Как накачать грудные мышцы штангой: Упражнения для мышц груди

0

Содержание

Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Мужская грудь тоже может быть красивой. Для мужчин эта красота заключена в большом объеме и рельефности мышц. Достичь этого не сложно, нужно только усердно и правильно тренироваться. Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий.
Кроме этого жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук. Но главное в жиме – правильно, соблюдая технику выполнять упражнение.

Жим лежа выполняется с использованием так называемых “свободных весов”. Это различные силовые тренажеры со штангой, гантели и даже гири.

Какие мышцы работают при жиме лежа.

В первую очередь основная нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы. Их прокачка и является целью этого упражнения.
Также хорошо работают передние дельты, трицепс и клювовидно-плечевая мышца. При правильном выборе веса и разновидности упражнения нагрузка на каждую группу мышц может быть разной.

Обратите внимание, данное упражнение не оказывает никакого воздействия на бицепсы.

Разновидности жима лежа и на что влияют.

Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье – пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.

Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.

Классический хват.

В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см.
Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно.
Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.

Широкий хват.

Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.
Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз “отбивать” ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.

Узкий хват.

Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.

Хват прямой или обратный?

Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение.
Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него.
При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава.
Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.

Правильно лежим при жиме лежа.

Бывает классический, на горизонтальной скамье и в верхнем наклоне, когда скамья поднята на 30-35 градусов, и нижнем наклоне. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.
Внимание! Такой жим не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением.

Техника выполнения жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.

Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них.

Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.

Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме – выдох.

Ошибки выполнения упражнения “Жим лежа”

Приводят к ухудшению результата от упражнения и повышают вероятность травмы:

  • Не отрывайте пятки от пола во время выполнения упражнения.
  • Лопатки должны быть сведены, в противном случае получается чрезмерное включение мышц трапеции.
  • Не запрокидывайте назад предплечья и кисти.
  • Разомнитесь перед выполнением упражнения, обязательно работайте в страховке.
  • Не берите резко слишком тяжелый вес, увеличивайте нагрузку постепенно.
  • Не отрывайте таз от скамьи.

Видео-урок: “Как правильно выполнять упражнение”.

Лучшие упражнения для роста груди. Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц , в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

  • В неделю на грудь достаточно одной тренировки ♦
  • Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом ♦
  • В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные ♦
  • При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора ♦
  • За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс ♦

База: лучшие упражнения

Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.

Возможен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, нагрузка будет падать на разные части грудных мышц.

♦ Положительный угол – нагрузка переходит на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом +50-60 градусов. Удобнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.

♦ Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медленно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на специальной подставке, или тренажере смита.

Начальное положение

  • Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
  • Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.
  • Штанга опускается на середину груди
  • В нижней точке вдох, вверху выдох
  • Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
  • Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не забывайте перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, — новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук
Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

  • Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
  • Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
  • Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
  • Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела

Изоляция

Изолированные упражнения на грудные мышцы предназначаются исключительно для опытных спортсменов, которые уже имеют общую массу мышц, и требуется лишь доработка неких нюансов.

Изоляция всегда выполняется после нескольких базовых движений, когда мышечные волокна максимально теплые, а нейронная связь между мозгом и мышцами восстановленная.

Любимое упражнение Арнольда

Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задача его состоит в том, чтобы максимально точно пробить верх груди.

Начальное положение тела

  • Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
  • Гантели держим перед собой, локти согнутые
  • Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их
  • При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
  • Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
  • После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

Пуловер

Отличное упражнение, если требуется увеличить ширину грудной клетки, пуловер способствует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает более широкой и объемной.

Применять большие веса не стоит, лучше сконцентрировать свое внимание на технике выполнения.

Если включить пуловер в свою программу на регулярной основе, то верхние грудные мышцы в скором времени преобразятся в лучшую сторону.

Сведение рук в тренажере

Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не досконально знающих о технике занятий со свободными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение первый раз, и уже иметь идеальное исполнение.

Начальное положение тела

Нужно занять удобное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взгляд направлен вперед, поясница, прижатая к спинке

  • Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
  • Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
  • Тело, всегда прижатое к спинке

Сведение рук в кроссовере перед собой

Такие изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мышц, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мышцы и за счет этого увеличить ее объемы.

Начальное положение тела

  • Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
  • Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
  • Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед
  • Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
  • При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
  • Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.

Теперь вы в курсе лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняйте их постоянно, и результат не заставит себя ждать!

Подписывайся на обновления! Будь в курсе всех новостей и тебя ждет тело, которое будет нравиться всем девченкам без исключения!

Чтобы накачать мышцы груди необходимо соблюдать три правила:

  • Хорошо питаться – потреблять достаточное количество калорий (белков, жиров и углеводов)
  • Качественно тренироваться – давать мышцам нагрузку для роста и чувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнений
  • Достаточно отдыхать – делать правильную периодизацию для полного восстановления мышц и хорошего роста

Мы подобрали для вас лучшие упражнения для грудных мышц, которые стимулируют рост груди и хорошо влияют на развитие силы и усиление синтеза белка. В списке вариации упражнений со штангой, гантелями, на тренажерах. А также включили упражнения для мышц груди с собственным весом для тренировки дома.

Большая грудная мышца представляет собой массивную, широкую, веерообразную мышцу, которая покрывает всю верхнюю часть ребер. Она берет начало от грудины, ключицы и ребер и с помощью сухожилий прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Упражнения для грудных мышц

Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе вы не извлечете из них максимальную пользу. Позднее вам будет сложно отучиться от неправильной техники выполнения упражнений, поэтому лучше научитесь выполнять их правильно с самого начала.

Для каждой тренировки выберите 3 из предложенных упражнений и выполняйте 4-5 подходов (включая разминочные) в каждом из них. Вы можете менять выбранные упражнения для каждой тренировки.

Жим лежа

Это прекрасное упражнение для верхней части тела. Оно прорабатывает все части грудной мышцы, дельты и трицепсы. Меньшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, которые помогают стабилизировать положение штанги.

Поместите штангу на стойки. Лягте на скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над грудью.

Опустите штангу до соприкосновения с грудью. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на верхнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над верхней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с верхней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на нижнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью вниз головой лицом вверх. Заведите ноги под специальный валик, располагающийся на конце скамьи. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над нижней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с нижней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье головой вниз со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Это упражнение прорабатывает всю грудную область, но в нем делается акцент на нижнюю часть груди. Оно также заставляет работать дельты и трицепсы.

Возьмитесь за брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Выпрямите руки и примите упор на брусьях. Ноги согните в коленях.

Наклонитесь вперед и держите такое положение тела на протяжении всего упражнения. Медленно сгибая руки, опустите тело между брусьями до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Удерживайте такое положение в течение 1 секунды. Энергичным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Примечание: это упражнение является продвинутым, потому что для его выполнения должно быть достаточно сил, чтобы поднять собственное тело. Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение с отягощением, прикрепляя на пояс дополнительный вес.

Это упражнение прорабатывает все области груди, но вы можете делать акцент на разные ее части, меняя угол наклона скамьи. Например, разведение на горизонтальной скамье нацелено на всю грудь в целом, на наклонной скамье – на верхнюю часть груди, на наклонной скамье головой вниз – на нижнюю часть груди.

Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возможно, вам понадобится страхующий партнер, чтобы облегчить подъем гантелей в исходное положение. Выпрямите руки вверх над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поддерживайте небольшой изгиб в локтях.

Не сгибая рук, медленно разведите руки в стороны, описывая в воздухе полукруглую дугу. Разведите руки до уровня плеч. Не опускайте руки слишком сильно, так как это может привести к травме плечевого сустава. Напрягая мышцы груди, по той же траектории поднимите руки обратно в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом.

Отрегулируйте сиденье тренажера по высоте так, чтобы плечи были параллельны полу во время выполнения упражнения. Сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки тренажера. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Позвольте рукояткам тренажера отвести ваши руки назад, чтобы вы могли растянуть мышцы груди.

Напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе на уровне груди. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, чтобы продлить пиковое сокращение мышц. Медленно отведите локти назад в исходное положение. Повторите упражнение.

Отжимания

Это базовое упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом. Меньшая нагрузка ложится на плечи и трицепсы.

И снова, здравствуйте, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим какие из них являются лучшими, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок на все случаи жизни.

Итак, мне уже не терпится приступить к вещанию, поехали!

Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.

Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы не знакомы с сим творением, то милости просим засвидетельствовать ему свое почтение, пройдя по ссылке . Мы же идем далее.

Обычно, когда задаются вопросом – как накачать грудь? то в голове возникают разные ассоциации как натурального, так и не натурального характера (под последним имеется ввиду накачка в стиле аля “силиконовая долина”) . Руководств по натуральной накачке существует предостаточно и, как ни странно, все они рассчитаны на представителей мужского пола. Что касается барышень, то им остается по крупицам собирать информацию, как подтянуть свои малышки и сделать их более презентабельными и видно-упругими. В нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер:) и в ней каждый найдет то, что нужно его груди.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на грудь. Самый полный список.

Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник – день тренировки груди и дабы жимануть штангу на скамье, нужно выстраиваться в очередь, начинающуюся еще у парковки:). Нет, я серьезно, любой качёнок, особенно начинающий, первым делом прыгает под штангу и ставит жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Вот и получается, что тренажерный зал с его туевой хучей тренажеров превращается для женщин в гиперэкстензию и качание пресса на скамье, а для мужчин в жим лежа.

Однако мы не будем сторонниками застывших форм и дабы не зацикливались на долбежке груди стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список движений на различные участки мышц груди.

Итак, вот они:

  • жим штанги лежа ;
  • жим в тренажере Hammer;
  • жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона) ;
  • разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона) ;
  • сведение рук в кроссовере (разные точки сведения) ;
  • пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
  • тяга рейдера;
  • отжимания м/у брусьями;
  • отжимания от пола (в т.ч. с разным положением корпуса) .

В картинном варианте сборный атлас грудных упражнений выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимы.

Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться, следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубинных объемов.

Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:

  • 1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола) ;
  • 1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
  • 1 упражнение на сведение/разведение;
  • 1 упражнение на глубинное расширение грудины (например, пуловер) .

Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований

Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения, является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз разберем такие упражнения.

Исследование №1

Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (штат Висконсин) , попытались установить, какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14 подопытным кроликам мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет было предложено выполнить 9 наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.

Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном) стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98 и 93% оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.

Результаты исследований были сведены в таблицу.

Как видно из сводных выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них грудные лучшего всего идут в рост.

Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных) изолирует верхнюю часть пекторальных.

Результаты исследований были “упакованы” в графическую форму.

Экспликация (расшифровка):

barbell bench press – жим штанги лежа;

cable crossover – сведение рук в кроссовере;

dumbbell bench press – жим гантелей лежа;

peck deck – сведение в бабочке;

inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;

dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.

Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:

  • жим штанги лежа;
  • кроссовер;
  • отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Исследование №2

№1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости

Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разного типа снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита) . Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа.

Результаты каждого исследования сведены в таблицы.

Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита.

Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1 – взят за максимум) загрузку.

Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.

Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению.

В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2 против 3 ) .

Глобальный вывод:

Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает) количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.

№2. Различия в активации мышц в зависимости от углов

Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.

Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами

Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.

Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.

Глобальный вывод:

Угол, под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия большего веса (совокупно два параметра вместе) , жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.

№3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных грудных упражнений. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка) пекторальной мышцы.

Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck) , производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые “отстояные” результаты показали:

  • разведение гантелей под углом вверх;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания с лямками;
  • отжимания с фитбола;
  • стандартные отжимания.

Собственно это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок груди

Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”

Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3 месяцев) и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
  • количество подходов 3 , повторений – 10/20 ;
  • 60 сек.

В картинном так.

Программа тренировок груди №2. “Грудь – революция! за 5 дней!”

Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3 лет) , целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой) .

Технические параметры:

  • тренировка 5 раз в неделю;
  • количество подходов 3 , повторений – разное;
  • отдых м/у упражнениями составляет: 2,5 минуты – при 4-6 повторениях, 60-90 сек – при повторениях от 8 до 12 .

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так (кликабельно) .

Ну и как обещал на сладкое…

Программа тренировок груди №3. “Малышка, будь упругой!”

Данная ПТ заточена исключительно под барышень и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей вкусных объемов и форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того, ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.

Если по прошествии 3 месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень:).

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки) ;
  • количество подходов 4 , повторений – разное;
  • отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Собственно это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете как привести в порядок зону декольте и можете заняться этим при-приятнейшим действом в ближайшем будущем.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудь? Мы не зря развозим такие статьи на две части и мусолим каждую из них по туевой хуче времени:), этим мы закладываем как теоретические, так и практические основы, чтобы качание было осознанным и Вы понимали, что и для чего делается. Надеюсь, я популярно это объяснил в этом посте, если нет, тогда готовьтесь, третья часть уже на подходе:)!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. а какие секреты в накачке груди знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 04.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

И снова здравствуй, боевой товарищ Контрерас! Вернее, не так. Здравствуйте результаты исследований, подводящих научную базу под определение лучших (не на словах, а на деле) упражнений на грудь. В своих я уже успел поведать о самых эффективных, с точки зрения науки, и трицепса. А сегодня пришла пора рассказать, как правильно нужно тренировать грудь и какие упражнения подходят для этого наилучшим образом. Эту информацию можно принимать или отвергать, вот только игнорировать ее не стоит.

Вступление

Если вы не знаете, кто такой сеньор Контрерас и что за исследования он проводил, я расскажу. Это очень известный фитнес-тренер, писатель, ученый-исследователь. Он постоянно разрабатывает новые упражнения и тренировочные программы. Меняет их до неузнаваемости, придумывает необычные, прогрессивные и более эффективные способы трансформации тела. Другими словами, Брет Контрерас – это первопроходец, бунтарь от фитнеса, фанатично преданный железному спорту, но вооруженный при этом современным научным оборудованием.

Так вот, в 2010 году он провел исследования, расколовшие мир бодибилдинга. С помощью, медицинского прибора электромиографа, он экспериментальным путем выяснил, какие упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и являются наиболее эффективными в плане набора мышечной массы для каждой мышечной группы.

Все бы ничего, но полученные ним результаты вступали в серьезное противоречие с принятыми в бодибилдинге догмами, аксиомами и правилами.

Выводы, озвученные Контрерасом, не являются абсолютной истиной, но как оказывается, многие звезды спорта их уже широко используют для набора мышечной массы и придания ей идеальной формы.

Вот вкратце и все. Настала пора перейти к упражнениям на грудь, которым наш неугомонный фитнесс-гуру присвоил статус самых-самых лучших. Нет, не все, еще одно: в своих исследованиях Контрерас определяет не столько лучшие упражнения для всей мышечной группы, сколько лучшие для ее самого важного, массообразующего и формирующего сегмента.

Для бицепса – это внешний, самый большой пучок, отвечающий за увеличение мышечной массы всей двуглавой мышцы. Для трицепса – это длинный пучок, а для грудных мышц – это верх груди. Поэтому сегодняшнюю горячую пятерку лучших упражнений на грудь можно смело назвать хит-парадом упражнений для верха грудных мышц. Итак:

1. Жим гантелей вверх головой на наклонной скамье

Я, конечно не фитнес-гуру. Но то, что это упражнение на грудь дает самый ощутимый прирост мышечной массы верхнего сегмента, я давно уже понял и без медицинских приборов. Я просто брал одно упражнение за другим, начинал с него , делал, и прислушивался к своим ощущениям.

Жим штанги лежа на наклонной скамье, как до сих пор многие уверяют, я отмел уже много лет назад. Это действительно классное упражнение, но только не для груди. По сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье нагрузка на верхний сегмент грудных мышц практически не увеличивается, а вот воздействие на переднюю дельту возрастет многократно.

