Как накачать нижнюю часть спины: Как накачать поясницу? Комплекс лучших упражнений на низ спины

0

Содержание

Как накачать поясницу? Комплекс лучших упражнений на низ спины

Укрепление поясницы — важный шаг в работе над исправлением осанки. Слабые мышцы низа спины легко становятся причиной искривления позвоночника и развития хронических болей, поскольку поясничный отдел удерживает вес большей части тела.

В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений на поясницу поможет активировать и укрепить эти мышцы.

// Упражнения для нижней части спины

В первую очередь, мышцы нижней части спины и поясницы задействованы при выполнении различных упражнений, связанных с подъемом ног лежа. Важно и то, что вместе с ними в работе участвует поперечная мышца живота, стягивающая корпус подобно ремню.

За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба.

// Читать дальше:

Короткий урок анатомии

Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.

Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков (1), длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине (2), мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины (3).

Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины.

Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.

Упражнения на низ спины

Перед выполнением упражнений на поясницу необходима легкая разминка— 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

1. Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.

При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.

2. Становая тяга с гантелями


Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.

4. Подъем одной ноги на скамейке


Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.

4. Выпрямление спины (гиперэкстензия)


Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения гиперэкстензии поворачивайте туловище при подъеме.

5. Подъем прямых рук в стороны лежа


Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.

6. Подъем туловища, лежа на земле


Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

7. Полет на земле


Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.

8. Упражнения в гребном тренажере

Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку одной рукой — периодически изменяя угол наклона.

***

Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.

Как накачать нижнюю часть спины

Для того чтобы у вас была красивая, прокаченная спина, нужно качать все части спины: верх, середину и низ. Сегодня мы рассмотрим, как накачать нижние мышцы спины. Но прежде, чем перейти к самому главному, давайте определимся, какие мышцы относятся к низу спины.

Мышца, выпрямляющая позвоночник (выпрямитель, разгибатель) – самая длинная и самая мощная мышца спины, расположенная вдоль всего позвоночника. Данная мышца удерживает туловище в вертикальном положении, берет участие в наклонах тела во все стороны.

С мышцами разобрались, теперь еще несколько советов, которые помогут хорошо и эффективно накачать низ спины.

Важные моменты, которые позволят накачать нижние мышцы спины:

  • частота тренировок. Не перенагружайте свои мышцы, от этого они расти быстрее не будут. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.
  • нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие.
  • питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка.
  • сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Ну, а теперь перейдем к выполнению упражнений, чтобы накачать нижнюю часть спины.

Гиперэкстензия

Очень хорошее упражнение, чтобы накачать низ спины. Лягте в тренажер на живот так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги зафиксируйте под специальными валиками. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Затем вернитесь в исходное положение вниз. Выполните упражнение 10-12 раз.

Становая тяга со штангой

Ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе, опустите штангу до стоп, сгибая при этом талию, ноги неподвижны во время всего упражнения. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию. При выполнении упражнения, смотрите либо вверх, либо прямо вперед. Если вы наклоняете голову вниз, идет давление на шею. А это, в свою очередь, может привести к травмам.

Наклоны со штангой вперед (гудморнинг)

Ноги на ширине плеч, колени чуть согните. Положите штангу на плечи и держите ее широким хватом. Туловище держите ровно, но немного прогнитесь в пояснице. Вдох, плавно делайте наклон вперед, голова при этом поднята. Как только торс будет параллелен полу, вернитесь в исходное положение, не делая паузы. Выдох делайте, когда будет преодолен самый трудный участок упражнения. На первых этапах работайте с пустым грифом и медленно. Только, когда вы почувствуете, что поясница стала сильнее, можете добавлять вес.

Ну что ж, теперь вы знаете как накачать нижнюю часть спины. Желаем вам удачи!

Еще статьи как качать спину:

Как накачать нижнюю часть спины | fitline-sport

В данной статье мы вам расскажем, как накачать нижнюю часть спины без вреда для здоровья, чтобы все упражнения пошли на пользу. Мышцы поясницы (выпрямитель, разгибатель) – является самой важной, мощной и длинной мышцей спины, поэтому следует отнестись к занятием серьезно.

Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины

Ни в коем случае не перегружайте мышцы, они от этого расти быстрее не станут, а наоборот, вы тем самым замедлите их рост.

Мышцы растут и восстанавливаются во сне, поэтому здоровый сон – это очень важно для спортсмена.

Правильно питайтесь, особенно полезно для набора мышечной массы употребление белка, без него нарастить мускулы будет сложнее. Пейте протеиновые коктейли.

Многие боятся навредить своему здоровью, поэтому перестраховываются путем уменьшения нагрузки (вес, повторения и так далее). Мышцы устроены так, что по истечению определенного времени они начинают привыкать к стандартной нагрузке, и перестают расти, поэтому для полноценного развития необходимо постепенно увеличивать нагрузку и менять привычные упражнения на другие.

Становая тяга с гантелями

Берем гантели в руки, стоим абсолютно ровно с прямыми ногами, наклоняемся вперед, руки не напряжены (свободно опущены). Ваша задача: плавно, без рывков выпрямить спину.
Если вы хотите усилить упражнение, попробуйте сделать все тоже самое, только на одной ноге.

Выпрямление спины

Отличное упражнение для укрепление нижней части спины. Встаем на тренажер, делаем замок руками перед грудью и начинаем медленно выполнять упражнение. В момент поднятия вверх, спину держим абсолютно ровной, никаких рывков.

Полет

Упражнение можно выполнять дома. Ложимся на живот, ноги отрываем от пола. Руки поднимаем и вытягиваем их вперед. Затем одновременно поднимаем верхнюю часть тела и разводим руки, при этом сгибая колени (поочередно).

Доброе утро

Берем штангу (небольшой вес или для начала пустой гриф), кладем на плечи (трапеция).
Ноги на ширине плеч, делаем наклон вперед с прямой головой и спиной, чтобы спина была параллельно полу. Ноги при выполнении упражнения не сгибаем.
Плечи расправлены, а поясничный отдел держим в напряжении. Вдыхаем когда опускаемся, выдыхаем, поднимаемся.

Подъемы туловища от пола

Ложимся на пол животом, руки вытягиваем за спину (к ягодицам). Медленно поднимаем верхнюю часть (плечи) вверх до максимальной точки, фиксируем положение на несколько секунд и опускаемся.

Для полноценного, здорового образа жизни, мышцы спины должны быть крепкими – это основа основ! Занимайтесь в удовольствие, не пренебрегая сигналам вашего тела, которые предупреждают вас об опасности. Правильно выполняя упражнения на нижнюю часть спины, вы избежите ненужных травм.

Похожие статьи

- Становая тяга: техника выполнения

- Упражнения на заднюю дельту

- 5 эффективных отжиманий от пола

- Как накачать трехглавую мышцу плеча

- Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Упражнения для поясницы. Как укрепить поясницу. Комплекс

Упражнения для укрепления поясницы и низа спины

Мышцы поясницы располагаются в районе таза и позвоночного столба и отвечают за выпрямление и вращение позвоночника.

Упражнения для поясницы — рассмотрим анатомию. Мышцы поясницы, так как и мышцы живота имеют большое значение и отвечают за правильное функционирование таза и спины. Начиная заниматься таким видом спорта, как бодибилдинг или фитнес, выполнение упражнений для мышц поясницы можно отнести на первую ступень по важности.

Многие начинающие спортсмены хотят иметь сразу видимый результат тренировок, и с головой бросаются в прокачку рук, груди, широчайших мышц, не задумываясь о своем здоровье и правильном и сбалансированном наборе и развитии мускулатуры.

Тренировать поясницу необходимо в первую очередь, так как при выполнении упражнений на другие группы мышц, например приседания со штангой или
жима штанги из-за головы, позвоночник находится в повышенной зоне риска получения травмы. Если у Вас не достаточно мощная поясница, то выполнять эти упражнения с большим весом не стоит.

В первое время тренировок и занятий бодибилдингом, стоит обратить особое внимание на следующие упражнения…

Упражнения для укрепления мышц поясницы

  • Становые тяги со штангой. Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
  • Поясничные прогибания. Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник.
  • Подъемы с добрым утром сидя. Это упражнения отлично подойдет для изолированной проработки мышц поясницы и глубоких мышц спины. В отличие, от выполнения подъемов стоя, данный способ исключает нагрузку на ноги и ягодицы.
  • Разгибания туловища на тренажере. Это упражнение разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.
  • Мертвые тяги в стиле сумо. В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышцы спины.
  • Подъемы торса с добрым утром. Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы поясницы, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.
  • Мертвые тяги со штангой, ноги прямые. Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Упражнения для бодибилдинга

Видео: как тренировать мышцы поясницы дома — упражнение Лодочка

Как накачать поясницу. Упражнения на низ спины

Мышцы поясницы – это своеобразный серый кардинал не только спины, но и всего нашего тела.

Они не сильно бросаются в глаза, и даже в хорошо развитом состоянии не производят на окружающих вау-эффекта.

Именно поэтому многие уделяют мало внимания тренировке этих мышц, тем самым допуская грубую ошибку.

Зачем и как накачать поясницу, расскажем дальше.

Зачем качать поясницу

От развития поясничных мышц зависят спортивные достижения практически в любом виде спорта. При выполнении упражнений, трюков и других спортивных элементов, колоссальная нагрузка ложится на позвоночник.

Об этом хорошо знают все тренеры. И именно поэтому выступающие спортсмены регулярно и настойчиво закачивают мышцы поясницы. Тем самым создается естественный мышечный корсет, который защищает позвоночник от возможных травм.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и т.п., позвоночник подвергается компрессионной нагрузке на каждой тренировке.

Без сильной поясницы риск травм повышается в разы. Причем для этого не обязательно поднимать тяжелые веса, достаточно просто иметь слабые поясничные.

Упражнения на нижнюю часть спины – это один из основных элементов методики тренировок во всех силовых видах спорта.

Рядовые посетители тренажерных залов, которые “занимаются для себя”, часто наивно полагают, что им поясничные мышцы качать не обязательно. Ведь они не собираются тренироваться с тяжелой штангой или выступать на соревнованиях.

Но дело в том, что позвоночник анатомически предрасположен к травмам и повреждениям.

Это может произойти не только при подъеме тяжестей, но и при резком, неловком движении. Либо просто с течением времени, от износа костно-связочного аппарата позвоночника.

С возрастом мышцы спины начинают атрофироваться и перестают выполнять одну из своих основных функций – поддерживать позвоночник в естественном положении. Поэтому здоровье спины напрямую связано с ее мышечным развитием.

Это означает, что накачать мышцы поясницы и поддерживать их тонус на протяжении всей жизни важно всем! И регулярное выполнение силовых упражнений стоит здесь на первом месте.

Лучшие упражнения

По-настоящему результативных упражнений для поясничных мышц не так уж и много.

В основном это различные варианты и модификации всего-лишь 3-х движений:

  1. Гиперэкстензия

Самое эффективное и одновременно простое и доступное упражнение на низ спины.

Здесь нагрузка более изолированная и прицельная. Дополнительно в работу вовлекаются ягодичные и бицепсы бедра.

Упражнение начинают осваивать с весом собственного тела. Поэтому это движение подходит абсолютно всем, без учета уровня физической подготовки.

  1. Наклоны со штангой на плечах

Следующее по степени сложности, оно предполагает применение отягощения и наличие определенного мышечного тонуса поясничных мышц. Поэтому не подходит для новичков.

Работают те же группы мышц – поясница, ягодицы, бицепсы бедер.

Кстати, интересная модификация этого упражнения – наклоны со штангой на плечах сидя. Довольно редкое упражнение для тренажерного зала, но достаточно популярное у тяжелоатлетов.

  1. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное базовое упражнение, которое включает в работу порядка 70% мышц всего тела (одновременно сокращается свыше 400 мышц).

По уникальности воздействия на организм человека с тягой могут сравниться только приседания.

В становой тяге работают ноги, ягодицы, спина, пресс и предплечья.

Для мышц спины это упражнение ценно тем, что оно одновременно прокачивает все ее мышечные группы:

  • трапеции (отвечают за здоровье шейного отдела позвоночника)
  • широчайшие (грудной отдел)
  • поясничные мышцы (поясничный)

Но насколько становая тяга эффективна для комплексной прокачки спины, настолько она и травмоопасна. Особенно, если сильно “хромает” техника выполнения.

Это упражнение точно не подойдет новичкам. И даже продвинутые посетители тренажерных залов должны с осторожностью относиться к выполнению этого движения.

Лучше чтобы технику контролировал кто-то, кто хорошо в этом разбирается. Например, тренер.

Рекомендации по тренировкам поясницы

Перед тренировкой обязательно делайте разминку.

Это позволит разогреть мышцы и связки и подготовить к предстоящим нагрузкам.

Поясничные мышцы сильные, но для их прицельной проработки используются средние и малые веса, с акцентом на правильную технику выполнения и плавность движения.

Диапазон повторений:

  • для гиперэкстензии — 10-20 повторений в 1 подходе
  • для наклонов — 8-15

Оптимальная частота тренировок:

  • для новичков – 3 раза в неделю
  • для среднего уровня – 2 раза

Начинающие обычно используют гиперэкстензию.

Средний уровень чередует 2 упражнения — на 1 занятии гиперэкстензия (2-3 подхода по 15-20 раз), на 2  – наклоны со штангой (или, как вариант, становая тяга).

Наклоны выполняются в 3 подходах по 8-12 повторений, становая — 3 подхода по 6-10 раз.

