Как начать бегать с нуля по утрам: полное руководство по бегу для начинающих

Не пропустите

1. Только бег

Новичкам всегда необходимо начинать с минимального времени, 10-15 минут, постепенно его увеличивая. Результата в виде похудения ты поначалу не увидишь, но не нужно расстраиваться раньше времени. После подготовки (она займет примерно месяц) ты приступишь к тренировкам, которые наконец-то будут работать на активное сжигание калорий.

Первые 40 минут бега организм подпитывается гликогеном — сахаром из печени. И лишь затем приступает к расщеплению жировых клеток. Бегать слишком долго тоже не стоит — жиры растворяются медленно, и организм начинает брать энергию из белков, а это приводит к потере мышечной массы.

2. Интервальные тренировки

Можно чередовать бег с ходьбой или менять скорость. Так организм не успеет приспособиться к нагрузке, и занятие будет более эффективным.

Способ 1: 5 минут спокойного бега трусцой, 1 минута быстрого, 2 минуты медленного бега или шага. Чередуй периоды 6 раз. Заверши тренировку трусцой.

Способ 2: 100 м ходьбы, 100 м бега трусцой, 100 м быстрого – и так около часа.

Крупнов Александр – абсолютный чемпион Московской области, двукратный абсолютный чемпион Москвы, абсолютный чемпион России в номинации Менс Физик, топ-тренер, участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Если говорим про бег трусцой, то неважно, бегать ли утром или вечером, главное не переусердствовать: первое время сохраняй пульс 120-130, начиная с 15 минут за сессию и постепенно увеличивая время до 60 минут. Затем можно подключать тренировки умеренной интенсивности (например, бег на отрезках). По мере роста тренированности увеличивай длину и интенсивность дистанции, сокращая время отдыха. Параллельно работай над техникой, а также над силой и выносливостью мышц голени, выполняй упражнения на пресс и на разгибатели спины.

1. Восстанавливайся

Для прогресса мышцам необходимо восстановление, поэтому не нужно заниматься каждый день. Отведи для отдыха хотя бы сутки. Также отдай предпочтение более спокойному бегу, делая лишь 2 высокоинтенсивных тренировки в неделю.

2. Не голодай

Если тренировка непродолжительная и не интенсивная, можно бегать натощак. Однако если ты планируешь длинный и активный забег, лучше поесть не позднее, чем за полчаса до занятия, и желательно сложные углеводы.

3. Следи за дыханием

Не закрывай рот во время бега. Старайся дышать одновременно ртом и носом, так ты сможешь захватить большее количество кислорода, так необходимого мышцам.

4. Следи за пульсом

Для вычисления нормы пульса отними от своего возраста 220. Пульс во время движения не должен быть выше 80-90% от полученной величины. Иначе занятие не даст нужного эффекта. Если он выше 160, снижай скорость и отдыхай.

Не пропустите

5. Не забывай про разминку

Легкие упражнения для растяжки перед занятием помогут подготовить мышцы и не травмировать их во время бега.

6. Выбери правильные кроссовки

Если у тебя есть лишний вес, тебе необходима обувь с усиленной амортизацией. Это важно для суставов. В любом случае нужны специальные кроссовки, иначе твои ноги будут быстрее уставать, а риск получения травмы возрастет.

7. Бегай не по стадиону (если ты уже натренирована)

Совет для тех, кто достаточно подготовлен. Эффективнее бегать не по ровной дорожке стадиона, а по пересеченной местности. Так ты сожжешь на 30-40% больше калорий.

8. Не пугайся прибавки веса

В первый месяц пробежек по утрам ты можешь заметить небольшую прибавку в весе вместо ожидаемого похудения. Не пугайся — так твой организм постепенно избавляется от жировых запасов, но укрепляет мышечную массу, а она весит больше.

1. Правильно питайся

То, что бегунам можно есть что угодно, так как на тренировках все сгорает — миф. Чтобы похудеть, необходимо тратить больше калорий, чем употребляешь. Питание должно быть правильным и сбалансированным, но без резких ограничений.

Поначалу у тебя могут возникнуть сложности — чем больше ты бегаешь, тем больше будешь хотеть есть. Правильный рацион получается наладить не сразу. Но сочетание разумной диеты и физической нагрузки даст тебе действительно заметные результаты.

2. Ешь после тренировки

Голодание не улучшит результат. После пробежки идеально подкрепиться сложными углеводами, они надолго оставят тебя сытой (крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб). Также важно пить достаточное количество жидкости.

3. Занимайся регулярно

Небольшая тренировка 1-2 раза в неделю ничего не даст. Для похудения рекомендуется тренироваться не реже 3 раз. 

4. Получай удовольствие

Только тогда, когда тебе нравится процесс, ты сможешь заниматься регулярно и интенсивно. Если каждый выход на беговую дорожку — мучение, то скоро сам организм начнет этому сопротивляться. Ты будешь чаще срываться, лениться, а из-за лени и несобранности можешь получать больше травм. Бегай с удовольствием и комфортом, научись договариваться со своим организмом и давать ему нужный режим тренировки.

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Как Начать Бегать не с Понедельника, а СЕГОДНЯ

Следите за обновлениями:

Все приходят к бегу по-разному.

Мои первые пробежки были связаны с депрессивными состояниями, от которых я пытался избавиться таким способом. Тренировками эти пробежки назвать было сложно.

Удивительно, но это помогло мне тогда и, впоследствии, изменило образ жизни в целом.

У каждого есть своя причина, по которой он или она начинают бегать, но, попробовав, люди делятся на тех, кто говорит «Бег — не для меня» и тех, кто получает от бега удовольствие.

В этом посте я поделюсь с вами своим опытом и постараюсь рассказать вам как можно больше информации о том, как сделать ваше первое знакомство с бегом крутым открытием.

С чего начать новичку в беге?

Итак, чтобы начать бегать, вам нужны:

• Дорогие беговые кроссовки (летние и зимние)
• Хорошие спортивные часы минимум за 150$
• Нагрудный пульсометр ещё минимум за 100$
• Супертехнологичный гардероб самой последней коллекции общей стоимостью примерно 1000$
• Тест функциональной диагностики
• Персональный тренер.

ШУТКА.

Вы зря это читали, на первых тренировках вам не нужно всё это.

Желание — вот самое важное для тех, кто начинает.

Бег начинается с энергии.

Мне, бегающему уже несколько лет легче заставить себя выйти на пробежку, так как я знаю, что даже после тяжёлого дня, побегав, я буду чувствовать себя гораздо лучше.

Но новичку я рекомендую бегать тогда, когда вы чувствуете достаточно сил. Пробежки через силу могут вызвать у вас негативные ощущения на первых парах. Я знаю людей, которые постоянно испытывают нехватку энергии, но даже у таких людей есть пиковое состояние в течение дня.

Когда бег станет для вас более привычным занятием, вы сможете более точно чувствовать в каком именно состоянии вам бегать лучше.

Убедитесь в том, что внутренний прокрастинатор молчит, и направляйтесь на пробежку!

Мотивация

Возможно, вас уже тошнит от слова «мотивация», так как им разве что заборы не расписаны. Но стайерский (длительный) бег — не тот вид спорта, в который влюбляются с первого раза взгляда.

Я не знаю людей, которые бы побегали первый раз в жизни и сказали «Всё, теперь я буду заниматься этим всегда!». Именно поэтому вам важно поддерживать своё желание бегать.

К сожалению, лишняя энергия есть не у всех, поэтому для многих этим первым шагом в беге будет поиск энергии.

Работа с 9 до 18, бытовые вопросы, квартплата — это всё даже звучит тоскливо. Ваша задача — найти собственный источник мотивации: стремление выглядеть спортивно, быть выносливым и здоровым, желание познакомиться с девушкой (парнем), которая постоянно пробегает мимо, просмотр вдохновляющего видео на YouTube, перспектива созерцать закат во время пробежки.

Многим будет проще начинать бегать с кем-то. Это ок, но я бы рекомендовал чередовать такие тренировки с одиночными, так как могу по себе сказать, что бег с другими людьми очень отвлекает от процесса.

Для тех, кто хочет с головой нырнуть в беговое сообщество, существует масса беговых клубов, к которым вы можете присоединиться бесплатно.

Я не знаю людей, которые бы побегали первый раз в жизни и сказали «Всё, теперь я буду заниматься этим всегда!»

Регистрация на официальный забег — классный способ мотивировать себя бегать.

В зависимости от вашей физической формы и возможностей, выбирайте одну из дистанций и регистрируйтесь.

Не рекомендую бежать марафон, если у вас осталось 3 месяца. Выбирайте ту дистанцию, которая реалистична и будет для вызовом для вас.

Чем я мотивировал себя (или как я бросил курить с помощью бега)

Когда я начинал бегать, я выкуривал пачку сигарет в день, не контролировал свое питание, любил выпить пива вечером и не придерживался какого-либо графика.

Хочу уточнить: я не приверженец жёстких ЗОЖей и не считаю сколько калорий съедаю на ужин. Я, как и раньше, люблю вкусно поесть и выпить (немного).

В начале бегового пути каждая пробежка давалась мне с большим трудом.

Я пробегал 3 километра с передышками в очень медленном темпе (конечно же, тогда я его и не мерил). Бегать казалось мне странным, поэтому я предпочитал темное время суток, которое потом поменял на сумерки, так как несколько раз спотыкался о неопознанные предметы.

Сейчас особенно странным кажется выкуривание сигареты после пробежки, но тогда для меня это было ок. В какой-то момент я понял, что чего-то должно быть больше, а чего-то меньше и, так как на тот момент я был курильщиком уже 6 лет, я решил, что можно попробовать разбавить жизнь чем-то здоровым. Так у меня появилась цель — бросить курить.

Чем больше я бегал — тем меньше курил. В начале я курил только за несколько часов до тренировки и не курил после, потом перестал курить в тренировочные дни, а потом перешел на пару сигарет в неделю. От пары сигарет в неделю до бросить курить — два шага, которые я успешно совершил.

Место для пробежки

Я пробовал бегать по кругу на дворовом стадионе. Ничто не отбивает у меня мотивацию так, как это. Мне нравится наблюдать за меняющейся картинкой, причем картинка эта должна быть привлекательна.

Классный обзор беговых мест Киева я нашел в блоге Run And Travel.

Лучше, если это место будет не возле оживленной дороги (потому что) и у вас будет возможность планировать маршрут по местности так, чтобы бежать любую дистанцию.

Если асфальтовые дорожки или плитка время от времени сменяются грунтовкой — еще лучше. Есть рядом лес — вам повезло! Если по дороге есть затяжной подъем — отлично. Любое разнообразие — только на пользу.

В сообществе бегунов распространено мнение, что бегать по трейлам (грунтовке) лучше всего, в то время как бегать по бетону из-за отсутствия амортизации вредно. В посте «Мифы и Факты о поверхностях для бега» я обнаружил, что научных доказательств этой гипотезы нет.

Кроссовки и одежда

Моим первым кроссовкам для бега было около 10 лет, когда я решил побегать впервые. Это были Nike Dart 8, которые были куплены для физкультуры в университете.

Критерий выбора кроссовок был прост — хотелось, чтобы они были такого цвета, который бы позволял стирать их реже обычного.

В этих кроссовках я делал свои первые пробежки и пробежал свой первый полумарафон. То есть, это были уже ОЧЕНЬ УБИТЫЕ кроссовки, убитость которых я осознал только когда купил себе новую пару.

До определённых пор я не уделял особого внимания остальной одежде, главным для меня был бег.

После покупки новой пары кроссовок, я понял, что раньше бегал практически босиком и, оказывается, нет необходимости отбивать себе ногти на ногах на 15-километровой пробежке.

После кроссовок я решил купить себе технологичную футболку, позже — тайтсы, беговые носки и понеслась 🙂 Сложно вернуться к нетехнологичной одежде, попробовав побегать в специальной беговой.

