Как накачать мышцы на руках за неделю в домашних условиях: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Как накачать предплечья для железного хвата

14 ноября 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Показываем варианты упражнений для дома и тренажёрного зала.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему стоит дополнительно тренировать предплечья

В отличие от бицепса и трицепса, которым обязательно уделяют внимание в конце тренировки, мало кто вспоминает про мышцы предплечий. Да, они и так работают практически во всех движениях со свободными весами и на турнике, но дополнительная прокачка всё же не помешает.

Даже в сочетании с обычной силовой тренировкой изолированные движения на предплечья дают хороший прирост в силе. А это значит, что вы сможете дольше продержаться на турнике во время подтягиваний и делать тяги без риска внезапно выпустить снаряд из рук.

Ко всему прочему, накачанные предплечья выглядят круто и гармонично сочетаются с большими бицепсами и дельтами.

Как накачать предплечья в зале

Если у вас остаётся время на тренировку предплечий в тренажёрке, попробуйте несколько хороших изолированных упражнений.

Какие упражнения выполнять

Предплечье включает много мелких мышц, расположенных в несколько слоёв. Одни сгибают пальцы и руку в лучезапястном суставе, другие отвечают за разгибание.  Также есть одна мышца, которая не имеет отношения к движению запястья, — плечелучевая. Для её прокачки используют то же упражнение, что и для укрепления бицепса. 

Сгибание рук в локтях прямым хватом

Если делать сгибания рук с гантелями прямым хватом, когда ладони направлены в пол, двухглавая мышца плеча активируется гораздо хуже, а плечелучевая получает больше нагрузки.

Возьмите изогнутый гриф прямым хватом, сгибайте и разгибайте руки в локтях, стараясь двигаться в полном диапазоне. Также вы можете выполнять упражнение с прямым грифом, если при этом не возникает дискомфорта в запястьях, или попробовать движение с гантелями.

Выполняйте 15–20 повторений в подход. Вес выбирайте так, чтобы доводить мышцы почти до отказа — состояния, когда вы больше не можете сделать ни одного раза в полном диапазоне.

Удержание штанги на двух полотенцах

Установите штангу на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, оберните вокруг грифа два полотенца и возьмитесь за концы. Поднимите снаряд и удерживайте его на весу, сжимая ткань изо всех сил. Начните с 30 секунд и постепенно доведите до минуты. После этого увеличивайте вес на штанге.

Удержание «чемодан»

В таком исполнении мышцам предплечий придётся не только держать пальцы согнутыми, но и предотвращать раскачивание штанги, что увеличит нагрузку на них.

Встаньте боком к штанге, возьмите её за центр одной рукой, поднимите гриф и удерживайте в таком положении, стараясь предотвратить раскачивание снаряда.

Начните с 30 секунд удержания. Постепенно увеличивайте вес, надевая на штангу блины.

Разгибание кистей

Это упражнение поможет прокачать мышцы на внутренней стороне предплечий. За счёт ограниченного диапазона движения вы сможете безопасно работать даже с большим весом.

Установите гриф на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, повернитесь к нему спиной, возьмитесь прямым хватом, чтобы ладони были развёрнуты от тела, и поднимите штангу.
https://lifehacker.ru/wp-admin/media-upload.php?post_id=1372636&type=image&TB_iframe=1
Разожмите руку, чтобы гриф скатился на пальцы, а затем снова сожмите кисть и согните запястья, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и повторите. Выполняйте по 15–20 повторений в подход. Со временем увеличивайте вес на штанге.

Сгибание кистей

Это упражнение помогает проработать мышцы на внешней стороне предплечий.

 

Возьмите штангу прямым хватом и удерживайте её перед телом. Разгибайте руки в лучезапястных суставах и возвращайте кисти в прямое положение. Выполняйте по 15–20 раз в подход.

Прокручивание штанги 

Это упражнение поможет проработать и переднюю, и заднюю сторону предплечья в одном подходе.

Возьмите штангу прямым хватом и крутите её на себя, по очереди разгибая руки в лучезапястных суставах. Выполняйте движение в течение 30 секунд, стараясь двигать руками как можно быстрее, а затем смените направление и следующие полминуты делайте то же самое от себя. Постепенно увеличивайте время работы, пока не дойдёте до 60 секунд. Затем повышайте вес на штанге.

