клетчатка при грамотном приеме должна быть только на пользу.

А теперь перейдем к нашему обзору продуктов от бренда «Сибирская клетчатка».

Для приготовления Крем-каши Вам нужно всего лишь добавить в нее воду и перемешать. Каша готова! Вы обратили внимание, что мы не указываем температуру воды? Потому что это не важно. Каша одинаково хорошо готовится как в горячей, так и в холодной воде.

При изготовлении Крем-каши рис не обрабатывался паром. Мы использовали 5-секундную пастеризацию при температуре 95-100 градусов С. Третье редкое качество нашей Крем-каши – это её консистенция. Вы легко готовите жидкую кашу, которую можно тут же выпить или взять с собой в термосе в дорогу, на работу или учебу.

Любителям густой каши не составит труда приготовить ее такой густой, как им нравится. В дополнение к “трем фишкам” добавим приятные полезные бонусы: Крем-каша обогащена клетчаткой и семенами чиа – природным источником комплекса Омега-3. Новая Крем-каша от компании “Сибирская клетчатка” – это стройность, здоровье и активное долголетие!

Смесь для приготовления каши находится в достаточно большой банке с закручивающейся крышкой, под которой, как и полагается, имеется мембрана из фольги, защищающая ее от непреднамеренного вскрытия или случайного попадания влаги внутрь.

Сама каша мелкого помола, выглядит практически однородно – только местами можно заметить очень мелкие вкрапления сушеных яблок (они отличаются по цвету).

Способ приготовления такой каши очень напоминает приготовление специальных детских кашек для первого прикорма – он такой же простой и быстрый. Согласно инструкции 2 столовых ложки каши нужно залить 200 мл воды любой температуры (но лучше теплой или горячей), дать настояться в течение 3-5 минут.

И в первый раз я, было думала, что что-то напутала, так как каша получилась очень жидкой – я такую не люблю. А затем перечитала описание, и все встало на свои места. Такой вариант подходит для тех, кто берет перекус с собой и может выпить его в любое удобное время. Для более густой консистенции нужно лишь поменять пропорции, и это на самом деле легко сделать даже на глаз.

За несколько минут каша набухает, становится мягкой, однородной. По виду мне напоминает пшеничную кашу, только темнее.

Вкус вполне нормальный, если вы привыкли есть каши без добавок. Мне, например, она очень напомнила самые простые мюсли (овсяные хлопья с минимальным добавлением кусочков фруктов, без сахара) – я такие ем, поэтому вкус мне показался приятным. В послевкусии есть кислая нотка от яблочек. При желании и необходимости кашу можно подсластить или подсолить в зависимости от предпочтений (но сахар тут все же кажется более уместным).

Неоспоримым преимуществом такой каши помимо легкости приготовления является и состав, включающий рисовую крупу, пищевые пшеничные отруби (та самая клетчатка), плоды сушёных яблок, семена чиа, коллаген, соль, натуральный подсластитель (экстракт стевии).

Вкус стевии я не очень люблю и рада, что здесь он даже и не чувствуется – видимо, добавлен в небольшом количестве.

Небольшой порции такой каши хватает для утоления голода на пару часов (если есть на воде и без чего-либо еще), что в принципе неплохо.

В ассортименте Сибирской клетчатки есть абсолютно разные крем-каши: и кукурузные (с яблоком и облепихой/семенами чиа/тыквой и яблоком), и гречневые (без добавок/с яблоком), и рисовые (без добавок/с малиной и медом/яблоком и коллагеном/клубникой и витаминами).

100% натуральный микс с кокосом для приготовления функционального коктейля. Оптимальное соотношение трех видов клетчатки утоляет голод минимальным числом калорий. Благоприятно влияет на работу кишечника и его микрофлору. Качественные ингредиенты и отсутствие химических ароматизаторов, консервантов и сахара понравятся ценителям натурального вкуса и пользы.

Регулярное употребление коктейля «Я диета» клетчатка с кокосом:

– улучшает работу кишечника;

– нормализует вес и обмен веществ;

– обогащает рацион растительными волокнами;

– предотвращает болезни, связанные с неправильным питанием;

– очищает пищеварительный тракт;

– дарит организму лёгкость и хорошее настроение.

