Как накачать бицепс штангой: Как накачать бицепс штангой

Facebook

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Как накачать бицепс штангой дома

Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс штангой дома

Штанга – самый распространенный спортивный снаряд в любом спортзале. А если она у вас имеется дома, то накачать бицепс штангой дома будет вполне реально. Существует множество типов штанг предназначенных для разных целей. Если вы хотите накачать бицепс со штангой, то вам потребуется либо стандартная штанга, либо E-Z штанга, которая предназначена для упражнений на бицепс и трицепс.

Правила, чтобы накачать бицепс штангой

Когда мы говорим как накачать бицепс со штангой, то всегда следует помнить несколько несложных правил. С помощью которых вы сможете накачать бицепс штангой довольно таки быстро.

• определитесь с весом самого снаряда. Штанга должна быть с блинами весом по 0,5 кг, максимум по одному килограмму;
• длина штанги. Чтобы штанга не мешала выполнению упражнений. Ее длина не должна превышать полтора метра;
• обязательно делайте разминку и разогревайте свои мышцы. В противном случае рискуете получить растяжение сухожилий, микротравмы.

Чтобы быстро накачать бицепс штангой сделайте себе план своих тренировок. Внесите туда все свои упражнения, количество подходов, сеты. Распишите это по времени и дням. И выполняйте домашние упражнения на бицепс.

Упражнения, которые позволят вам накачать бицепс штангой дома:

1. Сгибание рук со штангой прямым хватом. Возьмите в руки широким хватом штангу, станьте ровно. Поднимайте штангу к груди и опускайте в исходное положение, но не выпрямляйте руки полностью. Локти у вас должны быть прижатыми к туловищу. Следите за дыханием.
2. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении, только обратным хватом, большие пальцы рук смотрят вниз. Выполняйте это упражнение сразу же за первым. Следите, чтобы ваше тело было неподвижным. Для этого можно использовать стену.. таким образом вы заблокируете работу остальных мышц, кроме бицепса.
3. Сгибание рук со штангой в наклоне. Данное упражнение нужно делать в наклоне. Но при этом спина находится в ровном положении, без прогиба. Возьмите штангу в руки средним хватом. Делайте сгибание и разгибания рук, но не отрывайтесь от стены.

Эти три упражнения направлены на то чтобы прокачать большой бицепс. Делайте упражнения по три-четыре подхода по восемь-десять раз. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения и не пропускать тренировки, вы сможете накачать бицепс штангой достаточно эффективно. Если же у вас дома есть

Как накачать бицепс штангой видео обзор

Тренировка рук со штангой для накачки бицепсов и трицепсов

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу в верхней части руки, тренировки и упражнения для рук со штангой — отличный способ сделать это . Они активируют более одной группы мышц одновременно, что помогает вам наращивать мышечную массу и развивать силу.

Сильные и большие руки придают вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут указывать на атлетизм и силу.

Важно прорабатывать мышцы со всех сторон, чтобы построить впечатляющий набор бицепсов и трицепсов.

Не всем нравятся упражнения для рук с гантелями и канатом, у других может быть травма, которая ограничивает их диапазон движений, или они могут просто найти свободные веса громоздкими. Вы все еще можете получить большую и сильную руку , работая со штангой.

Используя штангу, вы сможете проработать все области бицепсов и трицепсов под разными углами и в различных движениях. Тренировка рук со штангой даст хорошее напряжение ваших мышц, что приводит к большему потенциалу роста мышц .

Упражнения для рук со штангой универсальны и могут помочь вам укрепить практически все мышцы рук с более широким диапазоном сопротивления.

Вы также можете изменить положение тела, весовую нагрузку и используемые приспособления, что может изменить ваш хват, таким образом по-разному воздействуя на ваши мышцы.

Рука представляет собой сложную структуру, состоящую из костей, мышц, сухожилий и связок.

Рука разделена на две основные части: плечо и предплечье.

