Как накачать легкие: как укрепить иммунитет и увеличить объем легких

как укрепить иммунитет и увеличить объем легких

29 ноября 2021 12:18 Сергей Егоров Утро России

Дыхательная гимнастика помогает укрепить иммунитет и восстановиться после респираторных заболеваний. Некоторые такие практики присутствуют в йоге. Стоит отметить и пользу задержки дыхания.

Если о влиянии закаливания на иммунитет знает каждый, то о пользе “кислородного голодания” слышали не все, хотя механизмы этих процессов похожи. Оказывается, такая практика как задержка дыхания может оказать благоприятное влияние на организм.

“При задержке дыхания наблюдается увеличение углекислого газа в организме и так называемое состояние гипоксии. В состоянии искусственного стресса наш организм начинает синтезировать клетки, которые будут его защищать, в частности, от вирусных и бактериальных агентов”, – рассказала преподаватель кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета Кристина Володина.

Лучше всего кратковременное отсутствие воздуха активирует иммунитет именно в комбинации с активными дыхательными практиками. Ведь поверхностного дыхания, на которое мы часто переходим в быту, не хватает, чтобы обеспечить должным питанием все системы организма.

“В нашей легочной ткани, в частности, в бронхах есть специальный эпителий. Благодаря дыхательной гимнастике увеличивается кровоснабжение данных клеток и, как следствие, все иммунные процессы получают лучшее питание”, – говорит Кристина Володина.

Как понять, что во время упражнений вы дышите достаточно глубоко? Индикатором могут послужить ладони, размещенные на нижних ребрах. Во время дыхания они должны двигаться в стороны.

Помочь легким полностью заполниться кислородом можно и другим способом, если во время дыхания сделать акцент на сокращении и расслаблении мышц, окружающих легкие.

“Сделаем спокойный вдох, при этом отводим плечи назад и сводим локти за спиной. Далее делаем выдох плавный, более продолжительный, и прогибаемся максимально в спине”, – показывает доцент кафедры физиологии РНИМУ имени Пирогова Ирина Бабкина.

Ключевое правило выполнение упражнений: выдох должен быть вдвое длиннее вдоха, а вдох – исключительно через нос. Регулярное выполнение такой гимнастики увеличивает объем легких и мощь дыхательной мускулатуры. На продвинутом уровне люди с сильными легкими без труда надувают резиновую грелку. Правда, столь агрессивные упражнения не подойдут людям, страдающим от серьезных заболеваний дыхательных путей или тем, кто совсем недавно перенес коронавирус.

“Коронавирусная инфекция сопряжена с уплотнением легочной ткани, в связи с этим классические упражнения не подходят, они даже могут привести к разрыву легочной ткани, поэтому хорошей альтернативой будет подуть через трубочку в стакан с водой”, – говорит Ирина Бабкина.

Вода обеспечивает сравнительно легкое сопротивление, достаточное для того, чтобы постепенно укрепить легкие.

Немало щадящих дыхательные пути упражнений есть и в йоге, одно из самых полезных – ритмическое дыхание.

“Мы делаем вдох на два, потом на четыре счета делаем задержку, и на семь счетов выдох. Таким образом мы очень плавно увеличиваем объем легких”, – рассказала сертифицированный тренер по йоге Алина Капитонова.

Еще одна интересная мягкая дыхательная практика, которую йоги советуют включить в дыхательную гимнастику, это попеременное дыхание правой и левой ноздрей, где вдох и выдох делаются разными сторонами носа. Йоги верят, что такие практики, где приходится дополнительно фокусироваться на ритме дыхания, активируют мышление и увеличивают объем активного внимания. Если это так, то это тоже плюс. Значит, будет больше внимания, чтобы уделить его своему здоровью.

здоровье реабилитация упражнения дыхание общество новости

Какие упражнения помогают укрепить лёгкие и увеличить их объём

Заботиться о здоровье лёгких важно в любое время, но зимой, в период эпидемии гриппа и роста заболевания коронавирусом — особенно!