Смесь для приготовления находится в банке, похожей на кашу, только меньшего объема. Крышка откручивается, под ней защитная мембрана – здесь без изменений.

Выцепить взглядом кусочки кокоса в смеси мне не удается, зато я отчетливо улавливаю его нежный и приятный аромат, что не может не радовать.

Способ приготовления коктейля абсолютно простой, как и у всех продуктов Сибирской клетчатки: 2 столовые ложки смеси разводятся в 250 мл воды или кефире/йогурте/других густых жидкостях, полученный напиток настаивается в течение 2-3 минут, после чего готов к употреблению.

В первый раз я развела порошок в воде и мне не понравилось – кокоса я уже не почувствовала, а вот вкус каких-то лекарственных трав вроде солодки очень явно (хотя на удивление их тут и нет). Полный состав выглядит так: оболочка пшеничного зерна, сушеные яблоки, кокосовая мука, кокосовая стружка, инулин, семена чиа, стабилизатор альгинат натрия (экстракт морских водорослей).

Зато в ряженке – совсем другое дело. Опять же при желании в коктейль можно добавить что-то на свое усмотрение, а можно выпить и так. Жаль только, кокосовая стружка не чувствуется, только в аромате.

Такой коктейль можно принимать за 15 минут до еды для снижения аппетита или же в качестве полноценного приема пищи (если растворять в кисломолочном напитке, то им вполне можно насытиться).

Помимо варианта с кокосом существуют и другие коктейли «Я диета»: с ананасом; имбирем и корицей; горной малиной; клубникой.

Уникальная формула детокс эффекта это три вида клетчатки, усиленные Сибирскими травами, малиной и черной смородиной. Первый, натуральный смузи в виде сухой основы для приготовления детокс коктейля. Семена Чиа обогащают смузи Омега-3, ягода – витаминами, а клетчатка – главный очищающий компонент. Полностью натуральный, без добавления ароматизаторов, сахаров и консервантов. Смузи расфасован в 7 порционных пакетов.

Регулярное употребление Смузи «DETOX» малина и черная смородина:

– улучшает работу кишечника;

– нормализует вес и обмен веществ;

– обогащает рацион растительными волокнами;

– предотвращает болезни, связанные с неправильным питанием;

– очищает пищеварительный тракт;

– дарит организму лёгкость и хорошее настроение.

Коробочка с порционными пакетиками для приготовления смузи «Detox» выглядит невероятно привлекательно – кто же не любит ягоды? Да и что такое смузи знают, наверное, все – это очень вкусно!

Пакетиков 7 – на 7 приемов пищи. Открыть их можно даже без помощи ножниц.

В смеси можно отчетливо увидеть кусочки обещанных ягод – красные это малина, а черные принадлежат смородине. Я сразу попробовала небольшое количество на зубок – вкусно, кисленько, приятно и, что самое главное, ягоды натуральные, только сушеные.

Помимо ягод (малины, черной смородины) в составе продукта содержатся семена чиа, сибирская клетчатка «Очищающая» (включающая оболочку пшеничного зерна, травяной сбор (из цветов ромашки, цветов календулы, володушки, тысячелистника, таволги, клевера, мяты, побегов курильского чая, коры крушины, плодов тыквы, плодов шиповника, плодов пахучего укропа)), стабилизатор альгинат натрия (экстракт бурых водорослей). И не содержатся сахара, консерванты, химические ароматизаторы и красители.

Содержимое 1 пакетика рекомендуется растворить в 250 мл воды комнатной температуры, молоке или кисломолочном напитке (кефире, йогурте и т.п.), дать настояться (1-2 минуты для воды и до 20 минут для других напитков). И, конечно, второй вариант получается гораздо приятнее по вкусу, да и сытнее.

Порошок довольно легкий, поэтому после высыпания остается на поверхности, но при тщательном перемешивании хорошо распределяется по всему объему жидкости. При настаивании смесь разбухает, отчего напиток получается достаточно густым (в случае с кисломолочкой).

Аналогично коктейлю «Я диета» полученный смузи рекомендуется употреблять за 15 минут до еды, чтобы сбить аппетит и съесть меньшую порцию. Однако лично мне при разведении в ряженке такой перекус вполне может заменить ужин, так как сытость сохраняется надолго.

