Как избавиться от боков и живота в домашних условиях мужчине: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Как убрать живот –

Правильное питание для пресса — 7 советов

Высокоинтенсивные и кардио тренировки, регулярное выполнение планки, скручиваний, приседаний не позволяют увидеть желанных кубиков на прессе, если на животе есть жировая прослойка. Это не значит, что все прилагаемые усилия проходят впустую. Быть обладателем рельефного пресса может каждый, но исключительно тогда, когда нормализует собственный рацион. Изменения в ежедневном меню идут на пользу не только фигуре, но и общему самочувствию, поскольку предполагают…

Подробнее >>

Как убрать обвисший живот в домашних условиях

Красивое мужское и женское тело всегда ассоциируется с упругими и подтянутыми формами. На пути к достижению этого идеала существует немало преград: преимущественно сидячий образ жизни и работа, недостаточно времени на тренировки, нерациональное питание, когда едят преимущественно вредные продукты, а полноценные приемы пищи заменяют перекусы. Фигуру портят не только значительный избыток веса. У людей даже без серьезных проблем с лишними килограммами…

Подробнее >>

Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат! Главные плюсы накачанного пресса Нет женщины, которая не…

Подробнее >>

Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов

Наиболее проблемными зонами для похудения считаются бедра и живот. Чтобы избавиться от жировых отложений в этих областях, необходимо вступать в настоящий ожесточенный бой. Жир с талии убирают не только из-за эстетических соображений и обретения уверенности в себе, но и с целью снизить риск развития заболеваний, которые могут быть вызваны скапливающимся брюшным жиром. Не стоит надеяться на мгновенный результат, ставя перед…

Подробнее >>

Как сделать талию тонкой: комплекс упражнений

Многие представительницы прекрасного пола со временем сталкиваются с изменениями, происходящими во внешнем облике, а особенно в силуэте. Это связано не только с возрастом, но и с материнством. Большинству женщин после родов приходится распрощаться с талией. Чтобы вернуть своей фигуре форму песочных часов, необязательно находить в своем графике время для посещения спортивного зала. Существует множество упражнений, предназначенных для выполнения в домашних…

Подробнее >>

Тренировка для сжигания жира на животе

Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот — ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса…

Подробнее >>

Убираем жир с живота

Поднятая и красивая фигура — мечта каждого без исключения. Она позволяет обрести уверенность в себе, а жирок, скрывающий мышцы, на боках и животе, наоборот, портит все впечатление от силуэта. Избавиться от этого изъяна позволяют грамотно подобранные диета и упражнения. Жир по бокам и на животе Длительное время считалось, что жировая прослойка, располагающаяся под кожей, абсолютно одинаковая. Вся литература, написанная до…

Подробнее >>

Как убрать живот и бока

Обвисший живот, образуемый подкожным жиром, — главный враг на пути обретения стройной и гармоничной фигуры. Мечтать о красивом и накаченном прессе, пока есть свисающее пузо, не приходится. Почему живот начинает расти? Существует три основные причины, ведущие к образованию внушительного живота: Высококалорийное питание Многие люди оправдывают лишние килограммы генетической предрасположенностью, возрастными изменениями. Подобные отговорки не отменяют того факта, что к ожирению…

Подробнее >>

Эффективные упражнения для тонкой талии

О тонкой талии мечтают многие, но не всем известно, какие нужно выполнять упражнения, чтобы достичь ощутимых результатов. Интересные факты: Раньше в тренировочную программу бодибилдеров входили упражнения на укрепление мышц области живота, и тонкая талия была неприемлема (за это даже осуждали). Нельзя сузить талию по бокам, сделать ее тонкой можно только в отношении живот-спина. TVA (TransVerse Abdominis) – мышца брюшной стенки,…

Подробнее >>

Путеводитель по быстрому избавлению от жира на животе

Красивая фигура – это здорово, жир на животе – не очень, к тому же это может привести к проблемам со здоровьем. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно избавиться от лишнего жира на животе. Предупреждение: Любые мысли, выраженные в этой статье, касающиеся здоровья, питания и физических упражнений, следует рассматривать как одну из точек зрения, а не однозначные рекомендации по питанию и…

Подробнее >>

что это, и можно ли убрать холестериновые бляшки?