Регулярные упражнения могут помочь нарастить ткани, поддерживающие легкие, и тем самым улучшить их состояние. Это особенно важно сейчас, во времена коронавируса, который, как известно, самый сильный удар наносит именно по органам дыхания. Представляем простые упражнения, которые можно делать дома, чтобы укрепить легкие и облегчить дыхание.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Дыхательная гимнастика

Эти упражнения хороши не только для физического, но и для психического здоровья: глубокое дыхание помогает снять стресс, уменьшить тревогу и расслабиться. Вдыхайте воздух через нос, максимально глубоко, медленно считая про себя до пяти. Затем задержите дыхания на пять секунд и медленно выдохните воздух через рот. Делайте пять-десять вдохов, повторяйте в течение дня несколько раз.

Пилатес

Это упражнение поможет укрепить диафрагму, а также поддерживать в тонусе мышцы пресса и поясницы. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни плотно стоят на полу, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Делайте глубокий медленный вдох, одновременно отрывая от пола голову, шею и плечи. На выдохе поднимите ноги и выпрямите их так, чтобы получился угол в 45 градусов к полу. 10 раз опускайте и поднимайте ноги, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

«Детские» отжимания

Это упражнение помогает максимально расслабить грудную клетку и раскрыть легкие. Примите обычную позу для отжиманий лежа, наклоните голову вниз. Сделайте глубокий вдох, после чего медленно поднимайте голову, шею и плечи максимально высоко. На выдохе так же медленно возвращайтесь к исходному положению. Повторите 10 раз.

Наклоны

Это упражнение помогает полностью выпустить воздух из легких, тем самым освободив их. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вниз, выдыхая весь воздух из легких. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, одновременно делая максимально глубокий вдох. Задержите дыхание на 20 секунд, поднимите обе руки над головой. Выдохните и расслабьте руки, позволив им «упасть» по бокам. Повторите 4 раза. Это упражнение особенно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни, так как помогает задействовать весь объем легких.

Дыхание диафрагмой

Это полезное упражнение помогает не только натренировать наши легкие, но и укрепить пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, одну ладонь положите на живот, а вторую на грудь. Делайте глубокий вдох, стараясь дышать так, чтобы рука, лежащая на животе, поднималась выше, чем та, что на груди. Выдыхайте воздух через рот, затем попробуйте задержать дыхание на 7-8 секунд. Повторяйте 10 раз.

Планка

Это полезное упражнение помогает не только держать в тонусе мышцы и позвоночник, но и поддерживает и развивает наши легкие. Лягте на пол так, как будто вы собираетесь отжиматься, согните локти под углом 90 градусов, поднимите тело так, чтобы туловище располагалось параллельно полу. Перенесите вес на предплечья и подтяните пресс, убедитесь, что ваша спина ровная, поднимите голову. Стойте в планке 30 секунд.

Гребля

Еще одно упражнение, которое полезно не только для легких, но и для мышц пресса, спины и рук. Вам понадобится обыкновенная эластичная лента или бинт. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, ленту перебросьте через ступни и скрестите концы, чтобы получилась буква «Х». Вытяните руки перед собой, затем потяните назад, так, чтобы кисти коснулись груди. Повторите 10-15 раз.

Читайте также: 5 простых упражнений для домашней тренировки и табличка с графиком выполнения

10 признаков, что ваши легкие в большой беде

Как позаботиться о легких в период коронавируса

3 Дыхательные упражнения для увеличения объема легких

Как укрепить легкие: Дыхательные упражнения для увеличения объема легких

В чем разница между функцией легких и объемом легких?

Функция легких относится к способности вашего организма насыщать кровь кислородом, удалять из крови углекислый газ и вдыхать и выдыхать воздух. С другой стороны, емкость легких относится к максимальному количеству кислорода, которое может использовать ваше тело. Ваша функция легких настроена и не может быть улучшена.

Однако есть определенные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить объем легких. Это позволит вашему телу более эффективно использовать кислород и снизит нагрузку на дыхательные и легочные заболевания.

Как увеличить объем легких

Короткий ответ: упражнения для легких.

Если вы хотите начать увеличивать объем своих легких, растяжение ребер , брюшное дыхание и выталкивание могут стать отличным началом! Подробнее читайте ниже, чтобы узнать, как начать практиковать эти упражнения для укрепления легких.

Для получения дополнительной информации о том, как укрепить легкие, позвоните по номеру в Центр аллергии и астмы Джорджии сегодня, чтобы получить помощь, позвонив по телефону 770-727-3142 .