Вкус поначалу кажется необычным, но, если пить такие смузи постоянно, к нему привыкаешь. А если дополнительно добавить любых ягод или капельку варенья так вообще получается вкуснота.

Кстати, производитель нам даже «разрешает» употреблять этот смузи в сухом виде или добавлять в десерты, экспериментируя.

Вариантов смузи «Detox» от Сибирской клетчатки всего шесть: наш с малиной; с тыквой; мятой; корицей; облепихой и «Sport».

Мы понимаем, что экологичность пищи в приоритете у наших покупателей, поэтому в десерте нет ни грамма химии, ни крупинки сахара. При этом любителям сладкого не стоит переживать, чайная ложечка меда или сиропа, добавленные во время смешивания содержимого пакета с водой, отлично гармонирует с природным вкусом ягод и фруктов.

Полной неожиданностью для многих покупателей станет тот факт, что при общей калорийности порции в 73 ккал десерт утоляет голод на 5-6 часов. Это удивительное свойство привело к тому, что во многих семьях чиа-пудинг стал частым блюдом завтрака или ужина.

Чиа-пудинг однозначно относится к полезному питанию. Высокое содержание вязкой клетчатки в пудинге приводит к тому, что его регулярный прием помогает удержать вес, укрепить иммунитет, улучшить обмен веществ и полезную микрофлору кишечника.

Ещё одна коробочка с невероятно аппетитным оформлением – это так называемый чиа-пудинг с малиной. Внутри него в этот раз прячется всего два пакетика, но содержимого в них больше, чем в смузи «Detox».

Готовая смесь для приготовления пудинга натурального розового цвета с различными вкраплениями в виде кусочков малины, яблок, семян чиа.

Способ приготовления пудинга отличается от каш, и от смузи, и от коктейлей бренда лишь тем, что для употребления в готовом виде его нужно готовить заранее, а в остальном он такой же простой. Например, с вечера для завтрака: высыпать содержимое одного пакетика в емкость объемом 250 мл, залить холодной водой до половины, постоянно помешивая, долить воду, не переставая помешивать, после чего убрать в холодильник.

И здесь я тоже не удержалась в первый раз от того, чтобы попробовать еще сухую смесь на зубок, и она оказалась невероятно вкусной! С ярким и натуральным вкусом малины (ароматизаторы тут не добавлены, так что все благодаря сушеным ягодкам).

Я ожидала, что пудинг получится похожим на тот, что изображен на упаковке (примет упругую форму, как у желе), но он остался жидким, пусть и приобрел густоту, хотя я следовала инструкции.

В готовом пудинге различить вкус ягод уже сложнее, и для любителей сладких десертов он может показаться пресным. Это можно исправить, если добавить сахар или мед, или даже сгущенку (так делает и сам директор компании Сибирская клетчатка).

Порция получается достаточно большой, наесться такой можно точно. Важно, что готовый пудинг нужно употребить в течение 12 часов после приготовления.

Также вместо завтрака его можно употреблять и на ужин – он будет легким, но достаточно сытным. Чиа-пудинги от Сибирской клетчатки в свою очередь представлены 6 видами: утренним/вечерним/сибирским/малиновым/клубничным и облепиховым.

Продукты «Сибирской клетчатки» – полезные, с хорошим натуральным составом без химических ароматизаторов, красителей и консервантов. Это продукты для красоты и хорошего самочувствия.

Теми продуктами, что мы рассмотрели в этой статье, ассортимент бренда не ограничивается – в нем есть и кисели, и протеиновые коктейли, и смеси для приготовления овсяноблина, и даже совсем необычные – мармелад с клетчаткой и так называемый «Vegan-фарш», из которого можно приготовить котлетки! Ну и, конечно, сама клетчатка в различных вариациях.

Лично я оценила неоспоримую пользу клетчатки и на себе – при обычном темпе жизни без дополнительного добавления физических нагрузок вес снизился и, что самое приятное, снизился и процент жира (это я узнала благодаря умным весам, работающим по методу биоимпенданса). При этом я все время чувствовала себя сытой и не меняла, в целом, свой привычный рацион.

