Как накачать пресс правильно: КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ДОМА

Как правильно качать пресс дома или в спортзале Вы узнаете из этой статьи

рекомендуем вам почитать

В первую очередь необходимо решить для себя чего вы хотите добиться от тренировок: превратить свою обычную фигуру в фигуру атлета, увеличить мышечную массу или же просто держать свои мышцы в тонусе. Отличие будет заключаться лишь в количестве повторов упражнений.

Как правильно качать пресс дома. В первую очередь необходимо в первые дни тренировок делать небольшие нагрузки от 10 до 15 раз, повторять от трех до четырех. Помещение, в котором вы занимаетесь спортом необходимо проветривать. Занятия должны быть регулярными и обязательно через 2-3 часа после еды.

Для того что бы, накачать пресс на животе (кубики) женщинам требуется приложить больше усилий, чем мужчинам.

Как накачать нижний пресс?

Нижний пресс – это условная часть прямой мышцы живота, которую делят еще на верхний и средний. Поэтому, если вы делаете упражнения для нижнего пресса, то автоматически задействуете в этом верхний и средний прессы.

Итак, как правильно качать пресс? Самым актуальным и эффективным упражнением для нижнего пресса являются всевозможные скручивания. Их необходимо выполнять 4-5 раз в неделю как минимум.

• Основное упражнение для нижнего пресса – это обратное скручивание.

Выполнение: необходимо лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Прямые ноги чуть приподнимите, а затем начинайте сворачиваться, при этом сгибая ноги в коленях. При выполнении это упражнения необходимо напрягать пресс и втягивать его.

Количество подходов и повторений: 4 по 15 раз.

• Еще один тип скручиваний – это V-образный.

Выполнение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, вытягиваем руки, поднимаем ноги в прямом положении одновременно с торсом. Подниматься следует медленно на столько, на сколько вам будет позволять напряжение в ваших мышцах.

Количество подходов и повторений: 4 по 10 раз.

• Нижний пресс так же хорошо будет тренироваться при выполнении упражнения велосипед, так же будут задействованы и косые мышцы живота.

Выполнение: лежа на спине необходимо поднимать ногу, сгибая ее в колене и одновременно с этим противоположной ей рукой, согнутой в локте пытаться дотянуться до ноги. Вернуться в исходное положение и поменять руку и ногу.

Количество подходов и повторений: 4 по 12 раз.

Данные упражнения смогут принести результат еще быстрее, если выполнять их в одном комплексе ( гигантский сет), после выполнения которого, телу дается передышка не больше одной минуты, затем повторяется опять весь комплекс упражнений. Главное не забывайте, что первые дни занятий нельзя сильно напрягать мышцы.

После занятий необходимо не есть минимум час. А затем употреблять в пищу рыбу, яйца, творог и любую другую пищу, которая содержит белок.

При посещении тренажерного зала тренер поможет выбрать вам наиболее эффективные упражнения и расскажет, как правильно качать пресс именно для вас.

Помочь вам, привести свои мышцы в тонус (накачать нижний пресс), смогут не только тренировки и диеты, а также кардиотренировки (или высокоинтенсивные тренировки).
Однако для выполнения таких тренировок необходимо проконсультироваться у врача и подготовить свои мышцы к таким нагрузкам.

Смысл кардиотренировок заключается в том, что весь комплекс упражнений необходимо выполнять в очень высоком темпе с высокой интенсивностью.
Они тренируют выносливость, повышают жиросжигание.

Накачать нижний пресс можно в среднем за два или три месяца, однако если при этом следовать всем условиям необходимым для этого. А именно, необходимо не только физически качать мышцы, но, также при этом правильное питаться, ведь правильное питание – это одна из основ подтянутого живота.

Соединив в один комплекс правильное питание, тренировки для пресса, мышц живота вместе с бегом и легким фитнесом поможет вам не только накачать живот, но и подтянуть ноги и зарядить энергией организм. Вывести лишние жиры и вредные вещества из организма, придав здоровый цвет коже.

Главное запомните, что сбросить лишние килограммы и привести мышцы в порядок, вы сможете при нагрузке организма в целом, а, не делая упор в упражнениях на какую-то конкретную часть вашего тела. Немного терпения, усилий и вы обладатель стройной и накаченной фигуры.

Как правильно качать пресс девушкам

Упругий и подтянутый живот у девушек всегда привлекает одобрительные взгляды мужчин. Да и не это главное — ведь самой приятно быть в хорошей форме. Специалисты по фитнесу утверждают, что накачать пресс не так и сложно — для этого нужно немногим более месяца (если вы находитесь в хорошей физической форме).

Как накачать пресс в домашних условиях?

Оказывается, задача «накачать пресс» включает в себя две подзадачи. Первая — это убрать животик, то есть избавиться от жира на животе. И вторая — это уже тренировка мышц пресса. При этом на все время занятий необходима жесткая диета.

Следить за изменением своего веса можно при помощи умных весов iHealth.

Подготовка к занятиям

Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку. Это позволит мышцам разогреться, а организм получит нужную дозу кислорода. Для разминки можно делать приседания, можно наклоняться в разные стороны, вращать туловищем и выполнять другие упражнения.

Следить за активностью тренировки можно при помощи браслета Striiv Touch.

Тренировка верхнего пресса

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища руки, и согнуть ноги в коленях. После этого на вдохе нужно поднимать верхнюю часть туловища, а руки тянуть вперед. Поясница при этом должна быть сильно прижата к полу. На выходе же нужно вернуться в первоначальное положение.

Повторений нужно сделать столько, сколько можете.

Тренировка нижнего пресса

Снова ложимся на спину, руки вытягиваем, а колени сгибаем. На вдохе поднимаем ноги, примерно на угол в 30-45 градусов, и задерживаем на несколько секунд. А на выдохе нужно медленно вернуть тело в первоначальное положение. Повторений нужно сделать столько, сколько можете.

Косые мышцы пресса

Часто этой группе мышц уделяется недостаточное количество внимания. Это упражнение просто необходимо выполнять для полноценной тренировки мышц пресса.

Ложимся на спину, голову «берем в руки», при этом ноги сгибаем, и поднимаем перпендикулярно полу. При вдохе ноги опускаем вправо, а при выдохе — обратно. Затем ноги опускаем влево, и на выдохе приводим их в исходное положение.

Следить за динамикой показателей своего организма стоит при помощи умных часов LifeTrak r450.

Как уже указывалось выше, живот можно сделать плоским и упругим примерно за месяц. А вот чтобы на прессе появились кубики — здесь требуется гораздо более времени. При этом кубики будут заметны только в случае, если толщина складки на животе не больше одного сантиметра. Если толщина складки больше — кубики просто будут не видны.

Метки мышцы, спорт

Как правильно накачать пресс?

Быть стройным и красивым не так просто в наше время, особенно, если учесть постоянное присутствие в жизни современных соблазнов-деликатесов. Чтобы привести в порядок фигуру, нужно будет немало времени и терпения. При этом важно не только выбрать удачные треки для тренировки и подобрать оригинальную спортивную экипировку – большое значение имеет грамотный подход. Только зная, как правильно качать пресс, можно сделать занятия эффективными, получив и надолго закрепив результат.

Особенности процесса

Начиная ходить в спортзал, многие спортсмены-любители стремятся уже в первые дни увидеть результат своих тренировок. Красивые кубики пресса на животе – это тяжелый труд, который должен сопровождаться соблюдением графика, правильно подобранными упражнениями, сбалансированным питанием. Перед тем, как на животе появится красивый, притягивающий взгляды рельеф, необходимо будет избавиться от лишнего жира. Избавиться от жира в районе живота при помощи одних упражнений, предназначенных для пресса, практически невозможно. Нужно будет сочетать занятия в спортзале с пробежками, ходьбой, плаванием, любыми другими видами физической активности.

Именно эта группа мышц прокачивается достаточно тяжело. А за неимением большого опыта, ее часто перегружают. Важно контролировать технику выполнения каждого упражнения. Если возникает такая необходимость, можно уменьшить нагрузку или сократить количество подходов, но ни в коем случае не позволять нагрузке переходить от мышц живота к ногам или спине.

 

Немаловажным компонентом любой эффективной программы считается правильное дыхание. На скручивании делается выдох, в исходном положении – вдох. Тренироваться желательно не каждый день, делая передышки и постепенно увеличивая нагрузку. Однотипные упражнения можно постепенно заменять другими, учитывая свойство мышц привыкать к одним и тем же видам занятий.

 

Комплекс упражнений

 

Практическим путем уже было доказано, что изнуряющие многочасовые тренировки способны привести к более высоким показателям выносливости пресса, а не к мышечному росту. Сопутствующей проблемой может стать травмирование поясничного отдела.

 

Для каждого начинающего спортсмена есть свой предел возможностей, определяемый индивидуальными особенностями организма и уровнем физической подготовки.

 

Среди основных комплексов упражнений можно выделить программы разного уровня сложности:

 

·         Для новичков. В нее входят скручивания – 2 подхода по 20 раз. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 раз. Мост (косые мышцы) – 2 подхода по 20 раз.

·         Углубленная для начинающих. В программу входит поднос ног на перекладине – 2 подхода по 20 раз. Мост (косые мышцы) – 2 подхода по 20 раз.

·         Для продвинутых. Делаются 3 подхода по 20 раз скручивания с весом на наклонной скамье. 3 подхода по 20 раз – велосипед, мост (косые мышцы) – 3 подхода по 30 раз. 3 раза по 10 раз осуществляется поднос ног лежа на коврике, 3 раза по 20 раз – поднос ног на скамье.

·         Профессиональная. В программу входит несколько комплексов по 2 упражнения. Среди них упор делается на скручивания, повороты туловища, подносы ног. Одну минуту держится планка.

 

Между подходами необходимо отдыхать по 5-10 минут. В тех случаях, когда не наблюдается положительной динамики, а после занятий ломит поясницу, стоит посоветоваться с тренером. Возможно, выполняется не тот комплекс упражнений, или они делаются неправильно.

 

Перед любыми силовыми упражнениями должна быть сделана кардиотренировка. Небольшая, правильная кардиотренировка в течение 30 минут способна избавить человека от 500 калорий. Для того, чтобы упражнения такого рода были эффективными, необходимо рассчитать свой пульс по специальной формуле – методу Карвонена. Если правильно рассчитать верхнюю и нижнюю точки пульса, уже через 15-20 минут после начала тренировки начнет осуществляться синтез жирных кислот – за счет потребляемой энергии организмом будут сжигаться жиры. В случае, когда пульс слишком высокий, человек устает раньше, чем начинается процесс синтеза. Если же пульс недостаточен, организм начнет использовать гликоген мышц и глюкозу.

 

Важная роль тренера

 

Занимаясь в спортзале или дома самостоятельно, можно не получить желаемого результата и даже нанести вред своему здоровью. Высоко поднимая туловище, выполняя повторы слишком быстро, напрягая шею, задерживая дыхание, начинающий спортсмен совершает ошибки, благодаря которым трата времени и усилий станет напрасной.

 

Только профессионал сможет пояснить все нюансы и направить в нужное русло. При наличии квалифицированного тренера рядом можно точно знать:

 

·         Как правильно тренироваться, отдыхать и питаться.

·         Какие упражнения необходимо выполнять.

·         Для чего нужно спортивное питание.

·         Почему так важны кардиотренировки.

·         С какими упражнениями стоит быть осторожными.

·         Сколько времени нужно мышцам на восстановление.

·         Как можно закрепить полученный результат.

·         Какими дополнительными аксессуарами можно воспользоваться.

 

Процесс накачивания пресса может ускорить спортивное питание. При его употреблении также важна консультация специалиста, иначе действие на организм будет не таким эффективным. Чаще всего для тренировки мышц живота применяют жиросжигатели и витаминоподобные вещества.

Как правильно качать пресс ребенку 7 лет. Упражнения для пресса

По мнению спортивных врачей, до 16 лет о тренировках с применением штанги и гирь речи идти не может. Да и по достижении этого возраста заниматься атлетизмом можно только под руководством тренера. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы?

13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со старшеклассниками. Это уже не первый раз — парни из 11-го “Б” каждый день к нему привязываются. Не нравится, что “ботаник” — учится хорошо, в компьютерах лучше всех в школе разбирается, но при этом полноват, постоять за себя не может. Врач объяснил, что у многих мальчиков в начале пубертатного периода под кожей накапливается жир, который организм потом сжигает — использует в качестве биологического топлива во время ускоренного роста и накопления мышечной массы. Но Дима не успокоился, решил: “Буду мышцы качать, стану атлетом!” “А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?” — забеспокоилась мама.

Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14-15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении “лежа на спине”, но ни в коем случае не стоя или сидя. Единственный допустимый способ подкачать мышцы мальчику 12-13 лет — использовать в качестве тренажера вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания, всевозможные висы на перекладине. Впрочем, и в 16-18 лет именно они, а не тренировки с грузом, должны составлять основу занятий.

— До начала эндокринной перестройки организма, то есть примерно до 12 лет, мышцы у мальчиков по своей структуре и составу существенно отличаются от мускулатуры взрослого мужчины, — рассказывает спортивный врач, преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не справляются с высокими нагрузками. Да и костная основа, к которой крепятся мышцы, еще непрочная: быстро растущий скелет не успевает накопить достаточно кальция, чтобы укрепить костную ткань, поэтому при интенсивных нагрузках возможны переломы и деформации костей и позвоночника. К тому же в межпозвонковых дисках подростка, как и в его мышцах, много влаги. В каком-то смысле это хорошо: чем больше воды в диске, тем лучше он амортизирует сотрясения и удары при ходьбе и занятиях спортом. Вот только при вертикальных нагрузках повышенная гидрофильность дисков буквально может выйти вашему мальчику боком, спровоцировав межпозвонковую грыжу, которая в ряде случаев требует хирургической операции. Чтобы этого не случилось, не форсируйте события — увеличивайте нагрузку постепенно, а о штангах и гирях забудьте!

Кто из мальчишек не мечтал о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера, феноменальных квадрицепсах культуриста Шона Рэя или кубиках пресса Сильвестра Сталлоне? Стремясь стать похожими на своих кумиров, на их родине, в США, 25 % учеников старшей школы принимают анаболические стероиды — и подрывают здоровье. Грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, управляющие ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. При бесконтрольном применении, анаболики могут дать эффект прямо противоположный ожидаемому: вместо богатыря превратить юношу в существо неопределенного пола и уложить на больничную койку.

Чтобы восстановить сперматогенез после недели приема этих препаратов, требуется не меньше полугода, а при более длительном употреблении патологические изменения становятся необратимыми.

У тех, кто подсел на анаболики, появляется склонность к насилию и наблюдается психическая зависимость — при отмене гормонов возникает состояние, напоминающее наркотическую ломку. Так что с анаболиками вашему сыну не по пути — в его организме сейчас вырабатывается достаточно собственных мужских гормонов для наращивания мышечной массы. Постарайтесь довести эту информацию до его сведения.

Хотя и в Америке, и в России анаболики считаются сильнодействующими лекарственными средствами строгой рецептурной отчетности, во многих фитнес-клубах и магазинах спортивного питания их продают под видом витаминов и биологически активных добавок к пище.

Хотя мама-Аня все правильно написала.

Ну что за бред?! Во первых мускулы не дают силы и ловкости. Во вторых мне 13 лет и я жму штангу от груди 50кг. Приседаю со штангой 20кг. И я здоров, посколько я делаю это правильно. Если хотите, чтоб ваш сынок накачался, пусть ходит в качалку 3 раза в неделю и принимает спорт. Питание.

Насчет штанги для подростков: категорически нельзя!
В своей практике неоднократно сталкивался с юношами с межпозвонковыми грыжами и грыжами Шморля после силовых нагрузок со штангой.
Однажды был случай: отец – тренер по тяжелой атлетике, втянул своего 13-летнего сына в этот спорт и усиленно готовил “чемпиона”. Ко мне он привел сына с “больной спиной”; после рентгенограммы позвоночника даже видавшие виды рентгенологи ахнули: во всех 5ти поясничных позвонках и в 2х нижних грудных образовались “грыжи Шморля”, т.е. кости тел позвонков треснули и межпозвонковые хрящевые диски вдавились в кость. Кроме того у мальчишки была выраженная остеомаляция – недостаточность кальция в костной ткани.

