Как накачать нижний пресс в домашних условиях девушке: Как правильно накачать нижний пресс?

как накачать низ живота женщине дома, эффективные способы прокачки быстро

Женщины склонны к образованию не эстетичных жировых отложений в нижней части живота. Эту зону принято называть нижним прессом, хотя, на самом деле, она является продолжением прямой мышцы. Последняя вместе с косыми мышцами при хорошей натренированности образует рельефные кубики. Натренировать нижнюю часть пресса можно самостоятельно, и для этого необязательно посещать фитнес-клуб. Большинство эффективных упражнений для нижнего пресса для девушек легко выполняются в домашних условиях.

Содержание

1. Как правильно накачать низ живота дома: на что обратить внимание и возможные ошибки
2. Секреты эффективной прокачки: нагрузки на нижнюю часть мышц живота женщины
3. Способы, как накачать мускулатуру быстро: реальные результаты за неделю, месяц
4. Советы от профессионалов
5. Елена Силка, фитнес-тренер
6. Игорь Войтенко, бодибилдер
7. Екатерина Кононова, автор фитнес-блога
8. Полезное видео
9. Основные выводы

Как правильно накачать низ живота дома: на что обратить внимание и возможные ошибки

Основная причина некрасивого внешнего вида нижней части живота у женщин – ослабленные мышцы, сутулость и неправильное питание. Недостаточный тонус мышц живота приводит к тому, что его нижняя часть выпирает. Эта проблема усугубляется проблемами с осанкой. Также появление объемного живота связано с избыточными жировыми отложениями в этой области.

Если девушка желает без помощи фитнес-инструктора накачать нижний пресс дома, ей стоит оценить состояние своего живота. Если в нижней части абдоминальной области есть существенная прослойка жира, то сперва необходимо уменьшить ее с помощью диеты и кардионагрузок.

Похудеть в проблемной зоне помогут такие приемы:

• исключение из меню простых углеводов в виде сладостей, сдобы, макарон;
• ограничение калорийности рациона;
• регулярные кардионагрузки: плавание, бег, катание на лыжах, велоспорт.

Важно! Можно приступать к тренировкам после того, как толщина жировой складки в области живота уменьшится до 1 см.

Реальные результаты прокачки нижних мышц живота можно увидеть только в том случае, если сочетать разные виды нагрузок. Тренировки должны включать не только упражнения для накачивания мышц, но и кардионагрузки. Последние помогут ускорить метаболизм и повысить физическую выносливость.

Выбирая упражнения для составления комплекса тренировок для живота, нужно учесть, что такой мышцы, как нижний пресс, не существует. Чтобы подтянуть зону ниже талии, нужно работать над тонусом всей прямой мышцы абдоминальной зоны.

Чтобы качественно проработать все отделы пресса, упражнения следует выполнять медленно, сохраняя ритмичное дыхание. Вдох всегда делается на точке минимальной нагрузке, выдох – на максимальной.

Оптимальными видами упражнений для девушки, желающей сделать нижнюю часть живота плоской и крепкой, являются:

• подъемы ног в висе на перекладине;
• подъемы конечностей в позиции лежа на полу;
• обратные скручивания;
• наклоны туловища вперед.

Хороший результат даст выполнение упражнений с применением фитбола среднего размера.

Чтобы правильно выполнять упражнения на формирование, нужно изучить типичные ошибки, допускаемые при проработке мускулатуры нижней части живота:

1. Накачать живот и сделать его плоским невозможно за несколько дней и даже неделю. Наращивание мышечной массы абдоминальной области занимает минимум 4 недели при регулярных и правильных тренировках.
2. Ежедневные занятия с концентрацией на работе над прессом не помогут добиться блестящих результатов. Слишком частые и интенсивные нагрузки повлекут за собой перетренированность мускулатуры, из-за чего она в будущем будет менее чувствительной к тренировкам.
3. Включение в комплекс исключительно тех упражнений, которые помогают прокачать только пресс, – большая ошибка. Работа абдоминальных мышц взаимосвязана с мускулатурой спины, бедер и ног. Поэтому тренироваться нужно так, чтобы прорабатывались все части тела, склонные к образованию жировых отложений. Также комплексные занятия помогут сформировать правильную спортивную осанку, благодаря которой живот будет плоским и сильным.