Если вы ищите себе беговые кроссовки, предлагаю посмотреть на одну из подборок:

Как я одеваюсь на пробежку?

20°+ (ощущается как теплая/жаркая погода):

• Лёгкие кроссовки
• Синтетические шорты
• Футболка с длинным либо коротким рукавом (иногда могу бежать без футболки, но уже в темноте)
• Лёгкие носки

10-20° (ощущается как прохладная погода):

• Лёгкие кроссовки
• Синтетические лосины либо шорты
• Футболка с длинным рукавом
• Легкая кофта с капюшоном при необходимости
• Лёгкие беговые носки
• Шапка при необходимости

Рекомендую прочитать вам отдельный пост о теории слоёв и о том как подбирать гардероб для пробежек зимой.

0-10° (ощущается как очень прохладная погода):

• Лёгкие кроссовки
• Синтетические лосины + шорты
• Футболка с длинным рукавом
• Легкая кофта с капюшоном
• Ветровка при необходимости
• Уплотненные носки
• Шапка
• Перчатки

0° и ниже (ощущается как холодная):

• Зимние беговые кроссовки или обычные кроссовки+плотные носки
• Синтетические лосины + шорты
• Базовый слой: синтетическая кофта с рукавами
• Кофта с капюшоном
• Ветровка
• Шапка
• Перчатки
• Buff на шею

В вышеописанном гардеробе я бегал и в минус 20°.

Подбор «своей» одежды для бега возможен только опытным путем.

Во время зимних пробежек вы не должны сильно потеть и замерзать. После — необходимо принять душ и переодеться в сухую одежду.

Гаджеты

Пожалуй, это не то, что является обязательным для первой тренировки.

Конечно же, вам интересно будет знать с каким темпом и сколько вы пробежали, но для этого будет достаточно взять с собой телефон. Как мне удобнее всего бегать с телефоном, я писал отдельный пост.

Занимать руки телефоном я бы не рекомендовал, поэтому в крайнем случае, можно положить его в карман.

Если у вас есть любой фитнес браслет — бегите в нём, возможно, вы получите какую-то дополнительную информацию, которая позже может быть вам интересна.

В посте Наручный или Нагрудный Пульсометр я рассказал о том, что и кому подойдёт лучше.

Мой рацион перед пробежкой

Подбор продуктов для употребления перед тренировкой индивидуален, поэтому могу просто рассказать о том, что я ем сам.

По утрам и перед официальными забегами, например, я ем любую привычную мне кашу, избегая тяжёлых продуктов типа мяса. Запиваю это чёрным чаем.

Если пробежка намечается после работы, то, чтобы не тратить много времени, я ем натуральные энергетические батончики (орехи, фрукты, шоколад, рисовые или овсяные хлопья) и чёрный чай, либо мюсли с йогуртом и черный чай. Употребляю это примерно за полчаса-час до тренировки, если испытываю голод. В зависимости от количества, это заряжает меня на час-полтора продуктивной физической активности.

Если речь о полноценном принятии пищи, то я ем за 2-3 часа до тренировки, но это сводится не к времени, а к ощущению того, что мой желудок не помешает мне бежать.

Пробуйте и ищите тот рацион, который подойдёт именно вам

У меня есть и свои особенности, которые я отследил со временем. Выпивая чашку кофе за пару часов до тренировки, я начал замечать негативное влияние, отражающееся на пульсе и выносливости. Поэтому сейчас любо пью кофе пораньше, либо не пью его в день тренировки.

А, к примеру, на сайте Nike любителям кофе рекомендуют просто не добавлять в него сахар и пить с молоком.

Поэтому вам остаётся только пробовать и искать то, что подойдёт именно вам.

Начало пробежки

Для многих первые пробежки — это непросто не только потому, что тело не готово, но и потому, что их смущают другие люди. Я решил эту проблему довольно просто — своим видом я убеждал себя и окружающих, что очень опытен в беге и бегал, когда людей на улице было поменьше. Вряд ли кому-то было до меня дело, но мне было спокойнее.

Если вас смущают окружающие люди — не беспокойтесь, по началу они смущают почти всех.

Разминка перед пробежкой

Я делаю суставную разминку интуитивно, выделяю на это примерно 5 минут и начинаю бег с активной ходьбы. Для этого не обязательно тратить определенное количество минут, для меня достаточно размять суставы сверху (шея) до низу (стопы).

Некоторые бегуны и спортивный врач Владимир Демченко утверждают, что перед лёгкой пробежкой не стоит растягивать мышцы, а вот делать заминку — обязательно.

Темп

Известное правило — бежать так, чтобы при этом вы могли нормально разговаривать. Не рвитесь в бой, начинайте с очень медленного темпа.

Если вам тяжело бежать трусцой, выберите активную ходьбу. У вас свой, размеренный темп и основная задача — получить удовольствие от физической активности. Несколько тренировок в ходьбе позволят организму адаптироваться и через некоторое время вы без проблем сможете бегать.

Ваша текущая тренировка должна мотивировать вас на следующую. Кайфуйте!

Пульс во время бега

Я начинал бегать по ощущениям и довольно часто заходил в очень высокие пульсовые зоны, что приводило к переутомленности и, иногда, головным болям после тренировки. Благо, это не сказалось на моем здоровье глобально, но и результата по бегу тоже не дало.

Только начав следить за пульсом, я начал прогрессировать и написал об этом целую статью.

На первых тренировках я рекомендую бежать действительно медленно. Начните с быстрой ходьбы и переходите в бег, темп которого будет немного выше.

Запомните: у вас нет задачи обгонять других или бежать в их темпе. Тяжело? Идите. Легко? Попробуйте пробежать так один или пару километров, привыкните к своему темпу и уже через несколько тренировок, вы можете пробовать улучшать его

Техника бега

Техника бега — очень неоднозначная тема в беговом сообществе в том числе. Существует две общепринятых техники бега: на пятку и на носок. Первая зачастую считается ошибочной, но это не совсем так на самом деле.

На первых тренировках не стоит обращать внимания на технику, бегите естественно. Есть общие рекомендации, которые можно держать в уме, но не концентрироваться на них на первых тренировках.

Что мне кажется важным: обращайте внимание на напряженность всех мышц и расслаблять их. Раньше во время длительных пробежек у меня часто напрягалась трапеция и поднимались плечи.

В целом бег должен быть максимально экономичным: тратьте минимум усилий на каждый шаг и найдите такие движения, которые будут максимально амортизировать каждый шаг.

Самочувствие

Обращайте внимание на состояние организма. На моих первых пробежках я чувствовал боль разного характера то тут, то там и просто игнорировал ее.

Почти в любом случае, сбавление темпа поможет вам избавиться от боли: будь-то боль в боку, в икрах, в голенях, в стопах. Сбавляйте темп до ходьбы и как только становиться легче, держите этот темп или немного ускоряйтесь. Организм должен привыкнуть к новым нагрузкам.

Не стоит бежать через острую боль или через ту боль, которая не уходит после сбавления темпа.

Если у вас есть какие-то травмы или заболевания, которые могут помешать вам бегать, необходимо проконсультироваться у спортивного врача.

Бег после болезни — отдельная тема. Когда-то я перенёс пневмонию, которой я болел целый месяц. Мне понадобилось четыре недели для того, чтобы восстановиться и суметь пробежать 10 километров в нормальном для меня темпе. Всегда учитывайте то, что болезнь не проходит для организма бесследно и требует плавного «разгона».

Беговые программы

Перед тем как сделать свою первую пробежку, я предлагаю ознакомиться с самой популярной программой бега для того, чтобы понимать логику нагрузки. Я не предлагаю точно следовать ей на первых пробежках, но рекомендую ознакомиться с логикой базовых беговых программ.

Пока я не «упёрся в потолок», я формировал тренировки по внутренним ощущениям. Иногда эти ощущения могут быть ложными, поэтому я рекомендую придерживаться хотя бы базового правила — плавное наращивание нагрузки.

Готовые решения тренировок помогают вам быть более уверенным в том, что вы делаете и, по сути, отображают правильную логику нагрузок, которые не навредят вам и, возможно, приведут к цели.

Тем не менее, нет необходимости следовать точь-в-точь выбранной программе, вы можете кроить ее под себя.

C25K

Универсальная программа для тех, кто вообще сомневается в этой затее.

Конечная цель — 5 километров или 30 минут бега за 9 недель. Три тренировки в неделю в течение 2,5 месяцев. Отличный срок, чтобы заметить такой значительный прогресс.

Итак, оригинальный план взят отсюда, но я привожу его тут:

Основное преимущество этой программы — плавность вхождения.

Если во время прохождения плана вы ощущаете, что вам дается все слишком легко, перестраивайте программу таким образом, чтобы через 2,5 месяца пробегать большее количество километров.

Логика проста: поочередные ходьба/бег, плавное наращивание беговых расстояний по сравнению с ходьбой

Если вам тяжело заниматься по этой программе — также меняйте ее под себя.

Читайте о беговых программах у меня в блоге или просто гуглите, если подходящей программы тут вы не находите.

Беговые Приложения

Если вы только начинаете бегать, вам важна, скорее, мотивация, а не сухие данные о темпе, подъёме и километрах.

Уверен, что вам подойдёт одно из приложений, о которых я писал в посте «Приложения, которые помогут пробежать больше обычного».

Отдельный пост на блоге посвящён обзору приложений, которые я тестировал на личном опыте (если мотивация для вас вторична).

А если вы уже нацелились пробежать конкретную дистанцию, то вам будет интересно почитать обзор беговых программ подготовки к полумарафону в приложениях.

Если кратко, то я могу рекомендовать:

• Zombie’s Run (iOS | Android) — очень крутое приложение, для тех кто понимает английский язык. Это не просто приложение, а игра, в которую вы играете на бегу. Но только 5 первых миссий бесплатны;
• Adidas Running (iOS | Android) — приложение от Adidas. Я тестирую премиум версию, в которой готовлюсь к полумарафону
• Garmin Connect (iOS | Android) — хорошее приложение, даже если у вас нет одноимённого гаджета;
• Strava — бег, велосипед, плаванье (iOS | Android) — самое популярное беговое приложение в мире, но не без недостатков;
• Nike Running App (iOS, Android) — много гениальных идей, но реализация для iOS (iPhone 5s, iPhone 6s) глючная, поэтому сейчас я с ним не бегаю.

Вывод

1. Первые тренировки лучше делать, когда вы чувствуете себя отдохнувшим;
2. Найдите мотивацию, которая позволит вам не бросить бег ещё до того, как вы начнёте получать от него удовольствие;
3. Найдите место для бега, которое будет находится рядом с вами и которое будет вам нравится;
4. На первых тренировках не заморачивайтесь по поводу кроссовок и одежды. Но если есть такая возможность — покупайте вещи именно для бега;
5. Для первых тренировок будет достаточно телефона, который подскажет вам километраж. Опять-таки, если у вас есть такая возможность — выбирайте гаджет по вкусу и карману;
6. Не ешьте плотно перед пробежкой и ищите свой рацион;
7. Лёгкая суставная разминка — хороший разогрев;
8. Ищите свой темп, не старайтесь быть быстрее кого-то;
9. Чтобы пульс был низким, начинайте с ходьбы и переходите на бег, темп которого будет превышать быструю ходьбу;
10. Ознакомьтесь с общими рекомендациями по технике бега, но не концентрируйтесь на них и бегите естественно;
11. Многих из вас посетит боль в самых неожиданных местах. Снижайте темп, а потом наращивайте его опять. Бежать через острую боль не нужно;
12. Посмотрите на беговые программы для новичков и попробуйте тренироваться по ним, если вам так легче.

