Как долго простоять в планке: Как правильно и долго стоять в планке

Содержание

Как правильно стоять в планке и не повредить поясницу для начинающих

Каждый стремится простоять в планке как можно дольше, выше, сильнее и жестче, дабы уверить себя в своей неоспоримой силе и мощи. Но ни в каком нашем повседневном движении статичные упражнения на длительный промежуток времени просто не нужны. Они не разовьют ни одно из необходимых вам качеств и даже, наоборот, со временем навредят вашим суставам, мышцам и позвоночнику. Вспомните эту заезженную фразу: «Движение — жизнь», — она абсолютно действенна и проверена этой самой жизнью.

Каждый раз, собираясь исполнить любое упражнение, потратьте немного сил на вопрос о его значимости лично для вас. А если еще проще, спросите у себя: «Зачем?» Тем более если пребываете в стагнации и никакого прогресса не видите. Может, стоит что-то пересмотреть и поменять?

Конечно, планка не требует для исполнения много времени и пространства. И вроде задействует сразу все мышечные системы. Это, бесспорно, так, но вот безупречно выполнить ее, как показывает практика, может далеко не каждый.

Напомним ряд правил, которых желательно придерживаться во время этого чудо-упражнения, чтобы ваша спина, плечевые и тазобедренные суставы были вам благодарны.

Стоя в планке, тянитесь затылком вперед, а пятками назад. Представляйте себе мысленно, как вас от центра тянут в разные стороны. Не замыкайте руки в кулаки и не скрещивайте их в замок. Ваши предплечья должны быть параллельны, а пальцы рук направлены вперед. Стопы ставьте на ширине таза или плеч. Всегда мысленно представляйте себя в пространстве.
Не сгибайте ноги в коленях. И не подкручивайте копчик под себя. Ваши бедра и ягодицы должны быть напряжены, но таз останется в естественном положении.
Не проваливайтесь в лопатках. Направьте их от позвоночника, а не к нему. Одним словом, не висите на плечах. И не теряйте связи с кором. Толкайте низ живота внутрь к пояснице, не распускайте его. Так спина не пострадает.
Следите за временем. Нет смысла делать планку больше минуты, а если честно — то и больше 45–50 секунд.
Мышцы кора выключаются очень быстро — так уж наше тело устроено, — и все остальное время вы держите планку плечами и бедрами. Если хотите, сделайте ее более содержательной, работайте в сете 6/10. А именно: стоите в планке с идеальной техникой десять секунд, потом опускаете и ставите на пол колени на три секунды, — и так шесть раз. Вот вам ваша минута, но исключительно с пользой.
Добавьте в вашу планку динамики. Это очень просто. Поставьте стопы шире плеч и, стараясь не раскачивать бедра и тело, поднимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь обратно на предплечья. Десять таких действий — и ваш пресс вас полюбит. Другой вариант: в планке на вытянутых руках подтягивайте колени попеременно к одноименным локтям. Опять же с остальным телом — в движении только ноги.

А лучше не используйте статичной планки. Это упражнение можно сделать интересным и энергоемким, а главное — полезным. И это легко. Чуть фантазии и эстетики в тренировочный процесс — и планка станет действительно полноценным комплексом, воздействующим на все ваши мышцы.

Ну и техника, конечно, друзья: без нее никуда.

Сколько стоять в планке? » Спорт в Краснодаре

Прогресс в планке отслеживается по времени, чем дольше ты простоишь в планке – тем лучше твоя спортивная форма. Сколько нужно стоять в планке, чтобы она принесла пользу? К какому времени стремиться?

Большинство людей начинают делать планку с целью избавиться от жировых отложений и подтянуть тело. У всех возникает один и тот же вопрос, как долго стоять в планке, чтобы получить хорошие результаты? Если спросить у фитнес-тренеров, то они скажут, что для первых подходов достаточно держать положение по 30 секунд. На практике этого бывает очень много, отсутствие физической подготовки не позволяет простоять в планке более 15-20 секунд.

Начиная делать планку, нужно стараться выдержать ее 30 секунд и делать не менее четырех подходов за тренировку. Позднее, когда такая задача станет выполнимой, нужно добавлять к каждому подходу по 5 секунд. Важно осознавать, что эффективность планки измеряется не только временем, правильная техника намного важнее.