Вокруг так называемой «чистки сосудов» сложилось целая индустрия и немало мифов. Однако наши сосуды — не трубы, даже теоретически прочистить их, чтобы избавиться от холестериновых бляшек или отложений кальция совсем не так просто. А существует ли вообще «чистка сосудов», или это заблуждение и маркетинговый ход? Разбираемся в нашем материале.

Чистка сосудов — что это?

В официальной медицинской терминологии не существует такого понятия, как «чистка сосудов» — это бытовой сленг, который вводит в заблуждение и создает путаницу. Убрать холестериновые бляшки, которые уже сформировались, и прочистить закупоренный сосуд как водопроводную трубу с помощью волшебного чистящего средства или «нанонитей», к сожалению, невозможно. Вокруг чистки сосудов уже сформировалась целая индустрия, однако препараты и процедуры, которые предлагают для решения проблемы, не обладают доказанной клинической эффективностью. То же самое касается и народных методов. Восстановление функционального состояния эндотелия сосудов гораздо серьезнее, чем детокс, уместный только для первичной профилактики закупорки сосудов.

При атеросклерозе, когда сосуды сужены менее чем на 50%, существует риск тромбообразования, инфаркта или инсульта, врач назначает медикаментозную терапию (статины, антагонисты кальция и другие препараты). Однако и они не убирают бляшки, а уплотняют их, увеличивая таким образом просвет сосуда. Поэтому крайне важно придерживаться простых рекомендаций по профилактике атеросклероза. 

 

Почему закупориваются сосуды?

Сосуды закупориваются по разным причинам, но чаще всего это происходит из-за холестериновых бляшек и отложения солей кальция (кальциноз). Механизм формирования таких закупорок сложнее, чем кажется, и он стоит за нашими бытовыми привычками — даже самыми безобидными на первый взгляд. Например,

когда мы едим сильно соленую пищу, происходит сгущение крови и задержка жидкости — артериальное давление увеличивается. Когда мы испытываем стресс, вырабатываются гормоны адреналин и норадреналин — происходит сужение ключевых сосудов, а давление увеличивается, поскольку количество крови, которое необходимо протолкнуть сердцу, остается неизменным. В обычном здоровом состоянии сосуды справляются с такими нагрузками, но со временем могут начаться серьезные проблемы, и это не только гипертоническая болезнь. 

Причины атеросклероза

Дело в том, что из-за систематических дополнительных нагрузок на стенках артерий могут образоваться микроповреждения. Поврежденные ткани опухают. Клетки, отвечающие на воспаление (например, лейкоциты), скапливаются вокруг повреждения, а жир и холестерин, которые плавают в крови, тоже к ним цепляются — формируется холестериновая бляшка. Избавиться от нее совсем неинвазивными способами уже невозможно. Стенки сосудов при этом грубеют и истончаются — это патологическое состояние называют атеросклерозом, который в свою очередь может привести к ишемической болезни и вызывает необходимость в «чистке сосудов».

Таким образом, важно не просто правильно питаться, но и поддерживать функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.

Хороший и плохой холестерин

Существует несколько видов липопротеидов (холестеринов). Плохими считаются липопротеиды низкой плотности (ЛПНП), но есть еще и хороший — липопротеиды высокой плотности (ЛПВП). Последний работает почти как антагонист плохого холестерина, позволяет контролировать липидный обмен — помогает в транспортировке веществ и детоксикации организма от плохого холестерина. Ниже мы расскажем, как поддерживать правильный баланс ЛПНП — ЛПВП и на что еще необходимо обратить внимание. 

Профилактика атеросклероза сосудов

Избегайте продуктов с высоким уровнем холестерина

Ограничьте в рационе продукты животного происхождения с высоким содержанием холестерина: сало, жирное мясо, субпродукты, жирные молочные продукты и цельное молоко, яичный желток. Это не значит, что нужно совсем отказаться от белков и жиров животного происхождения. В меню должны преобладать овощи и фрукты, сложные углеводы и злаковые волокна, особенно клетчатка. Важно контролировать уровень сахара и не злоупотреблять сладким и мучным — шоколадные батончики и снеки лучше заменить на сладости из сухофруктов и орехи — и организм скажет вам спасибо.  

Способ приготовления блюд тоже играет важную роль

— прежде чем положить мясо или яичницу в масло на раскаленную шипящую сковородку, подумайте, возможно его лучше приготовить на пару? Нельзя? Хорошо, но для жарки лучше используйте растительные масла, например, оливковое.