Читайте также: Развитие нижнего пресса у мужчин: упражнения для проработки мышц в домашних условиях

Секреты эффективной прокачки: нагрузки на нижнюю часть мышц живота женщины

Чтобы заметно улучшить состояние нижней части живота девушке, нужно тренироваться через день (достаточно будет 3-4 тренировок в неделю). Каждое упражнение начинают выполнять с 15 повторений в одном подходе. Стартовое количество подходов – 2.

Перед тем как начать выполнение фитнес-приемов для нижнего пресса, рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева мышечной ткани. Размять мускулатуру помогут приседания, наклоны, махи ногами.

Как накачать низ живота упражнениями:

1. Обратные скручивания: следует лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Нижние конечности поднимают так, чтобы они были перпендикулярны полу. Попу медленно отрывают от пола, притягивая бедра к груди. При этом конечности остаются прямыми. При этом все усилия приходятся на пресс, и на этом этапе делают вдох. На выдохе возвращаются в начальную позицию.
2. Подъемы ног из лежачей позиции: человек ложится на пол, вытягивая руки «по швам». Прямые ноги поднимают так, чтобы пиковая точка была перпендикулярна полу. Затем на вдохе ноги опускают к полу, но сохраняют их на уровне 30 см от пола. Новичкам можно упростить прием, поднимая согнутые в коленных суставах конечности.
3. “Ножницы”: нужно улечься на спину и приподнять нижние конечности на 35 см от уровня пола. Не сгибая конечности, нужно сделать ими движения крест-накрест. Важно следить за тем, чтобы крестец не отрывался от пола.
4. “Велосипед” усложненный: укладываются на спину, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см. Поочереди левое колено подтягивают к правому локтю и наоборот. Спина должна оставаться прямой, а лопатки – разведенными.
5. Подтягивание ног: нужно обхватить обеими кистями перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в крестце. На вдохе ноги максимально подтягивают к животу, стараясь держать их в выпрямленном состоянии. Медленно опустив конечности, следует несколько секунд отдохнуть, а затем повторить подтягивания.

Количество повторов и подходов зависит от физической выносливости. Признаком правильной тренировки является незначительное напряжение в абдоминальных мышцах. Тянущие боли и напряжение в пояснице, сильное покалывание в животе свидетельствуют о нарушении техники выполнения фитнес-приемов для пресса.

Способы, как накачать мускулатуру быстро: реальные результаты за неделю, месяц

Если качают пресс всего неделю, даже соблюдая все правила тренировок, то видимых результатов не будет.

Важно! Семь дней необходимы лишь для того, чтобы мускулатура успела адаптироваться к силовым занятиям.

При правильном выборе упражнений и соблюдении режима тренировок нижний отдел пресса получится накачать минимум за 4-5 недель. Улучшить результаты помогут кардионагрузки и соблюдение диеты, исключающей простые углеводы и насыщенный жир.

Чтобы комплекс мер подействовал, необходимо время. Поэтому вопрос о том, как накачать пресс в нижнем отделе за неделю, является некорректным.

Советы от профессионалов

Гуру фитнеса, бодибилдинга и активного образа жизни расскажут, как прокачать абдоминальную зону при самостоятельных занятиях.

Елена Силка, фитнес-тренер

В комплекс для низа пресса рекомендует включать планку. Это статическая нагрузка, позволяющая полностью напрячь абдоминальную зону и улучшить результат занятий.

Игорь Войтенко, бодибилдер

Чтобы обрести красивый живот, пересмотрите свой рацион. Из него нужно убрать любые мучные изделия, все виды сладостей, газированную сладкую воду. Эта пища – источник «пустых» калорий, которые быстро превращаются в не эстетичные складки жира на животе.

Екатерина Кононова, автор фитнес-блога

Упражнения для нижней части живота выполняйте в позиции лежа. В процессе тренировки делают акцент на поднятии ног над полом, поскольку при такой нагрузке максимально прорабатывается прямая абдоминальная мышца.

Полезное видео

Основные выводы

1. Нет такой мышцы, как нижний пресс. Кубики под пупком – это продолжение прямой мышцы, и над ней нужно работать, чтобы сделать спортивный живот.
2. Тренировки всегда сочетают с диетой, исключающей пищу, способствующую ожирению в зоне талии.
3. Заниматься следует через день, поскольку чрезмерные нагрузки для живота могут спровоцировать проблемы с позвоночником.
4. Интенсивность выполнения фитнес-приемов зависит от общего уровня физической подготовки девушки.
5. Увеличение объема мышечной ткани невозможно увидеть за неделю. Тренироваться на результат нужно как минимум 1 месяц.