Как начать бегать зимой — блог I Love Supersport

Ближе к зиме бегуны традиционно завершают сезон: бегать на улице холодно и скользко, световой день длится меньше, страшно простудиться. Но те из нас, кто знают о преимуществах бега зимой, не закрывают сезон круглый год! Чем хорош зимний бег и как правильно бегать так, чтобы получить удовольствие и не заболеть? Максим Журило, основатель I Love Supersport, рассказал нам всё про бег зимой, а мы записали и адаптировали его лекцию для вас.

Зачем бегать зимой

В чем плюсы именно зимнего бега и почему бы, действительно, не подождать с бегом до лучших (читай: тёплых) времен?

Во-первых, бегать зимой полезно для иммунитета: холодный воздух отлично укрепляет защитную систему организма, тонизирует сосуды и легкие. Соблюдаем несколько простых правил экипировки, описанных чуть ниже — и прокачиваем иммунитет на максимум, без риска переохладиться и заболеть.

Во-вторых, зимой у нас есть возможность тренироваться на идеальном природном беговом тренажере — на льду! Лед очень хорошо помогает поставить технику естественного бега, регулируя частоту шагов и приземления. Еще он тренирует баланс, внимательность, ну а в экстренных ситуациях — еще и умение группироваться при падении. Многие американские бегуны даже специально проводят зимние тренировки на катке!

Обратная сторона этих плюсов — нужно будет чуть снизить скорость при беге зимой: личных рекордов в это время лучше не ставить. Что же, зато отличный повод как следует прокачать технику!

Предположим, мы убедились, что бег зимой дает много дополнительной пользы — но ведь от этого понимания на улице не стало теплее, и вылезать из кровати всё так же не хочется. Значит, давайте разбираться, как же мотивировать себя бегать зимой и не забросить это после второй тренировки.

Как мотивировать себя бегать зимой

Поставить цель
Будем честными: чтобы вылезти зимним утром из кровати и отправиться на пробежку, нужен серьезный повод. Иначе мы очень быстро всё это забросим. Поэтому важно поставить себе цель: понятный результат, которого можно достичь за реальный срок. Посыл типа «буду бегать, потому что это полезно для здоровья» лишен конкретики, а потому вряд ли сработает.

Еще один плюс постановки четкой цели — когда цель поставлена, она меняет наше восприятие реальности. Например, без цели бегать зимой — тяжело, холодно и противно. А с вдохновляющей мечтой о забеге даже рутинная пробежка обретает смысл и краски.

Джон Бернард Шоу говорил: «Если человек здоров и у него есть цель, он не задумывается над тем, счастлив он или нет». В этом плане спорт — невероятный выстраивающий стержень: как только мы знаем, к чему идем, жизнь сразу приобретает смысл и структурность. И самое прекрасное, что наличие цели в спорте переносится и в работу, и во все другие области жизни.

Как насчет апрельского марафона в Милане, например?

Найти команду
Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Пусть даже один человек. Команда — это дополнительная мотивация, компания для тренировок и моральная поддержка. А еще, когда у тебя есть команда, ты чувствуешь себя как будто обязанным не свернуть с пути к цели. Если с самим собой «как договорился, так и передоговорился», то другие люди, которые тоже знают о твоей цели — это дополнительный вес коммитмента.

Заниматься с тренером
Тренер — это еще один плюс к мотивации (в зимнем беге лишней мотивации вообще не бывает :)). Когда с тебя есть кому спросить за пропущенную пробежку, дважды задумаешься, а так ли хочется подольше поспать? И самое важное, зачем нужен тренер — это поставить тебе правильную технику бега (зимой ее как раз отлично отрабатывать), поправить ошибки, задать нужные объемы тренировок. Таким образом ты и грамотно разовьешь свои беговые качества, и выйдешь на целевой старт на пике формы, и не травмируешься в процессе.

Подбираем правильную экипировку

У альпинистов есть такое выражение: «Не бывает плохой погоды — бывает неправильная экипировка». К зимнему бегу оно подходит как нельзя лучше. Вполне реально одеться так, чтобы было и тепло, и удобно, и не слишком жарко бежать.

Главное правило — одеваться так, будто температура на 10 градусов выше, чем на самом деле. Когда мы начнем бежать, станет теплее. Если одеться слишком жарко, будет некомфортно, а если распахнуться, разгоряченное тело продует холодным воздухом — велик риск заболеть.

Что же надо обязательно надеть на пробежку? Пойдем снизу вверх:

Кроссовки. Если бежим по снегу или льду, можно выбрать зимние кроссовки с шипами. Если бежим по расчищенной поверхности — например, по асфальту в парке — можно обойтись летними кроссовками с более толстым носком.

Тайтсы. Подойдут обычные беговые тайтсы; если холодно, можно купить специальные зимние тайтсы с начесом, а поверх тайтсов надеть шорты.

Тело — правило слоев. На тело надеваем три слоя одежды, у каждого слоя — своя функция: синтетическая футболка (отводит от тела влагу) + флиска (сохраняет тепло) + ветровка (не пускает внутрь ветер и осадки).

Шапка, бафф, перчатки. Перчатки — это особенно важно: руки мерзнут первыми, и если забыть перчатки дома, бежать будет совсем неприятно.

Если жарко
Не расстегивайте куртку (можно простудиться) и не снимайте перчаток (замерзнут руки). Сделайте так: закатайте рукава одежды, не снимая перчаток. Организм немного охладится через кожу предплечий, и станет более комфортно. Когда начнете замерзать — просто опустите рукава обратно.

Если холодно
Если температура опускается ниже -20, закрывайте дыхательные пути баффом: так вы немного согреете холодный воздух перед тем, как он попадет в легкие. Альтернатива — бегать в крытых помещениях, например на беговой дорожке. Причем можно совмещать тренировки в зале и на улице: например, делать интервальные тренировки и специальные беговые упражнения в крытых манежах, а длинные кроссы бегать на улице.

Особенности беговых тренировок

И напоследок давайте вспомним несколько полезных правил для беговых тренировок вообще.

Перед тренировкой обязательно делаем динамичную разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, чтобы сделать мышцы более эластичными и снизить риск травмы. Зимой разминку и заминку лучше делать в помещении, чтобы не замерзнуть на улице. Обязательно делаем упражнения ОФП — всего 10 минут регулярных упражнений отлично развивают мышцы, а без развитых мышц не поставишь правильную технику бега.

Чтобы бег действительно был полезен для сердца и здоровья вообще, тренируемся по пульсу — бегаем с пульсометром или считаем пульс, находя его двумя пальцами у себя на шее. Частота ударов сердца при аэробной тренировке должна быть примерно в пределах 70−80% от числа 220-ваш возраст. Но иногда сердце на короткие промежутки времени надо «разгонять» до анаэробной зоны (80−90% от 220-возраст) — это как двигатель, который периодически надо разгонять, а не держать все время на малых оборотах. Главное — следить, чтобы анаэробная тренировка длилась не дольше 2−5 минут.

После нагрузок обязательно восстанавливаемся. Тренировка — это нагрузка плюс восстановление: без нормального восстановления нагрузки бесполезны и даже вредны. Мышцы, в том числе сердце, растут именно во время отдыха после тренировок. Без отдыха прогресса в тренировках не случится — будут только травмы.

Качество восстановления на 90% определяется качеством вашего сна и питания. Спать желательно 7−8 часов, причем хорошо ложиться и вставать в одно и то же время — исследования показывают, что именно устоявшийся режим сна очень важен для восстановления. А материалы по сбалансированному питанию мы уже публиковали в статье «Диета для эффективных тренировок».

Отличных вам зимних пробежек! Увидимся на бегу! 🙂

Как начать бегать с нуля — Відкритий

Наверняка многие из нас задумывались о своем здоровье и  над тем, чтобы начать бегать каждый день. Чаще всего пробежка планируется на следующий понедельник или на Новый год. Даже если план воплощается в жизнь и вы все таки выходите на улицу, позитивный настрой разбивается о суровую реальность. После первых 300 метров наступает одышка, а после 500 метров заряд энтузиазма резко сходит на нет. И вот, по пути домой, вы решаете, что бег — просто не ваш вид спорта. Некоторые повторяют попытки еще 1-2 раза, лишь для того, чтобы убедиться в своем первоначальном вердикте. Необходимо помнить о том, что бег требует серьезной отдачи и усилий. Как правильно бегать каждый день и не потерять всю мотивацию, читайте в материале Відкритого.

Если вы решили начать бегать, оптимальное для этого время — это весна или начало лета. Приятная погода — еще не слишком жарко, но и нет дождей, снега или сильного ветра. Помимо этого, есть время, чтобы «втянуться» в регулярные пробежки и к осени продолжить занятия. Бег также очень полезен для здоровья, он укрепляет сердечно-сосудистую систему, во время бега кровь гораздо интенсивнее циркулирует в организме, вместе с потом выводятся негативные микроэлементы и шлаки. Улучшается фигура и осанка, укрепляются мышцы ягодиц и ног. Особенно полезно заниматься бегом людям в возрасте от 25 лет, которые работают за компьютером или на сидячей работе. Человек обычно сам понимает, что не получает достаточных нагрузок, происходит постепенное ухудшение физического состояния. Организм начинает буквально требовать тренировок. Самый быстрый, надежный и простой способ привести себя в форму и обновить организм — это бегать каждый день. Помимо улучшения физического состояния организма, происходит и эмоциональный подъем. Улучшение настроения связано с выбросом катехоламинов во время пробежки, организм как бы говорит — «ты на правильном пути».

Если вы никогда не бегали, то начинайте с небольших дистанций (1-3 км) и постепенно увеличивайте нагрузки. Темп должен быть невысоким, таким, при котором вы можете спокойно вести беседу (т.н. разговорный). Ваш организм — лучший советчик, если вы чувствуете что сильно устали, то можете заканчивать пробежку. Обязательно начинайте с разминки, так как бегать с «забитыми» мышцами не лучший выбор. Бегайте по возможности регулярно, не обязательно каждый день, можно через день или 3 раза в неделю. Лучше всего определить график заранее, чтобы тренировка не выпала на праздник и не мешала ежедневным делам. Не работайте на износ, тренировка должна приносить удовольствие, а не ощущаться как тяжкая повинность. Для начала 8-10 пробежек в месяц вполне неплохой результат.

Для начинающего бегуна быстрый темп строго противопоказан, бегать нужно медленно, даже если вам кажется, что скорость слишком низкая. На первых порах главная цель — это приучить организм к нагрузкам. Когда вы только начинаете, важна не дистанция, а длительность бега. Пробежать 10 кругов на стадионе за 20 минут гораздо хуже, чем в разговорном темпе пробежать просто 40 минут. Дистанцию всегда можно увеличить, вы сами поймете, когда организм будет готов к новым свершениям. Как только вы почувствуете, что появляется одышка, снижайте темп. Очень важно не прекращать тренировку внезапно, после нагрузок необходимо немного пройтись, чтобы постепенно вывести себя из напряжения.

Новички очень часто задаются этим вопросом. Забывая, что каждый человек по-разному реагирует на нагрузки и имеет свои биоритмы. Правильный ответ однозначно такой — когда вам наиболее удобно. Утром обычно бегают для заряда бодрости и энергии на весь день. Вечерние пробежки хорошо помогут в снятии стресса и накопленных негативных эмоций. Необходимо встроить тренировки в ежедневный распорядок. Независимо от того, кто вы «сова» или «жаворонок», при достаточной силе воли, можно спокойно выделить 40 минут в своем распорядке. Не стоит бегать прямо перед сном или через силу вставать для бега. Оптимальная пробежка вечером проходит в период с 18 до 21, а утром с 8 до 11. Профессионалы стараются тренироваться по утрам, но если вы не собираетесь в ближайшее время на Олимпийские игры, то вечерняя тренировка после работы также будет отличным выбором.