Как часто заниматься

Работайте над силой предплечий два раза в неделю. Добавьте 1–2 упражнения в самый конец тренировки, чтобы утомлённые мышцы не помешали выполнить тяги, подтягивания и другие упражнения.

Можете распределить движения следующим образом:

• тренировка 1: 3 суперсета из сгибаний и разгибаний со штангой;
• тренировка 2: 2 подхода по 30–60 секунд удержания штанги на полотенцах — чередуя с удержанием «чемодан» через тренировку). 2 подхода по 30–60 секунд прокручивания штанги.

Плечелучевую мышцу можете прокачивать вместе с бицепсом, чередуя сгибания рук со штангой прямым и обратным хватом.

Как накачать предплечья дома

Если у вас нет времени на дополнительные движения в зале или вы вообще туда не ходите, можно хорошо нагрузить предплечья и в домашних условиях.

Какие упражнения выполнять

Вис на турнике

Это простое упражнение прекрасно прокачивает мышцы предплечий и увеличивает силу хвата. Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните и держитесь, сколько сможете.

Лучше сразу засекайте время, чтобы была мотивация продержаться подольше. Если ладони потеют, используйте магнезию, чтобы не соскальзывать с турника.

Сжимание кистевого эспандера 

Это простой и довольно дешевый тренажёр для дома, с которым можно заниматься в любое свободное время. Для начала лучше купить эспандер с возможностью регулировки, чтобы понять, с каким сопротивлением вы можете работать. Например, модель в виде щипцов с пластмассовыми ручками, как на видео.

Выполняйте 15–20 сжатий эспандера с каждой руки. Сопротивление выставляйте таким образом, чтобы закончить подход с усилиями, но без боли.

Прокручивание тренажёра для кистей

Вы можете купить такой тренажёр или сделать его самостоятельно из палки, верёвки и какого-нибудь отягощения — гантели или бутылки с песком.

Согните руки в локтях, поднимите предплечья до параллели с полом и крутите ручку тренажёра сначала на себя, чтобы верёвка полностью намоталась на неё, а затем в обратном направлении. Работайте в течение 30–60 секунд.

Как часто заниматься

Выполняйте тренировки на силу предплечий 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними. Начните с одного подхода каждого упражнения, чтобы не перегрузить мышцы и не травмировать запястья.

По мере привыкания увеличьте количество подходов до трёх. Постепенно повышайте время в висе, сопротивление эспандера и вес на верёвке тренажёра.

Читайте также 🧐

• Чатуранга дандасана: как делать позу посоха для красивых рук и сильного пресса
• Прокачка: уличный комплекс для сильных рук и красивых бёдер
• Прокачка: тренировка на турнике укрепит руки, спину и пресс

‎App Store: Бицепс и Трицепс – накачать мышцы рук дома

Описание

Рельефные, сильные и красивые руки за 30 дней – это реально!

Данные упражнения рассчитаны на 30 дней, в каждом по 3 занятия. Количество тренировок будет увеличиваться с каждым днем. Следуя простым инструкциям к ним и максимально правильно выполняя всю технику, вы приобретете рельефные, сильные и красивые руки.

В нашем приложении Вы найдете специально разработанную программу, а также все необходимые инструкции:
• Разработанные комплексы не требуют специального оборудования
• Выполнять упражнения можно как дома, так и в тренажерном зале
• План занятий, рассчитанный на 30 дней

• Подробные рекомендации для каждой тренировки
• Наглядное изображение спортсмена, позволяющее выполнить задание правильно

26 апр. 2017 г.

Версия 1.2

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

• Исправлены ошибки

Оценки и отзывы

Оценок: 40

Не запускается

Перестало запускаться приложение на ios 14. 2 после обновления. Поправьте пж

Zima

Очень гудят руки. Уже неделю тренируюсь. Думаю эффект будет серьезный. Программа понравилась.