Что касается продвинутого уровня, то обычно они тренируют поясницу 1 раз в неделю, выполняя на нее 1-2 упражнения.

Накачать поясницу в домашних условиях тоже можно. Для этого, как правило, используется упражнение “Лодочка”.

В начале оно выполняется с массой собственного тела, а в дальнейшем берите в руки легкое отягощение. Главное делать плавные и подконтрольные движения.

Вариантов выполнения много. Это подъемы разноименной руки и ноги, подъем корпуса с прямыми руками, с согнутыми и так далее. Подробнее о том, чем заменить гиперэкстензию дома, читайте здесь.

Противопоказания для тренировок поясницы

Если вы только начинаете тренироваться в зале, лучше записаться на несколько тренировок с персональным тренером для постановки правильной техники упражнений.

Если же у вас продвинутый уровень подготовки, возможно понадобится помощь в корректировке наклонов или становой тяги.

Но в любом случае сообщите инструктору о проблемах с позвоночником, если они есть.

При тренировке поясничных мышц есть много противопоказаний и ограничений:

  1. Искривления позвоночника (лордозы, кифозы)
  2. Смещения позвонков
  3. Защемления нервных корешков
  4. Межпозвоночные грыжи и протрузии

Все это часто накладывает запрет на тренировку поясничных мышц.

Обычно так и происходит, когда боли в спине прогрессируют. Здесь нужна помощь врачей.

Когда острая фаза болезни идет на спад, приступайте к умеренным нагрузкам, выполняя движения в небольшой амплитуде.

Однако, если проблемы со спиной только на начальной фазе, врачи настоятельно рекомендуют идти в тренажерный зал и закачивать поясницу. Но правильно, грамотно и под присмотром инструкторов.

Заключение

Независимо от того, здоровый позвоночник или нет, укреплению поясничных мышц необходимо уделять пристальное внимание.

Для того чтобы создать, а потом поддерживать тонус мышц спины, иногда даже не требуется специального инвентаря. При желании можно делать это дома.

Помните, что развитые мышцы низа спины – это один из основных факторов долгой и активной жизни.

5 1 голос

Рейтинг статьи

зачем мышцы нужно тренировать и делать упражнения

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня поговорим о тренировках мышц нижнего поясничного отдела и спины.

Молодые люди, только начинающие заниматься спортом, порой не знают, как качать поясницу, чтобы сделать ее здоровой. Важно понимать, что неправильное выполнение упражнений над слабыми мышцами поясничного пояса, приводит к срыву связок. Если же вообще не пытаться накачать ее, то можно получить искривление позвоночника.

Оглавление статьи:

1. Почему нужно качать нижнюю часть спины
2. Немного анатомического урока
3. Тренировки для начального уровня
4. Тренировка для танца «Тверк»
5. Тренировки для мужчин
5.1. Становая тяга со штангой
5.2. Становая тяга с гантелями или гирей
6. Как качать спину при различных заболеваниях
7. Как снять напряг со спины
8. Заключение

Почему нужно качать нижнюю часть спины

Часто мне задают вопросы: «Почему болит поясница?». Есть много болезней внутренних органов, боль от которых отдает в поясничный отдел. Поэтому для начала, если у вас начались проблемы с нижней частью спины, нужно сходить к доктору и провериться. Если вы получите отрицательный диагноз и со здоровьем будет все в порядке, то обращаем внимание на мышцы.

Поясничный отдел держит большую часть веса человека. Поэтому продолговатые мускулы нижней части спины должны быть всегда в тонусе. Неправильная прокачка их приводит к болям в пояснице, искривлению позвонков.

Многие молодые люди говорят, что, если перестать, то поясница пройдет. Пройти, то пройдет, но проблемы останутся, и в будущем могут вылиться в грыжу или другие побочные заболевания.

Правильное выполнение упражнений для мышц нижней части спины укрепит их. Прежде чем я расскажу о том, как правильно качать поясницу, давайте посмотрим и заглянем в анатомию человека.

Немного анатомического урока

Вдоль позвоночника проходят три крупнейшие мышцы.

  1. Длинные.
  2. Короткие.
  3. Подпозвоночные пучки.

Они расположены по всей длине спины. Каждая из них состоит из пучков. Все вместе защищают позвоночник, делают движения человека при поворотах или нагибах в стороны, вниз – плавными.

К сведению! Мускулы поясничного отдела способствуют амортизации компрессионной нагрузки позвоночник. При повышении их тонуса, укреплении, они будут легче и лучше выполнять возложенные на них обязательства. Это значит, что корешки нервов спинного мозга не будут защемляться. В свою очередь человек не будет чувствовать боли в спине, зажимы меж позвонками.

При прокачке мускул, необходимо задействовать все видимые, которые можно пощупать, и невидимые, они скрыты другими. Иначе толку не будет.

Давайте вначале рассмотрим упражнения при больной пояснице, на начальном уровне и упражнения для девушек. А затем дополним тренировки нагрузкой.

Тренировки для начального уровня

Как качать мышцы поясницы, если она болит, — значит необходимо начинать с пресса. Помните из урока анатомии в 9 классе, что мускулы живота прямые антагонисты мускулатуре поясницы. Если качать только поясницу, то вас может перекосить назад. Этого нельзя делать, когда выгнута поясница.

Внимание! Гиперлордоз, состояние выгнутой поясницы, — это не только красивая попа у девушек. Может проявиться в любом возрасте, особенно, когда девушки желают достичь подобного прогиба для селфи с оттопыренной попой. Имеет негативные последствия: риск заболевания геморроем, частые вздутия живота, пролапс тазового дна, боль в спине, межпозвонковая грыжа.

Вернемся к прессу:

  1. Ложитесь на коврик.
  2. Согните ноги в коленях, и положите руки за голову.
  3. Поднимите руки и голову, не отрывая поясничный отдел.
  4. Сделайте так 10 раз.
  5. Затем руки скрестите на груди и повторите упражнения.
  6. Сделайте по три подхода.

После того, как выполнили упражнения на пресс, переходите к другому типу тренировки.

  1. Примите положение на коврике, что и для пресса.
  2. Только теперь руки вытяните вдоль туловища.
  3. Приподнимитесь и попытайтесь кончиками пальцев вытянутой руки коснуться пятки.
  4. Сделайте таких упражнений по пять на одну сторону, пять – на другую.

Если не получается с первого раза, то делайте так, как можете. Со временем вы научитесь подымать тело полностью, не отрывая поясницы. Первое время будут болеть мышцы живота, если вы ни разу не делали физических упражнений в течение трех и более месяцев. Однако спустя несколько подобных тренировок все боли пройдут.

Выше мы разобрали, как качать пресс и боковую мускулатуру. Переходим к поясничному отделу.

Качаем поясницу в тренажерном зале – это идеальный вариант. Так как там есть все приспособления, которые понадобятся. Есть тренер, который будет следить за вами и не даст выполнять тренировку неправильно. Однако, если вы не ходите в спортзал (рекомендуют походы три раза в неделю в спортивный зал для улучшения физической формы), то приступайте к следующему виду тренировки:

  1. Перевернитесь на коврике на живот.
  2. Вытяните руки вперед и сцепите их в ладонях.
  3. Ноги тоже вытяните.
  4. Теперь приподнимайте корпус над полом на максимальную высоту.
  5. Удержите себя в этом положении в течение 15 секунд.
  6. Опуститесь.
  7. Повторите это движение десять раз.

Теперь переходим к следующему упражнению. Такие тренировки без сильной нагрузки на поясницу полезно делать каждый день.

Не забудьте перед тем, как начинать новое занятие, немного полежать и отдохнуть, чтобы разгрузить поясницу.

  1. Теперь становитесь на четвереньки.
  2. Опираясь на колени и ладони, прогните нижнюю часть спины вниз.
  3. Голову поднимите вверх.
  4. После того, как сделали это упражнение, постойте так пять секунд и перейдите к выполнению другого занятия.
  5. Поднимите спину вверх, а голову опустите вниз.

Повторяйте это упражнение до десяти раз.

После того, как закончите с занятием под названием «кошка», переходите к следующему.

К сведению! Многие спросят, можно ли качать поясницу таким образом при болях в спине. И я снова повторюсь: любые тренировки начинайте только с согласования с лечащим доктором. Если вы не нуждаетесь в походах к врачу, то поинтересуйтесь у тренера. Так как каждый случай необходимо рассматривать индивидуально!

Занятие для начинающих под номером пять:

  1. Встаньте на коврик и таз отодвиньте назад.
  2. Прогнитесь в поясничном отделе.
  3. Опускайтесь вниз настолько на сколько вообще это возможно для вас. Не забывайте, что спина не должна округляться.
  4. Когда вы максимально опуститесь вниз, задержитесь в этом положении в течение десяти секунд. Затем поднимитесь.
  5. Повторите эти движения до 10 раз.

Эти упражнения рекомендуется делать по утрам как утреннюю зарядку. Вставайте в 6.00 и полчаса уделяйте подобным тренировкам. Они укрепят ваш поясничный отдел. Затем вы сможете перейти к более серьезным упражнениям, чтобы накачать спину.

Еще одно занятие, которое поможет накачать поясницу в домашних условиях женщине.

  1. Встаньте на коврик. Ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Отведите назад ягодицы. Если вы почувствовали боль в области копчика, то я не рекомендую начинать вам эти упражнения. Пока что ограничьтесь теми, что я описал ранее.
  3. Далее вытяните руки вперед.
  4. Не округляя спину, начинайте приседание. Делайте это движение до тех пор, пока попа не станет параллельна полу.
  5. Удержите себя в этом положение до трех секунд и подымитесь.
  6. Учтите, что так же, как нельзя округлять спину, нельзя заваливаться вперед.

Повторяйте эти занятие в течение 10 раз за один подход. Затем можете увеличивать количество раз постепенно до 15, до 20, до 30.

Тренировка для танца «Тверк»

Многие девушки желают научиться танцевать тверк. Это тоже искусство, которое нужно делать правильно. Эти движения дополнительно укрепят тазовые мышцы и мускулатуру нижней части спины.

Базовые упражнения для тверка:

  1. Встаньте на коврик и поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Носки стоп должны смотреть немного в стороны.
  3. Теперь согните колени и обопритесь руками на них.
  4. Руки должны быть повернуты пальцами внутрь.
  5. Слегка прогните поясничный отдел.
  6. Теперь крутите таз вниз.
  7. Следом за счет прогиба в поясничном отделе верните его обратно.
  8. Повторяйте это движение до 15, 20 раз.

Внимание! Не напрягайте мускулы ягодиц. Иначе движения будут слишком зажатыми.

Если не получается сделать это движение сразу, то попробуйте с нескольких легких упражнений. Например таких:

  1. Руки положите на бедра.
  2. Пальцы должны лежать на косточках таза спереди.
  3. Большой палец разместите ближе к крестцу.
  4. Сгибайте ноги в коленях.
  5. Тазом двигайте назад и вперед.
  6. После того, как научитесь делать это более уверенно, подключите к упражнению колени.
  7. Согните колени, когда уводите таз вниз, разогните, когда поднимаете нижний отдел поясницы вверх.

Давайте рассмотрим еще одно движение для тверка.

  1. Поставьте ноги шире плеч.
  2. Немного присядьте.
  3. Носки стоп смотрят друг от друга.
  4. Руки положите на бедра.
  5. Теперь сгибайте колени, и подавайте таз вперед. Делайте это движение быстро и резко.
  6. Также резко прогните поясничный отдел и уведите таз назад.

Еще одно движение для тверка:

  1. Встаньте на коврик и установите ноги на ширине плеч.
  2. Прогните поясничный отдел и уведите таз назад.
  3. Про себя скажите «раз» и округлите спину, таз подайте вперед.
  4. Колени согните, а плечевой отдел ведите вперед.
  5. Про себя скажите «два» и прогните поясницу. Таз отведите назад, не разгибая колени.
  6. Скажите «три» и разогните колени, округлив поясницу, плечевой отдел подайте вперед.
  7. Скажите «четыре», прогните спину, где находится грудь, и расправьте плечи.

Делайте эти движения вначале медленно, затем увеличивайте скорость до тех пор, пока не научитесь выполнять тверк быстро.

Итак, мы разобрали упражнения на низ спины для начинающих и девушек. А как качать поясницу в домашних условиях мужчине. Этот вопрос давайте разберем в следующем блоке.

Тренировки для мужчин

Сперва давайте рассмотрим упражнения на гиперэкстензии. Если рядом нет второго человека, который сможет помочь, то лучше идти тренироваться в спортивный зал. Для мужчин последний вариант более оптимален, потому что только тренажер поможет правильно накачать мускулатуру спины.

Давайте начнем с занятий на гиперэкстензии с тренажером.

  1. Тренажер должен быть установлен так, чтобы таз лежал наполовину на опоре.
  2. Скрестите руки за головой. Если не получаетесь в первый раз и вы чувствуете, что не сможете подняться, то держите их у груди. Со временем у вас получиться подниматься с соединенными ладонями за головой.
  3. Голову приподнимите вверх, а лопатки сведите вместе.
  4. Медленно опускаете тело, пока вы не увидите, что получился естественный прогиб в поясничном отделе.
  5. Теперь начинайте подниматься по прямой линии.

Главное не сгибайте спину. Повторите эти движения раз десять на один подход. Таких подходов должно быть не менее трех. Этот примем для накачивания поясничных мышц без гантелей, турника и брусьев считается самым простым. Таким образом качаем поясницу дома на диване.