Бегать каждый день — один из самых простых и демократичных способов сбросить лишние килограммы. Во время бега сжигаются калории, выводятся шлаки, ускоряется метаболизм и нормализуется обмен веществ. В отличии от людей, которые бегают, чтобы улучшить свое самочувствие, утренние тренировки и бег по вечерам для похудения имеют свои особенности. Для начинающих достаточно 40 минут, а вот чтобы согнать лишний вес необходимо минимум 50-60 минут. Это связано с тем, что первые 40 минут организм потребляет в качестве топлива углеводы, а потом начинает переходить на этап сжигания жиров. Естественно, у новичка не получится с первой же тренировки пробежать целый час, поэтому запаситесь терпением и первые результаты не заставят себя ждать. Правильно питайтесь: необходимо исключить из своего рациона фастфуды, газировку, майонез, чипсы и алкоголь. Обязательно ешьте после тренировки, но только правильные и полезные продукты. Пейте много воды, не менее 2 литров в день, включите в свой рацион крупы, овощи и фрукты. Бегать придется регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. Если вы изначально не очень хорошо настроены к пробежкам, то попробуйте тренироваться с наушниками, подберите себе красивую и модную экипировку, которую можно будет смело показать своим подписчикам в Instagram. Не форсируйте темп бега, обратите внимание на дыхание, старайтесь дышать одновременно и ртом, и носом. Бегунам с излишним весом также необходимо обратить серьезное внимание на спортивную обувь. Кроссовки с хорошей амортизацией понадобятся для облегчения нагрузки на суставы. Самое главное — сохранять позитивный настрой и иметь силу воли.

Выбор между бегом и ходьбой строго индивидуальный. При беге сжигается больше калорий, быстрее приходят в тонус мышцы спины, пресса и ягодиц. После регулярных занятий бегом результат можно увидеть гораздо быстрее, чем при ходьбе. Однако многим людям противопоказан бег по медицинским причинам, пожилым людям бег может и вовсе оказаться вреден. И бег и ходьба — это кардионагрузки, укрепляется сердце, повышается выносливость. Чтобы лучше понять различия между бегом и ходьбой, давайте рассмотрим их подробнее.

• При ходьбе укрепляются икроножные мышцы, при беге — мышцы спины, ягодиц и бедра.
• При беге люди забывают накопленный негатив, снимают стресс и концентрируются на процессе. Во время ходьбы человек может углубиться в своим мысли и расслабиться.
• Бег противопоказан людям с сердечной недостаточностью и проблемами с суставами. Ходить полезно большинству людей, пешая прогулка отличная профилактика многих болезней и абсолютно безопасна.
• Для мужчин, которые занимаются силовыми тренировками, ходьба даже более полезна, чем бег. Во время пробежки сжигается мышечная ткань, а во время ходьбы такой проблемы нет.
• Для похудения однозначно больше подходит бег. Чтобы увидеть сжигание калорий при ходьбе, необходимо ежедневно преодолевать более 6 километров.
• Если у вас есть избыточный вес, то гораздо проще начинать с ходьбы, а затем постепенно увеличивать нагрузки и переходить к бегу.

Какой бы вид физических нагрузок вы не выбрали, главное помнить, что начать заботиться о своем здоровье никогда не поздно. Завтра начинается уже сегодня!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как избавиться от бессонницы народными средствами

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.

#инструктаж: как начать бегать осенью и не простудиться :: Жизнь :: РБК Стиль

Автор Елизавета Антонова

23 октября 2019

Специально для тех бегунов, которых останавливает холод, «РБК Стиль» обратился за советом к мастеру спорта по легкой атлетике международного класса Светлане Нечаевой. Она считает, что готовиться к бегу зимой надо начинать осенью, когда за окном +9.

Светлана Нечаева,
лауреат нескольких беговых соревнований, в том числе горного марафона «Юнгфрау» в Интерлакене, европейского челленджа горных забегов, обладательница европейского рекорда трассы «Километр вертикали Валь-д’Изер», победительница марафона в Хельсинки в 1988, 1993 и 1994 годах. С 2010 года работает тренером

Почему бег на холоде полезен

Кто-то уверен, что бегать на улице очень полезно, кто-то считает это рисковым увлечением и боится переохладиться и заболеть. Я убеждена, что к любому делу нужно подходить обстоятельно. Бег на улице круглый год может принести большую пользу организму, но только если придерживаться нескольких простых правил.

Мы все хотим быть здоровыми. Однако нужно помнить, что здоровье — это не только отсутствие болезней. Это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Мне нравится определение здоровья как способности организма сохранять гомеостаз (саморегуляцию) через адаптацию к изменяющимся условиям среды для дальнейшего поддержания и продления жизни. Именно это дают нам тренировки. И наиболее эффективными в данном контексте можно считать тренировки на открытом воздухе.

Почему? Адаптивные реакции организма интенсивно развиваются при высоких и низких температурах — в жару и в холод. Поэтому, например, при грамотном подходе баня и закаливание холодной водой однозначно укрепляют иммунитет. Чем шире амплитуда адаптационных возможностей организма в жару и холод, тем ваше здоровье крепче. Я сама тренируюсь на улице и советую заниматься на улице своим ученикам.

© mango / gettyimages.com

С чего начать

Но здесь, как и во всем, не должно быть фанатизма. Если вы решили бегать зимой, начинать пробежки нужно в октябре—ноябре. В это время еще не очень холодно и стрессовое воздействие температур на организм не такое агрессивное. Нежелательно бегать сразу при минусовой температуре. Иначе организм с непривычки действительно может не справиться со стрессом и вы рискуете заболеть.

Тренировочный процесс строится по принципу нагрузки и суперкомпенсации. После тренировки запускается адаптационный процесс, который стимулирует улучшение здоровья и самочувствия. Его нужно делать постепенным. Побегали в +9 градусов — организм пережил умеренный стресс, адаптировался. Затем пробежали столько же в +5, потом при нуле — и организм войдет в тренировочный процесс с благодарностью. Вот несколько основных установок: 

• Если вы никогда не бегали, не стоит гнаться за скоростью. Начинающему бегуну вполне достаточно начать с нескольких километров и бежать не быстрее 8 минут за километр.
• Если вы настроены серьезно, я бы рекомендовала приобрести пульсометр. Бег по пульсу будет гораздо лучше соответствовать личным показателям вашего организма, чем некий усредненный темп для абстрактного универсального человека. Для начала идеально было бы стремиться не превышать 160 ЧСС (частота сердечных сокращений).
• Начинать можно с получасовой тренировки, чередуя медленный бег с быстрой ходьбой.

Чего лучше не делать

Есть мнение, что бегать зимой следует с закрытым ртом. Это заблуждение. Нужно дышать ртом, чтобы получать достаточное количество кислорода. Просто начинать пробежки следует не в минусовую температуру, а около нуля, чтобы дать дыхательной системе привыкнуть. При сильных минусовых температурах можно использовать баф. Но не заматываться им целиком, а оставлять какое-то пространство — воздушную подушку, за счет которой у рта будет собираться согретый воздух.

Как обезопасить себя от переохлаждения

Собираясь на пробежку, мысленно прибавляйте к температуре за окном десять градусов. Именно так вы будете ощущать погоду, когда организм разогреется. В начале тренировки вам будет свежо. Не волнуйтесь, вы быстро согреетесь. Если же вы перегрузите себя одеждой, то быстро вспотеете, а это уже чревато переохлаждением. При этом планируйте свой маршрут так, чтобы по окончании пробежки сразу же зайти в теплое помещение и не оставаться на улице в мокрой одежде без движения. По возможности выбирайте маршрут без большого количества светофоров.

© mango / gettyimages.com

Правило трех слоев

Есть простые правила экипировки для бега в холодное время. Все, конечно, зависит от того, насколько будет холодно, но принцип один. Первым слоем должно быть термобелье, задача которого — быстро отводить влагу от тела. Вторым может быть флис или жилетка. Функция третьего слоя — защита от ветра. Это может быть легкая ветровка, если речь идет о температуре +5/-5, а в случае, если мы говорим о январских -10 и ниже, — куртка потеплее с виндстоппером (технология защиты от ветра). На ноги можно надеть, в зависимости от температуры, тайтсы или термобелье и тайтсы с виндстоппером. Советую покупать экипировку в магазинах, специализирующихся на лыжной одежде, — там выбор и качество вещей для занятий на улице на порядок лучше, чем в обычных спортивных магазинах.

Если вы озадачились выбором кроссовок, подойдут любые нейтральные модели (без супинаторов) с рифленой подошвой, желательно без гортекса. С ним обувь очень жесткая, что приводит к излишней изоляции стопы, а это нежелательно. Я категорически против железных шипов — они разбивают ноги. Не берите кроссовки с перепадом между носком и пяткой выше 6 мм, чтобы не слишком нагружать стопы.

Почему не стоит пренебрегать горячим душем

Если бежать под дождем или снегом, то не имеет смысла бояться, что ноги будут промокать, — это практически неизбежно. Главное, не оставаться на улице без движения. Лучше всего будет принять горячий душ или ванну после пробежки. Это к тому же поможет мышцам расслабиться после нагрузки. В холодное время года я советую своим ученикам принимать поливитамины и омегу-3.

Не стоит забывать, что бег на свежем воздухе приводит к лучшему насыщению кислородом, а следовательно — к чистой голове и здоровому сну. Бонусом к улучшению иммунитета идет хорошее самочувствие и защита от стрессов. Если вы решили приступить к занятиям, но не знаете, с чего начать, всегда можно обратиться к опытному тренеру. 

Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Хочешь быть сильным – беги, хочешь быть красивым – беги, хочешь быть умным – беги.

Добрый день. Хочу вам рассказать о замечательном виде спорта беге и поделиться своим опытом начала занятий. О беге много информации в интернете, выпущено множество книг. Это один из самых доступных и привычных видов спорта, известных людям с незапамятных времен. Но все же, когда только начинаешь заниматься, встает масса вопросов, ответы на которые не всегда удается найти. В моем рассказе будет информация из множества источников в интернете, из книг, из сообщений на форумах, которые я посещал в поисках информации. Сноски я делать не буду, не вижу в этом смысла. Опыт бега у меня средний, бегаю последние 4 года, никаких секций и тренеров не посещал, но теми знаниями, что я сам накопил, хочу поделиться.

Что такое бег и зачем он нужен

Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста. Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь. Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым. Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?

В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур. Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение. Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется. Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение – самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.

Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.

Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную  сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела. Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт. Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория – повышение настроения после беговой тренировки. Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий. Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка. Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой. Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя – замерзнете.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится. А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка. В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы. Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой. Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.

Места где лучше всего бегать

Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу. Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время. Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк. Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.

Программа тренировок бега

С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать. Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

Как регулировать нагрузку во время бега

Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

Что есть и пить перед и после бега

Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.

Как правильно дышать во время бега

Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.

Зачем нужен пульсомер для бега

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 – возраст = максимальная частота пульса. Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса. К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 – 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс – это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата. Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя. Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

Начиная с нуля: с чего начать?

Я не тренировался регулярно в течение некоторого времени. Я хочу начать бег и в какой-то момент быть в состоянии пробежать одну милю за все время, затем 5 км и так далее. В настоящее время у меня избыточный вес – 250 фунтов – и к тому же у меня плоскостопие. В прошлом у меня были очень серьезные повязки на голени, которые не давали мне покоя на два месяца. Я дважды обращался к врачу за это время, и он просто сказал мне отдохнуть. Три года назад у меня была небольшая операция на стопе, после которой были проблемы с заживлением; это заняло в два-три раза больше времени, чем планировалось изначально.С тех пор мне сделали сканирование плотности костей, и никаких замеченных проблем не было.

Я работаю полный рабочий день и планирую заниматься спортом рано утром и, возможно, вечером или в выходные дни, если это необходимо. С чего начать и как? Я чувствую, что моя форма и дыхание неправильные. В настоящее время я не могу бегать трусцой больше одного квартала или около того. Что лучше начать с беговой дорожки или тротуаров в моем подразделении? Буду признателен за любые предложения и помощь, которые вы могли бы мне дать. Огромное спасибо.