3 дыхательных упражнения для увеличения объема легких:

1. Растяжка ребер

Для этого упражнения вы встанете прямо и выдыхаете, пока ваши легкие не опустеют. Затем вы будете постепенно вдыхать, максимально наполняя легкие. Задержите дыхание на 20 секунд или столько, сколько сможете.

Пока вы считаете, положите руки на бедра так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а мизинцы касались поясницы.

После задержки дыхания на 20 секунд медленно выдохните и вернитесь в расслабленное положение. Повторить 3 раза.

2. Брюшное дыхание

Для этого упражнения вы ляжете в удобное положение на спину. Вы можете использовать коврик для йоги или мягкую подушку, чтобы смягчить себя, или вы можете делать это, лежа в постели утром или вечером.

Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь. Медленно вдыхайте, пока не почувствуете, что живот поднимается выше груди. Выдохните через рот, а затем снова вдохните через нос, каждый раз чувствуя, как поднимается живот.

Если возможно, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните на 8 секунд. Вы должны напрячь мышцы живота, чтобы вытолкнуть весь воздух из легких. Повторить 5 раз.

3. Отжимание

Для этого упражнения вы встанете прямо, колени расслаблены. Медленно наклонитесь в талии, выталкивая воздух из легких. Затем медленно вернитесь в вертикальное положение и вдыхайте, пока ваши легкие не наполнятся до максимальной емкости.

Задержите дыхание на 20 секунд или так долго, как сможете. На задержке дыхания плавно поднимите руки над головой. Закончив считать, медленно опустите руки и выдохните через рот, вернувшись в расслабленное положение. Повторить 4 раза.

Специализированные услуги для тех, кто страдает респираторными заболеваниями

В Центре аллергии и астмы штата Джорджия наши аллергологи оказывают заботливую помощь пациентам. Если вы боретесь с респираторными инфекциями или легочными заболеваниями, мы можем разработать план лечения в соответствии с вашими потребностями.

Выполняя перечисленные выше упражнения, вы укрепите свою дыхательную систему и проживете более счастливую и здоровую жизнь.

Чтобы записаться на прием, свяжитесь с нашими аллергологами Джорджии сегодня в 770-727-3142 . В Центре аллергии и астмы штата Джорджия мы предлагаем встречи в тот же день для вашего удобства.

Как увеличить объем легких: дыхательные упражнения

Объем легких показывает, сколько воздуха могут вместить ваши легкие. Выполнение дыхательных упражнений может со временем увеличить объем легких.

Емкость легких – это общее количество воздуха, которое могут вместить ваши легкие. Со временем объем наших легких и функция легких обычно медленно уменьшаются по мере того, как мы стареем после 20-летнего возраста.

Некоторые состояния, такие как астма, могут значительно ускорить потерю емкости легких и ухудшение их функционирования. Это приводит к затруднению дыхания и одышке.

Существуют упражнения, которые помогают поддерживать объем легких, облегчая поддержание здоровья легких и обеспечение организма кислородом, в котором он нуждается.

Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», задействует диафрагму, которая должна выполнять большую часть тяжелой работы, когда речь идет о дыхании.

Этот метод особенно полезен для людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), потому что у этих людей диафрагма не так эффективна и может быть укреплена. Технику лучше всего использовать, когда вы чувствуете себя отдохнувшим.

Если у вас ХОБЛ, попросите врача или пульмонолога показать вам, как использовать это упражнение для достижения наилучших результатов. Имейте в виду, что, хотя дыхательные упражнения могут со временем улучшить симптомы ХОБЛ, нет научных доказательств того, что они могут обратить вспять состояние или больные легкие.

Согласно Фонду ХОБЛ, чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, вы должны делать следующее:

1. Расслабьте плечи и сядьте поудобнее или лягте.
2. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
3. Вдохните через нос в течение 2 секунд, чувствуя, как воздух входит в живот, а живот выходит наружу. Ваш живот должен двигаться больше, чем грудь.
4. Выдохните в течение 2 секунд через сжатые губы, надавливая на живот.
5. Повторить.

Дыхание с поджатыми губами может замедлить ваше дыхание, уменьшая работу дыхания, поскольку ваши дыхательные пути остаются открытыми дольше. Это облегчает работу легких и улучшает обмен кислорода и углекислого газа.

Это дыхательное упражнение часто легче для начинающих, чем диафрагмальное дыхание, и вы можете выполнять его дома, даже если никто не показал вам, как это сделать. Его можно практиковать в любое время.