3. Жим штанги лежа на полу

Это упражнение для грудных мышц тоже является старым и основательно позабытым, но, тем не менее, довольно эффективным. Как и «гильотина», это упражнение воздействует сразу на всю грудь, являясь прекрасным способом увеличить ее общую мышечную массу и нарастить силу.

Высокая результативность подобной разновидности жима штанги обусловлена следующими условиями:

  • Опора для спины становиться намного шире. Благодаря этому выполнять движение с большим, чем обычно весом становится легче
  • Укороченная траектория движения. Способствует росту рабочих весов. А вот нагрузка на плечевые суставы, благодаря этой самой траектории, наоборот снижается
  • «Чистая» робота. Как и в случае с «гильотиной», исключение из работы ног помогает нагрузить мышцы груди намного сильнее.

В теории все выглядит прекрасно, но испробовать это упражнение на тренировке груди в моем дорогом, современном и «нафаршированном» зале я так и не смог. Нет у нас настолько низких стоек для штанги, чтобы жать ее лежа на полу. А укладываться на пол, подползать под штангу и жать ее прямо с пола, я побоялся. Ибо бродят, шатаясь, по залу красивые девушки с гантелями в руках, пытаясь выполнить очередное модное упражнение. И попробуй угадай, прошатается ли такая красавица мимо тебя или опустит на голову гантель, не в силах брести дальше.

Поэтому я нашел другой способ исполнить завет Брета Контрераса и сделать это упражнение. Для этого я установил скамейку в силовой раме, выставил ограничители пониже и начал жать там, в укороченной амплитуде, ставя при этом ноги на скамейку. Конечно, это лишь урезанное подобие жима штанги с пола. И если в вашем зале есть возможность его выполнять, делайте именно так, как рекомендуется.

Но я, не в силах удержаться, взял и смешал «гильотину» да с жимом штанги в укороченной амплитуде. Не знаю, что сказал бы Контрерас, увидев такое неподобство, но мне результат очень понравился. Ощущение в мышцах было очень сильное, особенно там, где нужно – в области ключиц. Так что советую включить это упражнение в свою тренировку груди, не пожалеете.

4. Сведение рук в кроссовере

Когда речь заходит о тренировке груди в кроссовере, обычно возникают ассоциации со сведением нижних или верхних блоков. Я периодически делаю и тот и другой вариант и чувствую, что мышцы груди работают в этих упражнениях великолепно. Причем, сводя верхние блоки перед собой, я могу прицельно проработать середину грудных мышц, либо их нижнюю часть. А вот сведение перед собой нижних блоков нагружает верх грудных мышц . Это все знают, это прописная истина.

Но вот Контрерас с этим не согласен. Опираясь на результаты своего эксперимента, он нагло заявляет, что максимальную нагрузку верх груди, да и всей мышцы в целом, получает тогда, когда ролики установлены в промежуточной позиции межу верхом и низом, примерно на уровне подбородка.

К счастью, мой тренажерный зал имеет такой кроссовер и я, воодушевленный результатами, полученными от «гильотины» решил попробовать качать грудь при таком положении роликов. Было бы не правильно сказать, что благодаря этим сведениям в кроссовере, я смог улучшить форму и набрать мышечную массу верха груди, ведь я на тренировке делаю целый комплекс упражнений. Но одно могу сказать точно – их обязательно нужно попробовать. Хотя бы для того, чтобы заставить свои грудные мышцы работать по-новому.

Но, как быть, если у кроссовера в тренажерном зале ролики зафиксированы намертво и сдвинуть их нельзя? Контрерас по этому поводу молчит, но на мой взгляд, наиболее похожим по биомеханике упражнением, является разведение в кроссовере лежа на горизонтальной скамье (аналог разведению с гантелями).

5. Разведение гантелей на наклонной скамье/Жим штанги на наклонной скамье

Эти два упражнения на грудь завершают наш хит-парад, по-братски разместившись на его последней, пятой ступени. Описывать технику выполнения этих, всем хорошо известных движений я смысла не вижу, ибо сам я их уже в свою тренировку груди не включаю.

Но это не значит, что и вам не стоит. Просто я, путем селекционного отбора выяснил, что мне для набора мышечной массы груди, они не дают ничего, и сосредоточился на поиске более эффективных упражнений. На тех, в частности, которые возглавляют наш рейтинг.

Но если вы чувствуете, что эти упражнения на грудь вам дают результат, продолжайте их выполнять. Я знаю массу людей, которые накачали грудь массивную, широкую, с отличным верхом, выполняя эти, как говорит Брет Контрерас, малоэффективные упражнения. Наука наукой, но в битве за мышечную массу , первое место играет умение отделять зерна от плевел, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.

Надеюсь, мой очередной рассказ о результатах научных изысканий, поможет вам изменить свою тренировку грудных мышц, так, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало ощутимый эффект. Да пребудет с вами сила. И масса!

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

  1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
  2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
  3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
  4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

  1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
  2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
  3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

  1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
  3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
  4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

  1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
  2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
  3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
  4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
  5. На вдохе,

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

  1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
  3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
  4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

  1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
  2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
  3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
  4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
  2. Расположите руки шире плеч;
  3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
  2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

  1. Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

  1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
  2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
  3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

  1. Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

  1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
  2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
  3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
  4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
  5. Медленно вернитесь в исходное положение;
  6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
  2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
  3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

  1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
  2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
  3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
  4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

  1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
  2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
  3. Медленно верните руки в исходное положение;
  4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

  1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
  2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

  1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
  2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

  • Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
  • Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
  • Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Программа тренировок на грудь, комплекс для тренировки грудных мышц


Всем привет, с вами снова Джефф. И сегодня я покажу вам, какая есть у меня программа тренировок на грудь. Вынужден вас сразу огорчить, не существует универсальной тренировочной программы, чтобы накачать мышцы груди. Как говорится, все дороги ведут в Рим.

Только некоторые ведут туда намного быстрее. В конечном итоге большинство тренировок рано или поздно приводит к результату, но есть более эффективный способ: выполнять упражнения, которые максимально заточены на результат.

Советуем почитать: Как накачаться в домашних условиях без тренажеров мужчине или женщины

Программа тренировок на грудь

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. В программе представлен рабочий вес в % соотношении от вашего одноповторного максимума. Вы также можете воспользоваться формой для составления онлайн программы тренировки.

УпражненияПовПодВес %
Присед12355%
Жим лежа12350%
Жим на наклонной10235%
Жим гантелей на наклонной10260%
Трицепс на блоке20150%
Жим лежа12340%
Жим стоя10355%
Жим средним хватом12360%
Французский жим10240%
Тяга верхнего блока к груди10255%
Жим лежа12380%
Жим гантелей вниз головой10360%
Бицепс стоя12350%
Подъем гантели перед собой10340%
Разгибания с гантелью из-за головы10350%

Введите ПМ

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Необходимая разминка

Перед прокачкой грудных мышц следует качественно выполнить разминку. Стоит уделить внимание разогреву спины, ведь она является базой и основой для всех упражнений.

Так как занятия будут проходить не в спортивном зале, а в домашних условиях, то разогреть спину можно, выйдя во двор и выполнив простые подтягивания на турнике. Рекомендуется делать 2 либо 3 подхода по 15 подтягиваний. Таким способом прекрасно разогреется вся верхняя часть тела и особенно мышцы спины.

Вторым методом разогрева перед тренировкой являются обычные отжимания от пола. Новичкам можно выполнить всего по 8 раз в два подхода. Более опытные тренирующиеся разминку могут делать, обращая внимание на свои возможности и самочувствие.

Как уже было отмечено выше, мышцы груди бывают разных видов:

  • верхние;
  • средние;
  • нижние.

Поэтому перед и во время тренировки стоит прорабатывать все эти группы мышц.

Запомнив основные принципы качественных тренировок и действие разминки, рассмотрим теперь, какие есть упражнения с гантелями для грудных мышц.


Приседания

Приседание полное или неполное является очень техничным упражнением, где безопасность и эффективность обеспечиваются, в первую очередь, безупречной техникой. Пренебрегать точностью технического исполнения — значит подвергать обучающегося кросс-тренингу риску получения травмы и отсутствия прогресса, что почти всегда приводит к срыву всей или части тренировочной программы.

  • Ширина хвата на штанге: кисти рук, расположенные чуть шире плеч, держат штангу и поставлены так, как если бы нажимали на акселератор мотоцикла. Большие пальцы держат гриф в замке; ладони, запястья и предплечья выровнены в одну линию. Локти слегка сзади и смотрят вниз.
  • Положение со штангой на спине: штанга лежит на задней части трапециевидных мышц, лопатки сведены, образуя идеальную «подставку» в задней части дельтовидной мышцы.
  • Положение стоп: может варьироваться, но всегда идентично с обеих сторон. Советуем занять комфортное и симметричное положение.
  • Снятие штанги со стойки: до снятия штанга находится на стойке, слегка ниже линии плеч, когда спортсмен стоит рядом.
  • Снятие штанги: производится подъемом из седа под ней, при этом спортсмен сохраняет полную планку. Как только штанга снята, нужно отступить на шаг назад, оставаясь вблизи стойки.
  • Положение головы: голова продолжает линию позвоночника, атлет фиксирует направление взгляда прямо перед собой.
  • Сгибание ног: одновременно напрячь колени и бедра, чтобы слегка опустить центр тяжести. Поддерживать живот плоским, не сильно прогибаясь в пояснице. Опустить сустав бедра на определенный уровень, в зависимости от выбранного вида приседания — полного или частичного. Колени находятся в одной плоскости с бедрами и ступнями. Пятки упираются в пол.
  • Выпрямление ног: экстензия коленей, бедер и туловища должна происходить синхронно, избегая сведения коленей. Вставание должно быть симметричным и без остановок.
  • Критический момент: когда бедренная и большеберцовая кость образуют прямой угол, мышечное напряжение достигает максимума. В этот момент линия движения должна быть идеальной.
  • Скорость выполнения: существует множество техник. В целом, опускание должно быть контролируемым, а поиск скорости выполнения происходит в основном во время подъема.
  • Дыхание: сделать вдох в начале сгибания, затем резко выдохнуть в конце выпрямления.

Жим лежа

  • После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.
  • Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальны, то Вы взялись за гриф неправильно.
  • Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

Отжимание на книгах

Это прекрасное упражнение, так как оно поможет накачать грудные мышцы в домашних условиях. Для этого необходимо взять 8-10 толстых книг. Лучше всего в твердой обложке и больших по размеру, чтобы они были более устойчивыми и не рассыпались по полу. Приблизительная их высота должна составлять 70 см. Допускается видоизменять высоту по своему удобству. Отжиматься следует медленно, как можно больше опускаясь вниз, пока тело не почувствует максимальное натяжение. Опускание должно длиться не более 10 секунд. Подходов следует сделать 4. А повторений – 15.

Жим шатаги в наклоне

  • Шаг 1. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.
  • Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги, положение рук — сверху грифа. Расстояние между кистями — чуть больше ширины плеч (ширина хвата такая же, как при жиме на горизонтальной скамье).
  • Шаг 3. Вдохните и задержите дыхание, медленно опустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы. Дотроньтесь до нее штангой.
  • Шаг 4. На выдохе выжмите штангу вверх.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Советуем почитать: Как ускорить рост мышц: 3 способа, которые нужно использовать

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • Не сутультесь. Держите грудь paсправленной, а лопатки опущенными вниз.
  • Делайте выдох при поднятии штанги.
  • Держите ступни ног широко расставленными на полу для обеспечения большой стабильности.


Отжимания на табуретках

Так как спортивный зал исключается и рассматриваются упражнения для грудных мышц в домашних условиях, то и средства для тренировок будут использоваться те, которые есть у каждого дома. Для этого понадобятся стандартные табуретки, которые наверняка есть у каждого человека.

Это упражнение уже подойдет для более продвинутых спортсменов. Новичкам его будет выполнять несколько сложно. К нему требуется перейти, когда уже начальные упражнения для новичков отточены до предела.

Всего упражнение выполняется 40 раз. По 4 сета в 10 повторах. Для выполнения упражнения нужно руки расположить на табуретках, ноги же положить на кресло либо диван. Грудь следует опускать ниже уровня табуреток.

Разгибание на трицепс

  • К тросу проходящему через верхний блок прикрепите небольшую прямую металлическую рукоять (можно также использовать изогнутую-Л-образную и канатную).
  • Крепко возьмитесь за нее обеими руками, ноги поставьте параллельно или можно одну поставить немного вперед.
  • Слегка наклоните торс вперед потяните рукоять вниз пока локти не прижмутся к бокам, а кисти рук должны оказаться на уровне груди – это ваше исходное положение.
  • Сделайте вдох и распрямите вниз руки, затем вернитесь в исходное положение (при этом не надо их поднимать выше чем они были и облегчать себе движение резгоном блока из более высокой точки при помощи плеч и корпуса) выдох нужно делать в период максимальной нагрузки.
  • В этом упражнении руки должны работать исключительно в локтевых суставах и локти старайтесь держать прижатыми к телу.

Отжимания на брусьях

При данном виде отжимания происходит максимальное сокращение мышц. Прокачивается низ груди. Выполнять подобное действие лучше при неполной амплитуде, не опускаясь до конца.

Подходов при этом упражнении следует сделать 3 по 15 раз. Во многих дворах каждого города есть специальные брусья. С ними и нужно делать подобные упражнения. Однако если во дворе нет брусьев, то упражнение можно перенести домой. Для этого нужно взять обычную табуретку. Упражнение выполняют так же, как и с брусьями, разница лишь в том, что ноги стоит поставить на диван либо кресло.

Французский жим

  • Лягте на горизонтальную скамью со штангой
  • Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
  • Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
  • Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
  • Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
  • Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными.
  • Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
  • Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Плиометрические отжимания

При данном виде упражнений работают все волокна грудных мышц. Упражнение отличается своей эффективностью. Его особенность заключается в отжимании с хлопком. Упражнение можно доделать под себя и под свой комфорт.

Можно его делать с двумя хлопками, с хлопками за спиной либо придумать что-то по своему усмотрению. Здесь нет ограничений. Только лишь стоит опираться на свою выносливость.

Подъем штанги на бицепс

  • Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
  • Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
  • Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
  • Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
  • Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
  • Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Подъем гантели перед собой

  • В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
  • Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
  • Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
  • Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
  • Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Прокачка любых мышц – это сложная и длительная работа. Что уж говорить о грудных? Они особо капризные. Придание им рельефности и упругости будет стоить немало усилий, но этого добиться абсолютно реально. В таком непростом деле всегда рады помочь многочисленные тренировочные залы, хотя можно не менее качественно прокачаться на обычном турнике. Для этого необходимо просто знать, как это сделать.

Турник

Как накачать грудные мышцы на турнике? Вам станет товарищем обычная железная перекладина – турник. По какой-то причине они не слишком востребованы сейчас, хотя есть почти во всех дворах. Самым элементарным и действенным упражнением является подтягивание.
Выполняя подтягивания, реально прокачать каждую группу грудных мышц. Тренируясь, стоит попробовать менять ширину захвата. Это позволит проработать разные мышцы. При таких занятиях все подъёмы нужно осуществлять плавно, так как резкий рывок всем телом может привести к травме.
В самом начале занятий и потом, в последующем процессе нужно контролировать нагрузки, ведь сорвать мышцы легко, а восстановить – значительно сложнее. Первоочередным заданием является освоение техники, а уж потом увеличение нагрузки. Зная, как накачать грудь на турнике, можно отправляться к остальным снарядам для усовершенствования таких капризных грудных мышц.