Против жира и холестерина борются и цитрусовые, в частности вещество пектин, выделяемое из грейпфрута. Пектин – это растворимая клетчатка, которая содержится только в самих плодах цитрусовых, но отсутствует в соке.

Мы получаем холестерин из 2 основных источников. Большую часть холестерина (около 1 г в день) производит наша печень  — и этого достаточно. Другую часть мы получаем непосредственно из пищи. 

Есть еще один лайфхак: в магазине обращайте внимание на этикетки, старайтесь избегать продуктов с надписью «частично гидрогенезированные жиры».

Занимайтесь спортом — тренируйте сердце и сосуды

ВОЗ рекомендует уделять физической активности не менее 150 минут в неделю.

Во время тренировок происходит детоксикация организма, а сосуды укрепляются — это тоже своеобразная «чистка сосудов». 

Даже после перенесенного стентирования / шунтирования можно заниматься спортом и даже бегать марафон. Однако таким пациентам сначала довольно продолжительное время нужно принимать препараты и наблюдаться у врача. Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями необходимо рассчитать допустимый уровень физической нагрузки и подобрать ее оптимальный вариант. Для этого существует велоэргометрия, которая позволяет снять нагрузочные пробы на аппарате, похожем на велосипед со специальными датчиками.

Проверьте свой уровень холестерина 

Раз в год рекомендовано сдавать специальный анализ крови — липидограмму, чтобы посмотреть, есть ли повышение уровня общего холестерина или его фракций. Таким образом возможно своевременно понять, все ли хорошо с липидным обменом или необходима его медикаментозная коррекция.

Первичная профилактика атеросклероза закупорки сосудов также предполагает посещение кабинета терапевта или кардиолога 1 раз в год, даже если нет жалоб.  

Вылечите пародонтоз, контролируйте уровень сахара и массу тела

В нашем организме все взаимосвязано. Доказано, что пациенты с пародонтозом, как пациенты с сахарным диабетом и избыточным весом, более предрасположены к атеросклерозу.

Измеряйте артериальное давление

Абсолютной нормой артериального давления взрослого человека считается показатель 120/80 мм ртутного столба, но в зависимости от индивидуальных особенностей организма возможны отклонения.

Контролируйте уровень кальция и баланс питательных веществ в организме

Ежедневно рекомендовано дополнительно принимать Омега-3 — в организме эти полезные жирные кислоты самостоятельно не синтезируется — и нужно есть очень много морепродуктов, а салаты заправлять только льняным маслом, чтобы этот дефицит восполнить. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3  — основа не только для крепких и чистых сосудов, но даже строительный материал для мозга.

Среднестатистическому взрослому человеку в сутки рекомендовано 250 мг Омега 3 в течение всей жизни. 

Витамин К3 препятствует тому, чтобы кальций вымывался из костей и осаждался на стенке сосудов. Больше всего К₂ содержится в продуктах ферментации: сыре и кисломолочных продуктах. 

Также для сосудов крайне важны Витамин D и С, коэнзим Q10.

Соблюдайте питьевой режим, откажитесь от вредных привычек и высыпайтесь

Пейте чистую отфильтрованную воду в течение дня — около 1,5 л.

Допустимая норма алкоголя в день, которая еще не вредит вашему сердцу и сосудам — 1 бокал красного вина хорошего качества, от курения лучше совсем отказаться.

Извлечь максимальную пользу от сна можно в том случае, если вы спите все 7-8 часов в комфортной обстановке, без света и гаджетов, а просыпаетесь только по будильнику или без него.

Женщинам и мужчинам старше 40 лет

Пациентам старшей возрастной группы следует быть особенно внимательными к состоянию сердечно-сосудистой системы и первичной профилактике атеросклероза. По статистике, мужчины более подвержены этому заболеванию, и важную роль в этом играют гормоны.

В репродуктивный период в яичниках женщины вырабатываются половые эстрогены, которые регулируют содержание жиров в крови и препятст­вуют отложению холестерина на стенках сосудов, то есть защищают организм женщины от атеросклероза.

Во время менопаузы происходит угасание функции яичников, они перестают продуцировать эстроген, его содержание в крови резко падает. Это приводит к тому, что сердечно-сосудистые заболевания у женщин после менопаузы появляются в 5 раз чаще, чем до неё.

Поэтому в этом возрасте рекомендовано обратиться к гинекологу-эндокринологу, который может назначить менопаузальную гормональную терапию, если это необходимо. МГТ может не просто улучшить качество жизни и продлить ее, но и сохранить красоту изнутри. 