Плечо состоит из плечевой кости, а предплечье состоит из двух костей, лучевой и локтевой.

Ниже перечислены основные мышцы, из которых состоит рука:

Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) представляет собой большую толстую мышцу плеча. Он прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой костью, и берет начало от лопатки двумя головками (короткой и длинной).

Плечевая мышца — одна из основных мышц плеча. Он отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.

Плечелучевая мышца — это мышца предплечья, участвующая во вращении предплечья и контроле запястья при сгибании или разгибании локтевого сустава.

Трицепс — трехголовая мышца, расположенная напротив двуглавой и отвечающая за 2/3 массы плеча . Он состоит из 3 частей: медиальной, латеральной и длинной головки.

Мы также рассмотрим несколько мышц предплечья, которые вы используете каждый день. Хорошо очерченные предплечья важны для того, чтобы выглядеть лучше.

Эта мышца расположена на предплечье и отвечает за пронацию предплечья (поворот ладони вниз).

Эта мышца расположена на предплечье и отвечает за супинацию предплечья (поворот ладони вверх).

Эта мышца расположена на предплечье и отвечает за сгибание запястья.

Эта мышца расположена на предплечье и отвечает за разгибание запястья.

Все мышцы, составляющие то, что большинство парней считают бицепсами,— biceps brachii (длинная и короткая головки) , Brachialis и плечелучевая мышца (предплечье ), а также вся головка трицепса (латеральная, медиальная и длинная) — все они должны получить жесткую и изнурительную любовь для достижения привлекающие внимание пистолеты.

Если вы хотите накачать большие руки с помощью штанги, вам нужно проработать бицепсы, трицепсы и предплечья. Вот почему мы выбрали упражнения, которые воздействуют на все эти группы мышц.

Если вы хотите добиться больших результатов, вам следует подумать о том, чтобы включить в свою программу упражнения для рук со штангой , которые задействуют ваши бицепсы и трицепсы.

Вот 10 из лучших упражнений со штангой на бицепс и трицепс для наращивания мышечной массы.

Если вы ищете простые упражнения для рук со штангой, чтобы добавить их в свою программу, сгибания рук со штангой — отличное базовое упражнение для начала.

Сгибание рук со штангой — хорошо известное упражнение, которое наращивает мышечную массу бицепса. Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .

Это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на бицепсы, а также укрепляет мышцы предплечий.

1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват на ширине плеч.
2. Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепс.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

Разгибание штанги лежа на трицепс — еще одно отличное упражнение для укрепления рук . Это одно из лучших упражнений на трицепс.

Это разгибание над головой, выполняемое лежа на горизонтальной скамье с использованием плоской штанги, EZ-грифа или гантелей.

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
2. Держите штангу на полном выпрямлении рук над грудью.
3. Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, медленно опустите предплечья, чтобы опустить штангу ко лбу, затем подтолкните ее обратно вверх.
4. Не блокируйте локти и повторите желаемое число повторений.

• Сведите движение плеч к минимуму. Большая часть движений должна приходиться на локти.
• Это упражнение следует выполнять медленно и осторожно, под хорошим контролем.

Сгибание рук со штангой — еще одно отличное упражнение для тренировки рук со штангой. Это лучшее упражнение для построения длинной головки бицепса . Вы можете получить полноту в этой важной области, придав своим рукам законченный вид.

Если у вас длинное сухожилие, то сгибание рук со штангой является лучшим упражнением со штангой для наращивания нижней головки бицепса и его полной прокачки.

1. Сядьте на скамью проповедника, прижмитесь грудью к опоре и держите штангу хватом на ширине.
2. Сгибайте штангу, как при стандартном сгибании штанги, и максимально напрягайтесь в верхней точке.
3. Медленное опускание штанги создает постоянное напряжение на протяжении всего движения. Опускает планку, чтобы получить максимальное растяжение.
4. Повторяет необходимое количество наборов.

• Движения должны быть медленными и контролируемыми на протяжении всего набора.
• Напрягите бицепс как можно сильнее, поднимая вес вверх.