Конечно, ко вкусу клетчатки, если вы привыкли есть сладкое или пищу с добавками, нужно будет привыкнуть. Или же добавлять в готовые продукты с клетчаткой что-то вроде варенья, а еще делать их не на воде, а на кисломолочных напитках – так намного вкуснее, да и сытнее.

Что такое волокно? | Live Science

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty images)

Пищевые волокна, также известные как «грубые корма» или «основные массы», представляют собой тип углеводов, которые организм не может переваривать. Таким образом, в отличие от других углеводов, которые расщепляются на усваиваемые молекулы сахара, клетчатка проходит через кишечный тракт относительно неповрежденной.

Жизненно важно, чтобы мы получали достаточно клетчатки из нашего рациона, потому что она помогает поддерживать здоровое пищеварение, контролировать вес, регулировать уровень сахара в крови и многое другое. Это также было связано с долголетием и снижением риска рака.

Термин «пищевые волокна» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. Согласно Руководству по питанию для американцев

(открывается в новой вкладке), мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять около 38 г клетчатки в день, а для тех, кому за 50, — 30 г. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять около 25 г клетчатки, что снижает до 21 г для тех, кому за 50. Однако большинство американцев не потребляют достаточного количества клетчатки, при этом среднее потребление составляет всего 15 г в день.

Итак, как мы можем убедиться, что получаем достаточно клетчатки из нашего рациона, и почему именно она так важна для нашего здоровья? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о клетчатке.

Какие типы волокон существуют?

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка, как следует из названия, представляет собой тип клетчатки, которая растворяется в воде, превращаясь в гелеобразное вещество. С другой стороны, нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в организме.

Как растворимые, так и нерастворимые волокна имеют важные преимущества. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы (сахара) в крови, поскольку она смешивается с переваренной пищей, что замедляет всасывание сахара в кровь. Он также удаляет холестерин в стуле.

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращать запоры. Он также притягивает воду к стулу, облегчая его прохождение.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но их количество различается в разных продуктах.

К хорошим источникам растворимой клетчатки относятся:

Фасоль
Чечевица
Овсянка
Горох
Цитрусовые
Черника
Яблоки
Ячмень

Продукты из цельнозерновой муки

Пшеничные отруби

( Изображение предоставлено: Тим UR | Shutterstock)

Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

Каковы преимущества волокна?

Здоровое пищеварение

«Пищевая клетчатка способствует улучшению пищеварения за счет увеличения объема и регулярности стула», — говорит Пейдж Сматерс , диетолог из Юты. Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул легче выходит, чем твердый или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье колоректального тракта.

Увеличение потребления клетчатки также может положительно повлиять на здоровье кишечника . Исследование, опубликованное в журнале mSystems , показало, что двухнедельное увеличение потребления клетчатки может значительно изменить микробиом кишечника человека, в том числе увеличить количество видов, которые помогают расщеплять клетчатку.

Здоровье сердца

Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, говорит Келли Тупс, диетолог, зарегистрированный в Совете по цельным зернам . Процесс пищеварения требует желчных кислот, которые частично образуются из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчных кислот, тем самым уменьшая количество холестерина ЛПНП (плохого). Обзор, опубликованный в Journal of Chiropractic Medicine также обнаружил, что люди, которые потребляют больше пищевых волокон, значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулирование уровня сахара в крови

Метаанализ исследований взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (сахара в крови), опубликованный в Журнале Американского совета семейной медицины , показал, что увеличение потребления клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартного теста на глюкозу в крови натощак (проверка уровня сахара в крови после ночного голодания).

В статье показано, что уровень HbA1c также снижается при увеличении количества клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром в крови.

Возможная профилактика рака

Исследования относительно связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака неоднозначны. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимой степени, метаанализ 2011 года, проведенный в Британском медицинском журнале, обнаружил связь между зерновой клетчаткой и потреблением цельного зерна. и снижение риска колоректального рака.