Врачи отделения кардиологии клиники Пирогова оказывают квалифицированную помощь пациентам, в вопросах лечения атеросклероза, профилактической диагностики, а также восстановления после стентирования, шунтирования, перенесенного инфаркта.

9 упражнений, чтобы избавиться от маффинов

Помните, когда маффины были хорошей вещью? Это означало, что вы должны были откусить самую твердую часть вкуснейшего кекса.

Теперь, однако, «маффиновый топ» представляет собой ту дряблость и жир, которые свисают над вашим поясом, от передней части живота до боков ваших брюк, даже тот жир, который может сползти на заднюю часть ваших брюк. Если вы не можете заправить все это желе в джинсы с высокой талией, это, вероятно, не те изгибы, которые вы хотите показать на своей фигуре.

К счастью, соблюдая строгую диету и выполняя комбинацию кардио- и силовых упражнений, вы можете полностью избавиться от жира и свести к минимуму выступающие верхушки булочек.

«Я бы порекомендовала кардиоупражнения, чтобы помочь проработать эту основную область», — говорит Лиз Йозефсберг, CPT, автор книги «Цель 100: самая простая в мире программа снижения веса за 6 простых шагов» (BenBella Books, 19 декабря 2017 г. ) . «Я бы посоветовал бежать, всегда. Если вы не можете бегать, попробуйте быструю ходьбу, потому что вы скручиваете область живота. Кикбоксинг также хорошо подходит для воздействия на эту область», — говорит Йозефсберг.

Помните: нельзя точечно уменьшить жир в одной части тела — его нужно сжигать повсюду. Эти упражнения будут сжигать калории и формировать мышцы под лишним жиром; комбинируйте их с планом чистого питания и разумным планом похудения, чтобы избавиться от жира на животе.

Вот советы наших лучших тренеров по избавлению от жира на животе, подгонке талии и быстрому превращению круглой формы в плоский живот.

1 из 9

Getty Images

Скручивающиеся альпинисты

«Вы должны думать об прессе как о 360° вокруг вашего тела», — говорит Йозефсберг. «Не только передняя панель делает вас красивым прессом». По ее словам, один отличный способ проработать верхнюю часть булочки — выполнять упражнения на скручивания, которые задействуют косые мышцы живота. Альпинисты также являются отличными упражнениями для сжигания калорий, и вам нужно будет сжигать много калорий, чтобы избавиться от этого лишнего дряблого живота.

Начните с положения планки, руки полностью выпрямлены. Подтяните правое колено к левому локтю, затем выпрямите эту ногу и поставьте ступню обратно на пол. Повторите с другой стороны. «Стремитесь к трем подходам по 20 секунд в этом упражнении», — говорит Йозефсберг.

2 из 9

Джон Фриман / Гетти

Супермен

«Когда вы хотите избавиться от булочек, вы действительно хотите подтянуть живот и поясницу», — говорит Йозефсберг. Это упражнение, ориентированное на спину, укрепит основные мышцы кора.

Чтобы выполнить Супермена с пола, лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки и выпрямив ноги назад. Напрягите корпус и ягодицы и одновременно поднимите ноги и руки, чтобы вы выглядели (как вы уже догадались) Суперменом в полете. Задержитесь на один счет, а затем вернитесь на пол. Нацельтесь на три подхода по 20 секунд подъемов Супермена.

3 из 9

Мишель Сотак

Тазобедренный мостик

«Это упражнение задействует ягодичные и подколенные сухожилия, а также нижнюю часть спины, — говорит Мишель Сотак, тренер из Чикаго. Когда вы поднимаете одну ногу вверх, это требует стабилизации и активирует мышцы нижней части спины. (Помните, что вы хотите избавиться от жира на спине.)

Лягте на пол лицом вверх, ноги согните в коленях, руки по бокам, ладони смотрят вниз. Полностью поднимите бедра, напрягая ягодицы и удерживая корпус в напряжении. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на три счета в верхней точке, затем медленно опуститесь еще на три счета и быстро вернитесь обратно. Чтобы немного усложнить упражнение, поднимите одну ногу к потолку. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону, советует Сотак.

4 из 9

Пер Бернал

Разгибания спины со штангой на плечах

Выполняемое с боди-штанги или штангой, это упражнение нацелено на нижнюю часть спины, говорит Сотак. (Его также иногда называют добрым утром). Настройтесь на растяжку спины в тренажерном зале, но не переусердствуйте с нагрузкой и повторениями. «Вначале это может показаться легким ветерком, но к концу сета вы определенно почувствуете, как нарастает напряжение», — говорит Сотак.