Брусья

Брусья станут незаменимыми помощниками для грудных мышц. Перед тем как качать грудь на брусьях нужно ознакомиться с техникой выполнения:
• Сделать упор на снаряде, туловище держать на прямых руках. Старт с нижней позиции очень рискованный.
• Наклон вперед, одновременное сгибание рук в локтях, медленное опускание. Резкие движения могут привести к травмированию.
• Пауза на несколько секунд. В течение паузы нужно проконтролировать правильное расположение тела, а именно: локти в стороны, кисти у туловища. Так будет осуществляться работа над нижними и средними отделами грудных мышц.
• Возврат в исходное положение.
Проводя первые тренировки важно совершенствовать технику, и осуществлять все плавно, далее возможно ускорение темпа.

Штанга

Упражнения со штангой очень важны для тех, кто хочет знать, как накачать грудь штангой. При жме руки должны быть широко поставлены. Между руками должно быть расстояние 80-95см, более точные цифры зависят от роста и длины рук. Выполнять их лучше 1 раз в 5-6 дней. Основным правилом является полное восстановление мышц после занятий. Определить это можно просто: если есть болевые ощущения, значит, мускулы ещё не готовы к новым нагрузкам. Не нужно увлекаться только одним упражнением. Так, жим на горизонтальной скамье сначала даёт позитивную динамику, но в действительности работает лишь средняя часть грудных мышц. А для правильного эффекта нужно задействовать все группы. Самым оптимальным методом тренировок есть циклический. Его суть: сначала ведётся работа с одним весом, ближе к окончанию занятия используется метод пирамиды, что позволяет продвигаться к высшим силовым результатам. Также очень важным фактором остаётся высокая динамика каждого отдельного подхода. Жим можно осуществлять с горизонтальной или наклонной скамьи.

Гантели

Гантели – это доступный и эффективный способ накачать грудь. Перед тем, как накачать грудные мышцы гантелями, нужно правильно их выбрать. Тут лишь одна простая закономерность: чем больше вес, тем заметней результат. Если есть стремление только придать мышцам форму и немного уменьшить жировые отложения, абсолютно хватит стандартных 12-15 кг.
Оптимальным вариантом для домашних тренировок могут стать разборные гантели весом до 50 кг. Это очень удобно. Вес можно увеличивать постепенно и со временем достичь максимального веса. Найти разборные гантели в спортивных магазинах сложно, но выход есть – их можно сконструировать самостоятельно. Для этого необходимо купить цельнометаллические гантельные грифы. В них не должно быть резиновых вставок, длина каждого 50 см, диаметр 2,5, навесная зона 17 см. Ещё нужно приобрести блины с нужным весом. Лучше брать прорезиненные, они создают меньше шума.

Упражнения с гантелями

Как накачать грудь гантелями? Только осуществляя правильные упражнения. Среди них следующие:
• Жим. Основным упражнением, которое поможет растянуть мышцы является жим лежа. Технология исполнения: 6 подходов, на начальных этапах лучше делать по 8-12 повторов, с последующим увеличением интенсивности, веса и количества жимов в одном подходе. Основой может выступать как наклонная, так и горизонтальная скамья.
• Разводка. При этом упражнении работает трицепс, поэтому значительный вес тут не используется. Технология подобна первому варианту, однако вес значительно увеличивать не стоит. Лучше применять разные положения поверхностей: горизонтальная, наклонная.
Подобные тренировки стоит проводить 1 раз в неделю.

Отжимания

Накачать грудные мышцы отжиманиями – самый приемлемый вариант, который доступен всем. Оптимальным количеством отжиманий за один подход является 15 раз. Это максимум, можно и меньше. Почему так? Большое количество отжиманий не работает на мышечную массу, а позволяет проверить выносливость. К тому же, таким образом абсолютно реально сорвать мышцы. Увеличение нагрузки проявляется не в большем количестве подходов или увеличении количества отжимания, а в усложнении движений. К примеру, это усовершенствование техники, переход на отжимание на платформе, на одной руке и т.д. Выбирая разные позиции рук (широко или узко поставленные, на кулаках, пальцах) можно задействовать разные группы мышц.

Увеличение нагрузки и домашние занятия

Зная как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы, можно постепенно увеличивать нагрузку. Это может делать за счёт использования подставки под ноги (60 см).

Как было сказано выше, большое количество подходов или отжиманий не приведут к увеличению мышечной массы. Оптимальным вариантом считается схема 4х12.

Кроме того, следует знать, что тем, кто работает с силовой нагрузкой часто, отжиманиями не накачаться. Такие упражнения позволяют лишь поддерживать форму. Реальные результаты при правильном выполнении упражнения в оптимальном количестве можно будет увидеть лишь человеку, который не знает, что такое спортзал. Ещё важно знать, что тем, кто интенсивно занимается, отжимания вообще противопоказаны, так как они только ухудшают процесс восстановления после тренировок.

С чего начать?

Для того, чтобы понять как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, необходимо научиться их чувствовать. Для этого можно провести такой тренинг: встав ровно, следует прижать ладонь к груди, потом медленно отвести руку вперед, так вроде что-то оттолкнуть, при этом нужно напрячь мышцы. Это движение нужно повторять и попытаться ощутить работу мышц. Начинать отжиматься нужно с простых позиций, например, с колен. Первое время это нужно делать медленно, чтобы ощутить работу мышц, как в тренинге. Зная как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, можно приступать к упражнениям.

Вывод

Есть много снарядов, которые помогут накачать грудную мышцу. Главное, правильный подход к каждому из них и разработка схемы упражнений, которые помогут задействовать все группы грудных мышц. Именно это позволит придать рельефность таким непростым и капризным грудным мышцам.

Как накачать грудь без штанги

Мощные грудные мышцы выглядят очень красиво. Кроме того, тренировки тела всегда должны строиться комплексно и охватывать все мышцы в организме, в том числе и грудные. Идеальным вариантом для их проработки являются различные упражнения со штангой. Однако, далеко не у всех и не всегда имеется возможность работать с данным снарядом. Отсюда возникает вопрос: чем можно равнозначно заменить штангу и получить внушительный прирост в объеме и силе?

Существует большое количество альтернативных вариантов проработки грудной группы, направленных на работу как со спортивными снарядами, так и с собственным весом. Из этого перечня каждый сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Рассмотрим наиболее распространенные способы тренировки мышц груди.


Множество вариантов тренировки для груди без штанги

В настоящий момент в спортивных залах представлено большое количество различных тренажеров, направленных на развитие мышц груди в частности, а также на комплексную проработку тела. Комбинируя различные снаряды, можно добиться того, что нагрузка на грудные мышцы получится равномерной и атлету удастся добиться высоких результатов за относительно небольшое время.

Одним из наиболее распространенных вариантов тренажеров являются различные блочные модели, позволяющие имитировать вертикальный жим, работать с разведением рук и проводить множество иных вариантов упражнений. К таковым можно отнести универсальный силовой комплекс, направленный на проработку всех мышц рук и торса.

Также большую популярность получили тренажеры, использующие в качестве утяжеления свободные веса и имитирующие жим штанги под различными углами. При этом, в отличии от классического жима, это упражнение можно выполнять без страховки, так как исключается риск падения спортивного снаряда.

Для тех, кто желает тренироваться дома, также существует множество различных упражнений, направленных на работу с собственным весом. Среди них можно выделить отжимания от пола с различной постановкой рук, занятия на турнике и брусьях

Подводя итог, можно сказать, что:

·         Проработка груди необходима при грамотном построении тренировки;

·         Штангу легко можно заменить различными тренажерами;

·         Возможна тренировка мышц груди без использования дополнительного отягощения.

Fitness Place предоставляет обширный выбор спортивных снарядов любительского и профессионального уровня для построения эффективных тренировок в любых условиях.

Как увеличить жим лежа со штангой и накачать грудные мышцы без гантелей — лайфкак

Вы, возможно, уже читали мою статью, что жим штанги лежа является, пожалуй, наихудшим упражнением для грудных мышц. После этого предложение тренировать грудь штангой кажется, на первый взгляд, нелогичным.

К счастью низкая эффективность жима лежа для развития грудных мышц касается только стандартных видов его выполнения. На самом деле существуют формы выполнения жима лежа, которые дают большую эффективность для роста этой мышечной группы, но, к сожалению, их мало кто использует.

Как увеличить жим лежа со штангой и накачать грудные мышцы без гантелей — лайфкак

Почему не работает стандартный жим лежа для роста грудных мышц

При выполнении жима лежа в технике пауэрлифтинга, травмоопасность снижается за счет техники «моста», при которой нагрузка распределяется равномерно на другие мышечные группы. Грудные мышцы получают лишь небольшую долю нагрузки, да и то, преимущественно, грузится нижний отдел этих мышц. А ведь переразвитый низ груди при отстающей «верхушке» — это боль почти всех атлетов!

При выполнении жима лежа на наклонной скамье большинство атлетов все равно опускают гриф штанги вниз до касания груди, причем касание происходит в средней, а то и в нижней части грудной клетки.

Вариант слева или «гильотина» — идеально прорабатывает грудные но вредит плечевым суставам, вариант справа оптимален с точки зрения безопасного жим с полной амплитудой, но нагрузка переходит на трицепсы, дельты, низ грудных мышц.

Это очень сильно перегружает передние дельтовидные мышцы и плечевые суставы. Также это приводит к сведению локтей и увеличению роли трицепса, а это не то, что нам нужно.

Наконец, в технике «гильотина» мы опускаем штангу себе, практически, на шею, что максимально увеличивает роль грудных мышц, но, в то же время, постепенно уничтожает плечевые суставы. Растущие от тренировки к тренировке болевые ощущения приводят к снижению рабочего веса, а без прогрессии нагрузок невозможно и развитие целевых мышц.

Как увеличить жим лежа со штангой и накачать грудные мышцы без гантелей — лайфкак

Проверенный годами метод, который гарантированно строит эффектные грудные мышцы

Я и большое количество моих учеников практикуем этот прием уже десятки лет. Не буду скрывать, что не я первый открыл эту методику. Я наблюдал что данную технику активно применяют своих тренировках профессиональные атлеты, но, тем не менее, эту эффективную фишку «жима» почему-то незаслуженно замалчивают.

Используя немного наклонную скамью, мы решаем главную проблему жима лежа – пожирание нагрузки нижней частью грудных. Данная область и так более развита относительно грудной «верхушки».

Разведя локти в стороны, мы убираем нагрузку с плеч и трицепсов, большая часть нагрузки начинает прицельно бомбить грудные мышцы и прогресс становится максимально возможным.

Разведя локти в стороны, мы убираем нагрузку с плеч и трицепсов, сократив амплитуду буквально на 10-15 процентов и останавливая гриф в точке примерно в 5-8 см выше, чем он обычно соприкасается с телом, мы избавляемся от мучительной боли в плечевых суставах.

Наконец, сократив амплитуду буквально на 10-15 процентов и останавливая гриф в точке примерно в 5-8 см выше, чем он обычно соприкасается с телом, мы избавляемся от мучительной боли в плечевых суставах, которая неизбежно наступает при всех версиях техники, напоминающей упражнение «гильотина».

Думаю, никто просто не вникает в методические нюансы и большинство жмет как попало, пока плечи не заболят или пока не придет разочарование. Опять – таки трудно признаться самому себе, что ты мог бы тренироваться и более эффективным образом.

Тем не менее мой канал для думающих и смелых людей, так что пробуйте и получайте результат!

Также читайте мою статью по жиму которая пригодится для новичков и среднего уровня и смотрите мое видео снятое специально для иллюстрирования этой статьи:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #жим?штанги?лежа #жим?лежа #как?увеличить?жим?лежа #как?накачать?грудные?мышцы #как?накачать?грудь

Качаем грудь без гантелей и штанги – Упражнения – Фитнес

Нет возможности пойти в тренажерный зал? Не беда, для этих целей подойдет и самая обычная квартира – было бы желание. MEN’s LIFE даст тебе несколько дельных советов, как обзавестись рельефной грудью, не прибегая к помощи железа.

Те, кто считает, что накачать грудь им помогут исключительно гантели, гири и блины, глубоко заблуждаются. На самом деле, важней всего – желание. Как показывает практика, желанного результата возможно добиться и без помощи разного рода аксессуаров. Как? Читай далее!

Фаза I

Стандартные отжимания

Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.

Альтернативные отжимания

В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше – поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.

Отжимания узким хватом

Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах – их надо качать вместе с мышцами груди.

Фаза II

Отжимания с опорой

Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом – по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

Замена рук

В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания узким хватом на боксе

Прими на боксе упор лежа и делай узкий хват. Не забывай, что между четырьмя подходами по пятнадцать раз должна быть максимум пара минут передышки. Вторая фаза упражнений для рельефной груди займет у тебя от трех до пяти недель. Этого времени достаточно, чтобы грудь не только подкачалась, но и приобрела заметный рельеф.

Прыжки на руках

Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.

Фаза III

За период тренировок первых двух фаз тебе удалось сделать грудь подкачанной, а мышцы – в разы выносливее и прочнее. Теперь ты мускулистый парень, которому определенно есть чем похвастаться, если вдруг понадобится раздеться перед женской аудиторией.

Но не стоит сразу же расслабляться и лениво нежиться в лучах обретенной славы. Тренировки можно, и даже нужно продолжать дальше. Постарайся поочередно выполнять все упражнения из каждой фазы. Достаточно будет всего 4 подхода по 10 повторений каждый. Проводи тренировки 2 дня, затем 3 дня делай передышку. Да, это потребует определенных усилий, но ты ведь уже сильный и выносливый парень!

8 лучших методов тренировки груди для легкого развития сильных мышц – размер одежды увеличьте

Хотите накачать грудь? Вот 8 лучших тренировок груди для мужчин, а также инструкции и варианты, а также дополнительные советы, которые помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.

1. Отжимания

Отжимания определенно являются одной из лучших тренировок груди для мужчин, и на то есть веская причина – они не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Инструкции: Лягте на пол лицом вниз.Расположите руки рядом с грудью (примерно 36 дюймов друг от друга), убедившись, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите туловище вверх, сжимая грудь. Сделайте паузу на секунду, затем опускайтесь, пока почти не коснетесь пола грудью.

Варианты: Если вы новичок, вы можете попробовать выполнить упражнение у стены или согнув ноги в коленях.

Более продвинутые атлеты могут поставить ступни на более высокую поверхность, чтобы увеличить сопротивление, или добавить дополнительный вес, чтобы заставить мышцы работать усерднее.Этот дополнительный груз может быть в виде мешка с песком, тарелки или грузового жилета.

2. Жим штанги лежа

Поскольку штанги более устойчивы, чем гантели, они позволяют поднимать больший вес с легкостью управления. Если вы новичок в этой тренировке груди, воспользуйтесь корректировщиком. Если использование корректировщика невозможно, начинайте с небольшого веса.

Инструкции : Лягте на скамью и расположите руки немного на ширине плеч.

Сведите лопатки вместе и вбейте ими в скамью. Поднимите штангу с помощью страхующего, следя за тем, чтобы верхняя часть спины оставалась напряженной. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, затем снова поднимите штангу вверх.

Варианты: Чтобы защитить плечи, вы можете выполнять жим лежа узким хватом, расположив руки чуть выше ширины плеч.

Вы также можете прикрепить ленты или цепи к концам штанги для увеличения веса.Это сделает гриф менее устойчивым, что даст вашей груди дополнительный стимул и повысит силу.

Если ваша цель – проработать верхнюю часть грудной клетки, попробуйте жим штанги на наклонной скамье. Чтобы нацелиться на нижнюю часть грудной клетки, выполните вариант упражнения с отклонением.

3. Жим гантелей

Использование гантелей вместо штанги требует большего диапазона движений и большей устойчивости мышц.

Инструкции: Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, ладони повернуты к ногам.Поднимите гантели над грудью на ширине плеч. Сделайте короткую паузу вверху, сжимая грудь, затем медленно опустите гантели до уровня груди.

Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение с наклоном, чтобы проработать ключичную головку (расположив ее высоко на груди), или с наклоном, чтобы проработать нижнюю часть груди.

Другой вариант – выполнять это упражнение ладонями вместе, чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы и максимизировать рост мышц.

4.Жим лежа на скамье

Эта тренировка груди позволяет вам сосредоточиться на весе и делать меньше повторений.

Инструкции: Сядьте на машинный пресс и возьмитесь за ручки ладонями вниз. Поднимите локти в стороны, чтобы плечи были параллельны полу. Сдвиньте ручки вперед, полностью выпрямив руки. На мгновение согните грудные мышцы, затем на вдохе поверните ручки к себе.

Варианты: Эту тренировку также можно выполнять на скамье с гантелями или штангой (см.2 и 3 выше).

5. Кабельные накладки

Помимо накачки грудных мышц, это упражнение также укрепляет трицепсы и плечи.

Инструкции: Установите два шкива-троса на уровне плеча (или немного выше). Возьмитесь за ручки и встаньте в шахматную стойку. Вытяните руки, убедившись, что они слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину. Сведите руки вместе. Остановитесь на секунду, затем медленно поверните назад.

Вариант: Попробуйте махи на тросе от низкого к высокому, чтобы проработать верхнюю часть груди. Установите два шкива в нижнее положение. Возьмитесь за ручки ладонями вперед и расположите плечи под углом 30 градусов от боков. Поднимите ручки так, чтобы они сошлись на уровне плеч или немного выше. Медленно возвращайтесь назад.

6. Разводка гантелей

Это упражнение отлично подходит для дельтовидных и грудных мышц, но также задействует мышцы спины и рук.

Инструкции: Лягте на скамью, держа гантели над грудью, ладонями друг к другу. Затем, слегка согнув локти, начните опускать тяжести в стороны по широкой дуге. Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди. Сделайте паузу на секунду, затем повторите.

Варианты: Вы можете попробовать летать с гантелями на наклонной скамье, чтобы нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите сделать гантель тяжелее и задействовать другие мышцы, попробуйте выполнять ее, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на скамью.

7. Гантели в мире

Эта тренировка задействует верхние мышцы груди, а также мышцы плеча и трицепса. Если вы новичок, старайтесь использовать небольшой вес, чтобы избежать травм.

Инструкции: Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Переместите гантели над головой, образуя полукруг. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда были параллельны полу. Верните гирю в исходное положение.

Варианты: Нет

8. Дипс

Известно, что эта тренировка прорабатывает трицепс, но ее также можно варьировать, чтобы воздействовать на грудь.

Инструкции: Возьмитесь за брусья и подпрыгните. Держите корпус над перекладиной, руки выпрямлены. Медленно опускайтесь, сгибая руки, при этом слегка наклоняясь вперед. Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу на секунду, а затем снова поднимите тело, выпрямив руки.

Варианты: Новички могут использовать тренажер с отжиманием вместо брусьев. С другой стороны, более продвинутые лифтеры могут усложнить тренировку, используя грузовой пояс.

Дополнительные насадки

Вот 6 советов, которые помогут вам максимально использовать тренировку груди.

1. Тренируйте грудь два-три раза в неделю

Исследования показали, что высокочастотные тренировки (два-три раза в неделю) намного эффективнее, чем низкочастотные тренировки большого объема, которые состоят из большого количества тренировок, выполняемых в чрезмерном количестве подходов один раз в неделю.

2. Выберите от двух до четырех упражнений для груди на тренировку

Вместо того, чтобы выполнять каждую тренировку груди из списка, выберите от двух до четырех упражнений на тренировку.

Вот два примера комбинаций:

Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений + разводка гантелей 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим штанги на горизонтальной скамье 3 подхода по 2–3 повторения + жим лежа на наклонной скамье 2 подхода по 4–6 повторений, жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 4–6 повторений, отжимания 2 подхода, 4–6 повторений.

3. Делайте до 120 повторений в неделю

Выполнение слишком большого количества повторений может снизить способность мышц к восстановлению, что приведет к болезненности и усталости. Для эффективной тренировки груди количество повторений должно находиться в диапазоне от 60 до 120 повторений в неделю. Например, если вы тренируетесь дважды в неделю, старайтесь делать от 30 до 60 повторений на каждой тренировке.

4. Отдых от одной до четырех минут между каждым подходом тренировки груди

Забудьте об отдыхе всего на минуту между каждым комплексом упражнений, чтобы максимально увеличить насос грудной клетки.Вместо этого делайте немного более длительные перерывы: 3-4 минуты между подходами к основным упражнениям, около двух минут между подходами второстепенных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

5. Все тренировки груди требуют правильного питания

Ни один план тренировки груди не обходится без правильного питания. Чтобы накачать грудную клетку, вам потребуются дополнительные калории в сочетании с нужным количеством белков, углеводов и жиров.

Если говорить более конкретно, чтобы нарастить фунт мышечной массы в неделю, вам необходимо потреблять 3500 калорий в день.Потребление белка должно составлять 1-1,5 на фунт веса тела, тогда как количество углеводов, необходимое для набора массы и силы, должно составлять 150-200 граммов в день.

6. Носите подходящую спортивную одежду

Когда дело доходит до тренировки груди, ваша одежда должна в первую очередь говорить о комфорте. Однако не помешает, если они тоже будут хорошо выглядеть. Кто знает, отличная спортивная одежда может даже побудить вас чаще ходить в спортзал!

6 эффективных тренировок груди с гантелями без подъема лежа

      Вы устали ждать, пока откроется скамейка в многолюдный день, или вы хотите перенести тренировки домой, не тратя много денег? Там, где есть воля (и пара гантелей), всегда есть выход.

      Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить тренировку на раздавливание груди без скамьи и пары гантелей. При необходимости вы можете построить целую программу наращивания мышечной массы и силы с помощью гантелей и прочего, вам не обязательно нужна скамья для достижения ваших целей.

      Вы можете выполнять тренировку груди с гантелями без жима, чтобы накачать грудь. Прежде чем мы погрузимся в тренировки, важно понять, почему гантели являются эффективными весами, которые можно использовать для увеличения силы и мускулов.

      Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?

      Накачать грудь можно только с гантелями. Тренировка с гантелями очень эффективна, особенно для наращивания мышц грудной клетки, поскольку она позволяет выполнять широкий диапазон движений, охватывая всю грудную клетку. Это также может быть безопасно, поскольку снижает нагрузку на суставы. При правильной технике, времени и добавках вы можете накачать грудь, используя только гантели.

      Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди:
  • Гантели создают минимальную нагрузку на суставы.

Удивительно, но человеческое тело имеет тенденцию выглядеть симметричным, хотя это не так. Когда вы заставляете свое тело двигаться с идеальной симметрией, как если бы вы обычно прижимали штангу с равномерным весом к середине груди, одна сторона тела имеет тенденцию поглощать больше напряжения, чем другая.

Чем больше вы это будете делать, тем больше начнут жаловаться суставы в этой части. Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела находить оптимальный путь при выполнении упражнений. Они позволяют создавать нагрузку на мышцы груди, а не на суставы.

  • Гантели позволяют выполнять широкий диапазон движений.

К сожалению, при жиме лежа со штангой штанга касается груди до того, как грудные мышцы полностью растянуты. В идеале это неплохо, если ваша цель – выжать как можно больший вес. Однако для больших размеров груди лучше использовать гантели. Гантели позволяют опускать вес выше уровня груди, позволяя растянуть грудные мышцы и активировать больше клетчатых мышц.

Какое лучшее упражнение для увеличения груди?

Для наращивания груди требуется несколько подъемов, нацеленных на определенные области груди.Сочетание следующих упражнений с тренировкой груди поможет обеспечить полноценную тренировку, которая эффективно задействует мышцы груди.

Есть разные упражнения, которые вы можете попробовать в день груди, чтобы постепенно наращивать грудь. К ним относятся:

Лучшие 6 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (

Plus, как их делать!)

Ниже приведены шесть упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи для больших результатов и роста!

1. Отжимания с гантелями

Отжимания не требуют тренажерного оборудования и могут быть центральным элементом тренировки в домашнем тренажерном зале.Они очень универсальны и обладают широким диапазоном движений, что помогает воздействовать на различные части груди.

Добавление гантелей к отжиманиям помогает одновременно задействовать большее количество мышц. Это упражнение укрепляет ваш корпус, спину, плечи, руки и грудь.

Помимо укрепления мышц, отжимания с гантелями также наращивают мышечную массу. Это также помогает вам укрепить хватку и является захватывающим и суперэффективным способом тренировки груди. Отжимания с гантелями имеют разные вариации, в том числе:

  • Отжимания с тягой вверх
  • Т-отжимания с гантелями
  • Стандартные отжимания с гантелями
  • Отжимания с гантелями алмазные

Как выполнять отжимания с гантелями

, независимо от Самый распространенный способ отжимания с гантелями – это;

  • Возьмитесь по гантели в каждую руку.
  • Примите положение планки ладонями вниз. Вы можете выполнять упражнение на носках или коленях.
  • Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опускаться ближе к полу.
  • Пауза в конце отжимания. Резко разогните локти и верните тело в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
2. Жим гантелей с пола

Это разновидность традиционного жима с пола. Его используют для укрепления мышц груди и трицепса.Чтобы сосредоточиться на груди, просто сожмите грудные мышцы в верхней части движения. Жим гантелей с пола достаточно прост даже для новичков. Кроме того, он уменьшает разгибание плечевого сустава, чтобы минимизировать нагрузку на плечи по сравнению с обычным жимом лежа.

Как выполнять жим гантелей на полу без скамьи

  • Сядьте на пол в вертикальном положении, ноги прямые, гантели балансируют на полу вертикально.
  • Возьмите обе гантели и поставьте их высоко на бедренной складке, обеспечивая плотный захват.
  • Медленно лягте назад, держа гантели близко к груди.
  • Согните ноги в коленях примерно на 45 градусов и слегка поднимите ступни.
  • Максимально разогните гантель, напрягая грудь и трицепсы.
  • Медленно опускайте гантели, пока локти не коснутся пола.
  • Верните гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
3. Жим Свенд

Это менее известный жим от груди.Он накачивает вашу грудь и улучшает связь мозга и мышц с грудными клетками. Кроме того, пресс Свенд вызывает гипертрофию и прирост силы.

В этом упражнении используется сжимающее движение, чтобы действительно задействовать грудные грудные мышцы.

Вкратце, вы будете использовать изометрическую силу через грудь, когда будете жать гантели из положения стоя.

Как делать свенд-жим без скамьи

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вытяните.
  • Возьмитесь за гантели ладонями вниз.
  • Вернитесь в исходное положение. Переместите гантель параллельно полу, сгибая руки в локтях.
  • Вытолкните гири, вытягивая руки. Убедитесь, что локти прямые.
  • Убедитесь, что вы задействуете мышцы груди и сделаете паузу, пока удерживаете веса. хорошо сжать эту часто недренированную часть груди.

    Как выполнять обратный жим гантелей от груди без скамьи

    • Лягте на спину, согнув колени или поставив их на пол
    • Согнув локти, возьмитесь за гантели над грудью ладонями к себе
    • Поднимите гантели от тела, осторожно сжимая при этом грудь
    • Медленно опустите вес в исходное положение
    5. Полет на груди с гантелями

    При наращивании груди полезно думать о толчках движения как средство для увеличения толщины, в то время как мушки помогут расширить вашу грудь.

    Как выполнять разведение гантелей без скамьи

    • Лягте на спину, согнув колени или поставив их на пол
    • Начните с гантелей вместе над грудью
    • Медленно отпустите руки наружу, контролируя вес при опускании в сторону и вниз
    • Перед тем, как полностью опустить гантели на землю, медленно сведите их вместе, при этом сжимая грудь
      6. Жим от груди стоя

      Жим от груди стоя улучшает ваше равновесие .Он нацелен на стабилизированные мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, вращающая манжета и поперечная мышца живота.

      Упражнение нацелено на руки, плечи и грудные мышцы. Он наращивает силу, мышечные ткани и увеличивает мышечную силу. Однако он, как правило, прорабатывает меньше грудных мышц, чем стандартные жимы от груди.

      Как выполнять жим от груди стоя

    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • Держите гантели между ладонями с обеих сторон, руки слегка согнуты в локтях.Убедитесь, что вы держите гантель прямо перед грудью.
    • Сожмите гантель ладонями, чтобы активировать мышцы груди.
    • Отодвиньте гантель от груди, вытягивая руки, пока они не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение.

    Лучшие добавки для роста груди

    Одних упражнений недостаточно для увеличения груди. Вам нужна правильная диета и добавки для роста мышц, особенно если вы тренируете грудь с гантелями без жима.Вы пытаетесь накачать грудные мышцы, но не видите результатов?

    Ниже приведены некоторые добавки для роста груди:

    Креатин

    Это вещество, встречающееся в природе в мышечных клетках. Это один из основных источников клеточной энергии. Prolab предлагает одну из самых качественных добавок креатина, которые помогут вам увеличить грудь и мышцы всего тела.

    Моногидрат креатина – это чистый микронизированный креатин без добавок или наполнителей.Креатин помогает управлять периодами коротких всплесков мощности. Чем больше у вас выносливости, тем больше мышц вы наращиваете.

    Преимущества Prolab Creatine Monohydrate

    • Обеспечивает более быстрое восстановление после интенсивной тренировки
    • Ускоряет восстановление
    • Стимулирует взрывную силу мышц
    • Максимально увеличивает мышечное развитие

    9000 Нажмите здесь Порошок

    Сывороточный протеин

    Сывороточный протеин снабжает ваш организм высоким содержанием аминокислот и протеина, чтобы запустить анаболический процесс.В основном его употребляют после тренировки, чтобы увеличить синтез белка и улучшить восстановление и восстановление мышц. Это также может быть эффективным перед тренировкой.

    Пролаб Advanced Essential Whey содержит 21 г протеина высшего качества, восстанавливающего и снабжающего группы мышц. Это помогает восстановить мышечные ткани и поддерживать мышечную массу. Белок обеспечивает постоянное восстановление мышц, рост, силу и постоянное восстановление.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть Advanced Essential Whey от Prolab

    BCAA

    Аминокислоты с разветвленной цепью, как было доказано, стимулируют синтез белка и помогают регулировать метаболизм.Prolab BCAA Plus – это формула, сохраняющая мышцы, которая обеспечивает поток восполняющих BCAA для противодействия истощению мышц. Он состоит из незаменимых аминокислот L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

    Преимущества Prolab BCAA Plus

    • Снижает энергетическую усталость
    • Максимизирует мышечную энергию
    • Это ускоряет восстановление после тренировки
    • Поддерживает рост мышечной массы

    53 9000 To2 902 BCAA Plus

    Бета-аланин

    Это незаменимая аминокислота естественного происхождения, которая всасывается в организм с пищей, богатой белком.Он имеет повышающий производительность аспект, связанный с его способностью повышать внутримышечный уровень карнозина.

        Prolab Beta Alanine Extreme расширяет возможности тренировок высокой интенсивности. Кроме того, он поддерживает длительную выносливость и уменьшает болезненность мышц.

        Преимущества Prolab Beta Alanine Extreme

    • Увеличивает мышечный карнозин
    • Увеличивает интенсивность тренировки
    • Он защищает от накопления молочной кислоты
    • 0 Он задерживает мышечную усталость Просмотреть Beta-Alanine Extreme от Prolab

      Тренировка груди с гантелями с жимом Сводка

      Упражнение для груди – один из жизненно важных элементов тренировки всего тела.Если у вас есть тренажерный зал, вы можете импровизировать с гантелями и любым доступным пространством. Эксперты по фитнесу рекомендуют дополнять тренировки, если вы хотите заметить еще больший прирост мышц. Кроме того, добавки Prolab дают вам силу и выносливость, чтобы максимально использовать возможности фитнес-программы дома или в тренажерном зале.