А зачем подростку “накачивать” мышцы? Ведь на то и возраст, что рано качаться, мышцы нужно укреплять, тренировать силу, выносливость, но не накачивать. Потому что всему свое время. С тем же успехом можно спросить “как подростку без вреда здоровью отрастить бороду”.

После начала приёма стероидов вокалист одной из моих любимых групп совсем съехал с катушек, у него испортился голос и он покусился на убийство своей бывшей девушки, отчего отменили концерт этой группы в России:(

04.01.2014 04:47:23, какой-то крокодил

1. Через час после обеда тренироваться просто нельзя. Силовые еще куда ни шло, но если бегать, то издеваться над собственной печенью. Минимум 4 часа после еды.
2. Не понравилась сама направленность на качалку. При таком целеполагании стероиды неизбежны. Нормальная альтернатива это настоящий вид спорта со стремлением к результату, а не форме торса.

Комментировать статью “Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам”

Физическая нагрузка для 5 лет. Физкультура, закаливание. Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и взаимоотношения с воспитателями, болезни и физическое развитие ребенка от 3 до 7 лет.

Обсуждение

скромно у нас))))2 раза в неделю детский фитнес + 3 раза в неделю дома я сама с ним занимаюсь ЛФК, но это сложно назвать физической НАГРУЗКОЙ, т.к. занятия только на ноги, боремся с плоскостопием.

18.09.2012 21:49:22, мама пятилетки

У меня дочке ещё полных 5 нет, ходит на танцы. 4-5 летки занимаются 2 раза в неделю по 40-45 минут. Больше тренер говорит им не надо. Группа 7-8 лет занимаются 3 раза по 1.5 часа. А 6 летки хоть туда хоть сюда по желанию родителей.

Увеличить мышечную массу 8-летнего мальчика. Исходные данные: мальчику 8 лет и два месяца. Рост 144 см (очень высокий), вес 31 кг, кость тонкая, мышцы длинные, оформленные. Занимается плаванием, УЧГ, третий год обучения, в прошлом году (7 лет) – третий юношеский…

Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и взаимоотношения с воспитателями, болезни и физическое развитие ребенка от 3 до 7 лет.

Обсуждение

Блин, а у моего шестилетки тренировки 5 -6 раз в неделю по 2.40ч вот я и думаю, что это офигенски много. Подтягивается не знаю сколько раз, но больше 10. Думаю, как бы не сдох от этой СГ.

11.02.2017 01:23:12, НСМ

поднимание своего веса в разы лучше, чем поднимание тяжестей. мой сейчас раза 3-4 подтягивается. на тэквондо они отжимаются, но без норм, по времени раз десять, а там сколько у кого получается

нагрузка ребенка 5,5 лет. …затрудняюсь выбрать раздел. Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и Девочки, скажите, пожалуйста, большая нагрузка для ребенка 5,5 лет или нет пон. логопед 30 мин. вт. мини-школа 2 часа ср. бассейн…

Обсуждение

))))))))))) У моей подруги мальчик почти в том же возрасте (с 6-ти) ходил: 2 раза в неделю подготовка к школе; 2 раза в неделю бассейн; 2 раза в неделю фигурное катание; 2 раза в неделю хор (по 2 часа) и в качестве бонуса по субботам пони-клуб (индивидуальные занятия) + сад в свободное время. Отлично себя чувствовал и чувствует до сих пор, бухтит, конечно, про мультики и комп.
Моя (скоро 4) ходит в сад (там много занятий) и на хор (2 раза в неделю 2 и 1,5 часа), со следующего года планирую добавить фигурное (бассейн есть в саду). Мое мнение, что их не укатаешь, единственное от чего устают, так это от скуки и неорганизованности.

А мини-школа нужна? Вы в этом году в 1 класс собираетесь?Если нет, то можно обойтись)

Упражнения для 5 летнего мальчика. Дорогие родители, кто сам занимается со своими детками физкультурой. Прошу помощи. Нам необходим комплекс упражнений на шведской стенке для укрепления мышц спины. Упражнения в бассейне, плавать умеем, но ребенок не любит…

Обсуждение

Могу только насчет упражнений для рук подсказать – у нас такая же ситуация, правда, нам еще 4,7, но это, наверное, не очень существенно. Наша тренер по Дзюдо сказала, что в этом возрасте главное упражнение – висеть на турнике так, чтобы свой вес удерживать сначала 10 сек, потом 15, потом 20 и т.д. Еще порекомендовала отжимания, но это попозже, когда висеть без проблем 40 сек сможет. Мы пока 10 только могем…

Чтобы правильно ответить на вопрос, как быстро накачать пресс подростку, необходимо понять причину его формирования. Если подростку необходимо похудеть, то следует уделять больше внимания питанию, стоит разобраться, насколько оно полезно и сбалансированно. А о комплексе упражнений узнаете из статьи.

Как накачать пресс дома подростку: упражнения

Чтобы приобрести подтянутую фигуру, одних упражнений на пресс не хватит – потребуется регулярно выполнять комплексные тренировки.

Для не достигшего 16-летия ребенка лучше заниматься плаванием с применением различных стилей. Ходить в бассейн необходимо не менее двух раз в неделю на занятия по 45 минут.

Силовые тренировки нельзя начинать до 16-ти лет, иначе подросток рискует остановиться в росте.

Для домашних тренировок с целью поддержания организма в тонусе рекомендуется делать такой комплекс упражнений:

• Отжимания от пола или от возвышенной поверхности делайте с втянутым животом.
• «Велосипед» с поднятыми на 90° к полу ногами. Крутите в воздухе воображаемые педали и втягивайте живот.
• Выполняйте наклоны из положения стоя вперед-назад и из стороны в сторону. Это укрепит мышцы живота.
• Поднимайте ноги из положения лежа следующим образом: согните в коленях и прижмите к животу, медленно расправьте и опустите.
• Качайте пресс, поднимая одновременно корпус и ноги, чтобы получился угол 90°. Как правильно качать пресс в упражнении «книга»? Постарайтесь коснуться руками ног так, чтобы поза напомнила закрытую книгу.

Если сбалансировать питание, регулярно делать комплексные физические упражнения, то через несколько недель увидите положительный результат.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Особенность тренировки для подростков заключается в том, что следует исключить тяжелые силовые элементы. Предпочтительно выполнять общеукрепляющие упражнения. Современным подросткам необходима полноценная физическая активность.

Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, а организм сильным, начинайте тренировки с общей разминки.

Пресс качайте в заключительной части упражнений. Если будете качать пресс с гантелями, не берите тяжелые, вес которых более 1,5 кг.

Главный секрет успешных тренировок, которые не принесут вреда здоровью, – используйте свой вес для накачивания мышц.

Упражнения на пресс выполняйте с ровной спиной (кроме упражнения на скручивание).

Тренируйтесь через день по 40 минут, уделяя внимание каждой группе мышц. Лучше всего заниматься в середине дня, а не вечером, когда организм устал.

Как быстро накачать пресс дома

Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Отжимания делайте технически правильно – по 10–20 раз за подход.

И все же многие хотят достичь быстрого результата. Как быстро накачать пресс, чтобы были видны пресловутые «кубики»? Если хотите быстрее увидеть результат своих трудов, то следует регулярно прокачивать определенные группы мышц: прямых и косых.

Чтобы прокачать прямые мышцы, отвечающие за появление «кубиков», делайте такие упражнения:

1. Скручивания. Выполните упражнение, притянув корпус к тазу. При этом контролируйте, чтобы торс не был прямым, – округляйте спину. Дома удобнее выполнять скручивания на полу, закинув ноги на шведскую стенку или диван. Для усиления эффекта выполняйте скручивание на лестнице головой вниз, зацепившись ногами за перекладину.
2. Обратные скручивания выполняются в другой технике – поднимайте ноги и подкручивайте свой таз к корпусу. Выполняйте упражнение дома на полу или на перекладине.

Делайте упражнения, повторяя не менее 20-ти раз по три подхода. Между подходами отдыхайте не больше полуминуты.

Как накачать пресс, чтобы проработать и косые мышцы? Именно эта группа мышц отвечает за стройность и красивый боковой рельеф. Делайте повороты тела слева направо и в обратную сторону.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения:

1. Возьмите гимнастическую палку в руки, закиньте ее за шею и держите расправленными руками. Сядьте на табурет и выполняйте повороты корпуса в разные стороны.
2. Положите гриф на плечи или возьмите гантели. Делайте наклоны туловища в бок.

Повторяйте каждое упражнение по 20 раз, выполняйте по 3–4 подхода. Между подходами отдыхайте не дольше минуты.

Подойдите к вопросу получения плоского красивого живота комплексно. Если вы видите, что набрали лишний вес и поэтому живот стал рыхлым, скорректируйте питание, перейдя на дробный прием здоровой пищи.

Чтобы накачать пресс, выполняйте упражнения регулярно по несколько подходов. Если в точности выполните все рекомендации, то результат заметите уже через несколько недель.

Как выяснить в этом возрасте, достаточно ли силы у мышц живота и спины ребенка? От чего может зависеть неправильное формирование осанки? Как мы помним, сила мышц может быть разной в разных мышечных группах. Поэтому необходимо по очереди протестировать мышцы брюшного пресса и мышцы спины. Давайте начнем с мышц животика. Здесь вы можете увидеть несколько отклонений, которые будут говорить о недостаточно развитых мышцах брюшного пресса. Первое, на что обычно обращают внимание родители, – это выпячивание живота у ребенка, когда он спокойно стоит. Оно связанно с расслаблением мышц, а не с избыточным весом тела. Пусть для вас это будет первым сигналом к тестированию и к началу занятий с малышом. Чтобы определить, достаточна ли сила мышц живота у малыша, попробуйте сделать следующее: положите на пол гимнастический коврик. Малыш должен быть только в трусиках, попросите его лечь на коврик на спину, сами сядьте на пол рядом с его ногами. Положите под его колени небольшой валик, который можно сделать из детского одеяла, чтобы согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Придерживая руками его ноги в области голеностопных суставов, попросите ребенка сесть. Малышей помладше заинтересуйте для этого игрушкой.

тестируем мышцы живота

Во время движения ребенка обратите внимание на следующие три важных момента:

Первый – насколько легко ребенок может сесть. Самый слабый малыш садится только с вашей помощью. Малыш чуть посильнее может сесть без вас, но при этом он помогает себе руками, опираясь ими об пол. Самый сильный малыш, садится без помощи рук, с участием только мышц брюшного пресса.

Второе, на что вы должны посмотреть, – это на мышцы живота в момент их сокращения, т.е. когда ребенок садится, они должны сокращаться равномерно, животик при этом должен быть ровный. Но вы можете заметить выпячивание посередине килевидной полосой, чуть выше пупка в сторону грудины. Это обычно бывает при слабости т.н. белой линии живота. (Белая линия живота образуется в результате перекреста волокон связок широких мышц живота с противоположных сторон. Описанный перекрест волокон образует прочную перегородку, содержащую очень мало сосудов, – белую линию живота. – Прим. авт.).

Третье, на что следует обратить внимание во время движения, – последние ребра грудной клетки. К ним прикрепляется часть мышц брюшного пресса. Во время их сокращения, когда ребенок пытается сесть, ребра могут разворачиваться кнаружи, меняя форму грудной клетки. Это может быть косвенным или дополнительным свидетельством рахита. При хорошо развитых мышцах и крепких ребрах видимых деформаций в момент движения возникать не должно.

И последний важный момент для оценки состояния брюшного пресса -состояние пупочного кольца. (Пупочное кольцо – это отверстие в белой линии живота, образованное волокнами связок всех широких мышц живота. – Прим. авт.). Из-за отсутствия мышечного прикрытия пупок является еще одним слабым местом стенки живота, где часто возникают пупочные грыжи. Чем младше ребенок, тем более уязвима эта область. Пупочная грыжа – результат слабости этого места. Поэтому лучше заранее определить, есть ли слабость пупочного кольца, и исправить ситуацию с помощью массажа и лечебной гимнастики, Если вы пришли к выводу, что есть слабость мышц брюшного пресса, т.е., выполняя тест, ребенок не смог сесть из положения лежа без помощи рук, или при этом отмечалось выбухание/расхождение белой линии живота, или малыш стоит, сутулясь и выпячивая животик, то как укрепить мышцы живота ребенка? Мои рекомендации и описание занятий смотрите далее.

В комплекс занятий входит:

лечебная гимнастика, которая должна начинаться в один день с массажем и продолжаться в два раза дольше, минимум 20 занятий. После небольшого перерыва в 2–3 недели курс гимнастики надо повторять (без массажа). Частота занятий может быть 3–4 раза в неделю.

Для занятий вам потребуются: стол, на котором вы будете делать массаж, и инвентарь для занятий гимнастикой: гимнастический коврик, гимнастический мяч, любимые игрушки. Начните с массажа, инструкцию к выполнению смотрите по ссылке .

Лечебная гимнастика

УПРАЖНЕНИЕ 1

Положите малыша на гимнастический коврик на спину. Под голову и плечи подложите подушку средней толщины, а под чуть согнутые колени подложите валик, который можно сделать из детского одеяла. Своей рукой придержите ноги ребенка в области голеностопных суставов, при этом прижимайте их к полу. С помощью игрушки вызовите желание ребенка сесть без помощи рук, при этом помогите удержать равновесие. Повторение этого упражнения следует постепенно довести до 10 раз. Только после этого можно перейти к следующему, более сложному упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении, только под голову и плечи подкладывается тоненькая подушка. Упражнение выполняется, как и предыдущее. Количество повторений также постепенно доводится до 10 раз. После чего переходите к следующему, еще более сложному упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходное положение – как в предыдущем упражнении, только под голову и плечи подушка уже не подкладывается, т.е. ребенок лежит на поверхности горизонтально. Упражнение выполняется, как и предыдущее. Количество повторений также постепенно доводится до 10 раз. Интервал между уровнями сложности возможен до 5 занятий и зависит от силы мышц живота ребенка.

УПРАЖНЕНИЕ 4

упражнение на мяче

Если у малыша получается сесть без помощи рук, лежа на гимнастическом коврике, потренируйте его умение сесть на гимнастическом мяче. Для этого посадите ребенка на мяч, лицом к себе и крепко держите его двумя руками за ноги в области бедер. Прокатывая мяч на себя, ножки ребенка приподнимите, при этом он должен лечь спиной на мяч. Дальше, при прокатывании мяча от себя, опустите ноги ребенка, тем самым добиваясь его попытки самостоятельно сесть. Количество повторений упражнения постепенно доведите до 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение «березка»

Теперь простимулируйте активный подъем выпрямленных ног лежа на спине (упражнение «Березка»). Выполняйте упражнение также на гимнастическом мяче. Возьмите ребенка в подмышечной области, положите на спину на мяч, головой к себе. При прокатывании малыша от себя (вперед) его ноги должны свешиваться и под своим весом выпрямляться. При прокатывании к себе (назад) нижняя половина туловища должна подниматься, вызывая по инерции подъем ног. Упражнение повторите 5–7 раз.

ЗАПИСЬ НА ОЧНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ ЧЕРЕЗ КОНТАКТНУЮ ФОРМУ САЙТА

Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп мышц у подростков и многие задаются вопросом как накачать себе рельефный пресс кубиками чтобы мышцы пресса стали сильными и выносливыми это статья полностью расскажет вам о том, как можно накачать мышцы пресса в домашних условиях, в тренажёрном зале, на улице с помощью лучших эффективных упражнений, которые существуют для прокачки пресса!

Про все упражнения, которые мы вам расскажем доказали свою эффективность и доказали что делая их можно накачать пресс и получить желаемый результат от тренировок уже в первый месяц занятий, включая их в свой комплекс упражнений (программу тренировок) вы можете рассчитывать что ваши мышцы пресса изменят свою форму и живот станет более подтянутым и уйдут лишние жировые накопления в области талий на боках а также уйдёт жир с живота и появится желаемый пресс кубиками о которым вы так долго могли мечтать, но не знали какие упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажёрном зале чтобы составить себе полноценную программу тренировок.