Держите штангу на верхней части спины крепким хватом, чтобы штанга не скользила вперед. Штанга должна лежать на ваших трапециях и быть на одной линии с вашими плечами. (Если у вас есть тренажер для разгибания спины с наклоном 45°, вы можете делать это и на этом тренажере.) Согнитесь в бедрах и держите корпус напряженным (не сгибайте спину), медленно наклоняйтесь вперед к полу, следя за тем, чтобы не сгибать туловище слишком сильно в верхней части гиперэкстензии. Затем поднимитесь обратно параллельно скамье так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Делайте 12 повторений в подходе, предлагает Сотак.

5 из 9

Мишель Сотак

Вращение туловища с тросом

«Это действительно активизирует заднюю часть косых мышц живота», — говорит Сотак.

 

Чтобы выполнять это упражнение на косые мышцы живота с отягощением в тренажерном зале, прикрепите ручку к тросовому тренажеру так, чтобы ручка находилась на уровне лица. Встаньте лицом к раме машины. Начните с того, что ноги немного шире ширины плеч. Держите колени мягкими, а корпус напряженным. Держите рукоять обеими руками, держа руки прямыми. Поверните ручку вниз и поперек левой стороны тела рядом с бедром, сгибая левое колено внутрь, предлагает Сотак. Вернитесь в центр контролируемым движением. Затем повторите на правую сторону, согнув левое колено внутрь, пока вы поворачиваете правое. Оставайтесь в вертикальном положении на протяжении всей амплитуды движения, держите спину прямо, а плечи отведите назад. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону, всего 20 повторений.

6 из 9

Westend61 / Getty

Jab-Cross to Sprawl

Следующие вдохновленные ММА упражнения для верхней части булочки принадлежат Джерико МакМэттьюсу, супертренеру Beachbody, соавтору тренировки CORE DE FORCE, которая нацелены на ядро, спину и косые мышцы живота со всех сторон.

McMatthews рекомендует выполнять следующие упражнения в течение 30 секунд с последующим 15-секундным отдыхом. «Эти упражнения увеличат частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать больше калорий и сжигать больше жира», — говорит МакМэттьюс.

Из боевой стойки (одна нога немного впереди и боксерская стойка поднята) нанесите длинный прямой удар ведущей рукой (джеб), вращая бедрами и плечами, вращаясь на подушечке передней стопы. Нанесите длинный прямой удар тыльной рукой (кросс), удерживая противоположную руку в защите и вращаясь на подушечке задней ноги. Верните обе руки в стойку, согните колени и опустите руки на землю, отбросив обе ноги назад на высокую планку (подумайте о бурпи). Прыгните обеими ногами назад и встаньте в боевую стойку. Повторяйте в течение 30 секунд, чередуя боевую стойку в каждом повторении. Отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению.

7 из 9

Per Bernal

Альпинисты Человека-паука

Это упражнение альпиниста Человека-паука с косой резьбой — любимое упражнение МакМэттьюза и Йозефсберга. Начиная с полной планки, с руками под плечами и головой, бедрами и пятками на прямой линии, прыгните правой ногой на правую руку. Убедитесь, что ваши бедра остаются низкими, а правая ступня стоит на земле. Когда вы прыгаете, правая нога возвращается в исходное положение, одновременно прыгая левой ногой к левой руке. Повторяйте это движение, чередуя стороны в каждом повторении, в течение 30 секунд.

Вы также можете подтянуть правое колено к правому локтю, удерживая правую ногу в воздухе, прежде чем снова поставить правую ногу рядом с левой и повторить с другой стороны.

Отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему шагу.

8 из 9

per bernal

Приседания сумо с попеременной проверкой ног

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разведены, предлагает МакМэттьюс. Сведите руки перед грудью ладонями наружу. Удерживая грудь приподнятой, опустите ягодицы и вернитесь в глубокий присед, разводя колени на одной линии с пальцами ног. Медленно поднимитесь, перенеся вес через пятки, и напрягите ягодицы по пути вверх.

Когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите правое колено и опустите косые мышцы живота, когда правый локоть соприкоснется с внешней стороной бедра. Держите вес по центру, а грудь приподнятой. Повторите приседание, а затем проверьте ногу на левой стороне, чередуя стороны в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. Вы будете резать косые мышцы живота с помощью этого бокового движения стоя.