      Накачивайте грудные мышцы // Самые эффективные упражнения для груди – также самые простые

      Жим лежа – это простое упражнение, но есть несколько факторов, которые вы должны учитывать, прежде чем подбирать тренировку груди, которая подходит именно вам.Существует две основных формы жима лежа со штангой: одна на ровной скамье; другой на наклонной скамье.

      «Жим лежа – это упражнение №1 для наращивания груди», – говорит Рик Хейзен, который участвовал в соревнованиях по бодибилдингу с 1975 года и установил рекорд штата Флорида по жиму лежа с 1978 по 1980 год. «Это прорабатывает всю грудь. Если бы вы выполняли только жим лежа, вы все равно могли бы построить большую грудь».

      Жим лежа на горизонтальной скамье, вероятно, является самым популярным упражнением для груди.Лежа на ровной скамье со слегка изогнутой спиной и прямо согнутыми плечами, опускайте штангу, пока она не коснется груди, затем толкайте ее вверх и назад, пока ваши локти не сомкнутся.

      «Вы должны иметь возможность просовывать руки под спину», – говорит Хазен. «Ваши плечи должны быть квадратными на скамье. Это дает вам устойчивую основу, так что ваше тело не будет парить».

      Хазен рекомендует опускать штангу прямо под соски широким хватом, если вы заинтересованы в наращивании силы.

      Ваши плечи будут нести часть груза, что позволит вам поднимать более тяжелые веса.

      «Когда дело касается подъема тяжестей, вы должны сохранять позитивный настрой», – говорит Хейзен. «Вы должны блокировать негативные мысли и визуализировать свои мышцы на протяжении всего движения».

      Хазен советует использовать более узкий хват и опускать штангу чуть выше сосков, если вы хотите увеличить размер. Это позволит сконцентрировать почти весь вес на грудных мышцах, что приведет к быстрому росту у мужчин и привлекательности у женщин.

      Поставьте ступни на край скамьи или на вторую скамью (см. Фото выше), выполняя жим лежа на горизонтальной скамье. Это выведет ваши ноги и поясницу из упражнения и еще больше сконцентрирует сопротивление на грудных мышцах.

      «Цель наращивания мышц груди – сделать их более выраженными», – говорит Хейзен. «Используя тяжелые веса и небольшое количество повторений, вы нарастите мышцы и увеличите размер. Используя меньшие веса и много повторений, вы сожжете калории и похудеете.”

      Жим лежа на наклонной скамье является хорошим дополнением к тренировке на горизонтальной скамье. Жим на наклонной скамье концентрирует больше сопротивления на верхних грудных мышцах, помогая сформировать у мужчин” остроконечный “вид и четкую округлую форму. ищите женщин.

      Выполняйте те же движения и повторения, что и во время тренировки на горизонтальной скамье, за следующими исключениями: 1) Держите ноги на полу; 2) больше сосредотачивайтесь на толкании штанги вверх и назад. можно потерять контроль над штангой, если вы позволите ей улететь слишком далеко вперед в вашем подъеме.

      «Всегда старайтесь подталкивать груз вверх и назад к задней части стойки», – говорит Хейзен. «Вам нужно попасть в ритм; это то, что вы можете почувствовать».

      Муха или бабочка с гантелями также помогает укрепить мышцы груди и укрепить внутренние грудные мышцы у женщин. Это упражнение можно выполнять лежа на плоской или наклонной скамье.

      Начните с гантелей на груди и рук. Опускайте гантели наружу и вниз, пока ваши локти не опустятся немного ниже уровня скамьи, обеспечивая максимальное разгибание мышц.Поднимайте гантели наружу и вверх, пока локти не встанут наверх.

      Есть несколько версий мух. В начале повторения с заблокированными локтями вы можете повернуться лицом к гантелям, слегка повернув запястья (см. Фото справа), а затем вращать гантели, опуская вес, пока тыльная сторона рук не будет направлена ​​к вашему лицу.

      Затем вы должны повернуть вспять на обратном пути.

      Вы также можете выполнять все движение, оставив гантели лицом, перемещая веса вверх и вниз, как если бы вы «обнимали руками пляжный мяч», – говорит Хазен.

      Другие варианты включают жим гантелей лежа так же, как жим штанги. С гантелями вы получите более полное разгибание грудных мышц.

      Лучшие сундуки получаются благодаря упорному труду

      Когда дело доходит до наращивания груди, есть хорошие и плохие новости.

      Хорошая новость в том, что простые упражнения, такие как жимы лежа и вариации баттерфляем, – это все, что потребуется среднему мужчине или женщине, чтобы добиться впечатляющих результатов.

      Плохая новость в том, что это потребует серьезных усилий и времени, особенно для подавляющего большинства из нас, у кого нет генетических благословений.

      Бодибилдер и тренер Рик Хейзен, 39 лет, недавно продемонстрировал в фитнес-центре Future Fitness Center в Клируотере некоторые базовые упражнения для груди (см. Соответствующую историю), которые могут быть эффективны для наращивания грудных мышц у мужчин и женщин.

      Хейзен и другие продвинутые бодибилдеры используют очень тяжелые веса – иногда более 400 фунтов – и следуют энергичным упражнениям. Одна из тренировок в жиме лежа, которую Хазен использует для увеличения силы, выглядит следующим образом: а) Он начинает с очень легких весов и выполняет два подхода по 10 повторений в каждом; б) Затем он увеличивает вес до очень тяжелых, уменьшая количество повторений, делая 8-6-3-3-3; в) Затем он медленно снижает вес, увеличивая количество повторений, делая 6-8-10.Всего 10 подходов: 10-10-8-6-3-3-3-6-8-10. Хейзен отдыхает примерно две минуты между подходами.

      Чтобы увеличить размер над силой, Хейзен часто выполняет тренировку жима лежа из шести подходов: 10-8-6-4-4-4, используя максимум веса в последних трех подходах с периодом отдыха 1 1 / 2 минуты между подходами.

      Хазен также комбинирует другие упражнения на грудь, такие как мухи, со своими упражнениями на жим лежа. Он говорит, что простая программа жима лежа 8-8-8 хороша для среднего мужчины, если она дополняется другими упражнениями.

      Женщины-бодибилдеры часто выполняют сложные тренировки, аналогичные тренировкам их коллег-мужчин, но среднестатистическая женщина также может извлечь выгоду из упражнений для груди, тонизируя и подчеркивая всю область ее груди и давая тканям груди более прочную основу для отдыха.

      Женщины, заинтересованные в тонизировании и формировании фигуры, должны использовать более легкие веса и большее количество повторений. В общую тренировку можно включить три или четыре подхода по 15 повторений каждого упражнения.

      Хазен говорит, что мужчины и женщины могут ожидать увидеть и почувствовать результаты в течение трех-шести недель, в зависимости от интенсивности тренировок и качества их диеты.

      Но он предупреждает, что могут потребоваться месяцы и даже годы тяжелой работы, чтобы превратить нормальную грудь в грудь бодибилдера.

      Комментарии относительно здоровья и фитнеса можно направлять по адресу: Jim Melvin, St. Petersburg Times, Floridian, P.O. А / я 419, Санкт-Петербург, Флорида, 33731-0419.

      – JIM MELVIN

      Как накачать низ грудных мышц дома, в тренажерном зале с гантелями, отжимания от пола, штанга

      Содержимое

      1. Правила прокачки грудных мышц
      2. Зачем нужен
      3. Противопоказания и возможный вред
      4. Главный комплекс
      5. Книги в качестве поддержки
      6. Отжимания от тумбы
      7. Отжимания с хлопком
      8. Штанги в качестве опоры
      9. Пресс в хаммер
      10. Жим лежа под углом
      11. Жим гантелей
      12. Кроссовер упражнения
      13. Недельный график
      14. Когда ожидать эффекта
      15. Видео о прокачке грудных мышц

      Каждая девушка, которая активно занимается спортом и следит за фигурой, мечтает накачать грудь, ведь их сильные накачанные мышцы помогут сохранить красоту тела спортсмена надолго.Тем, кто занимается бодибилдингом, не стоит беспокоиться о том, как укрепить нижние грудные мышцы, ведь этот вид спорта предполагает проработку всех групп. А новичкам, чтобы добиться результата, стоит включить определенные упражнения в свои ежедневные тренировки дома или в тренажерном зале.

      Правила прокачки грудных мышц

      Накачка грудных мышц отжиманиями – полезное и эффективное упражнение для красивой груди у девушек. Это упражнение однозначно рекомендуется включать в тренировку женщинам, желающим иметь красивое и подтянутое тело.

      Для быстрого результата важно соблюдать некоторые рекомендации фитнес-тренеров:

      1. Тренировки должны быть систематическими, если вы не можете ходить в тренажерный зал, то вы можете выделить час времени дома и заняться зарядкой. Не стоит снижать нагрузку с каждой новой тренировкой, ее нужно увеличивать, чтобы в дальнейшем развивать мышечную массу.
      2. Не забывайте об отдыхе, мышцы должны восстанавливаться.
      3. В неделю должно быть не более 3-х тренировок.Серьезные изматывающие нагрузки могут только навредить фигуре. Все должно быть в меру.
      4. Важно, чтобы тело отдыхало. Мышечным волокнам после нагрузки нужно дать время для восстановления, во время которого происходит выработка белка, а это важный элемент для наращивания мышц.
      5. Не забывайте о здоровом питании и водном балансе. Нельзя допускать, чтобы слой подкожного жира становился больше допустимой нормы, ведь жир позволяет минимизировать все усилия, затрачиваемые на тренировки.
      6. При тренировке на тренажерах в тренажерном зале лучше менять угол наклона скамьи, чтобы таким образом включить в работу разные мышцы.
      7. Перед тренировкой, особенно если предусмотрены жимы лежа в положении – голова ниже таза, нельзя есть и пить.
      8. Лучше работать в парциальной амплитуде, тогда быстрее можно будет добиться серьезных результатов.
      9. Важно выбрать оптимальное количество подходов и точно установить интенсивность тренировки.Количество повторений зависит от того, какую цель человек ставит перед собой. Так, например, если вы хотите увеличить мышечную массу, то достаточно 4 подходов по 10 повторений. Для желающих убрать лишний жир и нарисовать рельеф, тогда может быть 4 подхода и 20 повторений. А чтобы повысить выносливость, нужно делать отжимания до предела. Обязательно отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

      Отжимания в тренажерном зале или дома помогут накачать грудь, плечи, пресс, спину и трицепсы.Также такое упражнение поможет развить сосуды и сердце, улучшить здоровье. Они позволяют убрать лишние килограммы, держать тело в тонусе и в хорошем настроении.

      Зачем нужен

      Прокачка мышц отжиманиями приносит неоценимую пользу не только мужчинам, но и женщинам. Это упражнение рекомендуется включать в любую тренировку: для повышения выносливости, снижения массы тела, улучшения формы и рельефа.

      Преимущества этого упражнения заключаются в следующем:

      • увеличивается объем мышц, формируется красивый корсет мышц;
      • показатели выносливости и силы значительно увеличены, регулярные отжимания полезнее занятий на тренажерах;
      • улучшает кровоток;
      • стенки сосудов укреплены;
      • улучшается работа сердца;
      • осанка выравнивается;
      • укрепляются мышцы рук, можно избавиться от дряблости;
      • работоспособность и энергия значительно увеличиваются, если выполнять отжимания утром.

      Противопоказания и возможный вред

      Прокачать низ грудных мышц несложно и даже полезно, но нужно знать, что есть ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения:

      • отжимания нельзя применять людям с искривлением, травмами и другими проблемами с позвоночником;
      • также, это упражнение на тренировке нельзя использовать тем, у кого есть воспалительный процесс или ранее были травмы суставов локтей, плеч и запястий;
      • с повышенной массой тела лучше начинать отжиматься без отягощений и с его легких вариантов, а все потому, что лишний вес при зарядке дает большую нагрузку на суставы.

      Отжимания могут принести вред только в том случае, если вы нарушите технику его выполнения.

      Главный комплекс

      Прокачать низ грудных мышц можно в доме, во дворе или в спортзале. В домашних условиях можно накачать нижние мышцы груди, используя всем известное упражнение – отжимания. Это упражнение считается эффективным и успешным, так как не требует особых навыков и легко выполняется даже новичком. Для получения максимального результата упражнение лучше всего выполнять на опорах.

      Книги в качестве поддержки

      Кровотечение нижней части грудных мышц на книгах – удобный вариант использования в домашних условиях, позволяющий разнообразить упражнения, ведь высоту подставки можно легко регулировать. Необходимо помнить, что книги, это неустойчивая опора, могут вылететь из-под рук, поэтому во время тренировок стоит следить за безопасностью.

      Технически это выглядит так:

      1. Положи несколько книг. Положите на них ладони, поворачивая пальцы вперед и внутрь.Ноги прямые, расстояние между ними около 10 см. Руки на уровне плеч.
      2. Опустите туловище на пол так, чтобы лицо почти касалось пола.
      3. Задержитесь в нижней части, чтобы максимизировать нагрузку на грудные мышцы.
      4. Вернуться в исходное положение.
      5. Выполните 4 подхода по 15 отжиманий в каждом.
      Вы можете накачать низ грудных мышц, выполняя отжимания из запаса

      Вы также можете выполнить то же упражнение, используя дополнительные веса.

      Отжимания от тумбы

      Этот вариант наилучшим образом нагнетает мышцы нижней части грудной клетки. Более того, это полностью безопасно.

      Технически упражнение выполняется так:

      • упереться руками в бордюрный камень, пальцы ладоней направлены вперед и внутрь;
      • ступни на носках и немного врозь;
      • опустить корпус до того, как он коснется пьедестала;
      • можно делать и с отягощением, например, повесив рюкзак на спину;
      • выполнить 4 подхода по 10-15 раз.

      Отжимания с хлопком

      Это сложное упражнение, далеко не всем удается его выполнить сразу, так как требует сноровки. Потребуется, как и при обычных отжиманиях, стоять в перекладине, слегка расставив ноги.

      А дальше по этой технике:

      • медленно опускайтесь как можно ниже, но не ложитесь на пол;
      • затем максимально оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение, но при этом, оторвав руки от пола, сделать хлопок;
      • верните руки на пол и снова опустите тело.

      Это сложно, но эффективно и действенно.

      Бары в качестве опоры

      Если рядом есть спортивная площадка или во дворе установлены брусья, то на них можно выполнять отжимания, прокачивая грудные мышцы и руки. Прежде чем подходить к брусьям, лучше сделать от пола около 15 отжиманий, разогревая мышцы.

      Далее переходим к снаряду:

      1. Расставьте руки пошире. Если снаряд не скользит, то локти направлены в сторону.Согните спину, как если бы вы сутулились, и переходите к ровным и плавным движениям, опускаясь и поднимаясь. Локти не полностью разогнуты.
      2. Сделайте 10 повторений и три подхода.

      Дополнительно можно повесить рюкзак на спину, чтобы увеличить нагрузку.

      Если есть возможность посещать тренажерный зал, пусть даже не на каждой тренировке, то есть масса других упражнений, позволяющих максимально развить и отшлифовать форму грудных мышц.

      Пресс в хаммере

      Это упражнение считается изолирующим, в отличие от жима штанги.Опираясь на скамью, происходит сильный толчок руками вперед и четко определяется амплитуда рук. Поэтому движется в основном только локтевой сустав. Но максимальная нагрузка приходится на мышцы груди.

      Жим рычага – это завершающее упражнение после базовой зарядки.