Супер

Большой комплекс упражнений для битсепса, теперь занимаюсь дома по этой программе

Разработчик Denis Prokopchuk не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Denis Prokopchuk

Размер

7,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Denis Prokopchuk

Цена

15,00 ₽

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

8 упражнений для рук для наращивания мышечной массы

Вы чувствуете, что ваши руки не набирают больше мышц? Возможно, пришло время изменить тренировку рук. Попробуйте некоторые из этих сложных упражнений для рук, чтобы улучшить свои результаты.

1. Подтягивания

В подтягиваниях используется вес вашего тела для создания одного из самых сложных упражнений для верхней части тела. Упражнение работает с широчайшими мышцами спины и бицепсами. Однако во время подтягиваний ваше тело сгибается, создавая изометрическую силовую тренировку, задействуя всю верхнюю часть тела.

Как выполнять подтягивания

1. Возьмите турник ладонями к себе. Ваш хват должен быть на ширине плеч.
2. На выдохе подтяните туловище вверх, пока голова не окажется на уровне перекладины. Держите локти близко к телу.
3. Задержитесь на секунду. Выдохните и медленно опустите туловище обратно в исходное положение.
4. Повторите предложенное количество повторений.

Модификация: Наблюдатель может держать вас за ноги, пока вы выполняете подтягивания. Продвинутые лифтеры могут использовать утяжеленный пояс, чтобы усложнить упражнение.

2. Алмазные отжимания

Многие из нас уже практикуют отжимания. Ромбовидные отжимания используют центральное расположение рук для другого подхода. Упражнение прорабатывает трицепсы и грудь.

Как выполнить алмазное отжимание

1. Встаньте на четвереньки. Сосредоточьте руки в положении ромба.
2. Поднимите колени в положение планки. Держите пресс в напряжении.
3. Разрешите согнуть локти. Опустите грудь к полу. Нажмите обратно до полного выдвижения.
4. Повторите предложенное количество повторений.

Модификация: Упирайтесь коленями в коврик на протяжении всего упражнения.

3. Разгибания на трицепс лежа

Разгибания на трицепс лежа могут увеличить силу и размер ваших трицепсов, а также улучшить гибкость рук. Будьте осторожны, чтобы не использовать слишком большой вес, иначе упражнение может повредить ваши плечи.

Как выполнять разгибания на трицепс лежа

1. Лягте на спину, держа над головой две гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ваши ладони должны быть обращены внутрь.
2. Держите руки под углом 90 градусов и опустите их за голову. Используйте трицепсы, чтобы поднять их обратно в исходное положение.
3. Повторите предложенное количество повторений.

4. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой отлично подходит для людей с проблемами запястий. Штанга сохраняет неподвижное положение, когда вам нужно использовать дополнительную стабилизацию с гантелями. Сгибания рук со штангой в первую очередь тренируют бицепсы, но также активируют и кор.

Как выполнять сгибания рук со штангой

1. Встаньте прямо. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладони рук должны быть обращены к телу.
2. Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните гантели вперед, напрягая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Двигаться должны только ваши предплечья.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите предложенное количество повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

5. Обратные сгибания рук с перекладиной

Обратные сгибания рук с перекладиной используют ту же технику, что и сгибания рук с перекладиной. Основное отличие заключается в том, как вы держите штангу. Обратные сгибания рук со штангой требуют, чтобы вы держали штангу ладонями наружу.

Как выполнять обратные сгибания рук с грифом

1. Встаньте прямо. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладони ваших рук должны быть обращены в сторону от вашего тела.
2. Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните гантели вперед, напрягая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Двигаться должны только ваши предплечья.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите предложенное количество повторений.

6.

Жим лежа

Жим лежа необходим для тренировки верхней части тела. Упражнение прорабатывает плечи, спину, грудь и руки. Будьте в безопасности и используйте корректировщика, когда вы жим лежа.

Как выполнять жим лежа

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью. Штанга должна лежать над вами в стойке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки.
2. Вдохните и начните медленно опускаться, пока перекладина не коснется середины груди.
3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите предложенное количество повторений.

7. Отжимания ногой снизу

Отжимания обратным хватом снизу — это изолирующее упражнение для трехглавой мышцы. В этом упражнении важна хорошая техника. Держите верхнюю часть тела и руку неподвижно, чтобы получить наилучшие результаты.