Фото пресса у парней до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

Существуют различные виды упражнений на пресс, сегодня мы вам расскажем о упражнениях, которые можно выполнять на тренажерах, с собственным весом, со штангой, гантелями, фитболом, медболом, на турнике, а также как можно тренировать пресс с партнером в паре, а также разберем тренировки на пресс, на время которые стали популярными в Америке и добрались до России, с появлением новых фитнес методик тренировать свой пресс можно уже не выходя из дома если раньше все ходили тренировать свой пресс в спорт залы, спортивные комплексы.

Фото пресса у девушек до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

C развитием фитнеса и бодибилдинга и популярностью здорового образа жизни фитнес бодибилдинг индустрия постоянно развивается и вместе с ней появляются новые фитнес программы, новый взгляд на тренировку мышц, новые фитнес направления, новые виды спорта как например Кроссфит, который за короткий период времени стал одним из популярных видов спорта среди молодёжи, среди девушек и мужчин подростков, которые любят тренироваться функционально с различным как фитнес оборудованием штангой, гантелями, а также со специальным кроссфит оборудованием например молотом, колесом, канатом, гирями.

Какие изменения вас ждут если выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса постоянно

• Увеличатся силовые показатели
• Мышцы пресса станут более жесткими
• Улучшится выносливость
• У вас появится мышечный корсет и мышцы кора
• У вас станет более стройная талия
• У вас уберется лишний жир с живота и боков
• У вас появятся прямые и косые мышцы живота
• У вас появятся кубики на животе
• У вас появится верхний и нижний пресс
• Вы улучшите растяжку мышц живота и эластичность мышц

Упражнения для девушек и мужчин (парней) на пресс с собственным весом

Упражнения с собственным весом себя зарекомендовали в домашних условиях многие девочки (девушки – женщины) выбирают именно такой вариант тренировки мышц исходя из того, что нет времени на посещение тренажёрного зала или просто удобно никуда не ходить и заниматься в домашних условиях! Мужчины (парни – пацаны) в основном тренируют свой пресс на улице на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой пресса именно там! Так как многие подростки думают, что если качать пресс в домашних условиях, то красивый и сильный пресс кубиками себе нельзя накачать! Но это всё миф. На самом деле накачать пресс можно в любом месте главное знать, как правильно.

Фото пресса девушек до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

Основные ошибки при тренировке пресса которые делают многие девушки парни (пацаны)

• Делают неправильное количество повторений
• Делают неправильно количество подходов
• Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
• Неправильно сочетаются упражнения
• Неправильно отдыхают между подходами
• Тренируют пресс слишком часто, например, каждый день
• Тренируют пресс слишком редко один раз в неделю, а этого мало чтобы пресс появился

О том, как правильно качать пресс чтобы появились мышцы пресса, ушел живот бока и появились кубики

Тренировка пресса на силу и мышечную массу для подростка

Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке пресса велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать таким образом на животе появляются заветные внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете уже давно, а пресса не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то ваш пресс будет с трудом виден для того чтобы пресс был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира и тогда пресс будет виден!

Процент жира в организме фото мужчины девушки

Поэтому многие кто качает пресс соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.

Тренировка пресса на выносливость для подростка

Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваша выносливость мышц будет улучшаться и вместе с этим будет уходить лишний вес не только в области живота, а также вся фигура будет худеть! Если вы тренируете свой пресс на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир калорий не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фигуры.

Можно ли качать пресс каждый день девушкам парням

Пресс, как и любая мышечная группа требует полного восстановление после тренировки поэтому пресс каждый день качать не рекомендуется иначе можно получить травму и перетренировать свой пресс тем самым у вас могут быть в дальнейшем большие перерывы между тренировки и соответственно ваш прогресс и результат будет хуже от таких тренировок поэтому следует тренировать пресс 2 – 3 раза в неделю не более!

фото парней пресс фитнес бодибилдинг до и после тренировок

Как часто нужно тренировать пресс и как качать правильно

Правильно качать пресс нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам пресса 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы пресс полностью восстановился и перестал болеть если пресс ещё болит после последней , то период восстановления следует продлить пока мышцы пресса не перестанут болеть… Болезненность мышц пресса вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах после тренировки из за этого и болят мышцы!

фото парней пресс до и после тренировок

Период восстановления мышц после тренировки

Период восстановления мышц у всех разный у кого мышцы после тренировки проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая тренировка на мышцы пресса то он быстро восстановится если была тяжёлая тренировка, например, тренировка на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления ваши мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая ваши мышцы прогрессируют как в размерах, так и улучшается их сила и выносливость.

Тренировки пресса на время за 5,8,10 минут в день

Тренировка пресса на время один из популярных видов тренинга, но насколько он эффективен с точки зрения профессионалов! Мы узнали у экспертов в области которые сказали что такой вид тренировок подходит для начинающих спортсменов которые только начинают свой спортивный путь к идеальному прессу и в первый месяц тренировок в таком режиме даёт свой результат но в дальнейшем такие тренировки перестают работать так как привыкает к нагрузкам а чтобы мышцы пресса росли и увеличивались в размерах и появились кубики нужна более сильная нагрузка в силовом режиме а в тренировках на время все упражнения лёгкие поэтому если тренировать пресс на выносливость первые 3 месяца такой вариант тренировок будет работать чтобы улучшить выносливость только первые три месяца а потом пресс привыкает!!!

Если использовать такой подход чтобы увеличить силу пресса, то тренировки на время не дают результат после 1 месяца после чего нужна уже другая программа тренировок () с более сильными упражнения.

Упражнения на пресс на силу и выносливость с собственным весом для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Сгибание туловища лёжа на полу
• Подъём ног лёжа на полу
• Велосипед лёжа на полу
• Склёпка
• Ножницы
• Косые скручивания лёжа на полу
• Т планка
• Планка классическая
• Бег на месте
• Планка на прямых руках
• Планка на одной ноге
• Подтягивание ног сидя

Упражнения на силу и выносливость на пресс на тренажерах для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Сгибание туловища сидя на тренажере
• Подъём ног на наклонной скамье
• Подъём ног на горизонтальной скамье
• Подъём ног попеременно на наклонной скамье
• Сгибание туловища со скручиванием на горизонтальной скамье
• Сгибание туловища на наклонной скамье
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье
• Кранчи в кроссовере на верхнем блоке
• Скручивание туловища сидя в тренажере

Упражнения на силу и выносливость на турнике для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Подъём прямых ног на турнике
• Подъём ног в коленях на турнике
• Скручивание ног на турнике
• Удержание ног на турнике

Упражнения на силу и выносливость с фитболом для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Подъём ног с фитболом в ногах лёжа тренировка прямых мышц живота
• Планка на фитболе
• Скручивание туловища лёжа на фитболе на косые мышцы пресса
• Боковые скручивания на фитболе лёжа на спине ноги на мяче

Упражнения со штангой и гантелями на пресс для мужчин (парней) девушек (женщин)

Вариант на пресс предусмотрен для тех фитнес атлетов у кого уже пресс имеет значительную силу и выносливость, и они уже умеют выполнять все упражнения, о которых мы написали выше! Из за нехватки нагрузки на пресс чтобы его тренировать на силу многие спортсмены начинают использовать дополнительное отягощение на пресс и применяют не только гантели и штангу, а также блины весом от 2,5,10 кг а также используют медболы для прокачки пресса различных весов начиная от 2кг и до 10 кг в зависимости от упражнения, медболы очень часто используют в своих тренировках мужчины чтобы тренировать свой пресс функционально чтобы задействовать максимальное число мышечных групп в одном упражнением.

Красивый женский пресс

Пресс программа тренировок для мальчиков и девочек на неделю месяц с собственным весом

(количество повторений вы выбираете сами в зависимости от вашей выносливости)

1 / 3неделя

понедельник

• Сгибание туловища лёжа на полу 2 -3 п
• Подъём ног лёжа 2 -3 п
• Планка 2 -3 п

Четверг

• Бег на месте 2 -3 п
• Планка 2 -3 п
• Ножницы 2 -3 п

2 / 4 неделя

Понедельник

• Велосипед 2 -3 п
• Склепка 2 -3 п
• Т планка 2 -3 п

Четверг

• Планка 2 -3 п
• Т планка 2 -3 п
• Бег на месте 2 -3 п

Главная » Компоненты » Как правильно качать пресс ребенку 7 лет. Упражнения для пресса

Как накачать пресс в домашних условиях – видео с полезными советами от тренера – Здоровый образ жизни и здоровье

24 марта 2020, 13:19

Поделиться

Копировать ссылку

Традиционные упражнения могут причинить вред здоровью

Подготовка к лету идет полным ходом. И женщины, и мужчины работают над своими телами. Но самые популярные упражнения для мышц живота, к которым мы давно привыкли, могут вас покалечить. Как же качать пресс правильно и эффективно? Об этом вы можете узнать из видео ниже.

Читайте также:

Как правильно и эффективно качать пресс в домашних условиях: комплекс упражнений и советы

Третье место среди самых вредных упражнений – традиционные подъемы корпуса. Скручивания могут “накачать” вам межпозвоночные грыжи. Чтобы этого не случилось, поднимайте подбородок, руки сомкните за головой и тянитесь вверх, согнув спину и напрягая пресс.

Сегодня, 18:28 Сегодня, 18:25 Сегодня, 18:16

Второе место – скручивания с боковыми поворотами. Это упражнение также не стоит делать с ровной спиной, потому что так нагружается поясница. Напрягая мышцы живота, поворачивайтесь вправо и влево.

Первое место – подъем ног лежа. Это упражнение может привести к смещению межпозвоночных дисков. Поэтому прижимайте поясницу к полу и не подкладывайте руки под ягодицы. Нужно слегка сгибать ноги и поднимать их не до конца.

Заботьтесь о своем здоровье / Фото: freepik.com

Если вы почувствовали боль, для начала попытайтесь понять, где она локализуется. Натруженный пресс – не беда. Но если болит поясница – это повод обратиться к врачу. Чтобы снять болевые ощущения, лягте на ровную поверхность на 15-20 минут. Если боль не пройдет, нужно позвать на помощь, чтобы вам зафиксировали поясничный отдел, а затем проконсультироваться у травматолога.

А вот лучшее упражнения для пресса, которое подходит всем – это стойка в планке. Только не напрягайте поясницу – должны работать мышцы живота.

Планка полезна для мышц пресса и спины / Фото: freepik.com

Тренеры советуют перед занятиями пройти медосмотр, чтобы знать слабые места вашего организма. Ведь спорт должен приносить пользу и радость.

Напомним, ранее мы рассказывали, как правильно тренироваться дома.

Читайте также:

Ирина Павлина редактор

Специализируется на кулинарной тематике уже более 10 лет. Написала сотни тысяч вкусных и полезных рецептов, и продолжает их старательно выискивать для читателей Сегодня.Lifestyle. Придерживается правильного питания и здорового образа жизни.

Больше статей автора

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС

Как правильно качать пресс
Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе для помощи при родах.
Воодушевились? Забирайте сводку советов от Никифоровой Светы по правильной прокачке пресса:
– Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на нужную диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
– Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Эти упражнения и многие другие, а также правильность их проведения мы всегда применяем на «АНТИФИТНЕСС» тренировках.
– Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
– Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
– Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
– Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
– Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
– Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Можно ли быстро накачать пресс
Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.
В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.
Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

ТОП-7 упражнений для пресса с техникой выполнения
Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

❶ Методы ❷ Советы ❸ Инструкции от Akloni

Одна из самых сексуальных частей мужского тела — красивый пресс. Но кому понравится твой торс, если он весь оброс жиром? Чтобы женщины слетались на тебя, как пчелы на мед, нужно изрядно попотеть в тренажерном зале. Есть ли упражнения для пресса, которые можно делать дома? Есть! Но нужно знать правильные техники.

Сегодня я поделюсь с тобой своими персональными тренировками, как накачать пресс. Бери и делай!

Содержание статьи: “Как быстро накачать пресс? Эффективные тренировки на 30 дней”

1. Как правильно качать пресс?
2. Особенности тренировок для пресса
3. Качаем верхний пресс
4. Качаем нижний пресс
5. Упражнение для пресса в тренажерном зале
6. Ошибки при тренировках на пресс
7. Питание
8. Как тренируются звезды?
9. Еще немного советов

Как правильно качать пресс?

Сила мужика — подтянутые мышцы рук, плечи и кубики на прессе. Но в анатомии нет такого понятия, как мужской пресс. Пресс — это все мышцы живота: прямая, внутренняя и наружная косая, поперечная. Сексуальные кубики — это прямая мышца живота. Поэтому, в теории пресс есть у всех, но у кого-то он виден, а у кого-то спрятан под слоем жирка.

Перед тем, как приступить к тренировкам, разберись какие именно мышцы ты будешь прокачивать. Работа их включается когда ты ходишь, сгибаешься и поворачиваешь корпус. Каждая мышца делится на четыре кубика. Для красивого рельефа качать нужно верхний, нижний отдел и косые мышцы. Чтобы пресс был стальной нужно по максимум задействовать все зоны.

Если твое брюхо дряхлое, у тебя будет не только жировая прослойка, но и боль в пояснице. Так как слабые мышцы живота — слабые мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за тонус всего тела.

Если ты новичок, не нужно убиваться в зале до полуобморока. Тренироваться нужно минимум три раза в неделю. Начинай с маленьких нагрузок, но постепенно наращивай темп и нагрузку. Для начала ограничься тремя основными упражнениями, делая их три подхода по 20 раз. В этом деле главное — терпение, системность, комплексный подход и правильное питание. Тренируйся регулярно и результат не заставит себя ждать!

Особенности тренировок для пресса

В тренировках область живота — самая трудная. Мышцы пресса развиты меньше, чем другие группы, и растут они мучительно медленно. Качай пресс 30 дней, жирок начнет уходить и первые результаты твоих стараний уже будут на лицо! Ты будешь выставлять свои фотки с голым торсом в инстаграм, читать восторженные комменты женщин и получать от них пикантные предложения.

Если качаешься правильно, сразу после тренировок будешь чувствовать мышцы пресса при любых движениях. Сел ты на стул или чихнул — боль будет ужасная. Но не паникуй — это крепатура, результат твоей хорошей тренировки.

Тем более, что боль быстро проходит. Пресс, а с ними и мышцы-стабилизаторы, работают почти круглые сутки. Они держат тело и помогают поддерживать внутренние органы. Поэтому восстанавливаются мышцы живота намного быстрее, чем остальные. А как известно, мышцы растут именно во время отдыха. Но это не означает, что перерывы между тренировками должны быть длительными.

Перед тренировкой обязательно разминайся. Это разогреет мышцы перед силовыми нагрузками. В интернете ты найдешь кучу вариантов разминки тела. В конце — обязательно сделай растяжку. Она сделает твои мышцы более гибкими и эластичными. Тренируйся на коврике, а не то болеть будут не только мышцы, но и коленки с копчиком.

Как качать пресс? Делай схему тренировок по каждой мышце: день тренировок — день отдыха. Так, ты:

• Восстановишь мышцы, нарастишь быстрее.
• Сможешь увеличить нагрузку без риска перенапряжения.
• Сможешь отследить, что подходит именно тебе, ведь у каждого свои особенности телосложения.

Чтобы рельеф был максимально выразительным, простых скручиваний мало. Пресс упражнения — специальный комплекс упражнений (на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планка и т.д) ускорят твое преображение. Качать пресс верхний и нижний можно как в зале, так и дома. Лови эффективные упражнения на пресс. И помни, — главное система!