Сьюзан

Сьюзан,

Похоже, вы очень заинтересованы в улучшении своего здоровья и физической формы, а также в достижении ваших беговых целей, так что это хорошо для вас! Перво-наперво: начните тренировку с посещения врача для полного физического осмотра.Находясь там, напомните своему врачу о ваших шинах на голени в прошлом и попросите рекомендации или направления к ортопеду, желательно к тому, кто осматривает и лечит бегунов. Спортивный ортопед может оценить вашу биомеханику и походку. Оттуда ортопед может определить, что нужно сделать, чтобы избежать появления шин на голени, и порекомендовать вам лучший тип кроссовок. После того, как у вас будет физическое обследование, подиатрическое обследование, кроссовки и, возможно, вкладыш, вы готовы приступить к тренировке.Унция профилактики стоит фунта лечения!

Самая распространенная ошибка обучения – делать слишком много и слишком рано; поэтому я предлагаю вам начинать тренировку с ходьбы три раза в неделю, предпочтительно на беговой дорожке. Ходьба дает те же преимущества для здоровья, что и бег, но способствует более щадящему процессу кондиционирования. Мышцы, кости, сухожилия и связки, а также кардиореспираторная система адаптируются к тренировкам в разное время, поэтому необходимо терпение и постепенное начало.Ходьба – это начало процесса кондиционирования с гораздо меньшим риском травм, а также подготовка к суровому бегу в дальнейшем. Организм лучше всего реагирует, когда стресс (в данном случае упражнения) применяется постепенно, постепенно, а затем ему дается время отдыха или адаптации, поэтому рекомендуется начинать с упражнений через день. Ходьба также позволит вам заниматься спортом в течение более длительного периода времени. Продолжительность тренировки важна, потому что продолжительность улучшает общую выносливость, улучшает состояние мягких тканей и сжигает больше калорий.

Ходьба по беговой дорожке в первую очередь позволяет достичь нескольких целей. Во-первых, вы занимаетесь спортом рано утром или, возможно, после работы, поэтому безопасность – это проблема. Не выходи один в темноте. Во-вторых, беговая дорожка немного легче для вашего тела, чем твердый тротуар или тротуар. Опорная плита беговой дорожки дает больше, чем тротуар или тротуар, поэтому ваши суставы будут вам благодарны. В-третьих, занятия в помещении в летние месяцы жары, влажности и грозы помогут вам придерживаться регулярного графика независимо от погоды.Установление последовательного распорядка имеет решающее значение для успеха. В-четвертых, вы полностью контролируете интенсивность тренировки.

Выполнение упражнений через день вначале даст вам достаточно времени для восстановления между тренировками и снизит риск повторного образования шин для голени. Если возможно, начните с сеанса упражнений продолжительностью от 15 до 20 минут, но если это слишком долго, начинайте там, где позволяет ваш уровень физической подготовки. Затем каждую неделю в течение четырех недель добавляйте несколько минут к тренировкам.Всегда разминайтесь медленной ходьбой в течение нескольких минут, затем постепенно увеличивайте скорость до уровня упражнений. Однако не слишком быстро – имейте в виду, что вам нужен темп, который вы сможете поддерживать во время тренировки. В этот момент лучше двигаться в легком темпе в течение более длительного периода времени, чем идти быстрее в течение меньшего времени. Сейчас все дело в увеличении выносливости, а не столько в скорости; это будет позже. Вы также можете добавить на беговую дорожку уклон от одного до двух процентов, чтобы лучше имитировать повышенные метаболические потребности при тренировках на открытом воздухе.

После шести недель тренировок добавьте один день в неделю, увеличиваясь до четырех дней в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность каждой тренировки, добавляя несколько минут каждую неделю, пока не достигнете 60 минут. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли разговаривать во время тренировки, но вы также должны глубоко дышать и потеть. Если вы отслеживаете частоту сердечных сокращений, стремитесь к 60-75 процентам максимальной частоты сердечных сокращений. На 10-й неделе тренировок начните перемешивание небольшими интервалами бега на короткие промежутки времени.Начните тренировку с ходьбы, затем бегите 30 секунд, ходите 5 минут, бегайте 30 секунд, ходите 5 минут, бегайте 30 секунд и т. Д. В течение вашей обычной продолжительности тренировки. Каждую неделю добавляйте 10 секунд бега и продолжайте с этого момента.

Следующим шагом в вашей тренировке будет уменьшение длины интервалов ходьбы небольшими приращениями. Вы можете выбрать интервал ходьбы от 30 секунд до одной минуты в обычном режиме бега или можете полностью исключить интервалы ходьбы.Поэкспериментируйте с тем, что вам больше всего подходит, исходя из того, что вы чувствуете. На 12 неделе переходите к ходьбе или бегу на свежем воздухе. Начинайте этот процесс постепенно, занимаясь на открытом воздухе один или два дня в неделю, а в остальные дни недели – в помещении. Удачное время для окончания летней жары и влажности!
Отсутствие силы или дисбаланс мышечной силы часто связаны с плохой формой бега и травмами, поэтому подумайте о добавлении силовых тренировок в свой распорядок упражнений. Силовые тренировки, гимнастика, йога или пилатес – это способы улучшить вашу силу.Есть также специальные упражнения для бега, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы улучшить вашу беговую форму.

Очень важно обращать внимание на то, что вы чувствуете, и прислушиваться к своему телу. Независимо от того, ходите ли вы, бегаете с интервалами или непрерывно, конечной целью является улучшение здоровья и фитнеса, а также принятие здорового образа жизни.

Всего наилучшего!

Сьюзан С. Пол, MS

Сьюзан Пол тренировала более 2000 бегунов, она работает физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.Для получения дополнительной информации посетите www.trackshack.com.

Есть вопрос к нашим начинающим специалистам? Отправьте его по адресу [email protected]. ПРИМЕЧАНИЕ: из-за большого количества писем мы сожалеем, что не можем ответить на все письма.

Связано:
как запустить

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Советы по бегу для начинающих

Если вы никогда раньше не бегали или у вас был долгий перерыв в беге, то выбраться и удариться о тротуар может показаться пугающим. Но если вы ознакомитесь с некоторой базовой информацией о беге и будете следовать расписанию новичка, вы будете на правильном пути к выработке новой привычки бега.

Если вы в последнее время не проходили медосмотр, получите медицинское разрешение у своего врача, прежде чем начинать бег.

Во время посещения поделитесь своим планом бега и целями со своим врачом, и пусть он / она оценит ваш план и любые потенциальные проблемы со здоровьем. Если у вас уже были какие-либо травмы или проблемы, убедитесь, что ваш врач знает о них, и спросите, есть ли у него какие-либо предложения о том, как предотвратить повторение.

К счастью, для бега не нужно много модного и дорогого снаряжения, но выбор кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, имеет решающее значение для комфорта и предотвращения травм.

Посетите специализированный магазин для бега, чтобы получить совет специалиста по выбору подходящей обуви для бега. Эксперт в магазине посмотрит на ваши ноги, посмотрит, как вы бегаете, и порекомендует, исходя из вашего типа стопы и стиля бега. Если у вас уже есть кроссовки, которые вам нравятся, но они у вас есть какое-то время, вам все равно может понадобиться купить новые. Бег в изношенных кроссовках также может привести к травмам. Вы должны заменять их каждые 300-400 миль.

Помимо кроссовок, для начала вам понадобится лишь удобная спортивная одежда.Если вы бегаете на открытом воздухе, обязательно следуйте некоторым основным советам, как одеваться в жаркую и холодную погоду, чтобы оставаться в безопасности и чувствовать себя комфортно.

По мере того, как ваша выносливость улучшается и вы начинаете бегать дольше, вы можете купить одежду из технической ткани для бега и другое базовое снаряжение для бега, такое как беговое полотно, хорошие носки для бега и шапку для бега. Некоторым бегунам также нравится иметь часы для бега, чтобы отслеживать свое время и дистанцию.

Прежде чем приступить к бегу, ознакомьтесь с тем, как выполнять метод бега / ходьбы.Большинство начинающих бегунов начинают с техники бега / ходьбы, потому что у них нет выносливости или физической формы, чтобы бегать в течение продолжительных периодов времени. Метод «бег / ходьба» включает в себя бег на короткий отрезок времени с последующим перерывом на прогулку. По мере того, как вы продолжаете выполнять программу бега / ходьбы, цель состоит в том, чтобы увеличить продолжительность бега и сократить время ходьбы. Конечно, некоторые бегуны считают перерывы на прогулку настолько полезными, что продолжают их делать, даже если их выносливость и физическая форма улучшаются.

Следование расписанию тренировок не только безопасно увеличивает ваши дистанции бега, но также поможет вам сохранять мотивацию.

Знание того, что у вас запланировано завершение пробежек, поможет вам не сбиться с пути. Приведенный ниже восьминедельный план бега для новичков прост и поможет вам легко начать бег.

Однако перед началом любой беговой тренировки необходимо убедиться, что правильно разогрелся . Хорошая разминка сигнализирует вашему телу, что скоро ему придется приступить к работе. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце в начале пробежки. Начните пробежку с быстрой ходьбы, а затем несколько минут легкого бега трусцой.Вы также можете сделать несколько разогревающих упражнений. Всегда заканчивайте тренировку медленным пятиминутным бегом трусцой или ходите до заминки . Охлаждение позволяет постепенно снижать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ: Шесть минут ходьбы, затем бег трусцой в легком темпе в течение одной минуты. Повторить трижды. На первой неделе постарайтесь провести три занятия с одинаковой последовательностью.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: Пять минут ходьбы, затем две минуты бега трусцой.Повторить трижды. На второй неделе постарайтесь провести три занятия.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ: Три минуты ходьбы, затем четыре минуты бег трусцой. Повторить четыре раза. На третьей неделе постарайтесь провести три занятия.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ: Две минуты ходьбы пешком, затем пять минут бег трусцой. Повторить четыре раза. Сделайте три таких занятия на четвертой неделе.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ: Две минуты ходьбы пешком, затем восемь минут бег трусцой. Повторить трижды. Проведите три таких занятия на пятой неделе.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ: Ходите две минуты, затем бегайте трусцой девять минут. Повторить трижды. Попробуйте сделать три занятия на шестой неделе.

СЕДЬМАЯ НЕДЕЛЯ: Ходите 1 минуту, затем бегайте 11 минут. Повторить трижды. Сделайте три занятия на этой неделе.

ВОСЬМАЯ НЕДЕЛЯ: Для вашей первой пробежки на этой неделе попробуйте ходить в течение пяти минут, чтобы начать и закончить тренировку, и бегайте 20 минут между ними. К концу недели постарайтесь бегать 30 минут без остановки.

По завершении программы старайтесь бегать по 30 минут три раза в неделю. Вы заметите, что ваша выносливость и физическая форма будут продолжать улучшаться. Скоро вы будете готовы запустить свой первый 5K!

Есть несколько основных правил безопасности, которым вы должны следовать, особенно когда вы бежите по дороге или по тропам.

• Имейте при себе идентификационный номер , например водительские права и карту медицинского страхования. Есть также компании, которые производят идентификационные бирки для бегунов, которые можно прикрепить к обуви или запястью.
• Сведите к минимуму отвлекающие факторы , включая музыку. Если вы слушаете музыку, уменьшите громкость или бегите с одной из наушников, чтобы слышать шум (например, автомобили, животных или другие потенциальные угрозы).
• Измените свой маршрут или время дня, когда вы тренируетесь, чтобы не стать целью.
• Возьмите свой телефон и подумайте об использовании приложения, которое позволит другим видеть, где вы находитесь (например, вы можете поделиться своим местоположением в некоторых приложениях для текстовых сообщений и обмена сообщениями).Ваш телефон – это еще одно место, где вы можете хранить медицинскую и контактную информацию, чтобы другие могли получить к ней доступ в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Вы также можете подумать о приобретении защитного снаряжения для бегунов, если вы чувствуете, что будете часто бегать в одиночку или если вы не чувствуете себя полностью комфортно в месте, где вы можете бегать.