  1. Ложитесь на край дивана так, чтобы туловище свисало.
  2. Второй человек садится вам на ноги.
  3. Вы скрещиваете руки за головой и опускаете туловище вниз.
  4. Напарник удерживает ноги, чтобы они не сползли с дивана вслед за вами.
  5. Теперь вы подымаете верхнюю часть туловища.

В целом вы повторяете те занятия, которые были описаны для работы на тренажере. Мышцы поясницы нужно тренировать, чтобы не получить травму, если вы работаете на стройке и таскаете носилки. Для людей с сидячим образом жизни, эти упражнения тоже крайне необходимы. Так как постепенно мускулатура ослабляется, человек из-за работы в офисе зарабатывает себе остеохондроз.

Теперь давайте рассмотрим приемы накачивания поясничной мускулатуры со штангой и гантелями.

Становая тяга со штангой

Становая тяга так же хорошо прокачивает мускулатуру спины, как подъемы туловища на турнике и брусьях. Но из-за того, что при таком подходе используется утяжеление в виде штанги с блинами, необходимо учесть правила жима штанги, чтобы не сорвать поясницу.

  1. Штангу обхватываете ладонями. Руки держите на ширине плеч.
  2. Вдыхаете в себя воздух и поднимаете штангу от пола.
  3. Подъем железа проводите вдоль голеней.
  4. При достижении грифа колен, выпрямляете тело, пока не достигнете вертикального положения.
  5. Ноги также полностью распрямляете.
  6. Делаете выдох, когда вы зафиксировали себя полностью в вертикальном положении. Руками не поднимаете и не двигаете штангу ни в какую сторону. Она является утяжелителем и не более.
  7. Удерживаете себя в этом положении до трех секунд.
  8. Затем опускаете штангу на пол. Ни в коем случае не прогибайте спину, живот и поясница должны быть напряженными.

Повторяете это занятие восемь раз. Совершаете три подхода по 8 раз. Когда вам станет легко поднимать гриф, навешивайте блины.

Некоторые правила при становой тяги со штангой, которые нужно соблюдать:

  • если вы начинающий, штанга должна находиться выше коленей на упорах. Только после того, как вы научитесь делать тягу с этого положения и доведете движения до автоматизма, можете убирать упоры;
  • при разгибании тела, необходимо удерживать спину максимально прямой;
  • прибавляйте не 10 килограмм сразу, а по два с половиной кило.

Эта программа рекомендована для тех, у кого есть средний уровень физической подготовки.

Становая тяга с гантелями или гирей

Этот тип упражнений с гирей рекомендуется для начинающих и для девушек, которые занялись фитнесом. Делается следующим образом:

  1. Нагнитесь вперед, спина и ноги должны быть выпрямлены.
  2. Возьмите руками гантели. Они должны располагаться на ширине плеч.
  3. Не сгибая спину начните медленное выпрямление.
  4. Можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге. Это усложнить тренировку.

Для начинающих и для девушек совет: начните выполнять это занятие с подъема собственного корпуса вверх без утяжелений. Если вам покажется легко можете накидывать по полкилограмма на гири, которые будете использовать.

Как качать спину при различных заболеваниях

Грыжа – это опасное заболевание, которое может привести к инвалидности. Поэтому все действия и тренировки обсуждайте только со своим лечащим врачом.

Качаем поясницу при грыже:

  • снятие болевого синдрома. Это разминки на грудь, трицепсы, икры, бицепс бедра. Делают махи руками, потягивание соединенных в ладонях рук вперед или за спиной. Приседание на одну левую ногу, на правую ногу по переменке;
  • определенное время, выделенное для упражнений. Делают занятия по 30, 40 минут ежедневно, без особого напряга;
  • правильное исполнение упражнений. Так как одно неверное движение может усложнить заболевание. За правильностью выполнения тренировок должен следить лечащий врач или назначенный им тренер.

Если же с вы вполне здоровы, но постоянно испытываете напряжение в поясничном отделе, то в следующем блоке рассмотрим, как снять напряжение с поясницы.

Как снять напряг со спины

Четыре приема, которые помогут снять напряжение со спины, возникшее при работе в течение дня.

  1. Ложитесь на спину и расслабьтесь.
  2. Медленно согните ноги в коленях.
  3. Сделайте вдох, и протяните руки ладонями вперед.
  4. Затем обхватите ими колени.
  5. Сделайте выдох, и обнимите колени.
  6. Прижмите их к животу.

Повторяйте это движение по десять раз в течение минуты. Глубоко концентрируйтесь на вдохе и выдохе. Расслабление само начнет постепенно, приходит к вам.

Еще одно занятие на расслабление спины:

  1. Положите подушку у изголовья.
  2. Положите свои ягодицы на нее.
  3. Ноги поднимите на стену.
  4. Руки раскидайте в разные стороны, максимально широко раскрыв грудную клетку.

Старайтесь дышать расслабленно и спокойно. Побудьте в этой позе до двух минут. Затем опустите ноги. Вы почувствуете, как расслабление приходит к вам, окутывая нежным покрывалом. Повторяйте это занятие перед сном.

Упражнение под номером три:

  1. Ложитесь на спину и под шею с поясницей затолкайте валики из скрученных полотенец.
  2. Ступни разводите и сводите, не напрягаясь. Можете покачивать ими вверх и вниз.
  3. Вместе со ступнями качайте головой. Делайте эти движения синхронно. Или как вам удобно.

Повторяйте занятие в течение одной минуты. Либо делайте до тех пор, пока желанное расслабление не придет к вам. Эти движения можно повторять и после тяжелого тренировочного дня, чтобы расслабиться.

И еще одно упражнение, которое поможет вам расслабиться после трудного дня. Благоприятно влияет на поясничный отдел.

  1. Ложитесь на спину.
  2. Раскиньте руки и ноги в разные стороны, на сколько позволяет кровать или сделайте это на полу, только постелите коврик, чтобы не простудиться.
  3. Под голову положите край от подушки, чтобы она была немного приподнята над полом.
  4. Начните расслаблять тело от головы и до кончиков пальцев ног. Почувствуйте, как легкая энергия расслабления протекает по вашему телу.
  5. Сделайте вдох, а потом выдох. Повторите эти циклы по двадцать раз. Только не старайтесь делать их быстро. Ведь вам нужно расслабиться. Делайте вдохи и выдохи медленно, чувствуя, как воздух входит и выходит.
  6. Не цепляйтесь за мысли, которые будут витать в голове. Оставьте их в покое. Если вы до сих пор находитесь на полу, то переберитесь на кровать. Самое время отойти ко сну.
  7. Накройтесь одеялом и постарайтесь заснуть.

Научитесь повторять это упражнение вечером каждого дня. Вы сможете быстро отходить ко сну, а утром будете чувствовать себя бодрячком.

Заключение

Теперь вы знаете, зачем качать поясницу и как это делать, если вас одолела межпозвоночная грыжа. Старайтесь повторять вышеописанные упражнения хотя бы три раза в неделю, чтобы не дать поясничной мускулатуре ослабнуть. Благодаря накаченной пояснице вы будете себя чувствовать всегда в хорошей физической форме. А описанные в последнем блоке упражнения по расслаблению помогут вам засыпать ежедневно без принятия снотворных таблеток.

Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями. Подписывайтесь на наш блог boxingblog.ru, здесь вы всегда будете узнавать только самую полезную и проверенную информацию о спортивных достижениях наших чемпионов, а также получите много интересных советов.

Накачать поясницу без штанги гимнастикой и гантелями

Любой тренирующийся дома человек сталкивается с мыслями о том, как накачать поясницу без инвентаря, который имеется в тренажерном зале. Развитие мышц разгибателей спины необходимо, чтобы укрепить мышечный корсет и защитить позвоночник в процессе ежедневной деятельности.

Традиционными ответами на вопрос о том, как накачать мышцы поясницы становятся два силовых упражнения: гиперэкстензия на наклонной скамье и становая тяга.

В домашних условиях накачать поясницу можно несколькими способами: с использованием гантелей, фитбола и даже обычных стульев. Подойдет любое отягощение, которое легко держать в одной или двух руках. Например, бутылка с водой на 5 литров, спортивная сумка, наполненная песком или пакетами с крупами. Можно выполнять упражнения с собственным весом, для которых понадобится только гимнастический коврик.

Начинающие могут вполне начать с гимнастического комплекса, который оптимально подойдет для улучшения осанки дома:

  • Лечь на живот, руки выпрямлены перед собой. Оторвать от пола руки и ноги одновременно, задержаться на 1-2 секунды, опуститься назад. Упражнение называется супермен и рекомендуется людям с кифозом. Осторожно применяется при поясничных болях.
  • Лечь на живот, руки вытянуты вперед. Отрываем от пола правую руку и левую ногу, затем опускаем их и сразу поднимаем левую руку и правую ногу. Упражнение называется «пловец», его можно выполнять на подушке, чтобы задействовать больше мышц стабилизаторов.
  • Лечь на живот, руки разместить за голову, а ноги зафиксировать за батарею. Отрывать грудь от пола, задерживаясь на 1-2 счета, опускать. Можно увеличить амплитуду, подкладывая под живот и бедра большую подушку, согнутое одеяло. Выполняя отведение выпрямленных рук назад одновременно с подъемом тела, можно проработать мышцы верхней части спины, отвечающие за сведение лопаток вместе.
  • Лечь на спину, упереться руками на уровне ушей, разворачивая пальцы в сторону плеч и выводя локти вверх. Оттолкнуться, разогнуть руки в локтях, поднимая сначала верхнюю, потом нижнюю часть тела. Упражнение «мостик» по эффективности приравнивается к становой тяге и позволяет в комплексе накачать мышцы поясницы дома как следует.

Чтобы лучше проработать поясницу в домашних условиях и накачать мышцы для рельефа понадобится небольшой инвентарь:

  1. Поставить вместе два стула, лечь на них животом так, чтобы таз и ноги свисали на пол. Хорошо зацепиться руками за ножки, отрывать от пола ноги и поднимать чуть выше параллели. Можно сгибать колени, чтобы сделать акцент именно на поясничном отделе вместо ягодиц;
  2. Взять в руки гантель (или другой вес), сесть на стул, поставив ноги на ширине плеч и упереться ступнями в пол. Совершать наклон вперед, сохраняя спину прямой, подниматься вверх, но не распрямлять тело до конца, сразу повторять наклон. Используя малую амплитуду, можно хорошо задействовать мышц спины, сделать их выпуклыми дома;
  3. Встать прямо, взять гантель (гирю, сумку или бутылку с водой) в правую руку. Наклониться вперед с прямой спиной, отводя левую ногу назад до параллели с полом, вернуться в исходное положение. Сделать 10-20 раз в зависимости от используемого веса: чем больше нагрузка, тем меньше повторений, повторить с другой ногой. Упражнение называется «мертвая тяга на одной ноге» и помогает накачать спину, а особенно поясницу, как в зале, так и в домашних условиях без большого веса гантелей и штанги;
  4. Подъемы ног с утяжелителями на ногах лежа на животе при многоповторных тренировках эффективно прокачивают поясничные мышцы, формируя, так называемые, ямочки, поскольку в упражнении нагружаются также ягодицы, становятся круглее.

Многие люди покупают детям шведские стенки с турником, зачастую подобные конструкции устанавливаются на детских площадках, и этот арсенал можно задействовать в тренировках.

Перед тем, как тренировать поясницу на турнике и шведской стенке, необходимо накачать силу другими статическими упражнениями в домашних условиях:

  • Планка на локтях – статическая задержка выпрямленного тела в положении упор лежа, но только с опусканием на локти. Таз должен быть подвернут вперед, чтобы спина оставалась плоской, будто прижатой к стене. Держать позу 30-60 секунд;
  • Перевернутая планка. Сесть на пол, поднять таз вверх, упираясь руками в пол. Выпрямить тело, хорошо прогибая спину в грудном отделе, и разгибая ноги в коленях. Держать положение 30-60 секунд;
  • Ягодичный мостик – первый шаг к полноценному мостику, создающему ямочки на пояснице. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, упереться ступнями в пол. Поднять таз и спину, создавая прогиб в спине и выпячивать грудь колесом. Задержать на 30-60 секунд;
  • Лечь на спину. Поднять ноги и таз над полом, задерживаясь на лопатках, слегка опустить ягодицы к полу, затем снова выпрямить тело. Повторить 10 раз.

После освоения этих упражнений в домашних условиях можно заниматься на турнике и шведской стенке:

  1. Встать спиной в двух шагах от лестницы, отклониться назад, цепляясь за перекладину руками: шагать руками вниз, прогибая спину и опускаясь, насколько это возможно;
  2. Повиснуть на турнике или перекладине шведской стенки, поднять ноги под углом 90 градусов, задержать тело в положении «уголка» 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.

Самым сложным упражнением, выполняемым на турнике для поясничных мышц, является горизонт. Он требует основательной подготовки мышц кора и, конечно, не дается просто новичкам. До того, как попытаться удержать тело в прямой линии на турнике, нужно сделать это в упоре лежа. Начинать необходимо с отжиманий «кузнечик», при которых локти отводятся назад, а руки прижимаются к телу, чтобы максимально нагрузить трицепс.

Когда обычные отжимания освоены, можно передвигать руки к животу, тренируя отжимания при весе, смещенном вперед – так развивается мышечный каркас для трюка на турнике, укрепляется пресс и поясница, дельты и грудные мышцы. Следующим этапом будет версия отжиманий с ногами на стене, при этом постепенно нужно будет переносить вес на руки, позволяя носкам ног лишь скользить по опоре, а после – практикуются отжимания в горизонте, разводя ноги пошире.