Лучшие упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение «вакуум», помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1.

Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

• Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
• Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
• Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

• Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
• Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
• Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
• Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

• Упритесь коленями и предплечьями в пол.
• Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
• Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
• Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

• Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
• Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
• Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

• Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
• Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
• Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
• Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
• Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
• Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
• Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
• Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно — нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

• Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
• Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
• Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
• Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

• Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
• Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
• Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
• Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Источник: http://www. popsugar.com/fitness/Best-Ab-Exercises-Women-3131703

ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ: Администрация Байдена-Харриса объявляет о новых мерах по снижению затрат на электроэнергию для семей работающие семьи и поддерживать хорошо оплачиваемые рабочие места и производство в Америке. Вице-президент подчеркнет, как администрация продолжает сокращать расходы на электроэнергию для семей в преддверии зимы. И вице-президент расскажет, как экономический план президента Байдена поможет домохозяйствам позволить себе энергоэффективное оборудование, когда им нужно сделать ремонт дома, чтобы они могли сэкономить деньги на счетах за коммунальные услуги на долгие годы.

Эти шаги предоставят дополнительную поддержку семьям с низким и средним доходом и дополнят налоговые льготы, которые семьи и владельцы зданий могут использовать в соответствии с Законом о снижении инфляции для установки энергосберегающего оборудования и модернизации зданий. Экономический план президента Байдена направлен на снижение затрат на электроэнергию для американских семей, чтобы они могли сохранять свои дома теплыми зимой и прохладными летом, особенно в условиях, когда население по всей стране борется с экстремальными температурами и неустойчивой погодой, вызванной изменением климата.

Новые меры по снижению расходов на электроэнергию для семей включают:

• Новые ресурсы для Программы помощи в области энергоснабжения малоимущих (LIHEAP):  Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) через Управление по делам детей и семей (ACF) сегодня объявила о помощи в размере 4,5 млрд долларов, чтобы помочь американским семьям снизить расходы на отопление этой зимой. Средства LIHEAP пойдут штатам, территориям и племенам. В дополнение к покрытию расходов на отопление дома этой зимой и неоплаченных счетов за коммунальные услуги, программа поможет семьям сделать рентабельный ремонт дома, чтобы снизить свои счета за отопление и охлаждение. В прошлом году LIHEAP обслуживал более 5,3 миллиона домохозяйств, предоставляя услуги по отоплению, охлаждению и погодным условиям. Эта поддержка особенно важна в зимние и летние месяцы, когда миллионы американцев сталкиваются с экстремальными погодными условиями и стихийными бедствиями. См. здесь для получения дополнительной информации о LIHEAP.
   
• Объявление о ассигнованиях штата в соответствии с Законом о снижении инфляции для повышения энергоэффективности домов:  Министерство энергетики объявило о выделении почти 9 миллиардов долларов США для финансирования штатов и племен в рамках новых программ повышения эффективности домов, находящихся в ведении штатов и племен, учрежденных в соответствии с Законом президента Байдена о снижении инфляции. . Финансирование новой программы скидок может поддержать до 1,6 миллиона домохозяйств по всей стране в модернизации домов и квартир для снижения счетов за электроэнергию, в том числе путем установки до 500 000 тепловых насосов и проведения глубокой модернизации зданий с помощью изоляции и электропроводки. В сочетании с примерно 700 000 домов, которые будут утеплены в рамках расширенной Программы помощи в утеплении в соответствии с Двухпартийным законом об инфраструктуре, это позволит Америке достичь цели кампании президента Байдена по утеплению 2 миллионов домов.
  В целом, эти программы сделают эти экономичные обновления более доступными для семей с низким и средним уровнем дохода, поскольку штаты набирают обороты для развертывания не менее 12 миллионов тепловых насосов к 2030 году. Благодаря сегодняшнему объявлению штаты теперь могут получить доступ к информации о выделенном им финансировании. , и может приступить к планированию программ по распределению помощи семьям с использованием этих средств.
   
