Как накачать мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Вы можете использовать как гантели, так и штангу. Для большей эффективности при подъеме веса вращайте плечами назад или вперед.

Разгибатели спины

Эти мышцы спины расположены вдоль позвоночника от крестца до основания черепа. Название говорит само за себя, функция этой мышечной группы – сгибать и выпрямлять корпус, держать осанку с помощью крепких брюшных мышц.

Разгибатели спины хорошо работают при выполнении становой тяги. Мышцы тянутся и сокращаются, что способствует их росту. Работать нужно с подходящим весом и с правильной техникой выполнения, чтобы не травмировать спину.

Широчайшая мышца

Приводит в движение руку, когда та движется по направлению к корпусу, разгибает плечо. Подтягивает туловище к рукам на перекладине (турнике) или во время плавания.

Для проработки широчайшей мышцы хорошо использовать подтягивания широким хватом. Что касается работы с тренажерами, выбирайте тягу верхнего блока к груди и за голову. Желательно работать широким хватом. Подробнее о тренировке крыльев читайте в нашей статье Как накачать крылья спины

Программа тренировок для мышц спины

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как заставить работать мышцы спины

Одно из любимых упражнений спортсменов на мышцы спины – становая тяга. Оно базовое и очень эффективное. С её помощью прорабатывается полностью вся будущая широкая спина. Спортсмены, которые в качестве упражнения для спины выбирают только становую тягу,впоследствии имеют мощную и широкую спину. Но чтобы она была еще и рельефной, нужно прорабатывать мышцы спины по отдельности.

Четыре важных компонента помогут вам справиться с задачей максимально в короткие сроки: тренировки, отдых, сбалансированный рацион и специализированное спортивное питание!

Если вы хотите подробнее узнать о питании для роста мышц, прочтите наш обзор.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок – аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Зная анатомические особенности и имея четкие рекомендации по поводу того, как правильно накачать мышцы спины, добиться впечатляющего результата не составит труда. Вы сможете поистине гордиться своими формами и рельефами, а ваши близкие будут чувствовать себя рядом с вами буквально как за каменной стеной!

Упражнения для тренировки спины – 10.08.2022

10.08.2022

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке.

Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса.

В единоборствах от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.

     Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине.

Спина человека: анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники.

Также не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт спортсмена.  

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

 Это самое энергозатратное упражнение. Требующее особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине

, гравитроне или австралийские

Не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. 




Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения. 

·        Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой. 

·        Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными. 

·        Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые. 

Тяга вертикального блока 




Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции. 

 Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.  

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

 Тяга горизонтального блока




Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

 Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Шраги являются основным упражнением для трапеции. 

Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции. 

 Гиперэкстензия 

Это разгибания тела на специальном тренажере.

Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это инструктор). И он вам поможет ее наладить.  

Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника. 

     Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Смотреть все новости ⟹

How To Build Back Muscle

Узнайте, как нарастить мышцы спины, с помощью нашего полезного руководства по анатомии мышц спины, а также лучших упражнений для каждой части…

Спина — это основная группа мышц, но потому что вы Если вы не видите этого в зеркале, легко посвятить больше времени тренировкам груди, плеч и рук, а также другим мышцам передней части тела. Это большая ошибка.

Сильная, мощная спина улучшает ваше телосложение, исправляет осанку и предотвращает травмы, особенно если вы проводите много времени, работая над грудью. Слабая спина по отношению к сильной груди, с другой стороны, будет тянуть ваши плечи вперед, что не только плохо выглядит, но и, как и при любом мышечном дисбалансе между мышцами-антагонистами, неизбежно приведет к боли и травмам.

Связано: Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

Анатомически спина проходит от нижней части шеи до верхней части ягодиц и представляет собой сложную мышечную структуру. Верхняя половина в основном участвует в движении лопаток, а нижняя часть работает с прессом, обеспечивая поддержку, стабильность и осанку.

Как работают мышцы спины 

• Трапециевидная мышца , или трапеции, представляет собой ромбовидную мышцу, которая проходит от шеи до середины спины и выходит к каждому плечевому суставу. Его основная роль заключается в том, чтобы поднимать и втягивать лопатку (лопатки).
  