Постепенно сводить ноги, балансируя телом, что позволит дома укрепить спину без тяжелой штанги. Последними этапами становятся горизонтальный упор на брусьях и в висе на турнике, так как мышечный каркас вполне будет готов к нагрузке. В дальнейшем можно осваивать другие трюки на турнике, в которых работают мышцы всего тела, в том числе поясница.

Всех увлеченных спортивной эстетикой людей тревожат ямочки на пояснице и вопрос о том, как накачать мышцы дома, чтобы выделить эту красоту нижней части спины. Ямочки зависят от конституции тела, а именно лордоза – прогиба позвоночника.

При сильных мышцах поясницы и ягодиц человеку удается создать такой прогиб, чтобы ямочки выделялись заметнее, как это делают позирующие девушки в номинации «бикини фитнес».

В домашних условиях сделать ямочки можно с помощью махов ногами назад и в стороны с использованием утяжелителей, приседаний с весом в виде тяжелой сумки или гантелей, и, конечно, хорошей проработки поясницы.

Наклоны гимнастической палкой (со шваброй дома) до параллели с полом с отведением таза назад при многочисленных повторах и неполном выпрямлении позволяют хорошо накачать спину и сделать выразительнее ямочки на крестце.

Эта серия упражнений на растяжку моделирует ваши ягодицы и устраняет боль в пояснице

Мужское здоровье / Эрик Росати

Ощущение боли в спине? Ты не один. Боль в пояснице - распространенное заболевание, от которого страдают как активные воины по выходным, так и офисные офисные работники.

Тренер Чарли Аткинс, C.S.C.S. не новичок в этой проблеме, и у нее есть длинный список методов лечения, которые могут помочь решить проблему и в достаточной мере придать фигуре нижнюю часть тела.

«Как тренер, одна из самых больших жалоб, о которых я слышу, - это« боль в пояснице », которую можно объяснить множеством разных причин: недостаток гибкости, недостаток силы, неправильная форма и т. Д.», - говорит Аткинс. . «Иногда. Все, что нам нужно, - это небольшое напоминание о том, что одни из самых« простых »упражнений в нашем арсенале - это те, которые могут принести нам наибольшую пользу».

Аткинс утверждает, что эти несложные упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, являются ключом к ослаблению жесткости.«Эти упражнения предназначены для стабилизации поясничного отдела спины (также известного как нижняя часть спины) во время движения», - говорит она. «Включение этих упражнений в разминку поможет укрепить некоторые важные функции в этой области».

Чтобы принять участие в серии, все, что вам понадобится, это маленький мяч, например SMR или даже теннисный мяч, и коврик, который можно разложить на полу. Проверьте эту опцию от WODSkai, если у вас нет под рукой.

Выполняйте каждое упражнение во время серии разминок по 10–12 повторений

    Почему вы хотите это делать: Позиционирует тело так, чтобы разгибатели бедра разгибались, а положение заставляет нижнюю часть спины стабилизироваться.

      Почему вы хотите это сделать: Обеспечивает гибкость поясничной мышцы на противоположной стороне, одновременно обучая бедро на той же стороне двигаться вместе с бедром, а не с позвоночником.

      • Мостик и чередующийся марш
      • Мостик на одной ноге

        Выполните серию для разминки или для дополнительной работы ваших ягодиц в 2-3 раундах серии. Хотите узнать больше движений Аткинса? Ознакомьтесь с нашей серией ее советов по тренировкам, попробуйте ее движения.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как накачать спину в домашних условиях за месяц. Упражнения для накачки спины в домашних условиях и в тренажерном зале для мужчин. Ниже приведены некоторые из них

        Многие интернет-ресурсы и тематические публикации убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке могут быть недостаточно эффективными. Однако примеров достижения значительных результатов от тренировок вне тренажерного зала на самом деле очень много, ведь объективные причины никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, плотный график занятий - все это может полностью лишить вас возможности. мотивация. Например, подумайте, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

        Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой травм и различных заболеваний позвоночника.Но для достижения желаемого результата очень важно правильно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

        Зачем это вообще нужно?

        Причин для интенсивных тренировок спины намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

        • Сильная спина - это всегда здоровый позвоночник, а значит, и все системы организма.
        • Тренировка этой очень большой группы мышц сожжет значительное количество подкожного жира и увеличит общее потребление энергии телом.
        • Развитые широчайшие мышцы спины образуют очень классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталоном как для мужчин, так и для женщин.

        Вывод напрашивается сам собой: лучше дома раскачивать спиной, чем вообще не раскачивать!

        Возможна ли эффективная домашняя тренировка?

        Ответ однозначный: конечно, да! Домашние упражнения для спины многократно доказали свою эффективность. Несомненно, проводить параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренировками в тренажерном зале будет некорректно, однако, если говорить о достижении эффекта и видимого результата, то упражнения для спины в домашних условиях обязательно его дадут.

        По какой причине тренировки вне тренажерного зала не дают таких значимых результатов? Все дело в весах: постоянное увеличение рабочего веса, нагрузка которого ложится на группу мышц, - залог прогресса и роста. В домашних условиях практически невозможно обеспечить наличие свободных весов разного размера, пригодных для использования на тренировках. Но стоит еще раз подчеркнуть - очень тяжелые веса необходимы тренирующимся с регулярным стажем тренировок от 2 лет и более, поэтому накачать спину дома в начале пути к красивой и мощной спине более чем реально.

        Основные принципы домашних тренировок

        • Занятия проводить регулярно 2 раза в неделю. Чаще всего это бессмысленно: группа мышц не успеет восстановиться. Реже тоже не стоит - результатов не ощутите.
        • Упражнения для тренировки мышц спины следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Со временем, когда приходит способность чувствовать каждую задействованную и напряженную часть тела, необходимо переходить к принципу работы до «отказа» - то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут выполнены последние 1-2 повторения. через "не могу.«
        • Разминка и разминка суставов являются неотъемлемыми частями тренировки. Переходить к силовым упражнениям, минуя этот этап, травматично и непрактично.
        • Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренировки к тренировке, чтобы не приучать мышцы к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
        • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы 2 и более сустава) и заканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями ( мышца, на которой сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

        Домашняя программа тренировки

        Тренировка № 1

        Одно из самых эффективных базовых упражнений для наращивания широчайших. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная не «помогает» более слабой.

        Слегка согните ноги в коленях, опустите корпус с согнутой поясницей вниз на 90 градусов, в руки возьмите гантели. Направив локти вверх, строго по плоскости тела, поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходное положение, растягивая мышцы.

        Классические подтягивания - базовое упражнение на все времена.

        Повесьте штангу прямым хватом (пальцы от себя) так, чтобы ладони были немного шире плечевых суставов. Тянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется на уровне с ней, затем опустите вниз, полностью выпрямляя локтевые суставы.

        Важный нюанс: большие пальцы рук не должны обхватывать штангу, иначе нагрузка будет частично перераспределена на бицепс.

        Тяга гантели одной рукой на опоре - отличное изолирующее упражнение для «доводки» мышц в конце тренировки.

        Становая тяга - считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для начинающих и девушек. Перед выполнением этого упражнения требуется хорошая предварительная разминка и разминка мышц.

        Исходное положение:

        • Стоя, согнувшись в пояснице.
        • Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
        • Руки с гантелями опускаются перед собой.

        Техника исполнения:

        1. Медленно наклоняйте, пока тело не станет параллельно полу. При этом гантели должны располагаться достаточно близко к телу.

        Чтобы понять, как правильно раскачивать спину, полезно знать, что есть глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образован широчайшими и трапециевидными мышцами, глубже залегают ромбовидные и зубчатые мышцы.

        Упражнения для спины в тренажерном зале не следует сочетать с другими крупными группами мышц, такими как грудные мышцы.Можно сочетать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения для спины всегда нужно делать после базовых упражнений.

        Это базовое полиартикулярное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, в котором дополнительно нагружаются почти все основные группы мышц тела.

        • Поставьте ступни на ширине плеч или немного уже, параллельно или слегка выверните пальцы ног. Поза подбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости.Сядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч. Туловище наклонено вперед, спина прямая и выпрямленная в пояснице, грудь выпрямлена.
        • В начале движения спина неподвижна, вес принимается за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямите тело, в последнюю очередь выпрямляясь в коленях.
        • Опустите штангу по той же траектории.

        Особые указания:

        • Гриф штанги должен скользить по голеням, колени не должны обтягивать штангу, руки свободно свисают.Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если мешают колени, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и перекладиной должно быть не более 2-3 см.
        • Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

        Тяга штанги к пояснице задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

        • Встаньте ровно, расставьте ноги на удобной ширине, слегка согните ноги в коленях.Наклонитесь и, не сгибая локтей, возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь, подняв штангу.
        • Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, слегка согнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрягите мышцы поясницы.
        • Потяните штангу к нижней части живота, вытягивая локти прямо назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
        • Задержитесь в самой высокой точке на 1-2 секунды. и плавно верните штангу вниз.

        Особые указания:

        • Ноги и голова остаются неподвижными.
        • Расстояние между руками на перекладине должно быть немного больше ширины плеч.
        • Если лопатки сведены в верхней точке, в работу включаются ромбовидная и трапециевидная мышцы.

        Тяга гантелей

        Тяга гантелей одной рукой поднимает нижний край широчайших. Это позволяет увеличить диапазон движений по сравнению с традиционным вытяжением и снизить нагрузку на позвоночник.

        Есть 2 варианта исходного положения:

        1. Встаньте боком к горизонтальной скамье, положите левое колено и голень на скамью и упритесь в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правая нога в сторону и назад.
        2. Обе ступни на полу, левая перед правой, согнутые в коленях. Положите левую руку на скамью, наклоните корпус.

        Техника выполнения:

        • Возьмите гантель правой рукой нейтральным хватом, рука свободно висит.
        • Сделав вдох, потяните гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, немного задержитесь в самой высокой точке и сведите лопатки вместе.
        • На выдохе верните гантель вниз.

        Особые инструкции:

        • Не раскладывайте корпус, чтобы поднять снаряд на максимальную высоту.
        • Не тяните локти в стороны.

        Шраги

        Суть упражнения - пожимание плечами, выполняется с отягощением.Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и прекрасно дополняют базовые упражнения на спину. Для новичков это упражнение необязательно, но постепенно станет необходимо включать их в программу тренировок. Возможны разные варианты реализации.

        Шраги стоя

        Для этого варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутой грифом - они не будут давить на ноги или пах, как штанга обычной штанги.

        • Исходное положение - вершина становой тяги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше.
        • Опустите плечи, контролируя движение штанги с помощью силы мышц.
        • Лучше всего делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трап. Лучше держать прямую штангу другим хватом (одну руку прямым хватом, другую обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

        Особые указания:

        • Нельзя делать вращательные движения плечами - можно получить травму плечевого сустава.
        • Чтобы штанга не опускалась ниже начальной точки, рекомендуется использовать силовую стойку или стойки.

        Шраги лежа

        В этом варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты. Диапазон движений будет небольшим, но вполне достаточным.

        • Лягте на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, поставьте ноги на пол. Установите ограничители на 10 см ниже уровня, соответствующего полному разгибанию рук в локтях.
        • Возьмите штангу на ширине плеч и снимите ее с упоров, прижмите лопатки друг к другу, а плечи к скамье.
        • На выдохе развести лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
        • При вдохе вернитесь в предыдущее положение.

        Особые указания:

        • Верхняя часть спины и голова не должны отрываться от скамьи.
        • Обе руки должны двигаться синхронно, руки на одном уровне.

        Это упражнение для спины основано на принципе подтягиваний. Он нагружает широчайшие, бицепсы и передние дельты.

        • Сядьте на тренажер, возьмитесь за его ручки широким хватом, слегка согнув руки. Согните поясницу и соедините лопатки.
        • Потяните ручку к верхней части груди, еще больше подтянув лопатки.
        • Плавно верните ручку обратно.

        Особые указания:

        • Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит на верхней части шеи).
        • Не сводите локти вместе и не сводите их назад, держите их в одной вертикальной плоскости.

        Ряд нижнего блока к животу

        Упражнение направлено на нижние части широчайших, дельт и предплечий.

        • Сядьте на тренажер, положите ноги на его опоры и возьмитесь за ручки. Выпрямите и напрягите спину, немного отклоните корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслаблены.
        • Плавно потяните руки к животу, сохраняя положение спины.
        • В крайней точке максимально вывести лопатки.
        • Выпрямите руки в исходное положение.

        Особые указания:

        • Не округляйте спину.
        • Выполните все повторения в одном темпе.

        Гиперэкстензия

        Гиперэкстензия (гиперэкстензия) в переводе с английского - гиперэкстензия, перенапряжение. Упражнение предназначено для укрепления мышц в области поясницы.Основная нагрузка приходится на разгибатели спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы ... В работу включаются мелкие мышцы позвоночника, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и другие, и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

        • Передние ролики должны находиться на верхней части бедер (там, где есть складки), нижние ролики должны быть немного выше лодыжек. Вам нужно лечь на тренажер и подставить ноги под нижние ролики, скрестить руки на груди или соединиться за головой.Ноги и спина на одной прямой.

        Здравствуйте дорогие друзья. В этом выпуске мы поговорим о том, как накачать широкую спину. Выпуск будет долгим, и его нужно долго читать и изучать.

        Для начала хотелось бы напомнить о теме, которую я писал очень давно, а именно об анатомии мышц спины. Не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, рекомендую перед прочтением этой статьи прочитать ее, ту, которую я написал очень давно. Потому что вам будет легче выучить этот материал + он имеет прямое отношение (своего рода спин-офф) i.е. будут пересекаться друг с другом.