      Технически упражнение выполняется так:

      1. Необходимо удобно сесть на сиденье тренажера, плотно прижать спину к скамейке, чтобы она была ровной.Взгляд устремлен строго к горизонту. Лопатки сведите вместе, грудь открыта. Поставьте ноги на пол или встаньте.
      2. Выдыхая без рывков, осторожно толкните рукоятку снаряда вперед, при этом локти направлены в стороны. Не разгибайте руки до конца. Мысленно нужно сосредоточиться на движении локтевых суставов, максимально сократив грудные мышцы. В крайней точке задержитесь на 2-3 секунды.
      3. На вдохе медленно верните корпус в исходное положение, стараясь максимально раскрыть грудную клетку и растянуть грудные мышцы, но прогиба в спине быть не должно, позвоночник прямой и плотно прижат к скамье.

      Оптимальной нагрузкой для девушки будет 3 подхода по 10 повторений.

      Жим лежа под углом

      Это упражнение считается базовым и позволяет отлично проработать именно нижние мышцы груди. Но стоит помнить, что во время этого упражнения кровь приливает к черепу и перегружает вены и капилляры, а кроме того, имеет место жим штанги, в результате тонкие и хрупкие сосуды могут не выдержать такой нагрузки.

      Поэтому лучше начинать это упражнение с нескольких повторений, постепенно увеличивая количество, давая возможность сосудам укрепиться и быть готовым к нагрузке.

      Технически упражнение выполняется следующим образом:

      • установить скамейку с желаемым углом наклона, изначально угол может быть небольшим;
      • сесть на скамью, максимально прижав к ней таз;
      • раздвинуть ноги и максимально упираться в пол или опору тренажера;
      • в пояснице должен остаться небольшой изгиб, лопатки сведены вместе;
      • лягте на скамейку и направьте взгляд строго в потолок;
      • Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч;
      • снимите штангу со стоек, поставьте в исходное положение – ровно напротив ключиц;
      • на вдохе опустить штангу к груди, не задерживая дыхание, на выдохе выдавить снаряд вверх, полностью вытягивая руки;
      • обязательно контролировать движения, чтобы штанга не упала на грудь и не нанесла травму.

      Жим гантелей

      Для развития грудных мышц можно выполнять сразу несколько упражнений с гантелями.

      Можно делать упражнение на скамье:

      1. Установите скамью так, чтобы та часть, где лежат ножки, была на 10 см выше. Это упражнение нельзя использовать людям с повышенным давлением и проблемами с сосудами головного мозга.
      2. Лягте на скамью, плотно прижав к ней спину, плечи и ягодицы. Кисти находятся в том же положении, что и при жиме штанги.
      3. Выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки, концы гантелей должны соприкоснуться.
      4. Гантели опускать медленно, сгибая руки в локтевом суставе, при этом локти должны быть направлены в стороны.
      5. Внизу локти и плечи должны быть на одном уровне.
      6. Затем на вдохе снова сожмите руки, максимально раскрывая грудь и растягивая мышцы, при этом позвоночник прижимается к скамье.

      Оставаясь в той же позе, можно высоко поднять руки, развести их в стороны.Но следите за тем, чтобы гантели останавливались строго на уровне тела, а не ниже.

      Кроссовер упражнения

      При работе с кроссовером главное не максимально нагружать мышцы, а заставить их работать так, чтобы они росли так, как нужно спортсмену. Также можно использовать завершающее упражнение, работа уже идет с уставшими мышцами, поэтому большой вес не нужен.

      Технически работа с кроссовером выглядит так:

      1. Изначально следует установить оптимальный вес оборудования.Убедитесь, что он одинаковый с обеих сторон. Нагрузка должна быть такой, чтобы можно было легко выполнить упражнение полностью, плавно и без рывков.
      2. Встаньте между стойками с прямой спиной, слегка выталкивая корпус вперед, но не прогибая спину. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. (Вы можете слегка выставить одну ногу вперед, чтобы чувствовать себя более устойчиво, но тогда вам нужно будет чередовать ноги при каждом новом подходе).
      3. Поднимите руки и возьмите блоки так, чтобы вы почувствовали, что мышцы груди растянуты.Локти в этот момент согнуты, лопатки плотно прижаты. Вы должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения.
      4. На выдохе сведите руки вместе перед корпусом. Внутренние стороны запястий обращены друг к другу. В центре внимания должно быть максимальное усилие в груди. В самой нижней точке задержитесь на 2-3 секунды. Можно даже немного обвить руки одну за другой.
      5. На вдохе поднимите руки вверх.

      Недельный график

      Прокачать низ грудных мышц несложно, если подойти к этому вопросу со всей ответственностью.В неделю должно быть не менее 3 тренировок. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, вы можете использовать схему упражнений, разработанную для домашнего использования.

      Итак, тренировка дома может включать:

      разминка бег на месте, прыжки со скакалкой, легкие упражнения
      выдавливание из опоры тумба, диван кресло
      отжимания например книги
      отжимания с хлопком
      отжимания с брусьев в этом случае лучше выйти во двор
      бег трусцой можно закончить тренировку на улице, бегая по дому или на футбольном поле

      Дома вы можете разнообразить тренировку, добавив веса к упражнению, например, надев рюкзак, в котором вы найдете книги.Количество книг можно изменить, регулируя таким образом вес.

      Тренировка в тренажерном зале может состоять из следующих упражнений:

      • бег на беговой дорожке 10 минут;
      • жим гантелей с обратным вращением;
      • отжиманий на брусьях с отягощением;
      • упражнение кроссовер;
      • крепление: растяжка на коврике.

      Каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов, в каждом из которых по 10-12 повторений.Между подходами должен быть небольшой интервал – 2-3 секунды. В конце каждой тренировки обязательно делайте небольшую растяжку мышц груди, что в конечном итоге позволит вам быстрее восстановиться и поможет активизировать рост мышечных волокон.

      Когда ожидать эффекта

      Прокачать низ грудных мышц за месяц систематических тренировок с учетом всех рекомендаций. Не торопитесь сразу и тренируйтесь каждый день, надеясь на быстрый результат. Такой подход не даст желаемого результата.

      В результате накачки груди укрепляются и мышцы живота.

      Только тренировки 3 раза в неделю, правильное питание, полноценный отдых и водный баланс дадут реальные результаты. После 1-2 месяцев тренировок можно посвятить занятиям 2 раза в неделю по часу и тело всегда будет радовать красивыми и рельефными формами.

      Вы можете легко накачать мышцы нижней части груди в домашних условиях, не тратя деньги на покупку специального тренажера и походы в спортзал.Разнообразить тренировку и сделать ее более эффективной удастся, если чередовать занятия: спортзал, дом, спортзал и так далее.

      Строгое соблюдение всех рекомендаций позволит заметить реальные результаты уже через 2 месяца, а еще через 2 месяца кардинально изменить рельеф тела.

      Видео о прокачке грудных мышц

      Эффективные упражнения для прокачки грудных мышц в домашних условиях:

      Как накачать грудь: 6 программ тренировок

      Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Эта программа специально разработана, чтобы помочь вам нарастить мышцы и развить все мышцы вашего тела от макушки до пальцев ног.Все подробности ниже!

      Сундук. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная, грудь источает силу и мощь. Многие из нас в детстве с восхищением смотрели на своих отцов – они были больше, сильнее и выше нас. Нас всегда поражало, как долго они могут поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве они не внушали трепета и страха видеть их? Разве мы не хотели однажды стать такими, как они?

      визуально являются показателем силы человеческого тела.Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь, независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или участвуют в соревнованиях по бодибилдингу.

      И хотя многие спортсмены проводят бесчисленные часы, тренируясь и выступая, лишь немногим удается накачать впечатляющие мышцы, а не огромное самомнение. Они выполняют все тренировки, которые часто длятся часами, и делают набор за подходом для каждого упражнения, известного человечеству, но не получают никаких результатов.

      Конечно, в процессе тренировки сила увеличивается и нарастает определенный процент мышечной массы, но разве не было бы здорово выполнить программу, которая одновременно и эффективна, и действенна, а также способствует значительному развитию мышц?

      Надеюсь, эта статья прольет свет на то, как нарастить печально известные грудные мышцы.Это не программа силовых тренировок (хотя вы станете сильнее), а специальная программа развития грудной клетки, предназначенная для наращивания мышечной массы и общего развития мышц всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашему внешнему виду, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.

      Разве не было бы здорово иметь эффективную и одновременно действенную программу?

      Немного анатомии

      Мускулатура грудной клетки состоит из трех групп по две мышцы.Давайте посмотрим на каждую мышцу и ее функцию.

      Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена перед грудной клеткой, начинается от грудины в центре груди и прикрепляется к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы – сгибать плечевую кость по направлению к груди.

      Малая грудная мышца. Расположен под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и прикрепляется к краниоидному отростку лопатки.Основная функция малой грудной мышцы – движение плеча вперед.

      Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения влияют на разные области большой грудной мышцы. Жим лежа на наклонной или плоской скамье и установки определят, какая область более развита, чем остальные.

      Кроме того, мишенью может быть малая грудная мышца, которая иногда используется во время стабилизации тела.

      Накачиваем широкую грудь!

      Теперь, когда вы знаете анатомию и механизмы движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь.Представленные движения и упражнения предназначены для повышения вашей производительности каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не подвергать опасности вашу безопасность.

      Жим лежа на скамье с разным наклоном, жим на тренажере Смита и с гантелями: это упражнения, которые являются частью большинства программ. Упражнения на горизонтальной скамье развивают нижнюю и среднюю части большой грудной мышцы, при положительном наклоне – в основном на верхнюю и, в меньшей степени, на среднюю часть, а при жиме лежа на наклонной скамье – на нижнюю грудную мышцу.Все эти действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита – каждый вариант имеет свои преимущества.

      Штанги

      Обычно штанги используются, когда необходимы максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышц. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы спортсмен мог поднять большой вес.

      Чтобы выполнить жим штанги, просто возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч (лучший вариант – держать предплечья перпендикулярно полу, когда вы опускаете штангу к груди).

      На скамье с положительным наклоном опускайте штангу к верхней части груди, на ровной скамье – к средним или нижним грудным мышцам и вниз на скамейке с отрицательным наклоном. Поднимите нагрузку, не раскачивая штангу и полностью не выпрямляя руки в локтях.

      Гантели

      Преимущество гантелей в том, что их можно использовать попеременно. Таким образом, спортсмен может не только выровнять дисбаланс, но и заставить грудные мышцы работать независимо друг от друга, сводя руки вместе в верхней точке для достижения сильного сокращения.

      При работе с гантелями выполняйте движения так же, как при жиме со штангой, но опускайте их по бокам груди, а затем одновременно отталкиваетесь вверх к центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не полностью выпрямляете руки в локтях, чтобы поддерживать постоянное напряжение мышц.

      Тренажер Смита

      Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или в конце тренировки, когда мышцы уже устали, и поэтому важны баланс и правильная техника выполнения упражнений.

      Intelligence

      Эти упражнения сделают основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями), более рельефными и накачанными.

      Просто лягте на ровную скамью (для работы над средней частью грудных мышц), на скамью с положительным (вверху) или отрицательным (внизу) наклоном, возьмитесь за гантели или D-образные ручки тренажера с блоками так, чтобы чтобы ваши ладони смотрели друг на друга … Используйте стандартный тренажер шкива в самом нижнем положении, чтобы работать с блоками.

      Раскройте руки, как будто собираетесь кого-то обнять. Локти следует слегка согнуть, чтобы снять нагрузку на суставы. Опустите гантели или D-образные кольца примерно до уровня груди (или в удобное положение), затем аналогичным образом измените движение.

      Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь не касаться их сверху. Сведите гантели вместе, пока расстояние между ними не станет примерно 15-20 см – так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы.Выполняя блок-упражнения, сведите руки вместе, чтобы добиться интенсивного сокращения, и напрягите мышцы.

      Жим на тренажере

      В большинстве тренажерных залов есть некоторые версии этого тренажера для выполнения жима от груди. Просто убедитесь, что вы следуете всем этим рекомендациям – не разгибайте руки в локтях полностью и не замедляйте движение рук к груди.

      Симулятор бабочки

      Другой любимый тренажер для большинства спортсменов – тренажер «Бабочка». Обычно они доступны с подушечками для предплечий или с длинными ручками для прямых рук.

      Самое важное практическое правило при выполнении этих упражнений (аналогичное информации, описанной выше) – распрямить плечи и широко раскрыть грудь. Это позволит вам сильно напрячь мышцы груди и снять их с плеч. Обязательно сожмите мышцы в течение нескольких секунд, чтобы усилить сокращение и задействовать мышцы еще больше.

      Кроссовер на блоках

      Нет ничего лучше блочных кроссоверов для развития внутренних частей и придания общей формы груди.Есть множество способов выполнить это упражнение, в зависимости от вашей цели.

      Для традиционного кроссовера на высоких блоках шкива возьмитесь за две D-образные ручки над головой и встаньте между ног тренажера. Сначала немного согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с суставов.

      Выведите одну ногу вперед на 30-60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опустите руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы руки сходились примерно на уровне талии. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге.Это упражнение в основном развивает нижнюю и внутреннюю часть грудных мышц.

      Отжимания

      В последнее время это старое доброе упражнение используется не только в бараках для тренировки солдат, но также стало особенно популярным среди спортсменов, тренирующих определенные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставить в конце программы, чтобы кровь в этой области немного разошлась.

      Альтернативы включают отжимания с наклоном для развития нижних мышц (руки на скамье, ступни на полу), отжимания с отрицательным наклоном для верхних мышц (руки на полу, ступни на скамейке) и отжимания от пола. для общего развития мышц груди.

      Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте в качестве последнего упражнения комплекс из двух трехэтапных отжиманий. Начиная с отрицательного наклона, переходя к отжиманиям от пола и заканчивая положительным наклоном, считается одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

      Отжимания на перекладине

      Отжимания, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за перекладины на ширине плеч.Опуская тело, наклонитесь вперед и слегка разведите локти. Когда вы опускаетесь, вы должны чувствовать растяжение грудных мышц.

      Оставаясь в наклоне вперед, поднимите вверх, концентрируясь на сокращении грудной клетки. Вы можете добавить гантели, которые ваш партнер помещает между вашими икрами, или пояс для блинов. Примечание: перед добавлением отягощений хорошо отработайте технику работы с собственным весом.

      Пуловер с гантелями и штангой из-за головы лежа

      Еще одно отличное упражнение, направленное на малую грудную мышцу и общее развитие, – это пуловер … Хотя многие спортсмены используют его для изоляции мышц спины, оно также чрезвычайно эффективно для выполнения упражнения на грудь.

      Для пуловера с гантелями лягте на ровную скамью и возьмитесь за внутреннюю часть средней гантели. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, слегка согнутые в локтях. Опустите гантель за головой по дуге к полу, постоянно контролируя движения рук.

      Когда вы опускаете гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растяните мышцы только до предела комфорта, затем на выдохе измените движение.Помните, что глубокий вдох поможет вам сократить грудные мышцы.

      При выполнении пуловера со штангой лягте вдоль ровной скамьи, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как при обратном жиме лежа), сохраняйте угол в локтях под углом 90 градусов. Поднимите штангу вверх и опустите ее за головой по дуге к полу.

      Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем поменяйте движение, опуская штангу к туловищу.Не забывайте всегда сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать, опуская штангу вниз.

      Планы тренировок

      Для достижения максимальных результатов выполняйте одно из следующих упражнений 1-2 раза в неделю с как минимум 4 выходными между ними. Вы можете чередовать упражнения и выбрать то, что вам больше всего подходит.

      Примечание: сделайте 2 подхода по 10-15 повторений первого легкого или умеренного упражнения с отягощениями, чтобы разогреть мышцы.