Разгибание на трицепс над головой — еще одно отличное упражнение на трицепс, которое можно выполнять со штангой во время тренировки рук.

Простое, но эффективное упражнение для развития трицепсов. Работают все три головки трехглавой мышцы.

1. Сядьте на скамью с низкой спинкой и вытяните штангу над головой, удерживая ее хватом на ширине плеч.
2. Держите плечи прямо возле головы.
3. Медленно опустите штангу за голову, пока локти не образуют угол 90 градусов, затем поднимите ее до полного выпрямления рук.
4. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

• Держите тело и плечи неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
• Использование EZ-грифа вместо стандартной штанги может облегчить нагрузку на запястья.

Если вы ищете способ оживить тренировку рук со штангой, вы можете попробовать сгибание рук со штангой.

Паучьи сгибания рук со штангой тренируют бицепсы в укороченном (то есть максимально сокращенном) положении мышц. Это приводит к мощному мышечному пампу, который может сделать ваши руки более сосудистыми, а также может приводят к значительной гипертрофии .

1. Отрегулируйте наклон скамьи, выровняйте ее под углом 45 градусов. Прислонитесь к скамье так, чтобы ваша грудь была поддержана.
2. Встаньте на носочки и держите их на ширине плеч для устойчивости.
3. Опустите руки перед туловищем. Отсюда подготовьте штангу или поставьте ее перед собой.
4. Медленно подтяните штангу к плечам и сильно напрягите бицепсы.
5. Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно опустите штангу под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Жим лежа узким хватом — еще одно отличное упражнение, которое вы можете добавить в свой арсенал упражнений для рук со штангой.

Жим лежа узким хватом — это комплексное упражнение, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Эта позиция делает акцент на наращивание силы и размера трехглавых мышц, а также груди.

Говоря об упражнениях для рук, жим лежа узким хватом — это превосходное упражнение для наращивания массы трицепсов.

1. Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол.
2. Штангу нужно взять хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, держа локти как можно ближе к бокам.
4. В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
5. Верните штангу в исходное положение.

• Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
• Если вы новичок в поднятии тяжестей и в этом упражнении, используйте корректировщика.
• Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
• Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.

Это упражнение — еще один отличный способ накачать бицепсы и нарастить мышцы рук.

Версия этого упражнения с прямой перекладиной также превосходна. Тем не менее, это может вызвать дискомфорт в запястьях и предплечьях у многих атлетов из-за необходимости использовать полностью супинированный хват.

1. Встаньте, держась за EZ-гриф узким супинированным хватом (руки на ширине плеч, ладони смотрят вверх). Пусть штанга лежит на ваших бедрах.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе согните EZ-гриф вверх к плечам.
3. Задержитесь на счет два и напрягите бицепсы.
4. Вдохните, опуская EZ-гриф в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

• Держите локти прижатыми к бокам, а тело неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

Разгибание на трицепс со штангой на наклонной скамье помогает нарастить мышечную массу и силу во всех трех головках трицепса.

Преимущество выполнения этих движений заключается в том, что вы можете добиться более глубокого растяжения мышц, что может помочь активировать больше мышечных волокон.

1. Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью лицом вверх, ноги плотно прижаты к полу.
2. Вытяните руки над плечами ладонями вверх, а затем медленно опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях.
3. Задержитесь в этом положении на счет, а затем контролируемым движением поднимите руки в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

• Держите плечи зафиксированными, локти близко к голове.
• Не используйте чрезмерно тяжелый вес, так как это опасно для локтей.

Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение для рук со штангой, вы можете попробовать обратное сгибание рук со штангой.

Сгибания рук со штангой в обратном направлении — обязательный компонент тренировки рук.

Стандартные сгибания рук со штангой по-прежнему работают с теми же мышцами, но вариант обратного сгибания прорабатывает некоторые мышцы (плечевую и плечелучевую) немного лучше.