        Как известно, мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас важно только внешнее. Потому что мы можем обучать их целенаправленно и полностью.

        Поверхностные мышцы делятся на:

        • Latissimus dorsi (крылья) + трапециевидные мышцы (трапециевидные)
        • Serratus, ромбовидные и подъем лопаток

        1 - ТРАПЕЦИЯ; 2 - ШИРОКИЙ; 3 - Разгибатели спины.

        Для спортивного телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц.Вы должны понимать, что спина - это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц ... И если мы отдадим приоритет одной мышце (например, разгибателям), то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, потому что наши крылья). Подробнее на этом я остановлюсь чуть позже. Теперь самое главное - понять, какие мышцы наиболее важны в соотношении эстетической (спортивной) внешности спортсмена.

        Самые важные в бодибилдинге:

        • Latissimus dorsi (I.е. наши крылья)
        • Мышцы-разгибатели (две опоры вдоль позвоночника)

        Очень часто тренеры, новички и другие спортсмены с пеной во рту спорят, что становая тяга должна быть первым упражнением на спину. Это упражнение, как и скачки, развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение не даст вам нифига по ширине спины.

        Кроме того, после становой тяги вам будет очень сложно тренировать остальные мышцы спины, т.е.е. они не получат должной нагрузки, а значит, роста не будет.

        В общем, этим я хочу сказать, что, безусловно, необходимо развивать мышцы-разгибатели (столбы) для спортивного вида, но не в качестве первого упражнения.

        Поэтому запомните, и конечно, если ваша цель - гипертрофия мышц (их рост, размер) в общем чистом бодибилдинге - то разгибатели мышц и становую тягу следует выполнять в конце тренировки.

        Хорошо, мы разобрались с приоритетами.Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте выберем лучшие упражнения для интересующей группы мышц - лучшие упражнения для максимально быстрого роста мышц спины.

        Рейтинг лучших упражнений для развития мышц спины

        Широчайшие мышцы (крылья)

        • Любые подтягивания или альтернативная становая тяга вертикальный блок к груди / за головой
        • Тяга штанги в наклоне
        • T Тяга штанги
        • Тяга гантелей
        • Горизонтальная тяга

        Трапециевидные мышцы (трапеции)

        • Шраги со штангой
        • Шраги с гантелями

        Разгибатели спины (две колонны вдоль позвоночника)

        • Становая тяга
        • Гиперэкстензия
        • Доброе утро

        Серратус (находится сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

        Хорошо. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь вам нужно изучить технику их выполнения, конечно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не освоите технику, то, скорее всего, вы будете делать все неправильно без какого-либо результата месяцами, а то и годами.

        Техника упражнений

        Перед тем, как начать, хочу обратить ваше внимание на одну из статей, она тоже перекликается с этой темой. В нем есть полезные советы и рекомендации по тренировке спины, а также рассказывается об основной ошибке начинающих и даже более продвинутых спортсменов, т. Е.е. при тренировке спины бицепсы работают на полную, а при неправильной технике бицепсы работают полностью.

        Вообще очень важно научиться отключать бицепсы при тренировке мышц спины, и в той статье о том, как скачки есть объяснение, как это делать. В общем, рекомендую не лениться, читать и изучать.

        Подтягивания

        При выполнении подтягиваний вверх (вертикальное подтягивание к груди, за головой) или подтягиваний - руки всегда вверху, т.е.е. держимся за штангу или ручки.

        Эти упражнения развивают ширину спины (крылья).

        Как я уже говорил на тренировках спины, бицепсы активно работают.

        В подтягиваниях, помимо широчайших спины, очень много задействуются бицепсы (это плохо для роста спины). Это почему? Бицепс - это небольшая группа мышц (грубо говоря, она слабая), но мышцы спины (наши крылья) - это большая группа мышц (она очень сильная).

        Соответственно, я видел в зале парней, которые хорошо подтягиваются даже с отягощениями, но их спина оставляет желать лучшего (т.е. они узкие) а все потому, что работают в основном за счет бицепсов, а не мышц спины.

        Не научились отключать бицепсы, за что и были наказаны)). Ну шутки, шутки, но все же призываю научиться отключать бицепсы. Прочтите ту статью, которую я вам бросил.

        Выполняйте подтягивания широким хватом (потому что на бицепс меньше нагрузки, потому что хват широкий) или еще лучше, начните этот метод с вертикальных штанг в блоке (это альтернатива разновидности клонирование подтягиваний) наберите небольшой вес и научитесь тянуть спиной, а не бицепсами.

        Хорошо, допустим, вы наконец-то научились отключать бицепсы во время тренировки спины.

        Какой тип подтягивания лучше, что выбрать?

        Захваты для подтягивания:

        Положение рукоятки:

        Техника выполнения:

        • На грудь
        • На голову
        • Прямо под собственным весом (без утяжелителей) или с грузами (с дополнительным грузом)

        Тут есть свои нюансы, не бойтесь. Просто запомните:

        • Чем шире ваш хват, тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но тем меньше диапазон движений.
        • Чем уже хват, тем больше будет работать бицепс, тем меньше будет работать спина, но тем больше будет амплитуда.

        Так что выбрать, широкую или узкую?

        И здесь свои нюансы.

        • Если вы научились отключать бицепсы при тренировке спины, то узкий хват будет для вас во много раз эффективнее.
        • Если вы не научились выключать бицепсы, чувствуете, как забиваются руки при подтягиваниях, то вам будет эффективнее выполнять упражнение широким хватом.

        Знаете, в общем, хорошего или плохого не бывает, я всегда придерживался и рекомендую придерживаться золотой середины. (То есть своего рода средний хват, в котором вам будет удобнее всего тренироваться).

        Как выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

        Прямой хват, думаю с этим стилем все понятно (нормальный хват), предплечья активно работают (тут есть хитрость, можно лямки надеть, чтобы рука не уставала и вы не нужно думать о силе хвата, т.е.е. так что вы можете полноценно работать на спине) + если вы умеете выключать бицепсы то эта позиция хвата в любом случае является лидирующей.

        Обратный хват (это когда ладони повернуты к себе, глядя на нас) - нагрузка на предплечья очень небольшая, но при таком хвате больше всего будут работать бицепсы, а это нехорошо.

        Такой стиль подтягиваний, в любом случае, сработает бицепс (даже если знаешь, как его выключить) не очень рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутые решать самостоятельно.

        Есть еще и параллельный хват, это когда руки параллельны друг другу - предплечьям будет очень удобно, но опять же, бицепсы работают очень сильно, если умеешь выключать бицепсы и чувствовать спину, тогда вам стоит попробовать этот захват.

        Техника исполнения в грудь или за голову?

        Это очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более простое упражнение), потому что в них задействовано больше мышц, чем при подтягивании головы (это более изолирующее упражнение), потому что оно задействует только верхнюю часть спины.Поэтому это так произвольно.

        Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сами решат, что для них важнее.

        С дополнительной нагрузкой или без?

        Как известно, основной принцип роста мышц - это прогрессирование нагрузок. Во всех упражнениях мы всегда должны стараться увеличивать вес предмета в упражнениях. Подтягивания - не исключение.

        Однако в подтягиваниях это нужно делать только тогда, когда ваша техника просто идеальна. (То есть чувствуешь спину, знаешь, как выключить бицепс от работы). Единственный способ.

        В противном случае вы будете гоняться за чешуей, испортите технику и в конечном итоге получите чрезмерно развитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своем тренажерном зале - не будет выглядеть, мягко говоря, атлетично.

        Тяга штанги в наклоне

        Это упражнение направлено на развитие толщины широчайшей мышцы спины.

        При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть широким или узким, обратным или даже параллельным (есть специальные планки).

        В общем, то, что мы обсуждали выше для подтягиваний, применимо также и к тягам в наклоне.

        Впрочем, опять же, как и в подтягиваниях - тягу в наклоне обратным хватом выполнять не рекомендую (бицепс активно пахает) + техника вроде меняется (долго говорить не буду. хочу окунуться в джунгли).

        В этом упражнении также важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

        • Чем ниже наклон, тем больше будут работать мышцы спины и тем меньше будет трапеция.
        • Чем выше наклон, тем больше будет работать трапеция, но мышцы-разгибатели задействованы меньше, а значит, упражнение станет более комфортным.

        Вывод: придерживайтесь золотой середины, средний прямой хват, средний уклон около 30 градусов от горизонтали.Что ж, придерживайтесь правильной техники, то есть держите спину всегда прямо и держите руки близко к телу, когда делаете подтягивания к животу.

        Становая тяга со штангой

        Это упражнение является альтернативой предыдущему (тяги со штангой).

        Существуют разные модификации тренажеров, потому что некоторые представляют собой просто Т-образную перекладину, которую тянут стоя на ногах, а есть такие, в которые нужно упираться грудью (ложиться на них короче).

        Итак, первые действительно эффективны, они могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот последние (с упором) не удобны, потому что в спине не удобно прогибаться (а это важно для правильного сокращения крыльев).

        Тяга гантелей

        Это упражнение немного отличается от тяги в наклоне, главным образом тем, что диапазон движений больше! В становой тяге с гантелями одной рукой работает одна рука + это гантель, нет штанги (как в становой тяге с наклоном), которая мешает поднять выше локоть) в целом амплитуда движений и работы больше.

        Кроме того, в этом упражнении есть возможность снять нагрузку с позвоночника (то есть нужно на чем-то акцентировать внимание коленом и свободной рукой), это дает вам преимущество более тщательной концентрации и проработки. ваши широчайшие.

        Горизонтальная тяга

        В этом упражнении нагрузка в основном приходится на нижнюю часть широчайших.

        Наиболее эффективное упражнение предполагает использование раздвоенной ручки (руки параллельны друг другу), короче говоря, эти руки позволяют держать руки параллельно.

        Прямая перекладина в этом упражнении увеличивает нагрузку на мышцы средней и верхней части спины.

        Техника выполнения:

        • Сядьте лицом к блоку, слегка согните колени и поставьте ступни на платформу.
        • Наклонитесь вперед, возьмитесь за ручки.
        • Откиньтесь назад и раздвиньте грудь.
        • Руки полностью выдвинуты.
        • Потяните руки к животу.
        • Локти скользят по бокам и отходят прямо назад.
        • Постарайтесь завести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

        Шраги со штангой и гантелями

        Шраги с гантелями больше подходят для развития внутренней и внешней частей трапеции.

        А вот шраги со штангой подходят для проработки средней и нижней части.

        Самое главное при выполнении этих упражнений - не вращать плечами! Движение строго по траектории вверх-вниз. Для новичков эти упражнения не так важны. Поэтому мы не будем их долго рассматривать.

        Становая тяга

        Это упражнение является одним из самых сложных базовых движений в бодибилдинге и не только.

        Развивает разгибатели спины, ягодиц, ног, трапеции, предплечий и т. Д.

        Как я уже сказал, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнение для спины.

        Не спорю, что это очень эффективное упражнение в т.ч. для других спортивных видов спорта, однако, как мы уже знаем по тренировкам спины, это последнее место, а затем и необязательное!

        Не ставьте становую тягу в самом начале тренировки спины.

        Техника, прежде всего, спина прямая. Хват берём прямой на ширине плеч, начинаем перемещать штангу салазками по бедрам по ногам. Смотрите перед собой, колени сгибаются естественно.

        Затем одновременно выпрямите ноги и спину и снова поднимите штангу вдоль ног.

        Гиперэкстензия

        В общем, много нового рассказала, но можно целенаправленно читать про Ладно, с упражнениями разобрались. Их было довольно много. Какой выбрать, какой лучше?

        Программа тренировки мышц спины

        Вопрос индивидуальный. Теперь я дам вам конкретное руководство, которое подойдет больше всего, но на определенное время. Как известно, любая программа должна быть написана для конкретного человека, тем более, что она непостоянна. Время от времени нужно что-то менять. И все же на основе этого материала я сделал для вас комплексы.

        При составлении комплексов руководствовался следующими правилами тренировки мышц спины:

        • Используйте только тяжелые базовые упражнения (чтобы было задействовано как можно больше мышц).
        • Используйте как верхние, так и нижние звенья (проработать ширину и толщину мышц спины)
        • Используйте прогрессию нагрузки (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).

        Комплекс для новичка:

        • Подтягивание вертикального блока к груди 3-4х6-12
        • Подтягивания к груди 3-4х6-12
        • Тяга в наклоне 3-4х6-12
        • Становая тяга 3 подхода по 6-12

        И 1, и 2 комплекс очень эффективны.Не добавлять крайний срок по желанию. Первых двух упражнений хватит, чтобы нарастить мышцы спины (при правильной технике + есть прогрессия нагрузки).

        Для среднего уровня:

        • Подтягивания 4х6-12
        • Наклон штанги 4х6-12
        • Горизонтальная тяга 4х6-12
        • Становая тяга 2-3х6-12
        • Подтягивания 4x6-12
        • Тяга штанги 3-4x6-12
        • Горизонтальная тяга 4x6-12
        • Подтягивания 4х6-12
        • Вертикальная тяга к груди 4х6-12
        • Наклон штанги 4х6-12
        • Горизонтальная тяга 4х6-12

        Что можно кучу комплексов придумать, главное усвоить материал.Чтобы вы могли приспособить все к своим потребностям и целям. Не нужно слепо копировать и использовать, это просто эффективный пример.