Недавнее исследование на животных показало, что клетчатка может оказывать такое благотворное влияние только в том случае, если у человека есть кишечные бактерии нужного вида и количества. Клетчатка естественным образом вступает в реакцию с бактериями в нижней части толстой кишки и иногда может ферментироваться в химическое вещество, называемое бутиратом, которое может вызвать самоуничтожение раковых клеток. У некоторых людей, естественно, больше бактерий, производящих бутират, чем у других, и диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать росту бактерий.

Долговечность

По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше. Метаанализ соответствующих исследований, опубликованный в Американском журнале эпидемиологии , пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Пищевая аллергия и астма

Исследования Университета Монаша показывают, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой долгое время озадачивало ученых. Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.

Ученые предполагают, что люди не производят правильных кишечных бактерий для борьбы с продуктами, обычно вызывающими аллергию, такими как арахис и моллюски. Без правильных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Клетчатка помогает производить бактерию под названием Clostridia , которая обеспечивает безопасность кишечника.

Эти же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям, страдающим астмой. Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызвать аутоиммунную реакцию, например, астматическое воспаление. Исследование на животных, опубликованное в Nature Medicine обнаружил, что у мышей, получавших пищу с высоким содержанием клетчатки, вероятность развития астматического воспаления была ниже, чем у мышей, получавших диету с низким или средним содержанием клетчатки.

Следует ли вам принимать добавки с клетчаткой?

Люди, стремящиеся получить достаточное количество клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам. В то время как Сматерс сообщил, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, добавки с клетчаткой могут быть полезны для людей, которые хотят регулировать перистальтику кишечника или страдают от запоров. Они также имеют такие же эффекты снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови — если вы можете получить их в достаточном количестве.

Однако добавки не содержат столько клетчатки, сколько богатые клетчаткой продукты, такие как чечевица или горох, поэтому простое добавление порошка в йогурт не даст такого же эффекта.

Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которых вы не получите, если будете добавлять добавки к продуктам, лишенным питательных веществ.

Добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин. Они также могут вызывать вздутие живота и газы — как и настоящие.

Связанный: Должны ли веганы принимать добавки?
Связанный: Полезна ли клетчатка для похудения?

Как соблюдать диету с высоким содержанием клетчатки

Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Включая больше клетчатки в свой рацион, начинайте медленно, добавляя по 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет . Если потреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею. Пусть ваше тело привыкнет к большему количеству клетчатки.

Мичиганский университет также советует сочетать напитки без кофеина с напитками с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.

Сматерс рекомендовал следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:

Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
Начните день с каши с отрубями или овсянки и ягод.
Добавляйте фасоль или бобовые в обеденный салат или суп или ешьте бургер из фасоли или чечевицы вместо мясного.
На ужин добавляйте к мясным соусам овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом.

(Изображение предоставлено: фото здорового завтрака (открывается в новой вкладке) через Shutterstock)

Должны ли вы когда-либо соблюдать диету с низким содержанием клетчатки?

Иногда медицинские ситуации требуют, чтобы люди придерживались диеты с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, какое-то время. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, тем, кто проходит химиотерапию, лучевую терапию или операцию, часто нужно давать отдых своему кишечному тракту. Люди, страдающие болезнью Крона, дивертикулитом, воспалительным заболеванием кишечника и язвенным колитом, часто придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного времени. 9По данным Национального института здоровья (открывается в новом вкладка) (NIH). Очищенные зерна, много приготовленных овощей и спелых дынь, персиков, слив, бананов и абрикосов по-прежнему допустимы. Но также избегайте острой пищи, жареной пищи, жесткого или обработанного мяса, кофеина, какао из какао-порошка и орехов.

Дополнительные ресурсы

Университет штата Колорадо: Пищевые волокна
Клиника Мэйо: Пищевые волокна – необходимы для здорового питания
NIH: Диета с низким содержанием клетчатки

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Что такое волокно? | Live Science

(Изображение предоставлено: Getty images)

Термин «пищевые волокна» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. Согласно Руководству по питанию для американцев (открывается в новой вкладке), мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять около 38 г клетчатки в день, а для тех, кому за 50, — 30 г. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять около 25 г клетчатки, что снижает до 21 г для тех, кому за 50. Однако большинство американцев не потребляют достаточного количества клетчатки, при этом среднее потребление составляет всего 15 г в день.