Используемый вами пронированный хват активирует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес во время упражнений.

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, положив руки на верхнюю часть перекладины (пронированный хват)
2. Поднимите перекладину до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Движение должно происходить в локтевом суставе.
• Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине.

Жим штанги обратным хватом — это простой и эффективный вариант жима для плеч, который помогает нарастить массу и силу трицепсов.

Обычно это делается для улучшения силы локаута и улучшения развития трицепсов.

Обратный хват просто позволяет изменить то, как нагружаются трицепсы.

1. Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
2. Распакуйте штангу и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, держа локти как можно ближе к бокам.
3. В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
4. Верните штангу в исходное положение.

• Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
• Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
• Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.

Сгибание запястья со штангой — это упражнение, нацеленное на мышцы предплечья, особенно на сгибатели запястья.

Это отличное упражнение для улучшения силы хвата, размера и рельефа предплечий.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга и горизонтальная скамья.

Вы также можете выполнять это упражнение, положив предплечье на квадрицепс.

1. Возьмитесь за штангу обратным хватом.
2. Положите предплечья на скамью ладонями вверх и тыльной стороной запястий на скамью/квадроциклы.
3. Медленно поднимите штангу, сгибая запястья, удерживая предплечья на скамье.
4. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

• Используйте вес, которым вы можете удобно управлять во всем диапазоне движения.

Обратные сгибания запястий со штангой над скамьей — это упражнение, нацеленное на мышцы предплечья, особенно плечелучевую мышцу и разгибатели запястья.

1. Возьмите штангу хватом сверху.
2. Поднимите штангу, согнув запястья и подняв руки к предплечьям.
3. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, выпрямляя запястья.
4. Повторите желаемое количество повторений

• Избегайте использования импульса для подъема веса и сосредоточьтесь на сокращении мышц предплечья.

Очевидно, что количество подходов и повторений будет определяться на основе вашего уровня физической подготовки, но это отличная отправная точка.

Когда прогресс начинает останавливаться, и вы достигаете определенного порога объема, вы можете добавить наборы для увеличения объема и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

Рабочие подходы в неделю

• Начинающие: ~10 подходов в неделю.
• Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
• Продвинутый уровень: ~20 комплектов в неделю.

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для роста руки.

• 6-8 Reps с тяжелой нагрузкой
• 8-15 повторений со средней нагрузкой
• 15-20+ со световыми нагрузками

СЕПАСИ .

Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.

Перечисленные упражнения будут выполняться с умеренными нагрузками и повторениями, чтобы подчеркнуть как мышечную гипертрофию (рост мышц), так и мышечную выносливость. Нагрузку и объем (подходы, повторения) можно увеличивать по мере улучшения физической формы и силы.

Упражнения и образцы тренировок со штангой для рук

Очень важно выполнять каждый подход до мышечной усталости. Другими словами, последние несколько повторений должны выполняться с трудом, но вы должны быть в состоянии сохранять идеальную форму, осанку и технику на протяжении всего сета.

Тренировка рук со штангой для начинающих

Вот программа тренировки рук для начинающих, которая поможет нарастить массу.

Exercise	Sets	Reps
Lying Barbell Triceps Extension	3-4	8-12
Barbell Curl	3-4	8
Разгибание штанги над головой на трицепс	4	8-10

Barbell Arm Workout Plan F or Intermediate

Here is an intermediate arm workout routine:

Exercise	Sets	Reps
Керл с пауком со штангой	3-4	8-12
. 0659
Barbell Reverse Curl	3	8-10
. Вот пример плана тренировки рук для продвинутых: Упражнение Подходы Повторения Разгибание штанги лежа 4 8-10 Barbell Curl 4 8-10 Close-Grip Bench Press 3-4 6-8 Barbell Reverse Curl 3-4 6-8 Incline Barbell Tricep Extension 3 8-10 Barbell Spider Curl 3 810 * В последнем сете (План 3) сделайте 2 дроп-сета после достижения отказа со стартовым весом. Примечание: Упражнения для рук со штангой представлены в виде примеров . Пожалуйста, не стесняйтесь заменять ваши любимые движения и методы, такие как тренажеры, гантели, тросы, гири, эластичные трубки или тренажеры с подвесом веса тела. Выполняйте эту процедуру два раза в неделю , если возможно, с перерывом между тренировками не менее 48 часов, заменяя упражнения перечисленными по желанию. Takeaways Всем, кто заинтересован в наращивании мышц рук и увеличении силы, настоятельно рекомендуется эта тренировка рук со штангой . Он не только позволяет развивать мышцы бицепса и трицепса, но и обеспечивает общее развитие рук. Это легко сделать и не требует дополнительных научных подробностей. Если делать последовательно, результаты будут говорить сами за себя. Часто задаваемые вопросы Полезны ли штанги для рук? Да, тренировки рук со штангой — хороший вариант для тренировки рук (двуглавой, плечевой и трехглавой). При регулярной практике упражнения для рук со штангой помогут вам лучше развить руки.  Тренировки со штангой обычно позволяют поднимать больший вес, чем тренировки с гантелями. Можно ли нарастить мышцы рук с помощью одной штанги? Да, штанги могут помочь вам нарастить мышцы рук с каждым повторением , что ускорит и упростит ваши тренировки рук. Штанги позволяют нам постепенно нагружать более тяжелые веса , и они являются стандартным оборудованием для силовых тренировок. Что лучше гантели или штанги? Тренировка рук с гантелями и штангами имеет свои преимущества. Пока вы тренируете руку со штангой, разрешено поднимать более тяжелые веса , что поможет вам укрепить двуглавые мышцы и другие группы мышц-стабилизаторов . Использование гантелей дает вам немного больше гибкости в плане выбора углов, под которыми вы тренируетесь. Это может быть полезно для тех, кто борется с подвижностью суставов , так как вы можете поддерживать более нейтральный хват. Гантели менять гораздо быстрее, чем загружать и разгружать штангу . Таким образом, с точки зрения выполнения большего количества повторений гантели могут быть действительно полезными. Можно ли увеличить руку с помощью штанги? Упражнения со штангой эффективны для тренировки руки , которую можно использовать для наращивания объема, если они выполняются с соответствующей частотой и объемом. Но для большего результата крайне важно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и тренировать большое количество мышечных волокон с помощью различных упражнений. Узнайте больше о тренировке рук Видео лучших упражнений на бицепс и трицепс Как накачать большой бицепс — выполните эту тренировку! – Программа «Мышцы» Готовы ли вы к мощной накачке бицепсов ? Вы собираетесь выполнить серию упражнений, которые дадут вам безумную накачку бицепса , которую вы ищете. Что еще более важно, я собираюсь показать вам некоторые конкретные методы, которые можно использовать для каждого упражнения, чтобы сделать вашу тренировку более интенсивной! Я подробно объясню каждое упражнение. Есть несколько небольших настроек, которые вы узнаете, это будет сделать каждое упражнение на бицепс более эффективным . И поверьте мне, вы почувствуете ожог! Смешайте свой любимый напиток перед тренировкой , потому что после прочтения этого вам захочется пойти в спортзал. *** Я пишу этот пост через три дня после тренировки, которую вы увидите ниже. Мои бицепсы буквально до сих пор болят после этой тренировки! Поэтому я настоятельно рекомендую вам попробовать эту тренировку! Видео тренировки бицепса: как накачать бицепс Вы можете посмотреть видео тренировки на бицепс ниже. Вы увидите, как выполнять каждое упражнение на бицепс. И вы также увидите, как