Качаем верхний пресс

Скручивание — самое лучшее упражнение для верхнего пресса. Помнишь, в школе давали нормативы на пресс? От классического жима пресса скручивание отличается тем, что от пола ты отрываешь только лопатки. Амплитуда твоего подтягивания намного меньшая, чем в классическом жиме. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение для новичков. Отлично подтягивает верхний пресс. Качаем пресс так:

• Ляг на спину, упрись плотно ступнями в пол.
• Руки заведи либо за голову, либо скрестив на груди.
• Тянись подбородком наверх. Следи за тем, чтобы твоя поясница была плотно прижата к полу — так ты не будешь перенапрягать спину.
• Если сложно — можно зацепиться ногами за диван или шкаф. Нагрузка частично уйдет на ноги.
• Начинай с 15-20 раз по три подхода.

Скручивания с подъемом ног

Если предыдущее упражнение делать очень легко, можно попробовать усложнить его. Приподними ноги, которые продолжают быть согнутыми в коленях, над полом на 15 см. Замри в таком положении. Продолжай также тянуться подбородком наверх, не прижимая к себе подбородок.
Если и это легко — усложняй по максимуму! Одновременно отрывай лопатки от пола и ноги. Прижми колени к себе, к подбородку и опускай обратно. То есть, как будто ты закрутился и раскрутился. Делай по 20 раз 3 подхода.

Велосипед

В этом упражнении задействованы не только прямые, но и косые мышцы пресса. Жир в месте косых мышц — те самые ушки, которые выпирают над поясом штанов.

• Ляг на спину, согни колени, приподними их на 10-15 см над полом.
• Отрывай лопатки от пола. Попеременно подтягивайся правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену.
• Задача: как можно ближе подтянуть локти к коленям.
• При каждом подходе задерживайся на 1-3 секунды.
• Делай по 15 раз на каждую сторону.

Качаем нижний пресс

Если для верхнего пресса нужно поднимать только грудную область, то для нижнего — задача максимально отрывать ноги от пола. Как качать пресс дома? Лучше всего купить специальную скамейку, которая позволит сделать твои тренировки более комфортными и продуктивными.

Подъемы ног

Очень эффективное упражнения для нижнего пресса. Делать его можно как на коврике, так и на скамье, усложняя при желании.

• Ляг на спину, согни ноги в коленях. Руки положи по швам, вдоль туловища. Обе ноги должны быть максимально ровными. Поднимай их от пола так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.
• Поднимай на 45 градусов от пола
• Если делаешь упражнение на скамейке и тебе тяжело, можешь взяться руками за боковушки скамьи.
• Наверху задержи немного ноги на 1.3 секунды.
• Упражнение похоже на березку, которую обычно делают на занятиях танцами. Оно отлично подтягивает те самые косые нижние мышцы, которые так нравятся девушкам. Ноги можешь немного присогнуть.
• Делай по 20 раз 3 подхода

Верхнее скручивание

Лучшее упражнение для косых мышц пресса.

• Подними ноги на 90 градусов, лежа на спине. Поясницу и лопатки плотно прижми к полу. Руки положи вдоль тела.
• Поочередно скручивай обе ноги то в левую, то в правую стороны.
• Следи за тем чтобы корпус, спина и поясница не гуляли, были плотно прижаты к полу.
• Если сложно, также можешь делать упражнение на скамейке, придерживаясь за нее руками.

Вакуум

Сейчас это упражнение в топе спортивных подборов в инстаграме. Выглядит необычно и кажется глупостью, но на деле работает отменно. Оно задействует глубокую поперечную мышцу, к которой в классических упражнениях сложно получить доступ. При ее тренировке улучшается пищеварение и жир сжигается быстрее.

• Выполняй утром натощак.
• Сделай глубокий вдох, сильно втяни живот. Выдох — верни обратно.
• Задержись во втянутом положении на несколько секунд.
• Делай по 30 раз и будет тебе счастье.

Планка

Если у тебя проблемы с координацией, слабая спина, можешь делать планку каждый день, и твое тело подтянется само собой. Это самое универсальное упражнение, в котором сжигается жир с живота, груди, икр ног, спины

Кажется, что упражнение очень простое. Но только на первый взгляд. Его задача: максимально сконцентрировать все мышцы, прокачать за раз все тело. Оно статическое, поэтому делать его будет нелегко. Ведь то, что в динамике — всегда легче.

• Ляг на коврик вниз лицом. Подними грудную клетку, обопрись на локти, как будто собираешься отжаться.
• Задержись на минуту в таком положении.
• Если легко — можно стоять не на локтях, а на прямых руках.
• Постепенно время нужно увеличивать. Новичкам начинать с 20 секунд.
• Можно сделать повороты, которые максимально прокачают мышцы стабилизаторы всего тела. Это называется боковая планка. Тяни одну руку в сторону, находясь в стойке на другой. И так попеременно. Делай по 20 раз на каждую руку.

Упражнение для пресса в тренажерном зале

Конечно, если у тебя есть возможность ходить в зал, это всегда улучшит качество твоих тренировок. Во-первых занятие с тренером это дисциплина, во вторых тебе и подскажут как правильно делать, и мотивируют в момент, когда хочется на все забить.

Используй инвентарь

В зале есть разный инвентарь, утяжелители. Это блины и гантели. Ты можешь купить себе домой пару гантель, но все равно всю раскладку весов ты не приобретешь никогда — зачем дома столько железа?

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, используют блины от штанги. Их удобно держать в руках, и вес равномерно распределяется по всему телу. Например, если ты делаешь скручивания, ты можешь взять блин весом в 5 кг и подтягиваться вместе с ним. Или же взять гантелю на 10 кг и делать боковые скручивания, перебрасывая гантелю слева направо и наоборот. Но это — следующий уровень тренировок.

Тяга гантелей в положении стоя

Упражнение на средний и верхний пресс.

• Ляг в положение планки на вытянутых руках. Рядом положи гантели. Можно начинать с 2 кг.
• Вдыхая, попеременно гантели подтягивай к талии. Выдыхая, возвращайся в исходное положение.
• Не разворачивай гантели, делай все плавно, без рывков.
• Следи чтобы не было боли в спине и пояснице.
• Делай по 20 раз 3 подхода.

Наклоны с брифом

Внимание! Это упражнение подойдет тем, у кого нет проблем со спиной. Помни, что если у тебя есть проблемы, ущемления или протрузии — тебе нельзя делать упражнения стоя. Только лежа или в тренажере (когда тело твое зафиксировано).

• Прими исходное положение, где гриф будет на трапеции. Глубоко наклонись и повернись в разные стороны.
• В нижней точке нужно задержаться, почувствовать натяжение в боку.
• Корпус должен быть прямым.
• Делай по 15 раз на каждую сторону.

Тренажеры для пресса

Фишка тренажеров в том, что они во-первых, помогают нагрузить разные типы мышц, а во-вторых всегда могут добавить тебе нагрузки. Так что если ты решил всерьез стать бодибилдером, без железа тебе не обойтись никак. Ну а если просто подтянуться — можно справиться и дома с гантелями.

Например, классический тренажер в каждом зале — тяга на блок-роликах. Благодаря ему правильно распределяются усилия, можно подобрать нужный вес для каждого упражнения. Его же используют и для тренировки других групп мышц, он универсальный.

Ошибки при тренировках на пресс

Всегда следи за своей техникой! Помни! Лучше сделать меньше, но качественно. Следи, чтобы не болела спина, шея, руки. Если появилась боль, лучше обратится за помощью к тренеру. Если боль усилилась — беги к врачу. Возможно,ты где-то потянул мышцу и тебе нельзя сейчас заниматься.

Не нужно качать пресс каждый день! Твои мышцы не будут успевать отдохнуть, восстановиться. Так ты приведешь себя к спортивному выгоранию. Но и не давай мышцам долго отдыхать. Если потеряешь ритм, не будет того самого накопительного эффекта, а тренироваться будет сложнее.

Делай всегда все в комплексе. Не сосредотачивайся на одном упражнении. Разбей все на части: сегодня косые мышцы плюс верхний пресс, послезавтра нижний плюс верхний пресс, и так далее. Пресс — это не единственная мышца, и кубики появятся не только от простого скручивания.

Не забывай о других группах мышц, которые помогут тебе накачать пресс. Мышцы-стабилизаторы: спины и поясницы поддерживают спину ровной, им также нужна хорошая проработка.

Увеличивай нагрузку. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, потому нужно постоянно что-то менять. Пускай по чуть-чуть, по 1,2 кг, но увеличивать! Также усложнить тренировки можно за счет количества раз и подходов. Но если твоя задача — нарастить мясо, лучше увеличь нагрузку.

Но и не нужно сразу хвать самые тяжелые веса! Следи за своей безопасностью! Можно навредить себе, получить грыжу, например. Если ты пришел в зал и тебе стыдно перед пацанами, что таскаешь всего 10 кг, пускай так и будет. Это временно. Самое главное — система, и скоро ты будешь брать по 50-60.

Питание

И самое главное — твое питание. Ведь сколько бы подходов ты не сделал, если на ужин у тебя жареная картоха с пивком — пресса тебе не видать как своих ушей. Ведь 90% успеха — питание, и лишь 10% — тренировки.

1. Первое и самое главное: откажись от алкоголя, а особенно от пива. Алкоголь повышает уровень холестерина, что провоцирует рост жира, особенно в районе живота. Поэтому, если ты не хочешь пивной живот, про пиво стоит забыть.

2. Меньше калорий! Чтобы похудеть, употрелять калорий нужно меньше, чем получаешь. Углеводы только до 15:00, в остальное время белок. Никаких фаст-фудов, газировок, сладостей и копченостей.

3. Когда жир начнет уходить, можно перейти на белковое питание. Белок способствует росту и восстановлению мышц. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — 50/20/30.

4. Дели свой рацион питания на 5-6 раз. Лучше есть часто, но дробно. Так ты всегда будешь сыт, и никогда не будешь переедать.

5. Пей больше воды – не менее двух литров в день. Она выводит из организма вредные токсины, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.

Как тренируются звезды?

Если тебе не хватает мотивации, ты всегда можешь ее найти у известных людей. Ведь и они когда-то начинали делать первые подходы.

Криштиану Роналду — фанат тренировок и здорового образа жизни. Ходил даже слух, что португалец в день делает 3 тысячи скручиваний на пресс.

“Три тысячи в день? Нет, я не делаю три тысячи даже за неделю. Я тренирую пресс четыре-пять раз в неделю, минимальное количество скручиваний – 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками.”

В день футболист употребляет около 3000 калорий, а в течение недели придерживается строгого режима, чтобы держать себя в форме и доминировать на футбольном поле.

Но главный секрет Роналду — это интенсивность! Во время карантина он даже придумал челлендж “Кубок гостиной”. Тренировки были дома, а суть челленджа была выполнить максимальное количество скручиваний за 45 секунд. Криштиану выполнил целых 142 повтора.

Звездный фитнес-тренер голливуда Гуннар Петерсон считает, что главное в спорте — трудолюбие. Он тренирует Дженнифер Лопес, Хлои Кардашьян, Кейт Бекинсейл и Кендалл Дженнер.

“В молодости у меня был лишний вес, но потом я взял себя в руки. Никакого волшебства: только желание стать лучше и тяжёлый труд изо дня в день”.

А ключ к успеху, по словам Петерсона, — питание. Есть нужно еду с минимальным количеством обработки. Также упор нужно делать на белке. Но и отказывать себе в удовольствиях нельзя. Раз в неделю можно порадовать себя сладким, ведь сладкое поднимает настроение.

Рэпер Джиган качается и днем, и ночью. Его секрет в том, что он всегда находит время для спорта. Пускай и 20, 30 минут, он всегда найдет время для идеального пресса. Считает, что спорт помогает ему расслабится и забыть о проблемах.

Занимается даже когда вся его семья спит, ночью. Выставляет фото своих тренировок в инстаграм с подписью “Ночь/плечи”. Конечно, есть чем похвастаться! Ведь рэпер делает несколько приседаний с грузом, доходящим до 200 килограммов, Джиган расслабляется и забывает о проблемах.

Рэпер Серега, исполнитель “Черного бумера”, когда-то был обычным пацаном с района. Сейчас же — брутальный бодибилдер, которого сразу и не узнать!

Оказывается, Серега разработал собственную спортивную систему похудения, — 99 часов спорта. Это питание и тренировки. Но главная фишка его стального пресса и накаченных бицепсов — любовь к боксу. Этот вид спорта он прививает и сыну Платону.

“Плавание, шахматы и бокс – вот три кита, на которых, как я считаю, должно стоять спортивное воспитание мальчиков. Плавать они научились, в шахматы уже сейчас с ними играем, а для бокса еще рано. Хотя я иногда показываю парням какие-то отдельные приемы, удары и вижу, что им это интересно”.

Еще немного советов

• Помни о кардионагрузках. Это бег, ходьба под наклоном на беговой дорожке, прыжки на скакалке. Они должны быть всегда в твоих тренировках. Так как именно они помогают сжечь ненавистный жир. А сами упражнения — накачать мышцы.

• Следи за осанкой. Когда постоянно сидишь в офисе, в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Мышцы пресса из-за этого растягиваются и появляется брюхо. Делай упражнения для улучшения осанки: растяжки утром и вечером.

• Дыши во время тренировок правильно. На сильную долю выдох, на слабую — вдох. Например, на подъем, на вдохе – опускание.

• Скачивай разные спортивные приложения. В них всех есть или фото с упражнениями или видео, с наглядным примером. Можно выставить себе тайминг, и приложение само напомнит тебе, что ты должен сегодня покачать свой пресс.

• Смотри уроки по YouTube. Там куча видео от фитнес-блогеров. Можно на русском, можно на английском. Так и язык подтянешь.

• Запишись на спортивный-марафон. Тоже дополнительный стимул. Онлайн-стримы — наглядный пример того, как надо правильно качать пресс. Обычно такие марафоны длятся по месяцу. Каждый день новые упражнения и советы от экспертов.

Как чистить и прессовать: методы, преимущества, варианты

Луис Альварес / Getty Images

Целей: Сила, мощь

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Средний

Рифление и пресс – великолепное упражнение, которое развивает выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечную выносливость и даже силу. Рифление и пресс дают еще одно преимущество, которым не могут похвастаться многие силовые упражнения: сила, которая представляет собой сочетание силы и скорости.

Если вы новичок в толчке и жиме, начните с более легких весов и научитесь правильно выполнять форму. Как только вы будете уверены в своей технике, начните прибавлять вес, пока не дойдете до точки, когда от шести до восьми повторений у вас перехватит дыхание. Подъем и пресс – это то, что каждый может и должен делать в рамках регулярных силовых тренировок. Это также отличное упражнение для включения в круговой распорядок.

Преимущества

Возникший как олимпийский подъемник, толчок и жим задействуют не менее восьми различных групп мышц.Нижняя половина упражнения укрепляет ваши бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, а верхняя половина нацелена на ваши плечи, грудь, спину и руки. Между тем, весь ход зависит от вашего ядра.

Силовые тренировки важны для спортсменов, которым требуется внезапный всплеск активности в своем виде спорта, например в беге на короткие дистанции или прыжках. Даже те, кто не занимается конкретными видами спорта, используют силовые упражнения, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до анаэробного уровня, увеличивая сжигание калорий в общей тренировке.

В повседневной жизни вам часто нужно будет поднимать предметы с пола и размещать их на полках. Чистка и пресс могут научить вас использовать хорошую технику.

Пошаговая инструкция

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч и удерживая штангу примерно в 2 дюймах от голеней. Отведите бедра назад и возьмитесь за штангу так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки были на ширине плеч. Бедра опущены, грудь приподнята, глаза впереди, руки вытянуты.
2. Держите корпус очень напряженным и двигайтесь через пятки, чтобы быстро подтянуть штангу к груди, прямо перед ключицей. Держите позвоночник прямо. Будьте взрывными и быстрыми в своих движениях, когда вы тянете штангу, держа ее как можно ближе к телу. Чтобы подтянуть штангу под плечи, поднимите плечи вверх и направьте локти вперед.
3. Как только штанга достигнет груди, снова пройдите через пятки, надавите на нее прямо над головой и выпрямите руки и ноги.Держите ядро ​​очень плотно. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегая напряжения и травм.