• Во время бега руководствуйтесь своим дыханием. Вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время бега, и ваше дыхание не должно быть тяжелым.Не беспокойтесь о своем темпе на милю – если вы можете пройти «тест на разговор» и говорить полными предложениями, не задыхаясь, значит, вы двигаетесь с правильной скоростью.
  
• Убедитесь, что вы вдыхаете через нос. и – через рот, а выдыхаете через рот. Правильное дыхание и глубокие вдохи животом помогут избежать раздражающих боковых швов или спазмов в области живота.
  
• Правильная форма бега – ключ к предотвращению травм и усталости.Следуйте этим советам для правильной формы бега. Также убедитесь, что вы избегаете этих распространенных ошибок при беге.
  
• Пейте воду в конце тренировки, чтобы восстановить водный баланс. Если жарко и влажно, вам также следует выпить немного воды (около четырех-шести унций) в середине тренировки.
  
• После пробежки – отличное время для растяжки и повышения гибкости, потому что ваши мышцы будут разогреты. . Это также расслабляющий способ завершить тренировку. Попробуйте выполнить некоторые из этих растяжек, нацеленных на определенные области, которые часто становятся напряженными во время и после бега.

10-недельное руководство для начинающих

Посещение тренажерного зала можно было прекратить, но это не значит, что это необходимо для достижения ваших целей в фитнесе. Мало того, что это одна из самых дешевых форм упражнений, которую вы можете выполнять, она также приносит множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и ускорение метаболизма. К тому же, как может подтвердить любой, кто когда-либо испытывал «беговой кайф», бег также может значительно улучшить ваше настроение.

Так что, если вы чувствуете желание заняться бегом, но не знаете, с чего начать, у нас есть хорошие новости.Наш план для новичков сочетает интервалы между ходьбой и бегом трусцой, чтобы вы могли непрерывно бегать до 30 минут. Итак, приступим:

Подготовка к запуску

Перед тем, как отправиться в путь, есть несколько важных элементов экипировки, в которые стоит инвестировать:

Основы комплекта для бега

Когда вы только начинаете, постарайтесь не быть ослепленный всем высокотехнологичным оборудованием – приличная пара кроссовок и удобная одежда для бега – это все, что вам нужно для начала.

Выбор кроссовок

Можно потратить более 100 фунтов стерлингов на пару кроссовок для бега, но если вы новичок в беге, возможно, вы захотите пойти на что-то более дешевое – как только вы привыкнете к бегу, вы будете быть в гораздо лучшем месте, чтобы понять, что вам нужно от обуви (поддержка, амортизация, тип верха и т. д.). Однако, если вы все же хотите правильно инвестировать с первого дня, рекомендуется пройти анализ походки в местном независимом спортивном магазине. Они не будут пытаться продавать дороже – это не в их интересах – они просто помогут вам найти наиболее подходящую обувь.

Выбор одежды для бега

Выберите что-нибудь не слишком мешковатое и не ограничивающее ваши движения. Это не значит, что вам нужно ходить с ног до головы в лайкре, но влагоотводящая ткань – хорошая идея.

Вы могли бы сделать хуже, чем инвестировать в носки для защиты от волдырей, так как это новый способ передвижения для вас, в новой обуви, поэтому волдыри – это риск!

Будьте осторожны: светлая одежда и пристегивающийся свет гарантируют, что вас заметят, если вы бежите ночью или рано утром.

Как начать бегать впервые

Для тех, кто не занимается бегом, выход на публику для пробежки может показаться довольно пугающим. Для вас это совершенно новая ситуация, и может казаться, что все смотрят на вас. Постарайтесь не волноваться; это чувство длится недолго! Подумайте, как часто вы смотрите на людей, бегающих в вашем местном парке (возможно, никогда, не так ли?), И когда вы видите других бегунов с идеальным стилем бега, помните, что вполне возможно, что они надевают его, потому что думают, что вы ” снова смотришь на них!

Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда выходят на пробежку в темных очках, потому что это немного похоже на маскировку.Делайте то, что вам нужно сделать, чтобы выбраться отсюда; Через некоторое время это все равно тебя больше не беспокоит, обещаю.

---

---

Бежать по беговой дорожке или по дороге?

Если вы действительно не хотите выходить на улицу, вы можете тренироваться на беговой дорожке, но это другой способ бега. Беговые дорожки немного легче, так как «земля» движется под вами, поэтому вам не нужно продвигаться вперед, как на неподвижной земле. При настройке беговой дорожки рекомендуется добавить градиент в процентах или два, чтобы придать ей более реалистичный вид.

---

---

Что делать до и после пробежки

Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать для окончательной подготовки к пробежке и заминки:

Перед пробежкой

Перед тем, как начать бег, никогда не выполняйте статические растяжки. Вместо этого сделайте динамическую разминку (двигайтесь), чтобы подготовить свое тело.

Хорошая разминка перед каждой пробежкой должна длиться от 5 до 10 минут.

• Стоя на одной ноге, раскачивайте другую вперед-назад.Чередуйте несколько раз. Перед замахом поверните лодыжки.
• Идите, поднимая колени до пояса примерно по десять раз с каждой стороны.
• Теперь сделайте выпад при ходьбе, всего около 10 шагов.
• Продолжайте ходить, и каждые 10 шагов резко подпрыгивайте с одной ноги на другую, высоко поднимая колени в течение 5-10 секунд. Повторить 4 раза.

После пробежки

Вместо того, чтобы резко останавливаться, охладитесь быстрой ходьбой в течение нескольких минут. Когда ваше сердцебиение вернется в норму, сделайте несколько растяжек.Удерживайте каждую примерно 10 секунд или пока она не прекратится.

• Quad stretch : встаньте прямо, держась за стену или стул для поддержки. Держите колени вместе, возьмитесь за одну ногу и коснитесь пяткой ягодиц
• Растяжка подколенного сухожилия : встаньте, широко расставив ноги, и проведите руками вниз по обеим ногам к ступням, сгибаясь от бедер. Вы должны почувствовать растяжение всей задней части ног.
• Растяжка теленка : сделайте шаг вперед.Задняя нога должна быть прямой, пяткой на земле. Теперь согните переднее колено вперед, опираясь на него, при этом задняя пятка все еще остается на земле.

Это постепенно вернет частоту сердечных сокращений к уровню покоя и растянет мышцы, чтобы уменьшить напряжение и болезненность на следующий день.

---

---

10-недельный план бега для новичков

Очень важно заниматься кросс-тренингом, а не бегать только для поддержания здоровья. Выберите другой вид спорта, например плавание, езду на велосипеде, занятия физкультурой… все, что дополнит вашу тренировку по бегу.

Убедитесь, что вы тренируетесь кросс-тренингом хотя бы раз в неделю – если из-за этого программа бега займет больше времени, это нормально, лучше оставаться сильным и добиваться этого, не травмируясь из-за чрезмерного усердия. Возьмите часы, секундомер или просто воспользуйтесь мобильным телефоном и приступайте к работе!

Неделя 1

Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с отдыхом не менее одного дня между ними.

• 1 минута бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы.Повторите 6 раз.

Неделя 2

Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с отдыхом не менее одного дня между ними.

• Пробежка полторы минуты, затем 2 минуты ходьбы. Повторите 6 раз.
  

Неделя 3

Старайтесь выходить на улицу три раза на этой неделе с дневным отдыхом между занятиями. Выберите либо два занятия из Сеанса 1 (и одно из Сеанса 2), либо два из Сеанса 2 (и одно из Сеанса 1), если вы чувствуете, что готовы к более быстрому прогрессу.

• Сессия 1 : бег трусцой в течение 2 минут, затем прогулка в течение полутора минут. Повторите 6 раз.
• Сессия 2 : Бегайте трусцой 3 минуты, затем идите полторы минуты. Повторите 5 раз.

Неделя 4

Выйдите на улицу три раза на этой неделе. Выберите выполнение сеанса 1 дважды и сеанса 2 один раз или наоборот.

• Сессия 1 : бег трусцой в течение 3 минут, затем прогулка в течение полутора минут. Повторите 5 раз.
• Сессия 2 : бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты.Повторите x 4.

---

---

Неделя 5

На этой неделе увеличивается время, проводимое на ногах. Снова выйдите на улицу три раза, но выполняйте занятия по порядку.

• Сессия 1 : бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты. Повторите 5 раз.
• Сессия 2 : бег трусцой 5 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Затем бегайте трусцой в течение 4 минут, прежде чем остыть.
• Сессия 3 : бег трусцой 5 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 4 раза.Бегайте трусцой 4 минуты, затем остыните.

Неделя 6

Теперь вы должны комфортно бегать по пять минут за раз. Если это все еще проблема, повторите пятую неделю. На этой неделе убедитесь, что между занятиями есть день отдыха.

• Сессия 1 : бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Бегайте трусцой в течение 5 минут, затем остыните.
• Сессия 2 : Бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 4 раза.
• Сессия 3 : бег трусцой 7 минут, затем ходьба 2 минуты.Повторите 2 раза. Бег трусцой 6 минут, ходьба 2 минуты. Повторите 2 раза.

Неделя 7

На этой неделе снова три тренировки, время, потраченное на бег, еще больше увеличивается, поэтому убедитесь, что вы сильны, и повторите 6-ю неделю, если не чувствуете себя готовым.

• Сессия 1 : бег трусцой 8 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторить 3 раза. Бег трусцой в течение 5 минут, остыть.
• Сессия 2 : бег трусцой 8 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 4 раза.
• Занятие 3 : бег трусцой 9 минут, ходьба 2 минуты.Повторить x 3

Неделя 8

Сеансы становятся длиннее, поэтому они предназначены для наращивания и спада на протяжении каждого прогона.

• Сессия 1 : 8 минут бег трусцой, 2 минуты ходьбы. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты. Пробежка 8 минут, прогулка 2 минуты.
• Сессия 2 : Бег 9 минут, ходьба 2 минуты. Бег 10 минут, ходьба 2 минуты. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты.
• Сессия 3 : Бег 10 минут, ходьба 2 минуты.Повторите x 3.

Неделя 9

Теперь вы легко работаете по 10 минут за раз, а завершая занятия продолжительностью более 30 минут, это просто пример того, как вы можете использовать это.

• Сессия 1: Бег трусцой 12 минут, затем 3 минуты ходьбы. Повторите x 2.
• Сессия 2: Бегите трусцой 15 минут, затем ходите 3 минуты. 10 минут бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы.
• Сессия 3: Бег 15 минут, затем 3 минуты ходьбы.Бегать трусцой 12 минут, остыть.

Неделя 10

К настоящему времени вы должны быть в состоянии создать до 30-минутного бега. Если вы не готовы, повторите предыдущую неделю.

• Сессия 1 : бег трусцой в течение 20 минут.
• Сессия 2 : бег трусцой 25 минут.
• Сессия 3 : бег трусцой более 25 минут – цель 30.

---

---

Последнее обновление: 04.09.2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать бегать, когда ты не в форме

Главная »Статьи» Как начать бегать, когда ты не в форме

Если вы не в форме, идея бега может показаться пугающей.Вы знаете, что вам понравятся преимущества бега – для начала – более здоровый образ жизни или потеря веса, – но вы просто не можете выйти за дверь и сделать это.

Если вы окажетесь в таком положении, у нас есть несколько указателей, которые помогут вам начать бег, даже если вы не в форме.