• Ромбовидная — небольшая, состоящая из двух частей, глубоко залегающая мышца, отвечающая за сведение лопаток.
• Широчайшие мышцы спины , или широчайшие, представляют собой большие плоские мышцы, частично покрытые ловушками. Он отвечает за разгибание, приведение, сгибание и внутреннюю ротацию плечевого сустава.
• Большая круглая мышца — это толстая плоская мышца, помогающая широчайшим мышцам двигаться вниз по бокам.
• Распрямляющая мышца позвоночника представляет собой группу мышц и сухожилий, отвечающих за выпрямление спины и вместе с мышцами брюшного пресса образующих ядро, обеспечивающее постуральную поддержку и стабильность.

Научиться наращивать мышцы спины необходимо для того, чтобы получить сильное, сбалансированное и защищенное от травм тело. Тренировка этих мышц, особенно трапециевидных и широчайших, также имеет решающее значение для создания желаемой V-образной формы туловища, поэтому никогда не пренебрегайте тренировкой спины, если хотите сделать торс больше и сильнее.

Похожие материалы:

1. Суперсеты для спины и ног
2. 5 упражнений на растяжку за столом для предотвращения болей в спине и шее
3. Тренировка с рюкзаком: программа для всего тела для наращивания мышечной массы

25 лучших упражнений для укрепления мышц спины

1. Подтягивания
2. Отрицательное подтягивание
3. Подтягивания широким хватом
4. Подтягивания с отягощением
5. Тяга штанги в наклоне
6. Тяга в наклоне обратным хватом
7. Тяга гантелей в наклоне
8. Обратный маховик
9. Широта
10. Подтягивание широчайших под руками
11. Тяга верхнего блока одной рукой
12. Тяга гантелей одной рукой
13. Кабельный ряд с одной рукой
14. Сидячий кабельный ряд
15. Веревочная лицевая тяга
16. Кабельный ряд с широким захватом
17. Перевернутый ряд
18. Шраги со штангой
19. Шраги с гантелями
20. Штанга Доброе утро
21. Коробка двухточечная
22. Повышение Супермена
23. Поднятие спины
24. Подъем спины с отягощением
25. Удлинитель спины для гимнастического мяча

Читайте подробные инструкции по выполнению каждого упражнения для спины…

1.

Подтягивание

Классическое испытание на силу требует, чтобы вы поднимали и контролировали весь вес своего тела, чтобы проработать и накачать все основные мышцы верхней части спины. .

• Возьмите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
• Начните с мертвого виса с полностью вытянутыми руками.
• Подтянитесь, сжав широчайшие.
• Когда подбородок окажется выше рук, медленно опуститесь в исходное положение.

2. Негативные подтягивания 

Прыжок в верхнее положение, а затем медленное опускание вниз — отличный способ набраться сил для выполнения полных версий движения.

3. Подтягивания широким хватом 

Чем шире хват, тем сильнее должны работать мышцы верхней части спины, чтобы поднять вас в верхнее положение.

4. Подтягивания с отягощением 

Добавление дополнительного веса к этому упражнению делает его намного сложнее и намного эффективнее для наращивания размера и силы.

5. Тяга штанги в наклоне 

Одно из ключевых движений для проработки всей спины, а также проработки кора, бицепсов и плеч.

• Начните с растяжки корпуса, прямой спины и сведенных лопаток.
• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер.
• Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, так чтобы они свисали на уровне колен.
• Подтяните штангу к нижней части грудины, сводя лопатки, чтобы штанга приблизилась к груди, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

6. Тяга в наклоне обратным хватом 

При хвате обратным хватом больше внимания уделяется бицепсам.

7. Тяга в наклоне с гантелями 

Использование гантелей задействует те же целевые мышцы, при этом более сильная сторона тела не выполняет больше своей доли работы.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

8. Обратные разведения рук

Слегка сгибайте локти, когда поднимаете руки в стороны, задействуйте плечи, а также верхнюю часть спины и кор.