      Термины, которые необходимо знать

      Суперсет – два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

      Отказ – момент во время выполнения упражнения, когда работающие мышцы так устают, что вы уже не можете выполнять повторение с четкой биомеханикой. Послетренировочные подходы следует довести хотя бы до кратковременного мышечного отказа, а лучше их убрать.

      Общая накачка грудных мышц

      3 подход к 8 повторений

      3 подход к 10 повторений

      3 подход к 10 000 повторений 000 повторений

      повторений

      Упор на верхнюю часть груди

      3 подход к 11 повторений

      3 повторений 10 повторений

      3 подход к 10 повторений 12 повторений

      Упор на нижнюю часть груди

      3 подход к 8 повторений

      3 повторений 10 повторений

      3 подход к 12 повторений 12 повторений

      Акцент на wi dth

      3 подход к 8 повторений

      3 подход к 10 повторений

      3 подход к 12 повторений

      3 повторений

      3 9000

      утомление 80005 повторений 80005 грудные мышцы

      3 подход к 12 повторений

      3 подход к 8 повторений

      3 подход к 10 повторений

      3 повторений

      3 повторений программа интенсивности

      Суперсет:

      3 подход к 10 повторений

      3 подход к 10 повторений

      Суперсет:

      3 подход к 10 повторений 10 повторов

      Нет Вы хорошо поработали!

      Как правильно жать, чтобы накачать грудные мышцы без штанги?

      Развитые и накачанные мышцы груди формируют смелый силуэт и определяют физическое развитие мужчины.Отжимания считаются самым простым и доступным упражнением, поскольку используют только вес собственного тела. Многих новичков в спорте волнует вопрос, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы?

      Классический вариант отжиманий начинается с правильной стойки: руки на ширине плеч, спина ровная, талия нейтральная, ладони параллельны телу. При опускании на пол необходимо держать прямую линию от шеи до пят, стараться грудью касаться пола.Локти должны быть направлены в стороны и при сгибании образовывать угол 45 градусов. Классический способ отжиманий равномерно нагружает все мышцы груди, трицепса, передних дельт, поясницы и мышцы пресса.

      Первое время потрачено на изучение того, как это нужно правильно отжимать. Сложность упражнения обусловлена ​​тем, что спортсмену необходимо поднять 75% веса тела. Освоив технику, можно приступать к отработке основных видов отжиманий 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторений и отдыхая минуту между тремя подходами:

      1. Широкое постановка рук влияет на носовые. грудная мышца, особенно на внешних участках.
      2. Приведение рук близко к телу и отведение согнутых локтей строго назад называется «кузнечиком» и воздействует на средние области грудных мышц.
      3. Узкая постановка рук хорошо нагружена внутренними пучками грудных мышц, которым многие бодибилдеры не уделяют должного внимания.

      Подойти к вопросу, как правильно отжиматься, чтобы прокачать грудные мышцы, необходимо с фантазией: например, двигать руками для тщательной тренировки мускулатуры.

      Когда основные виды отжиманий становятся легкими, наступает время усложнений. Чтобы понять, как более эффективно давить на грудные мышцы, нужно понимать одно – отжимания – это противоположный вариант жима лежа. Подставив под руки скамейку или стопку книг, можно нагрузить нижнюю часть грудных мышц. Поднятые на возвышение ноги заставляют работать верхнюю часть мышц. Задержка одной ноги в воздухе также увеличивает нагрузку. При выполнении модифицированных упражнений нужно строго соблюдать технику – уметь правильно жать.Для прокачки грудных мышц спортсменам советуют класть кисти и ступни на скамейки или стулья, что позволяет растянуть грудные мышцы и сформировать их внешние контуры. Аналогично отжиманиям на медицинском мяче, подложенном под одну из ладоней. Гарантирована глубокая тренировка мышц.

      Плиометрические отжимания усложняются прыжками на руках. Вы можете подпрыгнуть на месте, хлопая в ладоши, или переместить ладони с пола на возвышение и обратно в полете. Динамические нагрузки способствуют быстрому росту мышц.

      Продвинутые спортсмены помогают друг другу и подсказывают, как правильно толкать, прокачивать грудные мышцы в отстающих областях, следить за напряжением мышц во время различных упражнений.Помните, что тренировка всегда бывает сложной: возьмите в качестве отягощения рюкзак книгами, жмите только одной рукой, используйте гантели или гантели.

      Упражнения на турнике для средних мышц груди. Можно ли накачать грудные мышцы на турнике – упражнения для груди. Прокачиваем грудные мышцы с помощью турника

      На турнике? Любой молодой уверенный в себе парень или мужчина средних лет мечтает о красивых и выступающих грудных мышцах.Для многих накачка грудных мышц превращается в пытку, ведь затраченное время и усилия не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют их физически и морально.

      Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых упражнений. Есть много способов быстро и эффективно накачаться на дорогих тренажерах. Многие наивно полагают, что нет более эффективного способа накачать грудные мышцы, чем длительные ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам.На самом деле достаточно иметь только самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому спортсмену комплексно накачать все мышцы, которые находятся выше талии, а гантели подчеркнут их рельефность. Тренажер прокачивает только определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника наоборот напрягается максимальное количество мышц. Многие начинающие спортсмены не умеют накачать грудные мышцы на турнике.Вы можете выполнять множество упражнений для всех групп мышц, уделяя особое внимание конкретным, например, грудным мышцам. В любом случае будут качаться не только грудные мышцы, но и мышцы спины, пресса, плеч и рук.

      Турник предназначен для подтягивания на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, по-прежнему являются модифицированными формами наиболее распространенных подтягиваний. Исправлен только ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и типа хвата.Даже при небольшом увеличении дистанции во время выполнения упражнения нагрузка на одни мышцы значительно снижается и в несколько раз увеличивается на другие, происходит перераспределение веса тела. Как технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?

      Самый простой и эффективный способ накачать грудные мышцы – это подтянуться на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения.Во-первых, подтягивания на перекладине нужно делать регулярно для достижения результата, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение нужно выполнять плавно, медленно, без резких рывков и раскачиваний корпуса, это повысит эффективность упражнения в разы. Располагаем руки на ширине плеч, а ладони должны быть повернуты к себе. Выдыхайте, когда опускаете тело, и вдыхайте, когда поднимаете его. Дыхание лучше не сбивать, иначе нарушится сердечный ритм и, как следствие, выполняется меньше подтягиваний.

      Подтягивания тоже могут способствовать развитию грудных мышц, но это не лучшее упражнение для этой группы мышц. Это создает большую нагрузку на мышцы рук, чем на грудные. К тому же, как и все упражнения с собственным весом, у него ограниченный потенциал увеличения нагрузки. При активных тренировках довольно быстро наступает момент, когда собственный вес становится слишком маленьким. И если проблему с нагрузкой можно частично решить с помощью утяжелителей (например, прикрепив блины от перекладины к поясу), то проблему с недостаточным включением грудных мышц решить будет сложнее.

      Для этого можно использовать обратный хват или кросс, выполнять подтягивания сразу после отжиманий и т. Д. Но в целом следует отметить, что без использования других упражнений, одних только подтягиваний, он будет не получается накачать грудные мышцы. Однако вряд ли кто-то серьезно ограничится одним подтягиванием.

      Подтягивания – отличное упражнение для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Поэтому он отлично подходит для новичков, которые хотят поправить здоровье, нарастить мышцы, развить силу и увидеть прогресс своими глазами.Но если вы хотите пойти дальше – стать больше и сильнее, то подтягивания переместятся в зону разминки и уступят место более серьезным упражнениям.

      Тем не менее, как элемент тренировочной программы на свежем воздухе – на дворе или на даче, подтягивания доставляют спортсмену массу пользы, а окружающим наблюдателям – эстетическое удовольствие.

      Так кому же выгодно подтягиваться для развития грудных мышц?

      • Для новичков, желающих укрепить и развить мышцы верхней части тела и рук.
      • Тем, кто по какой-либо причине не может посещать тренажерный зал и не имеет в своем распоряжении штанги и перекладины.
      • Для желающих в будущем освоить сложные гимнастические упражнения («выход из князя», «походка божья» и др.).

      Техника подтягиваний

      Технология подтягивания очень проста. Вам нужно перейти к турнику, ухватиться за перекладину необходимым хватом, согнув руки в локтях, приподняться так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем плавно соскользните вниз.

      1. Необходимо выполнять движения плавно, без рывков, используя не инерцию, а силу мышц. Время подъема на верхнюю точку должно быть равно времени спуска. Следует помнить, что упражнение уже нагружает и растягивает задействованные мышцы и связки, поэтому рывки могут спровоцировать травму.

      2. Попробуйте дышать носом. Здесь, как и в других упражнениях, выдох должен сопровождаться усилием – в данном случае подъемом, а выдох – опусканием в исходное положение.

      3. Не разгибайте локти полностью в нижнем положении и не расслабляйте мышцы – это создает опасную нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Вы должны стараться опускать плечи и держать их в напряжении все время, пока вы выполняете упражнение.

      4. Заметив прогресс, не торопитесь устанавливать рекорды по количеству подтягиваний за раз. Необходимо полностью освоить технику, отработав ее до автоматизма. Работайте по плану, планируя рост нагрузки.

      5. Основа роста мышц – увеличение нагрузки. Здесь основная нагрузка единица (собственный вес тела), поэтому в самом начале прогресс будет выражаться в увеличении возможного количества повторений, а затем (когда можно подтянуться более 15 раз) эта нагрузка станет маловата, поэтому нужно будет добавить дополнительные подходы, а затем утяжеления (например, надевание рюкзака с тяжелым грузом или прикрепление к поясу чего-то тяжелого).

      Тонкости выполнения растяжки для развития грудных мышц

      1. Узкая ручка.Чем шире ваши ладони расставлены на турнике, тем большая нагрузка ложится на мышцы спины. Поэтому, пытаясь проработать грудь, используйте узкий хват.
      2. Откидывание корпуса назад позволяет немного увеличить нагрузку на грудные мышцы.
      3. Упражнение следует выполнять медленно и плавно, стараясь почувствовать, как работают мышцы.
      4. Обратный хват лучше для развития грудных мышц.
      5. Делайте частичные подтягивания – в той части амплитуды, в которой грудные мышцы наиболее напряжены.

      Как научиться подтягивать новичка?


      Не все сразу могут научиться подтягиваться. Как правило, нормально развитый физически молодой человек без лишнего веса, который можно отжать от пола 10-15 раз, может подтянуться хотя бы 1-2 раза. Затем остается только регулярно практиковаться и прогрессировать. А как быть тем, кто не может подтянуться ни разу?

      1. Необходимо внимательно изучить технику подтягивания, выбрать самый легкий (для вас) вариант и начать с него.

      2. Обратитесь за помощью к партнеру. Позвольте ему подтолкнуть вас вверх во время тренировки. Обычно самая сложная часть – это последняя треть траектории.

      3. Подставьте табурет (или стул) под турник так, чтобы, стоя на нем, вы держали голову над перекладиной. Теперь возьмитесь за перекладину, опуститесь вниз, поджав ноги, и подтянитесь вверх, слегка помогая себе ногами. Попробуйте отталкиваться ногами снова и снова, и через некоторое время ваши руки станут достаточно сильными, чтобы подтянуться без помощи ног.


      4. Используйте специальную резинку. Закрепите его одним концом на ремне, другим концом на турнике. Это снимет часть нагрузки и будет намного легче подниматься.

      5. Горизонтальные подтягивания. Постарайтесь найти где-нибудь во дворе на детской площадке невысокие перекладины, примерно на уровне груди, подвешивать под ними на вытянутых руках так, чтобы ваше тело с выпрямленными ногами находилось на прямой линии. И от этого свеса, лежа, подтянуться к перекладине перекладины.

      6. Делайте отрицательные подтягивания. Попробуйте прыгнуть или со стула занять верхнее положение классических подтягиваний на турнике. Затем медленно, как можно медленнее опуститесь вниз. Негативные повторы нагружают мышцы чуть ли не больше, чем положительные.

      7. Постарайтесь усилить хват, особенно если пальцы не держат и не позволяют провисать на турнике более 20 секунд. Поначалу можно просто висеть как колбасу, только стараясь повисеть подольше.Затем можно использовать мел, чтобы руки не скользили, использовать браслеты или крючки. Но не злоупотребляйте этими аксессуарами – как только научитесь правильно подтягиваться, постарайтесь обойтись без них.

      8. Если причина неудач в подтягиваниях – лишний вес, слабость не только мышц, но и суставов и связок – займитесь кардиотренировками, пересмотрите свой рацион в сторону дефицита калорий, выполняйте различные упражнения для укрепления мышц и связок. Отлично подойдут отжимания, упражнения с гантелями и эспандером.И самое главное – хорошенько разминайтесь перед тем, как подходить к турнику.

      9. Не используйте качели и рывки. Новичкам такой способ часто бывает проще. Но такие движения создают опасную нагрузку на суставы и увеличивают вероятность травм, особенно когда связки и мышцы еще недостаточно укрепились. Не рискуй. Чем спокойнее и медленнее вы подтягиваетесь, тем больше будут работать мышцы, а значит, они будут расти быстрее.

      Польза подтягиваний

      1. Простота техники выполнения упражнений.Подтягивания сложно сделать совершенно неправильно. Есть нюансы, но в целом освоить технику выполнения этого упражнения довольно легко.
      2. Отсутствие сложного и дорогостоящего оборудования. Конечно, для подтягиваний нужен хотя бы турник. Но даже если его нет дома, вы без труда найдете турник во дворе, нижнюю перекладину пожарной лестницы, любой турник или трубу, находящуюся на высоте человеческого роста.
      3. Упражнение базовое, многосуставное, задействует практически все верхние мышцы – новичкам оно просто незаменимо.
      4. Для продвинутых спортсменов подтягивания тоже могут преподнести ряд сюрпризов: существует множество вариантов этого упражнения, которые очень сложно выполнить даже очень сильному человеку – например, подтягивания на одной руке.

      Недостатки подтягиваний

      1. Подтягивания плохо воздействуют на грудные мышцы. Чтобы включить их, вы должны использовать различные приемы или делать подтягивания в сочетании с другими упражнениями (отжимания, разведение гантелей и т. Д.).
      2. Подтягиваниям непросто научиться с нуля.Полноценное выполнение упражнения под силу довольно сильному человеку. Новичку, который впервые приходит в спортзал (и даже имеет избыточный вес), нужно будет заниматься кардио не менее месяца и укреплять верхние мышцы другими упражнениями, прежде чем он сможет полностью подтянуться.
      3. Слабый потенциал увеличения нагрузки на грудные мышцы. Из-за этого подтягивания чаще всего остаются дополнительным упражнением в развитии грудных мышц.

      Другие варианты подтягивания

      Подтягивания параллельным хватом. Многие турники имеют на обратной стороне, перпендикулярно основной перекладине, такие «рожки», за которые можно ухватиться руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Точно таким же хватом можно подтянуться на высоких перекладинах или по лестнице (главное, чтобы голова проходила).


      Армейские подтягивания. Обхватывать перекладину необходимо смешанным хватом, ладони сомкнуты. Штанга будет перпендикулярна плоскости тела. Потянитесь, слегка наклонив голову, чтобы обойти перекладину.При каждом повторении старайтесь держать голову с одной стороны перекладины, затем с другой.

      Горизонтальные подтягивания. Подтягивания из положения, близкого к горизонтальному, используются не только для подготовки новичков к регулярным подтягиваниям, но также могут дать дополнительную нагрузку на продвинутый турникет, если они выполняются строго горизонтально – ступни на второй перекладине или другой опоре. , на той же высоте, что и перекладина, на которой лежат руки.


      Подтягивания перекрестным хватом. Это непростое упражнение. Взяться за перекладину необходимо так, чтобы руки были скрещены – левая ладонь будет справа, а правая соответственно слева. Такой вид подтягиваний значительно усложнит всем известное упражнение и создаст хорошую нагрузку на мышцы груди.