Как выполнять удары ногами из-под рук

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки вдоль тела. Ваши ладони должны быть обращены назад.
2. Согните колени и отведите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть вдоль вашей стороны.
4. Вдохните, вытянув руки за собой. Выдохните, чтобы вернуться в угол 90 градусов.
5. Повторите предложенное количество повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой и одной ногой на скамье для дополнительной стабилизации. Нога на скамье должна быть на той же стороне, что и выпрямляемая рука.

8. Разведение гантелей стоя

Разведение рук с гантелями стоя начинается в том же положении приседа, что и отталкивания руками снизу. Разница в том, что вы тянете гантели перпендикулярно телу, чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины.

Как выполнять разведение гантелей стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Согните колени и отведите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Слегка согните локти. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно телу.
4. Выдохните и опустите руки в исходное положение.
5. Повторите предложенное количество повторений.

Совет: Не поднимайте руки выше плеч, так как это может привести к травме.

12 лучших упражнений для рук и тонизирующих упражнений

• Лучшие упражнения для рук нацелены на несколько основных мышц одновременно.
• Отжимания на брусьях, отжимания, планки и бёрпи подтянут ваши руки и не требуют отягощений.
• Упражняйте верхнюю часть тела два-три раза в неделю в разные дни.

Упражнения для мышц рук не только делают их более упругими и упругими, но и приносят пользу вашему здоровью, поскольку помогают нарастить мышечную массу, сжечь жир и укрепить суставы и кости.

Вот все, что вам нужно знать об укреплении мышц рук и какие упражнения рекомендуют физиотерапевты и персональные тренеры.

Понимание мышц рук

Ваша рука состоит из 24 различных мышц, говорит Кэтрин Миллис, сертифицированный физиотерапевт и владелец Excelerate Physical Therapy. Из этих мышц их можно разделить на две категории: плечо и предплечье.

Мышцы плеча выше локтя и включают:

• Бицепсы , которые помогают сгибать руку
• Трицепсы , , помогающие выпрямить руку
• Дельтоиды , помогающие поднять руку над головой

Между тем нижняя часть руки состоит из мышц под локтем, также известных как предплечье. Эта область состоит из 20 мышц, которые можно разделить на следующие категории:

• Мышцы-сгибатели помогают выполнять сгибательные движения, такие как сгибание бицепса.
• Мышцы-разгибатели помогают выполнять движения от тела, например выпрямлять руку, чтобы схватить что-то.

Марианна Айяла/Инсайдер

Вот 12 упражнений для рук в домашних условиях, рекомендованных Одри Спрингер, личным тренером и владельцем Audrey Bowman Fitness. Эти упражнения следует выполнять два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Выполните по три подхода каждого.

1. Дырчатые черви Держите свое ядро ​​​​включенным. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните с того, что встаньте прямо, а затем согните талию, чтобы положить руки на пол.

2. Пройдите руками вперед в положение высокой планки, положив руки под плечи, и задействуйте мышцы кора и ягодицы.

3. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд.

4. Проведите руками назад к ногам и вернитесь в исходное положение.

5. Повторить движение 10 раз.

Целевые мышцы: дельтовидные, широчайшие, кор, ягодицы

Подсказка: Чтобы усилить это движение, добавьте отжимание в положении планки, которое задействует дельтовидные, широчайшие, трицепсы, основные мышцы

2. Предплечья от планки до отжимания дельфина  Это упражнение будет работать на силу и подвижность плеч. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните с планки на предплечьях, упираясь локтями в пол и плечи прямо над локтями.

2. Поднимите плечи и поднимите бедра вверх, создавая положение «V». корпусом так, чтобы голова оказалась между плечами.

3. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд.

4. Вернуться в планку.

5. Повторить 10 раз.

Задействованные мышцы: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные (грудь), кор, широчайшие

3. Бёрпи Для большей интенсивности добавьте отжимания после положения планки. Кристал Кокс/Инсайдер

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Опуститесь в присед и положите руки на пол перед собой.

3. Прыжком верните ноги на высокую планку, стараясь задействовать корпус.

4. Согните руки в локтях, чтобы завершить отжимание.