9. Подтягивание широчайших мышц 

При этом работают те же мышцы, что и при подтягивании, но тренажер позволяет вам регулировать сопротивление, чтобы поднимать легче или тяжелее, чем вес вашего тела, для наращивания силы и мышечной массы.

• Сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
• Посмотрите вперед, сведите лопатки и держите туловище прямо.
• Потяните штангу вниз перед собой, пока она не достигнет верхней части груди. Не отклоняйтесь назад, чтобы помочь движению.
• Напрягите широчайшие в нижней точке движения и медленно верните штангу вверх.

10. Тяга вниз широчайшими руками снизу 

Взявшись за перекладину ладонями к телу, больше задействуются бицепсы.

11. Тяга вниз одной рукой

Работа каждой рукой по отдельности способствует сбалансированному росту и предотвращает доминирование более сильной стороны в движении.

12. Тяга гантелей одной рукой  

Это упражнение позволяет работать с большим весом, одновременно работая с обеими сторонами спины и каждой рукой по отдельности, что дает большие преимущества для мышц.

• Положите правое колено и правую руку на скамью, левая нога отведена в сторону. Держите гантель в левой руке, рука свисает прямо вниз.
• С естественным прогибом в спине и напряженным кором поднимите вес в сторону, ведя локтем.
• Пауза вверху перед возвращением в начало. Повторите с другой стороны.

Увеличивайте вес по ходу движения с помощью наших лучших регулируемых гантелей

13. Тяга троса одной рукой

Трос удерживает напряжение в целевых мышцах во время движения и заставляет ваш кор работать и двигаться. стабилизировать свое тело.

14. Тяга троса сидя 

Узнайте, как эффективно проработать мышцы верхней части спины и накачать бицепсы с помощью этого упражнения сидя, которое позволяет работать с большим весом, сохраняя при этом идеальную форму для максимального набора мышечной массы.

• Сядьте на скамью, слегка согнув ноги в коленях. Нейтральным хватом держите двойную D-образную рукоятку, прикрепленную к нижнему шкиву тросового тренажера.
• Прежде чем начать, убедитесь, что кабель натянут.
• Втяните рукоятку к груди, сводя к минимуму движение верхней части тела, и сведите лопатки вместе.
• Медленно вернитесь к началу.

15.

Тяга со скакалкой к лицу 

Тяга двойных рукояток к обеим сторонам лица эффективно задействует трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельты.

16. Тяга троса широким хватом  

Использование прямого грифа широким хватом выводит ваши бицепсы из уравнения и заставляет работать спину и задние плечи интенсивнее.

17. Тяга в перевернутом положении  

Поднимите грудь к перекладине, чтобы использовать собственный вес и проработать спину и бицепсы.

18. Шраги со штангой 

Создавайте большие и сильные трапеции с помощью этого движения. Ограниченный диапазон движения означает, что вы можете поднимать большие веса, пока придерживаетесь строгой формы.

• Держите перекладину хватом сверху так, чтобы руки находились снаружи бедер.
• Удерживая корпус в напряжении, грудь вверх и естественную арку в спине, поднимите плечи к ушам, держа руки прямо.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите штангу обратно в исходное положение.

19. Шраги с гантелями 

Использование гантелей позволяет вам держать руки по бокам для большего комфорта, а также прорабатывать каждую сторону верхней части спины по отдельности.

Похожие: Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

20. Доброе утро со штангой  

вашей верхней и нижней части тела.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, легкая штанга лежит на задней части плеч.
• Удерживая корпус в напряжении и слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтали.
• Вернуться в исходное положение.

21. Двухточечный бокс

Это простое упражнение улучшит силу и стабильность нижней части спины и кора, что позволит безопасно и эффективно выполнять другие, более сложные движения.

• Начните с того, что колени и руки упираются в пол, а корпус напряжен.
• Вытяните правую руку и левую ногу, пока они не станут полностью прямыми.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположными конечностями.

22. Подъем Супермена 

Подъем обеих рук, лежа на полу, — это простой и легкий способ проработать нижнюю часть спины.

23. Подъемы спины 

Удивительно сложное, но эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепит нижнюю часть спины, чтобы вы могли избежать травм и поднимать больший вес при больших движениях.