Лучше провести 20 секунд в хорошей планке, чем простоять около минуты в неверном положении.

Локти или запястья должны быть расположены под плечами, это необходимо для снятия лишней нагрузки с локтевого сустава и запястья. Тело вытягивается в ровную линию, ноги являются продолжением спины без прогиба в пояснице. Прогибая спину, люди не только снижают эффект от выполнения планки, но и подвергают риску позвоночник. Таз слегка подкручивается в сторону рук, чтобы ягодицы не поднимались и не прогибались, во всем теле сохраняется мышечной напряжение.

Выполняя планку, важно контролировать ощущения своего тела. Если через 20 секунд ты почувствуешь, что часть мышц начинали сдаваться и расслабились, значит, они не выдержали напряжения. Это говорит о том, что твое время на данный момент – 20 секунд, держать планку дольше лишено смысла. Не стоит пытаться сохранить планку дольше, чем получается, разумнее будет сделать паузу на минуту, после чего выполнить очередной подход.

Среди людей со средней спортивной подготовкой время в планке выше, чем среди новичков. Для парней оно составляет в среднем 1 минуту 46 секунд, для девушек – полторы минуту. Следующее время, к которому нужно стремиться – это 2 минуты. Способность выдерживать планку две минуты говорит о том, что твоя подготовка выше среднего, теперь она позволит попробовать более сложные версии планки.

Всемирный рекорд по планке среди мужчин был установлен в 2016 году, уроженец Китая Мао Вэйдун простоят в планке 8 часов и 1 минуту. Результат среди женщин несколько скромнее, но он тоже впечатляет и заставляет задуматься о возможностях женского тела, в 2015 году спортсменка Мария Калимера смогла провести в планке 3 часа 3 минуту.

Любителям спорта и фитнеса хватит двухминутной планки, даже профессионалы редко держат планку дольше. Увеличивать время в планке свыше пары минут имеет смысл только при стремлении установить новый рекорд или убедиться в своих силах. Если же цель тренировок заключается в формировании красивого подтянутого тела, то не нужно стоять в планке более двух минут, следует усложнять упражнение – использовать более тяжелые версии планки или применять отягощение. Планка предполагает множество вариаций, и если классическая версия кажется слишком простой и скучной, то всегда можно попробовать делать планку на одной руке или ноге, боковую или динамическую планку.

Как долго нужно держать планку, чтобы укрепить мышцы кора?

Как долго вы держите планку, зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.

Изображение предоставлено: Владимир Владимиров/E+/GettyImages

Итак, что лучше держать одну длинную доску или несколько наборов коротких? В то время как большинство тренеров не оспаривают тот факт, что планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышц кора, вопрос о том, как долго вы должны ее удерживать, является весьма спорным.

Упражнение «планка», в котором вы держите свое тело по прямой линии, поддерживая себя либо предплечьями, либо кистями рук, часто является частью программы укрепления корпуса — и на то есть веские причины.

«Планка на самом деле является упражнением для всего тела и работает не только с мышцами живота», — говорит Грейсон Уикхем, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Это изометрическое упражнение задействует пресс, ягодицы, квадрицепсы, широчайшие, грудные мышцы, спину и даже мышцы стоп и лодыжек.

И да, планки более эффективны для укрепления вашего кора, чем классические приседания и другие динамические упражнения для кора, согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research 9.0014. Исследователи сообщили, что удерживание планки требует, чтобы мышца сокращалась все время, в то время как такие упражнения, как скручивание или скручивание, требуют гораздо более короткого сокращения.

Но это все еще не решает вопрос о том, как долго выполнять это движение для достижения максимального эффекта в области пресса и укрепления кора. Ниже эксперты оценивают, чтобы вы могли найти оптимальную продолжительность планки.

Совет

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, формы и целей вы можете удерживать планку от 10 до 30-60 секунд или даже до 3 минут.

Короткие доски против длинных

Вы знаете почему вы должны включить планку в свою программу упражнений, но как долго вы должны держать планку?