• Производство тепловых насосов для повышения энергоэффективности:  Чтобы поддержать прорыв в развертывании тепловых насосов, обусловленный Законом о снижении инфляции, Министерство энергетики также выпустило Уведомление о намерениях и запрос информации о том, как наилучшим образом использовать 250 миллионов долларов США для разрешить больше производства тепловых насосов в Америке, используя полномочия Закона об оборонном производстве, на которые ссылался президент Байден прошлым летом и финансировался президентским Законом о снижении инфляции. Тепловые насосы — это высокоэффективная технология, которая может обогревать и охлаждать дома и здания, используя лишь половину или треть энергии, потребляемой традиционными системами отопления. Тепловые насосы обещают снизить затраты на энергию для всех американских семей, экономя до 500 долларов на счетах за электроэнергию каждый год, одновременно поддерживая хорошие рабочие места, оживляя американское производство, улучшая здоровье населения, смягчая последствия изменения климата и укрепляя национальную безопасность за счет снижения зависимости от энергии. иностранных противников. Семьи могут получить доступ к подробной информации о многих программах поддержки тепловых насосов и модернизации зданий в соответствии с Законом о снижении инфляции на www.cleanenergy.gov.
   
• Поддержка хорошо оплачиваемых рабочих мест : Министерство энергетики объявляет о предстоящем круглом столе с участием работников, предприятий и других ключевых заинтересованных сторон для получения предложений по разработке программы развития рабочей силы на сумму 260 млн долл. США для поддержки энергоэффективности и модернизации зданий, финансируемых Закон о снижении инфляции и двухпартийный президентский закон об инфраструктуре. Опираясь на импульс этих новых программ, Elevate и Relay Network, независимое партнерство миссионерских организаций из США, сегодня взяло на себя обязательство электрифицировать тысячи единиц доступного жилья и обучить более 100 цветных людей, женщин и ветеранов уборки. энергетические подрядчики в партнерстве с производителями тепловых насосов.
   
• Активизация действий частного сектора:  Частный сектор использует эту огромную возможность. Сегодня группа компаний во главе с Airbnb, Redfin, Lyft, Duquesne Light Company, Mosaic, Arcadia и Propel сотрудничает с Rewiring America, чтобы запустить образовательную кампанию для своих клиентов и пользователей, чтобы рассказать не менее 10 миллионам американских домохозяйств о возможностях сэкономьте деньги с тепловыми насосами и другими возможностями электрификации зданий, используя калькулятор Rewiring America’s Inflation Reduction Act Calculator и другие инструменты. Кроме того, три компании — Mars, Procter & Gamble и Cargill — сегодня активизировались в рамках сотрудничества по возобновляемым источникам энергии, взяв на себя обязательства исследовать и использовать тепловые насосы на своих промышленных объектах для сокращения затрат и уменьшения загрязнения. А сегодня Министерство энергетики объявило, что Carrier и Trane Technologies стали второй и третьей компаниями, наряду с Lennox, которые выполнили требования Residential Cold Climate Heat Pump Challenge для более высокой производительности в холодную погоду, обеспечивая высокоэффективное отопление при отрицательных температурах.
   
• Мобилизация финансирования сообщества:  Новый Фонд сокращения выбросов парниковых газов Агентства по охране окружающей среды на сумму 27 миллиардов долларов США, созданный в соответствии с Законом президента Байдена о снижении инфляции для мобилизации финансирования проектов экологически чистой энергии и климата, снижающих выбросы парниковых газов, в среду пройдет Национальное общественное слушание. 9 ноября 2022 г., чтобы узнать мнение заинтересованных сторон о том, как эти каталитические федеральные ресурсы могут поддержать развертывание распределенных энергетических ресурсов, включая тепловые насосы, в неблагополучных сообществах. Агентство по охране окружающей среды также опубликовало Запрос на информацию с целью получения комментариев общественности по основным аспектам проектирования Фонда сокращения выбросов парниковых газов.

 Помимо снижения затрат, энергосберегающие и электрические модернизации зданий и бытовых приборов могут уменьшить загрязнение воздуха внутри и снаружи помещений, улучшая здоровье в наших сообществах. Кроме того, они будут ежегодно сокращать выбросы парниковых газов на миллионы тонн, чтобы помочь справиться с изменением климата.

К вице-президенту Харрису присоединятся члены Международной ассоциации работников листового металла, авиации, железнодорожного транспорта и транспорта, которые сотрудничают с Национальной ассоциацией подрядчиков по листовому металлу и кондиционированию воздуха для создания нового онлайн-ресурса для владельцев зданий и операторов, чтобы найти квалифицированную рабочую силу для установки тепловых насосов и других важных обновлений зданий.