Перенос груза вперед

Ваш вес должен постоянно оставаться на пятках во время уборки и жима.

Закругление спины

Когда вы поднимаете вес, верхняя часть спины должна быть прямой, а не округлой.

Положение захвата

Стремитесь к захвату, который не более чем на 2 дюйма шире ваших плеч.Если он слишком широкий, вы рискуете заболеть запястьем, а если он слишком узкий, вы можете растянуть плечевые суставы.

Модификации и модификации

Чистку и пресс можно практиковать по-разному в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Ваш уровень физической подготовки определит, какой вес вы решите поднять.

Нужна модификация?

Новички могут тренироваться с пустым грифом. Если возможно, делайте это в комнате с зеркалами, чтобы вы действительно могли убедиться, что ваше тело делает то, что вы хотите.

Готовы принять вызов?

Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Штанга позволяет вам работать немного тяжелее и обеспечивает некоторую устойчивость со штангой. Гантели побуждают каждую сторону работать индивидуально, а не более сильная сторона прикрывает более слабую.

Подъем и жим одной рукой можно выполнять с гантелью. Это добавляет в это упражнение проблему стабильности и равновесия.

Выпрямление и пресс можно выполнять в сочетании с другими упражнениями для ног, такими как приседания или выпады, чтобы расширить нижнюю часть тела.Его также можно поместить в любую смесь для верхней части тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это было бы идеальным приемом для тренировки в круговом стиле. Например:

• 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• 8 повторений на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• 8 повторений на тренажере и на жиме и так далее.

Следуйте этому шаблону, и через 15-20 минут у вас будет отличная тренировка.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку в этом упражнении задействовано несколько суставов, обсудите его со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть проблемы с лодыжками, коленями, бедрами, запястьями, плечами, шеей или спиной.Это упражнение не рекомендуется во время беременности. Если во время этого упражнения вы почувствуете острую боль, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Щипковый пресс

: как это делать, мышцы проработаны, преимущества

Одним из самых недооцененных и недооцененных упражнений на грудь является жим с пластиной .

Это не одно из этих «сексуальных» упражнений, которое привлекает внимание в тренажерном зале из-за того, какой вес вы поднимаете.На самом деле, вам совсем не нужен большой вес, чтобы это упражнение было эффективным, а вы чувствовали, как нагнетает кровь.

Так что же такое пластинчатый пережимной пресс? Щипковый пресс с пластинами – это когда вы берете две пластины вплотную (обычно 10 фунтов) и прижимаете их ладонями, когда вытягиваете руки от тела. Щипковый жим с пластинами прорабатывает волокна внутренней части груди и используется с большим количеством повторений в конце тренировки.

В этой статье я расскажу, как правильно выполнять жим с пластиной, чтобы вы максимально изолировали грудную клетку.Кроме того, я подробно расскажу о преимуществах упражнения, вариациях движений и о том, как их запрограммировать на тренировке.

Приступим!

Что такое пластинчатый зажимной пресс?

Зажим с пластин

Зажим с пластин – это вспомогательное движение грудной клетки, которое используется в фазах тренировки по наращиванию мышц (гипертрофии).

Вместо того, чтобы поднимать большой вес, цель щипкового жима с пластин – почувствовать глубокий ожог груди, особенно внутренние грудные мышцы.Это поможет создать круглый и полный сундук.

Многие другие вспомогательные упражнения для груди, такие как жим гантелей, муха гантелей или клевка, привлекают больше внимания, когда дело доходит до изоляции грудных мышц. Тем не менее, жим с пластиной имеет заметные преимущества помимо этих упражнений с гантелями и тренажера (обсуждаемых далее в этой статье).

Жим с пластиной обычно выполняется в конце тренировки после более сложных движений, таких как жим штанги или жим плеч.Многим продвинутым лифтерам нравится дополнять жим с тарелки чем-то вроде упражнения на грудку (гантели или трос), чтобы увеличить мышечную усталость.

Сторонниками жима с пластинами являются профессиональные бодибилдеры, такие как Марк Лоблинер, который утверждает, что:

«Щипковый пресс – одно из лучших упражнений на изоляцию груди».

Кроме того, профессиональные пауэрлифтеры, такие как Марк Белл, сказали, что:

«При правильной технике щипковый жим с пластин – одно из немногих упражнений на грудь, которое может удерживать напряжение грудных мышц на протяжении всего движения».

Итак, если вы еще не пробовали жим с пластиной, вам следует подумать о том, чтобы добавить его в конце своего грудного дня. Но сначала давайте поговорим о том, как это сделать правильно!

Как сделать пластинчатый зажим

Одна из самых больших ошибок при выполнении щипкового жима с пластины – это компенсировать это за счет использования широчайших или передних дельт, а не изолирования грудных мышц.

Поэтому убедитесь, что вы следуете приведенной ниже пошаговой технике, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

Помните, дело не в том, какой вес вы используете, а в том, какое напряжение вы можете создать в мышцах. Я знаю лифтеров, которые жим лежа более 500 фунтов, но используют только 30 фунтов для такого упражнения, как жим на сжатие.

Шаг 1: Возьмите 2–3 тарелки и сожмите их ладонями

Большинство людей начинают с того, что используют две 10-фунтовые тарелки и сжимают их ладонями.

Однако чем больше пластин вы добавите, тем сложнее будет движение.Например, сжать три пластины по 5 фунтов сложнее, чем сжимать две пластины по 10 фунтов.

Несмотря на то, что сжатие трех 5-фунтовых пластин является сравнительно меньшим весом, вам нужно будет сильнее сжать три пластины, чтобы предотвратить скольжение одной из пластин.

Шаг 2: Принесите пластины к середине груди

Пластины следует поднести к середине груди так, чтобы кончики пальцев были направлены от тела.

Вам должно казаться, что вы сжимаете ладони вместе с пластинами как можно сильнее.

Шаг 3. Втяните лопатки и держите грудь «вверх»

Перед началом убедитесь, что лопатки втянуты, а верхняя часть спины не «сгорблена».

Вы должны держать грудь вверх, так как вам будет намного легче изолировать грудь и избегать использования широчайших или плеч.

Шаг 4: Вытяните руки вперед и немного вверх

Непосредственно перед тем, как вытягивать руки вперед, убедитесь, что вы как можно сильнее сжимаете руки вместе с пластинами.Перед тем, как начать, вы уже должны почувствовать, как ваша грудь довольно сильно работает.

Когда будете готовы, используйте контролируемый темп, чтобы толкать руки вверх и вперед. Если пластины начинаются на уровне груди, вы должны прижимать руки так, чтобы в вытянутом состоянии они находились на уровне лица.

Будет намного легче вытянуть руки вперед и немного вниз. Вы должны избегать этого, потому что вы не будете так сильно задействовать мышцы груди.

Щипковый жим с тарелки был назван одной из моих лучших альтернатив грудным мухам с гантелями.

Шаг 5: Сожмите грудь как можно сильнее

На каждом этапе движения вы должны сжимать пластины как можно сильнее. В движении нет смысла «расслабляться» или делать перерыв.

Также убедитесь, что ваш корпус напряжен, когда вы разгибаете руки, потому что так будет сложнее выгнуть спину при утомлении. Вы всегда должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Шаг 6: Поместите руки в обратном порядке в той же схеме движения

Когда ваши руки полностью вытянуты, вы можете начинать возвращать пластины в исходное положение.

Постарайтесь имитировать ту же схему движений, не опуская руки слишком низко.

, когда вы переворачиваете руки, вы хотите продолжать думать о сокращении груди, не теряя напряжения в мышцах.

Щипковый жим с тарелки был назван одной из моих лучших альтернатив отжиманий (щелкните, чтобы просмотреть другие упражнения, вошедшие в список).

Обрабатываемые мышцы: жим с пластиной

Щипок пластины предназначен для изоляции грудных мышц.

Грудь состоит из «верхней части груди» и «нижней части груди».

• Верхняя грудная клетка: Верхняя грудная клетка включает мышечные волокна на ключице (ключице), которые помогают сгибанию плеча. Это действие упражнений на грудную клетку. Верхняя часть грудных мышц также задействуется при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

• Нижняя часть грудной клетки: Нижняя часть грудной клетки включает мышечные волокна грудины и грудной клетки, которые помогают при горизонтальном сгибании. Это действие поднятия рук спереди.Нижняя часть грудных мышц также предназначена для жима лежа на наклонной скамье.

При выполнении защемления пластины необходимо выполнить оба следующих действия:

Вам нужно задействовать верхние грудные мышцы, чтобы сжать пластины вместе, и в то же время вы должны задействовать нижние грудные мышцы, чтобы вытягивать руки вперед и вверх.

Таким образом, защемление пластины эффективно изолирует как верхнюю, так и нижнюю грудные клетки.

Вы, вероятно, также почувствуете, что внутренние мышцы груди начинают утомляться намного быстрее, чем внешние грудные мышцы, потому что внутренние мышцы груди обычно не подвергаются воздействию большинства сложных упражнений, таких как жим лежа.

Ознакомьтесь с моим полным руководством о роли груди в различных надавливающих движениях и преимуществах.

Преимущества: пластинчатый прижимной пресс

Как я уже сказал, есть несколько дополнительных упражнений на грудь, которые вы можете включить в свои тренировочные программы, например, жим гантелей, мухи гантелями на грудную клетку и деку для грудных мышц. Тем не менее, у выполнения жима с пластиной есть некоторые дополнительные преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Вот 6 уникальных преимуществ пластинчато-пережимного пресса:

1.Отлично подходит для изоляции грудных мышц

Жим с прижимной пластиной в большей степени воздействует на мышцы груди по сравнению с другими дополнительными движениями груди.

Например, такие упражнения, как жим гантелей лежа, будут использовать много передних дельт и трицепсов для завершения движения.

Хотя составные движения отлично подходят для наращивания силы и гипертрофии, изолирующие движения по-прежнему необходимы, если вы хотите увеличить мышечную массу определенной группы мышц.

2. Требуется только небольшая нагрузка

Для выполнения прижимного пресса с пластиной не потребуется большой вес. Таким образом, вы можете получить чрезвычайно высокий тренировочный эффект без риска подъема более тяжелых грузов.

Например, жим с пластиной намного легче воздействует на ваши сухожилия, суставы и связки по сравнению с такими упражнениями, как отжимания, жим от плеч над головой и жим лежа на наклонной скамье.

Это также должно позволить вам максимизировать восстановление между тренировками, что, если вы тренируете грудь несколько раз в неделю, очень важно.

Прочтите мое руководство о том, сколько раз в неделю вы должны жим лежа.

3. Вариант тренировки грудной клетки вокруг плеча

Из-за снижения нагрузки на суставы и ткани щипковый пресс с пластинами является хорошим кандидатом при возвращении после травмы плеча.

Если у вас когда-либо была травма плеча, вы знаете, что тренировка груди становится все труднее, чтобы снизить нагрузку на плечо.

Щипковый жим с пластиной позволяет вам активировать грудные мышцы, используя более низкую абсолютную нагрузку и исключая любую активацию плеча (при условии, что вы выполняете движение с твердой техникой)

4. Минимальное необходимое оборудование

Для тех из нас, кто тренируется дома или с минимальным оборудованием, для эффективного выполнения прижимного пресса с пластинами требуется всего 2-3 пластины.

Когда вы комбинируете жим с пластин с другими упражнениями с минимальным оборудованием, такими как отжимания и бейдж-муха, вы можете получить надежную тренировку груди без использования штанги или гантелей.

5. Низкий технический барьер

В отличие от таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и отжимание в вертикальном положении, в которых используются более сложные модели движений, щипковый жим с пластин – это простое упражнение для изучения.

Таким образом, вам не придется тратить недели или месяцы на изучение техники, прежде чем вы начнете увеличивать работоспособность или тренировочную нагрузку для выполнения упражнения.

6. Больше времени под напряжением для грудной клетки

Одним из ключевых факторов увеличения мышечной гипертрофии является то, сколько времени мышца находится под напряжением на протяжении определенного движения.

С жимом с пластиной у вас может быть постоянное напряжение в мышце в течение более 60-90 секунд, что намного превышает время, когда вы можете изолировать грудь с помощью других упражнений с гантелями и штангой.

Варианты пластинчатого зажимного пресса

Два других варианта, которые включают «прижимные пластины», включают: зажим для пластин и верхний пресс для прижима пластин .

Эти движения не заменяют жим с пластиной, так как они нацелены на разные группы мышц.Тем не менее, о них стоит упомянуть, чтобы у вас был полный спектр «щипающих движений», которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

• Зажим пластины: Зажим пластины – это когда вы зажимаете две пластины вместе руками, при этом ваша рука находится прямо у вас на боку. Это движение бросит вызов силе вашей руки, что важно для улучшения вашего захвата.

• Пластинчатый зажимной пресс: Пластинчатый зажимной пресс похож на пластинчатый зажимной пресс; однако вместо того, чтобы вытягивать руки горизонтально к земле, вы прижимаете пластины над головой (как жим от плеч).Это упражнение нацелено на переднюю дельту.

Пример тренировки с пластинчатым зажимным прессом

Вместо того, чтобы программировать зажимной пресс с пластиной с повторениями, я предпочитаю использовать «протокол времени под натяжением».

Таким образом, вам не нужно беспокоиться о прогрессе тренировочной нагрузки (сжимать больше пластин вместе), а вместо этого использовать ту же тренировочную нагрузку и просто потратить больше времени.

Пример тренировки № 1:

В конце тренировки сожмите две пластины вместе и выполните следующий протокол.Еженедельно используйте один и тот же вес.

• Неделя 1: 4 подхода по 30 секунд
• Неделя 2: 4 подхода по 40 секунд
• Неделя 3: 4 подхода по 50 секунд
• Неделя 4: 4 подхода по 60 секунд -секунды

Пример тренировки № 2:

Некоторым лифтерам нравится дополнять пластинчатый зажимной пресс тросом. Это используется для того, чтобы затруднить движение грудной клетки на тросе, что в большей степени утомляет мышцы груди.

Если вы решите делать суперсет с зажимным жимом с тарелок, я бы оставил пинч-жим с тарелок статичным из недели в неделю и постарался улучшить упражнения на грудную клетку.

• Неделя 1: Жим с пластиной 4 подхода по 30 секунд суперсета с упражнением на тросе 4 подхода по 12-15 повторений
• Неделя 2-4: Тот же протокол зажима пластины, но увеличивает нагрузку на упражнение на тросе летать

Последние мысли

Если ваша цель – изолировать грудную клетку и увеличить гипертрофию грудных мышц, то щипковый жим с пластиной – отличное упражнение.

Я бы добавил его в конец тренировки после того, как вы уже выполнили ряд других жимовых движений.

Если вы все же попробуете это упражнение, обязательно включите его как минимум на 4 недели, чтобы вы могли добиться максимального прогресса и увидеть все преимущества.

Не пренебрегайте техникой этого движения, так как цель – изолировать грудную клетку, а не задействовать несколько групп мышц для помощи.

5 преимуществ верхнего пресса

Часто бывает впечатляюще видеть, как лифтер нажимает огромные веса над головой (в хорошей форме), и это должно быть предметом гордости.Жим над головой – это базовое составное движение , которое отлично подходит для наращивания верхней части тела и проверки устойчивости верхней части тела.

Вы не получите никакой помощи со скамьи – при жиме над головой это ваши ноги на земле, руки на штанге, и вы можете либо поднять ее, либо нет. Сегодня мы собираемся обсудить, как выполнять это правильно и почему это должно быть постоянной частью тренировки верхней части тела.

Жим над головой

Большинство атлетов и лифтеров должны включать в свои упражнения вариации жима над головой для увеличения силы, мощности и положительного влияния на другие упражнения и спортивные результаты.Однако не у всех есть подвижность плеч или сила корпуса, необходимая для выполнения жима над головой без компенсации.

Чтобы узнать, есть ли у вас проблемы с подвижностью над головой, посмотрите видео из Университета приседаний, приведенное ниже:

[Связано: 5 упражнений над головой для увеличения силы и устойчивости плеч]

Жим штанги над головой – это сложное упражнение для новичков, которое может хорошо выполнить его без предварительной инструкции.Новичок в жиме над головой должен начать с варианта жима гантелей или мин, который может быть более щадящим для запястий, локтей и плеч, работая над хорошей механикой над головой.