        Более сложные комплексы:

        • Подтягивания 4х6-12
        • Наклон штанги 4х6-12
        • Горизонтальная тяга 4х6-12
        • Становая тяга 3х6-12
        • Подтягивания
        • Тяга верхнего блока
        • Тяга с Т-образной штангой
        • Горизонтальная тяга
        • Становая тяга

        Здравствуйте! В этой статье я постараюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в тренажерном зале и с помощью профессиональных тренеров и дорогостоящих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способны воплотить поставленные цели в реальность.

        Прочитав до конца, вы получите полезные и практические советы, как выполнять упражнения на широчайшую мышцу спины в домашних условиях.

        Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое накачанное тело, но и красивую осанку.

        Первое впечатление о человеке складывается по его внешности. Сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют на дальнейшее знакомство.Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкой фигурой которых можно спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

        Хотите добиться успеха у противоположного пола? Оставьте свои стихи и интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми формами и крепкой конституцией тела.


        Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, уделяя больше внимания ногам и прессу. Но это совершенно неправильное решение, ведь именно крепкий футляр способствует правильному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной силой для позвоночника и всех внутренних органов.

        Их также отталкивает страх потерять женственность, ведь широкая спина - это визитная карточка мужчин. Но эти опасения безосновательны, ведь специально разработанные для женщин тренировки помогают формировать соблазнительный V-образный силуэт без перегрузок.

        Эффективность самообучения

        Многих пугает нецелесообразность занятий дома, аргументируя это маловероятной производительностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом говорят, что домашние тренировки ничем не хуже профессиональных.правильное исполнение и соблюдение режима. Стойкие упражнения увеличения веса в тренажерном зале подходят только для спортсменов, имеющими как минимум два года опыта работы и культуристов.

        Соблюдение простых правил и рекомендаций поможет добиться заметных результатов:

        • Обязательно. Разогретые мышцы менее подвержены травмам и дискомфорту в дальнейшем.
        • Во время основной тренировки необходимо чередовать такое же количество подходов по 15 повторений с короткими перерывами , постепенно увеличивая их количество.С приобретением умения чувствовать каждую мышцу и силу ее напряжения рекомендуется приложить максимум усилий до полного истощения.
        • Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и перестать на них реагировать, поэтому необходимо разработать несколько комплексных программ тренировок. и периодически их чередовать.
        • Идеальная частота тренировок для наращивания мышц - два раза в неделю. Чаще это делать не рекомендуется, потому что восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а практикуясь реже, вы не сможете добиться видимых улучшений.
        • Соблюдение водного режима ... Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерю жидкости во время упражнений. Пейте немного во время занятий.
        • Сбалансированное питание ... Чтобы накачать мышцы, необходимо правильно спланировать все приемы пищи, половина из которых должна быть сложными углеводами и 30% белками. Используйте жир в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещено перекусывать во время тренировки, обязательно за час до и после занятий полноценно поесть.Не переедайте! Советую прочитать статью об этом и об этом.

        Популярные комплексы упражнений

        Вашему вниманию программа, специально разработанная для спины. Выполняя их через равные промежутки времени, мышцы начнут втягиваться достаточно быстро. Они подходят как парням, так и девушкам.


        Одним из самых эффективных будет комплекс гантелей. Все нагрузки следует выполнять медленно, стараясь делать тягу спиной, руки максимально расслаблены.Делайте подходы по 10-15 повторений и сосредоточьтесь на правильном дыхании.

        Встаньте в исходное положение - прямо, держа гантели обеими руками, лопатки должны быть сведены вместе. Вдохните и наклонитесь параллельно полу, стараясь не расставить лопатки. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

        Все повторы следует выполнять с естественным прогибом поясницы, не отрывая пяток от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу.Упражнение также хорошо работает для ног и ягодиц.

        Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне. Для выполнения этой задачи вам понадобится скамья или другая прочная устойчивая платформа. В исходном положении на скамейке поставить одно колено и упереться в него ладонью, спину держать в неподвижном состоянии. Возьмите гантель в руку и поверните ее внутрь своего тела. Вдыхая, поднимите вес как можно ближе к своему телу, не отрывая взгляда от тела. Выдохните, вернувшись в исходное положение.Повторите движение для другой руки. Помимо мышц спины задействуются бицепсы и плечи.


        Стоя в наклоне на ряду гантелей. Практически то же упражнение, что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и нужно будет поднимать сразу 2 гантели.

        При выполнении этого упражнения старайтесь максимально сводить лопатки и чувствовать работу мышц в самой высокой точке.Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально прямой.

        Поначалу поясница может сильно напрягаться и болеть по привычке. Но с опытом вы поправитесь, так как научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

        Махи гантелями в наклоне. В начале сета наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Держите фиксированную спину прямо. Вдохните и поднимите тяжести в разные стороны на максимальную высоту, сгибая руки в локтях.Движение похоже на взмахи крыльев. Замри на несколько секунд. По возвращении выдохните.


        «Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамейку, фитбол или пол. Лягте на спину, держите гантель обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Попробуйте выполнять упражнение с помощью мышц спины и пресса.


        Турник в помощь

        Занятия на турнике тоже очень успешны.Они могут служить как базой, так и дополнительной нагрузкой. Для правильного выполнения повторения следует делать медленно, с одинаковой регулярностью. Старайтесь не раскачиваться и постепенно усложняйте тренировки, используя собственный вес.

        1. Во время тренировки держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки вместе и коснитесь грудью турника. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
        2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину захвата рук, сделав ее больше.
        3. Возьмитесь за турник руками на ширине плеч. Подтянитесь, поместив голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
        4. Это упражнение потребует практики и выносливости. Он довольно сложен, но активно влияет на рост «крыльев». Держитесь за перекладину так, чтобы руки были шире плеч. Немного раскачивая ногами, сделайте резкий выпад вверх. Со временем постарайтесь сделать это, не раскачиваясь.

        Также существует множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работающих только своим телом.Сюда могут входить классические отжимания и их вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжение каждой мышцы. Гимнастика, в том числе скручивания и подъем тела, положительно влияет на развитие мышц спины.

        Если вы найдете эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже встать на правильный путь к красивому, здоровому телу.

        На этом, наверное, и закончу эту статью. Надеюсь, она ответила на ваш вопрос - как накачать широчайшие мышцы дома.Для получения дополнительной информации рекомендую обратить внимание на статью о. До следующего раза, и твоя спина широкая!

        комментария на основе HyperComments

        P . S. Подписаться на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Я также приглашаю вас в свой Instagram

        © nikolas_jkd - stock.adobe.com

          Тренировка спины - фундаментальный фактор в дальнейшем и развитии мышечного роста спортсмена. Спинной корсет задействован практически во всех базовых упражнениях, и по размерам эта группа мышц занимает второе место после ног.Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим дальше.

          Общая анатомия

          Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, давайте разберемся с анатомией этой части тела. Как и в случае с грудными, спина - это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большинство из них - это глубокие мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику туловища. По отдельности качать их бессмысленно, так как они уже задействованы практически во всех упражнениях на укрепление спины.

          Если не брать во внимание глубокие мышцы, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

        1. Latissimus dorsi - отвечают за соединение рук. Состоит из двух пучков: среднего (отвечает за толщину спины) и бокового, расположенного рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление так называемых «крыльев» спортсмена).
        2. Ромбовидные мышцы спины расположены в верхнем слое и проходят вдоль всей спины. Отвечает за отведение лопатки назад. Они состоят из трех разных балок, каждая из которых работает с любым движением.
        3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечает за вращение в плечевом суставе. Они состоят из трех балок: средней, верхней и нижней.
        4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми крупными, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельного глубокого изучения. образуют мышечный корсет, удерживающий тело человека в прямом положении.Участвуйте практически во всех упражнениях как фиксирующий стабилизатор для тела.
        5. Мышцы-разгибатели тела - это тонкие мышцы, которые проходят вдоль всего позвоночника. Правильная осанка и тело в прямом положении. Участвуйте во всех типах тентовых удилищ.

        Чтобы проработать все эти группы мышц, нужен комплексный подход ... При этом желательно прорабатывать каждую группу мышц под разными углами, что обеспечит локальный рост группы мышц.


        © Artemida-psy - stock.adobe.com

        Общие принципы обратной откачки очень специфичны и требуют строгого и строгого соблюдения определенных правил.

        1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под большими группами мышц лежит огромное количество мелких мышц, которые можно легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в тренажерном зале использовать упражнения для спины с гантелями или упражнения на блочном тренажере.Изоляционная нагрузка позволяет задействовать меньшее количество мелких групп мышц и имеет фиксированную амплитуду, которая безопасна при работе с небольшими весами ... Только когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезной нагрузке, вы можете приступить к классическим упражнениям в виде становой тяги и наклона. ряды.
        2. Если вы хотите улучшить результат становой тяги, не используйте становую тягу. Как бы странно это ни звучало, но мощное упражнение для мышц спины - становая тяга - не позволяет постоянно наращивать нагрузки. Это связано с тем, что поясничные и добавочные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные.Поэтому, если вы застряли, стоит отработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и только потом вернуться к становой тяге.
        3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжение и микродислокация спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в будущем. Лучше не гнаться за отягощениями и делать упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
        4. Крупные мышцы хорошо реагируют на тяжелые веса. Даже если постоянный рост не является вашей целью, помните, что большое количество повторений с небольшим весом не поможет вашей тренировке спины.
        5. Не используйте ремни безопасности. Хотя пояс является важным элементом безопасности во время тренировки, он ограничивает движения в пояснице, поэтому поясничные мышцы и мышцы-разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать более легкие веса и выбирать более плавное увеличение нагрузки.
        6. База + изоляция. Как и любая другая большая группа мышц, тренируется спина в 2 этапа.Сначала базовое предварительное утомление с экстремально тяжелыми весами, затем целевое доведение группы мышц на тренажере. Это дает большую нагрузку, а значит и больше.
        7. Не выполняйте два базовых упражнения в один и тот же день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также становую тягу и тягу сумо.

        Упражнения

        Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большинство тренеров не рекомендуют начинать с базы по причинам, описанным выше.Рассмотрите полный набор упражнений в тренажерном зале и дома.

        Упражнение Основная группа мышц Добавочная группа мышц Вид упражнения Дом / для зала
        Самая широкая Низ трапеции + задняя поверхность бедер Базовая Для дома
        Ромбовидный Самый широкий Базовый Для холла
        Ромбовидная Решетка + трапеция + подколенное сухожилие Базовая Для прихожей
        самый широкий Ромбовид + трапеция + подколенное сухожилие Базовый Для зала
        Ромбовидный Низ трапеции + лат Базовый Для холла
        Выпрямители спинки Basic Для холла
        Тяга с узкими рычагами Самая широкая Трапеция + выпрямители спины + задняя часть бедра Базовая Для зала
        Срединный пучок ромбовидной формы Латы + низ трапеции + подколенное сухожилие Базовый Для холла
        Выпрямители спины Трапеция + ромбовидная + латина Базовый рычаг Для дома и холла
        Ромбовидный Трапеция + ромбовидная + широчайшие + подколенное сухожилие Базовый рычаг Для дома и холла
        Разгибатели позвоночника - Изоляция Для холла
        Разгибатели позвоночника Дельты + трицепсы + подколенные сухожилия Изолирующие Для зала
        Тренировка бицепса с читингом Самый широкий - Изоляция Для холла
        Низ трапеции Верх трапеций + верхние дельты Изоляционный Для холла
        Штанга вертикального блока Самая широкая Ромбовидная Изоляционная Для холла
        Самая широкая Трапеция + бицепс Изоляционная Для холла
        Горизонтальный упор блока Ромбовидный Самый широкий Изоляционный Для холла
        Выпрямители спины Ромбовидные + широчайшие + задняя часть бедра Изоляция Для прихожей
        Верх трапеции - Изоляция Для холла
        Шраги со штангой за спиной Низ трапеции Верх трапеции Изоляция Для холла
        Акцентная трапеция Середина трапеции Утеплитель Для холла
        Стабилизаторы позвоночника Все тело Комплекс Для дома
        Стабилизаторы позвоночника Все тело Комплекс Для дома
        Подъем гантелей Низ трапеции Задний пучок дельт Комплекс Для зала
        Самая широкая Трапеция + ромбовидная + тыльная сторона бедра Сложная Для зала

        Базовый

        Для тренировки спины традиционно используются четыре основных упражнения комплексно.

        • Становая тяга. Основное упражнение в кроссфите. Он задействует все основные группы мышц с сильным упором на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь это упражнение развивает толщину спины.

          © luckyguy123 - stock.adobe.com

        • Подтягивания. Самодельная тяга штанги в наклоне. Отличается низким риском травм и фиксированной массой тела, что позволяет прорабатывать спину в многократных повторениях. Для увеличения нагрузки используются веса.Основное внимание в этом упражнении уделяется широчайшей мышце спины.

        • Тяга штанги в наклоне. Более тяжелый вариант подтягиваний, который отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на лат; в зависимости от угла наклона и ширины захвата можно определить как толщину, так и ширину спинки. Прекрасно работает днище!
        • Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с упором на упражнения на трапеции.

          Изолирующая

          Но количество упражнений для изолированной проработки спины намного больше. Сюда входит и работа с тренажерами (вытягивание блоков), и виды пожимания плечами, и даже читерская версия накачки бицепса, которую использовал Арнольд Шварценеггер.

          Основная цель изолирующих упражнений - не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать неглубокие глубокие мышцы, которые не задействованы в базовых упражнениях из-за разной амплитуды.

          Традиционно в подсобке проводятся 3 основных изолирующих упражнения.

          • Тяга штанги широким хватом Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.