###

Лучшая домашняя тренировка ягодиц для женщин

ФИТНЕС

•

Эмили Скай

Ищете быструю и эффективную тренировку ягодиц?

У меня есть ваш окончательный план тренировки ягодиц с моим 6-недельным заданием Booty Challenge, разработанным, чтобы помочь вам увеличить ваши ягодицы и усилить все ваши физические и фитнес-цели дома.

Чтобы вырастить округлый персик, вам нужно тренировать три основные мышцы ягодиц: большую ягодичную мышцу (щеки), среднюю ягодичную мышцу (в верхней части ягодиц) и малую ягодичную мышцу (по бокам, к бедрам). С Booty Challenge я позабочусь о том, чтобы вы задействовали все эти мышцы (и многое другое).

Я уже говорил, что тебе не нужен спортзал? С минимальным оборудованием вы можете получить потрясающие результаты, не выходя из дома. Правильно, я здесь, чтобы показать вам, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Чтобы вы начали, ниже я поделюсь тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять без оборудования, а также тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять с эспандерами, чтобы накачать свой персик.

Хорошая новость заключается в том, что ваши ягодицы определяют ваши ежедневные движения, поэтому вы «работаете над ними», выполняя множество упражнений. Но даже самый лучший набор упражнений для увеличения ягодиц не обеспечит максимального роста и четкости, если ваши ягодичные мышцы не включены.

Как накачать ягодицы на домашних тренировках

Итак, что нужно для эффективной тренировки ягодиц дома?

Во-первых, если вы много сидите, у вас может быть спящая попка. По сути, это означает, что ваши ягодицы неактивны, и вы можете компенсировать это другими мышцами, когда двигаетесь. В долгосрочной перспективе это может привести к болям, болям и травмам. В краткосрочной перспективе спящая попка может саботировать ваши упражнения по укреплению ягодичных мышц.

Вы должны убедиться, что вы чувствуете, что ваши ягодичные мышцы напрягаются во время тренировок, ориентированных на ягодицы. Чтобы сделать это, сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ягодичные мышцы для движения бедер, а не позволять нижней части спины или подколенным сухожилиям выполнять эту работу. Чтобы добиться этого, требуется постоянное внимание, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы освоиться.

Некоторые из приведенных ниже упражнений, например, лягушачьи помпы и ослиные удары с резиновой лентой, отлично подходят для активизации ягодичных мышц. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как горят ваши щеки, попробуйте выполнять эти движения в начале тренировки для достижения наилучших результатов.

Теперь давайте приступим к вашему первому упражнению по формированию ягодичных мышц.

Домашняя тренировка ягодиц без оборудования

Я выбрала несколько моих любимых упражнений для накачки ягодичных мышц — никакого оборудования не требуется!

Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению в списке.

Выпады со всего мира
Выпады со всего мира — отличное упражнение для увеличения ягодиц дома, поскольку они задействуют ягодичные мышцы со всех сторон, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы. Старайтесь не останавливаться полностью между выпадами — просто коснитесь ногой, когда она возвращается в центральное положение, прежде чем переключиться на следующий выпад.

Как это делать:

• Встаньте прямо, руки на бедрах или упритесь перед грудью.

• Напрягите мышцы кора, шагнув правой ногой вперед и опустив левое колено к земле в выпаде. Сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения и оттолкнитесь в исходное положение.

• Шагните правой ногой в сторону на ширину плеч, присядьте, затем верните ее в исходное положение.

• Сделайте обратный выпад, отведя правую ногу назад и опустив колено к земле, затем верните его в центр.

• Поменяйте ноги местами и выполните обратный выпад, отведя левую ногу назад.

• Шагните левой ногой в сторону, присядьте и верните ее в исходное положение.

• Наконец, шагните левой ногой вперед и опустите правое колено к земле в выпаде. Вернитесь в положение стоя.

• Повторите рисунок.

Приседания с выпадом
Чтобы поднять лучшее упражнение для ягодиц на новый уровень, просто добавьте прыжок! Добавляя плиометрический элемент, вы развиваете взрывную силу ягодичных мышц.

Как это делать:

• Встаньте прямо, напрягите корпус, ноги на ширине бедер.