Для практики дыхания с поджатыми губами:

1. Медленно вдохните через ноздри.
2. Сожмите губы, как будто надувая губы или собираясь на что-то подуть.
3. Как можно медленнее выдохните через сжатые губы. Это должно занять как минимум в два раза больше времени, чем вдох.
4. Повторить.

Есть много факторов, которые со временем могут привести к уменьшению объема легких. Основной причиной обычно является старение, так как наши тела естественным образом замедляются со временем.

Другие возможные причины включают:

• хронические заболевания легких, такие как ХОБЛ, эмфизема и астма
• ожирение
• отсутствие физической активности
• деформации грудной клетки
• высокое соотношение талии и бедер

• дефицит витамина D

  Емкость и функция легких могут сильно различаться от человека к человеку и даже изменяться на протяжении всей нашей жизни. Максимальное количество воздуха, которое могут вместить легкие, составляет около 6 литров.

  С возрастом мышцы, участвующие в дыхании, могут ослабевать, а легкие теряют часть своей эластичности. Это снижает количество воздуха, которое могут удерживать легкие, и эффективность обмена кислорода и углекислого газа.

  Врачи измеряют объем легких с помощью теста, называемого спирометрией. Результаты теста могут помочь диагностировать такие состояния, как ХОБЛ и астма, и показать, насколько хорошо работает лечение.

  Спирометрические тесты могут показать:

  • объем форсированного выдоха (ОФВ1): количество воздуха, которое вы можете выдохнуть за 1 секунду
  • форсированная жизненная емкость легких (ФЖЕЛ): общее количество воздуха, которое вы можете выдохнуть после приема глубокий вдох

  Врачи рассчитывают результаты спирометрии как процент от «нормального» значения для человека вашего роста, возраста, пола и расы. Например, если ваш ОФВ1 равен 80 %, это означает, что вы можете выдохнуть 80 % количества воздуха, которое человек вашего роста, возраста, пола и расы со здоровыми легкими мог бы выдохнуть за 1 секунду.

  Нормальные значения ОФВ1 и ФЖЕЛ превышают 80% от прогнозируемого значения. Значения ниже 80% могут быть признаком заболевания легких.

  Профилактика — лучшее лекарство. Работа над тем, чтобы ваши легкие были здоровыми, может быть эффективным способом избежать проблем в будущем. Вот несколько советов, как сохранить здоровье легких:

  • Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить курить и избегать пассивного курения или раздражителей окружающей среды.
  • Ешьте продукты, богатые антиоксидантами и клетчаткой.
  • Сделайте прививки, такие как вакцина против гриппа и вакцина против пневмонии. Это может помочь предотвратить легочные инфекции и укрепить здоровье легких.
  • Чаще делайте физические упражнения, это поможет вашим легким функционировать должным образом.
  • Улучшение качества воздуха в помещении. Используйте такие инструменты, как воздушные фильтры для помещений и более низкие загрязняющие вещества, такие как искусственные ароматизаторы, плесень и пыль.

  Ниже приведены некоторые часто задаваемые вопросы о емкости легких.

  Можно ли увеличить объем легких с помощью дыхательных упражнений?

  Да, диафрагмальное дыхание и другие виды дыхательных упражнений потенциально могут помочь сохранить или увеличить объем легких у людей без сопутствующих заболеваний легких. Увеличение физической активности также может помочь сохранить функцию легких.

  Какое дыхательное упражнение лучше всего увеличивает объем легких?

  Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», — это эффективное дыхательное упражнение, которое фокусируется на диафрагме — мышце, которая помогает расширять легкие и способствует эффективному кислородному обмену.

  Сколько времени нужно, чтобы увеличить объем легких?

  Обычно требуется несколько недель регулярных дыхательных упражнений или повышенной физической активности, чтобы увидеть улучшение симптомов. Однако некоторые люди могут увидеть результаты раньше.

  Каковы симптомы низкой емкости легких?

  Симптомы низкой емкости легких могут включать одышку, затрудненное дыхание и утомляемость. Если вы испытываете эти симптомы, важно обратиться к врачу, чтобы выяснить, вызваны ли они основным заболеванием.

  Несколько факторов могут уменьшить объем легких, в том числе возраст, ожирение, определенные состояния здоровья и малоподвижный образ жизни.