[Связано: жим гантелей стоя или сидя]

Когда вы будете готовы к штанге – не торопитесь, для этого движения важна правильная механика над головой – вот как правильно настроить жим над головой:

1. Расположите штангу перед собой, поставьте руки на ширину плеч.
2. Локти и предплечья держите вертикально, друг на друга. Если ваши локти подвернуты или расширены, ваша хватка либо слишком узкая, либо слишком широкая. Пожалуйста, отрегулируйте соответственно.
3. Поместите штангу на пятку ладони – – это то место, откуда будет создаваться наибольшая сила.
4. Убедитесь, что ваши средние суставы направлены вверх на (к потолку).

После того, как вы все это определили, помните, что не допускайте следующих ошибок при надавливании над головой:

[Связано: 3 варианта Palloff Press для расширенного набора с вашими подъемниками]

Вот пять неоспоримых преимуществ верхнего пресса.Извините, ни один из них не прогибается, но вы можете добавить немного, если хотите.

1. Повышенная прочность сердечника

Чтобы предотвратить чрезмерный изгиб в пояснице или выпирание грудной клетки при нажатии над головой, ваш корпус должен быть сильным. При выполнении любого жима над головой нужно тренировать корпус на протяжении всего движения. Использование прогрессивной перегрузки при тренировке жима над головой не только укрепит ваши плечи, но также улучшит стабильность и силу кора.

2. Большие плечи

Основными движущими силами в жиме над головой являются передних и медиальных дельтовидных мышц – задних дельтовидных мышцы тоже заслуживают внимания, так как они являются стабилизаторами, когда вес находится над головой (редкое явление при силовых упражнениях верхней части тела). Чаще можно усилить один или два, но не все три сразу.

Если вам нужны большие, сильные, «валунные» плечи, нужен жим над головой. Варианты подъема плеч пока ограничиваются только размером плеч и их силой.

3. Лучшая техника жима лежа

Сильный жим над головой может помочь вам в жиме лежа. Оба движения задействуют одни и те же мышцы (трицепсы, дельтовидные мышцы и грудную клетку) под разными углами.

Изображение предоставлено Shutterstock / Andy Gin

Кроме того, сила верхней части спины играет большую роль в жиме над головой. Укрепление верхней части спины может помочь вам в эксцентрической части жима лежа, улучшая технику жима лежа.

4. Повышенная прочность и мощность блокировки

Развитие силы верхней части тела увеличивает вашу способность создавать силу верхней части тела.Более сильная мышца имеет повышенную нервную способность (повышенное производство силы) – у них также больше шансов стать более крупной мышцей. Однако, чтобы выразить силу, ее также нужно тренировать. Strength устанавливает таблицу для мощности .

Поскольку трицепс является одним из основных двигателей в жиме над головой, увеличение силы и размера трицепса может помочь улучшить силу локаута в других упражнениях, требующих положения над головой. Например, олимпийские подъемы, переноски и приседания над головой.

5. Перенос в реальной жизни

Независимо от того, спортсмен вы хотите улучшить свои результаты или лифтер, который хочет стать сильнее, преимущества жима над головой могут помочь в стабилизации корпуса и укреплении, но только в том случае, если вы выполняете его в хорошей форме. Избегая чрезмерного растяжения нижней части спины, вы укрепите разгибатели, косые мышцы живота, прямые мышцы живота и глубокие мышцы кора.

Подумайте, во многих видах спорта используются движения над головой – плавание, бейсбол, софтбол, теннис, квотербек в футболе, баскетбол и т. Д.Движение над головой или метание требует силы ядра и над головой, которую обеспечивает жим над головой. Это может показаться очевидным, но если вы спортсмен над головой, жим над головой является обязательным движением.

Завершение

Жим над головой отлично подходит для спортсменов, которым требуется сила в положении над головой, а также при выполнении других упражнений в тренажерном зале. Это помогает развить силу, мощность и гибкость верхней части тела.

Убедитесь, что вы изучили правильную механику над головой, прежде чем перемещать что-либо тяжелое над головой.Сделайте это движение основой тренировки верхней части тела и воспользуйтесь его преимуществами в тренажерном зале и на поле.

Изображение функции предоставлено Энди Гином / Shutterstock.

Cable Machines могут серьезно помочь в накачивании

Силовые тренировки – одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это может помочь вам нарастить больше мышц, сжечь больше жира, произвести больше тестостерона, укрепить ваши кости… этот список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите пойти в спортзал, как правило, вы найдете в своем распоряжении множество различных инструментов, чтобы подтолкнуть свое тело и стать сильнее.Вы можете использовать свободные веса, штанги, тренажеры, тренажеры для подвешивания, перекладины для подтягивания и, конечно же, собственный вес. Другой очень полезный вариант, о котором часто забывают, – это кабельная машина.

Регулируемый тросовый тренажер при правильном использовании может помочь тренировать практически любую мышцу вашего тела. Если вы находитесь в очень переполненном тренажерном зале, а оборудование ограничено, вы можете получить полную тренировку, используя только канатный тренажер, что избавит вас от необходимости ждать в очереди, чтобы использовать следующий тренажер. Или, возможно, вы хотите воздействовать на меньшие группы мышц с очень специфическими движениями и сопротивлением – кабельный тренажер позволяет вам это делать.

Какой бы ни была ваша цель, кабельная машина – хороший инструмент, который нужно понять и внедрить в свое обучение и программу. Все мы знаем, как прикреплять скакалку и делать отжимания на трицепс, но есть много других упражнений, которые вам следует знать. Тренажер с тросом может сделать все, от работы с основными мышцами до укрепления вращательной манжеты.

В произвольном порядке, вот лучшие упражнения, которые вы должны делать на тренажере в тренажерном зале.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа – одно из лучших упражнений на укрепление кора.Позвоночник не движется и не вращается, поэтому нагрузка на него очень мала. При правильном выполнении жим Паллофа укрепляет почти все мышцы кора и поясницы, причем из нейтрального положения. Это поможет научить мышцы кора поддерживать спину и корректировать осанку.

Чтобы выполнить это движение, установите ручку троса так, чтобы высота находилась между верхней частью живота и грудью, и встаньте так, чтобы она была сбоку от себя, потянув прямо влево или вправо.Встаньте, слегка согнув колени, плотно обхватите корпус и ягодицы и медленно отодвиньте вес от себя, делая паузу, когда руки полностью вытянуты, а затем верните его на грудь. Старайтесь ничего не двигать, кроме рук, и держите плечи и бедра вперед.

Грудь для одной руки Fly

Грудь на одной руке может быть лучшим упражнением для груди, которое вы в настоящее время не выполняете. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения для груди, вы хотите, чтобы ваша грудная клетка работала в полном диапазоне движений, а это означает, что ваш локоть должен двигаться как можно ближе к центру груди.В традиционной мушке с гантелями или тросом, когда вы сводите руки вместе, ваши локти не двигаются так далеко, поэтому грудная клетка пропускает этот конечный диапазон движения.

Вы можете сделать это ладонью внутрь или захватом сверху, ладонью к полу. Используйте вес, который вы можете контролировать, и медленно выполняйте движение, продвигая локоть к телу как можно дальше. Правильная техника заставляет ваши мышцы испытывать максимальную нагрузку, создавая вам большую грудь в процессе.

Поворот плеча

Если вы разминаетесь перед жимом лежа или пытаетесь укрепить травмированное плечо, правильный уход за вращательной манжетой очень важен. Традиционные упражнения с вращающей манжетой, которые вы видите, следует выполнять только на тренажере с тросом или с легкой резинкой.

Когда вы используете гантель для этих упражнений, сила тяжести тянет этот вес прямо к полу, создавая ненужную нагрузку на ваше плечо. С тросом, установленным на соответствующей высоте, вес тянет ваши мышцы в нужном направлении, не создавая нисходящей силы на вашем плече.

Это упражнение следует выполнять с очень легким весом и медленными контролируемыми движениями. Убедитесь, что трос установлен на уровне локтя рабочего рычага.

Подтяжка лица

Подтяжка лица отлично подходит для здоровья плеч, укрепления верхней части спины и осанки верхней части тела. Многие из нас работают за столом и проводят день, наклонившись вперед, глядя на экран. Это, в сочетании с частыми отжиманиями, жимом, махами на груди и другими жимами, может привести к неправильной осанке и неправильному положению плеч.

Верхняя часть спины и задние дельтовидные мышцы должны быть такими же сильными, как и грудь, чтобы сохранять равновесие, но часто это не так. Подтяжка лица – одно из самых эффективных упражнений для улучшения здоровья плеч и осанки.

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Для этого упражнения вам понадобится веревочная ручка. Установите трос так, чтобы шкив находился на уровне плеч, возьмитесь за концы веревки и потяните их к нижней части лица, сжимая плечи назад.Убедитесь, что при этом ваши лопатки не поднимаются к ушам.

Выполнение этих упражнений

Поскольку канатные тренажеры обычно имеют ограничение по весу и лучше всего подходят для изоляции небольших мышц, вам следует использовать меньший вес и большее количество повторений. Хотя вы, вероятно, не сможете выполнить жим от груди с максимальным усилием для тяжелых повторений на тренажере с тросом, вы, безусловно, можете использовать такое упражнение, как взмах груди одной рукой с контролируемым, сфокусированным темпом, чтобы утомить мышцы груди.Не торопитесь и сосредоточьтесь на мышце, которую вы пытаетесь проработать, и у вас не возникнет проблем с использованием этих упражнений для улучшения своей программы тренировок.

Spoto Press и то, что их отличает

Если вы не новичок в мире фитнеса, вы, вероятно, слышали о «большой тройке».

Три крепких подъема: жим лежа, приседания и становая тяга – все они входят в почетные залы классики бодибилдинга. Их способность наращивать мышцы также способствовала развитию мира пауэрлифтинга.Три основных подъемника идеально подходят друг к другу. Жим лежа прорабатывает верхнюю часть тела, становая тяга – бедра, приседания – накачивают ноги. И когда они сочетаются, они улучшают и поддерживают друг друга. Вся ваша программа тренировок может быть основана на этих трех упражнениях плюс еще 2-3 сложных упражнения, используемых для тренировки.

Также можно использовать многочисленные вариации этих упражнений. Они избавляют от монотонности, помогают с мотивацией и сами поддерживают подъемники.

Технологический прогресс и новые машины появляются ежедневно.Тем не менее, подъемы штанги остаются наиболее эффективным способом перегрузить мышцы и стимулировать гипертрофию. Они эффективны, практичны, не требуют каких-либо особых настроек или достаточно места, и построить на их основе простую, но эффективную программу легко.

Жим лежа

Ничто не сравнится с жимом лежа с точки зрения развития силы толчка, поскольку никакое другое упражнение не позволит вам выжать такой же вес. Без подъема развиваются трицепсы, плечи и грудь , как при жиме лежа.

Конечно, некоторым он помогает накачать грудь. Для других это больше влияет на плечи и трицепсы. В обоих случаях вы добавите мышцы верхней части тела. Вот почему эта классическая тренировка до сих пор является основным продуктом любой программы, ориентированной на развитие силы. В своей основной форме он выдержал испытание временем. Однако нет причин оставаться в стороне от улучшений и вариаций.

Ознакомьтесь с этим списком преимуществ жима лежа. Имейте в виду, он только начинает царапать поверхность:

• Повышение силы верхней части тела
• Bigger Pec Major
• Сильнее Пек Минор
• Зубчатая передняя зубчатая дробь
• Более сильные и улучшенные дельты
• Сильнее трицепс
• Улучшение здоровья костей

Эрик Спото и Spoto Press

Пресс Spoto назван в честь бывшего мирового рекордсмена и одного из лучших жимовиков всех времен.Он установил рекорд в жиме лежа с 722 фунтами, что по-прежнему является одним из лучших результатов в мире.

Видео с Эриком Спото, показывающим более 600 фунтов, были популярны еще до того, как он побил рекорд. Он уже стал чемпионом Лас-Вегаса по армрестлингу.

Его стиль начал получать признание в мире пауэрлифтинга, когда он опускал штангу до точки, где она почти касалась его груди, и останавливал ее там. Некоторые заняли критическое отношение. Другие пытались копировать его ходы и следовать.

После того, как он побил рекорд по жиму лежа, его стиль стал популярным под названием The Spoto Press. В настоящее время это основной продукт во многих программах тренировок по бодибилдингу.

Spoto Press против Board Press

Пресс Spoto иногда называют «прессом для невидимых досок». Действительно, это похоже на пресс для досок без доски. Пресс для досок сам по себе отлично подходит для повышения прочности блокировки. Но что произойдет, если мы удалим плату? Вес продолжит двигаться вниз.Это заставит бороться с сопротивлением и стабилизирует вес, чтобы вы могли эффективно надавить на него.

Затем вы делаете короткую паузу. Это самый интересный момент подъемника. Поскольку вес поднимается над грудью, вы должны оставаться в напряжении. Вы контролируете штангу и увеличиваете мышечное напряжение. Удерживая правильное положение при опускании штанги вниз, вы накапливаете кинетическую энергию. Момент паузы – основа для взрыва всей этой энергии в один мощный пружинный толчок.

Каковы преимущества пресса Spoto перед прессом для досок?

Во-первых, пресс Spoto заставляет больше времени находиться под напряжением и учит вас, как поддерживать его в том же диапазоне движений. Кроме того, он ударяет по трицепсу, особенно когда вы делаете это плотным хватом.

Вам нужно набрать больше силы на трицепс и передние дельтовидные мышцы. Общее время, проведенное под напряжением, приносит пользу всем вашим подталкивающим мышцам за счет гипертрофии. Мышцы и нервная система должны адаптироваться к этим новым раздражителям.В результате вы становитесь больше и сильнее . Просто как тот.

Как нажимать как Spoto

Позиция: Важно расположить свое тело таким образом, чтобы не только максимизировать вашу силу, но и минимизировать вероятность травмы. Лопатки должны быть опущены и отведены назад, как будто они пытаются коснуться друг друга. Грудь должна быть как можно выше. Ваша спина должна образовывать дугу над линией скамьи. Создайте пространство между скамьей и поясницей.Ягодицы должны постоянно контактировать со скамьей.

Положение ног и привод ног: Положение стопы считается решающим фактором для успешной работы. Это влияет как на привод ног, так и на дугу. Правильное расположение обеспечит большую безопасность, но также поможет поднять больший вес. У вас всегда будет более плотная дуга, когда ноги будут вдавлены. Толкание ног должно инициировать движение силы назад к перекладине, а не вверх к потолку.

Ваши ступни можно ставить как впереди, так и сзади.Попробуйте обе позы и посмотрите, что вам больше подходит. У обоих есть как хорошие стороны, так и недостатки. Расположите их пораньше и используйте землю в своих интересах.

Ноги впереди – наиболее распространенное положение стопы, и оно дает два преимущества. Это положение помогает вам добиться максимального толчка ногами. Широкое основание помогает сохранять устойчивое равновесие во время подъема. Колени согнуты под прямым углом. Вы должны почувствовать, что пальцы ног хотят пройти сквозь переднюю часть обуви, не двигая ногой.Сила, которую вы создаете от толчка ногой при поддержании дуги спины, – это сила, которая переносит силу вашего тела в подъем.

Ноги в спину – это техника, требующая некоторой практики и гибкости. Он обеспечивает меньшую движущую силу ног и поддержку баланса. Что это действительно дает, так это возможность более агрессивной дуги. Большая дуга сокращает ваш диапазон движений, что вносит разнообразие в мышечное воздействие упражнения.

Важность захвата: Вы можете выбрать способ захвата.Поэкспериментируйте с разными стилями, пока не найдете то, что вам больше всего подходит. При стандартном хвате большую часть работы выполняют грудные мышцы. Это важно для пауэрлифтеров, которым необходимо выполнять жим от груди. Правильная техника гарантирует, что вы получите преимущества, которые перенесутся на скамейку запасных.