использовать эти специальные методы, чтобы увеличить интенсивность тренировки и получить этот пампинг. Но обязательно продолжайте читать сообщение в блоге. Далее я объясню каждое упражнение и методы, которые вы используете. И вы также увидите тренировку, написанную ниже, чтобы у вас было четкое представление о том, что делать в тренажерном зале. Обязательно ознакомьтесь с моей рекомендованной предтренировочной добавкой , чтобы получить дополнительную накачку, энергию и умственную концентрацию! Об этой тренировке Прежде чем мы углубимся в детали этой тренировки бицепса, вам следует кое-что знать. Это не должно быть полной полной тренировкой Тренировка предназначена либо для выполнения в конце тренировки, если вы тренируете бицепс с другой частью тела (например, спиной и бицепсом) Или вы можете использовать эту тренировку в день рук и сделать что-то подобное для трицепсов Вы также можете делать это как отдельную тренировку в нетренировочный день или даже позже, после того, как вы сделали свою обычную тренировку для этого день Вы просто хотите пойти в спортзал и сделать что-то еще! Это идеальная тренировка для одного из дней, посвященных только кардиотренировкам. Делайте кардио, а затем нагружайте бицепсы! Таким образом, это можно делать в конце обычной тренировки или в качестве дополнительная тренировка для накачки бицепсов . На самом деле это идеальная тренировка перед фотосессией или если вы идете куда-то и хотите привлечь немного внимания . Эй, в этом нет ничего плохого! Массивная тренировка на бицепс Ниже показано изображение вашей тренировки бицепса. Это все, что я рассказал в видео ранее. Вот некоторые дополнительные примечания: Отдых около 45 секунд между подходами Отдых около минуты между упражнениями Напрягите бицепс между каждым сетом (подробнее об этом я расскажу позже — на самом деле это часть сета; ваш отдых начнется после того, как вы согнетесь) Растяните бицепс после тренировки (вы LL Получите простую процедуру растяжения BICEP позже в этом посте) Упражнение бицепса Sets x Reps SEATED CLOTIN0654 Сгибание рук с гантелями 3 x 10-12* Сгибание рук на бицепс с двойным тросом 3 x 12 Это будет объяснено ниже. Краткая информация о вашей тренировке бицепсов. Теперь давайте поговорим о тренировочных методах , которые вы выполняете для каждого упражнения. Все это связано с тем, чтобы заставить ваши бицепсы выполнять работу. Цель этой тренировки, как и любой тренировки по бодибилдингу, состоит в том, чтобы заставить ваши мышцы работать усерднее. Видите ли, наращивание мышечной массы — это не просто перемещение веса из точки А в точку Б. Речь идет о том, чтобы заставить вес чувствовать себя тяжелее, используя определенные методы, чтобы оказывать большее давление на ваши мышцы. Ментальная связь — заставим ваши бицепсы работать усерднее Вы заметите, что эта тренировка бицепса начинается с типа концентрированных сгибаний рук , сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье. *Подробнее об этом и других упражнениях я расскажу ниже. Вы также делаете высоких повторения в начале тренировки. Это делается в качестве предварительного утомления. Вы в основном подготавливаете и предварительно утомляете свои бицепсы прямо на пороге. Почему это важно и как это работает? Это заставит ваши бицепсы работать усерднее во всех последующих подходах и повторениях. И вы будете больше чувствовать эти мышцы, когда будете их тренировать. Это также помогает развивать связь между мозгом и мышцами. Все дело в том, чтобы чувствовать, как ваши мышцы сокращаются во время каждого повторения. Наборы отдыха-паузы для бицепсов Есть несколько способов накачать бицепсы. Но один из самых лучших способов утомить мышцы — с наборами отдых-пауза. Что такое комплекс отдых-пауза на бицепс? Выполните подход Отдохните в течение короткого времени (10-15 секунд) Выполните еще один подход с тем же весом Конечно, вы не должны ожидать большого количества повторений в последнем подходе. Например, если вы сделали 12 повторений в начальном сете, вы, вероятно, сделаете 5-6 повторений в части отдыха-паузы сета. На