Определите свое «почему»

Первое, что вам нужно сделать, чтобы начать бегать, когда вы не в форме, – это выяснить, почему. Что мотивирует тебя? Я не очень люблю вставать по утрам, но могу, когда мне предстоит большая гонка, и я знаю, что тренировки приближают меня к моей цели.Мне это не всегда нравится, но, по крайней мере, у меня есть мотивация сделать это.

Точно так же вы должны выяснить, почему вы хотите запустить. Чем конкретнее вы можете быть, тем лучше. Запишите это, поскольку исследования показывают, что люди, как правило, более мотивированы, если записывают свои обоснования и цели.

Просто сказать, что вы хотите улучшить форму, может быть слишком расплывчатой ​​целью. Возможно, вам потребуется выяснить что-то более конкретное. Может быть, вы хотите сбросить 10 фунтов перед свадьбой дочери.Или, возможно, вы хотите пробежать 5 км, чтобы получить чувство выполненного долга в течение года, который был для вас довольно тяжелым.

Независимо от вашей причины, если вы сможете понять, почему вы хотите бежать, это поможет. К этой причине вы всегда можете вернуться, если захотите извиниться за то, что не бегаете.

Купите хорошую пару обуви

Я не могу достаточно подчеркнуть этот момент. Возможно, вам не нравится тратить деньги – это я! – но потратить немного денег на хорошую пару кроссовок – отличный способ сохранить мотивацию.В конце концов, вам захочется носить ту обувь, в которую вы вложили деньги!

Кроме того, хорошая пара кроссовок сделает ваши прогулки и бег более комфортными и приятными. Важно извлечь выгоду из всего, что поможет вам выйти за дверь. Лично я был немного не уверен, что трачу много денег на кроссовки, но оно того стоит! Мои ноги благодарят меня каждый раз, когда я бегаю.

А если вы цените новую одежду, кому не нравится повод надеть новую обувь? К тому же, к тому времени, как новая обувь изнашивается, она вам понравится, потому что она вам уже знакома и уже много раз бегала с вами.

Если вы не хотите тратить руки и ноги на обувь, подумайте о поиске в прилавке продаж хороших брендов или ознакомьтесь с нашим списком лучших доступных по цене кроссовок.

Будьте реалистичны

Это самая важная категория, когда вы начинаете бегать или восстанавливаете форму. Вы должны хорошо понимать, что вы можете и чего не можете делать. Это поможет вам со временем достичь наибольшего успеха.

Во-первых, начните медленно. Выясните, где вы занимаетесь фитнесом.Если вы не в форме, вы, вероятно, захотите начать просто с ходьбы с 30 секундами бега, разбросанными туда-сюда. Не бойтесь ходить 19 минут из 20-минутной тренировки и бегать только 1 минуту. Вам просто нужно начать с того, что можно.

Также убедитесь, что вы выбираете не слишком длинную или не слишком короткую тренировку. Исследования показывают, что вам следует тренироваться не менее 20-30 минут, чтобы получить максимальную пользу. Даже если значительная часть этих упражнений связана с ходьбой, все же лучше потренироваться немного дольше.

Имея это в виду, вы должны выбрать план тренировок, который будет соответствовать вашим потребностям. В Интернете так много программ Couch to 5k! Некоторые из них сложнее других, но цель всех – постепенно привести вас в форму.

Вы можете даже попробовать принять участие в нашем 30-дневном пробеге! Эта бесплатная программа обучения для начинающих поможет вам освоиться и приступить к работе за 4 недели. К тому же вы делаете это постепенно, чтобы не выгореть. Вы можете получить бесплатную копию внизу этой статьи.

В большинстве планов тренировок используется интервал бег / ходьба. Но если все интервалы – бег 30 секунд, затем ходьба 90 секунд, затем бег 60 секунд и т. Д. – слишком запутаны, вы всегда можете попробовать очень простой план. Бегите, пока не услышите свое дыхание, а затем ходите, пока не отдышитесь, в общей сложности 20 минут.

Не волнуйтесь, если это 30 секунд бега или 3 минуты ходьбы. Просто следите за своей физической формой и не заставляйте себя слишком сильно. Чем больше вы будете следовать этому шаблону, тем лучше вы начнете замечать улучшения.

Наконец, оправдывайте свои ожидания. Если вы с трудом можете пробежать милю прямо сейчас, вы не сможете пробежать полумарафон за два месяца. Но, возможно, через пять или шесть месяцев у вас получится.

Если вы попытаетесь достичь целей, к которым вы физически не готовы, вы расстроите себя, и это не побудит вас продолжать бег. Хуже того, у вас может развиться физическая травма, которая заставит вас снова перестать бегать, пока она не заживет. Сосредоточьтесь на том, чтобы начинать медленно и неуклонно продвигаться к своей цели.Это марафон, а не спринт!

Так держать

Всякий раз, когда кто-то пытается изменить образ жизни, бывает сложно не отставать. Новая привычка, такая как бег, требует вашего времени и энергии. Большинство людей отказываются от своих новогодних обещаний через 10–14 дней января. Если вы хотите не только начать бегать, но и продолжать бегать, вам нужно преодолеть эту двухнедельную отметку.

Исследования показывают, что для формирования привычки требуется 21 день. Если вы можете это сделать – это всего 9 пробежек / прогулок, если вы бегаете 3 дня в неделю, – велика вероятность, что ваша привычка к бегу сохранится.

Главное – оставаться последовательным. Выясните, сколько дней вы собираетесь бегать каждую неделю, и сделайте это. Действительно сделай это. Три дня – хороший распорядок для людей, которые только начинают бегать.

Вы можете сказать, что вы будете бегать в понедельник, среду и субботу, чтобы дать себе выходные, или вы можете захотеть дать себе гибкость, чтобы вы могли бегать в любые 3 дня недели (если это не так. спина к спине), чтобы приспособиться к погоде и т. д.

Регистрация на 5к может быть отличным способом поощрить вас оставаться в форме, так как у вас есть цель, которую вы должны достичь.После того, как вы достигли своей цели, не расслабляйтесь! Развивайте физическую форму, над развитием которой вы так усердно работали, и поставьте перед собой другую цель. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в форме.

Наконец, просто попробуйте сделать немного больше, чем вы делали раньше. Даже если вы ходили на 30 секунд меньше, чем в прошлый раз, это приятно, потому что вы знаете, что чего-то добились! В какой-то момент вы достигнете максимума, но это далеко, и его поиск – одна из самых полезных задач в фитнесе.

Просто продолжайте постепенно и осторожно подталкивать себя немного сильнее каждый раз, и вскоре вы начнете видеть результаты.Как говорится, Рим строили не за один день, и за ночь пляжное тело не получится, но дайте ему немного времени, и вы его получите.

Раньше я был очень худым, практически без мышц, и я начал силовые тренировки наряду с бегом. Всего за два месяца я смог увидеть гораздо больше четкости и реальных мышц! Одно это побудило меня продолжать заниматься этим, потому что я не просто чувствовал себя лучше – я также выглядел лучше.

Попробовать приложение

Если вы работаете с телефоном, вместо прослушивания музыки попробуйте запустить приложение.Их очень много.

Классическое приложение C25k – отличный способ запустить работающую программу. Вы постепенно наращиваете свои пробежки, пока не сможете пробежать 5 км или соревноваться в гонке.

Еще один отличный вариант – приложение Aaptiv. В этом приложении для бега и тренировок есть множество тренировок, в которых используются настоящие фитнес-тренеры, которые проведут вас через каждую пробежку. Существуют разные уровни навыков и разные музыкальные жанры. Это уникальный способ весело провести время. Мы написали полный обзор приложения Aaptiv здесь.

Сосредоточьтесь на развитии здоровых привычек

В конце концов, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать бегать, когда вы не в форме, – это выработать здоровые привычки, чтобы заменить нездоровые привычки. Говорят, что если вам нечем заменить вредную привычку, вы просто вернетесь к ней по умолчанию. Так что дайте себе альтернативу!

Ешьте здоровую пищу

Не забывайте уделять больше внимания хорошему питанию, когда начинаете бегать. Я лично начал сосредотачиваться на своей диете, потому что знал, что она поможет мне в беге.Это большая часть жизни, которую нужно изменить, и сначала я скептически относился к этому. Но довольно скоро я стал лучше питаться, у меня появилось больше энергии для пробежек, и я стал замечать, как мое тело меняется к лучшему. Вдобавок я нашла совершенно новый ассортимент вкусных блюд.

Я обнаружил, что больше всего мне нравится паста из цельнозерновой муки и соус песто. Было просто отварить лапшу спагетти на плите, а затем намазать лапшу соусом песто. Эта легкая еда помогла мне не оправдываться по поводу лучшего питания.

Гидрат

Также убедитесь, что пьете достаточно воды. Сколько будет достаточно, зависит от многих вещей, но в целом разумной целью является около 64 жидких унций или полгаллона. Чем проще что-то, тем больше вероятность, что я что-то поддержу. Так что я действительно не хочу считать унции в течение дня.

Друг посоветовал мне взять свою бутылку блендера на 28 унций и пить две из них в день, то есть мне нужно заполнять только один раз. Это в сочетании с другими напитками, которые я употребляю в течение дня, а также фруктами и овощами (многие из которых в основном состоят из воды) помогает мне достичь этой цели.Несмотря на то, что на протяжении многих лет я несколько раз пытался убедиться, что пью достаточно воды, на этот раз мне это удалось наиболее успешно. Причина по которой? Это управляемо.

Найдите решение, которое подойдет вам с точки зрения питьевой воды. Может, тебе захочется купить две бутылки с блендером, как я, и пить по 2-3 из них в день. Может быть, это выпивать стакан воды на 8 унций после каждого посещения туалета. Что бы это ни было, выясните, что работает для вас.

Восстановление

Наконец, выполнение даже самых простых вещей, таких как растяжка каждый день и обледенение ног после пробежек, может иметь огромное значение, когда вы начнете формировать привычку бегать.Растягиваясь даже в те дни, когда вы не бегаете, и смазывая ноги после пробежек, вы помогаете предотвратить травмы. К тому же ты будешь чувствовать себя прекрасно.

Будет непросто изменить свои привычки и начать бегать, если вы не в форме, но помните, что радикальные изменения требуют радикальных изменений. Если вы хотите привести себя в форму, вам придется потрудиться, чтобы достичь этого, как бы медленно это ни было. Но вы можете это сделать, если будете принимать это один день за раз!

---

Нужен вызов? Наши БЕСПЛАТНЫЕ 30-дневные соревнования по бегу – идеальный способ начать бегать.Эта 4-недельная программа создана специально для начинающих бегунов. Он начинает медленно и постепенно улучшает вашу физическую форму. Если вы думали о программе Couch to 5k, но нашли их слишком пугающими, этот 30-дневный вызов – идеальное введение. Завершите это испытание, и вы будете готовы к успеху C25k!

Получите 30-дневный пробег БЕСПЛАТНО!

Получите БЕСПЛАТНУЮ копию 30-дневного пробега. Введите свой лучший адрес электронной почты, и мы отправим вам PDF-файл по электронной почте.

Хотите запустить? Вот как начать с нуля

В том, что касается бега, мир четко разделен – одни ненавидят это, другие любят.В то время как некоторые будут делать самые тяжелые из них тяги, чтобы уклониться от предписания тренера бегать на беговой дорожке, другие предпочли бы бегать, чем делать что-либо еще в тренажерном зале (и даже за его пределами). Если оставить в стороне различия, бег – одно из самых эффективных кардиоупражнений, и, если использовать термин «бегунья высоко», он действительно дает высокий выброс адреналина.
Теперь, если вы новичок и серьезно подумываете о том, чтобы пробежать марафон, не спешите. Вы должны сначала узнать о правильной позе для бега, а затем подготовиться к марафону.Мы поговорили с Даниэлем Вазом, тренером NRC (NIKE Run Club), чтобы узнать основы.