            © Макацерчик - stock.adobe.com

          • Притягивание горизонтального блока к ремню. Неплохая альтернатива становой тяге.

            © tankist276 - stock.adobe.com

          • Упражнение, прорабатывающее верхнюю часть трапеции.

            Физические упражнения дома

            Строить спину дома непросто. Это связано с анатомией движения. Их невозможно повторить без утяжеления или специальной нагрузки. А те упражнения, которые позволяют нагружать спину собственным телом без специального оборудования - они малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим базовые упражнения для спины в домашних условиях.

            • Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь прочную дверь, которая выдержит ваш вес. Вы также можете использовать любые другие подобные устройства.

            • Лодка. Хорошее упражнение, развивающее ромбовидную и широчайшую мышцы спины. Техника предельно проста: лягте на пол, слегка приподнимите вытянутые руки и ноги.

            • Мост. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травм. Подходит для восстановительных или поддерживающих тренировок. Рекомендуется всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость мышц спины.

              © vladimirfloyd - stock.adobe.com

            • Прогулка фермера. Это упражнение относится к категории домашних упражнений, потому что его можно выполнять с любым домашним весом. Достаточно взять 2 плотных мешка, равномерно заполнить их книгами и приступить. Развивает все группы мышц с упором на трапециевидные мышцы ... Есть варианты в виде выпадов, которые дополнительно нагружают мышцы ног.

              Упражнения в тренажерном зале

              Для развития спины в тренажерном зале предусмотрен огромный спектр разнообразных упражнений, как со свободными весами, так и на специализированном оборудовании или тренажерах.Рассмотрим основные упражнения, развивающие спину:

              • Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Имеет более изолированную нагрузку за счет отключения мышц пресса и ног.

                © Макацерчик - stock.adobe.com

              • Ряд обратным хватом верхнего блока.

                © Макацерчик - stock.adobe. com

              • . Отличное базовое упражнение, которое задействует все группы мышц с упором на ромбовидные кости.Аналогов для дома и со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для тренировки спины с наименьшими травмами.

              • Тяга кроссовера. Выполняется так же, как в блок-тренажере. Ключевое отличие - более свободная амплитуда. Благодаря регулировке широчайшие и ромбовидные мышцы прорабатываются под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто по тем или иным причинам не выполняет базовые упражнения.

              • Нижняя перекрестная навеска.

              • Гиперэкстензия. Единственное серьезное изолирующее упражнение в тренажерном зале, которое укрепит поясницу и снизит риск травм спины в будущем.

                © Макацерчик - stock.adobe.com

                Комплексы для развития спины

                Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в тренажерном зале и дома.

                Примечание: в таблице нет круговых тренировок, потому что их основная задача - не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический импульс для дальнейшего формирования тела.

                Комплекс Упражнения Задача
                Разделение на широчайшие

                Cheating biceps curl - light weight.

                Основная задача - сосредоточиться на отстающих широтах. Отлично подходит для увеличения количества подтягиваний и увеличения ширины спины за счет развития крыльев.

                Сгибание рук на бицепс используется для увеличения силы сгибания руки, чтобы снять ограничение в весах.

                Ромбовидная тяга Становая тяга с разминкой - 20 раз пустая штанга.

                Тяга блока к поясу 5 * 20

                Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта 3 * 8

                Хороший комплекс для проработки толщины спины, более сложный, но дающий серьезную основу для дальнейших тренировок в любом виде спорта.

                Тренировка на бицепс позволяет в будущем увеличить рабочие веса.

                Профильная тренировка Становая тяга с разминкой - 20 раз пустая планка.

                Становая тяга 5 * 8 (70% повторного максимума).

                Тяга блока к ремню 5 * 20

                Тяга штанги 5 * 8 (относительная влажность 70%).

                Тяга штанги 5 * 5 (60% от Max)

                Ряд верхнего блока за голову 5 * 20.

                Протяжка штанги до подбородка 5 * 5

                Шраги гантелями 3 * 3 (макс. возможный вес)

                Гиперэкстензия макс. * макс.

                Подходит для спортсменов, которые могут позволить себе тренировку спины целый день. Лучший вариант для профессионалов.
                Подготовительный Тяга верхнего блока или подтягивания 3 * 12

                Тяга горизонтального блока 3 * 12

                Гиперэкстензия max * max

                Применяется в первый месяц тренировок, так как мышечный корсет еще не готов к профильной круговой тренировке.Оптимизирует тонус малых групп мышц.
                Восстановление Мост 5 - на время

                Прогулка фермера 100 шагов Легкий вес

                Гиперэкстензия макс * макс

                Отрицательные подтягивания на противовесе 5 * 3

                Кузов наклоняется в разные стороны

                турник на время

                Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и повторы индивидуальны.После завершения восстановительного курса рекомендуется еще месяц проработать подготовительный комплекс.
                Home Подтягивания

                Разведение рук с расширителем грудной клетки

                Собственный груз с резинкой.

                Горизонтальные подтягивания с привязью

                Прогулка фермера

                Корзина

                Шраги с любым доступным весом

                Становая тяга с любым доступным весом

                Все, что можно в домашних условиях выжать для спины, дабы хоть как-то серьезно ее загрузить.

                Упражнения с нестандартным снаряжением

                Если у вас под рукой есть эспандер, фитбол или резинка (), выберите то, что вам больше всего подходит. Они значительно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходит как для дома, так и для холла.

                1. Уменьшение лопаток с помощью эспандера грудной клетки ... Уникальное упражнение, которое одновременно воздействует на ромбовидные и широчайшие мышцы спины.Считается одним из самых сложных. Имеет наиболее естественную для человека амплитуду.

                  Итог

                  И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения не существует. Спина может похудеть, то есть атрофироваться при определенных нагрузках на сушку и при корректировке рациона. Например, если вы используете тренировку в режиме с несколькими повторениями. Но сама спина не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается местного жиросжигания, то его тоже нет.Поэтому вместо того, чтобы мучить себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в питание и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорий в рационе.

        5 советов по работе с обратными насосами

        1. Питьевая вода

        Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Выпивайте не менее 5-6 литров воды в день. Также помните, что кофе, алкоголь и мочегонные средства не только не учитываются при достижении цели по потреблению воды, они фактически отбрасывают вас назад.

        2. Достаточно электролитов

        Убедитесь, что вы получаете достаточно электролитов. Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых электролитами. Сюда входят такие продукты, как шпинат, капуста, авокадо, брокколи, картофель, миндаль, апельсины, бананы и многое другое. Если вы не получаете достаточного количества электролитов из организма, добавляйте их.

        3. Добавки с таурином

        Таурин очень помогает при обратной помпе. Если вы выполните поиск в Google и зададите вопрос о насосах для спины, вы найдете десятки сообщений на форуме, в которых рассказывается о том, насколько полезен таурин для обратных насосов. Вы также можете ознакомиться с нашим популярным сообщением в блоге «Помогает ли таурин при обратном насосе». Добавляйте от 2 до 5 граммов таурина в день. Отличный способ сделать это - добавить его в напиток перед тренировкой или во время тренировки. Чем полезен таурин для обратной помпы? Известно, что таурин помогает сбалансировать электролиты в почках. Прием таурина, вероятно, является самым полезным средством, которое вы можете сделать для обратной помпы.

        4. Ешьте больше калия

        Так Таурин помогает с обратной помпой.Калий также очень помогает в борьбе с обратным насосом. Во время цикла старайтесь есть больше продуктов, богатых калием. Бананы очевидны, однако другие продукты, богатые калием, включают шпинат, брокколи, картофель, сладкий картофель, абрикосы, грейпфрут, изюм, финики, огурцы, кабачки и баклажаны, и это лишь некоторые из них.

        5. Натяжные ролики и ролики для вспенивания

        Итак, шаги 1–4 по работе с обратным насосом связаны с питьем воды, получением электролитов и употреблением продуктов, богатых определенными минералами.Шаг 5 - это то, что вы можете сделать упреждающе, чтобы не только, надеюсь, предотвратить обратную помпу до того, как она произойдет, но и справиться с ней и облегчить часть боли от обратной помпы, если у вас уже есть обратная помпа. Убедитесь, что ваша растяжка разогревалась перед тренировкой, и растягивалась сразу после тренировки. Многие пользователи ProHormone, у которых наблюдается накачка спины во время цикла, также сообщают, что они получают большое облегчение от использования поролонового валика или катания теннисных мячей или мячей для лакросса под спиной после тренировки для массажа любого напряжения.

        Домашняя тренировка: быстрая накачка тела на пляже

        Вы лучше всего выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, благодаря чему ваша фигура выглядит больше, сильнее и тверже - это знаменитая «накачка». К сожалению, это не длится вечно, но этим летом вы можете использовать его силу в отпуске, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто сделайте эту быструю тренировку для накачки, прежде чем покинуть номер в отеле или квартиру, а затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как поворачиваются головы.

        Как это работает

        Цель этой пятиходовой тренировки с большим числом повторений - наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике формы.Не волнуйтесь, если ваши мышцы начнут гореть или почувствовать, что они вот-вот лопнут - это то, чего вы хотите, чтобы они выглядели огромными. Схема начинается с взрывного отжимания, чтобы активировать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, за которым следуют еще три нажимных движения, нацеленных на грудь, плечи и трицепсы, а затем заканчивается изолирующим удержанием бицепса.

        Направления

        Выполните эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга.Используйте кровать или стул, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для бицепсов, если вы не взяли с собой эспандер.

        1. Отжимание со взрывным наклоном

        Повторения 15

        Начните в положении отжимания с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко надавите на нее, чтобы руки оторвались от поверхности. Опустить обратно вниз.

        2. Отжимание вниз

        Повторы 15

        Примите позу для отжимания, но с приподнятыми ногами на кровати (без обуви, животное).Начните с тела по прямой линии от головы до пят, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола, сгибая руки в локтях. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

        3. Перевернутый жим плечом

        Повторы 8

        Примите положение для отжимания, поставив ноги на кровать, затем переместите руки назад к телу так, чтобы руки и верхняя часть тела выровнялись по прямой. линия. Держа голову втянутой и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову так, чтобы она почти касалась пола. Затем сильно нажмите вверх до самого начала.

        4. Отжимание

        Повторения 12

        Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч. С напряженным корпусом и прямым телом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Вернитесь к началу.

        5. Изоляция бицепса

        Удерживайте 30 секунд

        Зацепите эспандерную ленту или полотенце под бедра, затем попытайтесь согнуть руки к плечам.Потяните как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в ваших бицепсах, что увеличит приток крови к мышцам.

        3 простых упражнения для облегчения боли в спине

        В наши дни почти ожидается появление боли в пояснице. Один из самых больших вопросов, который я задаю, - как от него избавиться. Все думают, что сосредоточение внимания на болящем месте - это лекарство. То, что вам нужно, , , - это сосредоточиться на том, какие мышцы ДОЛЖНЫ работать, чтобы нижняя часть спины не пострадала с самого начала.Вот 3 простых упражнения, которые помогут облегчить боль в спине.

        1. Bird Dog - Мне нравится птица-собака, потому что она низкая, и учит вас, как правильно поддерживать ядро ​​за счет динамического диапазона движений.

        • Старт в положении четвероногого
        • Убедитесь, что ваши руки находятся под лопатками, а колени находятся под углом 90 градусов.
        • МЕДЛЕННО вытяните противоположную руку и ногу.
        • УБЕДИТЕСЬ, что вы все время поддерживаете ровную спину.
        • Вам также следует сильно напрячь ягодичные мышцы вытянутой ноги.
        • Поменяйте руки и ноги, но продолжайте поддерживать ту сильную спину и сильное сокращение теперь, когда противоположная нога вытянута.
        • Повторить по 5-6 раз с каждой стороны.

        Примечания: Вся цель этого упражнения - научиться держать этот корпус напряженным во время движения. Он НЕ должен поворачивать влево или вправо. Вы хотите все время думать хорошо и напряженно. Распространенная проблема заключается в том, что люди хотят поспешить с упражнением ради того, чтобы его выполнить.Вы заново изучаете модели движений, поэтому здесь ключевой фактор - постоянный темп.

        2. Деактиватор сгибателя бедра - мне нравится это упражнение, чтобы научить людей задействовать мышцы кора, как никогда раньше. Часто мы выполняем упражнения на пресс, думая, что задействуем корпус, тогда как на самом деле мы просто чрезмерно задействуем сгибатели бедра. Это должно помочь нам научиться сосредотачиваться на плотном сжатии только пресса. В долгосрочной перспективе это должно помочь нам правильно задействовать мышцы кора во время больших упражнений.

        • Пятки на скамейке - это поможет нам задействовать взаимное торможение, чтобы задействовать ягодичные мышцы при сжатии, что, в свою очередь, отключает сгибатели бедра от работы.
        • Убедитесь, что вы продвигаетесь через пятки и сжимаете ровно настолько, насколько это , чтобы оторвать бедра от земли.
        • Теперь выполните кранч. Поначалу вам будет неудобно делать это. Все нормально. Это из-за активации подколенного сухожилия. Обычно мы этого не делаем, когда выполняем кранч.Тем не менее, вы должны уделять больше внимания своему прессу, чем при обычном скручивании.
        • Не торопитесь! Опять же, время в напряжении - это то, что мы хотим. Мы разрабатываем новые модели движений, чтобы ваше тело знало, как правильно стрелять.
        • Сделайте снимок с 2-секундным сжатием и 2-секундным негативным откатом.