«Никто из нас не пытается завоевать Книгу рекордов Гиннеса по планкам», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный персональный тренер. (Забавный факт: мировой рекорд по планке — 8 часов 15 минут 15 секунд.) «Я говорю клиентам, что от 30 до 60 секунд — отличная цель для планки».

Уикхем, однако, рекомендует удерживать его от 1 до 3 минут. «Как правило, лучше выполнять планку в течение более длительного времени с меньшим количеством подходов, чем выполнять планку в течение более короткого промежутка времени с большим количеством подходов», — говорит он.

“Это связано с тем, что к концу повторения, когда ваши мышцы уже утомлены, на ваши мышцы и нервную систему оказывается большее физиологическое напряжение. Последняя часть вашего повторения – это то место, где находится настоящее золото, когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее. или наращивание мышц».

С другой стороны, Стюарт Макгилл, доктор философии, автор исследования выше, рекомендует удерживать планку всего 10 секунд, но делать 5 подходов, отдыхая по несколько секунд между подходами.

Связанные материалы

С советами от 10 секунд до 3 минут, как долго вы должны держать свои доски? Это сводится к вашему уровню физической подготовки и форме.

«Самый важный ключ к выполнению планки — это выполнение ее с хорошей техникой и формой», — говорит Уикхем. «Я видел людей, которые без проблем могли удерживать небрежную планку более 5 минут, но когда я исправил их технику, они едва могли удерживать планку в течение 1 минуты».

Джордан соглашается, говоря: «Это зависит от того, с чего вы начинаете. Если вы только начинаете и 20 секунд тяжело, начните с 20 секунд в хорошей форме».

Если вы новичок в планке, начните с 10-секундного диапазона и увеличивайте время или добавляя больше подходов, всегда сосредотачиваясь на своей форме.

«Вы должны отдохнуть и сделать перерыв, когда ваша форма начинает разрушаться», — говорит Уикхем. «Вы узнаете, что это тот случай, когда ваша нижняя часть спины и/или бедра начинают провисать к земле, ваши лопатки начинают прогибаться друг к другу или ваши ягодицы начинают торчать в воздухе».

Правильная форма планки

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с собственным весом

Встаньте на руки и колени, сложив плечи над запястьями и бедрами прямо над коленями.
Шагните правой ногой назад, а затем левой ногой, чтобы балансировать на руках и пальцах ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Втяните таз, чтобы задействовать корпус и напрячь ягодицы.
Задержитесь в этом положении, сохраняя нейтральный позвоночник.

Поднимите свои планки на новый уровень

Держите ли вы планку с хорошей техникой в течение 30 секунд или 3 минут, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать их более сложными, помимо увеличения времени.