5. Прыжком верните ноги в положение приседа, затем подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

6. Повторить упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные, грудные, трицепсы, кор, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер прыжков ногами назад. Или вы можете усилить движение, держа по гантели в каждой руке, когда поднимаетесь.

4. Отжимания крадущегося тигра Завершите движение в планке. Кристал Кокс / Getty Images

Как это делать: 

1. Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.

2. Опустите грудь так, чтобы парить над землей.

3. Согните колени и поднимите бедра в воздух так, чтобы бедра оказались над коленями.

4. Подтяните пупок к позвоночнику и вернитесь в исходное положение.

5. Повторите движения 10 раз.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные, кор

5. Отжимания от плеч в планке Держите корпус притянутым к пупку во время этого движения. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это делать: 

1. Начните с высокой планки, руки под плечами, корпус и ягодицы задействованы, ноги на ширине бедер.

2. Похлопайте левой рукой по правому плечу, удерживая бедра на одном уровне и избегая раскачивания из стороны в сторону.

3. Повторить движение правой рукой к левому плечу.

4. Повторить по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтоиды, широчайшие, кор

Подсказка: Поставьте колени на землю или раздвиньте ступни, чтобы обеспечить более прочную основу, если движение слишком сложное.

6. Планка вверх-вниз  Обязательно чередуйте руки. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это делать: 

1. Начните с планки на предплечьях, поставив локти на пол прямо под плечами.

2. Удерживая бедра в стабильном положении, положите левую руку под левое плечо, затем правую руку под правое плечо, чтобы подняться на высокую планку.

3. Обратное движение, чтобы вернуться в планку на предплечьях.

4. Повторить, поменяв стартовые руки.

5. Повторить по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтоиды, широчайшие, трицепсы, кор

Совет: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте колени на пол.

7. Отжимания Это упражнение нацелено на мышцы груди. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.

2. Медленно опустите тело к полу, сгибая руки в локтях, чтобы образовать угол 45 градусов к телу.

3. Выдохните и вернитесь в исходное положение планки.

4. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные, широчайшие, трицепсы, кор

Быстрый совет: Уменьшите интенсивность, поставив колени на землю или выполняя отжимания от прочного стола. И наоборот, вы можете усилить это движение, поставив ноги на возвышенную поверхность.

8. Планка с чередованием голени Возвращайтесь в планку после каждого нажатия. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это делать: 

1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, ноги на ширине бедер.

2. Оторвите правую руку от земли и, когда бедра окажутся в положении собаки вниз, постучите по левой голени или пальцам ног.

3. Вернитесь на высокую доску и положите руку на землю.

4. Повторить другой рукой.

5. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтоиды, трицепсы, кор

9. Планка Перемещайте тело вперед и назад. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните с положения планки на предплечьях.

2. Толкайте свое тело вперед и назад в «распиливающих» движениях.

3. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтоиды, трицепсы, кор

10. Отжимания на брусьях на трицепс Вы также можете использовать для этого движения скамью, стол или столешницу. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните с того, что положите руки на землю или на возвышенную поверхность и направьте пальцы к ногам.

2. Ваши ноги могут быть вытянуты или согнуты, ступни должны стоять на земле, а ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

3. Выпрямите руки, чтобы ваше тело поднялось, затем продолжайте сгибать руки в локтях прямо позади, опускаясь.

4. Остановка при зависании над землей.

5. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и подняться в исходное положение.

6. Повторить движение 10 раз.

Целевые мышцы: Трицепсы, грудные, дельты

11. Отжимания на наклонной скамье Наклон делает это движение немного легче, чем обычное отжимание. БИ фото

Как это делать: 

1. Начните с высокой планки, поставив руки немного шире плеч на прочный стул.

2. Согните руки, как при обычном отжимании, приблизив грудь к стулу.

3. Верните свое тело в исходное положение.

4. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные, широчайшие, грудные, трицепсы, кор

12. Отжимания на наклонной скамье Снижение делает это упражнение более сложным, чем обычное отжимание. БИ фото

Как это сделать: 

1. Поставьте ноги на прочный стул, положите руки на землю и примите положение высокой планки.

2. Опустите грудь к полу, стараясь не вытягивать спину слишком сильно.