Поза при беге: можно и нельзя

НЕ ПРИСЕДАЙТЕ НА ПЯТКИ: Когда вы бежите, ваши ноги испытывают огромное давление. Например, за минуту бегун делает 60 шагов на одной ноге с силой, которая в 3-4 раза превышает вес вашего тела. Теперь, если вы приземлитесь на пятку, то же давление поднимется по позвоночнику, посылая высокие ударные волны. Всегда рекомендуется приземляться на среднюю или переднюю часть стопы.Это помогает мышцам ног справляться с давлением.
НЕ НАКЛОНЯЙТЕСЬ ВПЕРЕД: Во время бега стойте прямо. Представьте себе веревку, прикрепленную к вашей груди, которая поднимается до вершины дерева. Это даст вам ощущение того, что вас постоянно тянет вверх. Не горбитесь, так как это может сделать вас уязвимым для травм.

НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕСЬ: Во время бега ступня должна приземляться прямо под бедрами. Если вы переступите через край, ваша ступня приземлится перед телом с сильным рывком пятки и почти прямыми коленями.Это неэффективный способ бега.

ЗАГРУЗИТЕ ЛОКТИ: Некоторые люди агрессивно размахивают руками через туловище во время бега. Они мало понимают, что тратят много движения на это качание. Вместо этого им следует поджать локти, чтобы сэкономить энергию.


Упражнения для подготовки к бегу

Когда вы готовитесь к марафону, вы должны чередовать дни бега и тренировки. Если вы только начинаете свой путь к бегу, хорошо сочетать бег трусцой / бег и тренировки с собственным весом в разные дни.Если вы только начинаете, сделайте следующее: «Сначала бегите трусцой и позвольте вашему пульсу достичь пика. Когда вы полностью запыхались, прогуляйтесь, чтобы восстановить дыхание, а затем снова бегите трусцой. Начните с 20 минут и продолжайте, когда будете готовы ».

Вот несколько упражнений, которые вам следует делать:



Высокие колени
Удар по заднице
Силовой скип
Движение на неподвижных ногах
Прыжки из приседаний
Подколенные сухожилия, известные как прогулки монстра

Как начать ежедневную привычку бегать

Прочитать 5 мин.

Многим из нас нравится мысль о том, чтобы начать ежедневную привычку бегать.Но бегать каждый день часто кажется невозможным. Однако начало ежедневной пробежки может оказаться более достижимым, чем вы думаете.

12 месяцев назад Я пробегал ровно 0 миль в неделю. Но теперь я бегаю 20 миль в неделю. Я говорю это не для того, чтобы хвастаться. Я знаю людей, которые бегают втрое больше. По сравнению с ними я новичок в беге.

Я не спортсмен и не в отличной форме. Я просто ходила в спортзал два раза в неделю. Это означает следующее: если я могу начать ежедневно заниматься бегом или физическими упражнениями, то можете и вы.


Я не знаю, с чего начать, когда меня спрашивают о пользе ежедневных упражнений. Я не собираюсь углубляться в науку, но вот то, что мне помогли ежедневные упражнения:

• Они вылечили мои проблемы с поясницей
• Это придало мне больше уверенности
• Это сделало меня менее напряженным
• Это дало мне тонны идей
• Это заставило меня выглядеть подтянутым

Если вы хотите погрузиться в науку обо всех этих вещах, я рекомендую вам прочитать «Спарк» Джона Рати.

Бегать каждый день легче сказать, чем сделать, поэтому вот 7 уроков, которые я усвоил, которые помогут вам выработать эту привычку.

1. Не думаю

Раньше у меня в голове был такой разговор:

«Мне пойти на пробежку или нет? Что ж, сегодня был долгий день, и сейчас я просто хочу расслабиться. Завтра, наверное, лучше. Или, может быть, мне стоит сделать быстрый.

Признайтесь, вы говорили об этом как минимум раз за последнюю неделю.Этот мыслительный процесс называется «аналитическим параличом», то есть состоянием чрезмерного обдумывания.

Конечный результат? В конечном итоге вы вообще не принимаете решения.

Как насчет этого: Запускать каждый день. Нечего решать. Просто уходи – каждый день. Это значительно упрощает работу.

2. Найдите расписание, которое вам подходит

Постарайтесь, чтобы ваша ежедневная пробежка соответствовала вашему текущему образу жизни. Если вы не жаворонок, вам не нужно вставать в 4 утра, чтобы отправиться на пробежку. Пробуйте разные вещи и придерживайтесь того, что вам больше подходит.

Когда я начинал, я пробовал бегать утром, пробовал перед обеденным перерывом, а также пробовал бегать перед ужином.

В настоящее время я предпочитаю заниматься спортом после рабочего дня и перед ужином. Не существует лучшего времени для упражнений. Для вас есть только лучшего времени – узнайте, что это такое.

Когда упражнения становятся неотъемлемой частью вашего дня и вы чувствуете себя странно, если не идете на пробежку, вы формируете привычку.

3. Сведите к минимуму удары при приземлении

Многие думают, что бегать легко.За шесть месяцев бега я прочитал бесчисленное количество статей, поговорил с экспертами и тренерами по бегу и прочитал книги о беге.

Одна из лучших книг по бегу, которые я читал, – это «Формула бега Дэниела». Совет номер один, который я получил из этой книги, – увеличивайте скорость шагов. Совет Дэниела – бегать со скоростью около 180 шагов в минуту, чтобы минимизировать удар при приземлении.

Когда я начинал, я шел большими, тяжелыми шагами. Это увеличит ваши шансы получить травму.Вместо этого старайтесь делать шаги меньше и легче. И постарайтесь при приземлении держать ноги под верхней частью тела.

Нет убедительных доказательств того, что приземление на переднюю, среднюю или заднюю часть стопы лучше. Вместо того, чтобы выяснять, какой удар лучше всего, попробуйте бегать со скоростью 180 шагов в минуту. Вы автоматически будете использовать естественный для вас удар ногой при увеличении скорости шага.

Когда вы начинаете ежедневно бегать, последнее, что вам нужно, – это слишком сложные вещи.Просто сосредоточьтесь на своей скорости шага – попробуйте бегать как перышко.

4. Начинайте медленно

Если вы совсем не в форме, начните с 15-минутной прогулки в день. На второй неделе выходите на 20 минут. Продолжайте увеличивать ежедневную прогулочную дистанцию ​​небольшими шагами, пока не достигнете 45 минут в день.

Если ваша форма немного улучшилась, попробуйте бегать и ходить. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты, бег 5 минут и т. Д.

Когда вы начинаете, главное – сосредоточиться на привычке, чтобы не беспокоиться о строгих планах бега.

Скажите себе, что вы создаете привычку, а не тело, готовое к марафону. Старайтесь каждый день улучшать свою форму чуть-чуть.

5. Отдыхайте, прежде чем устанете

Поскольку вы хотите бегать каждый день, вы не можете выкладываться на все 100% каждый день. Если вы будете выкладываться изо всех сил каждый день, через несколько дней вы будете смертельно уставшим.

Слушайте свои ноги. Если у вас болят мышцы, совершите 30-минутную прогулку. Помните: вы вырабатываете привычку, главное – последовательность.

Даже если вы более продвинуты, всегда отдыхайте, прежде чем устанете.Вам не обязательно бегать ежедневно с самого начала.

Мне потребовалось 8 месяцев, прежде чем я смог бегать 6 дней в неделю. До этого я бегала 4 дня, а в остальные дни гуляла. А еще до этого, когда начинала, бегала 2 раза и ходила по дням минимум 30 минут.

6. Купите 2 пары кроссовок

Это самая простая вещь в этом списке. Поверьте, купите две пары кроссовок.

При беге ступни чуть выше пронации. Итак, у меня есть одна пара с поддержкой и одна пара для нейтральных бегунов.

Старайтесь не носить одну и ту же обувь дважды подряд. Кроме того, я люблю менять обувь. Бег ощущается по-другому с другой обувью – и с тех пор, как я начал бегать с нейтральной обувью, моя пронация стала меньше.

Если вы серьезно относитесь к бегу каждый день, вам понадобится снаряжение, поддерживающее эту привычку. Сколько стоит абонемент в спортзал? Я не понимаю, что люди пытаются сэкономить на снаряжении для бега, в то время как платят за абонемент в тренажерный зал, которым они никогда не пользуются.

7. Люблю это

Бег оказывает на ваше тело и разум волшебный эффект.Я люблю говорить и читать о беге.

Даже если это не техническая книга – каждый бегун должен прочитать книгу Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это отличная история о том, почему люди бегают.

Я также веду дневник всех моих пробежек. В настоящее время я использую пульсометр, чтобы тренироваться более конкретно. А сейчас я сажусь на диету для бегунов.

Бег – фантастический вид спорта, который никогда не утомляет. Есть неограниченное количество способов тренироваться, и на земле есть бесчисленное множество мест, где можно бегать.

Возможности безграничны, как и дорога впереди.

Как начать бегать >> 8 советов для начинающих

Вы новичок? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.

1. Начните с коротких интервалов бега

Вы очень взволнованы, чтобы начать тренировку по бегу? Как новичок, вы не должны планировать пробежать всю дистанцию ​​за один присест.«Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их вначале короткими. Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного поправиться, – рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете приступить к удлинению беговых участков и сокращению ходьбы: начните с чередования 2-х минут бега трусцой и 2-х минут ходьбы. Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию ​​без перерыва.

Совет эксперта:

Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий.В противном случае вы потеряете мотивацию.

2. Не начинайте бег слишком быстро

Ваше тело должно привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам во время бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать трусцой слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы – вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. Е. Там, где вы можете легко поддерживать беседу). «Даже когда вам хочется расслабиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на всем протяжении дистанции.Только те, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, добьются долгосрочного успеха ».

3. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться

Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите сразу же снова отправиться в путь? Большой! 🙂
Но вы должны подождать день перед следующей тренировкой: вашему телу нужно отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега. «Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующей пробежке», – говорит Саша.Запланируйте тренировки так, чтобы один день бегать, а на следующий день отдыхать. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм, связанных с перегрузкой.

4. Легкий бег и короткие шаги

Бег – это технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют надлежащей техникой и делают бег трусцой труднее, чем должен, из-за того, что тратят много энергии. Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений на каждом километре или миле, которые вы пробегаете.«Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом ».

5. Выберите подходящую поверхность

Многие новички в беге задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки». Как это часто бывает, сочетание различных поверхностей является правильным выбором:

• Бег по асфальтовому покрытию идеально подходит для быстрого бега – опасность вывернуть лодыжку очень мала.«Однако это тяжело для суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», – объясняет Саша Вингенфельд. «Следовательно, бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
• Пол для леса или парка мягкий и обеспечивает отличную амортизацию. Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и ударов.
• Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что икроножные мышцы легко переутомить.
• Тартан (всесезонная синтетическая гусеница) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
• Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип бега требует от вас изменения формы, потому что пояс движется под вашими ногами».
6. Не волнуйтесь из-за боковых болей

Многие люди страдают от боковых швов при беге трусцой.Саша советует не есть ничего твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда боковой шов все-таки ударит, сделайте перерыв и прогуляйтесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит ». Не начинайте бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.

7. Заботьтесь о своем теле

Вы только начали бегать? Помните, что бег – это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​- это центр управления.Через это движение вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту вращения педалей ». Чтобы быстро бегать, вам понадобится крепкое, здоровое, устойчивое ядро. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсационные травмы. Это касается всех частей тела, участвующих в беге. «Регулярные силовые тренировки улучшают беговые качества».

8. Обязательно кросс-тренируйтесь

Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта также уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник во время бега.Кроме того, это не дает скучать. «И это помогает сохранить вашу любовь к бегу», – заключает Саша.

***

.