      Подтягивания для продвинутых спортсменов

      Подтягивания с отягощением. Если вы уже подтягиваетесь более 20 раз, вы можете повесить рюкзак с грузом на спину или повесить груз (например, блин от штанги) на пояс.

      Подтягивания на одной руке. Вы можете попробовать освоить это упражнение, если вы уже подтягиваетесь более 30 раз за один подход. Во-первых, вы можете попробовать поддерживаемую версию этого упражнения – например, взять полотенце, висящее на перекладине, другой рукой.

      Есть и другие очень сложные виды подтягиваний. Но, как уже было сказано, они намного лучше развивают другие мышцы, чем грудные. Поэтому тому, кто стремится накачать грудь, следует не только подтягиваться, но и выполнять другие упражнения -, или.Различные упражнения и.

      ( 14 голосов, средний: 3,71 из 5)

      Многие задаются вопросом, как накачать мышцы на турнике, не выходя из дома. Ответ прост: для этого необходимо придерживаться следующего порядка. Здоровый образ жизни стал для многих настоящим культом. Но большинство людей ошибочно полагают, что если вы правильно питаетесь, все будет хорошо.

      • не получится, нужно долго работать, чтобы добиться хороших результатов.

      Но чтобы иметь красивое тело и хорошую физическую форму, одной здоровой диеты недостаточно. И если вы оправдываете свое непосещение тренажерного зала тем, что у вас нет времени, вы сами идете против всех традиций здорового образа жизни, полное соблюдение которых само по себе может дать вам хорошую фигуру и крепкое здоровье.

      Как накачать мышцы на турнике

      Для того, чтобы мышцы были в тонусе, ежедневные физические нагрузки просто необходимы. Занятия в фитнес-центре или спортзале подходят не всем – одни ограничены в средствах, другие не любят зависеть от походов в него.Но это не повод отказываться от спорта, тренеры помогут разобраться для вашего телосложения. Вариант, который в данном случае доступен каждому, – горизонтальная полоса. Легко разместить и установить в квартире. Если вы боитесь не справиться, то наверняка будете уверены, что к каждому турнику прилагается инструкция по установке.

      Но вот, наконец, турник установлен, пора приступить непосредственно к упражнениям. Ниже вы найдете рекомендации, которые помогут вам правильно накачать мышцы, то есть не получить травм, но при этом достичь необходимой физической формы.

      Сделайте свое тело идеальным

      Существует стойкое заблуждение, что разрешается прорабатывать только определенные группы мышц, и что они однообразны. Такое убеждение ошибочно – с ним легко можно выполнять оригинальные и различные трюки и, к тому же, можно менять нагрузку, изменяя ширину размещения рук и применяя различные способы захвата турника руками. Причем, чем шире разведены руки, тем сильнее напрягаются мышцы спины, груди и рук.

      Прокачиваем мышцы спины на турнике

      Для формирования фигуры нужно начинать с мышц спины. Если у вас есть представление о том, как нарастить мышцы более эффективно, то вы сможете очень быстро и без последствий для здоровья приобрести рельефные формы. Главное при выполнении упражнений – не переоценивать свои возможности и не пытаться сразу выполнять, которые доступны только опытным специалистам – новички легко могут растянуть спину или вывихнуть руку.

      Прокачиваем мышцы спины на турнике – видео

      Самым главным упражнением на нагрузку является классическое подтягивание. Не изобретайте велосипед здесь. Подниматься нужно, соблюдая классическую схему, которая предполагает несколько подходов без различных рывков, плавно. При этом необходимо следить за скоростью подъема и опускания тела – чем меньше скорость, тем сильнее работают мышцы. Помните, что дыхание должно быть синхронизировано с движениями подъема и опускания.

      • Если вы не знаете, как это сделать, это не проблема, выполните следующее упражнение правильно. Хват рук должен быть прямым, руки параллельны положению плеч. Наибольшего эффекта можно достичь, если ноги скрещены, спина слегка выгнута, а при достижении максимальной высоты во время подтягивания лопатки сведены вместе.

      Накачиваем бицепс правильно

      Многие хотят знать, как накачать бицепсы. Большинство людей не слышали ни о каких других упражнениях на турнике, кроме классических подтягиваний, эффективных для мышц спины.С помощью этих упражнений вы узнаете больше, не затрачивая много энергии.

      Если подтягивания выполняются обратным хватом рук, то прокачиваться будет бицепс. При этом руки нужно поставить рядом – так, чтобы края ладоней уже соприкасались. Висячим нужно вытянуться, прогнуть спину и приступить к простым подтягиваниям. Главное, на что нужно обратить внимание, – это поднять лопатки и подтянуться как можно выше, стараясь грудью дотянуться до рук.


      Качаем бицепс правильно

      Еще одно упражнение на развитие бицепса – короткие подтягивания обратным хватом, руки параллельно плечам. Все делается так же, но для правильного выполнения этого, достигнув максимальной точки подъема, согните руки в локтях под прямым углом, затем выдохните и вернитесь назад.

      Накачиваем плечи на турнике

      Беспокоитесь не умеете? Не стоит – такие уже есть.Мышцы плеч напрягаются во время всех упражнений на перекладине. Но максимально нагрузить их можно, если выполнять глубокие подтягивания, при этом руки должны быть прямыми. И поставьте их как можно ближе друг к другу. Алгоритм тот же – максимально выгните спину и начинайте подъем. Необходимо по возможности дотянуться до перекладины нижней частью груди.

      Есть очень эффективное упражнение под названием «розетка». Он требует очень хорошей физической подготовки из-за своей сложности, поэтому не предназначен для начинающих.При этом нужно поднимать корпус над перекладиной так, чтобы руки оказались внизу. Эти регулярные упражнения позволят вам значительно увеличить мышечную массу плеч.

      Как накачать разгрузочный пресс

      Чтобы накачать разгрузочный пресс, нужно обратить внимание на два важнейших упражнения, рассчитанных на верхнюю и нижнюю его части. Здесь исходное положение – полностью висящее расслабленное тело. Далее нужно втянуть колени и подтянуть ноги ближе к груди, а по возможности выше.Вам нужно оставаться в верхнем положении несколько секунд. Следующий шаг – поднять ноги, не сгибая их в коленях.

      Как накачать разгрузочный пресс

      Тренировка верхней части пресса осуществляется путем подвешивания вниз головой на турнике. Из этого положения тело необходимо подтянуть как можно ближе к коленям, прикоснуться к ним и зафиксировать это положение тела на несколько секунд в достигнутой точке. Если вы сравните с упражнениями, которые требуются для накачки рук и спины на турнике, вы заметите, что подтягивания здесь не требуются.

      Правильно качайте трапециевидные мышцы спины на турнике

      Есть довольно простое, но в то же время достаточно эффективное упражнение для накачки трапециевидных мышц. Для его выполнения нужно просто развести руки немного шире плеч, добиваться максимума не нужно. Подтягиваясь, постарайтесь расслабить мышцы рук, не забывайте сводить лопатки вместе. Главное, как правильно и трапециевидную мышцу на турнике – касаться перекладины верхней частью груди.И, конечно же, сделав необходимый подъем, задержитесь в этом положении несколько секунд. Не сгибайте спину, а сведите лопатки вместе и отведите локти в стороны.

      Правильно накачиваем мышцы груди

      • Конечно, мышцы груди при любом упражнении получают определенную нагрузку. Тем не менее, есть определенное упражнение, которое тренеры считают наиболее эффективным.

      Подтягивания с полным разгибанием рук, не слишком широко расставленные, позволяет быстро их накачать.Достигнув верхней точки, поднимите подбородок над перекладиной. Поначалу это делать сложно, но повышенная нагрузка получает спина и грудь. Также при выполнении этих действий оптимально использовать смешанный хват перекладины, когда одна ладонь обращена к вам, а другая наоборот находится от вас. Руки меняются местами с каждым подходом. Но чтобы мышцы развивались равномерно, подходов должно быть четное.

      Все, что описано ниже, подходит для парней и мужчин, которые любят свежий воздух и тренируются с собственным весом.Как накачать грудные мышцы на турнике – вопрос довольно сложный. Для начала скажу честно: отжимания и штанги все равно нужны, без них можно забыть о накачанных грудных. В общем, как ни подтягиваешься, нагрузить грудь будет сложно, больше у тебя устанут другие мышцы, например, те же широчайшие и предплечья. Бывает, что там только турник и никуда не денешься, поэтому давайте разберемся, что можно сделать.

      1. Самое главное – подтягиваться как можно плавнее и медленнее. Устранение рывков вверх и резких опусканий.
      2. Обязательно соблюдать правильное дыхание: вниз – вдох, вверх – выдох.
      3. Выполняя упражнения на турнике, постарайтесь как можно лучше напрячь и почувствовать грудные мышцы.
      4. Для накачки грудных мышц лучше всего подходит обратный хват. Таким образом, в вашем ассортименте будет 3 позиции рук.
        • Обратный широкий хват – работает в основном с внешней частью большой грудной мышцы.Руки должны быть шире плеч, по кулаку с каждой стороны.
        • Обратный хват на уровне плеч – прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
        • Обратный хват с узким положением руки – прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.
      1. Лучше всего делать частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
      2. Для продвинутых, используйте горизонтальные подтягивания на перекладине, которые хорошо задействуют большую грудную мышцу и включают новые мышечные волокна.
      3. Я описал основные возможные упражнения на турнике, остальные советы будут нюансами, которые следует учитывать.
        • Комбинированный метод – сначала отжимайтесь и сразу переходите к турнику для подтягивания. Вы можете это сделать, и наоборот. Грудные мышцы буквально опухнут от нагрузки.
        • Увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой.
        • Уменьшите время отдыха между подходами.
        • Повесьте лишний вес на свое тело.

      Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одни только подтягивания на турнике накачать грудные мышцы не получится.

      Комплекс тренировок для груди: турник, брусья, отжимания

      Понедельник Четверг

      Для того, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, в первую очередь нужно отжиматься либо от пол или из брусьев, но правильно.Именно эти упражнения являются основой для груди, подтягивания уже идут в качестве завершающего движения.

      Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

      Отжимания от брусьев – это одно из лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепсов. Кроме того, когда вы отжимаетесь от брусьев, вся верхняя часть тела развивается в целом. Активно или пассивно работают спина, дельты, предплечья, мышцы кора.

      Техника отжиманий от перекладины имеет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

      • Грудные мышцы работают лучше всего, когда туловище наклонено вперед, локти разведены, а колени прижаты к груди. Чтобы вы понимали, если локти прижаты к корпусу, трицепсы принимают на себя большую нагрузку. Поэтому чем больше вы разложитесь в стороны, тем больше будет нагрузка на грудь. Если вы оцениваете положение от локтей рядом с телом и до полностью разводимых в стороны локтей, то вам следует занять положение посередине.
      • Лучше всего хватать на расстоянии плеч или шире на кулаке.
      • Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, постепенно опускаясь вниз – мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Первоначальное принятие нижнего положения сильно растянет и напрягает неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличивая риск травмы.
      • Перед тем, как начать отжимания со штангой, разогрейтесь и убедитесь, что мышцы разогреты.
      • Важно отжиматься от перекладины в плавном темпе, чувствуя мышцы.
      • Сначала опустите себя настолько, насколько позволяет ваша физиология, вам не нужно травмироваться. Со временем вы сможете опускаться на поручни, максимально растянув грудные мышцы.

      • Важно не замутить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости, а затем забыть о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с отягощениями, повторениями и уменьшая отдых между подходами.Новичкам будет достаточно не более 5 подходов до 20 повторений.
      • После 15 повторений за раз нужно пристегнуть ремень и постепенно подвесить вес.
      • Выполните силовые тренировки по 4-6 повторений.
      • Выполняйте тренировки по 12-20 повторений. Оба метода дадут вам хороший гормональный ответ, чередуйте их, например, неделя за неделей.
      • Объедините два вышеуказанных метода тренировки. Сначала сила, а потом с большим количеством повторений главное не перетренироваться.Знайте, когда нужно остановиться.
      • Старайтесь время от времени менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину захвата при подтягиваниях, чтобы задействовать новые мышечные волокна.
      • Отдых является обязательным условием. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада довольно хрупкий, особенно когда мышцы полностью не восстанавливаются. Тренируясь, например, с не полностью восстановленным трицепсом, вы ограничиваете только рост грудных мышц.
      • Питание. Съешьте 1,5 грамма белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, ешьте каждые 4 часа.

      П.С. Тем не менее, лучший способ и наиболее эффективное упражнение для наращивания грудных мышц – это отжимания от пола. Не стоит пренебрегать ими, если хочешь добиться успеха, ведь отжимания также являются самым быстрым способом накачать грудь.

      Если вы хотите правильно качаться и чтобы ваши грудные мышцы росли после тренировки, тренируйтесь только тогда, когда вы отдыхаете.При полностью восстановленных мышцах накачать грудные мышцы не составит труда. По собственному опыту скажу, что этого не произойдет. Потому что практически каждый день на турниках висит. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придется адаптироваться к постоянной нагрузке, то есть они будут расти, но до определенного предела.

      Накачать группы мышц на груди можно не только в тренажерном зале, но даже дома. Те, кто считает, что апартаменты не созданы для обучения, могут воспользоваться прилегающей территорией.Чтобы понять, как накачать грудные мышцы на турнике, следует изучить основные правила, разработанные специалистами.

      Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?

      Самым простым видом тренажера считается турник, на котором тренировались древнегреческие солдаты. Это помогает укрепить мышцы. Конечно, если вы остановитесь только на подтягиваниях, вы вряд ли сможете развить мышцы груди.

      Упражнения на турнике считаются отличным дополнением к основной тренировке мышц груди.Спинные и грудные мышечные волокна считаются противоположными. При подтягивании все выполняемые движения должны быть плавными. Равномерное дыхание помогает добиться успеха во время тренировок.

      Важно сохранять контроль над нагрузками. Запрещается производить много повторений в одном подходе. Лучше ориентироваться на качество, а не на количество упражнений. Увеличение количества повторений допускается при идеальной технике. После адаптации мышцам требуется дополнительное «напряжение» в виде увеличенных повторений.

      Выполняя упражнения, нужно правильно менять тип хвата: широкий, узкий, средний. От этого зависит показатель нагрузок на группу мышц. Узкий хват только увеличивает нагрузку. На первых порах для проведения тренировки достаточно 3 полных сета по 15 подтягиваний.

      Нагрудные перекладины или перекладины

      Крепкие перекладины с брусьями станут отличным тренажером для мышц. На перекладинах следует выполнить выход на прямые руки, а затем плавно, медленно опускаться и подниматься до линии груди.Благодаря несложным упражнениям, помимо грудных мышц можно накачать трицепсы.

      Брусья укрепляют комплекс мышц, и нагрузка на грудь будет полностью зависеть от положения тела на них. Оптимальный вариант – перпендикулярное положение, накачивающее трицепс. Если во время отжиманий вы сгибаетесь в локтях вперед, выпрямляясь в стороны, нагрузка может передаваться на грудь.

      С помощью таких простых упражнений и четкой техники подтягиваний быстро раскачивают грудь.

      Как самостоятельно накачать верх груди?

      Общепринятая методика – жим штанги, когда корпус находится под углом. Чтобы прокачать различные грудные отделы, придется менять хват. Упражнения со штангой чередуются с упражнениями с гантелями и наклонной скамьей. Во время такой тренировки основная нагрузка приходится на внутреннюю часть грудных мышц.

      Разведение гантелей на наклонной скамье эффективно прокачивает мышцы. В этом случае не стоит сразу использовать большой вес.Дать облегчение без наращивания мышц можно с не очень тяжелыми гантелями.

      .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.