«По своей природе планка — это скорее упражнение на выносливость, чем на силу», — говорит Уикхэм. Вы делаете планку. Как всегда, убедитесь, что вы следите за своей формой с этим дополнительным весом, чтобы предотвратить травму.0003
Вы также можете усложнить это упражнение, добавляя различные варианты планки, например, поднимая одну ногу вверх или выполняя доску в планке, говорит Джордан.
Как долго я должен выполнять упражнение «Планка»? | Physical Living
Что думают ученые, исследователи и тренеры по фитнесу о том, как долго держать планку: включая официальные и неофициальные стандарты, средние результаты тестов упражнений в планке и последние мировые рекорды (плюс две бесплатные программы, которые помогут вам увеличить количество планок) Время)
Примечание: Этот пост спонсирован SpecForce Abs .
Меня многие спрашивали, как долго выполнять упражнение планка. И я всегда говорю одно и то же: «это зависит». Вы знаете, от ваших целей , уровня физической подготовки, какую планку вы делаете и т. д. Просто зависит . Тем не менее, существует несколько общих стандартов , которые вы можете использовать для оценки своей производительности.
Например, доктор Стюарт МакГилл (доктор философии), всемирно известный специалист по биомеханике позвоночника и считается ведущим авторитетом в области развития кора, говорит, что две минуты — это хорошая цель для выполнения стандартной планки на животе на локтях (1). Удерживание планки в течение такого длительного времени указывает на то, что у вас достаточно сильный корпус, и большинство других склонны согласиться с этим утверждением, включая меня.
Кроме того, недавнее исследование 168 студентов колледжа показало, что среднестатистическая женщина студенческого возраста выполняет планку около 1 минуты 30 секунд, в то время как среднестатистический мужчина студенческого возраста выполняет планку примерно 1 минуту 46 секунд. (2). Тем не менее, вы должны знать, что большинство этих студентов изначально считались спортивными, и все они вызвались участвовать в исследовании. Также интересно отметить, что самое продолжительное время доски, проведенное женщиной в этом исследовании, составило около 4 минут. А самая длинная планка у самца составила около 7,5 минут. Однако исследователи пришли к выводу, что любое время, удерживаемое более 2 минут (примерно), считается превосходным .
Думаю, для большинства людей это приемлемая цель. На самом деле, после того, как вы проработаете две минуты, я думаю, было бы неплохо перейти к более сложным упражнениям планки, таким как эти: 30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса .
На одном дыхании нет причин довольствоваться двухминутной целью. Почему бы не поднять планку и не попробовать 3 минуты или даже 5 минут? Это поставит вас в высший эшелон производительности и придаст вам уверенности в себе, не говоря уже о лучших физических результатах. На самом деле, я знаю некоторых женщин, которые в возрасте от 50 до 60 лет держали планку 45 минут — да, СОРОК ПЯТЬ. Это женщины Сиффера, о которых я говорил в этом посте, Дженис и Диди, и они не тренируются для установления мировых рекордов. Я также наблюдал за 5-минутной планкой на Burn The Fat: Inner Circle (в дополнение к той, которую я организовал здесь, на PhysicalLiving.com), и почти 20 человек быстро выполнили 5-минутную планку.
Так что не ставьте перед собой слишком низкую цель. Говоря об этом…
Важный момент: 2 минуты могут считаться превосходными по некоторым стандартам, но давайте помнить , кто устанавливает эти стандарты, и как они это делают. Потому что, как бы мне не хотелось это говорить, мы, американцы, не самые сильные люди на Земле, если вы понимаете, о чем я, — даже если вы «спортивный» студент колледжа, как утверждают некоторые исследователи в лабораторных халатах. что ты в элите. Достаточно сказать, что в последнее время стандарты были снижены, и то, что сегодня может считаться «отличным», вероятно, было средним или даже ниже среднего в прошлые дни. Не забывайте об этом всякий раз, когда ставите перед собой собственные цели в фитнесе.
Итак, я хотел сказать вам это, прежде чем я раскрыл свои собственные стандарты досок. Они, конечно, не официальные, но мне они нравятся.
Всего Джона Сиффермана Неофициальные Стандарты планки
Новичок: 30+ секунд
Новичок: 1+ минута
Средний: 3+ минуты
Расширенный: 5+ минут
Эксперт: 10+ минут
Мастер: 20+ минут
Wicked Sick: 30+ минут
Сверхчеловек: 40+ минут
Олимпиец: 50+ минут
Бессмертная доска: 1 час или дольше
Да, и, кстати, я подумал, что вы, возможно, захотите узнать, что по состоянию на ноябрь 2014 года…

Мировой рекорд среди мужчин в категории «Самое продолжительное время в положении планки на животе составляет 4 часа 26 минут и было установлено Мао Вейдуном ( Китай) в Пекине, Китай, 26 сентября 2014 г. ». (источник здесь)
И женский мировой рекорд «Самое продолжительное время, проведенное в положении планки на животе (женщины) составляет 1 час 20 минут 02 секунды, и был достигнут Габи Ури (США) в Боулдере, штат Колорадо, США, 19апрель 2014 года». (источник здесь)
Примечание: Габи было всего 16 лет, когда она удвоила мировой рекорд Гиннесса по самой длинной планке, и у нее также есть некоторые физические недостатки, которые сделали ее подвиг еще более впечатляющим. Вы можете узнать больше о ее невероятной истории здесь: 16-летняя девочка полностью побила мировой рекорд в планке.