этой тренировке вы выполняете подход «отдых-пауза» для сгибания рук с гантелями-молотами. И вы делаете это на всех трех сетах! Сгибание и сокращение мышц во время каждого подхода Еще один метод, который накачает ваши бицепсы, — это сгибание бицепсов в каждом повторении. Особенно на пике каждого повторения. Это восходит к связи мозга и мышц, о которой я говорил. Вы должны развить эту мысленную связь, чтобы чувствовать, как работают ваши бицепсы во время каждого повторения. Не зацикливайтесь только на движениях. Многие делают это с тяжелой штангой или сгибанием рук с EZ-грифом. Вы увидите, как они раскачиваются, как бабуины с дерева. Это не сильно поможет вам накачать бицепсы. Это только укрепляет ваше эго и заставляет вас выглядеть нелепо. Сгибание бицепса между подходами Последний способ получить этот безумный пампинг бицепса — это сгибание мышц между подходами. Это также поможет вам построить большие руки и определить эти мышцы. Вот простой метод, который вы можете использовать: Сведите руки вместе и напрягите бицепс (вы также можете просто напрячь бицепс, не сжимая руки вместе, но если ваши руки вместе, это поможет вам сильнее надавить и согнуться сильнее) Удерживайте эту позу в течение 5-10 секунд Повторите 1-2 раза Затем отдохните около 45 секунд, прежде чем делать следующий подход **Не беспокойтесь о том, что другие люди в тренажерном зале могут подумать о вас как вы сгибаете. Сосредоточьтесь на своей цели, нарастив огромные и рельефные бицепсы! Лучшие упражнения для массивного пампинг бицепса Начнем с того, что на самом деле не существует «лучшего упражнения» для бицепсов. Все упражнения на бицепс хороши, если выполнять их правильно и используйте методы, подобные тем, о которых мы только что говорили, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными. На этой ноте я собираюсь дать вам еще несколько советов по наращиванию бицепса для выполнения упражнений на бицепс в этой тренировке. Вы также поймете, почему я выбрал именно эти упражнения для накачки. Сгибание рук на наклонной скамье сидя Сгибание рук на наклонной скамье в сидячем положении — отличный тип концентрированного сгибания рук. Они удерживают ваши руки запертыми в положении, в котором трудно раскачиваться или использовать импульс. Так что ваши бицепсы работают сверхурочно. Вот несколько советов по сгибаниям рук в наклоне сидя: Установите наклонную скамью примерно на один уровень выше, чем для упражнения на грудь в жиме гантелей на наклонной скамье Начните с того, что опустите руки в естественном положении, удерживая гантели (это определит правильную исходную точку для каждого повторения). чтобы вы могли получить эту глубокую растяжку) После того, как вы подняли вес, напрягите бицепсы на пике этого повторения Сгибание рук с гантелями Сгибание рук с гантелями — мое любимое упражнение на бицепс. Они отлично подходят для наращивания массы бицепсов. И они также хороши для придания бицепсам большей формы. Вот несколько советов, как заставить бицепсы работать интенсивнее при сгибании рук с гантелями-молотами: Делайте это одной рукой за раз Всегда держите руки слегка согнутыми и напряженными, даже когда другая рука не сгибается Сократите бицепс на пике каждого повторения Не позволяйте гантели упасть на место; скорее, контролируйте вес в эксцентрической части каждого повторения. В этом случае, как только вы снова поднимете гантели, вы будете выполнять часть повторения отдых-пауза, одновременно сгибая обе гантели. Сгибание рук на бицепс с двойным кабелем Последнее упражнение в этой тренировке на бицепс для того, чтобы получить этот безумный насос рук, сгибается, как Арнольд Шварценеггер! Это делается на кабельной машине с обоими кабелями. Вы действительно можете отточить связь мозг-мышцы с помощью сгибания рук на бицепс с двойным тросом. Related Posts Как защитить новорожденного от ОРВИ: симптомы, профилактика и лечение простуды у грудничков 16.11.2024 Почему новорожденный всхлипывает во сне: причины и что делать 14.11.2024 Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2024 © Все права защищены.