9 из 9

Пер Берналь

Четыре апперкота, четыре плио выпада

Встаньте в боевую стойку, слегка согнув колени и настроив боксерскую защиту. Выполните четыре апперкота, согнув локоть под углом 90°, и нанесите вертикальный удар в подбородок воображаемого противника, — предлагает МакМэтьюз.

«Вращайте туловище и перекатывайтесь через плечи, когда наносите удары, и возвращайтесь с поднятыми вверх руками в защитной позиции между ударами», — говорит она.

Оттуда сделайте выпад, держа руки в положении бега. Удерживая грудь приподнятой, опустите заднее колено к земле, удерживая переднее колено над лодыжкой и на одной линии с пальцами ног. Держите плечи выше бедер (не наклоняйтесь вперед) и двигайтесь, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Прыгните вверх и разведите ноги ножницами, приземлившись с противоположной ногой впереди. Выполните четыре полных плиометрических выпада, прежде чем вернуться к апперкотам.

Дайте себе время, чтобы остыть и растянуться после выполнения этих упражнений с булочками, рекомендует МакМэттьюз.

Экстремальная домашняя тренировка пресса для мужчин

Статьи Тренировки

Надоели кранчи и медленные тренировки на пресс? Заставьте свой пресс плакать с помощью этой экстремальной домашней комбинации.

24 февраля 2017 г.

Бесплатное приложение для тренировок

Скачать сейчас

Скачать

Неважно, мужчина ты или женщина. Эта тренировка для вас, если вам наскучили скручивания и «йогалатные» упражнения.

Итак, вы хотите динамичную тренировку пресса, быструю и эффективную?

Хорошо, но у тебя не будет пресса, если…

Вы выполняете другие упражнения на силу и выносливость всего тела, которые сжигают жир на животе.

Получите бесплатные тренировки, которые вы можете делать дома без весов, в приложении Madbarz для iOS и Android.

Как выполнить экстремальную тренировку ABS

Упражнения:

• 10 T Вращающиеся доски (на каждой стороне)
  
• 10 SEAL LEG. Планка Супермена

Инструкции:

• Повторить 6 раундов.
• Отдых: 10 секунд между упражнениями, 90 секунд между подходами.

Посмотрите видео ниже для краткого обзора.

Используйте приложение, чтобы создать тренировку, и вы можете отслеживать свой прогресс для достижения наилучших результатов! Получить приложение Madbarz для iOS и Android

Описание упражнений:

Узнайте, как выполнять приведенные ниже упражнения. Или ознакомьтесь с 10 лучшими упражнениями для пресса, которые вы можете делать дома. Или узнайте, какое упражнение с собственным весом лучше всего подходит для каждой группы мышц.

Планка с вращением T

Исходное положение: Положение для отжиманий. Руки на ширине плеч.

1. Поверните корпус в боковую планку, начиная с ног.
2. Когда вы поворачиваетесь в одну сторону, поднимите руку прямо от пола и раскройте грудную клетку.
3. Теперь ваше тело должно составить прямую линию с руками в форме буквы Т. Поднятая рука направлена ​​к потолку.
4. Вернитесь в положение для отжиманий. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Подъемы ног лежа

Исходное положение: Лягте на пол лицом вверх, поясница прижата к полу. Ноги вытянуты прямо перед собой, ступни вместе.

1. Положите руки по бокам или под таз для дополнительной поддержки позвоночника.
2. Напрягите мышцы кора и начните отрывать ноги от пола, держа их как можно более прямыми.
3. Поднимите ноги, пока они не станут вертикально к полу. Контролируйте движение прессом.
4. Медленно опустите ноги вниз, сохраняя мышцы кора напряженными на протяжении всего движения.

Примечание. Начинающие должны держать руки под тазом до тех пор, пока не разовьется достаточно силы корпуса, чтобы поднимать ноги, не выгибая спину.

ИБП

Исходное положение: Лягте на пол лицом вверх, руки вытянуты над головой, ноги прямые.

1. Слегка приподнимите ноги и руки от пола.
2. Напрягите корпус и одновременно поднимите туловище и ноги, как будто вы пытаетесь коснуться пальцами ног руками.
3. В верхней точке движения руки и ноги должны стоять вертикально и встречаться прямо над бедрами.