Более плотный захват увеличит диапазон движений и даст вам большую силу через дно. Этот захват делает упор на трицепс. Ваша грудь и плечи останутся задействованными, но этот хват известен как один из лучших способов нацелить ваши трицепсы.

Более широкий хват оказывает сильное давление на грудь, но на то есть веские причины. Это считается одним из наиболее эффективных способов усилить активность мышц в области большой грудной клетки, поскольку сокращает диапазон движений.

Оберните большим пальцем перекладину. Сожмите его сильно. Это активирует ваши мышцы и отправит сигнал вашему телу, что вы собираетесь поднимать, мысленно подготовив вас к работе с тяжелым грузом. Старайтесь сохранять нейтральное положение запястья для более плотного захвата. Плотный хват с прямыми запястьями позволит удерживать штангу на одном уровне с запястьями и предплечьями.Это обеспечивает более сбалансированный и эффективный пресс. Сокрушительный захват позволит вам активировать больше мышц и поднять больший вес . Вы обнаружите, что чем крепче у вас хватка, тем легче вы его чувствуете.

Как только вы окажетесь в оптимальном стартовом положении, убедитесь, что планка не установлена ​​слишком высоко, чтобы ее можно было расцепить. Это откроет ваши лопатки и выведет вас из правильного исходного положения.

Лифт и как это сделать правильно

Скорость, с которой вы поднимаетесь, не каменная.Вы должны делать то, что считаете безопасным и удобным. Ваш локоть и запястье должны быть на одной линии. Пресс Spoto – это не полу-пресс. В прессе Spoto вы почти касаетесь нижней части груди. Если в этот момент ваши запястья опережают локти, вы рискуете получить травму. Медленно опускайтесь, пока не найдете самое сильное место, и остановитесь на нем.

Когда вы все делаете правильно, вы чувствуете, как активизируются спина и широчайшие. По мере того, как планка опускается, вы накапливаете кинетическую энергию.Внизу сделайте паузу на секунду или две, чтобы полностью использовать мышечную перегрузку. Когда штанга останавливается у вашей груди, наступает момент, когда вся эта накопленная энергия взорвется одним движением вверх.

Держись! Необработанный атлет Эрик Спото считает обучение жиму лежа, как пауэрлифтер, своим самым большим прорывом в жиме лежа. Это означает, что держите локти напряженными, плечо втяните назад и как можно сильнее усиливайте толчок ногой. Если вы просто опускаете штангу и снова нажимаете на нее, вы мало что делаете.Руки сложите, лопатки втяните. Включите грудные мышцы, широчайшие, плечи и трицепсы, используя толчок ног на протяжении всего движения.

Spoto рекомендует держать локти сжатыми, по крайней мере, до середины пресса. Поэкспериментируйте и узнайте, что лучше всего подходит для вас. Лучшим вариантом будет то, что позволяет вам больше всего жать лежа. Просто убедитесь, что вы прикладываете максимум усилий. Вы должны помнить, что взрыв начинается внизу, и использовать эту инерцию в своих интересах.Как только вы к этому привыкнете, использование скорости и максимальной силы от груди станет вашей второй натурой. Вы начнете инстинктивно продавливать любые естественные точки преткновения.

Убедитесь, что вы используете достаточно тяжелый вес, чтобы выполнить от 2 до 5 повторений. Вы должны быть брошены на вызов, но не подавлены. Ваша цель – постепенно нарастить и выносливость, и силу .

Что касается частоты, вы можете попробовать использовать этот метод регулярно, как это делает сам Эрик Спото. Однако многие лифтеры включают его раз в неделю или две, взаимозаменяемо с другими вариациями жима лежа.Это также полезный инструмент для выхода из плато.

Spoto Press Варианты

• Вариант с гантелями: Если вы предпочитаете более свободный диапазон движений, гантели – это то, что вам нужно. Таким образом, вы получите дополнительную стабилизацию с контролем всего тела, а также увеличите растяжение мускулатуры, необходимое для выполнения упражнений на скамье. Гантели также полезны, если вы пытаетесь дать плечевому суставу небольшой отдых и восстановление. Вы можете взять их по диагонали, чтобы предотвратить потенциальные проблемы с плечами.

Нет разницы в исполнении. Вы остановитесь внизу и сделаете паузу на секунду. Единственная разница в том, что вы жмете гантели вместо штанги. Это может изменить некоторые способы проработки групп мышц без равного распределения веса. В то же время это поможет вам определить дисбаланс или слабые места с обеих сторон. При использовании гантелей старайтесь не уронить их на бок после того, как закончите. Это опасно для вращательной манжеты и окружающих вас людей!

• Вариант жима под наклоном: Цель жима под наклоном – подчеркнуть верхнюю часть груди.Его главное преимущество заключается в развитии верхней части грудных мышц и дельт. Жим с наклоном – это вполне функциональное движение, поскольку положение тела больше подходит для реальной деятельности.

Когда скамья установлена ​​под наклоном от 15 до 30 градусов, вы больше активируете свои плечи (из-за такого активного использования дельт вам не нужно работать над ними на следующий день). Благодаря такому углу нагрузка на вращающую манжету меньше. Это также означает меньшие шансы получить травму по сравнению с использованием плоской скамьи.В этом варианте вы выполняете стандартный жим на наклонной поверхности с добавлением остановки с короткой паузой.

Spoto Press преодолеет плато

Жим Spoto может быть весьма полезным для преодоления плато в жиме лежа, ориентированном на грудь. Атлетам необходимо сосредоточиться на двух ключевых факторах. Во-первых, это помогает усилить общее напряжение тела во время жима лежа. Одна из распространенных проблем, с которой сталкиваются люди, – это потеря стеснения сразу в груди. В таких случаях штанга начинает ускоряться в нижней части упражнения.Это может привести к проблемам с плечом и травмам. Сражаясь со штангой на груди, вы научитесь сохранять полный контроль над ней. Если верхняя часть тела теряет герметичность, то общий пресс не очень полезен.

Кроме того, пресс Spoto позволяет сосредоточиться на темпе и сокращениях мышц. В отличие от стандартного жима лежа, жим Spoto требует, чтобы вы замедлились внизу и были уверены, что делаете паузу правильно. В свою очередь, вы можете обнаружить свои слабые места в стандартном жиме лежа.

Если вы чувствуете, что горят только ваши трицепсы, а верхняя часть тела не сильно задействована, это может означать, что вы не сокращаетесь и не жмете должным образом. Потратьте некоторое время на области, в которых вам не хватает стабильности и силы, и найдите, где вам нужно улучшить. Исправляйте ошибки, и прогресс вернется живым и здоровым.

Жизнь похожа на жим лежа, чтобы добиться успеха, нужно упорно трудиться

Когда вы смотрите все видео, как сильные пауэрлифтеры делают жим, это может показаться недостижимой целью.По крайней мере, для новичка. Не позволяйте ему толкать вас по ложному пути, по пути, наполненному чрезмерным весом и чрезмерным эго. Это никуда не ведет, кроме травм! Даже Эрик Спото когда-то был новичком. Его первым подъемом стал пластиковый 100-фунтовый гиря в возрасте 11 лет. Ему потребовалось почти два десятилетия серьезной и самоотверженной работы, чтобы достичь рекордного уровня. Ничего не происходит в одночасье, и каждый успех требует упорной работы и решимости.

Терпение важно, умно продвигайтесь к следующему уровню.Знайте свое тело и его пределы и устанавливайте логические пороги. И никогда не стоит недооценивать силу правильного питания и полноценного отдыха! Восстановление является важным элементом в круговороте увеличения силы, включая сон и питание. Без качественных калорий и приличного ночного сна вы не сможете хорошо восстановиться. Ваша производительность пострадает. Не попадайтесь в ловушку, обвиняя в этом неправильные причины.

Также не забывайте о гидратации. Это убережет вас от травм, таких как растяжение или разрыв мышцы.Никогда не делайте жим лежа или другие упражнения без серьезной разминки. Хорошая подготовка – это уже половина дела .

Жим гири | Ваше полное руководство по жиму через плечо

Жим с гирями или военный жим может преобразить вашу верхнюю часть тела , сделав ее внешний вид, ощущения и максимальную производительность.

Однако жим гири от плеч – это не так просто, как несколько раз нажать на гирю над головой.

Вы можете выбрать жим гири одной рукой или жим двумя руками. Вы можете использовать различные жимовые стойки, а также использовать импульс для жима толчком или рывком.

Давайте углубимся в это важное упражнение на жим гири над головой и поймем, почему и как его следует использовать для достижения максимальных результатов.

---

Преимущества жима гири

Жим лежа над головой переводит гирю из положения со стойкой на груди в положение над головой и в положение прямых рук.

При правильном выполнении жим гири задействует почти все мышцы вашего тела.

Создание силы над головой важно не только для укрепления верхней части тела, но и для того, чтобы выполнять повседневные задачи над головой намного легче.

Ваше сердце и легкие также придется усердно работать при правильном нажатии над головой, потому что сердце должно выталкивать кровь полностью вверх к верхней руке во время каждого повторения.

Хороший жим над головой также требует идеального выравнивания по всему телу от головы до пят для создания прочной и стабильной опоры.

Есть отличные вариаций жима плечом с гирями , которые вы можете попрактиковать, чтобы добавить к своим тренировкам, чтобы вам было интересно.

Итак, просто резюмируем преимущества жима гирями:

1. Активизирует большинство мышц в теле при правильном выполнении
2. Повышает силу над головой для повседневных задач
3. Развивает лучшее выравнивание по всему телу
4. Увеличивает кардио из-за того, что сердцу приходится тяжелее работать перекачивает кровь в верхнюю руку
5. Формирует плечи и верхнюю часть тела
6. Добавляет разнообразие и специй к существующим тренировкам и комбинациям

---

Гигиенический жим, мышцы, проработанные

Как уже упоминалось, не так много мышц, которые жим гири не задействует при правильном выполнении.

Тем не менее, основными мышцами, которые делают большую часть тяжелой работы, являются плеч, (дельтовидные мышцы) и спины, (широчайшие мышцы спины и трапеции) и рук, (трицепсы).

Вот основные используемые мышцы для пресса над головой:

• Дельтовидные мышцы
• Мышцы трицепса
• Широчайшие мышцы спины
• Трапециевидные мышцы

Мышцы кора усиленно работают вместе с ягодицами, чтобы поддерживать прочную и стабильную основу для работы других мышц.

Ноги и даже пальцы ног могут активироваться при нажатии сложных и тяжелых нагрузок.

---

Необходимая подвижность для жима гири с плеч

Подвижность плеч и верхней части спины очень важна при жиме над головой.

Если вам не хватает движений, необходимых в верхней части спины или плечах для вытягивания руки прямо над головой, тогда необходимо выполнить компенсации ниже по телу , чтобы сохранить правильное положение.

Человеческое тело является самым сильным, когда все суставов уложены друг над другом один поверх другого.

Когда вы не можете естественно вытянуть руку вертикально над головой, нижняя часть спины должна выгибать , чтобы поддерживать эту вертикальную верхнюю руку.

Если вы поищете, то увидите эту компенсацию в спортзалах по всему миру

Вы можете увидеть, как люди жмут над головой с изогнутой нижней частью спины , потому что у них нет возможности вытянуть руку вертикально над головой.

Вы можете проверить свою подвижность плеча. , стоя спиной к стене, вытягивая руку над головой и касаясь стены тыльной стороной ладони.

Ваша нижняя часть спины чрезмерно выгнута от стены?

Если вам не хватает подвижности плеч над головой, то работа над плечом и верхней частью спины важна для сохранения здоровья нижней части спины.

Посмотрите мое видео о подвижности плеча ниже:

Посмотрите мое видео о подвижности верхней части спины ниже:

Хотите больше? 9 упражнений для разминки подвижности плеч для предотвращения травм

---

Использование облучения для тяжелой военной печати

Когда вы жмете гирю над головой, вы можете увеличить общую силу, задействовав как можно больше мышц.

Вместо того, чтобы расслабляться в строгом жиме с гирями , напрягитесь как можно сильнее .

Сжимая рукоять гири, сжимая другую руку в кулак, сжимая ягодицы вместе и фиксируя прямые ноги.

Акт « напрягается, » заставляет активировать как можно больше мышц и в процессе облучения передает силу по всему телу .

В основном тело сохраняет ценную энергию, используя только мышцы, необходимые для выполнения движения.

Когда вы напрягаетесь, вы можете « вверх» регулировать активацию мышц на и становиться намного сильнее в ваших движениях.

Связанные : 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири

---

4 упражнения, которые следует выполнить перед строгим жимом гири

Жим гири над головой – очень важное упражнение для наращивания силы гирь, но к нему нельзя спешить.

Как и во многих других упражнениях с гирями, существует естественных прогрессивных упражнений, которым нужно следовать , чтобы избежать травм.

Сила удержания более важна, чем сила жима, когда вы начинаете свое путешествие с гирями.

Когда вы держите гирю над головой, она бросает вызов вашим меньшим стабилизирующим мышцам, основанным на выносливости .

Ваши стабилизирующие мышцы удерживают ваши суставы в правильном положении , мышцы вращающей манжеты плеча являются прекрасным примером.

Когда вы жмете над головой, не развивая сначала стабилизирующие мышцы, вы позволяете более крупным мышцам, основанным на первичном двигателе, пересилить ваши стабилизирующие мышцы .

Травмы плеча настолько распространены, потому что каждый пытается развить более крупные мышцы плеча, а не более мелкие стабилизирующие мышцы.

Выполните следующие 4 стабилизирующих упражнения с гирями над головой, чтобы укрепить мышцы и подготовиться к более позднему поднятию тяжестей.

Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

---

1. Удержание гири над головой

Удержание прямой рукой над головой

Самое простое стабилизирующее упражнение с гирей над головой – удерживать гирю прямо над головой до 60 секунд.

Как только вы это сделаете, вы можете немного попрактиковаться в ходьбе с гирей над головой в течение 60 секунд.

Наконец, вы можете перейти к разминке с гирей над головой, которая включает в себя немного больше движений, пока гиря удерживается прямо над головой.

Держите плечо вниз и держите ухо подальше от плеча во время выполнения упражнения.

Никогда не разблокируйте руку и держите запястье ровным и прямым.

Практика : Удержание, ходьба или выполнение разминки над головой в течение 60 секунд без остановки – конечная цель.

---

2. Ветряная мельница Kettlebell

Упражнение с гирей на ветряной мельнице

Ветряная мельница с гирями поднимает удержание гири над головой на новый уровень, добавляя больше подвижности плеч и бедер.

Вы почувствуете, как ваш плечевой сустав вращается на , когда вы выполняете ветряную мельницу с гирями, бросая вызов суставу под разными углами.

На протяжении всего упражнения сосредотачивайтесь на гирях.

Практика : 5 повторений на каждую сторону достаточно, так как упражнение выполняется медленно и осознанно.

Узнать больше : Освоить ветряную мельницу с гирями с 4 логическими последовательностями

---

3. Гиря по-турецки Get Ups

Турецкое упражнение с гирями при вставании

Лучшее упражнение с гирями для стабилизации и мобилизации над головой – это турецкий подъем с гирями.

Плечо будет испытано со всех сторон , когда вы встаете, а затем снова ложитесь, все время удерживая руку заблокированной.

Новичкам следует потренироваться без гири , прежде чем медленно добавлять нагрузку в упражнение.

Практика : прогрессируйте до 10 чередующихся турецких подъемов с гирями.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

---

4. Гиря поднимается до низа вверх

Гиря снизу вверх чистое упражнение

Поднятие гири вверх – это забавное упражнение, которое поможет исправить проблемы с выравниванием плеч и рук .

Я уже говорил ранее о важности складывания стыков при добавлении нагрузки для набора силы, чистая нижняя часть помогает вам естественным образом развить этот навык.

Так как гиря поднята до положения стойки , ручка направлена ​​вниз, а вес уравновешен над ней.

Вам необходимо держать плечо и руку в правильном положении, чтобы удерживать равновесие с гирей.