• Расположитесь на скамье так, чтобы ваши ступни и бедра были поддержаны.
• Уперев руки в грудь и напрягая корпус, опустите туловище настолько, насколько это удобно.
• Используйте мышцы нижней части спины, чтобы вернуться в исходное положение.

24. Подъем на спине с отягощением 

Дополнительный вес на груди делает это движение еще более сложным и эффективным.

25. Разгибание спины с гимнастическим мячом 

Использование гимнастического мяча облегчает движение за счет уменьшения амплитуды движения, но вы все равно должны использовать мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии.

По теме: 9 лучших упражнений на пресс для сильного кора

7 лучших упражнений со штангой для построения большой спины фундамент для вашей общей силы и физической формы, с дополнительным бонусом в виде чертовски хорошо выглядящего, когда вы снимаете рубашку.

Вы хотите, чтобы спина с V-образным вырезом была такой толстой, что ее будет видно даже под рубашками? Чтобы достичь спины своей мечты, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, используя техники прогрессивной перегрузки. К счастью, все, что вам нужно для этого, — это скамья и штанга.

В то время как широчайшие мышцы спины являются самой крупной основной группой мышц спины, есть несколько других второстепенных групп, имеющих решающее значение для построения крутой Х-образной фигуры. Эти семь сложных движений со штангой не только значительно разовьют и увеличат ваши широчайшие, но и помогут укрепить ромбовидные, зубчатые и все области трапециевидных мышц.

1 из 7

HadelProductions / Getty

Становая тяга

Вполне возможно, что это единственное лучшее упражнение для наращивания мышечной массы всех времен, оно задействует все части вашей задней цепи. Каждое отдельное мышечное волокно от широчайших мышц спины до малых ромбовидных мышц будет задействовано в серии тяжелой становой тяги.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 причин, по которым ваша становая тяга не удалась >>

Как ее выполнять:

Постановка становой тяги является наиболее важным ключом, необходимым для правильного выполнения тяги. Подойдите и поставьте ноги на середину перекладины, хватаясь примерно на расстоянии ширины плеч. Сохраняя напряженный корпус, согните колени вниз, пока гриф почти не коснется ваших голеней. Задействуйте широчайшие, держа спину прямо, поднимая грудь и, самое главное, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Потяните прямо вверх, пока не достигнете положения стоя для блокировки. В дополнение к проработке каждой мышечной ткани спины, вы улучшите стабильность кора и активируете бесчисленное количество вторичных мышц по всей задней цепи.

2 из 7

Per Bernal

Тяга в наклоне обратным хватом

Шестикратный Мистер Олимпия Фил Хит заявил, что тяга в наклоне обратным хватом — единственное лучшее упражнение для развития сильной и широкой спины. Уникальность этого конкретного движения заключается в том, что оно явно воздействует на несколько мышц спины по сравнению с другими упражнениями. При правильном выполнении это упражнение поможет укрепить и укрепить среднюю часть спины. Осторожно выходите на сцену, потому что спина вашей елки зажжет публику.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 способов гребли вправо >>

Как это делать:

Начните с того, что встаньте прямо и возьмитесь за перекладину супинированным хватом чуть дальше плеч. Слегка согните колени и вытяните туловище вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Верхняя часть тела будет сохранять неподвижное положение, пока вы сосредоточитесь на движении штанги вверх, напрягая широчайшие мышцы и удерживая их в течение доли секунды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы вытягивать локти, максимально исключая движение рук. Использование ремней на запястьях позволит вам тянуть больший вес и предотвратит ограничение силы хвата.