Идет загрузка…
Итоги
Итак, несмотря на то, что эксперты говорят, что 2 минуты — это удовлетворительно — даже превосходно — давайте проясним одну вещь. Потому что, если у нас есть подростки, которые держат планку больше часа, ветераны морской пехоты, работающие несколько часов подряд, и дамы среднего уровня в возрасте от 50 до 60, которые держат планку по 45 минут, тогда только между вами и мной, я думаю можно легко достичь 5 или даже 10 минут в упражнении планка и получить статус продвинутого или эксперта за относительно короткий период времени. Я просто говорю.
Теперь, если серьезно, если вы выполняете упражнение «планка» — а это множество вариаций — правильно, , а затем , большая часть пользы для фитнеса, которую вы получите, произойдет в первые несколько минут тренировки . После этого это действительно просто подливка. Конечно, вы абсолютно улучшите силу своего корпуса, стабильность и выносливость, помимо всего прочего, если продолжите работу после этого момента. Но между нами говоря, большинство людей на самом деле не нужно . Кроме того, во многих случаях даже лучшая стратегия состоит в том, чтобы увеличить сложность упражнения планки (например, удерживать планку на локтях на одной рукой вместо двух), а не просто удерживать более легкий вариант дольше .
Тем не менее, я делаю рекомендую проверить вашу максимальную продолжительность планки, используя традиционную планку перед собой на локтях, так как это стандартный вариант планки, используемый в большинстве тестовых ситуаций. Но вы, безусловно, можете протестировать любой другой вариант, например, в этой программе: 30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса , и эта тренировка здесь: 5-минутная планка для силы кора, стабильности и твердого пресса .
Рекомендация Джона: Лично я уже некоторое время рекомендую своим клиентам, что они поставили перед собой цель удерживать переднюю планку на локтях в течение пяти минут. На мой взгляд, это амбициозная, но достижимая цель, над которой работает большинство людей. Она не только даст вам потрясающие результаты в силе корпуса, но и почувствует себя гигантским достижением, когда вы, наконец, это сделаете. Большинство людей никогда не выходят за пределы диапазона 1-3 минут. Итак, пять минут будут особенными.
Заключительные размышления
Итак, вопрос в том, согласитесь ли вы на начальный или средний уровень или выберете желанный продвинутый и экспертный статус? Или вы откажетесь от любого подобия здравомыслия и будете работать над элитными уровнями — мастерством, сверхчеловеческим или даже потрясающим Планком Бессмертного?
Ну, я не знаю насчет сотрясения Земли, но к тому времени, когда вы туда доберетесь, ВЫ наверняка будете трястись, как отбойный молоток. Но какой бы ни была ваша конечная цель — какова бы ни была ваша «финальная» производительность — будь то всего одна минута или целый час, только между вами и мной, я думаю, ты можешь это сделать.
Итак, бери.
Теперь, если вас это волнует, а я сомневаюсь, что вы это понимаете, m y самое продолжительное выполнение планки на сегодняшний день, когда я удерживал верхнюю часть отжимания в течение пяти минут. Ничего особенного в этом нет, но я возьму это. Может быть, когда-нибудь я подниму планку немного выше. В конце концов, с тех пор, как я это сделал, прошло более четырех лет.

Посмотрите мою бесплатную программу о том, как работать до 5-минутной планки и дольше: 30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса: комплексная программа тренировки пресса, которая поможет вам стать рельефнее и значительно улучшить силу кора с помощью уникального упражнения «Поворот на планке» (для всех уровней навыков) .
Нажмите на это изображение, чтобы просмотреть 5 различных упражнений планки (для всех уровней подготовки)
Если эта статья оказалась вам полезной, поделитесь ею с друзьями:
Твитнуть
Health-First Fitness Coach
P.S.0002 Если вам понравился этот пост, подпишитесь на информационный бюллетень или подписывайтесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
Related Posts
Правильный способ выполнения упражнения «Планка»
30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса
5-минутная планка для силы кора, стабильности и твердого пресса
Как выполнять упражнение «Боковая планка» для достижения наилучших результатов
Еще один мировой рекорд в планке, которому мы все можем научиться
Советы по тренировкам от обладателя мирового рекорда в планке на 3+ часа
Баллистическая планка для твердого пресса
Планка на локтях VS Планка с отжиманиями
Сколько я должен уметь приседать? (Стандарты приседаний)
Сколько я должен уметь делать становую тягу? (Стандарты становой тяги)
Сколько отжиманий я должен уметь делать?
Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Каталожные номера:
1) http://www.