Практика : используйте в качестве хорошей разминки, выполняя 6-8 повторений, удерживаясь в сбалансированном положении как можно дольше.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы, вероятно, не используете, но должны быть

---

7 KB Варианты прессы

Как только вы разработаете для хорошей стабилизации удержания над головой , у вас будет прочная база для обычного жима гири над головой.

Вы можете выполнять многие из следующих вариаций жима плечом 7 кб с либо с одной гирей, либо с двумя гирями .

Я рекомендую вам начинать с использования только одной гири , и как только вы сможете выполнить все вариации, начинайте добавлять вторую гирю.

1. Гиря на коленях

Упражнение на жим с гири на полу на коленях

Жим гири на полу стоя на коленях бросит вызов не только силе жима, но и устойчивости корпуса .

Держите одним коленом на полу в положении выпада при жиме над головой.

Держите вас в напряжении основных мышц и напряженными, а ягодицы напряженными.

Не позволяйте бедрам поворачиваться назад , а чтобы живот упал вперед, оставайтесь в вертикальном положении.

Вам будет интересно посмотреть, как сравниваются обе стороны.

Всегда работайте над своей более слабой стороной и не давите больше на свою более сильную сторону, чтобы предотвратить развитие дисбаланса.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений с каждой стороны.

---

2. Гиря на коленях

Упражнение на жим на коленях с гири

Жим стоя на коленях с гирями изолирует верхнюю часть тела , убирая вашу опору.

Вы найдете этот вариант жима с гирями более сложным, чем вариант стоя.

Держите ягодицы и пресс сжатыми и напряженными на протяжении всего движения.

Не позволяйте бедрам медленно двигаться назад по мере выполнения повторений.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений с каждой стороны.

---

3. Жим гири военный

Упражнение на жим гири

В классическом жиме гири стоя или военном жиме гиря поднимается из положения стойки и над головой.

Вот несколько обучающих моментов, которые вы можете применить к жиму над головой:

• Включите широчайшие , напрягая подмышку при нажатии
• Убедитесь, что предплечье вертикально , когда вы нажимаете
• Держите плечо вниз от уха и обратно в его гнездо
• Сожмите все тело для создания напряжения
• Оттолкнуть от пола
• Используйте свое дыхание , сначала вдыхая, а затем вытесняя воздух через сжатые губы, как если бы он выпускал воздух из воздушного шара
• Зафиксируйте руку вверху плечом от уха
• Убедитесь, что гиря находится вертикально над головой , а не впереди или за головой
• Активно опускайте вес вниз , медленно и контролируя

Практикуйте : медленно поднимайтесь до 10 повторов на каждую сторону

---

4.Жим Гиги

KB Упражнение на жим

Жим гири над головой похож на жим гири над головой, за исключением того, что вы немного используете ноги, чтобы помочь в жиме .

Самая сложная часть строгого жима КБ – это снять гирю из положения стойки и переместить ее на первые 12 дюймов .

У вас есть явных механических недостатков. с гирей в стойке, поэтому, чтобы преодолеть это, вы можете использовать ноги, чтобы поднять гирю.

Жим гири не требует большой работы с ногами просто легкое сгибание в коленях и затем резкий щелчок бедрами.

Как только гиря движется вверх, вы можете использовать импульс, чтобы помочь с остальной частью жима над головой.

Жим гири – не повод для неправильного жима, но когда вы можете хорошо жать, это отличный вариант, чтобы помочь сделать несколько последних повторений или поработать с более тяжелой гирей.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений на каждую сторону

---

5. Толчок гири с гирями

Толчок гири – это на более технический способ жима гири над головой.

В основном, когда гиря находится в положении стойки, вы нажимаете пресс перед тем, как быстро опускаться под гирю, а затем водить ее над головой.

Поскольку рука сильнее в заблокированном положении , идея состоит в том, чтобы залезть под гирю достаточно глубоко, чтобы вы могли завершить жим ногами и прямой рукой.

Время решает все в рывках.

Сначала вы делаете легкий толчок, чтобы начать движение гири вверх, затем снова опускаетесь под гирю и двигаетесь вверх прямой рукой.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону

---

6. Жим гири над низом

Жим лежа с гирей снизу вверх

Жим гири снизу вверх, жим продолжается от нижнего положения вверх до чистого , который вы практиковали ранее.

Когда гиря находится в перевернутом положении в стойке, гиря прижата кверху.

Вам понадобится отличного выравнивания тела и рук , чтобы жать гирю над головой из нижнего положения.

Сохраняйте крепкий хват на протяжении всего упражнения и всегда будьте готовы уйти с дороги , если гиря перевернется.

Практика : отработайте до 5 упражнений с гирями и жима снизу с каждой стороны

---

7.Жим Гири Соттс

Жим с гирями – это более сложная на разновидность жима гири .

Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошей подвижности верхней части спины и плеч .

Из положения со стойкой присядьте на корточки.

В нижней части приседа нажмите на гирю над головой, а затем верните ее в положение со стойкой перед тем, как встать.

Если у вас проблемы с хорошей техникой приседания или у вас проблемы с подвижностью, то это упражнение станет для вас настоящим испытанием.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону

---

5 Комбинированных упражнений на жим гири над головой

Когда вы научитесь выполнять все упражнения на жим гири, вы можете комбинировать их с другими упражнениями с гирями.

Комбинация упражнений с гирями и жима плечами не только добавляет разнообразия вашим тренировкам , но также увеличивает общую нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Многие из следующих упражнений с гирями можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями .

Узнать больше : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

1. Очистка и жим гири

Упражнение на подъём и жим гири

Один из самых простых и распространенных способов включить жим над головой – это добавить его в чистую гирю.

Чистка гири – это упражнение для всего тела , которое переводит гирю с земли в положение со стойкой.

Из положения стойки вы можете затем жать гирю над головой с помощью стандартного жима от плеч , жима толчком или рывком .

Убедитесь, что выполнили упражнение правильно и надежно поставьте гирю перед тем, как перейти к жиму от плеч.

Использование двух гирь одновременно – очень сложное упражнение для всего тела.

Практика : проработайте до 10 повторений на каждую сторону, прежде чем менять.

---

2.Приседания и жим с гирями или подруливающее устройство

Упражнение с гирями

Подруливающее устройство с гирями сочетает в себе приседания с гирями со стойкой и военный жим.

Это упражнение с гирями имеет большое значение для сердечно-сосудистой системы, и прорабатывает большинство мышц тела.

Из глубокого приседа вы используете свой импульс в восходящей части движения, чтобы подтолкнуть гирю над головой.

Вы можете думать об этом упражнении как о еще более преувеличенном типе жима лежа с полным приседанием внизу.

Выполнение подруливающего устройства с гирями значительно упростит жим над головой , поэтому можно использовать более тяжелые гири.

Попробуйте две гири для максимального взрыва всего тела, или удерживайте одну гирю двумя руками .

Практика : 10 непрерывных повторений на каждую сторону действительно заставят ваш пульс ускориться.

---

3. Выпад с гири назад и жим

Выпады с гирями и упражнение на жим

Если вы можете выполнять хорошие глубокие плавные выпады с гирями в обратном направлении, то добавление жима к упражнению на повысит активацию мышц.

Когда вы переходите из нижней части выпада в положение стоя, продолжайте переводить гирю в положение над головой.

Убедитесь, что вы держите руку аккуратно и плотно прижатой к телу во время выпада, чтобы предотвратить преждевременное истощение плеча.

Заднее колено должно целоваться или приближаться к полу, чтобы полностью активировать ягодичные мышцы. , не обманывайте движение только для того, чтобы выполнить жим над головой.

Практика : проработайте до 12 повторений на каждую сторону для тренировки всего тела и кардио тренировки

Узнать больше : 16 вариаций выпадов с гирями

---

4. Статические выпады и жим гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Статический выпад и жим гири представляет собой стандартный статический выпад и добавляет в движение жим.

Держите ступни приклеенными к полу на протяжении всего упражнения и убедитесь, что заднее колено опускается близко к полу .

Поднимитесь из нижнего положения, используя импульс, чтобы нажать на гирю над головой.

Вам понадобится с хорошей стабильностью корпуса и кардио , чтобы выполнить несколько качественных повторений.

Отличное упражнение с гирями для всего тела и кардио.

Практика : сделайте до 12 повторений на каждую сторону для небольшой сложной тренировки.

---

5. Гиря сидя и жим

Гиря Упражнение сидя и жим

Сидение и жим гири – наше единственное упражнение на жим лежа на полу .

Сядьте, держа ноги прямо, и жмите гирю над головой.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедер, подвижность плеч, сила кора и сила плеч.

Убедитесь, что вы медленно опускаете тело на пол , используя 3-секундный счет опускания.

Сидение и жим с гирями – отличное упражнение, которое вы можете использовать либо для развития слабых плеч , либо в качестве завершающего упражнения после других упражнений на плечи.

Практика : работа до 10 повторений

Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями

---

Силовая тренировка на жим гири

Если ваша цель – просто набрать силу с помощью жима гирь, то я предлагаю вам следовать простому протоколу силовой лестницы, например:

Тренировка по силовой лестнице с гирями

• Жим от плеч – левый x 1
• Жим от плеч – правый x 1
• Жим от плеч – левый x 2
• Жим от плеч – правый x 2
• Продолжить до 5 повторений

Формат этой силовой тренировки прост: смены сторон, добавляя 1 дополнительное повторение к общему количеству каждого раунда.

Вам не нужно метаться между сторонами, не торопитесь, поэтому вы полностью включаетесь при каждом повторении.

Если вы считаете последние несколько повторений слишком сложными, тогда используйте жим толчками, чтобы завершить повторения .

По мере того, как вы станете сильнее и сможете выполнять все 5 повторений без использования пресса, тогда добавьте второй подход , начиная с 1 и снова увеличивая до 5.

Когда вы сможете выполнить 2 комплекта вышеупомянутой лестницы, увеличьте вес.

Выполняйте тренировку 3-5 раз в неделю.

---

Заключение

Жим гири над головой при правильном выполнении – это упражнение для всего тела с дополнительным упором на верхнюю часть тела.

Вам понадобится хорошей подвижности плеч и верхней части спины , чтобы нижняя часть спины не выгибалась слишком сильно.

Вы должны сначала развить плечо, стабилизирующее мышц, с помощью удерживающих упражнений над головой, прежде чем переходить к более крупным упражнениям на жим.

Есть 7 упражнений на жим гири над головой , которые вы можете практиковать, некоторые из них помогут вам вытащить гирю из положения со стойкой легче, чем другие.

Наконец, когда вы освоите жим гири над головой, вы можете использовать 5 комбинированных упражнений на жим с гирями , которые вы можете использовать, чтобы по-настоящему усилить кардио-нагрузку и задействовать все мышцы тела.

Если вы хотите развить серьезную силу жима над головой, вы можете использовать силовую лестницу 3-5 раз в неделю .

Удачного нажатия!

Используете ли вы жим гири? Дайте мне знать больше ниже…

Какие мышцы работают в жиме с гирями?

Жим гири активизирует основные и второстепенные мышцы плеч, а также широчайшие, трапеции, трицепсы и основные мышцы.

Какой стартовый вес гири подходит для мужчин и женщин?

Мужчины обычно стартуют с весом 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов), а женщины – с 8 кг (17 фунтов) или 12 кг.Как только вы освоите основы, эти веса могут увеличиваться.

НЕВОЗМОЖНО ПОЧУВСТВОВАТЬ В ГРУДЕ? ЖИМ НА ЛАЙКЕ ПРАВИЛЬНО (И СОХРАНЯЙТЕ ПЛЕЧИ)

Клиенты все время спрашивают меня, как я могу чувствовать жим лежа в груди, а не в плечах? Хотя жим лежа является важным упражнением для наращивания мышц груди, без правильной формы, это хороший способ перенапрягать суставы и руки.

Вот почему вы не чувствуете жим лежа в груди и что с этим делать:

ЧТОБЫ ПОЧУВСТВОВАТЬ ЖИМ НА ЛАМКЕ В ГРУДИ, СДВОЙ СПИНУ

Вы видели это в Instagram и в тренажерных залах CrossFit, но, несмотря на плохую репутацию, которую он может получить, выгибание спины во время жима лежа имеет научную ценность.Если вы не выгибаете спину, это на самом деле БОЛЬШЕ вредит здоровью вашего плеча.

Позвольте мне объяснить.

Когда вы жмете лежа и у вас плоская спина, когда вы опускаете штангу на грудь, ваши плечи перекатываются вперед из-за ограничений подвижности. Такой ответ видят даже самые гибкие люди.

Скамья

нажатие

с плоской спинкой

заставляет

ваше

плечо

перекатывается вперед

Очень сложно удерживать плечи назад с плоской спиной при полном нажатии на перекладину.Честно говоря, это не то, на чем вы хотите сосредоточиться, когда делаете жим лежа.

Вы хотите сосредоточиться на груди, верно ??

Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, это устраняет осложнения, связанные с подвижностью плеча, и позволяет вашим грудным мышцам (буквально) делать то, для чего они были созданы.

Опасно ли выгибать спину во время жима лежа?

Изгиб спины и поднятие тяжестей, как правило, несовместимы друг с другом.Жим лежа – одно исключение из этого правила.

В отличие от большинства сложных сложных упражнений – таких как приседания и становая тяга – где выгибание спины может потенциально вызвать серьезную травму спины, при жиме лежа практически нет риска. Большинство других упражнений нагружают ваш позвоночник. Когда ваш позвоночник сжимается весом, выгибание может вызвать повреждение дисков, позвонков и других мягких тканей.

Но когда вы жмете лежа, вы лежите ровно, нагружая вес через руки и плечи, а не через спину и ноги.Без нагрузки на позвоночник вы можете безопасно выгибать спину во время жима лежа.

КАК НАЦЕЛИТЬ СВОЮ ГРУДЬ В ЖИМЕ ЛЯМЯ

Итак, мы на одной странице о том, как выгибать спину в жиме лежа. Но это еще не все, что вам нужно сделать, чтобы по-настоящему почувствовать это в своей груди.

Чтобы настроить правильную форму для жима лежа, вам нужно сделать четыре вещи:

1. Встаньте глазами прямо под перекладиной.
2. Поставьте обе стопы на землю, пятки прямо под нижними ягодицами.
3. Оттолкнитесь руками от опор скамьи и опустите стопы, чтобы прогнуть спину (при этом ягодицы удерживайте на скамье).
4. Потяните плечи назад и вниз.

Настройка для правильного положения для жима лежа

Из этого положения поместите руки на гриф на равном расстоянии от середины и снимите вес. Когда вы опускаете штангу, держите спину изогнутой, плечи опущены и спину, и сосредоточьтесь на сопротивлении и толчке с помощью грудных мышц.

Держа спину изогнутой, а плечи отведены назад – это то, как вы будете чувствовать жим лежа в груди.

Безопасность и дискомфорт во время жима лежа

Безопасность всегда является приоритетом номер один в тяжелой атлетике. Правильная форма и защита уязвимых суставов и мышечной ткани – главная забота персональных тренеров Kraken Training.

Некоторые люди могут испытывать легкий дискомфорт, выгибая спину для правильной формы жима лежа.Проконсультируйтесь с квалифицированным персональным тренером, чтобы не допустить чрезмерного изгиба. Но небольшая боль в спине из-за небольшого прогиба – это номинальная цена, которую нужно заплатить за обеспечение безопасности и здоровья ваших суставов, которые испытывают нагрузку от движения; твои плечи.

У вас гораздо выше риск повредить плечо, если вы не выгибаете спину, тогда вы можете повредить спину, прогибаясь в этом упражнении.

Получите бесплатную консультацию с персональным тренером в Burnaby

Если вы хотите почувствовать жим лежа в груди и не повредить плечи или спину, воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ консультацией Kraken Training.

Наши опытные тренеры позаботятся о том, чтобы вы выполняли упражнения безопасно и эффективно, чтобы добиться желаемых результатов за меньшее время. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы поговорить с одним из наших экспертов по фитнесу.

.