3 из 7

M+F Magazine

T-Bar Row

Это упражнение было любимым основным упражнением самого величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера. В классическом фильме Качая железо Арни можно увидеть, как он перемалывает несколько тарелок на пути к толстому мясистому заду. Красота этого движения заключается в его упрощенном характере. Если вы хотите, чтобы спина была толще, тяга Т-образного грифа — это движение, которое должно быть включено в вашу программу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тяга Т-образного грифа для увеличения спины >>

Как выполнять:

Возьмите штангу и либо поместите ее в минную станцию ​​(если есть), либо надежно закрепите ее в углу. Начните добавлять желаемое количество блинов к внешней стороне штанги. Встаньте над серединой грифа, слегка согнув колени и сохраняя нейтральное положение позвоночника (исходное положение может быть похоже на установку для становой тяги). Предпочтительно возьмите приспособление для сидячего ряда и поместите его под перекладину рядом с пластинами. Если его нет, вы можете просто взять сам бар. Сохраняйте напряженный корпус, нейтральный позвоночник и начинайте поднимать штангу вверх к средней части живота. Обязательно отведите лопатку перед началом движения и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, устраняя активацию бицепса.

4 из 7

Пер Бернал

Тяга Пендли

Этот вариант тяги популяризировал тренер Гленн Пендлей, создав гибридное движение, использующее приемы становой тяги и тяги в наклоне. Стиль Pendlay уникален тем, что вес полностью останавливается в конце движения. Таким образом, увеличивается активация широчайших для каждого повторения и сета. Побочным продуктом этого движения является повышенная взрывная сила, что делает его ценным вспомогательным упражнением, улучшающим другие основные движения.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Наращивание спины с помощью тяги в наклоне >>

Как выполнять:

Штанга начинается на полу, как в становой тяге. Расположитесь над перекладиной так, чтобы ваша спина находилась почти в горизонтальном положении относительно земли. Сохраняйте прямое положение груди, нейтральный позвоночник и отводите локти назад за туловище на пике движения. Опустите вес к земле и дайте ему полностью остановиться на земле.

5 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Meadows Row

Хотя это конкретное движение не является наиболее распространенным упражнением для спины, оно не снижает его общей эффективности. Односторонний характер этого движения штанги позволит вам сосредоточиться на изолировании каждой широчайшей мышцы отдельно. В некоторых кругах оно известно как единственное лучшее упражнение для полноценного роста мышц. Это движение имеет некоторое сходство со своим родственным упражнением тяги гантелей, поскольку оно односторонне активирует каждую сторону спины. Однако на этом сходство заканчивается.

Как это сделать:

Начните с размещения стержня в углу или на мине. Ближайшее к перекладине бедро поставьте выше, чем другое бедро. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад за туловище. Некоторые стержни могут быть немного толще на концах, поэтому могут пригодиться ремешки на запястье, поскольку сила хвата не является ограничивающим фактором. При правильном выполнении вы увидите детальное развитие широчайших, о котором большинство бодибилдеров-любителей могли только мечтать.

6 из 7

Пекич / Гетти

Тяга с опорой на грудь

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать сокращение мышц спины, тогда не ищите ничего, кроме тяги штанги с опорой на грудь. Это движение, более известное некоторым людям как китайская гребля, позволяет максимально активировать широчайшие мышцы, поскольку жим заставит остальную часть тела сохранять неподвижное положение. Будут стимулироваться несколько других вторичных мышц, включая плечевую, боковую дельтовидную, заднюю дельтовидную и даже малую круглую мышцу.

Как выполнять:

Начните с установки плоской скамьи на возвышении примерно в 2-3 футах от земли. Если в вашем тренажерном зале есть ящики, используйте их, чтобы поднять скамью на нужную высоту. В противном случае используйте 45-фунтовые пластины, чтобы поднять скамью с земли. Расположите штангу прямо под серединой скамьи, добавляя желаемое количество веса с каждой стороны. Лягте лицом вниз на скамью и крепко возьмитесь за гриф на ширине плеч. Сконцентрируйтесь на подъеме веса вверх, пока он не коснется нижней части скамьи. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, сосредоточившись на вытягивании локтей.

7 из 7

Маркус Багге

Тяга длинного грифа одной рукой

Бодибилдеры во всем мире страдают от распространенного заболевания спины, называемого «синдромом неровной широчайшей мышцы», при котором одна широчайшая мышца больше другой. Это связано главным образом с тем, что большинство движений спины двусторонние. Включив одностороннюю греблю в свою тренировку, вы сможете правильно проработать каждую сторону по отдельности, чтобы создать неоспоримую симметрию.