• Прыгните обеими ногами в стороны и присядьте, а затем снова встаньте.

• Держите ступни и колени мягкими, чтобы защитить суставы.

Насосы-лягушки
Какое упражнение лучше всего подходит для ягодиц, которые нуждаются в пробуждении? Насосы-лягушки выводят ваши подколенные сухожилия и поясницу из уравнения, чтобы ваши большие и малые ягодичные мышцы выполняли всю работу — отличный способ активировать спящие мышцы.

Как это сделать:

• Лягте на спину на пол, руки по бокам ладонями вниз так, чтобы ваши ладони были чуть прижаты к ягодицам.

• Соедините подошвы ног под ягодицами так, чтобы колени были согнуты в стороны.

• Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, толкая бедра вверх.

• Задержитесь на мгновение в верхней точке насоса, затем опустите бедра обратно. Ваше ядро ​​​​и ягодицы должны оставаться активными на протяжении всего упражнения.

Ягодичный мостик на одной ноге
Это силовое упражнение для задней цепи. Если мосты вызывают у вас судороги в подколенных сухожилиях, попробуйте оторвать пальцы ног от земли и использовать только пятки, чтобы сохранять устойчивость.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер.

• Подтяните одну ногу к груди, удерживая ее обеими руками.

• Напрягите пресс, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять бедра в воздух.

• Стремитесь сделать прямой свет, идущий под углом вниз от колена (ноги, все еще на полу) к плечам.

• Задержите мостик на мгновение, прежде чем снова опуститься.

• Повторить для другой ноги.

Тренировка ягодиц с эспандером дома

Добавление эспандера к вашим тренировкам — это простой способ расширить свой арсенал упражнений для укрепления ягодиц. Посмотрите мои видео с упражнениями ниже, чтобы узнать, как правильно расположить ленты, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную активацию мышц.

Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Удары ногами ослиной резинкой
Удары ногами ослика — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, так как они нацелены на большую ягодичную мышцу и способствуют росту больших ягодиц! Сосредоточьтесь на хорошей форме, чтобы также проработать среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Лента сопротивления должна быть вокруг бедер (чуть выше колен).

• Поочередно поднимайте правую и левую пятку вверх. Ваши ягодицы и бедра должны образовывать почти прямую линию в верхней части каждого удара.

• Держите голову, шею и спину в нейтральном положении — не выгибайте спину.

Отведение ягодичного мостика с лентой сопротивления
Добавляя отведение (движение в сторону), это упражнение воздействует на ВСЕ ягодичные мышцы, чтобы формировать, подчеркивать и увеличивать ягодицы.

Как это сделать:

• Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга и натяните бинт вокруг бедер (чуть выше колен).

• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра в воздух.

• В верхней точке моста разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты.

• Соедините колени, опустите бедра и повторите.

Приседания с резинкой из стороны в сторону
Помимо укрепления ягодичных мышц и ног, боковые движения укрепят вашу ловкость и динамическую силу.

Как это делать:

• Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, расставьте ноги на ширине плеч и обвяжите бедра (чуть выше колен).

• Шагните правой ногой в сторону и присядьте так глубоко, как только сможете, затем поднимитесь и верните ногу в центр.

• Вы можете попеременно делать шаг правой, а затем левой ногой ИЛИ сделать шаг правой ногой на 5 повторений, а затем сделать 5 повторений левой. Просто убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой ногой.

Подъем ног с бандажом
Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора и сжимаете ягодицы при каждом подъеме, чтобы разогреть ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это делать:

• Наденьте ленту на бедра (чуть выше колен), затем примите положение высокой планки на носках, руки на полу прямо под плечами, напрягите мышцы кора.

• Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пальцев ног. (Не задирайте ягодицы!)

• Попеременно поднимайте правую и левую ногу от пола — пятка должна быть немного выше ягодиц, прежде чем вы снова опустите ногу.

Эмили Скай

Персональный тренер • Основатель

Эмили Скай — эксперт по силовым тренировкам и лицо FIT, цифрового фитнес-приложения, которое помогает женщинам во всем мире набираться сил и уверенности, оставаться активными во время беременности и восстанавливаться после беременности. Эмили имеет сертификат IV по фитнесу и квалификацию главного тренера Австралийского института фитнеса. Она также является соучредителем James Cosmetics и матерью двоих детей.