        Примечания: Вы поймете, что это работает, если ваши ягодицы и пресс горят. Ни в коем случае не позволяйте своей заднице опускаться. Если вам нужно отдохнуть, не торопитесь.Дело в качестве. Поначалу это может быть проблемой, но это хорошо. Это просто подчеркивает, насколько вы привыкли к чрезмерной компенсации бедрами.

        3. Напольный мост - Это упражнение хорошо задействует подколенные сухожилия, ягодицы и кора. Большинство людей склонны чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, чтобы получить больший диапазон движений. То, как я вас здесь учу, предотвратит это.

        • Лежа на полу, держите колени в нормальном согнутом положении.
        • Вы должны почувствовать естественный изгиб в пояснице.
        • Перед тем, как начать, попробуйте прижать поясницу к земле и выжать. Это разбудит мышцы живота.
        • Если у вас есть поролоновый валик или блок для йоги, поместите его между коленями и сожмите. Это убережет ваши ноги от слишком сильного вращения наружу.
        • Положив руки на пол, поднимите бедра как можно выше.
        • Убедитесь, что ваша нижняя часть спины по-прежнему толкается к земле, как и раньше, чтобы ваш корпус оставался активным, а ваши подколенные сухожилия и ягодицы работали.
        • Сосредоточьтесь на 2-секундном сжатии и 3-секундном эксцентрическом опускании.

        Примечания: Не теряйте сокращение пресса ради увеличения диапазона движений. На самом деле, вы можете обнаружить, что при этом у вас меньше дальность действия по сравнению с обычным. Это нормально. Это связано с тем, что больше внимания уделяется тому, чтобы толкать поясницу и удерживать мышцы кора в напряжении, а ягодичные мышцы сокращены, а не чрезмерно растягивают поясницу, не используя силу брюшного пресса.

        Накачать затор (но не допустить травм…)

        В предыдущем блоге мы подчеркнули важность постоянного движения, особенно если вы так называемый «рабочий стол».Естественно, чтобы продолжать двигаться, вам нужно избегать травм при выполнении упражнений.

        Звучит просто, правда? Увы, путешествие в страну благополучия усеяно всевозможными опасностями, которые могут привести к травмам. Давайте посмотрим, как мы можем привести свое тело в такое состояние, чтобы дать себе наилучшие шансы избежать травм.

        Поп идет на… (вставить часть тела, пораженную соответствующим образом)

        Итак, что в первую очередь вызывает травмы? Естественно, если во время занятий спортом или физической нагрузкой происходит какое-либо столкновение, причиной травмы является сам удар. Однако, если мы углубимся немного глубже, травмы также могут «накапливаться» с течением времени, и однажды вы сделаете что-то столь же обыденное, как наклонитесь, чтобы надеть носки, и - ПОП - ваша спина начнет двигаться! Или у вас тянет подколенное сухожилие, или вы чувствуете боль в колене ... список потенциально бесконечен. Это другой вид «травм»… поэтому мы можем назвать это травмой или просто неправильным двигательным режимом, который развился в течение определенного периода времени.

        Надавите (но стабильность - это ключ!)

        Факт: ваше ядро ​​- это вся система поддержки вашего тела.

        Ваши основные мышцы играют огромную роль в вашей повседневной деятельности, от вставания с постели до прогулки по улице и наклонов, чтобы схватить сумочку (или мужскую сумку!). Самое главное, они буквально помогают вам оставаться в вертикальном положении.

        Но при чем тут я? Ну вот и напоминание об анатомии ...

        Ваш пресс - это не одна мышца. Самый глубокий и, возможно, самый важный слой брюшных мышц - это поперечная мышца живота (иногда называемая «корсетом» или «спанксом» корпуса), которая стабилизирует позвоночник и таз.Затем у вас есть два слоя косых мышц, которые контролируют боковое сгибание (подумайте о боковом изгибе), вращение и другие движения позвоночника. И наконец, что не менее важно, это самая верхняя мышца, прямая мышца живота, которая проходит вертикально в передней части живота и представляет собой мышцу, которую вы видите как группу из шести кубиков. Он сгибает туловище вперед, как при хрусте.

        И когда вы говорите о своем корпусе в целом (а не только о прессе), задействовано еще больше мышц: мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины, стабилизирующие позвоночник, и диафрагма (основная мышца, участвующая в дыхании). , так что, по сути, ваши стабилизаторы корпуса - это также ваши дыхательные мышцы.

        Обычно основные мышцы активируются до того, как мы выполняем какое-либо действие. Наша нервная система предвосхищает активность и готовится к поддержке, когда мы идем что-либо делать. Если у вас нет такой устойчивости корпуса и поддержки, действующей как скоба или пояс для вашего позвоночника, вы, вероятно, будете компенсировать это с помощью других мышц, а именно больших сложных мышц: «БОЛЬШИЕ ПАРНИ», я их называю! Приходят большие парни и берут верх, потому что «маленькие парни»… ваше ядро… больше не активируются так, как должны.

        Это хард (основной)

        Вам нужно развить достаточно силы кора, прежде чем вы сможете наращивать силу где-либо еще ... так что, хотя многие из вас прилагают много усилий в тренажерном зале с помощью тяги, жима над головой, подтягиваний и т. Д., Чтобы развить «Сила», ваша истинная сила исходит из вашего ядра. Чем стабильнее ваше ядро, тем больше у вас шансов стать сильнее, чем вы думали. Естественно, ваше тело не позволит вам жать над головой очень большой вес, если у вас нет стабильности в ядре, чтобы удерживать этот вес над головой!

        По большей части, основная сила - это то, что мешает вам завершить или продолжить упражнение, даже в тех движениях, где вы в первую очередь не прорабатываете пресс.Например: во время отжиманий ваши бедра провисают? Изгибается ли нижняя часть спины и касается ли земли первым животом? В жиме над головой выдвигаетесь ли ваша нижняя часть спины и ребра вперед, чтобы поднять вес? У вас болит спина в становой тяге или вам приходится либо сгибаться вперед, либо вытягивать (выгибать) спину? Все это очень маленькие движения, которые следует учитывать, когда дело касается устойчивости.

        (Как использовать) Используйте то, что дала вам мама…

        Наличие сильного ядра - это лишь одна часть уравнения… Вам также необходимо знать, как им пользоваться.У большинства людей, которые приходят ко мне на прием, слабый пресс, но часто они не обязательно слабые… их тело просто не в оптимальном положении, чтобы использовать их, и они могут просто не знать, как «включить их».

        Это могло произойти из-за длительного сидения (да, рабочие за столом и водители дальнего следования, это вы!), Сутулости или даже чрезмерного разгибания / выгибания (многие люди считают правильную осанку). Когда я вижу клиентов, ключевым моментом является повышение осведомленности человека о мышцах. Затем, как только они смогут активировать его, активировать эту мышцу во всех упражнениях будет намного легче, и в результате мышца лучше выполняет свою функцию, и гораздо меньше шансов на чрезмерную компенсацию с другими мышцами, что означает меньший риск травмы.

        Удар в этом…

        Итак, какое место в этом уравнении имеет надувание воздушного шара, я слышу, как вы плачете! Многие из вас всегда улыбаются или смеются надо мной, когда я предлагаю надуть воздушный шар как отличный способ начать стабилизировать ваше ядро ​​- так что вот наука, стоящая за этим, любезно предоставлена ​​Североамериканским журналом спортивной физиотерапии ... https: // bit .ly / 2NAv8pZ

        Активный образ жизни - будь то бег, занятия фитнесом, кроссфит или греческие танцы - в конечном счете, лучший способ поддерживать здоровый образ жизни.Просто критически важно, чтобы вы делали все возможное, чтобы снизить риск травм, чтобы вы могли оставаться активными дольше. Используйте эти упражнения, чтобы дать вашему ядру наилучшие шансы служить вам должным образом: https://bit.ly/2X1d6A2

        Помните, что если ваше тело посылает вам какие-либо болевые сигналы, вероятно, стоит обратиться за помощью и советом. Наша команда в Intulo Health полностью обучена и может предоставить вам лечебный массаж, который вам нужен, чтобы держать свое тело под контролем.Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием сегодня

        «Может быть, Рождество, - подумал Гринч, - не в магазине, а вместо этого я зайду в Intulo Health, где мой подарочный сертификат будет значить больше…» Подарочные сертификаты теперь доступны для человека, у которого есть все. Если у вас нет времени зайти за подарочными сертификатами, мы отправим их вам ...

        Просто позвоните нам по телефону 01202443892 или 07789810752

        Разогрейте позвоночник перед зимними тренировками

        На улице может быть холодно, но не позволяйте температура мешает вам достичь ваших целей в фитнесе. Дискомфорт - это одно, но травмироваться из-за погоды - совсем другое.

        Холодные мышцы - это жесткие и жесткие мышцы. мышцы склонны к растяжениям и другим травмам. Когда холодно, согревается ваша верхняя часть спины, нижняя часть спины и бедра очень важны перед тренировкой или заниматься спортом. Мы покажем вам, как это сделать.

        Статическое и динамическое растяжение

        Вы можете представить себе долгую, медленная растяжка складок вперед как способ разминки перед тренировкой.Не так. Такая растяжка называется статической. Статическое растяжение имеет свое место, но не в начале тренировки.

        Вместо этого вы должны динамически растягивать. Динамическая растяжка продвигает ваши суставы и мышцы через их естественный диапазон. движение.

        В то время как статическое растяжение отлично подходит для охлаждения вниз или пытаясь увеличить свою гибкость, динамическая растяжка кровоточит накачивает и подготавливает суставы к тренировке. Другими словами, динамический растяжка - отличный способ разогреться.

        Лучшие разминки для спины


        Спина и бедра - две наиболее важные области, которые нужно разогреть перед началом тренировки, особенно в холодную погоду. Эти динамические растяжки подготовят ваши бедра и позвоночник к активности, увеличивая диапазон их движений. Динамическая растяжка, подобная приведенным ниже, дает дополнительное преимущество в виде улучшения кровообращения, что особенно важно в холодные зимние дни.

        Петли бедренные

        Это одна из самых лучших динамических растягивает подколенные сухожилия и поясницу.Это легко сделать и знакомо большинство людей.

        Помните растяжку касанием пальца от середины школьный урок физкультуры, где вы сгибаетесь в талии, наклоняетесь и пытаетесь дотронуться до своего пальцы ног? Бедренные петли такие же, но с большим движением.

        • Встаньте прямо.
        • Загнуться в талии, будучи осторожно, чтобы не округлить поясницу. Отодвиньте бедра как можно дальше при этом ноги должны оставаться в основном прямыми (допускается небольшой сгиб в коленях).
        • Руки в направление ваших пальцев ног.
        • Чтобы подойти, сожмите подколенные сухожилия и ягодицы (ягодичные мышцы). Это не движение назад, а скорее задняя цепь (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы). Сжимающее действие должно вытяните бедра вперед. Если держать корпус в напряжении, грудь должна подняться когда ваши бедра выходят вперед.
        • Повторить еще девять раз.

        Махи ногами

        Это еще одна растяжка - фактически, растяжка - для тазобедренных суставов, предназначенная для выполнения ими всего диапазона движений.Их два, оба очень простые.

        • Встаньте прямо. Убедитесь, что следующий на то, за что вы можете держаться.
        • С прямым коленом махните ногой прямо вперед, пока она не станет параллельна земле. Если вы можете поднять его выше, это прекрасно. Если вы не можете провести параллель, просто поднимитесь как можно выше.
        • Повторите с этой стороны еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте еще 10 махов.
        • Поверните свое тело так, чтобы то, за что вы держитесь, находилось на перед вами .
        • Разведите ногу прямо в сторону, пока она не станет параллельна земле.
        • Позвольте ноге скрестить перед телом как можно дальше.
        • Повторите на этой ноге еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте 10 махов.

        Повороты шейки

        Эти упражнения мобилизуют шею и мышцы верхней части спины. Они особенно полезны для тех, кто работает на передовой компьютера и всех, кто часто смотрит на свой телефон.

        • Покачать головой «нет» первый, посмотрите налево, затем вернитесь через центр и посмотрите направо, затем вернуться в центр снова. Это одно повторение. Повторите еще девять раз.
        • Покачайте головой «да»; первый, посмотрите полностью вверх и направьте свой нос в потолок, а затем вернитесь через по центру и посмотрите полностью вниз, затем снова вернитесь в центр. Это один репетиция. Повторите еще девять раз.
        • Поднесите правое ухо к правое плечо, вернитесь через центр, поднесите левое ухо к левому плечом и снова вернитесь в центр.Повторить девять раз.
        • Нарисуйте 10 кругов по часовой стрелке. подбородком. Нарисуйте подбородком 10 кругов против часовой стрелки.

        Кошка-корова растягивается

        Это классическое нежное движение йоги, которое расслабляет поясничный и грудной отделы позвоночника.

        • Встаньте на четвереньки с ваш позвоночник прямой.
        • Сделайте вдох и принесите живот к земле, чтобы ваш позвоночник имел U-образную форму. Выдохните и подтолкните верхнюю часть спины к потолку (перевернутая U-образная форма).Вернуться в прямой позвоночник.
        • Повторить еще девять раз.

        Согрейтесь, а затем отправляйтесь в путь

        Эти динамические упражнения разогреют позвоночник. и бедра, чтобы вы были готовы к упражнениям. В зависимости от того, что вы планируете делать вы можете сделать другие динамические растяжки (например, для плеч).

        Мешает ли вам боль в спине? от тренировок этой зимой? Запишитесь на прием в Центр позвоночника Эдисона. Наши специалисты по позвоночнику могут диагностировать источник вашей боли и разработать план лечения, подходящий для ты.

        .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.